Pumpálás vagy erősítő edzés. Mi az izompumpálás és hogyan kell helyesen használni. A szivattyúzás főbb jellemzői

Valószínűleg mindenki, aki tornaórára jár, hallott már a pumpálásról (tömegnövelésről). Ez a fő fizikai technika a testépítésben. Az ismételt gyakorlatok nagy gyakorisága miatt fokozódik az izmok véráramlása. Az ilyen edzés eredménye az izomtömeg többszörös növekedése, az úgynevezett pumpás hatás, i.e. szivattyúzás.

A pumpálás fő hatása az edzés utáni pszichológiai elégedettség. A sportolók úgy érzik, hogy jelentősen megnőtt izomzatuk, tömörödésük és térfogatérzetük. A szimulátorokon végzett kimerítő munka eufóriát kelt. Az edzőtermet elhagyva a testépítő megérzi testének minden sejtjének és izmának szépségét.

A szivattyúzás főbb jellemzői

A fascia, amely az a kötőszövet, amelyben az izom összetömörödik, nagyon rugalmassá válik hosszan tartó pumpálással. Az életkorral összefüggő változások a testben lelassítják az izomnövekedést és merevvé teszik a fasciát, az egyetlen módja annak, hogy a testet a növekedési folyamat megindítására kényszerítsék, a pumpálás, ami erőteljes vérlöketet ad, ami segít helyreállítani a növekedési folyamatot. izomtömegés rugalmasságuk.

Az ilyen típusú edzés fontos eleme a szalagokra és ízületekre gyakorolt ​​jótékony hatás. Ezen a szinten minden edzést könnyű súllyal végeznek. Ez egy kíméletes edzésprogram, amely elkerüli a kötőszövetek túlterhelését, de lehetővé teszi a megújulást és a gyógyulást is, amit az izmok fokozott véráramlása segít.

Azt a hihetetlen pozitív energiaáramlást, amelyet a testépítő egy hatékony edzés során kap, és az órákon át tartó edzés látható eredményeinek hozzáadását ehhez a folyamathoz, semmivel sem hasonlítható össze. A klub véleménye szerint egy tapasztalt testépítő akarat erejével tudja a véráramlást a megfelelő irányba terelni, ha szükséges, azokra az izomterületekre, ahol ez szükséges, növelve az edzés eredményét.

A szivattyúzás típusai

1. Előadásokhoz és fotózásokhoz az izomkönnyítés maximális formájára van szüksége. Ezért a test esztétikai formába hozásának módszerét ezekben az esetekben ún "kozmetológiai" pumpálás. Ezzel a pumpálással gyorsan tíz, sőt néha húsz százalékkal is megnövelheti az izmokat.
2. A szivattyúzás egy másik típusát is figyelembe veszik "termelő". Ez egy edzéstípus, amelyet a sportoló tényleges edzése során használnak az edzőteremben. A gyakorlat többszöri megismétlése, könnyű terhelés mellett, a mozgások gyakoriságának nagyon nagy amplitúdójával. Hosszú, fáradságos feladat, amely türelmet és akaraterőt igényel, de használatától hosszan tartó hatást ad. Egészséges megközelítés és az izmok túlterhelése, integrált megközelítés mindenkinek külön fajok izmok, minden elvárást felülmúl még a kezdők számára is.
3. Az utolsó szivattyúzás hívható "farmakológiai". A sportolók növelik az izomnövekedést a sporttáplálkozás fogyasztásával. Ez egy speciális család különböző típusokélelmiszer-adalékanyagok. Mindegyik hozzájárul az izomtömeg gyors növekedéséhez. Edzés előtt veszik őket. Elősegítik a zsírégetést. Mindegyik aminosav, amely elősegíti az erek tágítását, ami jó hatást eredményez.

Mikor káros a szivattyúzás?

Mindennek megvan a maga jó és rossz oldala. Ha „természetes” testépítő vagy, akkor nem ezek az edzések teszik tartóssá az izomtömeget. A kezdő testépítők sietnek, hogy eredményeket érjenek el az edzésből, és mindent megtesznek. Alacsony kalóriatartalmú étrendről beszélünk. Az intenzív edzés során a kalóriahiány ellenkező hatást vált ki. Az ebben az időszakban kifejlesztett és megszerzett összes izom egyszerűen kiéghet. A „kiégési” hatás a szivattyúzás helytelen megközelítésének gyakori eredménye.

A legfontosabb, hogy emlékezzen

A pumpálás egy módszer az izomtömeg növelésére és a megfelelő testfelépítés kialakítására. A klasszikus rendszerekkel együtt használják. A megközelítések ismétlése nem haladhatja meg a húszszorost, majd ezt követően ötvenre nőhet.

Ha több megközelítést végez, használjon nagyon könnyű súlyokat az edzési terhelések során. A pumpáló edzés során a sérülések nagyon ritkán fordulnak elő, ha a megfelelő terhelési súlyt és a megfelelő megközelítési gyakoriságot fenntartja. Ez megadja a kívánt tartós eredményt, és lehetőséget, hogy élvezze az edzés eredményeit.

Azt hiszem, minden testépítéssel foglalkozó személy többször hallott már a pumpálásról. A pumpálás egy testépítő technika, amelyben az izmok jelentősen megnövekednek a gyakorlat ismételt megismétlése miatti aktív véráramlás miatt. Egyszerű szavakkal edzés közben a pumpás elvet alkalmazzák - a monoton mozgás ismétlődő és gyakori ismétlődése miatt a vér feltölti az izmot, és a sebesség miatt a feltöltődés gyorsabban történik, mint a kiáramlás

Sok profi szerint a pumpálás az izomnövekedés alapja. Nem, senki sem vonja kétségbe afelől, hogy a pumpálás izmot növeszt. A lényeg más. Például egyszerűen vannak más technikák a világon, amelyek jobban növelik az izmokat... Találjuk ki.

