მასის ვარჯიშის გეგმა. როგორ ავაშენოთ კუნთები: იდეალური სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში. რამდენ ხანს გაგრძელდება ეს პროგრამა?

ჩვენ ვთარგმნეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცოდნა სამეცნიერო ენიდან ადამიანურ ენაზე, რაც დაგეხმარებათ კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად გაზრდაში.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ფიტნეს ტექსტებს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. თუმცა, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ იზრდება კუნთები

წონით ვარჯიში თავისთავად არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს იწვევს კუნთების მატებას. ზრდა ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის მოცულობის გაზრდის შედეგად.

ზრდის უნარი კუნთოვანი მასადამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონაში ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონეზეც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს წონის მომატების უნარზე. მაგალითად, სამუშაოს გადატვირთვამ ან არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა სათანადო ტრენინგიდა საკვები.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად აწევთ რკინას, ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, კონკრეტულად რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს სტრესის ორ სპეციფიკურ ტიპს: მექანიკურ (კუნთების მიკრო ცრემლები - წაიკითხეთ მეტი: ””) და მეტაბოლური (გაშვება). ქიმიური პროცესებიაღდგენა კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო) და ორივე მათგანს შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის გამოწვევა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს ტანდემში და თითოეული მათგანის ზემოქმედების ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე ადვილი არ არის.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

იმისათვის, რომ შეიმუშავოთ სავარჯიშო პროგრამა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი: ნელი და ჩქარი შეკუმშვა. ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოები ასევე კლასიფიცირდება როგორც აერობული, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი).

ჩქარი კუნთის ბოჭკოებს აქვთ სროლის მაღალი ბარიერი, ასევე მაღალი გამტარობის სიჩქარე და უფრო შესაფერისია სწრაფი ძალისხმევისთვის (ამიტომაც სპრინტერები გამოიყურებიან სპორტულებად დისტანციურ მორბენალებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ის ბოჭკოებია, რომლებიც საჭიროა მძიმე შტანგის წარმატებით მოსახვევისთვის.

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

საკმარისი არ არის მხოლოდ სიმძიმის აწევა მაღალი გამეორებებით, თუ ეს არ იწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ამიტომ მუდმივი დატვირთვით ვარჯიშების გამეორებამ შეიძლება შეზღუდოს კუნთებზე მექანიკური (უხეშად რომ ვთქვათ, ისინი ცუდად იშლება) და მეტაბოლური სტრესები (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და მინიმუმამდე დაიყვანოს შედეგები. ვარჯიში.

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობამდე (აღარ შემიძლია ამის გაკეთება!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ეს მეთოდი იყენებს მნიშვნელოვან წონებს "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალური წონის აწევასთან (შესაბამისად, მცირე რაოდენობითგამეორება თითო კომპლექტში).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრო ცრემლების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი მატებით და კუნთების მასის ზომიერი მატებით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია სიძლიერის განვითარებისთვის, მაგრამ არა ყველაზე მეტად ეფექტური საშუალებაკუნთების მასის გაზრდა.

2. დინამიური ძალის მეთოდი

დინამიური ძალის ვარჯიში არ იყენებს მაქსიმალურ წონას, არამედ ფოკუსირებულია წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე საავტომობილო ერთეულების სტიმულირებისთვის.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარების სიჩქარისა და შეკუმშვის სიმძლავრის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ თუ დინამიურ საქმიანობაში. თუმცა, ის არ იძლევა საკმარისი რაოდენობითმექანიკური ან მეტაბოლური სტრესი კუნთებზე, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ გულისხმობს მაქსიმალურ დატვირთვას, არამედ ვარჯიშების გაკეთების აუცილებლობას კუნთების უკმარისობამდე (როდესაც შეუძლებელი იქნება შემდგომი გამეორებების შესრულება ნაკრებში).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს დამწვრობის გზით, შეუძლია სამიზნე კუნთის ყველა ბოჭკოს შეკუმშვა და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, ნელი საავტომობილო ერთეულები გააქტიურებულია მიდგომის დასაწყისში და როდესაც ისინი დაიღლებიან, ასევე გააქტიურდება "სწრაფი" კუნთები.

მეცნიერების თქმით, განმეორებითი ძალისხმევის და მარცხამდე ვარჯიშის შესრულების მეთოდი ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან არ არის მიდგომა წარუმატებლობასთან, არ ხდება „სწრაფი“ საავტომობილო ერთეულების სტიმულირება (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი ძირითადად კუნთებს აძლევენ მოცულობას) ან აუცილებელი მეტაბოლური პირობები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდა არ იქმნება.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ბოლო გამეორებების ტკივილს და რამდენად გულმოდგინედ შეარჩიე ცილა და კალორიები თქვენს დიეტაში, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც სჭირდება საკვები ნივთიერებებისა და ჰორმონების სინთეზს. კუნთების ცილებიკლასის შემდეგ.

ვარჯიში და საკვები განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია კუნთების ზრდა, მაგრამ არა ყველა. ადეკვატური აღდგენა ძალიან მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მივცეთ საკმარისი დრო გლიკოგენის რეზერვების შესავსებად და გაიარონ რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესები.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, მეტყველებს გაყოფილი ვარჯიშის სასარგებლოდ - როდესაც კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა აზრი მხოლოდ მაშინ იქნება, როცა კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა REM ძილის დროს. ეს ნიშნავს, რომ სრული ღამის ძილი მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის. არაადეკვატური ძილი და გამოჯანმრთელება გაანადგურებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, გახანგრძლივებული დაავადებები და ვარჯიშის შედეგად ზრდის დაქვეითება გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომებია, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის ფიტნეს მიზნების მიღწევის უნარზე.

