როგორ ამოტუმბოთ პრესა კუბურების სავარჯიშოდ. კაცები: როგორ ამოტუმბოთ კუბურები მუცელზე სახლში. საუკეთესო კომპლექსი გოგონებისთვის

ხშირად მეკითხებიან, რა სავარჯიშოები გავაკეთო და როგორ ავწიო პრესის კუბურები, რათა მუცელზე კუბურები დავინახო? როგორ დავწვათ მუცლის ცხიმი?

მოდით დაუყოვნებლივ განვმარტოთ, რომ მუცლის ცხიმს ვერ დაწვავთ!

თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი მთელ სხეულზე, მუცლის ჩათვლით. მაგრამ შეუძლებელია სხეულის რომელიმე ნაწილის ცალ-ცალკე დაკლება! თუმცა ცხიმი ძირითადად დეპონირდება გარკვეულ ადგილებში, რომლებიც განსაზღვრავენ ჰორმონებს. ამიტომ, ცხიმები მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავებულად დეპონირდება.

მაგრამ მოდით დავუბრუნდეთ კითხვას: როგორ ამოტუმბოთ პრესის კუბურები.

როგორ ამოტუმბოთ პრესა კუბურებით სახლში

პრესის კუბებად გადატუმბვის მიზნით, პირველ რიგში საჭიროა დიეტა და სათანადო კვება! თქვენ უნდა დაწვათ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი.

აუცილებლად გაეცანით სტატიებს:

მაგრამ მთელი ცხიმის დაწვა საკმარისი არ იქნება თქვენთვის. მუცლის კუნთები, როგორც წესი, ცუდად არის განვითარებული სპორტსმენებშიც კი. ასე რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ კუნთოვანი მასაიმ კუბებამდე.

პრესის დატუმბვა საჭიროა თითქმის ისევე, როგორც სხვა კუნთები. ისინი იზრდებიან მუცლის კუნთებზე სტრესის გაზრდის შედეგად. ამიტომ, ნუ გააკეთებთ სწრაფ გამეორებებს. რაც უფრო ნელა აკეთებთ ვარჯიშს, მით უფრო ეფექტური ხდება ის. და ძალიან სასარგებლოა ამპლიტუდის ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჩერება.

როგორ ამოტუმბოთ პრესის კუბურები სახლში

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს, რომლითაც შეგიძლიათ პრესის კუბურებით ამოტუმბვა.

გრეხილი

ყველამ იცის ეს სავარჯიშო, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე აკეთებს სწორად. არ არის საჭირო ამის გაკეთება უხერხულად, ინერციით რხევით, თქვენ არ შეგიძლიათ ქვედა ზურგის მოწყვეტა იატაკიდან.

როდესაც 20 გამეორებას მიაღწევთ, დაამატეთ წონა.

დაიდეთ მკერდზე შტანგის ბლინი და როცა ეს საკმარისი არ არის, დაიდეთ თავის უკან.

სწორი ნაწლავი იკუმშება მხოლოდ მაშინ, როცა ზურგს ახვევთ, როცა ცდილობთ ნეკნები მენჯამდე მიხვიდეთ. ყველა სხვა მოძრაობაში იტვირთება სწორი ბარძაყის ძვალი (კვადრიცეპსის თავი) და წელის კუნთები. პრესა კი მხოლოდ ირიბ დატვირთვას იღებს.

მისი მარტო მომზადება ძალიან რთულია. ჯერ ერთი იმიტომ, რომ თავისთავად სუსტია და მეორეც, ძნელია არ დაემორჩილო ცდუნებას და დატვირთვა უფრო ძლიერ კუნთებზე არ გადაიტანო.

სავარჯიშოებს თავიდანვე არასწორად რომ შეასრულოთ, მუცლის კუნთები გეტკინებათ, მაგრამ პრესას კუბებით ვერ ამოტუმბავთ!

როდესაც შეხვალთ შეკითხვაში „როგორ გავაძლიეროთ პრესა“ თქვენ მიიღებთ უამრავ ცრუ ინფორმაციას, მაგრამ ძირითადად განსხვავებულ სავარჯიშოებსა და ტექნიკას. ზოჟნიკმა შეაგროვა რამდენიმე ძირითადი შეცდომა და გაანადგურა ისინი სანდო წყაროებზე დაყრდნობით.

0. ყველას აქვს პრესის კუბურები, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ.

ნულოვანი რიცხვის ქვეშ, როგორც საფუძვლები, უბრალოდ აუცილებელია კიდევ ერთხელ გავიმეორო: ყველას აქვს პრესა კუბებით, და თუნდაც ცუდად გაწვრთნილ ადამიანს - უბრალოდ იმიტომ, რომ კუნთები ასეა მოწყობილი. მაგრამ კუბურები ხილული ხდება მხოლოდ სხეულის ცხიმის ნამდვილად დაბალი პროცენტით.

Რა თქმა უნდა, გარეგნობამუცელი კვლავ დამოკიდებულია მუცლის კუნთების განვითარებაზე. უხეშად რომ ვთქვათ, თუ დიდი ხნის განმავლობაში და ეფექტურად ვარჯიშობთ, მაშინ კუბურები უფრო მაღალი პროცენტული ცხიმით გამოჩნდება, ხოლო თუ პრესა ცუდად არის მომზადებული, მაშინ ის გამოჩნდება მხოლოდ ცხიმის უკიდურესად დაბალი პროცენტით.

ნებისმიერ შემთხვევაში, პრესის კუბების ხილვადობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ცხიმის პროცენტზე თქვენს სხეულში. ამიტომ პრეს კუბების მიღწევა უპირველეს ყოვლისა დიეტურია და მხოლოდ ამის შემდეგ ტრენინგი, რომლის შესახებაც ქვემოთ ვწერთ.

მოდით ასევე მივცეთ ძირითადი სურათი, რომელიც ასახავს ცხიმისა და პრესის კუბების პროცენტს:

ამ მხრივ, შტანგის ჩახშობა ბევრად ეფექტური იქნება, ვიდრე აბ მანქანებზე თავდასხმა.

2. არ არსებობს „ქვედა მუცლის“ და „ზედა აბს“ და არ არსებობენ პროფესიონალი ტრენერები, რომლებიც ატარებენ „ზედა და ქვედა მუცლის“ ვარჯიშებს.

ანატომიურად პრესა არ იყოფა „ზედა“ და „ქვემოდ“. მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში ააქტიურებს და ავითარებს კუნთებს სრულად. სულ უფრო და უფრო ნაკლებია ეფექტური ვარჯიშები(აღწერილია ტექსტში ""), მაგრამ არ არის სავარჯიშოები "ზევით" და "ქვემოთ".

ამიტომ, ღირსეულად და დათმობით, გადაწყვიტეთ მწვრთნელი, რომელიც პრესის „ზევით“ და „ქვემოდან“ საუბრობს.

3. გამეორებების რაოდენობას მნიშვნელობა არ აქვს

პრესის ჩატვირთვისას საკვანძო მნიშვნელობა აქვს კუნთების დატვირთვის დროს. ანუ, თუ ფეხებს აწიეთ საკიდში, მაშინ შეეცადეთ გაყინოთ რამდენიმე წამით ყველაზე რთულ წერტილში და ნელა გააკეთეთ გამეორებები. 10 ასეთი გამეორება უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე სწრაფი ტემპით გაკეთებული 20.

ფოკუსირება დაწვაზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ გამეორებები ტკივილის საშუალებით კუნთების სუბიექტურ უკმარისობამდე, ანუ როდესაც იგრძნობთ, რომ სხვა გამეორებას ვერ გააკეთებთ თუნდაც მილიონ დოლარად. ავტორი სხვადასხვა წყაროებიდატვირთვა რეკომენდებულია შეირჩეს ისე, რომ კუნთების სუბიექტური უკმარისობა მოხდეს 15-25 გამეორების ფარგლებში.

4. არ არის საჭირო სწორი ფეხების და სწორი სხეულის აწევა

მუცლის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც ზურგი მომრგვალდება და ნიკაპი მკერდზე მიჭერს. გადახვევის ყველა ვარიანტში, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ტრიალდებით.

ფეხის აწევის ყველა ვარიანტში საჭიროა ოდნავ მოხაროთ მუხლები და შეეცადოთ აწიოთ არა ფეხები, არამედ მენჯი. ეს შეამცირებს დატვირთვას ბარძაყის მომხრებსა და ოთხთავის ნაწილებზე და მაქსიმალურად დატვირთავს მუცლის კუნთებს.