Bárki, aki kipróbálta a pumpálást, soha nem fogja összetéveszteni ezt a felejthetetlen érzést. izomlángolás, tömörödése és vizuális növekedése. A pumpáló hatás a testépítés lényege. Nos, talán ez a legfontosabb pszichológiai hatás a pumpás edzéstől, amikor a sportoló látja és ami a legfontosabb, érez egy jelentős eredményt a fárasztó edzésből

A szivattyúzás fő pozitívumai

• Szivattyúzás segít rugalmasabbá tenni a fasciát. A fascia egy kötőszövet, amely az izmokat fedi. Az életkor előrehaladtával a fascia merevvé válik és elveszíti rugalmasságát, ami jelentősen korlátozza az izom növekedési képességét. Ilyen korlátozott körülmények között meglehetősen nehéz izomtömeget építeni. De a pumpáló edzés az izomba való további véráramlás miatt segít rugalmasabbá tenni a fasciát, ezáltal serkenti az izmok növekedését.
• A pumpáló edzés során megnövekedett véráramlás lehetővé teszi az izmok gyors ellátását mindennel szükséges anyagokat – aminosavak, szénhidrát, hormonok.
• A szivattyúzás további termelést serkent tejsav, amely önmagában megváltoztatja a vér összetételét és ezáltal serkenti az izmok növekedését.
• A szivattyúzás jótékony hatással van a ízületek és szalagok, mivel az ilyen képzés során a munkát általában kis súllyal végzik. A pumpáló edzésnek köszönhetően tehát a kötőszövetek nemhogy nem terhelődnek túl, hanem a megnövekedett véráramlás miatt további gyógyulási, helyreállítási lehetőséget is kínálnak.
• A pumpálásnak jelentős pszichológiai hatása van - összehasonlíthatatlan öröm az edzés eredményeként. Ezen túlmenően, van egy vélemény, hogy idővel a testépítők képesek irányítani a vér áramlását a kívánt izomra pusztán a gondolat erejével, ezáltal javítva a pumpálás eredményeit.

A szivattyúzás típusai

1. Kozmetológiai pumpálás– ezt a sportoló közvetlenül az előadások és a fotózások előtt éri el, kifejezetten azért, hogy az izmokat jobban meghatározza. Ezzel a technikával 10-20%-kal növelheti az izomméretet.
2. Termékeny szivattyúzás– a sportoló által közvetlenül az edzés során könnyű súlyokkal éri el a monoton mozgás gyakori és többszöri ismétlése miatt
3. Farmakológiai pumpálás– az izomépítés hatása a sportoló által használt speciális sporttáplálkozás . Sokféle táplálék-kiegészítő létezik, amely pumpát biztosíthat. Ezt és arginin, És kreatin, különleges edzés előtti kiegészítők(gyakran argininnel és kreatinnal) és különféle zsírégetők. Ennek ellenére az arginint általánosan elismerik a fő pumpáló kiegészítőként. Ez az aminosav segít tágítani az ereket, és ezáltal pumpálást biztosít.

Mikor káros a szivattyúzás?

Ha „természetes”, akkor a pumpálás nem az legjobb stílus edzések a bőr alatti zsír égetésére. Alacsony szénhidrát-, kalóriahiányos környezetben a magas ismétlésszámú edzés képes elégetni az összes megszerzett izmot. Jobb, ha ragaszkodunk a szabványhoz alapvető munka abban az esetben.

Következtetések

Általában a pumpálást az egyes izomcsoportok utolsó megközelítéseiben használják. Az ismétlések száma elérheti a 20-50-et. Ha többre képes, akkor a súly túl kicsi. A legfontosabb dolog az, hogy elviselje a fájdalmat, az égő érzést és az izmok „repadás” érzését. Nehéz megsérülni pumpálás közben, mert... súlya és mozgási tartománya kicsi.

Érdekel, hogy mi a pumpálás a testépítésben, és miért van szükség erre a sportra? Itt ezekre a kérdésekre kap választ.

Tehát a pumpálás a testépítésben a testépítő testének szigorúan egyéni állapota, amikor érzi, hogy szétrepednek az izmai, hogyan telnek meg vérrel és megvastagodnak. A szivattyúzás a testépítésben ugyanazon gyakorlatok vagy mozdulatok gyakori és monoton (ami nagyon fontos) ismétlésével érhető el. Jelenleg a szivattyúzást tartják az egyik leginkább hatékony módszerek

Ami a pumpálás hatásmechanizmusát illeti a testépítésben, az rendkívül egyszerű. A lehető legtöbb vért a lehető legrövidebb időn belül juttatják az izomszövetbe. Az izmok pumpálásának ez a módszere nem nevezhető egyszerűnek, mivel a módszer figyelembe veszi a sejtszinten előforduló folyamatokat. A véráramlás megzavarja a sportoló már meglévő izomszabályozási folyamatát. A pumpálási folyamat során az izmok munkája a pumpás elven elkezdődik, mert ha a testépítő hosszú ideig ugyanazt a mozdulatot végzi, a véráram elkezd feltöltődni. És amikor eljön az ideje ennek a gyakorlatnak a végrehajtásának, az utolsó rángatásokat a sportolók hajtják végre megnövelt sebességgel. Ennek eredményeként az izmai elkezdenek megtelni vérrel, és a „visszaállításnak” egyszerűen nincs ideje megtörténni. Ezt a ciklust szokták pumpálásnak nevezni.

A testépítő sportolók izmai jelentősen növekedni kezdenek a glükóz és számos egyéb folyadék bevitele miatt. Ennek eredményeként megnő a mitokondriumok száma. A sejtfolyadék mennyisége is jelentősen megnő. Ilyen körülmények között a sejtmembránok elvékonyodnak. A sejtek sokkal intenzívebben kezdik felszívni a folyadékot, ami után elkezdenek „felrobbanni”.

