სწორი კვება კუნთების ზრდისთვის. კვება წონის მომატებისთვის მამაკაცებისთვის - რა, როდის და რამდენი უნდა მიირთვათ. რჩევები გამოცდილი ბოდიბილდერებისგან კუნთების მასის ასაშენებლად

(5 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

სტუმრად სპორტული დარბაზიგამოძერწილი ფიგურის მიღების იმედით, პირველ რიგში ცდილობენ ზედმეტი ცხიმის მოცილებას და მოცულობის მოპოვებას ბიცეფსში. თუ წონის დაკლებასთან დაკავშირებით განსაკუთრებული პრობლემები არ არის, მაშინ კუნთების ზრდა ჩერდება ვარჯიშის დაახლოებით ორი თვის შემდეგ.

საერთო მიზეზი არის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. კუნთების მოცულობის შემდგომი გასაზრდელად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ვარჯიში სწორ კვებასთან.

დიეტა კუნთების მასის მოსამატებლად მამაკაცებისთვის

პირველი, რასაც ლამაზი ფიგურის თაყვანისმცემლები ცდილობენ, გაზარდონ მოხმარებული საკვების რაოდენობა, ცხიმების გამოკლებით. მათი აზრით, ამ უკანასკნელს შეუძლია მხოლოდ სხეულის მთლიანი წონის მატება გამოიწვიოს. ცხიმები ისეთივე მნიშვნელოვანი ელემენტია, როგორც ცილა და ნახშირწყლები.

ცხიმები დიდ დახმარებას უწევს კუნთოვან ქსოვილს, ინარჩუნებს ორგანიზმის მეტაბოლურ რეაქციებს. ზოგიერთი ცხოველური ცხიმი შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული ზეთი, თევზი, თხილი. ისინი ზრდის სისხლძარღვების კედლების ელასტიურობას და იყოფა სასარგებლო - უჯერი და მავნე - გაჯერებული. უახლესი შეიცავს კარაქი, ძეხვი, შემწვარი საკვები.

პროტეინს აქვს გადამწყვეტიკუნთების ზრდისთვის. იმის გამო, რომ ორგანიზმი ვერ ახერხებს ერთ დროს საჭირო ცილის გადამუშავებას, ყოველდღიური დიეტა კომპლექტისთვის კუნთოვანი მასარამდენჯერმე უნდა დაიყოს. საქონლის ხორცი, ქათამი, რძე, უცხიმო ხაჭო, თხილი, კვერცხის ცილა და თევზი შეიცავს უამრავ პროტეინს.

ნახშირწყლები დადებითად მოქმედებს კუნთების მოცულობაზე. ეს ძლიერი წყაროენერგია, ასევე ემსახურება ვარჯიშის დროს დაზიანებული ქსოვილების აღდგენას. ნახშირწყლები გვხვდება მაკარონი, მარცვლეული, ბანანი, კარტოფილი, თაფლი და წიწიბურის ფაფა.

ამ უკანასკნელს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. იგი შეიცავს გლუკოზას, ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის სასარგებლო ნივთიერებების მინიმუმს. დიდი რაოდენობითნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც ემსახურება სხეულის ცხიმის გაზრდას.

საკვები ნივთიერებების მიღება დღეში უნდა იყოს შემდეგი: 60% ნახშირწყლები; 25% ცილები; 15% ცხიმი. არასასურველია ყოველდღიურ რაციონში 15%-ზე ნაკლები ცხიმის მოხმარება მცირდება ტესტოსტერონის დონე, რომელიც ქმნის ცილებს. ზოგიერთი ცხოველური ცხიმი შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული ცხიმებით.

კვების სიხშირე

კუნთების სიძლიერისა და ზრდის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია დღეში 6-დან 8-ჯერ ჭამა. ძირითად კვებას შორის უნდა მიირთვათ snack წვენებით, ხილით და ბოსტნეულით. ყველაზე საუკეთესო ვარიანტირელიეფის მშენებლობისთვის ჭამა არაუმეტეს სამი საათის ინტერვალით.

• 08:00 – აწევა
• 08.30 –
• 10:30 – მეორე ხვალ
• 13:00 – სადილი
• 15.00 – შუადღის ჩაი
• 16:30 – ვარჯიში
• 17.30 – საუზმე
• 18:30 – ვახშამი
• 20.00 – საუზმე
• 22.00 – ჭიქა რძე ღამით

აუცილებელია თანდათან გაიზარდოს საკვების კალორიული შემცველობა ისე, რომ მიღებული ენერგიის რაოდენობა აღემატებოდეს ვარჯიშის დროს დახარჯულ რაოდენობას.

მნიშვნელოვანი კვება

დღის პირველი მნიშვნელოვანი კვება საუზმეა. ის აღადგენს კუნთების ენერგიას ძილის შემდეგ. ძილის წინ ნელი პროტეინის - რძის დამუშავების შემდეგ, იწყება კუნთების უჯრედებიდან ენერგიის მოპოვება. აქტიურ ძალისმიერ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე შეგიძლიათ საფუძვლიანად მიირთვათ ცილოვანი საკვები, ან გლუკოზისა და საქაროზის შემცველი საკვების ჭამამდე ერთი საათით ადრე.

თანაბრად მნიშვნელოვანია ჭამა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება ენერგია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ რამდენიმე ბანანი ან ცილა-ნახშირწყლების ნარევი. 30-40 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძირითადი კვება, რომელიც შედგება ძირითადად ცილისგან, სახამებლისა და დიეტური ბოჭკოებისგან:

1. საუზმე შეიძლება შედგებოდეს შვრიის ფაფის ან წიწიბურის ფაფის, კაკაოს, შავი შოკოლადის, კვერცხის ომლეტის გარეშე, შავი პურის, წვენისგან.
2. ლანჩზე შეგიძლიათ მოხარშოთ წვნიანი, წიწიბურას ფაფა ქათმით, თევზი ბრინჯის გვერდით კერძით ან მჭლე ხორცი კარტოფილით, ათქვეფილი კვერცხი გულის გარეშე.
3. ვახშამი - წიწიბურას ფაფათევზით, ხაჭოთი ჯემით, ბოსტნეულის სალათით, ათქვეფილი კვერცხის გარეშე, კენკრა, ხილი.
4. შუალედური კვება მოიცავს შვრიის ფაფა, უცხიმო ხაჭო, კეფირი, რძე, ჩაი, ყველი, ჩირი, თაფლი.

