სათანადო კვების რამდენიმე პრინციპი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ნახშირწყლების ფანჯარა ვარჯიშის შემდეგ - ცილების და ნახშირწყლების ნორმები რამდენი გრამი ცილა უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ

მეგობრებო, მოგესალმებით ყველას. დღეს დღის წესრიგში ძალიან მნიშვნელოვანი თემაა: სწორი კვება ვარჯიშის შემდეგ.

მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ ყველამ დიდი ხანია ვიცით, რომ ვარჯიში ანადგურებს ჩვენს კუნთებს, მაგრამ გაიზრდება ისინი?

ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი იზრდებიან, პირველ რიგში, მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და მთელი შემდგომი დროით და მხოლოდ საჭირო სამშენებლო მასალებით. გირჩევთ, ყურადღებით წაიკითხოთ ყველაფერი ქვემოთ გადახვევის გარეშე.

ჩვენ განვიხილავთ კვების გეგმის ყველა ვარიანტს ვარჯიშის შემდეგ. კლასიკურიდან დაწყებული ალტერნატივამდე. იქნება ტონა კვლევა ყოველი ვარჯიშის შემდგომი კვების გეგმაზე.

გარანტიას გაძლევთ ამ ეპიზოდიდან ბევრ სასარგებლო რამეს გაიგებთ. აბა, წავიდეთ.

ვარჯიშის შემდეგ (ან 10-15 წუთის შემდეგ) რეკომენდებულია სწრაფი (მარტივი) ცილების + ნახშირწყლების მიღება. ან რამე ცალკე! რადგან დროის ამ პერიოდში ადამიანის ორგანიზმში იხსნება ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა (სავარჯიშოს შემდგომ თუ ანაბოლური, სხვადასხვა სახელები, მაგრამ არსი ერთია) და ასეთი კვება წავა კუნთების აღდგენისა და მათი ზრდის გააქტიურებისკენ. ვფიქრობ, ბევრმა უკვე იცის ამის შესახებ (ან უბრალოდ სმენია).

გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლები უნდა იყოს მარტივი (სწრაფი), მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ეს არის შაქარი, ბანანი, რაიმე სახის ტკბილი წვენი, სნიკერსი, შოკოლადი, ყველაფერი, რაც ძალიან, ძალიან გემრიელია.

ეს არის ერთადერთი მომენტი (ვარჯიშის შემდეგ), როდესაც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ასეთი ნახშირწყლები (სწრაფად). საჭირო რაოდენობა დაახლოებით 60-100 გრამია. რატომ სწრაფად?

სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლები, მაღალი GI (გლიკემიური ინდექსი) სწრაფად ზრდის ინსულინის დონეს სისხლში. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელსაც აქვს ანაბოლური და ანტიკატაბოლური თვისებები.

ეს არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება. ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის აღსადგენად ნახშირწყლებიც გჭირდებათ, რადგან ვარჯიშზე (ფიზიკურ შრომაზე) დიდი ენერგია დახარჯეთ.

ხოლო თუ სხეული არ იღებს საკმარისი რაოდენობითნახშირწყლები, შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის (კუნთების) განადგურება დაიწყება კატაბოლური პროცესების (კატაბოლიზმის) გავლენით.

პროტეინი (პროტეინი) ვარჯიშის შემდეგ

პროტეინსა და გეინერს შორის პრაქტიკულად განსხვავება არ არის. პროტეინში უბრალოდ ნახშირწყლები არ არის. გეინერი შეიცავს როგორც ცილას, ასევე ნახშირწყლებს. შეგიძლიათ აიღოთ პროტეინი + ფუნთუშა და მიიღებთ იგივე გეინერს.

ამ ნივთიერების საჭირო რაოდენობა დაახლოებით 20-30 გრამია. ზოგადად, ასეთი სასმელის მიღება ხელს შეუწყობს ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის სეკრეციის გაზრდას და კუნთებზე აღმდგენი ეფექტს მოახდენს.

ალტერნატიული მოსაზრებები

ყველამ იცის, რომ ვარჯიშის შემდეგ იხსნება ეგრეთ წოდებული პროტეინ-ნახშირწყლები და სხვა ფანჯრები (ცილა/ანაბოლური, ვარჯიშის შემდგომ), მათ სხვანაირად უწოდებენ, მაგრამ არსი იგივეა: ვითომ პროტეინი (ცილები) მიდის კუნთების ასაშენებლად! ამაზე ცოტა მაღლა ვისაუბრეთ.

ასე რომ, ეს სრული სიცრუეა. (მითი). მეც მიდრეკილი ვარ დავეთანხმო, მართალია! ეს უბრალოდ მითია!

დიახ, ისინი საუბრობენ ამაზე სხვადასხვა პრიალა ჟურნალებში და სასიცოცხლოდ გირჩევენ "ვარჯიშის შემდეგ გჭირდებათ ცილა" და ა.შ. ეს ყველაფერი ძალიან მომგებიანია მათთვის (სპორტული კვების მწარმოებლებისთვის), რადგან ისინი ფულს შოულობენ ადამიანებისგან, რომლებიც ამ ყველაფერს ყიდულობენ იმ იმედით, რომ გახდებიან ჰალკი.

ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება იწყება ჟანგბადის დავალიანების აღმოფხვრით და, პირველ რიგში, ენერგეტიკული ჰომეოსტაზის აღდგენით, რომელიც დარღვეულია ძალოვანი ვარჯიშის დროს!

ვარჯიშის შემდეგ (რამდენიმე წუთის და თუნდაც საათის განმავლობაში), ჩვენი ორგანიზმი ცდილობს აღადგინოს უჯრედში მაღალი ენერგიის ფოსფატებისა და ატფ-ის დონე, ოქსიდაციური პროცესების (პირველ რიგში) გააქტიურების გამო.

ასევე, ვარჯიშიდან 12-48 საათში გლიკოგენის რესინთეზი ხდება კუნთებსა და ღვიძლში ორგანიზმში! და ეს ზრდის კუნთოვანი უჯრედების ენერგეტიკულ პოტენციალს. იმათ. ამით მინდა ვთქვა, რომ სანამ ორგანიზმი არ აღადგენს ატფ-ის დონეს კუნთებში, ანაბოლიზმი (ანუ კუნთების ზრდა) = არ დაიწყება!!!

დასკვნა: ვარჯიშის შემდეგ პროტეინის (ცილის) მოთხოვნილება არ ხდება ვარჯიშიდან 24-48 საათზე ადრე. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება არანაირ სარგებელს მოგიტანთ.

ეს მხოლოდ სარგებელს მოუტანს სპორტული კვების მწარმოებლებს, რომლებმაც ის გიყიდეს. და, დიახ (თუ ჯერ ვერ გააცნობიერე) - არ არის ანაბოლური ფანჯარა (რომელიც გრძელდება პირველი 20-30 წუთი). ეს მითია. არის ანაბოლური ფანჯარა, რომელიც გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

და არის კუპმანას და მისი თანაავტორების კვლევები, რომლებმაც დაადგინეს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, ნახშირწყლების დამატება მთელ სხეულზე (15 ან 0,6 გ/კგ წონაზე) საერთოდ არ იმოქმედებს ადამიანის ორგანიზმში ცილების მთლიან ბალანსზე ( კუნთოვანი ქსოვილის ჩათვლით) ვარჯიშის შემდეგ 6 საათის განმავლობაში, პროტეინის (ცილის) სოლო მიღებასთან შედარებით. იმათ. მხოლოდ ერთი ცილა (ცილა).

