સ્નાયુ વૃદ્ધિ મેનૂ માટે યોગ્ય પોષણ. પુરુષો માટે વજન વધારવા માટે પોષણ - શું, ક્યારે અને કેટલું ખાવું. સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે અનુભવી બોડીબિલ્ડરોની ટીપ્સ

(5 રેટિંગ્સ, સરેરાશ: 5,00 5 માંથી)

મુલાકાત લેતા જિમશિલ્પવાળી આકૃતિ મેળવવાની આશામાં, તેઓ સૌ પ્રથમ વધારાની ચરબી દૂર કરવાનો અને દ્વિશિરમાં વોલ્યુમ મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે. જો વજન ઘટાડવામાં કોઈ ખાસ સમસ્યા ન હોય, તો લગભગ બે મહિનાની તાલીમ પછી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અટકી જાય છે.

એક સામાન્ય કારણ પોષક તત્વોનો અભાવ છે. સ્નાયુઓની માત્રામાં વધુ વધારો કરવા માટે, તમારે યોગ્ય પોષણ સાથે તાલીમને જોડવાની જરૂર છે.

પુરુષો માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો આહાર

પ્રથમ વસ્તુ જે એક સુંદર આકૃતિના પ્રશંસકો કરવાનો પ્રયાસ કરે છે તે ચરબીને બાદ કરતા ખોરાકની માત્રામાં વધારો કરે છે. તેમના મતે, બાદમાં ફક્ત શરીરના કુલ વજનમાં વધારો થઈ શકે છે. ચરબી એ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે.

ચરબી સ્નાયુ પેશી માટે એક મહાન મદદ છે, શરીરની મેટાબોલિક પ્રતિક્રિયાઓ જાળવી રાખે છે. કેટલીક પ્રાણી ચરબી બદલી શકાય છે વનસ્પતિ તેલ, માછલી, બદામ. તેઓ રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરે છે અને ફાયદાકારક - અસંતૃપ્ત અને હાનિકારક - સંતૃપ્તમાં વિભાજિત થાય છે. નવીનતમ સમાવે છે માખણ, સોસેજ, તળેલા ખોરાક.

પ્રોટીન ધરાવે છે નિર્ણાયકસ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે. હકીકત એ છે કે શરીર તેને એક સમયે જરૂરી પ્રોટીન પર પ્રક્રિયા કરવામાં સક્ષમ નથી, સમૂહ માટે દૈનિક આહાર સ્નાયુ સમૂહઘણી વખત વિભાજિત થવું જોઈએ. બીફ, ચિકન, દૂધ, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, બદામ, ઈંડાની સફેદી અને માછલીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓની માત્રા પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. આ શક્તિશાળી સ્ત્રોતઊર્જા, તાલીમ દરમિયાન ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પણ સેવા આપે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાસ્તા, અનાજ, કેળા, બટાકા, મધ અને બિયાં સાથેનો દાણોમાં જોવા મળે છે.

બાદમાં ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. તેમાં ગ્લુકોઝ હોય છે, શરીરની કામગીરી માટે ઓછામાં ઓછા ઉપયોગી પદાર્થો. મોટી માત્રામાંકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે શરીરની ચરબી વધારવાનું કામ કરે છે.

દરરોજ પોષક તત્વોનું સેવન નીચે મુજબ હોવું જોઈએ: 60% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ; 25% પ્રોટીન; 15% ચરબી. દૈનિક આહારમાં 15% થી ઓછી ચરબીનો વપરાશ કરવો અનિચ્છનીય છે, જે પ્રોટીન બનાવે છે, તે ઘટે છે. કેટલીક પ્રાણી ચરબીને વનસ્પતિ ચરબી સાથે બદલી શકાય છે.

ભોજનની આવર્તન

સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને વૃદ્ધિ જાળવવા માટે, દિવસમાં 6 થી 8 વખત ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. મુખ્ય ભોજનની વચ્ચે તમારે જ્યુસ, ફળો અને શાકભાજી સાથેનો નાસ્તો લેવો જોઈએ. સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પરાહત માટે બાંધકામ ત્રણ કલાકથી વધુ સમયના અંતરાલમાં ખાય છે.

• 08.00 - વધારો
• 08.30 –
• 10.30 - આવતીકાલે બીજી
• 13.00 - બપોરનું ભોજન
• 15.00 - બપોરે ચા
• 16.30 - તાલીમ
• 17.30 - નાસ્તો
• 18.30 - રાત્રિભોજન
• 20.00 - નાસ્તો
• 22.00 - રાત્રે દૂધનો ગ્લાસ

ખોરાકની કેલરી સામગ્રીમાં ધીમે ધીમે વધારો કરવો જરૂરી છે જેથી પ્રાપ્ત ઊર્જાની માત્રા તાલીમ દરમિયાન ખર્ચવામાં આવેલી રકમ કરતાં વધી જાય.

મહત્વપૂર્ણ ભોજન

દિવસનું પ્રથમ મહત્વનું ભોજન નાસ્તો છે. તે ઊંઘ પછી સ્નાયુ ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરે છે. ધીમા પ્રોટીન પર પ્રક્રિયા કર્યા પછી - સૂતા પહેલા દૂધ, સ્નાયુ કોશિકાઓમાંથી ઊર્જાનું નિષ્કર્ષણ શરૂ થાય છે. સક્રિય તાકાત તાલીમના બે કલાક પહેલાં, તમે પ્રોટીન ખોરાકને સારી રીતે ખાઈ શકો છો, અથવા ગ્લુકોઝ અને સુક્રોઝ ધરાવતા ખોરાક ખાવાના એક કલાક પહેલાં.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પછી ખાવાનું પણ એટલું જ મહત્વનું છે કે સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને વધવા માટે શરીરને ઊર્જાની જરૂર હોય છે. તાલીમ પછી, તમારે થોડા કેળા અથવા પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ મિશ્રણ ખાવાની જરૂર છે. 30-40 મિનિટ પછી, તમે તમારું મુખ્ય ભોજન શરૂ કરી શકો છો, જેમાં મુખ્યત્વે પ્રોટીન, સ્ટાર્ચ અને ડાયેટરી ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે:

1. સવારના નાસ્તામાં ઓટમીલ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, કોકો, ડાર્ક ચોકલેટ, જરદી વગરના ઇંડા ઓમેલેટ, કાળી બ્રેડ, જ્યુસની પસંદગીનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
2. લંચ માટે, તમે સૂપ, ચિકન સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખાની સાઇડ ડિશ સાથે માછલી અથવા બટાકાની સાથે દુર્બળ માંસ, જરદી વિના સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા રસોઇ કરી શકો છો.
3. રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણોમાછલી સાથે, જામ સાથે કુટીર ચીઝ, વનસ્પતિ કચુંબર, જરદી વગરના સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, બેરી, ફળો.
4. મધ્યવર્તી ભોજનનો સમાવેશ થાય છે ઓટમીલ, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, કીફિર, દૂધ, ચા, ચીઝ, સૂકા ફળો, મધ.

આ ઉદાહરણ વિશે સૌથી ઉપયોગી વસ્તુ છે ચિકન ઇંડા, ઓછી ચરબીવાળું દૂધ . પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે અસરકારક છે.

દૈનિક કેલરીની સચોટ ગણતરી સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે: વજન (કિલો) x 30 = Kcal. વજન જાળવવા અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે દૈનિક ધોરણ કરતાં 500 કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ. પાતળી આકૃતિ માટે, 500 વધારાની કેલરી ન્યૂનતમ હશે. માટે - ધોરણ, અને ભરાવદાર એન્ડોમોર્ફ્સ માટે તે મહત્તમ હશે. દર અઠવાડિયે 400-600 ગ્રામના સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો સામાન્ય માનવામાં આવે છે.

પીવાનું શાસન

પાણીનું સંતુલન અને નિર્જલીકરણ જાળવવા માટે, રમતવીરને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2-3 લિટર પ્રવાહી પીવું જોઈએ. તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિના કિસ્સામાં, પાણીનો વપરાશ દરરોજ 4 લિટર સુધી વધારવો જોઈએ.

1-2% દ્વારા શરીરના નિર્જલીકરણથી સ્નાયુઓની શક્તિમાં 10-30% ઘટાડો થાય છે. ભોજન દરમિયાન પાણી પીવું વધુ સારું છે; વિશે વાંચો:.

સંપૂર્ણ આરામ

જ્યારે તમે કસરત કરો છો ત્યારે સ્નાયુઓ વધતા નથી; તેમની સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે, રાત્રે ઓછામાં ઓછા 8 કલાકની ઊંઘ લેવાનું વધુ સારું છે. એક દિવસનો આરામ પણ અનાવશ્યક રહેશે નહીં તેના દ્વારા તે શક્ય બની શકે છે. ઘણા લોકો આડેધડ ખોરાક ખાવાથી થોડા સત્રોમાં ઝડપથી સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માંગે છે.

આવી સર્વભક્ષીતા માત્ર વ્યક્તિના એકંદર વજનને અસર કરશે, પરંતુ સ્નાયુઓને નહીં. લેમ્બ અને ફેટી ડુક્કરનું માંસ ખોરાકમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ. તેઓ જે પ્રોટીન ધરાવે છે તે શરીર દ્વારા નબળી રીતે શોષાય છે, જે ચરબી કોશિકાઓના જુબાની તરફ દોરી જાય છે.

નથી શ્રેષ્ઠ શક્ય રીતેચિપ્સ, ફટાકડા અને ઝડપી રસોઈ પાસ્તા શરીરની રાહતને અસર કરે છે. ભૂખને સંતોષવા માટે, ઓછી ચરબીવાળા કેફિર સાથે અનાજની બ્રેડ ખાવી વધુ સારું છે. આ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર વધારાનો તાણ બનાવશે નહીં.

નિષ્કર્ષ

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો આહાર, પ્રોટીન અને વનસ્પતિ ચરબીથી સમૃદ્ધ, તેમજ યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તમે જે સુંદર અને શિલ્પવાળી આકૃતિનું સ્વપ્ન જોયું છે તેની ચાવી હશે.

તમારે ફક્ત જંક ફૂડ છોડવાની જરૂર છે, જે ઇચ્છિત પરિણામને ધીમું કરશે, અને પીવાના શાસન વિશે યાદ રાખો, જે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

સાથે વધુ સારી અને મજબૂત બનો

અન્ય બ્લોગ લેખો વાંચો.

સ્નાયુનું કદ વધારવા માટે, નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવું પૂરતું નથી. પોષણ કે જે તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે તેમાં તમારા આહારમાં વોલ્યુમ, ગુણવત્તા અને વિવિધતાનો સમાવેશ થાય છે. અપર્યાપ્ત સેવન સાથે સઘન, નિયમિત, પદ્ધતિસરની યોગ્ય તાલીમ પરિણામ આપતી નથી.

સ્નાયુ કદ વધારવા માટે પોષણ નિયમો

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે, તે જરૂરી છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનો વપરાશ શરીરના ઊર્જા વપરાશ કરતાં વધી જાય.

પેશીઓની વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ છે. જો તેમની ઉણપ હોય, તો સ્નાયુ સમૂહમાં કોઈ ફાયદો થતો નથી અથવા શક્તિમાં વધારો થતો નથી. માંસ, માછલી, મરઘા, ઈંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન ધરાવે છે. દૈનિક જરૂરિયાતપ્રોટીનમાં શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1.3 ગ્રામ છે. રમતગમત કરતી વખતે, શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ જરૂરિયાત 2-4 ગ્રામ સુધી વધે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે; તે પ્રોટીન ખોરાકના શોષણ માટે જરૂરી છે. સરળ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી શોષાય છે (ખાંડ, ફળો), જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ ધીમેથી બળે છે (શાકભાજી, અનાજ, કઠોળ, બદામ). સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું આગ્રહણીય પ્રમાણ 35%, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 65% હોવું જોઈએ.

સ્નાયુઓના લાભ દરમિયાન ચોક્કસ હોર્મોન્સના ઉત્પાદન માટે ચરબી જરૂરી છે, અને તે લાંબા સમય સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. શરીર માટે ફાયદાકારક છેચરબીમાં ડેરી ઉત્પાદનો અને વનસ્પતિ તેલ હોય છે. શ્રેષ્ઠ સેવન 65-70% પ્રાણી ચરબી અને 30-35% વનસ્પતિ મૂળની ચરબી છે.

તાલીમની શરૂઆતમાં, દિવસમાં પરંપરાગત 3-4 ભોજન સાથે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ દર મહિને 3-5 કિગ્રા થઈ શકે છે. પરંતુ થોડા સમય પછી, વૃદ્ધિ અટકી જાય છે. ઘણીવાર કારણ ખોરાકની અછત છે - છેવટે, શરીરનું વજન વધ્યું છે, અને તેથી સ્નાયુઓની વધુ વૃદ્ધિ માટે, વધુ પ્રોટીન નિર્માણ સામગ્રી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના સ્વરૂપમાં વધુ ઊર્જા જરૂરી છે.

માનવ શરીર એક સમયે 30 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીનને શોષવામાં શારીરિક રીતે અસમર્થ છે. સર્વિંગ સાઈઝ વધારવાથી પેટમાં ખલેલ, અતિશય ખાવું અને પેટનું ફૂલવું. ભાગના કદને સ્વીકાર્ય રાખવા માટે, તમારે ભોજનની સંખ્યામાં વધારો કરવો પડશે, ધીમે ધીમે તેને દિવસમાં 5-6 વખત લાવવો પડશે.

પોષણ કાર્યક્રમ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તમારી તાલીમની તીવ્રતા સાથે મેળ ખાતો હોવો જોઈએ. સૌ પ્રથમ, શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ પ્રોટીનનું પ્રમાણ 2 જી સુધી વધારવું યોગ્ય છે, જે ચોક્કસપણે આહારની કેલરી સામગ્રીમાં વધારો કરશે.

શ્રેષ્ઠ આહાર એ છે જેમાં પ્રોટીનનો એક ભાગ ત્રણ ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની મંજૂરી છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ(મધ, આઈસ્ક્રીમ).

શરીર દ્વારા શોષાયેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં જોવા મળે છે. તાલીમ દરમિયાન, ગ્લાયકોજેન અનામતનો સઘન વપરાશ થાય છે. જ્યારે તેઓ સમાપ્ત થાય છે, ત્યારે શરીર સ્નાયુ પ્રોટીન પરમાણુઓને તોડીને ઊર્જા મેળવવાનું શરૂ કરે છે, જેના કારણે સ્નાયુઓ વોલ્યુમ ગુમાવે છે.

આને અવગણવા માટે, તાલીમ પછી 30 મિનિટની અંદર તમારે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દરે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવું જોઈએ - ઉદાહરણ તરીકે, કુદરતી ફળોનો રસ પીવો. બીજા 2 કલાક પછી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ - ઉદાહરણ તરીકે, પાસ્તા. આ માપ સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજન સંચયના દરમાં વધારો કરે છે, તેમને ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. તીવ્ર રમતો દરમિયાન, દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 6 થી 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં પરસેવો દ્વારા પ્રવાહીની ખોટને બદલીને સુવિધા આપવામાં આવે છે. તમારે તાલીમ પહેલાં અને પછી તમારું વજન કરવાની જરૂર છે. કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી ખોવાયેલા દરેક કિલોગ્રામ માટે, તમારે 1.5 લિટર સુધી પ્રવાહી પીવું જોઈએ, જે પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે.

ઊંઘ દરમિયાન, શરીર સ્નાયુ કોષોને તોડીને ઊર્જા મેળવે છે. સવારે ઊંઘમાંથી જાગરણમાં સંક્રમણ ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરે છે. પાછલા દિવસના વર્કઆઉટને નિરર્થક ન થવા માટે, શરીરને હાર્દિક નાસ્તાની જરૂર છે.

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે આહાર

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પૂરતા સેવન ઉપરાંત, આહારમાં વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો હોવા જોઈએ. તેમના કુદરતી અને સરળતાથી સુપાચ્ય સ્વરૂપમાં, તેઓ શાકભાજી અને ફળોમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે.

• વિટામિન A. હાડકાં, દાંતને મજબૂત બનાવે છે, ત્વચાની સ્થિતિ સુધારે છે. તે ગાજર, ટામેટાં, માછલી અને યકૃતમાં સમાયેલ છે.
• તાલીમ પછી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને ઝડપી પેશી પુનઃસ્થાપન માટે જરૂરી વિટામિન્સ. માછલી, અનાજ, બદામ, કઠોળ, પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી, મકાઈમાં સમાયેલ છે.
• વિટામિન સી. નવા પેશીઓ, હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે, રક્તવાહિનીઓને મજબૂત બનાવે છે, ઝડપી ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે. સાઇટ્રસ ફળો, સફરજન, સ્ટ્રોબેરી, કોબીમાં તે ઘણું છે.
• વિટામિન D. હાડકાં અને દાંતને મજબૂત બનાવે છે. વનસ્પતિ ચરબી, માછલીનું તેલ, ઇંડામાં સમાયેલ છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે તમારા આહારમાં સૂક્ષ્મ તત્વો શામેલ કરવાની જરૂર છે:

• કેલ્શિયમ. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, હાડકાની મજબૂતાઈ માટે જરૂરી છે. દૂધ, પનીર, કોબીજમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ હોય છે.
• પોટેશિયમ. શરીરમાં પ્રવાહી સંતુલનનું નિયમન કરે છે, હૃદયની લય જાળવે છે અને સ્નાયુઓના સંકોચનનું સંકલન કરે છે. બટાકા, અનાજ, ફળોમાં સમાયેલ છે.
• લોખંડ. હિમોગ્લોબિનનું સ્તર જાળવવા માટે જરૂરી છે, જે કોષોમાં ઓક્સિજનનું પરિવહન કરે છે. માંસ, યકૃત, ઇંડા, બદામ, કઠોળમાં સમાયેલ છે.
• ફોસ્ફરસ. હાડકાની પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે. માંસ, માછલી, ઇંડા, બદામમાં તે ઘણું છે.
• મેગ્નેશિયમ. ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણ માટે જરૂરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીનનું વધુ સારું શોષણ, સ્નાયુ સંકોચન માટે મહત્વપૂર્ણ. શાકભાજી, મકાઈ, સફરજન, બદામ સમાયેલ છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના ભોજનમાં શામેલ હોવું જોઈએ:

• ડેરી ઉત્પાદનો - દૂધ, ચીઝ, કુટીર ચીઝ, જેમાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે;
• પ્રોટીન ઉત્પાદનો - દુર્બળ માંસ, માછલી, જે શરીરને આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે;
• ફળો અને શાકભાજી વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સ્ત્રોત છે;
• લોટ અને અનાજમાંથી બનાવેલ ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે.

વધુમાં, તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઈબરયુક્ત ખોરાક હોવો જોઈએ. અનાજ, કઠોળ, બદામ અને ફળોમાં તે ઘણું છે.

તાલીમ પહેલાં તરત જ કેવી રીતે ખાવું

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, પોષણના સરળ નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. કેવી રીતે સમય નજીક આવી રહ્યો છેવર્કઆઉટ, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી ખોરાકમાં હોવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, હળવા નાસ્તા પછી તમે એક કલાકની અંદર સ્નાયુ બનાવી શકો છો, હાર્દિક લંચ પછી - ચાર કલાક કરતાં પહેલાં નહીં.

જો ટૂંકા ગાળાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ 30-60 મિનિટમાં અપેક્ષિત હોય, તો તમારે સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ખાંડ, મધ, રસ, કોમ્પોટ, જામનું સેવન ન કરવું જોઈએ. લગભગ અડધા કલાક પછી, ગ્લુકોઝ ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં યકૃતમાં એકઠું થવાનું શરૂ કરે છે, અને કસરત દરમિયાન ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં તેનું સ્તર ઘટાડે છે. પરિણામે, લીવર લગભગ એક કલાક સુધી સ્નાયુઓમાં ગ્લુકોઝ છોડતું નથી, જે સ્નાયુઓના સંકોચનની તીવ્રતાને નબળી પાડે છે.

તેનાથી વિપરીત, જો તમારી પાસે લાંબા ગાળાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોય - જોગિંગ, સ્કીઇંગ અથવા સાયકલિંગ - તાલીમ પહેલાં તરત જ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે આંતરડામાંથી શોષાઈ જશે અને સ્નાયુઓના કાર્ય માટે ઉપયોગમાં લેવાશે.

સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરતી વખતે તમને શૌચાલયમાં જવાની ઇચ્છા ન થાય તે માટે, તમારે તાલીમ પહેલાં ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ન ખાવો જોઈએ. તમારે એવા ખોરાકને પણ ટાળવો જોઈએ જે ગેસની રચનામાં ફાળો આપે છે (વટાણા, કોબી, કઠોળ, ડુંગળી).

ક્ષારયુક્ત ખોરાક શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે, જેના કારણે પેટનું ફૂલવું થાય છે. પરિણામે, પેટ ડાયાફ્રેમ સામે દબાણ કરવાનું શરૂ કરે છે, જે કસરત દરમિયાન હૃદય અને ફેફસાંને કામ કરવું મુશ્કેલ બનાવે છે.

મેનુમાં ચરબીયુક્ત ખોરાક શા માટે જરૂરી છે

ઘણા આધુનિક સિસ્ટમોસ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણ ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરવા માટે કહે છે.

આ માપ અંશતઃ વાજબી છે. ચરબીયુક્ત ખોરાક કેલરીમાં વધુ હોય છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તુલનામાં, તે પચવામાં લાંબો સમય લે છે, જે સુસ્તીનું કારણ બને છે.

કેટલાક રમતવીરો ઝડપથી સ્નાયુના જથ્થાને વધારવા માટે સ્ટેરોઇડ્સ લે છે અને તેથી યકૃતને શક્ય તેટલું સરળ બનાવવા માટે વર્ચ્યુઅલ રીતે ચરબી રહિત આહારનું પાલન કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. વાસ્તવમાં, ચરબીયુક્ત ખોરાક વિનાનો આહાર એ બોડીબિલ્ડિંગ માટેનો નિયમ નથી.

ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાનું શક્ય અને જરૂરી છે, ખાસ કરીને નાની ઉંમરે. શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રતિક્રિયાઓ માટે ચરબીનું સેવન જરૂરી છે.

વનસ્પતિ ચરબી રક્તવાહિનીઓની દિવાલોની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરે છે. તેઓ બી વિટામિન્સના ચયાપચય માટે મહત્વપૂર્ણ છે, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે જરૂરી છે, કેલ્શિયમના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને વિટામિન ઇથી સમૃદ્ધ છે.

વનસ્પતિ ચરબીની ઉણપ પ્રજનન કાર્યને નકારાત્મક અસર કરે છે, વૃદ્ધિની પ્રક્રિયાઓને ધીમી પાડે છે અને હૃદયના સ્નાયુઓની સંકોચનને નબળી પાડે છે.

માત્ર ચરબીયુક્ત ખોરાકનો દુરુપયોગ, ખાસ કરીને જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડાય છે, ચયાપચયને વિક્ષેપિત કરે છે અને ફેટી થાપણોની રચના તરફ દોરી જાય છે. આહારમાં ફાઇબરનો સમાવેશ કરવાનો ઇનકાર અને સ્ટેરોઇડ્સના ઉપયોગથી પરિસ્થિતિ વધુ વણસી છે, જે ચરબીની જેમ, યકૃત પરનો ભાર વધારે છે.

મધ્યમ વયમાં, આહારની કેલરી સામગ્રી અને મેનૂમાં ચરબીયુક્ત ખોરાકની સામગ્રીને ઘટાડવા યોગ્ય છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે વાજબી સાવચેતીને ફોબિયામાં ફેરવવી જોઈએ નહીં, જો માત્ર કારણ કે સામાન્ય પ્રોટીન ખોરાક - સોસેજ, ચીઝ - પણ ઘણી બધી ચરબી ધરાવે છે.

કેટલીક પશુ ચરબીને વનસ્પતિ તેલ, બદામ, માછલી અને બીજ સાથે બદલી શકાય છે. આખા દૂધને ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે બદલો, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝની જાતો ખાઓ.

સમયાંતરે તમારા લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને મોનિટર કરવા યોગ્ય છે. અને જો તે સામાન્ય રહે છે, તો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તમારા આહારમાં કંઈપણ બદલવાની જરૂર નથી.

જો તમારું કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા આહારમાંથી ચરબીયુક્ત ખોરાકને દૂર કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, લીવર રોગ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે ચરબી બર્ન કરવાની જરૂર છે

જો શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ ઘણું મોટું હોય, તો તે શરીરની વધારાની ચરબી બર્ન કરવા માટે કામ કરવા યોગ્ય છે. તે મહત્વનું છે કે ચરબીના કોષો સમગ્ર શરીરમાં નાશ પામે છે, અને તે વિસ્તારમાં નહીં કે જે તાલીમ દરમિયાન કામ કરે છે.

અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત વીસ મિનિટ સારી ગતિએ કરવામાં આવતી એરોબિક કસરતો ચરબી બાળવા માટે યોગ્ય છે: કસરત બાઇક, ટ્રેડમિલ, રોઇંગ મશીન. 45-60 મિનિટ માટે દરરોજ ઉપયોગી, તમારા દૈનિક આહારમાં 200-300 કેલરી ઘટાડો.

જો શરીરની ચરબી ઘટતી બંધ થઈ ગઈ હોય, તો તમારે ચાલવાની ગતિ વધારવી જોઈએ અને કેલરીની સંખ્યા થોડી વધુ ઓછી કરવી જોઈએ.

જ્યારે શરીરની ચરબીની માત્રા સ્વીકાર્ય બને છે, ત્યારે તમે એરોબિક કસરત ઘટાડી શકો છો, તમારા આહારની કેલરીની માત્રામાં વધારો કરી શકો છો અને તાકાત કસરતો કરીને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું શરૂ કરી શકો છો.

સ્નાયુનું કદ વધારવા માટે કેલરીની ગણતરી કરવી

તમારે એ હકીકત માટે તૈયાર રહેવું જોઈએ કે સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો લગભગ હંમેશા ચરબીના થાપણોમાં વધારો સાથે હોય છે. સામાન્ય રીતે, સ્નાયુ સમૂહના ત્રણ ભાગ મેળવવું એ ચરબીના એક ભાગની રચના સાથે સંકળાયેલું છે.

સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે, ચરબીની રચનાનું નિરીક્ષણ કરવું અને સમયસર પગલાં લેવા યોગ્ય છે. આ કરવા માટે, તમારે એક ડાયરી રાખવાની અને દિવસ દરમિયાન વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની કેલરી સામગ્રી લખવાની જરૂર પડશે.

જો આ વિસ્તારમાં ચરબીના થાપણો વધવા લાગે છે, તો તમારે વધુ તીવ્રતા તરફ તાલીમ કાર્યક્રમને સમાયોજિત કરવાની અને તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને 10% ઘટાડવાની જરૂર છે. કેલરીમાં વધુ ઘટાડા સાથે, સ્નાયુઓના લાભને રોકવાનું જોખમ રહેલું છે.

ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પોષણને સ્નાયુઓમાં ફેરવવા માટે, તમારે તાલીમ આપવી પડશે અને તે જ સમયે શરીરને પૂરતો આરામ આપવો પડશે. જ્યારે તમે રાહત અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા માટે કસરતો સાથે સ્નાયુ સમૂહ મેળવો ત્યારે દેખાતા ચરબીના સ્તરથી તમે છુટકારો મેળવી શકો છો.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનું મેનૂ

સ્નાયુનું કદ વધારવા માટેના આહારમાં વધુ પ્રયત્નોની જરૂર નથી. તમારા આહારમાં દૂધ, માછલી, ઈંડા, અનાજ, ફળો અને શાકભાજી, બદામ, બીજ, કઠોળ અને વધુ બરછટ ફાઈબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો યોગ્ય છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો નમૂના આહાર:

• સવારનો નાસ્તો: હેમ અને ચીઝ, ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, 200-300 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, થોડા ગ્લાસ દૂધ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા.
• બીજો નાસ્તો: 200 ગ્રામ માંસનો ટુકડો આખા રોટલી સાથે, એક ગ્લાસ દૂધ.
• લંચ: બાફેલા બટાકા અથવા પાસ્તા, ફળ, દૂધનો ગ્લાસ સાથે બીફનો ટુકડો.
• બીજું લંચ: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, કિસમિસ, ફળ.
• રાત્રિભોજન: ચિકન, પાસ્તા અથવા બટાકા, ફળ, બદામ, દૂધ.
• સૂવાના સમયના થોડા કલાકો પહેલાં: 20 ગ્રામ ચીઝ, એક ગ્લાસ કેફિર.

જો કોઈ વ્યક્તિ જે જીમમાં આવે છે તેનું સ્પષ્ટ ધ્યેય છે - સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલ તાલીમ કાર્યક્રમ પૂરતો નથી. આહારના નિર્માણને યોગ્ય રીતે સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. મેનૂમાં પ્રોટીન ખોરાકનું પ્રભુત્વ હોવું જોઈએ, કારણ કે પ્રોટીન એ સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી મુખ્ય તત્વ છે.

વ્યક્તિ દ્વારા ખર્ચવામાં આવતી ઉર્જા, ખોરાક ખાવાથી ફરી ભરાય છે, તે શારીરિક પ્રવૃત્તિના સીધા પ્રમાણસર છે. તાકાત તાલીમસામાન્ય માનવીય પ્રવૃત્તિ કરતાં અનેક ગણી વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. અને જો તમે તમારા આહારમાં ઘટાડો કરો છો, તો શરીરમાં પોષક તત્વોની અછત અનુભવવાનું શરૂ થશે. આ તમારી સુખાકારી અને તમારા વર્ગોના પરિણામો બંનેને નકારાત્મક અસર કરશે.

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે આહારનું પાલન કરો- આ ભૂખે મરવા માટે નથી, પરંતુ, તેનાથી વિપરીત, ખર્ચેલી ઊર્જા કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવા માટે છે. આ હકીકતને આવા પોષણ માટેની એકમાત્ર શરત તરીકે ન લેવી જોઈએ. સ્નાયુઓના લાભને પ્રોત્સાહન આપતો આહાર સંતુલિત હોવો જોઈએ અને છ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર બાંધવામાં આવે છે:

અપૂર્ણાંક ભોજન

તમારે ઘણું ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન નાના ભાગોમાં. આ ચરબીના થાપણોના સંચયને બદલે ઊર્જા માટે ખોરાકના ઝડપી શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. આંશિક રીતે ખાવાથી, રમતવીર ચરબીના સમૂહને બદલે સ્નાયુ સમૂહ મેળવે છે.

ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક

તમે ખાઓ છો તે દરેક ભોજનમાં ઘણી બધી કેલરી હોવી જોઈએ. ખોરાકનું ઉર્જા મૂલ્ય જેટલું ઓછું છે, તમારે વધુ વખત ખાવું પડશે. પોષણ કાર્યક્રમ દ્વારા સંકલિત દૈનિક આહારના લગભગ 70%, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકથી બનેલા હોવા જોઈએ.

ધીમી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

તમારે મેનૂમાંથી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને બાકાત રાખવાની જરૂર છે - મીઠા ફળો, કન્ફેક્શનરી અને લોટના ઉત્પાદનો. તેમને પચવામાં લાંબો સમય લાગે છે, જે ઊર્જાને બદલે ચરબીના નિર્માણ તરફ દોરી જાય છે. શરીર પાસે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીમાંથી મેળવેલા મોટાભાગના પોષક તત્ત્વોને ખર્ચવામાં આવેલી ઊર્જાને નવીકરણ કરવા માટે ખર્ચવા માટે સમય નથી, પરંતુ તેને "સ્ટોરેજ" એટલે કે ચરબીના ડેપોમાં મોકલે છે.

પાણીનો પૂરતો જથ્થો

સ્નાયુઓ મેળવવા માટેનો આહાર ચયાપચયને વેગ આપે છે અને શરીરને તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં મૂકે છે, જે પીવાના શાસનને અનુસરીને ટાળી શકાય છે. તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું ત્રણ લિટર પાણી પીવાની જરૂર છે. આ બિંદુનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા ડિહાઇડ્રેશન તરફ દોરી શકે છે, જે સુખાકારીના બગાડ દ્વારા વ્યક્ત કરવામાં આવે છે અને સ્નાયુ સમૂહના વિકાસને અટકાવે છે.

આહાર

4 p.m. પહેલાં ખાવામાં આવેલા ભાગો બહુમતી હોવા જોઈએ દૈનિક રાશન. ખોરાકમાં પછીના સમયે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ખોરાકને ટાળવો જોઈએ.

રમતગમત આહાર

ફરજિયાત સઘન તાલીમ સામેલ છે. નહિંતર, તમે જે કેલરીનો વપરાશ કરો છો તે ચરબીમાં ફેરવાશે અને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહમાં નહીં. તાલીમના દિવસોમાં, તમારે તાલીમ પહેલાં અને પછી 2 કલાક ખાવાની જરૂર છે. સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સના વધારાના સેવન દ્વારા સ્નાયુ વૃદ્ધિની પ્રક્રિયાને વેગ આપવામાં આવે છે.

ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: દૈનિક સેવન

પાલનમાં સફળતા હાંસલ કરવા માટે સંતુલિત પોષણ એ મુખ્ય શરત છે ખાસ આહારસ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે. આ ઊંધી પિરામિડના સિદ્ધાંતને અનુસરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, જે આહારમાં પોષક તત્વોનું પ્રમાણ નક્કી કરે છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 55 થી 60% સુધી
• પ્રોટીન - 25 થી 30% સુધી;
• ચરબી - 10 થી 20% સુધી.

આ નિયમના પાલન માટે દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલા તમામ પદાર્થોની સચોટ ગણતરી જરૂરી છે. આ કસરત દરમિયાન ખર્ચ કરતાં વધુ કેલરી પ્રાપ્ત કરવાનું શક્ય બનાવે છે. તાકાત તાલીમ. અતિશય સ્નાયુ સમૂહમાં જાય છે.

દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરવા માટે, નીચેના સૂત્રનો ઉપયોગ કરવા માટે પૂરતું છે: "એથ્લેટનું વજન" પ્રાપ્ત પરિણામ માટે "30" વત્તા "500" દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. તે પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે આ તત્વોનો ગુણોત્તર પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે અલગ છે.

પુરુષો માટે

• ખિસકોલી. કેટલાક એમિનો એસિડ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે અન્ય સંયોજનો ખાવામાં આવેલા ખોરાકમાંથી ફરી ભરાય છે. અને દરરોજ પ્રોટીનની પૂરતી માત્રાને સુનિશ્ચિત કરવા માટે, તમારે તમારા આહારમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ, દૂધ, માછલી. તમારા પોતાના શરીરના વજનને બે વડે ગુણાકાર કરીને પદાર્થની જરૂરિયાતની ગણતરી કરવામાં આવે છે. જો કોઈ રમતવીરનું વજન 80 કિલોગ્રામ હોય, તો તેને દરરોજ 160 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

• ચરબી.ઘટાડવું જોઈએ, પરંતુ સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું જોઈએ નહીં. તેમના વિના, શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં. દૈનિક ધોરણ વય દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. 28 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના પુરુષોને 130-160, 40 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના પુરુષો - 100-150 ગ્રામની જરૂર છે. વધુ માં પરિપક્વ ઉંમરજથ્થો ઘટાડીને 70 ગ્રામ/દિવસ કરવામાં આવે છે.

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તેઓ સરળ અથવા જટિલ હોઈ શકે છે. પહેલાનું સ્નાયુ સમૂહ માટે કોઈ મૂલ્ય નથી, અને બાદમાંનો દરરોજનો વપરાશ ઓછામાં ઓછો 500 ગ્રામ હોવો જોઈએ.

સ્ત્રીઓ

• ખિસકોલી.આ તત્વનો અભાવ નકારાત્મક અસર કરે છે દેખાવવાજબી જાતિના પ્રતિનિધિઓ. ઉણપ ત્વચા, વાળનું માળખું અને નેઇલ પ્લેટની સ્થિતિના બગાડ તરફ દોરી જાય છે. છોકરીઓ, પુરુષોથી વિપરીત, તેમના પોતાના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1.5 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવાની જરૂર છે.

• ચરબી.આ પદાર્થની જરૂરિયાત વય દ્વારા પણ નક્કી કરવામાં આવે છે. 28 સુધી તે 86-116 છે, 40 - 80-111 સુધી, 40 વર્ષ પછી તે ઘટે છે અને દરરોજ 70 ગ્રામ જેટલું થાય છે.

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે, છોકરીઓએ ઓછામાં ઓછા 400 ગ્રામ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જરૂરી છે.

ચોક્કસ કોઈપણ આહાર ખોરાક, સ્નાયુના જથ્થામાં વધારો કરવા સહિત, ખોરાકના આહારમાં સમાવેશનો સમાવેશ થાય છે જે તમને સામાન્ય જીવન જાળવવા માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્વોને સંપૂર્ણપણે પ્રદાન કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ હેતુ માટે, રમતવીરો નિયમિત ખોરાક અને વિશેષ પૂરક બંનેનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એથ્લેટ માટે ફાયદાકારક ખોરાકની સાથે, એવો ખોરાક પણ છે જેને આહારમાંથી બાકાત રાખવાની જરૂર છે. તે શરીરને કોઈ ફાયદો લાવતું નથી અને ચરબીના સ્તરમાં સંગ્રહિત થાય છે. પ્રતિબંધિત ખોરાકની સૂચિમાં નીચેના ખોરાક જૂથો શામેલ છે:

• ચરબીયુક્ત માંસ, સોસેજ અને સોસેજ ઉત્પાદનો, હેમ;
• ઔદ્યોગિક ખાદ્ય ઉત્પાદનો જેમાં રંગો, સ્વાદ વધારનારા, પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને અન્ય રાસાયણિક ઉમેરણો;
• કોઈપણ પ્રકારનો ફેલાવો, કુદરતી માખણ, મેયોનેઝ, માર્જરિન;
• મીઠી પેસ્ટ્રી, મીઠાઈઓ, કેક, વગેરે;
• મીઠું ચડાવેલું, અથાણું, ધૂમ્રપાન કરેલું ખોરાક.

પ્રોટીન સ્ત્રોતો

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ચિકન અથવા ટર્કી ફીલેટ. તમારે દરરોજ આ આહાર માંસના 150 થી 200 ગ્રામ સુધી વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
• ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે ડેરી ઉત્પાદનો.આ દહીં અને દૂધ હોઈ શકે છે.
• કુટીર ચીઝ અને ઇંડા સફેદ.પ્રથમ, પ્રોટીન સાથે, મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ તત્વો પણ ધરાવે છે. ઇંડા, સ્પષ્ટ કારણોસર, ફક્ત જરદી વિના પ્રોટીનનો સ્ત્રોત બની જાય છે.
• દરિયાઈ માછલી. સૅલ્મોન, ટુના વગેરેમાં ઓમેગા એસિડ હોય છે, જે મનુષ્યો માટે જરૂરી છે.
• અનાજ.ઘઉં ફણગાવેલા, આખા અનાજના લોટમાંથી બનેલી રોટલી, કાચા કે શેકેલા સૂરજમુખીના બીજ ખાવા જોઈએ. તમે દાળ અને બિયાં સાથેનો દાણો ખાઈ શકો છો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ ખોરાક

તમને તાલીમ માટે જરૂરી ઊર્જા પુરવઠો મેળવવાની મંજૂરી આપે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પ્રમાણ માત્ર વજન ઘટાડવાના હેતુથી જ ઘટાડવામાં આવે છે. તેનાથી વિપરીત, સ્નાયુ સમૂહ મેળવતા લોકોએ તેમના આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચેના સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે:

• ભૂરા ચોખાસફેદ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે;
• મીઠા વગરના ફળોદ્રાક્ષ, નાશપતીનો, કેળાનો વપરાશ ઘટાડીને;
• શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ અને લસણ સહિત;
• પાસ્તા, દુરમ ઘઉંમાંથી તૈયાર;
• અનાજ

ચરબીના સ્ત્રોત

ચરબીની શ્રેષ્ઠ જરૂરિયાત વપરાશ દ્વારા સરભર કરવામાં આવે છે:

• બ્રાઝિલ અને અખરોટ;
• હેઝલનટ, બદામ, કાજુ;
• સફરજનના સોસ પેસ્ટિલ;
• મેકરેલ

ખાસ કરીને કુદરતી રીતે પાતળા એક્ટોમોર્ફ્સ માટે રચાયેલ છે. દિવસમાં છ ભોજન પૂરું પાડે છે. ભાગો નાના હોવા જોઈએ જેથી વધુ પડતું ખાવું અને ભૂખ ન લાગે. આ આહારના પરિણામો એક મહિના પછી જોઈ શકાય છે.

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે આહાર

પરેજી પાળતી વખતે રમતગમતનું પોષણ

જટિલ શેડ્યૂલ અથવા જીવનશૈલી હંમેશા તમને દિવસમાં છ વખત ખાવાની મંજૂરી આપતી નથી. અને જો આવી સમસ્યા અસ્તિત્વમાં છે, તો પોષણમાં "અવકાશ" ભરવા માટે વિવિધ પૂરવણીઓ બચાવમાં આવી શકે છે.

આ રમત પોષણ ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે:

નફો કરનારા

પ્રોટીન પાઉડર

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં સામેલ પ્રોટીન પૂરક. તે ગેઇનર સાથે દખલ કરતું નથી; તે તાલીમના એક કલાક પહેલા લેવામાં આવે છે.

ક્રિએટાઇન

સ્નાયુ પેશીઓમાં પાણી જાળવી રાખે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં ચાલીસ મિનિટ પીવો.

તમારે ચોક્કસપણે કાળજી લેવાની જરૂર છે પર્યાપ્ત જથ્થોવિટામિન્સ તેઓ માત્ર પોષક તત્વોના શોષણમાં વધારો કરતા નથી, પણ આંતરડાની સમસ્યાઓને પણ અટકાવે છે.

સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરતી વખતે શરીરને સૂકવવું

માત્ર સ્નાયુઓની માત્રા વધારવા માટે જ નહીં, પણ સૂકવવા માટે, આહારને કડક કરવામાં આવે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તમામ સ્ત્રોતોને આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે. કેક, મફિન્સ, મીઠાઈઓ અથવા ખાંડ ધરાવતા ઉત્પાદનો નહીં.

તમારે છ નહીં, પરંતુ સાતથી નવ વખત ખાવાની જરૂર છે. આ ચરબી સમૂહના સંચયને અટકાવશે. પ્રાણીની ચરબીને બદલે વનસ્પતિ ચરબીનું સેવન કરવાની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

એક સુંદર, મજબૂત, સ્વસ્થ શરીર બનાવવાની સફળતા એ યોગ્ય શારીરિક તાલીમ અને સંતુલિત આહાર વચ્ચે યોગ્ય સંતુલન છે.

શરૂઆતના એથ્લેટ્સ વજન વધારવા માટે માત્ર પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પર આધાર રાખીને મોટી ભૂલ કરે છે. અલબત્ત, પ્રોટીન એ સ્નાયુઓનું મુખ્ય બિલ્ડિંગ બ્લોક છે, પરંતુ સુંદર શરીરની યોગ્ય રચના માટે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ચરબીની પણ જરૂર છે.

બીજી સામાન્ય ભૂલ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે સૌથી વધુ કેલરીવાળા ખોરાકનો અનિયંત્રિત વપરાશ છે. ઓછી કેલરીવાળા ફળો અને શાકભાજી શરીરના યોગ્ય કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે - તમારે તેમને સંપૂર્ણપણે છોડવું જોઈએ નહીં. પરંતુ પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તંદુરસ્ત આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

• ખોરાક દર 3-4 કલાકે દિવસમાં 5-6 વખત લેવો જોઈએ.શરીરમાં પોષક તત્ત્વોના સમાન પુરવઠા માટે આ જરૂરી છે (જીવંત જીવતંત્રના કોષોને પોષણ આપવા માટે મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો અને ખોરાક ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે). દિવસમાં 3 ભોજન સાથે ઉપયોગી પદાર્થોવધુ પડવું - ત્યાં જોખમ છે કે શરીર તેમાંથી કેટલાકને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરશે.
• ઘણું પીવું.જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે શરીરમાં ઘણી પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે, જેને દરરોજ ઓછામાં ઓછા 2.5-3 લિટર પાણીની જરૂર પડે છે.
• યોગ્ય વજન વધારવા માટે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકની માત્રા 70% કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ કુલ માસદિવસ દીઠ વપરાશ ઉત્પાદનો. મોટા ભાગના ફળો અને શાકભાજી જેવા ઓછા કેલરીવાળા ખોરાકમાં વિટામિન, ખનિજો અને ફાઇબર ભરપૂર હોય છે, જે યોગ્ય પાચન, પોષક તત્ત્વોના શોષણ અને શરીરના એકંદર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. વજનમાં વધારો કરતી વખતે કેલરીની કુલ દૈનિક માત્રા 3000 થી 4000 સુધી બદલાય છે.

તમારા આહારનું આયોજન કરતી વખતે, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી વચ્ચે નીચેનું સંતુલન જાળવો:

• કુલ દૈનિક આહારના 50-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• પ્રોટીન 30 - 35%;
• ચરબી 10-15%.

મોટાભાગનું દૈનિક રાશન (70-75%) 17-00 પહેલા ખાવું જોઈએ.

તાલીમના લગભગ 2 કલાક પહેલાં તમારે ઉત્પાદનનો એક ભાગ અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. સ્નાયુઓને બળતણ આપવા માટે પ્રોટીનની જરૂર છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર અને મગજને ઊર્જા આપશે. તાલીમ પછી, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજો ધરાવતી વિશેષ સ્પોર્ટ્સ કોકટેલ્સ પીવા માટે તે યોગ્ય છે. પીણાની પસંદગી અને તેના ડોઝને વ્યાવસાયિકને સોંપો - તે તમને દરેક વસ્તુની યોગ્ય ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે. ઉપયોગ કરીને રમતગમતનું પોષણજ્યારે તાલીમ પહેલાં યોગ્ય રીતે ખાવું શક્ય ન હોય ત્યારે પરિસ્થિતિને ઉકેલવી શક્ય છે. તાલીમ પછી 3-4 કલાકની અંદર, તે પછી તાકાત પુનઃસ્થાપિત કરવા અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ભાગ લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ ઉપયોગી ઉત્પાદનોઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે, અને બન, નાસ્તા અને મીઠાઈઓ પર "દુર્બળ" નહીં.

ખાદ્યપદાર્થો (બાફવું, ઉકાળવું, સ્ટીવિંગ) ની હળવા ગરમીની સારવારનો ઉપયોગ કરો. શાકભાજી, ફળો, ગ્રીન્સ - કાચા ખાઓ.

વજન વધવાની માત્રાનું નિરીક્ષણ કરો - તે દર અઠવાડિયે લગભગ 600-800 ગ્રામ હોવું જોઈએ. ઉપલા થ્રેશોલ્ડને ઓળંગવાનું ટાળવું જોઈએ, નહીં તો શરીર ઘણી બધી ચરબી સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરશે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના ઉત્પાદનો

સ્નાયુ મેળવવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક

કોઈપણ ઉત્પાદનમાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, સંખ્યાબંધ વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે, તેથી એવા ઘણા ઉત્પાદનો છે કે જેના નિયમિત સેવનથી શરીરને ઘણા ફાયદા થાય છે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા લોકો માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઉત્પાદનોની સૂચિ:

• દુર્બળ માંસ (ગોમાંસ, ચિકન, ટર્કી).
• સીફૂડ અને માછલી. અઠવાડિયામાં 2 વખત ચરબીયુક્ત માછલીનું સેવન કરવું અથવા માછલીના તેલની મદદથી તંદુરસ્ત ચરબીની અછત માટે તે પૂરતું છે.
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, દહીં, કીફિર, કુટીર ચીઝ). IN ઓછી માત્રામાંચીઝ અને માખણ ખાઓ.
• દરરોજ લગભગ 6-8 ઇંડા. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કોલેસ્ટ્રોલની સમસ્યાથી બચવા માટે માત્ર 2-3 ઈંડાની જરદી સાથે ખાવાની અને બાકીની માત્ર સફેદ જ ખાવાની ભલામણ કરે છે. જો કે, આવી ભલામણ માટે કોઈ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા નથી.
• અનાજ - ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત તરીકે પોર્રીજ, પાસ્તા, રાઈ બ્રેડ.
• કઠોળ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને તે જ સમયે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે.
• શાકભાજી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને વિટામિન્સનો સ્ત્રોત છે. ફક્ત સ્ટાર્ચયુક્ત પ્રતિનિધિઓ - બીટ, બટાકા, ગાજર સાથે તેને વધુપડતું ન કરો.
• મશરૂમ પ્રોટીન, ફાઇબર અને ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જે શરીર દ્વારા લગભગ સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે.
• લીલોતરી એ સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વોનો સ્ત્રોત છે.
• ફળો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. મીઠા ફળો અને બેરી - કેળા, પર્સિમોન્સ, અનાનસ, તરબૂચ - તાલીમ પછી શ્રેષ્ઠ રીતે ખાવામાં આવે છે.
• પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોત તરીકે બદામ.
• સૂકા ફળો વિટામિન્સ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. નાસ્તા માટે આદર્શ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણ - મેનૂ

5 દિવસ માટે આહાર

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એક અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ:

સૂચિત મેનુ પ્રકૃતિમાં સલાહકારી છે અને વ્યક્તિગત કરેક્શનને આધીન છે. તમારી દિનચર્યાને ધ્યાનમાં રાખીને, જણાવેલ નિયમો અનુસાર તમારો આહાર બનાવો. યોગ્ય પોષણ – મહત્વપૂર્ણ પગલુંમજબૂત, સુંદર શરીર બનાવવા માટે! અને વજનમાં વધારો અને તમારા આહારમાં સમયસર ગોઠવણોનું નિરીક્ષણ કરવા માટે તમારું સાપ્તાહિક વજન કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો.

જો તમારી પાસે પ્રશ્નો હોય, તો તેમને ટિપ્પણીઓમાં પૂછો. અને નવા ઉપયોગી લેખો ચૂકી ન જવા માટે, મફત સાઇટ અપડેટ્સ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો. અને હવે તમને તેની જરૂર છે. સારા નસીબ!