რა არის საუკეთესო გზა სირბილისთვის ცხიმის დასაწვავად? ცხიმების წვის გულისცემის ზონა - როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად სწრაფად? სიძლიერის ვარჯიში მორბენალებისთვის

სირბილი და ჯანმრთელობა: დატვირთვის სწორად განსაზღვრა

მათთვის, ვისაც აინტერესებს სწორი სირბილი ცხიმების დასაწვავად, რომლის დროსაც სხეულის წონა თანდათან და სტაბილურად შემცირდება და კუნთები იძენს განსაზღვრას. ლამაზი ფორმა, - მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ: ვარჯიში არ უნდა მოხდეს ძალის გამოყენებით. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ მაღალი დატვირთვები მომზადების გარეშე, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. სტადიონის ტრასაზე სწრაფი სიარულიც კი შეიძლება იყოს პირველი ეტაპი შემდგომი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, რომელიც თანდათან უნდა გაიზარდოს.

როდის არის უკეთესი სირბილი - დილით თუ საღამოს - ასევე უპირატესობის საკითხია. ერთის მხრივ, დილის 6.30-დან 9.30-მდე ინტერვალით სარბენ ბილიკზე ვარჯიში ააქტიურებს ცხიმების წვის ფერმენტებს სამჯერ უფრო მეტად, ვიდრე დღის სხვა დროს, რადგან გლიკოგენის რეზერვები ამოიწურა ღამით. გარდა ამისა, იგი ადგენს გაზრდილი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელს მთელი დღის განმავლობაში. მეორე მხრივ, თუ დილით ვარჯიშის არც ძალა გაქვთ და არც საშუალება, მაშინ 17.00-დან 18.00 საათამდე ტრასაზე სირბილი არანაკლებ ეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის. დღის ამ დროს ადამიანის სხეულის ტემპერატურა ყველაზე მაღალია ნებისმიერი დატვირთვისთვის, ორგანიზმი იყენებს მაქსიმალურ ჟანგბადს ენერგიის მისაღებად და ამიტომ ცხიმისმწველი ძალიან აქტიურად მუშაობს, თუმცა დაღლილობა შეიძლება უფრო სწრაფად მოვიდეს, ვიდრე დილით.

ჩვენ ვაფასებთ რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილისთვის ჭარბი ცხიმის დასაწვავად ასაკის, სხეულის წონისა და გულისცემის მიხედვით. საშუალო ტემპით სირბილის დროს (დაახლოებით 7-9 კმ/სთ), დაახლოებით 70 კგ წონის ადამიანი წვავს დაახლოებით 120 კკალს 1,5 კილომეტრის სიგრძის ტრასაზე. თუ სირბილი თავიდან რთულია, ბილიკზე ინტენსიური სიარული ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესის დაწყებაში, უბრალოდ უნდა გამოთვალოთ რამდენი კილომეტრი შეესაბამება საჭირო დატვირთვას.

ინტერვალური ვარჯიში ცხიმების დამწვრობის საუკეთესო საშუალებაა

სირბილის დროს დატვირთვის სწორი მონაცვლეობა

ცხიმის წვის ინტერვალი შეიძლება დაიყოს სამ ტიპად. რომელია უკეთესი - ყველა გადაწყვეტს თავისთვის, სხეულის შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ინტერვალური ვარჯიშის სავარაუდო სქემა, დატვირთვისა და დახარჯული დროის ნავიგაციის მიზნით, შეიძლება იყოს შემდეგი: ვცვლით გახურების ეტაპს - მარტივი სირბილი 10 წუთის განმავლობაში; დასვენების ეტაპი - მარტივი სირბილი ან სიარული 3 წუთის განმავლობაში (ან 400 მ), სრული ძალით სირბილი უნდა გაგრძელდეს 2-დან 4 წუთამდე, გაგრილების ეტაპი - სირბილი 10 წუთის განმავლობაში.

ინტერვალური ვარჯიში პარკში ან სტადიონზე ჯობია, ვიდრე დახურულ სარბენ ბილიკზე, რადგან მზერის მუდმივი კონცენტრირება ერთ წერტილზე გარემოს შეცვლის გარეშე, როცა სიარული აჩქარებით იცვლება, ფსიქოლოგიურად ძალიან დამღლელია.

მნიშვნელოვანია! იმისათვის, რომ ცხიმების დამწვრებმა ეფექტურად იმუშაონ ორგანიზმში, უკეთესი დროდროდადრო შეცვალეთ ეტაპების რაოდენობა, დისტანციების სიგრძე, სირბილის ტემპი.

ინტერვალური ვარჯიშის დროს სირბილი ძალიან მაღალია, ამიტომ წონასთან ბრძოლის ამ მეთოდის დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. თუმცა, ინტერვალური სირბილის ეფექტურობა ძალიან მაღალია - მუცლის ცხიმის ნაკეცები სწრაფად ქრება, თქვენი ფიგურა ტონუსდება და თქვენი საერთო კეთილდღეობა უმჯობესდება.

თითოეული ჩვენგანი ადრე თუ გვიან იწყებს ჩვენი სხეულის მჭიდრო შესწავლას - ჩვენ უბრალოდ უნდა დავამტკიცოთ საკუთარი თავი. როგორც აკადემიკოსმა ამოსოვმა თქვა, „ჩვენ სულ უფრო მეტად ვავადდებით არა საკვების ან კომფორტის ნაკლებობისგან, არამედ მათი ჭარბი რაოდენობით“.

ჯანმრთელობის აღდგენის გზაზე აყვანა რომ გადაწყვიტეს, ბევრს აინტერესებს საიდან დაიწყოს. ექიმების უმეტესობა გვირჩევს თავი დააღწიოთ მრავალი დაავადების ძირეულ მიზეზს -. ამისათვის თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში ყოველდღიური განრიგი. ჩვენს დროში ფიტნეს სფეროების არჩევანი უკიდურესად ფართოა: მედიტაციიდან ექსტრემალურ სპორტამდე და სნოუბორდამდე. ყველაზე მეტად ოპტიმალური არჩევანიმათთვის, ვისაც მათი მოშორება სურს, ჩვენში ყველაზე ბუნებრივი და გენეტიკურად ჩადებული მოძრაობებია: რამდენიმე მილიონი წლის განმავლობაში ჩვენი წინაპრები დარბოდნენ და დადიოდნენ - ასე უსწრებდნენ მსხვერპლს, გადავიდნენ ახალ ქვეყნებში, გაექცნენ საფრთხეებს, გადალახეს ულტრამარათონი. დისტანციებზე.

ასე რომ, განვითარება დაავადებების უმეტესობაშეიძლება გამოწვეული იყოს შემდეგი ფაქტორებით:

• ჭარბი წონა, უხარისხო გადაჭარბებული კვება;
• ჰიპოდინამია - უმოძრაო, უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
• ხშირი ყოფნა;
• ცუდი ჩვევები (,).

ცხიმების წვა: პრინციპები

ასე რომ, იმისათვის, რომ წარმატებით მივცეთ სხეულს ტონი და ლამაზი ფორმა მთელ სხეულზე, რეკომენდებულია მუშაობა სამ სფეროში:

1. საკვები ცხიმების წვისთვის. მაღალი ხარისხის და უვნებელი წონის დაკლება კვირაში 0,5 - 1 კგ-ია, ამ დაკლების მთავარი პირობა მცირე კალორიული დეფიციტი იქნება. თქვენი დღიური კალორიების მიღების გასათვალისწინებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, ისინი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, ასევე ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას, რომელიც უნდა მიიღოთ საკვებიდან დღის განმავლობაში. მცირე დეფიციტის შესაქმნელად დღიურ ნორმას გამოაკლეთ 300-500 კკალ და თანდათან ზედმეტი კილოგრამები დნობას დაიწყებს. გადახედეთ თქვენს საკვები კალათა: მოიშორეთ ტრანსცხიმების და უბრალო უსარგებლო ნახშირწყლების შემცველი საკვები (სამრეწველო ცომეული, ფუნთუშები, ტკბილეული, სოუსები, დამუშავებული საკვები, სწრაფი კვება), გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარება, რეგულარულად მიაწოდეთ ორგანიზმს მნიშვნელოვანი ცილები (უცხიმო ხორცი, თევზის პროდუქტები, ხაჭო, კერძები პარკოსნებიდან). დალიეთ ბევრი მცენარეული ინფუზია, მოერიდეთ ტკბილ წვენებს და გაზიან სასმელებს, ხელოვნურ სანელებლებს და დანამატებს.
2. კარდიო დატვირთვები. (ან კარდიო) დატვირთვები ხასიათდება ხანგრძლივი ერთფეროვანი მოძრაობით ერთ რიტმში, რაც იწვევს გულისცემის აჩქარებას. ეს მოიცავს სავარჯიშო ველოსიპედზე ან სტეპერზე მუშაობას, ენერგიულ ცეკვას და, რა თქმა უნდა, სირბილს. ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო ხედისირბილი ასევე, რა თქმა უნდა, ეფექტურია ცხიმების წვისთვის. ხანგრძლივი ვარჯიში არა მხოლოდ ჯადოსნური საშუალება იქნება ცხიმების დაწვისთვის, არამედ დაგეხმარებათ საქმიანობის ნორმალიზებათქვენი სხეულის ყველა სისტემა.
3. სიძლიერის ვარჯიში. ხელს შეუწყობს გაზრდას, რაც კალორიების მიღების მთავარი წყაროა. კუნთები სხეულის ჩარჩოა, აძლევს ლამაზი და ჭედურიფიგურის კონტურები. სიძლიერის ვარჯიშისა და სირბილის კომბინაცია ცხიმის მარაგის დაწვის ყველაზე ძლიერი და დადასტურებული საშუალებაა.

რომელი სირბილი არის საუკეთესო ცხიმის წვისთვის?

დატვირთვის ხარისხის მიხედვით, ცხიმის წვისთვის სირბილი შეიძლება იყოს მაღალი ინტენსივობით და დაბალი ინტენსივობით– ანუ რაც უფრო ინტენსიური და ენერგოდამხარჯავია დატვირთვა აქტივობის დროს. ორივე კარგია, თუ თქვენი მთავარი მიზანი შენახული ცხიმის დაწვაა.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს რამდენი ცხიმი იწვება სირბილის დროს? ითვლება, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი თავისთავად იწყებს "დაწვას", დაწყებული დან და ამ დრომდე სხეული იყენებს გლიკოგენს - ადრე მოხმარებული ნახშირწყლების რეზერვებს. სირბილის ერთ წუთში დამწვარიდაახლოებით 8 კკალ (ეს მნიშვნელობა დამოკიდებულია მორბენლის წონაზე და მისი მოძრაობის სიჩქარეზე), ასე რომ, ერთსაათიანი სირბილი დაგეხმარებათ გამოიყენოს დაახლოებით 480 კკალ. თუ არ დაივიწყებთ დღიურ კალორიულ დეფიციტს თქვენი რაციონიდან, მაშინ 1 საათის სირბილით შეგიძლიათ დღეში დაწვათ დაახლოებით 100 გრამი ცხიმოვანი ქსოვილი.

