પમ્પિંગ અથવા તાકાત તાલીમ. સ્નાયુ પમ્પિંગ શું છે અને તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો. પમ્પિંગની મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ

જિમના વર્ગોમાં હાજરી આપનાર દરેક વ્યક્તિએ કદાચ પમ્પિંગ (માસ મેળવવા માટે) વિશે સાંભળ્યું હશે. બોડી બિલ્ડીંગમાં આ મુખ્ય ભૌતિક તકનીક છે. પુનરાવર્તિત કસરતની ઉચ્ચ આવર્તનને લીધે, સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે છે. આવી તાલીમનું પરિણામ સ્નાયુના જથ્થામાં બહુવિધ વધારો છે, કહેવાતા પંપ અસર, એટલે કે. પંપીંગ

પંમ્પિંગની મુખ્ય અસર તાલીમ પછી મનોવૈજ્ઞાનિક સંતોષ છે. એથ્લેટ્સ સ્નાયુઓમાં નોંધપાત્ર વધારો, તેમની કોમ્પેક્શન અને વોલ્યુમની ભાવના અનુભવે છે. સિમ્યુલેટર પર સંપૂર્ણ કાર્ય ઉત્સાહ બનાવે છે. જિમ છોડીને, બોડીબિલ્ડર તેના શરીરના દરેક કોષ અને સ્નાયુની સુંદરતા અનુભવે છે.

પમ્પિંગની મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ

ફેસિયા, જે સંયોજક પેશી છે જેમાં સ્નાયુ પેક કરવામાં આવે છે, પંમ્પિંગના લાંબા સમય સુધી ઉપયોગથી ખૂબ સ્થિતિસ્થાપક બને છે. વય-સંબંધિત ફેરફારોશરીરમાં તેઓ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ધીમું કરે છે અને ફેસિયાને સખત બનાવે છે, શરીરને વૃદ્ધિની પ્રક્રિયા શરૂ કરવા દબાણ કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો પમ્પિંગ છે, જે લોહીનો શક્તિશાળી ધસારો આપે છે, જે વૃદ્ધિ પ્રક્રિયાને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. સ્નાયુ સમૂહઅને તેમની સ્થિતિસ્થાપકતા.

આ પ્રકારની તાલીમનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક અસ્થિબંધન અને સાંધા પર ફાયદાકારક અસર છે. આ સ્તરે તમામ તાલીમ ઓછા વજન સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે. આ એક નમ્ર તાલીમ પદ્ધતિ છે જે સંયોજક પેશીઓને ઓવરલોડ કરવાનું ટાળે છે, પરંતુ તે નવીકરણ અને ઉપચાર માટે પણ પરવાનગી આપે છે, જે સ્નાયુઓમાં વધેલા રક્ત પ્રવાહ દ્વારા સહાયિત છે.

સકારાત્મક ઉર્જાનો અવિશ્વસનીય પ્રવાહ કે જે બોડીબિલ્ડરને અસરકારક વર્કઆઉટથી મળે છે, અને આ પ્રક્રિયામાં કલાકોની તાલીમના દૃશ્યમાન પરિણામોનો ઉમેરો, ખરેખર કોઈ પણ વસ્તુ સાથે સરખામણી કરી શકાતી નથી. એક ક્લબનો અભિપ્રાય છે કે અનુભવી બોડીબિલ્ડર, ઇચ્છાશક્તિના બળથી, રક્તના પ્રવાહને યોગ્ય દિશામાં, જો જરૂરી હોય તો, તે સ્નાયુ વિસ્તારોમાં જ્યાં તે જરૂરી હોય ત્યાં દિશામાન કરી શકે છે, વર્કઆઉટના પરિણામમાં વધારો કરી શકે છે.

પંમ્પિંગના પ્રકારો

1. પ્રદર્શન અને ફોટો શૂટ માટે, તમારે સ્નાયુ રાહતના મહત્તમ સ્વરૂપની જરૂર છે. તેથી, આ કિસ્સાઓમાં શરીરને સૌંદર્યલક્ષી સ્વરૂપમાં લાવવાની પદ્ધતિ કહેવામાં આવે છે "કોસ્મેટોલોજીકલ" પમ્પિંગ. આ પ્રકારના પમ્પિંગથી તમે તમારા સ્નાયુઓને ઝડપથી દસ અને ક્યારેક વીસ ટકા વધારી શકો છો.
2. પંમ્પિંગનો બીજો પ્રકાર ગણવામાં આવે છે "ઉત્પાદક". આ એક તાલીમ પ્રકાર છે જેનો ઉપયોગ જિમમાં રમતવીરની વાસ્તવિક તાલીમ દરમિયાન થાય છે. હલનચલનની આવર્તનના ખૂબ ઊંચા કંપનવિસ્તારમાં હળવા વજનના ભાર સાથે કસરતની બહુવિધ પુનરાવર્તનો. એક લાંબુ, ઉદ્યમી કાર્ય જેમાં ધીરજ અને ઇચ્છાશક્તિની જરૂર હોય છે, પરંતુ તેના ઉપયોગથી લાંબા સમય સુધી ચાલતી અસર મળે છે. તંદુરસ્ત અભિગમ અને સ્નાયુઓને વધારે પડતો તાણ ન આપવો, સંકલિત અભિગમદરેકને અલગ પ્રજાતિઓસ્નાયુઓ, નવા નિશાળીયા માટે પણ તમામ અપેક્ષાઓ કરતાં વધી જાય છે.
3. પમ્પિંગ્સનો છેલ્લો કહી શકાય "ઔષધીય". રમતવીરો રમતગમતના પોષણનું સેવન કરીને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વધારો કરે છે. આ એક વિશિષ્ટ કુટુંબ છે વિવિધ પ્રકારોખોરાક ઉમેરણો. તે બધા સ્નાયુ સમૂહમાં ઝડપી વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે. તેઓ તાલીમ પહેલાં લેવામાં આવે છે. તેઓ ચરબી બર્નિંગ પ્રોત્સાહન આપે છે. તે બધા એમિનો એસિડ છે જે રક્તવાહિનીઓને ફેલાવવામાં મદદ કરે છે, પરિણામે સારી અસર થાય છે.

પમ્પિંગ ક્યારે હાનિકારક છે?

દરેક વસ્તુની તેની સારી અને ખરાબ બાજુઓ હોય છે. જો તમે "કુદરતી" બોડીબિલ્ડર છો, તો આ તે વર્કઆઉટ્સ નથી જે તમારા સ્નાયુ સમૂહને કાયમી બનાવે છે. શરૂઆતના બોડીબિલ્ડરો તાલીમમાંથી પરિણામો મેળવવા માટે ઉતાવળમાં હોય છે અને ખૂબ જ આગળ વધે છે. અમે ઓછી કેલરીવાળા આહાર વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન કેલરીની અછતની વિપરીત અસર થાય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન વિકસિત અને મેળવેલ તમામ સ્નાયુઓ ખાલી બળી શકે છે. "બર્નઆઉટ" અસર એ પમ્પિંગ માટેના ખોટા અભિગમનું સામાન્ય પરિણામ છે.

યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ

પમ્પિંગ એ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની અને શરીરનું યોગ્ય માળખું બનાવવાની એક પદ્ધતિ છે. તેનો ઉપયોગ શાસ્ત્રીય પ્રણાલીઓ સાથે થાય છે. અભિગમોમાં પુનરાવર્તનો વીસ વખતથી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને ત્યારબાદ, પચાસ સુધી વધવું જોઈએ.

જો તમે વધુ અભિગમો કરો છો, તો તાલીમ લોડ દરમિયાન ખૂબ ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરો. પંમ્પિંગ તાલીમ દરમિયાન ઇજાઓ ખૂબ જ દુર્લભ છે; જો તમે યોગ્ય લોડ વજન અને અભિગમની સાચી આવર્તન જાળવી રાખો તો તે મેળવવી લગભગ અશક્ય છે. આ તમને ઇચ્છિત કાયમી પરિણામ અને તમારી તાલીમના પરિણામોનો આનંદ માણવાની તક આપશે.

મને લાગે છે કે બોડીબિલ્ડિંગ સાથે સંકળાયેલા દરેક વ્યક્તિએ એક કરતા વધુ વખત પમ્પિંગ વિશે સાંભળ્યું છે. પમ્પિંગ એ બોડીબિલ્ડિંગ તકનીક છે, જેમાં કસરતના પુનરાવર્તિત પુનરાવર્તનથી સક્રિય રક્ત પ્રવાહને કારણે સ્નાયુઓમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે. સાદા શબ્દોમાંતાલીમ દરમિયાન, પંપ સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે - એકવિધ ચળવળના વારંવાર અને વારંવાર પુનરાવર્તનને કારણે, રક્ત સ્નાયુમાં ભરે છે, અને ગતિને કારણે, ભરણ બહારના પ્રવાહ કરતાં વધુ ઝડપથી થાય છે.

ઘણા ગુણદોષ અનુસાર, પંમ્પિંગ એ સ્નાયુ વૃદ્ધિનો આધાર છે. ના, કોઈને શંકા નથી કે પંપ કરવાથી સ્નાયુ વધે છે. વાત જુદી છે. જેમ કે, વિશ્વમાં એવી અન્ય તકનીકો છે જે સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે વિકસાવે છે... ચાલો તેને શોધી કાઢીએ.

