როგორ აღვადგინოთ კანის ტონი მარტივი საშუალებებით. როგორ გავაძლიეროთ ხელები სახლიდან გაუსვლელად კუნთების ტონუსში

ფოტო: AiF/ ედუარდ კუდრიავიცკი

ვარჯიში ბარძაყის, დუნდულოებისა და მუცლისთვის.

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდით ამ ფეხზე ჩაჯდომისას.

ფეხები მუდამ ერთმანეთის პარალელურია – როგორც ერთად დგანან, ისე როცა ერთი ცალ-ცალკეა. გაასწორეთ, ფეხი უკან მოათავსეთ.

იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

3. სკუტები ხბოს აწევით

ფოტო: AiF/ ედუარდ კუდრიავიცკი

ვარჯიში ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის, ზურგისა და მუცლისთვის.

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექით ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ მუხლები სწორი გაქვთ.

გასწორდით და ხელები მაღლა ასწიეთ, დადექით თითებზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში და ისევ ჩაჯექით.

ეცადეთ, დრო არ დაკარგოთ არც საწყის მდგომარეობაში, არც მაღლა ასვლისას, არც ჩაჯდომისას.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

5. პარტერი

ფოტო: AiF/ ედუარდ კუდრიავიცკი

ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის.

ადექით ოთხზე. გაიყვანეთ მუცელი და არ დაისვენოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

აწიეთ ერთი მოხრილი ფეხი გვერდზე - ბარძაყი სხეულის დაახლოებით პერპენდიკულარულია, ქუსლი მუხლზე ოდნავ მაღლაა.

სხეულის გადაადგილების გარეშე გაიწიეთ მუხლი მხრისკენ. ექსტრემალურ მდგომარეობაში დათვალეთ სამამდე და დააბრუნეთ ფეხი გვერდით მდგომარეობაში.

არ იმოძრაოთ გვერდით, ფეხი უნდა მოძრაობდეს სხეულის არა, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გამოყენებით!

გააკეთეთ 12-ჯერ და შეცვალეთ მხარე.

შეასრულეთ 2 მიდგომა.

გაზაფხულის დასაწყისში ყოველ მეორე ქალს უჩნდება ვნებიანად „სხეულის ტონუსის“ სურვილი. არაკეთილსინდისიერი ტრენერები, ფიტნეს სტატიების დამწერები და მასაჟისტები სრულად სარგებლობენ ამით.

იმისათვის, რომ „სხეულის ტონუსში მოყვანა“, ჯერ უნდა გესმოდეთ, რას ნიშნავს ეს ფრაზა. ქალს, რომელიც მოდის ტრენერთან, ან ინტერნეტში ასეთი სურვილით, სურს თავი დააღწიოს სხეულის ლეტარგიას. მას არ მოსწონს, რომ თითი, რომელსაც ის იყენებს გვერდში ან ბარძაყში თავის დასაჭერად, რაღაც უსიამოვნო სუსტად იძირება.

მისი მიზანია გახდეს ელასტიური. ამავდროულად, ქალს სულაც არ სურს წონაში დაკლება: ის შეიძლება საკმაოდ კმაყოფილი იყოს თავისი მოცულობით. ერთადერთი, რაც მას სურს, არის უფრო ელასტიური გახდეს შეხების მიმართ ან, როგორც ხშირად ამბობენ ასეთ შემთხვევებში, "თავი ამაღლდეს", "მოდუნდეს", "გაათავისუფლოს სისუსტე".

ეს არის ის, სადაც ყველა, ვინც არ არის ძალიან ზარმაცი, ფულს შოულობს ფულს "დაჭერით" და "დაბნეულობისგან თავის დაღწევით".

მოდი გავარკვიოთ. რა ხდის სხეულს ელასტიურს? კუნთოვანი ქსოვილის მაღალი პროცენტი. მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულზე ბევრი კუნთია, ის გრძნობს ელასტიურობას შეხებისას. ეს არის საბოლოო ჭეშმარიტება, რომლის გვერდის ავლა შეუძლებელია.