გაშვებული პროგრამა ცხიმების დასაწვავად, როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

არსებობს რამდენიმე გზა და ტექნიკა, რათა დივერსიფიკაცია მოახდინოს სირბილის ვარჯიში ყველაზე წარმატებული ცხიმების წვისთვის: ცალკეული სირბილი დილით ან საღამოს, სირბილის შემდეგ. ცხიმის პირდაპირ დასაწვავად, პირველ რიგში, გლიკოგენი უნდა დაასუსტოთ თქვენს კუნთებში. თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ, როდესაც სხეული იწყებს საკუთარი ცხიმოვანი ქსოვილის გამოყენებას ენერგიის განთავისუფლება: სხეული დამძიმდება, დატვირთვა გაუჭირდება.

მოდით გადავხედოთ თითოეულ პროგრამას:

• დილა ცალკე: ასეთი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაწვათ ცხიმი ვარჯიშის პირველი წუთიდან, რადგან ღამის განმავლობაში გლიკოგენის მარაგიამოწურულია. ასეთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ნახევარი საათი, დამატებითი პლიუსი არის ენერგიის მძლავრი სტიმულირება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება მთელი დღის განმავლობაში;
• უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 1 საათი, ჯერ გლიკოგენი დაწვათ, შემდეგ კი იხსნება შიდა რეზერვი ცხიმოვანი ქსოვილის სახით;
• სირბილი შემდეგ ძალის ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიკლოთ დარჩენილი რამდენიმე კილოგრამი, მაგრამ ეს არ არის მსუბუქი აქტივობა: 50 წუთიანი წონით ვარჯიშის შემდეგ მოგიწევთ კიდევ 30 წუთი სირბილი დაბალი ინტენსივობით. მაგრამ მთელი ამ ხნის განმავლობაში თქვენ მხოლოდ დაწვებით საკუთარი ცხიმი;
• ძალზე ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, ასეთი ვარჯიში სჭირდება, მაგრამ ეს მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც კარგი აქვს ფიზიკური მომზადება, სოლიდური რაოდენობით კუნთების მასა და არ იტანჯება. ასეთი ვარჯიშის პრინციპია დატვირთვის რეჟიმის მონაცვლეობა: 10 წამი დარბიხარ შენი შესაძლებლობების ზღვარზე, 20 წამი - მოდუნებული რიტმით.

შიდსი

თუ გრძნობთ, რომ დაეცათ, წონა ერთ ფიგურაზე შეჩერდა, ისინი დაგეხმარებიან დამატებითი სახსრები. ეს მოიცავს მასაჟის სესიებს, ფიზიოთერაპიას ან ცხიმების დამწვრობის მიღებას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცხიმისმწველი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია სპეციალიზებულ მაღაზიაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ასეთ პრეპარატებს აქვთ ბევრი გვერდითი მოვლენები და უმჯობესია მათი მიღება ექიმთან კოორდინირებული იყოს.

გაიქეცი. და მოდით, სირბილი გახდეს თქვენი საიდუმლო იარაღი ავადმყოფობის, ზედმეტი კილოგრამების, სასოწარკვეთილების და აპათიის წინააღმდეგ.

ვიდეო. ცხიმის წვის ვარჯიში

სირბილი ფიზიკური დატვირთვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია ფიტნესის გარიჟრაჟის ეპოქაში და ადამიანების სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების სურვილი. ეს გასაკვირი არ არის. ჯერ ერთი, მას აქვს სხვადასხვა დადებითი ეფექტი სხეულზე და მეორეც, ის ხელმისაწვდომია თითქმის ნებისმიერი ადამიანისთვის

სირბილის უნარი ბუნებით არის თანდაყოლილი ადამიანებისთვის. თავდაპირველად, მოძრაობის ეს მეთოდი ეფუძნებოდა ადამიანის ძირითად ინსტინქტებს, ის საშუალებას აძლევდა ადამიანს გადარჩენილიყო და თავიდან აიცილა საფრთხე. ახლა ეს არის ეფექტური ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად, რომელიც არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას, სპეციალურ ადგილს ან დროს. საკმარისია მხოლოდ საკუთარი სიზარმაცე დაძლიო და საქმეს შეუდგე.

სირბილი, როგორც კარდიო ვარჯიში

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ეხება კარდიო ვარჯიშს. ძნელი არ არის მათი არსის გაგება სახელზე ყურადღების მიქცევით - სიტყვა "კარდიო" ბერძნულიდან შეიძლება ითარგმნოს როგორც "გული". ეს ნიშნავს, რომ ასეთი ტრენინგი მიზნად ისახავს გაძლიერებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი აუმჯობესებენ გამძლეობას.

რა თქმა უნდა, სირბილმა მოიპოვა პოპულარობა არა იმიტომ, რომ გეხმარებათ სხვადასხვა ვარჯიშის ხანგრძლივად გაძლებაში. ამ ტიპის ვარჯიშს ასევე უწოდებენ აერობულს. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მოძრაობები ხდება გლუკოზის დაჟანგვის დროს წარმოქმნილი ენერგიის გამოყენებით. ამას აერობული გლიკოლიზი ეწოდება.

ამ ტიპის დატვირთვის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, არა მხოლოდ უმჯობესდება გულის ფუნქცია, არამედ ხდება ცხიმების წვა, რაც წონის დაკლების პროცესის საფუძველია. ამიტომ, სირბილს აქტიურად იყენებენ ქალები, რომლებსაც სურთ იყვნენ გამხდარი, ისევე როგორც ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საკმარისი რაოდენობის კუნთოვანი მასა, რომლებმაც დაიწყეს გაშრობის ეტაპი.

სირბილის პოტენციური სარგებელი

ადამიანების უმეტესობა იყენებს სირბილს ცხიმის დასაწვავად, მაგრამ მისი სარგებელი ოდნავ უფრო მნიშვნელოვანია. ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, მათ შორის გულს. მათ შორის:

• გლუტალური კუნთები, რომლებიც ინარჩუნებენ სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობას;
• ბარძაყის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუხლების მოხრაზე;
• კვადრიცეფსის არე, რომელიც აგრძელებს ფეხებს და მოძრაობს სახსრებს;
• წვივის კუნთები, რომლებიც ასევე მონაწილეობენ ქვედა ფეხის მოქნევაში;
• ხბოს კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხების აწევას და სხეულის სტაბილიზაციას.

სირბილის პოტენციური სარგებელი ამით არ მთავრდება. გარდა გულის სისტემისა, ითვლება, რომ ის ასევე მოქმედებს სასუნთქ სისტემაზე, რითაც ამცირებს ფილტვის დაავადებების ალბათობას. ჟანგბადის შიმშილის პირობები ამცირებს კიბოს პათოლოგიების განვითარების რისკს.

სისხლის ინტენსიური მოძრაობა და გაძლიერებული ოფლიანობა ორგანიზმიდან გამოდევნის მავნე ნივთიერებებს, როგორიცაა ნარჩენები და ტოქსინები, ხოლო მშვიდი, ხანგრძლივი ვარჯიში ახდენს ცხიმის მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, ამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას.

და ბოლოს, ასეთი გატარება უბრალოდ სიხარულს მოაქვს, მით უმეტეს, თუ ვარჯიშობთ არა სარბენ ბილიკზე, არამედ პარკში ან ტყეში. ითვლება, რომ ეს ავითარებს განსაზღვრულობას, ნებისყოფას, თვითკონტროლს და ადეკვატურ თვითშეფასებას.

ჯანსაღი სირბილის საფუძვლები. ვარჯიშები და ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

ცხიმის დასაწვავად სირბილი გამოავლენს თავის სრულ პოტენციალს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის შესრულდება ყველა წესის დაცვით. მათი იგნორირება არ გამოიწვევს სასურველი შედეგების უბრალო ნაკლებობას, არამედ ჯანმრთელობის შესაძლო უარყოფით შედეგებს. სანამ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა ირბინოთ ცხიმის დასაწვავად, უნდა გესმოდეთ, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.

ითვლება, რომ ადამიანს ვარჯიშის დაწყება ნებისმიერ ასაკში შეუძლია, მაგრამ ჯანმრთელობამ ამის საშუალება უნდა მისცეს. გულის პათოლოგიების და სხვა ნებისმიერი დაავადების შემთხვევაში, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს. ზოგიერთი დაავადების დროს სირბილი უკუჩვენებაა.

თუ ამგვარ ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმის საფუძველი არ არსებობს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სამშენებლო ვარჯიშზე. აქ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე ძირითადი ფაქტი.

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა

თუ ადამიანს დიდი ხანია არ აქცევს ყურადღება ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ უეცარმა სერიოზულმა დატვირთვამ შეიძლება დააზიანოს მისი კუნთები, სახსრები, ლიგატები და ზოგადად ჯანმრთელობა. ყველაფერი ეტაპობრივად უნდა გაკეთდეს.

2. დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს გაკვეთილების სირთულე

სხეული საკმაოდ სწრაფად ეჩვევა გარკვეული ტიპის დატვირთვას, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიში უფრო და უფრო გართულდეს - სირბილი უფრო დიდხანს ან სწრაფად.

3. აზრი არ აქვს მხოლოდ ერთ რბოლას.

ცხიმების დასაწვავად ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული, მხოლოდ ამის შემდეგ მოიტანს სასურველ შედეგს.

4. ნებისმიერ ტრენინგს წინ უნდა უძღოდეს

უმჯობესია დრო დაუთმოთ და შემდეგ გახვიდეთ გარეთ და გაიაროთ გარკვეული მანძილი, ვიდრე დაუყოვნებლივ დაიწყოთ სირბილი. სესიის დასასრულს თქვენ კვლავ უნდა დაჭიმოთ კუნთები.

კიდევ ორი ​​მნიშვნელოვანი ასპექტია - და. პირველთან ერთად ყველაფერი საკმაოდ მარტივია - თქვენ უნდა აირჩიოთ სპეციალურად სირბილისთვის შექმნილი სპორტული ფეხსაცმელი, რადგან ისინი აღჭურვილია დარტყმის შთანთქმის სისტემით.

კვება ცხიმების წვისთვის

ისინი, ვინც გადაწყვეტენ სირბილს ცხიმის დასაწვავად, ჩვეულებრივ ესმით, როგორ უნდა იკვებონ წონის დასაკლებად. მთავარი კითხვაა, რა და როდის შეიძლება ჭამა ასეთი ვარჯიშის წინ და შემდეგ. პასუხი განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რომელი ადამიანი მიდის სირბილზე.

საღამოს სირბილი სამსახურის ან სკოლის შემდეგ მოსახერხებელია, რადგან გაძლევთ შესაძლებლობას წინასწარ მიირთვათ გულიანი კვება. ეს უნდა გაკეთდეს დაგეგმილ ვარჯიშამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე. უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ ცილებს და ჯანსაღ ნახშირწყლებს და უარი თქვან შაქარზე.