გარდა ამისა, არსებობს კვლევა პრესისთვის ზოგიერთი ვარჯიშის წელის არეში დაზიანების რისკის შესახებ. ამის შესახებ დეტალურად ვისაუბრეთ ტექსტში „როგორ გადმოვწეროთ პრესა სწორად“.

5. ძლიერ აბს და ბრტყელ მუცელზე პასუხისმგებელია სხვადასხვა კუნთები.

განივი კუნთი უფრო მეტად პასუხისმგებელია მუცლის უკან დაწევაზე და მას ასევე სჭირდება ვარჯიში. შეეცადეთ შექმნათ "ვაკუუმი", როგორც დიდი არნოლდი.

6. შეუძლებელია მუცლის კუნთების გაზრდა და ამავდროულად ცხიმის პროცენტის შემცირება.

7. კუბების სილამაზეს და განლაგებას ბუნება გვაძლევს, პრესის გაკეთებაც არ შეიძლება დაბადებიდან ასე არ იყოს.

შესაძლოა, ოდესმე დაინახოთ საკუთარი პრესა კუბებით და თუ ეს აქამდე არ გაგიკეთებიათ, მაშინ ის, რასაც ხედავთ, შეიძლება გაგიკვირდეთ. თქვენი პრესა შეიძლება არ იყოს ისეთი ლამაზი და სიმეტრიული, როგორც ამ ტექსტის სათაურის სურათზე გამოსახული ბიჭი. აი რა გაუმართლა.

თქვენი პრესა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ან ასე:

ან ასე:

რა გაგიმართლა გენეტიკა.

სპორტსმენი ქალისა და მამაკაცის უმრავლესობის მიზანია, არა მხოლოდ მათ, ვინც სპორტს თამაშობს, არამედ მათაც, ვინც დივანზე ისვენებს, შესაძლოა, თუნდაც ერთი ჭიქა ლუდით. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა ბრტყელი მუცელი, რომლის მოპოვება არც ისე ადვილია, მაგრამ მისი მუდმივად ჭედურობის შენარჩუნება, ამოცანა, როგორც შეიძლება ზოგადად ჩანდეს, ზებუნებრივის კატეგორიიდანაა. ეს სტატია იქნება იმის შესახებ, თუ რამდენია საჭირო პრესის კუბებზე გადატუმბვას და რა უნდა გაკეთდეს ამისათვის.

როგორ არის კუნთოვანი კორსეტი

სანამ იჩქარებთ ხელმოწერის შეძენას სპორტ - დარბაზიან სახლში ფარდაგი გაშალეთ, უნდა გესმოდეთ ინტერესის კუნთების ანატომიური სტრუქტურა. მუცლის რეგიონი შედგება შემდეგი კუნთებისგან:

პირდაპირ. სწორედ ის ახდენს გავლენას სანუკვარ ფორმების გარეგნობაზე.

ირიბი. განლაგებულია ტანის ორივე მხარეს და პასუხისმგებელია წელის არეში.

შიდა ირიბი. ასრულებს იგივე ფუნქციებს, როგორც წინა.

განივი. ეს არის შინაგანი საყრდენი, რომლის მდგომარეობაზეა დამოკიდებული ძალა და გამძლეობა.

ფუნდამენტური წესები

მიმზიდველი ფორმის მოსაძებნად და საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების სანაპიროზე აღფრთოვანებული მზერა რომ დაიჭიროთ, უნდა დაიცვას გარკვეული სტანდარტები:

სწორი კვება. დიეტის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ცილოვანი, ხოლო მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს.

კარდიო. სირბილი, ცურვა, ფიტნეს ვარჯიში ააქტიურებს ცხიმოვანი მასის წვის პროცესს.

სრული მუშაობა და კომპლექსური მიდგომა. თუ ყურადღებას აქცევთ მხოლოდ მუცლის არეს, მაშინ დატვირთვის არათანაბარი განაწილების გამო შეიძლება აღმოჩნდეს ხერხემლის პრობლემები.

სრული დასვენება. საჭიროა კუნთების აღდგენა. საპირისპირო სიტუაციაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი არაფრისთვის ან თუნდაც მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.

პროგრამის შეცვლა. ადამიანის სხეული საკმაოდ ეშმაკურად არის მოწყობილი: მას შეუძლია მონოტონური ვარჯიშებით მოერგოს სხვადასხვა დატვირთვას.

ელენა მოროზოვას კომენტარი:

ადამიანებისთვის, რომლებიც საკუთარ სხეულზე ზრუნავენ, ძალიან მნიშვნელოვანია, დალიონ ბევრი წყალი, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ოფლით გამოსული სითხის მარაგი. თუ თქვენ გაქვთ ეჭვი, შეუძლია თუ არა თქვენი ორგანიზმი გაუმკლავდეს სტრესს, მაშინ გირჩევთ დაუკავშირდეთ ჩვენს კლინიკის სპეციალისტებს. ჩვენთან ერთად დაიკლებთ წონაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებისა და მკაცრი შეზღუდვების გარეშე.

როგორ მივაღწიოთ კუბებს მუცელზე ზემოდან

ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება შემდეგი სავარჯიშოები:

მოხვევების სხვადასხვა ვარიაციები ასევე შესანიშნავად ავითარებს კუნთებს, მაგალითად, სხეულის მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით მობრუნებით ან ფეხების ზემოთ აწევით.

ქვემოთ მოყვანილი ვიდეო უფრო მეტს გეტყვით იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად და სწრაფად ამოტუმბოთ პრესის კუბურები მუცელზე.

როგორ გადმოვწეროთ პრესა ისე, რომ ქვემოდან იყოს კუბურები

კუნთების ამ ჯგუფის მრავალ ვარჯიშს შორის საუკეთესო იყო შემდეგი:

Მაკრატელი. იატაკზე დაწოლისას აუცილებელია ფეხების მოწყვეტა 35-45 გრადუსამდე და მათთან ერთად გადაკვეთის სვინგის მოძრაობების განხორციელება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ქვედა კიდურები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწიოს.

ბურპი. თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ისე, რომ მუხლები მკერდს შეეხოს, ხელები კი იატაკს დაეყრდნოთ. მთავარია ფეხების მკვეთრად დაძაბვა უკან მათი სრული გაფართოებით და თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნება. უკეთესი ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ ბოლომდე გადახტეთ.



საპირისპირო ირონია. ხალიჩაზე დაწოლისას, ფეხები უნდა აწიოთ ისე, რომ თეძოები ჰორიზონტალურ სიბრტყესთან სწორი კუთხით იყოს, ხოლო ფეხები იატაკთან დაკავშირებული და პარალელურად იყოს. შემდეგ უნდა მოიჭრათ მენჯი, გადახვიდეთ დუნდულოებზე სხეულისკენ, ხოლო მკერდზე მუხლებით შეხების მცდელობისას და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს სავარჯიშო ყველაზე ეფექტურია, თუ თქვენ ეძებთ ხერხს, რომ სწრაფად გადაიტანოთ პრესა კუბებზე. რეგულარული შესრულებით, ამდენი დრო არ დასჭირდება ამოცანის მიღწევას, მუცლის რეგიონის სხვა სახის დატვირთვებთან შედარებით.



ფეხის აწევა. უმჯობესია ამით დაიწყოთ ვარჯიში. მიდრეკილი პოზიციიდან აუცილებელია ქვედა კიდურების შეუფერხებლად აწევა თითქმის სრულ პერპენდიკულარამდე (70-80 გრადუსამდე), შემდეგ კი რაც შეიძლება ნელა დაწევა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ უნდა შეეხოთ ზედაპირს. როდესაც ქუსლებსა და იატაკს შორის დაახლოებით 10-15 სანტიმეტრი რჩება, ახალი გამეორება უნდა დაიწყოს. დროთა განმავლობაში, დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჯვარედინი ზოლზე და შეასრულოთ აწევა უკვე საკიდიდან, რაც გაცილებით რთულია და, შესაბამისად, უფრო ეფექტური.



V-ს ფორმის გადახვევები. ჰორიზონტალური მდგომარეობიდან აუცილებელია სწორი ფეხების და გაშლილი ხელების ერთდროულად აწევა, სანამ კიდურები არ შეხება. ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე რთულია და ის არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის სუსტი და ჯერ არ განვითარებული აბს.