ამ მაგალითში ყველაზე სასარგებლოა: ქათმის კვერცხი, უცხიმო რძე . ცილებით მდიდარი საკვები ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის.

დღიური კალორიების ზუსტი გაანგარიშება გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: წონა (კგ) x 30 = კკალ. წონის შესანარჩუნებლად და კუნთოვანი მასის მოსამატებლად დღიურ ნორმაზე 500 კალორიით უნდა მოიხმაროთ. გამხდარი ფიგურისთვის 500 დამატებითი კალორია მინიმალური იქნება. იყიდება - ნორმა, მაგრამ მსუქანი ენდომორფებისთვის ეს იქნება მაქსიმალური. კუნთების მასის მატება კვირაში 400-600 გრამით ნორმად ითვლება.

სასმელის რეჟიმი

წყლის ბალანსისა და დეჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად სპორტსმენმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2-3 ლიტრი სითხე დღეში. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში წყლის მოხმარება უნდა გაიზარდოს 4 ლიტრამდე დღეში.

სხეულის დეჰიდრატაცია 1-2%-ით იწვევს კუნთების სიძლიერის 10-30%-ით შემცირებას. ჭამის დროს სასურველია წყლის დალევა ართულებს ნორმალურ შეწოვას. წაიკითხეთ შესახებ: .

სრული დასვენება

კუნთები არ იზრდება ვარჯიშის დროს, ეს ხდება ვარჯიშის შემდეგ. მათი სრული აღდგენისა და ზრდისთვის სასურველია ღამით 8 საათი მაინც იძინონ. ერთი დღის დასვენება ასევე არ იქნება ზედმეტი. ბევრ ადამიანს სურს სწრაფად გაიზარდოს კუნთების მასა რამდენიმე სესიაზე საკვების განურჩევლად ჭამით.

ასეთი ყოვლისმომცველი იმოქმედებს მხოლოდ ადამიანის საერთო წონაზე, მაგრამ არა კუნთებზე. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ცხვრის და ცხიმოვანი ღორის ხორცი. მათში შემავალი ცილა ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იწვევს ცხიმოვანი უჯრედების დეპონირებას.

არა საუკეთესო გზითჩიფსები, კრეკერები და სწრაფად მოხარშული მაკარონი გავლენას ახდენს სხეულის რელიეფზე. შიმშილის დასაკმაყოფილებლად უმჯობესია მარცვლეულის პური მიირთვათ უცხიმო კეფირით ან. ეს არ გამოიწვევს დამატებით სტრესს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

დასკვნა

ცილებითა და მცენარეული ცხიმებით მდიდარი დიეტა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ასევე სწორად შერჩეული ფიზიკური აქტივობა იქნება იმ ლამაზი და გამოძერწილი ფიგურის გასაღები, რომელზეც ოცნებობდით.

საკმარისია უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე, რომელიც შეანელებს სასურველ შედეგს და გახსოვდეთ სასმელის რეჟიმი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

კუნთების ზომის გასაზრდელად საკმარისი არ არის რეგულარული ვარჯიში. კვება, რომელიც გეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში, მოიცავს თქვენს დიეტაში გაზრდილ მოცულობას, ხარისხს და მრავალფეროვნებას. ინტენსიური, რეგულარული, მეთოდურად სწორი ვარჯიში არასაკმარისი მიღებით არ იძლევა შედეგს.

კვების წესები კუნთების ზომის გაზრდისთვის

კუნთოვანი მასის გასაზრდელად აუცილებელია, რომ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება აღემატებოდეს ორგანიზმის ენერგიის მოხმარებას.

პროტეინები მნიშვნელოვანია ქსოვილების ზრდისთვის. თუ ისინი დეფიციტურია, არ არის კუნთოვანი მასის მომატება ან სიძლიერის ზრდა. ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი და რძის პროდუქტები შეიცავს მაღალი ხარისხის პროტეინს. ყოველდღიური მოთხოვნაპროტეინში არის 1,3 გ 1 კგ სხეულის მასაზე. სპორტის დროს საჭიროება იზრდება 2-4 გ-მდე 1 კგ წონაზე.

ნახშირწყლები არის ენერგიის წყარო, ისინი აუცილებელია ცილოვანი საკვების შეწოვისთვის. მარტივი ტიპის ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება (შაქარი, ხილი), რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა იწვის (ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი). მარტივი ნახშირწყლების რეკომენდებული პროპორცია უნდა იყოს 35%, რთული ნახშირწყლების - 65%.

ცხიმები აუცილებელია გარკვეული ჰორმონების წარმოებისთვის კუნთების მომატების დროს და ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვისას. სასარგებლოა ორგანიზმისთვისცხიმი შეიცავს რძის პროდუქტებს და მცენარეულ ზეთებს. ოპტიმალური მიღებაა 65-70% ცხოველური ცხიმები და 30-35% მცენარეული წარმოშობის ცხიმები.

ვარჯიშის დასაწყისში, ტრადიციული 3-4 კვებით დღეში, კუნთების ზრდა შეიძლება იყოს 3-5 კგ თვეში. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ზრდა ჩერდება. ხშირად მიზეზი არის საკვების ნაკლებობა - ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულის წონა გაიზარდა და, შესაბამისად, კუნთების შემდგომი ზრდა მოითხოვს მეტ ცილოვან სამშენებლო მასალებს, მეტ ენერგიას ნახშირწყლებისა და ცხიმების სახით.