„გამოჯანმრთელება“ კიდევ ერთი მიზეზია ზედმეტი დატვირთვის შესახებ ფიქრისთვის. კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის საჭიროა დასვენების დრო ( აქტიური დასვენება), იძლევა შესაძლებლობას სრულად გამოჯანმრთელდეს“, - ამბობს შონფელდი (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, შეარჩიეთ წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება შეძლოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ არ იცის ზუსტად რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

სეტებს შორის ხანმოკლე და ზომიერი დასვენება (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ მოძრაობების შესრულებას მაქსიმალური ძალისხმევით უფრო სწრაფად - 1-2 წამში (მაგალითად, წვერის აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს "მარტივი" ეტაპია ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში დაკავშირებულია ცილების სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონაან სავარჯიშო აღჭურვილობა

მეცნიერი შონფელდი ამტკიცებს, რომ თითოეული ტიპის წონა თამაშობს როლს კუნთების ოპტიმალურ ზრდაში: „თავისუფალი წონები, რომლებიც მოიცავს დიდი რაოდენობაკუნთები ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო აპარატების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია საშუალებას აძლევს ცალკეულ კუნთებს მეტი სტრესის ქვეშ მოექცნენ.”

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების ზრდისთვის დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დაიწყოს დინამიური დათბობით, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვით, რათა კუნთოვანი ქსოვილი მომზადდეს დიდი მოცულობის ვარჯიშის სტრესისთვის.

ვარჯიშის ბრძანება

სასურველია, ვარჯიში დაიწყოთ რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონებით, რათა ჩართოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა (მაგალითად, შტანგას ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში), ხოლო სეანსის მსვლელობისას თანდათან გადადით მანქანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონის დაკლების აპარატში: წარუმატებლობის მიდგომის ყველა გამეორების შემდეგ წონა მცირდება და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა შესრულდეს მარცხამდე.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი და უნდა ჩატარდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის საჭირო დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული პროგრამაში კუნთების ზრდისთვის (იხ. ქვემოთ), კარდიო დატვირთვა შეზღუდულია. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდმა ენერგიამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევას, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების მასის გაზრდასთან.

ყურადღება: RM – განმეორებითი მაქსიმუმი

დღე 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

კუნთების მასის აშენება ყველა ბოდიბილდერისთვის მთავარი მიზანია. თუმცა ჩვეულებრივი ხალხიფიტნესში ჩართულები ან უბრალოდ დაწყება სურთ, ხშირად ამ მიზანს სხვადასხვა მიზეზის გამო აყენებენ. ეს განსაკუთრებით ეხება ადამიანებს. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ თქვენს დიეტასა და ყოველდღიურ რუტინას.

ამრიგად, სულ რაღაც ორიოდე კვირის ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ ცვლილებებს დაინახავთ. კომპეტენტური ტრენინგის დასაწყებად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ როგორ შექმნათ. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა გაკეთდეს პროფესიონალი ტრენერის მიერ. მაგრამ თუ გსურთ თავად გაერკვნენ, ისწავლეთ ძირითადი პრინციპები. ისინი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ტრენინგის წესები

ძირითადი ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მასობრივი მშენებლობის ყოველი პროგრამა უნდა შედგებოდეს სკამების დაჭერისგან, ჩაჯდომისა და დედლიფტისგან.

• . ეს არის სავარჯიშო, რომელსაც ყველაზე ხშირად ასრულებენ სპორტული დარბაზი. მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული გულმკერდის კუნთი, ასევე ტრიცეფსი. შტანგის ალტერნატივა შეიძლება იყოს წყვილი ჰანტელები.
• . საუკეთესო ვარჯიშიჩაჯდომები ითვლება ფეხების ასაწევად. ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გაზარდოთ ორგანიზმში ჰორმონების გამომუშავება. ძალიან ხშირად, დამწყები მუდმივად გამოტოვებენ ფეხის ვარჯიშებს, რათა კიდევ ერთხელ ივარჯიშონ მკერდი და ბიცეფსი. ეს არ არის სწორი, რადგან ეს მაჩვენებელი არაპროპორციული გახდება. ჩაჯდომის წყალობით მუშავდება თეძოები, ხბოები და დუნდულები.
• . კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული ვარჯიში. ითვლება ძალიან რთულად და ტრავმულად. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორად. კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. მათ შორისაა თეძოები, დუნდულები, მუცლის, ზურგი, მკერდი. წინამხრის კუნთებიც ამოტუმბულია და ბიცეფსი ძლიერდება. დედლიფტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ნახეთ სპეციალური ტრენინგის ვიდეო.

ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ სხვა სავარჯიშოები:

• და ასევე ;
• ან შტანგა და ა.შ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

დიდი რაოდენობით კუნთების მასის ეფექტურად მოსაპოვებლად, თქვენთვის შესაფერისია სამდღიანი სავარჯიშო პროგრამა. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშობენ შესაბამისად. ეს ნიშნავს, რომ ერთ სესიაზე ერთდროულად უნდა დატვირთოთ კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსისთვის, ზურგისა და ბიცეფსისთვის, ასევე ფეხებისა და მხრებისთვის. ამ გზით, თქვენს კუნთებს ექნებათ შესაძლებლობა აღდგეს თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის.

ოთხი დღე და ხუთდღიანი გაყოფაგანკუთვნილია რელიეფის გამოსამუშავებლად. უმჯობესია ივარჯიშოთ ნაკლებად, მაგრამ უფრო ინტენსიურად.

ექვსდღიანი სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს შესაფერისი მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. დამწყებთათვის საკმარისია კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობა კვირაში ერთხელ.

სავარაუდო სასწავლო სქემა

თუ თქვენ ჯერ კიდევ ახალი ხართ ბოდიბილდინგის სამყაროში, მაშინ გამოცდილი მენტორი შეგიქმნით საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამას მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. მწვრთნელი თვალყურს ადევნებს თქვენს პროგრესს და შეარჩევს ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშები. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მზა ვარიანტებით შეიარაღებული.

