પુરુષો માટે ખભાની કસરતો. જીમમાં ખભા માટે કસરતોનો સમૂહ. શોલ્ડર એક્સરસાઇઝ: રીઅર ડેલ્ટાસ

જીમમાં જવાનું, તમારા ડેલ્ટાને પમ્પ કરવાનું અથવા તેને નાનું બનાવવાનું તમારું લક્ષ્ય શું છે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, આ ચાર ખભા તાલીમ કાર્યક્રમો જિમકન્યાઓ માટે તમને ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. શરીરના ચોક્કસ ભાગમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવો અને વક્ર દેખાવા માટે સ્વપ્નના આકાર બનાવો!

જો તમે નાના ખભા મેળવવા માંગતા હો, તો ઓછી કેલરીવાળા આહાર પર આ પ્રોગ્રામ્સનો ઉપયોગ કરો, એટલે કે, તમે જે ખર્ચ કરો છો તેના કરતાં ઓછી કેલરીનો ઉપયોગ કરો અને ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરો.

તમે બીચ પર હો કે સ્ટેજ પર, એમ્બોસ્ડ, સુંદર ખભા દરેકને ઉડાવી દેશે. અને ખભાનો ઘેરાવો અને કમરની પહોળાઈનો ગુણોત્તર અન્ય લોકો પર અદભૂત અનફર્ગેટેબલ અસર બનાવશે.

જો તમે શિખાઉ છો અને ક્યારેય રમત રમી નથી, તો જીમમાં છોકરીઓ માટે અમારી ખભાની કસરતો તમને ઝડપી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે. આ કસરતો રેકોર્ડ સમયમાં તમારા શરીરના આકારમાં ધરખમ ફેરફાર કરશે. ક્વાડ્રિસેપ્સ અથવા પીઠના સમૂહમાં વધારો એ એક લાંબી પ્રક્રિયા છે. પરંતુ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના ફૂલેલા ત્રણ બંડલ તમારી આકૃતિને અદભૂત દેખાવ આપશે, જો કે, તે નોંધવું યોગ્ય છે, તે કદમાં ખૂબ નાના છે.

આ લેખમાં બતાવેલ બધી ખભાની કસરતો લગભગ દરેક માટે યોગ્ય છે, પરંતુ તમારે યોગ્ય અમલ તકનીકને અનુસરવાની જરૂર છે. તેઓ રમતમાં નવા નિશાળીયા અને વધુ અદ્યતન છોકરીઓ બંને માટે યોગ્ય છે.

નીચે અમે ચિત્રોમાં વિગતવાર બતાવીશું કે છોકરીના ખભાને કેવી રીતે પમ્પ કરવું, પરંતુ જો તમે પ્રથમ વખત જીમમાં હતા અથવા, કદાચ, તમે પહેલાં અન્ય રમતોમાં સામેલ થયા છો, અને તમારા માથાની પાછળથી બેન્ચ પ્રેસ કરો છો. તમારા માટે કંઈક નવું છે, આ કિસ્સામાં, વર્કઆઉટની શરૂઆત પહેલાં, તમારે ડેલ્ટાના સ્નાયુઓના કાર્ય વિશે વધુ શીખવું જોઈએ. પ્રથમ, ચાલો ખભાના સ્નાયુઓની શરીરરચના અને તેમના કાર્યો વિશે વાત કરીએ.

ખભા સંયુક્ત

ખભા વિસ્તારમાં છે મોટી સંખ્યામાહાડકાં અને સ્નાયુઓ. આપણે માત્ર ત્રણ મુખ્ય હાડકાંનો જ વિચાર કરીશું, જેમ કે સ્કેપુલા (છાતીની પાછળનું હાડકું), હાડકું (આગળની બાજુએ છાતીને અડીને આવેલું હાડકું) અને હ્યુમરસ (ઉપલા અંગનું હાડકું).

ખભાનો સંયુક્ત એ ગ્લેનોઇડ પોલાણ તરીકે ઓળખાતા બિંદુ પર ખભાના બ્લેડ સાથે હ્યુમરસનું જોડાણ છે. આ સંયુક્ત મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ અને શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓને પણ જોડે છે, જે ગતિની વિશાળ શ્રેણી માટે પરવાનગી આપે છે. આ એક જ સમયે આશીર્વાદ અને શાપ બંને છે.

તેમાં શું ખરાબ છે? પરંતુ હકીકત એ છે કે ખભાની ગતિશીલતાને લીધે, આપણે તેને સમજ્યા વિના, ખોટી રીતે વજન સાથે કામ કરી શકીએ છીએ. બોલના સાંધાના વસ્ત્રોના પ્રતિકારને જાળવવા માટે યોગ્ય કસરત તકનીક મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી પ્રગતિના માર્ગમાં ખભાની ઈજા સિવાય બીજું કંઈ રોકી શકે નહીં.

ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે કફ

વર્કઆઉટ ફ્રીક્સ તરીકે, અમને અમારા સ્નાયુઓને અરીસામાં જોવાનું ગમે છે. પરંતુ ચાલો એક ક્ષણ માટે વિચારીએ, શું તેમને એકસાથે રાખે છે? ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે કફ! રોટેટર કફમાં સુપ્રાસ્પિનેટસ, ઇન્ફ્રાસ્પિનેટસ, ટેરેસ માઇનોર અને સબસ્કેપ્યુલરિસ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. સ્નાયુઓનું આ જૂથ ખભાની સ્થિતિને સ્થિર કરે છે અને સ્કેપુલાના ગ્લેનોઇડ પોલાણમાં હ્યુમરસને રાખે છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તેઓ હાથને ધડ સાથે જોડે છે અને સુરક્ષિત પરિભ્રમણ માટે હ્યુમરસને સંયુક્તમાં પણ રાખે છે. તેથી, આ મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ જૂથ પર ઇન્ટરનેટ પર ઘણા બધા લેખો છે, તેમજ તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પંપ કરવું.

ડેલ્ટોઇડ્સ

તેથી, ચાલો આપણે આખરે "ખભાના સ્નાયુઓ" એટલે કે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ સાથે શું સાંકળે છે તે વિશે વાત કરીએ.

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ એ ત્રિકોણાકાર આકારનો સ્નાયુ છે જે ખભાના સાંધાને આવરી લે છે. તેનો ગોળાકાર આકાર ખભાના ઉપરના ભાગ, હાંસડીની અગ્રવર્તી ધાર અને ખભાના બ્લેડની પશ્ચાદવર્તી ધારને આવરી લે છે. તે ખભાના સાંધા અને ઉપલા હાથને આવરી લે છે.

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ હાથને બાજુ તરફ અપહરણ કરવામાં સામેલ છે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કામ કરવામાં મદદ કરે છે અને જ્યારે આપણે ભારે વજન ઉપાડીએ છીએ ત્યારે ડિસલોકેશન અટકાવે છે. આવા નાના સ્નાયુ ઘણા કાર્યો કરે છે.

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને 3 બંડલમાં વહેંચવામાં આવે છે અથવા તેને "હેડ" પણ કહેવામાં આવે છે. આ ત્રણ બીમ વિવિધ કાર્યો કરે છે, તે જ સમયે, તે બધા, એક ડિગ્રી અથવા અન્ય, જટિલ ખભાની હિલચાલ પ્રદાન કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસ.

• અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુડેલ્ટોઇડ સ્નાયુનું અગ્રવર્તી બંડલ હાથને આગળ વધે છે, હાથને શરીરની મધ્ય રેખા પર લાવે છે અને તેમને અંદરની તરફ ફેરવે છે. આ બીમ વિકસાવવા માટેની મુખ્ય કવાયત એ છે કે હાથની જુદી જુદી સ્થિતિઓ સાથે તમારા હાથને આગળ વધારવા, પછી ભલે તે હથેળી ઉપર હોય કે નીચે.
• ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુનું મધ્ય બંડલમધ્યમ બીમ હાથને બાજુ પર લઈ જાય છે. તેને તાલીમ આપવા માટે, તમારે ડમ્બેલ્સને બાજુઓ પર ઉપાડવું જોઈએ અને વિશાળ પકડ સાથે બારને રામરામ તરફ ખેંચો.
• પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુપશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ ખભાને પાછળ ખેંચે છે અને હાથને બહારની તરફ ફેરવે છે. રીઅર ડેલ્ટ એક્સરસાઇઝમાં ફેસ રો, રિવર્સ બટરફ્લાય રેઇઝ અને બેન્ટ-ઓવર ડમ્બેલ રેઇઝનો સમાવેશ થાય છે. પાછળના બીમનું મુખ્ય કાર્ય પરિભ્રમણ છે, તેથી તમે ફક્ત હાથની સ્થિતિ બદલીને કોઈપણ પ્રમાણભૂત કસરતમાં વિવિધતા બનાવી શકો છો.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ વિશે સંક્ષિપ્તમાં

તે એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ઘટકની નોંધ લેવા યોગ્ય છે કે જેના પર તમારે ખભાની તાલીમ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. આ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ છે. તેણી તેના ખભાને ઉપાડે છે અને ફેરવે છે. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુનો ઉપલા ભાગ હાંસડીના આગળના ભાગ સાથે, ખભાના બ્લેડની પાછળ અને ખોપરીના પાછળના ભાગ સાથે જોડાયેલ છે.

તે બધું તમારી પસંદગીઓ પર આધારિત છે: શું તમે તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ વિકસાવવા માંગો છો કે નહીં. મોટે ભાગે પુરુષો મોટા ફૂલેલા ટ્રેપેઝને પસંદ કરે છે અને તેથી તેના વિકાસ માટે ઘણો સમય ફાળવે છે. મહિલાઓ તેમના વર્કઆઉટમાં ટ્રેપેઝિયસ એક્સરસાઇઝનો પણ સમાવેશ કરી શકે છે. પ્રથમ, તેઓ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને દબાવશે, જેનાથી તમારા ખભા દેખાશે ખાતેસમાન

પરંતુ, વધુ અગત્યનું, વ્યાયામ કરવા માટેની ખોટી તકનીક અને ખભાના બ્લેડની ખૂબ સક્રિય હિલચાલ સાથે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ખભા પર જતા ભારને "ઓવર" કરે છે.

