ზედაპირული სუნთქვა იწვევს. ღრმა სუნთქვა: რა არის ეს და რატომ? აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას

კაუფმანი იუ.მ.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად:
ღრმა, მკერდთან დაკავშირებული, თუ ზედაპირული, დიაფრაგმის („კუჭის“) გამოყენებით?

დღესდღეობით ბევრს მიაჩნია, რომ ადამიანის ჯანმრთელობა და სიცოცხლის ხანგრძლივობა ძირითადად დამოკიდებულია ადამიანის კვებისა და მოძრაობის თანმიმდევრულობაზე. ამასთან, მოსახლეობაც და სამედიცინო მუშაკებიც ხშირად ივიწყებენ სუნთქვის მნიშვნელობას. ცნობილია, რომ საკვების, წყლისა და მოძრაობის გარეშე ჯანსაღი ადამიანი საკმაოდ დიდხანს იცოცხლებს. და ვერც ერთი ადამიანი ვერ მოითმენს სუნთქვის არარსებობას 9 წუთზე მეტ ხანს.
ადამიანის სიცოცხლე განისაზღვრება სამი ფაქტორით: სუნთქვა, კვება, მოძრაობა. ეს სამი ფაქტორი ორმხრივად განსაზღვრავს ერთმანეთის მოცულობას.
ყველამ იცის, რომ ჩასუნთქული ჰაერის ჟანგბადი უზრუნველყოფს ჟანგვითი პროცესებს, რომელთა გარეშე სიცოცხლე შეუძლებელია. ასევე ცნობილია, რომ ნახშირორჟანგი ( ნახშირორჟანგი– CO2), როგორც ნახშირბადის საბოლოო დაჟანგვის პროდუქტი, გამოიყოფა ფილტვების მიერ სისხლიდან და გამოიყოფა ორგანიზმიდან სასუნთქი გზების მეშვეობით, როგორც ნივთიერებათა ცვლის შედეგად ნარჩენები – „ნაგავი“.
თუმცა, სხეული ათავისუფლებს ჭარბ ნახშირორჟანგს. ბოლოს და ბოლოს, CO2 წყლის გარემოში, წყალთან შერწყმის შედეგად, წარმოქმნის ნახშირმჟავას: CO2 + H2O = H2CO3. ამ შემთხვევაში, ძირითადად ნახშირბადის მჟავა უზრუნველყოფს საჭირო ქიმიური რეაქციებიორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი სისხლში და ინტერსტიციულ სითხეში, რომელიც აუცილებელია სხეულის ფერმენტების ფუნქციონირებისთვის სხეულის ნორმალურ ტემპერატურაზე.
გადაჭარბებული ვენტილაციის დროს გამოიყოფა CO2, რაც აუცილებელია სისხლისა და ინტერსტიციული სითხის ნორმალური მჟავიანობის უზრუნველსაყოფად, ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დარღვევა და დაავადება - "ჰიპერვენტილაციის სინდრომი". ამავდროულად, არტერიების სპაზმების და მეტაბოლური დარღვევების გამო, ორგანოების უმეტესობა ავადდება (სტენოკარდია, დარღვევები ცერებრალური მიმოქცევა, პეპტიური წყლულიკუჭი და სხვა მრავალი დაავადება).
ჰიპერვენტილაციის სინდრომის დროს ადამიანი ხშირად კარგავს გონებას და შეიძლება მოკვდეს კიდეც. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ თუ სასწრაფო დახმარების მანქანა ჰიპერვენტილაციის სინდრომის მქონე უგონო მდგომარეობაში მყოფ პაციენტს კლინიკაში მიაწვდის, თავზე პლასტმასის ჩანთას ადებენ, რათა შეაჩერონ CO2-ის გადაჭარბებული გამოყოფა. როდესაც პაციენტი გონს მოეგება, ის იძულებულია ზედაპირულად ისუნთქოს. ჰიპერვენტილაციის შეჩერება შესაძლებელია მხოლოდ ვენტილაციის მოცულობის შემცირებით. ჯანმრთელ, გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია CO2-ის ჭარბი გამონაბოლქვის კომპენსირება ფიზიკური შრომის გაზრდით დამატებითი CO2-ის გამომუშავების მიზნით, ვენტილაციის შემცირების გარეშე.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად?
1. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. ცხვირი ადაპტირებულია ამისათვის:
ა) ცხვირის კედლები ათბობს ჩასუნთქულ ჰაერს (ეს მნიშვნელოვანია ზამთარში),
ბ) ცხვირის თმები ნაწილობრივ ფილტრავს ჰაერს, იცავს ფილტვებს დაბინძურებისგან.
გ) ცხვირის ლორწოვანი გარსი ატენიანებს ძალიან მშრალ ჰაერს,
დ) ცხვირით სუნთქვისას ხდება პარანასალური სინუსების ვენტილაცია,
ე) ცხვირის ლორწოვანი გარსი ზედმეტად აქტიური სუნთქვისას შეიძლება ადიდებულმა და ბლანტი ლორწოს გამოყოფა ბრონქების სანათურში, ბრონქების სანათურის შევიწროება, სხეულის ნაწილობრივი დაცვა ჰიპერვენტილაციისგან და ა.შ.
თქვენ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ როგორც ცხვირით, ასევე პირით.
ძილის დროს ხვრინვა არასწორი სუნთქვის - პირით სუნთქვის ნიშანია. პერიოდულად რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვას მოჰყვება სუნთქვის შეკავება 30-60 წამით და ზოგჯერ მეტიც. ასეთი ადამიანის ტვინი ღამით არასაკმარის ჟანგბადს იღებს და კარგად არ ისვენებს. ეს არის აპნოე. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა პულმონოლოგის დახმარება, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში დაგინიშნავთ ძილის დროს სუნთქვის სპეციალური აპარატის გამოყენებას.
თუ ადამიანი ვერ სუნთქავს ცხვირით, უნდა მიმართოს ოტოლარინგოლოგს. თუ ცხვირის ძგიდის გადახრილი გაქვთ, ოპერაცია უნდა გაიკეთოთ.
ხშირად, ნორმალური ცხვირის სუნთქვა ხელს უშლის "ცხვირის შეშუპებას". როგორც წესი, ეს ფენომენი დროებითია. ეკონომიურ, მშვიდ დიაფრაგმულ სუნთქვაზე გადასვლისას ის თანდათან ქრება. ცხვირის შეშუპება ძალიან სწრაფად იხსნება რეფლექსური მეთოდით. ამისათვის გამოიყენეთ ორივე ხელის საჩვენებელი თითები, მტკიცედ დაჭერით, რათა შეიზილოთ შემდეგი რეფლექსური ზონები 5 წამის განმავლობაში:
ა) "ძაღლის ორმოები" ცხვირის ორივე მხარეს,
ბ) ცხვირის გვერდითი კედლები, დაახლოებით ცხვირის სიგრძის შუაში,
გ) წერტილები ორივე წარბის შუაში,
დ) წერტილები ორივე ყურის „ტრაგუსის“ წინ,
ე) წერტილები ორივე ყურის უკან "დიდი ბორცვების" ფსკერზე,
ე) ყველაზე გამოკვეთილი ძვალი საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი (მე-7 საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ზურგის პროცესი).