სხვა კვლევებმა (Staples-მა გამოაქვეყნა ნაშრომი) აჩვენა, რომ შემდეგ ძალის ვარჯიშიფეხები, კუნთების ცილის სინთეზის ზრდა 25 გრამი შრატის იზოლატის მოხმარებისას ზუსტად იგივე დარჩა, თუ ცილის გარდა, სპორტსმენებმა ასევე მიიღეს 50 გრამი მალტოდექსტრინი (სწრაფი ნახშირწყალი).

ჩემი აზრი და კვლევა (მეცნიერები)

სხვა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლების ჭამა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ზრდის გლიკოგენს 16%-ით უფრო ეფექტურად, ვიდრე ჩვეულებრივი წყალი. ჩემი აზრით, ეს სისულელეა. რადგან წყალი ზოგადად ერთი პენი ღირს (ის არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს), რასაც ნახშირწყლებზე ვერ ვიტყვით.

ვინც არ იცის, გლიკოგენი რთული ნახშირწყალია, რომელიც ენერგიად გამოიყენება ვარჯიშის დროს. ამიტომ მიაჩნიათ, რომ თუ ვარჯიშის დროს ბევრი ენერგია დახარჯეთ, ვარჯიშის შემდეგ მისი აღდგენა სწრაფი ნახშირწყლებით არის საჭირო.

თუმცა, კიდევ, ვინ არ იცის, გლიკოგენი თავისთავად აღდგება (თუნდაც ვარჯიშის მერე არ გიჭამია და არა მარტო ვარჯიშის შემდეგ, 1-2 საათიც რომ იყოს გასული) კვლავ აღდგენილია.

და ძალიან აქტიური!!! ჩემი აზრით, გლიკოგენი არ აღდგება ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე, როგორც ზოგიერთი ფიქრობს, არამედ თანდათანობით მთელი დღის განმავლობაში. გლიკოგენის მაქსიმალურ დაგროვებას კი ვარჯიშიდან დაახლოებით 24 საათი სჭირდება.

ამიტომ, ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ (არ აქვს მნიშვნელობა) არ მინდა ვთქვა, რომ მავნეა, მინდა ვთქვა, რომ ის იმდენად მინიმალურად სასარგებლოა, რომ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაივიწყოთ.

აქ მნიშვნელოვანია მხოლოდ ნახშირწყლების მთლიანი მიღება დღის განმავლობაში.

ეს ნიშნავს, რომ მთავარია სწორად იკვებოთ ამ 24 საათის განმავლობაში (დღეებში), როდესაც გლიკოგენი გროვდება. ვარჯიშის შემდეგ კი ჭამა არ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი. მათი უსაფრთხოდ იგნორირება შესაძლებელია. თქვენი გადასაწყვეტია (ეს არ ზიანს აყენებს, მაგრამ არც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს).

რაც შეეხება სოლო პროტეინის მიღებას (ცოტა ზევით წაიკითხე) ალტერნატიული აზრისთვის ქვეთავში (იქ დეტალურად აღვწერე), მოკლედ რომ ვთქვა კიდევ ვიმეორებ, ანაბოლური არ არის ( ვარჯიშის შემდგომი, პროტეინი) ნახშირწყლების ფანჯარა) რომელიც ვარჯიშის შემდეგ 20-30 წუთს გრძელდება.

არის ფანჯარა, რომელიც გრძელდება 24 საათის განმავლობაში, როგორც ცილებს, ასევე ნახშირწყლებს. მნიშვნელოვანია დღეში მოხმარებული საკვების მთლიანი რაოდენობა, ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ან ცილების არც ერთი დიდი დოზა.

და არსებობს ცილა + ნახშირწყლების კლასიკური სქემა (შეურიეთ ერთად) და შეიწოვება ვარჯიშის შემდეგ. ერთი შეხედვით, ეს ლოგიკურია, რადგან ნახშირწყლები უკეთესად უწყობს ხელს ინსულინის გამოყოფას, რომელსაც იყენებენ როგორც ნახშირწყლები, ასევე ცილები.

მაგრამ ისევ აღმოვაჩინე ექსპერიმენტები (ექსპერიმენტები, რომლებიც ჩატარდა გეინერებზე), სადაც ნათქვამია, რომ როცა ბევრ ნახშირწყლებს მიირთმევ + ცილის ზომიერი რაოდენობა = ცილის სინთეზი 30%-ით ნაკლებია, ვიდრე ვარჯიშის შემდეგ ჩვეულებრივ საკვებს იღებდი. აი, როგორ ყიდულობთ და სვამთ ამ მზაკვრულ დანამატებს.

ზოგადი დასკვნა

მივედი დასკვნამდე, რომ ანაბოლური ფანჯარა (სავარჯიშოს შემდგომი ან პროტეინ-ნახშირწყალი, სხვაგვარად წოდებული) არსებობს.

თუმცა ვიწრო არ არის (როგორც ყველა ამბობს პირველი 20-30 წუთი არ გრძელდება). გრძელდება 24 საათი.

ამიტომ ბოდიბილდინგში მხოლოდ საერთო ხარისხიდა დღეში მოხმარებული ნახშირწყლებისა და ცილების რაოდენობა. და პრაიმ-ტაიმი არ თამაშობს განსაკუთრებით მნიშვნელოვან როლს.

მაშასადამე, აზრი არ აქვს სპორტულ კვებას (ცილები, გეინერები, ამინომჟავები) დევნას და ვარჯიშის შემდეგ მათ დალევას, რადგან სოლო პროტეინის (ცილის) საჭიროება ჩნდება ვარჯიშიდან არა უადრეს 12-48 საათისა.

გეინერის ყიდვისას არ არის საჭირო ნახშირწყლების + ცილების შერწყმა (კლასიკური), რადგან ეს ამცირებს ცილების სინთეზს 30%-ით, ვიდრე ჩვეულებრივ საკვებს იღებდით.

ზოგადად, მხოლოდ ცილა = აზრი არ აქვს. პროტეინის + ნახშირწყლების = კომბინაციას ასევე აზრი არ აქვს (და განსაკუთრებით სპორტული დანამატების ყიდვა, როგორიცაა გეინერი), მაგრამ მარტო მარტივი ნახშირწყლები (მხოლოდ ნახშირწყლები, ცილის გარეშე) დააჩქარებს გლიკოგენის აღდგენის პროცესს 16%-ით უფრო ეფექტურად, ვიდრე ჩვეულებრივი წყალი. ჩემი აზრით, ეს უბრალო წვრილმანია).

დედააზრი, ვარჯიშის შემდეგ ჭამა არ არის მნიშვნელოვანი, მთავარია მთლიანი რაოდენობასაკვები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) მოხმარებული დღის განმავლობაში.

ამიტომ, ვარჯიშის დასრულებიდან 30-40 წუთის შემდეგ ვჭამთ ნელ (რთულ) ნახშირწყლებს + ცილებს. მაგ ბრინჯს ყველაზე ხშირად ვიყენებ + ქათმის მკერდი(ან ცილის სხვა წყარო, როგორიცაა კვერცხი ან თევზი). რასაც თქვენც გირჩევთ!

პ.ს. ბიჭებო, ნუ დაივიწყებთ ცილოვანი საკვების მიღებას (ძილის წინ), ნახშირწყლების გარეშე, მხოლოდ პროტეინის. ხოლო სპეციალური ცილაა კაზეინი (ნელი ცილა, რომელიც მთელი ღამის განმავლობაში მოგაწოდებთ სამშენებლო მასალით). კაზეინს შეიცავს ხაჭო, ამიტომ მიირთვით იგი თქვენს ჯანმრთელობაზე!