હું ઘણીવાર આ જોઉં છું જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ડમ્બેલ સાઇડ રેઝ કરતી વખતે ખૂબ વજન લે છે. હા, હાથ ઉભા થાય છે, પરંતુ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ લગભગ આમાં ભાગ લેતા નથી. યાદ રાખો, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓનું કાર્ય અન્ય સ્નાયુઓને નુકસાન પહોંચાડવા માટે કરવામાં આવે છે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને અન્ય ખભાના સ્નાયુઓનું કામ હાથમાં લેતા અટકાવવા માટે, તમારા ખભાને નીચે રાખો અને મધ્યમ વજનનો ઉપયોગ કરો. આપણે કેટલું વજન સંભાળી શકીએ છીએ તેની કોઈને પરવા નથી. જો તમને શંકા હોય તો પણ, યાદ રાખો: ઓછું વજન હંમેશા ખૂબ મોટા કરતાં વધુ સારું છે.

શિખાઉ છોકરીઓ માટે ખભાના સ્નાયુઓની તાલીમ

જો તમે રમતગમતને ધ્યાનમાં લેતા નથી, તો માં રોજિંદુ જીવનઆપણે ભાગ્યે જ આપણા માથા ઉપર વસ્તુઓ ઉપાડીએ છીએ. જો તમે રમતમાં નવા છો, તો ઓવરહેડ પ્રેસ માટે વધુ પડતા વજનનો ઉપયોગ કરશો નહીં. પહેલા તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરો અને પછી થોડી ઊંચી રેપ રેન્જ સાથે તમારા ખભાને ગરમ કરવા આગળ વધો. મુ યોગ્ય તાલીમતમારા ખભાના સ્નાયુઓને આગ લાગવી જોઈએ!

નવા નિશાળીયા માટે વોર્મ-અપ સંકુલ

યોજના: 3 સેટ કરો. પુનરાવર્તનો વચ્ચેનો આરામ ન્યૂનતમ હોવો જોઈએ.

5 પુનરાવર્તનો

5 પુનરાવર્તનો
તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું 5 પુનરાવર્તનો
5 પુનરાવર્તનો

પ્રકાશ ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો, લગભગ 1 - 1.5 કિગ્રા. સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણ પર ઊભા રહીને ઉપરોક્ત કસરતો કરો. આ સ્થિતિ ધારણ કરીને, તમે નીચલા પીઠમાંથી ભાર દૂર કરશો.

આ વર્કઆઉટને છોડશો નહીં! હું આજે પણ તેની સાથે મારી તાલીમ શરૂ કરું છું.

નોંધો:

આ વર્કઆઉટ અઠવાડિયામાં બે વાર કરો. વધુમાં, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો વિરામ ઓછામાં ઓછો 72 કલાક હોવો જોઈએ. 2-3 અઠવાડિયા પછી, તમે ભાર વધારી શકો છો અને સમાન કસરતોની અન્ય વિવિધતાઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

જેમ જેમ તમે પુનરાવર્તનની સંખ્યામાં ઘટાડો કરો છો તેમ તેમ વજન વધારશો. પરંતુ યાદ રાખો, રેપ્સ એ કસરત કરવા માટેની માર્ગદર્શિકા છે. નિયમ અહીં લાગુ પડતો નથી: વહેલા તેટલું સારું. જો તમારે 12 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર હોય અને તમને લાગે કે તમે 3 વધુ કરી શકો છો, તો વધારાના 3 પુનરાવર્તનો કરો. અને પછી આગામી સેટ પર વજન વધારો. તેનાથી વિપરિત, જો તમારે 12 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવાની જરૂર હોય, અને તમે ભાગ્યે જ 8 માં માસ્ટર કરી શકો, તો વજન ઓછું કરો. વજન માટે તકનીકનું બલિદાન ન આપો!

શિખાઉ સ્ત્રીઓ માટે ખભાની કસરતો

1. બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ
2. તમારી સામે બાર લિફ્ટિંગ વક્ર ગરદન સાથે 4 સેટ, 12, 12, 10, 10 પુનરાવર્તનો
3. બેસતી વખતે બાજુઓમાંથી ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા 4 સેટ, 12, 12, 10, 10 પુનરાવર્તનો
4. સિમ્યુલેટર "બટરફ્લાય" માં હથિયારોનું વિપરીત સંવર્ધન 4 સેટ, 12, 12, 10, 10 પુનરાવર્તનો

વ્યાયામ તકનીક

બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ

તમે શોલ્ડર મશીનની પાછળ થોડી વધારાની તાકાત અનુભવશો, તેથી હું બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ કરું છું. જેમ જેમ ભાર વધે છે, ડમ્બેલ્સ તમને સંતુલન બહાર પછાડી દેશે. તદુપરાંત, બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસને ઊભા રહેવા કરતાં શરીરને વધુ સખત ફિક્સેશનની જરૂર પડે છે.

Dumbbells ટોચ પર એકબીજા સ્પર્શ ન જોઈએ; જો હાથ વચ્ચે અંતર છે ખાતેખભાના સ્તરની તુલનામાં, તમે ત્યાં ખભાના સાંધાને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.

તમારી સામે વળાંકવાળી ગરદન સાથે barbell ઉપાડવું

તમે ક્રોસઓવરમાં નીચલા બ્લોક પર પણ આ કસરત કરી શકો છો. તમે કયા અસ્ત્રને પસંદ કરો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. તમારા પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક રાખો, જે શરીરને રોકશે અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ઈજાથી બચાવશે. ઊંડી પકડનો પણ ઉપયોગ કરો. એટલે કે, બારને રામરામ સુધી ઉપાડતી વખતે, તમારા અંગૂઠા તમારા હાથની બીજી આંગળીઓ સાથે બારની સમાન બાજુએ હોવા જોઈએ. તેજીના ઘટાડા પર હંમેશા નિયંત્રણ રાખો. તમારી પીઠ અને ગરદન સીધી રાખો.

બેસતી વખતે બાજુઓમાંથી ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું

અહીં તમારા શરીરને સીધા રાખીને બેસો. આ કવાયતની લાંબા સમયથી માંગ હતી. તેનો ઉપયોગ મારા 35 વર્ષના વેઇટ લિફ્ટિંગ દરમિયાન કરવામાં આવ્યો છે. તમારા પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને જોડો અને તમને લાગશે કે તમારા ખભા સ્થાન પર આવી ગયા છે. કલ્પના કરો કે તમે કાચની બે દિવાલો વચ્ચે બેઠા છો. જો ડમ્બેલ્સ ખૂબ આગળ અથવા ખૂબ પાછળ જાય છે, તો કાચ તૂટી જશે.

પછી, ડમ્બેલ્સ એવી રીતે ઉભા કરો કે કોણીના વિસ્તારમાં પ્રતિકાર હોય. તમારા અંગૂઠાને થોડો નીચે દર્શાવવો જોઈએ. જો તમારા અંગૂઠા અને હથેળીઓ ઉપર જવા લાગે છે, તો તમને લાગશે કે તમારા ખભાની સ્થિતિ બદલાઈ રહી છે. આનો અર્થ એ છે કે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુનું બાજુનું બંડલ હવે મોટા ભાગનું કામ કરતું નથી.

કસરતની ટેકનિક સંપૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી આ કસરત મધ્યમ વજન સાથે કરો.

સિમ્યુલેટર "બટરફ્લાય" માં હાથનું વિપરીત મંદન

બટરફ્લાય ટ્રેનર પર બેસો. સીટની ઊંચાઈને વ્યવસ્થિત કરો જેથી કરીને તમારા ખભા તમારી છાતીને નીચે આવે. જો તમે ખૂબ નીચા બેસો છો, તો ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ કામ કરશે.

હાથની તટસ્થ સ્થિતિ જાળવો અને ખાતરી કરો કે તમારી કોણી નીચે નહીં પણ પાછળ તરફ નિર્દેશ કરે છે. કલ્પના કરો કે તમે તમારી કોણી વડે કોઈને તમારી પાછળ ધકેલી દેવા માંગો છો. સૌથી વધુ નથી શ્રેષ્ઠ ઉદાહરણ, પરંતુ આ રીતે તમારી કોણી કામ કરવી જોઈએ.

સ્ત્રીઓ માટે ખભાના સ્નાયુઓના સામાન્ય વિકાસ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

આ વર્કઆઉટ તે લોકો માટે રચાયેલ છે જેમણે પહેલેથી જ વજન સાથે કામ કર્યું છે અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને પમ્પ કરવા માંગે છે. આ વર્કઆઉટ પછી, તમને સ્નાયુઓમાં દુખાવો નહીં થાય અને ફાયદો થશે સરસ આકારસ્નાયુઓ જો તમે સ્નાયુઓની સાઇઝ વધારવા માંગો છો, તો આ વર્કઆઉટ તમારા માટે છે. અને જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો અને તમારા ખભાને ફરીથી આકારમાં લાવવા માંગો છો, તો આ વર્કઆઉટ તમારા માટે પણ યોગ્ય છે.

આ વર્કઆઉટમાં સમાવિષ્ટ કસરતો મહત્તમ તીવ્રતા પર થવી જોઈએ, તેથી હું ભલામણ કરું છું કે તમે તેને અઠવાડિયામાં એકવાર કરો. હું કસરતની વિવિધતા બદલવાની પણ ભલામણ કરું છું: ડમ્બેલ્સ, સિમ્યુલેટર, કેબલ્સ, બારબેલ અને તેથી વધુ. હું વધુ નક્કર ઉદાહરણો આપીશ.

તમે ગમે તે કસરત કરો છો, તમારે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરીને તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરવી જોઈએ. મારા પર વિશ્વાસ કરો, તે કામ કરે છે!

1. બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ 12, 10, 8, 8, 6, 6 પુનરાવર્તનોના 6 સેટ (6 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ પછી ડ્રોપસેટ)
2. બેસતી વખતે બાજુઓમાંથી ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા 15, 12, 12, 10, 8, 8 પુનરાવર્તનના 6 સેટ (8 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ પછી ડ્રોપસેટ)
3. સુપરસેટ ડમ્બબેલ ​​છાતીની પંક્તિ પર વળેલું 12, 10, 10, 8, 8 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ ક્રોસઓવરમાં તમારી સામે તમારા હાથ ઉભા કરવા 12, 12, 10, 10, 10 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ

એક્ઝેક્યુશન તકનીક

ઓવરહેડ પ્રેસ

બેઠેલા ડમ્બેલ રેઇઝ, બેન્ચ પ્રેસ અથવા બેઠેલા બાર્બેલ રેઇઝ વચ્ચે પસંદ કરો. પ્રથમ અઠવાડિયે, ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત કરો, પછીનું સિમ્યુલેટર પર, વગેરે. તમારા ખભાના બ્લેડને ઘટાડવા માટે તમારા પીઠના નીચેના સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરો. જ્યારે તમે શ્વાસ લો અને દબાવવાનું શરૂ કરો ત્યારે તમારા પેટના સ્નાયુઓને રોકો. રામરામના સ્તર સુધી વજન ઓછું કરો. તમારી રામરામને અસ્ત્ર તરફ ન ઉંચો કરો!

