დილის ვარჯიშები 14-16 წლის ბავშვებისთვის. სავარჯიშოები მოზარდისთვის: სავარჯიშოების ნაკრები, ტექნიკის აღწერა. კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ბავშვის გაჩენისთანავე, მნიშვნელოვანია განახორციელოს განვითარების ტანვარჯიშის ნაკრები ბავშვის სწორი განვითარებისთვის. ასაკის მატებასთან ერთად, ვარჯიშის მნიშვნელობა უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ბავშვები უახლოვდებიან პუბერტატს. სავარჯიშოებისა და ტანვარჯიშის განხორციელება დაეხმარება ბავშვს იყოს ჯანმრთელი, აქტიური და კარგ ხასიათზე მთელი დღის განმავლობაში.

თავისებურებები

დილის ვარჯიშები თუ ვარჯიშები მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ნებისმიერ ასაკში, რის გამოც რეკომენდებულია ოჯახის ყველა წევრისთვის. თითოეულ ასაკობრივ ჯგუფს აქვს საკუთარი სავარჯიშოები და ვარჯიში, მაგრამ ფიზიკური დატვირთვის სარგებელი აშკარაა. ბავშვს დაბადებიდან უნიშნავენ მასაჟებს და წვრთნებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მცირე სხეულის სწორად განვითარებას, ზოგიერთ შემთხვევაში ინიშნება სავარჯიშო თერაპია; როცა ბავშვი დამოუკიდებელი ხდება და შეუძლია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება მშობლის დახმარების გარეშე, დგება პერიოდი, როცა თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება მასთან.

9 წელი ის ასაკია, როდესაც ბავშვისთვის საშინაო დავალების რაოდენობა სერიოზულად იზრდება და მას რამდენჯერმე მეტი აქვს გასაკეთებელი. 10 წლის ბავშვებისთვის ვარჯიში უბრალოდ აუცილებელია, რადგან ყველა მშობელს არ შეუძლია გამონახოს დრო და ფინანსები, რომ ბავშვი დაესწროს სპორტულ განყოფილებას ან ჩაერთოს სხვა სახის აქტიურ აქტივობებში.

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის საკომპენსაციოდ მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ 20 წუთი გამოყოთ მოზარდთან მცირე გახურებისთვის. ტანვარჯიშის ვარჯიშები ამ ასაკში უნდა შეირჩეს არანაკლებ ფრთხილად, ვიდრე ბავშვის განვითარების ნებისმიერ სხვა ეტაპზე. როგორც 9, ასევე 11 წლის ასაკში სხეული აქტიურად იზრდება და რაც უფრო ასაკოვანი ხდება მოსწავლე, მით უფრო ინტენსიური ხდება ყველა პროცესი მის სხეულში და მის გარეთ.

ეს არის დრო, რომელიც ოპტიმალურად არის მიჩნეული გოგონებისა და ბიჭებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების გასაყოფად, სხეულის განვითარების სიჩქარის სხვაობის გამო. გარდა ამისა, სქესობრივი მომწიფების პერიოდში მეტაბოლური პროცესების თავისებურებებიდან გამომდინარე, გოგოებისთვის მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილონ იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც გამოასწორებს მათ ფიგურას. ბიჭების სხეულში ძვლის აქტიური ზრდის პერიოდში აუცილებელია მათ დავეხმაროთ კუნთების დისკომფორტის მოხსნაში და კუნთების განვითარებაში, რათა მათ ჰქონდეთ დრო, რომ გაიზარდონ ძვლოვანი ქსოვილის უკან.

9-12 წლის ბავშვებისთვის ფიზიკურ ვარჯიშებსა და ვარჯიშებს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს, ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ იგი, არამედ შეეცადეთ მონაწილეობა მიიღოთ ბავშვის ცხოვრებაში და გაატაროთ ფიზიკური აღზრდა მასთან.

სავარჯიშოები

სქესობრივი მომწიფების დაწყებას დიდი მნიშვნელობა აქვს როგორც გოგონების, ისე ბიჭების ფიზიკური პარამეტრებისთვის, ასევე ზოგადად მათი ფსიქოლოგიური განვითარებისთვის, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია ამ საკითხებისადმი სათანადო ყურადღების მიქცევა. სწორედ ამ დროს ჩამოყალიბებულია ფიგურის ყველა ძირითადი პარამეტრი, რომლის შეცვლაც მოგვიანებით ძალიან რთული იქნება. ამ ასაკის ბიჭებისა და გოგონების ვარჯიშებში ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს მოქნილობაზე, კოორდინაციაზე და იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ მთელი სხეულის გაძლიერებას.

ვარჯიშის პროცესში საჭიროა არა მხოლოდ სწორი ვარჯიშების შერჩევა, არამედ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების თანაბრად დატვირთვა. იგივე ეხება სხეულის მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

თუ მშობლებს აქვთ შესაძლებლობა და, რა თქმა უნდა, შვილთან ერთად ვარჯიშის სურვილი, მაშინ სავარჯიშო რუტინაში უნდა შედიოდეს შემდეგი ტანვარჯიშის ვარჯიშები:

• სომერსო.ამის გაკეთება სკოლის მოსწავლეებმა უკვე ფიზკულტურის გაკვეთილებიდან უნდა შეძლონ, ამიტომ მშობლებს სახლშიც შეეძლებათ გაუმკლავდნენ დავალებას. მიზანშეწონილია, პირველ რიგში, შეისწავლოთ სავარჯიშოს შესრულებისა და გადაყლაპვის ტექნიკა სალტოს დროს, რათა ის უსაფრთხოდ განახორციელოთ სახლში. საპირისპირო სალტო უფრო რთული გასაკეთებელია, ამიტომ მშობლის როლი ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია ყველაფრის სწორად ახსნაში და მის გამრავლებაში დასახმარებლად.

