• ჩაისუნთქეთ გულმკერდის გახსნისას. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს გულმკერდის გახსნას, იწვევს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას და ზრდის გულისცემას. პოზის გაძლიერებული ეფექტი განპირობებულია გაზრდილი დატვირთვით ღრმა ინჰალაციის დროს.
• ირონია - ამოსუნთქვა.ამ პოზებში ჩასუნთქვა ხელს უწყობს ხერხემლის დაჭიმვას, ამოსუნთქვა კი მის გადახვევას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰაერისგან თავისუფალი ფილტვები უფრო მცირე მოცულობით ხდება. გრეხილი ასანა შესანიშნავად წმენდს და ათბობს სხეულს.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იოგი მხოლოდ ცხვირით სუნთქავს. პირით სუნთქვა დასაშვებია მხოლოდ მაშინ, როცა ცხვირით სუნთქვა გაძნელებულია ან შეუძლებელია. ამ შემთხვევაში ჩართულია მთელი სასუნთქი სისტემა, სისხლი მდიდრდება ჟანგბადით. ვარჯიშისთვის მომზადებისას მნიშვნელოვანია სრული დასვენების მიღწევა. ამისთვის საუკეთესო გზითვარგისია მუხლებზე ჯდომისას დიაფრაგმული სუნთქვისთვის.

ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, იოგას პრაქტიკა, მათ შორის სუნთქვის ვარჯიშები, სულ უფრო პოპულარული გახდა. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ყველასთვის მარტივი და ხელმისაწვდომი, ისინი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ ცხოვრების ხარისხს, აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას, ანიჭებენ სიმშვიდეს და სიამოვნებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

სუნთქვის ვარჯიშები კაცობრიობისთვის დიდი ხანია ცნობილია. ძველ ვედურ ტექსტებშიც კი ნათქვამია, რომ სუნთქვაზე კონტროლის დამყარებით, თქვენ შეგიძლიათ მოიპოვოთ კონტროლი თქვენს სასიცოცხლო ენერგიაზე და განთავისუფლდეთ უარყოფითი აზრებისგან.

როგორც წესი, ადამიანი უგონოდ სუნთქავს. სუნთქვა არის მოქმედება, რომელიც არ საჭიროებს ჩვენს მუდმივ კონტროლს. თუმცა, ისინი, ვინც იოგას ვარჯიშობენ, სწავლობენ, რომ ეს ბუნებრივი პროცესიც კი განსაკუთრებული, ღრმა და მშვიდი გახადონ. დროთა განმავლობაში, ახალი ტექნიკა ჩვევად იქცევა და ცვლის პრაქტიკოსის სამყაროს აღქმას. შედეგად, ორგანიზმში ჟანგბადისა და ნახშირორჟანგის ბალანსი დაბალანსებულია.თუ ეს თანაფარდობა ირღვევა, ჟანგბადი სრულად ვერ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა იყენებს სხვადასხვა რესპირატორულ კუნთებს. ჩვეულებრივ, ადამიანი სუნთქავს, ნაწილობრივ ავსებს ფილტვებს. იოგა გასწავლით მათ სრულად შევსებას.

იოგას სუნთქვის პრაქტიკის სარგებელი

სუნთქვის პრაქტიკა არ შეიცავს ფიზიკურ სტრესს სხეულზე, მაგრამ ძალიან სასარგებლოა. ისინი გავლენას ახდენენ ადამიანის ცხოვრებაზე შემდეგნაირად:

• ხელი შეუწყოს გონებრივი შესაძლებლობების განვითარებას და მეხსიერების გაუმჯობესებას;
• უჯრედებისთვის ჟანგბადის მიწოდების პროცესის გააქტიურება, რაც ნიშნავს, რომ ისინი კურნავს ყველა ორგანოსა და სისტემას;
• დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა;
• შეანელებს დაბერების პროცესს;
• გააძლიეროს იმუნური სისტემა.

პატანჯალი არის ინდოელი ფილოსოფოსი, რომელიც ცხოვრობდა ჩვენს წელთაღრიცხვამდე II საუკუნეში. ე., იოგას დამფუძნებელმა, იოგას პრაქტიკის 8 საფეხურს უწოდა. სუნთქვის ვარჯიშები ამ სისტემაში მეოთხე ადგილს იკავებს ქვედა (ფიზიოლოგიურ) და ზედა (სულიერ) პრაქტიკებს შორის, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ ყველა ასპექტზე. ადამიანის სიცოცხლე: ფიზიკური (ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, სხეულის დამცავი ძალების გაძლიერება) და გონებრივი, ფსიქოლოგიური (გონების დამშვიდება, ეფექტურობის გაზრდა, ცხოვრებისეული პრობლემების გადარჩენის უნარი).

იოგას სუნთქვითი ვარჯიშების უკუჩვენებები

შემდეგი პირობები აბსოლუტური უკუჩვენებაა სუნთქვის ვარჯიშებზე:

• გულის ორგანული დაზიანებები;
• სისხლის დაავადებები (ლეიკემია, ჰემოფილია, თრომბოზი, თრომბოფლებიტი, მჟავა-ტუტოვანი დისბალანსი);
• გაიზარდა ინტრაკრანიალური და თვალის წნევა;
• ორგანოების მწვავე პირობები მუცლის ღრუს;
• პერიოდი თავის ტვინის მძიმე ტრავმული დაზიანების, თავის ტვინის ანთების შემდეგ;
• მუცლის ოპერაციის შემდგომი პერიოდი;
• ძლიერი წებოვანი პროცესი;
• გამოხატული ვეგეტატიურ-სისხლძარღვოვანი ან ნეიროცირკულარული დისტონია „ჰიპერტენზიული ტიპის“;
• მაღალი წნევა;
• ნეიროინფექციები, ფსიქიკური დაავადებები და დარღვევები, ავთვისებიანი ნეოპლაზმები;
• ქრონიკული პროცესის არსებობა ფილტვებში ან ასთმაში.

