Tout sur la presse militaire : technique correcte, élimination des erreurs. Presse à épaules avec haltères debout : technique Presse verticale

La presse militaire est un développé couché ordinaire. Et celui de l’armée est une presse à épaules debout, également connue sous le nom de presse pectorale ou de presse à haltères debout. L'exercice est basique, utilisé non seulement en musculation, mais aussi dans l'entraînement des haltérophiles et des dynamophiles. Assez populaire, mais considéré comme controversé, de nombreux athlètes pensent qu'il est à l'origine de blessures à la colonne vertébrale, de hernies et de protubérances. Lorsque c’est fait correctement, ce n’est pas le cas. Au contraire, le mouvement enseigne comment stabiliser la colonne vertébrale sous charge, et est très utile pour quiconque souhaite trouver un équilibre entre le développement qualités physiques et la beauté du corps.

Le mouvement s'effectue au détriment des triceps, des chefs antérieur et moyen des muscles deltoïdes et en partie, deltoïde arrière. Les muscles des jambes, des fesses et du tronc fonctionnent comme des stabilisateurs. C'est une erreur de penser que la presse militaire est un exercice qui sollicite les muscles des mollets. C'est une faute technique si l'athlète pousse le poids vers le haut avec ses jambes. S'il est exécuté correctement, le résultat sera un shwung ; s'il est exécuté incorrectement, ce sera une imitation médiocre.

Certains articles prétendent en fait que ce mouvement aide à gonfler vos seins. En effet, les pectoraux se contractent, agissant comme un stabilisateur d’épaule, et s’étirent progressivement au fur et à mesure que l’athlète soulève la barre derrière sa tête. Mais la charge ne peut être considérée comme suffisante pour leur hypertrophie. Une confusion importante est également apparue parce que de nombreux auteurs d'articles confondent le développé couché de style militaire avec la presse militaire. Une presse de style militaire est généralement appelée développé couché sans soutenir vos jambes, et une presse de style militaire est une presse debout.

Il n'est pas possible de désactiver les stabilisateurs en position debout. Par conséquent, il est préférable de laisser à Smith les idées sur l'exécution de ce mouvement sans les mettre en œuvre. La machine Smith est une barre fixe avec une trajectoire qui convient exclusivement aux presses aériennes assises, et non aux presses pectorales. Certaines machines simulent une trajectoire elliptique pour rendre le mouvement de pression plus naturel, mais toutes les épaules ne peuvent pas travailler selon cette trajectoire exacte. Par conséquent, il est préférable de ne pas utiliser l’option machine Smith.

Désactiver les stabilisateurs du travail lors des exercices de base est un exercice très irrationnel. Les athlètes fabriquent une base afin de développer tous les muscles du corps et d'activer les connexions neuromusculaires, et non pour réfléchir plus tard à la manière exacte de l'adapter pour que la base ne soit pas une base.

Au départ, ce mouvement n’est pas venu de la préparation. » otaries à fourrure» USA, comme on l'écrit couramment partout sur RuNet, mais comme élément traditionnel de l'entraînement d'haltérophilie. Les SEAL le font vraiment, puisqu'une bonne presse militaire aidera à la fois à jeter un sac sur un support et à retirer un camarade blessé si quelque chose arrive. Mais il est impossible de dire avec certitude qui a « inventé » cet exercice. Soulever des poids au-dessus de sa tête était connu des Grecs de l'Antiquité, à en juger par les fresques, et a toujours été considéré comme un bon exercice de développement.

La presse militaire permet de développer non pas tant la force des épaules et des triceps eux-mêmes, mais plutôt la synergie dans les mouvements des jambes, du corps et des bras. De plus, il permet d'augmenter la force de tout le haut du corps précisément grâce à la stabilisation. Il constitue également un excellent mouvement de préparation spécial pour une bonne moitié des exercices de développé couché, et en partie pour les exercices de force et de vitesse, tels que les épaulé-jeté.