• თუ თქვენ გაქვთ დიდი ფართი სახლში, ეზოში ან სტადიონზე, თუ ის ახლოს არის, შეგიძლიათ სცადოთ გააკეთოთ საჭე.ბორბლის სწავლის პირველი ეტაპი იქნება ხელის დგომა კედელთან, რის შემდეგაც თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამოხვიდეთ ამ პოზიციიდან მკლავის აწევით და ფეხის მეორე მხარეს დაწევით. როგორც კი ბორბალი კედელთან მუშაობას დაიწყებს, შეგიძლიათ სცადოთ მისი დამზადება მხარდაჭერის გარეშე.

• ამ ასაკის ბავშვებისთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ვარჯიშია ხიდიავითარებს ზურგის კუნთებს და ააქტიურებს ხერხემალს, რაც გამორიცხავს მასთან დაკავშირებული პრობლემების წარმოქმნას. ადრეული ასაკი. თავდაპირველად ისინი სწავლობენ ხიდის გაკეთებას იატაკზე დაწოლილი პოზიციიდან. პირველი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს დამცავი ბადით, შემდეგ კი გამოიყენეთ კედელი ან შვედური კიბე, რომელზედაც ბავშვს შეუძლია ხიდზე ჩასვლა და მისგან ადგომა.

• Twinesასევე მნიშვნელოვანია ამ ასაკის ბავშვებისთვის, განსაკუთრებით გოგონებისთვის, რადგან მათ უვითარდებათ ფეხების შიდა კუნთები. ნებისმიერი კიდურის მოქნილობა გოგოსთვის უპირატესობა იქნება, რადგან გაყოფის სწავლა ძალიან იქნება მნიშვნელოვანი წერტილიმოქნილი და კოორდინირებული გოგონას განვითარებისთვის.

რაც შეეხება ბიჭებს, მათთვის ფიზიკური ვარჯიშები ოდნავ განსხვავდება გოგონებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშებისგან. იმის გამო, რომ ჩონჩხის ზრდა საკმაოდ მოულოდნელად იწყება, კუნთებს არ აქვთ დრო, რომ დაეწიონ მას და, შესაბამისად, თინეიჯერი ბიჭები უფრო მეტად დაიღლებიან და იხელმძღვანელებენ დუნე და პასიურ ცხოვრების წესს. ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია ვიმუშაოთ სხეულის ყველა ნაწილის მოქნილობაზე და მეტი კოორდინაციის ვარჯიშების შესრულება.

ღირს სპორტული აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის გამოყენება ვარჯიშის ან ვარჯიშის დროს.

ჩვეულებრივ, ამ ასაკში დილის ვარჯიშები ზოგადი გამაძლიერებელი მოვლენაა და ძირითადი დატვირთვა მის შემდეგ ხდება. გახურების დასრულების შემდეგ, ბიჭს ეძლევა სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები, რომელსაც მან დიდი სირთულის გარეშე უნდა გაუმკლავდეს, მაგრამ სხეულის ყველა კუნთში დაძაბულობით.

სავარაუდო კომპლექსი

იმისათვის, რომ მოზარდებმა ვარჯიშებმა და ტანვარჯიშმა სწორად წარიმართოს, ღირს მათთვის ოპტიმალური ვარჯიშების არჩევა. მთავარი იქნება:

• ადგილზე სიარული მნიშვნელოვანია ტანის პოზიციის, პოზისა და მკლავების პოზიციის მონიტორინგი - პირდაპირ ქვემოთ.

• ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, დავალება: აწევა თითებზე, ხოლო ხელები ერთდროულად უნდა აწიოთ გვერდებზე. აუცილებელია თქვენი პოზისა და სუნთქვის მონიტორინგი.
• ფეხები ოდნავ გაშალეთ, მოხარეთ ხელები თქვენს წინ იდაყვებში. დავალება: მოატრიალეთ ტორსი მონაცვლეობით თითოეული მიმართულებით იდაყვის მაქსიმალური ამოწურვით. მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი.
• ფეხები, როგორც წინა სავარჯიშოში, ხელები მხრებზე დაიდეთ. დავალება: მოატრიალეთ იდაყვები წინ და უკან მაქსიმალური ამპლიტუდით. დააკვირდით თქვენს პოზას.

• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. დავალება: 1-ლ პუნქტზე - დაიხარე წინ, გაშალე ხელები იატაკის პარალელურად, 2-ზე - საწყისი პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში: 1 – მოხარეთ წინ, 2 – მოხარეთ ზურგში და ხელები მაღლა, 3 – მოხარეთ წინ, 4 – საწყისი პოზიცია.
• ჩაჯექით მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით, გადაიტანეთ მენჯი უკან, შეინახეთ ზურგი სწორი ოდნავ წინ დახრილობით. იმისათვის, რომ გართულდეს, შეგიძლიათ გააკეთოთ სამმაგი ჩაჯდომა სამი ზამბარით თითოეულ ჩახშობაში და დაბრუნდეთ ფეხზე.
• ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. დავალება: 1 – ხელების აწევა და ფეხის თითებზე აწევა, 2 – დახრილობა და ხელების იატაკზე დაწევა.

გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება ბავშვების მომზადების დონეზე. როგორც კი სავარჯიშოები შესაძლებელი გახდება, თანდათან უნდა გაზარდოთ მათი რაოდენობა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა:

• ატრიალეთ ფეხები.ძირითადი პოზიცია: ფეხები ერთმანეთის გვერდით, ხელები თავისუფლად. გადაატრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები 8-10 გამეორებით. მოძრაობა კეთდება საწყისი პოზიციიდან წინ, გვერდზე და ასევე უკან, თითოეული ფეხით მორიგეობით.
• მოძრაობების კოორდინაცია ხელებითა და ფეხებით.ფეხები გვერდიგვერდ, ხელები ქვევით, 1-ზე - ხელები აწიეთ და ერთი ფეხი უკან გადაიტანეთ თითებზე, 2-ზე - საწყისი პოზიცია. იგივეს ვიმეორებთ მეორე ფეხით.
• გვერდებზე იხრება მკლავების დამატებით.ფეხები ოდნავ განშორებულია, ხელები წელზე. დავალება: დახრილი გვერდზე, ხელები გაჭიმეთ იმავე მიმართულებით. სავარჯიშო ხორციელდება თითოეული მიმართულებით.

• პუშ-აპები.დავალება: მწოლიარე პოზიციიდან მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები იდაყვის ერთობლივი. აკონტროლეთ სხეულის დონის პოზიცია და მოძრაობის დიაპაზონი.
• დააჭირეთ.ხალიჩაზე ჯდომისას, თქვენი ფეხები შეიძლება იყოს სწორი ან მოხრილი მუხლის სახსრებში, ხოლო ხელები შეიძლება იყოს განლაგებული თავის უკან. დავალება: დაწექით ზურგზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეგიძლიათ მონაცვლეობით დაამატოთ სხეულის მოხვევები მარჯვნივ და მარცხნივ მუცლის ირიბი კუნთების დასამუშავებლად.

გამოყენება ძირითადი ვარჯიშებიან ის, რაც მოიცავს ტანვარჯიშის ელემენტებს 9-12 წლის ბავშვებთან ვარჯიშისთვის დიდი სარგებელიმოზარდების ორგანიზმისთვის მიიზიდავს მათ სპორტით და მისცემს კარგი განწყობა, მოსწავლის მომზადება ახალი დღისთვის.

ჭურვები

ყველა სახის ობიექტისა და სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებამ შეიძლება ნებისმიერი ვარჯიში ან ვარჯიში ბევრად უფრო საინტერესო გახადოს. თუ ბავშვს არ სურს რუტინული ვარჯიშების გაკეთება, მაგრამ სპორტული განყოფილებებითუ ამის საშუალება არ გაქვთ, მაშინ ტანვარჯიშის ჯოხის, ბურთის ან ხტომის თოკის გამოყენება დაგეხმარებათ სიტუაციის რადიკალურად შეცვლაში.

ფიზიკური ვარჯიში საგნებითა და მიმზიდველი მუსიკით მოზარდს გულგრილს არ დატოვებს და ტრენინგისკენ მიიზიდავს ოჯახის ყველა წევრს. აპარატის გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• მჯდომარე პოზიცია ხალიჩაზე, ფეხები განშორებული, ბურთი ერთი ფეხის თეძოზე. დავალება: გაახვიეთ ბურთი ფეხის გასწვრივ თეძოდან თითებამდე. სამუშაო შესრულებულია თითოეულ ფეხზე რიგრიგობით.
• იჯექით ხალიჩაზე, ფეხები წინ წამოწიეთ, დადეთ ბურთი ფეხებზე, ხელები დადეთ იატაკზე თქვენს უკან. დავალება: ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ბურთი მუცელზე შემობრუნდეს და უკან დაბრუნდეს.
• ხალიჩაზე დაწექით, ბურთი ფეხებით დაიჭირეთ. დავალება: ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსამდე კუთხით ბურთის ჩამოგდების გარეშე.

სავარჯიშოები ტანვარჯიშის ჯოხის გამოყენებით.

• დგას, ფეხები ოდნავ გაშლილი, გადაჯვარედინებული ხელები უჭირავს ჯოხი. დავალება: გადაიტანეთ თითები ჯოხის ბოლოსკენ, თითოეული ხელით საპირისპირო მიმართულებით.
• ჯოხი მოთავსებულია იატაკზე. დავალება: იარეთ მის გასწვრივ, მკაფიოდ გადადგით ფეხის შუა ნაწილით. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით კარგია ფეხქვეშა ფეხის პრევენციისთვის და მთავარია, რომ სხვადასხვა ასაკის ბავშვებმაც ისეთივე კარგი შედეგით გააკეთონ.

ნებისმიერი ვარჯიშის დასასრულს მნიშვნელოვანია გაჭიმვის კომპლექსის ჩატარება, რომელიც მოადუნებს კუნთებს და მოხსნის დაღლილობას, გადაარჩენს ბავშვს. დისკომფორტიკლასის შემდეგ. ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ განავითაროთ ვარჯიშის ჩვევა, რომელიც გაგრძელდება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები 9-12 წლის ბავშვებისთვის, იხილეთ შემდეგი ვიდეო.