სუნთქვითი იოგას პრაქტიკაში უკუჩვენებები არსებობს, ამიტომ ბავშვებსა და ორსულებმა, ასევე სხვადასხვა დაავადების მქონე პირებმა უნდა მიმართონ სპეციალისტს.

დროებით უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში შემდეგ სიტუაციებში:

• მძიმე ფიზიკური დაღლილობის დროს;
• გადახურების ან ჰიპოთერმიის შემთხვევაში;
• ნარკოტიკული ინტოქსიკაციით;
• აკუპუნქტურის ან შიაცუს კურსის გავლისას (იაპონური პრაქტიკული თერაპია, რომელიც გულისხმობს თითის ზეწოლას სხეულის გარკვეულ უბნებზე);
• ალკოჰოლის დალევიდან ორი დღის განმავლობაში (თუნდაც ასი გრამი მშრალი ღვინო);
• აბაზანის ან საუნის მიღებიდან 6 საათის განმავლობაში;
• ოცდაჩვიდმეტ გრადუსზე მაღალ ტემპერატურაზე;
• მძიმე ან მტკივნეული პერიოდებისთვის.

უმჯობესია, თუ იოგაში სუნთქვითი ვარჯიშების დაუფლების პირველი ნაბიჯები გადაიდგმება გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, რომელიც ინდივიდუალურად შეარჩევს პრაქტიკებს, მახასიათებლებისა და საჭიროებების გათვალისწინებით. კონკრეტული პირი, და უზრუნველყოფს მათ სწორ განხორციელებას.

ჩავისუნთქე, ამოვისუნთქე, სუნთქვა შემეკრა - ეტყობა, უფრო ადვილიც შეიძლებოდა... მაგრამ ხშირად დამწყები უშვებენ შეცდომებს, რომლებიც მხოლოდ გარედან შესამჩნევია. გამოცდილი ინსტრუქტორი გეტყვით, თუ, მაგალითად, მხრები აწეული გაქვთ, თავი არასწორი მიმართულებით გაქვთ მიმართული, სახე დამახინჯებულია და მუცელი არ იხევს საჭირო დროს. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში ეხმარება ამ ხარვეზების გამოსწორებას.

სუნთქვის პრინციპები იოგაში

სუნთქვის სამი ტიპი არსებობს:

• კლავიკულური;
• მკერდი;
• მუცლის სუნთქვა.

პირველი ტიპი ძალიან ზედაპირულია, ის მოიცავს მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილს, ასევე ჩართულია მხრები, კისრის ძვლები და ნეკნები. კლავიკულური სუნთქვის დროს ჰაერი არ აღწევს ალვეოლებში და სრულად არ შეიწოვება.

გულმკერდის სუნთქვის დროს ჟანგბადი ავსებს ფილტვების შუა ნაწილს. ადამიანები ამ გზით ხშირად სუნთქავენ სტრესის დროს, როდესაც ადამიანი გრძნობს შეკუმშვას და შეზღუდვას.ზოგჯერ ეს სუნთქვა ჩვევად იქცევა. რა თქმა უნდა, ეს ხელს არ უწყობს ორგანიზმის სრულფასოვან ფუნქციონირებას.

სხვათა შორის, ფსიქოლოგები სტრესული სიტუაციების დასაძლევად საპირისპირო მეთოდის გამოყენებას გირჩევენ. როცა ადამიანი თავს უხერხულად, „უადგილოდ“ გრძნობს, როგორც კი ნელა და ღრმად სუნთქვას იწყებს, მისი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა უმჯობესდება.

ყველაზე ბუნებრივი და სასარგებლო სუნთქვა არის მუცლის სუნთქვა (მას ასევე უწოდებენ დიაფრაგმულს), რომლის პროცესში შედის დიაფრაგმა, რომელიც ამ შემთხვევაში უფრო და უფრო დიდი ხდება. . ეს ხსნის დატვირთვას გულიდან, რაც აადვილებს მუშაობას. შემდეგ ადამიანი მოდუნდება, მხრებს იწევს, ასწორებს სხეულს, ისწორებს მკერდს. იოგის პრაქტიკა სწორედ ასეთ სუნთქვას გულისხმობს.

სუნთქვა შედგება ოთხი ეტაპისგან: ამოსუნთქვა, სუნთქვის შეკავება, ჩასუნთქვა და ხელახლა შეკავება.

დაგვიანება გრძელდება 3 წამიდან დამწყებთათვის გამოცდილი ოსტატებისთვის 90 წამამდე.

პრაქტიკა გულისხმობს შემდეგი წესების დაცვას:

1. ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გაკეთდეს.
2. ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან არა უადრეს ორი საათისა.
3. სხეული უნდა იყოს მოდუნებული, არ უნდა გადატვირთოთ თავი, სწრაფი შედეგის მისაღწევად.
4. სუფთა ჰაერი და კომფორტული ოთახის ტემპერატურა აუცილებელია. კიდევ უკეთესია, თუ გექნებათ საშუალება ივარჯიშოთ ბუნებაში.

