શાકાહારી પોષણ - બધા પ્રસંગો માટે મેનુના સંતુલિત ઉદાહરણો. સ્નાયુ મેળવવા માટે વેગન પોષણ શાકાહારી રમતવીરો માટે પોષણ

શું તે જ સમયે રમતવીર અને કડક શાકાહારી બનવું શક્ય છે? પ્રેક્ટિસ અને અસંખ્ય ઉદાહરણો દર્શાવે છે તેમ, જીવનની બંને દિશાઓને સફળતાપૂર્વક જોડવી શક્ય છે, બધી ગણતરીઓ પર ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. વેગન એથ્લેટ્સ એક કરતા વધુ વખત સાબિત કરી શક્યા છે કે વનસ્પતિ ખોરાક પ્રાણીઓના ખોરાક કરતાં ખરાબ નથી. સાચું, આ અનુભવી પ્રતિનિધિઓને લાગુ પડે છે. નવા નિશાળીયા માટે શ્રેષ્ઠ આહાર બનાવવાનું હજી વધુ મુશ્કેલ છે જે એથ્લેટિક સિદ્ધિઓ અને માનવ સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર કરશે.

જો તમે લાંબા સમયથી રમતગમત સાથે સંકળાયેલા છો અને કડક શાકાહારી આહાર પર સ્વિચ કરવાનું નક્કી કર્યું છે, તો આ લેખ ઝડપ મેળવવા અને આગળની ક્રિયાઓ નક્કી કરવા માટે એક ઉત્તમ તક છે. બધું ખૂબ જ સરળ છે, અને અમે તમને તે સમજવામાં મદદ કરીશું.

એથલેટિક-વેગન જીવન એટલું જટિલ નથી જેટલું તે પ્રથમ નજરમાં લાગે છે. અલબત્ત, જ્યારે ખોરાક લેતી વખતે પોષક તત્ત્વો અને ફાયદાકારક પદાર્થોનો અભાવ હોય ત્યારે ઘણા નવા નિશાળીયાને તેમની પોષક જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવાની સમસ્યાનો સામનો કરવો પડે છે. પરંતુ, જો તમે બધું યોગ્ય રીતે આયોજન કરો છો, તો પછી ભવિષ્યમાં તમારું શરીર ફક્ત "આભાર" કહેશે અને રમતગમતના ક્ષેત્રમાં સફળતા આવવામાં લાંબો સમય લાગશે નહીં.

પુરાવા તરીકે, અમે ઘણા પ્રખ્યાત લોકોનો ઉલ્લેખ કરી શકીએ છીએ જેમણે ઘણા વર્ષોથી સફળતાપૂર્વક રમતગમત અને શાકાહારીનું સંયોજન કર્યું છે:

• અલ્ટ્રામેરાથોન દોડવીર સ્કોટ જુરેક.
• બોક્સર માઈક ટાયસન.
• એથ્લેટિક્સ ચેમ્પિયન કાર્લ લુઈસ.
• ટેનિસ ખેલાડી સિરેના વિલિયમ્સ.

એથ્લેટના દૈનિક આહારમાં સંપૂર્ણ રીતે ફિટ થઈ શકે છે. જો તમે મેનૂમાંથી માછલી, માંસ, ડેરી અને અન્ય પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકને બાકાત રાખશો તો પણ અભાવ ઉપયોગી પદાર્થસરખા દ્વારા સરળતાથી વળતર મળે છે, પરંતુ છોડની પ્રકૃતિ. આપણે સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વિશાળ માત્રા વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં, જે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન વિના કરવું અશક્ય છે - છેવટે, તે આખા દિવસ માટે ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે.

તમે શું ખાઈ શકો છો

વેગન એથ્લેટ્સે તેમના મેનૂને એવા લોકો કરતાં વધુ કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ જેઓ ફક્ત આ વલણને અનુસરે છે પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાતા નથી. દૈનિક આહાર શક્ય તેટલો વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ, ઉપયોગી પદાર્થોની સંપૂર્ણ સૂચિથી ભરેલો:

• કેલ્શિયમ. આ તત્વના સ્ત્રોત સોયા ચીઝ, કોબી, ગ્રીન્સ, તાહીની, બદામ આધારિત પીણું, કાળી દાળ છે.
• મેગ્નેશિયમ. તમે તેને બદામ, કઠોળ, બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી અને ઇંડામાંથી મેળવી શકો છો.
• ઝીંક. IN પર્યાપ્ત જથ્થોતે કઠોળ, બદામ અને બીજ તેમજ તમામ પ્રકારના સોયા આધારિત ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે.
• લોખંડ. તેનો સ્ત્રોત આખા રોટલી, સૂકા ફળો, અનાજ, કઠોળ અને અનાજ છે.
• વિટામિન ડી. સૂર્યમાં સૂકવેલા મશરૂમ્સ, વિવિધ ગ્રીન્સ અને કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ વેજીટેબલ ઓઈલ ખાસ કરીને આ પદાર્થમાં સમૃદ્ધ છે.
• વિટામિન B12. તે સોયા આધારિત ઉત્પાદનો અને પોષક યીસ્ટમાં જોવા મળે છે.

સૂચિ અવિરતપણે ચાલુ રાખી શકાય છે.

ઉપયોગી સલાહ.તમે તમારું મેનૂ બનાવો તે પહેલાં, તમારે તે પદાર્થો પર નિર્ણય લેવાની જરૂર છે કે જે રમતમાં સામેલ વ્યક્તિના આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. ઘટકોની સૂચિ બનાવો, તમે મેનૂમાં શામેલ કરવાની યોજના બનાવો છો તે ઉત્પાદનોના ઘટકોને જોવાની ખાતરી કરો. આના પર વિતાવેલો સમય ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને રમતગમતની સફળતા દ્વારા વળતર કરતાં વધુ હશે.

વેગન એથ્લેટ્સ નિયમો

ત્યાં ચાર મૂળભૂત નિયમો છે, જેને અનુસરીને તમે ઝડપથી ટ્રેક પર આવી જશો:

• આપણા આહારને સંતુલિત કરીએ છીએ. વેગનિઝમ એટલે કે ખોરાકમાં માત્ર શાકભાજી અને ફળો જ નહીં, પરંતુ અન્ય ઘણી પ્રોડક્ટ્સ પણ. ભૂલશો નહીં કે આ દિશા પરવાનગી આપેલા નામોની વિશાળ સૂચિ પ્રદાન કરે છે, જેનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે. સંતુલન એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ છે. જો તમને ખાતરી ન હોય કે મેનૂ સાચું છે, તો વધારાના વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ લો.
• અમે તેને અગાઉથી બનાવીએ છીએ. થોડા કલાકો મફત સમય પસાર કરો અને સાપ્તાહિક આહાર બનાવો. આ તમારા ભોજનને સંતુલિત કરવાનું સરળ અને સ્પષ્ટ બનાવશે અને ભવિષ્યમાં તમારી યોજનાને વળગી રહેવાનું સરળ બનાવશે. અમે દરેક ભોજનનું સ્પષ્ટપણે વર્ણન કરીએ છીએ, આવતા પદાર્થોના ભાગો, જથ્થા અને ગુણવત્તાને ધ્યાનમાં લઈએ છીએ. સમય જતાં, આવી યોજનાઓને છોડી દેવાનું શક્ય બનશે, કારણ કે સમજણ અંતર્જ્ઞાનના સ્તરે આવશે.
• પ્રોટીન ખાવાની ખાતરી કરો. શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મળ્યા વિના રમતગમત અશક્ય છે. જો તમે કડક શાકાહારી હોવ તો પણ, તાલીમ પછી, તૈયાર પ્રોટીન શેક પીવાની ખાતરી કરો, જે ફક્ત પાણીથી ભરેલા અને હલાવવામાં આવે છે. પછી ચોક્કસપણે પ્રોટીનની ઉણપ રહેશે નહીં.

ઉપયોગી સલાહ.જો તમારી પાસે ખાલી સમય હોય, તો તમે તમારું પોતાનું પીણું બનાવી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, સોયા દૂધ, કઠોળ અને કેળામાંથી.

એક દંતકથા છે કે જો તમે શાકાહારી આહારનું પાલન કરો તો સ્નાયુઓ બનાવવી અને સહનશક્તિ વધારવી અશક્ય છે. તેમ છતાં, શાકાહારી એથ્લેટ્સ એનિમલ પ્રોટીન ખાનારા કરતાં વધુ ખરાબ પરિણામો બતાવતા નથી. માં મુખ્ય વસ્તુ રમતગમતનું પોષણઆ એક યોગ્ય રીતે રચાયેલ આહાર અને કસરત કરવાની ઇચ્છા છે!

મોટાભાગના લોકો માને છે કે શાકાહારી આહાર અને રમતગમતની તાલીમઅસંગત. પરંતુ યુરોપ અને યુએસએમાં હાથ ધરાયેલા આધુનિક સંશોધનોએ સાબિત કર્યું છે કે શાકાહારીઓની અવિશ્વસનીય સહનશક્તિનું કારણ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર છે. બટાકા, અનાજ, સૂકા ફળો બધા સ્નાયુઓમાં એક વિશેષ પદાર્થ - ગ્લાયકોજેન - ના સંચયમાં ફાળો આપે છે. આ તે છે જે તમને થાક એકઠા ન થાય ત્યાં સુધી ત્રણ વખત લાંબા સમય સુધી રમતગમતની કસરતો કરવામાં મદદ કરે છે. શાકાહારી રમતવીરોની યાદી વધારાના પુરાવા આપે છે કે શાકાહારી આહાર એથ્લેટ્સ માટે ફાયદાકારક છે.

શાકાહારી રમતવીરો:સ્કોટ યુરેક - મેરેથોન દોડવીર (તેણે 24 કલાકમાં 165 માઇલનો અમેરિકન રેકોર્ડ ધરાવે છે) બ્રાન્ડોન બ્રેઝિયર - ટ્રાયથ્લેટ, કોરી એવર્સન - બહુવિધ શ્રીમતી ઓલિમ્પિયા, માઇક ટાયસન - બોક્સર, વર્લ્ડ ચેમ્પિયન, લેવી લેઇફેઇમર - સાઇકલિસ્ટ, ફેડર કોન્યુખોવ - વેનુસમેન વિલિયમ્સ - ટેનિસ ખેલાડી ("વિશ્વના પ્રથમ રેકેટ"ના પ્રખ્યાત શીર્ષકની પુનરાવર્તિત વિજેતા), સેલી હિબર્ડ - માઉન્ટેન બાઇકિંગ ચેમ્પિયન, નતાશા બેડમેન - ટ્રાયથ્લેટ, ટ્રાયથ્લોન જેવી મુશ્કેલ રમતમાં વર્લ્ડ ચેમ્પિયનશિપ જીતનાર પ્રથમ યુરોપિયન મહિલા, રિજલી એવેલ - કરાટે ચેમ્પિયન, બોબ બર્નક્વિસ્ટ - વ્યાવસાયિક સ્કેટબોર્ડર અને અન્ય ઘણા લોકો.

શાકાહારી આહાર માટે ખોરાક:

તમામ પ્રકારના શાકભાજી: રાંધેલા અથવા કાચા

છોડનો ખોરાક

તમામ પ્રકારના ફળ: સામાન્ય રીતે કાચા

કઠોળ અને અન્ય કઠોળ: મસૂર, ચણા, કાળા કઠોળ, વૈવિધ્યસભર કઠોળ, અડઝુકી કઠોળ

બ્રાઉન રાઇસ

પાસ્તા

આખા અનાજની બ્રેડ, લવાશ, બેગલ્સ

અન્ય અનાજ અને બીજ: બલ્ગુર ઘઉં, બિયાં સાથેનો દાણો, ફારો, બાજરી, ક્વિનોઆ, ફ્લેક્સસીડ, શણ બીજ, ચિયા બીજ

બદામ, અખરોટનું દૂધ, અખરોટનું માખણ: બદામ, કાજુ, અખરોટ, હેઝલનટ દૂધ, પીનટ બટર, બદામ તેલ, સૂર્યમુખી તેલ

તેલ: દ્રાક્ષ, ઓલિવ, રેપસીડ તેલ, નારિયેળ, અળસીનું તેલ (ગરમ કર્યા વિના), શણનું તેલ (ગરમ કર્યા વિના)

રામબાણ અમૃત (કુદરતી ખાંડનો વિકલ્પ, પરંતુ તમામ કિસ્સાઓમાં નહીં)

પ્રોટીન પાવડર (વર્ચ્યુઅલ અનપ્રોસેસ્ડ શણ પ્રોટીન)

સોયા ઉત્પાદનો (મર્યાદિત): tofu, tempeh

1. તમારા વર્કઆઉટ પછી યોગ્ય પ્રોટીન ખાઓ.

તાલીમ પછી, મોટાભાગના એથ્લેટ લે છે પ્રોટીન શેક. આમાંના મોટાભાગના શેક એનિમલ પ્રોટીનમાંથી બનાવવામાં આવે છે. શાકાહારી શું કરી શકે? આ સમસ્યાને સોયા પ્રોટીન શેક અથવા જાતે બનાવીને સરળતાથી ઉકેલી શકાય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એક ઉત્તમ પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ પીણું મેળવવા માટે 200 મિલી સોયા દૂધ, 100 ગ્રામ ફણગાવેલા સોયાબીન, અડધો કેળું અને 100 ગ્રામ કોઈપણ મીઠી બેરી લો જે તમને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. ફક્ત ઘટકોને બ્લેન્ડરમાં ભેળવી, થર્મોસમાં રેડવું અને તમારી સાથે લો.

2. તમે રમતગમતમાં સક્રિય રીતે સંકળાયેલા હોવાથી, તેથી તમે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરી શકો છો.

શાકાહારી આહારનો આધાર ઉત્પાદનોનો પ્રથમ જૂથ છે - આખા અનાજના અનાજ, શાકભાજી, ફળો, કુદરતી બદામ અને બીજ. ચિપ્સ, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને અન્ય ફાસ્ટ ફૂડને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવામાં આવ્યા છે. વત્તા શારીરિક પ્રવૃત્તિ.

આ આહાર તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઊર્જાનો વધુ સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરવાની તક આપે છે. આથી જ તમે વર્કઆઉટ પછી અથવા તો સાંજે વજન વધાર્યા વિના કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરી શકો છો.

3. તમારા આહારને સંતુલિત કરે છે.

શરૂઆતના શાકાહારી લોકો ઘણીવાર માત્ર અનાજ અથવા તેનાથી વિપરીત માત્ર ફળો જ ખાય છે. જો તમે વજન ઉપાડો છો, તો તમારા શરીરને સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પ્રોટીનની જરૂર છે અને વિટામિન E, C, A, B1, B2, B6, B 12 ની માત્રામાં વધારો થાય છે. વધુમાં, આયર્ન, જસત, કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમ વિશે ભૂલશો નહીં. જેઓ પ્રાણી ઉત્પાદનોનું સેવન કરતા નથી તેમના માટે રચાયેલ વિટામિન અને મિનરલ સપ્લિમેન્ટ લેવાની ખાતરી કરો. દરેક ભોજનમાં નીચેનામાંથી એક ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો: ફણગાવેલા સોયાબીન, દાળ, લીલો બિયાં સાથેનો દાણો, જવ; બદામ, કાજુ, બ્રાઝિલ નટ્સ; સોયા દૂધ, ટોફુ, કુદરતી સોયા ક્રીમ અને દહીં (પ્રીબાયોટિક બેક્ટેરિયા સાથે અને સ્ટાર્ચ ઉમેર્યા વિના); તમામ પ્રકારના અને પ્રકારના તાજા ગ્રીન્સ (શિયાળા સહિત); કેળા, સફરજન, લીચી, કરન્ટસ, નારંગી, પોમેલો, બ્લૂબેરી, બ્લૂબેરી, ચેરી ટમેટાં.

4. સાપ્તાહિક આહાર યોજના બનાવો.

ડાયેટ પ્લાન બનાવવાનો મુખ્ય ધ્યેય કેલરીને ન્યૂનતમ ઘટાડવાનો નથી, પરંતુ વર્કઆઉટ પછી શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવાનો છે.

આરામના દિવસ માટે અંદાજિત ભોજન યોજના:

નાસ્તો: 100 ગ્રામ ટોફુ, 200 ગ્રામ સોયા દહીં અથવા 1 ગ્લાસ સોયા દૂધ, ઉપરાંત 200 ગ્રામ કોઈપણ બેરી

નાસ્તો:કોઈપણ પોર્રીજ 100 ગ્રામ, ઇન્યુલિન સાથે પીણુંનો ગ્લાસ (ચિકોરીમાંથી "કોફી", અગર સાથે કુદરતી સફરજન જેલી)

રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સૂપઅથવા કચુંબર, ભૂરા ચોખા સાથે કઠોળની સેવા.

નાસ્તો: 30 ગ્રામ બદામ અથવા બીજ, કોઈપણ ફળ.

રાત્રિભોજન: tofu ભાગ, મોટા વનસ્પતિ કચુંબર.

તાલીમ દિવસ માટે અંદાજિત પોષણ યોજના:

નાસ્તો: 200 ગ્રામ આખા અનાજનો પોર્રીજ, ફળ

નાસ્તો: 100 ગ્રામ સોયા દહીં અથવા પ્રીબાયોટિક પીણું ઓટ દૂધ, તમે ઓટમીલ જેલી તૈયાર કરી શકો છો

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બ્રાઉન રાઈસ, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા જવ, 100 ગ્રામ ટોફુ અથવા સોયા દહીં, મોટા વેજીટેબલ સલાડ

પ્રી-વર્કઆઉટ નાસ્તો: 50 ગ્રામ સૂકા ફળો અને 20 ગ્રામ બદામ

વર્કઆઉટ પછીનો નાસ્તો:સોયા દૂધ સાથે પ્રોટીન શેક

રાત્રિભોજન:કોઈપણ શાકભાજી સાથે 200 -300 ગ્રામ tofu.

5. એથ્લેટ્સ માટે શાકાહારી આહાર પર કેલરીને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે વિતરિત કરવી

અમારા આહારમાં કેલરીના અંદાજિત ગુણોત્તરની ગણતરી ક્રિસ કાર્મિકેલ દ્વારા "ફૂડ ફોર ફિટનેસ" પુસ્તકનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવી હતી અને તે કંઈક આના જેવું લાગે છે:

65% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

13% પ્રોટીન

આ પણ વાંચો:

નારંગી સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારું છે. નારંગીમાં ફોસ્ફરસ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, સોડિયમ, આયર્ન અને અલબત્ત વિટામિન સી હોવાથી નારંગી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, પાચન, અંતઃસ્ત્રાવી અને નર્વસ સિસ્ટમને મજબૂત કરવા માટે સારી છે. નારંગી ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે, એકંદર સ્વરમાં વધારો કરે છે, તરસ છીપાવે છે અને વિટામિનની ઉણપને સફળતાપૂર્વક દૂર કરે છે. અને નારંગીની મદદથી તમે ઝડપથી વજન ઘટાડી શકો છો.

એથ્લેટ્સ કે જેઓ શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરે છે તેઓએ વારંવાર સાબિત કર્યું છે કે વનસ્પતિ ખોરાક એથ્લેટિક સિદ્ધિઓ હાંસલ કરવા માટે પ્રાણી ખોરાક કરતાં વધુ ખરાબ નથી. જો કે, શરૂઆતના એથ્લેટ્સમાં ઘણીવાર અમુક પોષક તત્વોની ઉણપ હોય છે. ચાલો જાણીએ કે તીવ્ર રમત દરમિયાન છોડ આધારિત ખોરાક કેવી રીતે ખાવો.

વેગન એથ્લેટ્સને તેમની પોષક જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવામાં ઘણીવાર ખાસ પડકારોનો સામનો કરવો પડે છે, પરંતુ સાવચેતીપૂર્વક આહાર આયોજનથી આને ટાળી શકાય છે. જો તમને પુરાવાની જરૂર હોય, તો અલ્ટ્રામેરાથોનર સ્કોટ જ્યુરેક કરતાં વધુ ન જુઓ, જેઓ ઓલ-પ્લાન્ટ ડાયેટ પર દિવસમાં આઠ કલાક સુધી તાલીમ આપે છે. અથવા પ્રખ્યાત બોક્સર માઈક ટાયસન, મહાન એથ્લેટ કાર્લ લુઈસ, ટેનિસ પ્લેયર સિરેના વિલિયમ્સ... શાકાહારી અને શાકાહારી એથ્લેટ્સની યાદી ખરેખર લાંબી છે.

શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહાર એથ્લેટની તાલીમ યોજનામાં સંપૂર્ણ રીતે ફિટ થઈ શકે છે. ઘણા લોકો એ હકીકતથી ડરી ગયા છે કે માંસ, મરઘાં, માછલી અને, શાકાહારી, ડેરી ઉત્પાદનોને આહારમાંથી બાકાત કરીને, રમતવીર "શુદ્ધ" પ્રોટીનથી વંચિત છે, જે મુખ્ય સ્નાયુ નિર્માતા છે. જો કે, શાકાહારી આહારમાં મોટા પ્રમાણમાં "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે - એથ્લેટ્સ માટેનું મુખ્ય બળતણ, જેના વિના તેઓ સુસ્તી, થાક અનુભવી શકે છે અને કિડની અને અન્ય અવયવો સાથે સમસ્યાઓ અનુભવી શકે છે. શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, બદામ અને બીજમાં ગુણવત્તાયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઇબર હોય છે.

સેંકડો વખત આપણે એ માન્યતાને દૂર કરી છે કે શાકાહારી અને શાકાહારીઓ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ખાતા નથી. છોડના પ્રોટીન સ્ત્રોતમાં સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી હોય છે અને તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોતું નથી, જે સ્વસ્થ રહે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ, પ્રાણી ઉત્પાદનોથી વિપરીત. શાકાહારી એથ્લેટ્સ માટે પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોતમાં ક્વિનોઆ, બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રાઉન રાઇસ, પ્રોટીન-ફોર્ટિફાઇડ પાસ્તા, બદામ, ટોફુ, સોયા મિલ્ક, સોયા ચીઝ અને દહીં, ટેમ્પેહ, પીનટ બટર, બીન્સ અને વટાણાનો સમાવેશ થાય છે.

શું તે પૂરતું છે છોડ ઉત્પાદનો?

જો કે, આહારનું આયોજન કરતી વખતે અને તેનું પાલન કરતી વખતે રમતવીરોએ કેટલીક વિશેષ બાબતો ધ્યાનમાં લેવાની હોય છે. તેઓએ તેમના વિટામિન B12 ના સેવનનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ, જે ફોર્ટિફાઈડ ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટ (બેકરના યીસ્ટ સાથે મૂંઝવણમાં ન આવે) અથવા કુદરતી પૂરક દ્વારા મેળવી શકાય છે. B12 ઉપરાંત, કડક શાકાહારી એથ્લેટ્સ (ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા) માં કેલ્શિયમ, આયર્ન, ઝીંક, આયોડિન, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન ડી અને રિબોફ્લેવિનની ઉણપ ઘણીવાર હોય છે.

ઉપરાંત, કડક શાકાહારી અને શાકાહારી આહારમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે કસરત કરતા પહેલા અથવા તે દરમિયાન ઉચ્ચ ફાઈબરવાળા ખોરાકનું સેવન કરવામાં આવે તો પેટનું ફૂલવું અને પેટનું ફૂલવું થઈ શકે છે. તેથી, મુખ્ય ભોજનથી અલગ, તાલીમના ઓછામાં ઓછા દોઢથી બે કલાક પહેલાં આવા ખોરાક ખાવાનું વધુ સારું છે.

પેટનું ફૂલવું ટાળવા અને આગામી શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે બળતણ મેળવવા માટે, કડક શાકાહારી રમતવીરો પ્રાણી પ્રોટીનના વિકલ્પો પસંદ કરે છે, જેમ કે સોયા મીટ, ટોફુ, વેગન સોસેજ અને અન્ય છોડ આધારિત વિકલ્પો. પરંતુ તમારે હાનિકારક ઉમેરણોનો વપરાશ ટાળવા માટે આવા ઉત્પાદનોની રચના કાળજીપૂર્વક વાંચવી જોઈએ, જેનો ઉપયોગ ઘણીવાર વેગન પ્રોટીન વાનગીઓ બનાવતી વખતે થાય છે.

તમે કુદરતી છોડ આધારિત પોષક પૂરવણીઓ વડે તમારી પોષક જરૂરિયાતોને પણ પૂરી કરી શકો છો. સદનસીબે, આજકાલ તેમાંના વધુ અને વધુ છે! પરંતુ કોઈપણ પૂરકનું કાળજીપૂર્વક સંશોધન કરવું જોઈએ, કારણ કે તેમાં ઘણીવાર જિલેટીન અથવા ક્રિએટાઈન હોય છે (જે પ્રાણીના સ્નાયુ પેશીઓમાં જોવા મળે છે). વિટામિન્સ અને ખનિજો ઉપરાંત, પ્લાન્ટ-આધારિત બજાર પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો પણ પ્રદાન કરે છે જેને વ્યાવસાયિક રમતવીરો તેમના આહારમાં સમાવી શકે છે.

ત્યાં શું છે?

પોષક તત્ત્વોની ઉણપને ટાળવા માટે, તમારું મેનુ વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. એથ્લેટ્સ અથવા લોકો કે જેઓ સક્રિયપણે શારીરિક તંદુરસ્તી જાળવી રાખે છે તેઓએ તેમના મેનૂનું આયોજન શાકાહારી લોકો કરતા વધુ કાળજીપૂર્વક કરવું જોઈએ જેઓ કસરત કરતા નથી. તમારા આહારમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ કરો જે તમને તમારા રમતગમતના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

કેલ્શિયમ: tofu, સોયા, ચોખા અને બદામ પીણાં, બ્રોકોલી, કાલે, લીલોતરી, બદામ, તાહીની, કાળા દાળ.

આયર્ન:કઠોળ, બદામ અને બીજ, આખા અનાજની બ્રેડ, અનાજ, મૂળ શાકભાજી, સૂકા ફળો.

ઝીંક:કઠોળ, બદામ અને બીજ, સોયા ઉત્પાદનો, અનાજ.

આયોડિન:સીવીડ, સીવીડ, સફરજન, નારંગી, પર્સિમોન્સ, પાલક.

મેગ્નેશિયમ:કઠોળ, બદામ અને બીજ, સીવીડ, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, જવ.

વિટામિન ડી:વિટામિન-સમૃદ્ધ ખોરાક, સૂર્ય-સૂકા મશરૂમ્સ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, વનસ્પતિ તેલ.

વિટામિન B12:પોષક આથો, સોયા ઉત્પાદનો, વિટામિન ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક.

રિબોફ્લેવિન (વિટામિન B2):આખા અનાજ, આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજ, ટોફુ, બદામ, બીજ, કેળા, શતાવરીનો છોડ, અંજીર, એવોકાડોસ.

શાકાહારી એથ્લેટ્સ માટે 4 સુવર્ણ નિયમો

અમે શીખેલી સામગ્રીને એકીકૃત કરીએ છીએ અને આ સરળ, પરંતુ ખૂબ જ અપનાવીએ છીએ મહત્વપૂર્ણ નિયમોકડક શાકાહારી રમતવીરો માટે.

1. તમારા આહારને સંતુલિત કરો

તમારે ફક્ત ફળો અને શાકભાજી અથવા માત્ર બિયાં સાથેનો દાણો અને ચોખા ખાવાની જરૂર નથી. તમે કેવા પ્રકારનો આહાર પસંદ કરો છો (શાકાહારી અથવા શાકાહારી), તમારે તેને શક્ય તેટલું વૈવિધ્યીકરણ અને સંતુલિત કરવાની જરૂર છે. પોષક તત્વો પ્રત્યે જાગૃત રહો અને વિટામિન અને મિનરલ સપ્લિમેન્ટ્સ લો. તમારી સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવા માટે દર છ મહિનામાં ઓછામાં ઓછું એકવાર રક્ત પરીક્ષણ કરો.

2. તમારી સાપ્તાહિક ભોજન યોજના વિશે વિચારો.

પૂર્વ-સંકલિત મેનૂ તમને તમારા આહારને કાળજીપૂર્વક અને સ્પષ્ટ રીતે સંતુલિત કરવામાં અને શાંતિથી તેને વળગી રહેવામાં મદદ કરશે. તમારા મુખ્ય ભોજન, નાસ્તા અને પૂરકની યાદી બનાવો. જો તમે તમારી કડક શાકાહારી ફિટનેસ યાત્રાની શરૂઆત કરી રહ્યાં છો, તો આ તમને શું ખાવાની જરૂર છે અને તે કેટલું ખાવું છે તે વિશે જાગૃત થવામાં મદદ કરશે. ભવિષ્યમાં, તમારે હવે પોષણ યોજનાની જરૂર રહેશે નહીં, કારણ કે તમે પહેલાથી જ સાહજિક રીતે જાણશો કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાવું.

3. યોગ્ય પ્રોટીન ખાઓ

તમારા વર્કઆઉટ પછી સારું પ્રોટીન ખાવાની ટેવ પાડો. તમે પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન શેકનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમાં તમારે ફક્ત પાણી ઉમેરવાની જરૂર છે, અથવા તમે બ્લેન્ડરમાં સોયા દૂધ, ફણગાવેલા કઠોળ અને કેળાને મિક્સ કરીને તમારા પોતાના બનાવી શકો છો. ઝડપી, સ્વાદિષ્ટ, સ્વસ્થ! અને સૌથી અગત્યનું - પ્રોટીનનો અભાવ નથી!

4. વધુ “સારા” કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાઓ

જો તમે ઔદ્યોગિક ખાંડ, ચિપ્સ, કૂકીઝ, કેન્ડી અને અન્ય "સરળ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડી દો છો, તો આ તમને વધુ "સારા" ખાવાની તક આપે છે! તમે તમારી જાતને વજન વધવાના ડર વિના, સાંજે પણ કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રાઉન રાઇસ, શાકભાજી, ફળો, બીજ અને બદામ ખાવાની મંજૂરી આપી શકો છો.

અને અલબત્ત, વધુ પાણી પીવો! અમારે તમને હવે આ વિશે યાદ કરાવવાની જરૂર નથી, ખરું ને?

એકટેરીના રોમાનોવા

0 3536 2 વર્ષ પહેલાં

શાકાહારની લોકપ્રિયતા વધી રહી છે. પરંતુ માંસ ખાનારાઓ અને તેમના વિરોધીઓ વચ્ચેનો સંઘર્ષ ઓછો થતો નથી. પ્રાણીઓના ખોરાકનો ત્યાગ કરવો (ખાસ કરીને રમતવીરો માટે) એ એક ગંભીર પગલું છે. શું એવા કોઈ શાકાહારી રમતવીરો છે કે જેમણે તેમના ઉદાહરણ દ્વારા છોડ આધારિત આહારના ફાયદા સાબિત કર્યા છે? શું "ગ્રીન" પોષણના અનુયાયીઓ માટે પ્રોટીન અને અન્ય આવશ્યક તત્વોનો અભાવ ન થાય તે રીતે મેનૂ બનાવવાનું શક્ય છે? ઘણા શાકાહારીઓ જથ્થાબંધ ખરીદીનો ઉપયોગ કરતી વખતે, પોતાની જરૂરિયાતો માટે જાતે જ શાકભાજી ઉગાડવાનો પ્રયાસ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi પર, જ્યાં તમે વાર્ષિક માટે રોપાઓ પસંદ કરી શકો છો અને બારમાસી છોડ. જો તમે શાકાહારના સમર્થક છો, તો બીજની ટ્રે ખરીદવાની યોજના બનાવો. આ અને અન્ય પ્રશ્નોના જવાબોની નીચે ચર્ચા કરવામાં આવી છે.

શાકાહારી કોણ છે (શું તેઓ બધા સરખા છે, ત્યાં કયા "પ્રકાર" છે)?

શાકાહારીઓ અલગ છે. તેમના મુખ્ય "પ્રકારો" કોષ્ટકમાં પ્રસ્તુત છે:

ત્યાં અન્ય પ્રકારો છે, ઉદાહરણ તરીકે:

• અર્ધ-શાકાહારીઓ (અનૌપચારિક શબ્દ) - જેઓ રજાઓમાં ખૂની ખોરાકને ધિક્કારતા નથી;
• પેસ્કો-શાકાહારીઓ - જે લોકો માંસ છોડી દે છે, પરંતુ માછલી અને સીફૂડ ખાવાનું ચાલુ રાખે છે;
• ફ્રુટેરિયન્સ શાકાહારી છે જેમના આહારમાં ઓછામાં ઓછા 75% ફળો અને શાકભાજી હોય છે, જ્યારે બદામ અને અનાજ વધુ સાધારણ ભૂમિકા ભજવે છે; તદુપરાંત, આ "શાસન" ના અનુયાયીઓ ફક્ત એવા છોડના ફળો ખાય છે જેને નાશ કરવાની જરૂર નથી (ઉદાહરણ તરીકે, ટામેટાં, પરંતુ બટાટા નહીં);
• કાચા ખાદ્યપદાર્થો શાકાહારી છે જે ગરમીની સારવાર વિના તૈયાર ખોરાક ખાય છે.

શું સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો શક્ય છે અને શું તાકાત તાલીમ અસરકારક રહેશે?

માંસના ખોરાકના વિરોધીઓ કોઈપણ રીતે સિદ્ધાંતવાદી નથી. તેમની પાસે રમતગમતમાં મહાન ઊંચાઈ હાંસલ કરનારા એથ્લેટ્સના વાસ્તવિક ઉદાહરણો પર આધાર રાખવાની તક છે. અહીં ફક્ત થોડા પ્રખ્યાત એથ્લેટ્સ છે જેમણે છોડ આધારિત આહાર પસંદ કર્યો છે:

• બિલ પર્લ - મિસ્ટર યુનિવર્સ; માર્ગ દ્વારા, ઉત્કૃષ્ટ બોડીબિલ્ડર લગભગ 90 વર્ષનો છે;
• પેટ્રિક બાબુમયાન આર્મેનિયન-જર્મન સ્ટ્રોંગમેન છે, "ધ સ્ટ્રોંગેસ્ટ મેન ઇન જર્મની" ટાઇટલના વિજેતા, યુરોપિયન ચેમ્પિયન અને એક તાકાત શિસ્ત કસરતમાં વિશ્વ વિક્રમ ધારક છે;
• ફ્રેન્ક મેડ્રેનો એક કેલિસ્થેનિક્સ અને યુટ્યુબ સ્ટાર છે, એક વ્યક્તિ જે તેના શરીર સાથે અશક્ય કામ કરે છે; ફ્રેન્ક બહુ મોટો નથી, પરંતુ ફક્ત તેને જુઓ અને માંસ-મુક્ત મેનૂની શક્યતાઓ વિશેની બધી શંકાઓ અદૃશ્ય થઈ જશે.

સ્નાયુબદ્ધ શરીર બનાવવા માટે, તમારે પ્રથમ પ્રોટીનની જરૂર છે. આ માંસ ખાનારાઓનું ટ્રમ્પ કાર્ડ છે - તેઓ ભારપૂર્વક કહે છે કે માંસ વિના મકાન ઘટકો મેળવવાનું અશક્ય છે. ખરેખર, માંસ ખોરાક પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સપ્લાયર છે. આ અર્થમાં, તે શાકાહારીઓ માટે વધુ મુશ્કેલ છે. પરંતુ પ્રોટીનના ભાગોને "મેળવવા" માટે, શાકાહારી લોકોએ તેમના આહારમાં વિવિધતા લાવવાની અને સંતુલિત કરવાની જરૂર છે. અને "મુશ્કેલ" નો અર્થ "અશક્ય" નથી.

શાકાહારી રમતવીરને કઈ સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડી શકે છે?

આગળનો વિભાગ શાકાહારીઓને પ્રોટીન ક્યાંથી મળી શકે તે વિશે છે. પરંતુ માંસ ખાનારાઓ અને વૈજ્ઞાનિકો પાસે અન્ય દલીલો છે જે છોડ આધારિત મેનૂની તરફેણમાં નથી. અને તેઓ ન્યાયી છે. સાચું, બધું ઉકેલાઈ રહ્યું છે. કતલ ખોરાકના ગ્રાહકોના વિરોધીઓને નીચેની સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડી શકે છે.

ક્રિએટાઇનની ઉણપ

એથ્લેટ્સને ક્રિએટાઇનની જરૂર હોય છે - તેના પર્યાપ્ત વિના, તાલીમ પ્રદર્શન ઘટે છે. નીચે લીટી એ છે કે કુદરતી ખોરાકમાં આ ઘટક માત્ર માંસમાં જોવા મળે છે. શાકાહાર અને રમતગમતને જોડવા માંગતા લોકોએ શું કરવું જોઈએ? વિશિષ્ટ સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરો. માનવ શરીર દરરોજ લગભગ 1 ગ્રામ ક્રિએટાઇન ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ છે. રમતવીરોએ બહારથી ઓછામાં ઓછું એટલું મેળવવું જરૂરી છે.

ઉમેરણોની મદદથી તમે સરળતાથી અવરોધને બાયપાસ કરી શકો છો. તદુપરાંત, આહારમાં આ ઘટકનો સમાવેશ કર્યા પછી, શાકાહારીઓ અને માંસ ખાનારાઓમાં તાકાત સૂચકાંકોમાં વધારો અલગ છે - પહેલા તે વધારે છે.

માર્ગ દ્વારા, બૌદ્ધિક સ્પર્ધાઓમાં, માંસ ખાનારાઓ કે જેઓ "ક્રિએટિનિસ્ટ" છે તે પણ શાકાહારી લોકો સામે હારી જાય છે.

વિટામિન B12 ની ઉણપ

અન્ય વસ્તુઓમાં, B12 શરીરને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે શોષવામાં મદદ કરે છે. છોડ આધારિત આહાર પર, આ વિટામિન પૂરતું મેળવવું લગભગ અશક્ય છે. આ સમસ્યા ખાસ કરીને મહિલા એથ્લેટ્સ માટે સંબંધિત છે જેઓ તેમના માસિક સમયગાળા દરમિયાન લોહી ગુમાવે છે. પરંતુ, ફરીથી, પૂરક અથવા કેપ્સ્યુલ્સ મદદ કરશે.

સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોની ઉણપ

મામલો B12 ની અછત સુધી મર્યાદિત નથી - "નિસર્ગોપચારકો" ના આહારમાં આયર્ન, સલ્ફર, ફોસ્ફરસ, કેલ્શિયમ, જસત, વિટામીન ડી વગેરે હોય તેવા પર્યાપ્ત ઉત્પાદનો નથી. તેથી જ "ખોરાક લઘુમતી" અને શાકાહારી રમતવીરો ખાસ કરીને લેવાની જરૂર છે.

એમિનો એસિડની ઉણપ

માંસના ખોરાકમાં શરીરને જરૂરી લગભગ દરેક વસ્તુ હોય છે. આ પરિમાણમાં છોડના ખોરાક માંસ કરતાં ખૂબ હલકી ગુણવત્તાવાળા છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, તમે સરળતાથી પ્રોટીન મેળવી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, એકલા સોયામાંથી. પરંતુ પ્રોટીનની માત્રા પોતે જ મહત્વપૂર્ણ નથી - વિવિધ પ્રોટીન ઘટકો સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરવું જરૂરી છે.

સમસ્યાનો ઉકેલ વૈવિધ્યસભર આહારમાં રહેલો છે. એક મેનૂ આઇટમમાંથી જે મેળવી શકાતું નથી તે બીજી વસ્તુમાંથી મેળવી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કઠોળમાં સલ્ફર ધરાવતા એમિનો એસિડની ઉણપ હોય છે. અને અનાજ એમિનો એસિડ લાયસીનની ઉણપ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. બંનેને જોડીને, તમે બાદબાકીને વત્તામાં ફેરવી શકો છો.

અગાઉ, વૈજ્ઞાનિકોએ આગ્રહ કર્યો હતો કે દરેક ભોજનમાં તમામ જરૂરી પ્રોટીન ઘટકોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. પછી નિષ્ણાતોનો અભિપ્રાય બદલાયો - આજે એવું માનવામાં આવે છે કે એમિનો એસિડની કુલ દૈનિક માત્રા નાસ્તો અથવા લંચના સંદર્ભ વિના, વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્ત્રી એથ્લેટ્સમાં હોર્મોનલ અસંતુલન

શાકાહાર લોહીમાં એસ્ટ્રોજનની માત્રામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. આ, બદલામાં, માસિક સ્રાવની નિયમિતતા અને અસ્થિ ઘનતાને નકારાત્મક અસર કરે છે. સક્રિય જીવનશૈલીથી દૂર રહેલી સ્ત્રીઓ માટે, માંસ ખાનારાઓથી આ બાબતમાં લગભગ કોઈ તફાવત નથી - સમસ્યા તે લોકોની ચિંતા કરે છે જેઓ મહાન શારીરિક શ્રમ અનુભવે છે. શાકાહારીઓએ ચોક્કસપણે કેલ્શિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં લેવું જોઈએ.

માંસ (પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ઉત્પાદનો) કેવી રીતે બદલવું? ભરતી માટેસ્નાયુ સમૂહ

1. રમતવીરના શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5-3 ગ્રામ પૂરતું છે. છોડના ખોરાકમાંથી આ રકમ મેળવવાનું તદ્દન શક્ય છે.માંસ-પ્રેમીઓ માટે આ પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. સોયાબીન અને તેમાંથી બનાવેલ ઉત્પાદનોમાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે - લગભગ 36% કુલ માસઉત્પાદન
2. નટ્સ અને પીનટ બટર.આ ઉત્પાદનોમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે. તેઓ માત્ર સ્વસ્થ નથી, પણ સ્વાદિષ્ટ પણ છે. પરંતુ અમે પીનટ બટર ખરીદવાની ભલામણ કરીએ છીએ જેમાં હાનિકારક નથી પામ તેલ.
3. કઠોળ.કઠોળની ખાસિયત એ છે કે તેમાં માંસના ખોરાક જેટલા જ પ્રોટીન હોય છે - ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 20-25 ગ્રામ. શાકાહારીઓએ તેમની પસંદગીમાં પોતાને મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી - તમે સતત કઠોળ, વટાણા, મસૂર વગેરેને વૈકલ્પિક કરી શકો છો.
4. બિયાં સાથેનો દાણો અને અન્ય સ્યુડો-અનાજ.આ ઉત્પાદનોમાં 100 ગ્રામ અનાજ દીઠ લગભગ 10-15 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. પરંતુ પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત તરીકે બિયાં સાથેનો દાણોનો ફાયદો અન્ય ફાયદા પર આધાર રાખે છે - એક સૌથી સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ. આ એક કારણ છે કે શા માટે બિયાં સાથેનો દાણો ખૂબ તંદુરસ્ત ઉત્પાદન માનવામાં આવે છે.

શાકાહારી એથ્લેટ્સ કેવી રીતે ખાય છે જો વિવિધ તત્વોની જરૂરિયાતો મહાન હોય, અને તમે જ્યાં પણ જાઓ ત્યાં એક અથવા બીજાની અછત હોય તો પણ? જવાબ પહેલેથી જ સ્પષ્ટ છે - તેમનો આહાર ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર છે. તેમના કિસ્સામાં, સારી રીતે વિચારેલા પોષણ યોજના વિના કરવાનો કોઈ પ્રશ્ન નથી. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ બનવું જરૂરી નથી, પરંતુ શરીરની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ પ્રતિસાદ આપવો જરૂરી છે.

શાકાહારી લોકો માટે કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોતો:

• કઠોળ
• બદામ;
• તલના બીજ;
• કાલે, પાલક અને અન્ય લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી;
• સૂર્યમુખી બીજ.

આ ઉત્પાદનો તંગ સ્નાયુઓની સમસ્યાને હલ કરશે. આ ખાસ કરીને તે લોકો માટે સાચું છે જેઓ વર્કઆઉટ દરમિયાન પુષ્કળ પરસેવો કરે છે.પરસેવાની સાથે કેલ્શિયમ અને સોડિયમ પણ નષ્ટ થાય છે. છેલ્લું તત્વ ખોરાકમાં મીઠું ઉમેરીને વધુ પ્રમાણમાં મેળવી શકાય છે.

આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક:

• લીલા કઠોળ;
• સૂકા વટાણા;
• પીનટ બટર;
• સોયાબીન;
• થૂલું
• ઓટમીલ;
• અખરોટ અને બદામ, કાજુ;
• ચાસણી
• જરદાળુ;
• કિસમિસ

આયર્ન પણ પરસેવો દ્વારા સક્રિય રીતે મુક્ત થાય છે. તત્વના અભાવનું પરિણામ ઝડપી થાક અને ઓછી ઉત્પાદકતા છે.

શરૂઆતમાં, એવું લાગે છે કે શાકાહારીની રાંધણ પ્રવૃત્તિઓ ફાર્માસિસ્ટના કામ જેવી જ છે. પરંતુ વાસ્તવમાં, બધું સરળ છે - થોડા અઠવાડિયામાં બધું તેની જગ્યાએ હશે અને પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ નેવિગેટ કરવું સરળ બનશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કડક શાકાહારી એથ્લેટ્સ મુશ્કેલ નૈતિક પસંદગીઓ કરવા માટે બિલકુલ બંધાયેલા નથી - પોષણની બાબતમાં, તેઓ માંસ ખાનારાઓ સાથે સમાન પગલા પર છે.

શાકાહારી આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો એ છે કે પ્રાણી મૂળના ખોરાકને બાકાત રાખવો અને વનસ્પતિ અથવા લેક્ટો-શાકાહારી ખોરાકમાંથી પ્રોટીન, વિટામિન અને એમિનો એસિડ મેળવવો.

શાકાહારી આહાર

શાકાહારના ફાયદા અને નુકસાન વિશેડોકટરો, પોષણશાસ્ત્રીઓ અને વૈજ્ઞાનિકો બોલે છે. શાકાહારી આહાર આરોગ્યપ્રદ છે કારણ કે તે કોલેસ્ટ્રોલ અને સંતૃપ્ત ચરબીનું ન્યૂનતમ સેવન સુનિશ્ચિત કરે છે.

શાકાહારીઓ માટે મુખ્ય ખોરાક- આ પ્લાન્ટ ફૂડ છે જે ડાયેટરી ફાઈબર, વિટામિન્સ અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.

છોડનો ખોરાકવજન ઘટાડવાની ઘણી પ્રણાલીઓમાં પ્રથમ ક્રમે છે, કારણ કે તેમાં પ્રાણી ઉત્પાદનો કરતાં ઘણી ઓછી કેલરી અને ચરબી હોય છે. વધુમાં, તેઓ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે અને આરોગ્યમાં સુધારો કરે છે.

શાકાહારીઓને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કેન્સર અને સ્ટ્રોકની શક્યતા ઓછી હોય છે. વજન ઘટાડવા માટે સાપ્તાહિક શાકાહારી આહારને અનુસરવાથી તમે 2 થી 4 કિલો વધારાનું વજન ઘટાડી શકો છો. આ કિસ્સામાં, શરીરને મોટી માત્રામાં વધેલા બ્લડ પ્રેશર પ્રાપ્ત થશે, જે પાચનને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરશે.

શાકાહારી આહારહાનિકારક ઝેરના આંતરડાને સાફ કરવામાં, મૂડ સુધારવા અને શરીરને સ્વર કરવામાં મદદ કરશે. જે લોકો નિયમિતપણે માંસ ઉત્પાદનોનું સેવન કરે છે, તમારે અચાનક શાકાહારી આહાર પર સ્વિચ ન કરવું જોઈએ, પરંતુ ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. શરીરને ખોરાકની નવી રચનાની આદત પાડવા માટે સમયની જરૂર છે, તેથી પ્રાણી ઉત્પાદનોનું પ્રમાણ બે અઠવાડિયામાં ઘટાડવું જોઈએ.

શાકાહારી આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

પોષણશાસ્ત્રીઓ સંમત થાય છે કે વજન ઘટાડવાના હેતુસર શાકાહારી આહારનું નિયમિત પાલન સામાન્ય વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે અને તે જ સમયે, નિવારક કાર્ય કરે છે. જો કે, બાળકો, કિશોરો અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે શાકાહારી આહારની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

શાકાહારી આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો:

વનસ્પતિ-આધારિત ખોરાક સાથે પ્રાણી મૂળના ખોરાકને બદલવું - ઉદાહરણ તરીકે, જો પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનને આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે, તો તે છોડ આધારિત ખોરાક સાથે બદલવું આવશ્યક છે: વધુ કઠોળ, બદામ, ફૂલકોબી ખાઓ;

ઉપયોગ કરો મોટી માત્રામાંપ્રવાહી - કોઈપણ આહારની જેમ, તમારે ઘણું પીવાની જરૂર છે ખનિજ પાણી, દરરોજ સરેરાશ 2 લિટર;

મીઠાઈઓનો બાકાત - શાકાહારીઓને મેનૂમાં અમુક પ્રકારની મીઠાઈઓ શામેલ કરવાની મંજૂરી છે, પરંતુ આ હજી પણ આહાર છે, અને તમારે મીઠાઈઓ પર "ઝોક" ન રાખવો જોઈએ, નહીં તો શાકાહારી આહારના પરિણામો વધુ ખરાબ હશે;

શાકાહારી આહારમાં સંપૂર્ણ અથવા આંશિક ઉપવાસનો સમાવેશ થતો નથી, તેથી તમારે દિવસ દરમિયાન હંમેશની જેમ ખાવાની જરૂર છે (દિવસમાં ત્રણ ભોજન), વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા એ એક સરળ અને સુખદ પ્રક્રિયા હશે, ભૂખ્યા વગર.

આહારના નામ દ્વારા અભિપ્રાય આપતા, ઘણાને લાગે છે કે ફક્ત શાકાહારીઓ જ આ આહારનું પાલન કરે છે. પરંતુ આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી; ઓછામાં ઓછા થોડા સમય માટે માંસ છોડવું દરેક માટે ફાયદાકારક રહેશે.

વધુમાં, શાકાહારી આહાર ફક્ત યુવાન અને તંદુરસ્ત લોકો માટે જ નહીં, પણ વૃદ્ધ લોકો માટે પણ યોગ્ય છે. 40 વર્ષ પછી, તમારે તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારવું જોઈએ અને માંસ છોડી દેવું જોઈએ. ઘણા પ્રખ્યાત લોકોપહેલેથી જ છે વૃદ્ધાવસ્થાશાકાહારી બન્યા, ઉદાહરણ તરીકે લીઓ ટોલ્સટોય, એડ્રિયાનો સેલેન્ટાનો, બ્રિગિટ બાર્ડોટ, મિખાઇલ જાડોર્નોવ.

શાકાહારી આહાર

તે એક સાબિત હકીકત છે કે અમારા પૂર્વજો શાકાહારી હતા, તેમના આહારમાં બીજ, પાંદડા, જડીબુટ્ટીઓ અને ફળોનો સમાવેશ થતો હતો. આ તથ્યોના આધારે, આપણે કહી શકીએ કે માનવ શરીર શરૂઆતમાં છોડના ખોરાક સાથે જોડાયેલું છે. તમારે ડેરી ઉત્પાદનો છોડવા જોઈએ નહીં, કારણ કે તે પાચનમાં મદદ કરે છે. ખાસ કરીને ઉપયોગી છે કીફિર, આથો બેકડ દૂધ, દહીં અને દહીં.

કડક શાકાહારી આહાર

આ આહારને કડક ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં માછલી અને ઈંડાનો સમાવેશ થતો નથી.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ડેરી ઉત્પાદનોમાં ઘણું બધું હોય છે શરીર માટે જરૂરી, જેની રચના માંસ અથવા માછલીના ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન કરતાં વધુ ખરાબ નથી. ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે, જે રક્તવાહિની તંત્ર માટે જરૂરી છે.

આહારના હીલિંગ ગુણધર્મો

આહારનો આભાર, રક્તવાહિનીઓ શુદ્ધ થશે, રક્ત પરિભ્રમણ અને મગજ અને હૃદયને રક્ત પુરવઠો સુધરશે અને નુકસાન થશે. વધારે વજન. જો તમે જીવનભર શાકાહારી બનવા માટે તૈયાર નથી, તો એક અઠવાડિયાથી એક મહિના સુધી આહારનું પાલન કરી શકાય છે.

આહારનું પાલન કરતી વખતે, તમારા મુખ્ય આહારમાં ફળો, શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ, બદામ, બીજ, કઠોળ, આખા અનાજની બ્રેડ અથવા બ્રાન સાથેની બ્રેડ હશે.

શાકાહારી આહારને અનુસરવાથી આયોડિનની ઉણપ થઈ શકે છે. તેથી, આહાર દરમિયાન, વિટામિન-ખનિજ સંકુલ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે તમે ખોરાક તૈયાર કરો છો, ત્યારે તમે આયોડાઇઝ્ડ મીઠુંનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ ઉપરાંત, અખરોટ, સીવીડ, લસણ, મૂળા, ગાજર, બટાકા અને લીલા વટાણા આયોડિનથી સમૃદ્ધ છે.

જોકે શાકાહારી આહાર છે રોગનિવારક આહાર, એથ્લેટ્સમાં એવા કિસ્સાઓ છે કે જેમણે શાકાહારી આહાર પર સ્વિચ કર્યું, તેમના શરીરના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કર્યો અને ઘણા ઇનામો અને પુરસ્કારો જીત્યા. પ્રખ્યાત શાકાહારી એથ્લેટ્સમાં બોડી બિલ્ડર બિલ પર્લ, જેણે મિસ્ટર યુનિવર્સ સ્પર્ધા ચાર વખત જીતી હતી અને બોડી બિલ્ડર વીના ટેલરનો સમાવેશ થાય છે.

એથ્લેટ્સ માટે શાકાહારી આહાર

એક નિયમ તરીકે, આવા આહાર એથ્લેટ્સ દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે જેઓ વ્યસ્ત રહે છે બળ દ્વારારમતગમત શાકાહારી આહારનો આધાર સંતુલિત આહાર છે. ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો શરીરને પુનર્જીવિત કરવામાં મદદ કરે છે, જો તમે રમતો ઉમેરો છો, તો તમે પ્રાપ્ત પરિણામોને બમણી કરી શકો છો.

શાકાહારી આહારખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે ઉપયોગી થશે કારણ કે, પ્રથમ, તે ન્યુરોસાયકોલોજિકલ સ્થિતિને સામાન્ય બનાવે છે, પાચનને સામાન્ય બનાવે છે અને ખર્ચેલી શક્તિને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.

તમે આહાર શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે 3 દિવસ માટે તમારા આંતરડાને સાફ કરવું આવશ્યક છે.

આંતરડાને સાફ કરવા માટે, તમારે દિવસ દરમિયાન ગેસ વિના ફક્ત ખનિજ પાણી પીવાની જરૂર છે. બીજા દિવસે, બપોરના ભોજનમાં, તમારે બાફેલી શાકભાજીનો એક ભાગ ખાવો જોઈએ અને રાત્રિભોજન માટે - એક વનસ્પતિ કચુંબર, મસાલેદાર વનસ્પતિ તેલમીઠું નથી.

શાકાહારી આહાર મેનુ

સોમવાર

સવારનો નાસ્તો: બ્રાન બ્રેડના ટુકડા સાથે એક ગ્લાસ ઓછી ચરબીવાળું દૂધ.

બીજો નાસ્તો: ઓટમીલનો 200 ગ્રામ ભાગ, સોયા બન અને એક ગ્લાસ જ્યુસ.

લંચ: અડધો લિટર સૂપ, જેમાં શાકભાજી, 200 ગ્રામ કૉડ ફિશ, શેકેલા સોયા સોસ(30 ગ્રામ), બાફેલા કઠોળ (100 ગ્રામ) અને એક કપ હર્બલ ચા સાથે તમારું લંચ સમાપ્ત કરો.

બપોરનો નાસ્તો: રાઈ બ્રેડના ટુકડા સાથે 1% કીફિરનો ગ્લાસ

રાત્રિભોજન: ઝીંગા (20 પીસી.) સાથે બ્રાઉન રાઇસ (200 ગ્રામ)ની પ્લેટ અને અડધો કપ લીલી ચા.

સૂતા પહેલા, તમે એક નારંગી ખાઈ શકો છો.

મંગળવાર

નાસ્તો: એક વાટકી ઓટમીલ (150 ગ્રામ), એક નારંગી અને એક કપ હર્બલ ટી.

બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ (100 ગ્રામ), પિઅર.

લંચ: અડધો લિટર દૂધનો સૂપ, 100 ગ્રામ ફ્રૂટ સલાડ, કિસમિસ સાથેનો બન.

બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ સફરજનનો રસ અથવા નાના 50 ગ્રામ બન સાથે કોમ્પોટ.

રાત્રિભોજન: ઓટમીલનો એક ભાગ (100 ગ્રામ), 100 ગ્રામ સીવીડ સાથે તૈયાર કરેલું સલાડ અને એક કપ લીલી ચા.

તમે સૂવાના લગભગ 1.5 કલાક પહેલાં, જો તમે ઈચ્છો, તો તમે માખણ સાથે ફેલાયેલી સેન્ડવિચ ખાઈ શકો છો અને એક ગ્લાસ સફરજન-સમુદ્ર બકથ્રોનનો રસ પી શકો છો.

બુધવાર

સવારનો નાસ્તો: કુટીર ચીઝનો એક ભાગ (100 ગ્રામ), એક કપ બ્લેક કોફી અથવા ચા.

બીજો નાસ્તો: 200 ગ્રામ અનેનાસ (પ્રાધાન્ય કુદરતી, પણ બરણીમાં પણ હોઈ શકે છે).

બપોરનું ભોજન: માછલી સાથે રાંધેલ 500 મિલી સૂપ, બે શેકેલા બટાકા, લીલા ઓલિવ સાથે તાજા શાકભાજીનું સલાડ, એક ગ્લાસ ફળોનો રસ અથવા કોમ્પોટ.

બપોરનો નાસ્તો: અખરોટ (1 ચમચી), એક ગ્લાસ મિનરલ વોટર, જેમાં તમારે તાજા સ્ક્વિઝ્ડ લીંબુ અથવા નારંગીનો રસ ઉમેરવાની જરૂર છે.

રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, કેટલાક સ્ટ્યૂડ મશરૂમ્સ (50 ગ્રામ), અડધો કપ લીલી ચા

જો તમે ઈચ્છો તો, તમે સૂતા પહેલા બન સાથે એક ગ્લાસ કીફિર પી શકો છો.

ગુરુવાર

સવારનો નાસ્તો: ચોખાની ખીર (200 ગ્રામ) અને અડધો ગ્લાસ ઓછી ચરબીવાળું દૂધ.

બીજો નાસ્તો: ફ્રુટ સલાડ (100 ગ્રામ) અને એક ગ્લાસ પાઈનેપલ જ્યુસ.

બપોરનું ભોજન: શાકભાજી સાથે રાંધેલ અડધો લિટર સૂપ, સ્ટ્યૂડ ઝુચીની અથવા સ્ક્વોશ (200 ગ્રામ), સીફૂડ સલાડ (150 ગ્રામ), બ્રાન બ્રેડના બે ટુકડા, એક ગ્લાસ શુદ્ધ મિનરલ વોટર.

બપોરનો નાસ્તો: એક સફરજન, બ્રાન બન, હર્બલ ચાનો ગ્લાસ.

રાત્રિભોજન: બાફેલી દુર્બળ માછલી સાથે ઓટમીલ (100 ગ્રામ).

જો તમને સૂતા પહેલા ભૂખ લાગે છે, તો તમે થોડા ફટાકડા ખાઈ શકો છો અને એક ગ્લાસ કેફિર પી શકો છો.

શુક્રવાર

નાસ્તો: ઓટમીલ (100 ગ્રામ), વૈકલ્પિક ચા અથવા કોફી.

બીજો નાસ્તો: એક નાનું કેળું, ફળ અને બેરી જેલી (200 ગ્રામ).

લંચ: 500 મિલી વેજિટેબલ ઓક્રોશકા, વેજિટેબલ અને હેરિંગ સલાડ, સફરજન અને બ્રેડની સ્લાઈસ.

બપોરનો નાસ્તો: ફળ મીઠાઈમધ સાથે (100 ગ્રામ).

રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ ઓટમીલ, એક ટામેટામાંથી બનાવેલ કચુંબર.

શનિવાર

સવારનો નાસ્તો: ખસખસના બીજનો બન મધ સાથે ફેલાય છે, એક ગ્લાસ કાપણી કોમ્પોટ.

બીજો નાસ્તો: 2 ચમચી. બીજના ચમચી, ચોકલેટ બાર અને લીલી ચા.

લંચ: ઝીંગા સૂપનો એક બાઉલ, છૂંદેલા બટાકા (100 ગ્રામ), લીલા ઓલિવ અને જડીબુટ્ટીઓનો સલાડ, એક ગ્લાસ દ્રાક્ષનો રસ અને એક બન.

બપોરનો નાસ્તો: કુટીર ચીઝ (100 ગ્રામ) કિસમિસ સાથે સર્વિંગ.

રાત્રિભોજન: શાકભાજી અને લીલા વટાણા (50 ગ્રામ), એક કપ લીલી ચા સાથે સ્ટ્યૂડ માછલી.

રવિવાર

નાસ્તો: બ્રેડના ટુકડા સાથે કીફિરનો ગ્લાસ.

બીજો નાસ્તો: કેળા, સફરજન અને હેઝલનટ્સ (50 ગ્રામ).

લંચ: બિયાં સાથેનો દાણો (150 ગ્રામ), સ્ટ્યૂડ મશરૂમ્સ(100 ગ્રામ), વનસ્પતિ કચુંબર (100 ગ્રામ), એક ગ્લાસ સફરજનનો રસ.

બપોરનો નાસ્તો: ઘઉંની બ્રેડ સાથે કીફિર.

રાત્રિભોજન: પેનકેક અને જામ (3 પીસી.), એક સફરજન સાથે 100 ગ્રામ લીલી ચા.

શાકાહારી આહાર,અલબત્ત, તે ખૂબ જ સંતોષકારક હોવાનું બહાર આવ્યું છે, તેથી તમે ભાગો ઘટાડી શકો છો, અથવા અમુક ભોજનનો ઇનકાર પણ કરી શકો છો. પરંતુ, જો તમે રમતગમતમાં સક્રિયપણે સામેલ છો, તો પછી આવી વિવિધ વાનગીઓ તમારા માટે આદર્શ વિકલ્પો હશે.

શાકાહારી આહારને અનુસરવા માટેની વાનગીઓ

શાકભાજી ઓક્રોશકા

તમારે ગાજરને મીઠું ચડાવેલું પાણીમાં ઉકાળવું જોઈએ, શાકભાજીને ઠંડુ થવા દો અને નાના સમઘનનું કાપી લો. પછી મૂળા, કાકડી, ઈંડા અને લીલી ડુંગળીના નાના સમઘનને એક મોટી શાક વઘારવાનું તપેલું માં રેડવું અને સરસવ, ખાંડ, મીઠું અને કેવાસના ઠંડુ કરેલા સૂપમાં રેડવું. પીરસતાં પહેલાં, પ્લેટમાં એક ચમચી ખાટી ક્રીમ, સમારેલી સુવાદાણા અને બરફના ટુકડા ઉમેરો.

શાકભાજી સૂપ

સૂપ તૈયાર કરવા માટે તમારે જરૂર પડશે: 45 ગ્રામ માખણ, 350 ગ્રામ લીક્સ, 35 ગ્રામ લોટ, 1.25 ગ્રામ શાકભાજીનો સૂપ, 250 ગ્રામ સમારેલા ગાજર, 4 પીસી. સમારેલી ઝુચીની, 150 ગ્રામ સમારેલી લાલ મરી.

સૌપ્રથમ તમારે એક તપેલીમાં માખણ ઓગળવું અને તેમાં લીક ઉમેરો, મધ્યમ તાપ પર 5 મિનિટ સુધી રાંધી લો, ડુંગળી નરમ થાય ત્યાં સુધી હલાવતા રહો. આ પછી, ધીમે ધીમે લોટ ઉમેરો, સતત હલાવતા રહો, આખી પ્રક્રિયા 1 મિનિટ સુધી ચાલે છે. પછી તાપ બંધ કરો અને શાકભાજીના સૂપમાં રેડો અને તેને વધુ તાપ પર મૂકો અને મિશ્રણ ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી સતત હલાવતા રહો. તમે પરિણામી મિશ્રણમાં બારીક સમારેલી શાકભાજી ઉમેરો અને શાકભાજી રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી 10 મિનિટ સુધી રાંધો.

દૂધ સૂપ

એક સરળ દૂધ સૂપ, જેની તૈયારી માટે તમારે જરૂર પડશે: 1 અથવા 1.5 લિટર દૂધ, 3 ચમચી. લોટના ચમચી, સફેદ બ્રેડના 4 ટુકડા, ખાંડ અને મીઠું.

પ્રથમ તમારે દૂધ ઉકાળવાની જરૂર છે. બીજા બાઉલમાં, ઠંડા દૂધમાં થોડો લોટ ઉમેરો અને ધીમે ધીમે પરિણામી મિશ્રણને બાફેલા દૂધમાં રેડો, યાદ રાખો કે હલાવો. ઓછી ગરમી પર 20 મિનિટ માટે રાંધવા.

દૂધ સૂપ પીરસતાં પહેલાં, તમારે દરેક પ્લેટમાં ક્રાઉટન્સ મૂકવાની જરૂર છે, પછી મીઠું અથવા ખાંડ ઉમેરો.

શાકાહારી આહારના ગેરફાયદા

તેની અસરકારકતા હોવા છતાં, શાકાહારી આહારના કેટલાક ગેરફાયદા છે. મુખ્ય એ છે કે તે સંખ્યાબંધ પોષક તત્ત્વો, સૂક્ષ્મ તત્ત્વો અને વિટામિન્સ કે જે શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ છોડના ખોરાકમાં ગેરહાજર છે તે ખોરાકમાં અભાવ છે. ઉપરાંત, છોડના ખોરાકને મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગણવામાં આવે છે, પરંતુ શરીરને પ્રાણીની ચરબી અને પ્રોટીન મેળવવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને ઠંડીની મોસમમાં, તેથી જ તેને છોડના ખોરાક સાથે સક્રિયપણે બદલવાની જરૂર છે.