მნიშვნელოვანია, რომ მშობლებმა ჩაუნერგონ შვილებს მოზარდობისსპორტის თამაშის სურვილი და სხეულის გაძლიერება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძნელია სრული დათვლა ფიზიკური განვითარებასაკუთარი შვილი. მიზნის მიღწევის პირველი ნაბიჯი არის მოზარდისთვის სპეციალური ვარჯიშების რეგულარული შესრულება. არსებობს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომლის გაკეთებაც მარტივია დილით და საღამოს. ასეთი ქმედებები სასარგებლო გავლენას ახდენს პლასტიურობის განვითარებაზე და მოძრაობათა კოორდინაციაზე, აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ვარჯიში მოზარდს დისციპლინირებულს ხდის და სპორტის თამაშის სურვილს უნერგავს.

რამდენად მნიშვნელოვანია ბავშვისთვის ტრენინგი?

მოზარდისთვის ვარჯიშს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ფიზიკურ განვითარებაში. 12-14 წლის ბავშვები განიცდიან სხეულის აქტიურ ზრდას და ცვლილებებს ფსიქიკურ დონეზე. სქესობრივი მომწიფება ხდება. ჰორმონალური გარდაქმნების პერიოდში ბიჭებისა და გოგოებისთვის მნიშვნელოვანია მიმართონ მოქმედებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთებისა და ძვლების გაძლიერებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშს.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები უზრუნველყოფს ბავშვის არასრულად ჩამოყალიბებული სხეულის სწრაფ ადაპტაციას ცვლილებებთან. 12 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებისთვის რეგულარული ვარჯიში შესაძლებელს ხდის საღამოს ნაკლებად დაღლილობის გრძნობას. ფიზიკური ვარჯიშები ხელს უწყობს სკოლის მოსწავლეების სხეულში სტაგნაციის პროცესების თავიდან აცილებას, რომლებიც უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესს უტარებენ.

სად უნდა დაიწყოს?

გონივრული იქნება მოზარდს ფიზიკური აქტივობის გაცნობა დილა-საღამოს სირბილით მთელი ოჯახით. კარგი ვარიანტიასახლში აერობიკის და ტანვარჯიშის ვარჯიშები დაგეხმარებათ. მშობლებმა უნდა მისცენ მაგალითი შვილს, სისტემატიურად დაუთმონ დრო ვარჯიშს. არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში დიდი ხნით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხანგრძლივი შესვენებები არ მისცემს საშუალებას მოზარდის სხეული გაძლიერდეს. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

კისრის დათბობა

თინეიჯერი გოგონებისა და ბიჭებისთვის ვარჯიშები კისრის გახურებით უნდა დაიწყოს. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ზურგი იმართება მისი ბუნებრივი მოსახვევების მიხედვით. ხელები მოთავსებულია ქვედა ზურგზე. ნელა დახარეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და უკან. შეასრულეთ ბრუნვები საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით. გახურების დროს ეცადეთ თავი ზედმეტად უკან არ გადააგდოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხერხემლის დაზიანების რისკი იზრდება საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი.

მხრის სარტყელის დამუშავება

მოზარდისთვის სავარჯიშოები მხრებზე ტვირთის დაყენებით გრძელდება. დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია. ხელები გვერდებზე გაშალეთ. კიდურები იდაყვებში მოხრილია. ხელისგულები მხრებით არის აღებული. შეუფერხებლად დახაზეთ წრეები ჰაერში იდაყვებით საათის ისრის მიმართულებით. შეასრულეთ როტაციები უკანა მხარე. გააკეთეთ სავარჯიშოების ათი გამეორების სერია.

სხეული იხრება გვერდებზე

საწყის მდგომარეობაში, ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ზურგი სწორია. ერთი პალმა მოთავსებულია მენჯის არეში. მეორე ხელი მაღლა აწეულია. ამოსუნთქვის შემდეგ სხეული მოხარეთ იმ მიმართულებით, სადაც აწეული კიდურია. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. ვარჯიში შესრულებულია 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო "წისქვილი"

მოზარდებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცავდეს მოძრაობებს, რომლებიც ცნობილია როგორც "წისქვილი". დადექით ვერტიკალურად. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. ხელები განლაგებულია გვერდებზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ჩასუნთქვისას სხეული დახარეთ წინ, ზურგი სწორი გქონდეთ. ხელისგულებით ცდილობთ სათითაოდ შეეხოთ ფეხის საპირისპირო თითებს. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დამუხტვის დროს კეთდება ასეთი მოძრაობების სერია 6-8 გამეორებით.

ხელები თითებს ეხება

ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. ზედა კიდურები მოდუნებული ეკიდა ტანის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული წინ. შეეცადეთ ხელის თითებით ფეხის თითებს მიაღწიოთ. ჩასუნთქვის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ მშვიდი ტემპი, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სხეულის არასაჭირო რხევა და სხვადასხვა სახის ხრიკები.

სავარჯიშო "ველოსიპედი"

დაწექი ზურგზე. ზედა კიდურები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. ფეხები აწეულია დაახლოებით 45° კუთხით. შეასრულეთ როტაციები ფეხებით სივრცეში, ველოსიპედის პედლების მსგავსად. შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები საპირისპირო მიმართულება. თითოეულ მიდგომას დაახლოებით 15-20 წამი სჭირდება. ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს გლუტალურ კუნთებს, აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას.

ჩაჯდომები

კლასიკური squats არის სავარჯიშო სავალდებულო ელემენტი 14 წლის მოზარდებისთვის. საწყის მდგომარეობაში ფეხები მხრების სიგანეზეა. ხელისგულები მენჯის არეში ეყრდნობა. ღრმად ამოისუნთქეთ, დუნდულები იატაკისკენ ჩამოწიეთ. მზერა წინ არის მიმართული. ზურგი სწორია. როდესაც მუხლები ოდნავ სცილდება ფეხის თითების ხაზს, ისინი იწყებენ გლუვ მოძრაობას საპირისპირო მიმართულებით. მიიღეთ საწყისი ვერტიკალური პოზიცია და გაიმეორეთ სავარჯიშო. გაკვეთილის განმავლობაში გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 ჩაჯდომისგან.

ფეხები წინ მიიწევს

ვერტიკალურ დგომაში, ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე მოხრა იქმნება. მოათავსეთ ხელისგულები გულმკერდის დონეზე, მოხარეთ იდაყვები. ჩასუნთქვის შემდეგ, ერთი ფეხი შორს მიიტანეთ წინ, დაისვენეთ იატაკზე. მუხლი ფეხის თითის დონეზე უნდა იყოს. უკანა ფეხი მხარდაჭერის როლს ასრულებს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში ქვედა კიდურების მონაცვლეობით. ჩაჯდომის მსგავსად, სავარჯიშო ხელს უწყობს ფეხებსა და დუნდულოებზე შესაძლო დატვირთვის მოთავსებას.

ზოგიერთი მშობელი ვარჯიშს არასაჭიროდ მიიჩნევს („რატომ, სკოლაში არის ფიზიკური აღზრდა!“), ზოგს არ აქვს დამატებითი 15-20 წუთი შვილებისთვის, „რადგან საქმეა!“ და მხოლოდ რამდენიმე დედას და მამას ესმის ბავშვისთვის ვარჯიშის მნიშვნელობა და კონკრეტულად დილით ნახევარი საათით ადრე ადგებიან, რათა დრო ჰქონდეთ ბავშვთან ერთად გაახალისონ და სხეული მოამზადონ სასკოლო/სამუშაო დღისთვის.

თუ თქვენს შვილებს სძინავთ კლასში და მუდმივად ერიდებიან ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებს, ეს ინსტრუქცია თქვენთვისაა!

როდის არის საუკეთესო დრო უმცროსი მოსწავლისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად?

ადამიანი ბუნებით ბევრი უნდა მოძრაობდეს. ტყუილად არ ამბობენ მოძრაობა სიცოცხლეაო. როგორ პატარა ბავშვიმოძრაობს, მთელ თავისუფალ დროს ატარებს ტელევიზორთან და მით უფრო მეტი ჯანმრთელობის პრობლემა ექმნება.

ბავშვთა სპეციალისტები განგაშის ზარს სცემენ და მშობლებს შეახსენებენ, რომ ბავშვების სხეული კვირაში მინიმუმ 10 საათი უნდა იმოძრაოს, ხოლო უმცროსი სკოლის მოსწავლეებისთვის ეს მინიმუმი დღეში 3 საათამდე იზრდება. უფრო მეტიც, სასურველია, რომ ეს მოხდეს სუფთა ჰაერზე.

ბუნებრივია, მშობლებს ძალიან ცოტა დრო აქვთ, მაგრამ ვარჯიშისთვის დილით 20 წუთი და საღამოს 20 წუთი არც ისე რთულია.

ვიდეო: ტანვარჯიში დაწყებითი სკოლის ბავშვებისთვის

რას აკეთებს დატენვა?

• სიმსუქნის პრევენცია.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემების პროფილაქტიკა და ა.შ.
• ნერვული დაძაბულობის აღმოფხვრა.
• სხეულის ნორმალურ ტონუსში დაბრუნება.
• განწყობის ამაღლება არის ფსიქოლოგიური გარემო კარგი დღისთვის და დილაობით ენერგიის ამაღლება.
• სრული გაღვიძება (ბავშვი გაკვეთილებზე მოვა "უფრო ახალი" თავით).
• მეტაბოლიზმის გააქტიურება.
• და ა.შ.

როგორ მოვამზადოთ ბავშვი ვარჯიშისთვის?

რა თქმა უნდა, ძნელია ბავშვის დროზე ადრე ადგომა საწოლიდან, განსაკუთრებით „ერთგვარი ვარჯიშისთვის“. ეს მშვენიერი ჩვევა თანდათან უნდა დანერგოს.

მოგეხსენებათ, რომ ჩვევა ჩამოყალიბდეს, რეგულარულად განმეორებითი მოქმედებების დაახლოებით 15-30 დღე სჭირდება. ანუ ასეთი აქტივობების 2-3 კვირის შემდეგ თქვენი შვილი უკვე მიიზიდავს მათკენ.

დამოკიდებულების გარეშე - არსად. აქედან გამომდინარე, ამ ჩვევის ჩამოყალიბებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი არის მორგება და.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვის ვარჯიშები პერიოდულად შეიცვალოს (ამ ასაკში ბავშვები ძალიან სწრაფად იღლებიან იმავე ტიპის ვარჯიშებით).

და არ დაგავიწყდეთ თქვენი შვილის შექება და ყოველმხრივ წაახალისოთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა.

ვიდეო: დილის ვარჯიშები. დამუხტვა ბავშვებისთვის

15 საუკეთესო ვარჯიში 7-10 წლის ბავშვებისთვის - სწორი პოზა და კუნთების ტონუსის გაზრდა სავარჯიშოების ყოველდღიური კომპლექტით!

თუ არ გაქვთ საშუალება სუფთა ჰაერზე გახვიდეთ ვარჯიშისთვის, გახსენით ფანჯარა ოთახში - ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს დახშულ ოთახში.

ასე რომ, აქ არის 15 სავარჯიშო ახალგაზრდა სტუდენტებისთვის:

პირველი 5 ვარჯიში არის კუნთების გასათბობად. კატეგორიულად აკრძალულია კომპლექსური ვარჯიშების გაკეთება ძილისთანავე.

1. ღრმად ვისუნთქავთ და ფეხის თითებზე ვწევთ. სახელურებს მაღლა ვწევთ რაც შეიძლება მაღლა, თითქოს ვცდილობთ მივაღწიოთ ჭერს. სრულ ტერფამდე ვიწევთ და ამოვისუნთქავთ. მიდგომების რაოდენობა – 10.
2. დახარეთ თავი მარცხნივ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დახარეთ თავი მარჯვნივ. . შემდეგი, ჩვენ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს ჩვენი თავებით - მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხნივ. შესრულების დრო - 2 წუთი.
3. ახლა მხრები და მკლავები. ჩვენ მონაცვლეობით ვწევთ ერთ მხარს, შემდეგ მეორეს, შემდეგ ორივეს ერთდროულად. შემდეგი, ჩვენ ხელებს მაღლა ვატრიალებთ - თავის მხრივ, ახლა მარცხენა ხელით, ახლა მარჯვენა ხელით. შემდეგ გააკეთეთ მკლავებით წრიული მოძრაობები, როგორც ცურვისას - ჯერ ბრასი, შემდეგ სრიალი. ვცდილობთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ნელა გავაკეთოთ.
   
4. ხელებს გვერდებზე ვაყრით და ვეხებით - მარცხნივ, მარჯვნივ, შემდეგ წინ და უკან. 5-ჯერ - თითოეული მიმართულებით.
5. ადგილზე მივდივართ 2-3 წუთის განმავლობაში, მუხლები მაქსიმალურად მაღლა ავწიეთ . შემდეგ 5-ჯერ ვხტებით მარცხენა ფეხზე, შემდეგ 5-ჯერ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ 5-ჯერ ორივეზე და შემდეგ ვხტებით 180 გრადუსიანი შემობრუნებით.
6. ხელებს წინ ვჭიმავთ, თითებს ვკეტავთ და წინ ვწევთ - შეძლებისდაგვარად . შემდეგ, საკეტის დაკარგვის გარეშე, ხელებს ქვემოთ ჩამოვწევთ და ხელისგულებით ვცდილობთ იატაკს მივაღწიოთ. კარგად, ჩვენ ვასრულებთ სავარჯიშოს დაჭერილი ხელით ჭერის მიღწევას.
   
7. ჩვენ ვაკეთებთ squats. პირობები: შეინახეთ ზურგი სწორი, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ხელები შეიძლება დაიჭიროთ თავის უკან ან გაშალოთ წინ. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.
8. ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს.ბიჭები, რა თქმა უნდა, აკეთებენ აზიდვებს იატაკიდან, მაგრამ გოგონებისთვის ამოცანა შეიძლება გამარტივდეს - შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სკამიდან ან დივანიდან. გასამეორებელი რიცხვი არის 3-5.
9. ნავი.ჩვენ ვიწექით მუცელზე, გავჭიმეთ ხელები წინ და ოდნავ ზევით (აწიეთ ნავის მშვილდი), ასევე ფეხებს ვათავსებთ ერთად, ავწიეთ „ნავის საყრდენი“. ზურგს რაც შეიძლება ძლიერად ვხრით. შესრულების დრო - 2-3 წუთი.
10. ხიდი.ვიწექით იატაკზე (ბავშვები, რომლებმაც იციან ხიდზე დგომის პოზიციიდან ჩამოშვება, პირდაპირ მისგან ჩამოშვება), ფეხებს და ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე და ხელებსა და ფეხებს ვისწორებთ, ზურგს ვახრით რკალი. შესრულების დრო - 2-3 წუთი.
11. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე და ფეხებს გვერდებზე ვხსნით. ხელებით მონაცვლეობით ვიწვებით მარცხენა ფეხის თითებისკენ, შემდეგ მარჯვენა თითებისკენ. მნიშვნელოვანია მუცელზე ფეხით შეხება ისე, რომ სხეული ფეხთან დაწოლილი იყოს - იატაკის პარალელურად.
12. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ზევით, ხელები ქვემოდან დაუკარით . შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით. შემდეგ გაგრძელებულ მარცხენა ფეხს რაც შეიძლება მაღლა ავწიეთ (არანაკლებ 90 გრადუსით იატაკთან შედარებით) და ხელებს ისევ ვაჭერთ მის ქვეშ. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის.
    