ცხიმი ყოველთვის ფხვიერი და რბილია. მხოლოდ მისი არარსებობის ფაქტი არ არის სიამაყის მიზეზი: სუსტი კუნთების დაფარული კანი ქათმის კანს წააგავს. და მხოლოდ მაშინ, როცა არა მხოლოდ ცხიმზე მეტი კუნთი გაქვს, არამედ, პრინციპში, ბევრი მათგანი, შენი სხეული იძენს თავის სანუკვარ ელასტიურობას: არაფერი არსად კიდია, არ ირხევა, არ ირხევა, არ იკუმშება.

უკვე ხვდები, რომ ცუდი ამბავი მაქვს შენთვის, არა?

მაისისთვის არ იმუშავებს. ასევე დასასვენებლად. მასაჟი არ დაეხმარება. აერობიკა და სავარჯიშოები სახლში ხალიჩაზე - ასევე. სპორტდარბაზში ერთთვიანი ძალისმიერი ვარჯიში ვერაფერს მოაგვარებს: მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამს დაიკლებთ, თუ ყოველდღიურ კალორიულ დეფიციტს შეინარჩუნებთ და თავს უკეთ იგრძნობთ.

კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტული მაჩვენებლის მნიშვნელოვნად გაზრდა ორგანიზმში არ არის ორი კვირის ან ორი თვის საკითხი. კუნთები იზრდებიან, როცა ბევრ ცილებს ჭამთ და ვარჯიშობთ დატვირთვის გაზრდის პრინციპი .

მოხმარება საკმარისი რაოდენობითცილოვანი და რეგულარული ძალის ვარჯიშიარ გაძლევთ გარანტიას კუნთების ზრდა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ისე, რომ თქვენი დატვირთვები გაიზარდოს. ამას დრო სჭირდება: როგორც კი ერთ დონეზე იმუშავებ, გადადიხარ მეორეზე. შეუძლებელია 1 დონიდან 80-მდე გადახტომა. ეს ყველამ იცის, ვინც ფიტნესის შესახებ იცის.

იციან და ჩუმად არიან, რადგან ადამიანებისთვის ილუზიების მიცემა ბევრად უფრო მომგებიანია, ვიდრე უხეში სიმართლის გადაყრა. ვინც ოცნებას იძლევა - თუნდაც ის აშკარად მიუწვდომელი იყოს - ყოველთვის უყვართ. ეს ნაძირლები, არსებითად, ყოველთვის კარგია სხვების თვალში.

რომელიც ქალთა ჟურნალიგადაწყვიტეთ გამოაქვეყნოთ სტატია მარტში იმის შესახებ, თუ როგორ ვერ შეძლებენ მისი მკითხველები "სხეულის ტონუსს" ზაფხულისთვის? მაგრამ ყველას სიამოვნებით დაბეჭდავს სავარჯიშოების კომპლექტს სათაურით: "ელასტიური სხეული - ზაფხულისთვის!"

ქალი, რომელსაც სურს ელასტიური სხეული, მაგრამ არ ესმის ფიტნესი, ის იყიდის ხალიჩას და დაიწყებს მასზე კეთილსინდისიერად ცურვას ყოველ საღამოს, თუ სავარჯიშოების ნაკრები სახლშია. ან სპორტდარბაზში წავა და ჟურნალში გამოქვეყნებულ 10-ვე ვარჯიშს ყოველდღე გააკეთებს. პროგრესი არ იქნება. სხეული არ ტონუსდება. ქალი ფიტნესით იმედგაცრუებული დარჩება და სამართლიანადაც. მეც იმედგაცრუებული ვიქნებოდი ასეთი "ფიტნესით", მირჩევნია პიცა, ფილმი, დივანი. რა აზრი აქვს ფეხების ქნევას თუ არ ცვლის?

ფიტნესით იმედგაცრუებული ქალი მიდის მასაჟისტებთან და კოსმეტოლოგებთან, რათა „სხეულის ტონუსში მოყვანა“. კანზე უსვამენ, ზელობენ და რაღაცას უსვამენ, რაც ქალში სუბიექტურ განცდას უქმნის, რომ სხეულის ხარისხზე იმუშავეს. თუმცა, ობიექტური სარკე საპირისპიროს ამბობს: უკანალი კიდია, მკლავები კოჭლილია.