თუ დილით გიწევს სირბილი, მაშინ, როგორც წესი, ორსაათიანი ლოდინის შესაძლებლობა არ არსებობს. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლები გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე. უმჯობესია, უპირატესობა მიანიჭოთ მთლიან მარცვლეულს ან ხილს, ფინჯანი ყავა არ დააზარალებს (უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში).

ვარჯიშამდე, ვარჯიშის შემდეგ და დროს შეგიძლიათ სუფთა წყლის დალევა ზომიერად. ზოგი შეცდომით თვლის, რომ სითხე ხელს უშლის წონის დაკლებას, მაგრამ სინამდვილეში ეს აუცილებელია ორგანიზმისთვის, რადგან ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს უამრავ ტენიანობას.

როგორ დავწვათ ცხიმი სირბილით?

რაც არ უნდა მარტივი და ბუნებრივი ჩანდეს სირბილი, ის შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ტიპად. ზოგიერთი მათგანი შესაფერისია ნებისმიერი დონის ტრენინგის მქონე ადამიანებისთვის, ზოგი განკუთვნილია მხოლოდ დამწყებთათვის, ზოგი კი ხასიათდება სირთულის მაღალი ხარისხით.

უმარტივესად ითვლება რეგულარული მარტივი გაშვება. ეს ტიპი კლასიფიცირდება როგორც ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი და მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია სარბოლო სიარულის. მსუბუქი სირბილის დროს სიჩქარე 12 კმ/სთ-ს აღწევს. ადამიანი ეშვება ფეხის გარე თაღზე, რის შემდეგაც ხდება შემოხვევა ფეხის დანარჩენ ნაწილზე და მენჯი ასევე ბრუნავს წინ.

ასეთი ვარჯიშით ცხიმების დასაწვავად სეანსი საკმაოდ ხანგრძლივი უნდა იყოს და ასევე სხვა ვარჯიშებთან ერთად. მაგრამ ეს შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და ადამიანებისთვის, ვისთვისაც მძიმე ტვირთი უკუნაჩვენებია.

ყველაზე გავრცელებული ტიპია ე.წ. საშუალო სირბილი" სიჩქარე შედარებით დაბალი რჩება, დისტანციები ზომიერი სიგრძისაა, მაგრამ ინტენსივობა მაინც იზრდება და შესაბამისად წონის დაკლება უფრო ეფექტურია.

ფიტნესის სამყაროში ახალწვეულებს შეუძლიათ დაიწყონ მარტივი სირბილით და შემდეგ გადავიდნენ შუალედურ სირბილზე ინტერვალებით. მისი განსხვავება ისაა, რომ დატვირთვა მონაცვლეობს დასვენებით. მაგალითად, ჯერ (გახურების შემდეგ) ადამიანი საკმაოდ სწრაფად დარბის, შემდეგ გადადის სირბილზე, გარკვეული პერიოდის შემდეგ. დრო გადისნაბიჯს დგამს და ისევ სწრაფად დარბის.

გამოირჩევა ნელი ტემპით, ვიწრო ნაბიჯით და მოკლე ფრენის ფაზით. იდეალურია დასასვენებლად და გასათბობად.

როგორ მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს?

დროთა განმავლობაში სხეული საკმარისად მოერგება დატვირთვებს და შესაძლებელი იქნება უფრო მეტზე გადასვლა რთული სახეობებიგაშვებული. მაგალითად, მას ახასიათებს მცირე მანძილი, მაგრამ მაღალი სიჩქარე. სხვა ტიპებთან ერთად, როგორიცაა მსუბუქი ან საშუალო, ის შეიძლება გახდეს საკმაოდ ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში.

არსებობს ცხიმის წვისთვის ეფექტური სირბილი, რომელსაც ფარტლექსი ან « » . თავის არსში, ის დიდად არ განსხვავდება ინტერვალის ტიპისგან, მაგრამ ბევრად უფრო რთულია. აქ ზუსტი ციკლები არ არის, არსებობს სიჩქარის განსხვავებული მონაცვლეობა.

ეს მეთოდი მოსახერხებელია ეზოებში სირბილის დროს. საკუთარი ქალაქი. ქუჩის პირობები უნებურად გაიძულებთ მუდმივად შეცვალოთ მოძრაობის ტემპი და სახეობაც კი – მაგალითად, თუ კიბე ან სხვა დაბრკოლება გამოჩნდება.

აღმავლობა და ვარდნა ასევე ზრდის ვარჯიშის სირთულეს, ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას და, შედეგად, წონის დაკლების ეფექტურობას.

სავარჯიშოები "სრბენამდე" და "შემდეგ".

ასეთ ტრენინგს მოუტანს მაქსიმალური სარგებელითუ მათ სხვა სხვადასხვა სავარჯიშოებს შეუთავსებთ. ზოგიერთს შეუძლია გახურებისა და გაგრილების როლი იმოქმედოს, ზოგი კი გაკვეთილის პირდაპირი გაგრძელება გახდება.

დათბობა იწყება სახლში, სუნთქვით და ადგილზე სიარული/სირბილით. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ თქვენი სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ დახრილობაზე და ასევე დაამატოთ მონაცვლეობა მათზე. ზედმეტი არ იქნება ყურადღების მიქცევა თეძოების ბრუნვაზე, მუხლებისა და ტერფების დათბობაზე.

გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. ვარჯიშის ამ ნაწილის დასრულების შემდეგ, დროა გაცივება ან დამატებითი ვარჯიშები. მაგალითად, როცა სახლში მიხვალთ, შეგიძლიათ დრო გაატაროთ მუცლის კუნთებზე მუშაობაზე.

არ არის აუცილებელი მხოლოდ იმ კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც მუშაობდნენ სირბილის დროს. ასეთი დატვირთვის შემდეგ, მთელი სხეული ძალიან თბილი იქნება და, შესაბამისად, ეს ყველაზე მეტია საუკეთესო დროგაყოფის, ხიდების და სხვა მსგავსი ვარჯიშების შესასრულებლად.

ზოგადად, ცხიმის დასაწვავად სირბილი ძალიან ეფექტურია, თუ თანდათან გაზრდით მის სირთულეს და ამას რეგულარულად გააკეთებთ. გარდა ამისა, არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვება და ჯანსაღიცხოვრება.

ვინ ხარ შენ? ვგულისხმობ, როგორი მორბენალი?

ჩვეულებრივ მოუთმენლად ელით სირბილს და გსიამოვნებთ მოძრაობით გზაზე? ან შემდეგ გსიამოვნებთ შხაპის ქვეშ და გრძნობთ, რომ ცოტათი გააუმჯობესეთ თქვენი სხეული?

მოდით ვიყოთ გულწრფელები: უმეტესობა ჩვენგანი არ გარბის დიდი სიყვარულიგაშვება. სავარაუდოდ, ამის მიზეზი ის ზედმეტი ნაჭერი ღვეზელი იყო, რომელიც გუშინ ვჭამე, გუშინდელი წვეულებიდან ნახევარი ბოთლი ღვინო. ჩვენ გვინდა, რომ "დაიწუროს" 5 კვება, რომელიც ერთ დროს მივიღეთ. არ არის მოტივირებული? აქ მოცემულია რამდენიმე ფაქტი სირბილისა და ცხიმების წვის შესახებ.

ცხიმების წვის დასაჩქარებლად უმჯობესია ცარიელ კუჭზე სირბილი, ან ოპტიმალურ „ზონაში“ დარჩენისთვის დაბალი კარდიო ინტენსივობით („ზონა“ ცხიმების წვის ყველაზე ხელსაყრელ პირობებს გულისხმობს).

რას ნიშნავს ცხიმის წვა?

როდის ვწვავთ ცხიმს?

დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვისას ბევრი ცხიმი იწვება. რაც უფრო უკეთეს ფორმაში ხართ, მით მეტია ცხიმის პროცენტი, რომელიც მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესში. და რაც უფრო გრძელია ვარჯიში, მით მეტი ცხიმი იჟანგება (იწვება).

ცხიმების წვა და სირბილი

როგორც წესი, ცხიმების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა სირბილი ისეთი ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ ნორმალურად ისაუბროთ. ექსპერტების აზრით, ეს უნდა იყოს ტემპი, რომელიც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ 8 საათამდე – ანუ ნელი! თქვენი სხეული ასევე აგრძელებს ცხიმების წვას სირბილიდან 2-3 საათის განმავლობაში. თუ გსურთ რამდენიმე კილოგრამის მოშორება, მიიღეთ მხოლოდ თხევადი ან ცოტა ცილა.

ვარჯიში ცარიელ კუჭზე.

თუ საკმარისად სიფხიზლეს გრძნობთ, რომ საუზმის წინ იაროთ, ცხიმის მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ ეს:

• დილით, უზმოზე - მაქსიმუმ 40 წუთი.
• ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (VO2 max) 50-60%*

(*ეს მნიშვნელობები მიახლოებითია. თქვენი ინდივიდუალური მნიშვნელობაამისთვის სრულყოფილი ვარჯიშიშეიძლება განისაზღვროს ლაქტატის ტესტის გამოყენებით).

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები

რომელი ჯობია? გრძელი, მაგრამ ნელი „ცხიმების წვის სირბილი“ თუ რამდენიმე სპრინტი გულზე მაღალი დატვირთვით? ერთის მხრივ, ნელი სირბილის დროს, თქვენ იმყოფებით იდეალურ „ცხიმების წვის ზონაში“. მეორეს მხრივ, ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში იწვევს თქვენს კუნთებს.

როდესაც გულისცემას ანაერობულ ზონაში მივყავართ, ჩვენი სხეული მოიხმარს ნახშირწყლების რეზერვებს და წვავს მეტ კალორიას ჩვენი კუნთების შრომისმოყვარეობის გამო - თუნდაც სირბილის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ ჯილდო იქნება ცხიმების წვის უწყვეტი პროცესი. (EPOC - ჭარბი ჟანგბადის მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ).

მაღალი ინტენსივობის, ანაერობული ვარჯიშის დროს ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მეტაბოლურ პროცესში საგრძნობლად დაბალია. თუმცა, ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის გამო, მთლიანი კალორიების მიღება უფრო მაღალია. გარდა ამისა, სხეულს მეტი ენერგია სჭირდება აღსადგენად, რითაც იწვის მეტ ცხიმს.

ჩემი აზრით, შესაძლო გამოსავალი იქნება ნელი სირბილის გაერთიანება (სადაც ადვილია საუბრის გაგრძელება) და მოკლე, ინტენსიური სირბილი ინტერვალებით.

ორგანიზმი წვავს ცხიმებს ეფექტურად თუ არა, დამოკიდებულია იმაზე სწორი დიეტადა ძილის ხარისხი, რადგან ცხიმების წვა ხდება 24/7, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ღრმად გძინავთ.

P.S. დალიეთ ესპრესო ან ფინჯანი მწვანე ჩაი დილის სირბილის წინ, რათა ნამდვილად გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი (მასში შემავალი კოფეინის გამო).

თარგმანი - ევა ვოლკოვა.