დამწყებთათვის საუკეთესო პროგრამა უნდა შედგებოდეს სამდღიანი შიდა ვარჯიშისგან. ვარჯიშებს შორის ყოველთვის უნდა დაისვენოთ ერთი დღე.

ორშაბათი

სავარჯიშო კვირის პირველ დღეს უნდა დაიმუშაოთ მკერდი და ტრიცეფსი. ეფექტური ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკამების პრესა
• ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე.
• ჰანტელების გვერდით აწევა.
• დიპსი.

გულმკერდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს ტრიცეფსი ყოველთვის ერთვება მუშაობაში. გახურებისთანავე დაიწყეთ სკამების დაჭერის გაკეთება. პირველი რაუნდი შეიძლება გაკეთდეს ცარიელი ზოლით, შემდეგ კი ვარჯიში შესაფერისი წონით, ან ყოველი მიდგომის გაზრდით.

შემდეგი სავარჯიშო იქნება დახრილი ჰანტელის პრესა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წვერით. ზედა გულმკერდი იღებს მაქსიმალურ დატვირთვას. შეასრულეთ თორმეტი გამეორების ოთხი ნაკრები.

იმისათვის, რომ თქვენი მკერდი უფრო გამოკვეთილი იყოს, დაიწყეთ ჰანტელების გვერდებზე გადატანა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე. ფრანგული პრესა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების სამიზნე ჯგუფის ჩატვირთვისთვის. უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა Z- ბარით. ბოლო ძირითადი ვარჯიში უნდა იყოს დიპლომატები. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მარცხამდე, ასე რომ თქვენ "დაამთავრებთ" კუნთებს.

ოთხშაბათი

ოთხშაბათს იმუშავებთ ზურგზე და ბიცეფსზე. კუნთების ამ ჯგუფების გასაძლიერებლად თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• , თუ არ იცი როგორ, მაშინ სპეციალური დაგეხმარება;
• Deadlift ან შტანგას რიგი წელისკენ.
• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის.

თქვენი ვარჯიშის დღის დასაწყისში უმჯობესია გააკეთოთ აწევის ოთხი ნაკრები. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს ინდივიდუალური. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები. გახურების ნაკრების შემდეგ შეასრულეთ სამი კომპლექტი თორმეტი გამეორებით. შტანგის რიგები არის ალტერნატიული გზა თქვენი ზურგის კუნთების ასამაღლებლად.

დაიწყეთ ბიცეფსის ვარჯიშები სპეციალური შტანგის ხვეულებით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით თითოეული. ივარჯიშეთ მოტყუების გარეშე. იმუშავეთ მხოლოდ ბიცეფსის ძალების დახმარებით. ვარჯიშის დღე შეგიძლიათ დაასრულოთ ჰანტელებით, ჩაქუჩით დაჭერით.

პარასკევი

გაკვეთილების დროს საჭიროა ეფექტურად დატვირთოთ როგორც ფეხების, ასევე მხრების კუნთები. კუნთების სამიზნე ჯგუფების გადატუმბვის მზა პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკუტები წვერით.
• წვერა მჯდომარე მდგომარეობაში.
• წვერა ნიკაპამდე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ჩაჯდომას. მოძრაობების შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს იდეალური. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი არასასურველი დაზიანებებისგან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შემდეგი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის დაჭერა. საუკეთესო ყოვლისა, თქვენ ადიდებთ ბარძაყებსა და დუნდულებს.

მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველ მეორე სესიაზე. კუნთების ამ ჯგუფს შეუძლია ძალიან სწრაფად აღდგეს. რეგულარული კრუნჩხვები და ფეხების აწევა მოგეწონებათ.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აბები ყოველთვის მუშაობს ძირითადი ვარჯიშების დროს.

ტრენინგის სქემა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს რთული ვარჯიშები მარტივით. ამრიგად, კუნთები მიიღებენ აუცილებელ სტრესს შემდგომი ზრდისთვის და წონაში მატების პროცესი დაჩქარდება.
რთული ვარჯიშის მახასიათებლები:

• ვარჯიშის დროს ბოდიბილდერმა უნდა დაიტვირთოს მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი.
• დაიმუშავე უკანალი. ვარჯიშის შემდეგ ენერგია არ უნდა დაგრჩეს.
• ივარჯიშეთ მძიმე სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
• შეასრულეთ სავარჯიშოების ოთხი კომპლექტი, თითო 8 გამეორება.
• იმუშავეთ წყვილებში პარტნიორთან. ამ გზით, ის შეძლებს თქვენს მხარდაჭერას სკამზე დაჭერის, ჩაჯდომისა და სხვა რთული მოძრაობების დროს.
• ივარჯიშეთ კვირაში 5-6 დღე. შეგიძლიათ ცალკე დღე დაუთმოთ ფეხების, ზურგის, მკერდის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშს.
• დაიმახსოვრეთ ან ჩაწერეთ თქვენი მაქსიმალური ძალის მნიშვნელობები თითოეული ვარჯიშისთვის. შეეცადეთ დაამარცხოთ ისინი თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ მძიმე რთული მოძრაობების შესრულებაზე.

მსუბუქი ვარჯიშის მახასიათებლები:

• შეასრულეთ 5-6 ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე.
• მთავარი მიზანია ორგანიზმში სარეაბილიტაციო პროცესების დაჩქარება.
• ივარჯიშეთ მსუბუქი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
• კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ
• შეგიძლიათ გააკეთოთ საიზოლაციო ვარჯიშები.
• მომავალ კვირას ივარჯიშეთ სპლიტ სისტემით. დასვენების დღეებში იარეთ სტადიონზე.