ფეხების აწევა (სხვა გზა). დაიჭირეთ სკამი, რომელზეც ზიხართ, სხეული ოდნავ უნდა დახაროთ უკან და თეძოები ისე დაჭიმოთ, რომ სხეულთან სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს. პოზის სტაბილურობის შემდეგ, თქვენ ერთდროულად უნდა მიიტანოთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდთან და აწიოთ სხეული. უკვე გამოცდილ სპორტსმენებს შეგიძლიათ ცოტა გაართულოთ დავალება, ბურთი წვივებს შორის დაიჭიროთ და ეცადოთ არ ჩამოაგდოთ.

როგორ გახადოთ მუცელზე უფრო ამოტვიფრული მუცელი

ირიბი კუნთების ფიზიკური მდგომარეობა ასევე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ტანის გარეგნობაზე, ამიტომ მათი ამოტუმბვაც ღირს. მიღწევისთვის კარგი შედეგიუნდა გაკეთდეს:

• • იხრება. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ბარი ან ტანვარჯიშის ჯოხი, რომელიც უნდა დაიდოთ მხრებზე და ორივე ხელით დაიჭიროთ იდაყვებში. ბრტყელი ზურგით და ფართოდ დაშორებული თეძოებით დგომა, საჭიროა მონაცვლეობით დახრილობა მარცხენა და მარჯვენა მხარეს საკმაოდ ნელი ტემპით.

    ირიბი ირონია. ჰორიზონტალური პოზიციის აღებისას და მუხლებში მოხრილი ფეხების იატაკზე მოთავსებისას აუცილებელია ტანი აწიოთ, შემდეგ სხეული მაქსიმალურად შემობრუნოთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით და დაუბრუნდეთ საწყისს. პოზიცია. რამდენიმე კვირიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება: იჯდეთ დახრილი საყრდენით მხოლოდ დუნდულოებზე, ასწიეთ ოდნავ მოხრილი ფეხები ზედაპირიდან და მობრუნეთ.

• • ფიცარი. ჰორიზონტალური პოზიციის დაკავებისას, სადაც აქცენტი კეთდება იდაყვებზე და წინამხრებზე (კუთხე სწორი უნდა იყოს), ისევე როგორც წინდებზე, ამ მდგომარეობაში უნდა გაჩერდეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უნდა იყოს დაძაბულობის შეგრძნება მუცლისა და გულმკერდის კუნთებში, თეძოებში, მკლავებში, მაგრამ არ შეინიშნება სხეულის დახშობა ან მისი გამონაყარი.

მუცლის კუნთების განვითარებისთვის ვარჯიშების უმეტესობა გულისხმობს მოძრაობების სერიას მოცემული ტრაექტორიის გასწვრივ, ანუ ისინი დინამიურია. მაგრამ ბარი მიეკუთვნება მუცლის ვარჯიშის კატეგორიას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ განთავისუფლდეთ თქვენი საყვარელი მუცლისგან, არამედ ეფექტურად "მოიზიდოთ" სხეული და შეინარჩუნოთ სწორი პოზა. თუ არ გსურთ სხეულის გადატვირთვა ან გაქვთ სამედიცინო უკუჩვენებები, მიმართეთ ელენა მოროზოვას წონის დაკლების კლინიკას. ჩვენთან და ჩვენს FIT პროგრამებთან ერთად წონაში მარტივად და მარტივად დაიკლებთ.

უკუჩვენებები

მიუხედავად იმისა, რომ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოები მჯდომარეა, ისინი მაინც არ უნდა შეასრულონ სწორი აბდომინის დიასტაზის მქონე ადამიანებმა (ყველაზე ხშირად გვხვდება ქალებში). გარდა ამისა, კაცობრიობის მშვენიერი ნახევრის წარმომადგენლებს, რომლებსაც აქვთ მენსტრუალური ციკლი, ან ქალებს, რომლებიც დედობისთვის ემზადებიან, ასევე ურჩევენ თავი შეიკავონ ვარჯიშისგან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის შიდა წნევის მომატება, რაც აშკარად უარყოფითად იმოქმედებს. სხეულის მდგომარეობა.

ღირს უარი თქვას ფეხების წონაზე დაჭერაზე ყველასთვის, ვინც განიცდის ტკივილს წელის არეში, ასევე გადაადგილებული დისკების, ხერხემლის, თიაქრის და სხვა პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის. მტკივნეული შეგრძნებების გაჩენის შემთხვევაში აუცილებელია გაკვეთილის შეწყვეტა, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს საკუთარი თავის ზიანის მიყენების შესაძლებლობა.

არც ერთი მიმზიდველი გარეგნობა არ ღირს ჯანმრთელობის პრობლემებზე. სანამ კუბურებით პრესას გააკეთებთ, ზედმეტი არ იქნება თქვენი სხეულის მოსმენა და გარკვეული დაავადებების არსებობის შემთხვევაში სპეციალისტთან კონსულტაცია. ეს თავიდან აიცილებს უარყოფით შედეგებს.

სწორი კვება

საკმაოდ ხშირად არის სიტუაციები, როდესაც ადამიანი დიდი ხანია არის ჩართული კარგ პროგრამაში, მაგრამ მუცლის სანუკვარი მონახაზები მაინც არ იჩენს თავს. შესაძლოა ისინი არიან, მაგრამ იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელსაც მარტო ვარჯიშით ვერ მოიშორებთ. თუ იღვიძებთ და დაიძინებთ იმაზე ფიქრით, თუ როგორ მოაწესრიგოთ თქვენი სხეული, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დაბალანსებულ კვებას, რომელიც ამაში მთავარ როლს თამაშობს.

ცილა არის მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ არსებული კუნთების მასა კალორიების ინტენსიური წვის დროს, არამედ შექმნათ ახალი ბოჭკოები.

რა თქმა უნდა, ადრე თუ გვიან, ყველა, ვინც ზრუნავს საკუთარი სხეულის სილამაზესა და რელიეფზე, ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოს პრესა კუბებად. ეს იგივე კუბურები ბევრის ოცნებაა, როგორც ქალის, ისე მამაკაცის. ისინი მუცელზე კუნთოვანი კვადრატებია, რომლებიც ნათლად ჩანს, თუ ცხიმოვანი დეპოზიტები არ იქნება. მუცლის თითოეული კუნთი, როგორც სწორი, ასევე ირიბი, ჯუმპერების საშუალებით იყოფა ცალკეულ შეკვრებად. თითოეულ მხარეს ოთხი კუბიკია, სულ რვა. სინამდვილეში, ბევრი მათგანია, მაგრამ დამახასიათებელი კვადრატული ფორმათანდაყოლილი მხოლოდ მათში, რომლებიც ჭიპის ზემოთ არიან. დანარჩენი, სამწუხაროდ, არ ჩანს, რაც არ უნდა ეცადო. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაატრიალოთ პრესის ქვედა ნაწილი, ორმაგი სამკუთხედის მსგავსი. ეს მუცელს კიდევ უფრო ტონუსს გახდის. კარგად, ახლა მოდით ვცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ კუბურები მუცელზე სახლში.

გაითვალისწინეთ, რომ ისეთი ამოცანისთვის, როგორიცაა მუცელზე ექვსკუთხა დაჭერა, მარტო ვარჯიში შეიძლება არ იყოს საკმარისი. შეხედეთ თქვენს წინა მუცლის კედელს. შეიძლება იყოს გარკვეული რაოდენობის ცხიმის დეპოზიტები. მათთან ერთად, რაც არ უნდა ეცადო, კუბურები არ ჩანს. ანუ, შეგიძლიათ მათი ამოტუმბვა, მაგრამ ცხიმის ფენა მოღალატურად დამალავს მათ. რამდენიმე სანტიმეტრი ცხიმიც კი საკმარისი იქნება, რომ არავინ იეჭვოს, რომ კუბურები გაქვთ.

გამოსავალი მხოლოდ ერთია - გაშრობა. ნახშირწყლები მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ ან მოიხმაროთ მხოლოდ სპორტის თამაშის შემდეგ, რათა მათ დრო არ ჰქონდეთ ცხიმში დეპონირება და ყველაფერი მიდის კუნთების აღდგენაზე. მაგრამ დიეტაში ცილა საკმარისი უნდა იყოს. ისინი მიდიან მხოლოდ კუნთებზე და ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მათ შეწოვაზე, რაც აუცილებელია წონის ეფექტური დაკლებისთვის.