કોઈપણ જેણે પમ્પિંગનો પ્રયાસ કર્યો છે તે આ અનફર્ગેટેબલ સંવેદનાને ક્યારેય મૂંઝવશે નહીં. સ્નાયુ ભડકો, તેની કોમ્પેક્શન અને દ્રશ્ય વધારો. પમ્પિંગ અસર એ બોડીબિલ્ડિંગનો સંપૂર્ણ સાર છે. સારું, કદાચ સૌથી મહત્વની વસ્તુ આ છે મનોવૈજ્ઞાનિક અસરપંપ પ્રશિક્ષણમાંથી, જ્યારે રમતવીર જુએ છે અને સૌથી અગત્યનું એ કઠોર તાલીમથી નોંધપાત્ર પરિણામ અનુભવે છે

પંમ્પિંગના મુખ્ય હકારાત્મક પાસાઓ

• પમ્પિંગફેસિયાને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવવામાં મદદ કરે છે. ફેસિયા એ જોડાયેલી પેશી છે જે સ્નાયુઓને આવરણ પૂરું પાડે છે. ઉંમર સાથે, ફેસિયા સખત બને છે અને સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવે છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ કરવાની ક્ષમતાને નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત કરે છે. આવી મર્યાદિત પરિસ્થિતિઓમાં, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો ખૂબ મુશ્કેલ બની જાય છે. પરંતુ સ્નાયુમાં વધારાના લોહીના પ્રવાહને કારણે પમ્પિંગની તાલીમ ફેસિયાને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી સ્નાયુઓને વધવા માટે ઉત્તેજિત થાય છે.
• પંમ્પિંગ તાલીમ દરમિયાન રક્ત પ્રવાહમાં વધારો તમને ઝડપથી બધા સાથે સ્નાયુને સપ્લાય કરવાની મંજૂરી આપે છે જરૂરી પદાર્થો – એમિનો એસિડ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, હોર્મોન્સ.
• પમ્પિંગ વધારાના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે લેક્ટિક એસિડ, જે પોતે જ લોહીની રચનામાં ફેરફાર કરે છે અને ત્યાંથી સ્નાયુઓને વધવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે.
• પમ્પિંગ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે સાંધા અને અસ્થિબંધન, કારણ કે આવી તાલીમ દરમિયાન કામ, નિયમ પ્રમાણે, ઓછા વજન સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે. તેથી, પંમ્પિંગ તાલીમને લીધે, જોડાયેલી પેશીઓ માત્ર ઓવરલોડ થતી નથી, પરંતુ રક્ત પ્રવાહમાં વધારો થવાને કારણે હીલિંગ અને પુનઃસ્થાપનની વધારાની તક પણ છે.
• પમ્પિંગ નોંધપાત્ર મનોવૈજ્ઞાનિક અસર ધરાવે છે - તાલીમના પરિણામથી અનુપમ આનંદ. વધુમાં, એક અભિપ્રાય છે કે સમય જતાં, બોડીબિલ્ડરો માત્ર વિચારની શક્તિથી ઇચ્છિત સ્નાયુમાં રક્ત પ્રવાહને દિશામાન કરવામાં સક્ષમ છે, ત્યાં પંમ્પિંગના પરિણામોમાં વધારો કરે છે.

પંમ્પિંગના પ્રકારો

1. કોસ્મેટિક પંમ્પિંગ- ખાસ કરીને સ્નાયુઓને વધુ વ્યાખ્યા આપવા માટે પ્રદર્શન અને ફોટો શૂટ પહેલાં તરત જ રમતવીર દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. આ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને, તમે સ્નાયુના કદમાં 10-20% વધારો કરી શકો છો.
2. ઉત્પાદક પંપીંગ- એકવિધ ચળવળના વારંવાર અને બહુવિધ પુનરાવર્તનોને કારણે હળવા વજન સાથેની તાલીમ દરમિયાન સીધા જ રમતવીર દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે.
3. ફાર્માકોલોજિકલ પમ્પિંગ- રમતવીરના વિશિષ્ટ ઉપયોગને કારણે સ્નાયુ નિર્માણની અસર રમતગમતનું પોષણ . ત્યાં ઘણા પ્રકારના પોષક પૂરક છે જે પંપ પ્રદાન કરી શકે છે. આ અને આર્જિનિન, અને ક્રિએટાઇન, ખાસ પૂર્વ વર્કઆઉટ પૂરવણીઓ(ઘણીવાર આર્જીનાઇન અને ક્રિએટાઇન સાથે) અને વિવિધ ચરબી બર્નર. પરંતુ તેમ છતાં, આર્જિનાઇનને સામાન્ય રીતે મુખ્ય પમ્પિંગ સપ્લિમેન્ટ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ એમિનો એસિડ રક્તવાહિનીઓને ફેલાવવામાં મદદ કરે છે અને ત્યાંથી પમ્પિંગ પૂરું પાડે છે.

પમ્પિંગ ક્યારે હાનિકારક છે?

જો તમે "કુદરતી" છો, તો પંમ્પિંગ નથી શ્રેષ્ઠ શૈલીસબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવા માટે વર્કઆઉટ્સ. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, કેલરીની ઉણપવાળા વાતાવરણમાં, ઉચ્ચ-પ્રતિનિધિ તાલીમ તમે મેળવેલા તમામ સ્નાયુઓને બાળી શકે છે. ધોરણને વળગી રહેવું વધુ સારું છે મૂળભૂત કામતે કિસ્સામાં.

તારણો

એક નિયમ તરીકે, દરેક ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથના છેલ્લા અભિગમોમાં પંમ્પિંગનો ઉપયોગ થાય છે. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 20-50 સુધી પહોંચી શકે છે. જો તમે વધુ કરી શકો છો, તો વજન ખૂબ ઓછું છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સ્નાયુઓમાં દુખાવો, બર્નિંગ અને "ફાટવાની" લાગણી સહન કરવી. પમ્પિંગ દરમિયાન ઇજા પહોંચાડવી મુશ્કેલ છે, કારણ કે ... વજન અને ગતિની શ્રેણી નાની છે.

શું તમને બોડીબિલ્ડિંગમાં પંમ્પિંગ શું છે અને આ રમત શા માટે જરૂરી છે તેમાં રસ છે? અહીં તમને આ પ્રશ્નોના જવાબો મળશે.

તેથી, બૉડીબિલ્ડિંગમાં પમ્પિંગ એ બૉડીબિલ્ડરના શરીરની સખત વ્યક્તિગત સ્થિતિ છે, જ્યારે તેને લાગે છે કે તેના સ્નાયુઓ કેવી રીતે ફૂટે છે, તે કેવી રીતે લોહીથી ભરાય છે અને જાડા થાય છે. બોડીબિલ્ડિંગમાં પંપ એ જ કસરતો અથવા હલનચલનના વારંવાર અને એકવિધ (જે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે) દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. હાલમાં, પંમ્પિંગને સૌથી વધુ ગણવામાં આવે છેઅસરકારક પદ્ધતિઓ

બોડીબિલ્ડિંગમાં પમ્પિંગની ક્રિયાની પદ્ધતિ માટે, તે અત્યંત સરળ છે. શક્ય તેટલું લોહી શક્ય તેટલું ટૂંકી શક્ય સમયગાળામાં સ્નાયુ પેશીઓને પૂરું પાડવામાં આવે છે. સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની આ પદ્ધતિને એ હકીકતને કારણે સરળ કહી શકાય નહીં કે પદ્ધતિ સેલ્યુલર સ્તરે થતી પ્રક્રિયાઓને ધ્યાનમાં લે છે. રક્ત પ્રવાહ એથ્લેટની પહેલેથી અસ્તિત્વમાં રહેલી સ્નાયુ નિયમન પ્રક્રિયામાં દખલ કરે છે. પમ્પિંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન, સ્નાયુઓનું કાર્ય પંપના સિદ્ધાંત અનુસાર હાથ ધરવામાં આવે છે, કારણ કે બોડીબિલ્ડર લાંબા સમય સુધી સમાન હિલચાલને પરિણામે, લોહીનો પ્રવાહ ભરવાનું શરૂ કરે છે. અને જ્યારે આ કસરત કરવાની પ્રક્રિયા પૂર્ણ કરવાનો સમય આવે છે, ત્યારે એથ્લેટ્સ દ્વારા વધેલી ઝડપે અંતિમ જર્ક બનાવવામાં આવે છે. પરિણામે, તેના સ્નાયુઓ લોહીથી ભરવાનું શરૂ કરે છે, અને "રોલબેક" ને ખાલી થવાનો સમય નથી. તે આ ચક્ર છે જેને સામાન્ય રીતે પમ્પિંગ કહેવામાં આવે છે.

બોડીબિલ્ડિંગ એથ્લેટ્સના સ્નાયુઓ ગ્લુકોઝ અને અન્ય ઘણા પદાર્થોના સેવનને કારણે નોંધપાત્ર રીતે વધવા લાગે છે જે પ્રવાહીને આકર્ષિત કરે છે. પરિણામે, મિટોકોન્ડ્રિયાની સંખ્યામાં વધારો થાય છે. સેલ્યુલર પ્રવાહીનું પ્રમાણ પણ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. આ પરિસ્થિતિઓમાં, કોષ પટલ પાતળી બને છે. કોષો પ્રવાહીને વધુ તીવ્રતાથી શોષવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારબાદ તેઓ "ફાટવા" શરૂ કરે છે.