თავბრუსხვევა, გულისრევა, ხმაური, ვარჯიშის დროს ყურებში შუილი იმის ნიშანია, რომ ძალიან ცდილობთ, გადადით უფრო მარტივ ვარიანტზე.

ყველაზე პოპულარული პრაქტიკა

იოგას სუნთქვის ვარჯიში მოიცავს:

• სრული იოგური სუნთქვა;
• პრანაიამა (სანსკრიტიდან pranayama - სუნთქვის კონტროლი).

უმჯობესია ივარჯიშოთ ჯდომისას. მნიშვნელოვანია თქვენი პოზა სწორი და მხრები იმავე დონეზე, დაშვებული.

ფოტო გალერეა: საუკეთესო პოზები ვარჯიშისთვის

ლოტოსის პოზის შესასრულებლად, ერთი ფეხი უნდა დაიდოთ მოპირდაპირე ბარძაყის ზევით, ქუსლი მუცელთან მიახლოებით, მეორე სიმეტრიულად უნდა დაიდოთ მოპირდაპირე თეძოზე, რათა იჯდეთ სრულყოფილების პოზაში, ქუსლზე ერთი ფეხი უნდა დააჭიროთ მოპირდაპირე ფეხის შიდა ბარძაყს, რაც შეიძლება ახლოს პერინეალურ მიდამოსთან და მოათავსეთ მეორე ფეხი ზევით, დააჭირეთ მას საპირისპირო თეძოზე, რათა შეასრულოთ ბრილიანტის პოზა, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ ფეხების კვარცხლბეკი იატაკზე, გადააჯვარედინეთ დიდი თითები, ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე, ხელები დაადეთ მუხლებზე

სრული იოგური სუნთქვა

ამ ტიპის ვარჯიში მოიცავს ღრმა ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას.

ინჰალაცია უნდა დაიწყოს მუცლის ღრუში. შემდეგ თქვენ უნდა შეავსოთ გულმკერდის არე ჟანგბადით, შემდეგ კი ყელის არეში. ამოსუნთქვაც გარკვეული თანმიმდევრობით კეთდება. ჯერ ამოისუნთქეთ საყელოს მიდამოდან, შემდეგ გამოუშვით ჰაერი მკერდიდან და ბოლოს, მუცლიდან. მთელი პროცესი უნდა იყოს უწყვეტი მოძრაობის შეგრძნება, გლუვი, თანდათანობითი, ხრტილებისა და უეცარი მოძრაობების გარეშე. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი, სანამ ფილტვები ცარიელი არ იგრძნოთ. პაუზა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის უნდა გაგრძელდეს რამდენიმე წამში.

იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თქვენ უნდა შეასრულოთ 6-8 მიდგომა. დროთა განმავლობაში, ღირს ვარჯიშის დრო 10 წუთამდე გაზრდა. ვარჯიშმა უნდა მოიტანოს სიხარული, აგავსოთ ენერგიით და არავითარ შემთხვევაში არ შესრულდეს ძალის გამოყენებით.

ჩემთვის ეს არის სუნთქვა - საუკეთესო საშუალებაუძილობისგან. თუ ვერ ვიძინებ, ზურგზე ვბრუნდები, სხეულს თითებიდან თავის ზევით ვამშვიდებ, რამდენიმე ნელა ღრმად ჩავისუნთქე და ამოვისუნთქე... და მერე აღარ მახსოვს!

ვიდეო: იოგას სრული სუნთქვა

ბჰასტრიკა

ბჰასტრიკას გარკვეული ვარჯიში სჭირდება. აქ არის მისი სასარგებლო თვისებები:

• ტოქსინების წვა ორგანიზმში;
• "სხეულში შინაგანი ცეცხლის" გაზრდა (სასარგებლოა მათთვის, ვინც მუდმივად ცივდება);
• ორგანიზმში დოშების (ენერგიების) ბალანსის დამყარება;
• სისხლის შემადგენლობის განახლება;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• შინაგანი ორგანოების გაუმჯობესება, განსაკუთრებით საჭმლის მონელებაზე პასუხისმგებელი;
• გაძლიერება, მოცულობის გაზრდა, ფილტვების გააქტიურება (სასარგებლოა ასთმისთვის);
• ეხმარება ყელის ანთებას (ლორწოს "წვავს");
• ცენტრალური ნერვული სისტემის ჰარმონიზაცია;
• სიმშვიდის მოპოვება, ენერგიულობა, თავდაჯერებულობა, ოპტიმიზმი.

ბჰასტრიკა თარგმნილი ნიშნავს მჭედლის ბუშტს. ისევე როგორც სამჭედლოში ცეცხლის დანთება ბუხრით, ტექნიკა მოიცავს ძლიერ, ძლიერ სუნთქვას, რომელიც ადიდებს პრაქტიკოსის ენერგიას.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები:

1. აიღეთ 10 ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ჯერ მარცხენა ცხვირით (მარჯვენა მარჯვენა ხელის ცერა ცერით დააჭირეთ), შემდეგ პირიქით, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 10-ჯერ მარჯვნივ.
2. ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით, დახურეთ ორივე ნესტო, შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში.
3. გაიმეორეთ იგივე, რაც მეორე პუნქტში, მხოლოდ მარჯვენა ნესტოში.
4. შეასრულეთ სუნთქვის 10 ციკლი ორივე ნესტოში.
5. ღრმად ჩაისუნთქეთ, დახურეთ ორივე ნესტო და კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა. ნელა ამოისუნთქეთ ორივე ცხვირით.