ადამიანის ორგანიზმი ფიზიოლოგიურად ვერ ახერხებს ერთდროულად 30 გ-ზე მეტი ცილის ათვისებას. პორციის მოცულობის გაზრდა გამოიწვევს კუჭის დაჭიმვას, ჭარბ კვებას და შებერილობას. იმისათვის, რომ პორცია მისაღები იყოს, მოგიწევთ კვების რაოდენობის გაზრდა, თანდათანობით 5-6-ჯერ დღეში.

კვების პროგრამა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას კუნთების მასის მოსაპოვებლად. უპირველეს ყოვლისა, ღირს ცილების მიღება 2 გ-მდე 1 კგ წონაზე, რაც აუცილებლად გაზრდის დიეტის კალორიულ შემცველობას.

ოპტიმალური დიეტა არის დიეტა, რომელშიც ცილის ერთი ნაწილი შედგება ნახშირწყლების სამი ნაწილისგან. ნებადართულია ნახშირწყლების მაღალი მიღება გლიკემიური ინდექსი(თაფლი, ნაყინი).

ორგანიზმის მიერ შეწოვილი ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლიკოგენად, რომელიც გვხვდება ღვიძლში და კუნთებში. ვარჯიშის დროს გლიკოგენის რეზერვები ინტენსიურად მოიხმარება. როდესაც ისინი ამოიწურება, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას კუნთების ცილის მოლეკულების დაშლით, რაც იწვევს კუნთების მოცულობის დაკარგვას.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები 1,5 გ ნახშირწყლების ოდენობით სხეულის წონაზე - მაგალითად, დალიოთ ნატურალური ხილის წვენი. კიდევ 2 საათის შემდეგ მიირთვით ნახშირწყლები – მაგალითად, მაკარონი. ეს ღონისძიება ზრდის კუნთებში გლიკოგენის დაგროვების სიჩქარეს, რაც ხელს უწყობს მათ სწრაფ აღდგენას. ინტენსიური სპორტის დროს რეკომენდებულია 6-დან 10 გ ნახშირწყლების მიღება ყოველ კგ წონაზე.

კუნთოვანი მასის მოპოვებას ხელს უწყობს ოფლის მეშვეობით სითხის დანაკარგების ჩანაცვლება. ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ უნდა აიწონოთ თავი. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაკარგული ყოველი კილოგრამისთვის უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრამდე სითხე, რაც აჩქარებს აღდგენის პროცესს.

ძილის დროს სხეული ენერგიას კუნთოვანი უჯრედების დაშლით იღებს. დილის ძილიდან სიფხიზლეზე გადასვლა ზრდის ენერგიის ხარჯვას. იმისათვის, რომ წინა დღის ვარჯიში არ იყოს უშედეგო, სხეულს სჭირდება გულიანი საუზმე.

დიეტა კუნთების მასის გასაზრდელად

გარდა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საკმარისი მიღებისა, დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. მათი ბუნებრივი და ადვილად მოსანელებელი ფორმით, ისინი ყველაზე უხვად გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში.

• ვიტამინი A ამაგრებს ძვლებს, კბილებს, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. მას შეიცავს სტაფილო, პომიდორი, თევზი და ღვიძლი.
• B ვიტამინები აუცილებელია მეტაბოლური პროცესებისა და ქსოვილების სწრაფი აღდგენისთვის ვარჯიშის შემდეგ. შეიცავს თევზს, მარცვლეულს, თხილს, პარკოსნებს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, სიმინდის.
• ვიტამინი C. მონაწილეობს ახალი ქსოვილების, ჰორმონების სინთეზში, ამაგრებს სისხლძარღვებს, ხელს უწყობს სწრაფ შეხორცებას. მასში ბევრია ციტრუსოვანი ხილი, ვაშლი, მარწყვი, კომბოსტო.
• ვიტამინი D. ამაგრებს ძვლებსა და კბილებს. შეიცავს მცენარეულ ცხიმებს, თევზის ზეთს, კვერცხს.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეიტანოთ მიკროელემენტები თქვენს დიეტაში:

• კალციუმი. აძლიერებს კუნთებს, რაც აუცილებელია ძვლის სიმტკიცისთვის. რძეში, ყველში, კომბოსტოში ბევრი კალციუმია.
• კალიუმი. არეგულირებს ორგანიზმში სითხის ბალანსს, ინარჩუნებს გულის რიტმს და კოორდინაციას უწევს კუნთების შეკუმშვას. შეიცავს კარტოფილს, მარცვლეულს, ხილს.
• რკინა. აუცილებელია ჰემოგლობინის დონის შესანარჩუნებლად, რომელიც გადააქვს ჟანგბადს უჯრედებში. შეიცავს ხორცს, ღვიძლს, კვერცხს, თხილს, პარკოსნებს.
• ფოსფორი. აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს. ბევრია ხორცში, თევზში, კვერცხში, თხილში.
• მაგნიუმი. აუცილებელია ფერმენტების სინთეზისთვის, კუნთების შეკუმშვისთვის მნიშვნელოვანი ნახშირწყლების, ცილების უკეთ ათვისებისთვის. შეიცავს ბოსტნეულს, სიმინდს, ვაშლს, თხილს.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად კვება უნდა შეიცავდეს:

• რძის პროდუქტები - რძე, ყველი, ხაჭო, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას;
• ცილოვანი პროდუქტები - უცხიმო ხორცი, თევზი, რომლებიც ორგანიზმს ამარაგებს აუცილებელი ამინომჟავებით;
• ხილი და ბოსტნეული ვიტამინებისა და მინერალების წყაროა;
• ფქვილისგან და მარცვლეულისგან დამზადებული პროდუქტები ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და ცილების წყაროა.