બૉડીબિલ્ડિંગ સાથે સંકળાયેલા લોકો, જેમણે પ્રમાણમાં તાજેતરમાં જિમની મુલાકાત લેવાનું શરૂ કર્યું, કદાચ હજુ સુધી પરિણામો, તેમજ પમ્પિંગના પરિણામો જોવા માટે સમય મળ્યો નથી. અને તેમાં બિલકુલ ખોટું નથી. શરૂઆતમાં, તે માત્ર થોડી બોડીબિલ્ડિંગ એથ્લેટ્સને જોવા માટે પૂરતું છે જેઓ મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અને ઉચ્ચ આવર્તન સાથે આયર્ન ઉપાડે છે. આવી કસરતોના પરિણામે, તેમના શરીરના પરિમાણો નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે, અને આ બહારથી તરત જ નોંધનીય છે. પ્રથમ, આવા એથ્લેટ્સનું શરીર ખૂબ જ લાલ થઈ જશે, અને બીજું, તેમની નસો ખૂબ જ ફૂલી જશે, જેથી સ્નાયુઓમાં લોહીનો ધસારો નરી આંખે પણ જોઈ શકાય.

પંમ્પિંગના પ્રકારો

બોડીબિલ્ડિંગમાં નીચેના પ્રકારના પમ્પિંગ છે:

• બોડીબિલ્ડિંગમાં ઉત્પાદક પમ્પિંગ;
• બોડીબિલ્ડિંગમાં કોસ્મેટિક પંમ્પિંગ;
• બોડીબિલ્ડિંગમાં ફાર્માકોલોજિકલ પમ્પિંગ.

માં નિયમિત તાલીમ દ્વારા બોડીબિલ્ડિંગમાં ઉત્પાદક પમ્પિંગ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જિમ. આ કિસ્સામાં, ફેસિયાને ખેંચવા અને સ્નાયુ તંતુઓ સાથે કામ કરવા પર ભાર મૂકવો જોઈએ.

બૉડીબિલ્ડિંગમાં કોસ્મેટિક પમ્પિંગનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે ફોટો શૂટ પહેલાં અથવા સ્પર્ધાઓ પહેલાં થાય છે. આ પંમ્પિંગનો મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓને સ્પષ્ટ વ્યાખ્યા અને વોલ્યુમ આપવાનો છે. સરેરાશ, બોડી બિલ્ડીંગમાં કોસ્મેટિક પમ્પિંગની મદદથી, તે પંદરથી વીસ ટકા સુધી વધારી શકાય છે.

બોડીબિલ્ડિંગમાં ફાર્માકોલોજિકલ પમ્પિંગ વિવિધ વિશેષ રસાયણો, તેમજ ઉમેરણોનો ઉપયોગ કરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

લાભ

બોડી બિલ્ડીંગમાં પંપીંગના ફાયદા નીચે મુજબ છે.

• ફેશિયલ સ્ટ્રેચિંગ;
• લોહીથી ભરવું;
• વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વોના પરિવહનની ઝડપમાં વધારો;
• રુધિરકેશિકાઓની સંખ્યામાં વધારો;
• ઇજાની શક્યતા ઘટાડવી;
• છોડવામાં આવતા હોર્મોન્સની સંખ્યામાં વધારો;
• સ્નાયુ તાલીમ;
• સ્નાયુ વ્યાખ્યા;
• સૂકવણી પ્રક્રિયાના પ્રવેગક.

ફેશિયલ સ્ટ્રેચિંગ

માનવ શરીરના દરેક સ્નાયુઓ એક ખાસ આવરણથી ઢંકાયેલી હોય છે, જેમાં ફેસિયા નામના વિવિધ પ્રકારના જોડાણયુક્ત પેશીઓનો સમાવેશ થાય છે. તે ફેસિયા છે જે તમામ પેશીઓ, તેમજ માનવ શરીરના અવયવોને એક ખાસ હર્મેટિક શેલમાં રાખવામાં મદદ કરે છે જે તેમને વિવિધ પ્રકારના હાનિકારક પ્રભાવોથી સુરક્ષિત કરે છે. તાલીમના પરિણામે, રમતવીરના શરીરના તમામ સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે ખેંચાવાનું શરૂ કરે છે. તદનુસાર, સંપટ્ટ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે. જો કે, તાલીમના અંતે, તેઓ લગભગ તરત જ તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરે છે. આ રીતે, સંપટ્ટ એક ઝરણાની જેમ કાર્ય કરે છે, એટલે કે, તે લંબાય છે અને પછી સંકુચિત થાય છે. જો બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ નિયમિત હોય, તો ફેસિયા તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવશે નહીં, પરંતુ ખેંચાયેલા સ્વરૂપમાં સ્થિર થશે, જે સ્નાયુઓની ઝડપી વૃદ્ધિ અને તેમના વોલ્યુમમાં વધારો કરવા માટે સક્રિયપણે ફાળો આપશે.

રક્ત સાથે સ્નાયુઓ ભરવા

પમ્પિંગ તમને સ્નાયુઓની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે ઇવેન્ટ્સ અથવા ફોટો શૂટ પહેલાં વિશેષ મહત્વ ધરાવે છે. સ્નાયુઓની માત્રામાં દ્રશ્ય વધારો વીસ ટકા સુધી પહોંચી શકે છે. આ તે હકીકતને સ્પષ્ટ કરે છે કે વાસ્તવિકતામાં કેટલાક બોડીબિલ્ડરો ફોટોગ્રાફ્સ કરતાં વધુ પાતળા દેખાય છે.

કોષોમાં પોષક તત્વોના પરિવહનમાં સુધારો

બોડીબિલ્ડિંગમાં રોકાયેલા એથ્લેટના સ્નાયુઓમાં રક્ત પ્રવાહની ઝડપ વધારવાના પરિણામે, કોષોમાં વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વોના પરિવહનની પ્રક્રિયા નોંધપાત્ર રીતે ઝડપી બને છે. એટલે કે, જો અગાઉ વિવિધ ખનિજો અને વિટામિન્સ કોષો સુધી ખૂબ જ ધીરે ધીરે પહોંચે છે, તો પછી પમ્પિંગ આ પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે.

રુધિરકેશિકાઓની સંખ્યામાં વધારો

બોડી બિલ્ડીંગમાં રોકાયેલા એથ્લેટના શરીરમાં લોહીની હિલચાલની ગતિ જેટલી વધારે છે, તેટલી જ ખુલ્લી રુધિરકેશિકાઓની સંખ્યામાં વધારો થશે, જેના કારણે રક્તમાંથી સ્નાયુઓમાં તમામ જરૂરી પોષક તત્વોના પરિવહનની પ્રક્રિયા થાય છે.

ઈજાના જોખમને ઘટાડવું

બોડીબિલ્ડિંગમાં પંમ્પિંગ માટે, હળવા ભાર અને ઓછા વજનનો ઉપયોગ થાય છે. એટલે કે, તે તારણ આપે છે કે એથ્લેટ્સના સાંધા કે જેઓ બોડીબિલ્ડિંગમાં જોડાય છે તે કહેવાતા સૌમ્ય મોડમાં સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે. આ ઇજાના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. બોડીબિલ્ડિંગની પ્રક્રિયામાં, એથ્લેટના શરીરના અસ્થિબંધન અને સાંધાઓ ગંભીર તાણ અનુભવે છે.

તેમને તંદુરસ્ત સ્થિતિમાં જાળવવા માટે, કોલેજન, ગ્લુકોસામાઇન અને કોન્ડ્રોઇટિન જેવા ઉપયોગી જૈવિક પૂરકનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

એનાબોલિક હોર્મોન્સની માત્રામાં વધારો

સક્રિય બોડીબિલ્ડિંગના પરિણામે, લેક્ટિક એસિડ અને વિવિધ ભંગાણ ઉત્પાદનો એથ્લેટ્સના સ્નાયુઓમાં એકઠા થવાનું શરૂ કરે છે. આનાથી ગ્રોથ હોર્મોન્સમાં વધારો થાય છે.

સ્નાયુ વિકાસ અને વ્યાખ્યા

પમ્પિંગ એથ્લેટના સ્નાયુઓના મહત્તમ સ્ક્વિઝિંગમાં સક્રિયપણે ફાળો આપે છે. પમ્પિંગ બોડીબિલ્ડરોને દરેક સ્નાયુ ફાઇબરને કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

સૂકવણી પ્રક્રિયા ઝડપી

સૂકવણીની પ્રક્રિયાને વેગ આપીને, એથ્લેટ દ્વારા સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી છુટકારો મેળવવાની પ્રક્રિયાના પ્રવેગને સમજવું જરૂરી છે, જે પ્રક્રિયામાં સક્રિયપણે ફાળો આપે છે. પમ્પિંગ બોડી બિલ્ડરોને આ અસરને ટૂંકા ગાળામાં પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

નુકસાન

સકારાત્મક પાસાઓ ઉપરાંત, પમ્પિંગમાં નકારાત્મક ગુણધર્મો પણ છે, જેમાંથી મુખ્ય એથ્લેટના સ્નાયુ સમૂહને બાળી નાખવું છે જે બોડીબિલ્ડિંગમાં રોકાયેલ છે. એથ્લેટ્સની તે શ્રેણીઓ માટે પમ્પિંગ ખાસ કરીને જોખમી છે જેમના માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો મુશ્કેલ છે. એટલે કે, તે એથ્લેટ્સ માટે કે જેમના માટે સ્નાયુ સમૂહનો દરેક ગ્રામ મેળવેલ મૂલ્યવાન છે. પરંતુ આ કદાચ પંમ્પિંગની એકમાત્ર ખામી છે.