ეს ხუთი მოქმედება წარმოადგენს ბჰასტრიკას ერთ ციკლს. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ციკლების რაოდენობა 1-დან 5-მდე. თქვენ უნდა გაზარდოთ წრეების რაოდენობა და დრო, როცა სუნთქვა შეაკავებთ თანდათან, პრაქტიკას უნდა ახლდეს კომფორტისა და სიამოვნების განცდა.

ვიდეო: ბჰასტრიკას სუნთქვა

კაპალბატი

ეს ტექნიკა მოიცავს სწრაფ და ძლიერ ამოსუნთქვას.

კაპალაბატი - ითარგმნება როგორც "თავის ქალას გაწმენდა".

პრაქტიკა სასარგებლოა, რადგან:

• აღადგენს სასუნთქი სისტემის აქტივობას;
• ასუფთავებს ცხვირის სადინრებს;
• ათბობს სხეულს;
• ამხნევებს, აახლებს აზრებს;
• ააქტიურებს ფიჭვის ჯირკვალს, ან ფიჭვის ჯირკვალს;
• აღადგენს ძილ-ღვიძილის ბუნებრივ ციკლებს, ხსნის უძილობას და გეხმარებათ დილით ადვილად გაღვიძებაში.

მეცნიერები ადასტურებენ, რომ როდესაც ფიჭვის ჯირკვალი სტიმულირდება, მელანინის დონე, ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ძილისა და სიფხიზლის რიტმს, იზრდება.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები:

1. ჩასუნთქვისას კუჭი უნდა გაბეროთ, ამოსუნთქვისას კი აწიეთ ის ხერხემალამდე. მიიყვანეთ თქვენი სუნთქვა ავტომატურად.
2. შემდეგ ამოსუნთქვისას გააქტიურეთ მუცლის მოძრაობა, ამოისუნთქეთ მკვეთრად და ხშირად (აქტიური ამოსუნთქვა). და ჩასუნთქვისას დაისვენეთ მუცელი ისე, რომ ჰაერი თავად მოხვდეს ფილტვებში (პასიური ინჰალაცია).
3. დამწყებთათვის საკმარისია 36 სუნთქვის წრე, მაგრამ თანდათან უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 108-მდე.

თქვენ უნდა ამოაძროთ ჰაერი მუცლით, დატოვოთ მკერდი რაც შეიძლება უმოძრაოდ, წარმოიდგინოთ, როგორ გაწმენდილია თქვენი თავი უარყოფითი აზრებისგან, ემოციებისგან და გამოცდილებისგან.

დამწყებთათვის, თუ ისინი ცდილობენ ვარჯიშის სწრაფად შესრულებას, ხშირად პირიქით ხდება: ჩასუნთქვისას მუცლის ღრუ იკლებს და ამოსუნთქვისას ის მაღლა იწევს. თავიდან ძალიან მოსახერხებელია, თუ ხელები მუცელზე ეყრდნობა. ეს აადვილებს მის მოძრაობას თვალყურის დევნებას.

ფიჭვის ჯირკვლის გადაჭარბებული აქტივობა იწვევს პოტენციის შესუსტებას. მშვენიერია ბერებისთვის და მოღუშულებისთვის. თუმცა იმისთვის ჩვეულებრივი ხალხიკარგია ზომიერად.

ვიდეო: კაპალბატის სუნთქვა

უჯაი

ტექნიკის შესრულებისას პრაქტიკოსის მკერდი ამოდის, რის გამოც ტექნიკას გამარჯვებულის, ტრიუმფალური, დამპყრობლის სუნთქვა ეწოდება. ამავდროულად, გლოტი ვიწროვდება, რაც იწვევს ჩურჩულის გაჩენას.

სიტყვა "ud" ითარგმნება როგორც ძალა, ხოლო "jaya" არის წარმატება.

ტექნიკას აქვს შემდეგი ეფექტები:

• ამშვიდებს ნერვებს;
• ამშვიდებს გონებას;
• ზრდის გამძლეობას;
• ატონიზირებს ორგანოებს;
• ახდენს ფილტვების ვენტილაციას;
• ეხმარება ნახველის აღმოფხვრას.

შესრულების თანმიმდევრობა ასეთია:

1. ჩამოწიეთ ნიკაპი საყელოს შორის არსებულ დეპრესიაში.
2. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად.
3. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ მანამ, სანამ სასტვენის ხმა „ს“ არ გაისმის (ხმამაღლა თქვით).
4. გაიყვანეთ მთელი მუცლის არე უკან ხერხემლისკენ. შეიკავეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში.
5. ამოისუნთქეთ ნელა, თანდათანობით, რათა ფილტვები მთლიანად დაიცალა. როგორც კი ამოსუნთქვას იწყებთ, დარწმუნდით, რომ მუცელი ჩაჭიმულია. 2-3 წამის შემდეგ დაიწყეთ ნელ-ნელა და თანდათან გაფხვიერეთ დიაფრაგმა. უნდა იყოს ასპირირებული "x" ხმა.
6. დაელოდეთ ერთი წამი ახალი სუნთქვის დაწყებამდე.

