નવા નિશાળીયા માટે 16 કિલોના કેટલબેલ સાથેના વર્ગો. ખભા, છાતી અને હાથ માટે કેટલબેલ કસરત - મૂળભૂત અભ્યાસક્રમ. નવા નિશાળીયા માટે કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતો

ત્કાચેન્કો સેર્ગેઈ- બોડી બિલ્ડીંગમાં સ્પોર્ટ્સમાં માસ્ટર | વધુ વિગતો >>

બોડીબિલ્ડિંગમાં યુક્રેનના સ્પોર્ટ્સ માસ્ટર, કોચ. IFBB યુરોપિયન ચેમ્પિયનશિપ મોલ્ડોવા, ચિસિનાઉ 2013 ના ફાઇનલિસ્ટ. 70 કિગ્રા સુધીની કેટેગરીમાં યુક્રેનનો ચેમ્પિયન. 2011. બોડીબિલ્ડિંગ અને બેન્ચ પ્રેસમાં યુક્રેનિયન ચેમ્પિયનશિપના બહુવિધ વિજેતા. અમારી સાઇટના વરિષ્ઠ મધ્યસ્થ.

આમાં મૂકો: 7 ()
તારીખ: 2018-07-08 દૃશ્યો: 19 883 ગ્રેડ: 4.0 barbells અને dumbbells થી કંટાળી ગયા છો? વજન પર ધ્યાન આપો! મને 15 અસરકારક કસરતો મળી છે જે ફક્ત તમારી તાલીમમાં વિવિધતા લાવશે નહીં, પરંતુ તમામ સ્નાયુ જૂથોને પણ પમ્પ કરશે. માર્ગ દ્વારા, તે વિચારવું ખોટું છે કે કેટલબેલ્સ સાથેની તાલીમ ફક્ત પુરુષો માટે જ યોગ્ય છે. સ્ત્રીઓ પણ તે સારી રીતે કરે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ યોગ્ય વજન પસંદ કરવાનું છે (આના પર પછીથી વધુ). કેટલબેલ સાથેની તાલીમની ખાસિયત એ છે કે અહીં આપણે સ્નાયુઓને બદલે હલનચલન પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ. તે. તાલીમ દરમિયાન અમે સહનશક્તિ, સુગમતા, સંકલન જેવા ગુણો વિકસાવીએ છીએ. તદુપરાંત, તમે ઘરે બંને પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો અને જીમમાં તાલીમ લઈ શકો છો: બધું અસરકારક રહેશે. કેટલબેલ તાલીમનો ઉપયોગ વારંવાર નીચેના ક્ષેત્રોમાં થાય છે:

• ક્રોસફિટ
• ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ
• કાર્ડિયો તાલીમ

આ તમામ ક્ષેત્રો ગતિશીલ છે, જેનો અર્થ છે કે કેટલબેલ લિફ્ટિંગ તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ સ્નાયુ વૃદ્ધિને વેગ આપવા માંગે છે, વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા અને ફક્ત શરીરના સમોચ્ચને સુધારવા માંગે છે. પરંતુ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, કેટલબેલ્સ સાથેનો તાલીમ કાર્યક્રમ યોગ્ય નથી: અહીં બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ્સને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે.

કેટલબેલ્સ સાથેની તાલીમના ફાયદા અને ગેરફાયદા

કોઈપણ રમતગમતના સાધનો તેના ગુણદોષ ધરાવે છે. કેટલબેલ કોઈ અપવાદ નથી. ચાલો ફાયદાઓથી પ્રારંભ કરીએ, તેમાં હજુ પણ વધુ છે: 1. તાલીમ કાર્યક્રમ શક્તિ અને કાર્ડિયો કસરતને જોડે છે, જેનો અર્થ છે કે ઓછી તાલીમ વોલ્યુમ વધુ પરિણામો આપે છે. 2. ઉપકરણ તમને બધી સ્નાયુઓને કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. 3. કેટલબેલ એ સાધનોનો ટકાઉ ભાગ છે જે લાંબા સમય સુધી ચાલશે. 4. અસ્ત્રની મદદથી તમે સહનશક્તિ વિકસાવી શકો છો અને હૃદયના સ્નાયુને પમ્પ કરી શકો છો. 5. તાલીમનું પરિણામ એ સ્નાયુબદ્ધ શરીર છે જેમાં ચરબી અને સ્થિતિસ્થાપક સ્નાયુઓની ન્યૂનતમ ટકાવારી હોય છે. 6. તાલીમ દરમિયાન, સ્નાયુ કાંચળીને મજબૂત કરીને કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવામાં આવે છે. 7. કેટલબેલ તાલીમ દરમિયાન અસ્થિબંધન અને સાંધાને મજબૂત કરીને સાંધાને મજબૂત અને ઈજા સામે પ્રતિરોધક બનાવે છે. 8. કેટલબેલનો ટીમ સ્પોર્ટ્સમાં પણ સંપૂર્ણ રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે - તેની સાથેની કસરતો ઝડપ, ચપળતા અને સંકલન વિકસાવે છે.

હવે મલમ માં ફ્લાય:

1. કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતો પીઠની ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને જેમણે હમણાં જ તાલીમ શરૂ કરી છે અને લોડને ખોટી રીતે વિતરિત કર્યો છે. 2. કેટલબેલ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે યોગ્ય નથી. 3. અસ્ત્ર ચોક્કસ વજન પર વેચાય છે, જે સમાન બાર્બલથી વિપરીત, સમાયોજિત કરી શકાતું નથી. 4. ઉચ્ચ ગુણવત્તાની સામગ્રીથી બનેલી કેટલબેલ મોંઘી હોઈ શકે છે. મહત્વપૂર્ણ! જો તમને હૃદય, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ અથવા તાજેતરની ઇજાઓ સાથે સમસ્યા હોય, તો તાલીમ લેવાનું બંધ કરવું અથવા નિષ્ણાતની સલાહ લેવી વધુ સારું છે.

સમજદારીપૂર્વક વજન પસંદ કરો

અસ્ત્રના વજન વિશે થોડાક શબ્દો. એક નિયમ તરીકે, પુરુષો માટે તે 16-32 કિગ્રા હશે, સ્ત્રીઓ માટે - 8-16 કિગ્રા. પરંતુ બધું વ્યક્તિગત છે. સ્વીકાર્ય વજન શોધવા માટે, તમારે એક કસરતની પાંચ પુનરાવર્તનો કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર છે. શું સેટ સરળ હતો? ચાલો થોડા વધુ કિલો ઉમેરીએ. શું તમે ચોથા કે પાંચમા પ્રયાસ પછી થાકી ગયા છો? તેથી, અમે વજન ઘટાડીએ છીએ. તેથી, વજન મળી આવ્યું છે, પરંતુ તમારે આરામ કરવો જોઈએ નહીં. જો તે એક કસરત માટે યોગ્ય છે, તો તે બીજી કસરત માટે નથી. તેથી, આખરે શ્રેષ્ઠ વજન પસંદ કરવા માટે દરેક તત્વ સાથે અલગથી પ્રયોગ કરવો વધુ સારું છે. અને એક વધુ વસ્તુ: 10-15 વખત એક કસરતની પુનરાવર્તનોની સંખ્યા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. અસરકારક તાલીમ માટે આ બરાબર જરૂરી છે. શું તમે વધુ કરી શકો છો? સરસ! માત્ર તે વધુપડતું નથી! બસ, બસ. હવે મજાનો ભાગ આવે છે. જેમ તેઓ કહે છે, ચાલો સિદ્ધાંતથી પ્રેક્ટિસ તરફ આગળ વધીએ. ચાલો, કદાચ, તેમની તકનીકના વર્ણન સાથે કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતોની સૂચિ સાથે પ્રારંભ કરીએ. અને અમે વિવિધ હેતુઓ માટે કેટલબેલ્સ સાથે વિકસિત તાલીમ કાર્યક્રમો સાથે સમાપ્ત કરીશું.

1. કેટલબેલ સ્વિંગ

આ કવાયતમાં, વજન તમારા માથા ઉપર અથવા તમારા ખભાની ઉપર જ ઉપાડી શકાય છે. આ કરવા માટે તમારે જરૂર છે:

1. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા રાખીને સીધા ઊભા રહો.
2. બંને હાથ વડે વજન લો, સહેજ આગળ વાળો અને તમારા પગની વચ્ચે વજન મૂકો.
3. કેટલબેલને ઇચ્છિત સ્તર પર સ્વિંગ કરો.
4. અસ્ત્રને નીચે કરો, તેને તમારા પગ વચ્ચે ફરીથી મૂકો.

મહત્વપૂર્ણ! ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ ગોળાકાર નથી, અને ચળવળ હાથથી નહીં, પણ હિપ્સથી શરૂ થાય છે.

2. એક હાથ વડે કેટલબેલ સ્વિંગ કરો

અમે દરેક હાથનો બદલામાં ઉપયોગ કરીને સમાન વસ્તુ કરીએ છીએ, જે અમને લક્ષ્ય સ્નાયુઓને વધુ અસરકારક રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપશે.

3. બેન્ટ-ઓવર કેટલબેલ રો

પીઠને પમ્પ કરવા માટે એક ઉત્તમ તત્વ, નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. અમે બે વજન લઈએ છીએ અને, સહેજ વળેલા ઘૂંટણ અને સીધી પીઠ સાથે, આગળ ઝુકાવ કરીએ છીએ.
2. અમે અસ્ત્રને છાતી પર ખેંચીએ છીએ, અંતિમ બિંદુ પેટનો વિસ્તાર હશે.
3. પ્રારંભિક સ્થાને વજન ઓછું કરો.

મહત્વપૂર્ણ! અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે કોણી શરીરની નજીક છે; અમે હાથના સ્નાયુઓથી નહીં, પરંતુ પીઠની મદદથી વજન ખેંચીએ છીએ.

4. આઠ

તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને પંપ કરવા માંગો છો? પછી તમારા પ્રોગ્રામમાં તત્વ શામેલ કરવા માટે મફત લાગે! મુખ્ય સ્નાયુઓ ઉપરાંત, પગ અને હાથ અહીં કામ કરે છે. તત્વનો સાર એ છે કે અસ્ત્ર સાથે પગની આસપાસ આઠની આકૃતિનું વર્ણન કરવું, જેના માટે તમારે જરૂર છે:

1. તમારા પગને તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા રાખો અને તમારા જમણા હાથમાં વજન લો.
2. તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને તમારી પીઠને સીધી રાખીને સહેજ આગળ વળો, તમારા પગની વચ્ચે અસ્ત્રને તમારા ધડ કરતા થોડો આગળ લાવો.
3. તમારા બીજા હાથથી પાછા આવો અને તમારી જમણી બાજુથી વજન લો.
4. અસ્ત્ર સાથે અંગને આગળ ખસેડો અને તેને તમારા પગ વચ્ચે પાછા લાવો.
5. પાછળથી તમારા જમણા હાથથી, કેટલબેલને ફરીથી પકડો.

કસરત હલનચલનનું સંકલન સંપૂર્ણ રીતે વિકસાવે છે, અને તે ખૂબ પ્રભાવશાળી લાગે છે.

5. કેટલબેલ સાથે ડીપ સ્ક્વોટ

પગ અને નિતંબના અસરકારક પમ્પિંગ માટે ત્રણ તત્વો. વજનના સ્વરૂપમાં વધારાનો ભાર તમને ઇચ્છિત આકાર ખૂબ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. કસરત કરવા માટે:

1. અમે અમારી છાતીની સામે બંને હાથ વડે અસ્ત્ર પકડીને સીધા ઊભા રહીએ છીએ.
2. અમે ઊંડા બેસવું કરીએ છીએ, અમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડીએ છીએ અને અમારી પીઠ સીધી રાખીએ છીએ.

મહત્વપૂર્ણ! અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે કોણીઓ સૌથી નીચા બિંદુએ અલગ નથી હિપ સંયુક્તઘૂંટણ નીચે અંત.

6. જમ્પ Squats

આ તત્વ વિસ્ફોટક શક્તિને પણ તાલીમ આપે છે. એક્ઝેક્યુશન તકનીક આના જેવી લાગે છે:

1. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો અને વજનને બંને હાથથી પકડીને આગળ ખેંચો.
2. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી સ્ક્વોટ કરો
3. સ્ક્વોટમાંથી ઉપર જાઓ.

7. અસ્ત્રને ઉપાડવા સાથે લંગ્સ

આ તે છે જ્યાં ખભા કમરપટો રમતમાં આવે છે. કરવા માટે:

1. અમે સીધા ઊભા રહીએ છીએ અને ખભાના સ્તરે વજનને વળાંકવાળા હાથમાં પકડી રાખીએ છીએ, હથેળી શરીર તરફ મુખ રાખીને.
2. તમારા માથા ઉપરના વજન સાથે તમારા હાથને એકસાથે ઊંચો કરતી વખતે આગળ લંગ કરો.
3. અમે વજન ઘટાડીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
4. બીજા પગ માટે પુનરાવર્તન કરો.

8. કેટલબેલ ક્રન્ચેસ

એ હકીકત હોવા છતાં કે તત્વ કોર સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે, તે એવા લોકો માટે બિનસલાહભર્યું છે જેમને કરોડરજ્જુમાં સમસ્યા છે. નબળા એબીએસવાળા લોકોએ પણ આ તત્વ સાથે થોડી રાહ જોવી જોઈએ. કામની પ્રગતિ નીચે મુજબ છે.

1. અમે ફ્લોર પર બેસીએ છીએ, શરીર પર બંને હાથથી વજન દબાવીએ છીએ.
2. તમારા પગ ઉભા કરો, ઘૂંટણ પર વળાંક, ફ્લોર પરથી.
3. અમે શરીર સાથે જુદી જુદી દિશામાં વળાંક કરીએ છીએ.

મહત્વપૂર્ણ! અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે પીઠ સીધી રહે અને પગ નીચે ન કરો.

9. મિલ

તાકાત ભાગ ઉપરાંત, તત્વ સંપૂર્ણપણે સ્નાયુઓને ખેંચે છે. તેને કરવા માટે, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા રહો અને તમારા માથા ઉપર એક હાથ વડે વજન ઉપાડો. અમે બાજુ તરફ ઝુકાવ કરીએ છીએ, અસ્ત્ર સાથે હાથને વિસ્તૃત કરીએ છીએ. અમે પગ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

10. પડેલી સ્થિતિમાંથી એક હાથ વડે કેટલબેલ ઉપાડવી

અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ, અમારા ઘૂંટણને વાળીએ છીએ અને અમારા પગ ફ્લોર પર મૂકીએ છીએ. અસ્ત્રને વાળેલા હાથમાં પકડીને, તેને ઉપરની તરફ સ્ક્વિઝ કરો. મહત્વપૂર્ણ! પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, ખભાને ફ્લોર પર સૂવું જોઈએ, કોણીને શરીર પર દબાવવામાં આવે છે, હથેળી તેની તરફ વળે છે. ખાતરી કરો કે ખભા અને હાથ વચ્ચેનો કોણ 90 ડિગ્રી પર જાળવવામાં આવે છે. ઉપરની તરફ દબાવતી વખતે, કોણી બાજુ તરફ વળેલી હોવી જોઈએ, અને કાંડા પગનો સામનો કરવો જોઈએ. સૌથી નીચા બિંદુએ, અસ્ત્ર રામરામની ઉપર હોવો જોઈએ.

11. કેટલબેલ સાથે ડેડલિફ્ટ

અમે નિતંબ, જાંઘ અને મુખ્ય સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ. તકનીક:

1. સ્ટાન્ડર્ડ શરૂઆતની સ્થિતિ - સીધા ઊભા રહો, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, બંને હાથમાં વજન.
2. અમે શરીરને નમાવીએ છીએ અને પેલ્વિસને પાછું ખસેડતી વખતે, ફ્લોર પર વજન ઓછું કરીએ છીએ.
3. સૌથી વધુ અસર માટે, પાછા ફરતી વખતે, તમારે તમારા એબ્સ અને નિતંબને તાણ કરવાની જરૂર છે. પીઠ સીધી રહે છે.

12. કેટલબેલને ખભા પર ઉપાડવી

એક ખૂબ જ મુશ્કેલ તત્વ, તેથી પ્રથમ ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરો. તકનીક:

1. અમે અસ્ત્રને પગની વચ્ચે મૂકીએ છીએ અને સીધી પીઠ સાથે તેની તરફ ઝુકાવ કરીએ છીએ.
2. અમે એક હાથથી વજન પકડીએ છીએ.
3. અમે અસ્ત્રને પગ વચ્ચે અને શરીરની પાછળ મૂકીએ છીએ.
4. સ્વિંગમાં, અમે હથેળીને શરીર તરફ દિશામાન કરતી વખતે, ખભાના સ્તર સુધી વજન સાથે હાથ ઊંચો કરીએ છીએ.
5. અમે અસ્ત્રને નીચે કરીએ છીએ જેથી તે ફેલાયેલા પગ વચ્ચેથી પસાર થાય અને તેને ફરીથી ઉપર લાવીએ.

મહત્વપૂર્ણ! ખાતરી કરો કે કોણી શરીરની નજીક છે અને કાંડા કોઈપણ વળાંક વિના છાતીની રેખા ચાલુ રાખે છે.

13. ટોચ પર વજન વધારવું

અમે બે વજન લઈએ છીએ અને તેને અમારા ખભા પર ફેંકીએ છીએ. અમે શેલોને સ્ક્વિઝ કરીએ છીએ, ખાતરી કરો કે ટોચના બિંદુએ તેઓ હાથની પાછળ સ્થિત છે. આ કરવા માટે, તમારે તમારા હથેળીઓને આગળ ચાલુ કરવાની જરૂર છે.

14. કેટલબેલ પુશ-અપ્સ

અમે નિયમિત પુશ-અપ કરીએ છીએ, પરંતુ અમારા હાથ વજન પર રાખીએ છીએ. તમે કમર પરના ઉપકરણ સાથે હાથની વૈકલ્પિક લિફ્ટિંગ ઉમેરીને તત્વને જટિલ બનાવી શકો છો.

15. કેટલબેલ પ્લેન્ક + હાથ વધારવો

સામાન્ય રીતે, તાલીમ એક બાર સાથે સમાપ્ત થાય છે જે પરિણામને એકીકૃત કરી શકે છે, તમામ સ્નાયુ જૂથોને સારી સ્થિતિમાં રાખીને. ચાલો વજન સાથે તત્વને જટિલ બનાવીએ. આ કરવા માટે, તમારા હાથને વજન પર પાટિયાની સ્થિતિમાં મૂકો. આગળ, અમે અસ્ત્ર સાથે વૈકલ્પિક રીતે અમારા હાથ ઉભા કરીએ છીએ. ખાતરી કરો કે તમારા હિપ્સ સ્થાને રહે છે.

કસરતનો તૈયાર સેટ

જો તમારી પાસે જીમની મુલાકાત લેવાનો સમય નથી, તો તમે ઘરે જઈ શકો છો. સદનસીબે, કેટલબેલ એ સાધનનો એક ભાગ છે જેનો ઉપયોગ ગમે ત્યાં થઈ શકે છે. તેથી, અઠવાડિયા માટેનો કાર્યક્રમ.

1. મિલ
2. કેટલબેલ સાથે ડીપ સ્ક્વોટ
3. ખભા પર કેટલબેલ ઉપાડવી
4. કેટલબેલ લંગ્સ
5. કેટલબેલ બેન્ચ પ્રેસ
6. કેટલબેલ પુશ-અપ્સ
7. કેટલબેલ crunches
8. કેટલબેલ સાથે ડેડલિફ્ટ
9. બેન્ટ-ઓવર કેટલબેલ પંક્તિ
10. કેટલબેલ પાટિયું

જેમ તમે જોઈ શકો છો, પ્રોગ્રામ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યો છે કે તમામ સ્નાયુ જૂથો વૈકલ્પિક રીતે તાલીમમાં ભાગ લે છે. શરૂ કરવા માટે, અમે 5 વખતના પુનરાવર્તન સાથે એક સર્કિટ (દરેક કસરતમાંથી એક અભિગમ) કરીએ છીએ. આગળ, અમે કેવી રીતે અનુભવીએ છીએ તે મુજબ અમે ભાર વધારીએ છીએ. પરિણામો જોવા માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ સત્રો પૂરતા છે. વધુની જરૂર નથી: તાલીમ સત્રો વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસ આરામ હોવો જોઈએ.

કેટલબેલ્સ સાથે સર્કિટ તાલીમ કાર્યક્રમ

અને અંતે, અમે વિવિધ હેતુઓ માટે ઘણા તૈયાર તાલીમ સંકુલનું વિશ્લેષણ કરીશું. ચાલો સર્કિટ પ્રશિક્ષણથી શરૂઆત કરીએ, જેમાં વર્તુળમાં ઘણા ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે. ઉપરની સૂચિમાંથી કેટલીક કસરતો પસંદ કરો જેમાં સ્ક્વોટ્સ, સ્વિંગ, બેન્ડ્સ અને ટ્વિસ્ટનો સમાવેશ થાય છે. તમે ન્યૂનતમ સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો, ધીમે ધીમે કસરતોની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો. પ્રોગ્રામનો સાર એ છે કે કેટલાક ઘટકોને ચક્રીય રીતે શક્ય તેટલી ઝડપી ગતિએ પુનરાવર્તિત કરવું, માત્ર વર્તુળો વચ્ચે થોડો આરામ કરવો. પ્રારંભ કરવા માટે ત્રણ લેપ્સ પર્યાપ્ત છે. તાલીમનો હેતુ સહનશક્તિને તાલીમ આપવા અને વધારાના વજન સામે લડવાનો છે.

કેટલબેલ સાથે ક્રોસફિટ

શું તમે ઉત્તમ કાર્ડિયો રાખવા માંગો છો વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ, સ્થિતિસ્થાપક અને મજબૂત બનવા માટે? તો પછી આ તમારા માટે સ્થાન છે! ક્રોસફિટનો સમાવેશ થાય છે મોટી સંખ્યામાંઉચ્ચ ઝડપે આરામ વિના સેટ કરે છે. સ્વિંગ, લંગ્સ, જર્ક અને સ્ક્વોટ્સ સંબંધિત કોઈપણ તત્વો પ્રોગ્રામ માટે યોગ્ય છે. એકમાત્ર શરત ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય છે, અન્યથા તાલીમ હોસ્પિટલના પલંગમાં પરિણમી શકે છે.

અંતે થોડાક શબ્દો

કેટલબેલ્સ એ એકદમ સરળ, પરંતુ અવિશ્વસનીય અસરકારક કસરત છે જે તમામ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરે છે અને તમને ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. અને તાલીમ માત્ર લાભો લાવે તે માટે, તે પહેલાં વોર્મ-અપ અને પછી કૂલ-ડાઉન વિશે ભૂલશો નહીં, સમજદારીપૂર્વક વજન પસંદ કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા હાથની સ્થિતિ જુઓ. તમે લેખના લેખક, મારા તરફથી તમારા માટે તાલીમ અથવા પોષણ કાર્યક્રમનો ઓર્ડર આપી શકો છો.

1. માં મારું પૃષ્ઠ

કસરત માટેના સૌથી સાર્વત્રિક સાધનો કેટલબેલ્સ છે, કારણ કે તેમનું કદ અને ઓછી કિંમત તમને કસરત કરવાની મંજૂરી આપે છે જિમ, અને ઘરે. "લોખંડના ટુકડા" સાથેની કસરતોનો સમૂહ લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવા માટે રચાયેલ છે, તેથી જ ઘણા એથ્લેટ્સ તેનો ઉપયોગ તાલીમ ઉપકરણ તરીકે કરે છે.

આ આયર્ન એક્સરસાઇઝ મશીનનો ઉપયોગ કરવાથી તમે સરળતાથી ઇજા પામી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, આકસ્મિક રીતે તેને તમારા પગ પર મૂકીને, અમે તમને કહીશું કે તેની સહાયથી યોગ્ય રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી જેથી આવી અપ્રિય ક્ષણો ન થાય. ઘરે ઘણા લોકો, આયર્ન સાધનોના વિકલ્પ તરીકે, ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરે છે, અથવા પ્લાસ્ટિક બોટલપાણીથી ભરેલું. પરંતુ આ લેખ ફક્ત વજન સાથેની તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે.

ઘરે વજન સાથે કસરત કરવાના નિયમો

વજનવાળા વર્ગોનો તાલીમ સેટ શરૂ કરતા પહેલા, ઇજાને ટાળવા માટે, વાંચો ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટેના મૂળભૂત નિયમો:

• તમારા શરીરના સ્નાયુઓને પાંચ મિનિટના વોર્મ-અપ સાથે તૈયાર કરો;
• દરેક વ્યાયામ કરવા પહેલાં તેને કરવા માટેની તકનીકનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો.

નિષ્ણાતો દરેક કસરતની 5 થી 10 પુનરાવર્તનો કરવાની ભલામણ કરે છે, દરરોજ 2-5 સેટ, તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરના આધારે. બિનઅનુભવી "એથ્લેટ" ક્યાંથી શરૂ થવું જોઈએ? આ અને ઘણું બધું હવે પછીના લેખમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

ક્યાંથી શરૂઆત કરવી?

અલબત્ત, સ્નાયુઓ માટે નાના વોર્મ-અપના સ્વરૂપમાં, યોગ્ય શારીરિક તૈયારી સાથે કેટલબેલ સાથે કસરતોનો તાલીમ સેટ શરૂ કરવો જરૂરી છે:

• શરીરને જુદી જુદી દિશામાં નમવું;
• squats;
• નીચલા અને ઉપલા અંગોના સ્વિંગ.

તમે જેટલું વધુ પરિણામ મેળવવા માંગો છો, સિમ્યુલેટરનું કદ વધુ પ્રભાવશાળી હોવું જોઈએ. અમે નીચેના ફકરામાં દરેક માટે અસ્ત્રની વ્યક્તિગત પસંદગી વિશે વધુ વાત કરીશું. પરંતુ મોટા ભાગના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પનવા નિશાળીયા માટે, લોખંડની કસરત મશીનનું વજન 16 કિલો ગણવામાં આવે છે.

લોકપ્રિય:

• ✅ પેટ અને બાજુઓ પર વજન ઘટાડવા માટે હૂપ સાથેની કસરતો
• ✅ અબ ઘરે રોલર વડે કસરત કરે છે
• ✅ ડમ્બેલ્સ સાથે ઘરે અસરકારક કસરતો
• ✅ વજન ઘટાડવા માટે કંપન પ્લેટફોર્મ - ફાયદા અને નુકસાન

ભવિષ્યમાં વર્કઆઉટ્સના સેટને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, ફિટનેસ ટ્રેનર્સ પ્રથમ સ્નેચ અને ક્લીન એન્ડ જર્ક - બે જટિલ મલ્ટિ-કમ્પોનન્ટ શારીરિક કસરતની તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવાની ભલામણ કરે છે.

દબાણઘરે તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

• કસરત મશીનને છાતી પર ઉઠાવવું;
• તીવ્રપણે તેને ઉપર દબાણ.

ઉપરોક્ત કસરત કરતી વખતે, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ અને તમારા ઘૂંટણ વાળેલા હોવા જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, કસરત મશીન તમારા પગ વચ્ચે હોવું જોઈએ. મશીનને ઉપાડતી વખતે, તમારે લાઇટ સ્ક્વોટ કરવાની જરૂર છે, આમ તમારા પગથી જમીનને દબાણ કરો.

આગળ અમે તમને કહીશું કે તે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું આંચકોઘરે પ્રારંભિક સ્થિતિ "પુશ" માટે સમાન છે. વ્યાયામમાં કસરત મશીનને સીધા હાથમાં સતત ઉપાડવું, પછી લોખંડની કસરત મશીનને એક અંગથી બીજા અંગમાં તીવ્રપણે "ફેંકવું" શામેલ છે.

કેટલબેલનું યોગ્ય વજન કેવી રીતે પસંદ કરવું?

ઘણા નવા લોકો જે ભૂલ કરે છે તે છે ખોટી પસંદગીઇન્વેન્ટરી ચાલો સિમ્યુલેટર કેવી રીતે પસંદ કરવું તે શોધી કાઢીએ જેથી તેના પરના તમામ વર્કઆઉટ્સ સરળતાથી હાથ ધરવામાં આવે અને ઈજા થવાની કોઈ શક્યતા ન હોય.

ચાલો એ હકીકત સાથે પ્રારંભ કરીએ કે ત્યાં 8, 16, 24 અને 32 કિગ્રા વજનના સાધનો છે. તમારા માટે કયું યોગ્ય છે? ઉદાહરણ તરીકે, સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય 8 કિલો અસ્ત્ર, પુરુષોઅથવા તેઓ 16-કિલોગ્રામ ઉપકરણ સાથે કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકે છે.

વજનની પસંદગીમાનવામાં આવે છે સિમ્યુલેટર તમારી શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ પર આધાર રાખે છેઅને, અલબત્ત, વધારાના પાઉન્ડની રકમ પર. ઉદાહરણ તરીકે, જે વ્યક્તિનું વજન સો કિલોગ્રામથી વધુ છે તે અગાઉની શારીરિક તાલીમ વિના પણ ભારે અસ્ત્ર ઉપાડવામાં સક્ષમ હશે.

ભૂલશો નહીં કે આયર્ન કસરતના સાધનોના ઉપરોક્ત વજન પર જ અસર પડશે પ્રારંભિક તબક્કોતાલીમ વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુઓને વધુ પ્રમાણમાં પમ્પ કરવા માટે, તમારે મોટી વજન શ્રેણીનું મશીન પસંદ કરવું જોઈએ.

ઘરે 24 કિગ્રા વજન સાથેની કસરતોનો ઉપયોગ ફક્ત ત્યારે જ થાય છે જો સ્નાયુઓ ખાસ કરીને આ પ્રકારના ભાર માટે તૈયાર હોય. તેથી, વર્ગોનો સમૂહ શરૂ કરતા પહેલા, ખાતરી કરો કે તમે આ માટે તૈયાર છો.

કસરતના ફાયદા

અલબત્ત, લોકો એક કારણસર "આયર્ન ટ્રેનર્સ" નો ઉપયોગ કરે છે. કેટલબેલ કસરતોના ફાયદામોટેભાગે નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો;
• અસરકારક વજન નુકશાન;
• શરીરની સહનશક્તિ અને કરોડરજ્જુની સુગમતાનો વિકાસ;
• રક્તવાહિની અને શ્વસનતંત્રની રોકથામ.

અલબત્ત, ઉપરોક્ત સૂચિ એ તમામ હકારાત્મક ગુણધર્મો નથી કે જે આ સાધન ધરાવે છે. અન્ય વસ્તુઓમાં, તમે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથને પંપ કરી શકો છો અને તમારા શરીરને પાતળી, શિલ્પિત આકાર આપી શકો છો.

આયર્ન સાધનોની મદદથી વર્ગો કરવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ ઉપયોગી પરિબળ ઉપલબ્ધતા અને ઓછી કિંમત છે. વધુમાં, આયર્ન સિમ્યુલેટર સાથેની તાલીમ તમારો વધુ સમય લેશે નહીં, કારણ કે તમારે તાલીમ માટે જીમમાં જવું પડતું નથી. ટીવી જોતી વખતે અથવા ઘરે તમારા મનપસંદ સંગીતનો આનંદ માણતી વખતે તમારી પાસે તમારા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની ઉત્તમ તક છે.

શું ઘરે વજનનો ઉપયોગ કરીને વજન વધારવું શક્ય છે?

પહેલેથી જ ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, કેટલબેલ્સનો ઉપયોગ કરીને વિવિધ વર્કઆઉટ્સ વ્યક્તિને માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ ઝડપથી વજન વધારવાની પણ મંજૂરી આપે છે, જ્યારે તમામ ઇચ્છિત સ્નાયુઓને પમ્પ કરે છે.

ટૂંકી શક્ય સમયમાં ઘરે વજન વધારવા માટે, તમારે યોગ્ય પોષણનું સખતપણે પાલન કરવું જોઈએ, જે બદલામાં કેલરીમાં વધુ હોવું જોઈએ, પરંતુ તે જ સમયે સંતુલિત હોવું જોઈએ.

વધુમાં, વ્યક્તિ માટે માત્ર વજન વધારવા માટે જ નહીં, પણ વજન વધારવા માટે, ભારને નોંધપાત્ર રીતે વધારવો જરૂરી છે.

ઉપરાંત યોગ્ય પોષણઅને વધતા ભાર, યોગ્ય આરામ વિશે ભૂલશો નહીં. દરેક વર્કઆઉટ પછી, તમારે આરામ કરવો જોઈએ અને સૂવું જોઈએ. આમ, તાકાત પુનઃસ્થાપિત કરવામાં આવશે અને પછીના તમામ લોડ માટે ઘણી ઊર્જા ઉમેરવામાં આવશે.

ચાલો સૌથી વધુ કેટલાક જોઈએ સરળ કસરતોઘરે વજન સાથે, ઝડપી વજન વધારવાને પ્રોત્સાહન આપવું:

• છાતી દબાવીને બે શેલ ઉપાડવા;
• કેટલબેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ;
• પંક્તિ પર વળેલું.

ચાલો તમને યાદ અપાવીએ કે ઉપરોક્ત કસરતો માટે સિમ્યુલેટરનું વજન ફક્ત તમારી વ્યક્તિગત શારીરિક લાક્ષણિકતાઓના આધારે પસંદ કરવું જોઈએ. નાના વજનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવું અસંભવિત છે, અને જો તમે "તમારી શક્તિની બહાર" હોય તેવા સાધનો ખરીદવાનું જોખમ લો છો, તો ઈજા થવાની સંભાવના વધારે છે.

કેટલબેલ્સ સાથે નવા નિશાળીયા માટે તાલીમ સંકુલ

શું તમે શક્તિ અને સહનશક્તિ મેળવવા માંગો છો, જેનાથી તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરો? આ કેટલબેલ્સ સાથે અત્યંત અસરકારક તાકાત તાલીમ દ્વારા કરી શકાય છે. ખબર નથી કેવી રીતે? અમે તમારા માટે ખાસ પસંદ કર્યું છે મૂળભૂત કસરતોનવા નિશાળીયા માટે.

અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ કે દરેક વ્યક્તિ જે કસરત દ્વારા શિલ્પવાળા સ્નાયુઓ અને પાતળું, ટોન બોડી મેળવવા માંગે છે તે નીચેની માહિતી વાંચે.

નવા નિશાળીયા માટે મૂળભૂત કસરતો

નવા નિશાળીયા માટે કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતોના તાલીમ સમૂહમાં ત્રણ મુખ્ય કસરતો હોય છે જે ઘરે સરળતાથી કરી શકાય છે:

• આંચકો.તમારા શરીરને સીધી પીઠ સાથે વાળો. પછી, જ્યારે આ સ્થિતિમાં, તમારે તમારી હથેળીઓમાં વજન લેવાની જરૂર છે અને તેને તમારી છાતી સુધી ધક્કો મારવો જોઈએ. પછી તમારે તમારા બીજા હાથથી અસ્ત્રને અટકાવવું જોઈએ અને તેને સ્થાને નીચે કરવું જોઈએ;
• પંક્તિ પર વળેલું.તમારી હથેળીમાં થોડું વજન લો અને તેને વાળો કોણીના સાંધા, સાધન વડે તમારો હાથ તમારી તરફ ખેંચો;
• "મિલ".આ કવાયતમાં, તમારે તમારા શરીરને નમાવવાની જરૂર છે, તમારી હથેળીને તમારા પગને શક્ય તેટલી ચુસ્તપણે સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. બીજી હથેળીને ઉંચી કરો, તેમાં અસ્ત્રને ચુસ્તપણે ચોંટાડી ઉપરની તરફ કરો.

પ્રારંભિક તબક્કે, ઘરે, દરેક પ્રવૃત્તિને 15 મિનિટથી વધુ સમય આપવો જોઈએ નહીં, જેથી બધી શક્તિનો બગાડ ન થાય.

• પીઠ સીધી છે. બે નાના વજન ઉપલા અંગોમાં ચુસ્તપણે રાખવામાં આવે છે. આમ, અમે અમારી હથેળીઓને નીચે કરીએ છીએ, પછી તેને સરળતાથી ઉપર કરીએ છીએ;
• બેઠકની સ્થિતિ લો. તમારા નીચલા અંગોને ખભાની પહોળાઈથી અલગ રાખો. તમારી હથેળીમાં વજનને ચુસ્તપણે સ્ક્વિઝ કરો અને તેને તમારા ઘૂંટણ પર મૂકો. આ રીતે, તમારા હાથથી નીચે અને ઉપર બેન્ડિંગ હલનચલન કરો;
• સીધા ઉભા રહો અને તમારા માથા ઉપરના સાધન વડે તમારા હાથને ઊંચો કરો, પછી તેને સરળતાથી નીચે કરો.

આ સંકુલની સૌથી મોટી અસર માટે, નિષ્ણાતો ઉપરોક્ત દરેક કસરતને દિવસમાં 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરવાની ભલામણ કરે છે.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ

જેઓ હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી વખતે અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવા માગે છે તેમના માટે ઘરે ચરબી બર્ન કરવા માટે કાર્ડિયો તાલીમ આપવામાં આવે છે. અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકોના મતે, "આયર્ન સિમ્યુલેટર" સાથેની કસરતો હૃદય પરની અન્ય કસરતો કરતાં વધુ અસરકારક છે, જેમ કે દોડવું. કેટલબેલ સ્વિંગની માત્ર 10 મિનિટ છે એક ઉત્તમ વિકલ્પવીસ મિનિટની દોડ.

તમે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માંગો છો, વધુ કેટલબેલ કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ચાલો સંપૂર્ણ પર એક નજર કરીએ હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરતોનો સમૂહ,જે ઘરે કરી શકાય છે:

• એક હાથની કેટલબેલ સ્વિંગ;
• સ્થાયી વખતે સાધનોનું વિક્ષેપ;
• બાજુઓ પર વાળવું;
• ફેફસાં
• આંચકો
• સ્ક્વોટ્સ

પુરુષો માટે કાર્યક્રમ

પુરુષો માટે વજન સાથેની કસરતોના સમૂહમાં 32 કિલોના સાધનો સાથે તાલીમનો સમાવેશ થાય છે. ચાલો તેમાંથી સૌથી અસરકારક જોઈએ:

• સ્ક્વોટમાં અસ્ત્રને દબાણ કરો.પગને સહેજ વળાંક આપવાની જરૂર છે અને વજન કાનના સ્તરે મૂકવું જોઈએ. આમ, અમે squats અને વધારો, સાધનો ઉપર દબાણ;
• સ્ક્વોટ કાસ્ટ.અર્ધ-સ્ક્વોટમાં, અમે સાધનને પકડીએ છીએ અને તેને અમારા પગની વચ્ચે સસ્પેન્ડ કરીએ છીએ. આગળ, અમે અસ્ત્રને ખભા પર ફેંકીએ છીએ, જ્યારે એક પગ પર બેસવું;
• પ્રેસ અને સ્ક્વોટ સાથે સ્નેચ કરો. આ કસરતમાં એક અથવા બે કેટલબેલનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.અડધી બેસતી વખતે તેમને તમારા માથા ઉપર ઉઠાવવા જરૂરી છે. તમારા હાથને સ્થગિત રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણ સુધી નીચે કરો. પછી જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણપણે સીધા ન થાઓ ત્યાં સુધી ઉભા રહો.

પણ, ખાસ કરીને પુરુષો માટે, ત્યાં છે "બે હાથ" વજન સાથે કસરતોનો સમૂહ. જેઓ જાણતા ન હતા તેમના માટે, આ એક નિયમિત વજન છે, ફક્ત બે "હેન્ડલ્સ" સાથે. અમે સૂચવીએ છીએ કે તમે ઉપરોક્ત સાધનોનો ઉપયોગ કરીને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની કસરતોની સૂચિથી પોતાને પરિચિત કરો:

• સ્ક્વોટ્સ.અમે ઉપકરણને બંને હથેળીઓથી પકડીએ છીએ અને ઊંડા, સરળ સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ;
• બેન્ચ પ્રેસ.અમે પડેલી સ્થિતિ લઈએ છીએ અને, બંને ઉપલા અંગો સાથે અસ્ત્રને પકડીને, તેને ઉપર લઈએ છીએ;
• બિર્ચ.આગળની કસરત કરવા માટે, તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું અને તમારા માથા ઉપર બે હાથની કેટલબેલ મૂકવાની જરૂર છે. પછી "બિર્ચ ટ્રી" માં ઉભા રહીને તમારા પગ ઊંચા કરો.

કેટલબેલ્સ સાથે પેટની કસરતો

ઘરે કેટલબેલ્સ સાથે પેટની કસરતોનવા નિશાળીયા અને અનુભવી રમતવીરો બંને માટે યોગ્ય રહેશે. સૌથી સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ છે:

• બાજુના ઝુકાવમાંથી અસ્ત્ર થ્રસ્ટ;
• અર્ધ-સ્ક્વોટમાંથી સાધનોનું ત્રાંસા ખેંચવું;
• અસ્ત્રને ઉપરની તરફ ઉઠાવીને શરીરને વળી જવું;
• બાજુની crunches;
• "તમારી પીઠ પર પડેલી" સ્થિતિમાંથી સીધા પગને અસ્ત્ર વડે સીધા હાથ સુધી ઉઠાવો;
• એક બાર જેમાં હથેળીઓ ઉપકરણ પર મૂકવી જોઈએ.

જો શક્ય હોય તો, શરીર અને સ્નાયુઓના પ્રારંભિક લાઇટ વોર્મ-અપ વિશે ભૂલશો નહીં, ઉપરોક્ત ભારના સંકુલ માટે દિવસમાં 30 મિનિટ ફાળવો.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ કાર્યક્રમ

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ કાર્યક્રમનીચેના સંકુલનો સમાવેશ થાય છે:

• પડેલી સ્થિતિમાંથી એક હાથ વડે સાધનને ઉપર દબાવવું;
• આગળ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાંથી અસ્ત્ર સાથે હથિયારોનું અપહરણ;
• પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના સ્તરે વજન ઉપાડવું, ત્યારબાદ ઉપરની તરફ દબાવો.

શરૂઆતમાં, ઉપરોક્ત સંકુલના વર્ગો 5 મિનિટથી વધુ ન હોવા જોઈએ. તે જ સમયે, તમારા શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવાનું ભૂલશો નહીં જેથી તે સરળ હોય અને કસરત કરતી વખતે મૂંઝવણમાં ન આવે.

પ્રથમ અસરકારક પરિણામો નિયમિત તાલીમના 3-4 મહિના પછી દેખાશે.
જો જરૂરી હોય તો, તમે ભારને બમણો કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે તેને હેન્ડલ કરી શકો તેની ખાતરી કરવી.

એક કેટલબેલ સાથે કસરતો

કાર્યક્ષમતા એક કેટલબેલ સાથે કસરત કરોઘરે બે સાધનો સાથેની તાલીમ માટે કોઈ રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. આ એક સ્પષ્ટ ઉદાહરણ છે જ્યારે તે જથ્થાનું મહત્વ નથી, પરંતુ ગુણવત્તા છે. વધુમાં, માત્ર એક કેટલબેલ સાથે, બધા સ્નાયુ જૂથોને પંપ કરવાનું તદ્દન શક્ય છે.

તાલીમ સંકુલ પ્રથમ એક હાથથી કરવામાં આવે છે, પછી બીજા સાથે. અંદાજિત ઘર કાર્યક્રમઆના જેવો દેખાય છે:

• 5 આંચકા;
• 5 છાતી પ્રેસ;
• 5 સ્ક્વોટ્સ.

અલબત્ત, તમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા જાતે પસંદ કરી શકો છો, પરંતુ સૌથી મોટી અસર માટે, ઉપરની સંખ્યાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

નિયમિત તાલીમ અને તમામ નિયમોના દોષરહિત પાલન સાથે, અંતિમ પરિણામ બધી અપેક્ષાઓ કરતાં વધી જશે.

પાછળની કસરતોનો સમૂહ

નીચેના તાલીમ સંકુલની વિશિષ્ટતા એ છે કે કેટલબેલ્સ સાથે પીઠની કસરતોશરીરના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. ચાલો તેમાંથી સૌથી અસરકારક જોઈએ:

• ઉપકરણ પર એક હાથથી પુશ-અપ્સ, બીજો ફ્લોર પર;
• સીધી પીઠ સાથે છાતી પર સાધન દબાવવું;
• બંને હથેળીઓમાં ક્લેન્ચ કરેલા "લોખંડના ટુકડા" સાથે સ્ક્વોટ્સ;
• અસ્ત્રને ફ્લોરથી છાતીના સ્તર સુધી ઉપાડવું;
• મશીનને બંને હાથ વડે જુદી જુદી દિશામાં ફેરવો.

સૌથી અસરકારક અસરો માટે, આ જટિલને દિવસમાં 25 મિનિટ આપવી જોઈએ.

ટ્રાઇસેપ્સ માટે કેટલબેલ કસરતો

જેમ કે એક સ્નાયુ પંપ કરવા માટે ટ્રાઇસેપ્સ, ઘરે, તમારે નીચે મુજબ કરવું જોઈએ કસરતો:

• બોલતી અને સ્થાયી સ્થિતિમાં છાતી દબાવો;
• બેન્ડિંગ પામ્સ;
• એક હાથ પ્રેસ;
• પુશ-અપ્સ, તમારા ઉપલા અંગોને વજન પર આરામ આપો;
• બે વજનનો ઉપયોગ કરીને સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે ઇચ્છિત અસર હાંસલ કરવા માટે તમારે કસરતનો સંપૂર્ણ સેટ પૂર્ણ કરવાની જરૂર પડશે. ઉપરોક્ત સૂચિમાંથી માત્ર એક જ પ્રવૃત્તિ કરવાથી અપેક્ષિત પરિણામો મળશે નહીં.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કન્યાઓ માટે

ભારે સાધનસામગ્રીની મદદથી કોઈ છોકરીને તેની આકૃતિ બનાવતી જોવાનું દુર્લભ છે. પરંતુ જો તમે તેમાંથી એક છો, તો નીચેની માહિતી ખાસ તમારા માટે છે.

છોકરીઓ માટેના તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે વજન સાથેની કસરતોવજન વધારવા અથવા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાને બદલે વજન ઘટાડવાનું વધુ લક્ષ્ય છે:

• મશીનો સાથે squats, કોણીઓ વળાંક સાથે;
• ઉપલા અંગોને જુદી જુદી દિશામાં સાધનો સાથે ફેલાવો;
• અસ્ત્ર સાથે હાથની વિરુદ્ધ પગ સાથે ફેફસાં;
• ઓવરહેડ પ્રેસ;
• સંભવિત સ્થિતિમાં બાજુની ટ્રેક્શન;
• સીધા અને બાજુના પેટના ક્રંચ.

ઉપરોક્ત સંકુલ જિમ અને ઘરે બંને કરી શકાય છે. મહત્તમ અસરકારકતા માટે, દરેક કસરત માટે દિવસમાં 10-15 મિનિટ ફાળવો.

વિડિઓ પાઠ

જો તમે ઘરે વજન સાથે કસરત કરવાનું નક્કી કરો છો, પરંતુ તમારી ક્રિયાઓની સાચીતા પર શંકા કરો છો, તો નીચે આપેલ વિડિઓ પાઠ તપાસો.

વિડિઓ » સૌથી વધુ અસરકારક કસરતોબધા સ્નાયુ જૂથો માટે કેટલબેલ સાથે":

ઘણા વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સમાં કેટલબેલના રૂપમાં ભારિત કસરતનો સમાવેશ થાય છે. આ યોજના એવી રીતે વિકસાવવામાં આવી છે કે આખરે મહત્તમ પરિણામ મેળવી શકાય. તાલીમ યોજનામાં ઘણી બધી પરિચિત કસરતો શામેલ છે.

આ લેખ 18 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે બનાવાયેલ છે

શું તમે પહેલેથી જ 18 વર્ષના થયા છો?

કેટલબેલ સાથે તાલીમની તમામ ઘોંઘાટ

કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતોના ઘણા સેટ છે જેનો હેતુ વિવિધ સ્નાયુ જૂથો વિકસાવવાનો છે. અને તેમનો હેતુ મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે - કેટલાક તાકાત અને સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે રચાયેલ છે, જ્યારે અન્ય ફક્ત સ્નાયુ સમૂહ (ઉદાહરણ તરીકે, ગરદનના વિસ્તારમાં) બનાવવાનો હેતુ ધરાવે છે. ત્યાં કાર્ડિયો કસરતોનો સમૂહ પણ છે જે તમને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વધારાના પાઉન્ડ. તેથી, તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, નક્કી કરો કે તમે તમારી તાલીમના પરિણામે શું પરિણામ મેળવવા માંગો છો - નિર્ધારિત સ્નાયુઓ સાથેનું મજબૂત શરીર અથવા ફક્ત એક ટોન આકૃતિ.

કેટલબેલ સાથે તાલીમ માટે કયું વજન પસંદ કરવું શ્રેષ્ઠ છે?

વજનનો સાર્વત્રિક સમૂહ ફક્ત અસ્તિત્વમાં નથી, તેથી તેને શોધવાનો કોઈ અર્થ નથી.

યોગ્ય વજન પસંદ કરવા માટે તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:

• તમે કયા પ્રકારની તાલીમ કરો છો (કાર્ડિયો અથવા તાકાત તાલીમ);
• મૂળ શારીરિક તાલીમ(નવા નિશાળીયા માટે, 32 કિલોનો ભાર ફક્ત અસહ્ય હશે);
• લિંગ (છોકરીઓ માટે વજન થોડું ઓછું છે).

સ્ત્રીઓ માટે ચરબી બર્નિંગ વર્કઆઉટ્સ માટે નાના વજનના સાધનો (8 કિગ્રા સુધી) નો ઉપયોગ જરૂરી છે. આના ઘણા કારણો છે, પરંતુ મુખ્ય એક એ છે કે યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ સંકુલમાં શરૂઆતમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને ટોનિંગનો સમાવેશ થાય છે અને વજન ચયાપચયને વધુ સારી રીતે વેગ આપવાનો હેતુ છે.

જો છોકરી માટે પંપ અપ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, તો શિખાઉ માણસ માટે ન્યૂનતમ વજન 8 કિલો છે. પુરુષો માટે, સંખ્યાઓ થોડી અલગ છે - નવા નિશાળીયા માટે 16 કિગ્રા અને વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે 32 કિગ્રા.

40 વર્ષ પછી સામાન્ય કેટલબેલ તાલીમ

કસરતનો આ સમૂહ કોઈપણ ઉંમરે શરીરને સારી શારીરિક સ્થિતિમાં રાખવા માટે રચાયેલ છે. અલબત્ત, જો તમે 40 વર્ષની ઉંમર સુધી સારી રીતે અભ્યાસ કર્યો હોય, તો પછી તે અસંભવિત છે કે તમારા માટે કંઈપણ નોંધપાત્ર રીતે બદલાશે.

બીજો પ્રશ્ન એ છે કે, જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારે અહીં કાળજીપૂર્વક શરૂ કરવું જોઈએ જેથી નુકસાન ન થાય. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારે આકાશ-ઉચ્ચ પરિણામો અને મન-ફૂંકાતા અમલની ઝડપ માટે પ્રયત્ન ન કરવો જોઈએ. તમારી પાસે આંચકા કે પ્રવેગ વિના સારી માપેલી ગતિ હોવી જોઈએ, તેમજ ઓછામાં ઓછા પુનરાવર્તનો. લોડને ધીમે ધીમે, પગલું દ્વારા અને કટ્ટરતા વિના વધારવાની જરૂર છે.

કેટલબેલ્સ સાથે સર્કિટ તાલીમ

કસરતનો સૌથી અસરકારક પ્રકાર. તેમાં વજન સાથેની ઘણી કસરતો ચક્રીય રીતે પુનરાવર્તિત થાય છે. આ સ્ક્વોટ્સ, વળાંક, વળાંક, અસ્ત્ર સાથે સ્વિંગ હોઈ શકે છે. સર્કિટ તાલીમનું મુખ્ય લક્ષણ તેની ઝડપી ગતિ છે.

વર્તુળો વચ્ચે ટૂંકા આરામની મંજૂરી છે, પરંતુ તે એક મિનિટથી વધુ ચાલવી જોઈએ નહીં. કસરતનો આ સમૂહ ચરબી બર્ન કરવા માટે એક મહાન કાર્ય કરે છે અને સહનશક્તિને પણ તાલીમ આપે છે. તમારે દરેક 15 મિનિટના 3 વર્તુળોથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે અને ધીમે ધીમે તેમની સંખ્યા વધારવી પડશે (તમે સમય અથવા કસરત નહીં, પરંતુ વર્તુળો ઉમેરો).

ઘરે વજન સાથે વર્કઆઉટ્સ

ઘરની તાલીમ માટે શ્રેષ્ઠ કેટલબેલનું વજન છોકરી માટે 8 કિલો અને પુરુષ માટે 16 કિલો છે. પીઠના બધા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને ગરમ કરવા માટે ઘરે કસરત ચોક્કસપણે વોર્મ-અપથી શરૂ થવી જોઈએ. તમારે મધ્યમ ગતિએ કસરતો કરવાની જરૂર છે, ન્યૂનતમ ભાર અને અસ્ત્રના ઓછા વજનથી શરૂ કરીને.

જો તમારા માટે બધું સરળ છે, તો પછીના સત્ર દરમિયાન ભાર વધારવો (આ રીતે તમે તાલીમની અસરકારકતાનું મૂલ્યાંકન કરી શકો છો અને તે સ્નાયુઓમાં શક્તિના તમામ આનંદનો સંપૂર્ણ અનુભવ કરી શકો છો કે જેના વિશે તમે જાણતા પણ ન હતા).

સાપ્તાહિક હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ:

1. મિલ કસરત. તકનીક સામાન્ય સંસ્કરણની જેમ જ છે, પરંતુ વજનનો ઉપયોગ વજન તરીકે થાય છે. પુનરાવર્તનોની પૂરતી સંખ્યા 20 છે.
2. બધી રીતે કેટલબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ. 15 પુનરાવર્તનો.
3. સ્ટેન્ડિંગ કેટલબેલ પુશ. પ્રથમ, દરેક હાથથી 15 વખત, પછી તે જ સમયે બંને હાથ વડે 15 વખત.
4. કેટલબેલ લંગ્સ દરેક પગ પર 12 વખત કરવામાં આવે છે.
5. સાદડી અથવા સાદડી પર પડેલી બેન્ચ પ્રેસ - 15 વખત.
6. કેટલબેલ પુશ-અપ્સ. વજન પર સ્થિતિ લો. દરેક પુશ-અપ પછી, તમારા હાથને ઉપકરણ વડે ફ્લોર પર ઊભી રીતે ઊંચો કરો. તે 10 વખત કરવા માટે પૂરતું છે.
7. વ્યાયામ બટરફ્લાય (સ્વિંગ). તમારે સ્થાયી સ્થિતિ, પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાની જરૂર છે, અને વજનને હાથથી હાથ સુધી પસાર કરો, તેને જાંઘની અંદરની બાજુએ આગળથી પાછળ ખસેડો. 25 પુનરાવર્તનો.
8. રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ. લેવલ બંક સાથે ઝુકાવવું અને અસ્ત્રને સખત રીતે ઊભી રીતે વધારવું. 20 પુનરાવર્તનો.

નવા નિશાળીયા માટે, એક વર્તુળ પૂરતું છે, અને જ્યારે સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, ત્યારે વર્તુળોની સંખ્યામાં વધારો કરો. જો તમે તમારી પ્રથમ વર્કઆઉટ લાયકાત ધરાવતા ટ્રેનર (અથવા ફક્ત "જાણકાર" મિત્ર) સાથે વિતાવો તો તે ખૂબ જ સારું રહેશે જે તમને બતાવશે કે દરેક કસરત યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી. પરંતુ જો આ શક્ય ન હોય તો, ઇન્ટરનેટ પરથી વિડિઓ સૂચનાઓનો ઉપયોગ કરો.

આ સંકુલ સાથે, ઉત્તમ પરિણામો મેળવવા માટે દર અઠવાડિયે માત્ર ત્રણ વર્કઆઉટ્સ પૂરતા છે. મુખ્ય શરત એ છે કે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસ આરામ હોવો જોઈએ. આ સમય દરમિયાન, તમારા સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત થશે અને નવા ભાર માટે સંપૂર્ણપણે તૈયાર થઈ જશે.

જો તમે ઉત્તમ શારીરિક આકારમાં છો, તો તમે કેટલબેલ સાથે સમાન તાલીમ કાર્યક્રમ અજમાવી શકો છો, પરંતુ 24 કિગ્રા અથવા 32 કિગ્રા વજન સાથે. જો તમે પ્રથમ પાઠમાં ઉપકરણનું વજન વધારશો, તો વર્તુળોની સામાન્ય સંખ્યાને સહેજ ઓછી કરો - જો તે સરળ હોય, તો એક અઠવાડિયામાં તમે તમારા સામાન્ય સ્તરે પહોંચી જશો.

24 કિલો વજન સાથેની તાલીમ પણ દિવસો દરમિયાન વિતરિત કરવાની જરૂર છે. તાલીમ કાર્યક્રમના શેડ્યૂલમાં સમાન સંખ્યામાં તાલીમ અને આરામના દિવસો શામેલ હોવા જોઈએ (તે દર બીજા દિવસે કરવું શ્રેષ્ઠ છે). તમે થોડી કસરતો પણ ઉમેરી શકો છો - ઉદાહરણ તરીકે, પિસ્તોલ, આંચકો અથવા ક્રન્ચ. પરંતુ હું પુનરાવર્તન કરું છું - અચાનક આંચકા અને કટ્ટરતા વિના (તમારું શરીર આ માટે "આભાર" કહેશે નહીં).

કેટલબેલ્સ સાથે ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ

વજન સાથેના ક્રોસફિટ તાલીમ કાર્યક્રમમાં એક્ઝેક્યુશનની ઉચ્ચ ઝડપનો સમાવેશ થાય છે અને મોટી સંખ્યામાંવિરામ વિના સંપર્ક કરે છે. તેની સહાયથી, રક્તવાહિની તંત્ર, સહનશક્તિ અને શક્તિ પ્રશિક્ષિત છે. પરંતુ ક્રોસફિટમાં સમૂહમાં કોઈ વધારો થતો નથી - સાધનસામગ્રીના વજનમાં સતત વધારો કર્યા વિના તાલીમની તીવ્રતા થાય છે.

ક્રોસફિટ તાલીમ માટે વિવિધ પ્રકારની ડેડલિફ્ટ્સ, સ્નેચેસ, સ્ક્વોટ્સ, સ્વિંગ અને લંગ્સ એકદમ યોગ્ય છે. શાબ્દિક રીતે બધી કસરતો કેટલબેલના સ્વરૂપમાં વજન સાથે કરી શકાય છે.

પરંતુ તમે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, ખાતરી કરો કે તમે ઉત્તમ સ્વાસ્થ્યમાં છો. પીઠ, સાંધા, હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ તેમજ કોઈપણ સાથે સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે ક્રોનિક રોગો- ક્રોસફિટ સિદ્ધાંતમાં બિનસલાહભર્યું છે.

તાકાત માટે કેટલબેલ્સ સાથે તાલીમ

સામૂહિકને ધ્યાનમાં રાખીને તાકાત તાલીમ, તેના યોગ્ય વધારામાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો પર ભારે ભારનો સમાવેશ થાય છે. કેટલબેલ્સ આ કાર્ય સાથે ઉત્તમ કાર્ય કરે છે, જો કે, તમારે અન્ય સાધનો (બાર્બેલ, ડમ્બેલ્સ, આડી પટ્ટી) વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં.

તાલીમ કાર્યક્રમમાં નીચેનાનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

• વિવિધ થ્રસ્ટ્સ - ઝોકથી, ફ્લોરથી ઊભી, ખભા સુધી, પડેલી સ્થિતિમાંથી;
• દબાવો - ઓવરહેડ, પડેલી સ્થિતિમાં, એક હાથ ઊંચો કરીને પુશ-અપ્સ;
• squats;
• ફેફસાં
• સ્વિંગ

અચાનક આંચકા વિના, અમલની મધ્યમ ગતિ પસંદ કરો. તે ખાસ કરીને તમારા શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવા યોગ્ય છે - તે શાંત અને માપેલું હોવું જોઈએ. પલ્સ મહત્તમ (220 બાદ તમારી ઉંમર) ના 70% કરતા વધારે ન હોવી જોઈએ.

આરામ સાથે કસરતના વૈકલ્પિક દિવસો પણ - તીવ્ર સ્નાયુ નિર્માણ માટે, અઠવાડિયામાં બે દિવસની રજા પૂરતી છે.

લડવૈયાઓ માટે કેટલબેલ તાલીમ

MMA પ્રોગ્રામે તાકાત અને સહનશક્તિ બંને પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. તેથી તે અમુક અંશે ક્રોસફિટ કસરતો અને તાકાત તાલીમનું મિશ્રણ છે. પરંતુ આ પ્રવૃત્તિ માટે વિશેષ અભિગમની જરૂર છે.

તાલીમ આપતા પહેલા, વોર્મ-અપ કરવાની ખાતરી કરો - તમારા બધા સ્નાયુઓને ગરમ કરો અને ખેંચો. એક પિરામિડ 10 મૂળભૂત કસરતોમાંથી રચાય છે - સ્ક્વોટ્સ, ઓવરહેડ પ્રેસ, બેન્ચ પ્રેસ, રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ, પેટની પંક્તિ, બેન્ટ-ઓવર, પુશ-અપ, મિલ, સ્વિંગ, સ્વિંગ અને લંગ. દરેક પગલા પર તમે દરેકના 5 પુનરાવર્તનોનો ઉપયોગ કરો છો.

પહેલા તમે 3 કસરત કરો, પછી 4, અને તમે બધા 10 ન કરો ત્યાં સુધી. લોડમાં ધીમે ધીમે વધારો સહનશક્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને રમતગમતના સાધનોના સ્વરૂપમાં વજન સ્નાયુની મજબૂતાઈ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

કેટલબેલ સ્નેચ તાલીમ કાર્યક્રમ

વર્ગોના આ સમૂહને ઘણો સમયની જરૂર નથી, પરંતુ સારું પરિણામએક મહિનાની સખત મહેનત પછી તમે તેના પર વિશ્વાસ કરી શકો છો. કેટલબેલ સ્નેચની તાલીમ 1-3 મહિના માટે દર બીજા દિવસે થવી જોઈએ. શરૂ કરવા માટે, તમારે ન્યૂનતમ 16 કિગ્રાનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે, ધીમે ધીમે લોડને 32 કિગ્રા સુધી વધારવો.

આ કોમ્પ્લેક્સમાં બેન્ચ પ્રેસ, પુશ, સ્ટેટિક એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ થાય છે જેમાં સ્થાને રાખવામાં આવેલા વજન સાથે, તેમજ લંગ્સ અને સ્વિંગનો સમાવેશ થાય છે. કુલ સમયવર્કઆઉટ્સ 20-30 મિનિટ.

તમારા સપનાનું શરીર મેળવવા માટે તમારે જીમમાં કલાકો પસાર કરવાની જરૂર નથી. ઘરે વજન સાથે એક કલાકની તાલીમ પૂરતી છે અને તમે ખૂબ જ સુંદર દેખાશો.

ખભા, હાથ અને છાતી પર કેટલબેલ્સ સાથેની અન્યાયી રીતે ભૂલી ગયેલી કસરતો તમને જીમમાં તમારા વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા ઉમેરવા દે છે, જેનાથી તેમની અસરકારકતા વધે છે. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે આ સરળ સાધનો સાથે સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો.

અમારા લેખમાંથી તમે કેટલબેલ લિફ્ટિંગની સુવિધાઓ, સાધન પસંદ કરવાના નિયમો અને શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓ માટે કેટલબેલ સાથેની શ્રેષ્ઠ કસરતો વિશે શીખી શકશો. અને એ પણ, નાના બોનસ તરીકે, અમે તમને કહીશું કે રમતના પોષણનો ઉપયોગ કરીને કેટલબેલ સાથે કામ કરવામાં તમારી શક્તિ કેવી રીતે વધારવી.

કેટલબેલ લિફ્ટિંગના ફાયદા અને ગેરફાયદા

1. વર્સેટિલિટી. કેટલબેલ્સ વડે તમે તમારા ખભા, હાથ, છાતી, પીઠ અને અન્ય કોઈપણ સ્નાયુ જૂથોની કસરતો કરી શકો છો.
2. ન્યૂનતમ ઇન્વેન્ટરી. હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે આ એક ચોક્કસ વત્તા છે. શિખાઉ માણસ માટે સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ મેળવવા માટે, સાધનનો 1 ભાગ શરૂ કરવા માટે પૂરતો હશે. આ ફક્ત બજેટ જ નહીં, પણ એપાર્ટમેન્ટમાં જગ્યા પણ બચાવે છે, કારણ કે બારબેલ્સ અને કસરત મશીનોથી વિપરીત, વજનને સંગ્રહ માટે વધુ જગ્યાની જરૂર નથી.
3. શક્તિ અને સહનશક્તિનો એક સાથે વિકાસ. જિમમાં તાલીમ આપતી વખતે, અમે વજન અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને બદલતા, એક અથવા બીજામાં વધારો કરીએ છીએ. કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાં એકદમ ભારે સાધનસામગ્રીના વજન સાથે લાંબા ગાળાની કસરતનો સમાવેશ થાય છે, જે શક્તિ અને સહનશક્તિ બંને પર હકારાત્મક અસર કરે છે.
4. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્ય. આ ફાયદો સમયગાળો દ્વારા પણ સમજાવવામાં આવ્યો છે તાકાત તાલીમ, જે દરમિયાન હૃદય હકારાત્મક તણાવ અનુભવે છે.
5. સંકલનનો વિકાસ.
6. અન્ય રમતો સાથે એકીકરણ. તેમની કુશળતા સુધારવા માટે, વિવિધ માર્શલ આર્ટ્સના પ્રતિનિધિઓ, ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ્સ અને અન્ય એથ્લેટ્સ કેટલબેલ્સ તરફ વળે છે.

તમામ ફાયદાઓ સાથે, કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાં તેના ગેરફાયદા પણ છે:

1. પ્રભાવશાળી મેળવવામાં અસમર્થતા સ્નાયુ સમૂહ. વોલ્યુમની દ્રષ્ટિએ ચેમ્પિયન વેઈટલિફ્ટર જિમના સામાન્ય કલાપ્રેમી રમતવીર સામે હારી જશે. આ રમત તે લોકો માટે છે જેઓ શરીરની કાર્યક્ષમતામાં રસ ધરાવે છે, અને માત્ર દેખાવમાં જ નહીં.
2. ઈજાનું જોખમ. જ્યારે કેટલબેલ્સ સાથે તાલીમ આપવામાં આવે ત્યારે ખોટી તકનીક ખૂબ જ સરળતાથી ઇજા તરફ દોરી શકે છે. જો કે, ઉપયોગ કરતી વખતે જોખમ ઘણું વધારે નથી મફત વજનજીમમાં

આમ, કેટલબેલ લિફ્ટિંગના ફાયદા તેના ગેરફાયદા કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધી જાય છે. કેટલબેલ્સ સાથેના વર્ગો તે લોકો માટે આદર્શ છે જેઓ વિશાળ સ્નાયુઓ માટે પ્રયત્ન કરતા નથી, પરંતુ મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક બનવા માંગે છે. જો કે, તમારી પાસે હજી વધુ હશે સ્પોર્ટી દેખાવસરેરાશ અપ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ કરતાં. અને કસરતની તીવ્રતા તમને છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે વધારે વજન, જે મહિલાઓ માટે કેટલબેલ લિફ્ટિંગને આકર્ષક બનાવે છે. આ ઉપરાંત, અહીં મહિલાઓએ ચોક્કસપણે "સ્વિંગ" કરવાથી ડરવું જોઈએ નહીં, કારણ કે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની શક્યતા મર્યાદિત છે.

કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાં, 3 પ્રકારના સાધનોનો ઉપયોગ થાય છે:

• 16 કિગ્રા;
• 24 કિગ્રા;
• 32 કિગ્રા.

પરંતુ ફિટનેસ પ્રશિક્ષણ માટે, 1-2 કિગ્રાના વધારામાં વધુ વૈવિધ્યસભર સાધનો બનાવવામાં આવે છે, તેથી કોઈપણ પ્રારંભિક ભૌતિક ડેટા માટે યોગ્ય વજન પસંદ કરી શકાય છે.

હાથ અને ખભા પરની કસરતો માટે, તમે 16 કિલોની કેટલબેલ સાથે મેળવી શકો છો. મજબૂત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે, તમારે ભારે ઉપકરણની જરૂર પડશે, ખાસ કરીને જો તમે શિખાઉ માણસ ન હોવ અને તે જ સમયે જીમમાં વર્કઆઉટ કરો. આવા લોકોને બેન્ચ પ્રેસમાં કામ કરતા વજન દ્વારા માર્ગદર્શન આપી શકાય છે. જો તે 100 કિલોથી ઓછું હોય, તો 16 કિલો વજન લો. જો તમે સો કરતાં વધુ બેન્ચ પ્રેસ કરો છો, તો તમારે 24 કિલો અને સંભવતઃ 32 કિલોના શેલની જરૂર પડશે. મહિલાઓની તાલીમ માટે, 8 કિલો વજન યોગ્ય છે, પરંતુ જો તમે ખૂબ જ નબળા શારીરિક આકારમાં છો, તો તમે 4 કિલોથી પ્રારંભ કરી શકો છો.

વ્યાવસાયિકો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતા પરિચિત પ્રમાણભૂત રાઉન્ડ-આકારના વજન ઉપરાંત, તમે સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સમાં પ્રિફેબ્રિકેટેડ અને બલ્ક સાધનો શોધી શકો છો. પ્રથમમાં ઘણી અલગ પ્લેટો હોય છે, જેની સંખ્યા બદલીને તમે અસ્ત્રનું વજન બદલી શકો છો. આ પ્રકારની કેટલબેલ સૌથી વધુ આર્થિક છે, કારણ કે તે તમને વધારાના સાધનો ખરીદ્યા વિના લોડ વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે. પરંતુ તમારે આવા અસ્ત્રની ગુણવત્તા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ જેથી તે તમારા માથા પર ક્ષીણ થઈ ન જાય.

જથ્થાબંધ વજન અંદરથી હોલો હોય છે અને રેતીથી ભરેલા હોય છે. તેમનું વજન પણ બદલી શકાય છે, પરંતુ દરેક જણ સતત વજન અને રેતી રેડવાની ઇચ્છા રાખતા નથી.

આધુનિક અસ્ત્રો પણ આકારમાં ભિન્ન હોય છે. તેઓ ચોરસ, ડિસ્ક આકારના અને માનવ માથાના આકારમાં પણ હોઈ શકે છે. એક સાથે બે હેન્ડલ રાખવાનું પણ શક્ય છે. પરંતુ જો તમને સાર્વત્રિક ઉપકરણની જરૂર હોય કે જેની સાથે તમે તમામ પ્રકારની કસરતો કરી શકો, તો ધનુષ્ય સાથે ક્લાસિક કોરને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. તદુપરાંત, વજન ધાતુથી બનેલું હોવું જોઈએ, પ્લાસ્ટિક નહીં, કારણ કે પછીના કિસ્સામાં ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર બદલાય છે.

ખરીદતા પહેલા, ધનુષની સગવડતાનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે અસ્ત્રને ઉપર ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરવાની ખાતરી કરો. નીચે ઝૂલતી વખતે, વજન આગળના ભાગ પર સ્થિત હોવું જોઈએ. જો તે કાંડા પર અટકી જાય, તો તમારે કોરથી ધનુષ સુધીના વધુ અંતર સાથે અસ્ત્ર પસંદ કરવાની જરૂર છે. બિન-વ્યાવસાયિક સાધનોમાં, હાથ જાડાઈમાં અલગ અલગ હોઈ શકે છે. જો તે ખૂબ જાડું હોય, તો અસ્ત્ર યોગ્ય રીતે પકડશે નહીં અને ઈજા થવાનું જોખમ વધી જશે. ઉદાહરણ તરીકે, ખભા પર કેટલબેલ્સ સાથે કસરત કરતી વખતે, ખોટી પકડ ખભાના સાંધાને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

સાધનો પસંદ કર્યા પછી, તમે તકનીકીનો અભ્યાસ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. ચાલો ખભા, હાથ અને છાતી પર કેટલબેલ્સ સાથેની સૌથી અસરકારક કસરતો જોઈએ.

ખભાની કસરતો

તમે નીચેની કસરતોનો ઉપયોગ કરીને તમારા ખભાને કેટલબેલ્સથી પંપ કરી શકો છો:

અમે સ્થિર સ્થિતિ લઈએ છીએ, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ સહેજ વળે છે. અમે અમારા હાથ કોણીમાં વાળીએ છીએ અને તેમને આગળ ફેરવીએ છીએ, હથેળીઓ એકબીજાની સામે છે. ખભા અને હાથની વચ્ચે સ્થિત વજન મુક્તપણે અટકી જાય છે. તમારી પીઠ સીધી રાખો, ખભાના બ્લેડને એકસાથે ખેંચો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારો હાથ સંપૂર્ણપણે સીધો ન થાય ત્યાં સુધી અસ્ત્રને ઉપરની તરફ સ્ક્વિઝ કરો, ત્યારબાદ તમે તેને સરળતાથી પાછું આપો અને તમારા બીજા હાથથી હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો. શરીરને બાજુ તરફ નમેલા વિના, વજન ખભાની ઉપર સખત રીતે ખસેડવું જોઈએ. આ એક છે શ્રેષ્ઠ કસરતોખભા પર, તેમની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તાકાત સૂચકાંકોમાં સુધારો કરે છે. અહીંનો મુખ્ય ભાર આગળ અને મધ્ય ડેલ્ટા પર પડે છે.

અમે અર્ધ-સ્ક્વોટમાં ઊભા રહીએ છીએ, બંને હાથથી વજન પકડી રાખીએ છીએ, તેમને ફ્લોર પર લંબરૂપ લંબાવીએ છીએ. તમારા પગને સીધા કરો, તે જ સમયે અસ્ત્રને ગરદનના સ્તર સુધી ઉભા કરો. હાથ સીધા રહે છે. આ કસરત આગળના ડેલ્ટોઇડ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. સમય જતાં, દરેક હાથ વડે વૈકલ્પિક રીતે ટેકઅવે કરીને તેમાં ફેરફાર કરી શકાય છે, જેનાથી ભાર વધે છે.

તમારી પીઠ પાછળ કેટલબેલ ઉપાડવી. અમે અમારી પીઠ પાછળના વજનને બંને હાથથી પકડી રાખીએ છીએ, હથેળીઓ શરીરથી દૂર રહે છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અસ્ત્રને જ્યાં સુધી સાંધાઓની લવચીકતા પરવાનગી આપે છે ત્યાં સુધી ઉપર ઉઠાવો, અને શ્વાસ લેતી વખતે, તેને પાછું નીચે કરો. હથેળીઓની પીઠ પીઠ સાથે સરકી જાય છે, તેમને શરીરમાંથી દૂર કર્યા વિના. આ કસરત પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સ પર સારી રીતે કામ કરે છે.

તમારા ખભાની માત્રા વધારવા માટે, બધી કસરતો 3 અભિગમોમાં 12-15 વખત કરવી આવશ્યક છે. તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, 10-15 મિનિટ માટે ગરમ કરો.

હાથની કસરતો

કેટલબેલ વડે હાથની કસરત કરવી એ ડમ્બેલ્સ કરતાં ઓછી અનુકૂળ છે. પરંતુ તેનો ઉપયોગ હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે થઈ શકે છે, તેમજ જો જીમમાં પ્રગતિ બંધ થઈ ગઈ હોય.

1. વિકલ્પ #1. કસરત ઉભા રહીને કરવામાં આવે છે, શરીર સહેજ આગળ નમેલું હોય છે. પીઠ સીધી છે, મુક્ત હાથ પાછળ ખેંચાય છે, વજન સાથેનો હાથ ફ્લોર પર લંબરૂપ છે. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ધીમે ધીમે તમારી કોણીને વાળો, અસ્ત્રને તમારી છાતી તરફ ખેંચો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, અમે તેને પાછું નીચે કરીએ છીએ, પરંતુ હાથને સંપૂર્ણપણે સીધો ન કરો જેથી ભાર દ્વિશિરને છોડી ન જાય.
2. વિકલ્પ #2. અમે સીધા ઊભા છીએ, પગ સહેજ વળેલા છે. અમે હેન્ડલની બાજુઓ પર સ્થિત હથેળીઓ બંને હાથથી વજન પકડીએ છીએ. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અસ્ત્રને તમારી છાતી પર ઉપાડો, અને જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તેને પાછું નીચે કરો. કોણી ગતિહીન રહે છે. જો તમે આ કવાયતમાં કેટલબેલને તળિયે ઉપર રાખો છો, તો ભાર દ્વિશિરની નીચે સ્થિત એક સ્નાયુ, બ્રેચીઆલિસમાં સ્થાનાંતરિત થશે, જેનો વધારો તેમને દૃષ્ટિની રીતે વિશાળ બનાવશે.

અમે 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટમાં કસરત કરીએ છીએ. વિકલ્પ નંબર 2 સુપરસેટ તરીકે કરી શકાય છે - પ્રથમ 12 પુનરાવર્તનો સીધા કેટલબેલ સાથે, પછી ઊંધી સાથે 12 પુનરાવર્તનો. સેટ વચ્ચે 1-2 મિનિટ આરામ કરો.

1. વિકલ્પ #1. આ ડમ્બેલ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ જેવું જ છે. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા માથા પાછળ વજન મૂકો. અમે તેને બંને હાથથી પકડીએ છીએ, ધનુષની બાજુઓ પર સ્થિત હથેળીઓ. કોણીઓ નિશ્ચિત છે, બાજુઓ તરફ જોઈ રહ્યા છે. ઊંડો શ્વાસ લઈને, અમે ધીમે ધીમે અસ્ત્રને નીચે ઉતારીએ છીએ, પછી તેને પાછું ઊંચકીએ છીએ અને ફક્ત ટોચના બિંદુએ શ્વાસ લઈએ છીએ.
2. વિકલ્પ #2. અમે બેન્ચ પર અથવા ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ, અમારા ઉપરનું વજન ઉપાડીએ છીએ, તેને હેન્ડલ દ્વારા બંને હાથથી પકડી રાખીએ છીએ. હથેળીઓ એવી રીતે સ્થિત છે કે અંગૂઠા નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે. અમે અસ્ત્રને ગરદન સુધી સરળતાથી નીચે કરીએ છીએ અને તેને પાછું ઉપર લઈ જઈએ છીએ. અમે અમારી કોણીને સંપૂર્ણ રીતે સીધી કરતા નથી.

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, જેમ કે દ્વિશિરના કિસ્સામાં, 3 સેટમાં 12 છે.

છાતીની કસરતો

તમે નીચેની કસરતો દ્વારા તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરી શકો છો:

અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ, કોણી પર વજન સાથે અમારા હાથને વાળીએ છીએ અને તેમને અલગ પાડીએ છીએ. અમે અસ્ત્રને સીધી પકડ સાથે પકડીએ છીએ. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, વજનને ઉપરની તરફ દબાવો, પરંતુ તમારી કોણીને સંપૂર્ણપણે સીધી ન કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તેમને તેમની જગ્યાએ પાછા ફરો. વજન તમારા ખભા પર ખસેડવું જોઈએ.

અમે બેન્ચ પર સૂઈએ છીએ, અમારા માથા ઉપર વજન ઊંચકીએ છીએ, તેને હેન્ડલ દ્વારા બંને હાથથી અન્ડરહેન્ડ પકડથી પકડી રાખીએ છીએ. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા હાથને વાળ્યા વિના તમારા માથાની પાછળના અસ્ત્રને ધીમેથી નીચે કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, શરૂઆતની સ્થિતિમાં ઉપાડો. અમે અમારી કોણીને ફેલાવતા નથી જેથી ભાર પાછળના સ્નાયુઓમાં સ્થાનાંતરિત ન થાય.

છાતીની કસરતોમાં, અમે વજનને એવી રીતે પસંદ કરીએ છીએ કે 3 સેટમાં 10-12 પુનરાવર્તનો કરવા.

ક્લાસિક કેટલબેલ કસરતો

કેટલબેલ્સ સાથેના ક્લાસિક સંકુલમાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જેમાં શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે:

સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા પગ તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા રાખો, અંગૂઠા બાજુઓ તરફ વળ્યા. કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાં આ મૂળભૂત વલણ છે. અમે એક હાથથી વજન લઈએ છીએ, પછી થોડું આગળ ઝૂકીએ છીએ અને અમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીએ છીએ. અમે અમારા મુક્ત હાથને અમારી પીઠ પાછળ ખસેડીએ છીએ, અને બીજા સાથે, અમારા પગની વચ્ચે વજનને પાછળ ફેરવીને, અમે તેને ઉપર દબાણ કરીએ છીએ. અસ્ત્ર જડતા દ્વારા આગળ વધે છે અને તે એવી સ્થિતિમાં સ્થિર થાય છે જ્યાં હાથ અને શરીર એક સીધી રેખા બનાવે છે. તે 1 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહે છે, ત્યારબાદ તે સીધા હાથ પર નીચે આવે છે. જ્યારે નીચે જાય છે, ત્યારે શરીર ફરીથી સહેજ આગળ વધે છે. શ્વાસ - ઝૂલતી વખતે શ્વાસ લો, ફિક્સિંગ કરતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો.

અમે મૂળભૂત વલણ અપનાવીએ છીએ. થોડું નીચે બેસીને, સીધી પકડ વડે વજન ઉપાડો અને તેને તમારી છાતી પર ફેંકી દો. અમે શરીરને સહેજ પાછળ નમાવીએ છીએ. પછી, તમારા અંગૂઠા પર ઊભા રહીને, અમે વજન વધારવાનું શરૂ કરીએ છીએ. દબાણ દરમિયાન, અમે અમારી જાતને અમારી રાહ પર પાછા નીચે કરીએ છીએ અને એક નાનું બેસવું કરીએ છીએ. જ્યારે અસ્ત્ર સાથેનો હાથ સંપૂર્ણપણે સીધો હોય, ત્યારે જ આપણે આપણા પગ સીધા કરીએ છીએ. કસરતનો અંતિમ મુદ્દો એ છે કે તમારી છાતી પરનું વજન ઓછું કરવું. શ્વાસ - દબાણ કરતા પહેલા શ્વાસ લો, ફિક્સ કરતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો.

વજન સાથેની આ કસરતોમાં માત્ર છાતી, ખભા અને હાથ જ નહીં, પણ પીઠ અને પગના સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે. હલનચલન જટિલ છે, તેથી જ્યાં સુધી ટેકનિક પૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી તમારે તેને ન્યૂનતમ વજન સાથે કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે. આદર્શરીતે, વર્ગોની દેખરેખ લાયક ટ્રેનર દ્વારા થવી જોઈએ. જો તે ગેરહાજર હોય, તો તમારા ઓછામાં ઓછા એક મિત્રને બાજુથી તમારી હિલચાલ પર નજર રાખવા માટે કહો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા માટે, વધુ સારું. પ્રોફેશનલ્સ 10 મિનિટમાં 100 થી વધુ સમાન હલનચલન કરે છે.

શરૂઆતના એથ્લેટ માટે પણ તેના હાથમાં લાંબા સમય સુધી વજન પકડવું ક્યારેક મુશ્કેલ હોય છે. સમસ્યા નબળા હાથ અને ફોરઆર્મ્સમાં રહે છે. આ કિસ્સામાં, તમારે પહેલા વધારાના હાથની તાલીમની મદદથી કેટલબેલ સાથે કસરતો માટે તૈયારી કરવાની જરૂર છે.

હાથના કોઈપણ વળાંક અને વિસ્તરણ દરમિયાન આગળના હાથ પરોક્ષ ભાર મેળવે છે - ખભા, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ પર ડમ્બેલ્સ અને કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતોમાં. પરંતુ જો તમે લાંબા સમય સુધી તમારા હાથમાં વજન પકડી શકતા નથી, તો તેમને અલગથી તાલીમ આપવાનો અર્થ છે. સ્થિર લોડ આ હેતુ માટે સારા છે, જ્યારે તમે ફક્ત થોડા સમય માટે તમારા હાથમાં અસ્ત્ર પકડવાનો પ્રયાસ કરો છો. તમે સમાન વજન અથવા barbell પ્લેટનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પસંદ કરેલ વજન 20 સેકન્ડ માટે જાળવી શકાય તે પછી, ભાર અન્ય 5 કિલો વધારી શકાય છે.

તે જ સમયે, તમારી પકડ શક્તિને તાલીમ આપવી જરૂરી છે. શ્રેષ્ઠ સાધનકાંડા વિસ્તરણકર્તાઓ આ માટે છે. વર્કઆઉટમાં 10 પુનરાવર્તનોના 6 સેટ શામેલ હોવા જોઈએ. એક પુનરાવર્તનમાં 10 સેકન્ડ માટે વિસ્તરણકર્તાને સ્ક્વિઝ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

અન્ય કોઈપણ પ્રકારની તાલીમની જેમ, કેટલબેલ તાલીમમાં સફળતા મોટાભાગે યોગ્ય પોષણ પર આધારિત છે. ઊર્જા અનામતને ફરીથી ભરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, આહારમાં હોવું જોઈએ પર્યાપ્ત જથ્થોસ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે જરૂરી પ્રોટીન. તેની ઉણપની ભરપાઈ કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ - પ્રોટીન અને એમિનો એસિડની મદદથી છે. પરંપરાગત ખાદ્ય ઉત્પાદનોથી વિપરીત, તેમાં પ્રોટીન તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં અને સૌથી સરળતાથી સુપાચ્ય સ્વરૂપમાં હોય છે.

જો તમારી પાસે કેટલબેલ લિફ્ટિંગ કરવાની તાકાત અને સહનશક્તિનો અભાવ હોય, તો તમારે ક્રિએટાઇન પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. તે એક કુદરતી પદાર્થ (કાર્બોક્સિલિક એસિડ) છે જે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવવામાં આવે છે. ક્રિએટાઇન પહેલાથી જ આપણા સ્નાયુઓમાં 1 કિલો દીઠ 3-4 ગ્રામની સાંદ્રતામાં હાજર છે. પરંતુ પૂરક લેવાથી, આ સાંદ્રતાને 1 કિલો વજન દીઠ 5 ગ્રામ સુધી વધારી શકાય છે, જેનાથી સહનશક્તિ અને વિસ્ફોટક સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો થાય છે.

સ્ટ્રેન્થ અને ધીરજને આદિકાળથી પુરૂષવાચી ગુણો ગણવામાં આવે છે. કારણ કે તાકાત તાલીમમજબૂત સેક્સ વચ્ચે ખૂબ જ લોકપ્રિય. પરંતુ જો તમે સામાન્ય ડમ્બેલ્સ અને બારબેલ્સથી કંટાળી ગયા હોવ તો શું? ઘરે વજન સાથેની કસરતો સારો વિકલ્પ બની શકે છે. આ એક ખૂબ જ સસ્તું, કોમ્પેક્ટ સાધન છે જેનો ઉપયોગ કોઈપણ કરી શકે છે.

આ પ્રકારની કસરત લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે બનાવવામાં આવી છે. તેઓ વ્યાપકપણે સહનશક્તિ, કાર્યાત્મક શક્તિ અને ચપળતા વિકસાવે છે. તે જ સમયે, વજન માત્ર શક્તિ જ નહીં, પણ કાર્ડિયો પણ પ્રદાન કરશે. આ સરળ કસરત તમારા સ્નાયુઓને નોંધપાત્ર રીતે મજબૂત બનાવશે, તમને સુંદર પ્રોફાઇલ બનાવવામાં મદદ કરશે અને વધારાની ચરબી બર્ન કરશે.

કેટલબેલ લિફ્ટિંગને કસરતો સાથે મૂંઝવણમાં ન મૂકવી જોઈએ. આવી તાલીમનો હેતુ સ્નાયુઓ બનાવવા માટે નહીં પણ હલનચલન, શક્તિ, લવચીકતા પર વધુ હોય છે. તેથી, વૃદ્ધિની અપેક્ષા રાખી શકાતી નથી. પરંતુ વજન ચોક્કસપણે રાહતને નોંધપાત્ર રીતે "ડ્રો" કરવામાં મદદ કરશે.

તમારા હાથને મજબૂત બનાવવું

વગર પ્રારંભિક તૈયારીકેટલબેલ્સ સાથે કોમ્પ્લેક્સ કરવાનો પ્રયાસ ન કરવો તે વધુ સારું છે, ખાસ કરીને ભારે. નબળા હાથ, હાથ, ફોરઆર્મ્સ અને અસુરક્ષિત પકડ કંડરાની અણધારી ઇજાઓ, સ્નાયુઓમાં આંસુ અને અસ્થિબંધન આંસુ તરફ દોરી શકે છે. રોજિંદા જીવનમાં, લાકડા કાપવા, હાથ ધોવા, બે હાથની કરવતથી કામ કરવું, પાવડો, રેક, પીચફોર્ક અને ક્રોબાર સાથે કામ કરવા જેવી સરળ પ્રવૃત્તિઓ તમારા હાથને મજબૂત કરવા માટે સારી છે. વધુમાં, અન્ય રમતો યોગ્ય સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.

• રોવિંગ.
• સંઘર્ષ.
• ફેન્સીંગ.
• કલાત્મક જિમ્નેસ્ટિક્સ.
• બાયથલોન.
• એક્રોબેટિક્સ.
• વર્કઆઉટ.
• રોક ક્લાઇમ્બિંગ અને પર્વતારોહણ.
• આર્મ રેસલિંગ.

જો તમે આ પહેલાં કંઈક આવું કર્યું હોય, તો સંભવતઃ કોઈ તૈયારીની જરૂર રહેશે નહીં. પરંતુ જો નહીં, તો તમારે જરૂરી સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે પહેલા પુશ-અપ્સ અને ડેડલિફ્ટ્સ કરવી જોઈએ.

• ત્યાં બે પ્રકારના વજન છે: નક્કર અને પ્રિફેબ્રિકેટેડ. પ્રથમમાં પહેલાથી જ ચોક્કસ વજન હોય છે, અને બીજા કિસ્સામાં તમે અસ્ત્રના ભાગોને દૂર કરીને અથવા ઉમેરીને સ્વતંત્ર રીતે તેને સમાયોજિત કરી શકો છો.
• ઇજા ટાળવા માટે, તમારે હળવા વજનથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે. 4, 6 અથવા 8 કિલોની કેટલબેલ પસંદ કરો. તેમની સાથે પ્રેક્ટિસ કરો. એકવાર તમે સિદ્ધાંતને સમજી લો અને તકનીકનો અભ્યાસ કરી લો, પછી તમે વધુ ગંભીર વજન તરફ આગળ વધી શકો છો.
• અસ્પષ્ટ નિયમને ધ્યાનમાં રાખો: તમે જે કસરત પસંદ કરો છો તેટલી વધુ સ્નાયુઓ આવરી લે છે, તે કરવા માટે તમે ઉપયોગ કરી શકો તેટલા ભારે સાધનો.
• હંમેશા સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો.

કેટલબેલ સાથેની કસરતનો કોઈપણ સમૂહ બારબેલ અથવા ડમ્બેલ્સ સાથેની કોઈપણ કસરત કરતાં વધુ ભારે અને વધુ તીવ્ર હોય છે. તેથી, તમારે વધુ કાળજીપૂર્વક, વિચારપૂર્વક અને ધ્યાનપૂર્વક તાલીમ આપતા પહેલા ગરમ થવાની જરૂર છે.

હજી સુધી શેલ મેળવ્યું નથી? તે સમય છે!

"સેક્રેડ સિક્સ": કેટલબેલ સાથે મૂળભૂત કસરતો

પ્રથમ તમારે નવા નિશાળીયા માટે કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતોના તાલીમ સેટનો અભ્યાસ કરવાની અને તેને પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે. ત્યાં સંખ્યાબંધ મૂળભૂત હલનચલન છે જે મૂળભૂત ગણવામાં આવે છે. તેમને નિપુણ કર્યા વિના, આગળ વધવાનો કોઈ અર્થ નથી. અમે ફક્ત 16 કિલોગ્રામ વજનવાળા સાધનો માટેના વિકલ્પો પર વિચાર કરીશું.

કેટલબેલ તાલીમમાં શિખાઉ માણસ, ઘણા નિષ્ણાતોના મતે, સ્વિંગ અને સ્વિંગ સાથે વર્ગો શરૂ કરવા જોઈએ. આ બે પ્રકારના સ્વિંગ છે જે દરેક વ્યક્તિ કરી શકે છે. છેવટે, સ્વિંગમાં તમારા માથા ઉપર વજન ઉઠાવવાનો સમાવેશ થતો નથી. ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રમાં બદલાવને કારણે તેઓ પોસ્ચરલ સ્નાયુ સ્તરોનો સમાવેશ કરે છે અને લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોને આવરી લે છે. જો કે, મુખ્ય બોજ પીઠ, ખભા અને પગ પર પડે છે. કેટલાક લોકો જીમમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનીંગ સેશન પહેલા તેને વોર્મ-અપ તરીકે કરે છે.

પ્રદર્શન તકનીક

• તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ વધુ દૂર રાખો. પગની સામે વજન 5-10 સેન્ટિમીટર હોવું જોઈએ.
• નીચે બેસો, સહેજ આગળ ઝુકાવો અને બંધ પકડ વડે હેન્ડલ પકડો.
• તમારી પીઠને નમેલી રાખીને તમારી જાતને ઉપર કરો.
• ફ્લોર પરથી વજન ફાડી નાખ્યા પછી, તમારે તેને સહેજ પાછળ અનુસરવાની જરૂર છે, જ્યાં તે જડતા દ્વારા જશે.
• IN આત્યંતિક બિંદુ, તમારી પીઠને સરળતાથી સીધી કરો, વજનને આગળ સ્વિંગ કરો.
• વજન વધારવું, સહેજ તેને વેગ આપો, જ્યાં સુધી તે છાતીના સ્તર સુધી પહોંચે નહીં.
• અસ્ત્ર નીચે જાય તે પહેલાં, તમારે તેને તમારા મુક્ત હાથથી અટકાવવાની જરૂર છે અને બધી સમાન હિલચાલને પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર છે.

* જો શરૂઆતમાં લટકતી વખતે સાધનને અટકાવવું મુશ્કેલ હોય, તો તમે એક હાથથી સ્વિંગ કરી શકો છો, અને પછી તેને સ્થાને મૂકી શકો છો. તે પછી, તેને તમારા બીજા હાથથી લો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

2. ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ (ગોબ્લેટ)

16 કિલોના કેટલબેલ સાથે આવી કસરતો. મુખ્યત્વે નીચલા શરીરના સ્નાયુઓને વિકસાવવાનો હેતુ છે. જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ), પીઠ, ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ, વાછરડાના સ્નાયુઓ અને નીચલા પીઠના આગળના ભાગમાં કામ કરે છે. આ ઉપરાંત, દ્વિશિર અને ખભા સ્થિર તાણ અનુભવે છે કારણ કે અસ્ત્ર તમારી સામે રાખવામાં આવે છે.

પ્રદર્શન તકનીક

• સીધા ઊભા રહો, તમારા પગને તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા કરો અને તમારા અંગૂઠાને સહેજ બહારની તરફ કરો.
• હેન્ડલની બાજુઓ પર બંધ પકડ સાથે બંને હાથથી વજનને તરત જ પકડવું વધુ અનુકૂળ છે. તમારે તેને તમારા શરીરની નજીક, તમારી કોણી વાળીને સીધી તમારી છાતીની સામે પકડવાની જરૂર છે.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારી પીઠને કુદરતી કમાન વડે સીધી રાખીને નીચે બેસી જાઓ.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ, તમારી રાહને ફ્લોર પર દબાવીને ઉપર જાઓ.

* સ્ક્વોટની ઊંડાઈને કાળજીપૂર્વક નિયંત્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નવા નિશાળીયા માટે, ગંભીર તાલીમ વિના, ફ્લોરની સમાંતર કરતાં વધુ ઊંડે બેસવું વધુ સારું છે. ઘૂંટણના સાંધાને ઇજા ન થાય તે માટે ડીપ સ્ક્વોટ્સ માત્ર પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ દ્વારા જ કરી શકાય છે.

આ એક જટિલ કસરત છે, પરંતુ તે શીખવામાં નુકસાન થતું નથી. તે સાંધાઓને વધુ મોબાઈલ અને અસ્થિબંધનને સ્થિતિસ્થાપક બનાવવામાં મદદ કરશે. હાથના સ્નાયુઓ પહેલા મજબૂત થશે, પરંતુ પીઠ અને પગના સ્નાયુઓ પણ સામેલ થશે. તે તમને ઘણી ઊર્જા બર્ન કરવા દેશે, જે મદદ કરે છે. આ રીતે તમે સંતુલન અને સંતુલન જાળવવાનું શીખી શકો છો.

પ્રદર્શન તકનીક

• તમારી પીઠ પર ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા શરીર સાથે હાથ, ઘૂંટણમાં વળેલા પગને ટેકો આપો, તમારા ખભાની પાછળ વજન એ જ બાજુ પર રાખો, જેમ કે ચિત્રમાં છે.
• તમારા શરીરને વજન તરફ સહેજ ફેરવો, બંને હાથથી બારને પકડો અને તેને તમારી તરફ ખેંચો. અસ્ત્ર સાથે તમારા હાથને ઊભી રીતે ઉપરની તરફ સ્ક્વિઝ કરો. તમારી નજર વજન તરફ દોરો.
• તમારી ઇન્વેન્ટરી ઘટાડ્યા વિના, ઝુકાવ મુક્ત હાથઅને ઉભા થાઓ.
• સંરેખિત કરો આધાર હાથઅને તમારા એબ્સ સાથે તમારી જાતને ઉપર ઉઠાવો જેથી તમારું પેલ્વિસ હવામાં હોય.
• તમારા મુક્ત પગને તમારા શરીરની નીચે વાળો અને ઉભા થાઓ, પછી વજન સાથે તમારા હાથને ઘટાડ્યા વિના તમારી સંપૂર્ણ ઊંચાઈ સુધી વધો.
• બધી હલનચલન વિરુદ્ધ દિશામાં કરો.

4. દબાવો

આ કવાયત પાછલી એક કરતા સરળ છે, પરંતુ હજુ પણ પ્રારંભિક તૈયારીની જરૂર પડશે. તેનો હેતુ દ્વિશિર અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને કામ કરવાનો છે. અન્ય જૂથો પણ સામેલ છે. સારમાં, આ એક નિયમિત સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ છે, પરંતુ કેટલબેલ સાથે વજન સાથે, જે ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર સ્થાનાંતરિત કરે છે. ચળવળને એક હાથથી, બંને હાથ વડે એક જ સમયે અથવા વૈકલ્પિક રીતે કરીને નોંધપાત્ર રીતે વૈવિધ્યસભર કરી શકાય છે.

પ્રદર્શન તકનીક

• સીધા ઊભા રહો, પીઠ સીધા, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, અંગૂઠા સહેજ બહારની તરફ વળ્યા.
• છાતી લિફ્ટ કરો.
• પ્રેસ કરતી વખતે, તમારે તમારા હાથને સહેજ ફેરવવાની જરૂર છે જેથી ટોચના બિંદુ પર તે આગળ દિશામાન થાય.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો તેમ તમે અસ્ત્રને નીચે કરો છો, તમારે સહેજ આગળ ઝૂકવાની અને તમારા ઘૂંટણને સ્પ્રિંગ કરવાની જરૂર છે. કરોડરજ્જુની ઇજાને ઉત્તેજિત ન કરવા માટે, તમારે તમારા ખભા પર નહીં, પરંતુ તમારી છાતી પર વજન ઘટાડવાની જરૂર છે.

* છાતીની સફાઈ કેવી રીતે કરવી તે શીખ્યા પછી જ આ કસરત શીખો.

5. છાતી પર ઉપાડવું (સફાઈ).

આ તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કેટલબેલ્સ સાથેની કસરતોથી સંબંધિત પ્રારંભિક, મૂળભૂત ચળવળ છે. તે તાલીમના પ્રથમ દિવસોમાં સ્વિંગ સાથે કરી શકાય છે. મુખ્ય ભાર દ્વિશિર અને ડેલ્ટોઇડ્સ દ્વારા લેવામાં આવે છે, પરંતુ તે જ સમયે પગ, પીઠ, ખભા અને એબીએસ કામ કરે છે.

પ્રદર્શન તકનીક

• તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા અંગૂઠાને બહાર રાખો, તમારી પીઠને કુદરતી કમાન વડે સીધી રાખો અને કેટલબેલને તમારા પગની વચ્ચે રાખો, જેમ કે સ્વિંગમાં હોય.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને આગળ ઝુકાવો. તમારા કાર્યકારી હાથથી અસ્ત્રને પકડો, તેને ઉપાડો અને જડતાને તેને પાછું લેવા દો.
• જ્યારે તમારા હાથનું લોલક આગળ સ્વિંગ કરે છે, ત્યારે અસ્ત્રને થોડો પ્રવેગ આપો.
• તમારા હાથને ઉપરના બિંદુ પર સહેજ ફેરવો જેથી વજન તમારા હાથ તરફ નિર્દેશ કરે અને તમારા હાથને તમારી છાતી તરફ ખેંચો.
• વજન ઘટાડતી વખતે, તમારા હાથને સહેજ ફેરવવાનું ભૂલશો નહીં જેથી વજન તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે.

* લટકતી વખતે હાથ બદલવો જરૂરી નથી; તમે તેને સરળ બનાવવા માટે ઉપકરણને ફ્લોર પર મૂકી શકો છો. શરૂઆત કરનારાઓને હંમેશા નબળા હાથથી શરૂઆત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

6. બે હાથે કેટલબેલ સ્નેચ

આ કસરતની મદદથી, પીઠના કટિ પ્રદેશને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરવામાં આવે છે, જાંઘના દ્વિશિર, ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ડેલ્ટોઇડ્સ મજબૂત થાય છે. તે જ સમયે, પેટના સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુના વિસ્તરણને સ્થિર તણાવમાં રાખવામાં આવે છે.

પ્રદર્શન તકનીક

• સામાન્ય સ્થિતિમાં ઊભા રહો: ​​પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, અંગૂઠા સહેજ બહારની તરફ વળ્યા, તમારી રાહ પર આરામ કરો, પાછળ સીધા.
• આગળ ઝુકાવો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને બંધ પકડ વડે કેટલબેલને બંને હાથથી પકડો.
• વજન વધાર્યા પછી, અમે જડતામાં સહેજ બળ ઉમેરીએ છીએ કારણ કે વજન પાછળ અને પછી આગળ વધે છે.
• જેમ જેમ વજન આગળ વધે છે તેમ, અમે અમારા ઘૂંટણને સીધા કરીએ છીએ, છાતીના સ્તર પર બારબલ લાવીએ છીએ.
• સાધનને 3 પગની વચ્ચે નીચે કરો અને ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.

*સામાન્ય રીતે વજન જડતા દ્વારા લગભગ સૌર નાડીના સ્તર સુધી વધે છે. નવા નિશાળીયા માટે, તેને છાતી સુધી ઉપાડવા માટે તેને વેગ આપવા માટે તે પૂરતું છે. વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ તેને ખભા અથવા રામરામ સુધી વધારી શકે છે.

હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ કેટલબેલ કસરતો

પુરુષો માટે

7. 16 કિલો કેટલબેલ સાથે ડેડલિફ્ટ

• પગ ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા, અંગૂઠા બહારની તરફ વળ્યા, પાછા સીધા.
• સહેજ આગળ ઝુકાવો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને બંને હાથ વડે વજન પકડો.
• આગળ કે પાછળ ઝૂક્યા વિના, તમારી રાહ જાળવી રાખીને તમારા ઘૂંટણને સીધા કરીને ઉપર ઊઠો.

8. કેટલબેલ્સને જુદી જુદી દિશામાં સ્વિંગ કરો

• પ્રારંભિક વલણ પ્રમાણભૂત છે, સીધી પીઠ વિશે ભૂલશો નહીં.
• બંને હાથ વડે ધનુષ્ય પકડો.
• નિયમિત સ્વિંગની જેમ તમારા પગની વચ્ચે કેટલબેલની સ્થિતિમાંથી સ્વિંગ કરો. તમારે ફક્ત અસ્ત્રને બાજુ તરફ દિશામાન કરવાની જરૂર છે.

• શરૂઆતની સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, અંગૂઠા બહારની તરફ વળ્યા, ઉભા લંબાયેલા હાથમાં અસ્ત્ર.
• વજન જોતી વખતે, તમારા મુક્ત હાથને નીચે કરો, ઉપર વાળો અને તમારી આંગળીઓને ફ્લોર પર સ્પર્શ કરો.
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• અસ્ત્રને ફ્લોર પર નીચે કરો, બીજા હાથથી પુનરાવર્તન કરો.

સ્ત્રીઓ માટે

10. એક પગ પર બેન્ડ્સ (રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ)

• એક હાથથી વજન પકડી રાખો.
• ધીમે ધીમે આગળ ઝુકાવો, ઉપકરણને લટકાવેલું પકડી રાખો, અને સાથે સાથે સામેના પગને બને ત્યાં સુધી પાછળ ખસેડો.
• તમારી પીઠ સીધી રાખીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. સંતુલન માટે, તમારા મુક્ત હાથને બાજુ પર ખસેડવાની મંજૂરી છે.

11. ટ્રાન્સફર સાથે લંગ્સ

• એક હાથમાં ઇન્વેન્ટરી લો.
• પ્રમાણભૂત પેટર્ન અનુસાર લંગ.
• તળિયે બિંદુએ, એક હાથથી બીજા તરફ વજન પસાર કરો.
• શરૂઆતની સ્થિતિમાં ઉભા થાઓ.

• એક હાથથી કેટલબેલ પકડો અને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને અંગૂઠા ઈશારા કરીને પ્રમાણભૂત સ્થિતિમાં ઊભા રહો.
• તમારા શરીરની આસપાસના વજનને ફેરવો.
• પાછળથી, અસ્ત્રને એક હાથથી બીજા તરફ પસાર કરો.
• આગળ, ચળવળ ચાલુ રાખીને, ફરીથી હાથ બદલો.

તૈયાર કેટલબેલ પાઠ યોજનાઓ: એક સરળ કાર્યક્રમ

જો તમે માત્ર કેટલબેલ સાથે કામ કરવા જઈ રહ્યા છો, તાકાત અને સહનશક્તિ વધારવા માટે, પણ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે પણ, તો પછી 16-કિલોગ્રામ કેટલબેલ સાથે 10-15 કરતા વધુ પુનરાવર્તનો ન કરવા વધુ સારું છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, તમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 12-20 સુધી વધારી શકો છો.

જો તમે અઠવાડિયામાં એકવાર આવા અસ્ત્ર સાથે કામ કરો, અન્ય વર્કઆઉટ્સ સાથે વૈકલ્પિક રીતે, તમે એક સમયે, એક અભિગમ સાથે નીચે સૂચિત જટિલ કરી શકો છો. જો તમે તેને સંકુલમાં વિભાજીત કરો અને તેને જુદા જુદા દિવસોમાં કરો, 2-3 અભિગમો કરો.

શરીરના ઉપલા ભાગ માટે

• વજનનું પરિભ્રમણ.
• ટ્રેક્શન.
• કાસ્ટિંગ
• છાતી સુધી ખેંચો.
• પુશ-અપ્સ.
• ટ્રાઇસેપ્સ પુલઓવર.

નીચલા શરીર માટે

• કેટલબેલ સાથે બેસવું.
• પગ ઉભા કરીને બેસવું.
• સિંગલ લેગ ડેડલિફ્ટ.
• ફેંકવાની સાથે પાછા lunges.
• જમ્પ squats.
• સંયુક્ત squats.

પ્રેસ પર

• રશિયન ટ્વિસ્ટ.
• આડી ચાલી.
• શરીરની આસપાસ વજનનું પરિભ્રમણ.
• શરીર લિફ્ટિંગ.

આખા શરીર માટે

• ઉભા થયેલા કેટલબેલ સાથે બેસવું.
• એક હાથે દબાણ.
• ડેડલિફ્ટ.
• પ્રેસ સાથે સાઇડ લંગ.
• Squats + bicep curls.

વજન ઉપાડતા પહેલા ગરમ થવાનું અને ઉપાડ્યા પછી ઠંડુ થવાનું ભૂલશો નહીં.

• હંમેશા તમારી તાલીમના આધારે કેટલબેલનું વજન પસંદ કરો. તમારા માથા ઉપરથી કૂદી ન જાઓ, આ ઇજાઓ અને મચકોડ તરફ દોરી શકે છે. પુરુષો માટે, તમે અસ્ત્રનું વજન 24 કિલોગ્રામ સુધી વધારી શકો છો, પરંતુ સ્ત્રીઓ માટે સોળ પર રોકવું વધુ સારું છે.
• ચાલો ફરી એકવાર પુનરાવર્તન કરીએ કે પીઠ હંમેશા સીધી હોવી જોઈએ, ફક્ત કુદરતી વિચલનની મંજૂરી છે.
• બધી હિલચાલ ધીમે ધીમે કરો, ઉતાવળ કરશો નહીં. આ તમને તમારા શરીર અને સાધનો બંનેને સંપૂર્ણપણે નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપશે.

એક સાથે બે વજન સાથે કસરતો કરવાની મંજૂરી છે. જો કે, સ્નાયુઓના વિકાસમાં અસંતુલન ટાળવા માટે તેઓ સમાન કદ અને વજન હોવા જોઈએ.