ડ્રોપ સેટ કરતા પહેલા, લગભગ ત્રીજા ભાગનું વજન ઓછું કરો. સ્નાયુ નિષ્ફળતા માટે ટ્રેન. તેથી, 15 કિલોના ડમ્બબેલ્સને 10-કિલોગ્રામના ડમ્બેલ્સથી બદલવાની જરૂર છે.

સેટ વચ્ચે આરામ કરો. જો તમે ઝડપી ગતિએ તાલીમ લઈ રહ્યા છો, તો પછી પેટને દબાવવાની કસરત કરો અથવા તમારા ખભાના સ્નાયુઓને ખેંચો.

બાજુઓ દ્વારા ડમ્બેલ્સ લિફ્ટિંગ

બેન્ચ પ્રેસની જેમ, દર અઠવાડિયે કસરતની વિવિધતાઓ બદલો. ડમ્બેલ્સ અથવા મશીન અને એક હાથ અથવા બે હાથ ઉભા વચ્ચે પસંદ કરો. મારા માટે, હું ક્રોસઓવર સાઇડ રાઇઝ કરતો નથી. પરંતુ જો તમે તેમાં સારા છો, તો તે માટે જાઓ. સીધા ઉભા રહો અને તમારા સ્નાયુઓની બર્નિંગ સેન્સેશનનો આનંદ લો.

ડમ્બબેલ ​​છાતીની પંક્તિ પર વળેલું

આ સુપરસેટને વધારે તાકાતની જરૂર નથી. અહીં તમારી પાસે પસંદગી પણ છે: ટ્રેનર, ક્રોસઓવર અથવા મફત વજન. આ કસરત ડમ્બેલ્સ વડે ઢાળમાં (તેમજ બેસીને કે ઊભા રહીને), ક્રોસઓવર પર (વિપરીત સંવર્ધન) અથવા મશીન પર કરી શકાય છે. જો જીમમાં ઘણા બધા લોકો હોય, તો તમે જે મશીન પર બેઠા છો તેની પાસે ડમ્બેલ્સ મૂકો.

ડમ્બેલ્સ સાથે આ કસરત કરતી વખતે, તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારા ખભા તમારા હિપ્સના સ્તરથી ઉપર હોય. કસરત દરમિયાન તમે જે બિંદુ પર જુઓ છો તે ગરદનની સ્થિતિ નક્કી કરે છે, તેથી તમારી નજર તમારાથી ઓછામાં ઓછા 1 મીટરના અંતરે કેન્દ્રિત કરો. આમ, તમારી ગરદન પર ભાર લાગશે નહીં.

કોણીઓ વળેલી છે. આ સ્થિતિમાં, હાથ સમગ્ર કસરત દરમિયાન હોવા જોઈએ. ખૂબ વજન સાથે, ભાર ટ્રાઇસેપ્સના વિકાસમાં જશે નહીં.

ક્રોસઓવરમાં તમારી સામે તમારા હાથ ઉભા કરવા

તમે દોરડા, હેન્ડલ્સ અથવા બારબલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. હું વળાંકવાળા barbell પસંદ કરું છું. વજનની માત્રા તમે પસંદ કરેલ સિમ્યુલેટર પર આધારિત છે. કેટલાક સિમ્યુલેટર સાથે, આ કસરત તમારા માટે સરળ હશે, અન્ય લોકો સાથે તે અવાસ્તવિક રીતે મુશ્કેલ છે. આ કસરત થોડી વધુ પુનરાવર્તનો સાથે કરો, નહીં તો તમારા હાથ અને કોણીઓ પીડાશે. આ કવાયતને તમારી સામે ડમ્બેલ ઉભા કરીને પાતળું કરી શકાય છે.

શોલ્ડર વિડ્થ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

આ કસરતો મુખ્યત્વે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના બાજુના બંડલના વિકાસ પર કેન્દ્રિત હશે. તમે આ કસરતો 4-6 અઠવાડિયા માટે દરેક વર્કઆઉટ, અથવા દરેક ત્રીજા ખભા વર્કઆઉટ, અન્ય કસરતો સાથે કરી શકો છો જેના વિશે આપણે ઉપર વાત કરી છે.

1. સ્મિથ મશીન પર દબાવો 15, 10, 8, 8 પુનરાવર્તનોના 5 સેટ (જો તમે કરી શકો તો તમારા માથા પાછળથી દબાણ કરો)
2. બાજુઓ દ્વારા ડમ્બેલ્સ લિફ્ટિંગ 15, 12, 10, 8, 8 પુનરાવર્તનના 5 સેટ (8 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ પછી ડ્રોપસેટ)
3. સુપરસેટ ઝોકમાં ઊભા રહીને નીચલા બ્લોક પર બાજુઓ પર હાથનું સંવર્ધન કરવું બાજુઓ દ્વારા ડમ્બેલ્સ લિફ્ટિંગ 10-12 રેપ્સના 4 સેટ (દરેક પ્રતિનિધિ પર તમારા હાથ ડમ્બેલ્સ સાથે તમારી સામે લાવો)
4. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ પર ઊભા રહીને નીચલા બ્લોક પર બેન્ચ પ્રેસ કરો હાથ દીઠ 12, 12, 10, 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ

એક્ઝેક્યુશન તકનીક

માથાની પાછળથી સ્મિથ મશીન પર દબાવો

ઘણા લોકો આ કસરતમાં નિપુણતા મેળવી શકે છે. અન્ય બિલકુલ નથી. જો તમે પીડા અનુભવો છો, તો આ કસરત ચાલુ રાખશો નહીં. તેના બદલે, તમારી સામે સ્મિથ મશીન પર ડમ્બેલ પ્રેસ અથવા બેન્ચ પ્રેસ માટે જાઓ.

મશીનની સીટને બારની નીચે ગોઠવો અને ખાતરી કરો કે બેન્ચ જમણા ખૂણા પર છે અથવા સહેજ નમેલી છે. વજનનો સમૂહ વપરાયેલ સિમ્યુલેટર પર આધારિત છે. બારને શક્ય તેટલું ઓછું કરો. હથેળીઓ વચ્ચેનું અંતર ખભાની પહોળાઈ કરતા વધારે હોવું જોઈએ.

તમારી પીઠ સીધી રાખવા માટે તમે બેન્ચ પ્રેસ કરી શકો છો, અથવા તમારા ટ્રેનરને તમારી પીઠની મધ્યમાં તમારા ઘૂંટણને દબાણ કરવા માટે પણ કહી શકો છો.

ઊભા રહીને બાજુઓમાંથી ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા

ડમ્બબેલ્સને 90 ડિગ્રી કરતા વધારે ઉભા કરશો નહીં, કારણ કે પછી ફક્ત ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ કામ કરશે. હથેળીઓ નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે. ડમ્બેલ્સ સ્વિંગ કરશો નહીં અથવા તમારા શરીરને રોકશો નહીં.

ઢોળાવમાં નીચલા બ્લોક પર બાજુઓ પર સંવર્ધન હથિયારો

પ્રથમ, એક તરફ અભિગમ કરો, પછી બીજી તરફ, અને પછી સુપરસેટના બીજા ભાગમાં આગળ વધો. તમે જે દોરડાનો ઉપયોગ કરો છો તે કોઈ બાબત નથી, તમારી પાસે ખૂબ જ મુશ્કેલ સમય હશે. આ કસરત સાથે, તમે સ્નાયુઓમાં દુખાવો અનુભવશો જે ચોક્કસપણે તમને આનંદ કરશે. તમારા ખભા અને હિપ્સ ફ્લોર સાથે જમણો ખૂણો બનાવવો જોઈએ.

"સ્પર્શ સાથે" બાજુઓમાંથી ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું

આ કસરત માટે, નિયમિત ડમ્બેલ સાઇડ રેઇઝ કરતી વખતે તમે જે વજનનો ઉપયોગ કરો છો તેના અડધા વજનનો ઉપયોગ કરો.

ડમ્બેલ્સ વડે તમારા હાથ ઉંચા કરો. જ્યારે તમારા હાથ છાતીના સ્તરે પહોંચે, ત્યારે ડમ્બેલ્સ લગભગ એકબીજાને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તેમને સાથે લાવો. પછી તમારા હાથ ફેલાવો અને તેમને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો.

આ કસરતને રેપ્સની મધ્યમ શ્રેણીમાં કરો, અન્યથા આગળના હાથ અને કોણીઓ ખૂબ જ ઓવરલોડ થઈ જશે.

માહી સિમ્યુલેટરમાં એક હાથ બાજુ પર રાખીને

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુનું મધ્ય બંડલ પહેલેથી જ થોડું ખલાસ થઈ ગયું છે, તેથી અમે કેબલ સિમ્યુલેટરમાં એક હાથ વડે બાજુની પ્રેસ તરફ આગળ વધીએ છીએ. અહીં તમારે નિયંત્રણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

જો તમને કેબલ મશીન પર આ કસરત કરવી મુશ્કેલ લાગે છે, તો હળવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો. ડમ્બેલ્સ સાથે આ કસરત કરતી વખતે, તમે મશીન અથવા બેન્ચ પર પકડી શકો છો. શરીરની બિન-કાર્યકારી બાજુને ઠીક કરીને, તમે કસરત દરમિયાન ડોલશો નહીં.

પહોળા ખભા- સ્પોર્ટી આકૃતિના મુખ્ય સંકેતોમાંનું એક. અને જો કેટલાક સ્નાયુઓની માવજત, ઉદાહરણ તરીકે, પ્રેસની રાહત, ત્યારે જ નક્કી કરી શકાય છે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ બીચ પર નગ્ન હોય, તો પછી પોશાક પહેરેલા એથ્લેટ પર કર્સરી નજરે પણ ખભાની પહોળાઈ ધ્યાન બહાર નહીં આવે.

ખભામાં એક ત્રાંસી સેઝેન, જેમ કે તેઓએ જૂના દિવસોમાં કહ્યું હતું, ખભા માટે જીમમાં કસરતો બનાવવામાં મદદ કરશે, જેને ઘણા એથ્લેટ્સ હાથ અને છાતીના પમ્પિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને અયોગ્ય રીતે અવગણના કરે છે.