წყარო runtastic.com

რატომ არის სასურველი სირბილის ტექნიკის გამოყენება, რომელსაც ეწოდება სირბილი ან სირბილის „ჩარევა“ ცხიმის დასაწვავად? ყოველივე ამის შემდეგ, სინამდვილეში, ასეთი სირბილი, როგორც ჩანს, არ იძლევა საკმარის დატვირთვას ფეხის კუნთებზე. თუმცა, ეს შეიძლება მხოლოდ გაუთვითცნობიერებელ სპორტსმენს მოეჩვენოს. და ეს გასაკვირი არ არის. ბოლოს და ბოლოს, ვისთვის არის აქტუალური ცხიმის წვის რბენა? ბუნებრივია, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა, რაც ნიშნავს ფიზიკურად მოუმზადებელს, ან ცუდად მომზადებულს. და როდესაც ეს ასეა, მაშინ თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ან ტრავმის შემდეგ, ინტენსიური სირბილი (სპრინტი), დაბრკოლებებით სირბილი (დაბრკოლებებით სირბილი) ან ინტერვალური სირბილი (მონაცვლეობით მარათონი სპრინტით) არ არის რეკომენდებული. რატომ? ეს მარტივია: სირბილის დროს მცირდება დატვირთვა მუხლისა და ტერფის სახსრებზე და შესაბამისად მცირდება ტრავმის რისკი. ასევე ამ ტიპის სირბილი, ე.ი. სირბილი თავისუფლად შეიძლება გამოიყენოს ჯანმრთელობის საშუალებად ნებისმიერი ასაკისა და წონით კატეგორიაში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთოვანი სისტემის დაზიანების რისკის გარეშე. მაშ, რატომ სირბილი? ყველა მიჩვეულია იმ ფაქტს, რომ ზედმეტი კალორიების ან კილოგრამების დასაკლებად საჭიროა კარგად ოფლი. და ამიტომ ისინი ცდილობენ თავიანთი ვარჯიში რაც შეიძლება ინტენსიური გახადონ და, შესაბამისად, მოკლე, რადგან... ეს იწვევს სწრაფი დაღლილობის ნიშნებს. "უცხიმო" სპორტული სხეულისთვის, ალბათ, ასეთი დატვირთვა საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ფორმაში შეინარჩუნოთ ზედმეტი კალორიების დაწვა. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ადამიანების წონაში დაკლების მიზანი რადიკალურად დიამეტრულია. ასეთი ადამიანების მიზანია ჭარბი წონის დაკლება ცხიმის დაწვით! ამ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ციკლური დატვირთვების ხანგრძლივობით მინიმუმ 30-40 წუთი შესვენების გარეშე. მხოლოდ ხანგრძლივი სირბილით დაიწყება თქვენი ცხიმის "დნობა".

რა იწვევს ამ ფენომენს? საქმე ისაა, რომ ვარჯიშის პირველ 30 წუთში ორგანიზმი იწყებს არა ცხიმის მარაგის, არამედ გლიკოგენის რეზერვის დაკარგვას, რომელიც ინახება ღვიძლში და კუნთებში. ეს ენერგეტიკული რეზერვი იქმნება ადამიანებში, რათა საჭიროების შემთხვევაში მისი სწრაფად მობილიზება მოხდეს გლუკოზის უეცარი ნაკლებობის შესავსებად, ადამიანის ენერგიის მთავარი წყარო. ამიტომ, სანამ ეს „სწრაფი“ ენერგიის რეზერვი არ დაიხარჯება, ცხიმების წვა ფიზიოლოგიურად ვერ დაიწყება! და რადგან გლიკოგენის მარაგი ღვიძლში და კუნთებში ზოგადად შეიძლება მიაღწიოს 100-120 გრამს მოზრდილებში, ამ კალორიების მოხმარებას დასჭირდება მინიმუმ 30 წუთი და საშუალოდ 40 წუთზე მეტი. ღვიძლის უჯრედებში და კუნთოვან ქსოვილში დაგროვილი გლიკოგენის რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე, ღვიძლის ზომაზე და მოხმარებული მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობაზე, ე.ი. შაქრები რაც უფრო მაღალია ყველა ეს მაჩვენებელი, მით მეტი გლიკოგენია რეზერვირებული ქსოვილებში, რაც ნიშნავს, რომ მისი მარაგის გამოყენებას ცოტა მეტი დრო დასჭირდება. ამგვარად, სირბილის ვარჯიში იმაზე ცოტა ხანს უნდა გაგრძელდეს, ვიდრე გსურთ, იგივეს ამბობენ მალახოვის რბენაზეც. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალორიები დაიხარჯება, მაგრამ ცხიმის წვის ეფექტი არ მიიღწევა, ამიტომ წონა უცვლელი დარჩება.

ამიტომ, შედეგის მისაღებად - წონის დაკლება კანქვეშა ცხიმის წვის გამო (და არა სითხის დაკარგვის გამო, როგორც ინტენსიური მოკლევადიანი ვარჯიშის დროს), მოემზადეთ დღეში მინიმუმ 40-60 წუთი სირბილისთვის. მხოლოდ ამ გაშვებული რეჟიმით არის შესაძლებელი დადებითი ეფექტი. თუ ფიქრობთ, რომ ეს ძალიან ბევრი დროა, მაშინ დაიმახსოვრეთ: დღეში რამდენ დროს ატარებდით ტელევიზორის წინ სავარძელში ჯდომისას, უსარგებლო საკვების ჭამაში?

მაგრამ კვება ასევე მნიშვნელოვანია სირბილის დროს. მაშინ ეს ურთიერთობა სირბილთან უბრალოდ სასაცილოდ მოგეჩვენებათ.

რა არის სირბილი და რა თვისებები აქვს მას?

სირბილი, ანუ სირბილი, სირბილია არაუმეტეს 7-9 კმ/სთ სიჩქარით. სირბილი ეხება აერობულ ციკლურ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფს და ყველაზე მეტად ქვედა კიდურების კუნთებს და გულის კუნთს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე.

სირბილის ტექნიკას თავისი აქვს დამახასიათებელი თვისება: მოდუნებული ფეხის „შეშლა“ ან „დარტყმა“, რასაც მოჰყვება ქუსლის ძლიერი დარტყმა მიწაზე „დაჯახების“ შედეგად. მოძრაობის სიჩქარე, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ოდნავ უფრო სწრაფია, ვიდრე სარბოლო სიარულით (წამში ორი ნაბიჯი). მაშინ რით განსხვავდება სირბილი ჩვეულებრივი სირბილისგან? მოკლედ რომ ვთქვათ, ფრენის ფაზა. სირბილში ეს ფაზა უფრო ხანმოკლეა. ეს არის სირბილის კიდევ ერთი თავისებურება: როდესაც ერთი ფეხი მხოლოდ საყრდენს უბიძგებს, მაშინვე იწყება ფრენის ფაზა, ე.ი. მხარდაჭერილი მდგომარეობის პერიოდი, რომელიც გრძელდება წამის ნაწილს, რადგან მეორე ფეხი მაშინვე „ეჯახება“ დედამიწის ზედაპირზე. ეს არის ციკლური აერობული ვარჯიშის შედეგი და ის შეიძლება შეფასდეს, როგორც განსაკუთრებული ფსიქო-ემოციური ამაღლების მდგომარეობა, რომელიც შედარებულია მსუბუქ ინტოქსიკაციასთან. ამ ეფექტის წყალობით, ადამიანის განწყობა არა მხოლოდ უმჯობესდება, არამედ იზრდება მისი წინააღმდეგობა ტკივილისა და დაღლილობის მიმართ. ასევე, ასეთი ადამიანები თავს უფრო ბედნიერად და მშვიდად გრძნობენ, შეუძლიათ სერიოზული პრობლემების გადაჭრა და რეგულარული ფიზიკური აქტივობისადმი უფრო დიდი სურვილი.

კონკრეტულად როდის უნდა ირბინო და რამდენად დაწვა ცხიმი?

როგორც უკვე დავწერე სხვა სტატიაში, ცხიმის წვისთვის უმჯობესია დილით სირბილი. დღის ამ დროს ორგანიზმს აქვს ბევრი გლიკოგენი, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმი გამოიყენებს ცხიმს ენერგიის წყაროდ. აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 45 წუთისა იმ ტემპით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ისაუბროთ ქოშინის გარეშე.

მაგრამ თუ დილის სირბილის პრობლემა გაქვთ, შემიძლია გირჩიოთ ვარჯიშის შემდეგ აერობიკა სპორტული დარბაზი, ამ მომენტში, ისევე როგორც დილით, გლიკოგენის მარაგი მთლიანად ამოწურულია, სირბილი უნდა შეიცვალოს სწრაფი სიარულით, რათა ორგანიზმმა გამოიყენოს ცხიმოვანი დეპოზიტები. ამ გზით შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების ხარჯვა.

რა არის საჭირო კუნთების შესანარჩუნებლად მთლიანი კალორიების შემცირებისას?

დარწმუნდით, რომ ჩართეთ მიღება BCAA ამინომჟავებიდა ძილის წინ კაზეინის ცილის მიღება იდეალურია კუნთების კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად. ამინომჟავები უნდა მიირთვათ დილით, რათა შემცირდეს კატაბოლური პროცესები. ასევე აუცილებელია BCAA-ს დალევა აერობიკის წინ.

საღამოს თუ ირბინავთ ცხიმს დაწვავთ?

საღამოს სირბილს აზრი არ აქვს, რადგან მხოლოდ ნახშირწყლებს მოიხმარენ. მაგრამ თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ საღამოს დარბიხართ, როცა გლიკოგენის მარაგი ნულის ტოლია, მაშინ ეს ცხიმების დაწვის კარგი ვარიანტია. და ჩვეულებრივი საღამოს აერობიკა ნამდვილად არ დაეხმარება ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას.

კიდევ რა დაეხმარება კუნთების გადარჩენას?

თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე დღეში. აუცილებელია დათვალოთ ყველა კალორია და ზუსტად იცოდეთ რამდენს მოიხმართ დღეში. მაგალითად, თქვენ მოიხმართ 4000 კალორიას წონის მომატების ფაზაში, ხოლო ცხიმების წვის ეფექტის მისაღწევად საჭიროა მხოლოდ 300-500 კალორია ამოიღოთ და უყუროთ როგორ იცვლება თქვენი წონა. თუ ცხიმს წვავთ, მაშინ დაიცავით ეს კალორიული შემცველობა. თუ კუნთების დაკარგვას დავიწყებთ, მაშინ კალორიების მიღება უნდა გაიზარდოს.

შეიტყვეთ მეტი: ცილოვანი დიეტაწონის დაკლებისთვის.