ექსტრემალურ სიტუაციებში თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი. ჯანმრთელობისთვის ეს დიდხანს არ უნდა გაგრძელდეს (არა ქრონიკული).
2. მოსვენების დროს ნორმალური სუნთქვის სიხშირე არის 7-8 წუთში. 2-3 წამი - ჩასუნთქვა, 4 წამი - პაუზა, 2-3 წამი - ამოსუნთქვა.
3. მოსვენების დროს, დღეც და ღამეც, საჭიროა მხოლოდ ზედაპირული სუნთქვა - დიაფრაგმული სუნთქვა, გულმკერდის მონაწილეობის გარეშე, დიაფრაგმის (მკერდ-მუცლის ძგიდის) - „კუჭის“ გამოყენებით.
4. სათანადო ზედაპირული სუნთქვის აღდგენა ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას არა მხოლოდ ჰიპერვენტილაციისგან, არამედ მრავალი დაავადებისგან, რომლებიც ქმნიან "ჰიპერვენტილაციის სინდრომს".
5. ჯანმრთელმა ადამიანმა უნდა შეძლოს ამოსუნთქვის შემდეგ 60-90 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავება. თუ ადამიანი ასე ვერ იკავებს სუნთქვას, მაშინ ის დაავადებულია ღრმა სუნთქვით ან სხვა დაავადებებით. ამიტომ ასეთ პაციენტს უნდა ჩაუტარდეს გამოკვლევა და მკურნალობა.
6. რა თქმა უნდა, სიარულის, სირბილის, მნიშვნელოვანი ფიზიკური შრომის და ა.შ., ადამიანმა უნდა გაიღრმავოს სუნთქვა, რადგან კუნთების ენერგიის გამომუშავებას ჟანგბადი სჭირდება. ნახშირბადის დაჟანგვის პროდუქტის დამატებითი რაოდენობა - CO2 - გამოჩნდება ლიმფაში ​​და სისხლში. სისხლში CO2 გროვდება, სისხლის მჟავიანობა გაიზრდება. სხეული იძულებული იქნება გაზარდოს CO2-ის გამონაბოლქვი. ადამიანი ამ მოთხოვნილებას ჰაერისა და ჟანგბადის ნაკლებობას იგრძნობს. ჰაერის ამ ნაკლებობას ადამიანი ავტომატურად იგრძნობს, სხეულის მდგომარეობის შეფასების თვითშეგნების გარეშე. ადამიანი ავტომატურად გაღრმავდება და აჩქარებს სუნთქვას.
ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა დოზირებულია ფიზიკური მუშაობის მოცულობისა და სტრესის ხარისხის მიხედვით, ჯანმრთელობის მდგომარეობის (პირველ რიგში, გულის, სისხლძარღვების და ფილტვების) გათვალისწინებით.

სუნთქვის დოზირება კლინიკის გარეთ ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ხარისხის შესაბამისად
ფიზიკური აქტივობა:
ა. მოსვენების დროს ჯანმრთელმა ან პრაქტიკულად ჯანმრთელმა ადამიანმა მხოლოდ ცხვირით უნდა სუნთქოს. სუნთქვა უნდა იყოს არაღრმა, დიაფრაგმის კუნთების მუშაობის გამო. სხეულის ყველა სხვა კუნთი უნდა იყოს მოდუნებული. გულმკერდი, ამავე დროს, უნდა იყოს უმოძრაო. თუ გრძნობთ ჰაერის ნაკლებობას, ოდნავ გაიღრმავეთ სუნთქვა დიაფრაგმის („კუჭის“) გამოყენებით, პირის ღრუს გახსნის ან მკერდის დახვევის გარეშე.
დასვენების დროს დაავადებული ადამიანი ყოველთვის ვერ სუნთქავს ასე მკაცრად ზედაპირულად, მაგრამ ის უნდა ეცადოს სუნთქვა ცხვირით გულმკერდის მონაწილეობის გარეშე, დიაფრაგმული სუნთქვის სიღრმე ყველაზე დაბალ დონეზე არჩევით, პირით იძულებითი ჩასუნთქვის თავიდან აცილების მიზნით. სუნთქვის მძიმე დარღვევის შემთხვევაში პაციენტი მოსვენებულ მდგომარეობაშიც კი იძულებულია პირით ისუნთქოს. ასეთი პაციენტები ექვემდებარებიან დამატებით გამოკვლევას და მკურნალობას.
ბ. სიარულის, სირბილის ან ფიზიკური მუშაობისას ჯანმრთელმა ან პრაქტიკულად ჯანმრთელმა ადამიანმა ასევე უნდა ისუნთქოს ცხვირით (შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ ცხვირით ან პირით). არაინტენსიური მუშაობის დროს უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ დიაფრაგმული სუნთქვა, შეარჩიოთ სუნთქვის ისეთი გაღრმავება, რომ რაც შეიძლება მცირე იყოს, მაგრამ პირით ჩასუნთქვის აუცილებლობის გარეშე.
ძალიან ინტენსიურად და ხანგრძლივად მუშაობისას პირით სუნთქვა გამართლებულია. აქ ჰიპერვენტილაცია ემუქრება მხოლოდ მძიმე ტვირთის უეცარი შეწყვეტით და ამავე დროს ღრმა სუნთქვის გაგრძელებით. ამიტომ ფინიშის ხაზში დაქანცულ მორბენალს არ უნდა მივცეთ დაწოლა და არ გადაადგილება. მას სჭირდება დახმარება (მხარდაჭერა) სიარული მანამ, სანამ ქოშინი არ შემცირდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მას განუვითარდება ჰიპერვენტილაციის სინდრომი და შეიძლება მოკვდეს კიდეც. როდესაც ფიზიკური სტრესი ჩერდება ან მნიშვნელოვნად მცირდება, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ნებისყოფა, რათა შეეცადოთ შეამციროთ ფილტვების ვენტილაცია და უფრო მეტად გადახვიდეთ ცხვირით სუნთქვაზე, თავდაპირველად ღრმა, თანდათან გადახვიდეთ ზედაპირულ სუნთქვაზე.
მაგალითად, ავად ხარ ან მოხუცი კაცი, ავიდეთ კიბეებზე. შენთვის ასეთი რთული შრომის გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჰაერის ნაკლებობა გაგიჩნდა, გაგიჩნდა პირით ჰაერის ჩასუნთქვის სურვილი. არ დანებდეთ პირით სუნთქვაზე გადასვლის ცდუნებას, დაუყოვნებლივ შეაჩერეთ, დაისვენეთ და აღადგინეთ მშვიდი, ზედაპირული, დიაფრაგმული სუნთქვა. შემდეგ განაგრძეთ ასვლა, მაგრამ უფრო ნელი ტემპით.

ფიზიკური სტრესის ხარისხის დოზირება ცხვირის სუნთქვის გამოყენებით.
გულისცემის მიხედვით ფიზიკური სტრესის ხარისხის განსაზღვრის საერთო მეთოდი ძალზე მოუხერხებელია, განსაკუთრებით სამუშაოსა და სუფთა ჰაერზე ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
სტატიის ავტორის მრავალწლიანმა გამოცდილებამ დაამტკიცა, რომ ქოშინის დაწყება ძალზე ზუსტი კრიტერიუმია ფიზიკური აქტივობის შესამცირებლად ან შეჩერებისთვის, განსაკუთრებით ავადმყოფებისთვის. მაგალითად, თერაპიული სეირნობით ან სავარჯიშო თერაპიით დაკავებული პაციენტი ცხვირით სუნთქავს. ჰაერის ნაკლებობის გამო პირით სუნთქვის აუცილებლობა (ქოშინი) არის ზუსტი დიაგნოსტიკური სიგნალი ფიზიკური აქტივობის შესამცირებლად ან შეჩერებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თუ დადიხართ ან მუშაობთ (ასრულებთ ფიზიკურ ვარჯიშს და ა. არ არის გულის ტკივილი ან დაავადების სხვა ნიშნები. სამუშაოს ხანგრძლივობა (სიარული და ა.შ.) უნდა იყოს დოზირებული დამატებით.
სუნთქვის სიხშირე.
სუნთქვის სიხშირე ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სუნთქვის დოზირების მიზნით, მაგრამ ეს იშვიათად გამოიყენება პრაქტიკაში.

სუნთქვის დარღვევების მკურნალობის რესპირატორული მეთოდები.