ეს ქმედებები წარმოადგენს უჯჯაის ერთ რაუნდს. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გამეორება 5-10 წუთის განმავლობაში.

ვიდეო: უჯაის სუნთქვა

ცხრილი: სხვა სუნთქვის ვარჯიშები იოგაში

ყველამ იცის, რამდენად მნიშვნელოვანია სწორი კვება და აქტიური ცხოვრების წესი. თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, რადგან სუნთქვა არსებობის საფუძველია. ამ მნიშვნელოვანი პროცესისთვის დროისა და ყურადღების მინიჭებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, მოიპოვოთ სიმშვიდე და დღეგრძელობა.

აღმოსავლური მედიცინის ცნობარი ავტორთა გუნდი

იოგის სუნთქვითი ტანვარჯიში - პრანაიამა

ადამიანებში პრანა ცირკულირებს არხების სპეციფიკური სისტემის მეშვეობით, რომელსაც მერიდიანები ეწოდება. პრანაიამას შესასწავლად თქვენ უნდა შეისწავლოთ ადამიანის სასუნთქი სისტემა, შემდეგ კი დაეუფლოთ ენერგიის მიმოქცევას არხებით, თანდათანობით გაწმინდეთ ისინი და ეს ყველაფერი მთავრდება პლექსუსების, ანუ ლოტოსის გახსნისთვის მომზადებით. მრავალი საუკუნის წინ იოგებმა აღმოაჩინეს კავშირი ადამიანის ემოციურ, ფიზიკურ და გონებრივ განვითარებასა და სასუნთქ სისტემას შორის. მხოლოდ სუნთქვაზე მუდმივი კონტროლის განხორციელებით შეიძლება მიაღწიოთ ისეთ სტაბილურობას, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას და ხანგრძლივობას. სუნთქვის რიტმის მონიტორინგის სწავლით, მისი გაცნობიერებით, ჩვენ მივაღწევთ კონტროლირებად სუნთქვას. ღრმა, ნელი სუნთქვის მნიშვნელობა არის ჰაერთან ერთად მომდინარე ჟანგბადის უკეთ გამოყენება. იძულებითი, სწრაფი ამოსუნთქვის შეუსაბამობა იმაზე მეტყველებს, რომ სხეულს ამ შემთხვევაში არ აქვს დრო ნახშირორჟანგისგან თავის დაღწევის დრო.

თითოეული სუნთქვის ციკლი მოიცავს სამ ნაწილს:

1) ჩასუნთქვა - პურაკა;

2) პაუზა, სუნთქვის შეკავება - კუმბაკა;

3) ამოსუნთქვა - რეჩაკა.

პურაკას არსი არის ღრმად ჩასვლა და ფილტვების ჰაერით შევსება. ნებისმიერი ჩასუნთქვა იწყება ენერგიული, სრული ამოსუნთქვით. ინჰალაციის დროს ჰაერმა მთლიანად უნდა შეავსოს ფილტვები, შეაღწიოს ყველა ფილტვის ალვეოლში. ინჰალაცია უნდა მოხდეს ნელა და რაც შეიძლება ღრმად. ასევე აუცილებელია ინჰალაციის ერთგვაროვნების მონიტორინგი: პურაკაში მკვეთრი ტემპი მიუღებელია.

პურაკა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5 წამი და თანდათან უნდა გაიზარდოს. ინჰალაცია უნდა დასრულდეს მშვიდად და დაძაბულობის გარეშე.

ღრმა, სავსე პურაკა სასარგებლოა ყველასთვის, ვისაც ფილტვების მცირე ტევადობა აქვს, ასევე გულის აშლილობით დაავადებული ადამიანებისთვის.

კუმბაკა ორჯერ გრძელი უნდა იყოს ვიდრე პურაკა. კუმბაკას პრაქტიკა მოითხოვს თანდათანობით: დაიწყეთ ამის გაკეთება 3-5 წამით, შემდეგ გაზარდეთ მისი ხანგრძლივობა, მაგრამ უკიდურესად ფრთხილად.

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ სუნთქვის პაუზებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევები. მართლაც, არასწორად შესრულებულმა კუმბაკას შეიძლება არასასურველი შედეგები მოჰყვეს, ამიტომ იოგები რეკომენდაციას უწევენ კუმბაკას ყველა სუნთქვის ვარჯიშში ეტაპობრივად შეყვანას, მხოლოდ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ. ზომიერი კუმბაკა, რომელიც შესრულებულია ყველა წესით, აქვს დიდი სამკურნალო ეფექტი, რადგან ხელს უწყობს ალვეოლური ჰაერის მაქსიმალურ გამოყენებას.

რეჩაკა უნდა იყოს ნელი, ღრმა და სავსე. როგორც პუ-რაკაში და კუმბაკაში, რეჩაკაშიც გათვალისწინებულია მისი აღსრულების დრო. ამოსუნთქვა არ უნდა გაგრძელდეს 5-10 წამზე ნაკლები.

პურაკას და რეჩაკას თანაფარდობა ყოველთვის არის 1:2, ანუ ამოსუნთქვა ორჯერ მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა.

ამოსუნთქვის დროს სხეული თავისუფლდება ნარჩენებისგან. ღრმა, სრული რეჩაკის მეშვეობით დიდი რაოდენობანარჩენი ჰაერი ნახშირორჟანგის სახით, რაც იმავე ზომით შეუძლებელია ნორმალური ამოსუნთქვის დროს.