A testépítéssel foglalkozó emberek, akik viszonylag nemrég kezdtek el látogatni az edzőtermeket, valószínűleg még nem volt idejük látni az eredményeket, valamint a pumpálás következményeit. És ezzel abszolút semmi baj. Eleinte elég csak egy kicsit nézni a testépítő sportolókat, akik nagy ismétlésszámmal és nagy gyakorisággal emelik a vasat. Az ilyen gyakorlatok hatására testparamétereik jelentősen megváltoznak, és ez kívülről azonnal észrevehető. Először is, az ilyen sportolók teste nagyon kipirosodik, másodszor pedig az ereik erősen megduzzadnak, így az izmokhoz való véráramlás még szabad szemmel is látható.

A szivattyúzás típusai

A testépítésben a pumpálásnak a következő típusai vannak:

• Produktív pumpálás a testépítésben;
• Kozmetikai pumpálás a testépítésben;
• Farmakológiai pumpálás a testépítésben.

A testépítésben a produktív pumpálás rendszeres edzéssel érhető el tornaterem. Ebben az esetben a hangsúlyt a fascia nyújtására és az izomrostokkal való munkára kell helyezni.

A testépítésben a kozmetikai pumpálást főként fotózások vagy versenyek előtt használják. Ennek a pumpálásnak a fő célja az, hogy az izmokat világosabb definíciót és térfogatot adjon. Átlagosan a testépítésben alkalmazott kozmetikai pumpálás segítségével tizenöt-húsz százalékkal növelhető.

A testépítésben a farmakológiai pumpálást különféle speciális vegyszerek, valamint adalékanyagok segítségével lehet elérni.

Haszon

A pumpálás előnyei a testépítésben a következők:

• Fascialis nyújtás;
• Töltés vérrel;
• A különböző típusú tápanyagok szállítási sebességének növelése;
• A kapillárisok számának növekedése;
• A sérülés lehetőségének csökkentése;
• Megnövekedett a felszabaduló hormonok száma;
• Izomtréning;
• Izomdefiníció;
• A szárítási folyamat felgyorsítása.

Fascialis nyújtás

Az emberi test minden izmát speciális burok borítja, amely különféle típusú kötőszövetekből, úgynevezett fasciákból áll. Ez az a fascia, amely segít az emberi test összes szövetét, valamint szerveit egy speciális hermetikus héjban tartani, amely megvédi őket a különféle káros hatásoktól. Az edzés eredményeként a sportoló testének összes izma fokozatosan nyúlni kezd. Ennek megfelelően a fascia rugalmasabbá válik. Az edzés végén azonban szinte azonnal visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ily módon a fascia rugóként működik, azaz megnyúlik, majd összehúzódik. Ha a testépítő edzés rendszeres, akkor a fascia nem tér vissza eredeti állapotába, hanem feszített formában lefagy, ami aktívan hozzájárul az izmok gyors növekedéséhez és térfogatuk növekedéséhez.

Az izmok feltöltése vérrel

A pumpálás lehetővé teszi az izomtömeg jelentős növelését, ami különösen fontos események vagy fotózások előtt. Az izomtérfogat vizuális növekedése elérheti a húsz százalékot. Pontosan ez magyarázza azt a tényt, hogy egyes testépítők a valóságban sokkal karcsúbbnak tűnnek, mint a fényképeken.

A tápanyagok sejtekhez való szállításának javítása

A testépítéssel foglalkozó sportoló izomzatában a véráramlás sebességének növelése következtében jelentősen felgyorsul a különféle tápanyagok sejtekhez való szállításának folyamata. Vagyis ha korábban a különféle ásványi anyagok és vitaminok nagyon lassan jutottak el a sejtekhez, akkor a pumpálás felgyorsítja ezt a folyamatot.

A kapillárisok számának növekedése

Minél nagyobb a vérmozgás sebessége a testépítéssel foglalkozó sportoló testén, annál inkább megnő a nyitott kapillárisok száma, aminek következtében megtörténik az összes szükséges tápanyagnak a vérből az izmokba történő szállítása.

A sérülés kockázatának csökkentése

A testépítésben történő pumpáláshoz könnyű terhelést és könnyű súlyt használnak. Vagyis kiderül, hogy a testépítéssel foglalkozó sportolók ízületei aktívan működnek az úgynevezett gyengéd üzemmódban. Ez jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. A testépítés során a sportoló testének szalagjai és ízületei súlyos stresszt szenvednek.

Egészséges állapotuk megőrzése érdekében olyan hasznos biológiai kiegészítők használata javasolt, mint a kollagén, glükózamin és kondroitin.

Megnövekedett mennyiségű anabolikus hormon szabadul fel

Az aktív testépítés hatására a tejsav és a különféle bomlástermékek felhalmozódnak a sportolók izomzatában. Ez a növekedési hormonok növekedését okozza.

Az izomzat fejlődése és meghatározása

A pumpálás aktívan hozzájárul a sportoló izmainak maximális szorításához. A pumpálás lehetővé teszi a testépítők számára, hogy minden izomrostot megdolgozzanak.

A szárítási folyamat felgyorsítása

A szárítási folyamat felgyorsításával meg kell érteni a sportoló által a bőr alatti zsírtól való megszabadulás folyamatának felgyorsítását, amely aktívan hozzájárul a folyamathoz. A pumpálás segít a testépítőknek ezt a hatást a legrövidebb idő alatt elérni.