გარდა ამისა, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვან საკვებს. ბევრია მარცვლეულში, პარკოსნებში, თხილსა და ხილში.

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის წინ

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია კვების მარტივი წესების დაცვა. როგორ დრო უახლოვდებავარჯიში, რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებსა და კალორიებს უნდა შეიცავდეს საკვები. მაგალითად, მსუბუქი საუზმის შემდეგ შეგიძლიათ კუნთების აშენება ერთ საათში, გულიანი ლანჩის შემდეგ - არა უადრეს ოთხი საათისა.

თუ მოკლევადიანი ფიზიკური აქტივობაა მოსალოდნელი 30-60 წუთში, არ უნდა მიირთვათ ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები - შაქარი, თაფლი, წვენი, კომპოტი, ჯემი. დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ ღვიძლში გლუკოზის დაგროვება იწყება გლიკოგენის სახით, ხოლო ინსულინი ამცირებს მის დონეს სისხლში ვარჯიშის დროს. შედეგად, ღვიძლი არ ათავისუფლებს გლუკოზას კუნთებში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, რაც ამცირებს კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობას.

პირიქით, თუ თქვენ გაქვთ ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობა - სირბილი, თხილამურებით სრიალი ან ველოსიპედით - მარტივი ნახშირწყლების მიღება შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყებამდე. გლუკოზა თანდათანობით შეიწოვება ნაწლავებიდან და გამოიყენება კუნთების ფუნქციონირებისთვის.

კუნთების მასის მომატებისას ტუალეტში სიარულის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშამდე არ უნდა მიირთვათ საკვები ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს გაზის წარმოქმნას (ბარდა, კომბოსტო, ლობიო, ხახვი).

მარილიანი საკვები ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, რაც იწვევს შეშუპებას. შედეგად, კუჭი იწყებს დიაფრაგმის წინააღმდეგ ბიძგს, რაც ართულებს გულის და ფილტვების მუშაობას ვარჯიშის დროს.

რატომ არის საჭირო მენიუში ცხიმოვანი საკვები

ბევრი თანამედროვე სისტემებიკუნთების მასის მოსაპოვებლად კვება მოითხოვს ცხიმების მიღების შეზღუდვას.

ეს ღონისძიება ნაწილობრივ გამართლებულია. ცხიმოვანი საკვები კალორიულია, მაგრამ ნახშირწყლებთან შედარებით დიდი დრო სჭირდება მონელებას, რაც ლეთარგიას იწვევს.

ზოგიერთი სპორტსმენი იღებს სტეროიდებს კუნთების მასის სწრაფად გასაზრდელად და, შესაბამისად, იძულებულია დაიცვას პრაქტიკულად უცხიმო დიეტა, რათა ღვიძლი მაქსიმალურად გაუადვილოს. სინამდვილეში, დიეტა ცხიმიანი საკვების გარეშე არ არის ბოდიბილდინგისთვის წესი.

ცხიმიანი საკვების მიღება შესაძლებელია და აუცილებელია, განსაკუთრებით მცირე ასაკში. ცხიმების მიღება აუცილებელია ორგანიზმში მეტაბოლური რეაქციებისთვის.

მცენარეული ცხიმები ზრდის სისხლძარღვების კედლების ელასტიურობას. ისინი მნიშვნელოვანია B ვიტამინების მეტაბოლიზმისთვის, აუცილებელია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ხელს უწყობენ კალციუმის შეწოვას და მდიდარია E ვიტამინით.

მცენარეული ცხიმების დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს რეპროდუქციულ ფუნქციაზე, ანელებს ზრდის პროცესებს და აფერხებს გულის კუნთის შეკუმშვას.

მხოლოდ ცხიმოვანი საკვების ბოროტად გამოყენება, განსაკუთრებით ნახშირწყლებთან ერთად, არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას. სიტუაციას ამძიმებს დიეტაში ბოჭკოების ჩართვაზე უარი და სტეროიდების გამოყენება, რომლებიც ცხიმების მსგავსად ღვიძლზე დატვირთვას ზრდის.

საშუალო ასაკში, ღირს დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება და მენიუში ცხიმოვანი საკვების შემცველობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, გონივრული სიფრთხილის ზომები არ უნდა გადააქციოთ ფობიად, თუნდაც იმიტომ, რომ ჩვეულებრივი ცილოვანი საკვები - სოსისები, ყველი - ასევე შეიცავს საკმაოდ ბევრ ცხიმს.

ზოგიერთი ცხოველური ცხიმი შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული ზეთით, თხილით, თევზით და თესლით. შეცვალეთ მთლიანი რძე უცხიმო რძით, მიირთვით უცხიმო ჯიშის ყველი.

ღირს პერიოდულად აკონტროლოთ სისხლში ქოლესტერინის დონე. და თუ ის ნორმალურად რჩება, არ არის საჭირო თქვენს დიეტაში რაიმეს შეცვლა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

თუ თქვენი ქოლესტერინის დონე ამაღლებულია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ამოიღოთ ცხიმოვანი საკვები რაციონიდან. მაგალითად, ღვიძლის დაავადება ზრდის ქოლესტერინის დონეს.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა ცხიმის დაწვა

თუ სხეულის ცხიმის მოცულობა საკმაოდ დიდია, ღირს ჭარბი ცხიმის დაწვაზე მუშაობა. მნიშვნელოვანია, რომ ცხიმოვანი უჯრედები განადგურდეს მთელ სხეულში, და არა იმ არეში, რომელიც მუშავდება ვარჯიშის დროს.

კარგი ტემპით შესრულებული აერობული ვარჯიშები კვირაში სამჯერ ოცი წუთის განმავლობაში შესაფერისია ცხიმების დასაწვავად: სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ნიჩბოსნობის მანქანა. სასარგებლოა ყოველდღე 45-60 წუთის განმავლობაში, შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა 200-300 კალორიით.

