Séchage corporel pour hommes après 50 ans. Un programme de séchage corporel efficace pour les hommes. Est-il possible de sécher ses muscles à la maison ?

Presque tous les hommes modernes intéressés par le sport (ou même pas particulièrement intéressés) ont entendu parler du séchage du corps. Et comment ne pas le savoir, si la plupart des femmes soupirent langoureusement à la vue des abdominaux de pierre et des biceps et triceps sculptés des hommes ? Mais les hommes s’efforcent de plaire aux femmes, c’est un fait.

C'est aussi un fait que sans sécher le corps, les cubes et le soulagement ne peuvent être obtenus. Dans le même temps, le séchage du corps est un processus plus complexe et en plusieurs étapes que ne l'imaginent les hommes qui sont loin du sport professionnel. Et dans ce processus, vous ne vous en sortirez pas avec un simple régime et quelques mois d’entraînement abdominal intense.

Comment un homme peut-il atteindre un corps athlétique idéal : que manger, comment s'entraîner et ne pas se faire du mal - lisez le matériel sur le site.

Règles de base pour sécher le corps des hommes à la maison

Commençons par une clarification - nous ne parlons pas de séchage corporel professionnel, à l'aide duquel les bodybuilders se préparent aux compétitions, réduisant la graisse sous-cutanée à un pourcentage si minimum que le soulagement musculaire soit aussi visible que possible.

Il est impossible d'obtenir de tels résultats seul à la maison, sans les conseils d'un entraîneur qualifié et expérimenté. De plus, les professionnels boivent souvent des médicaments pharmacologiques - des brûleurs de graisse, des agents anabolisants pour accélérer la croissance musculaire, etc. Comme vous l'avez compris, ce n'est en aucun cas un choix sain.

Nous nous concentrerons donc sur le séchage corporel amateur pour hommes, qui donne également d'excellents résultats à la maison, tout à fait suffisants pour un luxe. apparence sur la plage.

La meilleure façon de commencer à sécher votre corps est d’être motivé. Préparez-vous au fait que sécher votre corps à la maison est un processus long et laborieux. Vous devrez manger selon un système strict pendant plusieurs mois (au moins six mois, voire plus) et ne pas interrompre votre programme d'entraînement. Chaque échec vous rejette et entraîne un retard dans le résultat.

Avant de commencer à sécher le corps, un homme doit s'assurer que deux facteurs sont présents :

• Il a développé une masse musculaire suffisante.
• Il connaît le pourcentage exact de graisse dans son corps.

Pour atteindre le premier facteur, vous devez également d'abord travailler pendant plus d'un mois dans un fauteuil à bascule ou à la maison, en portant du fer et en faisant des exercices de musculation.

Si les muscles ne sont pas suffisamment développés, cela ne sert à rien de les sécher. Après tout, vous ne ferez que perdre du poids, mais votre corps ne deviendra pas plus proéminent.

Le deuxième facteur est plus simple : il vous suffit de mesurer le pourcentage exact de graisse corporelle avant de commencer à couper, afin de savoir avec certitude avec quoi vous devez travailler et quel résultat vous souhaitez obtenir. Il est utile de mesurer le pourcentage de graisse pendant le processus de séchage afin d'ajuster votre alimentation si nécessaire et de comprendre si vous êtes sur la bonne voie. Il existe désormais de nombreuses méthodes pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.

Le séchage corporel des hommes à domicile repose sur deux piliers principaux :

1. Alimentation stricte (maximum de protéines - minimum de glucides et de graisses)
2. Entraînement alterné de musculation et de combustion des graisses (cardio)

Le plus important (70 à 80 % de la clé du succès) est considéré une bonne nutrition, mais sans entraînement pour tonifier vos muscles, le succès ne sera bien sûr pas possible.

Caractéristiques du régime lors du séchage du corps pour les hommes

Une bonne nutrition n'est pas seulement la clé d'un beau corps, mais aussi la garantie que la précieuse masse musculaire ne sera pas perdue avec la graisse sous-cutanée.

Bien que sécher le corps chez l'homme implique une prédominance significative des protéines sur les glucides et une minimisation des graisses, il ne faut pas abandonner complètement les deux derniers composants de l'alimentation. Sinon, il existe un risque de développer une cétose ou une acidocétose, dans le cas le plus grave - le coma diabétique.

La raison en est qu'une carence en glucides conduit au fait que pendant que le corps brûle lentement les réserves de nutriments, les corps cétoniques (résidus substances complexes, qui, en raison d'un manque de glucose, n'a constamment pas le temps de se décomposer dans l'organisme) s'accumulent progressivement, bien qu'ils doivent être éliminés. En conséquence, ils empoisonnent le sang et tout le corps dans son ensemble.

Symptômes des maladies causées par les régimes pauvres en glucides

• Faiblesse générale
• Somnolence constante, léthargie
• Fatigue accrue
• Sécheresse et desquamation de la peau et des lèvres
• Odeur d'acétone de la bouche
• Intoxication du corps

Si vous avez dépassé le régime strict et remarqué deux ou plusieurs signes de cette liste, consultez immédiatement un médecin et arrêtez immédiatement de vous sécher !

Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d’eau propre et ne dépassez pas l’apport calorique quotidien de plus de 2 500 calories (plus ou moins 500 calories selon le poids et l’activité physique de l’homme).

La base de l'alimentation des hommes qui assèchent le corps est constituée de protéines

• Filet de poulet ou de dinde bouilli, bœuf maigre
• Poisson blanc
• Oeufs durs (poulet, caille)
• Fromage cottage faible en gras
• Légumes (sauf féculents - pommes de terre, maïs, etc.)
• Protéines (si vous ne pouvez pas obtenir la quantité requise de protéines dans les aliments)

Pour chaque 200 g de protéines pures dans l’alimentation quotidienne, il devrait y avoir 30 à 40 g de graisses saines et 150 g de glucides.