મૂળભૂત કસરતો

બોડીબિલ્ડરો માટે મુખ્ય પમ્પિંગ કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સુપર સેટ;
• ડ્રોપ સેટ;
• આંશિક પુનરાવર્તનો;
• પૂર્વ-થાક કસરતો;
• નકારાત્મક;
• ટોચ સ્નાયુ સંકોચન માટે કસરતો;
• સ્નાયુ સમૂહ બર્ન કરવા માટે કસરતો;
• પગની કસરતો;
• ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો;

બધા નવા નિશાળીયા અને સક્રિયપણે ચાલુ રાખનારાઓને શુભ દિવસ! આજે આપણે યુક્તિ વિશે વાત કરીશું, અથવા વધુ યોગ્ય રીતે - ખાસ સાધનો, જે તમને મોટા, શિલ્પવાળા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની બાબતોમાં મદદ કરશે. આ યુક્તિને પમ્પિંગ કહેવામાં આવે છે. તમારામાંથી ઘણાએ કદાચ તેના વિશે સાંભળ્યું હશે, અને કંઈક જાણ્યું પણ હશે, અન્ય લોકો આ અસામાન્ય "ભટકી" વિશે પણ જાણતા નથી જે રમતવીરને જરૂરી સ્નાયુઓની માત્રા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. સારું, ચાલો બંને પક્ષોને શિક્ષિત કરીએ.

તેથી, એજન્ડા દ્વારા પમ્પિંગ સાથે વ્યવહાર કરવાનો છે સંપૂર્ણ કાર્યક્રમઅને "પમ્પિંગ અપ" પ્રશ્નોમાં બીજું અંતર ભરો.

સ્નાયુ પમ્પિંગ: સૈદ્ધાંતિક પાયા

હું તમને આખા ઓડેસા માટે કહીશ નહીં કે હું કેટલા સમય પહેલા આ ઘટનાથી અંગત રીતે પરિચિત થયો હતો, પરંતુ મારો વિશ્વાસ કરો, પમ્પિંગ એ તમારા સ્નાયુઓને આઘાત પહોંચાડવાની સૌથી શક્તિશાળી રીતોમાંની એક છે. મને લાગે છે (અને મારી બાજુમાં ઘણા વ્યાવસાયિક બોડી બિલ્ડરોનો અભિપ્રાય પણ છે), આ સાધન કોઈપણ સ્વાભિમાની રમતવીરના શસ્ત્રાગારમાં હોવું જોઈએ.

ઠીક છે, ચાલો ખૂબ જ દૂર ન થઈએ અને તરત જ મૂળભૂત બાબતો પર ઉતરી જઈએ.

પમ્પિંગ (અંગ્રેજી પમ્પિંગમાંથી - ભરો, પમ્પ અપ કરો)- સ્નાયુઓના વિસ્તરણના રમતવીર દ્વારા ચોક્કસ વ્યક્તિલક્ષી સંવેદના, જે દરમિયાન તે લક્ષ્ય કાર્યક્ષેત્રમાં તેમના કડક અને મજબૂત રક્ત પ્રવાહનો અનુભવ કરે છે. સમાન ચળવળના વારંવાર, એકવિધ પુનરાવર્તનો કરીને પ્રાપ્ત થાય છે.

શરીરના જથ્થામાં અસ્થાયી (દ્રશ્ય) વધારો રક્ત પ્રવાહમાં વધારો થવાને કારણે પેશીઓના સોજાને કારણે થાય છે. પમ્પિંગ મિકેનિઝમ ખૂબ જ સરળ છે - સમયના નાના એકમમાં પેશીઓ અને અવયવો દ્વારા મોટી માત્રામાં લોહી ધકેલવાનું શરૂ થાય છે. આ સામાન્ય પમ્પિંગ પદ્ધતિથી દૂર છે, અને તે, સૌ પ્રથમ, મગજના કાર્ય સાથે સંકળાયેલું છે, અથવા વધુ ચોક્કસપણે, સ્નાયુઓના નર્વસ નિયમનની પદ્ધતિઓમાં રક્ત પ્રવાહના દખલ સાથે.

પમ્પિંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન, જ્યારે આપણે વારંવાર એક જ હલનચલન કરીએ છીએ, ત્યારે સ્નાયુ પંપની જેમ કામ કરવાનું શરૂ કરે છે, ધીમે ધીમે લોહીના પ્રવાહને ભરી દે છે. આ ક્ષણે જ્યારે કસરતનો અંત આવે છે, ત્યારે રમતવીર ઝડપથી ટેમ્પોમાં વધારો કરે છે અને "આફ્ટરબર્નર" મોડમાં છેલ્લી પુનરાવર્તનો (3-4) કરે છે, એટલે કે. ઊંચી ઝડપે. પરિણામે, સ્નાયુ લોહીથી ભરાઈ જાય છે. (ત્યાં તેની વિપુલતા છે)અને કુદરતી પંપ પાસે તેને સામાન્ય ચેનલમાં પાછું પંપ કરવાનો સમય નથી. બોડીબિલ્ડર્સ આ બધી પ્રક્રિયાઓને એક શબ્દમાં કહે છે - પમ્પિંગ.

સ્નાયુ કોશિકાઓમાં મોટી માત્રામાં ખાંડના પ્રવાહને કારણે સોજો આવે છે. (જે સેલની અંદર "સંગ્રહિત" હોવું જોઈએ)અને અન્ય પદાર્થો જે પાણીને આકર્ષે છે. વધે છે કુલ માસમિટોકોન્ડ્રિયા અને સેલ પ્રવાહી સામગ્રી. કોષ પટલ વધુ અભેદ્ય બને છે, તે સ્પોન્જની જેમ બધું શોષવાનું શરૂ કરે છે, અને પછી તે અંદરથી "વિસ્ફોટ" થવાનું શરૂ કરે છે.

નોંધ:

જો તમે હમણાં જ જીમમાં જવાનું શરૂ કર્યું છે, તો પછી તમે હજી સુધી પ્રેક્ટિસમાં પમ્પિંગના પરિણામો જોયા નથી. તે ઠીક છે, તમારા ભાઈઓને જુઓ કે જેઓ મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો સાથે વજન ઉઠાવે છે, અને તમે જોશો કે કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી તેમના દ્રશ્ય પરિમાણો કેવી રીતે બદલાશે. તેઓ લાલ થઈ જશે, નસો નોંધપાત્ર રીતે ફૂલી જશે, અને તમે કામ કરતા સ્નાયુમાં લોહીનો નોંધપાત્ર ધસારો જોશો.

પંમ્પિંગના પ્રકારો

પંમ્પિંગના ત્રણ પ્રકાર છે:

• ઉત્પાદક

જીમમાં તાલીમ દરમિયાન તે સરળ કુદરતી રીતે પ્રાપ્ત થાય છે: ખાસ કરીને, ધીમા સ્નાયુ તંતુઓ સાથે કામ કરવું, ફેસિયાને ખેંચીને. ધ્યેય ઉત્તેજના છે.

• કોસ્મેટિક

જેમ કે એપાર્ટમેન્ટને ફરીથી સજાવવું - વેચાણ પહેલાં કરવામાં આવે છે (સ્પર્ધાઓ અથવા ફોટો શૂટમાં પ્રદર્શન કરતા પહેલા વાંચો). ધ્યેય સ્નાયુઓને મહત્તમ વોલ્યુમ અને વધુ વ્યાખ્યાયિત, શિલ્પ દેખાવ આપવાનો છે. સરેરાશ, તે દ્વારા રમતવીરના દ્રશ્ય ઘટકમાં વધારો થાય છે 15-20% .

• ફાર્માકોલોજીકલ

તે વિવિધ ઉમેરણો અને રમત પોષણ તત્વોના ઉપયોગ દ્વારા "રાસાયણિક રીતે" પ્રાપ્ત થાય છે.

પમ્પિંગના ફાયદા

પ્રથમ, ચાલો પંમ્પિંગ દ્વારા લાવવામાં આવેલા ઉપયોગી પાસાઓ જોઈએ.

નંબર 1. ફેશિયલ સ્ટ્રેચ

આપણા બધા સ્નાયુઓ અને અંગો જોડાયેલી પેશીઓથી બનેલા વિશિષ્ટ રક્ષણાત્મક આવરણથી ઢંકાયેલા હોય છે. તે ફેસિયા છે જે વ્યક્તિના "આંતરિક વિશ્વ" ને સીલબંધ શેલમાં રાખે છે અને તેને વિવિધ આંચકા, કંપન અને જીવનના અન્ય આનંદનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે.