1. VLGD მეთოდი – ღრმა სუნთქვის ნებაყოფლობითი აღმოფხვრა. ეს მეთოდი შეიქმნა ჰიპერვენტილაციის სინდრომის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. არსებითად, ამ მეთოდს შეუძლია დაეხმაროს ასამდე დაავადების მკურნალობაში, რომლებიც წარმოიქმნება ბრონქების გლუვი კუნთების, სისხლძარღვების კედლების, მრავალი კედლის გახანგრძლივებული სპაზმის გამო. შინაგანი ორგანოები, ასევე მეტაბოლური დარღვევები ქრონიკული ფილტვის ჰიპერვენტილაციის დროს. მეთოდის ავტორია კ.პ. ბუტეიკო.
VLHD მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტური აღმოჩნდა ბრონქულ სპაზმებთან (ბრონქული ასთმა და მსგავსი დაავადებები) და გულის სისხლძარღვების სპაზმებთან (სტენოკარდია მოსვენების დროს და ა.შ.) დაკავშირებული დაავადებებისთვის. ამ მეთოდს სპეციალისტი ასწავლის ჯგუფურ თუ ინდივიდუალურ გაკვეთილებზე, 10-14 გაკვეთილზე ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს. ზედაპირული დიაფრაგმული სუნთქვა ვარჯიშობს.
2. სტრელნიკოვას "პარადოქსული სუნთქვის" მეთოდი. ეს მეთოდი სუნთქვის ვარჯიშებიგამოიყენება ძირითადად ბრონქოსპასტიური დაავადებების დროს. სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშების პარადოქსი მდგომარეობს იმაში, რომ ღრმა სუნთქვა ხდება ხელების მოძრაობისას, მკერდის დაჭერისას. პაციენტი იღებს ღრმა აქტიური სუნთქვის სერიას, რომლის სიმაღლეზე ხელებით იჭერს მკერდს. რომ. პაციენტი საკუთარ თავს აიძულებს გადავიდეს დიაფრაგმულ სუნთქვაზე.
3. ჟანგბადის ჩასუნთქვა ძალიან ეფექტური მეთოდიმკურნალობა. ჟანგბადის თერაპია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფილტვისმიერი გულის უკმარისობის მქონე პაციენტებისთვის სუნთქვის მძიმე უკმარისობით. სახლში მკურნალობის ან რეაბილიტაციისას ასეთ პაციენტს უნდა მიეწოდოს შედარებით იაფი მოწყობილობა ჰაერიდან ჟანგბადის მისაღებად და სასუნთქი გზების მიწოდებისთვის. ელექტროენერგიაეს მოწყობილობები იკვებება ჩვეულებრივი ელექტრომომარაგებიდან, ამიტომ კონსულტანტებთან ვიზიტისა და გამოკვლევებისთვის საჭიროა გქონდეთ დამატებითი პორტატული მოწყობილობა ჟანგბადის ბალონით. პორტატული მოწყობილობის უწყვეტი გამოყენებისას საათში ნახევარ ლიტრამდე თხევადი ჟანგბადი იხარჯება.
. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჟანგბადის თერაპია ტარდება არა მხოლოდ რესპირატორული უკმარისობის კომპენსაციისთვის, არამედ როგორც გამომწვევი თერაპიული აგენტი დაზარალებული ქსოვილების კვების გასაუმჯობესებლად.
4. ჰიპერბარიული ოქსიგენაცია - ჟანგბადის სუნთქვა კამერებში გაზრდილი ატმოსფერული წნევით. ეს მეთოდი გამოიყენება ვარჯიშისა და მკურნალობისთვის განსაკუთრებულ შემთხვევებში.
5. ვარჯიში ღრმა, სრულყოფილ სუნთქვაში (მკერდის მონაწილეობით) სასუნთქი ზედაპირის გაზრდის მიზნით, აქტიური სუნთქვისკენ მიიზიდოს ფილტვების ნაწილები, რომლებიც ჯანმრთელ მდგომარეობაში თითქმის არ მონაწილეობენ სუნთქვაში. ეს საჭიროება ჩნდება პნევმონიის და ფილტვის სხვა მძიმე დაზიანების შემთხვევაში.
6. ძალიან სასარგებლოა სწორი სუნთქვის ვარჯიში თერაპიული ვარჯიშების დროს (თერაპიული ტანვარჯიში) და თერაპიული დოზირებული სიარულის დროს (LDW). 7. ნებისმიერი მძიმე ავადმყოფობის ან ტრავმის შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში აუცილებელია რეგულარული გასეირნება პარკებსა და ტყეებში, რომლებიც არ არის დაბინძურებული გამონაბოლქვით ან სამრეწველო აირებით. ამ შემთხვევაში, სათანადო სუნთქვა სავალდებულოა.

სუნთქვის პრობლემების მქონე პაციენტებისთვის კვების ორგანიზებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორგანიზმს რკინის შემცველი საკვებით უზრუნველყოფას, რადგან სისხლის ჰემოგლობინის მთავარი ელემენტია რკინა. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ მიკროელემენტების შესახებ, რომლებიც აუცილებელია იმუნიტეტის ასამაღლებლად და პაციენტის ორგანიზმში სათანადო მეტაბოლიზმისთვის.

ყოველივე ზემოთ აღწერილის შეჯამებით, უნდა აღინიშნოს, რომ ქ სხვადასხვა სიტუაციებიუნდა იქნას გამოყენებული სხვადასხვა სუნთქვა, რომელიც ადეკვატურია პაციენტის ფიზიკური აქტივობისა და მდგომარეობისთვის. უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანმა უნდა სუნთქოს ცხვირით და ზედაპირულად, დიაფრაგმის მუშაობის გამო.
აქედან გამომდინარე, მთავარი პრობლემა, როგორც წესი, ჩნდება არის ის, რომ ასწავლოს ჯანმრთელ ან ავადმყოფ ადამიანს სათანადო ზედაპირული ცხვირით სუნთქვა. ეს ჰგავს ჭამის დროს: ძნელია ადამიანი მიეჩვიოს ზომიერ ჭამას ბევრი ჭამის ჩვევის შემდეგ. ზედაპირულ დიაფრაგმულ სუნთქვაზე გადასვლის პრობლემა საუკეთესოდ წყდება ექიმ ბუტეიკოს მიერ შემოთავაზებული სასწავლო მეთოდით.

მიმოხილვები

Proza.ru პორტალის ყოველდღიური აუდიტორია დაახლოებით 100 ათასი ვიზიტორია, რომლებიც მთლიანობაში ათვალიერებენ ნახევარ მილიონზე მეტ გვერდს ტრაფიკის მრიცხველის მიხედვით, რომელიც მდებარეობს ამ ტექსტის მარჯვნივ. თითოეული სვეტი შეიცავს ორ რიცხვს: ნახვების რაოდენობას და ვიზიტორთა რაოდენობას.

სიცოცხლის ეკოლოგია. ცხოვრება არის პერიოდი ერთსა და მეორე ამოსუნთქვას შორის. ადამიანი, რომელიც ნახევრად სუნთქავს და ნახევრად ცხოვრობს. ვინც სწორად სუნთქავს...

„ცხოვრება არის პერიოდი ერთსა და მეორე ამოსუნთქვას შორის. ადამიანი, რომელიც ნახევრად სუნთქავს და ნახევრად ცხოვრობს. ის, ვინც სწორად სუნთქავს, აკონტროლებს მთელ თავის არსებას“.ჰატა იოგა პრადიპიკა

ცნობილია, რომ სწრაფი, არაღრმა სუნთქვა (ჯანსაღი ნორმასთან შედარებით, რომელიც ახლა ყველას არ აქვს) იწვევს შფოთვას, შიშებს, ძილის პრობლემებს და ხანგრძლივ ვადაში ამცირებს სიცოცხლეს. ამავე დროს, ღრმა სუნთქვასაშუალებას იძლევა, ჯანმრთელობისა და „ზოგადად ცხოვრების“ თვალსაზრისით:

• გაზარდოს კონცენტრაცია და პროდუქტიულობა სამუშაოზე,
• იყავით მშვიდი (და ტონი) ნებისმიერ სიტუაციაში და დაიცავით თავი სტრესისგან,
• გააუმჯობესოს შედეგები დინამიური და ძალოვანი იოგას ვარჯიშებში, ფიტნესში და სპორტში, გააძლიეროს იმუნური სისტემა,
• გააძლიერე ყნოსვა, საჭიროების შემთხვევაში, თავი დაანებე მოწევას;
• მოიცილეთ გაციება, სინუსური შეშუპება და მრავალი სხვა.