Tout cela a conduit à la grande popularité de cet exercice dans les temps modernes. En fait, ce n’est pas le powerlifting ou le bodybuilding qui a « infecté » les masses avec ce mouvement, mais le CrossFit. Lorsque de nombreuses personnes sont venues dans les box CrossFit pour devenir aussi cool que les gars de la vidéo, elles ont découvert qu'il leur manquait non seulement des indicateurs de force, mais aussi de l'endurance, ainsi qu'une amplitude banale dans les articulations. La presse militaire vous aide à développer tous les mouvements nécessaires au CrossFit, du lancer de ballons médicinaux depuis la poitrine à l'épaulé-jeté d'haltérophilie. Il sert également à stabiliser l’articulation de l’épaule lors des mouvements effectués sur la barre.

La presse militaire était également respectée par les bodybuilders de la vieille école. La plupart d’entre eux se sont entraînés d’une manière ou d’une autre auprès d’entraîneurs issus de l’haltérophilie soviétique. Sous cette forme, soulever des poids au-dessus de votre tête est un mouvement de base.

Les avantages de l’exercice ne s’arrêtent pas à sa signification appliquée à diverses disciplines. Étant basique, elle sollicite la plupart des muscles du haut du corps. Cela permet à l'athlète de développer efficacement sa masse musculaire et d'activer les connexions neuromusculaires. Par conséquent, le gain se produira en réalité plus rapidement que si vous vous isoliez uniquement dans les simulateurs.

En plus des épaules, le mouvement fonctionne très bien sur les triceps. Cela vous permet de changer la forme de vos mains. Par conséquent, le développé couché militaire est souvent proposé aux filles qui souhaitent tonifier rapidement leurs bras, aussi paradoxal que cela puisse paraître.

Avec la bonne technique, le mouvement constitue une excellente prévention des problèmes dus à une circulation sanguine insuffisamment active dans la zone du col cervical. Un certain nombre de sources mentionnent que le développé couché militaire est une prévention de l'hypertonie des trapèzes chez les forces de sécurité et des maux de tête associés aux spasmes musculaires.

Important: tous les avantages de la presse militaire ne sont révélés que lors de l'exécution de l'exercice avec la bonne technique

Pour les débutants, le mouvement présente deux sérieux inconvénients :

1. Possibilité de blessure en raison de violations techniques ;
2. Risque de chute

Certains athlètes n'ont tout simplement pas le temps de « décrocher » leurs mains de l'engin et donc de retomber avec la barre. Cela se produit généralement si le poids pris est trop lourd. Pour les athlètes novices, le mouvement comporte de nombreux dangers, surtout si une personne ne peut pas évaluer correctement le volume d'entraînement. Nous ne parlons pas de blessures et de chutes. De nombreux athlètes veulent vraiment développer leurs épaules plus rapidement, c'est pourquoi ils effectuent un travail monstrueux sur celles-ci. Cela provoque une inflammation des tissus mous et des douleurs.

Ils disent que la raison en est le développé couché militaire lui-même, et ils interdisent de le faire. Mais en fait, la raison en est l'abondance de différentes presses et le manque de temps et de ressources du corps pour récupérer.

Un débutant dont la force n’est pas encore suffisante pour stabiliser adéquatement le bas du dos lors d’un exercice peut également subir une blessure au dos. Il s'agit généralement d'un déplacement vertébral, d'une saillie ou d'une hernie. Il est impossible de supposer que ce mouvement en soit à lui seul la cause. En pratique, il existe de nombreuses autres raisons, parmi lesquelles la faiblesse de la paroi abdominale antérieure. Jusqu'à ce que les abdominaux soient renforcés, il est recommandé de porter une ceinture de sport. Mais ce n’est pas une panacée. La capacité de garder votre dos neutre devra encore être développée, peu importe à quel point vous souhaiteriez vous entraîner en toute sécurité toute votre vie en utilisant uniquement une ceinture.

Les blessures aux mains sont fréquentes en raison d'une mauvaise technique. De nombreuses personnes ne placent pas la barre au milieu de la paume et n'exercent pas une pression uniforme, mais essaient simplement de redistribuer le poids pour qu'il soit confortable à soulever. Ce n'est pas toujours optimal pour les poignets. Les bandages aux poignets résolvent en partie le problème de ces athlètes.