კუნთოვანი მასის დაზოგვის მიზნით სპორტდარბაზში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ძალის რეჟიმში, ეს ხელს შეუწყობს კატაბოლიზმის ფაზის შენელებას. მიზანი არ არის წონის მომატება, არამედ მიღწეული შედეგების შენარჩუნება. როდესაც ჩვენ გვინდა წონაში დაკლება, საჭიროა შევამციროთ მთლიანი კალორიების მიღება, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენება. მაგრამ მეორეს მხრივ, როდესაც არ არის საკმარისი ენერგია, სხეული იწყებს მოშორებას ყველაფრისგან, რაც მოიხმარს დიდ ენერგიას და შეუძლია ამის გაკეთება, ანუ კუნთების გარეშე. მაგრამ როცა ძალის რეჟიმში ვვარჯიშობთ, სხეულს ესმის, რომ კუნთების გარეშე არ შეუძლია და იწყებს ენერგიის დამატებითი წყაროების ძიებას, ანუ წვავს ცხიმს.

ნუ ეცდებით მკვეთრად შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება, რათა ცხიმები სწრაფად დაწვათ. ამან შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს, რადგან მიღებული კალორიების მკვეთრი შემცირებით, სხეული ამცირებს მეტაბოლიზმს, ხოლო ნელი მეტაბოლიზმის დროს, ცხიმი გაცილებით ნელა იწვის და უფრო სწრაფად გროვდება.

დილით აუცილებლად მიირთვით ნელი ნახშირწყლები, რათა აღადგინოთ გლიკოგენის რეზერვები და არ დაიწვათ კუნთები. ამის შემდეგ, მხოლოდ ცილოვანი კვება. ვარჯიშის დღეებში ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანი.

წაიკითხეთ მეტი: ჯანსაღი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის.

ორგანიზმის ცილოვანი საკვებისგან განტვირთვისთვის გირჩევთ და იგივეს გავაკეთებ საკუთარ თავს: ვარჯიშის დღეებში მიირთვით ექსკლუზიურად ნახშირწყლებიანი საკვები (და აკონტროლეთ კალორიების რაოდენობა), ეს საშუალებას გაძლევთ შეარყიოთ თქვენი მეტაბოლიზმი.

თუ თქვენი კუნთები ძალიან იწვის, მაშინ აერობიკა საერთოდ უნდა გამორიცხოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამიდან. არ იფიქროთ, რომ სირბილი გადაჭრის ჭარბ წონას.

დასკვნა: ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად საჭიროა გრძელვადიანი ცილოვანი დიეტის მიღება დღეში 5-დან 10-ჯერ ჭამის სიხშირით. ეს არის ცხიმების წვის ქვაკუთხედი და სირბილი მხოლოდ დამატებითი შესაძლებლობაა დღეში კალორიების მოხმარების გაზრდისთვის. მეტიც, ადამიანთა 90%-მა არ იცის სწორად სირბილი ცხიმის დასაწვავად, მათ ასევე აქვთ საკუთარი ტექნოლოგია, რომელიც უნდა მორგებული იყოს საკუთარ მახასიათებლებზე.

იდეალური ვარიანტია, რომ გამოცდილი ტრენერი ზრუნავდეს თქვენს სასწავლო პროგრამაზე და შეძლოს თქვენი შედეგების მონიტორინგი და პროგრამის კორექტირება.

დაწვა ცხიმი და დაიკლო წონა სირბილით

ბევრი ფიქრობს სირბილზე მხოლოდ მაშინ, როცა თავს უფლებას აძლევს დაისვენოს საკვების თვალსაზრისით. ანუ მთავარი მოტივატორი არის ნამცხვრის ან რამდენიმე ჭიქა ღვინის ჭამა და ა.შ. ზოგჯერ ისინი წინასწარ ემზადებიან ასეთი დღესასწაულებისთვის: დაგეგმილ დღესასწაულამდე დარბიან. მაგრამ ეფექტური იქნება? გეპატიჟებით გაეცნოთ სასარგებლო ინფორმაციასირბილისა და ცხიმების წვის შესახებ.

ორგანიზმში ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად, იქნებ დილის ვარჯიშით ცარიელ კუჭზე დაიწყოთ? იქნებ თქვენ უნდა აირჩიოთ ნაზი სირბილი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ სწორ "ზონაში"? და თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ინტენსიური სპრინტია იდეალური გადაწყვეტა? ამ მასალაში განვიხილავთ ზემოთ მოცემულ კითხვებზე პასუხებს.

რა არის ცხიმის წვა?

ადამიანის ორგანიზმს აქვს ცხიმების დაჟანგვის და დაწვის უნარი. ეს უკანასკნელი ნახშირწყლების ნაცვლად გამოიყენება საწვავად. ეს პროცესი აერობულია – ცხიმის დაშლა ხდება ჟანგბადის გავლენით. მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი არის დიდი რაოდენობითიწვის ენერგიული აქტივობის დროს (სირბილი, ველოსიპედით სიარული, სკანდინავიური სიარული), რის შედეგადაც ორგანიზმი ჟანგბადით არის გაჯერებული.

როდის ხდება ცხიმების წვა?

დაგროვილი ცხიმების უმეტესობა იწვება დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის დროს. რაც უფრო კარგია ფორმა, მით მეტი ცხიმი მონაწილეობს საჭმლის მონელების პროცესში. როლს თამაშობს ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობაც: რაც უფრო გრძელია, მით მეტი ცხიმი იჟანგება.

ცხიმის წვა სირბილის დროს

იდეალურ შემთხვევაში, ცხიმების წვის პროცესი ხდება, როგორც წესი, ადამიანისთვის კომფორტული სირბილით. ექსპერტების აზრით, თუ ადამიანს შეუძლია მშვიდად შეინარჩუნოს თეორიულად არჩეული ტემპი რვა საათის განმავლობაში დაძაბულობის გარეშე, მაშინ ეს ოპტიმალურია.

გარდა ამისა, ორგანიზმს სარგებელს მოუტანს სირბილი არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც, რადგან ის აგრძელებს ცხიმების წვას სირბილის დასრულებიდან კიდევ ორი-სამი საათის განმავლობაში. წონის დასაკლებად ასევე რეკომენდებულია ამ პერიოდში არ ჭამოთ, უმჯობესია შეზღუდოთ სითხის მიღება და, შესაძლოა, ცილების მცირე რაოდენობა.

სირბილი ცარიელ კუჭზე

თუ ფორმა და ჯანმრთელობა საუზმის წინ ნელი ტემპით სირბილის საშუალებას გაძლევთ, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმების წვას, უნდა დაიცვათ წესები:

• დილით უზმოზე უნდა ირბინოთ. სირბილის მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 40 წუთი.
• ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება არის დაახლოებით 50-60%. ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობის დასადგენად გამოიყენება ლაქტატის ტესტი.

ინტენსიური ვარჯიშები

რომელი ვარიანტი იქნება უკეთესი და ეფექტური: ხანგრძლივი ნელი სირბილი თუ ინტენსიური სპრინტები? ნელი სირბილი არის საუკეთესო გზაცხიმის წვისთვის, მაგრამ კუნთებზე დატვირთვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, თუნდაც შესვენებებით, უფრო დიდია. როდესაც გულისცემა იზრდება ანაერობულ ზონაში, სხეული იწყებს ნახშირწყლების რეზერვების გამოყენებას და წვავს მეტ კალორიას გაზრდის გამო. კუნთების მუშაობავარჯიშის შემდეგაც კი.

მაღალი ინტენსივობის ანაერობული ვარჯიშის დროს ცხიმის პროცენტი, რომელიც მონაწილეობს მეტაბოლიზმში, უფრო დაბალია. მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშით, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა იზრდება. გარდა ამისა, ორგანიზმს მეტი ენერგია სჭირდება აღსადგენად, რაც იწვევს მეტი ცხიმის წვას.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: ოპტიმალური გამოსავალია აერობული ზონაში ნელი სირბილის გაერთიანება (ეს არის ტემპი, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ ვარჯიშის დროს დისკომფორტის განცდის გარეშე) და ინტენსიური მოკლე სირბილი შესვენებებით. ეს უკანასკნელი რეკომენდირებულია ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი, რომელიც განსაზღვრავს ცხიმების წვის პროდუქტიულობას - კვების და ძილის ხარისხს

ფაქტია, რომ ეს პროცესი მთელი საათის განმავლობაში გრძელდება, ერთი წუთით შეჩერების გარეშე და, განსაკუთრებით, ღრმა ძილის დროს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია სათანადო კვების უზრუნველყოფა და ძილის ნაკლებობის თავიდან აცილება.

დასასრულს, ღირს ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ კითხვას: დასაშვებია თუ არა ყავის ან ჩაის დალევა სირბილის წინ? მწვანე ჩაი ან ესპრესო რეკომენდებულია დილის ვარჯიშამდეც კი. რატომ? ფაქტია, რომ კოფეინის წყალობით ორგანიზმი იწყებს მეტაბოლურ პროცესს

ამიტომ, ასეთ სიამოვნებაზე უარი არ უნდა თქვათ, რადგან ეს გაგიუმჯობესებთ განწყობას, სირბილი კი ენერგიის ამაღლებას მოგცემთ.

სტატია აღებულია საიტიდან bodymaster.ru.

რჩევა პროფესიონალებისგან

რომელი სირბილი არის საუკეთესო ცხიმის წვისთვის?

დატვირთვის ხარისხის მიხედვით, ცხიმის წვისთვის სირბილი შეიძლება იყოს მაღალი და დაბალი ინტენსივობით - ანუ რაც უფრო მაღალია გულისცემა ვარჯიშის დროს, მით უფრო ინტენსიური და ენერგომოხმარებადი დატვირთვა ითვლება. სირბილის ორივე ტიპი კარგია, თუ თქვენი მთავარი მიზანი დაგროვილი ცხიმების დაწვაა.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს რამდენი ცხიმი იწვება სირბილის დროს? ითვლება, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი თავად იწყებს "დაწვას" სირბილის 30-ე წუთიდან და ამ დრომდე ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს, როგორც ენერგიას - ადრე მოხმარებულ ნახშირწყლების მარაგს. სირბილის ერთ წუთში იწვება დაახლოებით 8 კკალ (ეს მნიშვნელობა დამოკიდებულია მორბენლის წონაზე და მისი მოძრაობის სიჩქარეზე), ასე რომ, ერთსაათიანი სირბილი დაგეხმარებათ გამოიყენოს დაახლოებით 480 კკალ. თუ არ დაივიწყებთ დღიურ კალორიულ დეფიციტს თქვენი რაციონიდან, მაშინ 1 საათის სირბილით შეგიძლიათ დღეში დაწვათ დაახლოებით 100 გრამი ცხიმოვანი ქსოვილი.

ეს საინტერესოა

• რა არის დოპინგი? რა დოპინგის მიღება შეგიძლიათ აფთიაქში სირბილისთვის?
• შეიტყვეთ, თუ როგორ სწორად შექმნათ და შეინახოთ სასწავლო დღიური ჩვენი სტატიიდან.
• რა უნდა გააკეთო, თუ ფეხის კუნთები გაჭედილია სირბილისა და სიარულის დროს?

სირბილი და კალორია: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება რეგულარული სირბილით?