იოგას თვალსაზრისით ღრმა სუნთქვა სასარგებლოა, რადგან:

• ჰარმონიზებს 5 სხვადასხვა პრანას (სხეულის ენერგიების ტიპები), განსაკუთრებით პრანას და აპანას მუშაობას;
• აძლიერებს მანიპურას ჩაკრას, თუ ის დასუსტებულია. და თუ სუნთქვა მოდის კისრის ძვლებიდან, ზედაპირული, სუსტი - ის დიდი ალბათობით უბრალოდ სუსტია;
• საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ანაჰატა ჩაკრა, სულიერი გული, წესიერ, „მუშა“, „ღია“ მდგომარეობაში;
• ზრდის პრანას რაოდენობას სხეულში - ეს იგრძნობა მუდმივი ენერგიით, აღფრთოვანებით, ჭარბი ძალის არსებობა - ფიზიკური და გონებრივი, "ენთუზიაზმი";
• აქვს სასარგებლო გავლენა საჭმლის მონელებაზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე, რაც სასარგებლოა მედიტაციისთვის;
• იძლევა სიმშვიდეს და ყურადღების მუდმივ კონცენტრაციას, რაც გადამწყვეტია როგორც ასანას უსაფრთხო და მოწინავე პრაქტიკისთვის, ასევე - მით უმეტეს - ეფექტური მუშაობაპრანაიამაში და რაც მთავარია - მედიტაციისთვის. მღელვარე გონებას არ შეუძლია მედიტაცია, ხოლო ადამიანის გონება, რომელიც სუნთქავს „ზედამხედველობით“ არის დაძაბული და წვრილმანი.
• თუ სრულ იოგას სუნთქვას შეუთავსებთ ენერგიის ნაკადის აწევის ვიზუალიზაციას (ფეხებიდან მუცელამდე, ან ფეხებიდან თავის ზევით) - ეფექტი კიდევ უკეთესი იქნება. ამოსუნთქვისას ენერგია "ვრცელდება" და ნაწილდება მთელ სხეულში. ეს საკმაოდ პრიმიტიული ვიზუალიზაციაა, მაგრამ 100% მუშაობს!

თუ ადამიანს შეუძლია ისწავლოს - იოგას დახმარებით - ნელა და ღრმად სუნთქვა, ეს ნამდვილად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და იოგასთვის.

კონკრეტულად რა განსხვავებაა ღრმა და ზედაპირულ სუნთქვას შორის - "იოგი" და "ჩვეულებრივი"? როგორც ამბობენ, ობიექტური რეალობის თვალსაზრისით და არა იოგური მოსაზრებები? ეს მარტივია. ვარაუდობენ, რომ ვარჯიშის დროს „სრული იოგური სუნთქვა“ - როდესაც ადამიანი, რომელიც პირდაპირ ზის, ნელა და ღრმად სუნთქავს, ფილტვებში გაზის გაცვლა უმჯობესდება არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად, არამედ 8-ჯერ!

გაანგარიშება მარტივია:

დასვენების დროს ნორმალური ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მოცულობა არის 0,5 ლიტრი ჰაერი.

თუ ადამიანი (იოგი) სპეციალურად აფართოებს მუცლის არეს და გულმკერდს ჩასუნთქვისას, ინჰალაციის მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს კიდევ 2 ლიტრით (ინსპირაციული რეზერვი);

გარდა ამისა, თუ თქვენ სპეციალურად „ამოისუნთქავთ“ ნორმალური ინჰალაციის შემდეგ, მათ შორის კუჭის წოვით, შეგიძლიათ მოიცილოთ დამატებითი 1,5 ლიტრი „ნარჩენი“ ჰაერი - „გამოსასუნთქი რეზერვი“.

ამრიგად, ნორმალური ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის (არაიოგური) მოცულობა არის 0,5 ლიტრი - 4-ჯერ ნაკლები იოგის მიერ ამოტუმბული ჰაერის მოცულობაზე: 0,5 + 2 + 1,5 = 4 ლიტრი.

Q.E.D!)

ასე რომ, ბოლოს და ბოლოს, ნელი და ღრმა სუნთქვა ყველაზე ფიზიოლოგიური და სასარგებლოა. და ამავე დროს კომფორტული.

ღრმა სუნთქვა შეიძლება უხეშად დაიყოს 3 დონეზე, ან ეტაპად.

• ჩაისუნთქეთ "მუცლით" - ფილტვების ქვედა ნაწილებით;
• ჩაისუნთქეთ „მკერდი“ - ფილტვების ზედა ნაწილები;
• ინჰალაცია „ყელის ძვლებით“, „ყელი“ - ზედაპირული „ორმაგი ინჰალაცია“ (სხეულის მოქმედება ისეთივეა, თითქოს ჰაერს ვსუნთქავთ, მხოლოდ მაშინვე არ ამოვისუნთქავთ).

ღრმა, ნელი სუნთქვა, რომელიც მოიცავს ფილტვების ქვედა ნაწილებს (მუცლით სუნთქვა, p1.) საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ფილტვებიდან სტაგნაციური ჰაერი და თავიდან აიცილოთ პათოგენური ბაქტერიების გამრავლება. ღრმა სუნთქვის დროს, ირიბად (დიაფრაგმის მუშაობის გამო) ასევე ხდება მუცლის ღრუს ორგანოების რბილი „მასაჟი“ - ღვიძლი, კუჭი და ა.შ. შეიცვალა ახალი, ჟანგბადით მდიდარი სისხლით. ღრმა სუნთქვის ზემოქმედების სხვადასხვა მიმართულება დადებითად მოქმედებს, გარდა თავად სასუნთქი ორგანოებისა, სისხლის მიმოქცევის, საჭმლის მომნელებელი და ცენტრალური ნერვული სისტემებზე.

მნიშვნელოვანი

იოგას სუნთქვითი ვარჯიშების დაუფლებისას, ალბათ უფრო მეტად, ვიდრე ასანებში, მნიშვნელოვანია თანდათანობა. ივარჯიშეთ ნელ-ნელა, დაწყებული 5-10 წუთიდან, თანდათანობით, შესაძლოა დღეში ერთი წუთით, გაზარდეთ სუნთქვის ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

ივარჯიშეთ რეგულარულად, ყოველდღე. თუ ოდესმე გამოტოვებთ 1 დღეს, ეს არ იქნება დიდი პრობლემა, რა თქმა უნდა. (განსაკუთრებით ქალებში შეიძლება იყოს ხარვეზები მენსტრუაციის პირველ დღეებში და ეს ნორმალურია). მაგრამ ზოგადად, შედეგი სწრაფად მოდის, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ ყოველდღიურად, სასურველია თუნდაც 2-ჯერ დღეში - უზმოზე. ივარჯიშეთ რეგულარულად და მეტი, მაგრამ "ფანატიზმის" გარეშე, დაძაბულობის გარეშე.

ღრმა სუნთქვა რომ გახდეს ჩვეული და „ფონი“, საკმარისია, როგორც კი ამის შესახებ გახსოვთ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში (მაგრამ არა ღამით - მოგვიანებით არ დაიძინებთ!) და ნებისმიერ სიტუაციაში, გააკეთოთ რამდენიმე. "სრული იოგა" სუნთქვის ციკლები. ანუ დაუყოვნებლივ, დაუყოვნებლად, ისუნთქეთ ღრმად და ნელა, სულ მცირე, რამდენიმე წამის ან წუთის განმავლობაში. თუ მოგვიანებით რაღაცამ გაგიფანტათ ყურადღება, არ აქვს მნიშვნელობა. მთავარი ის არის, რომ თქვენ შექმენით „საცნობარო წერტილი“ და შეიცვლება თქვენი სუნთქვის ჩვევა. ანუ, უფრო ხშირად დაიმახსოვრე სრული იოგას სუნთქვა და ნელ-ნელა „ჩამოქსოვე“ ჩვეულებრივი ცხოვრების „ქსოვილში“ „მაგიდან“.