ქალი კვლავ მიდის "ფიტნესზე": აერობიკის ჯგუფში ან ტრენერთან, რომელიც კილოგრამიან ჰანტელებს გადასცემს, ზაფხულისთვის ელასტიურ სხეულს ჰპირდება.

დამწყებთათვის კილოგრამიანი ჰანტელების საწინააღმდეგო არაფერი მაქვს, მაგრამ არის ნიუანსი: ჰანტელები თვეების განმავლობაში არ უნდა დარჩეს კილოგრამ ჰანტელებად. ქალები, რამდენიმე პერსონალური ვარჯიშის შემდეგ, გადაწყვეტენ, რომ ახლა მათ ყველაფერი იციან, შეუძლიათ ყველაფერი გააკეთონ და გააგრძელონ საკუთარი თავის ვარჯიში. და ვარჯიშობენ. თვიდან თვემდე აკეთებდა იმას, რაც მწვრთნელმა აჩვენა პირველ სამ გაკვეთილზე. პროგრესი არ არის, რადგან არ ხდება დატვირთვების ზრდა - კუნთების ზრდის აუცილებელი პირობა, რომლის გარეშეც სხეული არ გახდება ელასტიური.

ფრაზა ყოველთვის მეცინება: „ოჰ, მე არ მჭირდება წონის დაკლება. მე უბრალოდ უნდა გავაძლიერო ჩემი სხეული. ” გულუბრყვილო ქალები ფიქრობენ, რომ ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე „სიბრმავისგან თავის დაღწევა“.

ფაქტობრივად, ელასტიური, მაღალი ხარისხის სხეული შენდება წლების განმავლობაში რეგულარული ვარჯიშით, დატვირთვის გაზრდისა და სათანადო კვების პრინციპის დაცვით.

დაივიწყეთ 10 ვარჯიშის ნაკრები. დაივიწყეთ მასაჟი და LPG. იმისათვის, რომ კონდახი „გამკაცრდეს“, სახლისთვის სტეპერის ყიდვა საკმარისი არ არის. საკმარისია დუნდულის კუნთების ასამაღლებლად. სტეპერზე არა. და არა 1 კვირაში.

ცოტა ხნის წინ, ტაბლოიდებმა გამოაქვეყნეს პლაჟის ყველაზე ცუდი გარეგნობის ცნობილი ადამიანების ფოტოები. თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ სარკასტულად ვიყოთ მათი ფიზიკური ფორმის არასრულყოფილებაზე, ჯობია ყურადღება მივაქციოთ ჩვენს სხეულს, კერძოდ მუცელს.

დღეს მე მოგიყვებით 20 შესანიშნავი ხერხის შესახებ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ჩამოშვებული კანის დასამკაცრებლად და თქვენი მუცელი სხვების შესაშურებლად!

1. მოიშორეთ მითები

ბევრმა არ იცის მარტივი სიმართლე: შეუძლებელია ცხიმის მოშორება სხეულის ერთ კონკრეტულ ნაწილში.

არ არსებობს კონკრეტული ვარჯიშები ან საკვები, რომელსაც შეუძლია მხოლოდ თქვენი მუცლის გარდაქმნა.

ამის გაკეთების ერთადერთი გზა არის თქვენი დიეტის კორექტირება და ფიზიკურად აქტიურობა და ამის შემდეგ თქვენი ორგანიზმი შეიცვლება.

საბედნიეროდ, ბევრი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს გულს, ასევე ატონიზირებს მუცლის კუნთებს.

2. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული

გსურთ იყოთ ფორმა და იყოთ ჯანმრთელი? სათანადო კვების გარეშე არ შეგიძლია!

USDA-ს და ჩემი პირადი მწვრთნელისა და დიეტოლოგის თქმით, თქვენ უნდა მიირთვათ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული დღეში. ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტებს, ამავდროულად ამარაგებს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით.

ჩიფსები და ტკბილეული? დაივიწყეთ ისინი!

სინამდვილეში, თხელი მუცლის ერთ-ერთი მთავარი საიდუმლო არის სათანადო კვება. ძალიან მარტივია!

3. მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს

როდესაც თქვენი დიეტა შეიცავს ხილს და ბოსტნეულს, არ არის საჭირო ცარიელი კალორიების მიღება. მე ვსაუბრობ გაზიან სასმელებზე, კანფეტებზე, ჩიფსებზე, ფასტფუდზე და სხვა არაჯანსაღ საკვებზე.

4. გაიქეცი

- შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში და შესანიშნავი გზა არა მხოლოდ ფეხების, არამედ მუცლის გარდაქმნისთვის.

არ გჯერა?

შეხედეთ ოლიმპიურ მორბენალებს! გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თითოეულ ამ გოგონას აქვს უბრალოდ სრულყოფილი მუცლის.

თუ სირბილი ძალიან დაძაბული გეჩვენებათ, სცადეთ სირბილი ან უბრალოდ სწრაფი ტემპით სიარული.

5. ნუ დაივიწყებთ ტანვარჯიშს

სავარჯიშოები, როგორიცაა "ჯამპერი" და "წისქვილი", მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი მუცლის კუნთების ტონუსში!

ჩართეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ განრიგში და შედეგით მალე ისიამოვნებთ.

ვარჯიში უფრო სახალისო რომ გახადოთ, გააკეთეთ ისინი თქვენს შვილებთან ერთად!

6. გააკეთე იოგა

იოგა ცნობილია, როგორც შესანიშნავი საშუალება სტრესის მოსახსნელად და სხეულის უფრო მოქნილისთვის. მაგრამ იცოდით, რომ ის ასევე არის ეფექტური საშუალებებიგამკაცრდეს მუცლის არეში?

ბევრი პოზა და გაჭიმვის მოძრაობა სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე.

დარეგისტრირდით ადგილობრივ სკოლაში ან სტუდიაში, ან გამოიყენეთ სასწავლო DVD-ები. როგორც არ უნდა იყოს, აუცილებლად სცადეთ იოგა!

7. კრუნჩები

გაიგეთ მარტივი რამ: შეუძლებელია გამხდარი კუჭის მიღწევა კრუნჩის გაკეთების გარეშე.

სცადეთ სხვადასხვა ვარიაციები: გამოიყენეთ დახრილი სკამი, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე, მოათავსეთ ისინი გვერდებზე ან დაადეთ თავის უკან. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, არ დააჭიროთ ხელისგულებს თავის უკანა მხარეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ თავის წინ წამოწევას, მუცლის კუნთების დატვირთვის მოხსნას.

8. ჰიპერტენზია

თითქმის ნებისმიერში სპორტული დარბაზიშეგიძლიათ იპოვოთ რომაული სკამი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო.

მოათავსეთ ხელები თავის უკან, დაიხარეთ წინ და შემდეგ აწიეთ უკან.

მთავარია, არ დაიხაროთ უკან, მოძრაობის ზედა ფაზაზე (როდესაც სხეულს აწევთ) ფეხები, ზურგი და თავი ერთ ხაზზე გქონდეთ.

დასაწყებად გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ მათი რიცხვი 20-მდე.

9. სხეულის ამაღლება და დაწევა

სავარჯიშო მსგავსია კრუნჩების, მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით.

დადექით დახრილ სკამზე, ფეხები მაღლა ასწიეთ, ნელა ჩამოწიეთ მწოლიარე მდგომარეობაში და შემდეგ ადექით უკან.

გააკეთეთ 12 გამეორება 2 კომპლექტში.

10. ირიბი კრუნჩხვები

გსურთ გქონდეთ მოხდენილი ჰორიზონტალური კუნთების ხაზები მუცლის გასწვრივ? ირიბი მოხვევები სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ!

დაწექით დახრილ სკამზე ფეხები მაღლა. აწიეთ ტანი, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვით და შემდეგ ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

შეასრულეთ 12 კრუნჩი 2 კომპლექტში.