რაც უფრო მეტს იწონის ადამიანი, მით მეტ კალორიას წვავს სირბილის დროს. რამდენ კალორიას წვავს მსუქანი ადამიანი სირბილის დროს? მაგალითად, 90 კგ წონით, ადამიანი ვარჯიშის საათში დაახლოებით 750 კკალს დახარჯავს, ხოლო ჩვენი მაგალითი 70 კგ წონის ქალთან გვიჩვენებს, რომ მან დაკარგა დაახლოებით 600 კკალ ერთი საათის სირბილის დროს. განსხვავება მნიშვნელოვანია. მაგრამ ზედმეტად ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, სირბილის დროს კალორიების დიდი დაკარგვა ჯერ კიდევ არ არის წონის დაკარგვის ამ მეთოდის გამოყენების მაჩვენებელი.

ფაქტია, რომ საკმარისად დიდი სხეულის მასით, სირბილი ძალიან დიდ ზეწოლას ახდენს მუხლის სახსრებსა და ფეხებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მყესების და ლიგატების სერიოზული დაზიანება. 90 კგ-ზე მეტი წონის მქონე ადამიანებს სირბილის დროს კალორიების დაკლება არ არის რეკომენდებული – მათთვის გათვალისწინებულია წონის დაკლების ნაკლებად ტრავმული პროგრამები.

ისე, ნაკლებად კრიტიკული პარამეტრების მქონე ადამიანებისთვის სირბილით კალორიების დაწვა არა მხოლოდ აუცილებელი, არამედ სასარგებლო აქტივობაცაა. სირბილის დროს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ჩქარდება, თავის ტვინისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სისხლძარღვები ივარჯიშება, კუნთები ძლიერდება და ორგანიზმის გამძლეობა იზრდება.

ექსპერტები გვირჩევენ სირბილს არა უმეტეს კვირაში 3-4-ჯერ. ისინი ამას იმით ხსნიან, რომ სირბილის დროს ორგანიზმს ისეთი ძლიერი „შოკი“ ემართება, რომ ყოველდღიურად ასეთი დატვირთვის გაძლება არაპრაქტიკულია. სირბილის დროს კალორიების ოპტიმალური დაწვისთვის დილით უნდა ივარჯიშოთ - მაშინ დატვირთვა ხდება ორმაგი ძალით და ეფექტი უფრო სწრაფად მიიღწევა. თუმცა, ამ თემაზე ბევრი კამათია: ექიმები არ გირჩევენ დილის სირბილს სისხლძარღვების მაღალი რისკის გამო, რადგან დილით სხეულის ყველა სისტემა ჯერ კიდევ არ შესულა „სამუშაო“ რიტმში. ინსულტის რისკი და სხვა შესაძლო შედეგებიასეთი გადატვირთვები ძალიან დიდია.

ყველაზე საუკეთესო ვარიანტიწონის დაკლებისთვის - ადგილზე სირბილი. ტარდება დღის ნებისმიერ დროს და არ იტვირთება სხეულს ისე, როგორც ჩვეულებრივი სირბილი. ადგილზე სირბილის დროს კარგავთ ცოტა ნაკლებ კალორიას, მაგრამ თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგს.

სირბილი

ასე რომ, საკითხავია: რამდენ კალორიას წვავს სირბილი? თუ დამწყები ხართ, თუ ახლა დაიწყეთ სირბილი, მაშინ თქვენი კილოკალორიის მოხმარება საათში 500-600 კილოკალორიას მიაღწევს, მაგრამ თუ უკვე მშვენივრად აითვისეთ სირბილის ეს ტექნიკა და ეს რამდენიმე თვის საქმეა, მაშინ თქვენ შეუძლია ათასნახევარი კილოკალორიის დაწვა 2 საათიანი სირბილით. სირბილი, ასე ვთქვათ, ამოსავალი წერტილია ყველა ადამიანს შეუძლია ამ ტიპის სირბილი: ჭარბწონიან ადამიანებს, ქალებს და მამაკაცებს, ბავშვებისთვისაც კი ეს სირბილი უაღრესად სასარგებლოა;

სირბილი, ასე ვთქვათ, ამოსავალი წერტილია ყველა ადამიანს შეუძლია გააკეთოს ამ ტიპის სირბილი: ჭარბწონიან ადამიანებსაც და მამაკაცებსაც კი, ეს სირბილი უაღრესად სასარგებლოა;

ის წვავს მცირე რაოდენობით კალორიებს (სხვებთან შედარებით), მაგრამ იდეალურია დამწყებთათვის.

გაკვეთილების ხანგრძლივობა და რეგულარულობა

იმისთვის, რომ მამაკაცებში მუცლის ცხიმის დასაკლებად სირბილი მოიტანოს შედეგი, ეს რეგულარულად უნდა გააკეთოთ. კვირაში ერთი ვარჯიში სარგებელს არ მოუტანს - კუნთებმა უნდა იგრძნონ დატვირთვა და მოერგოს თქვენს რეჟიმს. თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ, რამდენი სირბილი გჭირდებათ მამაკაცისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად დაკარგოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცისთვის. საუკეთესო შედეგიელის მათ, ვინც ყოველდღე დარბის - დილა, შუადღე, საღამო - ნებისმიერ დროს გამოდგება, რეგულარულობა მნიშვნელოვანია. თუ ყოველდღიური ვარჯიში თქვენთვის შეუძლებელია, მაშინ ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში 3-4 ჯერ გარკვეულ დღეებში.

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცისთვის, უფრო მნიშვნელოვანია ამ ცოდნის გამოყენება და მისი გამოყენება. გაინტერესებთ რამდენი სჭირდება მამაკაცს სირბილი გვერდებისა და მუცლის მოსაშორებლად? სირბილის ხანგრძლივობის შესახებ რამდენიმე მოსაზრება არსებობს, მაგალითად, ექსპერტები ამბობენ, რომ ჭარბი წონის დასაკლებად სირბილი 40-დან 60 წუთამდე უნდა გაგრძელდეს. თუ ვარჯიშის დროს შეამცირებთ, ეს არ მოიტანს შედეგს - კუნთებს ექნებათ დრო გახურებისთვის, მაგრამ სხეულს დრო არ ექნება საკმარისი დაძაბულობის მისაღებად ცხიმის მოსაშორებლად.

მუცლის ცხიმის წვა მამაკაცებში სირბილით ხდება ყველაზე მაღალი სიჩქარით. კალორიების მოხმარება პირდაპირ დამოკიდებულია სიჩქარეზე, რაც უფრო მაღალია სიჩქარე, მით მეტ წონას დაიკლებთ, მაგრამ განსაკუთრებით პოპულარული სირბილის მეთოდები გვირჩევენ პერიოდულად გადახვიდეთ სირბილიდან უფრო სწრაფზე - ეს ყველაზე ეფექტური გზაა.

საუკეთესო დრო კალორიების დასაწვავად

ბევრს ურჩევნია საღამოს სირბილი და სეირნობა, რათა ძილის წინ ორგანიზმი ჟანგბადით გაჯერდეს და სასიამოვნო დაღლილობით დაიძინოს. თუ წონაში დაკლება გსურთ, გაცილებით ეფექტურია დილით სირბილი. უფრო მეტიც, იარეთ არა საუზმის შემდეგ, არამედ მის წინ. სხვათა შორის, სიარულიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

დილა, როცა ადამიანმა ახლახან გაიღვიძა, დღის საუკეთესო ფაზაა, რადგან სწორედ დილით არის ჩვენი ორგანიზმი ენერგიის დაწვისკენ მიდრეკილი. დილით თითოეული ჩვენგანი განიცდის ნახშირწყლების ნაკლებობას, რაც გრძელდება მანამ, სანამ არ ვისაუზმებთ ან არ დავლევთ ყავას.

საუზმის წინ ორგანიზმი ზოგავს გლუკოზას და ამავდროულად საშუალებას აძლევს დაწვას ზედმეტი კალორიები. როცა საღამოს ვეშვებით, ჩვენმა ორგანიზმმა უკვე მოიხმარა საკმარისი საკვები და სირბილით თქვენ წვავთ გლუკოზას კალორიამდე.

დასკვნა: ადრე ვიღვიძებთ, ვაკეთებთ სათანადო დათბობას და ვიწყებთ სირბილს, ასეა დილით.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად და ცხიმების დასაწვავად

ვინ ხარ შენ? ვგულისხმობ, როგორი მორბენალი ხარ?

მოუთმენლად ელით თქვენს გარბენას და გსიამოვნებთ ტრასაზე ყოველი მოძრაობა? ან სიამოვნებით იღებ შხაპს სირბილის შემდეგ, გრძნობთ, რომ კარგი საქმე გააკეთეთ თქვენი სხეულისთვის?

• როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად?
  • რას ნიშნავს "ცხიმის წვის პროცესი"?
  • როდის ვწვავთ ცხიმს?
• ცხიმების წვის პროცესი და სირბილი
  • ვარჯიში ცარიელ კუჭზე
  • მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში
• სირბილის სწორი ტექნიკა წონის დაკლებისთვის: ვიდეო

როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად?

მოდით ვიყოთ გულახდილები: ბევრი ჩვენგანი არ ატარებს სპორტულ ფეხსაცმელს მხოლოდ სირბილის სიყვარულით. უფრო სავარაუდოა, რომ გუშინდელი ნაწილის გამო შოკოლადის ტორტი, ან ნახევარი ბოთლი ღვინო, რომელიც საკუთარ თავს დაუშვეს დაბადების დღის წვეულებაზე, ან იმიტომ, რომ გვსურს დაგეგმილი ხუთკერძიანი ვახშამი "დაიწუროს". მაგრამ იმუშავებს? აქ მოცემულია რამდენიმე ფაქტი ცხიმების წვისა და სირბილის შესახებ.

ცხიმების წვის მექანიზმის დასაწყებად ცარიელ კუჭზე სირბილი ჯობია თუ სწორ „ზონაში“ დარჩენისთვის დაბალი გულისცემით სირბილი? ან იქნებ მოკლე დისტანციებზე უნდა ირბინოთ, რათა ყველაფერი მოგცეთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად? დღეს მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა ვირბინოთ წონის დასაკლებად და როგორ დავწვათ ცხიმები სირბილის დროს.

რას ნიშნავს "ცხიმის წვის პროცესი"?

ცხიმის წვა ეხება ჩვენი სხეულის უნარს დაჟანგვის ან დაწვა ცხიმი. ორგანიზმი ნახშირწყლების ნაცვლად საწვავად იყენებს ცხიმს. ეს არის აერობული პროცესი – ცხიმი იშლება ჟანგბადის გავლენით. ზოგადად, მეტი ცხიმი იწვება იმ აქტივობების დროს, რომლებიც ორგანიზმს ჟანგბადით ამარაგებს, როგორიცაა სკანდინავიური სიარული, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული.

როდის ვწვავთ ცხიმს?