თანდათან შენელებული, ღრმა - და, ამავდროულად, საწყისი განვითარების ეტაპის გავლის შემდეგ სრულიად კომფორტული - სუნთქვა თქვენთვის ნორმად იქცევა. დიახ, შეიძლება არ ისუნთქოთ „ცხოვრებით“ ისე სრულად, როგორც ხალიჩაზე გაკვეთილის დროს. მაგრამ სუნთქვის საერთო ნიმუში შეიცვლება. შესაძლოა, თქვენ არ გამოიყენოთ ფილტვების ზედა ნაწილების მოცულობა და მათ შორის "კლავიკულური" სუნთქვა 100% -ით. ისე, არ არის საჭირო. მაგრამ როცა შენ ყოველდღიური ცხოვრებამუცლის სუნთქვა დაიწყებს "ჩართვას" - შეამჩნევთ, რომ სასიამოვნო ცვლილებები დაიწყო თქვენთვის

შემოგვიერთდით

სუნთქვის მნიშვნელობა არის სხეულის უჯრედებისთვის აუცილებელი ჟანგბადის გარდაქმნის გზით მიღება და ნახშირორჟანგის გადაადგილება, როგორც წარმოქმნილი არასაჭირო პროდუქტი.

ღრმა სუნთქვის მნიშვნელობის გაგება მისი ფუნქციების მიხედვით აუცილებელია ჩვენი გონებრივი და ფიზიკური კეთილდღეობისთვის.

ღრმად სუნთქვით, ადამიანი აკონტროლებს გულმკერდის კუნთს, დიაფრაგმას, რაც საშუალებას აძლევს მკერდს გაფართოვდეს და შექმნას მეტი სივრცე ფილტვებისთვის. ღრმა სუნთქვის ხელოვნების დაუფლება, გაზრდილი დონეჟანგბადი ავსებს სხეულს, რაც საბოლოოდ ეხმარება გულისცემის შენელებას, ქმნის სიმშვიდისა და დასვენების განცდას.

ღრმა სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ უკეთ ამოიღოთ ტოქსინები. ტოქსინების დაახლოებით 70% გამოიყოფა ორგანიზმიდან ამ ფიზიოლოგიური პროცესით. მთავარი ტოქსინი არის ნახშირორჟანგი, რომელიც ორგანიზმის მეტაბოლიზმის ბუნებრივი პროდუქტია. ღრმად სწორი სუნთქვის სარგებელი ეხმარება ორგანიზმში არსებულ სისტემებს მის უფრო ეფექტურად გადამუშავებაში.

მოკლედ... ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ჟანგბადის ოპტიმალურ მიღებას და ტოქსინების გამოდევნას.

ენერგიას იძლევა

ყველაზე საჭირო ჟანგბადია ბუნებრივი რესურსიაუცილებელია უჯრედებისთვის.

ჩვენ შეგვიძლია ვიცხოვროთ საკვების გარეშე 40 დღემდე და წყლის გარეშე 7 დღემდე, მაგრამ შეიძლება მოვკვდეთ რამდენიმე წუთის უსუნთქვის შემდეგ.

სუფთასთან ერთად ფიზიკური წერტილიხედვა, სუნთქვა სიცოცხლეა.

აუმჯობესებს სასუნთქ სისტემას

ღრმა სუნთქვის ერთ-ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის ხელს უწყობს დიაფრაგმის და სასუნთქი კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, ათავისუფლებს ბევრ გრძელვადიან რესპირატორულ პრობლემას, როგორიცაა ასთმა და ქოშინი. ეს ხსნის გულმკერდს, ათავისუფლებს დაძაბულობას ნეკნთაშუა კუნთებიდან მხრის პირის გარშემო, ზურგის კუნთებიდან და ტრაპეციის კუნთებიდან, რაც უფრო მოდუნებული პოზის საშუალებას იძლევა.

ამშვიდებს ნერვულ სისტემას

ღრმა სუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და გვაძლევს მოდუნებულ მდგომარეობაში. ის მოქმედებს საპირისპირო მიმართულებასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც ასტიმულირებს ბრძოლას ან ფრენის რეაქციას.

აძლიერებს ლიმფურ სისტემას

ლიმფური სისტემა ეყრდნობა გრავიტაციას, კუნთების მოძრაობას და ფიზიოლოგიური პროცესების სარგებელს, რათა ორგანიზმი გაიწმინდოს. ღრმა სუნთქვამ შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს ორგანიზმის დაცვაში ბაქტერიებისგან, ვირუსებისგან და ჩვენი ჯანმრთელობის სხვა საფრთხეებისგან.

ხსნის კუნთების დაძაბულობას

როდესაც ჩვენ განვიცდით სტრესს ან არასასიამოვნო გრძნობებს, როგორიცაა სიბრაზე ან ტკივილი, სუნთქვა ხდება ზედაპირული და კუნთოვანი ქსოვილის შეკუმშვა. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ამის განთავისუფლებას.

აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას

დიაფრაგმული ღრმა სუნთქვა ატონიზირებს, მასაჟებს და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას გულში, ღვიძლში, ტვინში და რეპროდუქციულ ორგანოებში.

გულის შეტევით გადარჩენილთა ერთ კვლევაში 100%-ს ჰქონდა დიაფრაგმის ან მუცლის ძალიან მცირე გაფართოება. კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პაციენტებს, რომლებსაც ჰქონდათ გულის შეტევა და მიიღეს ვარჯიშის და სუნთქვის ვარჯიშის რეჟიმი შემდგომი 5 წლის განმავლობაში, 50%-ით შემცირდა სხვა გულის შეტევის რისკის ფაქტორი.

აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას

უფრო ღრმა სუნთქვის სარგებელი მოიცავს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში სისხლის ნაკადის გაზრდას, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის მოქმედებას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომს და ყაბზობას. ღრმა სუნთქვა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

გავლენას ახდენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე

ხარისხიანი სუნთქვა ხელს უწყობს გონების მოდუნებას და აძლიერებს სწავლის, კონცენტრირებისა და დამახსოვრების უნარს. ტვინი საჭიროებს უამრავ ჟანგბადს ფუნქციონირებისთვის, ხოლო ჟანგბადის გაზრდილი მოხმარება გეხმარებათ მიაღწიოთ სიცხადეს და იგრძნოთ დაფუძნებული და პროდუქტიული.

ის ასევე ხსნის სტრესს, შფოთვას, დეპრესიას და ნეგატიურ აზროვნებას. სათანადო სუნთქვის სარგებელი დაგეხმარებათ დაძლიოთ ნარკოტიკული ქცევები და დარღვევები კვების ქცევა, და გაააქტიურეთ კრეატიულობა და ვნება.

ხდის თქვენ გამოიყურებოდეთ ახალგაზრდა

უნივერსალური ჭეშმარიტებაა, რომ ბედნიერი სახე უფრო ლამაზია, ვიდრე დაძაბული ან გაბრაზებული.

დამატებითი ინფორმაცია: ღრმა სუნთქვა ანელებს დაბერების პროცესს დაბერების საწინააღმდეგო ჰორმონების სეკრეციის გაზრდით! სტრესის შემცირებით, თქვენი განწყობა უმჯობესდება და იზრდება სეროტონინისა და ენდორფინების დონე.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად მედიტაციას აკეთებენ ოთხი წლის განმავლობაში, აქვთ უფრო გრძელი ტელომერები (ქრომოსომების ბოლოში ნაპოვნი დამცავი ქუდები). ცნობილია, რომ მოკლე ტელომერები დაკავშირებულია უჯრედების ნაადრევ დაბერებასთან.

რა გავლენას ახდენს ღრმა სუნთქვა?