ખભા પ્રત્યે બેદરકારીથી, રમતવીર તેના શરીરમાંથી એક શક્તિશાળી ઓકના ઝાડની જેમ નહીં, પરંતુ કંઈક એવું બનાવવાનું જોખમ ચલાવે છે. નાતાલ વૃક્ષ. જેથી ખભા ઢોળાવ ન થાય, તેમને વિશેષ કસરતની જરૂર છે. અને શું? ચાલો લેખમાં પછીથી જોઈએ.

જીમમાં ખભા કેવી રીતે બનાવવું?

જીમ ઘણા પ્રકારના વજન, ઉપકરણો અને સિમ્યુલેટર સાથે ખભા માટે કસરતમાં વિવિધતા લાવવાનું શક્ય બનાવે છે. કોઈપણ સ્નાયુ વૃદ્ધિ સાથે તાલીમ માટે વધુ સારી રીતે પ્રતિસાદ આપે છે, વિવિધ અસરોના સંપર્કમાં આવે છે - તેથી તેની પાસે ભારની આદત થવાનો સમય નથી.

કસરતો અને વજનની મહત્તમ વિવિધતા ઘરે અમલમાં મૂકવી મુશ્કેલ છે, પરંતુ જીમની મુલાકાત લઈને તે પ્રદાન કરવું સરળ છે.

મહત્તમ લોડ પરિવર્તનક્ષમતા પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે આની જરૂર છે:

• ડમ્બેલ્સ સાથે barbell ભેગું કરો.
• વિવિધ વર્કઆઉટ્સમાં એક સ્નાયુ માટે વૈકલ્પિક ઘણી કસરતો.

જિમ તમને તાલીમ ભાગીદાર સાથે વર્કઆઉટ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને, જો જરૂરી હોય તો, તેને સેટ પૂર્ણ કરવા અથવા છેલ્લા બે પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવા માટે બારબેલ આપવા માટે કહો. આ સહાયિત પ્રતિનિધિઓને ફરજિયાત પ્રતિનિધિઓ કહેવામાં આવે છે અને તેનો ઉપયોગ ફક્ત અનુભવી લિફ્ટર્સ દ્વારા જ થવો જોઈએ જેઓ ઘણા મહિનાઓથી તાલીમ લેતા હોય.

અભિગમમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા હોવી જોઈએ 3-5 સેટમાં 10-12.પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડવા માટે શેલનું વજન વધારવું એ ઇજાથી ભરપૂર છે. ખભાને પમ્પ કરતી વખતે, મુખ્ય વસ્તુ મહત્તમ વજન નથી, પરંતુ આદર્શ એક્ઝેક્યુશન તકનીક અને પુનરાવર્તનોની સરેરાશ સંખ્યા સાથે મહત્તમ સ્નાયુઓની અવક્ષય છે.

તમારા ખભાને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સ્વિંગ કરવું?

ખભાના સાંધા સૌથી મુશ્કેલ પૈકી એક છે, અને તેથી, ઇજાનું જોખમ વધારે છે. સંયુક્તમાં હ્યુમરસ વિવિધ દિશામાં ફેરવવામાં સક્ષમ છે, આ હલનચલનમાં સામેલ ઘણા અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓ આ માટે જવાબદાર છે.

સાંધામાં ગતિની ઉચ્ચ શ્રેણીને લીધે, જો વર્ગો પહેલાં સારી વૉર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગ ન હોય તો અસ્થિબંધન અને નાના સ્નાયુઓ સરળતાથી ઘાયલ થઈ શકે છે.

ખભાની તાલીમ વિશે વાત કરતી વખતે, તેનો અર્થ સામાન્ય રીતે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ માટેની કસરતો થાય છે. સરળ રીતે, આ સ્નાયુઓને ડેલ્ટોઇડ અથવા ડેલ્ટા કહેવામાં આવે છે.

સ્નાયુનો નીચેનો ભાગ હ્યુમરસ સાથે જોડાયેલ છે, અને ટોચ પર સ્નાયુને ત્રણ બંડલમાં વહેંચવામાં આવે છે:

• આગળ.
• સરેરાશ.
• પાછળ.

સ્નાયુ બંડલ્સના ઉપરના ભાગમાં બે હાડકાં સાથે જોડાયેલા હોય છે: પાછળનો અને મધ્યમ - સ્કેપુલાના વિવિધ ભાગોમાં, અને અગ્રવર્તી - કોલરબોન સાથે.

ખભા સંયુક્ત પણ નાના સ્નાયુઓને આભારી કામ કરે છે, જે તેમના નબળા વોર્મ-અપ અને ભારે ભાર સાથે છે ઉચ્ચ જોખમઈજા આ સ્નાયુઓમાં સુપ્રાસ્પિનેટસ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, જે સ્થાયી અને બેઠક પ્રેસમાં સક્રિય રીતે સામેલ છે. માથાની પાછળની બેન્ચ પ્રેસ તેમના માટે ખાસ કરીને આઘાતજનક છે, તેથી કસરત પહેલાં, સામાન્ય વોર્મ-અપ ઉપરાંત, તમારે સુપ્રાસ્પિનેટસ સ્નાયુઓ માટે થોડા વોર્મ-અપ અભિગમો કરવાની જરૂર છે.

આ વોર્મ-અપ મૂવમેન્ટમાં ડમ્બબેલમાંથી સીધા હાથની બાજુમાંથી તેની બાજુ પર પડેલી સ્થિતિમાં ઉંચકવાનો સમાવેશ થાય છે. વજન ખૂબ ભારે ન હોવું જોઈએ, તમારે 15-20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરવાની જરૂર છે.

તાલીમ પહેલાં ખભાના સામાન્ય વોર્મ-અપમાં નીચેની હિલચાલ શામેલ હોઈ શકે છે:

• બંને દિશામાં મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે ખભાના સાંધામાં હાથનું સરળ પરિભ્રમણ - 10 વખતના 3 સેટ.
• ફોરઆર્મ્સનું પરિભ્રમણ કોણીના સાંધાબંને દિશામાં - 10 વખતના 3 સેટ;
• જુદી જુદી દિશામાં કાંડાનું પરિભ્રમણ અને વળાંક.
• ઊભા રહીને બાજુઓ પર સીધા હાથ સાથે હળવા ડમ્બેલ્સ ઉભા કરવા - 15-20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ.

વોર્મ-અપ પછી, તમારે ખેંચવાની જરૂર છે:

• ડેલ્ટાના આગળના ગુચ્છો માટે - છાતીના સ્તરે કોઈપણ સ્થિર પદાર્થને સીધા હાથથી પકડો અને આગળના ડેલ્ટા અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ખેંચાણનો અનુભવ કરીને સરળતાથી આગળ ઝુકાવો.
• પાછળના બીમ માટે - બીજા હાથથી મદદ કરીને, સીધા હાથને વિરુદ્ધ ખભા પર ધીમેથી દબાવવાનો પ્રયાસ કરો.
• ખભાના સાંધામાં સામાન્ય લવચીકતા વિકસાવવા માટે, માથાની ઉપર ઉભા કરેલા વાળેલા હાથને પીઠની પાછળ હળવેથી ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો, તેના પર બીજા હાથથી દબાવો.

બધી સ્ટ્રેચિંગ તકનીકો બંને હાથ માટે અનેક અભિગમોમાં થવી જોઈએ. આંચકા અને પીડાને મંજૂરી આપશો નહીં! ખભા માટે વજન સાથે વ્યાયામ કર્યા પછી, તમારે હરકત અને સ્ટ્રેચ કરવાની જરૂર છે.

ખભાની કસરત કેટલી વાર કરવી?

તમારે સરેરાશ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાની જરૂર છે 4 દિવસમાં 1 વખત.આનો અર્થ એ છે કે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે, આ સ્નાયુ જૂથ માટે આરામ 3 દિવસ હોવો જોઈએ. શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો અંતરાલ ઘટાડી અથવા વધારી શકાય છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે તે 2 દિવસથી એક અઠવાડિયા સુધીનો હોય છે.

ખભા તાલીમ કાર્યક્રમ

ડેલ્ટોઇડ સ્થાયી અથવા બેઠેલા પ્રેસમાં કામ કરે છે. સહાયક ખભા છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓને સંડોવતા હલનચલન દરમિયાન કામ કરે છે. તેથી, એક વર્કઆઉટમાં આ દબાવતા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોને જોડવાનું અર્થપૂર્ણ છે.

આવા વિભાજન સાથે, તમામ તંગ સ્નાયુઓ તે જ દિવસોમાં એક જ સમયે પુનઃપ્રાપ્ત થશે. આ સંસ્કરણના દરેક જૂથને અઠવાડિયામાં એકવાર પમ્પ કરવામાં આવે છે. સ્નાયુ દીઠ લક્ષ્ય વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેનો છ દિવસનો અંતરાલ મોટાભાગના લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે. જો કોઈ રમતવીર સ્પર્ધાની તૈયારી કરી રહ્યો હોય અને દર અઠવાડિયે ત્રણ વર્કઆઉટ્સ તેના માટે પૂરતા નથી, તો પછી તમે સમાન કસરત કાર્યક્રમ છોડીને આરામના દિવસોની સંખ્યા ઘટાડી શકો છો.

પુરુષો માટે

કારણ કે આકૃતિની પુરુષાર્થની એક મહત્વપૂર્ણ નિશાની છે પહોળા ખભા, તો પછી પુરુષો કે જેઓ આવા સૌંદર્ય શાસ્ત્રને અનુસરે છે, તાલીમ ડેલ્ટાને ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

વ્યવહારમાં, આનો અર્થ એ છે કે કસરતની મહત્તમ વિવિધતા જે વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટમાં બદલાય છે - તેથી સ્નાયુઓ ભારને અનુકૂલિત કરશે નહીં અને વધવાનું બંધ કરશે.

બારબેલ બેન્ચ પ્રેસને લગભગ દરેક 3 શોલ્ડર વર્કઆઉટ્સમાં કોઈપણ અન્ય બેન્ચ પ્રેસ સાથે બદલી શકાય છે. ડમ્બબેલ ​​પ્રેસને આર્નોલ્ડ પ્રેસ સાથે વૈકલ્પિક કરવું જોઈએ, બાર્બેલની હરોળમાં રામરામ સુધી, સત્ર દરમિયાન સાંકડી પકડને વિશાળ પકડમાં બદલો - આ બધી યુક્તિઓ સ્નાયુઓને ભારને પ્રતિસાદ આપવાનું બંધ કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં.