თუ სხეულის ცხიმის კლება შეწყდა, უნდა გაზარდოთ სიარულის ტემპი და ცოტათი კიდევ შეამციროთ კალორიების რაოდენობა.

როდესაც სხეულის ცხიმის რაოდენობა მისაღები გახდება, შეგიძლიათ შეამციროთ აერობული ვარჯიში, გაზარდოთ კალორიების მიღება თქვენი რაციონიდან და დაიწყოთ კუნთების მასის მომატება ძალოვანი ვარჯიშებით.

კალორიების დათვლა კუნთების ზომის გასაზრდელად

მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ კუნთების მოცულობის ზრდა თითქმის ყოველთვის თან ახლავს ცხიმის დეპოზიტების ზრდას. როგორც წესი, კუნთოვანი მასის სამი ნაწილის მომატება დაკავშირებულია ცხიმის ერთი ნაწილის წარმოქმნასთან.

კუნთების მასის გასაზრდელად, ღირს ცხიმის წარმოქმნის მონიტორინგი და დროული ზომების მიღება. ამისათვის დაგჭირდებათ დღიურის შენახვა და დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის ჩაწერა.

თუ ცხიმის დეპოზიტები ამ მიდამოში იწყებს ზრდას, საჭიროა სავარჯიშო პროგრამის მორგება უფრო დიდი ინტენსივობისკენ და თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა 10%-ით შეამციროთ. კალორიების უფრო დიდი შემცირებით, არსებობს კუნთების მომატების შეჩერების რისკი.

იმისთვის, რომ უმაღლესი ხარისხის კვება კუნთებად აქციოთ, მოგიწევთ ვარჯიში და ამავდროულად სხეულს საკმარისი დასვენება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა, რომელიც ჩნდება კუნთების მასის მოპოვებისას შემსუბუქების და კუნთების განსაზღვრის სავარჯიშოებით.

მენიუ კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

კუნთების ზომის გაზრდის დიეტა დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს. ღირს თქვენს დიეტაში რძის, თევზის, კვერცხის, მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის, თხილის, თესლების, პარკოსნების და მეტი უხეში ბოჭკოვანი საკვების ჩართვა.

დიეტის ნიმუში კუნთების მასის მოსაპოვებლად:

• საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ლორით და ყველით, ბრინჯის ან წიწიბურის ფაფა, 200-300 გრ ხაჭო, რამდენიმე ჭიქა რძე.
• მეორე საუზმე: 200 გრამი ძროხის ნაჭერი მთლიანი პურით, ჭიქა რძე.
• სადილი: ძროხის ნაჭერი მოხარშული კარტოფილით ან მაკარონით, ხილით, ერთი ჭიქა რძე.
• მეორე სადილი: 200 გრ ხაჭო, ქიშმიში, ხილი.
• ვახშამი: ქათამი, მაკარონი ან კარტოფილი, ხილი, თხილი, რძე.
• დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე: 20 გრ ყველი, ერთი ჭიქა კეფირი.

თუ სპორტდარბაზში მოსულ ადამიანს აქვს მკაფიო მიზანი - კუნთების მასის ამუშავება, კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა საკმარისი არ არის. აუცილებელია დიეტის კონსტრუქციას სწორად მივუდგეთ. მენიუში უნდა ჭარბობდეს ცილოვანი საკვები, რადგან ცილა არის კუნთების ასაშენებლად აუცილებელი მთავარი ელემენტი.

ადამიანის მიერ დახარჯული ენერგია, რომელიც ივსება საკვების ჭამით, პირდაპირპროპორციულია ფიზიკურ აქტივობასთან. სიძლიერის ვარჯიშიმოითხოვს რამდენჯერმე მეტ ენერგიას, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანის საქმიანობა. და თუ დიეტას შეამცირებთ, ორგანიზმი დაიწყებს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას. ეს უარყოფითად იმოქმედებს როგორც თქვენს კეთილდღეობაზე, ასევე თქვენი გაკვეთილების შედეგებზე.

დაიცავით დიეტა კუნთების მასის გასაზრდელად- ეს არ არის შიმშილი, არამედ პირიქით, დახარჯულ ენერგიაზე მეტი კალორიის მოხმარება. ეს ფაქტი არ უნდა იქნას მიღებული ასეთი კვების ერთადერთ პირობად. დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, უნდა იყოს დაბალანსებული და აგებული ექვს ძირითად პრინციპზე:

ფრაქციული კვება

თქვენ უნდა ჭამოთ ბევრი, მაგრამ მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს საკვების სწრაფ შეწოვას ენერგიისთვის, ვიდრე ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებისთვის. ფრაქციული კვებით, სპორტსმენი იძენს კუნთოვან მასას და არა ცხიმოვან მასას.

მაღალკალორიული საკვები

ყოველი პორცია, რომელსაც მიირთმევთ, უნდა შეიცავდეს უამრავ კალორიას. რაც უფრო დაბალია საკვების ენერგეტიკული ღირებულება, მით უფრო ხშირად მოგიწევთ ჭამა. კვების პროგრამით შედგენილი ყოველდღიური რაციონის დაახლოებით 70% უნდა შედგებოდეს მაღალკალორიული საკვებისგან.

ნელი ცხიმები და ნახშირწყლები

მენიუდან უნდა გამორიცხოთ სწრაფი ნახშირწყლები და ცხიმები - ტკბილი ხილი, საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები. მათ მონელებისთვის დიდი დრო სჭირდებათ, რაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას და არა ენერგიას. სხეულს არ აქვს დრო, რომ დახარჯოს სწრაფი ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან მოპოვებული საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი დახარჯული ენერგიის განახლებისთვის, მაგრამ აგზავნის მას "შენახვაში", ანუ ცხიმის საცავში.