ერთი სიტყვით, ყველაფერზე მოქმედებს. ეს თქვენთვის სასარგებლოა იმით, რომ გეხმარებათ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი და შეძლოთ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების მოშორება, რომლებიც აღარ არის საჭირო. ადრე ქვეცნობიერის დონეზე ნეგატივის გათავისუფლება ახალ ემოციურ სიღრმეს აძლევს. ჩვენი ცნობიერების გაფართოებით, ღრმა სუნთქვას ასევე აქვს სულიერი ეფექტი, გააღრმავებს იოგასა და მედიტაციის პრაქტიკას, ქმნის შინაგან სიმშვიდეს და მიგვიყვანს ცნობიერების უმაღლეს მდგომარეობებამდე. გარდა ამისა, პროცესი ზრდის სექსუალურ ენერგიას, აძლიერებს შემოქმედებით გამოხატვას, აუმჯობესებს ძილის რეჟიმს და ამცირებს არტერიულ წნევას.

სისტემის გამოყენებით

უმეტესობა ჩვენგანი არ იყენებს მთელ ჩვენს სასუნთქ სისტემას მისი ფუნქციონირებისთვის.

სინამდვილეში, ბევრი ჩვენგანი იყენებს მხოლოდ 33%-ს, სრული სიმძლავრის მხოლოდ მესამედს.

შემდეგ ჯერზე, როცა ახალშობილ ბავშვს სძინავს, ყურადღება მიაქციეთ, როგორ სუნთქავს მისი მთელი სხეული და როგორ არის დაკავშირებული მისი სუნთქვა. ზურგი, მუცელი და მკერდი ერთად მოძრაობენ. ჩვილები ჩვეულებრივ სუნთქავენ მკერდითა და კუჭით. პროცესი თანმიმდევრულად მოძრაობს, როგორც ოკეანის ტალღა, ეცემა და მიედინება.

თითოეული ადამიანი უნიკალურია, უნიკალური სუნთქვის ნიმუშით, რომელიც ასახავს ჩვენს ისტორიას, სად ვართ მსოფლიოში და როგორ აღვიქვამთ საკუთარ თავს.

ყველა ფიზიოლოგიურ პროცესს აქვს ისტორია, რომელიც მოიცავს დაბადების ტრავმას, ადრეული ბავშვობის გამოცდილებას, მშობლის ავტორიტეტს, სკოლის თანატოლებს და მწუხარებას. მოზარდობისდა ადრეული სრულწლოვანებამდე. სისტემის გამოყენებით შეგიძლიათ.

მაშ, როგორ ვისუნთქოთ სწორად?

ჩანს, რომ ზოგიერთს აქვს გულმკერდი, რომელიც სუნთქავს, ზოგს კი მუცელი. მაგრამ არიან ისეთებიც, ვინც უფრო მეტს სუნთქავს შუა ნაწილში.

სუნთქვის შეზღუდვების გახსნითა და მოხსნით ჩვენ შეგვიძლია უფრო თავისუფლად და მარტივად ვაკონტროლოთ სხეული.

ყველა ფიზიოლოგიური პროცესი წარმოადგენს ცხოვრების მიმდინარეობას. პროცესის გახსნისა და გაფართოებისას, ჩვენ ვიღებთ მეტ ენერგიას და მხარდაჭერას დიაფრაგმის ძირითადი სასუნთქი კუნთების, ნეკნთაშუა, სკალენებისა და მუცლის კუნთების შესაძლებლობებისთვის.

თუმცა, ზოგიერთი ჩვენგანი ძალიან ძლიერად ამუშავებს გულმკერდის ზედა კუნთებს, რაც ქმნის დაძაბულობას. შეიძლება იყოს შებოჭილობა დიაფრაგმაში, რომელიც მიმაგრებულია ღრმა ძირის კუნთზე და თუ ეს დაჭიმვა ხდება, თეძოებიც იჭიმება.

თუ გავითვალისწინებთ ჩვენს სუნთქვას, ცხადი ხდება, რომ სუნთქვის ნაკადის შეზღუდვით ჩვენ ვაბრკოლებთ ჰაერის ბუნებრივ ნაკადს.

ღრმა სუნთქვის უპირატესობების გამოყენებაზე ჩვენი განზრახვის ფოკუსირებით, ჩვენ ვიწყებთ გამოცდილებას სიცოცხლისუნარიანობა. როგორც კი ამ ენერგიას გამოვაცოცხლებთ, ვიწყებთ ჩვენი სხეულისა და გონების კვებას, შიში და ტკივილი, რომელიც მივიღეთ, ქრება. შედეგად, ტოქსინები გამოიყოფა და დესტრუქციული აზროვნების ნიმუშები გარდაიქმნება სიყვარულსა და სიხარულში.

მენეჯმენტი

თუ გულმკერდის ზედა ნაწილში სუნთქავთ, შესაძლოა უფრო მოაზროვნე იყოთ, რომელიც მუშაობს თქვენი თავით. ვინც მუცლით არ სუნთქავს, ხშირად თავს ჯანმრთელად არ გრძნობს.

მუცლის ღრმა სუნთქვა არის ჩვენი კავშირი პირად ნებასა და ძალასთან. როცა მუცელში ჰაერის მოხვედრის სარგებელს ვგრძნობთ, უფრო მეტად ვართ დაკავშირებული ჩვენს სხეულთან.

ვარჯიში: დიაფრაგმული ჰაერის მიღება

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ფეხები კომფორტულად გაშალეთ და ხელები მოდუნდით სხეულის გასწვრივ. იგრძენით და დაუკავშირდით დედამიწას თქვენს სხეულთან ორივე ხელით მუცლის ქვედა ნაწილში, მკერდის ქვემოთ.

დაიწყეთ ჩასუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე ფოკუსირებით და შენიშნეთ გულმკერდის აწევა ჩასუნთქვისას და გულმკერდის დაცემა ამოსუნთქვისას. ცხვირით ჩასუნთქვისას მუცელი მაღლა იწევს, ცხვირით ამოსუნთქვისას კი კუჭი ქვეითდება. თითოეულ ამოსუნთქვას შორის უნდა იყოს პაუზა.

გრძნობთ სუნთქვას მუცელში?

თუ არა, სცადეთ მოხაროთ მუხლები, ხოლო ფეხები მიწაზე დაიჭიროთ. ეს ხელს შეუწყობს სუნთქვის დაცემას მუცლის ქვედა ღრუში.

გრძნობთ კუჭის აწევას და დაცემას სუნთქვისას? წარმოიდგინე, რომ ისუნთქავ იმას, რაც შიგნით არის ბუშტიან სინათლის ბურთი, რომელიც ფართოვდება ყოველი ამოსუნთქვით. ეს არის ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვა.

თუ მუცლით სუნთქვის შეგრძნება გიჭირთ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს: იპოვეთ მძიმე წიგნი ან რაიმე პატარა ჩანთა. დაიდეთ მუცელზე და ხელები ზემოდან მოათავსეთ. ახლა, ჩასუნთქვისას, ნაზად დააწექით წონით საგანს ხელებით და შეინახეთ ისინი ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომ გიყუროთ სანამ ამას აკეთებთ.

ღრმა სუნთქვაგანუყოფლად არის დაკავშირებული სიმშვიდესთან და თავს კარგად გრძნობს. ამისათვის ის რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ.

ღრმა სუნთქვაეს არის ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს ადამიანის შეჩვევას ჰაერის ღრმად ჩასუნთქვას, შიგნით ჟანგბადის შეკავებას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ნელა ამოისუნთქოთ ჰაერი. ეს პრაქტიკა ხშირად გამოიყენება იოგასა და გონების პრაქტიკაში.

უნდა აღინიშნოს, რომ გარდა ამ პრაქტიკებისა, რომლებიც განუყოფლად არის დაკავშირებული ბუდიზმთან და მედიტაციასთან, ეს ტექნიკა იშვიათად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

სამწუხაროდ, ცოტა ჩვენგანი ფიქრობს იმაზე, თუ რამდენად სწორად ვსუნთქავთ.