ბევრს აინტერესებს კითხვა, რამდენ დღეში გჭირდებათ პრესის ჩამოტვირთვა, რომ კუბები გამოჩნდეს. რა თქმა უნდა, ამას ერთ კვირაში ვერ გააკეთებ. მაგრამ აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიოლოგიაზე. თუ პრინციპში ცოტა ცხიმი გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი თვე და ნაკლები რეგულარული ვარჯიში. მაგრამ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის ეს უფრო რთულია. მათ შეიძლება დასჭირდეთ რამდენიმე თვე ან ექვსი თვე, რადგან თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმი და გააკეთოთ კუნთები ჭედური. მაგრამ თუ ეს თქვენი მიზანია, მოგიწევთ მოთმინება. მაგრამ შემდეგ შეგიძლიათ აღფრთოვანდეთ სხვებით განსაცვიფრებლად ლამაზი ფიგურით. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ, რომ იმისათვის, რომ ყველა კუბი ხილული იყოს, თქვენ უნდა დაამუშაოთ მუცლის კუნთების თითოეული ჯგუფი.

გარდა ამისა, კუბურების წინ სახლში გასაგებად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ მუცლის კუნთებს. ამ მიზნის მისაღწევად საჭიროა ოთხი ძირითადი კუნთი: განივი, ირიბი შიდა, ირიბი გარეგანი და სწორი ნაწლავი. პირველი კუნთი პასუხისმგებელია მუცლის სიბრტყეზე. იგი მდებარეობს ორი დახრილი კუნთის ქვეშ. სასარგებლოა მისი ვარჯიშისთვის ფეხის აწევა.

შიდა ირიბი კუნთი მდებარეობს გარეგანი ქვეშ. მუცელზე ის ქმნის ე.წ. ეს კუნთი უზრუნველყოფს სხეულის მოქნილობას და ბრუნვას. მის გასაძლიერებლად სასარგებლოა ფეხის აწევა, სხვადასხვა მიმართულებით დახრილობა, ტანის მობრუნება.

გარე ირიბი კუნთი აკონტროლებს დახრილობას, მოხრას და გადახვევას. იგი განლაგებულია სწორი ნაწლავის კუნთთან მიმართებაში დიაგონალზე. ანუ ის გადის ნეკნის ხაზის გასწვრივ. მისი ვარჯიშისთვის სასარგებლოა ტრიალი, ბრუნვა და სხვადასხვა სახის ასიმეტრიული მოძრაობები.

სწორი ნაწლავის კუნთი პასუხისმგებელია ზურგის ქვედა ნაწილის კონტროლზე და ბარძაყის სახსარი. ამ კუნთის ვარჯიშისთვის საჭიროა აწიოთ ტანი და ფეხები.

გაითვალისწინეთ, რომ ჩაჯდომით ვარჯიშობს ძირითადად ზედა კუნთები, ხოლო ფეხის აწევა – ქვედა კუნთებს. სწორი ნაწლავის კუნთის ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია ტანისა და ფეხების ერთდროულად აწევა - ეს რთულია, მაგრამ ეფექტური.

როგორ ტუმბოს პრესა სახლში კუბურების გარეგნობისთვის

ასეთ კითხვაზე, როგორ გადატუმბოთ პრესა სახლში კუბებზე, უნდა გვახსოვდეს, რომ მუცლის კუნთები საკმარისად სწრაფად აღდგება, ამიტომ მნიშვნელოვანია რეგულარულად შეცვალეთ დატვირთვა.

ხშირად სვამენ შემდეგ კითხვას - კვირაში რამდენჯერ გჭირდებათ პრესის ამოტუმბვა, რომ კუბურები გამოჩნდეს? ასე რომ, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 15-20 ჯერ. რა თქმა უნდა, თუ დამწყები ხართ, მაშინვე არ უნდა დაიტვირთოთ მძიმედ, თორემ კუნთები აუტანლად მტკივა. სჯობს დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ და ვარჯიშით ისიამოვნოთ. დაე, სხეული ჩაერთოს, ნუ დაისახავთ მიზნად კუბურების ამოტუმბვას კვირაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაიწყებთ აქტივობების სიამოვნებას, რადგან სპორტი იწვევს სისხლში ენდორფინების გამოყოფას, რომლებიც ცნობილია როგორც ბედნიერების ჰორმონები.

თქვენი პირველი ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს 3-4 ვარჯიშს, რომელიც უნდა შესრულდეს სამ კომპლექტში. დროთა განმავლობაში, გამეორებები შეიძლება გაიზარდოს, რაც მათ 15-20-მდე მიიყვანს. იმისათვის, რომ პრესის რელიეფი მუდმივად გაიზარდოს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ როგორც ზედა, ასევე ქვედა მუცლის კუნთები.

სავარჯიშოები ზედა პრესისთვის სახლში

ასეთი ამოცანისთვის, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ პრესა კუბებზე სახლში, შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია მუცლის ზედა კუნთების დამუშავებაზე:

• გრეხილი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და ოდნავ გაშალეთ, ფეხები იატაკზე დააჭირეთ. ხელისგულები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. აწიეთ მხრები და ტანი, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მხარს მარცხენა მუხლამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო მხარისთვის.
• ფეხის აწევა. კუბებისთვის სასარგებლო ვარჯიშია თეძოების აწევა. დაწექით იატაკზე ზურგით, ხელები თავის უკან ჩამოიწიეთ ან წინ გაიწიეთ. ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ყველა თქვენი მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი. გააჩერეთ პოზიცია ცოტა ხნით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.
• ხელების და ფეხების აწევა ერთდროულად. ასევე კარგი ვარჯიშიკუბებისთვის. დამწყებთათვის, ეს შეიძლება იყოს რთული. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები. ნაზად ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები, შეეცადეთ შეხოთ თქვენი ფეხები თითის წვერებით ზედა პოზიციაში. შეხების შემდეგ დაელოდეთ რამდენიმე წამს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები

ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი სახლში. ამისთვის შემდეგი სავარჯიშოები გამოგადგებათ:

• მუცლის ქვედა კუნთების გასაძლიერებლად და გასავითარებლად დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები ან მოათავსეთ რაიმე მძიმე საგნის ქვეშ. აწიეთ სწორი ფეხები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ თითები ფეხისკენ მიიწიოთ.
• თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი, შეგიძლიათ იმუშაოთ პრესის კუბებზე და მასზე. ჩამოკიდეთ მასზე და ასწიეთ ფეხები, ეცადეთ, მუხლები მხრებამდე მიხვიდეთ. ეს ვარჯიში შესანიშნავად გამორიცხავს მუცელზე არსებულ ყველა ზედმეტს და ხელს უწყობს სასურველი კუბების მიღწევას.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ხელები უნდა იყოს სხეულის პარალელურად. მარცხენა მუხლით შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ხელის ნაკეცს, მარჯვენა მუხლით - მარცხენას. შემდეგ გააკეთეთ მცირე პაუზა და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ასევე სასარგებლოა ქვედა პრესისთვის ცნობილი სავარჯიშო " ველოსიპედი". დაწექით ზურგზე და მიბაძეთ ველოსიპედის პედლების ბრუნვას თქვენი ფეხებით. ხელისგულები უნდა იყოს შეკრული თავის უკანა მხარეს. შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლით და პირიქით.

ასევე შემოგთავაზებთ კიდევ ერთ სავარჯიშოს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ პრესა კუბებზე სახლში, რომელიც ავარჯიშებს როგორც ზედა, ასევე ქვედა კუნთებს. ამას გარკვეული მომზადება სჭირდება, ამიტომ დამწყებთათვის ეს არც ისე ადვილია. თუმცა ის შესანიშნავად ავარჯიშებს როგორც ზედა, ისე ქვედა მუცლის კუნთებს, რაც კუბებს მშვენიერ რელიეფს აძლევს. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ. ასწიეთ სწორი ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. დადექით ამ მდგომარეობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, ქუსლებით იატაკს არ შეხებით, ახლა ისევ ასწიეთ ფეხები და შეეხეთ იატაკს სხეულის მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ასეთ დავალებას კუბიკებამდე, ან როგორ გააკეთოთ ეს გოგონასთვის. ვარჯიში არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, გარდა ალბათ ჩვეულებრივი ხალიჩის გარდა. თუ რეგულარულად ივარჯიშეთ, თანდათან გაზრდით დატვირთვას, მალე შეძლებთ სასურველ შედეგს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ იჩქაროთ. არ უნდა დაისახო მიზნები, რომ კუბურები ერთ კვირაში ამოტუმბო - კუნთების მასა ასე სწრაფად არ იზრდება და თუ კუჭზე ზედმეტი ცხიმია, მაშინ მოგიწევს მისი დაწვის ცდა. მოგიწევთ დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა, თქვენი მიზნის შთაგონება და საკუთარი თავის მოტივაცია, შემდეგ კი ლამაზი კუბურები მალე დაამშვენებს თქვენს მუცელს.