დიეტა

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სხვადასხვა პროგრამა არ იქნება ეფექტური, თუ სპორტსმენი სწორად არ იკვებება. რეკრუტირების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• ხშირად უნდა ჭამოთ 6-12 ჯერ. გამოიყენეთ მხოლოდ ჯანსაღი პროდუქტები, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ტკბილეულით და სახამებლის საკვებით.
• თქვენ უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა ფაფა.
• დღეში უფრო მეტი კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე დაწვავთ.
• არ ჭამოთ სწრაფი ნახშირწყლები და ცხიმები. სპორტსმენის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასაა და არა ცხიმი. ძალიან მავნედ ითვლება ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, მაიონეზი, ნამცხვრები, რულონები, ქონი. ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას და ანელებენ მეტაბოლიზმს.
• მძიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადის ფილა, მაგრამ სასურველია ეს იყოს ცილა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ამაღლოთ თქვენი განწყობა, არამედ ოდნავ გაზარდოთ ინსულინის სეკრეცია. ამ ანაბოლურ ჰორმონს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ხარისხიანი კუნთების მასის მოპოვების პროცესზე.
• დალიეთ ბევრი სითხე. მოერიდეთ დეჰიდრატაციას ვარჯიშის დროს. მოიყვანეთ კლასში ერთი ბოთლი უძრავი მინერალური წყალი.
• საკვების ლომის წილი დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ. საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის. სწორედ დილით ვიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. არასოდეს ჭამოთ ზედმეტად ღამით. სადილისთვის უმჯობესია მიირთვათ სალათი მაიონეზის, კვერცხის, უცხიმო ხაჭოსა და თევზის გარეშე. ნაწილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.
• არ ჭამოთ საკვები გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე სპორტული დარბაზი, შეიძლება უბრალოდ ღებინება.
• ვარჯიშზე მშიერი ვერ წახვალ. საკვები უზრუნველყოფს სპორტსმენის ორგანიზმს ენერგიით.
• ძალის ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ უნდა ჭამოთ დასახურებლად პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა(ამ პერიოდში სპორტსმენის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს სასარგებლო საკვები ნივთიერებები კუნთების სწრაფი ზრდის სტიმულირებისთვის). თუ არ გაქვთ საშუალება, სრული კვება მიირთვათ, აუცილებლად მიირთვით რამდენიმე ბანანი ან დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი.

ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები მოიხმარენ შემდეგ პროდუქტებს:

• უცხიმო ფრინველი ან ზღვის პროდუქტები.
• კეფირი, ხაჭო და რძე.
• ქათმის კვერცხები.
• ლობიო, ლობიო და ბარდა.
• სხვადასხვა მარცვლეული, ასევე მაკარონი.
• ხილი და ბოსტნეული.

სპორტული კვების შესაბამისობა

ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი ხშირად შეცდომით თვლის, რომ სპეციალური სპორტული კვების გარეშე შეუძლებელია დიდი რაოდენობით კუნთის ეფექტურად მოპოვება. დამწყებთათვის პროტეინის კოქტეილი სრულიად არჩევითია. მათი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ კარგად ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიხმაროთ ცილა კვებას შორის. მასის მომატების პერიოდში ბოდიბილდერები ხშირად იღებენ მაღალი ცილის ან კრეატინს.

საიდუმლო არ არის, რომ გაყოფა უფრო ეფექტურია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვიდრე მთელი სხეულის ვარჯიში. ხშირად პრიორიტეტია 3-დღიანი მასობრივი ტრენინგის პროგრამა, რომელიც მოსახერხებელია სამუშაო კვირის განმავლობაში. და ეს სრულიად გამართლებულია. ასეთი პროგრამა არასოდეს მოგატყუებთ და დაგეხმარებათ აღფრთოვანების ღირსი შთამბეჭდავი კუნთების აშენებაში.

თუმცა მხოლოდ ამ სისტემაზე სწავლება საკმარისი არ არის მისი სრული პოტენციალის სრულად რეალიზებისთვის კვირაში 3 დღეში. მაგრამ არ დაიდარდოთ, მე გაგიძღვებით. მე შემოგთავაზებთ სრულყოფილ 3-დღიან გაყოფის პროგრამას მამაკაცებისთვის კუნთების სწრაფი ზრდისთვის.

შეუძლებელია სპლიტ ვარჯიშის სარგებლის მიღება კომპეტენტურის გარეშე ინტეგრირებული მიდგომა. ეს ნიშნავს, რომ გასათვალისწინებელია ყველაფერი, დაწყებული ვარჯიშების არჩევით, კუნთების ჯგუფების კომბინაციით, ვარჯიშის სიხშირითა და ინტენსივობით, სეტებს შორის დასვენების ხანგრძლივობამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერ მოხერხდება მოსალოდნელი შედეგების მიღწევა და ამ კომპლექსზე დადებული ყველა იმედის გამართლება.

გაყოფა მრავალფეროვნებაა ძალის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულ დატვირთვას კვირის დღეებში. შესაბამისად, ერთ დღეში თქვენ არ მუშაობთ მთელ სხეულზე, არამედ მხოლოდ ცალკეულ კუნთების ჯგუფებზე.

ამ მეთოდის ორი მთავარი უპირატესობა, რომელიც უზრუნველყოფს მის მაღალ ეფექტურობას ბოდიბილდინგში, დაკავშირებულია იმ ფაქტთან, რომ გაყოფა საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, იმუშაოთ მათ უფრო საფუძვლიანად, ვიდრე მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს. ასევე, თქვენ გაქვთ მეტი დღეკუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენასა და ზრდაზე.

თუ წაიკითხავთ ჩემს წინა პოსტს , თქვენ იცით ეს ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტებიკუნთების აშენება დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად არის ვარჯიშის ინტენსივობა და სათანადო დასვენება.

სამდღიანი გაყოფა აკმაყოფილებს ყველა ამ მოთხოვნას. უფრო მეტიც, ეს სისტემა ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია პრაქტიკაში. პირადად მე ვცვლი სამდღიან და ოთხდღიან გაყოფას: 90 დღე ვაკეთებ პირველ პროგრამას, ხოლო 90 დღე მეორეს და ასე შემდეგ წრეში. ჩემთვის ეს საუკეთესო რეჟიმია.