შესაძლოა დაგაინტერესოთ სტენფორდის უნივერსიტეტის მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგების წაკითხვა. მისი მიზანი იყო გაერკვია, რა სარგებელს მოაქვს ღრმა სუნთქვა ადამიანის ჯანმრთელობაზე. შედეგად, ექსპერტები მივიდნენ საინტერესო დასკვნამდე.

ბიოქიმიკოსი მარკ კრასნოვი, რომლის ხელმძღვანელობითაც ჩატარდა ეს სამუშაო, ირწმუნება, რომ ეს ტექნიკა ააქტიურებს ნეირონების კონკრეტულ ჯგუფს, რომლებიც ხელს უწყობენ რელაქსაციას, გვაქცევს უფრო ყურადღებიანებს და ასევე აღადგენს ემოციურ წონასწორობას, ამშვიდებს.

ასე რომ, ეს ტექნიკა საკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომია თითოეული ჩვენგანისთვის. ნებისმიერი ადამიანისთვის რეკომენდირებულია ღრმა სუნთქვის რეგულარულად ვარჯიში.

საკმარისია პირი გააღო და ღრმად ჩაისუნთქო. ეს უნდა გაკეთდეს აუჩქარებლად, მოკლე პაუზებით.

თქვენ შესაძლოა უკვე ახორციელებთ ამ ჯანსაღ ჩვევას. ამ შემთხვევაში, ჩვენ მხოლოდ მოგილოცავთ! ჩვენს დღევანდელ სტატიაში ჩვენ გეტყვით ამის შესახებ კონკრეტულად რა სარგებლობა მოაქვს ღრმა სუნთქვას ჯანმრთელობისთვის?

1. ხსნის სტრესს და ნერვულ დაძაბულობას

სუნთქვის პროცესს ადამიანი ქვეცნობიერად ატარებს. ჩვენ ვისუნთქავთ ჟანგბადს ჩვენი სხეულის უჯრედების ენერგიით.

ამის შემდეგ ჩვენ ამოვისუნთქავთ ნახშირორჟანგს, პროდუქტს, რომელიც წარმოიქმნება უჯრედული სუნთქვის შედეგად.

ამ საოცარ პროცესს შეუძლია დიდი სარგებელიჩვენი ჯანმრთელობა. ამისათვის სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული და ღრმა, პაუზებით.

• სამწუხაროდ, თითოეულმა ჩვენგანმა იცის, რომ ყოველთვის არ ვსუნთქავთ სწორად. მაგალითად, როცა გვეშინია ან პანიკაში ვართ, ჩვენი სუნთქვა ხდება ხანმოკლე და აჩქარებული. ჩვენ ვწყვეტთ ღრმა სუნთქვას, რაც იწვევს ჩვენი გულისცემის მატებას.
• ღრმა სუნთქვას შეუძლია პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების დარეგულირება, რაც იწვევს ჩვენს მოდუნებას: ჩვენი გული ანელებს რიტმს და ჩვენი შინაგანი სამყარო ივსება ჰარმონიით.

გარდა ამისა, ღრმა სუნთქვა ხსნის კუნთების დაძაბულობას.ჟანგბადი ჩვენს სხეულში თანდათანობით, მაგრამ განუწყვეტლივ შედის და ჩვენი კუნთები მოდუნდება. ამ დროს სიმპათიკური ნერვული სისტემა წყვეტს კორტიზოლისა და ადრენალინის გამომუშავების სტიმულირებას. შედეგად, ჩვენი სხეული და ჩვენი ემოციები შედის ჰარმონიულ მდგომარეობაში.

2. ასტიმულირებს ტოქსინების გამოდევნას

სახალისო ფაქტი:ადამიანის სხეული ისეა შექმნილი, რომ მისი უმეტესი ნაწილი სუნთქვის გზით აღმოიფხვრას.

• ნახშირორჟანგი ბუნებრივი ნარჩენი პროდუქტია, რომელიც წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შედეგად. იმისათვის, რომ სწორად იმოქმედოს, ჩვენი ორგანიზმი რეგულარულად უნდა გაიწმინდოს ამ ნივთიერებისგან.
• სამწუხაროდ, სწრაფი სუნთქვა ხელს უშლის ჩვენს ფილტვებს ნახშირორჟანგის სწორად გათავისუფლებაში.

ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ღრმა სუნთქვის პრაქტიკის მნიშვნელობის გაგება და მას დღეში 3-ჯერ მინიმუმ 10 წუთი დაუთმოთ.

ჩვენ ხშირად ქვეცნობიერად ვიკავებთ სუნთქვას, როდესაც რაღაც გტკივა.

ეს ბუნებრივი მექანიზმი გამოწვეულია ტვინის მიერიმ მომენტებში, როდესაც ვიღებთ მტკივნეულ დარტყმას, შოკს ან ტრავმას.

თუ გაწუხებთ ქრონიკული ტკივილი ართრიტის, ლუპუსის ან ფიბრომიალგიის გამო, ღრმა სუნთქვა შეგიმსუბუქებთ.

შეეცადეთ შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, შემდეგ ჩაისუნთქეთ ღრმა, თანმიმდევრულად.

ეს ასტიმულირებს ენდორფინების - ბუნებრივი ანალგეტიკების გამომუშავებასრომელსაც ჩვენი სხეული აწარმოებს.

4. აუმჯობესებს პოზას

თუ დაიწყებთ ამ მარტივის მიყოლას კარგი ჩვევაუკვე ახლა, შენი უკეთესი გახდება. ეს განსაკუთრებით ეხება ზურგისა და კისრის პოზიციას.

ფილტვები ჰაერით მევსება, ჩვენ ვასტიმულირებთ ხერხემლს, რათა დაიკავოს ყველაზე ჰარმონიული, ბუნებრივი და სწორი პოზიცია.

5. ასტიმულირებს ლიმფურ სისტემას

ლიმფური სისტემა ჩვენი სხეულის იმუნური სისტემის განუყოფელი ნაწილია. იგი შედგება დიდი რაოდენობალიმფური ძარღვები, ქსოვილები, ორგანოები და კვანძები, რომლებიც ასრულებენ რიგ მნიშვნელოვან ფუნქციას.

მაგალითად, ლიმფური სითხე შლის მკვდარ უჯრედებს და სხვა ნარჩენებს ჩვენი ორგანიზმიდან.

ღრმა სუნთქვა ახდენს ლიმფის ნაკადის ნორმალიზებას, ასტიმულირებს ორგანიზმიდან ტოქსინების გაწმენდას.შედეგად, ჩვენი სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირება უმჯობესდება.

6. ზრუნავს ჩვენს გულზე

დაგაინტერესებთ, რომ ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმი იყენებს ცხიმებს ენერგიის წყაროდ, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გლუკოზას.

ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა ასევე ითვლება კარგ აერობულ ვარჯიშად.

მისი წყალობით თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობა გაძლიერდება და ორგანიზმს ცხიმების წვა გაუადვილდება.

7. აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას

ღრმა სუნთქვა ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს ჩვენს საჭმლის მონელებაზე. შეგიძლიათ გამოიცნოთ როგორ ხდება ეს?

• ძალიან მარტივია. როდესაც ჩვენი ორგანიზმი რეგულარულად იღებს დიდი რაოდენობაჟანგბადი, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებიც იღებენ ამ ნივთიერების მეტ რაოდენობას.
• შედეგად, მათი მუშაობა უმჯობესდება.
• გარდა ამისა, ეს ჩვევა ზრდის სისხლის ნაკადს და ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას.

შედეგად, ჩვენი ნაწლავები უკეთესად ითვისებენ მასში შემავალი საკვები ნივთიერებების უკეთეს ათვისებას!