Il s’agit d’un exercice techniquement difficile. Avant de l'effectuer, vous avez besoin d'un échauffement complet des articulations et il vous suffit d'activer toute la ceinture scapulaire. Pendant l'échauffement, vous devez effectuer plusieurs séries de rotations circulaires vers l'avant et vers l'arrière.

Le mouvement s'effectue comme suit :

1. vous devez régler les supports à une hauteur adaptée à un squat avant. La barre doit reposer librement sur la poitrine ;
2. la prise est écartée à la largeur des épaules, l'athlète saisit la barre des deux côtés, la prise est assez serrée, puis la poitrine est amenée sous la barre et l'athlète étend ses jambes, retirant la barre des supports ;
3. s'éloigner des racks ressemble à un squat classique. Après cela, l'athlète resserre ses abdominaux, stabilise le bas du dos, pose ses pieds sur la plate-forme et, d'un seul mouvement le long d'un chemin elliptique, pousse la barre vers le haut ;
4. la trajectoire correcte du projectile est vers le haut en forme d'arc derrière la tête, et non droit devant ;
5. l'abaissement se fait également en douceur ;
6. toucher la poitrine à chaque mouvement n'est requis que si l'athlète travaille sans douleur ni inconfort. S'abaisser n'est pas un élément nécessaire de l'exercice.

Après avoir terminé l'approche, la barre revient aux racks.

Mauvaise trajectoire

Certains parviennent à faire de ce mouvement une parodie du développé couché. Ils appuient directement au point le plus haut, éloignant la barre du corps. Cela s'avère être une variation plutôt traumatisante pour les épaules, qui, à mesure que le poids augmente, devient également cause de chutes. Une autre erreur de trajectoire consiste à amener la barre brusquement derrière la tête ; cette option n'est pas acceptable car elle contribue à une surcharge non naturelle. colonne cervicale colonne vertébrale. La troisième erreur de trajectoire est la « pression sur le nez », c'est-à-dire l'exécution de l'exercice à la moitié de l'amplitude.

Un mélange de styles et d'exercices

Certains athlètes confondent ce mouvement avec la presse aérienne avec haltères en raison de la technique. Ils n'appuient pas leurs avant-bras contre le corps, mais font tout le travail en repoussant le poids d'eux-mêmes et en le déplaçant derrière la tête. Dans ce cas, les coudes sont écartés sur les côtés et les épaules au départ sont parallèles au sol. Tout irait bien si cette position initiale particulière ne provoquait pas un syndrome sous-acromial. L'utilisation de cette technique est lourde de douleurs articulaires.

Gros ego

Les poids énormes soulevés ont l’air cool. Mais traiter l’inflammation des ligaments et les déchirures musculaires n’est pas du tout aussi efficace. Les poids de travail ne doivent être augmentés que lorsque la technique de mouvement le permet. Tout le reste est encore superflu.

Engager vos jambes, votre dos et votre tronc

Certains athlètes, au lieu de développer un développé couché, effectuent une demi-poussée, une pompe, n'importe quoi pour pousser le poids avec leurs jambes. Si vous ne parvenez pas à serrer la barre en douceur avec vos mains, vous devez simplement réduire le poids. Il n'est pas nécessaire de travailler avec l'aide du corps et des jambes.

Roulements du talon aux orteils

De nombreuses personnes ont du mal à maintenir leur poids sans perdre l’équilibre pendant l’exercice. Ces personnes doivent essayer de maintenir soigneusement leur équilibre, en transférant leur poids au milieu de la voûte plantaire. Si cela ne fonctionne pas et que tout ce que vous pouvez faire est de rouler, vous devez passer à une presse assise et travailler simultanément sur le développement des muscles de vos jambes et de votre tronc.