სამდღიანი გაყოფის პოპულარობის მიზეზები

საშუალო მძიმე წონის 10-დან 9 სპორტსმენისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ სწრაფი ტემპით და პოულობენ დროს კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად, ყოველთვის სასურველია სავარჯიშო პროგრამა კვირაში 3-ჯერ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ის იდეალურად დაბალანსებულია, რადგან 3 დღიანი ვარჯიში არც ისე ბევრია, მაგრამ არც ისე ცოტა. ამავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ სრულად და ფოკუსირდეთ სხვა პასუხისმგებლობებზე, სპორტული დარბაზის მუდმივი რეზიდენტობის რისკის გარეშე.

თქვენ გაგიადვილდებათ ამ პროგრამის დაცვა, ასე რომ არ გამოტოვებთ ძალიან ბევრ ვარჯიშს (რაც გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის). მაგრამ ამ კომპლექსის პროდუქტიულობის მთავარი ფაქტორი არის კუნთების ექვსი უდიდესი ჯგუფის ყველაზე ოპტიმალური კომბინაციის არჩევის შესაძლებლობა თითოეული ვარჯიშის დღისთვის.

ეს კომპლექსი იმითაც არის გამორჩეული, რომ დარბაზში 3-ჯერ ვიზიტი იდეალურად ერგება სამუშაო კვირას. ასე რომ, შეგიძლიათ ორშაბათს ივარჯიშოთ მკერდი და ტრიცეფსი, ოთხშაბათს ზურგი და ბიცეფსი, ხოლო პარასკევი დაუთმოთ მხრებისა და ფეხების ამოტუმბვას. ნახეთ რა მარტივია. თანმიმდევრობის დასამახსოვრებლად არაფრის ჩაწერაც კი არ გჭირდებათ.

რა არის 3-დღიანი გაყოფის ძირითადი სარგებელი?

კომფორტი არ არის ზემოქმედების ვარჯიშის პირველი ნიშანი. თუ პროგრამის ერთადერთი უპირატესობა მისი მოხერხებულობა და დაგეგმვის მოქნილობაა, მაშინ არ ღირს მასზე დროის დაკარგვა. მარტივმა და უპრობლემოდ აქტივობებმა არავისთვის არ მოუტანა მნიშვნელოვანი შედეგი ცხოვრების არცერთ სფეროში და არც ფიტნესია გამონაკლისი.

დღეში სამი გაყოფილი ვარჯიშის გაკეთების რეალური სარგებელი, როგორც ზემოთ აღვნიშნე, არის კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ფოკუსირების უნარი და უფრო ძლიერად მუშაობა, ვიდრე მთელი სხეულის წრიული ვარჯიშის დროს.

სათანადო დასვენება

კუნთების თითოეულ ჯგუფს ეძლევა ერთი კვირის დასვენება. როცა არ ვარჯიშობ, შენი კუნთები იზრდება. სპორტდარბაზში ანადგურებთ კუნთების ბოჭკოებს, სახლში მისვლისას კი ოპტიმალური დიეტისა და დასვენების რეჟიმით ქმნით მათი თვითაღდგენის პირობებს. ამიტომ, როდესაც მიზანმიმართულად იტვირთავთ მკერდს ყოველ შვიდ დღეში ერთხელ, დანარჩენი ექვსის განმავლობაში ეს კუნთები აღდგება და იზრდება.

მაშინაც კი, როდესაც არ ასრულებთ სპეციალურ ვარჯიშებს კონკრეტული კუნთისთვის, ის მაინც იკუმშება და დამხმარე როლს ასრულებს მეზობელ ჯგუფებთან მუშაობისას. მაგალითად, მხრის კუნთების ვარჯიშით, თქვენ ასევე იტვირთავთ გულმკერდის კუნთებს მათი მიმდებარე მდებარეობისა და მიმაგრების წერტილებთან სიახლოვის გამო. ასე რომ, რეალურად კუნთები არასოდეს რჩებიან უსაქმოდ მთელი კვირის განმავლობაში, რაც კარგია.

ინტენსივობა, რომლითაც უნდა დაიძაბოს სტაბილიზატორი კუნთი, იწვევს კიდევ უფრო დიდ ზრდას და საერთოდ არ აზიანებს აღდგენის პროცესს. ზედმეტი დასვენება თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუ ოდესმე ეწვევით მესამე სამყაროს ქვეყნებს, გაგიკვირდებათ იმ ადამიანების რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ კარგად განვითარებული მკლავის კუნთები, რომლებიც, მიუხედავად ამისა, არასოდეს ყოფილან სპორტდარბაზში. ამ ბიჭების კუნთები იზრდება ყოველდღიური ხელით შრომისა და ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტების გამოყენების გამო.

მე არ ვარ ამ ცხოვრების წესის მომხრე, მაგრამ ეს არის ის, რაც უნდა გახსოვდეთ შემდეგ ჯერზე, როდესაც გსურთ კალორიების დათვლა ან ფიქრი იმაზე, რომ არ დაისვენებთ ან არ დაიძინებთ. ყველაფერი რაც თქვენგან მოეთხოვებათ არის ვარჯიშის დროს არ მოიტყუოთ, კარგად იკვებოთ, აკეთოთ ყოველდღიური საქმიანობა და ყველაფერი გამოვა. საუკეთესო გზით. ასე რომ, მე მოვიყვანე საკმარისი არგუმენტები სპლიტ მეთოდის სასარგებლოდ და ჩამოვთვალე სამდღიანი სასწავლო კომპლექსის ყველა უპირატესობა. დროა მოგცეთ ის, რისთვისაც მოხვედით.

მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ

შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო მკაცრად მითითებული თანმიმდევრობით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს ორი წუთისა. სტატიკური გაჭიმვის წინ, გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვების სერია (ეს სურვილისამებრ, მაგრამ ძალიან სასარგებლოა). ვარჯიშის დაწყებისას დაიმახსოვრეთ, რომ გაათბოთ რამდენიმე კომპლექტი თქვენი სამუშაო წონის 40-60%-ით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დათბობა არ ითვლება სამუშაო კომპლექტებში, ამიტომ მის შემდეგ გექნებათ სამი ძირითადი მიდგომა მაქსიმალური სამუშაო წონით.