Parmi les glucides autorisés pour sécher le corps chez l'homme

• Porridge (riz, sarrasin, flocons d'avoine)
• Fruits (pommes aigres, agrumes – surtout pamplemousses)
• Baies non sucrées

Les repas fractionnés comprennent au moins 6 repas par jour, mais 8 à 10 repas sont préférables. Portions - pas plus de 200 g à la fois.

Il est préférable de réduire la consommation de sel au minimum afin que l'eau ne soit pas retenue dans l'organisme.

Il est très facile de surveiller l'effet d'une telle nutrition et, si nécessaire, de l'ajuster. Si vous n’avez pas perdu de poids en une semaine, la proportion de glucides dans votre alimentation doit être légèrement réduite. Mais si vous avez perdu plus d'un kilo de poids, au contraire, vous devez ajouter des glucides sains. Une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est considérée comme optimale. Ensuite, le régime est considéré comme correctement élaboré.

Contrairement au séchage du corps pour les filles, où le niveau de graisse corporelle inférieur à 15-18 % est considéré comme critique pour la santé des femmes, il est un peu plus facile pour les hommes à cet égard - physiologiquement, leur corps est conçu de telle manière que la couche de graisse dans c'est moins que chez les femmes. Par conséquent, 10 à 13 % de graisse corporelle est la marque qui permettra corps masculin look parfait et ne nuira pas au corps.

Système d'entraînement à domicile pour sécher le corps pour hommes

Même si vous vous entraînez à la maison et non au gymnase, vous aurez également besoin de matériel pour les entraînements à domicile.

Matériel de base pour pratiquer à la maison :

• Haltères avec différents poids
• Banc
• Barres horizontales (elles se trouvent dans presque toutes les cours ou cours de récréation de n'importe quelle école)

Trois fois par semaine, utilisez la méthode d'entraînement en circuit (c'est-à-dire qu'une série de cinq exercices de 10 à 30 répétitions est effectuée sans repos, et ce n'est qu'avant le circuit suivant que vous pouvez vous accorder quelques minutes de repos). Il devrait y avoir de trois à six cercles de ce type (selon le niveau de forme physique). Les exercices ci-dessous peuvent être alternés dans différents cercles.

Option d'entraînement en circuit pour sécher les muscles

• Tractions à prise large/prise inversée (sur la barre horizontale)
• Des pompes
• Développé couché avec haltères (sur un banc)/debout
• Squats lestés (avec haltères)
• La jambe suspendue se soulève (sur la barre horizontale)/torsions du torse couché

Entre l'entraînement en force, deux fois par semaine, vous devez consacrer du temps à des exercices cardio - course, corde à sauter, vélo, natation (au moins 40 à 50 minutes).

En toute tranquillité d'esprit, vous pouvez vous reposer quelques jours par semaine - les muscles ont également besoin de temps de repos pour récupérer.

Ne le cachons pas : sécher le corps des hommes n'est pas un processus facile, même pour les représentants volontaires et patients du sexe fort. Cependant, un corps sexy sculpté, qui sera certainement une récompense pour les efforts et la patience, servira de motivation valable pour suivre strictement toutes les règles. Nous espérons que nos conseils vous y aideront !

C'est une affaire sérieuse, le menu et le programme de formation sont au premier plan.

Tout le processus est basé sur eux.

Si vous décidez de prendre soin de votre corps seul, à la maison, préparez-vous à affronter une période difficile de votre vie.

Se tester pour sa force et écouter pleinement la voix de la maîtrise de soi 24 heures sur 24 sera difficile et parfois insupportable.

Mais tu ne peux même pas imaginer à quel point ça va devenir se sentir mieux après cela. Aidez-vous à perdre l'excès de graisse et à atteindre le poids que vous méritez.

Nous expliquons les principaux points avant le départ

nécessite certaines connaissances théoriques.

De nombreux athlètes débutants se sont trop limités et ont obtenu un résultat négatif - le métabolisme de base a ralenti, le corps est passé en « mode veille » lorsqu'il n'y avait pas d'énergie, l'activité mentale était à zéro et vous ne vouliez pas travailler avec du fer.

Cet état de somnolence, pensé par l'évolution, est spécialement provoqué par notre corps pour préserver la vie de l'individu, car, apparemment, il y a très peu de nourriture disponible. Cette approche mènera donc à l’échec.

De plus, après un régime aussi « extra-strict », les kilos de graisse perdus reviendront en double.

La nature est toujours plus forte et cela vaut la peine d’agir avec plus de ruse. C'est exactement ce que nous ferons. Tout d’abord, décidez de vos objectifs.

Nos objectifs sont deux choses :

1. Préservation des muscles existants
2. Se débarrasser de la graisse omniprésente

Le concept même de « séchage » vient du bodybuilding professionnel.

Sécher votre corps vous permettra d'obtenir des formes idéales

Et cela repose sur les deux principes énumérés ci-dessus. Un régime régulier, c’est le faire à tout prix (au détriment de la graisse et du muscle, peu importe).

Le séchage vous aidera à perdre du poids grâce aux graisses, sans perdre de fibres musculaires.

Un exemple de séchage corporel pour hommes à la maison , question détaillée Nous en avons parlé un peu ci-dessous, mais assurez-vous que votre poids ne diminue pas de plus de 900 grammes par semaine.

Le régime est divisé en 5 à 6 petites portions. Il est souhaitable que chacun soit présent.

Au début, il sera difficile de passer à ce régime, car vous devrez manger beaucoup d'aliments protéinés.

Assurez-vous que vous êtes en parfaite santé avant votre expérience alimentaire.