Kár

A pozitív szempontok mellett a pumpálásnak negatív tulajdonságai is vannak, amelyek közül a fő a testépítéssel foglalkozó sportoló izomtömegének elégetése. A pumpálás különösen veszélyes a sportolók azon kategóriái számára, akiknek nehéz az izomtömeg növelése. Vagyis azoknak a sportolóknak, akiknek minden megszerzett izomtömeg értéke értékes. De valószínűleg ez az egyetlen hátránya a szivattyúzásnak.

Alap gyakorlatok

A testépítők fő pumpáló gyakorlatai a következők:

• Szuper készlet;
• Cseppkészlet;
• Részleges ismétlések;
• Fáradtság előtti gyakorlatok;
• Negatívumok;
• Gyakorlatok a csúcs izomösszehúzódásokhoz;
• Gyakorlatok izomtömeg égetésére;
• Lábgyakorlatok;
• Tricepsz gyakorlatok;

Szép napot minden kezdőnek és aktívan folytatónak! Ma a trükkről fogunk beszélni, helyesebben - speciális felszerelés, amely segít a nagy, faragott izmok felpumpálásában. Ezt a trükköt pumpálásnak hívják. Valószínűleg sokan hallottatok már róla, sőt tudtok is valamit, mások talán nem is tudnak erről a szokatlan „kóborlásról”, amely segít a sportolónak megszerezni a szükséges izomtömeget. Nos, oktassuk mindkét oldalt.

Tehát a napirend az, hogy foglalkozzunk a szivattyúzással teljes programés pótoljon egy újabb hiányt a kérdések „felpumpálásában”.

Izompumpálás: elméleti alapok

Nem mondom el egész Odesszára vonatkozóan, milyen régen ismerkedtem meg személyesen ezzel a jelenséggel, de hidd el, a pumpálás az egyik legerősebb módja az izmok sokkolásának. azt hiszem (és sok profi testépítő véleménye is az oldalamon van), ennek az eszköznek minden önmagát tisztelő sportoló fegyvertárában kell lennie.

Nos, ne essünk túlságosan el, és azonnal térjünk le az alapokra.

Szivattyúzás (angolul pumping - fill, pump up)– egy sportoló izomtágulási specifikus szubjektív érzete, amely során érzi a feszülésüket és az erős véráramlást a célzott munkaterületre. Ugyanazon mozgás gyakori, monoton ismétlésével érhető el.

A testtérfogat átmeneti (vizuális) növekedését a fokozott véráramlás miatti szöveti duzzanat okozza. A szivattyúzási mechanizmus nagyon egyszerű - kisebb időegység alatt nagyobb mennyiségű vért kezdenek átnyomni a szöveteken és szerveken. Ez távol áll a szokásos pumpálási módszertől, és mindenekelőtt az agy munkájához, pontosabban a véráramlás interferenciájához kapcsolódik az izmok idegi szabályozásának mechanizmusaiban.

A pumpálási folyamat során, amikor ugyanazokat a mozdulatokat hajtjuk végre újra és újra, az izom pumpaszerűen kezd működni, fokozatosan feltöltve a véráramot. Abban a pillanatban, amikor a gyakorlat véget ér, a sportoló élesen megnöveli a tempót, és az utolsó ismétléseket (3-4) „utóégető” módban hajtja végre, pl. nagy sebességgel. Ennek eredményeként az izom eltömődik a vérrel. (túl sok van belőle)és a természetes szivattyúnak egyszerűen nincs ideje visszapumpálni az általános csatornába. A testépítők ezeket a folyamatokat egy szóval nevezik: pumpálás.

Az izomsejtek megduzzadnak a beléjük áramló nagy mennyiségű cukor miatt. (amit a cellában kell „tárolni”)és más anyagokat, amelyek vonzzák a vizet. Növeli össztömeg mitokondriumok és sejtfolyadék tartalma. A sejthártya áteresztőbbé válik, szivacsszerűen elkezd mindent felszívni, majd belülről kezd „durranni”.

Jegyzet:

Ha nemrég kezdett el edzőterembe járni, akkor még nem látta a gyakorlatban a pumpálás következményeit. Nem baj, figyelje testvéreit, akik nagy ismétlésszámmal emelnek súlyt, és látni fogja, hogyan változnak a látási paramétereik a gyakorlat elvégzése után. Vörössé válnak, a vénák jelentősen megduzzadnak, és jelentős mennyiségű vért fog látni a dolgozó izomba.

A szivattyúzás típusai

Háromféle szivattyúzás létezik:

• termelő;

Ezt egyszerű, természetes módon érik el az edzőteremben végzett edzés során: különösen lassú izomrostokkal dolgozva, a fascia nyújtásával. A cél a stimuláció.

• kozmetikai;

Csakúgy, mint egy lakás felújítása - eladás előtt (Olvassa el, mielőtt fellép versenyeken vagy fotózásokon). A cél az, hogy az izmoknak maximális térfogatot és határozottabb, formásabb megjelenést adjunk. Átlagosan növeli a sportoló vizuális komponensét 15-20% .

• farmakológiai

„Kémiai úton” érhető el, különféle adalékanyagok és sporttáplálkozási elemek használatával.

A szivattyúzás előnyei

Először nézzük meg a szivattyúzás hasznos szempontjait.

1. sz. Fasciális nyújtás

Minden izmunkat és szervünket speciális kötőszövetből készült védőburkolat borítja. Ez a fascia az, amely az ember „belső világát” egy lezárt héjban tartja, és segít megbirkózni a különféle sokkokkal, rezgésekkel és az élet egyéb örömeivel.

Az edzőteremben végzett edzés és egy bizonyos izom jól kidolgozása után a fascia megnyúlik, de edzés után ismét összenyomja az izmot. Így a hüvely (fascia) úgy működik, mint egy rugó, vagy összenyomja vagy kifeszíti az izmot. Ha rendszeresen meglátogatja a hintaszéket, és kifeszíti a fasciát, akkor az „elfelejti” eredeti alakját, és új, megnövelt méretűt kap - ez lehetővé teszi az izmok növekedését.