სახლის ვიდეო სავარჯიშოები პრესისთვის

როგორც ჩანს, მუცლის ვარჯიშები შედის ნებისმიერ ფიტნეს პროგრამაში. კრუნჩები, ფეხების აწევა და ფიცრები ყველასთვის ხელმისაწვდომია. მაგრამ ფიტნეს კლუბის ყველა სტუმარს და არც ყველა ტრენერს აქვს პრესის კუბურები. რატომ ხდება ეს და არის თუ არა რაიმე საიდუმლო მოძრაობები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ "სარეცხი დაფა" მხოლოდ ბრტყელი კუჭის ნაცვლად?

მოდი, იმედგაცრუებული ვიყოთ, ყველას, ვინც ბოდიბილდინგის სცენაზე გამოდის, არ აქვს პრესა კუბებით. მართლა, პროფესიონალმა სპორტსმენებმა ვერ შეძლეს ასვლა? არა, ეს ყველაფერი გენეტიკაზეა. ზოგიერთი ადამიანი მიდრეკილია მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის ჰიპერტროფიისკენ, ზოგს - არა და ამის გაკეთება არ შეიძლება.

არის კიდევ ერთი ვარიანტი - არის პრესა, როგორც ჩანს, გამოკვეთილია, მაგრამ არა ჭედური. ეს ხდება მათ, ვინც მოიმატა კუნთოვანი მასა, მაგრამ არ დაწვა ცხიმი. ზოგადად, სხვადასხვა ხარისხის ხილვადობის კუბურები ყველასთვის ხელმისაწვდომია, გარდა მათთვის, ვინც სახლში 50-60 კგ დაიკლო და არ გაუკეთებია აბდომენოპლასტიკა. ყველა სხვა ადამიანმა ცოტა ძალისხმევა უნდა გამოიჩინოს. რა თქმა უნდა, მინიშნება „კუბები“ ვერ მიიღწევა მხოლოდ პრესისთვის ჩახუტების ვარჯიშებით. თქვენ უნდა გახსოვდეთ ამის შესახებ დაბალანსებული დიეტა, ნორმალური ყოველდღიური რუტინა და ჯანსაღი ძილი. დიახ, პრესა კეთდება არა მხოლოდ "სამზარეულოში", არამედ საძინებელშიც, რადგან ადიდებულმა კუჭმა მოწინავე დონესტრესის ჰორმონი კორტიზოლი ჩვეულებრივი ამბავია. კარგად, თუ ძილი გავარკვიეთ, შეგვიძლია დავიწყოთ ანატომიის შესწავლა და სასწავლო გეგმის შემუშავება.

ადამიანის მუცელი არის სწორი, ირიბი და განივი მუცლის კუნთები. ისინი ქმნიან კუნთოვან კორსეტს, რომელიც არ არის შინაგანი ორგანოები"ჩამოვარდნილი" და საშუალებას აძლევს ადამიანს შეინარჩუნოს სხეულის ვერტიკალური პოზიცია, შეასრულოს საყოფაცხოვრებო მოძრაობები და სპორტული ვარჯიშები.

მუცლის კუნთების ანატომიური ფუნქციებია:

• სწორი ნაწლავის კუნთს ქვედა ნეკნები მოაქვს მენჯის ძვლებთან, საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ წინ. ის მხარს უჭერს მუცლის ღრუს ორგანოებს და მონაწილეობს სუნთქვაში. როგორც სტაბილიზატორი, სწორი ნაწლავი ჩართულია ყველა სავარჯიშოში, რომელიც იკავებს წონას მხრებზე ან მკერდზე და ასწევს მას იატაკიდან, ამიტომ მათ, ვინც ასრულებენ squats, lunges და deadlifts, უფრო მეტად აქვთ ლამაზი მუცლის. ისეც ხდება, რომ ადამიანი საერთოდ არ ამოტუმბავს პრესას, ან ბოლოს აკეთებს 1-2 სეტს წონის გარეშე. ძალის ვარჯიში, და მისი სწორი ნაწლავი კუბურებით არის ამობურცული;
• მუცლის ირიბი კუნთები - გვეხმარება მოხრაში და შემობრუნებაში, უზრუნველყოფენ როგორც ბრუნს ხერხემლის ღერძის გასწვრივ, ისე გვერდით მოხვევებში;
• მუცლის განივი კუნთი ჩართულია სუნთქვაში, საშუალებას გაძლევთ დახატოთ კუჭში და დაასტაბილუროთ ხერხემალი

პრესის ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლშიც კი, ქუჩაშიც კი. სხვა საკითხია, თუ ადამიანი სრულიად მოკლებულია ნებისყოფას და არასწორად ასრულებს ტექნიკურ ვარჯიშებს. თუ არ არის სხეულის გრძნობა და იმის გაგება, თუ როგორ ზუსტად უნდა იმუშაოთ კუნთებთან, უმჯობესია დაიქირაოთ ტრენერი მინიმუმ რამდენიმე გაკვეთილისთვის. წლებია კისრის კუნთებს ხალიჩაზე ტრიალებით ატუმბებენ, თეძოების და ბარძაყის კუნთებს, როცა ფეხებს აწევენ, მერე წუწუნებენ, რომ სახლში ვარჯიში სრული სისულელეა და ფული თუ იყო. სპორტული დარბაზისთვის ამას აუცილებლად გააკეთებდნენ. აქ საქმე ფინანსებში კი არა, იმაშია, რომ თუ ადამიანი თავისით ვერ უმკლავდება და არავინ იქნება, ვინც დაეხმარება, მისი გზა სამჯერ გრძელი იქნება.

მაგრამ, საბედნიეროდ, თუ ნერვული სისტემა ნორმალურად მუშაობს, ინტერნეტი ჯერ არ გამორთულია გადაუხდელობისთვის და ადამიანს არ აქვს ხერხემლის დაზიანებები, შეუძლია სახლში ფეხების მოხვევა და აწევა. დიახ, და დადექით ბარში - ძალიან.

სხვათა შორის, ყველაზე ძირითადი აღჭურვილობა საკმარისია მსმენელთა უმეტესობისთვის - ეს არის ჩვეულებრივი რეზინის ხალიჩა და რაიმე სახის წონა, კეტბელი, ჰანტელი, ქვიშის ტომარა ან მინი შტანგა. აქ აბსოლუტურად არ არის საჭირო სიმძლავრის რეკორდების დაყენება, საკმარისი იქნება მხოლოდ კუნთების პროგრესირებადი დატვირთვით უზრუნველყოფა.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი - პირველი ნაბიჯი

ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც მიზნად ისახავს ლამაზად გამოიყურებოდეს და არა სიძლიერის რეკორდები დაამყარონ, ჯერ უნდა მოიცილონ ცხიმის დეპოზიტები წელის გარშემო. აქ ყველაფერი მარტივია - რაც არ უნდა დატრიალდეთ, კალორიული დეფიციტის შექმნა მოგიწევთ. იატაკზე ერთსაათიანი ვარჯიშიც კი არაფერია ჩაის და ყავის შაქრის უბრალოდ მოცილებასთან და მის შეცვლასთან უცოლო ტკბილეულით.

საბედნიეროდ, დიეტები მუცლის არეში და ხალხური ფიტნეს ფოლკლორის სხვა მემკვიდრეობა არ გჭირდებათ. ნორმალური ან ჭარბი წონის მქონე უბრალო ადამიანისთვის, რომელიც შემთხვევით ჭამს, ანუ არ ითვლის კალორიებს, ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, საკმარისია რაციონალურად დაიწყოს კვება. ეს ნიშნავს ყველა ამ ინდიკატორის დათვლას და დიეტის დაბალანსებას, ასევე მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნას ისე, რომ ორგანიზმი იწყებს ცხიმების წვას მის შესავსებად.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ აზრი არ აქვს დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებას სახლში 20%-ზე მეტით. თუ თქვენ უფრო სერიოზულ დეფიციტს გააკეთებთ, ადამიანი უბრალოდ დაიწყებს ფარულად ზედმეტ ჭამას ან თავს ცუდად გრძნობს და შედეგად ჭამს, რათა როგორმე აღიდგინოს ძალა.

ჩვეულებრივი ადამიანისთვის საკმარისია იმ ფიგურიდან, რომელიც მიიღება თუ მისი წონა გამრავლდება 30-ზე, გამოაკლოთ 300 კკალ, რომ მიიღოთ ფიგურა, რომლითაც დაიწყება წონის დაკლება. წონის დაკლებისას ეს მაჩვენებელი ხელახლა გამოითვლება. გადათვლაზე ზრუნვისთვის საკმარისია წონის დაკლება 5 კგ-ით.

სად მივიღოთ კილოკალორიები? დაბალანსებული კვებისგან. ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომელიც არ არის დაკავებული ფიზიკურად მძიმე შრომით, საკმარისია 1,5 გრ ცილა, 1 გრ ცხიმი და 3 გრ ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე. ცილები და ცხიმები აუცილებელია. ნახშირწყლები შეიძლება დაიკლოთ 2 გ-მდე, თუ „წონაში არ იკლებთ“, ხოლო ფიზიკური აქტივობა დაიყვანება სახლის ვარჯიშზე პატარა ჰანტელებით და დღეში ნახევარი საათის სიარულით.

წონის დაკარგვის წესები:

• აუცილებელია არა მხოლოდ დაბალანსებული, არამედ მრავალფეროვანი კვება. პრაქტიკაში ყიდულობენ 3-4 განსხვავებული ტიპებიმარცვლეული ხელმისაწვდომია სეზონური ბოსტნეული, ქათმის გულ - მკერდიდა თევზი, ასევე საქონლის ხორცი, პლუს კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები. ამას ავსებს ზეთის ბოთლი და მცირე რაოდენობითარაჟანი სოუსებისთვის. ასეთი ნაკრებიდან შეგიძლიათ მოამზადოთ ჩვენს ქვეყანაში პოპულარული კერძების უმეტესობა;
• კალორიების დაახლოებით 10% შეიძლება მიიღოთ ნებისმიერი საკვებიდან, მათ შორის, რაც ითვლება "უსარგებლო საკვებზე", როგორიცაა ტკბილეული ან ზოგიერთი საჭმლის. რა თქმა უნდა, ასეთი საკვები ინარჩუნებს სითხეს და მხოლოდ შეაჩერებს ვიზუალურ პროგრესს, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს რეალური პროგრესის მიღწევას. მარტივია - თუ სერიოზულად არ შეიზღუდავთ თავს, არც ავარია იქნება, შესაბამისად, უფრო სწრაფად შეძლებთ წონაში დაკლებას, ვიდრე ყოველ კვირას 2000 კკალ-იანი "გლუტით";
• როგორ მივყვეთ ამ ყველაფერს? როგორც წესი, მარცვლეულისგან ამზადებენ რაიმე სახის გვერდით კერძს, ცხვება ქათამი და თევზი, ხოლო ბოსტნეული ჩაშუშულია კარაქით. ეს არის დიეტის საფუძველი, საიდანაც მზადდება ლანჩი, მეორე ლანჩი და ვახშამი. საუზმეზე, გამოსაცვლელად, კვერცხს ამზადებენ ან ხაჭოს მიირთმევენ. ტკბილეულს და სხვა ნივთებს მიირთმევენ მძიმე ვარჯიშის დღეს, თუ შედარებით ბევრი, ან ნებისმიერ დროს, შედის კალორიულ შემცველობაში;
• ყველა საკვები იწონება და ჩაიწერება დღიურში Fat Secret აპლიკაციაში ან ნებისმიერ სხვაში. ჯანმრთელ ადამიანს არ სჭირდება რაიმე განსაკუთრებული დიეტა ან საკვების ჯგუფების გამორიცხვა. თუ არსებობს კვებითი ალერგია, გამორიცხეთ ხორბალი, ღამისთევა ან რძის პროდუქტები, მაგრამ ეს იშვიათია;
• ცხიმიანი და დაბალი ნახშირწყლების სპეციალური დიეტა საჭიროა მხოლოდ მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ცხიმის დაბალი პროცენტი, დაახლოებით 20 ქალებისთვის და 10 მამაკაცებისთვის. პრესის კუთხით, სწორედ ამ დროს ჩანს ირიბი კუნთების „ზოლები“ ​​და ზედა მუცლის კუბების კონტურები.

პროტეინის პრიორიტეტი

ხშირად საუბრობენ ცილების უპირატესობაზე, მაგრამ აქ საქმე მხოლოდ ხორცის, თევზის და კვერცხის მიღებას არ ეხება. საქმე იმაშია, რომ 1 კგ მიმდინარე წონაზე 1,5 გრ ცილა მოიპოვო ნებისმიერი დიეტით, არ აქვს მნიშვნელობა პრინციპში ხორცს მიირთმევ თუ არა. ეს აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად, ნორმალური იმუნიტეტისა და მადის ნორმალიზებისთვის. მათ, ვინც მიირთმევს მაღალი ნახშირწყლების დიეტას, შეიძლება განიცადოს სისხლში შაქრის მატება და ნამდვილი შიმშილი.

დარწმუნდით, რომ ყოველი ჭამის დროს მიიღებთ:

1. ფრინველი, თევზი, კვერცხი ან ხორცი;
2. ხაჭო ან უცხიმო უცხიმო ყველი;
3. რძის პროდუქტები ცილის მაღალი შემცველობით;
4. პარკოსნები, სოიო ან ტემპე, თუ ვეგეტარიანელი ხართ

თუ ამ ყველაფრის მიუხედავად, 1 კგ წონაზე 1,5 გ ცილის მოპოვება შეუძლებელია, უმჯობესია გამოიყენოთ პროდუქტები. სპორტული კვება. პროტეინის კოქტეილი აღმოფხვრის ცილოვანი საკვების მომზადების აუცილებლობას და ხელს შეუწყობს ამინომჟავების დეფიციტის მოცილებას და კუნთებს სამშენებლო მასალით.

ბოსტნეული და ხილი

აქ შერჩევითი უნდა იყოთ. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ გაზის წარმოქმნისკენ, უნდა დატოვოთ დიეტა, რომელიც არ იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არის ასპარაგუსი, კიტრი, სალათის მწვანილი, პომიდორი, სტაფილო და არტიშოკი.

ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო, ბროკოლი, ჭარხალი, სოკო შესანიშნავი ჯანსაღი საკვებია, მაგრამ თუ ისინი ფაქტიურად ადიდებენ კუჭს მათგან „აბს“ პერიოდისთვის და სანაპიროზე ან ფოტო გადაღებისთვის მომზადებისთვის, უმჯობესია გამორიცხოთ ისინი.

ხილი შერჩევით უნდა შედიოდეს რაციონში. კენკრა და მწვანე ვაშლი იდეალურია ადამიანების უმეტესობისთვის, ისევე როგორც კივი და გრეიფრუტი წონის დაკლებისას, მაგრამ მათი ჭამას აზრი არ აქვს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხვა ხილი არ არღვევს საჭმლის მონელებას და არ ჯდება დიეტაში.

არ არის რეკომენდებული მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის მონოდიეტები. სამეცნიერო დიეტოლოგია დაჟინებით ამტკიცებს, რომ ისინი აზიანებენ ჯანმრთელობას და უარყოფითად იმოქმედებენ მთლიან კუნთოვან მასაზე და სხეულის მდგომარეობაზე. ისინი უნდა შევიდეს მხოლოდ მათთვის, ვისაც თირკმლის პრობლემები აქვს და მხოლოდ ექიმების მიერ დანიშნულ პერიოდში. წონის დაკლებისთვის და მით უმეტეს, პრესა რომ რელიეფური გახდეს, უმჯობესია არ გამოიყენოთ ასეთი დიეტები. უფრო მეტიც, სიუჟეტი ცილოვანი დიეტის სარგებლიანობის შესახებ უფრო მეტად უკავშირდება მარკეტინგის, ვიდრე პროდუქტების რეალურ სარგებელს.

სასმელის რეჟიმი

ჩვეულებრივ რეკომენდებულია 30-დან 40 მლ წყალამდე 1 კგ სხეულის წონაზე. სითხის რაოდენობა რეალურად დამოკიდებულია საცხოვრებელი ადგილისა და კლიმატის რეგიონზე, ფიზიკურ მახასიათებლებზე და თირკმელების ფუნქციაზე. ცნობილი 8 ჭიქა წყლის საკუთარ თავში „ჩასხმის“ თანამედროვე ტენდენციას ჯანმრთელობასთან საერთო არაფერი აქვს. სითხე, რომელიც მოჰყვება სუპებს, ბოსტნეულს და ხილს, კვლავ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, თუმცა ჯანმრთელობის რადიკალური წყაროები სხვაგვარად ფიქრობენ. ბევრი გვირჩევს ან მხოლოდ წყლის დალევას, ან მთლიანად გამორიცხოს ჩაი და ყავა და მოიხმაროს მხოლოდ მცენარეული ჩაი და წყალი. ასევე არსებობს მოსაზრება, რომ ყოველ ფინჯან ჩაის ან ყავას უნდა ახლდეს რამდენიმე ჭიქა წყალი, რადგან ჩაი და ყავა შარდმდენი საშუალებაა. სინამდვილეში, ჩაი და ყავა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს გაუწყლოება, თუ ადამიანი სვამს არა მხოლოდ მათ, ამიტომ ფრთხილად უნდა იყოთ ასეთი რჩევების მიმართ. ჭარბმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და არა მხოლოდ შეაფერხოს ცნობილი პრესის გამოჩენა, არამედ შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის გადატვირთვას.

ნიმუში მენიუ

შედგენა ნიმუში მენიუსაკმარისად ადვილი თქვენთვის:

1. საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილის ზოგიერთი წყაროსგან, როგორიცაა კვერცხი ან ხაჭო და ასევე შეიცავდეს 200-300 გრ ბოსტნეულს ან ხილს, როგორც ბოჭკოს მონელებისთვის. ამ კვებაში შეგიძლიათ ნახშირწყლები შეიტანოთ - ფაფა, პური ან პარკოსნები, თუ ნორმალურად მოითმენს, გამოდგება;
2. სადილი - უცხიმო ხორცი ან თევზი პლუს ბოსტნეულის სალათი, პლუს მარცვლეულისა და ბოსტნეულის გვერდითი კერძი;
3. ვახშამი - უცხიმო ხორცი ან ხაჭო პლუს ბოსტნეული;
4. საჭმელები თუ გჭირდებათ - ხილი და რძის პროდუქტები, ან თხილი

მჭირდება დღეში ხუთჯერადი კვება წონის დაკლებისთვის? დიახ, თუ ადამიანს სხვაგვარად უხერხულია კალორიების და მაკროელემენტების შეზღუდვა, მაშინ მას მოუწევს ფრაქციულად ჭამა. თუ ეს არ არის კომფორტული, ამის განსაკუთრებული საჭიროება არ არის. თანამედროვე მეცნიერებამ უარყო მითი იმის შესახებ, რომ მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საჭიროა ხშირად და ცოტა ჭამა. ჩვენი კალორიების მოხმარება არ არის დამოკიდებული „მაგიდისადმი მიდგომების“ სიხშირეზე. მუცლის ცხიმის ფენის სისქე ამაზე არ არის დამოკიდებული. გამოდის, რომ თუ ფრაქციულად ჭამა არ არის კომფორტული, ამის მიზეზი არ არის.

კარდიო ან აერობული ვარჯიში

ბევრ ადამიანს არ შეუძლია წონაში დაკლება, არა იმიტომ, რომ ისინი რატომღაც სწორად არ იკვებებიან ან აქტიურად არ ტუმბიან პრესას. კალორიების მიღების მაჩვენებლები გამოითვლება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დღის განმავლობაში მოძრაობენ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, დადიან ან ასრულებენ აქტიურ ფიზიკურ სამუშაოს. ყველა დანარჩენს შეუძლია კარდიო ან აერობული სამუშაო ჩაამატოს თავის განრიგს ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად.

გარდა ამისა, აერობული ვარჯიში ამცირებს სტრესის დონეს და საშუალებას გაძლევთ მოშორდეთ კორტიზოლის მუცელს, რომელიც ბევრ სტრესულ აქტივობას „ახლავს“.

აერობული ვარჯიში მოიცავს:

• კლუბური ჯგუფური პროგრამები - სტეპი, ცეკვა, სხვადასხვა ინტერვალური ვარჯიში;
• ყველა სახის ვიდეო გაკვეთილი - ზუმბა, ტაიბო და სხვა გაკვეთილები ხელმისაწვდომია უფასო ვიდეო ჰოსტინგზე;
• სირბილი და სიარული;
• გაკვეთილები კარდიო აღჭურვილობის შესახებ;
• ცურვა

ასეთი აქტივობის ნორმა ნებისმიერი ადამიანისთვის არის დღეში ნახევარი საათი. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაკლება გჭირდებათ და გაქვთ შესაძლებლობა და ფიზიკური მონაცემები, შეგიძლიათ მეტი კარდიოს გაკეთება, დღეში ერთ საათამდე.

საჭიროა თუ არა აერობიკა რელიეფური აბების ქონა? არა. ბევრისთვის ძალისმიერი ვარჯიში საკმარისია აქტივობის შესანარჩუნებლად და რეგულარული სიარულისთვის. აერობული ვარჯიში - უფრო სწორად, ელემენტი ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება, სტრესის გამკლავების გზა.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის - მეორე ეტაპი

მუცლის პრესის ამოტუმბვა საკმაოდ მარტივია. ადამიანებს უბრალოდ ავიწყდებათ, რომ ეს ჩვეულებრივი კუნთია და ამუშავებენ რამდენიმე არარსებულ წესს. ვთქვათ, აუცილებელია პრესის ყველა მიდგომა მარცხისა და ველური ტკივილების, წვის, თითქმის სუნთქვის შეწყვეტისა და უმნიშვნელო კომის მიმართ.

სინამდვილეში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2-3 სამუშაო კომპლექტი ისეთი წინააღმდეგობით, რომ ბოლო ორი გამეორება გამოწვევას ხდის, საკმარისი იქნება პრესის ამოტუმბვა.

გჭირდებათ ბევრი ვარჯიში? ძნელია ხალხისთვის ამის გაცნობიერება, მაგრამ ერთი ვარჯიში საკმარისია - მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, კუბებისთვის და ყველაფრისთვის. რა არის ეს ვარჯიში? წინგადახვევის ან საპირისპირო კრუნჩხვის ზოგიერთი ფორმა, როგორიცაა წონიანი იატაკი ან ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ეს მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთი იღებს საკმარის სტრესს ჰიპერტროფიისთვის, ანუ როდესაც ადამიანი ასრულებს ვარჯიშს 10-12 გამეორებით და მეტს ვერ ასრულებს.

უმეტესობას ურჩევნია დროის დახარჯვა პრესის კომპლექსებზე მხოლოდ იმიტომ, რომ სახლში არ არის ჰანტელები და შტანგა და სუსტია. ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას იმუშაოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე.

კომპლექსები ეფექტურია? ეს ნამდვილად არ გაუარესდება მათგან, მაგრამ მათი უსაფრთხოდ ჩანაცვლება შესაძლებელია კუნთების ყველა ჯგუფის კომპლექსით და პრესისთვის სწორად შესრულებული ვარჯიშით. ფიცრების, ფეხის აწევისა და სხეულის თაიგულის გაკეთება შეიძლება მათთვის, ვინც სხეულს ოდნავ ავარჯიშებს წონებით, ან მხოლოდ კალისთენიკით არის დაკავებული.

სახლში ვარჯიშისთვის საჭიროა პირობები:

• კარგად ვენტილირებადი ადგილი, მაგრამ ნაკადის გარეშე;
• იოგას ხალიჩა ან რეზინის ხალიჩა იატაკზე;
• შესაფერისი დრო - არ არის საჭირო პრესის გადმოტვირთვა სავსე კუჭზე და ძილის წინ;
• იდეალურ შემთხვევაში, პრესის ვარჯიშამდე უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, ან მინიმუმ კარდიო.

ცხადია, რომ წყაროებში არსებული ინფორმაცია ურთიერთგამომრიცხავია. მაგრამ ძნელია იპოვოთ უფრო უსარგებლო რჩევები, ვიდრე კუბურების გულისთვის პრესის ყოველდღე ამოტუმბვა. მუცლის ყოველდღიური ვარჯიში იწვევს კუნთების გამძლეობის ზრდას და არა მათ ძალასა და მოცულობას. გამძლეობის კუნთები იშვიათად არის მოცულობითი. ამიტომ, „ჩამოტვირთვა ყოველდღე“ შეიძლება უსაფრთხოდ დარჩეს წარსულში, ფორმირებასთან და რჩევებთან ერთად „არ ჭამოთ ექვსის შემდეგ“.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ასე:

1. ყოველთვის გააკეთეთ გახურება;
2. არასოდეს ივარჯიშოთ საწოლზე ან სხვა რბილ ზედაპირზე;
3. მოერიდეთ ტანსაცმელს, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას;
4. კონცენტრირება მოახდინეთ მოძრაობებზე;
5. დაამატე წონა ან გაართულე ვარჯიში, როგორც კი სხეული შეეჩვევა

ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ პრესით, როგორც სტაბილიზატორი და იტვირთება განივი მუცლის კუნთი. თქვენ უნდა დადგეთ წინამხრებზე და ფეხის თითებზე, გაასწოროთ სხეული, მიიზიდოთ კუჭი შიგნით ისე, რომ ის უკან დაიხია და სხეულის სტაბილიზაცია, ღრმად და ნელა სუნთქვა.