საკმარისი რაოდენობის წყალი

კუნთების მოსამატებლად დიეტა აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აყენებს ორგანიზმს სტრესულ სიტუაციაში, რომლის თავიდან აცილება შესაძლებელია სასმელის რეჟიმის დაცვით. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში. ამ პუნქტის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება, რაც გამოიხატება კეთილდღეობის გაუარესებით და კუნთოვანი მასის ზრდის შეჩერებით.

დიეტა

4 საათამდე მირთმეული ნაწილი უნდა იყოს უმრავლესობა ყოველდღიური რაციონი. დიეტის შემდგომ პერიოდში თავიდან უნდა იქნას აცილებული საკვები სწრაფი ნახშირწყლებითა და ცხიმებით.

სპორტული დიეტა

მოიცავს სავალდებულო ინტენსიურ ტრენინგს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენს მიერ მოხმარებული ყველა კალორია გადაიქცევა ცხიმად და არა მჭლე კუნთოვან მასად. ვარჯიშის დღეებში საჭიროა ჭამა ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ. კუნთების ზრდის პროცესის დაჩქარებას ხელს უწყობს სპორტული დანამატების დამატებითი მიღება.

ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები: ყოველდღიური მიღება

დაბალანსებული კვება არის მთავარი პირობა, რომ მიაღწიოთ წარმატებას შესაბამისობაში სპეციალური დიეტაკუნთების მასის ასაშენებლად. ამის მიღწევა შესაძლებელია ინვერსიული პირამიდის პრინციპის დაცვით, რომელიც განსაზღვრავს საკვებ ნივთიერებების თანაფარდობას დიეტაში:

• ნახშირწყლები - 55-დან 60% -მდე
• ცილები - 25-დან 30%-მდე;
• ცხიმები - 10-დან 20%-მდე.

ამ წესის დაცვა მოითხოვს დღეში მოხმარებული ყველა ნივთიერების ზუსტ გაანგარიშებას. ეს შესაძლებელს ხდის ვარჯიშის დროს დახარჯულზე მეტი კალორიის მიღებას. ძალის ვარჯიში. ჭარბი მიდის კუნთების მასაში.

დღიური კალორიული მიღების გამოსათვლელად საკმარისია გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა: „სპორტსმენის წონა“ მრავლდება „30“-ზე, პლუს „500“ მიღებულ შედეგზე. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ამ ელემენტების თანაფარდობა განსხვავებულია როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.

მამაკაცებისთვის

• ციყვები. ზოგიერთი ამინომჟავა სინთეზირდება ორგანიზმში, ხოლო სხვა ნაერთები ივსება მოხმარებული საკვებიდან. და იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ ცილის საკმარისი რაოდენობა დღეში, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში, მაგალითად, ხორცი, რძე, თევზი. ნივთიერების საჭიროება გამოითვლება საკუთარი სხეულის წონის ორზე გამრავლებით. თუ სპორტსმენი 80 კილოგრამს იწონის, მაშინ მას დღეში 160 გრამი ცილა სჭირდება.

• ცხიმები.უნდა შემცირდეს, მაგრამ არა მთლიანად აღმოფხვრა. მათ გარეშე ორგანიზმი ნორმალურად ვერ იმუშავებს. დღიური ნორმა განისაზღვრება ასაკის მიხედვით. 28 წლამდე მამაკაცებს სჭირდებათ 130-160, 40 წლამდე - 100-150 გრამი. უფრო მეტში მოწიფული ასაკირაოდენობა მცირდება 70 გ/დღეში.

• ნახშირწყლები. ისინი შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. პირველს არ აქვს მნიშვნელობა კუნთების მასისთვის, ხოლო მეორეს დღეში მოხმარება უნდა იყოს მინიმუმ 500 გრამი.

ქალები

• ციყვები.ამ ელემენტის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს გარეგნობამშვენიერი სქესის წარმომადგენლები. დეფიციტი იწვევს კანის, თმის სტრუქტურისა და ფრჩხილის ფირფიტის მდგომარეობის გაუარესებას. გოგონებს, მამაკაცებისგან განსხვავებით, საკუთარი წონის 1 კილოგრამზე 1,5 გრამი ცილა სჭირდებათ.

• ცხიმები.ამ ნივთიერების საჭიროება ასაკითაც განისაზღვრება. 28-მდე არის 86-116, 40-მდე - 80-111, 40 წლის შემდეგ მცირდება და შეადგენს 70 გრამს დღეში.

• ნახშირწყლები.კუნთების მასის გასაზრდელად გოგონებმა უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 400 გრამი ნელი ნახშირწყლები.

აბსოლუტურად ნებისმიერი დიეტური საკვებიკუნთების მასის გაზრდის ჩათვლით, გულისხმობს დიეტაში ისეთი საკვების ჩართვას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად უზრუნველყოთ ნორმალური ცხოვრების შესანარჩუნებლად საჭირო ყველა საკვები ნივთიერება. ამ მიზნით სპორტსმენებს შეუძლიათ მოიხმარონ როგორც ჩვეულებრივი საკვები, ასევე სპეციალური დანამატები.

საკვებთან ერთად, რომელიც სასარგებლოა სპორტსმენის კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, არის საკვებიც, რომელიც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. მას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს ორგანიზმისთვის და ინახება ცხიმოვან ფენაში. აკრძალული საკვების სიაში შედის საკვების შემდეგი ჯგუფები:

• ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული და ძეხვეული პროდუქტები, ლორი;
• სამრეწველო საკვები პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საღებავებს, გემოს გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს და სხვა ქიმიურ დანამატებს;
• ნებისმიერი სახის სპრეი, ნატურალური კარაქი, მაიონეზი, მარგარინი;
• ტკბილი ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები და ა.შ.
• დამარილებული, მწნილი, შებოლილი საკვები.

ცილის წყაროები

ცილებით მდიდარი საკვები კუნთების მასის გასაზრდელად მოიცავს:

• ქათმის ან ინდაურის ფილე. ამ დიეტური ხორცის მიღება დღეში უნდა იყოს 150-დან 200 გრამამდე.
• რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით.ეს შეიძლება იყოს იოგურტი და რძე.
• ხაჭო და კვერცხის ცილა.პირველი, პროტეინთან ერთად, შეიცავს ღირებულ მიკროელემენტებსაც. კვერცხი, გასაგები მიზეზების გამო, ცილის წყარო ხდება მხოლოდ ყვითლის გარეშე.
• ზღვის თევზი. ორაგული, ტუნა და ა.შ. შეიცავს ომეგა მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ადამიანისთვის.
• მარცვლეული.ხორბალი უნდა მიირთვათ ამონაყარი, მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პური, ნედლი ან შემწვარი მზესუმზირის თესლი. შეგიძლიათ მიირთვათ ოსპი და წიწიბურა.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ტრენინგისთვის საჭირო ენერგომომარაგება. ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება მხოლოდ წონის დაკლების მიზნით. პირიქით, ადამიანები, რომლებიც იძენენ კუნთების მასას, უნდა შეიცავდნენ დიეტაში ნახშირწყლების შემდეგი წყაროები:

• ყავისფერი ბრინჯიშეიცავს უფრო მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე თეთრი;
• უშაქრო ხილის სახეობებიყურძნის, მსხლის, ბანანის მოხმარების შემცირებით;
• ბოსტნეული, მათ შორის მწვანილი და ნიორი;
• მაკარონი, მომზადებული მყარი ხორბლისგან;
• მარცვლეული

ცხიმების წყაროები

ცხიმების ოპტიმალური მოთხოვნილება კომპენსირდება მოხმარებით:

• ბრაზილია და ნიგოზი;
• თხილი, ნუში, კეშიუ;
• ვაშლის პასტილები;
• სკუმბრია.

შექმნილია სპეციალურად ბუნებრივად თხელი ექტომორფებისთვის. უზრუნველყოფს ექვსჯერად კვებას. პორციები უნდა იყოს მცირე, რათა არ ჭამოთ ზედმეტი და არ იგრძნოთ შიმშილი. ამ დიეტის შედეგები შესამჩნევია ერთი თვის შემდეგ.

დიეტა კუნთების მასის გასაზრდელად

სპორტული კვება დიეტის დროს

რთული გრაფიკი ან ცხოვრების წესი ყოველთვის არ იძლევა საშუალებას დღეში ექვსჯერ ჭამო. და თუ ასეთი პრობლემა არსებობს, სხვადასხვა დანამატები შეიძლება მოვიდეს სამაშველოში, რათა შეავსონ "ხარვეზები" კვებაში.

ეს სპორტული კვების პროდუქტები მოიცავს:

გეინერები

ცილის ფხვნილები

ცილოვანი დანამატი, რომელიც მონაწილეობს კუნთების მასის შექმნის პროცესში. ის არ უშლის ხელს გეინერს, ის მიიღება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე.

კრეატინი

ინარჩუნებს წყალს კუნთოვან ქსოვილში. დალიეთ ფიზიკურ აქტივობამდე ორმოცი წუთით ადრე.

აუცილებლად უნდა იზრუნო საკმარისი რაოდენობითვიტამინები ისინი არა მხოლოდ ზრდის საკვები ნივთიერებების შეწოვას, არამედ ხელს უშლიან ნაწლავების პრობლემებს.

სხეულის გაშრობა კუნთოვანი მასის გაზრდისას

იმისათვის, რომ არა მხოლოდ კუნთების მოცულობა გაიზარდოს, არამედ გამოშრეს, დიეტა გამკაცრებულია. რაციონიდან გამორიცხულია სწრაფი ნახშირწყლების ყველა წყარო. არ არის ნამცხვრები, მაფინები, ტკბილეული ან შაქრის შემცველი პროდუქტები.

თქვენ უნდა ჭამოთ არა ექვსი, არამედ შვიდიდან ცხრაჯერ. ეს ხელს შეუშლის ცხიმოვანი მასის დაგროვებას. რეკომენდებულია მცენარეული ცხიმების მიღება ცხოველური ცხიმების ნაცვლად.

ლამაზი, ძლიერი, ჯანსაღი სხეულის აშენების წარმატება არის სწორი ბალანსი სწორ ფიზიკურ ვარჯიშსა და დაბალანსებულ დიეტას შორის.

დამწყები სპორტსმენები უშვებენ დიდ შეცდომას, როდესაც ეყრდნობიან მხოლოდ ცილოვან საკვებს წონის მოსამატებლად. რა თქმა უნდა, ცილა არის კუნთების მთავარი სამშენებლო მასალა, მაგრამ ლამაზი სხეულის სწორი ფორმირებისთვის ასევე საჭიროა ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები და ცხიმები.

მეორე გავრცელებული შეცდომა არის ყველაზე მაღალკალორიული საკვების უკონტროლო მოხმარება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. დაბალკალორიული ხილი და ბოსტნეული მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის - მათ მთლიანად არ უნდა მიატოვოთ. მაგრამ პირველ რიგში.

ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

• საკვები უნდა მიიღოთ 5-6-ჯერ დღეში ყოველ 3-4 საათში.ეს აუცილებელია ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების (ცოცხალი ორგანიზმის უჯრედების კვებისათვის სასიცოცხლოდ აუცილებელი ნივთიერებები და საკვებში შემავალი) ერთგვაროვანი მიწოდებისთვის. 3-ჯერადი კვებით სასარგებლო ნივთიერებებიმოვიდეს ჭარბი - არსებობს რისკი იმისა, რომ ორგანიზმი ზოგიერთ მათგანს ცხიმად გარდაქმნის.
• ბევრი დალიე.კუნთოვანი მასის მოპოვებისას ორგანიზმში მრავალი პროცესი აქტიურდება, რაც დღეში მინიმუმ 2,5–3 ლიტრ წყალს მოითხოვს.
• წონის სათანადო მატებისთვის მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა არ უნდა იყოს 70%-ზე მეტი მთლიანი მასადღეში მოხმარებული პროდუქტები. დაბალკალორიული საკვები, როგორიცაა ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა, მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია სწორი მონელებისთვის, საკვები ნივთიერებების შეწოვისთვის და სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის. წონის მატებისას კალორიების საერთო დღიური რაოდენობა მერყეობს 3000-დან 4000-მდე.

დიეტის დაგეგმვისას შეინარჩუნეთ შემდეგი ბალანსი ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის:

• ნახშირწყლები 50-60% მთლიანი ყოველდღიური დიეტის;
• ცილები 30 – 35%;
• ცხიმები 10-15%.

ყოველდღიური რაციონის უმეტესი ნაწილი (70-75%) უნდა მიირთვათ 17-00 საათამდე.

ვარჯიშამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე უნდა მიირთვათ პროდუქტის ნაწილი და ნელი ნახშირწყლები. პროტეინი საჭიროა კუნთების საწვავად, ნახშირწყლები კი ენერგიას მისცემს სხეულს და ტვინს. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია დალიოთ პროტეინის, ვიტამინებისა და მინერალების შემცველი სპეციალური სპორტული კოქტეილები. სასმელის არჩევა და მისი დოზა პროფესიონალს მიანდეთ - ის დაგეხმარებათ ყველაფრის სწორად გამოთვლაში. გამოყენებით სპორტული კვებაშესაძლებელია სიტუაციის მოგვარება, როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე შეუძლებელია სათანადო კვება. ვარჯიშიდან 3-4 საათის განმავლობაში, მის შემდეგ ძალების აღსადგენად და კუნთებში გლიკოგენის მარაგების შესავსებად, მნიშვნელოვანია სწრაფი ნახშირწყლების ნაწილის მიღება. თუმცა, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სასარგებლო პროდუქტებიმაღალი გლიკემიური ინდექსით და არა "მჭლე" ფუნთუშებზე, საჭმელზე და ტკბილეულზე.

გამოიყენეთ საკვების ნაზი თერმული დამუშავება (ორთქლზე მოხარშვა, მოხარშვა, ჩაშუშვა). ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი - მიირთვით უმი.

დააკვირდით წონის მატებას - ეს უნდა იყოს კვირაში დაახლოებით 600–800 გ. ზედა ზღურბლის გადალახვა თავიდან უნდა იქნას აცილებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი დაიწყებს ბევრი ცხიმის შენახვას.

პროდუქტები კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

საუკეთესო საკვები კუნთების მოსამატებლად

ნებისმიერი პროდუქტი შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, უამრავ ვიტამინს და მინერალს, ამიტომ არის მთელი რიგი პროდუქტები, რომელთა რეგულარული მოხმარება ორგანიზმს მრავალი სარგებლით გაჯერებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი პროდუქტების სია მათთვის, ვისაც სურს კუნთების მასის მომატება:

• უცხიმო ხორცი (საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური).
• ზღვის პროდუქტები და თევზი. საკმარისია ცხიმიანი თევზის მიღება კვირაში 2-ჯერ ან ჯანსაღი ცხიმების ნაკლებობის ანაზღაურება თევზის ზეთით.
• უცხიმო რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, კეფირი, ხაჭო). IN მცირე რაოდენობითჭამე ყველი და კარაქი.
• დაახლოებით 6-8 კვერცხი დღეში. ზოგიერთი დიეტოლოგი გირჩევს გულთან ერთად მხოლოდ 2-3 კვერცხის მირთმევას, დანარჩენის მხოლოდ ცილების მირთმევას ქოლესტერინის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, ასეთი რეკომენდაციის სამეცნიერო მტკიცებულება არ არსებობს.
• მარცვლეული - ფაფა, მაკარონი, ჭვავის პური, როგორც ნელი ნახშირწყლების წყარო.
• პარკოსნები მდიდარია ცილებით და ამავდროულად რთული ნახშირწყლების წყაროა.
• ბოსტნეული ნახშირწყლების, ბოჭკოების და ვიტამინების წყაროა. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ სახამებლის წარმომადგენლებს - ჭარხალი, კარტოფილი, სტაფილო.
• სოკო მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებითა და ცხიმებით, რომლებიც თითქმის მთლიანად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
• მწვანილი მიკრო და მაკროელემენტების წყაროა.
• ხილი გლიკემიური ინდექსის კონტროლის ქვეშ. ტკბილი ხილი და კენკრა - ბანანი, ხურმა, ანანასი, საზამთრო - უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ.
• თხილი, როგორც ცილის და ჯანსაღი ცხიმების წყარო.
• ჩირი ვიტამინებისა და რთული ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. იდეალურია საჭმლისთვის.

კვება კუნთოვანი მასის მოსამატებლად - მენიუ

დიეტა 5 დღის განმავლობაში

ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში კუნთების მასის მოსაპოვებლად:

შემოთავაზებული მენიუ საკონსულტაციო ხასიათისაა და ექვემდებარება ინდივიდუალურ კორექტირებას. შეადგინეთ თქვენი დიეტა მითითებული წესების მიხედვით, თქვენი ყოველდღიური რუტინის გათვალისწინებით. სწორი კვება – მნიშვნელოვანი ნაბიჯიავაშენოთ ძლიერი, ლამაზი სხეული! და დარწმუნდით, რომ ყოველკვირეულად აწონ-დაწონეთ, რომ აკონტროლოთ წონის მომატება და თქვენი დიეტის დროული კორექტირება.

თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში. და იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ახალი სასარგებლო სტატიები, გამოიწერეთ საიტის უფასო განახლებები. ახლა კი გჭირდება. წარმატებები!