თანამედროვე ადამიანი მიჩვეულია ისე სუნთქვას, რომ მიღებული ენერგია ძლივს საკმარისია შესანარჩუნებლად ფიზიკური მდგომარეობა. არსებობს სწორი სუნთქვის გზები, რომელთა დაუფლებასაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა. პირველი შედეგები, როგორც წესი, შესამჩნევია რეგულარული ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ. ეს მოიცავს კეთილდღეობის, სახის კანის გაუმჯობესებას, ნაოჭების და ღრმა ნაოჭების გასწორებას კანზე.

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების წესები 1. გაკვეთილები ყოველთვის უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას, ახლოს ღია ფანჯარაან ბუნებაში. თუმცა

ვარჯიში არ უნდა დაიწყოთ ხალხმრავალ ადგილებში, გზის კვეთებზე, დაწესებულებებთან, საავადმყოფოებთან და ა.შ. უმჯობესია ამის გაკეთება ტყეში, მთაში, წყლის ობიექტთან ახლოს.

2. არ უნდა ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე.

3. ვარჯიშების შესრულებისას უნდა გაიხადოთ მჭიდრო ტანსაცმელი: ქამარი, ბიუსტჰალტერი, ვიწრო კაბა ან ვიწრო პერანგი.

4. სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება უნდა ეფუძნებოდეს კომფორტულ და თავს კარგად გრძნობს. შინაგანი სიმძიმის, დისკომფორტის ან დახრჩობის ნებისმიერი შეგრძნება არის სიგნალი იმისა, რომ ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.

ცნობილია იოგაში სუნთქვის 3 ტიპი:ზედა, შუა და ქვედა.

ჩართულია გულმკერდისა და ფილტვების ზედა ნაწილი ზედა სუნთქვა.თუ ჩაისუნთქავთ, ნეკნები, კისრის ძვლები და მხრები მაღლა იწევს, მაშინ ფილტვების ზოგიერთი ნაწილი ჰაერით ივსება. ჟანგბადის მხოლოდ მცირე ნაწილი ავსებს ალვეოლებს, ამიტომ გაზის სასარგებლო გაცვლა არ ხდება. როგორც წესი, ამ ტიპის სუნთქვა გამოიყენება მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე, მჭიდრო ტანსაცმლის მქონე, ჭარბი ჭამის მქონე და ასთმით დაავადებული ადამიანების მიერ. იოგის სუნთქვის ეს ტიპი ითვლება არასრულფასოვნებად და იწვევს სასუნთქი სისტემის მრავალ დაავადებას. იოგაში ზედა სუნთქვა გამოიყენება მხოლოდ გულმკერდის მობილობის ვარჯიშად.

ზე შუა ნეკნთაშუა სუნთქვა,ჰაერი ავსებს ფილტვების მხოლოდ შუა ნაწილს. ეს პრანაიამა წააგავს ზედა სუნთქვას, რომლის დროსაც ნეკნები ოდნავ იზრდება, გულმკერდი ფართოვდება, დიაფრაგმა იწყებს მოძრაობას და კუჭი წინ მიიწევს. ეს სუნთქვა ძალიან ზედაპირულია.

ქვედა, ან მუცლის,სუნთქვა ხორციელდება გულმკერდისა და ფილტვების ქვედა ნაწილებით. ამ სუნთქვის დროს კუჭი მოძრაობს წინ და უკან, ხოლო დიაფრაგმის გუმბათი მაღლა და ქვევით. ძალიან ხშირად ამ ტიპის სუნთქვას სუნთქავენ ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ მაგიდაზე მოხრილი, ისევე როგორც მუსიკოსები ან მომღერლები.

სრული იოგური სუნთქვა არის ვარჯიში, რომლითაც თქვენ უნდა დაიწყოთ ძირითადი კომპლექსი. მხოლოდ სრული იოგური სუნთქვა უზრუნველყოფს სასუნთქი სისტემის ჰარმონიულ მუშაობას. ეს სუნთქვა აერთიანებს ზემოაღნიშნული ტიპის სუნთქვის სამივე ტიპს.

იოგური სუნთქვა აიძულებს სუნთქვის აპარატს სრულად იმუშაოს, აჯერებს მთელ სხეულს ჟანგბადით, ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს, ამაღლებს იმუნიტეტს და აქვს სასარგებლო გავლენა ენდოკრინული სისტემა, კურნავს გულის დაავადებებს.

სრული იოგას სუნთქვა ხორციელდება ნებისმიერ პოზაში - დგომა, მჯდომარე, წოლა და სიარულის დროს. იოგას სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულების ძირითადი წესები:

1) სუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მონაცვლეობით;

2) ჩასუნთქვამდე უნდა ამოისუნთქოთ ენერგიულად;

3) ვარჯიში უნდა გაკეთდეს შეგნებულად, კონცენტრაციით.

პრანას ენერგია, რომელიც ჰაერშია, სუნთქვის დროს ნერვული ცენტრების მეშვეობით შეიწოვება, რათა შემდეგ ადამიანისთვის საჭირო პრანად გარდაიქმნას. პრანა- ეს არის ენერგიის სახეობა, რომელსაც სხვაგვარად „სიცოცხლის ძალას“ უწოდებენ. ეს არის სხეულის სასიცოცხლო აქტივობის წყარო. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ, ჩასუნთქვისას წარმოიდგინოთ, როგორ გადის ვერცხლისფერ-ლურჯი ნივთიერება (ან პრანა) თქვენს სასუნთქ სისტემაში და კარგად შეიწოვება მზის წნულში და ამოსუნთქვისას ის შედის ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედში და ძლიერდება. მათ. ეს მოხდება იმ პირობით, რომ ამოსუნთქვა შესრულდება სრული იოგური სუნთქვის წესების მიხედვით. თუ ასანას შესრულებისას ამოისუნთქავთ, მაშინ პრანა შემოდის მხოლოდ იქ, სადაც ყურადღება იყო კონცენტრირებული.