11. კრუნჩები ჰანტელის პრესით

აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები და დაწექით დახრილ სკამზე ფეხებით მაღლა. აწიეთ ტანი (როგორც კლასიკური ვერსიავარჯიშები), შემდეგ კი ენერგიულად დააჭირე ჰანტელებს თავზე ზემოთ.

გააკეთეთ 12 გამეორება 2 კომპლექტში.

12. კეტბელი კრუნჩხვები

მოდით ცოტა გავართულოთ ვარჯიში, რომ მუცლის კუნთები კიდევ უფრო კარგად დავამუშაოთ!

დაგჭირდებათ კეტბელი 3-5 კგ.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია დახრილ სკამზე, როგორც წინა ვარჯიშებში, მაგრამ მხოლოდ მოხრილი ფეხებით. დაიჭირეთ წონა თქვენს თავზე, აწიეთ ტანი და შეეხეთ მას წვივებს.

კვლავ აწიეთ წონა მაღლა და გადაიტანეთ ტანი უკან, მაგრამ სკამთან ზურგით შეხების გარეშე. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

გააკეთეთ 12 კრუნჩი 2 კომპლექტში.

13. ფიცარი

ფიცარი ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს.

დაწექით იატაკზე პირქვე. გაასწორეთ სხეული ხაზად, დაეყრდნოთ წინამხრებსა და თითებს. არ აწიოთ ან დაწიოთ მენჯი!

შეინარჩუნეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. შეეცადეთ გააჩეროთ მინიმუმ 1 წუთი.

14. იხრება ფეხის თითებით შეხებით

აბა, გავიხსენოთ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები?

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

მოხარეთ და შეეხეთ მარჯვენა ხელის თითებს მარცხენა ფეხის თითს. გაასწორეთ. და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.

ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო ერთ-ერთია საუკეთესო გზებიდაალაგე შენი პრობლემური კუჭი.

15. გამოიყენეთ ბოსუ და ფიტბოლი

შეასრულეთ ნაცნობი სავარჯიშოები ბოსუს და ფიტბოლის გამოყენებით, რადგან ეს მშვენიერი ტანვარჯიშის აღჭურვილობა ძალზე ეფექტური დამხმარეა მუცლის კუნთებზე მუშაობისას.

ისინი გაიძულებენ ზედმეტი ძალისხმევის განხორციელებას ბალანსის შესანარჩუნებლად, რაც დადებითად აისახება თქვენი ძირითადი კუნთებზე.

16. ირიბი კრუნჩხვები + „ველოსიპედი“

უცნაური ჰიბრიდი? მაგრამ მშვენივრად მუშაობს!

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი იატაკიდან.

შეასრულეთ ირიბი კრუნჩხვები მარცხენა მუხლის გადაადგილებით მარჯვენა იდაყვისკენ და პირიქით.

17. მჯდომარე ფეხის აწევა

სცადეთ ეს სავარჯიშო და ნახეთ რამდენად ეფექტურია ის!

დაჯექი სკამზე, მიიწიე ხელები უკან და დაიჭირე კიდეები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ისინი, სანამ თეძოები მკერდს არ შეეხებიან. შეიტანეთ ნაბიჯი საპირისპირო მიმართულებათუმცა, ვარჯიშის ბოლოში არ შეეხოთ ქუსლებს იატაკს.

შეინახეთ ზურგი სწორი, თუნდაც ეს ნიშნავს სხეულის ოდნავ უკან გადაწევას.

გაიმეორეთ 12-15 ჯერ 2 კომპლექტში.

18. უკანა ფეხის აწევა

წინა სავარჯიშოს „ახლო ნათესავი“.

დაწექით ზურგით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

გაასწორეთ ფეხები, შეაერთეთ და ასწიეთ იატაკიდან დაახლოებით 25 სმ დაშორებით.

დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. შეეცადეთ გააჩეროთ მინიმუმ 1 წუთი.

გპირდები წვის შეგრძნებას მუცლის კუნთებში!