პ.პ.ს. სხვათა შორის, თუ როგორმე გაიღვიძე შუაღამისას (კარგად, ხანდახან ტუალეტში წასვლა გინდოდა), არ გაუშვა ხელიდან ისევ ხაჭოს ჭამა, ეს ძალიან კარგად მუშაობს, არის რამდენიმე კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ მის ეფექტურობას. ამ გზით კვება გაზრდის თქვენს ანაბოლურ აქტივობას თქვენს კუნთებში. ისე, თუ უკვე ფეხზე ხარ, მაშინ რატომაც არა.

დღეს სპორტდარბაზში მიდიხარ! ვიღაც ელოდება ამ მოვლენას და ემზადება დილით, ფრთხილად აწყობს უნიფორმას, გადადებს კაფეში მეგობრებთან შეხვედრებს სხვა დღისთვის, ამზადებს სადილს ოჯახისთვის და სამუშაო დღის ბოლოს სწრაფად თიშავს კომპიუტერს და გაუშვით უახლოეს სპორტულ კლუბში. სხვა ამას აღიქვამს, როგორც აუცილებლობას აქტიური მოდური ადამიანის იმიჯის შესანარჩუნებლად ან როგორც სასწავლო ბანაკებში გატარებულ ბავშვობიდან ნასწავლ ჩვევად. მაგრამ ყველასთვის, ვინც თავაწეული და სხეულის ყველა სხვა ნაწილი ჩაეფლო ფიტნესის სამყაროში და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, მთავარია შედეგი იმისა, რასაც სარკეში ხედავენ სტეპზე გადასვლის ან აუზში ცურვის შემდეგ. სამწუხაროდ, ტრენინგის სასურველი ეფექტი ყოველთვის არ არის შესამჩნევი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრს ავიწყდება, რომ ცხოვრების აქტიური რიტმი მოიცავს სპეციალური მკურნალობადა კვების შემადგენლობა.

ვარჯიშამდე კვება

ასე რომ, დიეტაში ვარჯიშამდე კვებასაჭირო:

1. ჩართეთ:

ცილები;
- ნახშირწყლები.

2. გამორიცხეთ:

ცხიმები (ან არაუმეტეს 3 გ).

ნახშირწყლებივ ვარჯიშამდე კვებააუცილებელია კუნთებისა და ტვინის ენერგიით უზრუნველყოფა. ვარჯიშის დროს „საწვავი“ ძალიან სწრაფად იწვება და აუცილებელია, რომ ეს იყოს გლიკოგენი, ვინაიდან ორგანიზმი ცხიმისგან ვერ მიაწოდებს საჭირო რაოდენობით ენერგიას (ჟანგბადის ნაკლებობის გამო).
ციყვებივარჯიშამდე კვება არ იქნება ენერგიის წყარო, ისინი ამინომჟავების წყაროა კუნთების მუშაობისთვის. შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთების ცილის სინთეზი მკვეთრად იზრდება.
მსუქანიარ უნდა იყოს ვარჯიშამდე კვება, რადგან ანელებს კუჭს და საჭმლის მონელების სიჩქარეს. ცხიმოვანი საკვები უფრო მეტხანს ჩერდება კუჭში და შეიძლება გამოიწვიოს კოლიკა, გულისრევა და ხახუნება ვარჯიშის დროს.

საუკეთესო სავარჯიშო კერძები:
- ფრინველის ხორცი (ინდაური, ქათმის მკერდი) უხეში პურით ან ბრინჯით;
- მჭლე სტეიკი კარტოფილით;
- კვერცხის ცილისგან დამზადებული ომლეტი შვრიის ფაფით.
ვარჯიშამდე საკვების კალორიული შემცველობა ნორმალური უნდა იყოს, როგორც სხვა დროს. უმჯობესია ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით ადრე მიირთვათ ნაყარი საკვები (დიდი პორცია სალათი ან წვნიანი), რათა მონელება და მუცელი ცარიელი იყოს. უფრო მკვრივი საკვები (ნახევარი თეფში ფაფა ან ხაჭო) შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთიდან ერთი საათით ადრე.
თუ კუნთების ასაშენებლად ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე მიირთვით ერთი დიდი ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ვაშლი, მსხალი, მარწყვი ან სხვა კენკრა) და ჩამოიბანეთ ცილოვანი სასმელით (სასურველია შრატის ცილა). ცილის გაანგარიშება ამ შეიკისთვის ასეთია: 0,22 გრ შრატის ცილა კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 68 კგ, მაშინ კოქტეილი (წყალში შერეული) უნდა შეიცავდეს 15 გ ცილას.
ასევე, ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე, დალიეთ ერთი ჭიქა ძლიერი შავი ყავა (ტკბილეულით, მაგრამ არა კრემით) ან ძალიან ძლიერი მწვანე ჩაი. ეს ხელს შეუწყობს ეპინეფრინისა და ნორეპინეფრინის სეკრეციას, რომლებიც მობილიზებენ ცხიმს ცხიმის უჯრედებიდან, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს იგი საწვავად. ამ გზით თქვენ დაწვავთ მეტ ცხიმს და ნაკლებ გლუკოზას, გლიკოგენსა და ამინომჟავებს ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს დაღლილობა გაცილებით გვიან მოვა. თქვენი თავი უფრო ნათელი იქნება და შეძლებთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ. ვარჯიშამდე ყავის ეფექტი გრძელდება დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში. ვარჯიშის დაწყებამდე ჯობია არაფერი მიირთვათ, რადგან ფიზიკური აქტივობა ხელს უშლის საჭმლის მონელების პროცესს (კუჭის რიტმული შეკუმშვა საჭმლის მოსანელებლად). როგორც ბოლო საშუალება, თუ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა პროტეინის კოქტეილი ან რძე.

სასმელის რეჟიმი ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს მთავარია დალევა არ დაგავიწყდეთ! 2%-იანი დეჰიდრატაციის შემთხვევაშიც კი ვარჯიში დუნე და არაეფექტური იქნება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წყურვილის გრძნობაზე. ინტენსიური ვარჯიში თრგუნავს წყურვილის რეცეპტორებს ყელისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ასე რომ, როცა მოგწყურდებათ, სხეული უკვე გაუწყლოებული იქნება. გარდა ამისა, ასაკთან ერთად, სხეულის წყურვილის სენსორები ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება. მოზრდილებს სჭირდებათ წყლის დალევა იმიტომ, რომ მათ სჭირდებათ და არა იმიტომ, რომ მათ სურთ.
თუ შეამჩნევთ დეჰიდრატაციის სიმპტომებს (ორი ან მეტი ერთდროულად):
- წყურვილის გრძნობა,
- პირის სიმშრალე,
- მშრალი ან თუნდაც დაბზარული ტუჩები,
- თავბრუსხვევა,
- დაღლილობა,
- თავის ტკივილი,
- გაღიზიანებადობა,
- მადის ნაკლებობა,
დაუყოვნებლივ დაიწყეთ წყლის დალევა და შეწყვიტეთ ვარჯიში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ სიმპტომები არ გაქრება.