ივარჯიშეთ "სრული იოგური სუნთქვა"ვიჯრასანაში ჯდომა, ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ ჩასუნთქვა, რომელიც შედგება სამი ფაზისგან.

1. მიიყვანეთ მუცელი წინ (ნელი ინჰალაცია დიაფრაგმის მეშვეობით). განაგრძეთ ჩასუნთქვა გულმკერდის შუა ნაწილით.

2. გააფართოვეთ გულმკერდი სისრულემდე, ასწიეთ კისრის ძვლები და შეიწოვეთ ჰაერის მაქსიმალური რაოდენობა. ამოსუნთქვის შემდეგ შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ ნელა 8 ან 6 დათვლით, ჯერ შეავსეთ ფილტვების ქვედა ნაწილი, შემდეგ შუა (ნეკნები და გულმკერდი ფართოვდება) და ბოლოს ზედა. ამავდროულად, კისრის ძვლები ამოდის. ამ დროს კუჭი რეფლექსურად იწევს ხერხემლისკენ.

3. შეანელეთ თქვენს მიერ არჩეულ რიტმს, მაგალითად, 8 დათვლაზე და დაიწყეთ ნელა ამოსუნთქვა, ჯერ მუცელში ჩადეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ მხრები, ნეკნები და მკერდი.

ტალღის მსგავსი მოძრაობები უნდა იყოს რბილი და გლუვი ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას არ არის საჭირო უეცარი მოძრაობები (სირბილი) და არ დაიძაბება ამ ვარჯიშის შესრულებისას. სუნთქვა - ცხვირით, გლუვი გადასვლით ერთი ფაზიდან მეორეზე. სუნთქვის რიტმი შეიძლება იყოს 4-4-4-4, 6-6-6-6 ან 8-8-8-8, ანუ ჩაისუნთქეთ - შეიკავეთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ - ასევე შეიკავეთ სუნთქვა. იოგების გამოთვლების შესაბამისად, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური რიტმი, რომელიც დაკავშირებულია მის დაბადების თარიღთან. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა განსაზღვროთ თქვენი სუნთქვის რიტმი და თანდათანობით, ბუნებრივად მიუახლოვდეთ მას, დაწყებული 4: 2: 4: 2 ან 6: 3: 6: 3 რიტმით.

1. სუნთქვა ოპტიმალური იქნება სუნთქვის ინდივიდუალური რიტმის ან 7-14-7-14 რიტმის დადგენის შემდეგ. ეს უკანასკნელი მხოლოდ ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ ყალიბდება.

2. მას შემდეგ რაც სწორი რიტმი ავტომატური გახდება, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჩასუნთქულ და ამოსუნთქულ ჰაერზე. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ რას ისუნთქავთ სასიცოცხლო ენერგია, და მძიმე, ბნელი ჰაერი ამოისუნთქება, ყველა დაავადება გამოიდევნება სხეულიდან.

სრული იოგის სუნთქვის მნიშვნელობა არის სასუნთქი სისტემის მომზადება სათანადო ბუნებრივი სუნთქვისთვის.

გამწმენდი სუნთქვა.

ეს სუნთქვა ხორციელდება ასე: ხდება სრული იოგის ინჰალაცია, პაუზის შემდეგ, ამოისუნთქეთ მჭიდროდ შეკუმშული ტუჩებით ნაწილებად. გამწმენდი სუნთქვა ხსნის დაძაბულობას და დაღლილობას სასუნთქ სისტემაში.

ივარჯიშეთ „ბჰასტრიკა“, ანუ სუნთქვითი ვარჯიშები სახელწოდებით „მჭედელი“.

სავარჯიშო No1

საწყისი პოზიცია:ადექი პირდაპირ, გაიხედე პირდაპირ ერთ წერტილში.

ამოისუნთქეთ მკვეთრად და ჩაისუნთქეთ ცხვირით სწრაფი ტემპით და ჩათვალეთ ის ერთ ციკლად. სუნთქვა გაწმენდის სუნთქვის ვარჯიშების მსგავსია. შესრულებისას "ბჰასტრიკები"ტანი, თავი და მხრები რჩება უმოძრაოდ, ისინი უნდა იყვნენ ერთ სწორ ხაზზე. ხელები უნდა დაიდოთ მუხლებზე, ხელისგულები დაიხუროთ და თქვენი ყურადღება უნდა იყოს მიმართული ხერხემალზე, თითქოს წარმოიდგინოთ ენერგიის განცდა, რომელიც ხერხემალზე მაღლა და ქვევით გადადის სუნთქვის თითოეულ ეტაპზე. თავდაპირველად, ეს ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ 10 დღის განმავლობაში. ყოველ 10 დღეში ერთხელ დაამატეთ 1 ჯერ, სანამ რიცხვი არ გაიზრდება 15-ჯერ.

სავარჯიშო No2

საწყისი პოზიცია:იგივე, რაც სავარჯიშო No1-ში.