Le séchage du corps des hommes à domicile et tout autre programme similaire est interdit aux personnes atteintes de maladies :

1. Pancréas
2. Vessie
3. Rein
4. Cœurs
5. Foie

Sécher votre corps implique une activité physique et une bonne nutrition.

L'ensemble du processus est divisé en plusieurs étapes, cela aidera à préparer le corps à l'inhabituel sans trop de stress.

nécessite l'organisation d'un menu de la semaine , où les gras trans, le sucre et la farine sont exclus et où la part principale a lieu avant le déjeuner.

Tout d'abord, vous portez la quantité de protéines à 50 % de l'alimentation, en supprimant les excès (graisses - 20 %, glucides - 30 %), puis vous essayez de ne pas manger de glucides du tout l'après-midi, en vous concentrant sur les aliments protéinés.

Astuce : alternez constamment les types de protéines. Il peut s'agir de protéines de chanvre, de protéines de soja, d'isolat de protéines de pois.

Sécher le corps des hommes à la maison, planifier un menu pour le mois. La nourriture, c'est 80% de réussite !

Deux premières semaines

Le séchage suppose que vous avez déjà gagné une certaine quantité masse musculaire et je veux juste me débarrasser de la graisse restante (environ 10 à 20 kg).

Si les analyses physiques en ligne (examen médical) indiquent un chiffre plus élevé, nous vous conseillons de commencer par une alimentation réfléchie et de revenir à la coupe un peu plus tard.

Préparation au séchage du corps pour les hommes (à la maison), menu nutrition pour les 2 premières semaines peut être qualifié de « doux », car on réduit progressivement les excès afin d’éviter que le corps ne panique et de ralentir la combustion des graisses.

1. Tôt le matin- buvez des protéines dès le réveil. Il est nécessaire de ralentir le plus rapidement possible le catabolisme (décomposition des muscles) après une longue période sans nourriture pendant le sommeil.
2. Petit-déjeuner- boire une cuillerée d'huile de lin ou une capsule. Nous mangeons 200 grammes de quinoa + 100 grammes de viande de soja + un complexe multivitaminé additionné séparément de vitamine C.
3. Temps de pré-entraînement- utilisez un brûleur de graisse ou de la L-carnitine. Tout type de thé et de café est exclu, à l'exception des infusions aux herbes. Nous partons à l'entraînement. Nous buvons de l'eau pour obtenir 50 mg par kilo de poids vif.
4. Dîner- 200 grammes de riz brun + 100 grammes de tofu.
5. Collation- 200 grammes de salade de légumes frais + 100 grammes de morceaux de soja.
6. Dîner- 200 grammes de fromage blanc 0% de matière grasse avec deux cuillères à café de confiture diététique (celles-ci sont vendues dans les grandes surfaces, ne contiennent pas de sucre, la teneur en calories est d'environ 44 kcal/100 grammes).
7. Dîner tardif - protéine de soja+ BCA.

Le régime devra être complètement revu

Pendant les premières semaines, il est permis de manger des fruits sucrés et (avant le déjeuner) du sarrasin, des lentilles et des pois chiches.

Maximisez le contenu des produits à base de soja. Ils sont faibles en calories, rassasiants et riches en protéines.

La quantité indiquée n'est pas un axiome et doit dépendre de votre poids, de votre taille et de votre âge.

Il existe de nombreux services qui vous permettent de tout calculer individuellement. Vous devez atteindre la quantité spécifiée progressivement, en « supprimant » 200 kcal par semaine.

Sinon, les pannes et les réactions négatives du corps ne peuvent être évitées. Si vous commencez à vous sentir vraiment mal, reprenez votre routine habituelle.

Deuxième quinzaine

A ce stade, ils sont supprimés produits de boulangerieà partir de variétés de blé dur, de fruits, de pommes de terre et de tous légumes féculents.

Nous ajoutons davantage de salades aux herbes au menu. On mange un minimum de noix et seulement le matin. Les jours d’entraînement, il est préférable de déplacer les glucides en début de journée et après l’entraînement.

Dîner - uniquement des protéines. Ajoutez des fibres à votre alimentation, cela facilitera la digestion, car les protéines sont complètement absorbées et les déchets alimentaires sont difficiles à éliminer du corps.

1. Tôt le matin- boire des protéines diluées avec de l'eau.
2. Petit-déjeuner- 150 grammes de flocons d'avoine dans du lait avec des graines de lin ou de l'huile + multivitamines + apport séparé en vitamine C.
3. Temps de pré-entraînement- des protéines avec du lait. Il est utile de préparer de la gelée de protéines de lait et de la manger avant le prochain exercice ; il n'y aura pas de sensation de lourdeur dans l'estomac.
4. Dîner- 100 grammes de sarrasin + 150 grammes de champignons au four avec oignons + protéines.
5. Collation- 100 grammes de légumes au four + 100 grammes de saucisse de soja.
6. Dîner- 150 grammes de fromage cottage faible en gras.
7. Dîner tardif- protéine de pois + BCA.

Les haricots, petits pois, soja, seitan sont les bienvenus.

Chaque semaine (et nous prévoyons environ 3 à 5 mois de ce régime), mangez un peu plus de protéines, sans dépasser vos limites, et « réduisez » les glucides de 10 grammes.

Prenez également des médicaments pour maintenir les niveaux de fer dans votre corps. Le brocoli et les épinards aideront à combler la carence en calcium.

Plus de légumes, moins de glucides

Un entraînement efficace deviendra de plus en plus difficile, mais essayez quand même de ne pas réduire votre activité pendant la journée. Vous devez arrêter le séchage progressivement.

Astuce : les fibres doivent être prises sous forme sèche avec de l'eau ou diluées dans du kéfir allégé. Une dose de deux cuillères à café doit être consommée deux fois par jour.

Programme d'entraînement de séchage corporel pour hommes. Niveau de difficulté moyen pour des résultats rapides à la maison

À votre portée devraient se trouver : une barre horizontale, des haltères, une barre à disques, une corde à sauter ou tapis roulant, une surface appropriée pour le développé couché. Un rouleau abdominal sera également utile.

Commencez chaque entraînement par un échauffement d'au moins 15 minutes. Ne gagnez pas de temps avec ça.

L'échauffement garantit que vous ne vous blesserez pas et que vous ne serez pas absent pendant des semaines après votre entraînement.

Premier jour

commence par une tâche à forte intensité de main d'œuvre exercices avec un rouleau. Nous nous agenouillons et prenons le rouleau. Lentement, en redressant progressivement nos bras, nous nous étirons en avant. Les hanches touchent pratiquement le sol. Gardez vos abdominaux, vos fesses et vos omoplates tendus. L'étape suivante consiste à s'arrêter à mi-chemin tout en revenant à la position de départ et à s'abaisser à nouveau. Cela maintiendra la tension dans vos abdominaux, ce qui est plus efficace.
1. Au fait, le séchage du corps pour les hommes à la maison peut être basé sur un programme d'entraînement sans fer en utilisant votre propre poids corporel. Allongez-vous sur le sol, les fesses posées sur les paumes. À l’aide d’une poussée dirigée, soulevez vos jambes horizontalement en resserrant vos abdominaux. Si cela n'est pas tout à fait confortable, allongez-vous sur le banc et fixez vos mains sur l'appui-tête. Levez vos jambes jusqu'au milieu de votre corps et abaissez-les lentement, dans une position horizontale.
2. Retirez la barre avec le poids sélectionné du support. Ils peuvent également servir de tige ordinaire avec des charges identiques solidement fixées. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément. Placez la barre sur vos épaules, pliez le bas du dos et repoussez vos fesses. Une large poignée est utilisée ici. Accroupissez-vous avec le poids jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement plus bas et levez-vous lentement. Veuillez noter que vos genoux doivent toujours pointer vers les côtés. S'ils tremblent ou rentrent vers l'intérieur, vous devez réduire le poids.
3. Tenez un haltère dans chaque main. Reculez d’un pas pour que votre genou ne dépasse pas votre orteil et forme un angle correct. Revenir. Il est préférable de tourner légèrement la pointe du pied vers l'intérieur, cela aidera à transférer l'essentiel du poids vers les fesses.
4. Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc si vous rencontrez certains problèmes de colonne vertébrale. Prenez les haltères dans vos mains et tournez vos coudes sur les côtés, vos jambes sont largement écartées et reposent fermement sur le sol. Soulevez-les au-dessus de votre tête et abaissez-les doucement. Les mains et tout le corps doivent former une ligne droite, contrôler vos mouvements.

Le jogging matinal ne sera pas superflu

Deuxième jour

Aujourd’hui, consacrez-vous entièrement au cardio. S'il fait chaud dehors, prévoyez 3, 6, 8 kilomètres.

Surveillez votre pouls et restez à tout moment dans votre zone de fréquence cardiaque optimale.

En moyenne, cela représente 150 battements/minute, mais il est préférable de calculer individuellement. Courez selon le schéma - 3 minutes lentes, 2 minutes sprint. Une heure d'une telle activité brûlera bien les graisses.

Une méthode accessible à la maison l'est, mais même 20 minutes de saut sont ennuyeuses.

Troisième jour

1. Mettez-vous en position de planche. Bras plus larges que les épaules, jambes jointes, tout le corps droit et tendu (abdos et fesses tendus). Dans cette position, commencez à pousser jusqu’à la limite de votre force.
2. Allongez-vous sur le sol et placez vos baskets sur un banc. En gardant vos mains derrière votre cou, soulevez votre poitrine pour que vos muscles abdominaux se contractent. Touchez à chaque fois le sol avec vos omoplates et répétez immédiatement le mouvement. Si c'est facile pour vous, prenez un sac de sable ou une crêpe en fer sur votre poitrine.
3. Allongez-vous sur le banc le long de celui-ci. Avec deux bras pliés, prenez un haltère et soulevez-le et abaissez-le lentement de votre poitrine, en le déplaçant légèrement derrière votre tête. La trajectoire du mouvement doit ressembler à un demi-cercle.
4. Placez la barre sur vos épaules. Soulevez-le avec les bras tendus et abaissez-le au niveau des yeux depuis l'arrière de la tête. Les coudes sont pliés à angle droit, la prise est moyenne. Après avoir échauffé la ceinture scapulaire, augmentez progressivement le poids.
5. Placez la barre sur vos épaules et penchez-vous en avant avec elle, légèrement en dessous du niveau de la taille. Le dos est toujours droit. Si vous avez déjà souffert d'une hernie ou d'une blessure à la colonne vertébrale, il est préférable de l'exclure de votre liste personnelle.

Et bien sûr, une formation régulière

Jour quatre

1. Accrochez vos mains à la barre horizontale de la maison et accrochez-vous-y. Levez vos jambes droites au niveau de votre tête, en vous penchant en deux. Pour les débutants, soulever jusqu'à la taille convient en plus de plier les genoux.
2. Combine musculation et cardio. Sautez à la corde pendant 10 minutes à vitesse maximale.
3. Approchez-vous du bar. La distance entre les jambes est d'un pied. En utilisant une prise moyenne, saisissez la barre (genoux légèrement fléchis) et soulevez-la jusqu'à être complètement étendue. En même temps, les bras sont tendus comme des cordes, la barre semble « accrochée » à eux. Le regard est dirigé vers l’avant.
4. Sautez à la corde pendant 10 minutes ou faites 50 burpees.
5. Allez à la barre horizontale et faites des tractions au niveau de votre poitrine et derrière votre tête. La poignée est légèrement plus large que vos épaules. Il est préférable de faire chaque mouvement lentement pour bien travailler les muscles grands.
6. Terminez votre entraînement par une course ou une corde à sauter (20 minutes).

Conseil : si vous avez un problème d'estomac, la prise de brûleurs de graisse est déconseillée. Il peut y avoir des complications.

Le séchage du corps masculin est un élément important du régime sportif, sans lequel l'apparition d'un beau soulagement musculaire est impossible. Mais le séchage est un mécanisme complexe qu’il faut apprendre à gérer correctement.

Programme de séchage corporel pour hommes

Avant de commencer à parler de ce programme destiné aux hommes, il est important de comprendre comment il affecte le corps et quels mécanismes physiologiques sont impliqués.

La règle principale de la coupe est de réduire l’apport en glucides. Les glucides synthétisent le glycogène qui, à son tour, inhibe la dégradation des lipides et permet au corps d'obtenir de l'énergie. Par conséquent, si vous réduisez la quantité de glucides dans l'alimentation, la dégradation des lipides (graisses) s'accélérera et le corps utilisera les réserves de graisse et les protéines pour produire de l'énergie. Mais le séchage du corps des hommes à la maison comporte plusieurs aspects importants.

1. Ce système nutritionnel n'implique qu'un rejet partiel des glucides. Les glucides simples d'origine non végétale (confiseries, desserts, confitures, conserves, fruits sucrés) sont interdits.
2. Vous ne pouvez pas abandonner complètement les graisses, sinon cela peut entraîner des problèmes de peau et de cheveux. Seules les graisses saturées sont interdites - fromages, produits laitiers entiers, jaunes d'oeufs, saindoux, beurre, porc, agneau, mayonnaise. Mais huiles végétales doit être consommé, environ deux cuillères à soupe par jour sont autorisées.
3. Les repas doivent être divisés en cinq à six fois. Cela accélérera votre métabolisme et lancera le mécanisme de dégradation des graisses.
4. Il est important de toujours prendre le petit-déjeuner, mais de dîner au plus tard 2 heures avant le coucher.
5. L’alcool et le tabac doivent être relégués au second plan de votre esprit, mais votre équilibre hydrique doit être surveillé quotidiennement. Les hommes doivent boire environ 3 à 4 litres d’eau fraîche et propre.
6. Réduisez la teneur en sel de vos plats, et en fin de séchage, essayez de réduire au minimum sa teneur dans votre alimentation.
7. Prenez des complexes de vitamines et de minéraux, ils aideront à soulager les muscles et à soulager le corps du manque de vitamines.

Nutrition pour sécher le corps pour les hommes

Pendant la période de séchage, il est important de saturer votre corps d'aliments protéinés. En moyenne, comptez sur 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité de protéines protégera les muscles de la destruction.

La nourriture doit être consommée avec modération mais souvent. Le menu diététique asséchant le corps pour hommes autorise les produits suivants :

• poulet, filet de dinde sans peau ;
• blancs d'œufs de poule;
• fruit de mer; poisson (le poisson de mer est recommandé car il est riche en acides gras oméga-3) ;
• fromage cottage, lait, kéfir avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 2,5% ;
• à partir de glucides, vous pouvez vous permettre tous les légumes verts, tomates, concombres, choux, sarrasin et gruau, courgettes, pommes vertes et pamplemousses.

Gardez une trace des calories que vous consommez ; de nombreux entraîneurs conseillent de noter tout ce que vous mangez et, sur la base de ces données, de contrôler la quantité de glucides et de graisses.

Le séchage du corps est une phase du cycle d'entraînement qui combine un régime alimentaire complexe avec un déficit calorique et des exercices qui permettent au corps de se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée dans les plus brefs délais. Pour les hommes qui pratiquent un sport à titre personnel ou professionnel, créer un corps idéal devient l'objectif principal. Le principal indicateur de l'efficacité du travail est la formation d'un beau relief. Un régime d'entraînement et de nutrition bien choisi, tout en suivant un régime, permet d'obtenir efficacement un soulagement musculaire en peu de temps.

Personnellement, en 6 semaines de séchage, j'ai pu perdre 12 kilos de poids sans utiliser de médicaments, en suivant le régime, je me suis débarrassé d'une quantité importante de graisse au niveau de la zone abdominale. Et dans cet article, je vais vous expliquer en détail comment bien sécher pour soulager les muscles des hommes, quel régime choisir, quels exercices et suppléments utiliser pour un effet le plus rapide possible.

Il faut des mois de travail acharné pour gagner de la masse musculaire. Ce processus nécessite la consommation d’aliments riches en calories. En conséquence, l’athlète gagne une quantité plutôt excessive de tissu adipeux, qui cache la structure musculaire formée. Pour des muscles clairement définis, les hommes doivent réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée. Un séchage corporel efficace pour les hommes est les meilleurs moyens créant un soulagement, même avec une petite quantité de masse musculaire.

Durée

La durée de la période de combustion des graisses dépend de nombreux facteurs :

• quantité de graisse en excès ;
• la préparation de l'athlète ;
• âge;
• taux métabolique et bien plus encore.

Pour perdre du poids, se débarrasser des excès de graisse et ne pas perdre de masse musculaire sans nuire à la santé, des régimes stricts, difficiles à suivre simplement psychologiquement et un entraînement épuisant sur un mode assez doux, peuvent vous mettre en forme en 12 semaines. Il est préférable de prévoir 3 mois pour toute la période - c'est la période optimale.

Initialement, le séchage était étape préparatoire pour les bodybuilders professionnels avant les compétitions. Et sa tâche principale était de visualiser les formes musculaires pour une évaluation plus visuelle par le jury. Mais actuellement, le séchage a gagné en popularité non seulement dans les cercles professionnels parmi les bodybuilders. Les moyens de sécher le corps d’un homme sont particulièrement pertinents avant le début de la saison des plages.

Le séchage du corps est un système nutritionnel avec un déficit calorique avec une consommation d'énergie maximale grâce à l'exercice physique, qui vise à éliminer les amas graisseux et à normaliser le poids. ET point important est d'obtenir l'effet rapidement.

Un régime lors du séchage du corps nécessite une adhésion très stricte et pour un résultat réussi, il est nécessaire de procéder à certains changements dans la teneur en calories et en graisses alimentaires lorsque le corps ralentit son métabolisme et cesse d'utiliser les graisses comme source d'énergie.

La particularité du régime est que non seulement vous perdez du poids, mais vous réduisez également la quantité de graisse dans le corps. Dans le même temps, la masse musculaire est préservée.

Il s'agit souvent d'un jeûne sans glucides, mais ce n'est pas la meilleure option, bien qu'efficace, qui doit être complétée par un régime céto-rotation et BUCH. Il y a un rejet progressif des glucides. Avec une activité physique insuffisante, leur consommation excessive entraîne la formation d'amas graisseux. Le séchage du corps consiste à décomposer les dépôts dans les dépôts de graisse (cellules) pour maintenir l’énergie et le maintien de la vie du corps.

Comment bien sécher pour les hommes

Pour que le temps et les efforts consacrés au séchage soient efficaces, les hommes doivent respecter plusieurs conditions de base. Ils vous aideront à bien organiser votre système de nutrition et d'activité physique.

La durée du programme doit être d'au moins 4 semaines pour les athlètes entraînés et 12 semaines pour les débutants.

Un séchage corporel efficace pour les hommes à la maison n'est possible que si les règles de base sont respectées :

1. Faites du cardio tout au long du programme.
2. Prenez de la nourriture en petites portions petites quantités. Essayez de le faire à intervalles égaux, 4 à 5 fois par jour.
3. Buvez davantage d'eau pure, de thé vert ou de gingembre sans sucre (au moins 2,5 litres par jour).
4. Il n'est pas recommandé de consommer de la nourriture 2 heures avant et après l'entraînement.
5. Réduisez autant que possible votre consommation de sel.

Le sel ne peut pas être complètement éliminé pour éviter des problèmes de santé.

1. Repas obligatoire au petit déjeuner.
2. Réduisez autant que possible votre apport calorique et rendez-le léger.
3. Les méthodes de transformation des aliments sont les suivantes : ébullition, cuisson au four, cuisson à la vapeur.
4. Vers la fin du régime, l’apport en glucides doit être réduit au minimum.

Vous ne pouvez pas éviter complètement les glucides ; le glucose est nécessaire au fonctionnement des organes vitaux, comme le cerveau.

1. Il faut abandonner complètement les fruits et éliminer les graisses animales nocives. La cuisson des aliments protéinés doit se faire sans matières grasses. La base du programme nutritionnel est constituée de protéines. La quantité de glucides autorisée à la consommation est de 2 grammes pour 1 kilogramme de poids corporel. Au bout d'une semaine, le chiffre tombe à 1 gramme de glucides.
2. Le corps a certes besoin de graisses, mais à doses minimes. Vous pouvez utiliser des huiles végétales pressées à froid.
3. Si le corps a beaucoup de mal à se passer de glucides, vous pouvez grignoter 1 pomme verte ou un demi-pamplemousse par jour. Ceci n'est autorisé que pendant la première semaine de séchage, jusqu'à ce que le corps s'adapte.

Les aliments interdits comprennent : la restauration rapide, tout pain, les pâtisseries, le miel, les viandes transformées, la confiture, les aliments salés, les boissons gazeuses et l'alcool.

Exercices pour sécher le corps à la maison

L’entraînement en séchant le corps est différent de la normale. Pendant cette période, il est nécessaire d'augmenter le nombre d'approches et de répétitions des exercices et de réduire les poids de travail. Vous pouvez effectuer un entraînement en circuit - plusieurs exercices en une seule approche.

Important en plus entraînement en force faites attention aux exercices cardio, 30 à 40 minutes, pour une combustion plus efficace des graisses.

Augmenter considérablement votre cardio tout en réduisant votre consommation alimentaire entraînera la dégradation des acides aminés des tissus musculaires par le corps. Par conséquent, une formation d’une demi-heure sera la plus optimale. Après l'entraînement, vous ne devez pas manger de nourriture pendant une demi-heure, afin que le processus de séchage du corps produise des résultats, vous pouvez boire Acides aminés BCAA ou une boisson protéinée pour empêcher les muscles de se cataboliser. Ce n'est que grâce à un travail aussi intensif sur votre physique que vous pourrez atteindre votre objectif.

Il y a trois principes à considérer lors de la formation :

• augmenter les répétitions avec le même poids ;
• augmenter le poids pour la même plage de répétitions ;
• réduire les intervalles de repos entre les approches, augmentant ainsi le métabolisme.

Vous ne pouvez pas réduire les intervalles de repos entre les séries à moins d’une minute.

L'intervalle de repos n'est réduit qu'une fois toutes les 2 semaines.

Matériel pour s'entraîner à la maison :

• corde à sauter;
• barre horizontale;
• banc;
• barres;
• haltères.

Chaque entraînement consiste à effectuer 2 à 3 cercles avec un repos obligatoire entre les séries.

Exemple de programme de cours :

1. Lundi:

• tractions sur la barre horizontale avec une large prise sur la poitrine 10 fois ;
• grimpeur 40 fois;
• l'haltère vole 15 fois depuis une position couchée ;
• suspendre l'ascenseur à la barre horizontale 15 fois ;
• plonge sur les barres parallèles 20 fois ;
• presse avec haltères debout 20 fois.

1. Mardi:

1. Mercredi:

• pompes depuis le sol 20 fois ;
• s'accroupit avec du poids 20 fois ;
• s'accroupit avec des soulevés de terre 20 fois ;
• pull avec haltères 15 fois ;
• plonge sur les barres parallèles 15 fois ;
• couché crunch 35 fois.

1. Jeudi:

• récupération musculaire complète;
• Exercice cardio (course à pied, corde à sauter, vélo d'appartement).

1. Vendredi – répétition du complexe « lundi ».
2. Samedi:

• récupération musculaire;
• cardio.

1. Dimanche – le corps est complètement reposé.

Menu pour hommes tout en séchant le corps

Le programme nutritionnel de séchage nécessite le respect de certaines règles. Le séchage lui-même implique une transition vers régime spécial, qui contient une teneur élevée en aliments protéinés. Les protéines brûlent les graisses et aident à maintenir le tonus musculaire. Mais n’oubliez pas que vous ne devez pas exclure complètement les glucides de votre alimentation. Cela peut entraîner de graves complications.

Pour plus de commodité, vous devez planifier et préparer les repas de la semaine à l'avance.

Les sels de sodium retiennent l'excès d'eau dans le corps.

Assurez-vous d'inclure autant de légumes verts que possible dans votre alimentation, qui contiennent des fibres, pour améliorer la digestion et l'absorption des protéines, car le régime contiendra une quantité décente de protéines.

Assurez-vous de manger :

• concombres;
• tomates;
• brocoli;
• épinard;
• feuilles de laitue;
• persil;
• roquette et plus encore.

Exemple de menu pour plusieurs jours :

1. Jour:

• petit-déjeuner : yaourt grec faible en gras, une tasse de thé vert ;
• déjeuner : dinde vapeur, salade légère de concombre et céleri ;
• collation : petite portion de haricots verts ;
• dîner: ragoût de bœuf avec du brocoli.

1. Jour:

• petit déjeuner : œufs aux tomates et oignons, thé au gingembre ;
• déjeuner : haricots mijotés avec blanc de poulet, verts;
• snack : fromage blanc au kéfir, une poignée d'amandes ;
• dîner : sarrasin avec poitrine de poulet bouillie, pomme verte.

1. Jour:

• petit déjeuner : 2 œufs pochés, un verre de kéfir ;
• déjeuner : soupe aux champignons, poulet bouilli, légumes verts ;
• snack : salade de brocoli et chou-fleur ;
• dîner : poisson vapeur, salade de betteraves.

1. Jour:

• petit déjeuner : omelette aux 2 blancs d'œufs, fromage allégé, thé vert à la menthe ;
• déjeuner : pommes de terre bouillies et thon au jus de citron ;
• snack : salade de concombres et poivrons verts ;
• dîner : salade de légumes, yaourt léger, pomme verte.

1. Jour:

• petit déjeuner : flocons d'avoine, fromage cottage, thé au citron ;
• déjeuner : ragoût de bœuf au lobio ;
• collation : un verre de lait écrémé, une petite poignée de noix ;
• dîner : riz brun avec poitrine de poulet.

Si vous souffrez de maladies du foie et des reins, de maladies cardiaques et gastro-intestinales ou d'un manque de masse musculaire, ce régime est interdit.

Pour accélérer le processus de combustion des graisses, vous pouvez utiliser plusieurs types nutrition sportive qui ont prouvé leur efficacité.

Acides gras oméga-3

Ce sont des acides gras polyinsaturés qui peuvent être achetés séparément ou obtenus à partir d'huile de poisson. Ils aident le corps à décomposer les graisses en eau et en énergie et augmentent ainsi le taux de perte de poids. Vous devez en consommer 1,5 à 2 grammes par jour. Par conséquent, lisez la composition des gélules et calculez la posologie en fonction de la norme quotidienne.

L-carnitine

Ce supplément est souvent confondu avec un brûleur de graisse, mais ce n'est pas le cas, même si je recommande de le prendre spécifiquement pour améliorer la combustion des graisses. La tâche principale de la L-carnitine est de transporter les molécules de graisse dans les mitochondries des cellules, où elles sont utilisées comme source d'énergie pour effectuer un travail physique. Autrement dit, l’effet du supplément ne se fera sentir que lors d’un entraînement intense. En gros, sans carnitine vous consommerez une molécule de graisse par unité de temps, et avec le supplément vous consommerez 2 molécules dans la même unité de temps. Les chiffres sont bien sûr arbitraires, mais c’est l’essentiel.

Doses de 500 à 2000 mg par jour, en divisant la portion en deux - la première le matin à jeun et la seconde 15 à 20 minutes avant l'entraînement.

Poudre de protéines

Ce n'est pas un type de nutrition sportive obligatoire pour couper, mais il est très pratique et utile. Étant donné que le régime implique une faible teneur en glucides et une grande quantité de protéines dans l'alimentation, et que vous en avez souvent assez de mâcher du poulet et de manger des œufs avec du fromage cottage, il est très pratique de boire 1 à 2 shakes protéinés pendant la journée.

Acides aminés BCAA

C'est à vous de prendre ou non des BCAA, car il y a un débat constant sur l'efficacité de ce supplément. Personnellement, je ressens les effets de la consommation de ces acides aminés et je les utilise donc de manière régulière à chaque étape de préparation. Si les finances ne le permettent pas, vous pouvez vous sécher sans utiliser de BCAA en suivant un régime, mais à mon avis, s'il y a une opportunité, il vaut mieux acheter.

Prendre 1 portion avant l'entraînement et une deuxième portion immédiatement après la fin. Vous pouvez ajouter une mesure dans un shaker et boire tout au long de l'exercice.

Vitamines et minéraux complexes

Pendant la période de séchage, le corps doit perdre beaucoup d'eau, ce qui élimine des minéraux et des vitamines très importants, nécessaires au maintien des processus métaboliques et des fonctions vitales en général. Achetez un complexe multivitaminé dans n'importe quelle pharmacie et prenez-le conformément aux instructions.

Conclusion

Le séchage à domicile est possible, mais nécessite un contrôle strict de l'alimentation. Trousse exercices de base, visant uniquement à maintenir la masse musculaire, peut être réalisé librement à l'extérieur salle de sport. Avant de commencer le séchage, vous devez consulter votre médecin si vous avez des problèmes au niveau du cœur, des reins, du système digestif ou de la glande thyroïde afin d'éviter d'éventuelles complications.

N'hésitez pas à poser des questions ci-dessous dans les commentaires, j'essaierai de donner une réponse détaillée à chacune.

Presque tous les athlètes participant aux compétitions se tournent vers le séchage au stade final de la préparation. Le séchage du corps pour un homme est un ensemble de mesures visant à réduire la masse grasse et à souligner le soulagement musculaire, notamment et.

Couper la nutrition implique de limiter ou d'éliminer les glucides et n'est utilisé qu'après qu'un homme a développé sa masse musculaire.

Selon les athlètes professionnels, il n'y a pas de différences fondamentales entre le séchage et le séchage pour hommes. Les différences ne sont pas déterminées par le sexe, mais par la différence entre le poids initial (avant séchage) et le poids final (après séchage) : pour les hommes, cette différence est généralement plus grande que pour les femmes, et donc le processus de séchage peut être plus intense et durable.

De plus, la valeur minimale acceptable de graisse sous-cutanée est importante : pour un athlète masculin elle varie de 3 % à 7 %, pour une femme elle varie de 8 % à 12 %.

L'apport quotidien en protéines, lipides et glucides est calculé individuellement pour chaque personne à l'aide des formules suivantes :

La durée du régime est de 4 à 6 semaines. Si, au cours de la première semaine de séchage, la norme admissible en glucides est de 2 grammes par kilogramme de poids corporel, elle diminue ensuite progressivement :

• Semaine 2 : 1 gramme par kilogramme de poids corporel ;
• 3-6 semaines : 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel.

Lors du séchage du corps, les hommes à la maison doivent respecter les règles suivantes :

1. Ne sautez pas le petit-déjeuner, car ne pas manger le matin contribue à...
2. Il y a toutes les 3 heures parce que repas fractionnés accélère le métabolisme et aide à prévenir la sensation de faim.
3. Éliminez les glucides rapides, la restauration rapide, les aliments transformés et l'alcool de votre alimentation.
4. Arrêtez de fumer.
5. Dînez au plus tard deux heures avant le coucher.
6. Réduisez l’intensité de l’entraînement en force pour ne pas brûler la masse musculaire, mais pour la maintenir en forme.
7. Prenez des complexes de vitamines et de minéraux pour compenser le manque de micro-éléments bénéfiques.
8. Buvez de l'eau ordinaire dans un volume de deux à quatre litres par jour.
9. Maintenez une routine quotidienne saine qui favorise la récupération musculaire (dormez au moins huit heures par jour, faites des pauses entre les entraînements).

Un régime approprié pour sécher le corps chez l'homme implique de limiter les glucides et les graisses afin que le corps puise l'énergie du dépôt de graisse, réduisant ainsi le pourcentage de graisse sous-cutanée - cela aide à dessiner les contours musculaires. Dans le même temps, la nutrition devrait aider à maintenir la masse musculaire et à éliminer en temps opportun les toxines du corps.

Le régime pour sécher le corps est constitué comme suit :

• 70 % de la nourriture est ;
• 20% - glucides complexes (céréales, pâtes de blé dur, pain aux céréales, légumes, fruits) ;
• 10% - graisses (huiles végétales, noix).

Pendant le séchage, il est nécessaire de surveiller votre taux de sucre dans le sang, car sa diminution peut provoquer une sensation de faiblesse et d'apathie. Si, en plus de l'apathie et de la faiblesse, un goût d'acétone apparaît dans la bouche, cela peut indiquer une intoxication cétonique : dans ce cas, il faut augmenter la consommation d'eau et la consommation de glucides à 200-300 g.

Pour éviter d'éventuelles complications et dommages pour la santé, le séchage ne doit être effectué qu'après avoir consulté un médecin.

Le menu de séchage pour hommes doit être varié et équilibré en termes de composition en vitamines et minéraux. C'est une condition importante pour maintenir la masse musculaire en tonus et le bon fonctionnement de l'organisme. Les produits suivants doivent être inclus dans l'alimentation :

Un menu approximatif pour la journée ressemble à ceci :

La quantité consommée à la fois ne doit pas dépasser 200 à 350 g. Les portions sont calculées individuellement en fonction de l'apport calorique quotidien calculé pour votre poids.

Veuillez noter que le menu proposé est à caractère consultatif et peut être modulé en fonction de vos préférences gastronomiques ou des recommandations du formateur.

Le séchage du corps fait partie intégrante avant les compétitions, permettant aux sportifs de réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée et de définir le soulagement musculaire. À l'heure actuelle, le régime alimentaire se compose de viandes et de poissons maigres, de légumes et de fruits, de produits laitiers faibles en gras, mais les glucides rapides et l'alcool sont complètement exclus. Il est recommandé d'effectuer le séchage sous la surveillance d'un spécialiste et, si des symptômes alarmants apparaissent, de consulter immédiatement un médecin.