જીમમાં તાલીમ લીધા પછી અને ચોક્કસ સ્નાયુઓને સારી રીતે કામ કર્યા પછી, ફેસિયા ખેંચાય છે, પરંતુ તાલીમ પછી તે ફરીથી સ્નાયુને સંકુચિત કરે છે. આમ, આવરણ (ફેસિયા) સ્પ્રિંગની જેમ કામ કરે છે, કાં તો સ્નાયુને સ્ક્વિઝ કરે છે અથવા તેને અનક્લેન્ચ કરે છે. જો તમે નિયમિતપણે રોકિંગ ખુરશીની મુલાકાત લો છો અને ફેસિયાને ખેંચો છો, તો તે તેના મૂળ આકારને "ભૂલી જશે" અને એક નવું મેળવશે, કદમાં વધારો કરશે - આ સ્નાયુઓને વધવા દેશે.

નંબર 2. લોહી ભરવું

જો કૅમેરા ફ્લૅશ વિવિધ શૂટિંગ માટે દરવાજાની બહાર તમારી રાહ જોતા હોય, તો પમ્પિંગ એ તમારો વિશ્વાસુ સહાયક છે. તે તમારા વોલ્યુમોને સંક્ષિપ્તમાં વધારી દે છે 20% . હવે તે સ્પષ્ટ છે કે બોડીબિલ્ડર્સ વાસ્તવિક જીવન કરતાં ફોટામાં વધુ શક્તિશાળી કેમ દેખાય છે. વાસ્તવિક જીવન. તેઓ વાસ્તવિક શૂટિંગ પહેલાં ફક્ત "પંપ" કરે છે :).

નંબર 3. પોષક તત્વોનું ઝડપી પરિવહન

જ્યારે રક્ત પ્રવાહ વધે છે, ત્યારે કોષમાં પોષક તત્વો અને ઓક્સિજનની ડિલિવરી પણ ઝડપી બને છે. તેથી, જો અગાઉ તમારું શરીર સેલને વિવિધ લાભોની ડિલિવરી સાથે ધીમું કરે છે, તો હવે પરિવહન પ્રક્રિયા વધુ ઝડપી થશે.

નંબર 4. રુધિરકેશિકાઓની સંખ્યામાં વધારો

જ્યારે લોહીને શરીરમાં પમ્પ કરવામાં આવે છે, ત્યારે ખુલ્લી રુધિરકેશિકાઓની સંખ્યા વધે છે - ખાસ નળીઓ જે સ્નાયુમાં લોહીનું જરૂરી પરિવહન પ્રદાન કરી શકે છે.

નંબર 5. ઘટાડો આઘાત

સામાન્ય રીતે, પંમ્પિંગ કરતી વખતે, કામ મહત્તમ/સબમેક્સિમલ વજનથી દૂર કરવામાં આવે છે, તેથી અસ્થિબંધન અને સાંધા "સેવિંગ મોડ" માં કામ કરે છે અને વધુ પડતા ભારને આધિન નથી.

નંબર 6. એનાબોલિક હોર્મોન્સનું પ્રકાશન

તાલીમ દરમિયાન, સ્નાયુઓ વિવિધ ભંગાણ ઉત્પાદનો અને લેક્ટિક એસિડથી ભરાયેલા બને છે. આ બધું, બદલામાં, સ્ત્રાવ (વૃદ્ધિ હોર્મોનનું) વધારી શકે છે અને.

નંબર 7. વિગતવાર સ્નાયુ કાર્ય અને વ્યાખ્યા

પમ્પિંગ એ તમામ રસનું મહત્તમ સ્ક્વિઝિંગ છે, સ્નાયુનો વિકાસ. તે તમને દરેક વ્યક્તિગત સ્નાયુ ફાઇબરને શક્ય તેટલું અનુભવવા દે છે.

નંબર 8. ઝડપી સૂકવણી

ઝડપી સૂકવણી નથી નવો દેખાવ બેકરી ઉત્પાદનો, પરંતુ સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવાની અને સ્પષ્ટ સ્નાયુ રાહત કોતરવાની પ્રક્રિયા. અહીં તે વધુ ઝડપી અને વધુ સારી રીતે જાય છે.

પમ્પિંગથી શું નુકસાન થાય છે?

થી વિપરીત બાજુપમ્પિંગ મેડલમાં સ્નાયુ બર્નિંગનો સમાવેશ થાય છે. જો તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, અને તેમાંથી દરેક ગ્રામ ખૂબ જ મુશ્કેલી સાથે આપવામાં આવે છે, તો ઉચ્ચ-પુનરાવર્તન તાલીમ તમારા કિંમતી સ્નાયુઓને સરળતાથી "બર્ન" કરી શકે છે. નુકસાન કદાચ બધું છે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, ત્યાં ઘણા વધુ ફાયદા છે, તેથી પમ્પિંગ-શૈલીની તાલીમને નજીકથી જોવામાં તે અર્થપૂર્ણ છે.

સારું, પ્રેક્ટિસ પર આગળ વધવાનો સમય છે, અથવા તેના બદલે...

કેવી રીતે પંપ કરવું: મૂળભૂત કસરતો

હું હમણાં જ કહીશ કે પંમ્પિંગ કસરતો નવા નિશાળીયા માટે સૌથી યોગ્ય છે. (જેનો તાલીમનો અનુભવ છે 1 વર્ષ). સ્નાયુઓને વિપુલ પ્રમાણમાં રક્ત પુરવઠો અને તેનું "વિસ્તરણ" ઘણી રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, ખાસ કરીને, નીચેના સામાન્ય સિદ્ધાંતો ખૂબ સારી રીતે કાર્ય કરે છે:

• પ્રમાણભૂત તાલીમ

તમારે અસ્ત્રનું વજન સાહજિક રીતે પસંદ કરવાની જરૂર છે જેની સાથે તમે ઓછામાં ઓછું પ્રદર્શન કરી શકો 12 (ને 20 ) પુનરાવર્તનો. અભિગમોની સંખ્યા 3-4 . મુખ્ય ધ્યેય કે જે તમારે હાંસલ કરવું જોઈએ તે છે સ્નાયુઓને એસિડિફાઇ કરવું અને તેને નિષ્ફળતા તરફ લાવવું. અમે કોઈપણ કસરત પસંદ કરીએ છીએ (તેના પર પછીથી વધુ) અને મલ્ટિ-રિપીટિશન મોડમાં કામ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ, સ્નાયુને "મારીને".

• સુપર સેટ

સંભવતઃ તમારા સ્નાયુઓને લોહીથી ભરવાની સૌથી અસરકારક રીતોમાંની એક. તેનો હેતુ નજીકના વિરોધી સ્નાયુઓને પંપ કરવાનો છે (ટ્રાઇસેપ્સ-દ્વિશિર, હેમસ્ટ્રિંગ્સ-ક્વાડ્રિસેપ્સ). બધી કસરતો આરામ વિના કરવામાં આવે છે, એટલે કે. એક પછી એક - ટ્રેનની જેમ.

• સેટ છોડો

પણ ખૂબ અસરકારક રીતતમારા સ્નાયુઓને "રોલ" કરો. તે વજન ઘટાડવા સાથેના અભિગમોનો સમાવેશ કરે છે. દરેક સમૂહનું પ્રદર્શન કરીને, તમે નિષ્ફળતા પર પહોંચો છો, પછી વજન ઘટાડશો 25% અને સંપૂર્ણ સ્નાયુ નિષ્ફળતા સુધી તરત જ બીજી શ્રેણી કરો. સુધી કુલ કરવામાં આવે છે 5 આવા અભિગમો.

• આંશિક પ્રતિનિધિઓ

સ્નાયુનું કાર્ય ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા કરવામાં આવતું નથી અને છે 1/2 અથવા 1/4 સામાન્ય થી. જ્યારે તમારી તાકાત ઓછી થઈ રહી હોય ત્યારે સેટના અંતે શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ થાય છે. તમે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારને "લૂંટો", બીજું કરો 4-5 પુનરાવર્તનો, આમ સંપૂર્ણ નિષ્ફળતા સુધી સમૂહને લંબાવશે (જ્યારે સ્નાયુ હવે તમારું પાલન કરતા નથી).

• પૂર્વ થાક

નામ પોતે જ બોલે છે. તમે લોડ કરી રહ્યા છો ("નીઅર નિષ્ફળતા" પહેલા)થોડી અલગ કસરત સાથે સ્નાયુ, અને પછી તેને આધાર સાથે શક્તિશાળી રીતે સમાપ્ત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે પહેલા કેબલ મશીન પર કેન્દ્રિત ટ્રાઇસેપ્સ કર્લ્સ કરી શકો છો અને પછી બેન્ચ પ્રેસને ક્લોઝ ગ્રિપથી હિટ કરી શકો છો. આમ, પ્રારંભિક થાક પછી, સમગ્ર આધાર લોડ લક્ષ્યને હિટ કરશે.

• નકારાત્મક

વજન ઉપાડતી વખતે, રમતવીર વજન ઉપાડવાને બદલે ઓછું કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. જ્યારે તમે ઓછું ચાલતા હોવ ત્યારે સમયાંતરે સેટ એક્સટેન્શન તરીકે ઉમેરવું પણ ઉપયોગી છે. તે. પૂર્ણ 12 બે બિંદુઓ અને છેલ્લામાં અસ્ત્રની સ્થિતિના ફિક્સેશન સાથે પુનરાવર્તનો 5-6 પુનરાવર્તનો "ગૂબી ગયેલા" હતા અને માત્ર ગતિની શ્રેણીના નીચેના ભાગમાં કામ કરતા હતા.

• પીક સંકોચન

કંપનવિસ્તારના ઉચ્ચતમ બિંદુએ (જ્યારે સ્નાયુ સંપૂર્ણ સંકુચિત સ્થિતિમાં હોય છે)રમતવીર પ્રક્રિયામાંથી કાર્યકારી સ્નાયુને બંધ કર્યા વિના ઇરાદાપૂર્વક મહત્તમ તાણ જાળવી રાખે છે. આ મહત્તમ તાણને લીધે, રક્ત લક્ષ્ય કાર્યકારી જૂથમાં વધુ સક્રિય રીતે વહે છે.

• બર્નિંગ

આ ટેકનિકનું નામ તે કામ કરતા સ્નાયુઓમાં થતી સંવેદનાને કારણે પડ્યું છે. શરૂઆતમાં, કસરત પ્રમાણભૂત સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે, પરંતુ થાક વધે છે, હલનચલન ઝડપી અને ટૂંકી થવાનું શરૂ થાય છે. (ટોસિંગ જેવું જ). આ બદનામી ત્યાં સુધી ચાલુ રહે છે જ્યાં સુધી લેક્ટેટના સંચયને કારણે તીવ્ર બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા ન થાય.

ત્યાં ઘણી બધી પમ્પિંગ કસરતો અને પ્રોગ્રામ્સ છે, અને તે બધા ઉપરોક્ત સિદ્ધાંતોમાંથી એક અથવા બીજાનો ઉપયોગ કરે છે. ચાલો સ્નાયુઓને લોહીથી ભરવા માટે કામ કરવાના કેટલાક વ્યવહારુ ઉદાહરણો જોઈએ.

પમ્પિંગ: વ્યવહારુ ઉદાહરણો

ઉદાહરણ નંબર 1. લેગ પમ્પિંગ

પગ એ શરીરનું સૌથી મોટું સ્નાયુ સ્તર છે અને તેને સારી રીતે પ્રતિસાદ આપે છે મોટી સંખ્યામાંપુનરાવર્તનો ક્વાડ્રિસેપ્સને પમ્પ કરવા માટે, શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નીચે મુજબ છે: મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો સાથે બેઠક મશીન પર પગનું વિસ્તરણ ( 18-20 ) અને પછી ભારિત સ્ક્વોટ્સ (શક્ય) સાથે "સમાપ્ત કરો". કરો 3-4 આવો અભિગમ, અને તમારા પગ કાયમ યાદ રાખશે કે પમ્પિંગ શું છે :). પૂર્વ-થાકના સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરીને વાછરડાના સ્નાયુઓને પંપ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. તે. તે પ્રથમ કર્યું 80-100 વાછરડું તમારા પોતાના વજનથી ઊભું કરે છે, અને પછી અમે વાછરડાને ઉછેરવાના મશીન પર બેઠકની સ્થિતિમાંથી ફૂંકીએ છીએ અને પ્રદર્શન કરીએ છીએ 15-20 યોગ્ય વજન સાથે પુનરાવર્તનો.

ઉદાહરણ નંબર 2. દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ

દ્વિશિર અને ટ્રાઈસેપ્સ વિરોધી સ્નાયુઓ છે, તેથી તેમના પર સુપરસેટ્સનો સિદ્ધાંત લાગુ કરવો તે સૌથી વધુ અસરકારક છે, ખાસ કરીને આ: બેસતી વખતે માથાની પાછળથી ડમ્બેલનું વિસ્તરણ (ટ્રાઈસેપ્સ) અને ક્લાસિક દ્વિશિર બાર્બેલને સ્થાયી સ્થિતિમાંથી ઉપાડવું. કસરત દીઠ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 10-12 , સેટની સંખ્યા 3-4 .

ઉદાહરણ નંબર 3. દ્વિશિર

સેટ પણ છોડો અસરકારક તકનીકદ્વિશિરને "રોલિંગ" અને તેમના અત્યંત રક્ત પુરવઠા માટે. કામ કરવાની પદ્ધતિ નીચે મુજબ છે:

1. વોર્મ-અપ - સ્થાયી સ્થિતિમાંથી ડમ્બેલ્સ સાથે કેન્દ્રિત કર્લ્સ (અસ્ત્ર વજન 3-5 kg, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 10-12 , સેટ 1-2 ) ;
2. મોટા ડમ્બેલ સાથે બાયસેપ કર્લ્સ (માંથી સેટ કરો 6-7 પુનરાવર્તનો);
3. હાથ બદલો - પુનરાવર્તન કરો 2 બિંદુ
4. ડમ્બેલ્સનું "કેલિબર" બદલવું (વજનમાં 2.5-3 કિગ્રાનો ઘટાડો)અને માંથી એક સેટ 8-9 દરેક હાથ પર પુનરાવર્તનો;
5. હાથ દીઠ 2 સેટ, વજન ઘટાડીને 2,5-3 kg અને દ્વારા પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો 2 .
6. સેટ વચ્ચે - આરામ નહીં;
7. જટિલ પૂર્ણ કર્યા પછી, ખેંચો અને પછી તમારા દ્વિશિરને શક્તિશાળી રીતે સંકોચો, અને તેમને આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો, દર સેકન્ડે આઇસોમેટ્રિક લોડમાં વધારો કરો.

ઠીક છે, અહીં "પંપ" શૈલીની તાલીમના કેટલાક સ્કેચ છે.

અંતે, હું તમને પૃથ્વી પરના સૌથી પ્રખ્યાત બોડીબિલ્ડર - આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરના થોડા નિવેદનો આપીશ.

નોંધ:

• "તમે મેળવી શકો તે ઉચ્ચતમ લાગણી જિમ- આ પમ્પિંગ છે."
• "તમારે ભારે વજન સાથે પંપ કરવું જોઈએ - તો જ અસર થશે."
• "પમ્પિંગ મને અદ્ભુત લાગણીઓ આપે છે - મારા માટે તે પ્રક્રિયા સાથે તુલનાત્મક છે જ્યારે મને જાતીય આનંદ મળે છે."

આ પાઈ છે. અને તમે આવા શબ્દો પછી પંમ્પિંગનો ઇનકાર કેવી રીતે કરી શકો?

આફ્ટરવર્ડ

અન્ય લેખનો અંત આવ્યો છે; આજે તે એક ખાસ યુક્તિ માટે સમર્પિત હતો જે ખરેખર ઇચ્છિત સ્નાયુ વોલ્યુમ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. મને ખાતરી છે કે લેખ તમારા માટે ઉપયોગી થશે અને તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં ઉપયોગી થશે. હું આને ગુડબાય કહેવાની ઉતાવળ કરું છું, બધા શ્રેષ્ઠ, પ્રિય વાચકો!

વારંવાર પાછા આવો, અપડેટ્સ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો અને યાદ રાખો - તમે શ્રેષ્ઠ છો!

પી.એસ.બટનોના સ્વરૂપમાં વ્યક્તિગત દબાણ ગેજ વિશે ભૂલશો નહીં સામાજિક નેટવર્ક્સ, ઉદાર હંમેશા શેર કરે છે.

આજની સામગ્રીમાં આપણે એક વિશેષ તકનીક વિશે વાત કરીશું જે બોડી બિલ્ડરોને મોટા અને નિર્ધારિત સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં મદદ કરે છે. તેને "પમ્પિંગ" કહેવામાં આવે છે. કેટલાક લોકોએ કદાચ આ તકનીક વિશે સાંભળ્યું છે, કંઈક જાણ્યું છે, અને કદાચ તેનો ઉપયોગ પણ કરી શકે છે, પરંતુ અન્ય લોકો માટે આ શબ્દનો અર્થ બિલકુલ કંઈ નથી. સારું, ચાલો આજે પ્રથમ અને બીજા બંનેને જ્ઞાન આપીએ.

ચાલો મૂળભૂત અને સિદ્ધાંતથી પ્રારંભ કરીએ: સ્નાયુ પમ્પિંગ

પમ્પિંગને સૌથી સરળ અને એક ગણવામાં આવે છે અસરકારક રીતોતમારા પોતાના સ્નાયુઓને "આંચકો" આપો, તેથી દરેક બોડીબિલ્ડરે આ તકનીકને તેમની અસરકારક તાલીમના શસ્ત્રાગારમાં ઉમેરવી જોઈએ.

પમ્પિંગ (અંગ્રેજીમાંથી અનુવાદિત - ફિલ, પમ્પ અપ) એ એથ્લેટની એક વિશેષ અને વ્યક્તિલક્ષી સંવેદના છે, જેમાં તે તેના પોતાના સ્નાયુઓના વિસ્તરણ, લોહીનો પ્રવાહ તેમજ તેમની કોમ્પેક્શન અનુભવે છે. જો તમે સમાન કસરત (ચળવળ) ની વારંવાર અને એકવિધ પુનરાવર્તનો કરો તો આ અસર પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

શરીરના જથ્થામાં પ્રાથમિક (કામચલાઉ) વધારો એ હકીકતને કારણે પ્રાપ્ત થાય છે કે રક્ત પ્રવાહ વધે છે અને સહેજ સોજો આવે છે. પમ્પિંગ મિકેનિઝમ બે જેટલું સરળ છે: ઓછા સમયમાં મોટી માત્રામાં લોહી પેશીઓમાં ધકેલાય છે. સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની આ સૌથી સામાન્ય પદ્ધતિ નથી, કારણ કે તે મગજની કામગીરી સાથે નજીકથી સંબંધિત છે (કારણ કે રક્ત પ્રવાહ સ્નાયુઓના નર્વસ નિયમનની સામાન્ય પદ્ધતિમાં દખલ કરે છે).

પંમ્પિંગ દરમિયાન સ્નાયુઓનું કાર્ય પંપ જેવું લાગે છે, કારણ કે લાંબા સમય સુધી સમાન ચળવળ કર્યા પછી, લોહીનો પ્રવાહ ધીમે ધીમે ભરાય છે. અને જ્યારે કસરત સમાપ્ત કરવાનો સમય આવે છે, ત્યારે એથ્લેટ વધેલી ઝડપે છેલ્લા કેટલાક આંચકાઓ કરે છે. આ અભિગમના પરિણામે, સ્નાયુઓ શક્ય તેટલું લોહીથી ભરાઈ જાય છે, અને કુદરતી "રોલબેક" ઝડપથી થવાનો સમય નથી. વાસ્તવમાં, બોડીબિલ્ડિંગમાં આ ક્રિયાઓના સમગ્ર ચક્રને એક શબ્દમાં "પમ્પિંગ" કહેવામાં આવે છે.

પમ્પિંગ એ એક લોકપ્રિય સ્નાયુ નિર્માણ તકનીક છે જેનો ઉપયોગ હઠીલા સ્નાયુ તંતુઓ વિકસાવવા અને ઉચ્ચપ્રદેશની અસરને દૂર કરવા બંને માટે થાય છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે વ્યાવસાયિક અને શિખાઉ રમતવીર બંને આ રસપ્રદ લેખ વાંચે. તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાને શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે બનાવો!

સ્નાયુઓ એ હકીકતને કારણે નોંધપાત્ર રીતે ફૂલે છે કે મોટી માત્રામાં ખાંડ અને કેટલાક અન્ય પદાર્થો તેમાં પ્રવેશ કરે છે, જે તેમની સાથે પાણીને "ખેંચે છે". પરિણામે, કુલ સંખ્યામિટોકોન્ડ્રિયામાં તીવ્ર વધારો થાય છે, અને સેલ્યુલર પ્રવાહીનું પ્રમાણ વધે છે. આવી પરિસ્થિતિઓમાં, કોષ પટલની દિવાલો પાતળી અને વધુ અભેદ્ય બની જાય છે. કોષ પ્રવાહીને વધુ તીવ્રતાથી શોષી લે છે, અને તે પછી તે અંદરથી શાબ્દિક રીતે "વિસ્ફોટ" થાય છે.

મહત્વપૂર્ણ: જેઓ પ્રમાણમાં તાજેતરમાં જિમમાં જતા હોય છે તેઓએ પમ્પિંગના પરિણામો અને પરિણામો જોયા નથી. પરંતુ આ ડરામણી નથી, તમે ફક્ત તે લોકોને વધુ કાળજીપૂર્વક જોઈ શકો છો જેઓ ઉચ્ચ આવર્તન અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સાથે "લોખંડના ટુકડા" ઉપાડે છે. પરિણામે, તેમના પરિમાણો દૃષ્ટિની રીતે બદલાશે, અને તમે તેને જોશો. શરીર લાલ થઈ જશે, નસો મોટા પ્રમાણમાં ફૂલી જશે, અને સ્નાયુઓમાં લોહીનો ધસારો નરી આંખે નોંધનીય હશે.

પંમ્પિંગના ત્રણ પ્રકાર છે:

• ઉત્પાદક - સરળ અને સૌથી કુદરતી રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે - જીમમાં તાલીમ દ્વારા (તમારે ધીમા સ્નાયુ તંતુઓ સાથે કામ કરવાની જરૂર છે અને ફેસિયાને ખેંચવાની જરૂર છે). મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવાનો છે.
• કોસ્મેટિક - સ્પર્ધાઓની શરૂઆત પહેલાં અથવા ફોટો શૂટ પહેલાં વપરાય છે. મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓને વધુ વ્યાખ્યાયિત રાહત અને વોલ્યુમ આપવાનું છે. સરેરાશ, દ્રશ્ય વધારો 15-20 ટકા દ્વારા જોવા મળે છે.
• ફાર્માકોલોજિકલ - જો તમે વિશિષ્ટ ઉમેરણો અને રસાયણોનો ઉપયોગ કરો છો તો તે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

એવું લાગે છે કે આ ઉકેલાઈ ગયું છે, અને હવે એથ્લેટના શરીર માટે પમ્પિંગના ફાયદા અને નુકસાન તરફ આગળ વધવાનો સમય છે.

શું ઉપયોગ છે?

ચાલો પહેલા જાણીએ કે પમ્પિંગના ફાયદા શું છે.

પ્રથમ. ફેશિયલ સ્ટ્રેચિંગ

માનવ શરીરના દરેક સ્નાયુને ખાસ રક્ષણાત્મક "કવર" સાથે આવરી લેવામાં આવે છે, જેમાં જોડાયેલી પેશીઓ હોય છે. તે સંપટ્ટ છે જે માનવ શરીરના તમામ અવયવો અને પેશીઓને રક્ષણાત્મક હર્મેટિકલી સીલબંધ શેલમાં સમાવે છે, જે આંચકા, સ્પંદનો અને અન્ય પ્રભાવો સામે રક્ષણ આપે છે.

સાતમી. સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા અને વિકાસ

પમ્પિંગ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે સ્ક્વિઝ કરવામાં મદદ કરે છે. આ કસરતનો ઉપયોગ એથ્લેટને દરેક સ્નાયુ ફાઇબરને અનુભવવા દે છે.

આઠમું. સૂકવણીની પ્રવેગકતા

જો તમને લાગે કે ઝડપી સૂકવણી એ એક નવો પ્રકારનો લોટ છે, તો તમે ખૂબ જ ભૂલથી છો. સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી ઝડપથી છુટકારો મેળવવાની આ કહેવાતી પ્રક્રિયા છે, જે શિલ્પયુક્ત શરીર બનાવવામાં મદદ કરે છે. પંમ્પિંગની મદદથી, આ પ્રક્રિયા નોંધપાત્ર રીતે ઝડપી બને છે.

નુકસાન શું છે?

પંમ્પિંગનો ઉપયોગ માત્ર અલગ નથી સારા પરિણામોઅને સકારાત્મક પ્રભાવ. તેની નકારાત્મક બાજુઓ પણ છે, જેમાંથી મુખ્ય સ્નાયુ બર્નિંગ છે. ઉચ્ચ-પુનરાવર્તન તાલીમ ખાસ કરીને તે લોકો માટે ખતરનાક છે જેમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં ખૂબ જ મુશ્કેલ લાગે છે, અને દરેક ગ્રામ શાબ્દિક રીતે સોનામાં તેનું વજન મૂલ્યવાન છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે આ પ્રકારની તાલીમનો કદાચ આ એકમાત્ર ગેરલાભ છે. તેથી તમારા માટે નક્કી કરો કે કેટલા ફાયદા છે અને કેટલા વિપક્ષ છે. કદાચ પંમ્પિંગ શૈલીની તાલીમ પર નજીકથી નજર નાખવી તે હજુ પણ યોગ્ય છે?

હવે પ્રશ્નના વ્યવહારુ ભાગ તરફ આગળ વધવાનો સમય આવી ગયો છે, એટલે કે પમ્પિંગ એક્સરસાઇઝ. ચાલો શરુ કરીએ.

અમે પમ્પિંગ પર કામ કરી રહ્યા છીએ. કસરતો

તે તરત જ નોંધવું જોઈએ કે જેઓ લગભગ એક વર્ષથી તાલીમ લઈ રહ્યા છે તેમના માટે પમ્પિંગ ફક્ત આદર્શ છે. સ્નાયુઓને પુષ્કળ પ્રમાણમાં લોહીથી ભરવા માટે, જે "ફૂલવું" તરફ દોરી જશે, આ ઘણી રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. નીચેની યુક્તિઓ શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે:

માનક વર્કઆઉટ્સ. આ કરવા માટે, તમારે ઉપકરણનું વજન પસંદ કરવાની જરૂર છે જેની સાથે તમે 12 થી 20 પુનરાવર્તનો કરી શકો. અભિગમની સંખ્યા ત્રણથી ચાર હોવી જોઈએ. આવી તાલીમનો મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓને એસિડિફાય કરવાનો અને તેમને સંપૂર્ણ નિષ્ફળતામાં લાવવાનો છે. તમારે ફક્ત એક કસરત પસંદ કરવાની છે (તેની ચર્ચા પછી કરવામાં આવશે), તાલીમ શરૂ કરો અને તમારા સ્નાયુઓને નિષ્ફળતા તરફ ધકેલી દો.

સુપર સેટ. જો તમારે સ્નાયુઓને મહત્તમ રક્તથી ભરવા માટે દબાણ કરવાની જરૂર હોય તો આ વિકલ્પ સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે. તેનો સાર એ હકીકતમાં રહેલો છે કે કસરત દરમિયાન નજીકના વિરોધી સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે:

• ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિર;
• દ્વિશિર ફેમોરિસ-ક્વાડ્રિસેપ્સ.

તમારે એક પછી એક રોકાયા વિના કસરત કરવાની જરૂર છે.