કન્યાઓ માટે

જો કોઈ સ્ત્રી વ્યવસાયિક રીતે બોડીબિલ્ડિંગ કરે છે, તો પુરુષ તાલીમ કાર્યક્રમો સાથે કોઈ તફાવત નથી.

જ્યારે કોઈ છોકરી સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેવા માટે જિમની મુલાકાત લે છે નહીં, પરંતુ સ્વાસ્થ્ય માટે અને ટોન, આકર્ષક આકૃતિ બનાવવા માટે, ત્યારે ખભાની તાલીમ પર વિશેષ ભાર મૂકવો જરૂરી નથી, પરંતુ ઓછામાં ઓછી સલામત મૂળભૂત હલનચલન અને એક. વર્કઆઉટ દીઠ દરેક ડેલ્ટોઇડ બંડલ માટે અલગ કરવું પૂરતું છે.

તાલીમનું સંગઠન

જ્યારે ડેલ્ટા અને છાતી માટે કસરતોને જોડતી વખતે, તમારે પહેલા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને અને પછી ખભાને તાલીમ આપવાની જરૂર છે. આ છાતીના સ્નાયુઓની વધુ શક્તિને કારણે છે, જેને વધુ વજનની જરૂર છે.

પેક્ટોરલ પછી, ખભાને પંપ કરવાનું શરૂ કરીને, તમારે પહેલા મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત કસરતો કરવી આવશ્યક છે, જેમ કે:

• પ્રેસ.
• રામરામ તરફ ખેંચો.

પછી અલગ હલનચલન પર જાઓ. ખભાને તાલીમ આપ્યા પછી, પ્રેસમાં તેમની સક્રિય ભાગીદારીને કારણે ટ્રાઇસેપ્સ માટે અલગ-અલગ હલનચલન સાથે સત્રને સમાપ્ત કરવું તાર્કિક રહેશે.

સૌથી અસરકારક ખભા કસરતો

નીચે સૌથી વધુ લોકપ્રિય અને સૌથી વધુની સૂચિ છે અસરકારક કસરતોખભા પર.

સ્ટેન્ડિંગ barbell પ્રેસ

બીજું નામ આર્મી પ્રેસ છે.આ મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત ચળવળ મધ્ય અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સ, અપર પેક્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને ઉપલા ટ્રેપેઝિયસને લક્ષ્ય બનાવે છે.

વધુ આરામ અને કાર્યક્ષમતા માટે, દરેક અભિગમ સાથે ફ્લોર પરથી વજન ઉપાડવા માટે વધારાના પ્રયત્નો ન કરવા માટે, જ્યારે બાર પહેલેથી જ છાતીના સ્તર પર હોય ત્યારે પાવર રેકમાં કસરત કરવી વધુ સારું છે.

આ કવાયતમાં, ડેલ્ટાના કાર્યનો મહત્તમ ખેંચાણ અને કંપનવિસ્તાર થાય છે, કારણ કે સૌથી નીચલા બિંદુ પરની કોણી શક્ય તેટલી ઓછી હોય છે. માથાની પાછળથી દબાવતી વખતે, ગતિની શ્રેણી ઓછી હોય છે.

તકનીક:

• બેરબેલને ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ વડે પકડો, ખભા-પહોળાઈથી અલગ હાથ.
• તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા મોજાં ફેલાવશો નહીં.
• જો બાર રેક્સ પર છે, તો તમારે તેની નીચે બેસીને તમારી છાતી પર લેવાની જરૂર છે.
• ફ્લોર પરથી, બારને ડેડલિફ્ટ સાથે ઉપાડવો આવશ્યક છે. પછી, તમારા હાથના આંચકાથી, તમારી છાતી પર વજન ફેંકો અથવા તમારા તાલીમ ભાગીદારોને અસ્ત્રને તેની મૂળ સ્થિતિમાં ફેંકવામાં મદદ કરવા માટે કહો.
• પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, કોણીને નીચે દિશામાન કરવામાં આવે છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે, પાછળનો ભાગ સીધો થાય છે.
• ધીમેધીમે તમારા માથા પર બારને સ્ક્વિઝ કરો.
• ફક્ત ધીમેધીમે છાતી પર તેની મૂળ સ્થિતિ પર વજન ઓછું કરો.
• અસ્ત્રને વધારતા, તમારે શ્વાસ બહાર કાઢવો, ઘટાડવો - શ્વાસમાં લેવાની જરૂર છે.
• પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા પૂર્ણ કર્યા પછી, બાર્બલને રેક્સ પર પાછા ફરો અથવા તેને ફ્લોર પર નીચે કરો, ઉપર વાળ્યા વિના, પરંતુ તમારા પગ સાથે બેસીને.

માથાની પાછળથી બેન્ચ પ્રેસ

ઓવરહેડ પ્રેસને સંપૂર્ણ તકનીકની જરૂર છે. આ માટે લવચીકની જરૂર છે ખભા સાંધાઅને મજબૂત સુપ્રાસ્પિનેટસ સ્નાયુઓ. યોગ્ય barbell વજનનો પણ ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો. આ શરતો હેઠળ, ઈજાનું જોખમ ન્યૂનતમ હશે.

સાંધાઓની નબળી લવચીકતા સાથે, છાતીમાંથી પ્રેસની તરફેણમાં માથાની પાછળથી પ્રેસને છોડી દેવાનો અર્થ થાય છે, ખાસ કરીને કારણ કે બીજામાં ગતિની વધુ શ્રેણી હોય છે અને તે જ સમયે ઇજાનું જોખમ ઓછું હોય છે.

બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ

બાર્બેલથી વિપરીત, ડમ્બેલ્સ દરેક હાથને એકબીજાથી સ્વતંત્ર રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જેમાં વજનને સંતુલિત રાખવામાં મદદ કરવા માટે સ્નાયુઓને સ્થિર કરવાનો પણ સમાવેશ થાય છે.

તેની પ્રાકૃતિકતા અને ચળવળની સ્વતંત્રતાને કારણે મૂળભૂત મલ્ટી-જોઇન્ટ ડેલ્ટ કસરતોમાં આ સૌથી સુરક્ષિત છે.

પ્રારંભિક તળિયે બિંદુએ, ડમ્બેલ્સવાળા હાથને ક્લેન્ચ કરેલી આંગળીઓથી બંને આગળ અને એકબીજા તરફ ફેરવી શકાય છે, હાથ ખભાની ઉપર છે, અને કોણી નીચે દિશામાન છે. વજનની ઉપર તરફની હિલચાલ દરમિયાન, કોણીઓ બાજુઓમાંથી આગળ વધે છે. ધક્કો માર્યા વિના, તમારા માથા પર વજનને સ્ક્વિઝ કરો અને સરળતાથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.

આર્નોલ્ડ પ્રેસ

તેના શોધક આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરના નામ પરથી નામ આપવામાં આવ્યું છે.

કસરત અગાઉના એક જેવી જ છે, પરંતુ તેમાં બે તફાવત છે:

આ તકનીક તમને એક કસરતમાં ડેલ્ટોઇડ્સના અગ્રવર્તી અને મધ્ય તંતુઓને લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે. કંપનવિસ્તારના નીચલા ભાગમાં, વધુ ભાર અગ્રવર્તી બંડલ્સ પર પડે છે, અને ચળવળના ઉપલા ભાગમાં, મધ્યમ રાશિઓ પર.

બાર્બેલને રામરામ તરફ ખેંચો

• મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત કસરત મુખ્યત્વે ડેલ્ટાના મધ્ય અને અગ્રવર્તી તંતુઓ તેમજ ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓના ઉપલા ઝોન અને હાથના સહેજ ફ્લેક્સર્સને લોડ કરે છે.
• હાથની વિશાળ ગોઠવણી સાથે ગરદન પરની પકડનો ઉપયોગ કરીને, ભાર ડેલ્ટા પર વધુ પડશે, અને સાંકડી પકડ સાથે, ટ્રેપેઝિયમ વધુ લોડ થશે.

સાઇડ ડમ્બેલ ઉભા કરે છે

તે ડેલ્ટાના મધ્યમ બંડલ માટે એક અલગ કસરત છે.

અનુક્રમ:

ઢંકાયેલું ડમ્બબેલ ​​બાજુ વધે છે

પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ બંડલ્સ માટે અલગ ચળવળ. પીઠ સીધી અને લગભગ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. વિવિધતા માટે, ફ્લોરના સંબંધમાં પાછળનો કોણ 45 ° સુધી બદલી શકાય છે.

આ બે કારણોસર જરૂરી હોઈ શકે છે:

• એથ્લેટના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓની શરીરરચનાની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓને કારણે.
• પશ્ચાદવર્તી બીમથી મધ્યમ બીમના પશ્ચાદવર્તી પ્રદેશોમાં લોડને ફરીથી વિતરિત કરવા માટે - આ તમને સુમેળભર્યા અને બહુમુખી સ્નાયુ વિકાસ માટે લોડને બદલવાની મંજૂરી આપે છે.

ખભાની મૂળભૂત કસરતો

ડેલ્ટોઇડ્સ માટે વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત હલનચલનનો સમૂહ થવો જોઈએ. પછી અલગ કસરતો કરો.

વિપરીત ક્રમમાં- આ એક એવો ક્રમ છે જેમાં પહેલા અલગ-અલગ હલનચલન કરવામાં આવે છે, અને પછી મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત હલનચલન માત્ર ખૂબ જ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે અને આ તકનીકને પૂર્વ-થાકનો સિદ્ધાંત કહેવામાં આવે છે. નવા નિશાળીયા માટે, આ સિદ્ધાંત માત્ર બિનઅસરકારક નથી, પણ ઇજા પણ કરી શકે છે.

તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું

પુશ અપ્સ

• કોઈપણ પ્રકારના પુશ-અપ એ મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત કસરતો છે.
• તેનો ઉપયોગ વેઇટલિફ્ટિંગ પહેલાં વોર્મ-અપ હલનચલન તરીકે અથવા તાકાત, સ્થાનિક સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા વધારવા માટે જિમ્નેસ્ટિક કસરત તરીકે થઈ શકે છે.
• પુશ-અપ્સમાં, તમે ફક્ત તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ તમારા પર વધારાના વજન પણ લટકાવી શકો છો. આ કિસ્સામાં, પુશ-અપ્સ તાકાત અને સમૂહ વધારવા માટે સંપૂર્ણ કસરતોમાં ફેરવાય છે.

ડેલ્ટોઇડ્સના આગળના અને મધ્યમ બંડલ્સ તમામ વિવિધતાઓના પુશ-અપ્સમાં કામ કરે છે:

• ફ્લોર પર પગ સાથે ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ.
• ટેકરી પર પગની સ્થિતિ સાથે ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ.
• દિવાલ સામે વર્ટિકલ પુશ-અપ્સ.
• બાર પર પુશ-અપ્સ.
• તમારી પીઠ પાછળની બેન્ચમાંથી પુશ-અપ્સ.

ડેલ્ટા સાથે, પુશ-અપ્સમાં શામેલ છે:

• છાતીના સ્નાયુઓ.
• ટ્રાઇસેપ્સ.
• દ્વિશિર.
• શરીરના વિવિધ સ્નાયુઓ.

• બેસીને બેન્ચ પ્રેસ કરી શકાય છે, પરંતુ કરોડરજ્જુ પર હાનિકારક તણાવનું જોખમ વધી જશેઅસ્ત્રના ચોક્કસ માર્ગ અને તેના વજનના વિતરણને કારણે, તે સહેજ આગળ છે. જો તમારા પગ સાથે છેતરપિંડી કરવાની સંભાવનાને બાકાત રાખવાની ઇચ્છા હોય, તો પીઠ સાથે બેન્ચ પર બેસવું વધુ સારું છે, તમારી પીઠને સીધી પીઠ સાથે નિશ્ચિતપણે આરામ કરો;
• ઢોળાવમાં બાજુઓ દ્વારા ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો, તમે તમારા કપાળને બેન્ચ અથવા અન્ય સ્થિર પદાર્થ પર આરામ કરી શકો છો, નીચલા પીઠમાંથી હાનિકારક ભારને દૂર કરવા માટે;
• જ્યારે dumbbell બાજુઓ મારફતે વધારો કરે છે, જો તમે તમારી નાની આંગળીથી તમારી મુઠ્ઠીઓ સહેજ ઉપર કરો છો, તો પછી ભારનો ભાર મધ્યમ બીમ પર વધુ જશે;
• યોગ્ય કસરત તકનીક માટેઅરીસાની મદદથી તમારી હિલચાલને નિયંત્રિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે;
• ડેલ્ટા માટે દરેક વર્કઆઉટ વખતે આગળના બંડલ્સ માટે તમારી સામે લિફ્ટ્સ કરવી બિનજરૂરી છે, કારણ કે આ તંતુઓ તમામ પ્રેસમાં અન્ય કરતા વધુ સઘન રીતે કામ કરે છે, અને દરેક વર્કઆઉટમાં તેમનું અલગ પંમ્પિંગ ઘણું વધારે હશે. તાલીમ દ્વારા આગળના ડેલ્ટાને પમ્પ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

ખભાના કમરબંધ માટે કસરતો જરૂરી છે, સૌ પ્રથમ, એ-આકારના શરીર પ્રકાર ("પિઅર") વાળી સ્ત્રીઓ માટે, જેથી આકૃતિ પ્રમાણસર બને. આપણે પુરુષો વિશે વાત કરવાની પણ જરૂર નથી, કારણ કે પહોળા, મજબૂત ખભા સિલુએટને એથલેટિક બનાવે છે અને સેક્સી લાગે છે.

તાકાત વ્યાયામ માટે શ્રેષ્ઠ સાધનો ડમ્બેલ્સ અને બારબેલ છે.ચાલો ખભાની અસરકારક કસરતો વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરીએ જે તમે ઘરે અને જીમમાં કરી શકો છો.

મૂળભૂત કસરતો

ડમ્બેલ પ્રેસ (સ્થિતિ - બેઠક)

આવી બેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના ત્રણ બંડલ એક સાથે સંકળાયેલા હોય છે.- મધ્ય, પાછળ અને ખાસ કરીને આગળ.

I.P.: પીઠ સાથે બેન્ચ પર બેસવું (ઝોકનો કોણ - 80-90 ડિગ્રી), હાથ વળાંક, કોણી બાજુઓ તરફ નિર્દેશિત, આગળના હાથ - ઉપર, અસ્ત્ર સાથેની હથેળીઓ આગળ વળ્યા.

હાથ સીધા કરવામાં આવે છે, ડમ્બેલ્સ ઉપાડીને, શ્વાસમાં લો, શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે નીચે કરો.

કસરત કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે કોણી સીધી હાથની નીચે છે, આગળ વધશો નહીં. બેન્ચ પ્રેસ પર શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે, જ્યારે નીચું થાય ત્યારે ઇન્હેલેશન કરવામાં આવે છે.પીઠ કમાન વગર સીધી રાખવામાં આવે છે.

આર્નોલ્ડ પ્રેસ

હોલીવુડ અભિનેતા અને બોડી બિલ્ડર આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરનો આ વિકાસ છે. એક વર્કઆઉટ દરમિયાન, તેણે કંપનવિસ્તારના તળિયે તેની હથેળીઓ ફેરવી અને લાગ્યું કે ડેલ્ટોઇડ્સ પરનો ભાર સામાન્ય બેન્ચ પ્રેસ કરતાં વધી ગયો છે.

આર્નોલ્ડ પ્રેસ ખભાના અગ્રવર્તી, બાજુના માથાને જોડે છે,થોડી અંશે - પાછળના માથા.

બેન્ચ પ્રેસ કરવા માટે, તમારે ઊંચી પીઠ સાથે બેન્ચ અથવા ખુરશીની જરૂર પડશે.

પ્રેરણા પર, ડમ્બેલ્સ ઉભા થાય છે. જ્યારે કોણી રામરામની ઊંચાઈ સુધી પહોંચે છે, ત્યારે કાંડા ધીમે ધીમે 180 ડિગ્રી ફેરવે છે. ટોચના બિંદુ પર, હથેળીઓ પહેલાથી જ ચહેરાથી દૂર નિર્દેશિત છે. એક સેકન્ડ માટે ટોચ પર લંબાવ્યા પછી, હાથ પણ સરળતાથી નીચે કરવામાં આવે છે, કાંડા ફરીથી ફેરવવામાં આવે છે જેથી નીચેના બિંદુએ હથેળીઓ ફરીથી ચહેરા તરફ નિર્દેશિત થાય. માથું નીચું નથી, રામરામ હંમેશા ફ્લોર સપાટીની સમાંતર રહે છે, ત્રાટકશક્તિ સીધી આગળ નિર્દેશિત થાય છે.

સહેજ અચોક્કસતા પણ સ્નાયુ અનલોડિંગ તરફ દોરી જાય છે.તેથી, ટોચના બિંદુ પર, ડમ્બબેલ્સને સ્પર્શ કરવાની મંજૂરી નથી, કોણીને સંપૂર્ણપણે સીધી કરવામાં આવે છે.

પ્રારંભિક લોકો શક્ય તેટલું ઓછું વજન ઇચ્છે છે જેથી કરીને 10 પુનરાવર્તનો વિના પ્રયાસે પૂર્ણ થઈ શકે.

આર્નોલ્ડ પ્રેસ બેસીને અને ઉભા રહીને કરવામાં આવે છે અને દરેક કેસમાં પરિણામ અલગ હોય છે. તેથી, જ્યારે બેસીને કસરત કરવામાં આવે છે, ત્યારે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ વધે છે, જ્યારે ઊભા રહે છે, ત્યારે સમૂહ વધે છે.

બાજુઓ પર dumbbells લિફ્ટિંગ

આ ક્લાસિક કસરત મધ્યમ માથાનો વિકાસ કરે છે અને ખભાને દૃષ્ટિની રીતે વિસ્તૃત કરે છે.

IP: ઊભા, પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ, ડમ્બેલ્સ સાથેની હથેળીઓ નીચે નિર્દેશ કરે છે, હાથ કોણી પર સહેજ વળેલા છે. શરીર સહેજ આગળ નમેલું છે, પેટના સ્નાયુઓ તંગ છે, અને પાછળ કુદરતી વિચલન છે.

હાથ ધીમે ધીમે ઉભા થાય છે - ખભાના સ્તરથી સહેજ ઉપર. ઉપરની સ્થિતિમાં, હથેળીઓ નીચે અથવા બાજુઓ તરફ નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે (અંગૂઠો - નીચે). પછીના કિસ્સામાં, કંપનવિસ્તારમાં વધારો થવાને કારણે ખભાના સ્નાયુઓ ભારે ભાર અનુભવે છે.

આગળ ડમ્બેલ વધારવો

આવા લિફ્ટિંગ તમને ડેલ્ટાના આગળના ભાગને મધ્યમ અને થોરાસિક પ્રદેશથી અલગથી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

આઇપી: ડમ્બેલ્સ લગભગ હિપ્સને સ્પર્શે છે, શરીર કુદરતી રીતે વળેલું છે, હાથ સહેજ વળાંકવાળા અને કોણીમાં નિશ્ચિત છે, ફક્ત ખભાનો સાંધો જ કામ કરે છે.

ઇન્હેલેશન અને અનુગામી શ્વાસ પકડવા પર, હાથ ખભાના સ્તરે અથવા સહેજ ઊંચા થાય છે. ટોચના બિંદુએ, શ્વાસ બહાર કાઢો, હાથ ધીમે ધીમે નીચે કરો. ઉપલા અંગો (ખભાની પહોળાઈ અથવા સહેજ પહોળી) વચ્ચેનું અંતર સ્થિર છે.

ડેલ્ટાના આગળના ભાગને સંપૂર્ણ તાકાતથી કામ કરવા માટે, તેઓ અત્યંત મોટું વજન લે છે,જે ઇચ્છિત સ્તર સુધી વધારી શકાય છે.

વિડિઓઝ ખભા વર્કઆઉટ

ઉચ્ચ થ્રસ્ટ

અન્ય નામનો ઉપયોગ થાય છે - "રામ પર ખેંચો." ટ્રેક્શન બાજુના વિભાગોને લોડ કરે છે, અગ્રવર્તી અને પશ્ચાદવર્તી વિભાગો પણ કામમાં સામેલ છે.

IP: ઊભા, હાથ કોણી પર સહેજ વળેલા.

ડમ્બેલ્સ ખભાના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈનો ઉપયોગ કરીને ઉપર ખેંચાય છે, જેથી તેમની રેખા ફ્લોરની સપાટીની સમાંતર અથવા થોડી ઊંચી હોય. તે જ સમયે, તેઓ અન્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

ડમ્બેલ્સનું સંવર્ધન (એક સંભવિત સ્થિતિમાંથી)

આ કસરત માટે, તમારે એક ઢાળવાળી બેન્ચની જરૂર છે.

I.P.: નીચે તરફ વળેલી બેન્ચ પર સૂવું, રમતગમતના સાધનો સાથે હાથ કોણી પર સહેજ વળેલા અને શરીર પર લંબરૂપ છે. જ્યાં સુધી તમારા ખભા ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉભા કરો. ઘટાડતી વખતે, તેઓ તાણ જાળવી રાખે છે, પરંતુ સ્નાયુઓ આરામ કરતા નથી.

પુશ અપ્સ

I.P.: હાથ અને અંગૂઠા પર ભાર. હથેળીઓ છાતીના સ્તરે ખભા કરતાં સહેજ પહોળી હોય છે, આગળ દિશામાન થાય છે.

શ્વાસ લેતા, તેઓ નીચે આવે છે: હાથ કોણી પર જમણા ખૂણા પર વળેલા છે, જ્યારે શ્વાસ બહાર કાઢતા તેઓ I.P પર પાછા ફરે છે.

એક હાથ વડે ડમ્બેલ ઉપાડવું

વ્યાયામ સુપ્રાસ્પિનેટસ સ્નાયુને તાલીમ આપે છે- ચારમાંથી એક કે જે ખભાના રોટેટર કફ બનાવે છે.

I.P.: તેની બાજુ પર બેઠેલા, ડમ્બેલને ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે પકડવામાં આવે છે. હાથ શરીર સાથે લંબાયેલો છે.

હાથ ફ્લોર પર કાટખૂણે ઉભા થાય છે, તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછો આવે છે.

માથાની પાછળથી બેન્ચ પ્રેસ

બારનું વજન 8 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવા માટે પસંદ કરવામાં આવે છે. વ્યાયામ જોખમી છેતેથી, તેના અમલીકરણની તકનીકને ચોક્કસ રીતે માસ્ટર કરવું જરૂરી છે.

કસરત બેઠક અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાં કરી શકાય છે. ખભાના કમરબંધના રોગો માટે, સ્મિથ મશીનનો ઉપયોગ થાય છે. નીચલા સ્થાને, બારને ગરદનની ઊંચાઈની મધ્યમાં નીચે કરવામાં આવે છે,ઓછું નથી - અસ્ત્ર વજન પર રહે છે.

I.P.: બારબલની નીચે બેસો અને મધ્યમ પકડ લો. કોણી ગરદનની નીચે સખત રીતે સ્થિત છે, પાછળ સહેજ કમાનવાળા છે. બેન્ચનો ઉપયોગ કરતી વખતે, પીઠ 75-80o ના ખૂણા પર નમેલી હોય છે, તેની સામે ખભાના બ્લેડ વડે આરામ કરે છે.

પ્રેરણા પર, તેઓ તેમના શ્વાસને પકડી રાખે છે, અસ્ત્ર ઉભા કરે છે, જ્યારે કોણી અલગથી ફેલાયેલી હોય છે. હાથ ટોચ પર સીધા છે, બાર સીધા માથા ઉપર છે. ટૂંકા વિરામ પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો અને બારબેલને I.P. સુધી સરળતાથી નીચે કરો, પરંતુ જ્યાં સુધી તમે અભિગમ પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી તેને તમારા ખભા પર ન મૂકો.

બાર્બેલ ચેસ્ટ પ્રેસ

ડેલ્ટોઇડ અને નાના સ્નાયુઓ લોડ થાય છે.

I.P.: ઊભા, ખભાની પહોળાઈ સિવાય પગ. તેઓ આગળ વળે છે, વાળ્યા વિના barbell ઉપાડે છે અને તેને છાતી પર મૂકે છે.

એક શક્તિશાળી દબાણ સાથે, અસ્ત્રને સ્ક્વિઝ કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે છાતી પર નીચે આવે છે. ખાતરી કરો કે પીઠ સીધી રહે અને નીચલા પીઠમાં વળાંક ન આવે.

વોલ્યુમ વધારો કે ઘટાડો?

શિખાઉ માણસો પ્રથમ 12 પુનરાવર્તનો કરીને, દરેક કસરતની તકનીકમાં નિપુણતા મેળવે છે. નાના વજનથી પ્રારંભ કરો જે તમને આ પ્રોગ્રામ પૂર્ણ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

વોલ્યુમ ઘટાડવા માટે

પહોળા ખભા છોકરીઓને પરેશાન કરે છે. ખભામાં વજન ઘટાડવા માટે, 3 સેટમાં 12 થી 15 વખત કરો.

વધારા માટે સ્નાયુ સમૂહ

પુરુષો માટે તાલીમ વિકલ્પો

કાર્યક્રમ નંબર 1

• વર્ટિકલ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ;
• ડમ્બલ પ્રેસ (સ્થિતિ - સ્થાયી);
• સમાન, બેઠક;
• રામરામ પર ડમ્બેલ્સનું વૈકલ્પિક લિફ્ટિંગ (ફક્ત એક હાથ ખેંચો, બીજો નીચે રહે છે);
• બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું.

કાર્યક્રમ નંબર 2

• બેન્ચ પ્રેસ (માથાની પાછળ);
• સમાન, છાતીમાંથી;
• બાજુ પર એક ડમ્બેલ ઉપાડવું (સ્થિતિ - જૂઠું બોલવું);
• બાજુઓ પર dumbbells સંવર્ધન, સ્થાયી;
• ડમ્બેલ્સ આગળ ઉપાડવું;
• સમાન, એક ડમ્બેલ;
• ડમ્બલ પ્રેસ (સ્થિતિ - બેઠક);
• સમાન, સ્થાયી.

કન્યાઓ માટે કાર્યક્રમ

છોકરીઓ નાજુક અને સ્ત્રીની દેખાય છે, તેથી તેઓ આવી કસરતોથી ડરતી હોય છે. પરંતુ ભય નિરર્થક છે: ફક્ત તે જ જેઓ આવા પરિણામ માટે પ્રયત્ન કરે છે અને શરીરના આ ભાગના અતિશય વિકાસનું જોખમ વધારે વજન સાથે કસરત કરે છે.

પાઠ કાર્યક્રમ:

• બેઠકની સ્થિતિમાંથી ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ;
• બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા, આગળ (વૈકલ્પિક હલનચલન);
• ડમ્બબેલ ​​રામરામ તરફ ખેંચો;
• વલણવાળી બેંચ પર ડમ્બેલ્સ વડે હાથને પાતળું કરવું.

સંખ્યાબંધ મૂળભૂત કસરતો કરતી વખતે ડેલ્ટા લોડ થાય છે. એ કારણે ટ્રેન ખભા દર અઠવાડિયે 1 કરતાં વધુ વખત.

છોકરીઓ માટે વિડિઓ વર્કઆઉટ

વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મ-અપ જરૂરી છે જેથી કસરતો લાવે મહાન લાભઅને ઈજા ટાળવા માટે.

અહીં વોર્મિંગ અપ માટે હલનચલનનો સમૂહ છે:

ખભાને આગળ અને પાછળ ફેરવો, જમણા અને ડાબા ખભા માટે વૈકલ્પિક રીતે અથવા બંને બાજુઓ માટે સિંક્રનસ રીતે કરો;

હાથ ફેરવો, સૌથી વધુ કંપનવિસ્તાર જાળવી રાખો, જમણા અને ડાબા ખભા માટે વૈકલ્પિક રીતે અથવા બંને બાજુઓ માટે સિંક્રનસ રીતે કરો;

હાથ છાતીના સ્તરે કોણીમાં વળેલા હોય છે અને પાછળની દિશામાં તેમની સાથે આંચકા કરે છે; સીધા હાથો સાથે ઊભી રીતે સ્વિંગ કરે છે (એકવાર - જમણો હાથ ઉપર છે, ડાબો નીચે છે, બે - ઊલટું), તેઓ પીઠની પાછળ શક્ય હોય ત્યાં સુધી અંગો લેવાનો પ્રયાસ કરે છે.

ખભાની મૂળભૂત કસરતોગણવામાં આવે છેહું સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે શ્રેષ્ઠ અને સૌથી અસરકારક છું. તે આ કસરતો છે જે તમને ખરેખર મોટા અને પહોળા ખભા બનાવવા દે છે. ઘણા એથ્લેટ્સ ખભાની તાલીમ પર વિશેષ ધ્યાન આપે છે, કારણ કે સારી રીતે વિકસિત ખભા એથ્લેટની આકૃતિને શક્તિશાળી ટોચ આપે છે.

શરીરના અન્ય ભાગોથી વિપરીત, ખભાતે શરીરના સૌથી આઘાતજનક અંગો માનવામાં આવે છે, અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓની જટિલ રચનાને કારણે તેને પમ્પ અપ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે. તેથી, તેમને ખાસ કરીને સ્વચ્છ અને જરૂરી છે સાચી તકનીકદરેક પુનરાવર્તન કરવું.

ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે, તમારે તાલીમ પહેલાં તમારા ખભાને યોગ્ય રીતે ગરમ કરવાની જરૂર છે. ખભા પર વોર્મ-અપ તરીકે, તમે તમારા હાથથી ગોળાકાર હલનચલન કરી શકો છો, વિવિધ સ્વિંગ કરી શકો છો.

ખભાની મૂળભૂત કસરતો:

સ્ટેન્ડિંગ barbell પ્રેસ

આ પેક વ્યાયામ આગળના ડેલ્ટાને સંપૂર્ણ રીતે વિકસિત કરે છે, તેમને વિશાળ અને મજબૂત બનાવે છે.

સ્થાયી વખતે માથાની પાછળથી બેન્ચ પ્રેસ કરો

આ કસરતતે મધ્યમ ડેલ્ટાનો સારી રીતે વિકાસ કરે છે, તેમને વિશાળ અને વધુ વિશાળ બનાવે છે.

બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ

આ કસરત છેઅગ્રવર્તી અને આંશિક રીતે મધ્યમ ડેલ્ટા કહે છે. આ કસરતનો મોટો ફાયદો એ છે કે ગતિની શ્રેણી ઘણી વધારે છે (બાર્બલ પ્રેસ કરતાં), અને આ તમને તમારા ખભાને વધુ સારી રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

આર્નોલ્ડ પ્રેસ

આ કસરતઆગળ અને મધ્યમ ડેલ્ટાનો વિકાસ કરે છે. પીંછીઓના પરિભ્રમણને કારણે, ડેલ્ટા વધુ ઊંડી અસરના સંપર્કમાં આવે છે.

વિશાળ પકડ સાથે રામરામ સુધી બારબલની પંક્તિ

આ કસરત ઉત્તમ છે.o મધ્યમ ડેલ્ટાનો વિકાસ કરે છે, તેમને ખરેખર મજબૂત, વિશાળ અને વિશાળ બનાવે છે. પકડ ખભા કરતાં પહોળી હોવી જોઈએ.

બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પાછળની ડેલ્ટા પંક્તિ

આ કસરત પાછળના ડેલ્ટ્સ વિકસાવવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે. તેમને મોટા અને વિશાળ બનાવે છે.

આપની, સર્ગેઈ ગરબાર ()

મોટા ખભા બનાવવા એ બોડીબિલ્ડિંગ શરૂઆત કરનારાઓ માટે એક ધ્યેય છે જેટલો તે ઇચ્છનીય છે. ખભાના વિશાળ સ્નાયુઓ પીઠને પહોળી બનાવે છે અને શરીરના ઉપરના ભાગને વી-આકાર આપે છે. ભૂલશો નહીં કે પીઠ પર ભારે મૂળભૂત કસરતો અસરકારક રીતે હાથ (દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભા) ને પમ્પ કરે છે. તે "આધાર" છે જે તમને વિશાળ સમૂહ પ્રદાન કરશે.

ખભાની અલગ કસરતો કરતી વખતે, તમે ખૂબ હળવા વજન લેશો અને તેને અંદર કરતાં વધુ ધીમેથી વધારશો મૂળભૂત કસરતો. પરંતુ જો ધ્યેય સ્નાયુ વૃદ્ધિ હોય તો એકલા અલગતા ખૂબ અસરકારક નથી.

ખભાની કસરત કેટલી વાર કરવી?

જો તમે જીમમાં જાઓ છો, તો તમારે ખભા માટે અલગ વર્કઆઉટ ફાળવવાની જરૂર નથી. 2 કસરતો પર્યાપ્ત છે - એક બાર્બેલ સાથેની મૂળભૂત અને બીજી ડમ્બેલ્સ સાથે અલગ કરવી. જો તમે લાંબા સમયથી બોડી બિલ્ડીંગ કરી રહ્યા હોવ, જો તમારા ખભા "પાછળ" છે અને તેના પર વધુ ધ્યાન આપવા માંગતા હોય તો ખભા માટે અલગ વર્કઆઉટ ફાળવવાની જરૂર પડી શકે છે.

ખભાના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુમાં ત્રણ બંડલ હોય છે:

• ફ્રન્ટ બીમ - તમારી સામે હાથ વધારવા માટે જવાબદાર
• બાજુની બીમ - હાથને બાજુ પર લઈ જાય છે
• બેક બીમ - હાથ પાછો લે છે

ડેલ્ટાનું કામ કરવા માટે, મૂળભૂત (ઘણા અલગ-અલગ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે) અને આઇસોલેટિંગ (મહત્તમ ભાર જે સ્નાયુ પર કામ કરવામાં આવે છે તેના પર પડે છે) કસરતોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. શોલ્ડર પ્રેસ એક્સરસાઇઝ શ્રેષ્ઠ અને સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે.

સૌથી અસરકારક ખભા કસરતો

ખભાની મૂળભૂત કસરતો

માથાની પાછળથી બાર્બેલ દબાવો અને છાતીમાંથી બાર્બેલ દબાવો

વિડિઓ - છાતીમાંથી બેન્ચ પ્રેસ

બેન્ચ પ્રેસ અપ - એક શ્રેષ્ઠ કસરતોખભાના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના સમૂહને વધારવા માટે.

માથાની પાછળથી બેન્ચ દબાવો

મુખ્ય કાર્ય ડેલ્ટાના બાજુની અને અગ્રવર્તી બંડલ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે.

તકનીક:

• બેંચ પર બેસો, તમારા ખભા પર બાર્બલ મૂકો;
• છાતી આગળ, ખભા બ્લેડ એકસાથે;
• પકડ ખભા કરતા થોડી પહોળી છે - આગળના ભાગના નીચલા બિંદુએ ફ્લોર પર લંબ છે;
• જ્યાં સુધી તમારા હાથ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી તમારા માથા પર બાર્બલને સ્ક્વિઝ કરો, જ્યારે તમારું માથું થોડું આગળ ઝુકે;
• ધીમે ધીમે તમારી ગરદનના પાયા પર બારને નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

જો તમે કરોડરજ્જુ પરનો ભાર ઓછો કરવા માંગતા હો, તો પીઠ સાથે બેન્ચ પર બેસીને કસરત કરો.

છાતીમાંથી બાર્બેલ દબાવો

છાતીમાંથી બેન્ચ પ્રેસ ડેલ્ટાના આગળના બીમ પરના ભારને સ્થાનાંતરિત કરે છે.

તકનીક:

• છાતી પર બારને નીચે કરતી વખતે, તમારી કોણીને થોડી આગળ લાવો;
• માથાની પાછળથી દબાવવાની જેમ બારને ઉપર દબાવો - પાછળ અથવા આગળ ઝુકશો નહીં, બાર સાથેના હાથ શરીર સાથે સમાન પ્લેનમાં છે - ફ્લોર પર લંબરૂપ છે.

EZ-બાર રામરામ તરફ ખેંચો

વિડિઓ - ઇઝેડ-બાર રામરામ પર થ્રસ્ટ

ચિન પંક્તિ વક્ર EZ બાર અથવા ડમ્બેલ્સ સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. આ તમારા કાંડા પરથી વધારાનો તાણ દૂર કરે છે અને કસરત દરમિયાન તેમને વધુ કુદરતી સ્થિતિમાં રાખશે.

તકનીક:

• ખભા કરતાં સહેજ સાંકડી પકડ સાથે barbell લો;
• તમારા હાથને કોણી પર સહેજ વાળો;
• ખભાના સ્નાયુઓની મદદથી બારને ઉપર ખેંચો, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને શક્ય તેટલું ઓછું સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો;
• ખભા હંમેશા આગળના હાથની ઉપર હોય છે, કસરતનો ધ્યેય ખભાને ફ્લોર સાથે સમાંતર અથવા સહેજ ઊંચો કરવાનો છે, અને બારબલ વડે રામરામને સ્પર્શ ન કરવાનો છે.

અલગ ખભા કસરતો

ઊભા રહીને ડમ્બેલ્સ વડે હાથને બાજુ પર પ્રજનન કરવું

વિડિયો - ઊભા રહીને ડમ્બેલ્સ વડે બાજુઓ પર હાથ ફેલાવો

ઊભા રહીને ડમ્બેલ્સ વડે હાથ ઉછેરવા એ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના મધ્યમ બંડલ્સ માટે અલગ કરવાની કસરત છે.

તકનીક:

• સીધા ઊભા રહો, હાથ કોણી પર સહેજ વળેલા;
• જ્યાં સુધી ખભા ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી બાજુઓ દ્વારા ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો;
• કોણીને ઉપર કરવાની જરૂર છે (તેઓ છત તરફ જોશે), કાંડા અને હાથને ફેરવતી વખતે જેથી ચળવળના ટોચના બિંદુ પરની નાની આંગળી અંગૂઠા કરતા ઉંચી હોય;
• તમારા હાથને ધીમેથી નીચે કરો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો;
• હાથ કોણી પર સહેજ વળેલા છે.

યાદ રાખો, આ કવાયતમાં, તમારો ધ્યેય ડમ્બબેલ્સને શક્ય તેટલો ઊંચો કરવાનો નથી, પરંતુ તમારા ખભાને ફ્લોરની સમાંતર સ્થિતિમાં લાવવાનો છે.

મહત્તમ ભાર ખભા પર પડે તેની ખાતરી કરવા માટે, શરીરને સ્વિંગ કરશો નહીં અને જડતાને કારણે ચળવળ કરશો નહીં.

ઢાળવાળી બેન્ચ પર બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સનું સંવર્ધન

વિડિઓ - ઢાળવાળી બેન્ચ પર બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સનું સંવર્ધન

તકનીક:

• ઢાળવાળી બેન્ચ પર મોઢું નીચે સૂવું;
• તમારી કોણીમાં ડમ્બેલ્સ વડે તમારા હાથને સહેજ વાળો;
• જ્યાં સુધી તમારા ખભા ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી તમારી બાજુઓ દ્વારા તમારા હાથ ઉપર ઉભા કરો;
• તમારા હાથ નીચે ન ફેંકો, સ્નાયુ તણાવ રાખો.

બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ

વિડિઓ - બેસીને ડમ્બલ પ્રેસ

કસરત કરવા માટેની તકનીક બેન્ચ પ્રેસ જેવી જ છે.

આર્નોલ્ડ પ્રેસ

આર્નોલ્ડ પ્રેસ એ ખભાની સૌથી અસરકારક કસરતોમાંની એક છે જે અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે.

વિડિઓ - આર્નોલ્ડ પ્રેસ

તકનીક:

• તમારી હથેળીઓ તમારી સામે રાખીને તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો;
• તમારી કોણીને વાળો અને તમારા ખભાને શરીર પર દબાવો (તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવશો નહીં);
• જ્યારે કોણી રામરામના સ્તરે હોય ત્યારે તમારા કાંડાને ફેરવીને ડમ્બબેલ્સને ઉપર સ્ક્વિઝ કરો;
• તમારા કાંડાને વિપરીત ક્રમમાં ફેરવીને ડમ્બેલ્સ નીચે કરો.

તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું

મોટાભાગનો ભાર આગળના ડેલ્ટા પર પડે છે.

વિડિઓ - તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું

તકનીક:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ - સ્થાયી, ડમ્બેલ્સવાળા હાથ જાંઘની આગળની સપાટી પર હોવા જોઈએ;
• પકડ - તમારી સામે હથેળીઓ;
• તમારી સામે તમારા હાથ ઉભા કરો, તેમને કોણી પર સહેજ વળાંક આપો;
• ધ્યેય ફ્લોર સાથે સમાંતર ખભા વધારવાનો છે;
• તમારે ડમ્બેલ્સને આંચકાથી ઉપાડવું જોઈએ નહીં અથવા ધડની મદદથી તમારી જાતને મદદ કરવી જોઈએ નહીં - આ ડેલ્ટા પરનો ભાર ઘટાડશે.

તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપ દરમિયાન, ખભા પર હળવા, "વોર્મ-અપ", વજન અને સાથે કસરત કરવાની ખાતરી કરો. આ તમને ખભાની ઇજાઓથી બચાવશે, જેઓ બોડી બિલ્ડીંગમાં રોકાયેલા છે અને તેમાં ખૂબ સામાન્ય છે પાવર પ્રકારોરમતગમત