Volume d'entraînement excessif

Ceci est commun à tous les débutants. Il leur semble que le programme est destiné au hacking, et ils s'entraînent moins que tout le monde dans le gymnase. Ainsi, la personne commence à effectuer toutes les approches qu'elle peut en principe effectuer. Le volume augmente considérablement, mais l'intensité cesse de croître. L'athlète ressent des douleurs dans les ligaments et les articulations, il ne devient pas plus fort et son entraînement devient simplement une autre tentative de se dépasser. Au fil du temps, des blessures cumulatives apparaissent et la personne refuse de faire de l'exercice.

Manque de mobilité dans les articulations

Parfois, ils écrivent que le mouvement ne peut pas être effectué uniquement en cas d'arthrose et d'ostéochondrose, mais le problème est qu'une personne en parfaite santé peut être incapable d'effectuer un mouvement d'exactement cette amplitude en raison de la « posture de bureau », c'est-à-dire de la faiblesse des muscles du dos lorsque les muscles trapèzes et pectoraux sont surchargés. Au fil du temps, à mesure que votre dos se renforce, vous serez en mesure de soulever des poids au-dessus de votre tête plus efficacement. En attendant, il est recommandé de travailler avec des haltères.

Décrit l'exécution correcte de la presse assise dans le simulateur, d'autres exercices sur le devant, pour un pompage maximal des muscles deltoïdes avec points importants+ vidéo de formation.

Technique d'exercice

La presse ascendante assise dans le simulateur est un bon exemple pour remplacer la presse à haltères debout (presse militaire), elle supprime considérablement la charge de la région lombaire. Effectuez cet exercice à la fin d’un entraînement de delt avant pour achever un delt déjà fatigué et lui donner un pompage maximum.

Règles de base

1. Au point haut, le poids doit être poussé jusqu'au bout ; en bas, seulement lorsque vous ressentez un bon étirement dans le muscle, soulevez à nouveau le poids sans pause.

2. Utilisez un poids qui vous permettra de faire 8 répétitions propres si vous ne pouvez pas les faire, réduisez ensuite les kilos que vous avez fixés.

3. Lors de l'exécution de l'exercice, le dos est fermement appuyé contre le dos de l'appareil d'exercice, la poitrine est légèrement avancée, le bassin repose fermement sur le banc et les jambes reposent fermement sur le sol.

4. Ne vous trompez pas, abaissez et augmentez complètement le poids, plus l'amplitude est grande, mieux le muscle s'étire et mieux la charge est ressentie, mais n'abaissez pas les poignées de la machine beaucoup plus bas que vos épaules, sinon vous blessera le muscle deltoïde.

5. N'oubliez pas que ce n'est pas le cas exercice de base, ne l'effectuez pas au début de l'entraînement du delt avant, seulement à la fin.

6. Respirez correctement, lorsque vous baissez le poids, respirez profondément, lorsque vous soulevez, expirez complètement, respirez profondément sans retenir votre souffle.

Article de Dmitry Smirnov, rédacteur fitness de la publication russe "Mens Health".

Un diagramme simple montre quels exercices sont les plus importants pour l’entraînement et la santé. Il est conseillé que la formation comprenne des exercices de chaque groupe.

Presses et rangées horizontales.
- Presses et rangées verticales.
- Exercices avec dominante du genou.
- Exercices à dominante pelvienne.
- VPN - exercices.
- Exercices pour le tronc.

1. Presses horizontales.
Il s’agit de tout mouvement qui implique une flexion de l’épaule et qui s’apparente à un développé couché.

Les exercices eux-mêmes :
- des pompes depuis le sol ;
- développé couché avec haltères ;
- des pompes sur barres parallèles ;
- développé couché ;
- développé couché d'un haltère ;
- appuyer sur le bloc en position debout avec une main en avant.

2. Presses verticales.
Exercices impliquant une abduction de l’épaule.

Les exercices eux-mêmes :
- pompes d'angle, pieds sur un banc ;
- presse haltères assis ;
- rangée haute avec une barre à partir des genoux ;
- Presse Shvung ;
- Shvung d'un haltère en position debout.

3. Poussées horizontales.
Des mouvements à l’opposé des presses horizontales. De tels exercices entraînent la principale zone responsable de la posture normale de la colonne thoracique et de la stabilité des articulations de l'épaule. L'essentiel est de toujours se concentrer sur le rapprochement clair de vos omoplates !