19. ზურგზე წოლის დროს ფეხი ირხევა

როგორც წინა სავარჯიშოში, დაწექით იატაკზე აწეული ფეხებით, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ სტაციონარული იყოთ, მონაცვლეობით აწიეთ ისინი მაღლა და ქვევით, თითქოს პატარა ნაბიჯებით დგახართ.

ისევ იწვის? დიდი! ასე რომ, თქვენ სწორ გზაზე ხართ სრულყოფილი მუცლისკენ!

20. პუშ-აპები

ყოველთვის მეგონა, რომ ბიძგები მხოლოდ ხელებზე მუშაობდა, მაგრამ ვცდებოდი. ისინი ხომ მუცლის, ბირთვის, მხრების, ზურგის, ფეხების კუნთებსაც ატონიზირებენ... სია დიდხანს გრძელდება!

მთავარია, ზურგი სწორი გქონდეთ და არ ქანაობდეთ.

ახლა თქვენ გაქვთ 20-მდე გზა თქვენი მუცლის იდეალური ფორმის მისაღებად!

რა თქმა უნდა, ზოგიერთი მათგანი არ არის მარტივი და ბევრს გაოფლიანებთ. მაგრამ არის საკმაოდ მსუბუქი და მხიარულებიც, რომლებიც ბევრ სასიამოვნო მომენტს მოგცემთ. როგორც არ უნდა იყოს, ისინი ყველა დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში.

თქვენი აზრით რომელი ვარჯიშია საუკეთესო?

რომელია ყველაზე რთული?

ინსტრუქციები

ცხიმოვანი დეპოზიტების ქვეშ მოქნილი ხელის კუნთებიც კი არამიმზიდველად გამოიყურება. მოსაშორებლად ჭარბი წონა, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება. გაანგარიშება უნდა განხორციელდეს ფიზიკური აქტივობის, ასევე ფიზიკური პარამეტრების გათვალისწინებით, როგორიცაა თქვენი სიმაღლე, წონა, სქესი და ასაკი. ინტერნეტში ბევრი ონლაინ სერვისია, სადაც მაქსიმალური სიზუსტით შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის. მეტი ყურადღება მიაქციეთ პროდუქციის ხარისხს, მოერიდეთ ფქვილს, ტკბილ და ცხიმიან საკვებს.

ფიზიკური აქტივობა - აუცილებელი პირობახელის კუნთების ტონუსში. კუნთოვანი ქსოვილისთვის აშკარა სარგებელის გარდა, ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს, დადებითად მოქმედებს კანის მდგომარეობაზე და ებრძვის ცელულიტს. მკერდი, ფრენბურთის თამაში, კაიაკი და სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ასევე კარგია თქვენი ხელებისთვის. ესენი ძალიან ეფექტურია მარტივი ვარჯიშებიროგორც აზიდვები და აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

იმისათვის, რომ თქვენი ხელები ლამაზი და ტონიანი გახადოთ, თქვენ უნდა აწიოთ მხრის სამი კუნთი: ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდი. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელების ან მაჯის წონების შეძენა, რომელთა წონა უნდა შეირჩეს თქვენი მიხედვით ფიზიკური მომზადებადა ზოგადი პარამეტრებისხეულები. თუ გამხდარი და დაბალი ხართ, შეგიძლიათ აიღოთ ნახევარი კილოგრამი წონები, ხოლო პროფესიონალურ სპორტში გამოცდილების მქონე დიდ ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს 3 კგ-იანი ჰანტელები.

გაკვეთილის დაწყებამდე გაათბეთ თქვენი კუნთები რამდენიმე წრიული ბრუნის შესრულებით ხელებით წინ და უკან. დელტოიდური კუნთი ძლიერდება ხელების ზემოთ აწევისას. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ტანის გასწვრივ. აწიეთ ხელები, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, გვერდებზე მხრების დონეზე. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ. ასწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მკერდის დონეზე. გააკეთეთ 7-10 ჯერ. აწიეთ ჰანტელები თქვენი ტანის გასწვრივ მკლავის დონეზე. შეასრულეთ 7-10 ჯერ.