მარჯვენა ხელის ცერით დახურეთ მარჯვენა ნესტო, შეაერთეთ დარჩენილი თითები და აწიეთ ზევით. თქვენ უნდა გაიხედოთ პირდაპირ ერთ წერტილში და გააკეთოთ სწრაფი, მაგრამ მოკლე ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მარცხენა ნესტოში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ტანი, მხრები და თავი სწორი და უმოძრაოდ შეინახეთ, აქცენტი გააკეთეთ ხერხემალზე. სუნთქვის სიხშირე შეესაბამება No1 ვარჯიშის სუნთქვის სიხშირეს.

სავარჯიშო No3

საწყისი პოზიცია და ტექნიკა:ისევე როგორც სავარჯიშოები No1, 2, მხოლოდ ამ ვარჯიშშია მიზანშეწონილი სუნთქვა მარჯვენა ნესტოთ, ხოლო მარცხენა ნესტოს მარჯვენა ხელის შუა თითით დახურვა, საჩვენებელი თითის მოხრა. ყურადღება გამახვილებულია ხერხემალზეც. სუნთქვის სიხშირე იგივეა, რაც წინა ვარჯიშებში.

სავარჯიშო No4

საწყისი პოზიცია:როგორც სავარჯიშო No1-ში.

სუნთქვითი მოძრაობები ხორციელდება მონაცვლეობით: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ერთხელ, რაც ხორციელდება მარცხენა ნესტოში, ხოლო მარჯვენა ნესტოს მარჯვენა ხელის ცერა ცერით. მეორედ, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხორციელდება მარჯვენა ნესტოში, ასევე იცვლება ხელები, რომლებიც ამაგრებენ ნესტოს, რათა არ მოხდეს მისი მეშვეობით სუნთქვა. ყურადღება გამახვილებულია როგორც წინა ვარჯიშებში - ხერხემალზე. ასევე გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა 15-ჯერ.

ბჰასტრიკას ოთხივე ვარჯიში აძლიერებს და ნორმალიზებს ფილტვების ფუნქციას და ეხმარება ტუბერკულოზისა და პლევრიტის განკურნებას. ისინი ასევე ჰარმონიზებენ და ატონიზირებენ მთელ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას (ტვინი და ზურგის ტვინი), რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვის ჩვევა და ეს იწვევს ენერგიის მოზღვავებას, ათბობს მთელ სხეულს. სუნთქვითი ვარჯიშები კარგად ასუფთავებს სასუნთქ გზებს და პარანასალურ სინუსებს.

ანტრაკუმბაკას ვარჯიში(ჩასუნთქვისას შეიკავეთ სუნთქვა).

საწყისი პოზიცია:ტადასანა.

შესრულების ტექნიკა.ჩაისუნთქეთ იოგას სრული სუნთქვა და შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს. ამოისუნთქეთ ენერგიულად თქვენი პირით ხმით "ჰა". მიიღეთ გამწმენდი სუნთქვა.

თერაპიული ეფექტი.ვარჯიში ავითარებს სუნთქვის კუნთებს და აძლიერებს ფილტვებს.

სავარჯიშო "ფილტვის უჯრედების აღგზნება"

საწყისი პოზიცია:ტადასანა.

შესრულების ტექნიკა.იოგას სრული ინჰალაციის დროს, თქვენ უნდა დაარტყით მკერდის მთელ ზედაპირს თითის წვერებით. ჩასუნთქვის შემდეგ 10-15 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავებისას, მკერდზე ხელის გულებით უნდა დაარტყით სხვადასხვა ადგილას, შემდეგ კი სრული იოგას ამოსუნთქვა მოჰყვება. მიიღეთ გამწმენდი სუნთქვა.

თერაპიული ეფექტი.ვარჯიში აღვიძებს და აღადგენს ფილტვის ყველა უჯრედს.

სავარჯიშო "ნეკნების გაჭიმვა"

საწყისი პოზიცია:ტადასანა.

შესრულების ტექნიკა.ჩაისუნთქეთ იოგას სრული სუნთქვა. ხელისგულებით დააჭირე მკერდს (თითები ზურგისკენაა მიმართული, ხოლო დარჩენილი თითები მკერდის წინა მხარეს). ამოსუნთქვისას მკერდი გვერდებიდან ზომიერი ძალით მოიჭირეთ.

თერაპიული ეფექტი.ვარჯიში ამაგრებს გულმკერდის ნეკნებს, რომლებიც უფრო ელასტიური ხდება.

სავარჯიშო "მკერდის გაფართოება"

საწყისი პოზიცია:ტადასანა.

შესრულების ტექნიკა.იოგას სრული სუნთქვით, ხელები წინ გაწიეთ და თითები მუშტებად მოხვიეთ. შეიკავეთ სუნთქვა და ხელები შეკრული მუშტებით უკან გადაწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. მიიღეთ სრული იოგური ამოსუნთქვა და შემდეგ გაწმენდილი სუნთქვა.

მარტივი სუნთქვის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე, ხელისგულები დაიდეთ ქვედა ზურგზე, იდაყვები მოათავსეთ ხალიჩაზე. შემდეგ მოხარეთ ხერხემალი ისე, რომ მკერდი მაღლა აიწიოს. მუცელი შეიტანეთ და გამკაცრდით. ჩაისუნთქეთ ღრმად, გააფართოვეთ მკერდი ბოლომდე, შეაჩერეთ და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ.