લશ્કરી પ્રેસ વિશે બધું: સાચી તકનીક, ભૂલોને દૂર કરવી. સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​શોલ્ડર પ્રેસ: ટેક્નિક વર્ટિકલ પ્રેસ

લશ્કરી પ્રેસ એ નિયમિત બેન્ચ પ્રેસ છે. અને આર્મી એક સ્ટેન્ડિંગ શોલ્ડર પ્રેસ છે, જેને ચેસ્ટ પ્રેસ અથવા સ્ટેન્ડિંગ બારબેલ પ્રેસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. આ કસરત મૂળભૂત છે, જેનો ઉપયોગ માત્ર બોડીબિલ્ડિંગમાં જ નહીં, પણ વેઈટલિફ્ટર્સ અને પાવરલિફ્ટર્સની તાલીમમાં પણ થાય છે. તદ્દન લોકપ્રિય, પરંતુ વિવાદાસ્પદ માનવામાં આવે છે, ઘણા એથ્લેટ્સ માને છે કે તે કરોડરજ્જુની ઇજાઓ, હર્નિઆસ અને પ્રોટ્રુઝનનું કારણ છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, આ કેસ નથી. તેનાથી વિપરિત, ચળવળ એ શીખવે છે કે કેવી રીતે લોડ હેઠળ કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવી, અને જે વિકાસ વચ્ચે સંતુલન શોધવા માંગે છે તેના માટે તે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. શારીરિક ગુણોઅને શરીરની સુંદરતા.

ચળવળ ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી અને મધ્યમ માથાને કારણે હાથ ધરવામાં આવે છે અને આંશિક રીતે, પાછળનો ડેલ્ટોઇડ. પગ, નિતંબ અને કોર ના સ્નાયુઓ સ્ટેબિલાઈઝર તરીકે કામ કરે છે. તે વિચારવું એક ભૂલ છે કે લશ્કરી પ્રેસ એ એક કસરત છે જેમાં વાછરડાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. જો લિફ્ટર તેમના પગ વડે વજનને ઉપર તરફ ધકેલે તો તે ટેકનિકલ ખામી છે. જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, તો પરિણામ શ્વુંગ હશે; જો ખોટી રીતે કરવામાં આવે, તો તે એક સામાન્ય અનુકરણ હશે.

કેટલાક લેખો વાસ્તવમાં દાવો કરે છે કે આ હિલચાલ તમારા સ્તનોને પમ્પ કરવામાં મદદ કરે છે. વાસ્તવમાં, પેક્સ સંકોચાય છે, ખભા સ્ટેબિલાઇઝર તરીકે કામ કરે છે, અને ધીમે ધીમે ખેંચાય છે કારણ કે લિફ્ટર તેના માથાની પાછળની પટ્ટીને ઉપાડે છે. પરંતુ ભાર તેમના હાયપરટ્રોફી માટે પૂરતો ગણી શકાય નહીં. નોંધપાત્ર મૂંઝવણ પણ ઊભી થઈ છે કારણ કે ઘણા લેખ લેખકો લશ્કરી-શૈલીના બેન્ચ પ્રેસને આર્મી પ્રેસ સાથે મૂંઝવણમાં મૂકે છે. લશ્કરી-શૈલીના પ્રેસને સામાન્ય રીતે તમારા પગને ટેકો આપ્યા વિના બેન્ચ પ્રેસ કહેવામાં આવે છે, અને લશ્કરી-શૈલીની પ્રેસ એ સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ છે.

સ્ટેબિલાઇઝર્સને બંધ કરવું શક્ય નથી જ્યારે ઊભા રહો. તેથી, અમલીકરણ વિના સ્મિથમાં આ ચળવળ કરવા વિશે વિચારો છોડવાનું વધુ સારું છે. સ્મિથ મશીન એ ટ્રેજેક્ટરી સાથેનો એક નિશ્ચિત બાર્બલ છે જે ફક્ત બેઠેલા ઓવરહેડ પ્રેસ માટે યોગ્ય છે, છાતી દબાવવા માટે નહીં. કેટલાક મશીનો દબાવવાની હિલચાલને વધુ કુદરતી બનાવવા માટે લંબગોળ માર્ગનું અનુકરણ કરે છે, પરંતુ દરેક ખભા આ ચોક્કસ પાથમાં કામ કરી શકતા નથી. તેથી, સ્મિથ મશીન વિકલ્પનો ઉપયોગ ન કરવો તે વધુ સારું છે.

મૂળભૂત કસરતોમાં સ્ટેબિલાઇઝરને કામમાંથી બંધ કરવું એ ખૂબ જ અતાર્કિક કસરત છે. એથ્લેટ્સ શરીરના તમામ સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને ચેતાસ્નાયુ જોડાણોને સક્રિય કરવા માટે એક આધાર બનાવે છે, અને પાછળથી તેને કેવી રીતે અનુકૂલિત કરવું તે વિશે વિચારવા માટે નહીં કે જેથી આધાર આધાર ન હોય.

શરૂઆતમાં, આ ચળવળ તૈયારીથી આવી નથી." ફર સીલ» USA, જેમ કે રુનેટમાં સર્વત્ર લખાય છે, પરંતુ વેઇટલિફ્ટિંગ તાલીમના પરંપરાગત તત્વ તરીકે. સીલ ખરેખર તે કરે છે, કારણ કે સારી લશ્કરી પ્રેસ બંનેને ટેકો પર બેગ ફેંકવામાં અને જો કંઈક થાય તો ઘાયલ સાથીદારને બહાર કાઢવામાં મદદ કરશે. પરંતુ કસરતની "શોધ" કોણે કરી તે નિશ્ચિતપણે કહેવું અશક્ય છે. ઉપરથી વજન ઉપાડવું એ પ્રાચીન ગ્રીક લોકો માટે જાણીતું હતું, જે ભીંતચિત્રો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે, અને તેને હંમેશા સારી વિકાસલક્ષી કસરત માનવામાં આવે છે.

સૈન્ય પ્રેસ તમને ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સની એટલી તાકાત વિકસાવવા દે છે નહીં, પરંતુ પગ, શરીર અને હાથની હિલચાલમાં સુમેળ વિકસાવે છે. આ ઉપરાંત, તે તમને સ્થિરીકરણને કારણે આખા શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિને ચોક્કસપણે વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે. તે બેન્ચ પ્રેસની સારી અડધી કસરતો માટે અને અંશતઃ ક્લીન અને જર્ક જેવી સ્ટ્રેન્થ-સ્પીડ એક્સરસાઇઝ માટે ઉત્તમ સ્પેશિયલ-પ્રિપેરેટરી મૂવમેન્ટ તરીકે પણ કામ કરે છે.

આ બધાને કારણે આધુનિક સમયમાં કસરતની ઉચ્ચ લોકપ્રિયતા વધી છે. વાસ્તવમાં, તે પાવરલિફ્ટિંગ અથવા બોડીબિલ્ડિંગ ન હતું જેણે આ ચળવળથી જનતાને "ચેપ" કરી, પરંતુ ક્રોસફિટ. જ્યારે ઘણા લોકો ક્રોસફિટ બૉક્સમાં વિડિયોમાંના તે વ્યક્તિઓની જેમ કૂલ બનવા માટે આવ્યા, ત્યારે તેઓએ શોધી કાઢ્યું કે તેમની પાસે માત્ર તાકાત સૂચક જ નહીં, પણ સહનશક્તિ તેમજ સાંધામાં મામૂલી કંપનવિસ્તારનો પણ અભાવ હતો. મિલિટરી પ્રેસ તમને ક્રોસફિટમાં છાતીમાંથી દવાના બોલ ફેંકવાથી લઈને વેઈટ લિફ્ટિંગ ક્લીન અને જર્ક સુધીની તમામ જરૂરી હલનચલન વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. તે બાર પર કરવામાં આવતી હલનચલનમાં ખભાના સાંધાને સ્થિર કરવા માટે પણ કામ કરે છે.

જૂના શાળાના બોડીબિલ્ડરો દ્વારા લશ્કરી પ્રેસનો પણ આદર કરવામાં આવતો હતો. તેમાંના મોટાભાગના કોચ જેઓ સોવિયેત વેઇટલિફ્ટિંગમાંથી આવ્યા હતા તેમની સાથે એક યા બીજી રીતે તાલીમ લીધી હતી. આ સ્વરૂપમાં, ઓવરહેડ વજન ઉપાડવું એ મૂળભૂત ચળવળ છે.

વ્યાયામના ફાયદાઓ વિવિધ વિદ્યાશાખાઓ માટે તેના લાગુ મહત્વ સાથે સમાપ્ત થતા નથી. મૂળભૂત હોવાને કારણે, તેમાં શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. આ રમતવીરને અસરકારક રીતે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા અને ચેતાસ્નાયુ કનેક્શનને સક્રિય કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, પરિણામે, જો તમે સિમ્યુલેટરમાં માત્ર એકલતા કરો છો તેના કરતાં વાસ્તવમાં ફાયદો વધુ ઝડપથી થશે.

ખભા ઉપરાંત, ચળવળ ટ્રાઇસેપ્સ પર મહાન કામ કરે છે. તે તમને તમારા હાથનો આકાર બદલવાની મંજૂરી આપે છે. તેથી, લશ્કરી બેન્ચ પ્રેસ ઘણીવાર છોકરીઓને આપવામાં આવે છે જેઓ તેમના હાથને ઝડપથી ટોન કરવા માંગે છે, પછી ભલે તે ગમે તેટલું વિરોધાભાસી લાગે.

યોગ્ય તકનીક સાથે, સર્વાઇકલ-કોલર એરિયામાં અપૂરતા સક્રિય રક્ત પરિભ્રમણને કારણે ઊભી થતી સમસ્યાઓને હલનચલન ઉત્તમ નિવારણ તરીકે સેવા આપે છે. સંખ્યાબંધ સ્ત્રોતોનો ઉલ્લેખ છે કે લશ્કરી બેન્ચ પ્રેસ સુરક્ષા દળોમાં ટ્રેપેઝિયસ હાયપરટોનિસિટી અને સ્નાયુઓની ખેંચાણ સાથે સંકળાયેલ માથાનો દુખાવો અટકાવે છે.

મહત્વપૂર્ણ:લશ્કરી પ્રેસના તમામ લાભો ત્યારે જ જાહેર થાય છે જ્યારે યોગ્ય તકનીક સાથે કસરત કરવામાં આવે

નવા નિશાળીયા માટે, ચળવળના બે ગંભીર ગેરફાયદા છે:

1. તકનીકી ઉલ્લંઘનને કારણે ઇજાની શક્યતા;
2. પડવાનું જોખમ

કેટલાક એથ્લેટ્સ પાસે ઉપકરણમાંથી તેમના હાથને "અનહૂક" કરવાનો સમય નથી અને તેથી બારબેલ સાથે પાછા પડી જાય છે. આ સામાન્ય રીતે થાય છે જો લીધેલ વજન ખૂબ ભારે હોય. શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે, ચળવળ ઘણા જોખમો ધરાવે છે, ખાસ કરીને જો કોઈ વ્યક્તિ તાલીમની માત્રાનું પર્યાપ્ત મૂલ્યાંકન કરી શકતી નથી. અમે ઇજાઓ અને પડી જવા વિશે વાત કરી રહ્યા નથી. ઘણા એથ્લેટ્સ ખરેખર તેમના ખભાને વધુ ઝડપથી બનાવવા માંગે છે, તેથી તેઓ તેમના પર ભારે કામ કરે છે. આ નરમ પેશીઓમાં બળતરા અને પીડાનું કારણ બને છે.

તેઓ કહે છે કે તેનું કારણ લશ્કરી પ્રેસ પોતે છે, અને તેઓ તેને કરવાની મનાઈ કરે છે. પરંતુ હકીકતમાં, તેનું કારણ વિવિધ પ્રેસની વિપુલતા અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે શરીરનો અપૂરતો સમય અને સંસાધનો છે.

એક શિખાઉ માણસ કે જેની તાકાત હજુ સુધી કસરતમાં પીઠના નીચેના ભાગને પર્યાપ્ત રીતે સ્થિર કરવા માટે પૂરતી નથી તેને પણ પીઠમાં ઈજા થઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે આ વર્ટેબ્રલ ડિસ્પ્લેસમેન્ટ, પ્રોટ્રુઝન અથવા હર્નીયા છે. એવું માનવું અશક્ય છે કે એકલા આ ચળવળનું કારણ છે. વ્યવહારમાં, ત્યાં ઘણા વધુ કારણો છે, અને તેમાંથી એક અગ્રવર્તી પેટની દિવાલની નબળાઇ છે. જ્યાં સુધી એબ્સ મજબૂત ન બને ત્યાં સુધી એથ્લેટિક બેલ્ટ પહેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ આ એક રામબાણ ઉપાય નથી. તમારી પીઠને તટસ્થ રાખવાનું કૌશલ્ય હજુ પણ વિકસાવવું પડશે, પછી ભલેને તમે માત્ર બેલ્ટનો ઉપયોગ કરીને આખી જીંદગી સુરક્ષિત રીતે કસરત કરવા માંગો છો.

અયોગ્ય તકનીકને કારણે હાથની ઇજાઓ સામાન્ય છે. ઘણા લોકો હથેળીની મધ્યમાં બાર મૂકતા નથી, અને દબાણ પણ આપતા નથી, પરંતુ ફક્ત વજનને ફરીથી વિતરિત કરવાનો પ્રયાસ કરે છે જેથી તે ઉપાડવામાં આરામદાયક હોય. આ હંમેશા કાંડા માટે શ્રેષ્ઠ નથી. કાંડા પટ્ટીઓ અંશતઃ આવા એથ્લેટ્સની સમસ્યાને હલ કરે છે.

આ તકનીકી રીતે મુશ્કેલ કસરત છે. તે કરતા પહેલા, તમારે સંપૂર્ણ સંયુક્ત વોર્મ-અપની જરૂર છે, અને તમારે ફક્ત ખભાના આખા કમરને સક્રિય કરવાની જરૂર છે. વોર્મ-અપ દરમિયાન, તમારે ગોળાકાર પરિભ્રમણની ઘણી શ્રેણી આગળ અને પાછળ કરવાની જરૂર છે.

ચળવળ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. તમારે રેક્સને એવી ઊંચાઈ પર સેટ કરવાની જરૂર છે જે ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ માટે યોગ્ય હોય. બાર છાતી પર મુક્તપણે આરામ કરવો જોઈએ;
2. પકડ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે, રમતવીર બંને બાજુથી બાર્બલને પકડે છે, પકડ એકદમ ચુસ્ત છે, પછી છાતીને બારની નીચે લાવવામાં આવે છે અને રમતવીર તેના પગ લંબાવે છે, રેક્સમાંથી બાર્બલને દૂર કરે છે;
3. રેક્સથી દૂર જવું એ ક્લાસિક સ્ક્વોટ જેવું લાગે છે. આ પછી, એથ્લેટ તેના એબ્સને સજ્જડ કરે છે, તેની પીઠને સ્થિર કરે છે, તેના પગ પ્લેટફોર્મ પર આરામ કરે છે, અને લંબગોળ માર્ગ સાથે એક ચળવળમાં બાર્બેલને ઉપરની તરફ દબાવી દે છે;
4. અસ્ત્રનો સાચો માર્ગ માથાની પાછળની ચાપમાં ઉપરની તરફ છે, અને સીધો આગળ નથી;
5. ઘટાડવું પણ સરળતાથી થાય છે;
6. દરેક ચળવળમાં છાતીને સ્પર્શ માત્ર ત્યારે જ જરૂરી છે જો રમતવીર પીડા અથવા અગવડતા વગર કામ કરે. પોતાને ઘટાડવું એ કસરતનું આવશ્યક તત્વ નથી.

અભિગમ પૂર્ણ કર્યા પછી, barbell રેક્સ પર પાછા ફરે છે.

ખોટો માર્ગ

કેટલાક લોકો આ ચળવળને બેન્ચ પ્રેસની પેરોડી બનાવવાનું મેનેજ કરે છે. તેઓ બાર્બેલને શરીરથી દૂર ધકેલતા, ઉચ્ચતમ બિંદુએ સીધા ઉપર દબાવો. આ ખભા માટે એકદમ આઘાતજનક ભિન્નતા હોવાનું બહાર આવ્યું છે, જે, જેમ જેમ વજન વધે છે, તે પણ પતનનું કારણ બને છે. અન્ય ટ્રેજેક્ટરી ભૂલ એ છે કે બાર્બેલને માથાની પાછળ લાવવું આ વિકલ્પ સ્વીકાર્ય નથી કારણ કે તે અકુદરતી ઓવરલોડમાં ફાળો આપે છે. સર્વાઇકલ સ્પાઇનકરોડરજ્જુ ત્રીજી ટ્રેજેક્ટરી ભૂલ એ "નાક દબાવવાની" છે, એટલે કે અડધા કંપનવિસ્તારમાં કસરત કરવી.

શૈલીઓ અને કસરતોનો હોજપોજ

કેટલાક રમતવીરો ટેકનિકને કારણે આ ચળવળને બારબેલ ઓવરહેડ પ્રેસ સાથે મૂંઝવણમાં મૂકે છે. તેઓ તેમના આગળના હાથને શરીર પર દબાવતા નથી, પરંતુ વજનને પોતાનાથી દૂર કરીને અને તેને માથાની પાછળ ખસેડીને તમામ કામ કરે છે. આ કિસ્સામાં, કોણીઓ બાજુઓ પર ફેલાયેલી છે, અને શરૂઆતમાં ખભા ફ્લોરની સમાંતર છે. જો આ ચોક્કસ પ્રારંભિક સ્થિતિ સબએક્રોમિયલ સિન્ડ્રોમનું કારણ ન બને તો બધું સારું રહેશે. આ તકનીકનો ઉપયોગ સાંધાના દુખાવાથી ભરપૂર છે.

મોટો અહંકાર

ઉપર ઉઠાવવામાં આવેલ વિશાળ વજન સરસ દેખાય છે. પરંતુ તે પછી અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓના આંસુની બળતરાની સારવાર કરવી એ એટલું મહાન નથી. કાર્યકારી વજન ત્યારે જ વધારવું જોઈએ જ્યારે ચળવળ તકનીક તેમને વધારવાની મંજૂરી આપે. બાકીનું બધું હજુ પણ અનાવશ્યક છે.

તમારા પગ, પીઠ અને કોરને સંલગ્ન કરો

કેટલાક એથ્લેટ્સ, બેન્ચ પ્રેસને બદલે, તેમના પગ વડે વજન ઘટાડવા માટે હાફ-પુશ, પુશ-અપ, કંઈપણ કરે છે. જો તમે તમારા હાથથી બારબલને સરળતાથી સ્ક્વિઝ કરી શકતા નથી, તો તમારે ફક્ત વજનનું વજન ઘટાડવું જોઈએ. શરીર અને પગની મદદથી કામ કરવું જરૂરી નથી.

હીલ-ટુ-ટો રોલ્સ

ઘણા લોકોને કસરત દરમિયાન સંતુલન ગુમાવ્યા વિના વજનને પકડી રાખવું મુશ્કેલ લાગે છે. આવા લોકોએ કાળજીપૂર્વક તેમનું સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, તેમના વજનને પગની કમાનની મધ્યમાં સ્થાનાંતરિત કરવું જોઈએ. જો આ કામ કરતું નથી અને તમે ફક્ત રોલ કરી શકો છો, તો તમારે બેઠેલા પ્રેસ પર સ્વિચ કરવું જોઈએ અને સાથે સાથે તમારા પગ અને કોરના સ્નાયુઓ વિકસાવવાનું કામ કરવું જોઈએ.

અતિશય તાલીમ વોલ્યુમ

આ બધા નવા નિશાળીયા માટે સામાન્ય છે. એવું લાગે છે કે પ્રોગ્રામ હેક્સ માટે છે, અને તેઓ જીમમાં બીજા બધા કરતા ઓછી તાલીમ આપે છે. તેથી વ્યક્તિ તે તમામ અભિગમો કરવાનું શરૂ કરે છે જે, સૈદ્ધાંતિક રીતે, તે કરી શકે છે. વોલ્યુમ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, પરંતુ તીવ્રતા વધતી અટકે છે. રમતવીર તેના અસ્થિબંધન અને સાંધામાં દુખાવો અનુભવે છે, તે મજબૂત થતો નથી, અને તેની તાલીમ ફક્ત પોતાને દૂર કરવાનો બીજો પ્રયાસ બની જાય છે. સમય જતાં, સંચિત ઇજાઓ દેખાય છે, અને વ્યક્તિ કસરત કરવાનો ઇનકાર કરે છે.

સાંધામાં ગતિશીલતાનો અભાવ

કેટલીકવાર તેઓ લખે છે કે ચળવળ ફક્ત આર્થ્રોસિસ અને ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ સાથે જ કરી શકાતી નથી, પરંતુ સમસ્યા એ છે કે એક સંપૂર્ણ સ્વસ્થ વ્યક્તિ "ઓફિસ મુદ્રા" ને કારણે, એટલે કે, પાછળના સ્નાયુઓની નબળાઇને કારણે બરાબર આ કંપનવિસ્તારની હિલચાલ કરવામાં અસમર્થ હોઈ શકે છે. ટ્રેપેઝિયસ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ઓવરલોડ છે. સમય જતાં, જેમ જેમ તમારી પીઠ મજબૂત થશે, તેમ તમે વધુ અસરકારક રીતે ઉપરથી વજન ઉપાડવા માટે સમર્થ હશો. આ બિંદુ સુધી, ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના મહત્તમ પમ્પિંગ માટે સિમ્યુલેટરમાં બેઠેલા પ્રેસના યોગ્ય અમલ, આગળની અન્ય કસરતોનું વર્ણન કરે છે. મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ+ તાલીમ વિડિઓ.

વ્યાયામ તકનીક

સિમ્યુલેટરમાં બેઠેલું ઉપરનું પ્રેસ સ્ટેન્ડિંગ બારબેલ પ્રેસ (લશ્કરી પ્રેસ) ને બદલવા માટેનું એક સારું ઉદાહરણ છે, આ કટિ પ્રદેશમાંથી ભારને નોંધપાત્ર રીતે દૂર કરે છે. પહેલેથી જ થાકેલા ડેલ્ટને સમાપ્ત કરવા અને તેને મહત્તમ પમ્પિંગ આપવા માટે આગળના ડેલ્ટ વર્કઆઉટના અંતે આ કસરત કરો.