સેટ છોડો. જો તમારે તમારા સ્નાયુઓને "મારવા" હોય તો બીજી અસરકારક રીત. તેનો સાર એ હકીકતમાં રહેલો છે કે અભિગમો વજન ઘટાડવા સાથે કરવામાં આવે છે. દરેક સેટ નિષ્ફળતા માટે કરવામાં આવવો જોઈએ, જેના પછી વજનમાં 25% જેટલો તીવ્ર ઘટાડો થાય છે, ત્યારબાદ સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ નિષ્ફળતા થાય ત્યાં સુધી બીજી વધારાની શ્રેણી કરવામાં આવે છે. તમારે આવા 5 અભિગમો કરવાની જરૂર પડશે.

સુપરસેટ્સ અને ડ્રોપ સેટ અસરકારક અને લોકપ્રિય તાલીમ તકનીકો છે. બધા પ્રખ્યાત બોડીબિલ્ડરો તેમની તાલીમમાં ચોક્કસપણે તેનો ઉપયોગ કરે છે. સુપરસેટ્સ અને ડ્રોપ સેટ્સ વિશે અમારી વેબસાઇટ પર વિગતવાર લેખોનો અભ્યાસ કરો અને તેમને લાગુ કરવાની ખાતરી કરો!

આંશિક પુનરાવર્તન. આવી કસરતોનો સાર એ છે કે સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કામ કરતા નથી, પરંતુ તેઓ જે ઉપયોગમાં લેવાય છે તેના અડધા અથવા એક ક્વાર્ટર છે. આ તાલીમ વિકલ્પ સેટના અંતે શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ છે, જ્યારે તાકાત પહેલેથી જ સમાપ્ત થઈ રહી છે. એટલે કે, તમે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારને "લૂંટતા" લાગે છે, જેના પછી અન્ય 4-5 પુનરાવર્તનો અનુસરે છે. આ અભિગમ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે નિષ્ફળતા તરફ લાવે છે, જ્યારે તેઓ ફક્ત તમારી વાત સાંભળતા નથી.

પૂર્વ થાક. પહેલેથી જ નામ દ્વારા તમે અનુમાન કરી શકો છો કે સાર શું છે. પ્રથમ, કોઈપણ અલગ કસરત સાથે સ્નાયુઓ લગભગ નિષ્ફળતા માટે લોડ થાય છે. જલદી જરૂરી સ્થિતિપ્રાપ્ત કર્યું, તમારે આધાર સાથે સ્નાયુને "સમાપ્ત" કરવાની જરૂર છે. ચાલો હું એક ઉદાહરણ સાથે સમજાવું: શરૂઆતમાં તમે કેન્દ્રિત ટ્રાઇસેપ્સ કર્લ્સ કરો છો (પુલી મશીનનો ઉપયોગ કરીને), તે પછી ક્લોઝ-ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસનો સમય છે. તેથી તે તારણ આપે છે કે પ્રારંભિક થાકને લીધે, બેઝ લોડ એથ્લેટ "ધ્યેય" કરે છે ત્યાં બરાબર હિટ કરે છે.

નકારાત્મક. આ અભિગમ એ હકીકતમાં સમાવિષ્ટ છે કે રમતવીર વજન સાથે કામ કરતી વખતે તેનું તમામ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે તે કેવી રીતે વજન ઉપાડે છે તેના પર નહીં, પરંતુ તે કેવી રીતે ઓછું કરે છે તેના પર. જ્યારે તાકાત લગભગ સમાપ્ત થઈ જાય ત્યારે સમૂહના ચાલુ તરીકે સમયાંતરે આવા લોડ્સનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

પીક સંકોચન. આ પ્રકારની કસરતનો સાર આ છે: અભિગમ દરમિયાન, જ્યારે સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ સંકોચનની સ્થિતિમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે રમતવીર મહત્તમ તાણ જાળવવાનો પ્રયાસ કરે છે. તદુપરાંત, પ્રક્રિયામાંથી મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુને બાકાત ન રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ કાર્યને લીધે, લોહી ઇચ્છિત બિંદુ સુધી વધુ સારી અને વધુ સક્રિય રીતે વહે છે.

બર્નિંગ. ટેકનિકનું નામ તે અમલ દરમિયાન ઉદભવતી લાગણી માટે આપવામાં આવ્યું હતું. ખૂબ જ શરૂઆતમાં, બધી કસરતો સામાન્ય ગતિએ કરવામાં આવે છે, પરંતુ થાક ધીમે ધીમે વધ્યા પછી, હલનચલન ઝડપી અને ટૂંકી થવી જોઈએ. સંચિત લેક્ટેટને લીધે સ્નાયુઓમાં તીવ્ર બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા દેખાય ત્યાં સુધી તમારે આ ગતિએ કસરત ચાલુ રાખવાની જરૂર છે.

પંમ્પિંગ કસરતોની વિશાળ સંખ્યા છે જે ઉપરોક્ત તકનીકોમાંથી એક અથવા બીજી તકનીકનો ઉપયોગ કરે છે. ચાલો કેટલાક ઉદાહરણો જોઈએ કે તમે કેવી રીતે તમારા સ્નાયુઓને મહત્તમ રક્તથી ભરી શકો છો.

ઉદાહરણ નંબર એક. પગ માટે પમ્પિંગ.

પગમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ હોય છે જે વારંવાર પુનરાવર્તન સાથે વિવિધ કસરતોને સરળતાથી પ્રતિસાદ આપે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ પંમ્પિંગ કરવા માટે, તમારે નીચેની તકનીકનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે: (18-20 વખત), ત્યારબાદ વજનવાળા સ્ક્વોટ્સ (તમે બારબેલનો ઉપયોગ કરી શકો છો). આ ગતિએ માત્ર 3-4 અભિગમો અને પૂર્ણ થયેલ લેગ પંપ તૈયાર છે. વાછરડાના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, પૂર્વ-થાક સાથે કસરત કરવી આદર્શ છે.

ઉદાહરણ નંબર બે. ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિર.

ટ્રાઇસેપ્સ અને બાઈસેપ્સને વિરોધી સ્નાયુઓ ગણવામાં આવે છે, તેથી સુપરસેટ્સ તેમને તાલીમ આપવા માટે આદર્શ છે. ઉદાહરણ તરીકે: બેઠેલી સ્થિતિમાં તમારા માથાની પાછળથી ડમ્બેલ્સ લંબાવો, અને પછી ક્લાસિક બારબેલ કર્લ્સનો ઉપયોગ કરો, તેમને સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રદર્શન કરો. તમારે 3-4 અભિગમોમાં 10-12 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે.

ઉદાહરણ નંબર ત્રણ. દ્વિશિર.

તમારા દ્વિશિર બનાવવા માટે ડ્રોપ સેટ પણ યોગ્ય છે. આ કરવા માટે તમારે આ પદ્ધતિને અનુસરવાની જરૂર છે:

1. વોર્મ-અપ સાથે પ્રારંભ કરો. સ્થાયી સ્થિતિમાં ડમ્બેલ્સ સાથે બેન્ડ્સ (કેન્દ્રિત) યોગ્ય છે. અસ્ત્રનું વજન 3-5 કિલો હોવું જોઈએ, કસરતને 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો, 1-2 સેટ કરો;
2. અમે મોટા "કેલિબર" ડમ્બબેલનો ઉપયોગ કરીને દ્વિશિરને તાલીમ આપીએ છીએ. સમૂહમાં ઓછામાં ઓછા 6-7 પુનરાવર્તનો હોવા જોઈએ;
3. દ્વિશિર તાલીમ ફરીથી, પરંતુ બીજા હાથ પર. બીજા બિંદુ જેવી જ કસરતો;
4. અમે ડમ્બેલ્સનું "કેલિબર" બદલીએ છીએ - વજન ઘટાડીને 2.5-3 કિગ્રા. સમૂહમાં દરેક હાથ માટે 8-9 પુનરાવર્તનોનો સમાવેશ થાય છે;
5. દરેક હાથ માટે વધારાના બે સેટ (અગાઉના ફકરાની જેમ લોડ શરતો), જ્યારે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 2 ગણી વધે છે;
6. સેટ વચ્ચે આરામ ન હોવો જોઈએ;
7. એકવાર સંકુલ પૂર્ણ થઈ જાય, તમારે દ્વિશિરને સારી રીતે ખેંચવાની અને પછી ઝડપથી સંકોચન કરવાની જરૂર છે. તમારે તેમને આ સ્થિતિમાં રાખવાની જરૂર છે, જ્યારે તે જ સમયે આઇસોમેટ્રિક લોડ (દર સેકંડમાં બદલાય છે) વધારશે.

તેથી અમે તાલીમ માટે કેટલાક ઉપયોગી પ્રાયોગિક સ્કેચ બનાવીને પમ્પિંગ વિષય સમાપ્ત કર્યો. યાદ રાખો અને અમલ કરો જેથી આખરે તમારા સ્નાયુઓ જરૂરી આકાર અને રાહત મેળવે. અમે અમારી વેબસાઇટના નિષ્ણાતો દ્વારા વિકસિત પમ્પિંગ પ્રોગ્રામને અજમાવવાની પણ ભલામણ કરીએ છીએ:

શું તમને તે ગમ્યું? - તમારા મિત્રોને કહો!