2. sz. Vérfeltöltés

Ha a fényképezőgép vakuja vár rád az ajtó előtt különféle fotózásokra, akkor a pumpálás az Ön hűséges asszisztense. Röviden megnöveli a hangerőt 20% . Most már világos, hogy a testépítők miért tűnnek sokkal erősebbnek a képen, mint a valóságban. igazi életet. Csak "pumpálnak" a tényleges forgatás előtt :).

3. sz. A tápanyagok felgyorsult szállítása

A véráramlás fokozódásával a tápanyagok és az oxigén szállítása is felgyorsul a sejtbe. Ezért, ha korábban a szervezet lelassult a különféle előnyök sejtbe juttatásával, most a szállítási folyamat sokkal gyorsabb lesz.

4. sz. A kapillárisok számának növekedése

Amikor vért pumpálnak a szervezetbe, megnő a nyitott kapillárisok száma - speciális csövek, amelyek biztosítják a vér szükséges szállítását az izomba.

5. sz. Csökkentett trauma

A szivattyúzás során általában a maximális/szubmaximális súlyoktól távol történik a munka, így a szalagok és az ízületek „takarékos üzemmódban” működnek, és nincsenek kitéve túlzott terhelésnek.

6. sz. Anabolikus hormonok felszabadulása

Edzés közben az izmok eltömődnek különböző bomlástermékektől és tejsavtól. Mindez pedig növelheti a (növekedési hormon) szekréciót és.

7. sz. Részletes izommunka és meghatározás

A pumpálás az összes lé maximális kipréselése, az izomzat fejlesztése. Lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban érezze az egyes izomrostokat.

8. sz. Gyorsított szárítás

A gyorsított szárítás nem új megjelenés pékáruk, hanem a bőr alatti zsírégetés folyamata és egyértelmű izomkönnyítés faragása. Itt sokkal gyorsabban és jobban megy.

Mi a kár a szivattyúzásban?

Tól hátoldal A pumpálás érmek közé tartozik az izomégetés. Ha nehezen gyarapod az izomtömeget, és ennek minden grammja nagy nehezen beadható, akkor a többszörös ismétlésszámú edzés könnyen „égetheti” értékes izmait. A hátrányok valószínűleg minden. Amint látja, sokkal több előnye van, ezért érdemes közelebbről megvizsgálni a pumpáló stílusú edzést.

Nos, ideje folytatni a gyakorlást, vagy inkább...

Hogyan pumpáljunk: alapvető gyakorlatok

Azonnal elmondom, hogy a pumpáló gyakorlatok a kezdők számára a legalkalmasabbak. (akinek képzési tapasztalata kb 1 év). Az izom bőséges vérellátása és „kiterjedése” sokféleképpen elérhető, különösen a következő általános elvek működnek nagyon jól:

• Standard képzés

Intuitív módon ki kell választania a lövedék súlyát, amellyel legalább teljesíteni tud 12 (hoz 20 ) ismétlések. Megközelítések száma 3-4 . A fő cél, amit el kell érned, az izom savasítása és kudarcba hozása. Bármilyen gyakorlatot választunk (erről később), és elkezdünk több ismétléses üzemmódban dolgozni, „megöljük” az izmot.

• Szuper szettek

Valószínűleg az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy az izmaidat vérrel töltsük meg. Célja a közeli antagonista izmok pumpálása (tricepsz-bicepsz, combizom-négyfejű izom). Minden gyakorlatot pihenés nélkül végeznek, azaz. egymás után – mint a vonat.

• Cseppkészletek

Szintén nagyon hatékony módja„gördítsd” az izmaidat. Fogyással kapcsolatos megközelítések végrehajtásából áll. Minden sorozatot végrehajtva eléri a kudarcot, majd csökkenti a súlyt 25% és azonnal azonnal csináljon még egy sorozatot a teljes izomelégtelenségig. Összesen ig történik 5 ilyen megközelítések.

• Részleges ismétlés

Az izommunka nem a teljes mozgástartományban történik, és igen 1/2 vagy 1/4 a szokásostól. Legjobb egy szett végén használni, amikor az erő fogy. „Elrabolod” a teljes amplitúdót, előadsz egy másikat 4-5 ismétlések, ezáltal a sorozat a teljes kudarcig meghosszabbodik (amikor az izom már nem engedelmeskedik neked).

• Előfáradtság

A név magáért beszél. töltöd (a „közel meghibásodás” előtt) izmot néhány elszigetelt gyakorlattal, majd erőteljesen fejezze be egy alappal. Például először végezhet koncentrált tricepsz-görbítést egy kábelgépen, majd szoros markolattal megütheti a fekvenyomást. Így az előzetes kifáradás után a teljes alapterhelés célba ér.

• Negatívumok

Súlyemeléskor a sportoló a súlyemelés helyett a súly csökkentésére koncentrál. Hasznos az is, ha rendszeres időközönként hozzáadja kiterjesztésként, ha fogy. Azok. elkészült 12 ismétlések a lövedék helyzetének rögzítésével két ponton, és az utolsó 5-6 Az ismétlések „elfojtottak” és csak a mozgástartomány alsó részében működtek.

• Csúcsösszehúzódás

Az amplitúdó legmagasabb pontján (amikor az izom teljesen összehúzódott) a sportoló szándékosan fenntartja a maximális feszültséget anélkül, hogy kikapcsolná a dolgozó izmokat a folyamatból. Ennek a maximális feszültségnek köszönhetően a vér aktívabban áramlik a célmunkacsoportba.

• égő

A technika a nevét a dolgozó izomban keltett érzetről kapta. Eleinte a gyakorlatot szabványos módban hajtják végre, de a fáradtság növekedésével a mozgások gyorsak és rövidek. (hasonlóan a dobáshoz). Ez a szégyen addig tart, amíg a laktát felhalmozódása miatt erős égő érzés nem lép fel.

Nagyon sok pumpáló gyakorlat és program létezik, és mindegyik a fenti elvek valamelyikét alkalmazza. Nézzünk meg néhány gyakorlati példát az izmok vérrel való feltöltésére.

Szivattyúzás: gyakorlati példák

1. számú példa. Láb pumpálás

A lábak a test legnagyobb izomrétege, és jól reagálnak nagy számban ismétlések. A négyfejű izom pumpálásához a legjobb megoldás a következő: lábnyújtás ülőgépen, nagy számú ismétléssel ( 18-20 ), majd súlyozott guggolásokkal „fejezd be” (lehetséges). Tedd 3-4 egy ilyen megközelítés, és a lábad örökre emlékezni fog, mi az a pumpálás :). A legjobb, ha a vádli izmait az előfáradtság elve alapján pumpáljuk. Azok. először csinálta 80-100 vádli emelés saját súllyal, majd ülő helyzetből ráfújunk a vádli emelő gépre és előadjuk 15-20 ismétlés megfelelő súllyal.

2. példa. Bicepsz és tricepsz

A bicepsz és a tricepsz antagonista izomzat, ezért a leghatékonyabb rájuk alkalmazni a szuperszett elvét, különös tekintettel erre: ülve fej mögül a súlyzónyújtás (tricepsz) és a klasszikus bicepsz súlyzóemelés álló helyzetből. Ismétlések száma gyakorlatonként 10-12 , készletek száma 3-4 .

3. példa. Bicepsz

Drop készletek is hatékony technika a bicepsz „gurítására” és extrém vérellátásukra. A munkamódszer a következő:

1. bemelegítés – koncentrált fürtök súlyzókkal álló helyzetből (lövedék súlya 3-5 kg, ismétlésszám 10-12 , készletek 1-2 ) ;
2. bicepsz fürtök nagy súlyzóval (készlet innen 6-7 ismétlések);
3. cseréljen gazdát - ismételje meg 2 pont;
4. a súlyzók „kaliberének” megváltoztatása (súlycsökkentés 2,5-3 kg-mal)és egy készletet 8-9 ismétlések minden kézen;
5. 2 szett karonként, súlycsökkenéssel 2,5-3 kg-mal és az ismétlések számának növelésével 2 .
6. sorozatok között - nincs pihenés;
7. a komplexum befejezése után nyújtsa ki, majd erőteljesen húzza össze a bicepszeit, és tartsa ebben az állapotban, másodpercenként növelve az izometrikus terhelést.

Nos, itt van néhány vázlat a „pumpás” stílusú edzésről.

Végül adok néhány nyilatkozatot a bolygó leghíresebb testépítőjétől - Arnold Schwarzeneggertől.

Jegyzet:

• „A legmagasabb érzés, amibe beleélhetsz tornaterem– ez pumpáló.”
• "Nagy súlyokkal kell pumpálnia - csak akkor lesz hatás."
• "A pumpálás fantasztikus érzéseket kelt bennem – számomra ez ahhoz a folyamathoz hasonlítható, amikor szexuális örömet szerezek."

Ezek a piték. És hogyan tagadhatja meg a pumpálást ilyen szavak után?

Utószó

Egy újabb cikk a végéhez érkezett, ma egy különleges trükknek szentelték, amely valóban segít a kívánt izomtérfogat elérésében. Biztos vagyok benne, hogy a cikk hasznos lesz az Ön számára, és hasznos lesz céljai elérésében. Sietve elbúcsúzom ettől, minden jót, kedves olvasók!

Gyere vissza gyakran, iratkozz fel a frissítésekre, és ne feledd – te vagy a legjobb!

PS. Ne feledkezzünk meg az egyedi nyomásmérőről, gombok formájában közösségi hálózatok, a nagylelkűek mindig osztoznak.

A mai anyagban egy speciális technikáról fogunk beszélni, amely nagyban segíti a testépítőket a nagy és határozott izmok felpumpálásában. Ezt "szivattyúzásnak" hívják. Vannak, akik valószínűleg már hallottak erről a technikáról, tudnak valamit, és talán még használják is, de mások számára ez a szó egyáltalán nem jelent semmit. Nos, világosítsuk fel ma az elsőt és a másodikat is.

Kezdjük az alapokkal és az elmélettel: izompumpálással

A szivattyúzást az egyik legegyszerűbb és hatékony módszerek„sokkold meg” saját izmaidat, így minden testépítőnek fel kell vennie ezt a technikát a hatékony edzés arzenáljába.

A pumpálás (angol fordításban - töltsd fel, pumpáld fel) a sportoló sajátos és szubjektív érzése, amelyben érzi saját izomzatának tágulását, a véráramlást, valamint azok tömörülését. Ez a hatás akkor érhető el, ha ugyanazt a gyakorlatot (mozgást) gyakori és monoton ismétlésekkel hajtja végre.

A testtérfogat elsődleges (átmeneti) növekedése annak köszönhető, hogy a véráramlás fokozódik és enyhe duzzanat jelentkezik. A pumpálási mechanizmus olyan egyszerű, mint a kettő: hatalmas mennyiségű vér kerül a szövetekbe rövidebb idő alatt. Ez nem a legáltalánosabb módszer az izmok felpumpálására, mivel szorosan összefügg az agy működésével (mivel a véráramlás megzavarja az izmok idegi szabályozásának szokásos mechanizmusát).

Az izmok munkája a pumpálás során pumpához hasonlít, mivel ugyanazon mozgás hosszú ideig tartó végrehajtása után a véráram fokozatosan megtelik. És amikor eljön az ideje a gyakorlat befejezésének, a sportoló az utolsó néhány rángatást megnövelt sebességgel hajtja végre. Ennek a megközelítésnek köszönhetően az izmok a lehető legnagyobb mértékben megtelnek vérrel, és a természetes „visszafordulásnak” nincs ideje gyorsan bekövetkezni. Valójában a testépítésben ezeknek a tevékenységeknek a teljes ciklusát egy szóval „pumpálásnak” nevezik.

A pumpálás egy népszerű izomépítő technika, amelyet mind a makacs izomrostok fejlesztésére, mind a platóhatás leküzdésére használnak. Javasoljuk, hogy profi és kezdő sportolóknak is olvassák el ezt az érdekes cikket. Építse fel edzési folyamatát a lehető leghatékonyabban!

Az izmok jelentősen megduzzadnak annak köszönhetően, hogy nagy mennyiségű cukor és néhány egyéb anyag kerül beléjük, ami „vonzza” a vizet. Ennek eredményeként teljes szám a mitokondriumok meredeken növekszenek, és a sejtfolyadék mennyisége nő. Ilyen körülmények között a sejtmembrán falai elvékonyodnak és áteresztőbbé válnak. A sejt intenzívebben szívja fel a folyadékot, majd szó szerint belülről „kidurran”.

Fontos: akik viszonylag nemrégiben jártak edzőterembe, valószínűleg nem látták a pumpálás eredményeit és következményeit. De ez nem ijesztő, csak figyelmesebben figyelheti azokat, akik nagy gyakorisággal és ismétlésszámmal emelik a „vasdarabokat”. Ennek eredményeként a paramétereik vizuálisan megváltoznak, és ezt észre fogja venni. A test kipirosodik, az erek nagymértékben megduzzadnak, és szabad szemmel is észrevehető lesz az izmokba áramló vér.

Háromféle szivattyúzás létezik:

• Termékeny - egyszerű és legtermészetesebb módon érhető el - edzőteremben végzett edzéssel (lassú izomrostokkal kell dolgozni, és meg kell feszíteni a fasciát). A fő cél az izomnövekedés serkentése.
• Kozmetikai - versenyek kezdete előtt vagy fotózás előtt használják. A fő cél az, hogy határozottabb megkönnyebbülést és térfogatot adjon az izmoknak. Átlagosan 15-20 százalékos vizuális növekedés figyelhető meg.
• Farmakológiai - speciális adalékanyagok és vegyszerek használatával érhető el.

Úgy tűnik, ez megoldódott, és most itt az ideje, hogy áttérjünk a pumpálás előnyeire és ártalmaira a sportoló szervezetében.

Mi a haszna?

Először nézzük meg, mik a szivattyúzás előnyei.

Első. Fascialis nyújtás

Az emberi test minden izmát speciális védő „burkolat” borítja, amely kötőszövetből áll. Ez a fascia, amely az emberi test összes szervét és szövetét tartalmazza egy védő hermetikusan zárt héjban, amely véd az ütésektől, rezgésektől és egyéb behatásoktól.

Hetedik. Az izmok meghatározása és fejlődése

A pumpálás segíti az izmok teljes összenyomódását. Ezzel a gyakorlattal a sportoló minden izomrostot érezhet.

Nyolcadik. A száradás felgyorsítása

Ha úgy gondolja, hogy a gyorsított szárítás egy új típusú liszt, akkor nagyon téved. Ez az úgynevezett folyamat, amellyel gyorsan megszabadulunk a bőr alatti zsírtól, ami elősegíti a faragott test felépítését. A szivattyúzás segítségével ez az eljárás észrevehetően felgyorsul.

Mi a kár?

A szivattyúzás használata nemcsak jó eredményeketÉs pozitív hatást. Ennek is megvannak a negatív oldalai, amelyek közül a fő az izomégetés. A többszörös ismétlésszámú edzés különösen azok számára veszélyes, akiknek nagyon nehéz izomtömeget gyarapítani, és minden gramm szó szerint aranyat ér. A legfontosabb az, hogy talán ez az egyetlen hátránya ennek a képzéstípusnak. Tehát döntse el maga, hány előny és hány hátrány. Talán mégis érdemes közelebbről szemügyre venni a pumpáló stílusú edzést?

Most eljött az ideje, hogy továbblépjünk a kérdés gyakorlati részére, nevezetesen a pumpáló gyakorlatokra. Kezdjük.

A szivattyúzáson dolgozunk. Gyakorlatok

Azonnal meg kell jegyezni, hogy a pumpálás egyszerűen ideális azok számára, akik körülbelül egy éve edzenek. Annak érdekében, hogy az izmokat bőségesen megtöltsük vérrel, ami „felfúvódáshoz” vezet, ez többféleképpen is elérhető. A következő taktikák működnek a legjobban:

Standard edzések. Ehhez ki kell választania a készülék súlyát, amellyel 12-20 ismétlést tud végrehajtani. A megközelítések számának három-négynek kell lennie. Az ilyen edzés fő célja az izmok savanyítása és teljes kudarcba hozása. Nincs más dolgod, mint kiválasztani egy gyakorlatot (ezekről később lesz szó), elkezdeni az edzést, és kudarcba taszítani az izmaidat.

Szuper szettek. Ezt az opciót az egyik leghatékonyabbnak tekintik, ha arra kell kényszeríteni, hogy az izmokat maximálisan megteljenek vérrel. Lényege abban rejlik, hogy gyakorlatok során a közeli antagonista izmokat használják:

• Tricepsz és bicepsz;
• Bicepsz femoris-quadriceps.

A gyakorlatokat megállás nélkül, egymás után kell végrehajtania.

Cseppkészletek. Egy másik hatékony módszer, ha „meg kell ölnöd” az izmaidat. Lényege abban rejlik, hogy a megközelítéseket fogyással hajtják végre. Minden sorozatot kudarcig kell végrehajtani, ami után a súly élesen, akár 25%-kal csökken, majd újabb sorozatot kell végrehajtani a teljes izomelégtelenségig. 5 ilyen megközelítést kell végrehajtania.

A szuperszettek és a drop szettek hatékony és népszerű edzéstechnikák. Minden híres testépítő határozottan használja őket edzései során. Tanulmányozza át weboldalunkon a szuperkészletekről és drop készletekről szóló részletes cikkeket, és feltétlenül alkalmazza őket!

Részleges ismétlések. Az ilyen gyakorlatok lényege, hogy az izmok nem teljes amplitúdóval dolgoznak, hanem csak fele-negyede a megszokottnak. Ez az edzési lehetőség a legmegfelelőbb a sorozat végén, amikor már fogy az erő. Vagyis úgy tűnik, hogy „kirabolod” a teljes amplitúdót, ami után újabb 4-5 ismétlés következik. Ez a megközelítés teljesen kudarcba hozza az izmokat, amikor egyszerűen már nem hallgatnak rád.

Előfáradtság. Már a névből sejthető, hogy mi a lényeg. Először is, az izmok szinte kudarcig terhelődnek bármilyen elszigetelt gyakorlattal. Amint szükséges feltétel elérve, az izmot az alappal kell „befejezni”. Hadd magyarázzam el egy példával: kezdetben koncentrált tricepsz göndörítést végzel (csigagép segítségével), utána jön a szoros fekvenyomás ideje. Így kiderül, hogy az előzetes fáradtság miatt az alapterhelés pontosan oda ér, ahol a sportoló „céloz”.

Negatívumok. Ez a megközelítés abban áll, hogy a sportoló minden figyelmét a súlyokkal való munka során nem arra összpontosítja, hogyan emeli a súlyt, hanem arra, hogyan engedi le. Nagyon hasznos az ilyen terhelések időszakos használata egy sorozat folytatásaként, amikor az erő már majdnem vége.

Csúcsösszehúzódás. Az ilyen típusú gyakorlatok lényege a következő: a megközelítés során, amikor az izmok teljes összehúzódási állapotba kerülnek, a sportoló megpróbálja fenntartani a maximális feszültséget. Ezenkívül nagyon fontos, hogy ne zárjuk ki a fő munkaizmot a folyamatból. Ennek a munkának köszönhetően a vér sokkal jobban és aktívabban áramlik a kívánt pontra.

Égő. A technika nevét a végrehajtás során kiváltott érzésre adták. A legelején minden gyakorlatot a szokásos ütemben hajtanak végre, de a fáradtság fokozatos növekedése után a mozgásoknak gyorsabbá és rövidebbé kell válniuk. Addig kell folytatnia az edzést ebben az ütemben, amíg erős égő érzés nem jelenik meg az izmokban a felhalmozódott laktát miatt.

Nagyon sok pumpáló gyakorlat létezik, amelyek a fenti technikák egyikét vagy másikát használják. Nézzünk néhány példát arra, hogyan töltheted fel maximálisan vérrel az izmaidat.

Első számú példa. Lábak pumpálása.

A lábak nagyszámú izmot tartalmaznak, amelyek könnyen reagálnak a különféle gyakorlatokra, gyakori ismétléssel. A négyfejű izom pumpálásához a következő technikát kell használnia: (18-20 alkalommal), majd guggolásokat súlyokkal (használhat súlyzót). Csak 3-4 megközelítés ebben az ütemben, és már kész is a lábpumpa. A vádli izomzatának edzéséhez ideális a gyakorlatok előfáradtsággal történő végrehajtása.

Második példa. Tricepsz és bicepsz.

A tricepsz és a bicepsz antagonista izmoknak számít, így a szuperszett ideális a képzésükhöz. Például: ülő helyzetben nyújtsa ki a súlyzókat a feje mögül, majd alkalmazzon klasszikus súlyzós fürtöket, álló helyzetben hajtva végre. A gyakorlatot 10-12 alkalommal kell megismételnie 3-4 megközelítésben.

Példa a harmadik. Bicepsz.

Egy drop készlet a bicepsz felépítéséhez is tökéletes. Ehhez a következő módszert kell követnie:

1. Kezdje bemelegítéssel. Alkalmasak a súlyzókkal végzett (koncentrált) hajlítások álló helyzetben. A lövedék súlya 3-5 kg, ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal, 1-2 sorozatot;
2. A bicepszeket nagy „kaliberű” súlyzóval edzzük. A készletnek legalább 6-7 ismétlésből kell állnia;
3. Ismét bicepsz edzés, de a másik karon. A második ponthoz hasonló gyakorlatok;
4. Megváltoztatjuk a súlyzók „kaliberét” - súlycsökkentés 2,5-3 kg-ra. A készlet minden kézre 8-9 ismétlésből áll;
5. További két sorozat minden karhoz (terhelési feltételek, mint az előző bekezdésben), miközben az ismétlések száma 2-szeresére nő;
6. A sorozatok között nem szabad pihenni;
7. Miután a komplexum elkészült, alaposan meg kell nyújtania, majd gyorsan össze kell húznia a bicepszeket. Ebben az állapotban kell őket tartani, miközben növeli az izometrikus terhelést (másodpercenként változik).

Így befejeztük a pumpáló témát azzal, hogy néhány hasznos gyakorlati vázlatot készítettünk a képzéshez. Ne feledje és hajtsa végre, hogy végül az izmok elnyerjék a szükséges formát és megkönnyebbülést. Javasoljuk a honlapunk szakemberei által kidolgozott szivattyúzási program kipróbálását is:

tetszett? - Mondd el a barátaidnak!