13. მარტინი.ხელები გვერდებზე გავშალეთ, მარცხენა ფეხი უკან გადავწიეთ და ტანის ოდნავ წინ დახრილობით, მერცხლის პოზაში ვიყინებით 1-2 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული ამ მომენტში იყოს იატაკის პარალელურად. შემდეგი, ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს, ვცვლით ფეხს.
14. მუხლებს შორის ვუჭერთ ჩვეულებრივ ბურთს, ვისწორებთ მხრებს და ხელებს წელზე ვაყრით. ახლა ჩვენ ნელ-ნელა ვიჯექით, ზურგი სწორი და ბურთი მუხლებს შორის ვინახავთ. გამეორებების რაოდენობაა 10-12.
15. ჩვენ ხელებს ვაყრით იატაკს და მის ზევით „ამოძრავებთ“ „პუშ-აპის“ მდგომარეობაში. ახლა ნელა, ხელების გამოყენებით, ჩვენ "მივდივართ" ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ცოტას ვისვენებთ "სირაქლემას" პოზაში და ხელებს "ვაჭერთ" წინ თავდაპირველ პოზიციაზე. ხელებით 10-12-ჯერ დავდივართ წინ და უკან.

ჩვენ ვამთავრებთ დატენვას მარტივი ვარჯიშიდასვენებისთვის: დაჭიმეთ „ყურადღებით“ ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ ყველა კუნთი – 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩვენ მკვეთრად ვისვენებთ ბრძანებით "მშვიდად", ამოსუნთქვით. ვარჯიშს 3-ჯერ ვიმეორებთ.

უმცროსი სკოლის მოსწავლის მოტივაცია ყოველდღიური ტანვარჯიშის შესასრულებლად სახლში - სასარგებლო რჩევები მშობლებისთვის

ზრდასრულ ადამიანსაც კი უჭირს დილით ვარჯიშების გაკეთება საკუთარ თავს, რომ აღარაფერი ვთქვათ ბავშვებს – თქვენ უნდა ეცადოთ თქვენი შვილი შეაჩვიოთ ამ სასარგებლო რიტუალს. აქ მოტივაციის გარეშე არ შეგიძლია.

სად უნდა ვეძიოთ ეს მოტივაცია და როგორ მოვიზიდოთ ბავშვი ვარჯიშისკენ, რათა ბავშვს ესიამოვნოს?

• მთავარი წესია ვარჯიშების გაკეთება ყველა ერთად! ისე, თუ მამა კატეგორიულ უარს იტყვის, მაშინ დედა აუცილებლად უნდა მონაწილეობდეს ამ პროცესში.
• ჩვენ ჩავრთავთ მხიარულ და მხიარულ მუსიკას. სავარჯიშოების ჩუმად კეთება მოსაწყენია ზრდასრულისთვისაც კი. ნება მიეცით ბავშვს აირჩიოს მუსიკა!
• ჩვენ ვეძებთ სტიმულს თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. მაგალითად, გოგოსთვის სტიმული შეიძლება იყოს ლამაზი, ტონიანი ფიგურა, რომელიც ყველას შეშურდება, ხოლო ბიჭისთვის სტიმული შეიძლება იყოს კუნთების განსაზღვრა, რომლითაც მას შეუძლია იამაყოს. წონის დაკლება თუ ბავშვი ჭარბი წონაა, არანაკლებ სტიმული იქნება.
• ჩვენ ვეძებთ მათ, ვისაც შეგვიძლია მივბაძოთ. ჩვენ არ ვქმნით კერპებს (!), არამედ ვეძებთ მისაბაძ მაგალითს. ბუნებრივია, მას ვეძებთ არა ბლოგერებსა და ბლოგერებს შორის ლამაზი ტანით და თავში სიცარიელეებით, არამედ სპორტსმენებში ან ფილმების/ფილმების გმირებში, რომლებიც ბავშვს უყვარს.
• გაძლიერებისთვის საჭიროა ვარჯიში. და თქვენ უნდა იყოთ ძლიერი (ძლიერი), რომ დაიცვათ თქვენი უმცროსი ძმა (და).
• კუნთების გასათბობად 5 ვარჯიშის გარდა, პირდაპირი ვარჯიშისთვის კიდევ 5-7 ვარჯიში უნდა აირჩიოთ. ამ ასაკისთვის მეტი არ არის საჭირო და თავად ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 20 წუთისა (დღეში ორჯერ). მაგრამ მნიშვნელოვანია რეგულარულად შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რათა ბავშვმა არ მოიწყინოს! ამიტომ დაუყოვნებლივ შეადგინეთ ვარჯიშების დიდი სია, საიდანაც ყოველ 2-3 დღეში 5-7 ახალს ამოიღებთ.
• ბავშვს უფრო ხშირად ვესაუბრებით ჯანმრთელობაზე : რატომ არის ვარჯიში ასე მნიშვნელოვანი, რას იძლევა ის, რა ემართება ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვის გარეშე და ა.შ. ვეძებთ თემატურ ფილმებს და მულტფილმებს, რომლებსაც, რა თქმა უნდა, ბავშვთან ერთად ვუყურებთ. ხშირად ვუყურებთ ფილმებს, რომლებშიც ახალგაზრდა სპორტსმენები წარმატებას აღწევენ – ხშირად ეს ფილმები ბავშვის სპორტის სამყაროში შესვლის ძლიერი მოტივატორი ხდება.
• მოაწყეთ ბავშვი სპორტული კუთხეოთახში . მიეცით მას პირადი პარალელური ზოლები და რგოლები, შვედური ლულა, ფიტბოლი, ჰორიზონტალური ზოლი, საბავშვო ჰანტელები და სხვა აღჭურვილობა. ჯილდოდ ყოველთვიური ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ მოგზაურობა ბატუტის ცენტრში, ცოცვა ან სხვა სპორტული ატრაქციონი.
• გამოიყენეთ მისი საკუთარი პრეფერენციები თქვენი შვილის ვარჯიშზე მოსაზიდად . მაგალითად, თუ ბავშვს უყვარს ბურთი, განიხილეთ ბურთით სავარჯიშოების ნაკრები. უყვარს პარალელური ზოლები - გააკეთე ვარჯიშები საბავშვო მოედანზე. და ა.შ.