ორშაბათი: გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს

მკერდი

• სკამზე პრესა: 3 კომპლექტი 6-12 გამეორებით
• დახრილი ჰანტელის პრესა თავით ზემოთ: 3/8-12
• სიმულატორზე იარაღის შემცირება: 3/8-10
• დაწევა მკერდზე: 3/8-16 (ფეხები უკან, სხეული წინ)

ტრიცეფსი

• მკლავის გაფართოება: 3/10-12
• ტრიცეფსის დაწევა: 3/8-12 (ფეხები წინ გამართული)
• ხელების გაფართოება ჰანტელებით თავის უკან: 3/6-10
• სკამზე დაჭერა: 2/8-10 (იდაყვები წინ არის მიმართული, ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 12 სმ დაშორებით)

დააჭირეთ

• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 3/8-12
• ფიტბოლის კრუნჩები: 3/8-12
• კლების სიტუაციები: 3/8-16

ოთხშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი

უკან

• ზედა წევა: 3/8-10
• ნიჩბოსნობა: 3/8-10
• დედლიფტი: 4/ 6-8
• აწევა: 4/მაქსიმალური რაოდენობა

ბიცეფსი

• ჰანტელის ჩაქუჩის დახვევა: 3/8-10
• შტანგას დახვევა: 3/8-10
• მჭიდრო დაჭერა ნიკაპი: 4/8-10

პარასკევი: მხრები, ფეხები, მუცლის

მხრები

• გვერდითი ჰანტელის აწევა: 3/8-10
• სამხედრო პრესა: 3/6-10
• აწიეთ ხელები წინ ქვედა ბლოკზე: 3/8-10
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 3/6-8

ფეხები

• მოქნილობა სიმულატორზე: 3/8-10
• გაფართოება მანქანაზე: 3/8
• ჩაჯდომა: 3/ 6-10
• ხბოს ამაღლება: 4/8-12

დააჭირეთ

• სიტაპები: 3/8-12 (ნელი და კონტროლირებადი კუნთების შეკუმშვით)
• კრუნჩები: 4/8-12 (შეასრულეთ ნელა, შეიძლება გართულდეს წონების დამატებით)
• ფეხის აწევა: 3/8-12

ეს ადვილად შესასრულებელი რუტინა დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში. გახსოვდეთ, რომ სამუშაო წონა საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ გამეორებების მითითებული რაოდენობა. ამიტომ, არ უნდა გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი წონა და დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ვარჯიში, როდესაც მიაღწევთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას. ამ გზით შედეგს ვერ მიაღწევთ. ამის ნაცვლად, დაიცავით წონა, რომელიც არ მოგცემთ მითითებულზე მეტი გამეორების საშუალებას.

ყველა ბოდიბილდერმა იცის, რომ სხეულის კონტურზე მუშაობის დაწყებამდე აუცილებელია საჭირო მასის მოპოვება. ეს, რა თქმა უნდა, არ ეხება ზედმეტი ფუნტიმიღებული სხეულის ცხიმის მატების გამო უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო, ცუდი კვება. ლამაზი სხეულის მისაღებად საჭიროა არა ცხიმოვანი მასა, არამედ კუნთოვანი მასა.

კუნთოვანი მასის ზრდით დაინტერესებულნი არიან არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ გამხდარი მამაკაცებიც.

ტრენინგი უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში 3-ჯერ. სხეულს უნდა ჰქონდეს შესვენება კუნთების აღსადგენად და წონის დასამატებლად. ეს შესვენება არ უნდა იყოს 72 საათზე ნაკლები. თუ გეჩვენებათ, რომ კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ აქვთ, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 2 დღემდე.

უმჯობესია დღეში არა უმეტეს ერთი საათისა სპორტდარბაზში გაატაროთ. თუ დიდხანს ივარჯიშეთ, გადაღლილი იქნებით და საპირისპირო პროცესი მოხდება - კუნთების წვა.

მიდგომებს შორის შესვენების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 1-4 წუთი. ისინი საკმარისია სიმტკიცის აღსადგენად. ხანგრძლივი შესვენება შეამცირებს ვარჯიშების ეფექტურობას, ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთები დაუბრუნდებათ თავის მდგომარეობას.

ბევრმა არ იცის:კუნთების ბოჭკოების ზრდა ხდება არა აქტიური ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს. ამიტომ, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ ადეკვატური ძილი. ძილის ნაკლებობა აფერხებს კუნთების ზრდას.

აზრი აქვს სავარჯიშო დღიურის შენარჩუნებას, იქ სამუშაო წონების ჩაწერას. ყოველ 14 დღეში დატვირთვა უნდა პროგრესირებდეს: წონა უნდა გაიზარდოს, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ და ზრდა არ შეწყვიტონ. წონის მცირე მატებაც კი (100 გ-ით) უკვე პროგრესია.

ყოველი ვარჯიშის წინ, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი კუნთები და სახსრები, თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი. ამისათვის გაათბეთ და გაჭიმეთ. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გადახტეთ თოკზე, აკეთოთ ბიძგები, აზიდვები, ლუნგები და ჩაჯდომები.

თქვენ უნდა იმუშაოთ მხოლოდ სიმძიმეებით, რომელთა აწევაც შეგიძლიათ. ყველა ვარჯიში სწორად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება.

მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა ეფექტურია, რადგან ერთ სესიაზე ვარჯიშობს მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი. პროგრამის საფუძველია ძირითადი ვარჯიშები, შეუძლია გამოიყენოს კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა.

