მხრების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. მხრების ვარჯიშების კომპლექტი დარბაზში. მხრების ვარჯიშები: უკანა დელტები
არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზანი გაქვთ სპორტდარბაზში სიარული, დელტოიდების ამოტუმბვა ან მათი დაპატარავება, ეს ოთხი მხრის ვარჯიშის პროგრამა სპორტული დარბაზიგოგონებისთვის დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. განავითარეთ კუნთების მასა სხეულის კონკრეტულ ნაწილში და შექმენით თქვენი საოცნებო მრუდები, რომ გამოიყურებოდეთ სექსუალურად!
თუ გსურთ მხრები დაიპატარავოთ, გამოიყენეთ ეს პროგრამები დაბალკალორიულ დიეტაზე, ანუ მიირთვით იმაზე ნაკლები კალორია ვიდრე დაწვავთ და სასურველ შედეგს მიაღწევთ.
სანაპიროზე ხართ თუ სცენაზე, გამოძერწილი, ლამაზი მხრები ყველას შთაბეჭდილებას მოახდენს. და მხრის გარშემოწერილობის თანაფარდობა წელის სიგანეზე შექმნის განსაცვიფრებელ, დაუვიწყარ ეფექტს სხვებზე.
თუ დამწყები ხართ და არასდროს გივარჯიშებთ, ჩვენი მხრების ვარჯიშები სპორტდარბაზში გოგონებისთვის საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სწრაფ შედეგებს. ეს ვარჯიშები რეკორდულ დროში მკვეთრად შეცვლის თქვენი სხეულის ფორმას. კვადრიცეპსის ან ზურგის მასის გაზრდა ხანგრძლივი პროცესია. მაგრამ დელტოიდური კუნთის გაბერილი სამი შეკვრა თქვენს ფიგურას განსაცვიფრებელ იერს მისცემს, თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ისინი საკმაოდ მცირე ზომისაა.
ამ სტატიაში ნაჩვენები მხრების ყველა სავარჯიშო შესაფერისია თითქმის ყველასთვის, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვას სწორი ტექნიკა. ისინი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე სპორტში უფრო მოწინავე გოგონებისთვის.
ქვემოთ დეტალურად გაჩვენებთ სურათებში, თუ როგორ უნდა აწიოთ გოგონას მხრები, მაგრამ თუ პირველად ხართ სპორტულ დარბაზში ან, შესაძლოა, ადრე იყავით დაკავებული სპორტის სხვა სახეობებში და ზედ შტანგას პრესა თქვენთვის ახალია. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიგოთ მეტი, თუ როგორ მუშაობს დელტოიდები. პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ მხრის კუნთების ანატომიაზე და მათ ფუნქციებზე.
მხრის სახსარი
მხრის არეში არის დიდი რაოდენობაძვლები და კუნთები. ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ სამ ძირითად ძვლებს, ესენია სკაპულა (უკან ნეკნი გალიის მიმდებარე ძვალი), კლავიკულა (წინ ნეკნი გალიის მიმდებარე ძვალი) და მხრის ძვალი (ზედა კიდურის ძვალი). .
მხრის სახსარი არის ბეჭის კავშირი მხრის პირთან იმ წერტილში, რომელსაც გლენოიდული ღრუ ეწოდება. ეს სახსარი აერთიანებს კუნთების დიდ რაოდენობას და სხეულის ზედა კუნთების უმეტესობასაც კი, რაც მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს იძლევა. ეს არის ერთდროულად კურთხევაც და წყევლაც.
რა არის ამაში ცუდი? მაგრამ ფაქტია, რომ მხრების მობილურობის წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია არასწორად, გაუაზრებლად, წონასთან მუშაობა. სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია ბურთის სახსრების აცვიათ წინააღმდეგობის შესანარჩუნებლად. ვერაფერი შეაფერხებს თქვენს პროგრესს, გარდა მხრის დაზიანებისა.
მბრუნავი მანჟეტი
როგორც ვარჯიშის მოყვარულებს, ჩვენ გვიყვარს სარკეში ჩვენი კუნთების შემოწმება. მაგრამ ერთი წუთით დავფიქრდეთ, რა აკავებს მათ ერთად? მბრუნავი მანჟეტი! მბრუნავი მანჟეტი შედგება სუპრასპინატუსის, ინფრასპინატუსის, მცირე ზომის და კანქვეშა კუნთებისგან. კუნთების ეს ჯგუფი ასტაბილურებს მხრის პოზიციას და უჭირავს მხრის ძვალს სკაპულას ბუდეში.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი ამაგრებენ მკლავს ტანზე და ასევე ინახავენ მხრის ბუდეში უსაფრთხო ბრუნვისთვის. სწორედ ამიტომ არის ინტერნეტში ამდენი სტატია, რომელიც ეძღვნება კუნთების ამ მნიშვნელოვან ჯგუფს, ასევე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ისინი სწორად.
დელტოიდები
მოდით, საბოლოოდ ვისაუბროთ იმაზე, რასაც ჩვენგანი უმეტესობა ასოცირდება „მხრის კუნთებთან“, კერძოდ დელტოიდებთან.
დელტოიდური კუნთი არის სამკუთხა ფორმის კუნთი, რომელიც ფარავს მხრის სახსარს. მისი მომრგვალებული ფორმა ფარავს მხრის ზედა ნაწილს, ყელის ძვლის წინა კიდეს და სკაპულას უკანა კიდეს. იგი ფარავს მხრის სახსარს და ზედა მკლავს.
დელტოიდური კუნთი მონაწილეობს ხელების გვერდით გატაცებაში, ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების მუშაობას და ასევე ხელს უშლის დისლოკაციას მძიმე სიმძიმის აწევისას. ასეთი პატარა კუნთი ასრულებს ბევრ ფუნქციას.
დელტოიდური კუნთი იყოფა 3 შეკვრად ან მათ ასევე უწოდებენ "თავებს". ეს სამი შეკვრა ასრულებს განსხვავებულ ფუნქციებს, ხოლო ამავე დროს ყველა მათგანი, ამა თუ იმ ხარისხით, მხარს უჭერს მხრის რთულ მოძრაობებს, როგორიცაა დგომის პრესა.
- წინა დელტოიდური კუნთიწინა დელტოიდური კუნთი ასწევს მკლავს წინ, მოაქვს მკლავები სხეულის შუა ხაზზე და აბრუნებს მათ შიგნით. ამ შეკვრის შემუშავების მთავარი სავარჯიშოა ხელების წინ აწევა მკლავების სხვადასხვა პოზიციით, ხელისგულით ზემოთ თუ ქვემოთ.
- შუა დელტოიდური კუნთიშუა ფუნთუშა ხელს გვერდში აწევს. მის გასაწვრთნელად ჰანტელები გვერდებზე უნდა აწიოთ და შტანგა ნიკაპამდე განიერი მჭიდით მიაწებოთ.
- უკანა დელტოიდური კუნთიუკანა დელტოიდური კუნთი აბრუნებს მხარს უკან და გარედან აბრუნებს ხელებს. უკანა დელტოიდური სავარჯიშოები მოიცავს სახის რიგებს, პეპლის საპირისპირო აწევას და ჰანტელზე მოხრილ აწევას. ვინაიდან უკანა სხივის მთავარი ფუნქციაა ბრუნვა, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ვარიაციები ნებისმიერ სტანდარტულ ვარჯიშზე მხოლოდ ხელების პოზიციის შეცვლით.
მოკლედ ტრაპეციული კუნთის შესახებ
აღსანიშნავია ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მხრების ვარჯიშისას. ეს არის ტრაპეციული კუნთი. ის წევს და ატრიალებს მხარს. ტრაპეციული კუნთის ზედა ნაწილი მიმაგრებულია ყელის ძვლის წინა მხარეს, მხრის პირის უკანა მხარეს და თავის ქალას უკანა მხარეს.
ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე: გსურთ თუ არა თქვენი ტრაპეციის კუნთების განვითარება. ძირითადად მამაკაცებს უყვართ დიდი, გაბერილი ტრაპეცია და ამიტომ დიდ დროს უთმობენ მის განვითარებას. ქალებს ასევე შეუძლიათ ვარჯიშში ჩართონ სავარჯიშოები ტრაპეციის კუნთების გასავითარებლად. პირველ რიგში, ისინი თრგუნავენ დელტოიდებს, რაც თქვენს მხრებს იერს გახდის ზეიგივე.
მაგრამ, რაც მთავარია, არასწორი ვარჯიშის ტექნიკით და მხრის პირების ძალიან აქტიური მოძრაობით, ტრაპეციული კუნთები „იკავებენ“ დატვირთვას, რომელიც მხრებზე მიდის.