ბიცეფსის ტონუსი შეგიძლიათ შემდეგი ვარჯიშებით. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები ჰანტელებით ჩამოწიეთ და ხელისგულები წინ გადაიტანეთ. ნელა მოხარეთ ხელები, დარწმუნდით, რომ იდაყვები არ დატოვებს თქვენს სხეულს. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ. აიღეთ ორი ჰანტელი ხელისგულში და მოხარეთ მკლავი, როგორც წინა ვარჯიშში. შეასრულეთ 5-7 ჯერ თითოეული ხელით.

ტრიცეფსი შიგნით ყოველდღიური ცხოვრებაიშვიათად გამოიყენება, ამიტომ ეს კუნთი გამოიყურება ყველაზე მოდუნებული და ფხვიერი. მისი ტონი შეიძლება გაიზარდოს შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები სხეულისკენ მიბრუნეთ. გადაიხარე წინ. გაშალეთ და მოხარეთ ხელები ენერგიულად. არ ასწიოთ იდაყვები სხეულიდან. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ. დაწექით მუცელზე. გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ხელები მაღლა ასწიეთ, შეეცადეთ ერთმანეთის პარალელურად დარჩეთ. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

სახლში კუნთების ტონუსის ყველაზე ეფექტური გზა ყოველდღიური ვარჯიშია. მნიშვნელოვანია კანონზომიერება.

ამისათვის უბრალოდ გაიღვიძეთ 15 წუთით ადრე, ჩართეთ ენერგიული მუსიკა და დაიწყეთ ვარჯიში, რომელიც შედგება მარტივი ვარჯიშებისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს დინამიურად და, თუ შესაძლებელია, სტატიკურად.

ჩაჯდომები ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა ეფექტური გზებიფეხების და დუნდულოების კუნთების ტონუსს.

ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი და არ შეეხოთ თითებს. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ახლა ჩაჯექი. თქვენ უნდა იგრძნოთ გარკვეული დაძაბულობა ფეხების და დუნდულოების კუნთებში. დასაწყებად გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა, შემდეგ ჩაჯექით და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია სტატიკურად 30 წამის განმავლობაში. თანდათანობით, ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე, გაზარდეთ ჩაჯდომების რაოდენობა და დრო სტატიკურ პოზიციებზე.

პუშ-აპები ხელს შეუწყობს მკლავებისა და მკერდის კუნთების ტონუსს. დამწყებთათვის ჯობია მუხლებიდან ბიძგების გაკეთება. ბიძგების დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი ხელების სწორი პოზიციაა. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ხოლო ბიძგების დროს იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან, გვერდებზე გაშლის გარეშე. ზედა პოზიციაში მკვეთრად მოხრილი არ შეიძლება იდაყვის ერთობლივირათა არ დაზიანდეს. შეუფერხებლად გააკეთეთ ბიძგები. 15 ბიძგების შემდეგ დაიჭირეთ ქვედა პოზიცია სტატიკურ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა და სტატიკური დრო თანდათან, ყოველდღე.

მუცლის პრესა არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ტანის ზედა ნაწილის ტონუსშიც დაგეხმარებათ.

ამას ყოველდღე სჭირდება.

დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები, თუ ეს შესაძლებელია, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ. ვარჯიშის დროს აწიეთ სხეული იატაკიდან. განახორციელეთ ვარჯიში 20-ჯერ. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ ისინი იატაკიდან 30 სმ-ის სიმაღლეზე და ამ პოზაში გაჩერდით რაც შეიძლება დიდხანს.

გაიმეორეთ ეს სავარჯიშოები მზარდი დატვირთვით, მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ სახლში საკმაოდ სწრაფად ტონუსში მოიყვანოთ თქვენი სხეული და მუცლის კუნთები.

ასეთი ვარჯიშის ბოლოს დადექით კედელთან ზურგით, თითქოს საკუთარ სხეულს აჭერთ მასში. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის გასწორებას და მის სწორ პოზიციას დღის განმავლობაში.

შესაძლებელია სხეულის ტონუსში მოყვანა სახლში, თუ ასეთ ვარჯიშებს რეგულარულად აკეთებთ!