ასე რომ, ახლა თქვენ გესმით ღრმა სუნთქვის სარგებელი. შეეცადეთ დაიწყოთ ამ მარტივი ტექნიკის პრაქტიკა დღესვე და შეამჩნევთ, როგორ იწყებს თქვენი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

ხშირად აქცევთ ყურადღებას როგორ სუნთქავთ? ნაკლებად სავარაუდო მგონია. ეს ისეთი ნაცნობი და ბუნებრივი პროცესია, რომ ჩვენ მას თითქმის არ ვამჩნევთ. მაგრამ საერთაშორისო კვლევების თანახმად, უმეტესობა ჩვენგანი ზედაპირულად სუნთქავს, რაც ჯანმრთელობისთვის არ არის კარგი.

მეცნიერები მთელს მსოფლიოში დიდი ხანია მივიდნენ დასკვნამდე, რომ სწორ სუნთქვას შეუძლია სიცოცხლის გახანგრძლივება და გახადოს ის უფრო სრულფასოვანი, პროდუქტიული და ენერგიული. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ღრმად, ნელა და რიტმულად ცხვირით და არა პირით. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გულმკერდის, არამედ დიაფრაგმის გამოყენება. ინჰალაციები, ისევე როგორც ამოსუნთქვა, უნდა გაგრძელდეს 3-დან 5 წამამდე.


ღრმა სუნთქვას ხშირად დიაფრაგმული, მუცლის ან მუცლის სუნთქვას უწოდებენ. საკმარისია დღეში ორ-სამჯერ 10 წუთის განმავლობაში ღრმად ისუნთქოთ და თქვენი სხეული უზრუნველყოფილი იქნება ძლიერი ფიზიკური და გონებრივი მხარდაჭერით. მცირე ძალისხმევით და მოთმინებით ღრმა სუნთქვა თანდათან ჯანსაღ ჩვევად შეიძლება იქცეს.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად?

საწყის ვარჯიშებისთვის, პირველ რიგში, უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია, მჯდომარე ან დაწოლილი და მთლიანად დაისვენოთ. იმისათვის, რომ აკონტროლოთ დიაფრაგმული სუნთქვის სწორი პროცესი, დაიდეთ ხელები მუცელზე და დაისვენეთ კუნთები.

შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ნელა დათვალეთ ხუთამდე და დარწმუნდით, რომ მკერდი კი არა, მუცელი მაღლა იწევს. შეიკავეთ სუნთქვა დათვალეთ სამი. და ისევე ნელა ამოისუნთქეთ პირით, მთლიანად დაცალეთ ფილტვები ჰაერისგან და ნელა დაითვალეთ ხუთამდე.

გაიმეორეთ ვარჯიში ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში დღეში ორჯერ - დილით და ძილის წინ. რეგულარული ვარჯიშით თანდათან მიეჩვევით ღრმა სუნთქვას.

მნიშვნელოვანი რჩევები:

ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია თითქმის ყველგან: ოფისში მუშაობის შესვენების დროს, ტელევიზორის ყურებისას, სეირნობისას და ა.შ.
კარგია კლასების ჩატარება სასიამოვნო, დამამშვიდებელი მუსიკით ან ბუნების ხმებით - ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგი;
ვარჯიშების შესრულებისას მუცლის მოძრაობები არ უნდა იყოს ძალიან შესამჩნევი;
მოათავსეთ შეხსენების სტიკერები თქვენს სახლში, რათა შეგახსენოთ ღრმა სუნთქვა.

ღრმა სუნთქვის ჯანმრთელობის სარგებელი:

ამცირებს სტრესს

ღრმა სუნთქვა აგზავნის სიგნალებს ტვინში, რომელიც ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას მოდუნებისა და დამშვიდებისკენ. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას, რაც მნიშვნელოვან სარგებელს მოაქვს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ეცადეთ, სტრესულ სიტუაციებში გადახვიდეთ კომფორტულ ადგილას და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქოთ.

ამცირებს წონას

სათანადო, ღრმა სუნთქვის რეგულარული პრაქტიკა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. რაც უფრო მეტი ჟანგბადი შედის ორგანიზმში, მით უფრო მეტი ცხიმი იწვება. მას შემდეგ, რაც სუნთქვის ვარჯიშებიკონცენტრირებულია მუცლის არეში, ეს იწვევს სისხლის ნაკადის ცვლილებას ტვინის სხვადასხვა უბნებში და დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით ჟანგბადი უფრო ადვილად უმკლავდება ცხიმის მოლეკულებს, არღვევს მათ წყალსა და ნახშირორჟანგად.

აძლიერებს ფილტვებს

კარგად გაწვრთნილი ფილტვები აუმჯობესებს ჩვენს ფუნქციონირებას. დიაფრაგმული სუნთქვა თამაშობს საკვანძო როლიფილტვის ქსოვილის გაფართოებაში. ეს ზრდის ფილტვების ფუნქციონირებას და ხელს უწყობს ანთების თავიდან აცილებას. ამიტომ ღრმა სუნთქვა განსაკუთრებით სასარგებლოა გულის და რესპირატორული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

წმენდს ორგანიზმს

ფილტვები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნაში. მაგრამ არაღრმა სუნთქვით, ფილტვები სრულად არ ასრულებენ თავიანთ სამუშაოს. ამის გამო ტოქსინები იწყებს დაგროვებას და იწვევს ჯანმრთელობის ბევრ პრობლემას, წონის მატებას და დაღლილობას. ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ, რომ თქვენი ფილტვები იმუშაონ საუკეთესოდ, ამავდროულად გააუმჯობესოს ლიმფური სისტემის ფუნქციონირება, რომელიც ასევე შლის ტოქსინებს.

აქვეითებს არტერიულ წნევას

ნელი სუნთქვა აძლიერებს და ააქტიურებს პარასიმპათიკურ სისტემას, ხელს უწყობს მავნე მარილების მოშორებას, რომლებიც იწვევენ წნევის მომატებას. შესანარჩუნებლად ჯანსაღი გულისაკმარისია დღეში ორ-სამჯერ ღრმა სუნთქვის ვარჯიში ყოველდღე ათი წუთის განმავლობაში.

აუმჯობესებს ძილს

ძილის წინ ღრმა სუნთქვა ამშვიდებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას და მოქმედებს როგორც მედიტაცია, ამცირებს ფსიქოლოგიურ სტრესს. და როცა შენი თავი ნათელი და მშვიდია, ბევრად უფრო ადვილია დაძინება და ძილის ხარისხი უკეთესია. მეტი ეფექტისთვის რეკომენდებულია ღრმა სუნთქვის შერწყმა სხვა რელაქსაციის მეთოდებთან: თბილი აბაზანის მიღება, სასიამოვნო მუსიკის მოსმენა.

ხელს უშლის მოძრაობის ავადმყოფობას

მათთვის, ვისაც ტრანსპორტის დროს მოძრაობის ავადმყოფობა აწუხებს, ღრმა სუნთქვა შეიძლება იყოს ნამდვილი გადარჩენა. ის ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც ხელს უწყობს მოძრაობის ავადმყოფობის სიმპტომების შემცირებას.

ხსნის ტკივილს

ტკივილის ერთ-ერთი პირველი რეაქცია არის სუნთქვის შეკავება. თუმცა, ეს არის ნელი, თანაბარი და ღრმა სუნთქვა, რომელსაც შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება. ის ააქტიურებს ორგანიზმის ბუნებრივ ტკივილგამაყუჩებლებს - ენდორფინებს, აკონტროლებს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას, სისხლის ნაკადს, კანის ტემპერატურას და ამცირებს მჟავიანობის დონეს ტუტე გარემოზე აქცენტით. ეს აადვილებს ორგანიზმს ტკივილთან გამკლავებას.

გავსებს ენერგიით

დიაფრაგმული სუნთქვა ზრდის ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდებას და სისხლის მიმოქცევას, რაც ზრდის ენერგიის დონეს და გამძლეობას. ღრმა სუნთქვა დადებითად მოქმედებს ჯანსაღ ძილზე, რაც ასევე მნიშვნელოვანია ენერგიის შესანარჩუნებლად.

ასე რომ ღრმად ამოისუნთქე და არ დაავადდე!