મૂળભૂત નિયમો

1. ટોચના બિંદુ પર, વજનને અંત સુધી સ્ક્વિઝ કરવું આવશ્યક છે, માત્ર ત્યારે જ જ્યારે તમે સ્નાયુમાં સારો ખેંચાણ અનુભવો છો, ત્યારે વિરામ વિના વજનને ફરીથી ઉપર કરો.

2. એવા વજનનો ઉપયોગ કરો જે તમને 8 ક્લીન રેપ્સ કરવા દેશે, જો તમે તે કરી શકતા નથી, તો તમે સેટ કરેલ કિલોગ્રામ ઘટાડશો.

3. કસરત કરતી વખતે, કસરત મશીનની પાછળની પીઠને ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે, છાતી સહેજ આગળ વધે છે, પેલ્વિસ બેન્ચ પર નિશ્ચિતપણે બેસે છે, અને પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરે છે.

4. તમારી જાતને છેતરશો નહીં, સંપૂર્ણપણે ઓછું કરો અને વજન વધારશો, જેટલો મોટો કંપનવિસ્તાર, તેટલો સારો સ્નાયુ ખેંચાય છે અને ભાર વધુ સારી રીતે અનુભવાય છે, પરંતુ મશીનના હેન્ડલ્સને તમારા ખભા કરતા ઘણા નીચા ન કરો, અન્યથા તમે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને ઇજા પહોંચાડશે.

5. યાદ રાખો, આ નથી મૂળભૂત કસરત, તેને ફ્રન્ટ ડેલ્ટ તાલીમની શરૂઆતમાં ન કરો, ફક્ત અંતમાં.

6. યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો, જ્યારે વજન ઓછું કરો, ત્યારે ઊંડો શ્વાસ લો, જ્યારે ઉપાડો, સંપૂર્ણ રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા શ્વાસને રોક્યા વગર ઊંડો શ્વાસ લો.

રશિયન પ્રકાશન "મેન્સ હેલ્થ" ના ફિટનેસ એડિટર દિમિત્રી સ્મિર્નોવ દ્વારા લેખ.

એક સરળ આકૃતિ બતાવે છે કે તાલીમ અને આરોગ્ય માટે કઈ કસરતો સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. તે સલાહભર્યું છે કે તાલીમમાં દરેક જૂથની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

આડી પ્રેસ અને પંક્તિઓ.
- વર્ટિકલ પ્રેસ અને પંક્તિઓ.
- ઘૂંટણની પ્રબળ કસરતો.
- પેલ્વિક-પ્રબળ કસરતો.
- VPN - કસરતો.
- કોર માટે કસરતો.

1. આડી પ્રેસ.
આ કોઈપણ હિલચાલ છે જેમાં ખભાના વળાંકનો સમાવેશ થાય છે અને તે બેન્ચ પ્રેસ જેવું જ છે.

કસરતો પોતે:
- ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ;
- ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ;
- સમાંતર બાર પર પુશ-અપ્સ;
- બેન્ચ પ્રેસ;
- એક ડમ્બેલની બેન્ચ પ્રેસ;
- એક હાથ આગળ રાખીને ઊભા રહીને બ્લોક પર દબાવો.

2. વર્ટિકલ પ્રેસ.
કસરતો જેમાં ખભાના અપહરણનો સમાવેશ થાય છે.

કસરતો પોતે:
- કોર્નર પુશ-અપ્સ, બેન્ચ પર પગ;
- બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ;
- ઘૂંટણમાંથી barbell સાથે ઉચ્ચ પંક્તિ;
- શ્વુંગ પ્રેસ;
- ઉભા રહીને એક ડમ્બેલની શ્વુંગ.

3. આડી થ્રસ્ટ્સ.
હલનચલન કે જે આડી પ્રેસની વિરુદ્ધ છે. આવી કસરતો થોરાસિક સ્પાઇનની સામાન્ય મુદ્રા અને ખભાના સાંધાઓની સ્થિરતા માટે જવાબદાર મુખ્ય વિસ્તારને તાલીમ આપે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે હંમેશા તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્પષ્ટપણે લાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું!

કસરતો પોતે:
- નીચા બાર પર પુલ-અપ્સ;
- ઢાળવાળી બેન્ચ પર સૂતી વખતે ડમ્બેલની પંક્તિઓ;
- બેસતી વખતે બ્લોકને સાંકડી પકડ સાથે પેટ તરફ ખેંચો;
- barbell પંક્તિ પર વળેલું;
- આધાર વિના ડમ્બેલ પંક્તિ પર વળેલું.

4. વર્ટિકલ સળિયા.
હલનચલન વર્ટિકલ પ્રેસમાં ઉલટી થાય છે.

કસરતો પોતે:
- વિશાળ પકડ સાથે છાતીના બ્લોકની ઊભી પંક્તિ;
- સરળ પુલ-અપ્સ;
- છાતી પર વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ;
- મધ્યમ વિપરીત પકડ સાથે પુલ-અપ્સ;
- એક હાથે વર્ટિકલ બ્લોક પુલ.

5. ઘૂંટણની પ્રબળ કસરતો:
આ પ્રકારની કસરતોમાં મુખ્ય હિલચાલ ઘૂંટણ પર પગ અને ઘૂંટણની સાંધાને સીધી કરવી છે. તેનું કંપનવિસ્તાર હંમેશા હિપ સંયુક્તની તુલનામાં વધારે હોય છે, જે ઘણીવાર આ પ્રકારની મોટાભાગની હિલચાલમાં સામેલ હોય છે.

કસરતો પોતે:
- બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ;
- ઝેરર સ્ક્વોટ્સ;
- ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ;
- ઓછી લાકડી (બાર) સાથે સ્ક્વોટ્સ;
- એક પગ પર squats.

6. પેલ્વિક-પ્રબળ કસરતો:
ઘૂંટણની પ્રબળ રાશિઓથી વિપરીત, તેઓ જાંઘની પાછળનો ભાર બનાવે છે. આ પ્રકારની કસરત સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. બધી શક્તિ, શક્તિ, આયુષ્ય અને સલામતી પણ તમારા પોતાના નિતંબમાં છે! લાક્ષણિક વ્યક્તિ અગ્રણી આધુનિક સમાજબેઠાડુ જીવનશૈલીમાં તેની પાછળની મજબૂતાઈ સાથે ઘણી મોટી સમસ્યાઓ હોય છે. અને જો નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો પીઠ અને ઘૂંટણની સમસ્યાઓ લગભગ ખાતરીપૂર્વક આપવામાં આવે છે. પરંતુ મજબૂત હિપ એક્સ્ટેન્સર્સ ઘૂંટણના નબળા અને ઘણીવાર ઇજાગ્રસ્ત ક્રુસિએટ અસ્થિબંધન પરનો ભાર ઘટાડી શકે છે અને કટિ મેરૂદંડને સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે.

કસરતો પોતે:
- એક પગ સાથે ગ્લુટેલ બ્રિજ;
- રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ;
- એક પગ પર સમાન;
- ડેડલિફ્ટ;
- એક પગ પર સમાન.

7. VPN - કસરતો (ખભાને બહારની તરફ ફેરવવા):
જ્યારે આપણે ઊભી અને આડી પ્રેસ અને પંક્તિઓ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે પેક્ટોરાલિસ મેજર, અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ અને લેટિસિમસ સ્નાયુઓને ભારે ભાર આપીએ છીએ. જો તમે VPN કસરતો સાથે આવા ભારને સંતુલિત કરશો નહીં, તો તમે કમનસીબ ખભાના સાંધાઓની કુદરતી ભૂમિતિને વિક્ષેપિત કરી શકો છો - સ્નાયુઓ જે ખભામાં પ્રવેશ કરે છે, જે ખૂબ મજબૂત બની ગયા છે, હ્યુમરસને અંદરની તરફ ફેરવે છે. પરિણામ સ્ક્વોટ્સ, તમારા ઘૂંટણને એકસાથે લાવવા, અથવા ડેડલિફ્ટ્સ, તમારી પીઠને ગોળાકાર કરવા જેવું જ છે - ઇજાઓ અને લાંબી પીડા. શરીરરચનાત્મક રીતે, VPN કસરતોમાં ખભાના સુપિનેશન જેવી તાલીમમાં આવી દુર્લભ હિલચાલ હોય છે, બસ. તેમનું કાર્ય ખભાને અંદરની તરફ ફેરવતી બધી મોટી સંખ્યામાં કસરતોને સંતુલિત કરવાનું છે.

કસરતો પોતે:
- શોક શોષક સાથે ઊભા એલ-લીડ્સ;
- બેસીને છાતી પર ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું;
- સ્થાયી વખતે છાતી પર એક ડમ્બેલ ઉપાડવું;
- બેંચમાંથી છાતી પર બારબલ ઉપાડવું;
- બેન્ચમાંથી barbell સાથે આંચકો;
- ફ્લોર પરથી એક ડમ્બેલને ધક્કો મારવો.

8. કોરને તાલીમ આપતી કસરતો.

ફ્રન્ટ કોર:
- એક ફિટબોલ પર crunches;
- ફિટબોલ પર આરામ કરતી કોણી સાથે આગળનું પાટિયું, બેન્ચ પર પગ;
- ફિટબોલ પર રોલઆઉટ.

પાછળનો ભાગ:
- ફિટબોલ પર હાયપરએક્સટેન્શન;
- ફિટબોલ પર ગ્લુટેલ બ્રિજ;

નીચે સૂચિબદ્ધ કસરતો, પ્રેક્ટિસિંગ કોચ અને સક્રિય રમતવીર તરીકે, હું હાનિકારક માનું છું. કમનસીબે, તેમનું નુકસાન દરેક માટે ધ્યાનપાત્ર નથી, અચાનક અને તરત જ નહીં. મને ખબર નથી કે તમને આવી દલીલોમાં કેટલો રસ છે, પરંતુ ઇજાના વધતા જોખમ સાથે, આ કસરતો ફક્ત આપણો સમય ચોરી કરે છે. હું નિષ્ઠાપૂર્વક ભલામણ કરું છું કે તમે તમારા અમૂલ્ય ખર્ચ કરો
તમારા પોતાના જીવનના કુંડા, જીમમાં વિતાવ્યા, સમજદારીપૂર્વક અને આવા બકવાસની મદદનો ક્યારેય આશરો ન લો!

1. સિસિફસ સ્ક્વોટ્સ.

આ "સ્ક્વોટ્સ" ને નિરર્થક સ્ક્વોટ્સ કહેવામાં આવે છે. "સીસી સ્ક્વોટ" - "નબળા લોકો માટે સ્ક્વોટ" - એ સિંગલ-જોઇન્ટ એક્સરસાઇઝ છે, જે સામાન્ય રીતે તમારા પોતાના વજન સાથે કરવામાં આવે છે, જો કે ત્યાં કામિકેઝ છે જેઓ તેમની છાતી પર બે બારબેલ પ્લેટ પણ લોડ કરે છે. શું તમે ક્યારેય સાંભળ્યું છે કે સ્ક્વોટ્સ તમારા ઘૂંટણ માટે ખરાબ છે? તેથી, જો આપણે સિસિફસ સ્ક્વોટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો આ કોઈ દંતકથા નથી! ઘૂંટણની આગળની ખૂબ જ મજબૂત હિલચાલ માટે આભાર, ઘૂંટણની અગ્રવર્તી ક્રુસિએટ અસ્થિબંધન આવા ભયંકર ઓવરલોડનો અનુભવ કરે છે કે તે ક્ષણ આવી શકે છે જ્યારે તેના હાથમાં સ્કેલ્પેલ સાથેનો વાસ્તવિક ઝિયસ હવે તમને મદદ કરશે નહીં. મજાની વાત એ છે કે આ સ્ક્વોટ્સનો ઉપયોગ જ્યારે બાજુથી જોવામાં આવે ત્યારે ક્વાડ્રિસેપ્સને "બિલ્જ" કરવા માટે થાય છે. મને ખબર નથી કે શા માટે સિસિફસ પ્રેમીઓને બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ પસંદ નથી, જે હિપના આકાર સાથે સમાન કાર્ય કરે છે, પરંતુ ઘૂંટણ પર સહેજ આઘાતજનક ભાર વિના.

2. લેગ પ્રેસ.

લેગ પ્રેસ, કેટલીકવાર ઉપયોગી હોવા છતાં, આધુનિક ફિટનેસમાં તેનો હેતુ હેતુ માટે ઉપયોગ થતો નથી. લેગ પ્રેસ મશીન અમારી પાસે રમતગમતમાંથી આવ્યું, જ્યાં તેની મદદથી એથ્લેટ્સ પીઠના નીચેના ભાગમાં બિનજરૂરી તાણ નાખ્યા વિના તેમની જાંઘના સ્નાયુઓની સહનશક્તિને તાલીમ આપવામાં સક્ષમ હતા. એરિક હેડનનું ઉદાહરણ, ચેમ્પિયન ઓલિમ્પિક ગેમ્સસ્પીડ સ્કેટિંગમાં, જેમણે તેની તાલીમમાં લેગ પ્રેસના સો પુનરાવર્તનો કર્યા હતા, તેના ખૂબ જ મજબૂત પુરાવા છે. પરંતુ આપણા સમયમાં, લેગ પ્રેસનો ઉપયોગ ખૂબ જ શરતી "તાકાત" રેકોર્ડ્સ સેટ કરવા માટે થાય છે. પરંતુ નિરર્થક - પાવર-સ્ટાઇલ લેગ પ્રેસ કરતી વખતે, તમારું બ્લડ પ્રેશર સરળતાથી 400 યુનિટથી વધી શકે છે. તે પ્રકારના દબાણ સાથે, સ્ટ્રોક ખૂણાની આસપાસ છે. વધુમાં, ખૂબ જ નાના કંપનવિસ્તાર અને પીઠના સખત ફિક્સેશનને લીધે, "ભારે" લેગ પ્રેસ ઘૂંટણને મોટા પ્રમાણમાં ઓવરલોડ કરે છે, હિપ સાંધાઅને ઘણીવાર નીચલા પીઠ. જો તમે હજી પણ તમારી જાતને આ પરીક્ષણને આધિન કરવાનું નક્કી કરો છો, તો ઓછામાં ઓછું એક પગ દબાવો - તમે ઓછામાં ઓછા અડધાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસરો ઘટાડી શકો છો.

3. સ્ટેન્ડિંગ રામરામ પંક્તિઓ.

આવી પંક્તિઓ કરતી વખતે, હ્યુમરસને શક્ય તેટલું અંદરની તરફ ફેરવવામાં આવે છે, જે સમય જતાં ખભાના સાંધામાં ક્રોનિક ઇજાઓ તરફ દોરી જાય છે. શક્ય તેટલી વાર તેને પાવર ક્લીન અથવા સ્નેચથી બદલવાનો પ્રયાસ કરો - તમને તેનો અફસોસ થશે નહીં!

4. ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ (અને ખાસ કરીને બેઠક).

શું તમે 30-35 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં કોણી દુખવા માંગો છો? પછી તમારા ટ્રાઇસેપ્સને વધુ વખત તાલીમ આપો અને આ કસરતોથી પ્રારંભ કરો. જો તમે ન કરવા માંગતા હો, તો આડી પ્રેસ પર કામ કરો અને ખુશ રહો!

5. હેક મશીન.

શું તમે જાણો છો કે "ડ્રોઅર ઇફેક્ટ" શું છે? આ ઘૂંટણની સાંધાનું એક આઘાતજનક સિન્ડ્રોમ છે, જેમાં દર્દીનું ઉર્વસ્થિ શિન હાડકાંની તુલનામાં ડ્રોઅરની જેમ આગળ વધે છે. હેક મશીનની મદદથી તમારા હિપ્સને તાલીમ આપતી વખતે તમે તમારા ઘૂંટણ પર જે ભાર મૂકે છે તે બરાબર છે. માર્ગ દ્વારા, ઉપરોક્ત તમામ વ્યવહારીક રીતે બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સને હેક કરવા માટે લાગુ પડતું નથી, ખાસ કરીને જો તમે તેને તમારા આખા પગથી ફ્લોર પર કરો છો અને બાર, ડિસ્ક અને અન્ય એસેસરીઝ ન મૂકશો જે તમારી રાહ હેઠળ તમારા પોતાના ઘૂંટણને મારી નાખે છે.

6. કેન્દ્રિત દ્વિશિર સ કર્લ્સ.

આ સૌથી નકામી કસરત છે જે તમે જીમમાં કરી શકો છો. તે કોઈપણ "પીક" દ્વિશિરનો વિકાસ કરતું નથી, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે હજી સુધી દ્વિશિર નથી.

7. બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય્સ.

મારા પોતાના અનુભવથી, હું જાણું છું કે પ્રતિબદ્ધ બોડીબિલ્ડરને લિફ્ટ્સ ન કરવા માટે સમજાવવું એ ઓસિફાઇડ બેચલરને જમ્યા પછી તરત જ વાનગીઓ ધોવા માટે સમજાવવા કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે. કોઈપણ દલીલો જેમ કે અતિશય લોડ પર ખભા સંયુક્તઅને તાકાત વિકસાવવા માટે એકલ-સંયુક્ત કસરતોની નકામીતા આવા લોકો પર કામ કરતી નથી. હું ખરેખર આશા રાખું છું કે તમે તે હઠીલા લોકોમાંથી એક નથી.

કસરત ખભાના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે રચાયેલ છે. અગ્રવર્તી અને મધ્યમ ડેલ્ટોઇડ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સનું કામ કરે છે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓનો ઉપલા ભાગ ઓછા પ્રમાણમાં કામ કરે છે.

કસરતમાં લક્ષ્ય સ્નાયુઓ - ખભાનો અગ્રવર્તી ડેલ્ટા.

સ્ટેન્ડિંગ ઓવરહેડ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ

ડમ્બેલ પ્રેસ- અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકીને ખભાને પમ્પ કરવાનો હેતુ મુખ્ય કસરતોમાંની એક. તમારી તૈયારીના આધારે તે બેસીને અથવા ઊભા રહીને કરી શકાય છે. જો તમારો ધ્યેય ભરતી કરવાનો છે સ્નાયુ સમૂહખભા, પછી સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ તમારા વર્કઆઉટમાં એક મહાન ઉમેરો હશે. નીચે આપેલા લેખમાં તમને કસરત કરવા માટેની યોગ્ય તકનીક અને ડમ્બેલ પ્રેસમાં સામેલ સ્નાયુઓ વિશે બધું જ મળશે.

વિડિઓ કસરતો

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે: 10-પોઇન્ટ સ્કેલ પર લોડ કરો

સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બેલ પ્રેસ કસરતનો ઉપયોગ

કોને. શિખાઉ માણસથી માસ્ટર સુધી દરેક. પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે.

જ્યારે. ખભા વર્કઆઉટ શરૂઆતમાં. સુપર સેટમાં પહેલા કરી શકાય છે. બીજું, તમારી સામે ડમ્બેલ ઉભા કરો.

કેટલા. 60 સેકન્ડના બાકીના અંતરાલ સાથે 3 સેટની 15 પુનરાવર્તનો.

સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ: તકનીક

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. અમે આંખના સ્તર પર ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે ડમ્બેલ્સ પકડીએ છીએ. હથેળીઓ આગળનો સામનો કરે છે.
2. ત્રિકોણ માર્ગ સાથે ડમ્બેલ્સ ઉપર ઉભા કરો. અમે અમારા હાથ લગભગ સંપૂર્ણ રીતે સીધા કરીએ છીએ (ટોચના બિંદુએ કોણી હંમેશા સહેજ વળેલી હોય છે). શ્વાસ બહાર કાઢો.
3. શ્વાસ લેતી વખતે ડમ્બબેલ્સને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો.

કસરત કરતી વખતે મુખ્ય ભૂલો:

• કોણી પર હાથને સંપૂર્ણ સીધો કરવો. મંજૂરી નથી! સાંધાઓને નુકસાન થઈ શકે છે કારણ કે સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે આરામ કરે છે.
• ડમ્બેલ ઉડે છે અને ઉભા કરે છે. ત્રિકોણ બોલ સાથે પ્રેસ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ચળવળના સૌથી નીચા બિંદુએ, તમારા આગળના હાથને ફ્લોર પર ઊભા રાખો.
• તમારી હથેળીઓ (ડમ્બેલ્સ) ને જુદી જુદી દિશામાં ફેરવો. પ્રારંભિક અને અંતિમ સ્થિતિમાં, તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ રાખો.
• ડમ્બેલને આગળના ખૂણા પર દબાવો. ટોચની સ્થિતિમાં, ડમ્બેલ્સ તમારા માથાની ઉપરના શરીર માટે ઊભી હોવી જોઈએ.
• અમલના ખોટા કંપનવિસ્તાર - આંચકો, સ્વિંગ. બધી હિલચાલ સરળતાથી કરવામાં આવે છે. તેને ઝડપથી ઉપાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને બમણી ધીમે ધીમે ઓછી થાય છે.

એક્ઝેક્યુશન વિકલ્પો

સમાન કસરત, માત્ર તફાવત કાંડાની સ્થિતિ છે.

સારી સંકલન કસરત. ટોચનો ભાર ખભાના અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સ પર પણ વધુ પડે છે.

તફાવતો:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ: અમે અમારા હાથ અને કોણીને અમારી છાતી પર અમારી સામે પકડીએ છીએ. હથેળીઓ ખભાના સ્તરે ચહેરા તરફ વળેલી છે.
• ચળવળની શ્રેણી કાંડાના સિંક્રનાઇઝ્ડ પરિભ્રમણ સાથે કરવામાં આવે છે. ઉપરની સ્થિતિમાં, હથેળીઓ આગળનો સામનો કરે છે.
• ઉપાડતી વખતે, તમારી કોણીને ફેલાવો નહીં. વ્યક્તિગત રીતે. સાંધાઓની લવચીકતા પર આધાર રાખે છે.

એક્ઝેક્યુશનની સમગ્ર શ્રેણી દરમિયાન તમારી કોણીને શક્ય તેટલી આગળ રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.

સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બેલ પ્રેસના ફાયદા અને ગેરફાયદા

ગુણ:

1. બેન્ચ પ્રેસ પર ફાયદા છે. કરોડરજ્જુ સલામત અને શારીરિક રીતે યોગ્ય સ્થિતિમાં છે. આ ભારે ભાર હેઠળ કરોડરજ્જુની ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે.
2. ઘરે કરી શકાય છે.
3. ત્યાં ઘણી ભિન્નતા છે: બેઠેલું, ઢાળ, સાંકડી પ્રેસ, વગેરે.

વિપક્ષ:

1. સ્પાઇનને સહેજ લોડ કરે છે.
2. નવા નિશાળીયા માટે જટિલ તકનીક.