სხეულის ცხიმების უმეტესობა იწვება დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის დროს. რაც უფრო უკეთეს ფორმაში ხართ, მით მეტია ცხიმის პროცენტი ჩართული საჭმლის მონელების პროცესში. და რაც უფრო დიდხანს გრძელდება ფიზიკური აქტივობა, მით მეტი ცხიმი იჟანგება (იწვება)

ცხიმების წვის პროცესი და სირბილი

როგორც წესი, ცხიმების წვის პროცესი იდეალურია, როცა იმ ტემპით დარბიხარ, რომლითაც თავს კომფორტულად გრძნობ. ექსპერტების აზრით, ეს არის ტემპი, რომელიც თეორიულად შეგეძლო შეინარჩუნო 8 საათის განმავლობაში საკუთარი თავის დაძაბვის გარეშე.

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი სირბილის შემდეგაც კი, რადგან თქვენი სხეული აგრძელებს ცხიმების წვას მას შემდეგ კიდევ 2-3 საათის განმავლობაში.

თუ გსურთ რამდენიმე ფუნტის დაკლება, შეეცადეთ გაუძლოთ მხოლოდ სითხის მიღებით და შესაძლოა მცირე რაოდენობითცილა ამ პერიოდის განმავლობაში.

ვარჯიში ცარიელ კუჭზე

თუ ფიქრობთ, რომ კარგ ფორმაში ხართ საუზმის წინ ნელი სირბილისთვის, რაც გაზრდის მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, გააკეთეთ შემდეგი:

• დილით, უზმოზე – მაქსიმუმ 40 წუთი
• ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარებისას (VO2max) 50-60%*

(*ეს მნიშვნელობები არის მიახლოებითი. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი პირადი იდეალური ვარჯიშის ინტენსივობა ლაქტატის ტესტის გამოყენებით.)

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში

რა ჯობია? უფრო გრძელი, თუმცა უფრო ნელი, „ცხიმის წვის რბენა“ ან რამდენიმე სპრინტი მაღალი დონისგულისცემა? ერთის მხრივ, ნელი სირბილის დროს თქვენ იმყოფებით ცხიმების წვის იდეალურ ზონაში. მეორეს მხრივ, სტრესი თქვენს კუნთებზე ინტენსიური, წყვეტილი ვარჯიშის დროს კიდევ უფრო დიდია.

როდესაც ჩვენ ვზრდით გულისცემას ანაერობულ ზონამდე, ჩვენი სხეული იწყებს შენახული ნახშირწყლების გამოყენებას და უფრო მეტ კალორიას წვავს კუნთების გაზრდილი აქტივობის გამო - თუნდაც სირბილის შემდეგ.

მაღალი ინტენსივობის ანაერობული ვარჯიშის დროს ცხიმის მეტაბოლიზებული პროცენტი უფრო დაბალია. თუმცა, ინტენსიური ვარჯიშის წყალობით, მთლიანი რაოდენობამოხმარებული კალორიები უფრო მაღალია. გარდა ამისა, ორგანიზმს მეტი ენერგია სჭირდება აღსადგენად და ამით კიდევ უფრო მეტ ცხიმს წვავს.

ჩემი აზრით შესაძლებელია ოპტიმალური გადაწყვეტააერობული ზონაში იქნება ნელი, მოდუნებული სირბილის კომბინაცია (როდესაც სირბილის დროს შეგიძლიათ თავისუფლად განაგრძოთ საუბარი) და მოკლე, ინტენსიური სირბილი ინტერვალებით (რაც, თუმცა, კვირაში ერთხელ არ უნდა გაკეთდეს).

თქვენი სხეული წვავს ცხიმს პროდუქტიულად თუ არაპროდუქტიულად, ასევე დამოკიდებულია იმაზე სათანადო კვებადა თქვენი ძილის ხარისხი, რადგან ეს პროცესი გრძელდება 24 საათის განმავლობაში, კვირაში 7 დღე, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მშვიდად გძინავთ.

P.S. დალიეთ ესპრესო ან ჭიქა მწვანე ჩაი დილის სირბილის წინ, რათა დაიწყოთ თქვენი მეტაბოლიზმი (კოფეინის შემცველობის წყალობით).

რატომ არ გინდა გაქცევა?

მაგრამ რა მოხდება, თუ იდეა, რომ ეს შენ უნდა გააკეთო, უბრალოდ შენს თავში არ დაგრჩება? პასუხი არის როგორც მარტივი და აშკარა, ასევე აუტანლად მიუღებელია თითოეული ჩვენგანისთვის. სირბილის, როგორც ცხოვრების წესის ამ უარყოფის მიზეზი მდგომარეობს იმ მენტალიტეტში, რომელიც აყალიბებს ჩვენს საზოგადოებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ბავშვობიდან უმეტესობა ჩვენგანს განიცდის „შავი ცხვარი“ გახდომის შიში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ჩვენ არ შეგვიძლია დავიცვათ თავი არც ფიზიკურად და არც ინტელექტუალურად.

შედეგად, ჩვენი აბსოლუტური უმრავლესობა იზრდება არასრულფასოვნების კომპლექსით, რომელიც აყალიბებს მთელ ჩვენს ცხოვრებას, ჩვენი ქცევის ნიმუშს და, სამწუხაროდ, ჩვენი ცხოვრების წესს. მაგრამ არ გეზიზღებათ, როცა უყურებთ მათ, ვინც დილის სირბილს აკეთებს შუა დღის განმავლობაში, პარკში მოსიარულე ხალხის გარემოცვაში? მაგრამ ეს იგივე ხალხია, როგორც მოსახლეობის 99%.

მხოლოდ მათ არ ეშინიათ სხვისი აზრის, ყურადღებას არ აქცევენ მათ მიმართ გამოთქმულ შენიშვნებს. ისინი მტკიცედ არიან დარწმუნებულნი, რომ მათი სხეულის სილამაზესა და ხანგრძლივობაზე საკუთარი თავის გარდა არავინ იზრუნებს. და ვერავინ დაარწმუნებს ასეთ ადამიანებს, რომ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა ყველაზე მნიშვნელოვანია ცხოვრებაში, სულიერებაზე ზრუნვის შემდეგ, რა თქმა უნდა. ბოლოს და ბოლოს, ჩემი არ არის იმის ახსნა, რომ დაავადებების უმეტესობა ჩვენივე ბრალია და ჩვენ შეგვეძლო მათგან თავის დაღწევა, რომ არა ცხოვრების წესი, რომელსაც ჩვენ თვითონ ვირჩევთ.

ისე, შენს გარდა ვერავინ გაიძულებს. მაგრამ სარგებელი, რომელიც გარდაუვალია, შეიძლება სხვას წავიდეს. და მომავალში არ უნდა იჩივლო ბედზე: რატომ ვარ ასე მსუქანი. ან: რატომ ვარ ასე ცუდად. მსუქანი იმიტომ რომ ავადაა. და ის ავად არის, რადგან მსუქანია.

სირბილის სარგებელი

აქედან გამომდინარე, გამოსავალი მხოლოდ ერთია: იზრუნეთ თქვენს სხეულზე და ჯანმრთელობაზე, რაც, შედეგად, ერთი და იგივეა.

და რადგან სირბილი არის:

• მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად ეფექტური საშუალება;
• ხელს უწყობს ცხიმების წვას;
• ამაღლებს განწყობას;
• ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას და სიცოცხლეს;
• აუმჯობესებს სტრესის წინააღმდეგობას სამუშაო გარემოში;
• ზრდის კუნთების ყველა ჯგუფის გამძლეობას;
• ავითარებს სასუნთქ სისტემას;
• ფეხებში კუნთების განსაზღვრის შექმნის პროდუქტიული მეთოდი;
• აძლიერებს გულის კუნთის ტონუსს;
• ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას;
• ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის სისტემის ზოგად ჯანმრთელობას, შინაგანი ორგანოებიდა ქსოვილები... მაშინ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პროდუქტიული გზა ზედმეტი ცხიმის დასაკლებად და ისევ ჯანსაღი ადამიანისთვის.

ქვედა ხაზი

სირბილი მართლაც ძლიერი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. უმრავლესობის პრობლემა ის არის, რომ პირველი ვარჯიშის დროს ეფექტს ვერ ხედავენ და ნებდებიან. ჰკითხეთ ნებისმიერ სპორტსმენს, თუნდაც ნებისმიერ ადამიანს, ვინც ოდესღაც ჭარბი წონა იყო და ახლა წონაში დაიკლო: „რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წონის დაკლებაში? ის გეტყვით, რომ მთავარია მოთმინება და შრომა (როგორც დიეტაში, ასევე სპორტში).

ამ მხრივ, დაიწყეთ ნელ-ნელა, დაიწყეთ მარტივი სირბილით, სულ რაღაც ორი კვირა საკმარისი იქნება, რომ თავი დააღწიოთ და უფრო ეფექტურად დაიწყოთ სირბილი.

ვიდეო. ჩვენ დავრბივართ და ვიკლებთ წონაში

• ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი ვარჯიშები ცხიმების წვის უზრუნველსაყოფად.
  და უმარტივესი რჩევა არის შედეგის მისაღწევად. როდესაც თქვენ აუმჯობესებთ სიჩქარე-დროის შესრულებას ყოველი სირბილით, თქვენი სხეული ვითარდება, რაც ნიშნავს, რომ ის გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან განვითარებაზე. ეს იგივე ჰორმონებია, რომლებიც ცხიმს კანის ქვემოდან იჭერენ და მის წვას უწყობს ხელს.
• ამ ვიდეოში ნახავთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ სწორად. შეიტყვეთ მოკლე დისტანციებზე სპრინტის ტექნიკის შესახებ. ისწავლეთ სწორად სუნთქვა სირბილის დროს და ისწავლეთ როგორ გაზარდოთ სირბილის სიჩქარე.
• იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონა და დაწვათ ზედმეტი ცხიმი, საჭიროა არა სწრაფად, არამედ დიდი ხნის განმავლობაში სირბილი. იმათ. გარბენი არც ისე მნიშვნელოვანია. რაც უფრო მნიშვნელოვანია გულის შეკუმშვის სწორ (აუცილებელ) კარდიო ზონაში გატარებული დრო. შესაფერისია სხვადასხვა ასაკისთვის.
  მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, 30 წუთზე ნაკლებ სირბილს აზრი არ აქვს.
• წონის დაკლების გავრცელებული მეთოდია მოკლევადიანი აჩქარებების გაკეთება, შემდეგ კი - სირბილის ან სიარულის გარეშე. გამოვხატავ ჩემს აზრს ამ თემაზე. თავიდან რთულ საავტომობილო მოქმედებად მიმაჩნია გაშვება, რომლისთვისაც მზად უნდა იყო და თუ აჩქარებაზეა საუბარი, მაშინ ადამიანს დატვირთვისთვის მზად უნდა ჰქონდეს სახსრები, ლიგატები და ფეხები. სირბილის აჩქარება მომზადების გარეშე დიდი ალბათობით იწვევს ტრავმას.