ვიდეო: სახალისო ვარჯიშები ბავშვისთვის

დაიმახსოვრეთ, რომ შეუძლებელია ბავშვს აიძულოთ ვარჯიში, როგორც მძიმე შრომა. მნიშვნელოვანია, რომ მას თავად სურს თქვენთან სწავლა. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, საკუთარი მაგალითით ვაჩვენებთ დატენვის მნიშვნელობას.

ამ ასაკში ბავშვები უკვე კარგად არიან აზროვნებასა და ანალიზში და თუ თქვენ გამუდმებით წევთ დივანზე, მუცელი გეზრდებათ, მაშინ უბრალოდ ვერ შეძლებთ აიძულოთ თქვენი შვილი ისწავლოს - პირადი მაგალითი ყველა სხვა მეთოდზე ეფექტურია.

14 წლის მოზარდებში ზრდა, სქესობრივი და გონებრივი განვითარება. მნიშვნელოვანი განსხვავებებია გოგონებისა და ბიჭების სხეულების სტრუქტურასა და ფუნქციონირებაში. 14 წლის ასაკში ბიჭების ფიზიკური განვითარება უფრო ინტენსიურია. მათ აქვთ უფრო გამოხატული კუნთები და განვითარებული მხრის სარტყელი. ბიჭები გოგოებისგან განსხვავდებიან უფრო დიდი კუნთების სიძლიერით.

გახსოვდეთ, რომ მოზარდები გულ-სისხლძარღვთა სისტემაჩამორჩება განვითარებაში დანარჩენი სხეულისგან. ამიტომ ხშირად ჩნდება სისუსტე, არტერიული წნევის დაქვეითება ან მომატება და სისუსტე. თუმცა ეს არ არის ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმის მიზეზი. ტანვარჯიშის ვარჯიშები, პირიქით, ეხმარება ორგანიზმს ცვლილებებთან ადაპტაციაში. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს მოზარდების ჰარმონიულ განვითარებას.

ცხოვრების ამ პერიოდში მოზარდები დიდ დროს ატარებენ გაკვეთილებს სკოლაში და სახლში, ამიტომ მათი ფსიქიკური სტრესი მნიშვნელოვნად ჭარბობს ფიზიკურ სტრესს. ტანვარჯიში დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გახურდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნის შემდეგ. გარდა ამისა, გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის მონაცვლეობა აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსი 14 წლის ბიჭებისთვის No1

სავარჯიშო 1

ადგილზე სიარული აჩქარებით.

შენიშვნა: განახორციელეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებთან მიტანილი.

1. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაწიეთ და მოხარეთ (სურ. 1).

შენიშვნა:გაიმეორეთ ვარჯიში ნელა 6-8 ჯერ.

სურათი 1. სავარჯიშო 2

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ და მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ.

2. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შენიშვნა:შეასრულეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ ზომიერი ტემპით.

სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ამოსუნთქვისას ჩამოჯექით და 3-ჯერ შეეხეთ იატაკს ხელებით.

შენიშვნა: შეასრულეთ სავარჯიშო სწრაფად 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვევით სხეულის გასწვრივ სრიალის მოძრაობით, ხოლო მარცხენა ასწიეთ ზემოთ.

2. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. გააკეთე ყველაფერი სხვა მიმართულებით.

შენიშვნა: გაიმეორეთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 6

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ და თითებზე მოათავსეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ.

2. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი გადაუსვით წინ, პარალელურად გაჭიმეთ ხელები წინ და შეეხეთ ფეხს.

3. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ.

4. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. გააკეთე ყველაფერი მარცხენა ფეხით.

შენიშვნა: გაიმეორეთ ვარჯიში სწრაფად 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 7

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები განზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

1. ამოსუნთქვისას, 3-ჯერ ზამბარულად მოხარეთ წინ, ერთდროულად შეეხეთ იატაკს.

2. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

შენიშვნა:შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად 6-8 ჯერ.

სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია: ჰორიზონტალური პოზიცია გაშლილი ხელებისა და ფეხის თითების პარალელურად მოთავსებულ ხელებზე.

1. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით (სურ. 2).

2. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

შენიშვნა: შეასრულეთ სავარჯიშო 6-10 ჯერ.

სურათი 2. სავარჯიშო 8

სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები განიერ, ხელები ქამარზე.

1. გადახტეთ და ფეხები შეაერთეთ.

2. გადახტეთ და გაშალეთ ფეხები.

შენიშვნა: გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ, სუნთქვა შეიძლება იყოს თვითნებური.