მე ამას ბევრს ვხედავ, როცა ვინმე ზედმეტ წონას იღებს ჰანტელის გვერდითი აწევის დროს. დიახ, ხელები მაღლა იწევს, მაგრამ დელტოიდური კუნთები ამაში თითქმის არ მონაწილეობენ. გახსოვდეთ, ტრაპეციული კუნთები სხვა კუნთების ხარჯზე მუშაობს.
იმისთვის, რომ ტრაპეციული კუნთები სხვა მხრის კუნთებს არ გადაიტანონ, მხრები ჩამოწიეთ და გამოიყენეთ ზომიერი წონა. არავის აინტერესებს რამდენად მძიმე წონას გავუძლებთ. მაშინაც კი, თუ ეჭვი გექნებათ, გახსოვდეთ: მსუბუქი წონა ყოველთვის სჯობს ზედმეტ წონას.
მხრის კუნთების ვარჯიში დამწყები გოგონებისთვის
თუ სპორტს არ გაითვალისწინებთ, ყოველდღიური ცხოვრებაჩვენ იშვიათად ავწევთ საგნებს თავზე ზემოთ. თუ ახალი ვარჯიში ხართ, ნუ გამოიყენებთ ზედმეტ წონას თქვენი ზედნადების პრესისთვის. დაიწყეთ კუნთების დათბობით და შემდეგ დაიწყეთ მხრების დათბობა გამეორებების ოდნავ მაღალი დიაპაზონით. ზე სათანადო ტრენინგითქვენი მხრის კუნთები უნდა იწვებოდეს!
გამათბობელი კომპლექსი დამწყებთათვის
გეგმა: შეასრულეთ 3 კომპლექტი. გამეორებებს შორის დასვენება მინიმალური უნდა იყოს
 |
|
5 გამეორება |
 |
| ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე 5 გამეორება |
 |
5 გამეორება |
 |
გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტელები, დაახლოებით 1 - 1,5 კგ. შეასრულეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები ოდნავ მოხრილ მუხლებზე დგომისას. ამ პოზიციის დაკავება შეამცირებს ზეწოლას ზურგის ქვედა ნაწილში.
ნუ უგულებელყოფთ ამ დათბობას! ამით ვარჯიშს დღემდე ვიწყებ.
შენიშვნები:
გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ. უფრო მეტიც, ვარჯიშებს შორის პაუზა უნდა იყოს მინიმუმ 72 საათი. 2-3 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და გამოიყენოთ იგივე ვარჯიშების სხვა ვარიაციები.
გამეორებების რაოდენობის შემცირებასთან ერთად, გაზარდეთ წონა. მაგრამ გახსოვდეთ, გამეორება არის სავარჯიშოს სახელმძღვანელო. აქ წესი არ მოქმედებს: რაც უფრო სწრაფად, მით უკეთესი. თუ თქვენ გჭირდებათ 12 გამეორება და გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ კიდევ 3, მაშინ გააკეთეთ დამატებით სამი გამეორება. და შემდეგ გაზარდეთ წონა მომდევნო კომპლექტზე. პირიქით, თუ თქვენ გჭირდებათ 12 გამეორება და ძლივს შეძლებთ 8-ს, მაშინ შეამცირეთ წონა. ნუ შესწირავთ ტექნიკას წონას!
მხრების ვარჯიშები დამწყები ქალებისთვის
| 1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა |  |
| 2. შტანგის აწევა თქვენს წინ მოხრილი კისრით 4 კომპლექტი, 12, 12, 10, 10 გამეორება |
 |
| 3. მჯდომარე ჰანტელის გვერდითი აწევა 4 კომპლექტი, 12, 12, 10, 10 გამეორება |
 |
| 4. საპირისპირო პეპელა ბუზები 4 კომპლექტი, 12, 12, 10, 10 გამეორება |
 |
სავარჯიშო ტექნიკა
მჯდომარე ჰანტელის პრესა
თქვენ იგრძნობთ დამატებით ძალას მხრის აპარატის უკან, რის გამოც მე ვაკეთებ მჯდომარე ჰანტელ პრესას. დატვირთვის მატებასთან ერთად ჰანტელები წონასწორობას აგდებთ. უფრო მეტიც, ჰანტელების დასაჭერად ჯდომისას საჭიროა სხეულის უფრო ხისტი ფიქსაცია, ვიდრე დგომისას.
ჰანტელები არ უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს ზევით; თუ მანძილი ხელებს შორის ზემხრების დონესთან შედარებით, ამით შეგიძლიათ დააზიანოთ მხრის სახსარი.
შტანგის აწევა წინ მოხრილი ზოლით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ქვედა ბლოკზე კროსოვერით. არ აქვს მნიშვნელობა რომელ ჭურვს აირჩევთ. ფეხები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ მუხლებში, რაც ხელს შეუშლის სხეულის რხევას და დაიცავს ზურგის ქვედა ნაწილს დაზიანებისგან. ასევე გამოიყენეთ ღრმა მჭიდი. ანუ შტანგას ნიკაპამდე აწევისას ცერა თითები წვერის იმავე მხარეს უნდა იყოს, როგორც სხვა თითები ხელზე. ყოველთვის აკონტროლეთ ზოლის დაწევა. შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი.
ჰანტელების მჯდომარე გვერდითი აწევა
დაჯექი აქ სწორი სხეულით. ეს ვარჯიში დიდი ხანია მოთხოვნადია. მე მას ვიყენებ მთელი ჩემი სიმძიმეების აწევის 35 წლის განმავლობაში. ჩართეთ ზურგის ქვედა კუნთები და იგრძნობთ, რომ მხრები თავის ადგილზე ჩამოვარდა. წარმოიდგინეთ, რომ ზიხართ ორ შუშის კედელს შორის. თუ ჰანტელები ძალიან შორს წავიდნენ წინ ან ძალიან უკან, მინა გატყდება.
ამის შემდეგ აწიეთ ჰანტელები ისე, თითქოს იდაყვებში წინააღმდეგობა იყოს. თითები ოდნავ ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. თუ თითები და ხელისგულები დაიწყებენ აწევას, იგრძნობთ, რომ მხრები იცვლიან პოზიციას. ეს ნიშნავს, რომ გვერდითი დელტოიდური კუნთი აღარ ასრულებს სამუშაოს უმეტესობას.
შეასრულეთ ეს ვარჯიში ზომიერი წონით, სანამ თქვენი ტექნიკა არ იქნება სრულყოფილი.
უკუღმა ფრიალებს პეპელა მანქანაში
დაჯექი პეპლის სავარჯიშო მანქანასთან. დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე ისე, რომ მხრები დაწიოთ მკერდზე. თუ ძალიან დაბლა იჯდებით, ტრაპეციის კუნთები იმუშავებს.
შეინარჩუნეთ მაჯის ნეიტრალური პოზიცია და დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები მიმართულია უკან და არა ქვემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ იდაყვით უკან წახვიდეთ ვინმე. არ არის საუკეთესო საუკეთესო მაგალითი, მაგრამ იდაყვები ასე უნდა მუშაობდეს.
სავარჯიშო პროგრამა მხრის კუნთების ზოგადი განვითარებისთვის ქალებისთვის
ეს ვარჯიში განკუთვნილია მათთვის, ვინც უკვე იმუშავა წონით და სურს დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვა. ამ ვარჯიშის შემდეგ არ იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში და მოიმატებთ ლამაზი ფორმაკუნთები. თუ გსურთ კუნთების ზომის გაზრდა, მაშინ ეს ვარჯიში თქვენთვისაა. და თუ ცდილობთ წონაში დაკლებას და გსურთ მიანიჭოთ მხრებს ლამაზი ფორმა, მაშინ ეს ვარჯიში ასევე შესანიშნავია თქვენთვის.
ვინაიდან ამ ვარჯიშში შემავალი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ინტენსივობით, გირჩევთ, კვირაში ერთხელ გააკეთოთ ისინი. მე ასევე გირჩევთ სავარჯიშოების ვარიაციის შეცვლას: ჰანტელები, მანქანა, კაბელები, შტანგა და ა.შ. უფრო კონკრეტულ მაგალითებს მოვიყვან.
არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშს აკეთებთ, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ კუნთების დათბობით. დამიჯერე, მუშაობს!
| 1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 6 კომპლექტი 12, 10, 8, 8, 6, 6 გამეორებით (წვეთები 6 გამეორების ორი სეტის შემდეგ) |
|
| 2. მჯდომარე ჰანტელის გვერდითი აწევა 6 კომპლექტი 15, 12, 12, 10, 8, 8 გამეორებით (წვეთოვანი 8 გამეორების ორი სეტის შემდეგ) |
|
| 3. სუპერსეტი
მოხრილი ჰანტელის მკერდის რიგი 5 კომპლექტი 12, 10, 10, 8, 8 გამეორებით ასწიეთ ხელები თქვენს წინ კროსოვერით 5 კომპლექტი 12, 12, 10, 10, 10 გამეორებით |
|
შესრულების ტექნიკა
ოვერჰედის პრესა
აირჩიეთ მჯდომარე ჰანტელების კულულებს, მანქანურ პრესას ან მჯდომარე წვერას შორის. პირველ კვირას გააკეთეთ ვარჯიში ჰანტელებით, შემდეგ კვირას მანქანაზე და ა.შ. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები, რათა ჩამოწიოთ მხრის პირები. ჩასუნთქვისას ჩართეთ მუცლის კუნთები და დაიწყეთ დაჭერა. დაწიეთ წონა ნიკაპის დონეზე. არ ასწიოთ ნიკაპი აპარატისკენ!
სანამ წვეთს შეასრულებთ, შეამცირეთ წონა დაახლოებით მესამედით. ივარჯიშეთ კუნთების უკმარისობამდე. ასე რომ, 15 კგ ჰანტელები უნდა შეიცვალოს 10 კგ ჰანტელებით.
დაისვენეთ კომპლექტებს შორის. თუ სწრაფი ტემპით ვარჯიშობდით, გააკეთეთ მუცლის ვარჯიში ან დაჭიმეთ მხრის კუნთები.
გვერდითი ჰანტელი აწევს
როგორც სკამზე პრესის შემთხვევაში, ყოველ კვირა შეცვალეთ ვარჯიშის ვარიაციები. აირჩიეთ ჰანტელები ან მანქანა და ერთი ხელის და ორი ხელის აწევა. ჩემთვის მე არ ვაკეთებ კროსვორდის გვერდითი აწევებს. მაგრამ თუ კარგად ხარ ამაში, მაშინ წადი. დადექით პირდაპირ და ისიამოვნეთ თქვენი კუნთების დაწვით.
მოხრილი ჰანტელის მკერდის რიგი
ეს სუპერსეტი არ საჭიროებს დიდ ძალას. აქ ასევე გაქვთ არჩევანი: სიმულატორი, კროსოვერი ან თავისუფალი წონა. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით დახრილ მდგომარეობაში (ან მჯდომარე ან დგომა), კროსოვერიზე (უკუ ფრენა) ან მანქანაზე. თუ ოთახში ბევრი ხალხია, მოათავსეთ ჰანტელები მანქანასთან, რომელზეც ზიხართ.
ჰანტელებით ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები ისე მოხარეთ, რომ მხრები თეძოზე მაღლა იყოს. წერტილი, სადაც იყურებით ვარჯიშის დროს, განსაზღვრავს თქვენი კისრის პოზიციას, ამიტომ მზერა თქვენგან მინიმუმ 1 მეტრის მოშორებით გაამახვილეთ. ამ გზით თქვენი კისერი არ იგრძნობს დაძაბულობას.
იდაყვები მოხრილი. ხელები ამ მდგომარეობაში უნდა იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თუ ზედმეტად იწონით, დატვირთვა არ დაემართება ტრიცეფსის განვითარებას.
ასწიეთ ხელები თქვენს წინ კროსოვერით
შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკები, სახელურები ან შტანგა. მირჩევნია შტანგა მოხრილი ზოლით. წონის წონა დამოკიდებული იქნება თქვენს მიერ არჩეულ მანქანაზე. ზოგიერთ ტრენაჟორთან ეს სავარჯიშო ადვილი იქნება თქვენთვის, სხვებთან ერთად წარმოუდგენლად რთული. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ცოტა მეტი გამეორებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი წინამხრები და იდაყვები დაზარალდება. ეს სავარჯიშო შეიძლება განზავდეს თქვენს წინ ჰანტელებით.
მხრების სიგანის გაზრდის სავარჯიშო პროგრამა
ეს ვარჯიშები ძირითადად ფოკუსირებულია გვერდითი დელტოიდური კუნთის განვითარებაზე. ამ ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ყოველ ვარჯიშზე 4-6 კვირის განმავლობაში, ან ყოველი მესამე მხრის ვარჯიში, დააკავშიროთ ისინი სხვა ვარჯიშებთან, რომლებზეც ზემოთ ვისაუბრეთ.
| 1. სმიტის მანქანა პრესა 5 კომპლექტი 15, 10, 8, 8 გამეორებით (თუ შეგიძლიათ, გააკეთეთ ზედ პრესები) |
 |
| 2. ჰანტელების აწევა გვერდებზე 5 კომპლექტი 15, 12, 10, 8, 8 გამეორებით (წვეთოვანი 8 გამეორების ორი სეტის შემდეგ) |
|
| 3. სუპერსეტი
ხელების აწევა გვერდებზე ქვედა ბლოკზე, მოხრილ მდგომარეობაში დგომისას გვერდითი ჰანტელი აწევს 10-12 გამეორების 4 კომპლექტი (თითოეულ გამეორებაზე ხელები წინ წამოწიეთ ჰანტელებით) |
 |
| 4. მდგარი ქვედა ბლოკის პრესა დელტოიდური კუნთისთვის 4 კომპლექტი 12, 12, 10, 10 გამეორებით თითო ხელზე |
 |
შესრულების ტექნიკა
სმიტის მანქანის ზედნადები პრესა
ბევრ ადამიანს შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება. სხვები საერთოდ არაფერს აკეთებენ. თუ ტკივილს გრძნობთ, არ გჭირდებათ ამ ვარჯიშის გაგრძელება. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ ჰანტელებით ან სმიტის მანქანური პრესებით თქვენს წინ.
დაარეგულირეთ აპარატის საჯდომი წვერის ქვეშ და დარწმუნდით, რომ სკამი სწორი კუთხით ან ოდნავ დახრილია. წონის წონა დამოკიდებულია გამოყენებულ მანქანაზე. ჩამოწიეთ ბარი რაც შეიძლება დაბლა. ხელისგულებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე მეტი უნდა იყოს.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების დაჭერა, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ, ან თუნდაც ტრენერმა მუხლს ზურგის შუაში დააყენოთ.
მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა
არ აწიოთ ჰანტელები 90 გრადუსზე მაღლა, რადგან მაშინ იმუშავებს მხოლოდ ტრაპეციული კუნთები. პალმები ქვევით მიმართულია. ნუ ატრიალებთ ჰანტელებს და ნუ ამოტუმბავთ სხეულს.
ხელების აწევა გვერდებზე ქვედა ბლოკზე დახრილ მდგომარეობაში
ჯერ შეასრულეთ სეტი ერთ მკლავზე, შემდეგ მეორეზე და შემდეგ გააგრძელეთ სუპერსეტის მეორე ნახევარი. როგორი კაბელებიც არ უნდა გამოიყენოთ, ძალიან გაგიჭირდებათ. ამ ვარჯიშით თქვენ იგრძნობთ მტკივნეულ შეგრძნებებს კუნთებში, რომლებიც აუცილებლად გაგახარებთ. თქვენი მხრები და თეძოები უნდა იყოს სწორი კუთხე იატაკთან.
ჰანტელების აწევა გვერდებზე "შეხებით"
ამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ წონის ნახევარი, რასაც გამოიყენებდით ჰანტელის გვერდითი აწევისთვის.
აწიეთ ხელები ჰანტელებით ზემოთ. როდესაც ხელები მკერდის დონეს მიაღწევს, შეაერთეთ ისინი, თითქმის შეეხეთ ერთმანეთს ჰანტელებით. შემდეგ გაშალეთ ხელები და დააბრუნეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.
შეასრულეთ ეს ვარჯიში გამეორებების ზომიერ დიაპაზონში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი წინამხრები და იდაყვები გადატვირთული იქნება.
გადაიტანეთ სიმულატორში ერთი ხელით გვერდზე
შუა დელტოიდური კუნთი უკვე ცოტაა გაცვეთილი, ამიტომ საკაბელო აპარატზე გადავდივართ ერთმკლავიან ლატერალურ პრესაზე. აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კონტროლზე.
თუ ამ ვარჯიშის შესრულება გიჭირთ საკაბელო აპარატზე, გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტელები. ამ სავარჯიშოს ჰანტელებით შესრულებისას შეგიძლიათ მანქანაზე ან სკამზე დაიჭიროთ. სხეულის არასამუშაო მხარის დაფიქსირებით ვარჯიშის დროს არ ირხევებით.
განიერი მხრები- სპორტული ფიგურის ერთ-ერთი მთავარი ნიშანი. და თუ ზოგიერთი კუნთის ფიტნესი, მაგალითად, აბს-ის განსაზღვრა, შეიძლება დადგინდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი შიშველია სანაპიროზე, მაშინ მხრების სიგანე შეუმჩნეველი არ დარჩება ჩაცმული სპორტსმენის სწრაფი შეხედვითაც კი.
მხრებში დახრილი ნაკაწრები, როგორც ძველად ამბობდნენ, ხელს შეუწყობს მხრების დარბაზში სავარჯიშოების შექმნას, რასაც ბევრი სპორტსმენი დაუმსახურებლად უგულებელყოფს, ყურადღებას ამახვილებს მკლავებისა და მკერდის აწევაზე.
მხრებზე ყურადღების მიქცევით, სპორტსმენი რისკავს საკუთარი სხეულიდან შექმნას არა ძლიერი მუხის ხის იერი, არამედ რაღაც მსგავსი. ნაძვის ხე. თქვენი მხრების დახრის თავიდან ასაცილებლად, მათ სპეციალური ვარჯიშები სჭირდებათ. რომელი? მოდით შევხედოთ მას მოგვიანებით სტატიაში.
როგორ აწიოთ მხრები სპორტდარბაზში?
სავარჯიშო დარბაზი იძლევა მხრების ვარჯიშების დივერსიფიკაციის შესაძლებლობას მრავალი სახის წონებით, ხელსაწყოებით და სავარჯიშო აპარატებით. ნებისმიერი კუნთი უკეთ რეაგირებს ვარჯიშზე ზრდით, ექვემდებარება სხვადასხვა გავლენებს - ამ გზით მას არ აქვს დრო, შეეგუოს დატვირთვას.
სავარჯიშოებისა და წონების მაქსიმალური მრავალფეროვნება ძნელი მისაღწევია სახლში, მაგრამ ადვილი მისაღწევი დარბაზში ვიზიტით.
მაქსიმალური დატვირთვის ცვალებადობის მისაღწევად საჭიროა:
- შეუთავსეთ შტანგა ჰანტელებთან.
- შეცვალეთ რამდენიმე ვარჯიში ერთი კუნთისთვის სხვადასხვა ვარჯიშში.
სპორტული დარბაზი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ტრენინგის პარტნიორთან ერთად და, საჭიროების შემთხვევაში, სთხოვოთ მას დააწკაპუნოს შტანგა, რათა დაასრულოს ნაკრები ან დაასრულოს ბოლო რამდენიმე გამეორება. ასეთ გამეორებებს დახმარებით ეწოდება იძულებითი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენების მიერ, რომლებიც ვარჯიშობენ რამდენიმე თვის განმავლობაში.
მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 10–12 3–5 მიდგომით.აღჭურვილობის წონის გაზრდა გამეორებების რაოდენობის შესამცირებლად სავსეა ტრავმით. მხრების აწევისას მთავარია არა მაქსიმალური წონა, არამედ იდეალური შესრულების ტექნიკა და კუნთების მაქსიმალური ამოწურვა გამეორებების საშუალო რაოდენობით.
როგორ აწიოთ მხრები სწორად?
მხრის სახსრები ერთ-ერთი ყველაზე რთულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ ტრავმის მაღალი რისკი. სახსარში მხრის ძვალი სხვადასხვა მიმართულებით ბრუნავს და ამ მოძრაობებში ჩართული მრავალი ლიგატი და კუნთი პასუხისმგებელია ამაზე.
სახსარში მოძრაობის მაღალი დიაპაზონის გამო, ლიგატები და წვრილი კუნთები შეიძლება ადვილად დაზიანდეს, თუ არ არის კარგი გახურება და გაჭიმვა ვარჯიშამდე.
როდესაც ადამიანები საუბრობენ მხრის ვარჯიშზე, ისინი ჩვეულებრივ გულისხმობენ ვარჯიშებს დელტოიდური კუნთებისთვის. მარტივად რომ ვთქვათ, ამ კუნთებს დელტოიდები ან დელტოიდები ეწოდება.
კუნთის ქვედა ნაწილი მიმაგრებულია მხრის ძვალზე, ხოლო ზემოდან კუნთი იყოფა სამ შეკვრად:
- წინა.
- საშუალო.
- უკანა.
ზედა ნაწილში კუნთების შეკვრა ორ ძვალზეა მიმაგრებული: უკანა და შუა – სკაპულას სხვადასხვა ნაწილზე, ხოლო წინა – კისრის ძვალზე.
მხრის სახსარი ასევე მუშაობს მცირე კუნთების წყალობით, რომლებიც ექვემდებარება ცუდ დათბობას და მძიმე დატვირთვას მაღალი რისკიდაზიანებები. ამ კუნთებს მიეკუთვნება სუპრასპინატის კუნთები, რომლებიც აქტიურად მონაწილეობენ დგომა და მჯდომარე პრესაში. მათთვის განსაკუთრებით სახიფათოა ზედ შტანგას პრესა, ამიტომ ვარჯიშის წინ, ზოგადი გახურების გარდა, უნდა გაიკეთოთ რამდენიმე გახურების მიდგომა სუპრასპნატუსის კუნთებისთვის.
ეს გახურების მოძრაობა გულისხმობს ჰანტელების აწევას პირდაპირ გვერდზე, გვერდით წოლისას. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
ვარჯიშის დაწყებამდე მხრის ზოგადი გახურება შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ მოძრაობებს:
- მკლავების გლუვი ბრუნვა მხრის სახსრებში მაქსიმალური ამპლიტუდით ორივე მიმართულებით - 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
- წინამხრების როტაცია შიგნით იდაყვის სახსრებიორივე მიმართულებით – 3 კომპლექტი 10-ჯერ;
- მაჯის როტაცია და მოხრა სხვადასხვა მიმართულებით.
- მსუბუქი ჰანტელების აწევა სწორი ხელებით გვერდებზე დგომისას - 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა:
- წინა დელტებისთვის - სწორი ხელით აიღეთ ნებისმიერი სტაბილური ობიექტი გულმკერდის დონეზე და შეუფერხებლად გადადით წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა წინა დელტებსა და გულმკერდის კუნთებში.
- უკანა შეკვრებისთვის შეეცადეთ შეუფერხებლად დააჭიროთ სწორი ხელი მოპირდაპირე მხარზე, მეორე ხელით დაეხმარეთ.
- მხრის სახსრის ზოგადი მოქნილობის გასავითარებლად, შეეცადეთ შეუფერხებლად გადაიტანოთ მოხრილი მკლავი, რომელიც აწეულია თქვენს თავზე ზურგს უკან, დააჭირეთ მასზე მეორე ხელით.
გაჭიმვის ყველა ტექნიკა უნდა გაკეთდეს ორივე ხელით რამდენიმე მიდგომით. არავითარი ხრიკი ან ტკივილი არ უნდა იყოს დაშვებული! მხრის სიმძიმეებით ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა გაგრილება და დაჭიმვა.
რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ მხრის ვარჯიშები?
საშუალოდ, საჭიროა დელტოიდური კუნთების ვარჯიში 4 დღეში ერთხელ.ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშებს შორის კუნთების ამ ჯგუფისთვის დასვენება უნდა იყოს 3 დღე. სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ვარჯიშებს შორის ინტერვალი შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს, მაგრამ, როგორც წესი, ის მერყეობს 2 დღიდან კვირამდე.
მხრების ვარჯიშის პროგრამა
დელტოიდები მუშაობენ მდგარ ან მჯდომარე პრესაში. მხრები დამხმარე ფუნქციას ასრულებს გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებთან დაკავშირებული მოძრაობების დროს. აქედან გამომდინარე, აზრი აქვს ამ დაძაბული კუნთების ჯგუფებისთვის ვარჯიშების გაერთიანებას ერთ ვარჯიშში.
ამ გაყოფით, ყველა დაჭერილი კუნთი ერთსა და იმავე დროს აღადგენს ერთსა და იმავე დღეს. ამ ვერსიის თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ იტუმბება. ექვსდღიანი ინტერვალი თითოეული კუნთისთვის მიზანმიმართულ ვარჯიშებს შორის ოპტიმალურია ადამიანების უმეტესობისთვის. თუ სპორტსმენი ემზადება შეჯიბრისთვის და კვირაში სამი ვარჯიში მისთვის საკმარისი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების დღეების რაოდენობა, დატოვოთ იგივე სავარჯიშო პროგრამა.
მამაკაცებისთვის
პრაქტიკაში ეს გულისხმობს ვარჯიშების მრავალფეროვნების მაქსიმიზაციას, რომლებიც განსხვავდება ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე - ამ გზით კუნთები არ მოერგება დატვირთვას და შეწყვეტს ზრდას.
დგომის შტანგა შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი სხვა სკამზე პრესით დაახლოებით ყოველ 3 მხრის ვარჯიშზე. ჰანტელის პრესა უნდა მონაცვლეობდეს არნოლდის პრესასთან, ხოლო შტანგის რიგში ნიკაპამდე უნდა გადახვიდეთ ვიწრო დაჭერიდან ფართო დაჭერამდე - ყველა ეს ხრიკი არ მისცემს საშუალებას კუნთებს შეწყვიტონ დატვირთვაზე რეაგირება.
გოგონებისთვის
თუ ქალი პროფესიონალურად არის დაკავებული ბოდიბილდინგით, მაშინ არ არის განსხვავება მამაკაცის სასწავლო პროგრამებთან.
როდესაც გოგონა სტუმრობს სპორტ დარბაზს არა შეჯიბრებებში მონაწილეობის მისაღებად, არამედ ჯანმრთელობისთვის და მატონიზირებელი, მოხდენილი ფიგურის შესაქმნელად, მაშინ არ არის საჭირო განსაკუთრებული აქცენტი მხრების ვარჯიშზე, არამედ ერთი ნაკლებად უსაფრთხო ძირითადი მოძრაობა და ერთი იზოლირებული მოძრაობა. თითოეული დელტოიდური სხივი ვარჯიშზე საკმარისია.
ტრენინგის ორგანიზება
დელტოიდების და გულმკერდის ვარჯიშების შერწყმისას ჯერ გულმკერდის კუნთები უნდა ივარჯიშოთ, შემდეგ კი მხრები. ეს აუცილებელია გულმკერდის კუნთების უფრო დიდი სიძლიერის გამო, რაც მეტ წონას მოითხოვს.
გულმკერდის შემდეგ, მხრების ამოტუმბვის დაწყებისას, ჯერ უნდა გააკეთოთ ძირითადი მრავალსახსროვანი ვარჯიშები, როგორიცაა:
- პრესები.
- ნიკაპამდე გაიყვანეთ.
შემდეგ გადადით იზოლირებულ მოძრაობებზე. მხრების ვარჯიშის შემდეგ, ლოგიკური იქნებოდა სეანსის დასრულება ტრიცეფსის იზოლირებული მოძრაობებით პრესაში მათი აქტიური მონაწილეობის გამო.
ყველაზე ეფექტური მხრის ვარჯიშები
ქვემოთ განვიხილავთ ყველაზე პოპულარული და ყველაზე პოპულარული სიას ეფექტური ვარჯიშებიმხრებზე.
მდგარი შტანგას პრესა
სხვა სახელია სამხედრო პრესა.ეს ძირითადი ნაერთი მოძრაობა მოქმედებს შუა და წინა დელტოიდებზე, ზედა პეკზე, ტრიცეფსზე და ზედა ტრაპეციაზე.
მეტი კომფორტისთვის და ეფექტურობისთვის, რათა ზედმეტი ძალისხმევა არ მოხდეს იატაკიდან სიმძიმეების აწევაზე ყოველი მიახლოებისას, უმჯობესია ვარჯიში განახორციელოთ დენის თაროში, როცა შტანგა უკვე მკერდის დონეზეა.
ამ სავარჯიშოში ხდება დელტების მუშაობის მაქსიმალური გაჭიმვა და ამპლიტუდა, რადგან ყველაზე დაბალი წერტილის იდაყვები რაც შეიძლება დაბალია. თავის უკნიდან დაჭერისას მოძრაობის დიაპაზონი უფრო მცირეა.
ტექნიკა:
- მოჭერით შტანგა წვერით, ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
- განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, არ მიუთითოთ თითები ერთმანეთისგან.
- თუ შტანგა თაროებზეა, მაშინ უნდა დაჯდეთ მის ქვეშ და აიღოთ მკერდზე.
- შტანგა უნდა აწიოთ იატაკიდან მკვდარი აწევის გამოყენებით. შემდეგ გადაიტანეთ წონა მკერდზე ხელებით ან სთხოვეთ ვარჯიშის პარტნიორებს, დაეხმარონ წონის საწყის პოზიციაში გადაგდებაში.
- საწყის მდგომარეობაში იდაყვები ქვემოთაა მიმართული, მზერა წინ არის მიმართული, ზურგი სწორი.
- შეუფერხებლად დააჭირეთ შტანგას თავზე.
- ასევე შეუფერხებლად დაწიეთ წონა მკერდზე საწყის პოზიციამდე.
- ჭურვის აწევისას საჭიროა ამოისუნთქოთ, დაწევისას - ჩასუნთქვა.
- გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, დააბრუნეთ შტანგა თაროებზე ან ჩამოწიეთ იატაკზე, არა მოხრილი, არამედ ფეხებით მოკალათებული.
სკამების პრესა
ოვერჰედის პრესა მოითხოვს სრულყოფილ ტექნიკას. ეს მოითხოვს მოქნილობას მხრის სახსრებიდა ძლიერი სუპრასპინალური კუნთები. დარწმუნდით, რომ ასევე გამოიყენეთ წვერის სწორი წონა. თუ ეს პირობები დაკმაყოფილებულია, ტრავმის რისკი მინიმალური იქნება.
თუ თქვენ გაქვთ სახსრის ცუდი მოქნილობა, აზრი აქვს უარი თქვათ ზედ პრესაზე გულმკერდის პრესის სასარგებლოდ, მით უმეტეს, რომ მეორეს აქვს მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი და ამავე დროს ტრავმის ნაკლები რისკი.
მჯდომარე ჰანტელის პრესა
შტანგისგან განსხვავებით, ჰანტელები საშუალებას აძლევს თითოეულ მკლავს იმუშაოს ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად, რაც დამატებით აერთიანებს სტაბილიზატორის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს წონის წონასწორობის შენარჩუნებას.
ეს არის დელტოიდების ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიდან ყველაზე უსაფრთხო ბუნებრიობისა და მოძრაობის თავისუფლების გამო.
საწყისი ქვედა წერტილში, ჰანტელებით ხელები შეიძლება შეკრული თითებით მობრუნდეს როგორც წინ, ისე ერთმანეთისკენ, ხელები მხრებზე მაღლა დგას, იდაყვები კი ქვემოთაა მიმართული. როდესაც წონა მაღლა მოძრაობს, იდაყვები გვერდებზე მოძრაობს. რყევის გარეშე, გადაიტანეთ სიმძიმეები თავზე და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
არნოლდის პრესა
მისი გამომგონებლის არნოლდ შვარცენეგერის სახელი დაარქვეს.
სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ არსებობს ორი განსხვავება:
ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ დელტოიდების წინა და შუა ბოჭკოები ერთ ვარჯიშში. ამპლიტუდის ქვედა ნაწილში მეტი დატვირთვა ეცემა წინა ჩალიჩებზე, ხოლო მოძრაობის ზედა სეგმენტში - შუაზე.
წვერა ნიკაპამდე
- ძირითადი რთული ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს შუა და წინა დელტოიდურ ბოჭკოებს, ასევე ზედა ტრაპეციის კუნთებს და მკლავის ზოგიერთ მომხრეს.
- ძელზე ხელის ფართო პოზიციის გამოყენებით, დატვირთვა უფრო მეტი იქნება დელტოიდებზე, ვიწრო დაჭერით კი ტრაპეცია უფრო დატვირთული იქნება.
გვერდითი ჰანტელი აწევს
ეს არის იზოლირებული ვარჯიში საშუალო დელტოიდებისთვის.
მოქმედებების თანმიმდევრობა:
მოხრილი ჰანტელი აწევს
იზოლირებული მოძრაობა უკანა დელტოიდებზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი და დაახლოებით იატაკის პარალელურად. მრავალფეროვნებისთვის, ზურგის კუთხე შეიძლება შეიცვალოს იატაკთან შედარებით 45°-მდე.
ეს შეიძლება საჭირო გახდეს ორი მიზეზის გამო:
- სპორტსმენის დელტოიდური კუნთების ინდივიდუალური ანატომიის გამო.
- დატვირთვის გადანაწილება უკანა ფსკერებიდან შუა ფრთების უკანა უბნებზე - ეს საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა კუნთების ჰარმონიული და მრავალმხრივი განვითარებისთვის.
მხრების ძირითადი ვარჯიშები
ძირითადი მრავალსახსრიანი მოძრაობების ნაკრები უნდა გაკეთდეს დელტოიდების ვარჯიშის დასაწყისში. შემდეგ შეასრულეთ იზოლირებული ვარჯიშები.
შებრუნებული თანმიმდევრობა- ეს არის თანმიმდევრობა, რომლითაც ჯერ სრულდება იზოლირებული მოძრაობები, შემდეგ კი ძირითადი მრავალსახსრიანი მოძრაობები შესაფერისია მხოლოდ ძალიან გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და ამ ტექნიკას წინასწარი ამოწურვის პრინციპი ეწოდება. დამწყებთათვის ეს პრინციპი არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებაც.
ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე
პუშ-აპები
- ნებისმიერი ტიპის ბიძგი არის ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიში.
- ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურების მოძრაობები წონით ვარჯიშამდე ან როგორც ტანვარჯიშის ვარჯიშები, რათა გაიზარდოს ძალა, ადგილობრივი კუნთების გამძლეობა და კუნთების განსაზღვრა.
- ბიძგების დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა, არამედ დაკიდოთ დამატებითი წონები საკუთარ თავზე. ამ შემთხვევაში ბიძგები გადაიქცევა სრულფასოვან ვარჯიშებად, რათა გაიზარდოს ძალა და მასა.
წინა და შუა დელტოიდები მუშაობს ყველა ვარიაციის ბიძგების დროს:
- აზიდვები იატაკზე ფეხებით.
- აწეული ფეხებით აზიდვები.
- ვერტიკალური ბიძგი კედელზე.
- დიპსი.
- ბიძგები ზურგს უკან სკამიდან.
დელტოიდებთან ერთად პუშ-აპებში მონაწილეობენ:
- გულმკერდის კუნთები.
- ტრიცეფსი.
- ბიცეფსი.
- სხვადასხვა ძირითადი კუნთები.
- შესაძლებელია ჯდომისას დგომა პრესის გაკეთება, მაგრამ ხერხემალზე მავნე სტრესის რისკი გაიზრდება.ჭურვის სპეციფიკური ტრაექტორიისა და მისი წონის ოდნავ წინ გადანაწილების გამო. თუ გსურთ გამორიცხოთ ფეხებით მოტყუების შესაძლებლობა, უმჯობესია იჯდეთ სკამზე საზურგეზე, მყარად დაეყრდნოთ მასზე სწორი ზურგი;
- აწიეთ ჰანტელები გვერდებიდან დახრილ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ შუბლი დაისვენოთ სკამზე ან სხვა სტაბილურ საგანზე, ზურგის ქვედა მხრიდან მავნე დატვირთვის მოსაცილებლად;
- ჰანტელის გვერდითი აწევის შესრულებისას, თუ მუშტებს ოდნავ შეატრიალებთ პატარა თითით ზემოთ, დატვირთვის აქცენტი კიდევ უფრო გადაინაცვლებს შუა შეკვრებზე;
- სავარჯიშოების სწორად შესრულებამნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები სარკის გამოყენებით;
- წინა სხივებისთვის თქვენს წინ აწევა ზედმეტია დელტოიდების ყოველ ვარჯიშზე, ვინაიდან ეს ბოჭკოები უფრო ინტენსიურად მუშაობენ, ვიდრე სხვები ყველა სკამზე დაჭერით და ყოველ ვარჯიშზე მათი იზოლირებულად გადატუმბვა ზედმეტი იქნება. ოპტიმალურია ვარჯიშის საშუალებით წინა დელტოიდების ამოტუმბვა.
მხრის სარტყელისთვის სავარჯიშოები საჭიროა, უპირველეს ყოვლისა, ქალებისთვის A- ფორმის ფიგურის ტიპის („მსხალი“), რათა ფიგურა პროპორციული გახდეს. კაცებზე საუბარიც კი არ არის საჭირო, რადგან ფართო, ძლიერი მხრები სილუეტს სპორტულს და სექსუალურს ხდის.
ძალოვანი ვარჯიშებისთვის საუკეთესო აღჭურვილობაა ჰანტელები და შტანგა.მოდით უფრო დეტალურად ვისაუბროთ მხრების ეფექტურ ვარჯიშებზე, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში და სპორტდარბაზში.
ძირითადი ვარჯიშები
ჰანტელის პრესა (მჯდომარე პოზიცია)
ასეთი პრესის შესრულებისას ერთდროულად აქტიურდება დელტოიდური კუნთების სამი შეკვრა.- შუა, უკანა და განსაკუთრებით წინა.
IP: სკამზე ჯდომა ზურგით (დახრილობის კუთხე - 80–90 გრადუსი), ხელები მოხრილი, იდაყვები გვერდებზე მიმართული, წინამხრები ზემოთ, ხელისგულები აპარატით წინ.
გაასწორეთ ხელები, აწიეთ ჰანტელები, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ იდაყვები პირდაპირ ხელების ქვეშ იყოს და წინ არ მიიწევს. ამოისუნთქეთ დაჭერისას, ჩაისუნთქეთ დაწევისას.დაიჭირეთ ზურგი სწორი, მოხრის გარეშე.
არნოლდის პრესა
ეს არის ჰოლივუდის მსახიობისა და ბოდიბილდერის არნოლდ შვარცენეგერის განვითარება. ერთ-ერთი ვარჯიშის დროს მან ხელისგულები მოატრიალა ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში და იგრძნო, რომ დელტოიდებზე დატვირთვა გაიზარდა, ვიდრე ჩვეულებრივი წნევით.
არნოლდის პრესა აერთიანებს მხრების წინა და გვერდით თავებს,ნაკლებად - უკანა თავები.
სკამზე პრესის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი ან სკამი მაღალი ზურგით.
ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები. როდესაც იდაყვები მიაღწევენ ნიკაპის სიმაღლეს, მაჯები თანდათანობით ბრუნავს 180 გრადუსით. ზედა წერტილში, ხელისგულები უკვე მიმართულია სახისგან. ზევით წამით შეჩერების შემდეგ მკლავებიც შეუფერხებლად იშლება, მაჯები ისევ ისე ტრიალდება, რომ ქვედა წერტილში ხელისგულები ისევ სახისკენ იყოს მიმართული. თავი არ არის დაშვებული, ნიკაპი მუდამ იატაკის ზედაპირის პარალელურად რჩება და მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული.
ოდნავი უზუსტობაც კი იწვევს კუნთების განტვირთვას.ამიტომ, ზევით, ჰანტელებს არ აქვთ უფლება შეეხონ ერთმანეთს, იდაყვები სრულად არის გასწორებული.
დამწყებთათვის საჭიროა ყველაზე მსუბუქი წონა, რათა მათ შეძლონ 10 გამეორება ძალისხმევის გარეშე.
არნოლდის პრესა სრულდება მჯდომარე და ფეხზე მდგომი და შედეგი თითოეულ შემთხვევაში განსხვავებულია. ასე რომ, ვარჯიშის შესრულებისას ჯდომისას იზრდება კუნთების სიძლიერე, დგომისას – მასა.
ჰანტელის გვერდითი აწევები
ეს კლასიკური ვარჯიში ავითარებს თავის შუაგულს და ვიზუალურად აფართოებს მხრებს.
I.P.: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები მათში ჰანტელებით გამართული ქვემოთ, ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი, მუცლის კუნთები დაძაბულია, ზურგში კი ბუნებრივი რკალია.
მკლავები ნელა აწეულია - მხრების დონიდან ოდნავ მაღლა. ზედა პოზიციაში, ხელისგულები მიმართულია ქვევით ან გვერდებზე ( ცერა თითი- ქვემოთ). ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მხრის კუნთები განიცდიან უფრო დიდ დატვირთვას ამპლიტუდის გაზრდის გამო.
ჰანტების აწევა წინ
ასეთი ლიფტინგი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ დელტას წინა ნაწილი შუა და გულმკერდის რეგიონისგან დამოუკიდებლად.
I.P.: ჰანტელები თითქმის თეძოებს ეხებიან, სხეული ბუნებრივად თაღოვანია, მკლავები ოდნავ მოხრილი და დამაგრებული იდაყვებში, მუშაობს მხოლოდ მხრის სახსარი.
ჩასუნთქვისას და შემდეგ სუნთქვის შეკავებისას ხელები აწიეთ მხრების დონეზე ან ოდნავ მაღლა. ზედა წერტილში ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ხელები. ზედა კიდურებს შორის მანძილი (მხრების სიგანე ან ოდნავ განიერი) სტაბილურია.
იმისათვის, რომ დელტას წინა ნაწილმა იმუშაოს მთელი ძალით, აიღეთ უკიდურესად მძიმე წონა,რომლის აწევა შესაძლებელია სასურველ დონეზე.
მხრების ვარჯიშის ვიდეო
მაღალი წევა
გამოყენებული სხვა სახელია "ნიკაპი". ტრაქცია იტვირთება გვერდითი მონაკვეთები, ასევე ჩართულია წინა და უკანა მონაკვეთები.
I.P.: დგას, ხელები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში.
ჰანტები მაღლა იწევა მხრის კუნთების ძალის გამოყენებით ისე, რომ მათი ხაზი იყოს იატაკის ზედაპირის პარალელურად ან ოდნავ უფრო მაღალი. ამავე დროს, შეეცადეთ არ გამოიყენოთ სხვა კუნთები.
ჰანტელი დაფრინავს (მწოლიარე პოზიციიდან)
ამ სავარჯიშოსთვის საჭიროა დახრილი სკამი.
I.P.: იწვა დახრილ სკამზე სახეზე ქვემოთ, მკლავები სპორტული ინვენტარით ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და სხეულის პერპენდიკულურად. აწიეთ ხელები გვერდებზე, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაწევისას ისინი ინარჩუნებენ დაძაბულობას, მაგრამ კუნთები არ მოდუნდებიან.
პუშ-აპები
I.P.: აქცენტი ხელებსა და თითებზე. ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები გულმკერდის დონეზე, მიმართულია წინ.
ჩასუნთქვისას ისინი დაბლა სწევენ თავს: იდაყვებში მოხარეთ ხელები, სანამ სწორი კუთხე, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ი.პ.
ერთი ხელის ჰანტელის ამწე
ვარჯიში ავარჯიშებს ზურგის ზედა კუნთს- ერთ-ერთი ოთხიდან, რომლებიც ქმნიან მბრუნავ მანჟეტს.
I.P.: გვერდზე დაწოლა, ჰანტელი ხელზე ხელის მოჭერით. მკლავი გასწორებულია სხეულის გასწვრივ.
მკლავი აწეულია იატაკის პერპენდიკულარულად და უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
სკამების პრესა
შტანგის წონა ისეა შერჩეული, რომ შეავსოს 8 გამეორება. ვარჯიში საშიშიაამიტომ აუცილებელია მისი განხორციელების ტექნიკის ზუსტად დაუფლება.სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან მდგომი პოზიციიდან. მხრის სარტყელის დაავადებების დროს გამოიყენება სმიტის აპარატი. ქვედა პოზიციაზე შტანგა ჩამოშვებულია კისრის შუა სიმაღლეზე,არ არის დაბალი - ჭურვი შეჩერებული რჩება.
ი.პ.: დაჯექი შტანგის ქვეშ და საშუალო ხელით მოკიდე. იდაყვები განლაგებულია მკაცრად ზოლის ქვეშ, ზურგი ოდნავ თაღოვანია. სკამზე გამოყენებისას საზურგე იხრება 75-80o კუთხით და მხრის პირები ეყრდნობა მას.
ჩასუნთქვისას შეიკავეთ სუნთქვა, აწიეთ ჭურვი, გვერდებზე გაშლილი იდაყვებით. ზევით, მკლავები სწორია, ბარი მდებარეობს პირდაპირ თავზე. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ ამოისუნთქავენ და შეუფერხებლად აწევენ შტანგას IP პოზიციაზე, მაგრამ არ ათავსებენ მხრებზე, სანამ არ დაასრულებენ მიახლოებას.
წვერა მკერდის პრესა
დელტოიდური და მცირე კუნთები დატვირთულია.
I.P.: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ წინ, ასწიეთ შტანგა მოხრის გარეშე და დაიდეთ მკერდზე.
ძლიერი ბიძგით ჭურვი იწელება ზევით და ნელა ეშვება მკერდზე. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი დარჩეს და ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანი არ იყოს.
მოცულობის გაზრდა თუ შემცირება?
დამწყებთათვის ჯერ თითოეული ვარჯიშის ტექნიკა 12 გამეორებით ეუფლებიან. დაიწყეთ მსუბუქი წონით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ ეს პროგრამა.
მოცულობის შესამცირებლად
ფართო მხრები აწუხებს გოგოებს. მხრებში წონის დასაკლებად შეასრულეთ 12-დან 15-ჯერ 3 სეტში.
გასადიდებლად კუნთოვანი მასა
ტრენინგის ვარიანტები მამაკაცებისთვის
პროგრამა No1
- ვერტიკალური ჰანტელის პრესები;
- ჰანტელის პრესა (ფეხზე დგომა);
- იგივე, მჯდომარე;
- ჰანტების მონაცვლეობით აწევა ნიკაპამდე (გაიწიეთ მხოლოდ ერთი ხელი, მეორე კი ქვემოთ რჩება);
- ჰანტელების გვერდებზე აწევა.
პროგრამა No2
- შტანგას პრესა (თავის უკნიდან);
- იგივე, მკერდიდან;
- ერთი ჰანტელის გვერდზე აწევა (მწოლიარე პოზიცია);
- დგომისას ჰანტელების გვერდებზე აწევა;
- ჰანტელების წინ აწევა;
- იგივე, ერთი ჰანტელი;
- ჰანტელის პრესა (მჯდომარე პოზიცია);
- იგივე, დგომა.
პროგრამა გოგონებისთვის
გოგონები ცდილობენ გამოიყურებოდეს მყიფე და ქალური, ამიტომ მათ ეშინიათ ასეთი ვარჯიშების. მაგრამ შიშები უშედეგოა: მხოლოდ ის, ვინც იბრძვის ასეთი შედეგისთვის და ვარჯიშს მძიმე წონით აკეთებს, სხეულის ამ ნაწილის გადაჭარბებული განვითარების რისკს ემუქრება.
გაკვეთილის პროგრამა:
- ჰანტელის პრესა მჯდომარე პოზიციიდან;
- ჰანტელების აწევა გვერდებზე, წინ (მოძრაობები მონაცვლეობით);
- ჰანტელის რიგი ნიკაპამდე;
- ხელების აწევა ჰანტელებით დახრილ სკამზე.
დელტოიდები იტვირთება რიგი ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას. ამიტომაც ივარჯიშეთ მხრები არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
ვიდეო ტრენინგი გოგონებისთვის
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია დათბობა, რათა ვარჯიშებმა მოიტანონ დიდი სარგებელიდა დაიცვა თავი ტრავმისგან.
აქ მოცემულია მოძრაობების ნაკრები გასათბობად:
ატრიალეთ მხრები წინ და უკან, შეასრულეთ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხრებისთვის ან სინქრონულად ორივე მხარისთვის;
შეატრიალეთ ხელები, შეინარჩუნეთ უდიდესი ამპლიტუდა, შეასრულეთ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხრებისთვის ან სინქრონულად ორივე მხარისთვის;
მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში გულმკერდის დონეზე და გადახრილი უკან; გადაახვიეთ მკლავები ვერტიკალურად სწორი მკლავებით (ერთჯერ - მარჯვენა ხელი ზევით, მარცხენა ხელი ქვემოთ, ორჯერ - პირიქით), შეეცადეთ კიდურები რაც შეიძლება შორს აწიოთ ზურგს უკან.
მხრების ძირითადი ვარჯიშებიგანიხილებასაუკეთესო და ეფექტური ვარ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სწორედ ეს ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მართლაც დიდი და ფართო მხრები. ბევრი სპორტსმენი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს მხრების ვარჯიშს, რადგან კარგად განვითარებული მხრები სპორტსმენს ძლიერ სხეულს აძლევს.
სხეულის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით, მხრებიიგი ითვლება სხეულის ყველაზე საშიშ ნაწილებად და მათი ამოტუმბვა გაცილებით რთულია, დელტოიდური კუნთების რთული სტრუქტურის გამო. ამიტომ მათ განსაკუთრებით სუფთა და სწორი ტექნიკაყოველი გამეორების შესრულება.
ტრავმის რისკის შესამცირებლად, ვარჯიშამდე კარგად უნდა გაათბოთ მხრები. როგორც თქვენი მხრების გახურება, შეგიძლიათ გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ხელებით და სხვადასხვა საქანელებით.
მხრის ძირითადი ვარჯიშები:
მდგარი შტანგას პრესა
ეს უნიტარული საწარმო ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს წინა დელტებს, ხდის მათ უფრო ფართო და ძლიერს.
ზედ მდგარი პრესა
ეს ვარჯიშიის კარგად ანვითარებს შუა დელტებს, ხდის მათ უფრო ფართო და მასიური.
მჯდომარე ჰანტელის პრესა
ეს ვარჯიში არისრგავს წინა და ნაწილობრივ შუა დელტოიდებს. ამ სავარჯიშოს დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მოძრაობის დიაპაზონი გაცილებით მეტია (ვიდრე შტანგას დაჭერისას) და ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ იმუშაოთ მხრებზე.
არნოლდის პრესა
ეს ვარჯიშივითარდება წინა და შუა დელტოიდები. ხელების ბრუნვის გამო, დელტები ექვემდებარება ღრმა ეფექტს.
ფართო დაჭერის შტანგის რიგი
ეს ვარჯიში შესანიშნავიაo ვითარდება შუა დელტოიდები, რაც მათ მართლაც ძლიერ, განიერ და მასიურს ხდის. სახელური უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
მოხრილი შტანგის მწკრივი უკანა დელტებისთვის
ეს სავარჯიშო საუკეთესო ვარჯიშია უკანა დელტების გასავითარებლად. ხდის მათ დიდ და მასიურს.
პატივისცემით, გარბარ სერგეი ()
უფრო დიდი მხრების გაკეთება ისეთივე სასურველი მიზანია ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის, როგორც ეს. მხრის მოცულობითი კუნთები ზურგს უფრო ფართოს ხდის და ტანის ზედა ნაწილს V-ს ფორმას აძლევს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ზურგის ძირითადი სავარჯიშოები ასევე ეფექტურად ასხამენ ხელებს (ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მხრები). ეს არის "ბაზა", რომელიც მოგაწოდებთ მეტ მასას.
მხრების იზოლირებული ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ გამოიყენებთ ბევრად მსუბუქ წონებს და გაზრდით მათ უფრო ნელა, ვიდრე აქამდე ძირითადი ვარჯიშები. მაგრამ მარტო იზოლაცია არ არის ძალიან ეფექტური, თუ მიზანი კუნთების ზრდაა.
რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ მხრის ვარჯიშები?
თუ სპორტდარბაზში დადიხართ, მაშინ არ გჭირდებათ ცალკე ვარჯიში მხრებისთვის. საკმარისია 2 ვარჯიში - ერთი საბაზისო წვერით და მეორე იზოლირება ჰანტელებით. შესაძლოა საჭირო გახდეს მხრებისთვის ცალკე ვარჯიშის მიძღვნა, თუ დიდი ხანია დაკავდით ბოდიბილდინგით, შეამჩნიეთ, რომ მხრები „ჩამორჩენილია“ და გსურთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ მათ.
მხრის დელტოიდური კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან:
- წინა შეკვრა - პასუხისმგებელია მკლავის აწევაზე თქვენს წინ
- გვერდითი ფუნთუშა - მკლავს გვერდზე გადააქვს
- უკანა შეკვრა - აბრუნებს მკლავს უკან
დელტას დასამუშავებლად გამოიყენება ძირითადი (რომელიც მოიცავს ბევრ სხვადასხვა კუნთს) და იზოლირებულ (მაქსიმალური დატვირთვა ეცემა დამუშავებულ კუნთზე) ვარჯიშებს. მხრის დაჭერის ვარჯიშები საუკეთესოდ და ეფექტურად ითვლება.
ყველაზე ეფექტური მხრის ვარჯიშები
მხრების ძირითადი ვარჯიშები
ზედ შტანგა და მკერდის ზევით პრესა
ვიდეო - მკერდის პრესა
შტანგას დაჭერა ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშებიმხრების დელტოიდური კუნთების მასის გასაზრდელად.
ზედ შტანგის პრესა
ძირითად სამუშაოს ასრულებენ გვერდითი და წინა დელტა ჩალიჩები.
ტექნიკა:
- დაჯექი სკამზე, დაადე წვერა მხრებზე;
- მკერდი წინ, მხრის პირები ერთად;
- მხრებზე ოდნავ განიერი მჭიდი - წინამხრების ქვედა წერტილში იატაკზე პერპენდიკულარული;
- დააჭირე შტანგას თავზე მაღლა, სანამ მკლავები არ გასწორდება, თავი კი ოდნავ წინ იხრება;
- ნელა ჩამოწიეთ შტანგა კისრის ძირამდე და გაიმეორეთ ვარჯიში.
თუ ხერხემალზე დატვირთვის შემცირება გსურთ, სავარჯიშო შეასრულეთ სკამზე საზურგეზე ჯდომისას.
შტანგის გულმკერდის პრესა
შტანგის მკერდის პრესა დატვირთვას წინა დელტოიდებზე გადააქვს.
ტექნიკა:
- შტანგას მკერდზე დაწევისას იდაყვები ოდნავ წინ წამოწიეთ;
- დააწექით შტანგა ზევით ისევე, როგორც ზედ დაჭერისას - არ დაიხაროთ უკან ან წინ, თქვენი მკლავები შტანგით იმავე სიბრტყეშია, როგორც თქვენი სხეული - იატაკის პერპენდიკულარულად.
EZ-ბარი ნიკაპის რიგი
ვიდეო - EZ-ბარის რიგი ნიკაპამდე
ნიკაპის რიგები საუკეთესოდ შესრულებულია EZ მოხრილი ზოლით ან ჰანტელებით. ეს ხსნის დამატებით სტრესს თქვენს მაჯებს და ვარჯიშის დროს ისინი უფრო ბუნებრივ მდგომარეობაში იქნებიან.
ტექნიკა:
- აიღეთ შტანგა მხრებზე ოდნავ ვიწრო ხელით;
- ოდნავ მოხარეთ იდაყვები;
- აწიეთ შტანგა ზევით მხრის კუნთების გამოყენებით, შეეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლებად ჩართოთ თქვენი ბიცეფსი და ტრიცეფსი;
- მხრები ყოველთვის უფრო მაღალია ვიდრე წინამხრები, ვარჯიშის მიზანია აწიოთ მხრები იატაკის პარალელურად ან ოდნავ მაღლა და არ შევეხოთ ნიკაპს შტანგას.
იზოლირებული მხრის ვარჯიშები
დგომა გვერდითი აწევა ჰანტელებით
ვიდეო - გვერდებზე დგომა ჰანტელებით
დგომა ჰანტელის აწევა არის იზოლირებული ვარჯიში შუა დელტოიდური კუნთებისთვის.
ტექნიკა:
- დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ხელები იდაყვებთან;
- აწიეთ ჰანტელები გვერდებიდან, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება;
- იდაყვები უნდა იყოს მობრუნებული (ისინი ჭერს უყურებენ), ხოლო მაჯები და ხელები ისე უნდა იყოს შემობრუნებული, რომ მოძრაობის ზედა წერტილში მდებარე პატარა თითი უფრო მაღალი იყოს ვიდრე ცერი;
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ ვარჯიში;
- მკლავები მუდამ ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში.
დაიმახსოვრეთ, ამ ვარჯიშში თქვენი მიზანია არა ჰანტელების რაც შეიძლება მაღლა აწევა, არამედ მხრების მიტანა იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში.
იმისთვის, რომ მაქსიმალური დატვირთვა თქვენს მხრებზე ჩამოვიდეს, ნუ ატრიალებთ სხეულს და ნუ შეასრულებთ მოძრაობებს ინერციის გამო.
ჰანტელი გვერდითი აწევა დახრილ სკამზე
ვიდეო - ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ სკამზე
ტექნიკა:
- დაწექით დახრილ სკამზე სახე ქვემოთ;
- ოდნავ მოხარეთ ხელები ჰანტელებით იდაყვებთან;
- აწიეთ ხელები გვერდებზე მაღლა, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება;
- არ დაყაროთ ხელები ქვემოთ, შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა.
მჯდომარე ჰანტელის პრესა
ვიდეო - მჯდომარე ჰანტელის პრესა
სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა მსგავსია შტანგის ზევით.
არნოლდის პრესა
არნოლდ პრესა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მხრის ვარჯიში, რომელიც მოქმედებს წინა დელტოიდებზე.
ვიდეო - არნოლდ პრესა
ტექნიკა:
- აიღეთ ჰანტელები ხელებით თქვენსკენ;
- მოხარეთ იდაყვები და დააჭირეთ მხრებს სხეულისკენ (იდაყვები გვერდებზე არ გაშალოთ);
- დააჭირე ჰანტებს ზემოთ, ატრიალეთ მაჯები იმ მომენტში, როდესაც იდაყვები ნიკაპის დონეზეა;
- ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, ატრიალეთ მაჯები საპირისპირო თანმიმდევრობით.
ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე
დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის წინა დელტოიდებზე.
ვიდეო - ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე
ტექნიკა:
- საწყისი პოზიცია - დგომა, ხელები ჰანტელებით უნდა იყოს ბარძაყის წინა მხარეს;
- მჭიდი - ხელისგულები თქვენსკენ;
- აწიეთ ხელები თქვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ ისინი იდაყვებში;
- მიზანია აწიოთ მხრები იატაკის პარალელურად;
- არ უნდა აწიოთ ჰანტელები ჯოხით ან დაეხმაროთ საკუთარ თავს ტანის დახმარებით - ეს შეამცირებს დატვირთვას დელტოიდებზე.
ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების დროს აუცილებლად გააკეთეთ მხრის ვარჯიშები მსუბუქი, „გამათბობელი“ წონებით და. ეს გიხსნით მხრის დაზიანებებისგან, რომლებიც ძალიან ხშირია ბოდიბილდინგში ჩართულთა შორის და ძალითსპორტი