ვიტკოვსკი ალექსეი

შეიძლება დაგაინტერესოთ

ბევრმა იცის, რომ კარდიო ვარჯიში ჭარბ წონასთან ბრძოლაში გვეხმარება, მაგრამ ყველას არ ესმის, რომ ყველას არა სირბილის სახეები ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.ამ სტატიაში მე გეტყვით არა მხოლოდ როგორ ირბინოთ, არამედ როგორ სწორად და ეფექტურად გაიქეცი წონის დასაკლებად.

სირბილი ძალიან ძველი და პოპულარული მეთოდია მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება და ლამაზად გამოჩენა სურს. როდესაც არ არსებობდა სპორტული დარბაზი თანამედროვე აღჭურვილობით, ან ფიტნეს კლუბები პროფესიონალი ტრენერებით, ჩვენმა წინაპრებმა თავიანთი ფიგურის მოვლის ალტერნატიული გზა იპოვეს, კერძოდ, იყენებდნენ. სირბილი წონის დაკლებისთვის.

დღეს გასაშვებად სპეციალური მკურნალობა. ის დიდი ხანია გასცდა ჩვეულებრივ კარდიოს, რომელსაც ჩვენი ბაბუები იყენებდნენ. არა, რა თქმა უნდა, ეს სირბილი არ გაქრა და ის არსებობს და ასევე პოპულარულია ბევრ გოგოსა და ბიჭში. ზოგს დილით დარბის, ზოგს სპორტდარბაზში სარბენ ბილიკზე სირბილი ურჩევნია, ზოგს კი განსაკუთრებით უყვარს ზამთარში სირბილი, როცა ყინვაგამძლეა.

ასევე არსებობს სხვა, უფრო ახალი სირბილის ვარიანტები, რომლებიც სულ უფრო იპყრობს ახალგაზრდა სპორტსმენების ყურადღებას. ინტერვალურ სირბილზე მაქვს საუბარი. მაგრამ დავიწყოთ თანმიმდევრობით. რა არის გაშვებული?

სირბილი არის ადამიანის მოძრაობა სხვადასხვა მანძილზე გარკვეული დროის განმავლობაში. ინტერნეტი გვაძლევს ამ განმარტებას. მაგრამ ჩვენ უნდა გავიგოთ რა არის ეს სწორი სირბილი წონის დაკლებისთვის,და როგორ გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად?ამ კითხვებზე დეტალურ პასუხებს გაგცემთ.

სირბილი. ეფექტურია წონის დაკლებისთვის?

სირბილი წონის დაკლებისთვის- ეს არის სირბილის ერთ-ერთი სახეობა, რომლის დროსაც ორგანიზმი პირველ 40 წუთში იღებს ენერგიას გლიკოგენისგან, რომელიც მდებარეობს კუნთებსა და ღვიძლში (გლიკოგენი ადვილად ასათვისებელი შაქარია). და მხოლოდ დიდი ხნის შემდეგ, როდესაც სხეული შეწყვეტს წარმოებას საკმარისი რაოდენობითგლიკოგენი, ის იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან. ეს მეცნიერულად ასე გამართლებულია: ცხიმის უჯრედებში სისხლის მიმოქცევა იზრდება და შესაბამისად სისხლში ჟანგბადის რაოდენობაც იზრდება, რის გამოც ხდება ცხიმების დაჟანგვა და წვა. მაგრამ მთელი ეს მხიარული პროცესი სირბილის დროსიწყება მხოლოდ 40-50 წუთის ერთფეროვანი სირბილის შემდეგ. ანუ იმისთვის, რომ სხეულმა დაიწყოს ცხიმების ჭამა, ენერგიით უზრუნველყოფა, საჭიროა 40 წუთიანი გახურების შემდეგ კიდევ 10-20 წუთის განმავლობაში სირბილი. არც თუ ისე დამამშვიდებელი ამბავი... მაგრამ არის კიდევ რაღაც

ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში სირბილის დროს, სხეული იყენებს გლიკოგენის მთელ რეზერვს და ცხიმების დაშლის სიჩქარე ძალიან დაბალია, რათა შეინარჩუნოს თქვენი სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები ამდენი ხნის განმავლობაში, ამიტომ მან იპოვა შესანიშნავი გზა. დამატებითი ენერგია. და ეს სუპერ რესურსი არის თქვენი საკუთარი კუნთები! დიახ, დიახ, თქვენ სწორად გაიგეთ ყველაფერი. თქვენი სხეული იმდენად ჭკვიანია, რომ ერთი შეხედვით გადაუჭრელი პრობლემების გადაწყვეტას პოულობს. როდესაც გლიკოგენის სახით ენერგეტიკული არხი ამოწურულია, ხოლო მეორე (ცხიმების დაშლის ენერგია) არ იძლევა საკმარის ენერგიას, თქვენი სხეული იწყებს საკუთარი კუნთების ცილის დამუშავებას. ის ემსახურება როგორც მაშველს, რომელიც გეხმარებათ წინსვლაში 9-12 კმ/სთ სიჩქარით. ეს არის თქვენი სირბილის ფასი. იმის ნაცვლად, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ ხარჯავთ ძვირფასს კუნთოვანი მასა, რომელიც თქვენი მოკავშირეა წონის დაკლებაში. და თუ, ამ ყველაფრის გარდა, ერთ თვეზე მეტი ვარჯიში დახარჯეთ ამ კუნთების ასაშენებლად, მაშინ ეს ორმაგად შეურაცხმყოფელი აღმოჩნდება. ასე რომ, როგორც თავად ხედავთ, სირბილი წონის დაკლებისთვის სირბილიარ არის საუკეთესო ვარიანტი. " მაგრამ როგორ ვირბინოთ ეფექტურად და დავიკლოთ წონაში?? - გეკითხებით. წაიკითხეთ ამ კითხვაზე პასუხისთვის.

ინტერვალით სირბილი ცხიმების წვისთვის საუკეთესო გამოსავალია

ინტერვალით სირბილის უპირატესობა რეგულარულ სირბილთან შედარებით არის, პირველ რიგში, მისი ხანმოკლე ხანგრძლივობა (მხოლოდ 20-30 წუთი), მეორეც, მისი უფრო დიდი ეფექტურობა ცხიმების დაწვაში და ამავდროულად თქვენი სხეულის ლამაზი ფორმის შენარჩუნებაში. რა არის ინტერვალით სირბილი? და რა ხდება სხეულში ასეთი სირბილის დროს?

სირბილის ინტერვალი წონის დაკლებისთვის -ეს არის ინტერვალით გაშვება. ის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია. თქვენ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ ინტერვალების დრო და მათი რაოდენობა, თქვენი გულის სურვილის მიხედვით. მაგრამ მთავარი პრინციპი იგივეა: რბიხარ ძალიან სწრაფად, შენი მაქსიმალური ძალისხმევით*, მერე ნელ-ნელა და ნელა (იგივე სირბილი), მერე ისევ სწრაფად და ა.შ. ქვემოთ წარმოგიდგენთ უმარტივესს პროგრამის მაგალითი ინტერვალით გაშვებისთვის:

100 მ – სპრინტი (სირბილი თქვენი მაქსიმალური სიჩქარით)

100 მ – ფეხით (5-6 კმ/სთ)

100 მ – სირბილი (9-12 კმ/სთ)

*"მაქსიმალური ძალისხმევა" არის ის, როდესაც თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-95% (220 არის თქვენი ასაკი).

ან ეს ვარიანტი:

60 წამი - სპრინტი

60 წამი - მარტივი სირბილი (ან სიარული)

პირველ ვარიანტში, როგორც შენიშნეთ, 3 ინტერვალია 100 მეტრიანი, მეორე მაგალითში კი 2 ერთწუთიანი ინტერვალი. ინტერვალით სირბილის რომელი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის, ის ეფექტური იქნება. მთავარია შევინარჩუნოთ ინტენსივობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ახლა მოდით გავარკვიოთ, რა ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც მას ასეთ დატვირთვას ანიჭებთ.

სირბილი წონის დაკლებისთვის- ეს არის სტრესი ორგანიზმისთვის, როგორც ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა. ინტენსიური სირბილის დროს გლიკოგენი მაშინვე იწყებს დაშლას, რათა ორგანიზმმა უზრუნველყოს მისთვის საჭირო ენერგია. მაგრამ, როგორც უკვე იცით, გლიკოგენის მარაგი სწრაფად იწურება და შემდეგ ისინი იცვლება ცხიმის რეზერვებით. ქვემოთ მოყვანილი დიაგრამა ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ იცვლება სისხლში გლიკოგენისა და გლუკოზის დონე ვარჯიშის დაწყებიდან:

მაგრამ აი რა საინტერესო ფაქტი: ჩვენს მეტაბოლიზმს ახასიათებს თავისებური ინერცია. რას ნიშნავს ეს? ეს ნიშნავს, რომ ის არ ამჩნევს სიჩქარის ცვლილებას მოკლე ინტერვალებით. როდესაც ძალიან სწრაფად დარბიხართ და შემდეგ ანელებთ, თქვენს სხეულს არ აქვს დრო, რომ დაიჭიროს სირბილის ინტენსივობის ეს ხანმოკლე ცვლილება და ის აგრძელებს ფიქრს, რომ თქვენ ასევე ძალიან სწრაფად დარბიხართ და მეტი და მეტი ენერგია გჭირდებათ. თქვენი მაღალი გულისცემა, სუნთქვა და არტერიული წნევა მიუთითებს მეტაბოლიზმის გაძლიერებაზე და თქვენი ამოცანაა გააგრძელოთ მისი შენარჩუნება ინტენსიური სირბილით. დანარჩენზე თქვენი სხეული იზრუნებს

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ხანმოკლე სირბილის ინტერვალი წონის დაკლებისთვისბევრად უფრო ეფექტური ვიდრე დამღლელი და ერთფეროვანი სირბილი დილით ან საღამოს. უფრო მეტიც, თქვენი კუნთები იღებენ უფრო დიდ დატვირთვას, რაც მათ ზოგჯერ უფრო ძლიერს და ელასტიურს ხდის.

ვიმედოვნებ, რომ ეს სტატია ხაზს უსვამს მე-ს და ახლა თქვენ იცით როგორ ვირბინოთ სწორად და ეფექტურად წონის დასაკლებადდა ასევე მესმის რა სახის სირბილია ყველაზე ეფექტური წონის დასაკლებად. ეს ნიშნავს, რომ მშვიდად ვარ, დილით სირბილზე ფიქრიც კი არ მოგივიდათ.

ისე, ალბათ სულ ესაა. თუმცა არა, ყველა არა.

როდესაც ვსაუბრობთ ვარჯიშზე და ასევე სირბილზე (რაც არ უნდა აირჩიოთ სირბილის ვარიანტი), უნდა გახსოვდეთ კვების შესახებ. ეს არის 70-80% წარმატება!!! არასოდეს მბეზრდება ამაზე საუბარი და ისევ და ისევ გამეორება. მხოლოდ დაბალანსებული ფრაქციული კვებათქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველა თქვენს მიზანს!

შენი მწვრთნელი ჯანელია სკრიპნიკი შენთან იყო!

P.S. გაიქეცი სიამოვნებით და ჯამრთელობით!