Les exercices eux-mêmes :
- des tractions sur barre basse ;
- des rangées d'haltères en position allongée sur un banc incliné ;
- tirer le bloc vers le ventre avec une prise étroite en position assise ;
- penché sur la rangée d'haltères ;
- penché sur une rangée d'haltères sans support.

4. Tiges verticales.
Les mouvements s'inversent en pressions verticales.

Les exercices eux-mêmes :
- rangée verticale d'un bloc jusqu'à la poitrine avec une large prise ;
- des tractions simplifiées ;
- tractions à large prise sur la poitrine ;
- des tractions avec une prise inversée moyenne ;
- traction du bloc vertical à une main.

5. Exercices avec domination du genou :
Le mouvement principal des exercices de ce type consiste à redresser la jambe au niveau du genou et l'articulation du genou. Son amplitude est toujours plus grande par rapport à l’articulation de la hanche, qui est également souvent impliquée dans la plupart des mouvements de ce type.

Les exercices eux-mêmes :
- Split squats bulgares ;
- Zercher s'accroupit ;
- les squats avant ;
- des squats avec un bâton bas (barre) ;
- s'accroupit sur une jambe.

6. Exercices à dominante pelvienne :
Contrairement à ceux qui dominent les genoux, ils créent une charge sur l’arrière de la cuisse. Ce type d'exercice est LE PLUS IMPORTANT pour la santé. Toute la force, la puissance, la longévité et même la sécurité résident dans vos propres fesses ! Personne typique dirigeant société moderne un mode de vie sédentaire a souvent de très gros problèmes avec la solidité de ses arrières. Et si les muscles des fesses et des ischio-jambiers sont faibles, les problèmes de dos et de genoux sont presque garantis. Mais de puissants extenseurs de hanche peuvent réduire la charge exercée sur le ligament croisé du genou, vulnérable et souvent blessé, et assurer la stabilité de la colonne lombaire.

Les exercices eux-mêmes :
- pont fessier avec une jambe ;
- Soulevé de terre roumain ;
- le même sur une jambe ;
- soulevé de terre ;
- pareil sur une jambe.

7. VPN - exercices (rotation de l'épaule vers l'extérieur) :
Lorsque nous effectuons des presses et des rangées verticales et horizontales, nous sollicitons fortement les muscles grand pectoral, deltoïde antérieur et grand dorsal. Si vous n'équilibrez pas une telle charge avec des exercices VPN, vous pouvez perturber la géométrie naturelle des malheureuses articulations de l'épaule - les muscles qui pénètrent dans l'épaule, devenus beaucoup plus forts, font tourner de manière chronique l'humérus vers l'intérieur. Le résultat est le même que celui des squats, rapprochant les genoux, ou des soulevés de terre, arrondissant le dos - blessures et douleurs chroniques. Anatomiquement, les exercices VPN contiennent un mouvement d'entraînement aussi rare que la supination de l'épaule, c'est tout. Leur tâche est d'ÉQUILIBRER tout ce grand nombre d'exercices qui font pivoter l'épaule vers l'intérieur.

Les exercices eux-mêmes :
- Câbles en L debout avec amortisseur ;
- soulever des haltères jusqu'à la poitrine en position assise ;
- soulever un haltère vers la poitrine en position debout ;
- soulever la barre vers la poitrine depuis le banc ;
- secousse avec une barre depuis le banc ;
- en tirant un haltère du sol.

8. Exercices qui entraînent le tronc.

Noyau avant :
- des craquements sur un fitball ;
- planche avant avec les coudes posés sur un fitball, les pieds sur un banc ;
- déploiements sur fitball.

Noyau arrière :
- hyperextension sur un fitball ;
- pont fessier sur fitball ;

Les exercices énumérés ci-dessous, en tant qu'entraîneur praticien et athlète actif, je les considère comme nocifs. Malheureusement, leurs dommages ne sont pas perceptibles par tout le monde, ni soudainement ni immédiatement. Je ne sais pas à quel point de tels arguments vous intéressent, mais outre le risque accru de blessure, ces exercices nous volent tout simplement notre temps. Je vous recommande sincèrement de dépenser votre argent inestimable
Kunda de votre propre vie, passée au gymnase, sagement et ne recourez jamais à l'aide de telles absurdités !