ფიცარი შესრულებულია დროულად. ამ მოძრაობის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მუცლის წინ წამოწევა ან ზურგის ქვედა ნაწილის „ჩამოქცევა“. ზოგიერთი წყარო ამბობს, რომ პლანკი თქვენი დილის რუტინის ნაწილი უნდა იყოს. ან ყოველი მუცლის ვარჯიშის ნაწილი. სინამდვილეში, ეს არ არის საჭირო. პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერი ალვიინ კოსგროუვი თავის წიგნში გვირჩევს, რომ ფიცარი მხოლოდ კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ძალის ვარჯიშის დასაწყისში დაიკავოთ. გარდა ამისა, ის გვირჩევს ფიცრის გართულებას წინამხრებით ფეხშიშველი ფეხზე დგომით ან ფეხების ზემოთ აწევით, როგორც კი ვარჯიშთან ადაპტაცია მნიშვნელოვანი გახდება.

მეორე ვარჯიში მუცლის განივი კუნთისთვის არის "ვაკუუმი". მას არაფერი აქვს საერთო კუბებთან, მაგრამ ეს ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც ყოველდღიურად კეთდება. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, დაიხაროთ წინ, ხელები მიეყრდნოთ თეძოებს, ამოაძროთ მთელი ჰაერი მათი ფილტვებიდან და ვაკუუმის მოქმედებით მუცლის წინა კედელი გაიწელება შიგნით. ამ თანამდებობაზე აყოვნებენ 8-12 ანგარიშს, შემდეგ კი ვარჯიშს 2-3-ჯერ იმეორებენ.

ანატომიურად, სწორი ნაწლავი არის ერთი კუნთი, მაგრამ ფეხის აწევა საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად გამოიყენოთ იგი მუცლის ქვედა მიმართულებით.

გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

• საპირისპირო კრუნჩხვები- უმეტესობა ეფექტური მეთოდიამოტუმბეთ პრესა დღეში 5 წუთში. შესრულების ტექნიკა არის ის, რომ თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, სანამ ისინი სხეულთან 90 გრადუსიან კუთხეს გააკეთებენ. შემდეგ აუცილებელია მუცლის კუნთების დახმარებით მენჯის და სწორი ფეხების აწევა, რათა ფეხები თავზე გადაიწიოს. თქვენი შესაძლებლობების უმაღლეს წერტილს რომ მიაღწიეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და შეინახეთ ის უარყოფით ფაზაში. ეს არის პრესის 5 წუთში ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური გზა.
• ფეხის აწევა- ეს ვარჯიში სასარგებლოა ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით იატაკზე და ნელა ასწიეთ ფეხები სხეულთან პერპენდიკულარულად. შემდეგ ისევე ნელა დაწიეთ, მაგრამ არა მთლიანად. მას შემდეგ, რაც 10 სანტიმეტრი რჩება ფეხებსა და იატაკს შორის, დაიწყეთ ახალი გამეორება. ამ სავარჯიშოში დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ განახორციელოთ ფეხების აწევა ჯვარედინი ზოლზე. პროფესიონალების აზრით, ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ სწრაფად დაასხით კუბურები გოგონას მუცელზე.
• Ველოსიპედი.დაიკავეთ ჰორიზონტალური პოზიცია და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ვარჯიშის დაწყებიდან მარჯვენა მუხლს ვჭიმავთ მარცხენა იდაყვისკენ და პირიქით. გამოუყენებელი ფეხი უნდა იყოს სწორი და იატაკზე.
• Მაკრატელი. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოებში. დაიწყეთ სავარჯიშო ფეხების აწევით იატაკიდან 40 გრადუსამდე და შემდეგ მონაცვლეობით გადაატრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები ზემოთ და ქვემოთ. ვარჯიშის დასრულებამდე არ შეგიძლიათ ფეხები იატაკზე დაწიოთ.
• V გადახვევები. ვარჯიშის დასაწყისში აიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია. შემდეგ შეასრულეთ სწორი ფეხების და გაშლილი ხელების ერთდროული აწევა, სანამ ისინი არ შეხებიან. ეს ძალიან რთული სავარჯიშოა, მაგრამ იდეალურია მუცლის შეკვრის გასაკეთებლად.
• ბურპი.ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები მკერდზე დაეყრდნოთ, ხელები კი იატაკს დაეყრდნოთ. სავარჯიშო მოიცავს ფეხების მკვეთრ აწევას და უკან გასწორებას, რის შემდეგაც თქვენ ასევე უეცრად უბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• კლდეზე მთამსვლელი.მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და დაიწყეთ მონაცვლეობით აწევა და მარცხენა ფეხის ამოღება მარცხენა ხელზე, მარჯვნივ მარჯვნივ.

იგივე სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს წონებით ტერფის სიმძიმეების სახით. მაგრამ ანატომიურად უფრო სწორი იქნება ჰორიზონტალური ზოლის დაუფლება მწოლიარე ფეხების აწევის უნარის მიღების შემდეგ.

ყველაფერი მარტივია და ამავდროულად რთული. სწორი კრუნჩხვა მუცლის ქვედა ნაწილის უმარტივესი ვარჯიშია და გულისხმობს ქვედა ნეკნების მიტანას მენჯის ძვლებში დახრილი პოზიციიდან. მაგრამ ადამიანი საკმაოდ სწრაფად ეგუება მას, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს წონებით. აქ იწყება შეცდომები:

• ადამიანები იღებენ წონას და აჭერენ მას მკერდზე, რითაც ამცირებენ გადახვევის ამპლიტუდას და არ ართულებენ სამუშაოს;
• იწყება „ტექნიკური გართულებები“, როგორიცაა ფეხების დამაგრება საწოლზე ან დივანზე და ჩამოკიდება ხერხემლის ჰიპერგაფართოების მდგომარეობაში, რაც იწვევს დაზიანებებს.

ბევრი ცდილობს გაართულოს პრესის ამოტუმბვა, შეასრულოს სავარჯიშოები შებრუნებული L პოზიდან ქვედა ზურგის იატაკზე დაჭერის გარეშე, რაც ასევე სავსეა დაზიანებებით. ვ საუკეთესო შემთხვევა, აქ თვითშესწავლით ადამიანი კისრის და თეძოს კუნთებს ამოტუმბავს, უარეს შემთხვევაში - აზიანებს ზურგს. ამიტომ, უმჯობესია, ეს ვარიანტი დატოვოთ მათ, ვისაც ამ პოზაში მხოლოდ მუცლის დაძაბვა შეუძლია სტატიკაში და არა თეძოები.

ცალკე ირიბი კუნთების ამოტუმბვა თუ არ ამოტუმბვა ყველას საქმეა. ბევრისთვის წელის ფართოვდება დახრილობიდან გვერდებზე. სხვებს უკვე აქვთ გადატვირთული ირიბი შტანგის ჩახშობის გამო.

თუმცა, მათთვის სავარჯიშოებია:

• იხრება გვერდზე;
• გადახვევა "მხრისკენ";
• "ველოსიპედი", ანუ თეძოებისა და მხრების ერთდროული მიყვანა წელის პერპენდიკულარულ წარმოსახვით ხაზამდე.

სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის

ვარჯიშის ბოლოს იტუმბება პრესა, წონის გარეშე ვარჯიშები მეორდება ერთი წუთის განმავლობაში. მოძრაობები შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით, აკეთებენ 2-3 წრეს

1. სწორი ირონია;
2. ფეხის აწევა;
3. "რაკეტები" დგანან;
4. ირიბი მოხვევები;
5. კლდეზე მთამსვლელები;
6. წინამხრის ფიცარი

მშვენიერი პრესა დღეში 8 წუთში

ყველაზე მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ პრესაზე დღეში 8 წუთში, არის ტაბატას სისტემის 2 ტური. 4 წუთის განმავლობაში შეცვალეთ 20 წამიანი ვარჯიში 10 წამიანი დასვენებით, შეარჩიეთ ნებისმიერი ორი ვარჯიში პრესისთვის.