სასმელის რეჟიმი შემდეგი: დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და დალიეთ ცოტა ყოველ 15-20 წუთში ვარჯიშის დროს. დალევის რაოდენობა დამოკიდებული იქნება ოფლის რაოდენობაზე. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დატენიანებული და თუნდაც სუპერ ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს.
თუ ვარჯიში გაგრძელდება საათზე მეტი, მაშინ სასურველია სპეციალური სპორტული სასმელების დალევა. დაახლოებით 30-60 გრ ნახშირწყლები საათში მათგან უნდა მიეწოდოს შაქრით. ვარჯიშის დროს სხეული არ შთანთქავს 60 გ-ზე მეტ ნახშირწყლებს და ვარჯიშის პროდუქტიულობა შეიძლება შემცირდეს. მაღალკალორიული სასმელები ნელ-ნელა უნდა დალიოთ ყოველ 10 წუთში ერთხელ. სპორტული სასმელები ასევე შეიცავს სასარგებლო ელექტროლიტებს (მარილებს), რომლებსაც ორგანიზმი ოფლისა და შარდის საშუალებით კარგავს.
ვარჯიშის დროს ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ხილის წვენები, სასურველია ახლად გამოწურული და არა მაღაზიაში ნაყიდი. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ მაღაზიაში შეძენილი ყველა წვენი, თუნდაც ის, რომელიც იყიდება როგორც „100% წვენი შაქრის გარეშე“, განზავებულია წყლით და შეიცავს დამატებულ შაქარს. ფორთოხლის წვენები ყველაზე ხშირად შეიცავს ჭარხლის შაქარს, ვაშლის წვენები კი სიმინდის სიროფს და ინულინს. საუკეთესო წვენია ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, წყალში 1:1 თანაფარდობით განზავებული.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ, სასურველია პირველი 20 წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დასრულებიდან 2 საათის განმავლობაში თავს იკავებთ საკვებისგან, მაშინ ვარჯიში კარგავს ყოველგვარ მნიშვნელობას - შედეგად არაფერი გაწვრთნილი, ცოტა ცხიმი დაიწვება და სულ ეს არის, მაგრამ არ იქნება სიძლიერის, კუნთების სიმკვრივის, სიმსუბუქის და მეტაბოლიზმის მატება. ვარჯიშიდან პირველ 20 წუთში სხეული ხსნის ეგრეთ წოდებულ პოსტ-სავარჯიშო (ანაბოლურ) ფანჯარას ცილების და ნახშირწყლების (მაგრამ არა ცხიმების) მოხმარებისთვის. ყველაფერი, რაც ამ პერიოდში მიირთმევს, მიდის კუნთების აღდგენისა და ზრდისკენ. კუნთოვანი მასა, საკვებიდან არც ერთი კალორია არ წავა ცხიმზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლები საუკეთესოდ გამოიყენება თხევადი სახით მარტივი, მაღალი გლიკემიური წყაროებიდან. გსურთ მიიღოთ ინსულინის დონის მატება, მისი ანაბოლური და ანტიკატაბოლური თვისებებით (ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას). მოცვისა და ყურძნის წვენი საუკეთესოდ ითვლება, რადგან მათ აქვთ გლუკოზისა და ფრუქტოზის მაღალი თანაფარდობა. მიიღეთ დაახლოებით 1 გრ ნახშირწყლები წვენიდან თითო კილოგრამზე სრულყოფილიწონა. ერთი ჭიქა ყურძნის წვენი შეიცავს 38 გ ნახშირწყლებს (155 კკალ), ხოლო ერთი ჭიქა მოცვის წვენი შეიცავს 31 გ ნახშირწყლებს (115 კკალ). ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ნახშირწყლებიანი საკვები, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს (პური, ჯემი, შაქარი, კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, ხილი, ბოსტნეული და ა.შ.).
გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დატვირთოთ ცილები. საუკეთესოა ფხვნილის ცილოვანი სასმელის სახით. ამ გზით კუნთების ცილის სინთეზი ვარჯიშის შემდეგ 3-ჯერ გაიზრდება (მარხვასთან შედარებით). ასე რომ, წაიღეთ ბოთლი პროტეინის ფხვნილი და წვენი შეანჯღრიეთ, თუ სახლის გარეთ ვარჯიშობთ და დალიეთ ეს ყველაფერი, როგორც კი ვარჯიშს შეწყვეტთ. ფხვნილიდან ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 0,55 გრ კილოგრამზე იდეალური წონა. თუ დალევა არ შეგიძლია ცილოვანი კოქტეილირატომღაც, დაეყრდნოთ კვერცხის ცილას.
თუ საშუალება გაქვთ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში მიირთვათ, მაშინ აირჩიეთ ნებისმიერი ცილოვანი საკვები, უბრალოდ გამოთვალეთ ცილის საჭირო რაოდენობა. თქვენი ცილოვანი საკვების დოზა შეიძლება განისაზღვროს ძალიან მარტივად: ის უნდა მოერგოს ხელის გულზე. მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის შემდგომი კვებაარსებობს მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი მიზანი - ხელი შეუწყოს კუნთების მასის ზრდას რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად - მაშინ ეს კვება საერთოდ არ უნდა შეიცავდეს ცხიმს. ცხიმი ანელებს ნახშირწყლებისა და ცილების ნაკადს კუჭიდან სისხლში.
ცილოვანი საკვები უნდა იყოს უცხიმო, ანუ თუ ქათამი, მაშინ მკერდი და არა ფეხები. თუ კვერცხი, მაშინ მხოლოდ თეთრი. საქონლისა და ღორის ხორცს თავი უნდა აარიდოთ, რადგან ისინი ყოველთვის ძალიან ცხიმიანია, უპირატესობა მიანიჭეთ ხბოს. ასევე სიფრთხილეა საჭირო ყველთან, რძესთან, იოგურტთან და ხაჭოთთან – როგორც წესი, ისინი შეიცავს მინიმუმ 5% ცხიმს. გამონაკლისი მხოლოდ ცხიმიანი თევზია (არა შემწვარი!). თქვენ შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ ის რაც შეიძლება ხშირად.
ვარჯიშის შემდეგ, ორი საათის განმავლობაში, სასურველია გამორიცხოთ ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს: ყავა, ჩაი, კაკაო და ნებისმიერი შოკოლადი (თუნდაც შოკოლადის არომატიზებული ცილის ფხვნილები). ფაქტია, რომ კოფეინი ერევა ინსულინს და ამით ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს გლიკოგენის გადატვირთვაში კუნთებსა და ღვიძლში და პროტეინის გამოყენებას კუნთების აღდგენისთვის. ასე რომ, თუ დილით ვარჯიშობთ, დაელოდეთ 2 საათს და შემდეგ დალიეთ ნამდვილი ძლიერი ყავა. ერთი ფინჯანი ყავა ვარჯიშამდე დაგეხმარებათ იყოთ სიფხიზლე და ენერგიული. თუ საერთოდ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ყავაზე ან ჩაიზე, აირჩიეთ მათი დეკოფინიზებული ანალოგები.

ვარჯიში და კვება წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ სასმელისა და კვების რეჟიმი
თუ გსურთ წონაში დაკლება, უბრალოდ დაიკლო წონაში და არა კუნთების აშენება, გამკაცრება და ა.შ., მაშინ:
- ვარჯიშამდე 5 საათით ადრე არ მიირთვათ ცილები,
- ვარჯიშამდე 3 საათით ადრე, საერთოდ არ ჭამოთ,
- 30 წუთი - ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე, შეწყვიტე სასმელი,
- ვარჯიშის დროს სასურველიარ დალიო
- ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ დალიოთ,
- ვარჯიშის შემდეგ 3 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.
შედეგები ხელშესახები იქნება.

ორკვირიანი ფიტნეს დიეტა

დღეში საშუალოდ 1400-1800 კალორიის მიღებით, ასეთი დიეტა უზრუნველყოფს წონის უსაფრთხო კლებას. ფიტნეს დიეტის ნიმუში არის დაბალ ცხიმიანი, მაღალი ნახშირწყლები და ცილები. დიეტის დაცვისას საჭიროა დღეში 2 ლიტრამდე სითხის დალევა. მაშინაც კი, თუ თქვენი წონა სასწორზე იმატებს, არა უშავს, ეს ნიშნავს, რომ კარგავთ ცხიმს და იმატებთ კუნთებს. მთლიანად სასწორს არ უნდა დაეყრდნოთ. მთავარია როგორ გამოიყურები სარკეში ჩახედვისას და ცვლილებების შეფასება შენი ჩაცმულობითაც შეიძლება. თუ არ შეგიძლიათ მკაცრად იკვებოთ დიეტის მიხედვით, მაშინ შეეცადეთ დათვალოთ მოხმარებული კალორიები და შეარჩიოთ მენიუ კალორიების ცხრილის მიხედვით, შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ ცხიმიანი საკვები. თუ ეს შესაძლებელია, ნუ გააკეთებთ ძალიან დიდ შესვენებებს თქვენს დიეტაში, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დაგროვებას!
ფიტნეს დიეტის მენიუ
1 დღე
საუზმე: 2 კვერცხი (1 გული, 2 ცილა), 100 გრ შვრიის ფაფა, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 50 გ უცხიმო ხაჭო.
სადილი: ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი.
სადილი: 100 გრ მოხარშული ქათამი, 100 გრ ბრინჯი, მწვანე სალათი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, უცხიმო იოგურტი.
ვახშამი: 200 გრ მოხარშული თევზი, სალათი, ვაშლი.
მე-2 დღე
საუზმე: 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი, ცოტა ხილი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: ქათმის სალათი (150-200 გრ ხორცი), 1 კარტოფილი, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ხილი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, 1 ჭიქა მოხარშული ლობიო, სალათი (შეიძლება მიირთვათ უცხიმო სალათის დრესინგით).
მე-3 დღე
საუზმე: 200 გრ მარწყვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, 2 კვერცხი ომლეტი.

სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი.
შუადღის საუზმე: ხილი, იოგურტი.
ვახშამი: 100 გრ ინდაური, 1 ჭიქა სიმინდი, სალათი.
მე-4 დღე
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ გრილი შვრია, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 100 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, 50 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, ქატო.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ჭიქა სიმინდი.
მე-5 დღე
საუზმე: ატამი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი, ჭიქა წვენი.
მეორე საუზმე: 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, 100 გრ ბრინჯი.
სადილი: პიტას პური, 100 გრ ინდაური, ვაშლი.
შუადღის საუზმე: სალათი, 100 გრ ხაჭო.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სალათი.
მე-6 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ხაჭო, ბანანი.
სადილი: 200 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, სალათი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, იოგურტი.
ვახშამი: 150 გრამი კრევეტები, ბოსტნეულის სალათი.
მე-7 დღე
საუზმე: ვაშლი, 2 კვერცხი ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა.
სადილი; 100 გრ ხაჭო, ატამი.
ვახშამი; 100 გ საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის ნარევი (სიმინდი, სტაფილო, ბარდა).
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 100 გრ ბრინჯი.
ვახშამი: 150 გრ ქათამი, ბოსტნეულის სალათი.
დღე 8
საუზმე: 1 გრეიფრუტი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 2 კვერცხი.
მეორე საუზმე: 70 გრ ბრინჯი, 1 ატამი.
სადილი: 120 გრ ქათამი, სალათი, ნახევარი თეფში მაკარონი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 120 გრ ძროხის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.
მე-9 დღე
საუზმე: ომლეტი, 100 გრ წიწიბურა, ხილი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
მეორე საუზმე: ბანანი, ხაჭო.
სადილი: 100 გრ თევზი, 100 გრ ბრინჯი, ატამი, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, 50-100 გ ჩირი გარგარი.
ვახშამი: 200 გრ თევზი, გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის წვენი.
მე-10 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა მოცვი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 50 გრ ქიშმიში.
სადილი: 100 გრ ქათამი, გამომცხვარი კარტოფილი, 1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ფორთოხალი.
ვახშამი: 100 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.
მე-11 დღე
საუზმე: საზამთროს ნაჭერი, 2 კვერცხი, 50 გრ ქატო პური, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

სადილი: 100 გრ ბრინჯი, 200 გრ კალმარი.
შუადღის საუზმე: 150 გრ თევზი, სალათი.
ვახშამი: 100 გრ ქათამი, სიმინდის სალათი.
მე-12 დღე
საუზმე: 1 ჭიქა სტაფილოს წვენი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 100 გრ ბრინჯი ქიშმიშით და გარგარის ჩირით.
სადილი: 100 გრ ქათამი პიტაში, სალათი.

ვახშამი: 120 გრ საქონლის ხორცი, 100 გრ ბროკოლი.
მე-13 დღე
საუზმე: გრეიფრუტი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ომლეტი.
მეორე საუზმე: 50 გრ ხაჭო, ატამი.
სადილი: 120 გრ ინდაური პიტას პურში, მოხარშული სიმინდი.
შუადღის საუზმე: უცხიმო იოგურტი, ვაშლი.
ვახშამი: 150 გრ თევზი, ბოსტნეულის სალათი.
დღე 14
საუზმე: 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 2 კვერცხი, 100 გრ მუსლი, 1 ჭიქა რძე.
მეორე საუზმე: ბანანი, 50 გრ ხაჭო.
სადილი: 150 გრ ქათამი, მწვანე სალათი, 100 გრ ბრინჯი.
შუადღის საუზმე: იოგურტი, ატამი.
ვახშამი: 150 გრ მდინარის თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

ნახშირწყლების ფანჯარა არის პირობითი პერიოდი ძალოვანი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რომლის დროსაც სპორტსმენის კუნთები ყველაზე მგრძნობიარეა საკვები ნივთიერებების (პირველ რიგში ცილების და სწრაფი ნახშირწყლების) შეწოვის მიმართ. ითვლება, რომ ნახშირწყლების ფანჯრის დროს მოხმარებული საკვებიდან მიღებული ენერგია იხარჯება ძირითადად კუნთების აღდგენასა და ზრდაზე და არა ცხიმოვანი მასის მოპოვებაზე.

კვლევა ვარაუდობს, რომ ნახშირწყლების ფანჯრის ხანგრძლივობა მერყეობს 30-45 წუთიდან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დასრულებიდან. ძალის ვარჯიშიაქტიური წრიული ან HIIT ვარჯიშიდან 2-4 საათამდე¹. გარდა ამისა, სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე ასევე სასარგებლოა კუნთების ზრდისთვის და შედის ნახშირწყლების ფანჯრის კონცეფციაში².

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის საჭიროა დაახლოებით 15-25 გ და 10-12 გ. ეს ხელს შეუწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას, კუნთების დაშლის პროცესის შეჩერებას და კუნთების ზრდის პროცესის დაწყებას. ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის წონის მატებას ცხიმის ზედმეტი ზრდის გარეშე, არის 30-40 გ.

გეინერი: სწრაფი ნახშირწყლების წყარო

გეინერი არის სპორტული კვება, რომელიც შრატის ცილის, სწრაფი ნახშირწყლებისა და ვიტამინების ნაზავია. ნახშირწყლების ფანჯრის დასახურავად ასეთი კოქტეილის მოხმარება იწვევს სხეულის წონის მატებას – თუმცა იზრდება როგორც კუნთების, ასევე ცხიმის მარაგი. ამიტომ რეკომენდებულია მხოლოდ ექტომორფებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სიგამხდრისკენ და აქვთ კუნთების ზრდასთან დაკავშირებული პრობლემები.

კუნთების დეფინიციისთვის ვარჯიშის დროს (ანუ ჭრისთვის) ან ცხიმის წვის ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, გეინერი კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული. უმეტეს შემთხვევაში, შრატის პროტეინის პორცია და საკმარისია მცირე რაოდენობითმარტივი ნახშირწყლები (დაახლოებით 10 გ) სპორტული იზოტონური სასმელის, პატარა ხილის ან 100 მლ წვენის სახით.

ძალის ვარჯიშის დასრულებისთანავე, სპორტსმენის სისხლში გლუკოზის (და ინსულინის) დონე მინიმალურია - სხეული "დახარჯვის" რეჟიმშია და არა "მოპოვების" რეჟიმში. სწრაფი ნახშირწყლების მიღება ყველაზე მეტად სწრაფი გზითშეაჩერეთ კუნთების დაშლის კატაბოლური პროცესები (ანუ შეამცირეთ ჰორმონის კორტიზოლის დონე³) და გადადით ენერგიის რეზერვის რეჟიმში (ანუ გაზარდეთ ინსულინი).

გაითვალისწინეთ, რომ სხეულს სჭირდება სწრაფი ნახშირწყლები - წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკვები ნივთიერებების შეწოვას რამდენიმე საათი დასჭირდება, რაც უარყოფს ნახშირწყლების ფანჯრის ყველა სარგებელს. ამავდროულად, სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება ხშირად ბევრად უფრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდის პროცესების დაჩქარებაში, ვიდრე შრატის ცილის მიღება.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ?

ნახშირწყლების მიღების მინიმალური დოზა ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის არის 0,15 გ კგ სხეულის წონაზე (3) - ეს არის დაახლოებით 10-12 გ 75 კგ წონის სპორტსმენისთვის. ნახშირწყლების ეს რაოდენობა საკმარისია კატაბოლური პროცესების შესაჩერებლად და ინსულინის დონის ასამაღლებლად. თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება სწრაფად მოიმატოთ წონა, გაზარდეთ ნახშირწყლები 30-40 გ-მდე.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს უამრავ სწორ ნახშირწყლებს, ბოსტნეულს და სხვადასხვა მარცვლეულს - სულ მცირე 100-150 გ ნახშირწყლებს. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს დახარჯული რეზერვების შესავსებად (ანუ კუნთებში შენახული ნახშირწყლები და მათი მუშაობისთვის ენერგიის მთავარი წყარო).

ცილები ძალის ვარჯიშის შემდეგ

მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციულად ითვლება, რომ რაც უფრო მეტ ცილას მოიხმარს სპორტსმენი, მით უფრო სწრაფად იზრდება მისი კუნთები, ამ მოსაზრებას უარყოფს უახლესი სამეცნიერო კვლევები. მეცნიერები ამბობენ, რომ ჭარბი მოხმარება სპორტული ცილაარა მხოლოდ ამცირებს მისი შეწოვის პროცენტს და სიჩქარეს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ტესტოსტერონის დონის დაქვეითებაც (რაცში ცხიმის ნაკლებობის გამო).

ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის სპორტსმენს სჭირდება დაახლოებით 15-25 გრ შრატის ცილა, რომელიც მთლიანად ფარავს კუნთების ენერგეტიკულ საჭიროებებს აღდგენისთვის¹. თუმცა, კუნთების ზრდისთვის ბევრად უფრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილის მთლიანი მიღება მთელი დღის განმავლობაში - მაგრამ ამ შემთხვევაშიც საკმარისია სხეულის მშრალი წონის ყოველ კგ-ზე.

ამინომჟავები BCAA

ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის კიდევ ერთი საიდუმლო (განსაკუთრებით შესრულების დროს) არის აუცილებელი ამინომჟავების BCAA მიღება. უმეტეს შემთხვევაში, საუბარია 3-5 გ დოზაზე ინტენსიური ვარჯიშის ყოველ 30 წუთში. ამინომჟავები იხსნება წყალში და მოიხმარენ უშუალოდ ვარჯიშის დროს.

გამოყენების მიზეზი არის ის, რომ ისინი აჩერებენ ორგანიზმში სხვადასხვა კატაბოლურ პროცესებს, ამცირებენ დაღლილობის შეგრძნებას და საბოლოოდ აუმჯობესებენ ძალის მოქმედებას. გარდა ამისა, კრეატინი მნიშვნელოვანი დანამატია კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად - დაამატეთ დაახლოებით 3-5 გრ კრეატინი ცილოვან კოქტეილში და მიირთვით იგი ვარჯიშის დასრულებისთანავე.

ნახშირწყლების ფანჯარა: სიმართლე თუ მითი?

მიზეზი, რის გამოც ნახშირწყლების ფანჯარა მხოლოდ "პირობითი" პერიოდია, არის მკაფიო რეკომენდაციების არარსებობა მისი ხანგრძლივობის შესახებ. თანამედროვე კვლევაისინი ამბობენ, რომ ნახშირწყლების ფანჯარა ვარჯიშიდან 30-45 წუთს კი არ გრძელდება, როგორც ადრე ეგონათ, მაგრამ მინიმუმ 2-4 საათი. ამ შემთხვევაში, ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების აქტიური შეწოვის პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს ერთ დღეზე მეტ ხანს.

ის ასევე თამაშობს როლს, რომ ცილების და ნახშირწყლების საკმარისი მოხმარება ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე (მათ შორის) ხშირად ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე იმავე საკვები ნივთიერებების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ მოხვალ სპორტული დარბაზიმშიერი, ეს შეამცირებს ძალის ვარჯიშის ეფექტს - იმისდა მიუხედავად, შემდგომში დახურავთ ნახშირწყლების ფანჯარას წესების მიხედვით თუ არა.

***

ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის საჭიროა დაახლოებით 15-25 გრ შრატის ცილა და 10-12 გრ სწრაფი ნახშირწყლები. ეს ხელს შეუწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას, კუნთების დაშლის პროცესის შეჩერებას და კუნთების ზრდის პროცესის დაწყებას. ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის წონის მატებას ცხიმის ზედმეტი ზრდის გარეშე, არის 30-40 გ.

სამეცნიერო წყაროები:

1. კორტიზოლი და ფიზიკური ვარჯიში,
2. ნუტრიენტების დრო გადახედულია: არის თუ არა ვარჯიშის შემდგომი ანაბოლური ფანჯარა?,
3. ნახშირწყლების ცილებთან ერთად მიღება არ აძლიერებს ვარჯიშის შემდგომ კუნთების ცილის სინთეზს,

წონის მომატების მსურველებმა უნდა მიიღონ საკმარისი ცილა. ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, არამედ წონის დასაკლებად, რადგან კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის სხეულის ხარისხზე. გარდა ამისა, დიდი ენერგია იხარჯება მათ "შენახვაზე".

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვსვამ...“ დაწვრილებით >>

კუნთებს საკმარისი სჭირდებათ სამშენებლო მასალა- ციყვი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი არ გაიზრდებიან და დაიწყებენ ნგრევას. მაგრამ თუ მნიშვნელოვნად გადააჭარბებთ საჭირო დღიურ მიღებას, შეიძლება შეგხვდეთ თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციონირების პრობლემები. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ რამდენი გრამი ცილა უნდა მოიხმაროს კონკრეტულ ადამიანს.

რატომ გჭირდებათ ცილა?

პროტეინები აუცილებელია კუნთებისა და სხვა ქსოვილების (ფრჩხილების, თმის და ა.შ.) ასაშენებლად. გარდა ამისა, ისინი უზრუნველყოფენ მეტაბოლურ პროცესს და ასევე გამოიყენება როგორც სიგნალი, რომელიც გადაეცემა უჯრედებს შორის.

ცილები ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

• კატალიზური - აჩქარებს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებს;
• დამცავი - უზრუნველყოს იმუნური სისტემის ფუნქციონირება და მონაწილეობა მიიღოს ანტისხეულების შექმნაში;
• სტრუქტურული - ისინი ცოცხალი ორგანიზმის უჯრედების განუყოფელი კომპონენტებია;
• ჰორმონალური - ჰორმონული ცილები ხელს უწყობს ჰორმონალური სისტემის სტაბილურობის შენარჩუნებას;
• ტრანსპორტი - დახმარება მიწოდებაში სხვადასხვა ნივთიერებებიდა კომპონენტები ორგანოებისთვის (მაგალითად, ჰემოგლობინი პასუხისმგებელია ჟანგბადის ტრანსპორტირებაზე);
• მკვებავი - გამოიყენება როგორც რეზერვი შიმშილის დროს;
• შეკუმშვა - ცილოვანი სტრუქტურების წყალობით, კუნთებს შეუძლიათ დაძაბულობა და მოდუნება.

ადამიანის ორგანიზმში ცილა წარმოდგენილია მოლეკულების სახით, რომლებიც ქმნიან კუნთების ბოჭკოებს. ეს მოლეკულები შედგება კიდევ უფრო მცირე "სამშენებლო ბლოკებისგან" - ამინომჟავებისგან. ისინი შესაცვლელი და შეუცვლელია. პირველი (გლუტამინი, ალანინი, არგინინი, გლიცინი და სხვები) წარმოიქმნება ორგანიზმში, მაგრამ სწრაფად მოიხმარება გაზრდილი დატვირთვით. არსებითი ამინომჟავები (ლიზინი, ლეიცინი, ვალინი, იზოლეიცინი და ა.შ.) შეიძლება მიიღოთ გარედან მხოლოდ საკვების ან სპორტული დანამატების საშუალებით.

ყველაზე მეტი ცილა გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი და ხაჭო. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება. კერძოდ, პროტეინი ან გეინერი, რომელიც შეიცავს 30 გ-მდე პროტეინს. ინდივიდუალური შეუცვლელი ამინომჟავები (ლეიცინი, ვალინი და იზოლეიცინი) შეიძლება მიღებულ იქნას დანამატის მიღებით, როგორიცაა BCAA.

თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის ამინომჟავებს, კუნთების ზრდა შეიზღუდება, რადგან ფაქტიურად არაფერი იქნება ბოჭკოების აგება. ამიტომ, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კუნთების მასის მოსაპოვებლად ვარჯიში უშედეგო არ არის, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი პროტეინი.

მამაკაცებმაც და ქალებმაც უნდა მოიხმარონ საკმარისი ცილები. გოგონებს ზოგჯერ ეშინიათ ამის გაკეთება და ცდილობენ მინიმუმამდე დაიყვანონ ცილოვანი საკვების მოხმარება. მაგრამ მხოლოდ პროტეინს არ შეუძლია კუნთების აშენება. ვარჯიშის დროს იშლება. თუ არ არის საკმარისი ცილა, კუნთების ბოჭკოები არ აღდგება და სხეულის ხარისხი ცუდი იქნება.

დღიური ნორმა

ცილის ყოველდღიური მიღება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალური იქნება. ეს დამოკიდებულია წონაზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და მეტაბოლურ სიჩქარეზე.

გასათვალისწინებელია ტრენინგის მიზანი. ბევრს სჯერა, რომ დიეტაში ცილის რაოდენობა უნდა იყოს მონიტორინგი მხოლოდ კუნთების მასის აშენებისას. მაგრამ წონის დაკლებისას ორგანიზმი განიცდის ცილოვან საკვებზე კიდევ უფრო დიდ მოთხოვნილებას.მართლაც, კალორიების დეფიციტის პირობებში, კუნთები იწყებენ დაშლას. მათი შენახვა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარის პროტეინს მიირთმევთ.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაშრობისას ცილოვანი საკვების წილის გაზრდა. ბევრი ადამიანი მას ურევს წონის რეგულარულ კლებაში. მაგრამ გაშრობას ვერ შეადარებთ დიეტას. პირველის დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ რაც შეიძლება ნაკლები ნახშირწყლები და ეს ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია. ამიტომ, ასეთ ზომებს მხოლოდ პროფესიონალმა სპორტსმენებმა უნდა მიმართონ.

გარდა ამისა, ჭრა ხორციელდება მხოლოდ საკმარისი კუნთების მასის მოპოვების შემდეგ. შედეგად, ორგანიზმი უნდა გახდეს ტონუსი, სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებით. კუნთების მიღწევის თავიდან ასაცილებლად, სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ ბევრი ცილა. მაგრამ ღირს იმის გაგება, რომ გაშრობის პერიოდი მოკლე უნდა იყოს. ეს ჩვეულებრივ მერყეობს 2-დან 6 კვირამდე შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.

ვარჯიშის დროს საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა კონკრეტული მიზნის მისაღწევად წარმოდგენილია სურათზე.

ცილის საჭირო მიღება დღეში გამოითვლება გრამებში 1 კგ წონაზე. ზოგადად მიღებული სავარაუდო სტანდარტებია:

• 1 - 1,6 გ ამისთვის ჩვეულებრივი ადამიანიარ არის ჩართული სპორტში;
• 1,6 - 2,2 გ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად;
• 2,2 - 2,6 გ წონის დაკლებისთვის;
• გასაშრობად 2,6 - 3,3 გ.

ამის საფუძველზე ადვილია საკუთარი თავისთვის დღიური ნორმის გამოთვლა. თქვენ უბრალოდ უნდა გაამრავლოთ თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში პროტეინის საჭირო რაოდენობით. მაგალითად, 50 კილოგრამიან გოგონას, რომელსაც წონის დაკლება სურს, დღეში 110–130 გრამს უნდა მოიხმაროს.

ნავიგაციის გასაადვილებლად შეგიძლიათ მიმართოთ ამ ცხრილს. ის გვაწვდის ინფორმაციას ცილების ყოველდღიური მოთხოვნილების შესახებ კუნთების მასის მოსაპოვებლად სხვადასხვა წონის კატეგორიებში.

ექიმები არ გირჩევენ დღეში 3 გ-ზე მეტი ცილის მიღებას სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი გადაჭარბება იწვევს ღვიძლისა და თირკმელების პრობლემებს. აქედან გამომდინარე, ნორმა 3,3 გ წონაზე კილოგრამზე გამართლებულია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების მკაცრი გაშრობის პირობებში.

რამდენად ხშირად უნდა მიირთვათ ცილა?

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია, რამდენად ხშირად უნდა მოიხმაროთ ცილა. ეს განსაზღვრავს რამდენად კარგად შეიწოვება და რამდენად სწრაფად მიიღებენ კუნთები საჭირო კვებას.

დაშვების ოპტიმალურ დროდ ითვლება შემდეგი პერიოდები:

• ვარჯიშამდე და შემდეგ;
• დილით;
• ღამით;
• კვებას შორის, როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლებელია ნორმალურად ჭამა.

ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, ისევე როგორც დილით, შეგიძლიათ მიირთვათ ინდივიდუალური ამინომჟავები, რომლებიც ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება. ამ დროს სხეულს სჭირდება კუნთების სწრაფი აღდგენა. ამისათვის შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA კაფსულები ან შრატის ცილა.

გამხდარ ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება, შეუძლიათ ვარჯიშის შემდეგ დახურონ ანაბოლური ფანჯარა მასის გეინერის დალევით. ეს დანამატი არა მხოლოდ შეიცავსდიდი რაოდენობა

თქვენ უნდა მიირთვათ სრული კვება გაკვეთილიდან ერთი საათის შემდეგ. კვება უნდა შეიცავდეს ცილას (ხორცი ან თევზი) და რთულ ნახშირწყლებს (ბრინჯი, წიწიბურა, გამძლე მაკარონი). ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეულის სალათი, რადგან ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ასუფთავებს ნაწლავებს.

თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ცილა კვებას შორის, რათა დაიცვათ თქვენი კუნთები დაშლისგან და მიაწოდოთ მათ საკვები ნივთიერებები მუდმივი ზრდისთვის. ამ შემთხვევაში შესაფერისია სპორტული კვება (ცილა, გეინერი, კრეატინი და ა.შ.). თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად ჩაანაცვლოთ ჩვეულებრივი საკვები დანამატებით. ეს შეიძლება გაკეთდეს მაქსიმუმ 1 ჯერ დღეში.

ძილის დროს სხეული არ იღებს საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ კუნთები იწყებენ "შიმშილის" განცდას. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ღამით ცილის მიღებით. ეს შეიძლება იყოს ცილოვანი ან ჩვეულებრივი უცხიმო ხაჭო.

ცილების მიღება უნდა დაგეგმოთ დღეში 5-6-ჯერ, რათა ორგანიზმი მუდმივად იყოს უზრუნველყოფილი ამინომჟავებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები დაიწყებენ დაშლას, რადგან მათ ბევრი ენერგია სჭირდებათ და ჯერ იწვებიან.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ისტორია ალინა რ.:

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონის გამო. ბევრი მოვიმატე, ორსულობის შემდეგ 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ 165 სიმაღლით, მეგონა მშობიარობის შემდეგ მუცელი გამივლიდა, მაგრამ არა, პირიქით დავიწყე წონაში მატება. როგორ გავუმკლავდეთ პერესტროიკას ჰორმონალური დონედა სიმსუქნე? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდულად, ვიდრე მისი ფიგურა. 20 წლის ასაკში პირველად გავიგე, რომ მსუქან გოგოებს "ქალს" ეძახიან და რომ "ისინი არ აკეთებენ ამ ზომის ტანსაცმელს". მერე 29 წლის ასაკში ქმარს განქორწინება და დეპრესია...

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

სპორტსმენების უმეტესობამ იცის ვარჯიშის წინ ჭამის მნიშვნელობა, მაგრამ რა და როდის ჭამთ ვარჯიშის შემდეგ, შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს. ვარჯიშამდე ჭამა უზრუნველყოფს გლიკოგენის ადექვატური მარაგების ხელმისაწვდომობას ოპტიმალური მუშაობისთვის (გლიკოგენი არის ენერგიის წყარო, რომელიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება აქტივობების შესასრულებლად), ვარჯიშის შემდეგ ჭამა აქვს გადამწყვეტისისტემატური ვარჯიშის უნარის აღსადგენად და გასაუმჯობესებლად.

როდესაც ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ჭამას ცდილობთ, აქ არის ოთხი მნიშვნელოვანი რამ, რაც გასათვალისწინებელია.

1. დატენიანება ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდგომი კვების უპირველესი პრიორიტეტია ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხის შეცვლა. საერთოდ, საუკეთესო გზაიმის განსაზღვრა, თუ რამდენი უნდა დალიოთ (წყალი ან სპორტული სასმელი) შემდეგია:

ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ აწონეთ თავი და შეავსეთ სითხე.

დალიეთ 500-500 მლ წყალი ყოველი 0,5 კგ დაკარგულ წონაზე.

2. ვარჯიშის შემდგომი კვება

ასევე მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მიღება, როგორიცაა ხილი ან წვენი, ვარჯიშიდან 15 წუთის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს გლიკოგენის აღდგენას.

კვლევამ აჩვენა, რომ 0,3-0,6 გრამი ნახშირწყლების მიღება ყოველ 0,5 კგ-ზე ინტენსიური ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში აუცილებელია გლიკოგენის ადეკვატური მარაგის შესაქმნელად შემდგომი ვარჯიშისთვის.

ჭამისთვის ორ საათზე მეტი ლოდინი ამცირებს კუნთების გლიკოგენის შენახვას 50 პროცენტით. ამის მიზეზი ის არის, რომ ნახშირწყლების მოხმარება ასტიმულირებს ინსულინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების გლიკოგენის გამომუშავებას. თუმცა, ნახშირწყლები და გლიკოგენის მარაგი გავლენას ახდენს იმაზე, მიაღწევთ თუ არა პლატოს.

3. ნახშირწყლები და ცილები აჩქარებს აღდგენას

კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ პროტეინის და ნახშირწყლების შერწყმა ვარჯიშიდან ოცდაათი წუთის განმავლობაში თითქმის აორმაგებს ინსულინის გამომუშავებას, რაც იწვევს გლიკოგენის მეტ შენახვას.

ოპტიმალური ნახშირწყლების პროტეინის თანაფარდობა ამ ეფექტისთვის არის 4:1 (ოთხი გრამი ნახშირწყლები ყოველ 1 გრამ ცილაზე). ზემოაღნიშნულ რაოდენობაზე მეტი ცილის მიღება უარყოფითად მოქმედებს, რადგან ანელებს რეჰიდრატაციას და გლიკოგენის შევსებას.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ იკვებებოდნენ ნახშირწყლებით და პროტეინებით, 100 პროცენტით მეტი კუნთოვანი გლიკოგენი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ ნახშირწყლებს ჭამდა. ინსულინი ასევე ყველაზე მაღალია იმ სპორტსმენებში, რომლებიც მოიხმარდნენ ნახშირწყლებისა და ცილოვან სასმელებს.

4. ცილის რაოდენობა ვარჯიშის შემდეგ

ცილის მოხმარებას აქვს სხვა მნიშვნელოვანი სარგებელი ვარჯიშის შემდგომ. პროტეინი უზრუნველყოფს ამინომჟავებს, რომლებიც საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად, რომელიც დაზიანებულია ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

მას ასევე შეუძლია გაზარდოს წყლის შეწოვა ნაწლავებიდან და გააუმჯობესოს კუნთების დატენიანება. პროტეინში შემავალ ამინომჟავებს ასევე შეუძლიათ იმუნური სისტემის სტიმულირება, რაც გაციების და სხვა ინფექციების მიმართ უფრო გამძლეს გახდის.

თუ თქვენ ეძებთ საუკეთესო გზას თქვენი სხეულის საწვავის შესავსებად ხანგრძლივი, დაძაბული გამძლეობის ვარჯიშის შემდეგ, მაშინ, როგორც ჩანს, ნახშირწყლების პროტეინის 4:1 თანაფარდობაა. საუკეთესო არჩევანი. მიუხედავად იმისა, რომ მყარი ნივთიერებები შეიძლება მუშაობდეს ისევე, როგორც სპორტულმა სასმელებმა, ისინი უფრო ადვილად ითვისება და მოკლე დროში მოგცემთ მაქსიმალურ სარგებელს.