1. Sisyphe s'accroupit.

Ces « squats » sont appelés squats en vain. Le "Sissy squat" - "squat pour les faibles" - est un exercice à une seule articulation, généralement effectué avec votre propre poids, bien qu'il existe des kamikazes qui chargent également quelques plaques d'haltères sur leur poitrine. Avez-vous déjà entendu dire que les squats sont mauvais pour vos genoux ? Alors, si nous parlons des squats de Sisyphe, ce n’est pas un mythe ! Grâce au très fort mouvement des genoux vers l'avant, le ligament croisé antérieur du genou subit des surcharges si terribles que le moment peut venir où le vrai Zeus avec un scalpel dans les mains ne vous aidera plus. Le plus drôle, c’est que ces squats servent à « gonfler » les quadriceps vus de côté. Je ne sais pas pourquoi les amoureux de Sisyphe n'aimaient pas les split squats bulgares, qui font la même chose avec la forme de la hanche, mais sans la moindre charge traumatisante sur les genoux.

2. Presse à jambes.

La presse à jambes, bien que parfois utile, n'est pas utilisée dans le fitness moderne aux fins prévues. La presse à jambes nous est venue du sport, où, grâce à son aide, les athlètes pouvaient entraîner l'endurance des muscles de leurs cuisses sans exercer de pression inutile sur le bas du dos. Exemple d'Eric Hayden, champion Jeux olympiques en patinage de vitesse, qui a effectué plusieurs centaines de répétitions de presses à jambes au cours de son entraînement, il en existe des preuves très solides. Mais à notre époque, la presse à jambes est utilisée pour établir des records de « force » de manière très conditionnelle. Mais en vain - lorsque vous effectuez une presse à jambes de type électrique, votre tension artérielle peut facilement dépasser 400 unités. Avec ce genre de pression, un accident vasculaire cérébral est imminent. De plus, en raison de la très faible amplitude et de la fixation rigide du dos, la presse à jambes « lourde » surcharge fortement les genoux, articulations de la hanche et souvent le bas du dos. Si vous décidez néanmoins de vous soumettre à ce test, appuyez au moins sur une jambe - vous pouvez réduire d'au moins la moitié les effets négatifs sur votre santé.

3. Rangées de menton debout.

Lors de l'exécution de telles rangées, l'humérus est tourné autant que possible vers l'intérieur, ce qui, avec le temps, entraîne inévitablement des blessures chroniques à l'articulation de l'épaule. Essayez de le remplacer par des nettoyages ou des arrachages puissants aussi souvent que possible – vous ne le regretterez pas !

4. Développé couché français (et surtout assis).

Voulez-vous avoir mal aux coudes entre 30 et 35 ans ? Entraînez ensuite vos triceps plus souvent et commencez par ces exercices. Si vous ne le souhaitez pas, travaillez sur des presses horizontales et soyez heureux !

5. Pirater une machine.

Savez-vous ce qu’est « l’effet tiroir » ? Il s’agit d’un syndrome traumatique de l’articulation du genou, dans lequel le fémur du patient a tendance à faire saillie vers l’avant par rapport aux tibias, à la manière d’un tiroir. C'est exactement la charge que vous mettez sur vos genoux lorsque vous entraînez vos hanches à l'aide d'une machine à hacker. À propos, tout ce qui précède ne s'applique pratiquement pas aux hack squats avec une barre, surtout si vous les faites avec tout votre pied au sol et ne placez pas de barres, disques et autres accessoires qui tuent vos propres genoux sous vos talons.

6. Curls concentrés des biceps.

C’est l’exercice le plus inutile que vous puissiez faire au gymnase. Il ne développe pas de biceps « de pointe », surtout si vous n’en avez pas encore.

7. Les haltères couchés volent.

D'après ma propre expérience, je sais qu'il est plus difficile de convaincre un bodybuilder engagé de ne pas faire de levées de poids que de convaincre un célibataire ossifié de faire la vaisselle immédiatement après avoir mangé. Tout argument tel qu'une charge excessive sur articulation de l'épaule et l'inutilité des exercices mono-articulaires pour développer la force ne fonctionne pas sur ces gars-là. J'espère vraiment que vous ne faites pas partie de ces personnes têtues.

L'exercice est conçu pour entraîner les muscles des épaules. Travaille les deltoïdes antérieurs et moyens, les triceps et les avant-bras. La partie supérieure des muscles trapèzes travaille dans une moindre mesure.

Cibler les muscles pendant l’exercice – delta antérieur des épaules.

Presse à haltères debout

Presse avec haltères- l'un des principaux exercices visant à gonfler les épaules en mettant l'accent sur les muscles deltoïdes antérieurs. Elle peut être réalisée assis ou debout, selon votre préparation. Si votre objectif est de recruter masse musculaireépaules, alors la presse avec haltères debout sera un excellent ajout à votre entraînement. Vous trouverez tout sur la bonne technique pour réaliser l'exercice et les muscles impliqués dans la presse avec haltères dans l'article ci-dessous.

Exercices vidéo

Quels muscles travaillent : charge sur une échelle de 10 points

Application de l’exercice de presse avec haltères debout

À qui. Tout le monde du débutant au maître. Pour hommes et femmes.

Quand. Au début de l'entraînement des épaules. Peut être fait d’abord dans un super set. Deuxièmement, faites des levées d’haltères devant vous.

Combien. 15 répétitions de 3 séries avec un intervalle de repos de 60 secondes.

Presse haltères debout : technique

1. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous tenons les haltères avec une prise en pronation au niveau des yeux. Paumes tournées vers l’avant.
2. Soulevez les haltères le long du chemin triangulaire. Nous redressons presque complètement nos bras (au sommet, les coudes sont toujours légèrement fléchis). Exhaler.
3. Abaissez les haltères à la position de départ tout en inspirant.

Principales erreurs lors de l'exécution de l'exercice :

• Redressement complet des bras au niveau des coudes. Pas autorisé ! Les articulations peuvent être endommagées lorsque les muscles se détendent complètement.
• L'haltère vole et se lève. Essayez de faire la presse le long de la trajectoire du triangle. Au point le plus bas du mouvement, gardez votre avant-bras vertical par rapport au sol.
• Tournez vos paumes (haltères) dans différentes directions. Dans les positions initiale et finale, gardez vos paumes tournées vers l'avant.
• Appuyez sur les haltères en biais vers l'avant. En position haute, les haltères doivent être verticaux par rapport au corps, au-dessus de votre tête.
• Amplitude d'exécution incorrecte - saccades, balançoires. Tous les mouvements sont exécutés en douceur. Il est recommandé de lever rapidement et de descendre deux fois plus lentement.

Options d'exécution

Un exercice similaire, la seule différence est la position des poignets.

Un bon exercice de coordination. La charge maximale tombe encore plus sur les deltoïdes antérieurs des épaules.

Différences :

• Position de départ : Nous tenons nos bras et nos coudes devant nous sur notre poitrine. Les paumes sont tournées vers le visage au niveau des épaules.
• L'amplitude des mouvements s'effectue avec une rotation synchronisée des poignets. En position haute, les paumes sont tournées vers l’avant.
• Lorsque vous soulevez, n'écartez pas les coudes. Individuellement. Cela dépend de la flexibilité des articulations.

Efforcez-vous de garder vos coudes aussi en avant que possible tout au long de l'exécution.

Avantages et inconvénients de la presse avec haltères debout

Avantages :

1. Il y a des avantages par rapport au développé couché. La colonne vertébrale est dans une position plus sûre et physiologiquement correcte. Cela réduit le risque de blessure à la colonne vertébrale sous une charge importante.
2. Peut être fait à la maison.
3. Il existe de nombreuses variantes : assis, incliné, développé étroit, etc.

Inconvénients :

1. Charge légèrement la colonne vertébrale.
2. Technique complexe pour débutants.