სხეულის გაშრობის პერიოდი მამაკაცებისთვის. ეფექტური საშინაო ვარჯიშები და დიეტა მამაკაცის სხეულის გასაშრობად. როგორ გავშროთ მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად: კვების მახასიათებლები

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის- ეს ის პერიოდია, როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობს იმისათვის, რომ მისცეს კუნთების განსაზღვრა. ზოგიერთი სპორტსმენი ადვილად „შრება“, ზოგი კი გარკვეულ სირთულეებს განიცდის ამ საკითხში. პირველში შედის ექტომორფები (გამხდარი სპორტსმენები, კუნთოვანი ქსოვილის მცირე ნაწილით) და მეზომორფები (კუნთოვანი მამაკაცები, ცხიმის მცირე პროცენტით); სხვები ტიპიური ენდომორფები არიან (სპორტსმენები სხეულის ცხიმის დიდი პროცენტით).

გამხდარი მამაკაცი (ექტომორფი)კუნთებს დიდი გაჭირვებით ავითარებს, მაგრამ მისი „განმუხტვის“ ციკლი გადის მარტივად, გართულებისა და სირთულის გარეშე. მას პრაქტიკულად არ სჭირდება აერობიკა - იმდენად, რამდენადაც მისი კუნთები ბუნებრივად აქვთ მაღალი ხარისხი. ვარჯიში "ტუმბოს" რეჟიმში (ბევრი მიდგომა მაღალი რიცხვიგამეორებები შედარებით მსუბუქი წონებით) და დიეტა თავის საქმეს შეასრულებს წამლების ან აერობული ვარჯიშის გარეშე.

მეზომორფიიძენს კუნთოვან მასას შედარებით სწრაფად და მარტივად. გაშრობის პერიოდში ის ასევე არ განიცდის რაიმე განსაკუთრებულ სირთულეებს. გამონაკლისს წარმოადგენენ ის ახალგაზრდები, რომლებიც ცუდად იკვებებიან, ბევრ აერობულ ვარჯიშს აკეთებენ და იმაზე მეტს "დიეტირებას", ვიდრე საჭიროა. ასეთ სპორტსმენებში რელიეფის მიღებას თან ახლავს კუნთების მასის დაკარგვა.

ენდომორფიარ იმატებს წონაში ძალიან სწრაფად, თუმცა მას არ აქვს დიდი სირთულეები ძალის განვითარებაში და კიდევ უფრო რთულია მისთვის კუნთების განსაზღვრის მიღწევა. მას სჭირდება აერობული ვარჯიში. მას ასევე სჭირდება მკაცრად "იჯდეს" დიეტაზე. ოდნავი გადახრა მნიშვნელოვნად შეანელებს სხეულის აღდგენის პროცესს.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის საფუძვლები - კვება და ვარჯიში

ეს ხდება, რომ როგორც გენეტიკურად ნიჭიერი მამაკაცები, ასევე მძიმე მომგებები (ახალგაზრდები, რომლებიც ფიზიკური განვითარებაეძლევა დიდი გაჭირვებით) განიცდიან დიდ სირთულეებს ვარჯიშის დროს, რათა კუნთები შემსუბუქდეს. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის გაშრობის პროგრამა არასწორად არის შემუშავებული, ან სპორტსმენი შეცდომებს უშვებს ვარჯიშში. ასევე, წარუმატებლობის მიზეზი შესაძლოა მის დიეტაში იყოს. სხეულის გაშრობისთვის კვება არ უნდა იყოს იგივე, რაც "ძლიერების" და "მასის" პერიოდებში, მაგრამ დღიური დოზის "დეფიციტი" რა თქმა უნდა უარყოფითად იმოქმედებს - ან სპორტსმენის მდგომარეობაზე ვარჯიშის დროს, ან მის სხეულზე. .

არასწორი კვებით, სპორტსმენი შვებასთან ერთად კარგავს კუნთოვან ქსოვილს. ამავდროულად, ჯანმრთელობა და სამუშაო უარესდება შინაგანი ორგანოები. შედეგები შეიძლება იყოს შეუქცევადი. მაგალითად, როდესაც სპორტსმენი ძალიან დიდხანს ზის ცილოვან დიეტაზე, მოიხმარს ნორმაზე ბევრად მეტ ცილას, მისი თირკმელები და ღვიძლი იწყებს გაუმართაობას, რის შედეგადაც მას უნდა მიმართოს. ამ ტიპის დაავადებებს ხშირად „მიწერენ“ სტეროიდების გამოყენებას, რაც სინამდვილეში ასეთ შემთხვევებში მხოლოდ ნაწილობრივ არის დამნაშავე ან საერთოდ არ არის დამნაშავე. თუ "ქიმიას" ცოტა და სისტემატურად მიიღებ, არანაირ ზიანს არ მიაყენებს.

ტანის გაშრობა მამაკაცებისთვის - მენიუ

მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტა განსხვავდება სხვა დიეტებისგან იმით, რომ ის ოდნავ განსხვავდება სხვადასხვა დღეებში. ანუ ვარჯიშის დღეს სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს ნახშირწყლები, ა „დასვენების დღეს“ სრულიად უგულებელყოთ ისინი. რა თქმა უნდა, შეუძლებელია ნახშირწყლების მოხმარების სრულად თავიდან აცილება - რადგან ისინი გვხვდება მწვანილში, ბოსტნეულსა და ხილში. მაგრამ შესაძლებელია უარი თქვან საკვებზე, სადაც ნახშირწყლები ჭარბობს. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დღეს თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაბალი ნახშირწყლები. გლიკემიური ინდექსი(ფაფა, ბოსტნეული). ტკბილეული (ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით) არ დააზარალებს სპორტსმენის სხეულს, მაგრამ ანელებს გაშრობის პროცესს.

ნებისმიერ სპორტსმენს, განურჩევლად სომატოტიპისა (სხეულის ტიპი - მეზომორფი, ექტომორფი, ენდომორფი), უნდა "გაშრობის" პერიოდში მოიხმარეთ 1/3 მეტი ცილავიდრე ის მოიხმარს ძალების განვითარების პერიოდში. ანუ, თუ სპორტსმენს სჭირდება 1,5 - 2 გ ცილა 1 კგ წონაზე დღეში მუშაობის შესანარჩუნებლად და კუნთების ასაშენებლად, მაშინ გაშრობის პერიოდში მან უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 2,5 გ ცილა 1 კგ წონაზე.

სხეულის გაშრობის წესები

1. საუზმე აუცილებელია! დილის საჭმლის გამოტოვება ანელებს მეტაბოლიზმს.
2. ხშირად უნდა ჭამოთ: 5-ჯერ დღეში, ყოველ 2-3 საათში.ხშირად, ფრაქციული ულუფებით კვება ხელს უშლის ორგანიზმს „შიმშილისგან“ და ცხიმების რეზერვში დაგროვებას.
3. ბოლო კვება არის ძილის წინ 2 საათით ადრე.
4. დღიური რაციონის 2/3 უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.
5. მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან ალკოჰოლი, ტკბილეული, ფასტფუდი და სოუსები.
6. არ დაივიწყოთ წყალი - თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში!
7. მიიღეთ ვიტამინები და მულტივიტამინის კომპლექსები, ვინაიდან გარკვეული ვიტამინების ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთებზე.
8. დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თევზში ან თხილში.

BZHU გაშრობის პერიოდში

ვარჯიშის დღეს ნახშირწყლები უნდა იყოს სპორტსმენის დიეტაში.. მაგრამ ეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს. რთული (ასევე კომპლექსური) ნახშირწყლებია შავი პური, მარცვლეული, მაკარონი და ხილი და ბოსტნეული. ტკბილეული (ანუ მარტივი ნახშირწყლები) შეიძლება მიირთვათ ექტომორფულმა სპორტსმენებმა, მაგრამ მცირე რაოდენობითდა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ისინი ვარჯიშამდე. ვარჯიშის შემდეგ ტკბილი საკვების მიღება მისაღებია - იმდენად, რამდენადაც ამ პერიოდში ორგანიზმს გლუკოზა სჭირდება. ვარჯიშის შემდეგ მეორე კვება უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან, მცირე რაოდენობით პროტეინებით.

გამოვთვალოთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების საჭირო რაოდენობა. მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენი სხეულის წონა არის 85 კგ.

ციყვები– 2 გ 1 კგ წონაზე (85 x 2 = 170 გ). მიზანშეწონილია ცილების მოხმარება მთელი დღის განმავლობაში თანაბარი პორციებით, დაახლოებით 30 გ, მაგრამ თუ რაღაც პორციაში მეტია, არა უშავს: ცილებს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის.

ნახშირწყლები- 2-დან 7 გ-მდე 1 კგ წონაზე ნორმალური კვებისთვის, ჭრის დროს მას მინიმუმამდე ვამცირებთ - 2 გ (85 x 2 = 170 გ)

ცხიმები– ისინი აუცილებლად საჭიროა, ოქროს წესია 0,5 გ 1 კგ სხეულზე (85 x 0,5 = 42,5 გ ცხიმი დღეში)

კალორიები მეორეხარისხოვანია. კალორიების რაოდენობა (რა თქმა უნდა, ჩვენ ვსაუბრობთ კილოკალორიებზე, კკალზე) გამოითვლება ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმების რაოდენობის მიხედვით:

ნახშირწყლები – 4 კკალ/გ

ცილები – 4 კკალ/გ

ცხიმები – 9 კკალ/გ

მაგალითი:ჩვენი დიეტისთვის კალორიების რაოდენობა (ნახშირწყლებს მაქსიმუმამდე ვიღებთ) ასეთია: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 კკალ

მენიუ გაშრობის დღისთვის

ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო ძირითადი მენიუ 80-85 კგ მამაკაცისთვის:

8.00 – ქათამი – 100 გ (ინდაური, საქონლის ხორცი, ხბოს), ფაფა – 100 გ (წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი, შვრიის ფაფა, ქერი)

10.00 – ხაჭო 0-4% – 400 გ

12.00 – ვაშლი 300 გრ

14.00 – იგივე 8.00

16.00 – ხაჭო 400 გრ

18.00 – ქათამი 150 გ, ბოსტნეული – 300 გ

20.00 – კვერცხის ცილა ომლეტი 300 გრ (მხოლოდ ცილა, გულები გადაყარეთ)

22.00 – ხაჭო (ან ცილა)

ბრინჯი- დაახლოებით 200 გრ რთული ნახშირწყლები 250 გრ ბრინჯზე

წიწიბურა- დაახლოებით 200 გრ რთული ნახშირწყლები 300 გრ წიწიბურაზე

Მაინც ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს მენიუსპორტსმენი უნდა შედგებოდეს ნახევრად ნახშირწყლების საკვებისგან, მარტივი ნახშირწყლების მცირე დოზით (არაუმეტეს 1/3)..

ვარჯიშამდე მოხმარებული საკვები (მასამდე 1,5 - 2 საათით ადრე) უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი ცილებისგან (ხაჭო, ხორცი, კვერცხი) და რთული ნახშირწყლები. მეტი რა არის ინდივიდუალური საქმე. უმჯობესია ენდომორფმა უპირატესობა მიანიჭოს საკვებს ცილის ჭარბი რაოდენობით, ხოლო მისი გამხდარი კოლეგებისთვის - ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით.

სხეულის გაშრობის პროგრამა მამაკაცებისთვის

რა თქმა უნდა, მისაღწევად კარგი შედეგი, საჭიროა არა მხოლოდ სწორად ჭამა, არამედ სწორად ივარჯიშეთ. ძალოვანი ვარჯიში (დაბალი გამეორება, დიდი რიცხვიკომპლექტები, შესაბამისი სამუშაო წონებით) აერობული ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გარკვეული შედეგი მისცეს გენეტიკურად ნიჭიერ კაცს, მაგრამ შრომისმოყვარეებისთვის ეს უსარგებლო იქნება. ენდომორფისთვისასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ უსარგებლო იქნება, არამედ მას „დაეხმარება“ ცხიმის კიდევ უფრო დიდი პროცენტის შენახვაში.

იდეალური ვარიანტი "აღდგენის" ტრენინგისთვის– ეს არის პროგრამა, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოებს მთელი სხეულისთვის, გამეორებებისა და სეტების დიდი რაოდენობით; სპორტსმენებს შორის ასეთ ვარჯიშს ე.წ სატუმბი. თქვენ იღებთ შტანგას, რომელიც იწონის ნახევარს, ვიდრე ის, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 5 გამეორება და გააკეთეთ 6-10 სეტი მარცხამდე, დაისვენეთ მათ შორის არაუმეტეს 2 წუთისა. ამ რეჟიმში თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი პროგრამა. ვარჯიშებს შორის დასვენება იგივეა, რაც სეტებს შორის - არაუმეტეს 2 წუთისა.

რელიეფის პროგრამის დაწყებისას საჭიროა მკაფიოდ განსაზღვროთ სავარჯიშოები. ყველა ვარჯიში, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ დარბაზში, იდეალურად უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ბერკეტს (სახსრების აგებულების თავისებურებას), ანუ მაქსიმალურად სასარგებლო იყოს თქვენთვის ბიომექანიკური თვალსაზრისით. ძალის გასავითარებლად ვარჯიშისას მთავარია ლიგატებისა და მყესების გამოყენება, ხოლო ვარჯიშის დროს მასის და რელიეფის გასავითარებლად, თავად კუნთები. თუ თქვენი ტრიცეფსი არ "იწვება" მჭიდროდ დაჭერილი სკამების დაჭერის შემდეგ, მაშინ ისინი გამოუსადეგარი იქნება (გენეტიკურად ნიჭიერი სპორტსმენების შემთხვევაში, მცირე გამოყენება) "ტუმბოს" ვარჯიშისთვის.

შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ პროგრამა. მაგალითად, შეასრულეთ სუპერსეტები სატუმბი რეჟიმში. სუპერსეტი– ეს არის ორი მიდგომა სხვადასხვა ვარჯიშებიდან, რომელთაგან მეორე არის ანტაგონისტური კუნთისთვის; მაგალითად, იარაღის სუპერსეტი შედგებოდა ფრანგული პრესისა და წვერის ხვეულისგან. ასეთ შემთხვევაში ორივე ვარჯიში დასვენების გარეშე სრულდება. სუპერსეტის შემდეგ - დაისვენეთ 1,5 - 2 წუთი. არ არის რეკომენდებული 3-ზე მეტი სუპერსეტის შესრულება სხეულის ნაწილზე ვარჯიშზე. უფრო დიდი რაოდენობით შეიძლება ზიანი არ მიაყენოს, მაგრამ არ დააჩქარებს შედეგს.

სავარჯიშოები ხბოს, ზურგის გრძელი კუნთებისთვის (წელის კუნთებისთვის), წინამხრებისთვის, ტრაპეციის კუნთებისთვის და მხრებისთვის უნდა შესრულდეს ჩვეულებისამებრ. უფრო მეტიც, მხრების სამივე თავი - უკანა, გვერდითი და წინა - ცალკე უნდა მუშაობდეს. ხბოებისთვის ასევე მიზანშეწონილია 2 ვარჯიშის შესრულება - ხბოს ფეხზე აწევა და მჯდომარე ხბოს აწევა; პირველი ვარჯიში გასტროკნემიუსის კუნთისთვისაა, მეორე კი ძირის. წინამხრებისთვის ასევე მიზანშეწონილია შეასრულოთ 2 ვარჯიში: ერთი მკლავების მოქნილობისთვის, მეორე დაგრძელებისთვის.

ყოველკვირეული პროგრამა მამაკაცის სხეულის გასაშრობად

კვირის დღე	სავარჯიშოები სხეულის გასაშრობად
ორშაბათი და პარასკევი	Hack squats superset with deadlifts. ჰანტელის სკამზე პრესა სუპერსეტში ვერტიკალური ბლოკის მწკრივით. შტანგა იხვევა სუპერსეტში მსგავსი ვარჯიშით, მაგრამ ხელის მოჭერით. ვირის ვარჯიში (ხბოს ვარჯიში). მჯდომარე ხბოს აწევა (ვარჯიში სოლეუსის კუნთებისთვის).
ოთხშაბათი	ჰიპერტენზია. ხელების აწევა ჰანტელებით, სწორი დგომა (დელტას გვერდითი თავების ვარჯიში). მკლავის აწევა თქვენს წინ (წინა დელტოიდების ვარჯიში). მკლავის აწევა მოხრილად დგომისას (ვარჯიში უკანა დელტებისთვის). შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის სუპერსეტში მკლავის გაფართოებით.

Squats და deadlifts შეინარჩუნებს თქვენს მუცლის ფორმას. სხვა შემთხვევებში აუცილებელია მუცლის ვარჯიში. ორშაბათს და პარასკევს მუცლის ვარჯიში უნდა იყოს ნაზი; კლასიკური კრუნჩების 5 კომპლექტი საკმარისი იქნება. არაფერი უფრო სერიოზული არ მოხდება - რამდენადაც მუცლის კუნთები უკვე შესამჩნევად იღლება ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევის დროს.

თითქმის ყველა თანამედროვე მამაკაცს, რომელიც დაინტერესებულია სპორტით (ან თუნდაც განსაკუთრებით არ არის დაინტერესებული), სმენია სხეულის გაშრობის შესახებ. და როგორ შეიძლება არ იცოდე ამის შესახებ, თუ ქალების უმეტესობა კვნესის კვნესის მამაკაცის ქვის მუცლის და გამოძერწილი ბიცეფსის და ტრიცეფსის დანახვაზე? მაგრამ კაცები ცდილობენ გაახარონ ქალბატონები - ეს ფაქტია.

ისიც ფაქტია, რომ სხეულის გაშრობის გარეშე კუბები და რელიეფი ვერ მიიღწევა. ამავდროულად, სხეულის გაშრობა უფრო მრავალეტაპიანი და რთული პროცესია, ვიდრე წარმოუდგენიათ პროფესიონალური სპორტისგან შორს მყოფ მამაკაცებს. და ამ პროცესში თქვენ არ მოგერიდებათ მარტივი დიეტა და რამდენიმე თვიანი ინტენსიური მუცლის ვარჯიში.

როგორ შეუძლია მამაკაცმა მიაღწიოს იდეალურ სპორტულ სხეულს: რა ჭამოს, როგორ ივარჯიშოს და საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოს - წაიკითხეთ მასალა საიტზე.

სახლის პირობებში მამაკაცის სხეულის გაშრობის ძირითადი წესები

დავიწყოთ განმარტებით - ჩვენ არ ვსაუბრობთ სხეულის პროფესიონალურ გაშრობაზე, რომლის დახმარებით ბოდიბილდერები ემზადებიან შეჯიბრებისთვის, კანქვეშა ცხიმის შემცირებას ისეთ მინიმალურ პროცენტამდე, რომ კუნთების რელიეფი მაქსიმალურად შესამჩნევი იყოს.

შეუძლებელია ასეთი შედეგების მიღწევა საკუთარ სახლში, გამოცდილი კვალიფიციური ტრენერის ხელმძღვანელობის გარეშე. გარდა ამისა, პროფესიონალები ხშირად სვამენ ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებს - ცხიმის დამწვრებს, ანაბოლურ აგენტებს კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად და ა.შ. როგორც გესმით, ეს არ არის ჯანსაღი არჩევანი ჯანმრთელობისთვის.

ამიტომ, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მამაკაცის სხეულის სამოყვარულო გაშრობაზე, რომელიც ასევე იძლევა შესანიშნავ შედეგს სახლში, საკმაოდ საკმარისად მდიდრული გარეგნობასანაპიროზე.

სხეულის გაშრობის დასაწყებად საუკეთესო გზა მოტივაციაა. მოემზადეთ იმისთვის, რომ სხეულის გაშრობა სახლში ხანგრძლივი და შრომატევადი პროცესია. თქვენ მოგიწევთ რამდენიმე თვის განმავლობაში (მინიმუმ ექვსი თვის, ან კიდევ უფრო მეტი) ჭამა მკაცრი სისტემის მიხედვით და არ შეწყვიტოთ ვარჯიშის განრიგი. ყოველი წარუმატებლობა უკან აგდებს და შედეგის დაგვიანებას იწვევს.

სხეულის გაშრობის დაწყებამდე კაცმა უნდა დარწმუნდეს, რომ არსებობს ორი ფაქტორი:

• მას აქვს საკმარისი კუნთოვანი მასა.
• მან იცის ცხიმის ზუსტი პროცენტი მის სხეულში.

პირველი ფაქტორის მისაღწევად, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ რამდენიმე თვის განმავლობაში საქანელაზე ან სახლში, ატაროთ რკინა და გააკეთოთ ძალების ვარჯიშები.

თუ კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული, მაშინ გაშრობას აზრი არ აქვს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მხოლოდ წონაში დაიკლებთ, მაგრამ თქვენი სხეული არ გახდება უფრო გამორჩეული.

მეორე ფაქტორი უფრო მარტივია – უბრალოდ, ჭრის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის ცხიმის ზუსტი პროცენტის გაზომვა, რათა ზუსტად იცოდეთ, რაზე უნდა იმუშაოთ და რა შედეგის მიღწევა გსურთ. სასარგებლოა ცხიმის პროცენტის გაზომვა გაშრობის პროცესში, რათა საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და გაიგოთ, ხართ თუ არა სწორ გზაზე. ახლა მრავალი მეთოდი არსებობს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასაზომად.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა სახლში ემყარება ორ ძირითად საყრდენს:

1. მკაცრი კვება (მაქსიმალური ცილები - მინიმალური ნახშირწყლები და ცხიმები)
2. ალტერნატიული სიძლიერის და ცხიმების წვის ვარჯიში (კარდიო)

უფრო მნიშვნელოვანია (70-80% წარმატების გასაღები). სათანადო კვება, მაგრამ კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშის გარეშე, წარმატება, რა თქმა უნდა, შეუძლებელი იქნება.

დიეტის თავისებურებები მამაკაცის სხეულის გაშრობისას

სწორი კვება არა მხოლოდ ლამაზი სხეულის გასაღებია, არამედ გარანტია იმისა, რომ ძვირფასი კუნთოვანი მასა კანქვეშა ცხიმთან ერთად არ დაიკარგება.

მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცის სხეულის გაშრობა გულისხმობს ცილების მნიშვნელოვან უპირატესობას ნახშირწყლებზე და ცხიმების მინიმიზაციას, თქვენ არ უნდა მიატოვოთ დიეტის ბოლო ორი კომპონენტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს კეტოზის ან კეტოაციდოზის განვითარების რისკი, ყველაზე მძიმე შემთხვევაში - დიაბეტური კომა.

მიზეზი ის არის, რომ ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სანამ სხეული ნელა იწვის საკვები ნივთიერებების რეზერვებს, კეტონის სხეულები (ნარჩენები რთული ნივთიერებები, რომლებიც გლუკოზის ნაკლებობის გამო მუდმივად არ ყოფნის დრო ორგანიზმის დასაშლელად) თანდათან გროვდება, თუმცა უნდა აღმოიფხვრას. შედეგად, ისინი წამლავენ სისხლს და მთლიან სხეულს.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტით გამოწვეული დაავადებების სიმპტომები

• ზოგადი სისუსტე
• მუდმივი ძილიანობა, ლეტარგია
• გაზრდილი დაღლილობა
• კანისა და ტუჩების სიმშრალე და აქერცვლა
• აცეტონის სუნი პირიდან
• სხეულის ინტოქსიკაცია

თუ გადააჭარბეთ მკაცრი დიეტა და შეამჩნიეთ ორი ან მეტი ნიშანი ამ სიიდან, სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს და დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ გაშრობა!

შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 2-3 ლიტრი სუფთა წყალი და არ გადააჭარბოთ დღიურ კალორიულ მიღებას 2500 კალორიაზე მეტი (პლუს ან მინუს 500 კალორია მამაკაცის წონისა და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით).

მამაკაცის დიეტის საფუძველი, რომელიც აშრობს სხეულს, არის ცილები

• მოხარშული ქათმის ან ინდაურის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი
• თეთრი თევზი
• მოხარშული კვერცხი (ქათამი, მწყერი)
• ხაჭო დაბალი ცხიმის შემცველობით
• ბოსტნეული (გარდა სახამებლისა - კარტოფილი, სიმინდი და ა.შ.)
• პროტეინი (თუ თქვენ ვერ იღებთ ცილის საჭირო რაოდენობას საკვებიდან)

ყოველდღიურ დიეტაში ყოველ 200 გრ სუფთა ცილაზე უნდა იყოს 30-40 გრ ჯანსაღი ცხიმები და 150 გრ ნახშირწყლები.

მამაკაცებში სხეულის გასაშრობად დაშვებული ნახშირწყლებიდან

• ფაფა (ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა)
• ხილი (მაწონი ვაშლი, ციტრუსები - განსაკუთრებით გრეიფრუტი)
• უშაქრო კენკრა

ფრაქციული კვება მოიცავს მინიმუმ 6 კვებას დღეში, მაგრამ უკეთესია 8-10 კვება. პორციები - არაუმეტეს 200 გ ერთდროულად.

უმჯობესია მარილის მიღება მინიმუმამდე შეამციროთ, რათა წყალი არ დარჩეს ორგანიზმში.

ასეთი კვების ეფექტის მონიტორინგი და საჭიროების შემთხვევაში მისი კორექტირება ძალიან ადვილია. თუ ერთი კვირის განმავლობაში არ დაიკლო წონაში, მაშინ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების წილი ოდნავ უნდა შემცირდეს. მაგრამ თუ კილოგრამზე მეტი წონა დაკარგეთ, პირიქით, ჯანსაღი ნახშირწყლები უნდა დაამატოთ. ოპტიმალურად ითვლება კვირაში 0,5-1 კგ წონის დაკლება. მაშინ დიეტა სწორად შედგენილად ითვლება.

გოგონების სხეულის გაშრობისაგან განსხვავებით, სადაც ცხიმის დონე 15-18%-ზე დაბალია ქალის ჯანმრთელობისთვის კრიტიკულად მიჩნეული, მამაკაცებისთვის ამ მხრივ ცოტა ადვილია - ფიზიოლოგიურად მათი სხეული ისეა შექმნილი, რომ ცხიმის შრე ნაკლებია ვიდრე ქალებში. აქედან გამომდინარე, სხეულის ცხიმის 10-13% არის ნიშანი, რომელიც საშუალებას მისცემს მამაკაცის სხეულს გამოიყურებოდეს იდეალურად სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

სახლის სავარჯიშო სისტემა მამაკაცის სხეულის გასაშრობად

თუნდაც სახლში სწავლობდე და არა შიგნით სპორტ - დარბაზი, სახლის ვარჯიშისთვის ასევე დაგჭირდებათ გარკვეული აღჭურვილობა.

სახლში ვარჯიშის აღჭურვილობის ძირითადი ნაკრები:

• ჰანტელები სხვადასხვა წონით
• სკამი
• ჰორიზონტალური ბარები (ისინი არის ნებისმიერი სკოლის თითქმის ყველა ეზოში ან სათამაშო მოედანზე)

კვირაში სამჯერ გამოიყენეთ წრიული ვარჯიშის მეთოდი (ანუ ხუთი ვარჯიშის ნაკრები 10-30 გამეორებით შესრულებულია დასვენების გარეშე და მხოლოდ მომდევნო წრემდე შეგიძლიათ დაისვენოთ რამდენიმე წუთი). ასეთი წრე უნდა იყოს სამიდან ექვსამდე (დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშის დონეზე). ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს სხვადასხვა წრეებში.

წრიული ვარჯიშის ვარიანტი კუნთების გასაშრობად

• ფართო დაჭერა/უკუ მჭიდის ასაწევი (ჰორიზონტალურ ზოლზე)
• Აზიდვები
• Dumbbell bench press (სკამზე)/დგომა
• წონიანი squats (ჰანტელებით)
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევები (ჰორიზონტალურ ზოლზე)/დაწოლილი ტორსის გადახვევები

Შორის ძალის ვარჯიშიკვირაში ორჯერ საჭიროა დრო დაუთმოთ კარდიო ვარჯიშებს - სირბილს, თოკზე ხტომას, ველოსიპედის ტარებას, ცურვას (მინიმუმ 40-50 წუთი).

მშვიდად შეგიძლიათ დატოვოთ კვირაში რამდენიმე დღე დასვენებისთვის - კუნთებსაც სჭირდებათ დასვენების დრო აღდგენისთვის.

არ დავმალოთ: მამაკაცის სხეულის გაშრობა არც ისე ადვილი პროცესია, თუნდაც ძლიერი სქესის ნებისყოფის მქონე და მომთმენი წარმომადგენლებისთვის. თუმცა, გამოძერწილი სექსუალური სხეული, რომელიც აუცილებლად იქნება ჯილდო ძალისხმევისა და მოთმინებისთვის, ღირსეულ მოტივად გამოდგება ყველა წესის მკაცრად დაცვისთვის. ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ ამაში!

ყველა მამაკაცი, რომელიც ბოდიბილდინგშია დაკავებული, მთელი წლის განმავლობაში რამდენჯერმე აშრობს სხეულს. თუ გადახედავთ ასეთი სპორტსმენების ფოტოებს, ხედავთ, რომ ისინი შესანიშნავ ფორმაში არიან, თუნდაც კუნთების დაძაბვის გარეშე.

როგორ გავშროთ სწორად მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი სხეულის წარმოჩენა?

დასაწყისისთვის, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს პროცესი არ უნდა აგვერიოს მარხვაში. ამისათვის თქვენ ასევე არ გჭირდებათ სპეციალური წამლების გამოყენება, რომლებიც დაგეხმარებათ კარგი ფორმის მიღწევაში. მთავარია ვიცოდეთ რა წვავს ცხიმს ორგანიზმში, სწორად ივარჯიშოთ, კარგად იკვებოთ და კარგად დაისვენოთ. თუ თავს დანებდებით, პროცესი შეიძლება არასახარბიელო დასრულდეს.

კვების ანალიზი და კორექტირება

არსებობს სპეციალური დიეტა, რომელიც ცხიმებს წვავს. ყველა კვება უნდა გაიყოს ისე, რომ მათ შორის ინტერვალი იყოს არაუმეტეს სამი საათისა. ღირს ალკოჰოლური სასმელების და სიგარეტის მიტოვება. ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გაჯერების დონე ნორმალურ საზღვრებს მიაღწიოს და მაშინაც კი, თუ ადამიანი ოდნავ ნასვამ მდგომარეობაშია, მას შეუძლია საკვების ნაკლებობა ან ზედმეტი ჭამა. რაციონიდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ ტკბილი გაზიანი წყალი. შემწვარი საკვებიდა ფქვილის პროდუქტები. არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ღამით. შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე მსუბუქი, ცილებით მდიდარი. მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი. თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, არამედ ასუფთავებს ორგანიზმს. თქვენ უნდა მოერიდოთ სოუსებს, სანელებლებს, გემოს გამაძლიერებლებს, საღებავებს და სხვა დანამატებს.

რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

ამ პროცედურას აქვს შესანიშნავი შედეგები. სხეულმა უნდა მოიხმაროს ცოტა ცხიმი, მაგრამ არ უნდა გამოირიცხოს იგი მთლიანად. ისინი უნდა იყოს მაღალი ხარისხის. მათ, ვინც არ იცის, როგორ უნდა გაშრეს მამაკაცებისთვის, დილა უნდა დაიწყოს პროტეინის შაიკით. ის მთელი დღის განმავლობაში ძალითა და ენერგიით დაგიმუხტავთ. არ გააუქმოთ ვარჯიშები. ისინი გაცილებით მეტ ეფექტს მისცემს. თუმცა, აუცილებელია ზუსტად გამოთვალოთ დასვენების ინტერვალები და დაარეგულიროთ კლასები თქვენთვის შესაფერისად. უნდა დაინერგოს დროის ლიმიტები და სპეციალური საიზოლაციო ვარჯიშები.

საშრობი მოყვარულებისთვის

როცა ცხიმს ვჭრით და ცხიმს ვწვავთ, ზუსტად უნდა ვიცოდეთ რამდენ კალორიას ვხარჯავთ. პირველ რიგში საჭიროა ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება. ადამიანი ხომ ცდილობს თავისი სხეული უფრო ლამაზი გახადოს. არავინ ეკამათება იმ ფაქტს, რომ სწორედ მამაკაცი იპყრობს ყურადღებას, რომელსაც აქვს ლამაზი და მორგებული სხეული. გარდა ამისა, დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლა შესანიშნავ სტიმულს იძლევა არა მხოლოდ ფიზიოლოგიურად, არამედ ფსიქოლოგიური ზრდა. ეს ეხება როგორც კუნთების მასის გაზრდას, ასევე თავდაჯერებულობის გაძლიერებას. და ყველა ეს პარამეტრი ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

რა უნდა გაკეთდეს კუნთების მკაფიოდ დახატვისთვის?

ასე რომ, ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, თუ როგორ გავშროთ მამაკაცები სწორად. ახლა მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რატომ უნდა მიიღოთ საკვები მცირე ულუფებით. პირველ რიგში, ეს მნიშვნელოვანია, რათა ის უფრო სწრაფად შეიწოვება. ერთ დროს ადამიანს მაქსიმუმ ახერხებს 30 გრ ცილის ათვისება. მაგრამ ყველა კვება მოითხოვს ბალანსს. ამიტომ, თუ ასეთი მაღალი მიზნებია დასახული, მაშინ ხშირად უნდა ჭამოთ. ასევე, მცირე რაოდენობით საკვები არ აჭიმავს კუჭს. ამიტომ წელი გაცილებით ვიწრო იქნება, ვიდრე იმ ადამიანებისა, რომლებიც მიჩვეული არიან ერთდროულად ბევრის ჭამას. უმჯობესდება მეტაბოლიზმი და თერმოგენეზი. კვება შეიძლება დაიყოს მოხმარებული საკვების მიხედვით. ეს გააუმჯობესებს მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას, ასევე საჭმლის მონელებას. უკეთესი დისციპლინისთვის, თქვენი ყოველდღიური კვების გეგმა საგულდაგულოდ უნდა იყოს დაგეგმილი. ამ გზით შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს და განახორციელოთ თქვენი წარმატებული გეგმა. ვისაც კონკრეტული მიზანი არ აქვს, არ იცის რისკენ ისწრაფვოდეს. პროფესიონალები ჩვეულებრივ ჭამენ 8-9-ჯერ დღეში. მოყვარულებმა სულაც არ უნდა გააკეთონ იგივე. აუცილებელია ძირითადი კერძების დატოვება და მათ შუალედურის დამატება.

რა უნდა გავაკეთოთ გაშრობამდე და შემდეგ?

მათ, ვინც არ იცის როგორ გაიშრეს მამაკაცებისთვის, ურჩევენ, პირველ რიგში გადაიღონ საკუთარი სხეული. ამ გზით თქვენ ნათლად დაინახავთ თქვენი მუშაობის შედეგს. ყველა ინსტრუქცია უნდა შესრულდეს ყურადღებით. უფრო მეტიც, ყურადღება უნდა მიექცეს როგორც კვებას, ასევე ვარჯიშს. სინამდვილეში არც ისე რთულია. მთავარია, საკუთარ თავში იპოვო ძალა და სურვილი. ადამიანმა აუცილებლად უნდა წარმოიდგინოს, როგორი ფიგურა უნდა ჰქონდეს ამის შედეგად. შემდეგ მისი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება და განწყობაც ამაღლდება. ამ პროცედურის შემდეგ ადამიანი უფრო ხალისიანი და ენერგიული ხდება ვიდრე ადრე!

სხეულის გაშრობა და სპორტული კვება

ძალიან მნიშვნელოვანია დანამატების სწორად მკურნალობა. ისინი უმნიშვნელო დახმარებაა, ამიტომ არ უნდა ელოდოთ, რომ ისინი მთლიანად დაგეხმარებიან ცხიმის მოშორებაში. თუმცა, სწორედ ამ პერიოდშია ყველაზე მეტად ნაჩვენები დანამატები. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ მათ გარეშე საერთოდ. მაგრამ ასეთი ინგრედიენტებით საკვები უფრო გემრიელი ხდება. და ბევრად უფრო ადვილია ადამიანისთვის გონებრივად გაიაროს მთელი პროცედურა თავიდან ბოლომდე. რა წვავს ცხიმს ორგანიზმში? ეს არის გლუტამინი, ვარჯიშამდელი კომპონენტები, ცხიმების დამწვრობა და ვიტამინები. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი უფრო დეტალურად.

ვიტამინების სასარგებლო თვისებების შესახებ

ვერავინ ამტკიცებს, რომ ეს წამლები ნებისმიერ დროს სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ბოდიბილდერებს, რომლებსაც სურთ თავიანთი სხეულის გალამაზება, ისინი ასევე ეხმარებიან ცხიმებთან გამკლავებაში. დღეს ბევრი ვიტამინია, რომლის შეძენაც შესაძლებელია აფთიაქში. ასევე არის სპორტული პრეპარატები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდ დროს უთმობენ ვარჯიშს. არის სპეციალური ინექციებიც კი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ადამიანმა არჩევანი თავად უნდა გააკეთოს. თუმცა, როგორც კი გადაწყვეტთ ვიტამინების მიღებას, არ უნდა დაივიწყოთ მათი დოზა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს საკმაოდ მაღალი, მაგრამ ისეთი, რომელიც შეესაბამება თითოეული ცალკეული სპორტსმენის ყოველდღიურ დატვირთვას.

ცხიმების დამწვრობა

რა თქმა უნდა, ასეთი კომპონენტი საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ მას არ აქვს სასურველი ეფექტი სპეციალური დიეტა. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ არსებობს მცენარეები, რომლებიც წვავს ცხიმს. მათ შორისაა გუარანა, მწვანე ჩაი, დენდელიონი, კოჭა. ამიტომ, არ უნდა უგულებელვყოთ ის, რასაც თავად ბუნება გვაძლევს. მაგრამ LJ, როგორც ცხიმის დამწვარს უწოდებენ სპორტსმენებს, არ დააზარალებს სხეულს. მათ შეუძლიათ ნერვული სისტემის სტიმულირება და ლიპოლიზის გაძლიერება. ზოგიერთი იყენებს მსგავსი დანამატებირათა ცოტა უფრო ხალისიანი გახდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, საიდუმლო არ არის, რომ ბოდიბილდერები ხშირად გრძნობენ გაშრობის დროს და ეს მშვენიერი გახდება

ვარჯიშისწინა დანამატები

მსგავს კომპონენტებს ასევე ხშირად იყენებენ ბოდიბილდერები. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც წვავს ცხიმს, ისინი მაინც ცდილობენ გამოიყენონ დამატებითი ინგრედიენტები ჭრის პროცესში, რაც ხელს შეუწყობს უკეთესი შედეგის მიღწევას. თუმცა, არ უნდა დააკავშიროთ ისინი ცხიმების დამწვრობასთან, რათა არ მოხდეს კოფეინის დოზის გადაჭარბების პროვოცირება. გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და ყურადღებით შეისწავლოთ ორივე პრეპარატის შემადგენლობა. თუ დიეტური დანამატები, რომლებსაც სპორტსმენი იყენებს, შეიცავს არგინინის, გლუტამინის, BCAA-ს და სხვა ამინომჟავების ნორმაზე სულ 10 გ-ით მეტს, მაშინ ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სრულყოფილ გამოშრობას. და თუ ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სტიმულატორებს, მაშინ ეს ძალიან საზიანოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისადამიანი და შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვადასხვა დაავადება.

გაშრობა სერიოზული გამოწვევაა

ეს პროცედურა საკმაოდ რთულად ითვლება სპორტსმენებისთვის. შენ ხომ უნდა აკონტროლო საკუთარი თავი არა მხოლოდ ობიექტური, არამედ სუბიექტური კრიტერიუმებითაც. ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ სპეციალური ნოუთბუქი, სადაც უნდა შეიყვანოთ თქვენი ინდიკატორები. კვირაში ერთხელ ერთდროულად უნდა აიწონოთ. თქვენ ასევე უნდა ჩაწეროთ თქვენი ანთროპომეტრიული გაზომვები. ცხიმის მაჩვენებელი განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. თუმცა, ყველა ადამიანს არ შეუძლია გამოთვალოს მისი ზუსტი ღირებულება. სასწორი აჩვენებს ძალიან სავარაუდო რიცხვს, მაგრამ ჩვენ გვჭირდება სწორი შედეგი. ამისათვის არსებობს სპეციალური ფორმულები, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია გაუმკლავდეს მათ. ადამიანი ასევე ხდება საკმაოდ გაღიზიანებული და ნერვიული. ის დიდ დროს ატარებს სპორტდარბაზში და მკაცრად აკონტროლებს დიეტას, რაც გავლენას ახდენს მის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე. მაგრამ ამ დროს კუნთები სერიოზულად იკვებება. თქვენი სხეულის სრულყოფილად ასაშენებლად უნდა მოუსმინოთ ექსპერტების რჩევებს. ასე რომ, თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ პროდუქტების რაოდენობა, რომლებიც ამ დროს დაგჭირდებათ. მაგალითად, კეფირი წვავს ცხიმს და შეიძლება მიირთვათ ძილის წინ. უნდა ივარჯიშო და დროზე ადრე არ დანებდე.

მუცელზე სანახაობრივი მუწუკები ნებისმიერი მამაკაცის ოცნებაა. პრობლემა ის არის, რომ ეს არის კუჭი, რომელიც ყველაზე რთულია ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღება. აქ მხოლოდ მუცლის ვარჯიში არ იქნება საკმარისი. ეფექტი იქნება მხოლოდ კომპლექსური მიდგომა– ჭრის პრესისთვის, რომელიც დაფუძნებული იქნება დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე და სპეციალურად შემუშავებულ ვარჯიშებზე ამ კუნთების ჯგუფისთვის. ტრადიციული შეხედულება ამ საკითხთან დაკავშირებით ქვემოთ მოცემულია...

სათანადო კვება გაშრობის დროს

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა არის მუცლის და მთელი სხეულის გაშრობის საფუძველი. მის ბირთვში ფრაქციული კვება, რაც გულისხმობს მეტაბოლიზმის დაჩქარების მიზნით ხშირ კვებას მცირე შესვენებებით. დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ცილები და მცენარეული ცხიმების ძალიან მცირე პროცენტი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობაზე.

ნახშირწყლების თითქმის სრული არარსებობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული დაიწყებს კანქვეშა ცხიმის ფენების გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს, ხოლო ცილების გამოყენებას ხორცის, ხაჭოსა და ყველის სახით. ქათმის კვერცხებიხელს შეუწყობს ადრე ამოტუმბული კუნთების მასის ხელუხლებლად შენარჩუნებას.

მამაკაცის სავარაუდო პორცია პრესის გაშრობისას უნდა იყოს არაუმეტეს 250 გრამი. ასეთი მცირე პორციები უფრო ადვილად ითვისება და უფრო სწრაფად ითვისება. კვებას შორის პაუზები ხანმოკლე უნდა იყოს. ჯერ ერთი, კვების შეფერხება უარყოფითად იმოქმედებს ისტ-ის მუშაობაზე და მეორეც, არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს.

პრესის გაშრობის დიეტა მთლიანად გამორიცხავს ცხოველურ ცხიმებს. კარაქი, ქონი, მარგარინი, ნაღები - ეს ყველაფერი უკუნაჩვენებია უნახშირწყლო დიეტაზე, რადგან ის არა მხოლოდ შეანელებს გაშრობის პროცესს და გამოძერწილი მუცლის გამოჩენას, არამედ გამოიწვევს ახალი ცხიმის წარმოქმნას.

შეეცადეთ მთლიანად გამორიცხოთ ასეთი რამ თქვენი რაციონიდან. მავნე პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, სწრაფი კვება, მაღალცხიმიანი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ყველა სახის სოუსი, კონსერვები და ნახევარფაბრიკატები. ყველა ეს პროდუქტი არათუ არ არის სასარგებლო, ისინი საფრთხეს უქმნის ორგანიზმს, ამიტომ სასურველია ერთხელ და სამუდამოდ დაივიწყოთ ისინი, თუნდაც გაშრობის დასრულების შემდეგ.

მუცლის გასაშრობად სწორი დიეტა არის მინიმუმ ნახშირწყლები, ცილების დიდი ნაწილი და ცხიმების მცირე ნაწილი. ყველაზე აქტიური მეტაბოლიზმის პერიოდში რეკომენდებულია ნახშირწყლების შემცველი კერძების მირთმევა ლანჩამდე, ხოლო ცილის შემცველი საკვები უმჯობესია შუადღემდე გადადოთ.

ბოჭკოების კარგი წყარო სახლში მუცლის მოცილების დროს არის ბოსტნეული. მათი ზომიერი მოხმარება ხელს შეუწყობს შეშუპების თავიდან აცილებას, ორგანიზმის გაწმენდას და საჭმლის მონელების პროცესის გაუმჯობესებას. ცილოვანი საკვების უკეთ ათვისებისთვის უმჯობესია ბოსტნეულთან ერთად მიირთვათ.

სახლში მამაკაცებისთვის შემცირებული დიეტა სასმელის სავალდებულო რეჟიმია. შეგიძლიათ დალიოთ მინერალური წყალი, უშაქრო ახალი წვენები, მწვანე ჩაი მწვანილით ან ჯანჯაფილით. ამავდროულად, დილის ტრადიციული დასაწყისი უნდა იყოს ჭიქა სუფთა წყალი. აქტიური ვარჯიშის დროს საჭიროა წყლის რაოდენობის გაზრდა, რითაც უარყოფს დეჰიდრატაციის რისკს.

მუცლის გაშრობის პერიოდში რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს შებოლილი, შემწვარი, ტკბილი, ცხიმოვანი და სახამებლის შემცველი საკვები, თუმცა ყველა ეს საკვები დიეტის დასრულების შემდეგაც არ გამოდგება მუცლის შემსუბუქებისთვის.

თუ მუცლის ცხიმის დიეტის დაცვისას მამაკაცები განიცდიან ალერგიული რეაქციებიშეშუპების, ცხვირის შეშუპების ან თუნდაც გამონაყარის სახით, მაშინ მოგიწევთ რაციონიდან გამორიცხოთ ალერგენული საკვები. ეს შეიძლება იყოს თხილი, ხილი, კვერცხი და წითელი ბოსტნეული.

გახსოვდეთ, რომ მამაკაცებისთვის გრძელვადიანი დიეტა, განსაკუთრებით ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, ყოველთვის გამოცდაა, რომლის გაძლებაც ადვილი არ იქნება. ამიტომ, იმისთვის, რომ არ ჩავარდეთ სასოწარკვეთილებაში და გაღიზიანებაში, ექსპერტები გვირჩევენ, გაშრობის პერიოდში ერთხელ დაუშვათ ეგრეთ წოდებული „მარხვის“ დღე, როცა შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ და რამდენიც გინდათ; პროფესიულ წრეებში. , ამ მეთოდს თაღლითური კვება ჰქვია. მისი მთავარი ამოცანაა დაეხმაროს დიეტას ფსიქოლოგიურად გაუმკლავდეს. ქვემოთ მოცემულია მამაკაცის მუცლის შემსუბუქების დიეტის მაგალითი.

დიეტა მუცლის გასაშრობად სახლში

პირველი საუზმე (სასურველია გაღვიძებისთანავე): შვრიის ფაფა ან წიწიბურა, ვაშლი, მწვანე ჩაი უშაქროდ.
მეორე საუზმე: გრეიფრუტი, მოხარშული კვერცხი და ახალი კომბოსტოს და ოხრახუშის სალათი.
ვახშამი: ბოსტნეულის წვნიანიბროკოლიდან და მწვანე ბარდადან, მოხარშული ქათმის ფილე, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, მთლიანი მარცვლეულის პური.
შუადღის საუზმე: თხილი, კვერცხის თეთრი ომლეტი.
ვახშამი: უცხიმო ხაჭო ქიშმიშით და მწვანე ჩაით.
ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ უცხიმო კეფირი ან ცილოვანი კოქტეილი.

მშრალი მუცლის ვარჯიშები

მამაკაცებისთვის მუცლის გაშრობის დროს ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს მუცლის კუნთებზე გამიზნულ ვარჯიშებს. კლასები იწყება დათბობით და გაჭიმვით. სათანადო გაჭიმვა დააჩქარებს მუცლის ცხიმის წვის პროცესს. მამაკაცებს შეუძლიათ მთელი სხეულის გაჭიმვა. მუცლის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია კარდიო. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე პროგრამის ვარიანტი გამძლე და დამწყები მამაკაცებისთვის, რომლებიც ვერ უძლებენ მძიმე ტვირთს.

ვარიანტი #1. ტრადიციული მუცლის ვარჯიში მკაცრი მამაკაცებისთვის.
15 წუთი - სირბილი მონაცვლეობით (ინტერვალით)
15 წუთი - სავარჯიშოები მუცლის ამაღლებისთვის.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს წრიულ სისტემაში დასვენების გარეშე, დაღლილობამდე.
1. დაიჭირეთ იატაკზე მწოლიარე პოზიცია. მოათავსეთ ქუსლები ერთმანეთთან და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ ისინი სხეულისკენ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ეს იქნება საწყისი პოზიცია. სწორედ აქედან იკავებთ მჯდომარე პოზას, ცდილობთ დაძაბოთ მუცლის კუნთები წინ მოხრილისას. ამ დროს მოგიწევთ ხელების გაჭიმვა თავზე ზემოთ ფეხებს შორის. გაიმეორეთ ვარჯიში დაღლილობამდე.
2. დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია ხელები ზურგს უკან. მოხრილი მუხლები მიიწიეთ ნიკაპისკენ, გაასწორეთ ისინი იატაკის პარალელურად, ბოლომდე დაწევის გარეშე.
3. გააკეთე ველოსიპედის ვარჯიში.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშების შესრულების შემდეგ ინტერვალით სირბილი უნდა გააკეთოთ. თუ გულის მუშაობასთან დაკავშირებული პრობლემები არ არის, მაშინ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში უნდა შეინარჩუნოთ ცხიმის წვის პულსი.

ვარიანტი #2. მუცლის ვარჯიშები დამწყებთათვის ან მსუქანი მამაკაცებისთვის.
ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების სია შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სტრესის გაკეთება გულზე ან მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ ვერ დაიკვეხნის კოლოსალური გამძლეობით. მათი სწორი რეგულარული განხორციელება დიეტასთან ერთად ასევე მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ შედეგებს სახლში.
1. იარეთ ადგილზე 10 წუთის განმავლობაში.
2. დაატრიალეთ რგოლი 10 წუთის განმავლობაში.
3. შეასრულეთ აბსუქისთვის ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები 5 წუთის განმავლობაში.
4. თოკზე გადახტომა მათრახით 10 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ წუთიანი პაუზები ისე, რომ კუნთებს არ ჰქონდეთ დრო ბოლომდე გაცივდეს. ისევე, როგორც წინა შემთხვევაში, მუცლის ღრუს ამოტუმბვისა და მუცლის არეში ცხიმის დასაწვავად მნიშვნელოვანია სამუშაო რიტმის შენარჩუნება.
ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ისინი უნდა ჩატარდეს კარდიო ვარჯიშის მონაცვლეობით, რომლის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი. კარდიო ვარჯიშისთვის საკმაოდ შესაფერისია სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ველოსიპედით ან როლიკებით სიარული.

და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ სახლის პირობებში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ მუცლის კუნთებს, მაგრამ ამას ერთ კვირაზე მეტი დასჭირდება. დაიცავით თქვენი დიეტა, არ გამოტოვოთ ვარჯიში და შეძლებთ საკუთარი თავის დანახვას სარკეში. შერბილებული კუჭიელასტიური აბებით ან თუნდაც „კუბებით“ სულ რამდენიმე თვეში!

გამოძერწილი ფიგურა და დაჭიმული კუნთები ბევრი მამაკაცის ოცნებაა. მსგავსი ეფექტის მიღწევა სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ გარკვეული წესებისა და დიეტის დაცვით. მამაკაცის სხეულის სახლში გაშრობა მარტივი და მარტივია. ჭრის დროს სპორტული კვება გულისხმობს საკვები დანამატების მოხმარებას, რომელთა დახმარებით ცხიმები გარდაიქმნება ენერგიად, ხოლო ვარჯიშები განკუთვნილია კუნთების გასაძლიერებლად.

სახლში გაშრობის საფუძვლები

სათანადო გაშრობის მნიშვნელოვანი პირობაა შესაბამისობა სპორტული კვებადა ტრენინგები. ეს ორი წერტილი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია და არ გამორიცხავს ერთმანეთს. ვარჯიშის დროს კუნთების მასა იწყებს ზრდას ერთდროულად ცხიმის ბალიშებით, ამიტომ ცხიმების დამწვრობის გამოყენება რეკომენდებულია ექსპერტების მიერ.

სხეულის გაშრობის ორი პროგრამა არსებობს:

1. ვარჯიში მძიმე ფიზიკური აქტივობით ცხიმების დამწვარი დანამატების გარეშე;
2. ვარჯიში დაბალი დატვირთვით და ცხიმების დამწვრობის გამოყენება.

ორივე ვარიანტს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. პირველ პროგრამაში სხეულის წონა ბუნებრივად იმატება, ცხიმების წვის პროცესი ნელა მიმდინარეობს. IN ამ შემთხვევაშისპორტული დიეტა ცხიმების დამწვრობის გარეშე ვერ დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში.

მეორე პროგრამა გულისხმობს ვარჯიშს, რომელიც არ არის დატვირთული შტანგის ან ჰანტელების მძიმე წონით, პლუს პროგრამას ემატება ცხიმების დამწვრობის გამოყენება. შედეგად, ცხიმებიც დაიწვება კუნთოვანი მასა. კონკრეტული პროგრამის არჩევანი დამოკიდებულია თავად მამაკაცის პრეფერენციებზე.

ვარჯიშისა და დიეტის კომბინაცია

სხეულის გაშრობა უნდა ეფუძნებოდეს ფიზიკური ვარჯიშის წრიულ ხასიათს. ეს გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას 3-4 კომპლექტიანი ციკლით, სავარჯიშოების 15-20-ჯერ გამეორება. კუნთებზე წონის დატვირთვა უნდა შემცირდეს 20%-ით წონის მომატებასთან შედარებით.

კარდიო ვარჯიში არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, რადგან ის აძლიერებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას. სავარჯიშო ველოსიპედი ან აუზში ცურვა კარგი ვარიანტია კარდიო ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის სიხშირე: კვირაში 3-5 ჯერ ერთი საათის ან ნახევარი საათის განმავლობაში.

გაშრობის ძირითადი წესები:

1. დაუშვებელია საუზმის უგულებელყოფა - აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას;
2. დაუშვებელია რაციონიდან ცხიმების სრულად გამორიცხვა ორგანიზმში გაუმართაობის თავიდან ასაცილებლად - მოხმარებიდან გამოირიცხება მხოლოდ ცხიმებით გაჯერებული საკვები, როგორიცაა მაიონეზი;
3. დაუშვებელია ტკბილი ფქვილის პროდუქტების, მწნილის, დაკონსერვებული საკვების, ჩიფსებისა და კრეკერების მოხმარება;
4. დაუშვებელია ღამით ჭარბი კვება, როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ დალიოთ უცხიმო კეფირი ან მიირთვათ ხილი;
5. დაუშვებელია კვებათა შორის სამსაათიანი ინტერვალის გადაჭარბება;
6. საჭიროა დღეში შაქრის მიღების შემცირება, მაგრამ არა სისხლში გლუკოზის დონის შემცირების ხარჯზე;
7. სხეულის გაშრობა და ალკოჰოლური სასმელებიარ შეუთავსოთ თამბაქოს;
8. სითხის მოცულობა უნდა იყოს 2-3 ლიტრი დღეში.

Შენიშვნა! ვარჯიშის გარდა, მნიშვნელოვანია მუდმივად აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა - ეს ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების სწრაფ განთავისუფლებას.

კვება სხეულის გაშრობისას

გაშრობისას აუცილებელია ორგანიზმის შევსება დაკარგული მინერალებითა და ვიტამინებით, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების განადგურება, ამიტომ BCAA-ების მიღება რეკომენდებულია ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

გაშრობის პერიოდში ორგანიზმში ენერგეტიკული მარაგი უნდა აღდგეს, ამიტომ რეკომენდებულია ნახშირწყლების მოხმარება საჭირო რაოდენობით - საკვების მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 40%. ნახშირწყლების შევსება შესაძლებელია ხილით, მარცვლეულით, თხილით და ბოსტნეულით. წვნიანი შეგიძლიათ მოხარშოთ ბოსტნეულის/თევზის ბულიონის გამოყენებით.

ცილა უნდა მიეწოდოს საჭირო ოდენობით - 1,5 გრამი სხეულის წონაზე კილოგრამზე. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს ცილის მიღების გაზრდას 2-3 გრამამდე ადამიანის წონის კილოგრამზე. თუმცა, ცილებით მდიდარი საკვები არ უნდა იყოს ცხიმიანი. თუმცა, ცილის 40% უნდა იყოს სპორტული კვების პროდუქტებიდან.

კუნთების რელიეფს შეუძლია შეამსუბუქოს მაღალი სითხის მიღება, თუმცა, ორგანიზმში წყლის მიღების შემცირებით, რელიეფი აღდგება.

Ჯანმრთელი საკვები:

• ინდაურის ან ქათმის ხორცი;
• მოხარშული კვერცხის ცილა;
• მოხარშული კალმარი (ფილე);
• მჭლე თევზი;
• კეფირი და ხაჭო 3% ცხიმი;
• წიწიბურა ან შვრიის ფაფა წყალზე;
• ყაბაყი, მწვანილი;
• გრეიფრუტი, მწვანე ვაშლი;
• მცენარეული ან მწვანე ჩაი.

მუცლის ვარჯიშის მაგალითი სახლში

გამოძერწილი მუცელი ბევრი მამაკაცის ოცნებაა, რომელიც შეიძლება რეალობად იქცეს. ნორმალური წონით, კუბების დამზადება შესაძლებელია აქტიური ვარჯიშის ერთი თვის განმავლობაში. თქვენ უნდა შექმნათ რელიეფი ეტაპობრივად, ზედა და ქვედა კუბურების ამოტუმბვით. ზემოებისთვის კარგია სხეულის დაწოლის მდგომარეობიდან აწევა და სხეულის მოხვევა - 20 გამეორება და სამი მიდგომა.

ქვედა მუცლისთვის კარგი ვარიანტია ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ფეხების და მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. მწოლიარე მდგომარეობაში უნდა ასწიოთ ფეხები პირდაპირ, ჰორიზონტალურ ზოლზე მუხლები მუცლისკენ მიიდეთ. საკმარისია 30 მოძრაობის გაკეთება ერთი მიდგომით, მაგრამ რეგულარულად.

სხეულის გაშრობის ზიანი

სხეულის ინტენსიურმა გაშრობამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, თუ ბოროტად გამოიყენებთ ფიზიკურ აქტივობას და არ აღადგენთ კუნთოვან ქსოვილს ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების გაშრობა გულისხმობს გლიკოგენის პროცენტის შემცირებას კუნთოვან ბოჭკოებში, რომელიც ინახავს ნახშირწყლებს. სწორად განხორციელებული გაშრობის შედეგი არის სუფთა კუნთოვანი მასა.

გაშრობის პროცესი შედგება მოხმარებისგან ჯანსაღი პროდუქტები, ცხიმების დამწვრობა და აქტიური ფიზიკური აქტივობა. თუმცა, თვითგაშრობის საშიშროება მდგომარეობს კვების რაციონის არასწორ ცვლილებაში: კაცს შეუძლია მთლიანად აღმოფხვრას ნახშირწყლების მოხმარება, რაც საბოლოო ჯამში თვითმოწამვლას გამოიწვევს.

თვითმოწამვლა ხდება ორგანიზმში ნახშირწყლების დეფიციტის შედეგად. ამ ნივთიერებების ნაკლებობით, სხეული იწყებს გლიკოგენის რეზერვების აქტიურ მოხმარებას, შემდეგ კი ცხიმებს. შედეგი არის გლუკოზის ნაკლებობა, რომელიც ანგრევს კეტონურ სხეულებს. კეტონის სხეულების ჭარბი რაოდენობა იწვევს ინტოქსიკაციას.

Შენიშვნა! სისხლში ტოქსიკური ნაერთების დიდი კონცენტრაციით შეიძლება მოხდეს კომა.

კეტოზის ნიშნები:

• მშრალი ტუჩები;
• აცეტონის გემო პირში;
• ძილიანობა და ლეტარგია.

ნახშირწყლების მიღების შემცირება უნდა მოხდეს შეუფერხებლად და თანდათანობით. მეტაბოლიზმის მკვეთრად დარღვევა არ შეიძლება. ნეგატიური შედეგების თავიდან აცილების მიზნით აუცილებელია საკვების ნაწილის შემცირება და კვების რაოდენობის გაზრდა.