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

დღე 1

სასწავლო კომპლექსი ორშაბათს იწყება. ამ დღეს გულმკერდისა და ბიცეფსის კუნთები ამოტუმბულია:

1. სკამზე პრესა ფართო დაჭერით დახრილზე მდებარე სკამზე წოლისას. პირველი მიდგომისას ადამიანი ათბობს, ამიტომ წონა მუშაზე ორჯერ მსუბუქი უნდა იყოს მიღებული. დანარჩენი 4 მიდგომა უკვე შესრულებულია სამუშაო წონით. გამეორებების რაოდენობაა 8-12.
2. ბრტყელ სკამზე სკამების პრესა ფართო ხელით. ამ ტიპის ვარჯიში მათ კლასებში შედის მათ მიერ, ვინც ერთ დღეზე მეტია ვარჯიშობს. დამწყებებმა უნდა გამოტოვონ ეს ნაბიჯი. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა წინა სავარჯიშოს იდენტურია.
3. ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე სკამზე დახრილობისას წოლისას. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა 12-15 ჯერ.
4. შტანგა ხვეულები ბიცეფსისთვის მდგარ მდგომარეობაში. შეასრულეთ 3 კომპლექტი და 10 გამეორება.
5. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის მდგომი პოზიციიდან. გააკეთეთ 10 გამეორება და 3 კომპლექტი. როგორც პირველ ვარჯიშში, პირველი მიდგომა არის გახურება - მსუბუქი წონა.
6. ფართო დაჭერა. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

დასვენება და მეორე დღე

სამშაბათს და ოთხშაბათს არის დასვენება. ვარჯიში ხუთშაბათს განახლდება. ამ დღეს თქვენ უნდა იმუშაოთ მხრებისა და ზურგის კუნთებზე:

1. Deadlift (შტანგის ვარჯიში). პირველი მიდგომა არის მსუბუქი წონა, დანარჩენი 3-4 არის სამუშაო წონით. გამეორებების რაოდენობა – 8-12. რეკომენდებულია ამის გაკეთება 14 დღეში ერთხელ.
2. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ძალიან ეფექტურია ზურგისთვის: აფართოვებს მას. რეკომენდებულია 3 კომპლექტის გაკეთება 12 გამეორებით. დამწყებთათვის, რომლებსაც უჭირთ აწევის გაკეთება, შეუძლიათ გამოტოვონ ვარჯიშის ეს ეტაპი.
3. მოხრილი შტანგის რიგი. იგი კეთდება 14 დღეში ერთხელ, მონაცვლეობით დედლიფტებით.
4. წვერა მკერდზე მჯდომარე მდგომარეობაში. ეს არის ძირითადი ვარჯიში ზურგის კუნთების დასამუშავებლად. პირველი მიდგომა არის ვარჯიში, დანარჩენი 4 სამუშაო წონით. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ. სურვილის შემთხვევაში, ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ფეხზე.
5. წვერა ნიკაპამდე. იგივე რაოდენობის ვარჯიში ტარდება, როგორც გულმკერდის პრესა. ამ ორი ვარჯიშის მონაცვლეობა შესაძლებელია.
6. მჭიდრო მოჭერა. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.
7. ჰანტელზე დახრილი რევერსი. ეს ვარჯიში აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული თითოეულ ვარჯიშში, 3-4 მიდგომა, თითო 12-15 გამეორება.

ისევ დაისვენეთ და დღე 3

პარასკევს და შაბათს კუნთებს ეძლევა დასვენება, კვირას კი უბრუნდებიან მუშაობას. ამ დღეს ისინი ტუმბოს ტრიცეფსს და ფეხებს:

1. მხრებზე დაჭერილი წვერათი ჩაჯდება. პირველი მიდგომა არის ჩვეულებრივი წონის ნახევარი, დანარჩენი 4 არის სამუშაო წონით. 8-12 გამეორება.
2. ფეხის დაჭერა მანქანაზე. 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
3. სწორფეხა რიგები ჰანტელებით. კარგად ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს. გააკეთეთ 4 კომპლექტი და 8-12 გამეორება.
4. დაწოლილი ფეხის დახვევა ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა ბარძაყის ვარჯიშისთვის. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ, კეთდება 4 მიდგომა.
5. დახურული მჭიდი შტანგის პრესა. სწორედ აქ მუშაობს ტრიცეფსი. შეასრულეთ 6-8 გამეორება ან 8-12. მიდგომები – 3-4.
6. ფრანგული პრესა პოპულარული სავარჯიშოა, რომელიც შესრულებულია ჰანტელებით ან მოღუნული შტანით მწოლიარე მდგომარეობაში. ჭურვი ხელებით იკვრება კისრის გატეხვის წერტილში. მკლავები უნდა იყოს სხეულის პერპენდიკულარული. ჩასუნთქვისას წონა იკლებს, იდაყვები იხრება და ჭურვი შუბლს ეხება. ამოსუნთქვისას ზოლი უბრუნდება საწყის პოზიციას. ვარჯიში ტარდება 12-15 ჯერ, კეთდება 3-4 მიდგომა.
7. მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე. ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი უნდა მოათავსოთ სკამზე, მოხაროთ, ერთი ხელით დაისვენოთ სკამზე, მეორეში კი ჰანტელი აიღოთ. მკლავი ჰანტელთან უნდა იყოს გაშლილი და მოხრილი. აქ მთავარია არა ჰანტელის წონა, არამედ სწორი ტექნიკა. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ ტრიცეფსი მუშაობს. მიდგომების რაოდენობა – 4, გამეორება – 12-15.

კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

კუნთების მასის ეფექტურად მოსაპოვებლად საჭიროა თქვენი კვების სწორად ორგანიზება. მთავარია მოხმარებულ საკვებში ცილების და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის არსებობა. თუ ორგანიზმში ცილის ნაკლებობაა, კუნთების ზრდა არ იქნება, მიუხედავად ვარჯიშის ხარისხისა და სიხშირისა. თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ნახშირწყლები, თქვენს სხეულს არ ექნება ენერგია, რომელიც საჭიროა ვარჯიშის შესასრულებლად.

