ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ. ნახშირწყლების ფანჯარა ვარჯიშის შემდეგ - ცილების და ნახშირწყლების ნორმები რამდენი ცილაა საჭირო ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის

ყველამ, ვინც სპორტით არის დაკავებული, იცის, რომ ვარჯიშის ბოლოს ჩნდება დიდი სურვილი, მიირთვათ ნამცხვრები, ბანანი, შოკოლადი ან დალიოთ გაზიანი მაგარი სასმელი. ეჭვგარეშეა, რომ სწრაფი ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვან ფუნქციას ასრულებს აღდგენის პროცესში. სინამდვილეში, ყველაფერი არც ისე მარტივი და აშკარაა.

ნახშირწყლების მოხმარების საუკეთესო დროდ ითვლება ვარჯიშის შემდგომი პერიოდი, როდესაც კუნთები მყისიერად ითვისებენ საკვებ ნივთიერებებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საკუთარ თავს უფლებას მისცეთ შოკოლადი, მარმელადი, ტკბილეული და ნამცხვრები მიირთვათ.

ვარჯიში დიდ გლიკოგენს მოითხოვს. ნივთიერების დახარჯული მარაგი დაუყოვნებლივ უნდა შეივსოს. სწორედ აქ მოდის სწრაფი ნახშირწყლები და, რა თქმა უნდა, აუცილებელია მათი მოხმარება ვარჯიშის ბოლოს. თუმცა, ამ ნივთიერების ზოგიერთი მახასიათებლის გათვალისწინებით, ვარჯიშის შემდგომ დიეტას საკმაოდ ფრთხილად უნდა მიუდგეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დადებითი ეფექტის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად განსხვავებული შედეგი.

რამდენი კალორია იწვება ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს?

ამ კითხვაზე პასუხი სპორტსმენს საშუალებას აძლევს განმარტოს ნიუანსი იმის შესახებ, თუ რამდენად სასარგებლოა მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდში.

კვლევის თანახმად, ყველაზე დაძაბული ვარჯიშიც კი წვავს კუნთების გლიკოგენის მარაგის დაახლოებით მეოთხედს. კუნთებში მისი რაოდენობა დაახლოებით 400, ხოლო ღვიძლში - 100 გრამია. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში და მძიმე წონით ვარჯიში არ არის ნაჩვენები, რომ გაზრდის კუნთების გლიკოგენის ხარჯვას ერთ კვლევაში. ამ გზით, განურჩევლად ვარჯიშის ტიპისა, იწვება იგივე რაოდენობის კალორიები.

ვარჯიშის ინტენსივობა არ არის დამოკიდებული დატვირთვაზე და მოითხოვს იმავე რაოდენობის ნახშირწყლების შევსებას. მოხმარებული გლიკოგენის რაოდენობა უნდა იყოს დახარჯული კალორიების მსგავსი. და თუ ტრენინგის დასრულების შემდეგ მიირთმევთ, მაგალითად, შოკოლადის ფაფსს ან ტკბილეულს, რომელიც შეიცავს 10-50 გრამ ნახშირწყლებს, ეს არ მოგცემთ საშუალებას შეავსოთ გამოფიტული რეზერვები.

ნახშირწყლები არ არის ენერგიის ერთადერთი წყარო

ინტენსიური ვარჯიშის დროს ცხიმის რეზერვებიც იწურება. ცხიმების წვის პროცესი განსაკუთრებით აქტიურია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წონის ტარების ვარჯიშები წვავს ცხიმის დაახლოებით ოცდაათ პროცენტს და კუნთების გლიკოგენის ოცდარვა პროცენტს.

თუ არ გაითვალისწინებთ სწრაფი ნახშირწყლების მიღებას ვარჯიშის დასრულებისთანავე, კუნთების გლიკოგენს დაახლოებით ოცდაოთხი საათი სჭირდება შესავსებად. და, ამ ფაქტის გათვალისწინებით, ცხადი ხდება, რომ მსუბუქი ვარჯიშების ან დღეში ინტენსიური ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს, საკმარისი დრო რჩება ნახშირწყლების მარაგის შესავსებად.

ხოლო იმისათვის, რომ გქონდეთ ლამაზი, ფიზიკურად განვითარებული სხეული, ვარჯიშის შემდეგ თავი უნდა შეიკავოთ მარტივი ნახშირწყლებისგან. საუკეთესო ვარიანტიდღის განმავლობაში მოხდება ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების განაწილება, რომელიც მთლიანად დაფარავს მოხმარებულ გლიკოგენს და ექნება ამ ნივთიერების საჭირო მარაგი შემდგომი ვარჯიშისთვის მთელი დღის განმავლობაში.

რომელი საკვების მიღება ჯობია ვარჯიშის დასრულებისთანავე?

რომელია უკეთესი ცილები თუ ნახშირწყლები? უნდა ჭამოთ თუ არა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ? ეს არის კითხვები, რომლებზეც პასუხები დამოკიდებულია სპორტსმენის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. როგორც ცხიმების, ასევე ნახშირწყლების რაოდენობა ვარჯიშის საათში განსხვავებულია სხვადასხვა სპორტსმენებს შორის, მათი წონის მიხედვით, ვარჯიშის რეჟიმი და მიზნები შეიძლება იყოს სრულიად განსხვავებული.

სპორტსმენებს, რომლებიც აწევენ წონას, როგორიცაა კრის გეტინი, ატარებენ CrossFit-ის მიზნებს და ატარებენ ერთ ან ორ კარდიო სესიას ყოველდღიურად, სჭირდებათ გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. და მაშინაც კი, თუ თქვენ მიირთვით საჭმელი, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ჩიფსებისგან, პიცისგან და სხვა საჭმლისგან.

სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მოიცავს დღეში ერთ გაკვეთილს, საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ დახარჯული რეზერვები მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც მოიხმართ 0,55-დან 1,1 გ-მდე კილოგრამზე საკუთარ წონაზე. დღეში მეტი ვარჯიში მოითხოვს ნახშირწყლების მიღებას ვარჯიშის დასრულებიდან 60 წუთის განმავლობაში. ეს მოთხოვნილება გამოწვეულია იმით, რომ სხეულმა უნდა მიიღოს საჭირო ნივთიერებები მომდევნო აქტივობამდე.

დაახლოებით 70 კგ წონით სპორტსმენებს დაახლოებით 40-78 გ ნახშირწყლები სჭირდებათ. თუ ქვედა ზღვარს ავიღებთ, საკმარისია ერთი დიდი ბანანი, ხოლო ზედა ზღვარი, შემდეგ ბანანს დავამატოთ პროტეინის შაიკი ან რამდენიმე პრეტზელი. 90 კგ წონით სპორტსმენებს უკვე სჭირდებათ 50-100 გრამი მინიმალური ოდენობის მოხმარება, როდესაც გაკვეთილები ტარდება დღის განმავლობაში.

ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ ყველას არ სჭირდება ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაგრამ ვისაც ეს სჭირდება, არ უნდა მიირთვათ ტკბილეული და არაჯანსაღი საჭმელები.

მდებარეობა: bodybuilding.com

ამ სტატიის თემაა ვარჯიშის შემდგომი კვება. ვეცდები სრულად გავაშუქო კვების თემა დარბაზში ვარჯიშისას. ეს არ არის იოლი საქმე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიშისგან ხელშესახები შედეგების მიღება.

ვარჯიშის დროს ჩვენ კუნთებს ვანადგურებთ და ისინი იზრდებიან ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდში. რამდენად ეფექტური იქნება ეს პერიოდი, სწორ კვებაზეა დამოკიდებული. და კუნთების გასაზრდელად მათ უნდა მიეცეს სამშენებლო მასალა: მიკრო და მაკროელემენტები, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები და ყოველთვის წყალი.

ვარჯიშის შემდგომი სწორი კვება კომპლექტებისთვის კუნთოვანი მასაუნდა ჰქონდეს საკმარისი კალორია. მაგრამ როგორი უნდა იყოს ეს კალორიები და რა უნდა იყოს მათი წყარო? მოდით ვისაუბროთ სწორ ანაბოლურ (კუნთების ზრდის მასტიმულირებელ) კვებაზე ვარჯიშის შემდეგ.

ნახშირწყლების ფანჯარა ვარჯიშის შემდეგ

ბოდიბილდინგში არსებობს კონცეფცია - ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლების ფანჯარა. ეს არის მოკლე პერიოდი, ვარჯიშის შემდეგ 15-დან 40 წუთამდე. ამ დროს ჩვენს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებები სჭირდება. ამ პერიოდის განმავლობაში, ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია შეიწოვოს საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი რაოდენობა. პირველ რიგში ცილები და ნახშირწყლები. პროტეინები კუნთების სამშენებლო მასალაა, ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგიის შესავსებად და ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შესაქმნელად. პროტეინის ან გეინერის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მოხმარების მეთოდი (თხევადი კოქტეილი ნახშირწყლებისა და ცილების მაღალი შემცველობით). აზრის ლიდერები, როგორიცაა დენის ბორისოვი, Fit for Life ბლოგის ავტორი, თვლიან, რომ ამ ანაბოლური ფანჯრის მნიშვნელობა გადაჭარბებულია.

ის ამბობს, რომ ბიჭებმა, რომლებმაც ვარჯიშის შემდეგ შეწყვიტეს ნახშირწყლების თხევადი წყაროების მოხმარება, შეცვალეს ისინი ჩვეულებრივი საკვებით. შემდეგ მათ მთლიანად შეცვალეს საკვების მიღება ერთი-ორი საათით და არ შენიშნეს წონის მომატების გაუარესება. ჩვენ კი შევნიშნეთ სიძლიერის და კუნთების მასის ზრდა.

თავად ბლოგის ავტორმა უარი თქვა საკვების მიღებაზე ნახშირწყლოვან-ცილოვანი ფანჯრის დროს და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მხოლოდ წყალს სვამდა. შემდეგ კი სახლში ვჭამე ბრინჯი ხორცთან და ბოსტნეულთან ერთად ვარჯიშის დასრულებიდან საათნახევრის შემდეგ. ამ მეთოდს, მისი დაკვირვებით, არ მოუხდენია ნეგატიური ეფექტი კუნთებში გლიკოგენის აღდგენის კუთხით. კვების ეს მეთოდი ამარტივებს საჭმლის მონელებას, რადგან სისხლი კუნთებიდან კუჭისკენ მიედინება.

კუნთების გლიკოგენის აღდგენა

კუნთებში გლიკოგენის აღსადგენად რეკომენდებულია ნახშირწყლების დიდი დოზების მიღება ვარჯიშის შემდეგ. გლიკოგენი არის კუნთებში შენახული ნახშირწყლები, რომელიც გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო ვარჯიშის დროს ან უბრალოდ მძიმე ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას.

ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ზრდის გლიკოგენის დონეს 16%-ით უკეთ, ვიდრე ჩვეულებრივი წყლის დალევა ვარჯიშის შემდეგ.

ანუ, თქვენი სხეულის გამოწვევით ნახშირწყლების მონელება და ათვისება, თქვენ გააუმჯობესებთ ნახშირწყლების შენახვას მხოლოდ 16%-ით უკეთესად, ვიდრე წყალს დალევთ. და ორგანიზმისთვის წყლის შეწოვა არ არის რთული.

ანუ გლიკოგენის დაგროვება ხდება ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაში. და კუნთებში გლიკოგენის მაქსიმალური დაგროვების მიზნით, საჭიროა არა ნახშირწყლების სწრაფი მიღება ვარჯიშის შემდეგ, არამედ სხეულის სტაბილური კვება ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში. ანუ, სპორტდარბაზში გაკვეთილების დამთავრებიდან მომდევნო 24 საათის განმავლობაში თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და ხშირად.

დასკვნა: თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაში.

ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ იზრდება ინსულინის მგრძნობელობა, რაც ნიშნავს, რომ ნახშირწყლები უფრო ეფექტურად გამოიყენება. ამიტომაც მსუქანი ხალხიხოლო დიაბეტით დაავადებულებს ურჩევენ შეამცირონ ინსულინის წინააღმდეგობა ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით. Koopmann და სხვების 2005 წლის კვლევის მიხედვით, ინსულინის მგრძნობელობა ამაღლებული რჩება ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

დასკვნა: ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ არის აუცილებელი კუჭის დაუყოვნებლივ შევსება ნახშირწყლებით, განსაკუთრებით მყარი. სავსებით შესაძლებელია სახლში მისვლა და უკვე იქ მიირთვათ ნახშირწყლების მძიმე კვება: კარტოფილი, ფაფა, ბრინჯი, ან დალიეთ გეინერის ნაწილი. ანუ მნიშვნელოვანია მოხმარებული ნახშირწყლების ყოველდღიური რაოდენობა და არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ მოხმარებული.

ვარჯიშის შემდგომი ცილა თუ ნახშირწყლები? ან იქნებ ერთად?

ითვლება, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილები უკეთესად შეიწოვება ნახშირწყლებით. ლოგიკა იმაში მდგომარეობს, რომ ნახშირწყლები იწვევენ ინსულინის გამოყოფას, სატრანსპორტო ჰორმონს, რომელიც ეხმარება ნახშირწყლებისა და ცილების უკეთ ათვისებას. მაგრამ, ექსპერიმენტები (Tipton et al. 2001) მასის შემგროვებლების შეწოვასთან დაკავშირებით აჩვენებს, რომ ცილის სინთეზი 30%-ით ნაკლებია, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამთ.

პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ

პროტეინი, იგივე პროტეინი, აუცილებელი ნივთია ბოდიბილდინგში, მაგრამ თქვენ არ უნდა დაასხით მისი თაიგულები საკუთარ თავში იმ იმედით, რომ უზარმაზარი კუნთები დაუყოვნებლივ დაიწყებენ ზრდას. განსაკუთრებით არ იფიქროთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ პროტეინის მიღება გაზრდის ცილის სინთეზს.

იგივე ამხანაგი ბორისოვი ამტკიცებს, რომ აღმოაჩინა ექსპერიმენტები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ ცილის სინთეზი დაჩქარებულია ვარჯიშის შემდეგ 24-დან 48 საათამდე ან უფრო მეტიც. ამ პერიოდის განმავლობაში ცილის სინთეზი 33%-ით აჩქარებს და შეუძლებელი იქნება ცილის სინთეზის სიჩქარეზე განსაკუთრებული ზეგავლენის მოხდენა, იმისდა მიუხედავად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ სვამთ პროტეინს თუ 24 საათის შემდეგ. ანუ ვარჯიში აჩქარებს ცილის სინთეზს მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში და კიდევ უფრო მეტი. და ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება არ აძლიერებს ამ პროცესს. ანუ გამოდის, რომ არ არსებობს პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარავარჯიშის შემდეგ და არის უზარმაზარი კარიბჭე, რომელიც იხსნება ერთი დღის განმავლობაში.

დასკვნა: ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაში თქვენ უნდა დაასხით თქვენი სხეული რაც შეიძლება ხშირად და არ დაეყრდნოთ ვარჯიშის შემდეგ ერთ კვებას, იქნება ეს ცილები თუ ნახშირწყლები.

ანუ, თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა ძვირადღირებულ სწრაფ პროტეინზე, რათა დააჩქაროთ კუნთების მასა და ძალა. უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარ ჩვეულებრივ სუფრის საკვებს. და მიირთვით რეგულარულად ვარჯიშიდან 24 საათის განმავლობაში. უმჯობესია აირჩიოთ ცილოვანი პროდუქტები სრული ამინომჟავის შემადგენლობით. ანუ 100 გრამი ცილა და ქათმის ხორცი ან კვერცხი უკეთესი იქნება, ვიდრე 100 გრამი სოიოს ცილა ან სხვა მცენარეული ცილა. უმჯობესია გამოიყენოთ დღის განმავლობაში სხვადასხვა წყაროებიცილა: ხორცი, კვერცხი, თევზი, ხაჭო.

მეორე კვება ვარჯიშის შემდეგ

დაბოლოს, არის კიდევ ერთი საოცარი ექსპერიმენტი (Borsheim et al. 2002), რომელმაც აჩვენა, რომ თხევადი ცილა (shake) ოპტიმალურია ვარჯიშის შემდეგ მეორე კვებისთვის.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი მეორე ვარჯიშის შემდგომი პროტეინის მიღება უნდა იყოს პროტეინის შაიკის სახით. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ კვერცხი ან ხაჭო.

ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ 1-2 საათის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მყარი საკვები: ფაფა ხორცით, ან კარტოფილი ხორცით ან კვერცხით. შემდეგ, 1-2 საათის შემდეგ, კიდევ ერთი კვება, სასურველია ცილოვანი და სასურველია პროტეინის კოქტეილი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ხაჭოთი.

ჭამა ძილის წინ

კუნთები იზრდება აღდგენის პერიოდში, როცა გვძინავს. ცილის სინთეზს სჭირდება ენერგია, ძილის დროს კი ენერგიაც საჭიროა სუნთქვის ფუნქციის შესანარჩუნებლად, ორგანიზმის გასათბობად და ა.შ. და როცა გვძინავს, არ ვჭამთ. ანაბოლიზმი (კუნთების ზრდა) საჭიროებს ჭარბ საკვებ ნივთიერებებს.

ამიტომ, ძილის წინ მეტი ცილა უნდა მოიხმაროთ, რომლის მონელებას დიდი დრო დასჭირდება. ეს შეიძლება იყოს კაზეინის ცილა ან სულ რაღაც 200 გრამი უცხიმო ხაჭო, რომელიც ასევე შეიცავს კაზეინის პროტეინს. იდეალური ვარიანტია დილის 3-4 საათზე გაღვიძება და პროტეინის დამატებითი დოზის მიღება.

ჩემი მეგობარი მთელი ზაფხული ასე ჭამდა. მას ნამდვილად ჰქონდა კვერცხის ალბუმინი, მაგრამ შემოდგომისთვის მან მართლაც მოიმატა კუნთოვანი მასა და დაკარგა ცხიმი.

ჭამა დარბაზში ვარჯიშამდე

ვარჯიშამდე კვება იწყება გაღვიძებისთანავე და არა ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით ადრე. საუზმე დღის მთავარი კვებაა და ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშის შემდგომ კვება.

• უპირველეს ყოვლისა, საუზმემდე 8 საათით ადრე არ გიჭამიათ.
• მეორეც, საუზმე გაძლევთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
• მესამე, დილით ღვიძლი უფრო მზადაა საკვების შესაწოვად.

საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაღვიძებლად, გაღვიძებისთანავე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ნახშირწყლების კოქტეილი ან ამინომჟავები, რათა დათრგუნოთ კატაბოლური პროცესები, რომლებიც ანადგურებენ კუნთებს. და მხოლოდ 15 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ სრული საუზმე ცილებით და ნახშირწყლებით.

ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ბრინჯი, ხორცი ან კვერცხი და ბოსტნეული.

კვება ვარჯიშის დაწყებამდე

მაგრამ... ჭამა ასტიმულირებს ინსულინის გამომუშავებას, ეს არის სატრანსპორტო ჰორმონი, რომელიც ზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში და სისხლით კუნთები იღებენ საკვებ ნივთიერებებს: ენერგიას, მიკრო და მაკროელემენტებს, ჟანგბადს, ამინომჟავებს და ა.შ. ანუ ჭამა ზრდის ცილის სინთეზს კუნთებში. ვარჯიშამდე ჭამა აორმაგებს ცილის სინთეზს. ანუ ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ დალიოთ გეინერი ან მიირთვათ შოკოლადის ფილა. უფრო მეტიც, იყვნენ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშის დროს ჭამაში ვარჯიშობდნენ. ასე რომ, ერთი ბიჭი დაჯდა ლანჩზე, შემდეგ აიღო ჰანტელები და ივარჯიშა ისე, რომ ნახშირწყლები დახარჯულიყო სამუშაოზე და არა ცხიმის სახით. ამრიგად, მან მიაღწია კუნთების უპრეცედენტო დეფინიციას და კანქვეშა ცხიმის ძალიან დაბალ პროცენტს.

რა არის ნახშირწყლების ფანჯარა და რამდენი ცილა და ნახშირწყლები სჭირდება ორგანიზმს ვარჯიშის შემდეგ? კუნთების სწრაფი ზრდისთვის საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური რაოდენობის რეკომენდაციები.

რა არის ნახშირწყლების ფანჯარა?

ნახშირწყლების (ან მეტაბოლური) ფანჯარა არის ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ დრო, რომლის დროსაც სხეული ყველაზე მგრძნობიარეა შემომავალი ცილების და ნახშირწყლების მიმართ. ამ დროს მოხმარებული საკვები ნივთიერებებისგან მიღებული ენერგია ძირითადად კუნთების აღდგენასა და ზრდაზე იხარჯება.

ნახშირწყლების ფანჯარა დასრულებისთანავე იხსნება ძალის ვარჯიშიდა გრძელდება 45 წუთიდან 2-3 საათამდე. ნახშირწყლების ფანჯრის პირველ ფაზაში რეკომენდებულია სპორტული დანამატები შრატის ცილის იზოლატის, სწრაფი ნახშირწყლებისა და კრეატინის სახით, მეორე ფაზაში - სრული კვება.

სწრაფი ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ

ძალოვანი ვარჯიში ასტიმულირებს კორტიზოლის გამომუშავებას, ამცირებს ტესტოსტერონს, ზრდის ჰორმონს და იწვევს კუნთების დაშლას ამინომჟავებად. ვარჯიშის დროს 1-2 გ BCAA-ს მიღება ბლოკავს ამ პროცესებს, ხოლო სწრაფი ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ აბრუნებს მათ.

მაღალი ნახშირწყლები გლიკემიური ინდექსიმკვეთრად გაზრდის ინსულინის დონეს სისხლში, ბლოკავს კორტიზოლის უარყოფით გავლენას. ინსულინი, თავის მხრივ, ხსნის უჯრედებს ენერგიის შესანახად. და რადგან ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს სჭირდება ენერგია, ისინი იწყებენ მის აქტიურ მიღებას.

რამდენი ცილა გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ?

მიუხედავად იმისა, რომ ბოდიბილდერები თვლიან, რომ "მეტი ცილა უკეთესია", ეს არ არის მხარდაჭერილი მეცნიერების მიერ. პირველ რიგში, ჭარბი ცილის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტესტოსტერონის დონე. მეორეც, სხეული უბრალოდ წყვეტს ჭარბი ცილების შეწოვას სპორტული კვება, გამოიყოფა ისინი შარდით.

სულ უფრო მეტი კვლევა ვარაუდობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ საკმარისია 15-25 გრ შრატის ცილა, რაც ადვილად ფარავს ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავების საჭიროებას. უფრო მნიშვნელოვანი არის საკვები ნივთიერებების საერთო ბალანსი ყოველდღიური რაციონი, თუმცა ის ასევე უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 1,5-2,5 გ ცილას თითო კგ მშრალ წონაზე.

გეინერი უნდა ავიღო?

გეინერი არის შრატის ცილის და სწრაფი ნახშირწყლების ნაზავი. ასეთის გამოყენება პროტეინ-ნახშირწყლების კოქტეილივარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იწვევს წონაში მატებას - მაგრამ მოიმატებთ თუ არა მჭლე კუნთს თუ ცხიმს, გავლენას მოახდენს საკვები ნივთიერებების ბალანსზე კონკრეტული ბრენდის პროდუქტში.

სამწუხაროდ, არ არსებობს ზუსტი მონაცემები იმის შესახებ, თუ რამდენი გრამი ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ სხეულის წონაზე. მაჩვენებლები მერყეობს 0,15 გ-დან 0,6 გ-მდე ან უფრო მაღალი. ალბათ, ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის სხეულის მახასიათებლებზე (მათ შორის მისი სხეულის ტიპზე) და მის საერთო ძალის ვარჯიშის გამოცდილებაზე.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ?

ნახშირწყლების მინიმალური დოზა შეადგენს 0,15 გ სხეულის წონაზე – 10-12 გ სწრაფი ნახშირწყლები 75 კგ წონის სპორტსმენისთვის. ეს რაოდენობა საკმარისია ინსულინის დონის ასამაღლებლად და კატაბოლური პროცესების შესაჩერებლად. თუ თქვენი მიზანია წონის სწრაფი მომატება, გაზარდეთ ნახშირწყლები 30-40 გ-მდე.

შემდეგი შემდეგ ძალის ვარჯიშიკვება უნდა შეიცავდეს უამრავ სწორ ნახშირწყლებს, ბოსტნეულს და სხვადასხვა მარცვლეულს - დაახლოებით 100-150 გ. .

კუნთების სათანადო კვება

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშამდე მოხმარებული საკვები ნივთიერებები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მის შემდეგ. თუ მოხვალ სპორტული დარბაზიშიმშილის გრძნობით, ეს ამცირებს ძალის ვარჯიშის ეფექტს - მაშინაც კი, თუ თქვენ დახურავთ ნახშირწყლების ფანჯარას ყველა წესის მიხედვით.

ყოველდღიური კალორიების მიღებასთან შესაბამისობა (მინიმუმ 2500-2700 კკალ 70-75 კგ წონის სპორტსმენისთვის) და საკვები ნივთიერებების სწორი ბალანსი (კალორიების 30-35% ცხიმიდან, 1,5-2,5 გ ცილა კგ მშრალ წონაზე და დაახლოებით ორჯერ მეტი ნახშირწყლები) ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვიდრე ერთი კოქტეილი ვარჯიშის შემდეგ.

ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გჭირდებათ 15-25 გრ შრატის ცილა და მინიმუმ 10-12 გრ სწრაფი ნახშირწყლები (ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 30-40 გ-მდე). ამავდროულად, ნახშირწყლები ასევე აუცილებელია მათთვის, ვინც მუშაობს რელიეფის ამაღლებაზე და ეშინია ცხიმის მოპოვების - თუმცა, მინიმალური დოზით.

სწრაფი ნახშირწყლების წყარო შეიძლება იყოს გეინერი, 100 მლ ნებისმიერი წვენი ან თუნდაც ხილი. ერთი საშუალო ზომის ბანანი, მაგალითად, შეიცავს 30 გრ ნახშირწყლებს (აქედან 14 გრამი სწრაფი ნახშირწყლებია, 3 გრ მოუნელებელი ბოჭკოები). ასევე დაგეხმარებათ 5 გ კრეატინის დამატება შეიკში დადებითი გავლენაკუნთების ზრდისთვის.

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა არა მხოლოდ ცილების, არამედ ცილების და ნახშირწყლების შემცველი ნარევების მიღება მაღალი გლიკემიური ინდექსით. მთავარი მიზეზი ის არის, რომ სწრაფი ნახშირწყლები მკვეთრად ზრდის ინსულინის დონეს, აჩერებს კატაბოლურ პროცესებს.

დღეს სპორტდარბაზში მიდიხარ! ვიღაც ელოდება ამ მოვლენას და ემზადება დილით, ფრთხილად აწყობს უნიფორმას, გადადებს კაფეში მეგობრებთან შეხვედრებს სხვა დღისთვის, ამზადებს სადილს ოჯახისთვის და სამუშაო დღის ბოლოს სწრაფად თიშავს კომპიუტერს და გაუშვით უახლოეს სპორტულ კლუბში. სხვა ამას აღიქვამს, როგორც აუცილებლობას აქტიური მოდური ადამიანის იმიჯის შესანარჩუნებლად ან როგორც სასწავლო ბანაკებში გატარებულ ბავშვობიდან ნასწავლ ჩვევად. მაგრამ ყველასთვის, ვინც თავაწეული და სხეულის ყველა სხვა ნაწილი ჩაეფლო ფიტნესის სამყაროში და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, მთავარია შედეგი იმისა, რასაც სარკეში ხედავენ სტეპზე გადასვლის ან აუზში ცურვის შემდეგ. სამწუხაროდ, ტრენინგის სასურველი ეფექტი ყოველთვის არ არის შესამჩნევი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრს ავიწყდება, რომ ცხოვრების აქტიური რიტმი მოიცავს სპეციალური მკურნალობადა კვების შემადგენლობა.

ვარჯიშამდე კვება

ასე რომ, დიეტაში ვარჯიშამდე კვებასაჭირო:

1. ჩართეთ:

ცილები;
- ნახშირწყლები.

2. გამორიცხეთ:

ცხიმები (ან არაუმეტეს 3 გ).

ნახშირწყლებივ ვარჯიშამდე კვებააუცილებელია კუნთებისა და ტვინის ენერგიით უზრუნველყოფა. ვარჯიშის დროს „საწვავი“ ძალიან სწრაფად იწვება და აუცილებელია, რომ ეს იყოს გლიკოგენი, ვინაიდან ორგანიზმი ცხიმისგან ვერ მიაწოდებს საჭირო რაოდენობით ენერგიას (ჟანგბადის ნაკლებობის გამო).
ციყვებივარჯიშამდე კვება არ იქნება ენერგიის წყარო, ისინი ამინომჟავების წყაროა კუნთების მუშაობისთვის. შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთების ცილის სინთეზი მკვეთრად იზრდება.
მსუქანიარ უნდა იყოს ვარჯიშამდე კვება, რადგან ანელებს კუჭს და საჭმლის მონელების სიჩქარეს. ცხიმოვანი საკვები უფრო მეტხანს ჩერდება კუჭში და შეიძლება გამოიწვიოს კოლიკა, გულისრევა და ხახუნება ვარჯიშის დროს.

საუკეთესო სავარჯიშო კერძები:
- ფრინველის ხორცი (ინდაური, ქათმის მკერდი) უხეში პურით ან ბრინჯით;
- მჭლე სტეიკი კარტოფილით;
- კვერცხის ცილისგან დამზადებული ომლეტი შვრიის ფაფით.
ვარჯიშამდე საკვების კალორიული შემცველობა ნორმალური უნდა იყოს, როგორც სხვა დროს. უმჯობესია ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით ადრე მიირთვათ ნაყარი საკვები (დიდი პორცია სალათი ან წვნიანი), რათა მონელება და მუცელი ცარიელი იყოს. უფრო მკვრივი საკვები (ნახევარი თეფში ფაფა ან ხაჭო) შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთიდან ერთი საათით ადრე.
თუ კუნთების ასაშენებლად ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე მიირთვით ერთი დიდი ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ვაშლი, მსხალი, მარწყვი ან სხვა კენკრა) და ჩამოიბანეთ ცილოვანი სასმელით (სასურველია შრატის ცილა). ცილის გაანგარიშება ამ შეიკისთვის ასეთია: 0,22 გრ შრატის ცილა კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 68 კგ, მაშინ კოქტეილი (წყალში შერეული) უნდა შეიცავდეს 15 გ ცილას.
ასევე, ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე, დალიეთ ერთი ჭიქა ძლიერი შავი ყავა (ტკბილეულით, მაგრამ არა კრემით) ან ძალიან ძლიერი მწვანე ჩაი. ეს ხელს შეუწყობს ეპინეფრინისა და ნორეპინეფრინის სეკრეციას, რომლებიც მობილიზებენ ცხიმს ცხიმის უჯრედებიდან, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს იგი საწვავად. ამ გზით თქვენ დაწვავთ მეტ ცხიმს და ნაკლებ გლუკოზას, გლიკოგენსა და ამინომჟავებს ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს დაღლილობა გაცილებით გვიან მოვა. თქვენი თავი უფრო ნათელი იქნება და შეძლებთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ. ვარჯიშამდე ყავის ეფექტი გრძელდება დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. ვარჯიშის დაწყებამდე ჯობია არაფერი მიირთვათ, რადგან ფიზიკური აქტივობა ხელს უშლის საჭმლის მონელების პროცესს (კუჭის რიტმული შეკუმშვა საჭმლის მოსანელებლად). როგორც ბოლო საშუალება, თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა პროტეინის კოქტეილი ან რძე.

სასმელის რეჟიმი ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს მთავარია დალევა არ დაგავიწყდეთ! 2%-იანი დეჰიდრატაციის შემთხვევაშიც კი ვარჯიში დუნე და არაეფექტური იქნება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წყურვილის გრძნობაზე. ინტენსიური ვარჯიში თრგუნავს წყურვილის რეცეპტორებს ყელისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ასე რომ, როცა მოგწყურდებათ, სხეული უკვე გაუწყლოებული იქნება. გარდა ამისა, ასაკთან ერთად, სხეულის წყურვილის სენსორები ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება. მოზრდილებს სჭირდებათ წყლის დალევა იმიტომ, რომ მათ სჭირდებათ და არა იმიტომ, რომ მათ სურთ.
თუ შეამჩნევთ დეჰიდრატაციის სიმპტომებს (ორი ან მეტი ერთდროულად):
- წყურვილის გრძნობა,
- პირის სიმშრალე,
- მშრალი ან თუნდაც დაბზარული ტუჩები,
- თავბრუსხვევა,
- დაღლილობა,
- თავის ტკივილი,
- გაღიზიანებადობა,
- მადის ნაკლებობა,
დაუყოვნებლივ დაიწყეთ წყლის დალევა და შეწყვიტეთ ვარჯიში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ სიმპტომები არ გაქრება.

სასმელის რეჟიმი შემდეგი: დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და დალიეთ ცოტა ყოველ 15-20 წუთში ვარჯიშის დროს. დალევის რაოდენობა დამოკიდებული იქნება ოფლის რაოდენობაზე. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დატენიანებული და თუნდაც სუპერ ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს.
თუ ვარჯიში გაგრძელდება საათზე მეტი, მაშინ სასურველია სპეციალური სპორტული სასმელების დალევა. დაახლოებით 30-60 გრ ნახშირწყლები საათში მათგან უნდა მიეწოდოს შაქრით. ვარჯიშის დროს სხეული არ შთანთქავს 60 გ-ზე მეტ ნახშირწყლებს და ვარჯიშის პროდუქტიულობა შეიძლება შემცირდეს. მაღალკალორიული სასმელები ნელ-ნელა უნდა დალიოთ ყოველ 10 წუთში ერთხელ. სპორტული სასმელები ასევე შეიცავს სასარგებლო ელექტროლიტებს (მარილებს), რომლებსაც ორგანიზმი ოფლისა და შარდის საშუალებით კარგავს.
ვარჯიშის დროს ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ხილის წვენები, სასურველია ახლად გამოწურული და არა მაღაზიაში ნაყიდი. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ მაღაზიაში შეძენილი ყველა წვენი, თუნდაც ის, რომელიც იყიდება როგორც „100% წვენი შაქრის გარეშე“, განზავებულია წყლით და შეიცავს დამატებულ შაქარს. ფორთოხლის წვენები ყველაზე ხშირად შეიცავს ჭარხლის შაქარს, ვაშლის წვენები კი სიმინდის სიროფს და ინულინს. საუკეთესო წვენია ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, წყალში 1:1 თანაფარდობით განზავებული.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ, სასურველია პირველი 20 წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დასრულებიდან 2 საათის განმავლობაში თავს იკავებთ საკვებისგან, მაშინ ვარჯიში კარგავს ყოველგვარ მნიშვნელობას - შედეგად არაფერი გაწვრთნილი, ცოტა ცხიმი დაიწვება და სულ ეს არის, მაგრამ არ იქნება სიძლიერის, კუნთების სიმკვრივის, სიმსუბუქის და მეტაბოლიზმის მატება. ვარჯიშიდან პირველ 20 წუთში სხეული ხსნის ეგრეთ წოდებულ პოსტ-სავარჯიშო (ანაბოლურ) ფანჯარას ცილების და ნახშირწყლების (მაგრამ არა ცხიმების) მოხმარებისთვის. ყველაფერი, რაც ამ პერიოდში მიირთმევენ, მოხმარდება კუნთების აღსადგენად და კუნთების მასის ამაღლებას საკვებიდან არც ერთი კალორია არ წავა ცხიმზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლები საუკეთესოდ გამოიყენება თხევადი სახით მარტივი, მაღალი გლიკემიური წყაროებიდან. გსურთ მიიღოთ ინსულინის დონის მატება, მისი ანაბოლური და ანტიკატაბოლური თვისებებით (ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას). მოცვისა და ყურძნის წვენი საუკეთესოდ ითვლება, რადგან მათ აქვთ გლუკოზისა და ფრუქტოზის მაღალი თანაფარდობა. მიიღეთ დაახლოებით 1 გრ ნახშირწყლები წვენიდან თითო კილოგრამზე სრულყოფილიწონა. ერთი ჭიქა ყურძნის წვენი შეიცავს 38 გ ნახშირწყლებს (155 კკალ), ხოლო ერთი ჭიქა მოცვის წვენი შეიცავს 31 გ ნახშირწყლებს (115 კკალ). ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ნახშირწყლებიანი საკვები, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს (პური, ჯემი, შაქარი, კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, ხილი, ბოსტნეული და ა.შ.).
გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დატვირთოთ ცილები. საუკეთესოა ფხვნილის ცილოვანი სასმელის სახით. ამ გზით კუნთების ცილის სინთეზი ვარჯიშის შემდეგ 3-ჯერ გაიზრდება (მარხვასთან შედარებით). ასე რომ, წაიღეთ ბოთლი პროტეინის ფხვნილი და წვენი შეანჯღრიეთ, თუ სახლის გარეთ ვარჯიშობთ და დალიეთ ეს ყველაფერი, როგორც კი ვარჯიშს შეწყვეტთ. ფხვნილიდან ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 0,55 გრ კილოგრამზე იდეალური წონა. თუ რაიმე მიზეზით ვერ დალევთ პროტეინის შაიქს, დაეყრდნოთ კვერცხის ცილას.
თუ საშუალება გაქვთ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში მიირთვათ, მაშინ აირჩიეთ ნებისმიერი ცილოვანი საკვები, უბრალოდ გამოთვალეთ ცილის საჭირო რაოდენობა. თქვენი ცილოვანი საკვების დოზა შეიძლება განისაზღვროს ძალიან მარტივად: ის უნდა მოერგოს ხელის გულზე. მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის შემდგომი კვებაარსებობს მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი მიზანი - ხელი შეუწყოს კუნთების მასის ზრდას რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად - მაშინ ეს კვება საერთოდ არ უნდა შეიცავდეს ცხიმს. ცხიმი ანელებს ნახშირწყლებისა და ცილების ნაკადს კუჭიდან სისხლში.
ცილოვანი საკვები უნდა იყოს უცხიმო, ანუ თუ ქათამი, მაშინ მკერდი და არა ფეხები. თუ კვერცხი, მაშინ მხოლოდ თეთრი. საქონლისა და ღორის ხორცს თავი უნდა აარიდოთ, რადგან ისინი ყოველთვის ძალიან ცხიმიანია, უპირატესობა მიანიჭეთ ხბოს. ასევე სიფრთხილეა საჭირო ყველთან, რძესთან, იოგურტთან და ხაჭოთთან – როგორც წესი, ისინი შეიცავს მინიმუმ 5% ცხიმს. გამონაკლისი მხოლოდ ცხიმიანი თევზია (არა შემწვარი!). თქვენ შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ ის რაც შეიძლება ხშირად.
ვარჯიშის შემდეგ, ორი საათის განმავლობაში, სასურველია გამორიცხოთ ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს: ყავა, ჩაი, კაკაო და ნებისმიერი შოკოლადი (თუნდაც შოკოლადის არომატიზებული ცილის ფხვნილები). ფაქტია, რომ კოფეინი ერევა ინსულინს და ამით ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს გლიკოგენის გადატვირთვაში კუნთებსა და ღვიძლში და პროტეინის გამოყენებას კუნთების აღდგენისთვის. ასე რომ, თუ დილით ვარჯიშობთ, დაელოდეთ 2 საათს და შემდეგ დალიეთ ნამდვილი ძლიერი ყავა. ერთი ფინჯანი ყავა ვარჯიშამდე დაგეხმარებათ იყოთ სიფხიზლე და ენერგიული. თუ საერთოდ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ყავაზე ან ჩაიზე, აირჩიეთ მათი დეკოფინიზებული ანალოგები.

ვარჯიში და კვება წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ სასმელისა და კვების რეჟიმი
თუ გსურთ წონაში დაკლება, უბრალოდ დაიკლო წონაში და არა კუნთების აშენება, გამკაცრება და ა.შ., მაშინ:
- ვარჯიშამდე 5 საათით ადრე არ მიირთვათ ცილები,
- ვარჯიშამდე 3 საათით ადრე, საერთოდ არ ჭამოთ,
- 30 წუთი - ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე, შეწყვიტე სასმელი,
- ვარჯიშის დროს სასურველიარ დალიო
- ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ დალიოთ,
- ვარჯიშის შემდეგ 3 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.
შედეგები ხელშესახები იქნება.

ორკვირიანი ფიტნეს დიეტა

ფიტნეს დიეტა მოითხოვს ხუთ კვებას დღეში.

დღეში საშუალოდ 1400-1800 კალორიის მიღებით, ასეთი დიეტა უზრუნველყოფს წონის უსაფრთხო კლებას. ფიტნეს დიეტის ნიმუში არის დაბალ ცხიმიანი, მაღალი ნახშირწყლები და ცილები. დიეტის დაცვისას საჭიროა დღეში 2 ლიტრამდე სითხის დალევა. მაშინაც კი, თუ თქვენი წონა სასწორზე იმატებს, არა უშავს, ეს ნიშნავს, რომ კარგავთ ცხიმს და იმატებთ კუნთებს. მთლიანად სასწორს არ უნდა დაეყრდნოთ. მთავარია როგორ გამოიყურები სარკეში ჩახედვისას და ცვლილებების შეფასება შენი ჩაცმულობითაც შეიძლება. თუ არ შეგიძლიათ მკაცრად იკვებოთ დიეტის მიხედვით, მაშინ შეეცადეთ დათვალოთ მოხმარებული კალორიები და შეარჩიოთ მენიუ კალორიების ცხრილის მიხედვით, შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ ცხიმიანი საკვები. თუ ეს შესაძლებელია, ნუ გააკეთებთ ძალიან დიდ შესვენებებს თქვენს დიეტაში, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დაგროვებას!
ფიტნეს დიეტის მენიუ
1 დღე
საუზმე: 2 კვერცხი (1 გული, 2 ცილა), 100 გრ შვრიის ფაფა, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 50 გ უცხიმო ხაჭო.
სადილი: ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი.
სადილი: 100 გრ მოხარშული ქათამი, 100 გრ ბრინჯი, მწვანე სალათი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: 200 გრ მოხარშული თევზი, სალათი, ვაშლი.
მე-2 დღე
საუზმე: 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი, ცოტა ხილი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: ქათმის სალათი (150-200 გრ ხორცი), 1 კარტოფილი, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ხილი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, 1 ჭიქა მოხარშული ლობიო, სალათი (შეიძლება მიირთვათ უცხიმო სალათის დრესინგით).
მე-3 დღე
საუზმე: 200 გრ მარწყვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, 2 კვერცხი ომლეტი.

სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი.
შუადღის საუზმე: ხილი, იოგურტი.
ვახშამი: 100 გრ ინდაური, 1 ჭიქა სიმინდი, სალათი.
მე-4 დღე
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ გრილი შვრია, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 100 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, 50 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, ქატო.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ჭიქა სიმინდი.
მე-5 დღე
საუზმე: ატამი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი, ჭიქა წვენი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, 100 გრ ბრინჯი.
სადილი: პიტას პური, 100 გრ ინდაური, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: სალათი, 100 გრ ხაჭო.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სალათი.
მე-6 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ხაჭო, ბანანი.
სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, იოგურტი.
ვახშამი: 150 გრამი კრევეტები, ბოსტნეულის სალათი.
მე-7 დღე
საუზმე: ვაშლი, 2 კვერცხი ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა.
სადილი; 100 გრ ხაჭო, ატამი.
ვახშამი; 100 გ საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის ნარევი (სიმინდი, სტაფილო, ბარდა).
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 100 გრ ბრინჯი.
ვახშამი: 150 გრ ქათამი, ბოსტნეულის სალათი.
დღე 8
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი.
მეორე საუზმე: 70 გრ ბრინჯი, 1 ატამი.
სადილი: 120 გრ ქათამი, სალათი, ნახევარი თეფში მაკარონი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.
მე-9 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, ხილი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
მეორე საუზმე: ბანანი, ხაჭო.
სადილი: 100 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, ატამი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 50-100 გ ჩირი გარგარი.
ვახშამი: 200 გრ თევზი, გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის წვენი.
მე-10 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა მოცვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 50 გრ ქიშმიში.
სადილი: 100 გრ ქათამი, გამომცხვარი კარტოფილი, 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ფორთოხალი.
ვახშამი: 100 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.
მე-11 დღე
საუზმე: საზამთროს ნაჭერი, 2 კვერცხი, 50 გრ ქატო პური, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

სადილი: 100 გრ ბრინჯი, 200 გრ კალმარი.
შუადღის საუზმე: 150 გრ თევზი, სალათი.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სიმინდის სალათი.
მე-12 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ ბრინჯი ქიშმიშით და გარგარის ჩირით.
სადილი: 100 გრ ქათამი პიტაში, სალათი.

ვახშამი: 120 გრ საქონლის ხორცი, 100 გრ ბროკოლი.
მე-13 დღე
საუზმე: გრეიფრუტი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 50 გრ ხაჭო, ატამი.
სადილი: 120 გრ ინდაური პიტას პურში, მოხარშული სიმინდი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.
დღე 14
საუზმე: 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 2 კვერცხი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, მწვანე სალათი, 100 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ატამი.
ვახშამი: 150 გრ მდინარის თევზი, ბოსტნეულის სალათი.