მოხმარებული ცილის რაოდენობა გრამებში უნდა იყოს მინიმუმ 2-ჯერ მეტი, ვიდრე წონაში ჩართული ადამიანის წონა. ანუ, თუ ის 80 კგ-ს იწონის, მაშინ მას ყოველდღიურად მინიმუმ 160 გრ ცილა სჭირდება.

დღიური კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს 2500-3000. კვება უნდა იყოს წილადი - მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად, დაახლოებით ყოველ 3-4 საათში. მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს ცხიმებით მდიდარი საკვების მოხმარება, ძირითადად მოხარშული საკვების მიღება. დღის შუა რიცხვებამდე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რადგან დილით ორგანიზმი ენერგიით უნდა დამუხტოთ, შუადღისას კი ცილებით მდიდარი საკვების მიღება.

მაღალი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს მიეკუთვნება ბოსტნეული და მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი, სემოლინა). მაღალი ცილოვანი საკვებია ყველი, ფრინველი, თევზი, ქათმის კვერცხები, ხაჭო.

პირველ რიგში აუცილებელია კვების გეგმის შემუშავება. თავიდან ადვილი არ იქნება მისი შეკვრა, მაგრამ რამდენიმე დღის შემდეგ ორგანიზმი შეეგუება და გაადვილდება.

უმჯობესია საკვები წინასწარ მოამზადოთ და მოათავსოთ საკვების შესანახად გათვლილ სპეციალურ ჭურჭელში. აუცილებელია ყოველდღიური რუტინის დაცვა და დროულად ჭამა. შეგიძლიათ საკვების კონტეინერები წაიღოთ უნივერსიტეტში, ბუნებაში ან სამსახურში.

ძლიერ, ლამაზ სხეულს მარტო ვარჯიშით ვერ ააშენებ. აუცილებლად უნდა დააკვირდეთ თქვენს დიეტას.

ვარჯიშის პროცესში ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშის სწორი ტექნიკა და რეგულარულობაა. თქვენ უნდა დაისახოთ მიზანი და მთელი ძალით ეცადოთ მის მიღწევას. ამას დიდი დრო დასჭირდება, მაგრამ თუ სცადეთ, პირველი შედეგი ერთ თვეში შესამჩნევი იქნება.

რა თქმა უნდა, საუკეთესო ვარიანტიკუნთების მასის მომატება - იმუშავეთ პროფესიონალი ტრენერის მიერ ინდივიდუალურად შედგენილი პროგრამის მიხედვით. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ პროფესიონალს შეუძლია შეიმუშაოს სავარჯიშოების ნაკრები ადამიანის ასაკის, ფიზიკის, ჯანმრთელობის მახასიათებლებისა და ცხოვრების წესის შესაბამისად.

სტატია ბოლოს განახლდა: 09/12/2014

საუკეთესო. მასში ჩვენ შევიკრიბეთ ყველა ყველაზე საჭირო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში მატებაში, გარდა ამისა, ჩვენ დავწერეთ ყველაზე ძირითადი რჩევები თითოეულ ვარჯიშის დღესთან დაკავშირებით ცალ-ცალკე. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს არ არის გარანტირებული. თქვენი წარმატების 70% დამოკიდებულია სწორ დიეტაზე + სპორტული კვება. ძალიან კარგ ეფექტს იძლევა კუნთოვანი მასის მოპოვებაში.

ვარჯიშის დაწყება

მნიშვნელოვანია ამის ცოდნა ძალის ვარჯიშითავიდან აცილების მიზნით უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა. , აუცილებელია. ეს უნდა შესრულდეს 10-15 წუთის განმავლობაში ძალოვანი ვარჯიშების დაწყებამდე. ასევე, შენი შეუცვლელი ასისტენტიუფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის, ეს შეიძლება იყოს ერთგვარი ენერგეტიკული სასმელი.

ტრიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა გამოიყენოთ მძიმე წონა და არ დაიცვან ტექნიკა. დააკვირდით ვარჯიშს, აკონტროლეთ ყოველი გამეორება, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტრიცეფსი შეკუმშულია მაქსიმალურად და დაიწყებს მოხრას, მაშინ იქნება ზრდა.

ვარჯიშის მეორე დღე მიზნად ისახავს ზურგისა და ბიცეფსის მუშაობას. დედლიფტების შესრულებამდე კარგად გაათბეთ. თუ აწევთ მძიმე წონას, უნდა ატაროთ ამწევი ქამარი, რათა თავიდან აიცილოთ ხერხემლის დაზიანება. ბიცეფსის დახვევა, როგორც შტანგას, ისე ჰანტელებით, უნდა შესრულდეს თანაბრად, ტექნიკის დაცვით, რხევისა და ხრტილის გარეშე, კარგად დამუშავდეს ბიცეფსი.

მესამე დღე ძალიან რთულია, რადგან ჩვენ ფეხებს ვატუმბავთ. კარგად დაჭიმეთ სხეული, ასევე კარგად უნდა დაჭიმოთ მუხლის სახსრები, შემდეგ ცარიელი ზოლით ჩაჯექით. ჩაჯდომისას დაიწყეთ მცირე წონებით, ისევე როგორც სკამზე პრესაში, გამოიყენეთ პირამიდის ვარჯიშის სისტემა. დარწმუნდით, რომ გამყარებაში სწორი ტექნიკაისე, რომ ხერხემალი არ დააზიანოთ. სპორტულ დარბაზში არ უნდა მიხვიდეთ ფლიპ-ფლოპებით, ეს არამარტო ძალიან საშიშია, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ფეხების სხვადასხვა დაავადებები, დაწვრილებით აქ:. როგორც წესი, ბევრმა ადამიანმა არ იცის როგორ აითვისოს ხბოს კუნთები, ამიტომ უნდა წაიკითხოთ ეს ძალიან მნიშვნელოვანი დეტალები:

სულ ესაა სავარჯიშო პროგრამა წონის მოსამატებლად. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, კუნთების მასის მომატების სავარჯიშო პროგრამაარ იძლევა გარანტიას, ამიტომ თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ.