Sécher le corps pour les hommes. Caractéristiques de l'entraînement et du régime (menu) pendant la période de séchage du corps pour un homme : un programme spécial. Sécher à la maison

Même une fine couche de graisse gâche l'impression esthétique du relief, c'est pourquoi les athlètes procèdent périodiquement au séchage. Il est préférable de demander à des professionnels comment obtenir un corps musclé sans une once de graisse et aux contours clairs. Si vous faites de l'exercice à un niveau amateur, mais que vous vous limitez aux glucides, effectuez méthodiquement des programmes d'entraînement de coupe 3 fois par semaine, vous pouvez également obtenir d'excellents résultats.

À mode correct en 1,5 mois vous formerez une silhouette athlétique sans perdre de masse musculaire. Le programme de séchage du corps proposé pour les hommes est conçu pour faire travailler tous les muscles. L'équipement convient à la maison et au hall. Pour brûler rapidement les graisses fais-les en cercle.

Une série d'exercices pour sécher le corps pour les hommes à la maison

Lundi, gonflez vos jambes et vos épaules

Inclure dans la formation :

• (3x12);
• (3x10);
• (5x20);
• développé couché (12x 3);
• mouches d'haltères (12x4);

Squats avant : technique

1. Prenez la barre du sol et amenez-la jusqu'à vos deltoïdes.
2. Pliez vos bras et tenez-vous dans une position avec vos paumes tournées vers le haut.
3. Alignez votre corps et abaissez-vous dans un squat profond.
4. En expirant, poussez d’un mouvement puissant des talons et relevez-vous rapidement.

Rows d'haltères : exercices pour sécher le corps à la maison

1. Prenez des haltères dans vos mains et redressez votre corps en ligne.
2. Contractez le ventre et les fesses, penchez-vous en avant symétriquement par rapport au sol, pliez légèrement les genoux. Pour augmenter la charge sur les fesses, gardez les jambes droites.
3. Étendez-vous à travers les muscles de vos cuisses.

Le mollet se lève avec des haltères et des haltères

1. Tenez des haltères dans vos mains ;
2. placez vos chaussettes sur une plateforme surélevée ;
3. monter le plus haut possible.

Option avec une barre

1. Soulevez la barre sur vos épaules ou tenez-la devant vous.
2. Soulevez vos talons, faites une pause un instant et redescendez sur vos pieds.

Développé couché pour les muscles de la poitrine

1. Allongé sur le dos, tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos coudes sur les côtés.
2. Pendant que vous inspirez, effectuez les exercices, redressez complètement vos bras et expirez.
3. Reprenez l'air et revenez à l'IP.

Le programme d'entraînement pour sécher les muscles et brûler les graisses comprend également diverses presses à haltères.

L'haltère vole sur un banc

Lorsque vous travaillez en salle de sport, la pratique s'effectue sur un banc incliné, à la maison - à partir d'un support horizontal. En tenant les haltères avec une prise neutre, allongez-vous sur une planche avec le dos à un angle de 30 à 45°.

1. Levez les bras verticalement et pliez les coudes.
2. Pliez votre colonne vertébrale et rapprochez vos omoplates.
3. Écartez lentement les projectiles jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le plafond. Faites une pause une ou deux fois et revenez à IP le long du chemin de l'arc.

Complexe asséchant corporel pour les triceps et le dos

Mercredi Des pratiques de musculation vous attendent en zone supérieure :

• Rangées d'haltères (12x5).
• Presse française (15x3-4).
• (12x4).
• (12x4).

Presse à triceps sur banc

1. Allongez-vous sur un banc droit et saisissez la barre en pronation.
2. Pressez la barre et redressez vos bras articulations du coude.
3. Tirez-les vers l'arrière de 45° et pliez-les.
4. Abaissez le projectile jusqu'au sommet de votre tête. En bas, gardez vos bras à un angle de 90°.
5. Remettez vos bras en 1ère position, en gardant vos épaules immobiles.

Variation de l'exercice

La presse française à la maison s'effectue également en position assise avec des haltères.

1. Prenez une position confortable, saisissez l'appareil à deux mains sous le disque supérieur.
2. Levez vos bras et pliez-les de manière à ce que la partie inférieure soit au-dessus du haut de votre tête.
3. Soulevez la charge en utilisant la force des triceps.

Pour rendre la tâche plus difficile, tenez un outil dans chaque paume.

Tirer jusqu'à la taille

1. Prenez les haltères du sol avec une prise en pronation.
2. Avec vos genoux pliés, tirez-les le long de votre corps jusqu'à votre taille.

Rangée courbée

1. Placez le genou de votre jambe droite sur le banc, et pour stabiliser votre corps, posez votre main sur le bord.
2. Tenez le projectile dans votre paume gauche, redressez votre colonne vertébrale, abaissez votre épaule.
3. Effectuez des levées rythmiques qui ciblent vos dorsaux.
4. Après une série de répétitions, changez de membre.

Haussements d'épaules pour trapèze

1. Retirez la barre des supports avec une poignée droite plus large que vos épaules ou soulevez-la du sol en utilisant le principe du soulevé de terre.
2. Pliez la taille, penchez votre torse vers l’avant.
3. Pendant que vous inspirez, remontez vos épaules, faites une pause et ressentez la tension dans vos muscles trapèzes.

Option allongé sur un banc

Pour plus de variété, haussez les épaules sur un banc droit et incliné.

1. Appuyez votre ventre sur le dos incliné, vos membres pliés reposant sur le sol.
2. Prenez des haltères et haussez les épaules en rapprochant vos omoplates.

Programme de séchage pour hommes le vendredi

Le bloc d'entraînement abdominal comprend des exercices :

1. Torsion russe (15x3).
2. (12x3).
3. Levées de jambes lestées (10x3).
4. Des craquements couchés (12x4).

Le torse tourne avec une kettlebell (torsion)

Exercice de base pour les muscles abdominaux.

• Asseyez-vous sur le dos, les pieds sur le sol.
• Saisissez le poids à deux mains.
• Soulevez vos épaules et vos omoplates supérieures pour que votre corps ressemble à un V.
• Gardez vos mains horizontales par rapport au sol et retournez le haut de votre corps.

Effectuez une série de répétitions, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.

Des craquements

Exercice isolé pour abdominaux droits.

1. Prenez la position IP sur le dos, les jambes pliées à angle droit et reposant sur le sol.
2. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et, avec un mouvement ciblé de vos muscles abdominaux, soulevez votre ceinture scapulaire de la surface.
3. En haut, figez une seconde et revenez à la position de départ.

Crunchs diagonaux

N'oubliez pas d'inclure des techniques pour travailler vos muscles obliques dans votre routine de séchage.

1. Adoptez une position similaire.
2. En soulevant votre corps, tournez-vous dans différentes directions en essayant de toucher le genou opposé.

Tractions vers le ventre sur la barre

"Frog" est l'un des meilleurs exercices dans la formation à la coupe pour les hommes.

1. Accrochez-vous à la barre horizontale ;
2. À l'aide de vos abdominaux, tirez vos jambes vers votre ventre et maintenez-les jusqu'à ce que vos muscles brûlent.

Habituellement, dans période hivernale la masse musculaire gagne. Presque tous les hommes qui s'entraînent au gymnase veulent gagner énormément masse musculaire(pour devenir plus grand, plus fort et plus puissant). Mais il est impossible de gagner de la masse musculaire maigre pure, il y a donc une augmentation générale : graisse + muscle. Le séchage contribuera à rendre le corps aussi sculpté, beau et sans excès de graisse que possible.

Règles de base :

Règle n°1 : Mangez fréquemment.

Manger fréquemment signifie manger de la nourriture toutes les 2 à 2,5 heures. Mais cela ne signifie pas que si vous mangez 4 fois par jour en grandes portions, vous devez maintenant manger 6 à 8 fois dans les mêmes portions. Non, cela signifie que ces 4 grandes portions doivent être divisées en 6 à 8 portions plus petites. En général, il faut manger au minimum 6 fois, et au maximum autant que vous le souhaitez (au moins 20 fois... si vous le pouvez, bien sûr).

Il est très important de se conformer repas fractionnés pendant le séchage, car ce mode d'alimentation permet d'accélérer votre métabolisme. Et plus votre métabolisme est élevé et rapide, plus il vous sera facile de dire adieu à la graisse sous-cutanée. De plus, des repas fréquents contrôlent et maintiennent le profil d’acides aminés au même niveau (sans hauts ni bas). De plus, une telle nutrition n'alourdit pas l'estomac et ne l'étire pas.

Règle n°2 : taux métabolique élevé.

Il est important que pendant le séchage votre métabolisme ne ralentisse pas, mais augmente même, car plus il est rapide, plus vite vous pourrez dire adieu à la graisse sous-cutanée (je l'ai déjà mentionné). L'un des plus moyens efficaces Accélérer son métabolisme, c’est manger plus fréquemment (petits repas). Plus il y a d’ouvertures, moins votre métabolisme risque de ralentir. Vous pouvez également utiliser certains produits (thé vert, piment et eau). Ces produits aident à augmenter le métabolisme du corps.

Règle n°3 : Consommez moins de calories que vous n’en brûlez en une journée.

Cette règle est la leader parmi toutes les règles. Si vous ne le respectez pas, considérez que le séchage corporel pour hommes a échoué. Il indique que vous devez manger moins de nourriture (consommer des calories provenant des aliments) que ce que vous pouvez consommer en une journée (entraînements et toute autre activité physique).

Par exemple : dans à l'heure actuelle vous mangez 3 000 calories et ne perdez pas de poids (en une journée, vous mangez 3 000 calories et brûlez 3 000 calories). Par conséquent, pour commencer à perdre du poids, vous devez réduire les calories de 15 % (3 000 – 15 % = 2 550). Il s’avère que par jour, vous consommez 2 550 calories et en dépensez 3 000. Et ce sont ces 450 calories que le corps ne reçoit pas de la graisse sous-cutanée. Une autre option consiste à réaliser un déficit en augmentant l’activité physique. Par exemple, vous pouvez ajouter en plus une heure de marche dans le parc (avec des amis ou une petite amie), et votre consommation augmentera de 200 à 300 calories. Il en résulte 3 000 revenus et 3 200 à 3 300 dépenses (un déficit de 200 à 300 calories).

Après avoir réduit votre alimentation ou augmenté votre consommation, surveillez et contrôlez le résultat. Une semaine s'est écoulée - regardez-vous dans le miroir et prenez des mesures répétées. Si vous constatez que la graisse commence à disparaître lentement, vous n’avez rien à changer. Tout fonctionne exactement comme prévu. Si soudainement vous remarquez que rien n'a changé, vous devez alors réduire votre alimentation de 200 à 300 calories supplémentaires et vérifier à nouveau le résultat après une semaine. Il est très important de tout faire lentement. Réduisez votre consommation de nourriture uniquement lorsque votre processus de perte de poids s'est arrêté. De cette façon, vous limiterez la perte musculaire au minimum et la combustion des graisses au maximum.

Règle n°4 : Choisissez uniquement des graisses de haute qualité.

Il est impossible d'abandonner complètement les acides gras, car ils font partie intégrante du fonctionnement normal de notre organisme. Il suffit de jeter les mauvaises sources de graisses (saindoux, margarine, beurre, viandes grasses, produits laitiers entiers) et incluent de bonnes sources (noix, poissons gras, huile d'olive, huile de lin, avocat). Vous devez consommer des graisses strictement selon la norme (0,5 g * 1 kg de poids corporel).

Règle n°5 : Buvez beaucoup d’eau.

Comme vous le savez (ou ne le savez pas), notre corps est majoritairement constitué d’eau. Par conséquent, la valeur de ce liquide ne peut être exagérée. Ce que vous consommez est particulièrement important quantité suffisante liquides pendant le séchage. L’eau est porteuse de nombreux facteurs positifs (accélération du métabolisme, élimination des déchets et toxines de l’organisme…). Besoin quotidien en eau pendant le séchage : 3 à 5 litres.

Règle n°6 : Dernier repas glucidique.

Les glucides (comme les graisses) sont un élément vital essentiel pour notre corps. Les glucides sont la source d’énergie la plus importante et la plus fraîche pour notre corps. Mais cette source d’énergie fraîche peut provoquer l’obésité et réduire à zéro votre perte de poids. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez contrôler strictement votre consommation de glucides et manger tous les aliments riches en glucides dans la première moitié de la journée. La dernière consommation de glucides doit avoir lieu au plus tard 5 à 6 heures avant le coucher.

Règle n°7 : Mettre les glucides complexes en tête.

De par leur essence, les glucides sont divisés en deux types principaux (complexes et simples). Les glucides complexes sont différents de thèmes simples, qui peut fournir de l’énergie à votre corps pendant assez longtemps. Tandis que les glucides simples donnent un regain d’énergie instantané, qui disparaît tout aussi rapidement. Par conséquent, l'accent principal doit être mis sur les aliments riches en glucides complexes (riz, flocons d'avoine, orge perlé, sarrasin, etc.). Les glucides simples peuvent être consommés, mais leur quantité doit être réduite au minimum. Sources de glucides simples : miel, fruits, fruits secs, etc.

Règle n°8 : Mangez plus de protéines.

Le séchage du corps chez l'homme (son succès) dépend directement de la qualité et de la quantité de protéines que vous consommez. Après tout, pendant le séchage, la tâche est de brûler les graisses et de préserver les muscles, et l'élément clé des muscles est la protéine. Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de protéines, vous pouvez être sûr qu’une partie de votre masse musculaire va diminuer. C'est pourquoi, pendant la coupe, de nombreux bodybuilders augmentent l'apport quotidien en protéines de 1,5 à 2 fois. Je pense que pour un bodybuilder amateur ordinaire, ce sera largement suffisant s'il augmente la norme protéique de 1,5 fois. Autrement dit, si vous avez déjà mangé 200 g de protéines, vous devez en consommer 300 g pendant le séchage.

Règle n°9 : Éliminez les déchets alimentaires.

Le gaspillage alimentaire comprend diverses mayonnaises, ketchups, sucre, chips, crackers, sodas, etc. Non seulement tout cela a un effet néfaste sur votre santé, mais cela ralentit également le processus de combustion des graisses. Lors de la coupe, il faut créer un déficit calorique, et tous ces goodies sont des calories supplémentaires qui ne servent à rien.

Règle n°10 : Dites NON à l’alcool.

Tout en brûlant les graisses, la consommation d'alcool est très indésirable, car elle provoque un stress supplémentaire et des calories supplémentaires. Votre corps est déjà soumis à un stress (régime strict et entraînements épuisants constants). Une fois que l’alcool pénètre dans la circulation sanguine, la tâche n°1 de votre corps consiste à éliminer le poison du corps. Abandonnez l'alcool au moins pendant le séchage.

Règle n°11 : Entraînement intense.

Un régime est un régime, mais l'entraînement doit être présent. L’entraînement en force vous aidera à maintenir votre masse musculaire et à brûler les graisses sous-cutanées. Pendant le séchage, vous pouvez faire aussi propre entraînement en force, et combinez-les avec du cardio (si vous les combinez avec du cardio, vous perdrez du poids plus rapidement, mais il y a une chance de perdre un peu de masse musculaire). Faire uniquement du cardio (sans musculation) n'est pas possible, car dans ce cas vous pouvez dire au revoir à vos muscles.

Une alimentation bien composée représente 70 % de réussite. Beaucoup de gens croient que la formation est la base de la réduction, mais NON. L'entraînement est comme une aide à un régime ; l'entraînement seul n'aidera pas ici. Le séchage complet, qui a le maximum d'effet, est un entraînement intense + une bonne nutrition.

Règle n°12 : Aidez votre corps avec des vitamines

Le séchage du corps pour les hommes suit approximativement le régime suivant :

07h00 eau – 200 ml

07h30 flocons d'avoine – 60g / pamplemousse – ½

09h30 riz – 40g / oeufs de poule- 2 pcs (blanc + jaune) / œufs de poule - 1 pc (blanc uniquement) / légumes

11h30 sarrasin – 40g / filet de poulet– 120g/légumes/1 c. huile de lin

13h30 fromage blanc – 150g / légumes / 1 c. huile d'olive

15h30 – 16h30 FORMATION

16h30 post-entraînement : acides aminés (facultatif)

17h00 sarrasin – 50g / filet de poulet – 120g / légumes / 1 c. huile de lin

19h00 oeufs de poule - 1 morceau (blanc + jaune) / filet de dinde - 80g / légumes

21h00 filet de poulet – 120g / légumes / 1 c. huile d'olive

23h00 fromage cottage – 200g

Il est important de boire 1 à 3 tasses de thé vert par jour. Boire du thé entre les repas.

Protéines : 190 – 200g

Graisse : 35 – 40

Glucides : 150 – 160g

Calories : 1950 – 2050

Ce plan alimentaire est conçu pour les hommes pesant entre 78 et 82 kg. Si votre poids corporel est supérieur ou inférieur, il vous suffit d'ajuster votre plan nutritionnel à votre convenance. Vous devez vous peser chaque semaine et surveiller vos résultats. Si vous perdez 0,6 à 1 kg chaque semaine, cela signifie que vous faites tout correctement et que votre graisse commence lentement à fondre (tandis que les muscles restent intacts).

vous avez perdu plus de 1 kg en une semaine - vous devez ajouter des glucides (environ 30 g) à votre plan nutritionnel
en une semaine, votre résultat n'a pas changé ou vous avez perdu environ 200 g de poids - vous devez supprimer un peu de glucides (environ 30 g) de votre alimentation quotidienne.

Nous avons donc réglé le problème du régime, passons maintenant à la partie amusante : l’entraînement. Comme mentionné précédemment : le séchage du corps pour les hommes est différent de celui des femmes (une différence particulière dans l'entraînement). Il existe des entraînements de force (entraînement avec du fer) et d'aérobic (vélo d'exercice, course à pied, corde à sauter, etc.).

Afin d'atteindre effet maximal, il est recommandé de combiner ces deux types de formations. L'entraînement au fer est indispensable, mais l'aérobic est discutable. L'aérobic présente à la fois des avantages et des inconvénients :

PLUS : vous pouvez obtenir des résultats beaucoup plus rapidement
INCONVÉNIENT : Vous perdrez de la masse musculaire

Par conséquent, ce programme d'entraînement n'inclut pas d'exercices aérobiques (si cela ne convient pas à quelqu'un, vous pouvez refaire le programme vous-même).

Règles de base :

durée – 50min
nombre d'entraînements – 5
repos entre les séries – de 30 à 50 secondes
pendant l'entraînement, vous devez boire 1 à 1,5 litre d'eau

PROGRAMME DE FORMATION :

Lundi:

Échauffement 5 minutes
Squats avec une barre 1*20/2*15/4*8
Extensions de jambes dans le simulateur 1*20/4*12
Soulevé de terre sur jambes droites 1*20/2*15/4*8
Curl jambe allongée 1*20/4*12
Élévation des mollets debout 5*25

Échauffement 5 minutes
Tractions 5*8
Bloc tirer derrière la tête 4*12
Hyperextension 4*12
Rangée d'haltères courbée 1*20/1*15/3*8
Soulevé de terre 1*20/2*15/3*8
Couché craque 5 au maximum

Échauffement 5 minutes
Presse à haltères debout 1*20/1*15/3*8
Soulever des haltères devant soi 4*12
Développé couché 1*20/1*15/3*8
Soulever des haltères sur les côtés 4*12
Rangée d'haltères à large prise jusqu'au menton 1*20/1*15/3*8
Debout penché sur les relances avec haltères 4*12
Tractions de jambes assises 5 au maximum

Jeudi – Repos

Échauffement 5 minutes
Développé couché 1*20/1*15/4*8
Développé couché avec haltères incliné 1*20/1*15/4*8
Vol d'haltères sur un banc incliné 4*12
croisement 5*12
Lever les jambes en s'accrochant à la barre horizontale 5 au maximum
La chaise romaine croque 5 max.

Échauffement 5 minutes
Presse à banc à prise fermée 1*20/1*15/4*8
Barres 1*15/3*8
Développé couché français 5*12
Curl biceps debout 1*20/1*15/4*8
Soulever la barre pour biceps avec une prise inversée 1*15/3*8
Biceps sur banc Scott 5*12

Dimanche – Repos

Si vous souhaitez néanmoins vous débarrasser rapidement de la graisse sous-cutanée, vous pouvez inclure 20 minutes de cardio après chaque entraînement. Pourquoi après la formation ? Parce que vos réserves de glycogène sont épuisées et que votre seule source d’énergie est désormais la graisse. Mais en plus de la graisse, le corps et les muscles seront traités, c'est pourquoi je recommande de prendre une portion de BCAA avant le cardio pour protéger les muscles de la destruction.

Programme de formation à la coupe est un programme complet d'entraînement et de nutrition conçu pour réduire le niveau de graisse sous-cutanée et améliorer la qualité de la masse musculaire. Il existe plusieurs options pour ce programme d'entraînement, il existe des programmes pour hommes et femmes, il peut être suivi aussi bien par les bodybuilders « naturels » que par les athlètes prenant des stéroïdes anabolisants. Il va sans dire que le dispositif de formation sera différent, mais il reposera sur les mêmes principes. Dans cet article, ils seront tous scrupuleusement examinés et, sur cette base, des programmes de formation spécifiques pour et pour seront élaborés. Pour les athlètes qui utilisent déjà des « pilules », seuls les principes devraient suffire, car à ce niveau d'entraînement, lorsqu'il est logique de « suivre un cours », les programmes d'entraînement adéquats sont déjà très individuels. Cependant, vous pouvez utiliser notre schéma en augmentant simplement son intensité.

Points clés dans le programme de séchage sont : le taux de combustion des graisses et la préservation des indicateurs de masse musculaire et de force. Le problème c’est que ces deux processus sont antagonistes ! Le processus de combustion des graisses est un processus catabolique, un processus de destruction des structures organiques. Et la construction de la masse musculaire est un processus anabolique de synthèse des protéines. Ces processus ne peuvent pas se produire simultanément, mais le rapport entre la qualité des tissus détruits et la qualité des tissus détruits peut être différent. La tâche de l’athlète est de maximiser et d’accélérer la destruction des structures adipeuses et de minimiser la perte musculaire. Est-ce possible ? Oui, c'est possible ! Mais pour cela, vous aurez besoin de la volonté et du désir de suivre un régime alimentaire et de faire de l’exercice. S'il s'agit de votre premier programme de séchage, il est très probablement préférable que vous utilisiez le système de secours, car c'est le plus sûr ; en fait, il sera partiellement inclus dans ce système de formation, mais cette méthode de « séchage » » est plus difficile.

Le mécanisme de combustion des graisses et de réduction du régime

La nutrition est le facteur le plus important qui influence les processus qui se déroulent dans notre corps. Que vous perdiez du poids ou, au contraire, en preniez, dépend du fait que votre bilan calorique soit excessif ou déficient. Si les calories manquent systématiquement, l’organisme sera obligé de les compenser par de la graisse sous-cutanée. En fait, la graisse sous-cutanée s'accumule afin de compenser cette carence lors d'un déficit calorique ; c'est sa tâche évolutive ; La graisse peut s'accumuler s'il y a un surplus de calories, alors le corps accumule un excès de calories sous forme de graisse sous-cutanée, et cela, d'un point de vue évolutif, c'est très bien ! C'est pourquoi les gens aiment manger des aliments gras, s'allonger sur le canapé et accumuler de l'énergie qui les aidera à survivre pendant la « période de faim ». Mais, si vous ne prévoyez pas de passer le prochain hiver dans la dure forêt du nord, alors ce mécanisme de survie devient inutile, et dans ce cas, vous pouvez vous permettre en toute sécurité non seulement de « sécher », mais aussi, en général, de surveiller l'exactitude de votre alimentation.

Ainsi, pour réduire votre propre poids, vous avez besoin d’un déficit calorique, c’est-à-dire que votre dépense énergétique doit dépasser la teneur en calories de votre alimentation. Mais le programme d'entraînement à la coupe ne consiste pas seulement à réduire votre propre poids, mais surtout à brûler de manière ciblée la graisse sous-cutanée. À cet égard, l'athlète doit utiliser régime glucidique , qui fournira à l'organisme les macroéléments nécessaires, ce qui augmentera la part de la couche adipeuse dans le volume total des tissus organiques brûlés. Le rôle principal sera joué ici par les protéines et leur profil en acides aminés. Le fait est que pour extraire de l’énergie à court terme, il est plus facile pour l’organisme de détruire les structures musculaires que les structures adipeuses, il est donc important de lui fournir les macroéléments qu’il extrait des muscles. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article sur régime protéiné . Passons aux questions de formation !

Pourquoi avez-vous besoin d’une formation en séchage ?

Un programme de coupe peut résoudre trois problèmes : préserver la masse musculaire, accélérer le processus de combustion des graisses sous-cutanées et accélérer la réduction des graisses dans les zones cibles. Le programme peut-il résoudre tous les problèmes en même temps ? Peut être! Mais il ne faut pas oublier que le résultat maximum pour chaque objectif ne peut être atteint que si le programme est conçu exclusivement pour résoudre un problème. En conséquence, résolvant tous les problèmes à la fois, l'athlète alternera différents types des programmes d'entraînement pour couper et, grâce à une telle micropériodisation, maintenir un équilibre entre le taux de combustion des graisses et la préservation de la masse musculaire. Il y a un autre avantage que vous retirerez de la formation ! Quel que soit le programme que vous suivez, l'entraînement stimulera votre métabolisme, et le taux métabolique est l'un des facteurs les plus importants qui influencent à la fois le processus de combustion des graisses sous-cutanées et leur accumulation future.

Musculation pour couper - C'est une façon de préserver la masse musculaire. Au cours d'un tel entraînement, l'athlète utilise les poids de travail habituels, en effectuant 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions, avec une minute de repos entre les séries. Exercices de base, comme le développé couché et les squats avec une barre, vous pouvez l'exécuter dans un style très fort en 5 séries de 3 à 5 répétitions. L'essence de ce programme est que l'entraînement en force oblige le corps à maintenir le volume musculaire, car il en a besoin pour effectuer un travail intense et constant. C'est ce schéma de séchage qui est recommandé aux sportifs qui n'utilisent pas de médicaments anabolisants, ainsi qu'aux sportifs qui tentent de « se sécher » pour la première fois. Nous avons examiné ce programme de formation en détail dans le programme de formation pour les secours. Par conséquent, nous ne l'examinerons pas en détail ici, mais passerons à un autre programme de formation au séchage.

En bref, au cours du processus d'acidification musculaire, il se forme de l'acide lactique, qui se décompose en ions lactate et hydrogène. Dans le même temps, vous ne devez pas trop acidifier les muscles, car dans ce cas, l'acide lactique détruira plus de structures organiques que les ions hydrogène n'aideront à recréer, et dans des conditions de séchage, cela est particulièrement critique. Un autre avantage est la grande consommation d’énergie pendant l’entraînement. Vous savez déjà que le catabolisme des tissus organiques, et des graisses en particulier, se produit lors d'un déficit calorique. D'un côté, il y a l'apport calorique, de l'autre, elles sont dépensées. Grâce à un régime alimentaire réduit, l'athlète réduit son apport calorique et, grâce à l'entraînement, il augmente ses dépenses. L’entraînement en force augmente également la dépense énergétique, mais le pompage augmente bien plus la dépense énergétique.

Le principal avantage L'entraînement au pompage pour la coupe est la production d'hormones de stress qui conduisent à la dégradation des graisses. L'adrénaline et la noradrénaline ne peuvent pas influencer directement les tissus organiques du corps, mais le font via des récepteurs. Les récepteurs de type alpha stimulent la lipolyse, c'est-à-dire qu'ils réduisent la taille des cellules adipeuses, tandis que les récepteurs de type bêta, au contraire, empêchent la combustion des graisses, en essayant de préserver les nutriments. Certaines parties du corps ont plus de récepteurs alpha et d’autres ont plus de récepteurs bêta, ce qui rend la perte de poids plus difficile dans certaines parties du corps que dans d’autres. Le pompage entraîne l'activation des récepteurs Alpha, ce qui, associé à la production accrue d'adrénaline et de noradrénaline, entraîne une dégradation encore plus rapide des graisses. Veuillez noter que nous parlons spécifiquement de dégradation des graisses, et non de combustion des graisses, car tous les processus énumérés ci-dessus ne font que simplifier la combustion des graisses, mais le corps n'utilisera la graisse sous-cutanée que s'il manque d'énergie.

Vous devez dans tous les cas utiliser la technique de pompage dans votre programme de séchage, au moins pendant l'entraînement abdominal. Si vous gonflez vos abdominaux à la fin de votre entraînement, vous pouvez accélérer la réduction des graisses dans cette zone. Oui, vous ne pourrez pas perdre du poids uniquement au niveau de la zone abdominale, mais il est possible d’accélérer relativement la combustion des graisses dans cette zone ! Vous savez déjà ce qu'implique ce processus, mais vous pouvez lire comment développer au mieux votre entraînement abdominaux. Ici. De plus, vous pouvez ajouter des exercices cardio aérobiques à votre complexe d'entraînement pour le séchage. Cette charge peut être la course à pied, le vélo ou la marche. Nous vous recommandons de marcher, car un tel entraînement « mangera » le moins de muscle et utilisera le plus de graisse.

Si vous ajoutez du cardio à votre programme de coupe, ces entraînements devraient durer 40 à 60 minutes. Il est préférable d'effectuer un tel entraînement immédiatement après l'entraînement en salle de sport, afin d'éliminer l'acide lactique et de démarrer le processus de recyclage de la graisse sous-cutanée. Le fait est que le corps commence à décomposer et à utiliser les graisses après avoir épuisé toute sa réserve de glycogène. Le moins de glycogène dans le corps se trouve après l'entraînement en force, ainsi que le matin. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer un tel entraînement précisément à ce moment-là, et c'est pourquoi la marche est préférable à la course, car vous pouvez marcher plus longtemps que courir et la graisse est utilisée lors d'un travail de longue durée.

Programme de pompage et de séchage pour hommes

Lundi - jambes et poitrine
Squats avec haltères – 5 séries de 12 répétitions
Surensemble (2 exercices) :
Soulevé de terre roumain – 4 séries de 15 répétitions
Levées de mollets – 4 séries de 20 répétitions
Bench Press – 4 séries de 12 répétitions
Surensemble (2 exercices) :
Presse inclinée avec haltères – 4 séries de 12 répétitions
Flyes d’haltères – 4 séries de 15 répétitions

Mercredi - bras et abdos
Surensemble (2 exercices) :
Presse à prise rapprochée – 4 séries de 15 répétitions
Curls biceps – 4 séries de 15 répétitions
Surensemble (2 exercices) :
Marteaux
Presse française debout – 5 séries de 15 répétitions
Surensemble (2 exercices) :
La jambe suspendue se lève – 5 séries maximum
Vélo d’appartement – ​​5 séries au maximum

Vendredi - dos et épaules :

Initialement, le terme « séchage » n'était utilisé que parmi les athlètes professionnels. Désormais, toute personne impliquée dans le sport amateur en sait beaucoup plus sur le séchage. C’est pourquoi cette méthode pour perdre du poids est devenue très populaire. Mais tout le monde ne connaît pas les règles de séchage pour obtenir une belle définition musculaire chez les hommes.

Il convient de mentionner d'emblée que ce programme n'est absolument pas adapté aux personnes éloignées du sport, car il est conçu pour réduire la graisse sous-cutanée tout en maintenant la masse musculaire. Le séchage du corps chez les hommes est nécessaire pour souligner le soulagement de beaux muscles développés.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice et que votre musculature laisse beaucoup à désirer, alors cette méthode pour perdre du poids ne vous conviendra pas - vous devrez d'abord vous gonfler. Sinon, bien sûr, vous perdrez du poids, mais vous deviendrez propriétaire d'une peau flasque et lâche et d'une silhouette loin d'être idéale. Sécher le corps d’un homme n’est pas facile ; pour cela, il faut suivre certaines recommandations. Dans cet article, nous étudierons cette question de manière aussi détaillée que possible.

Qu'est-ce que le séchage

Le séchage est un programme d'actions visant à réduire la masse grasse et à créer une définition musculaire. Ce programme comprend la répartition correcte de l'intensité de l'activité physique, ainsi que le développement régime spécial ce qui aide à réduire la masse grasse.

Le programme est élaboré individuellement, en tenant compte de toutes les caractéristiques physiologiques, de la condition physique générale et du résultat final souhaité. La participation d’un entraîneur personnel ou d’un médecin du sport est donc obligatoire dans l’élaboration du programme. Les professionnels vous donneront des conseils sur la façon de sécher rapidement et correctement sans perdre de masse musculaire, vous aideront à choisir la série d'exercices qui vous convient et à créer un régime de séchage.

Si vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel, mais un amateur, alors avant de commencer à couper, vous devez absolument consulter un médecin pour savoir si vous avez des contre-indications à le faire. Le médecin vous aidera à choisir un complexe de vitamines et de minéraux en tenant compte des caractéristiques individuelles de votre organisme.

Les vitamines sont extrêmement nécessaires au maintien de la santé d’un sportif qui se dessèche dans des conditions évidemment difficiles pour son organisme.

Grands principes du séchage

Règles de séchage du corps pour les hommes - quatre éléments principaux : activité physique intense, bonne nutrition, prise de suppléments nutritionnels spéciaux, la consommation de calories doit être supérieure à la quantité consommée.

Préparez-vous et préparez vos proches au fait que votre caractère puisse se détériorer pendant un certain temps. Même pour un homme comme le bodybuilder le plus résistant au stress, le séchage est une épreuve extrêmement sérieuse. Souvent, les hommes qui commencent à sécher éprouvent des sautes d'humeur sans cause, de l'irritabilité, un caractère colérique et même de l'agressivité. Cela est dû à l’augmentation du stress et aux restrictions alimentaires.

Pour éviter les conséquences négatives du programme de séchage, il est recommandé de suivre un régime alimentaire planifié (cheheat repas). Grâce à cette technique, les hommes qui sèchent ne soumettent pas leur psychisme à une pression aussi sévère.

L'instructeur de la salle de sport vous dira par où commencer pour bien sécher votre corps. En collaboration avec un entraîneur physique, développez une série d'exercices de séchage, un programme de nutrition personnel, après quoi vous pourrez commencer à faire de l'exercice.

Programme de formation

Un programme d'entraînement pour sécher le corps doit certainement consister en un travail de musculation, complété par un entraînement cardio intense (exercices sur vélo d'appartement ou tapis roulant) pendant 15 à 20 minutes. En même temps, la formation ne doit pas être longue ni épuisante. Lors de l’exécution d’exercices, l’accent est mis sur l’intensité plutôt que sur la durée.

Les exercices de séchage doivent être effectués selon le schéma suivant : 8 à 20 répétitions selon l'exercice effectué, repos entre les séries de 45 à 90 secondes. L'entraînement cardio en salle sur simulateurs peut être remplacé par un entraînement en plein air. L'entraînement aérobie fournit aux cellules du corps masculin une meilleure saturation en oxygène, ce qui favorise une combustion efficace des graisses.

La deuxième chose fondamentale lors du séchage du corps chez les hommes est la nutrition. Le respect du programme nutritionnel élaboré est strictement nécessaire. Vous devrez supprimer complètement les glucides rapides de votre alimentation, les remplacer par des glucides lents, et réduire considérablement votre consommation de graisses animales. Certains entraîneurs estiment que lors du séchage du corps, les glucides devraient être complètement supprimés du menu des hommes. Ici, vous devez donner la priorité à vos propres sentiments.

Une condition importante lors du séchage des muscles pour les hommes : à la maison et à la salle de sport, en consommer en grande quantité eau potable sans gaz. L'apport recommandé est d'au moins 2,5 litres par jour, voire plus les jours d'entraînement.

Le séchage du corps pour les hommes est possible à domicile, à condition que le matériel d'exercice nécessaire soit disponible à la maison ou à proximité. Sinon, vous ne pouvez certainement pas vous passer de visites. salle de sport.

La durée du séchage est déterminée par l'athlète en collaboration avec l'entraîneur. En un mois, un homme devrait perdre environ 5 kg de poids. Un séchage dur, si tout se passe comme il se doit, dans le strict respect de toutes les règles, devrait réduire le poids d'environ 1 kg par semaine. Dans le même temps, il est important de conserver une masse musculaire maximale, en réduisant considérablement la couche de graisse sous-cutanée.

Comment bien sécher

Le programme de coupe comprend cinq séances d'entraînement par semaine. La durée de chaque entraînement est d'au moins 45 minutes. Le repos entre les approches n'est pas autorisé plus de 1,5 minute. L'essentiel est que pendant l'entraînement, vous devez vous rappeler de boire beaucoup d'eau - plus de la moitié de la norme quotidienne.

La formation de séchage comprend deux jours de congé. Les week-ends doivent être répartis uniformément tout au long de la semaine, par exemple les jeudis et dimanches. Ainsi, un programme d'entraînement bien conçu aidera à protéger le corps contre un surmenage inutile.

Programme d'exercices pour le séchage et la technique

Un programme de séchage corporel pour hommes est élaboré en fonction des exigences des résultats souhaités, en tenant compte du traitement maximal des zones à problèmes. Le général doit être pris en compte condition physique athlète, âge, expérience antérieure en matière de séchage. Le programme de séchage corporel pour les athlètes masculins débutants est plus doux ; 3 à 4 séances d'entraînement par semaine sont autorisées, d'environ 30 minutes chacune. Pour les débutants, les experts recommandent un programme d’entraînement composé d’entraînement en circuit.

Le programme d'entraînement à la coupe pour hommes s'adresse aux groupes musculaires les plus importants : poitrine, dos, jambes. De plus, les petits muscles sont travaillés : avant-bras, biceps, triceps, corsets, deltoïdes, mollets.

Le programme d'entraînement est conçu de manière à ce que chaque groupe musculaire soit travaillé de manière uniforme. Une charge supplémentaire est autorisée sur les muscles qui nécessitent davantage de correction.

Entraînement des jambes

Le programme de séchage corporel pour hommes contient des exercices pour entraîner les muscles des jambes :

• squats avec haltères;
• flexion - extension des jambes dans le simulateur ;
• fentes avec haltères;
• sauter sur une plateforme;
• s'accroupit avec une charge;
• lever le pied sur l'orteil avec une charge.

Le poids utile du fer pendant le séchage est réduit de 1/3. Un homme doit effectuer chaque exercice de jambe pour sécher son corps en trois séries, le nombre de répétitions est de 15 à 25. Si vous sentez que vous pouvez en faire plus, vous devez alors augmenter le poids. À la fin de chaque exercice, une défaillance musculaire devrait survenir - cela signifie que la charge est calculée correctement. Reposez-vous 1,5 minute entre les séries.

Certains exercices du programme d'entraînement peuvent être effectués sans équipement spécial, à la maison : flexion-extension des jambes en position assise, levée des jambes en position assise, fentes sur une jambe, corde à sauter.

L'entraînement et la nutrition selon le programme développé contribueront à rendre vos muscles idéaux et sculptés.

Entraînement pour le dos, la poitrine, les bras, les abdominaux

Il existe plusieurs exercices pour travailler les muscles des bras :

• développé couché;
• flexion/extension des bras sur un câble ;
• flexion et extension des bras avec des haltères.

Les exercices sont effectués selon deux approches : chaque approche 20 fois. La pause ne dure pas plus de 1,5 minute.

Pour travailler le corset musculaire (muscles abdominaux et lombaires), un bon programme d'entraînement a été élaboré et adapté à tous :

• hyperextension;
• torsions horizontales et latérales ;
• la jambe pendante se lève.

L’hyperextension est considérée comme la meilleure façon de travailler les muscles lombaires. Il vise à développer les muscles de la colonne vertébrale - redresseurs. Pour un travail de haute qualité, le nombre de répétitions doit être d'au moins 30 par approche.

• lorsque vous vous penchez, tirez la barre jusqu'à la taille ;
• marches avec haltères;
• tirer le bloc supérieur derrière la tête ;
• traction horizontale jusqu'à la taille.

Effectuez 15 à 25 répétitions en trois approches.

Les exercices thoraciques comprennent :

• développé couché;
• soulever des haltères sur un banc incliné ;
• trempettes;
• enlèvement/extension de bras sur une machine à câble.

Effectuez 15 à 25 fois en trois approches. Pause entre les approches 1,5 minutes.

Il existe de nombreux programmes différents pour dynamiser la presse. Choisir celui qui convient le mieux ne sera pas difficile.

Pour renforcer l'effet, n'oubliez pas l'entraînement cardio. Le week-end, lorsque vous ne vous entraînez pas à la salle de sport, vous devriez faire des courses de récupération à un rythme tranquille, au grand air.

Vidéo de séchage corporel pour hommes

Exercices pour sécher à la maison

Un programme de séchage corporel pour hommes à domicile ne différera que par le nombre d'exercices disponibles et le manque de consultations avec un instructeur personnel. Sinon, les exercices de séchage à la maison sont presque identiques à ceux effectués selon les programmes de séchage en salle de sport.

Pour effectuer des exercices pour hommes lors du séchage du corps à la maison, vous avez besoin d'une barre horizontale, de barres parallèles et d'haltères. De nos jours, les magasins de sport vendent toutes sortes de complexes sportifs à domicile à des prix très raisonnables. Par conséquent, les difficultés liées au manque de simulateurs ne devraient pas survenir. En dernier recours, vous pouvez toujours vous rendre sur le terrain de sport de l'école la plus proche ou trouver le matériel nécessaire dans les cours des maisons voisines.

Il n’est pas non plus nécessaire d’acheter des haltères si vous avez un budget limité. Ils seront remplacés avec succès bouteilles en plastique de différentes tailles remplies d'eau.

Les exercices pour sécher le corps à la maison nécessiteront une discipline stricte. L'entraînement devrait durer environ 45 minutes. Un programme d'entraînement approximatif pour ceux qui sèchent à la maison est le suivant :

• les lundis, mercredis, samedis – entraînement en circuit ;
• les mardis et vendredis – cardio training :
• Jeudi, dimanche – fermé.

Exemple de programme de formation

Des informations sur les raisons pour lesquelles le séchage est nécessaire, comment sécher, comment s'entraîner au sec en dehors de la salle de sport peuvent bien sûr être trouvées sur Internet. Vous pouvez également y sélectionner un programme séchage efficace corps, en tenant compte des besoins individuels. Le programme de séchage sportif à domicile est basé sur le circuit training.

Le principe de l'entraînement circulaire : répéter tour à tour une série d'exercices pour différents groupes musculaires. C'est-à-dire que plusieurs exercices différents sont effectués les uns après les autres sans interruption, puis un court repos est pris. Puis encore plusieurs exercices d'affilée, reposez-vous à nouveau.

Exemple de programme processus d'entraînement lors du séchage du corps des hommes (lundi, mercredi, samedi)

Pour la formation, vous aurez besoin du matériel suivant :

• barre horizontale;
• banc incliné;
• barres;
• haltères.

1er tour

• tractions sur la barre horizontale, prise large, vers la poitrine – 10 fois ;
• allongé sur un banc, presse avec haltères – 15 fois ;
• 15 répétitions – la jambe suspendue se lève sur la barre horizontale ;

Après avoir terminé un exercice, passez immédiatement au suivant. La pause entre les tours peut aller jusqu'à 1,5 minute, suivie d'une réduction à 40 secondes.

2ème tour

• Tractions sur la barre horizontale, prise inversée moyenne – 10 fois ;
• squats avec haltères – 20 fois ;
• pompes depuis le banc à l'envers – 20 fois ;
• craquements couchés – 30 fois ;
• boucles d'haltères debout pour les biceps – 15 fois ;
• pompes sur barres parallèles – 15 fois.

Reposez-vous jusqu'à 1,5 minute, puis réduisez à 40 secondes. Après le repos, répétez les 1er et 2ème cercles encore deux fois avec des pauses entre les cercles.

Un programme d'entraînement bien conçu comprend un entraînement cardio (mardi, vendredi) : course à pied, saut à la corde, vélo ou vélo d'appartement pendant 45 minutes.

Jeudi et dimanche sont des jours de congé - récupérez.

Un tel programme de séchage pendant un mois contribuera à ramener votre silhouette aux proportions idéales même à la maison, à condition de suivre le programme nutritionnel et de vous entraîner intensément.

Régime lors de la coupe

• commencez chaque matin avec un verre eau chaude avec du citron;
• assurez-vous de prendre le petit-déjeuner;
• manger sec en fractions ; non pas en grandes portions, mais en petites portions ; manger environ toutes les trois heures ;
• éliminer complètement les glucides rapides ;
• limiter la quantité de glucides lents suivi d'une réduction progressive de la consommation ;
• boire des boissons protéinées ;
• exclure l'alcool;
• dîner au plus tard quatre heures avant le coucher ;
• pendant le séchage, buvez beaucoup d'eau, surtout les jours d'entraînement ;
• mangez moins de calories que vous n’en brûlez.

Lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel pendant le séchage, veillez à prendre en compte la quantité requise de BJU.

Le taux métabolique chez les hommes est calculé à l'aide de la formule suivante : 66 + (13,7 x BW) + (5 x P) – (6,8 x B) = ...

• où MT – poids corporel, kg ;
• P – hauteur, cm ;
• B – âge, années.

Le montant total est multiplié par le coefficient d'activité : 1,5 pour un entraînement modéré, 1,7 pour un entraînement intense. Ensuite, vous devez soustraire 500 kcal du montant obtenu (niveau métabolique), vous découvrirez votre apport calorique quotidien (DCA) pour perdre du poids (par exemple, vous avez obtenu 2100 kcal). Pour élargir votre alimentation, vous pouvez calculer la fourchette calorique acceptable pour perdre du poids :

• SNK – 250 = limite inférieure admissible (LAP) ;
• SNK + 100 = limite supérieure autorisée (UPL).

Au total, vous obtenez : LDP = 1850 kcal, VDP = 2200 kcal. Calcul du BZHU pour le séchage :

• 1 g de matières grasses – 9 kcal ;
• 1 g de protéines – 4 kcal ;
• 1 g de glucides – 4 kcal.

Le régime de séchage doit être composé d'environ 45 % de protéines (15 à 20 % de cette quantité peuvent provenir de boissons protéinées), 35 % de glucides complexes (sarrasin, pain au son, légumes, pâtes de blé dur), 20 % de matières grasses (graisses végétales, graisses poisson de mer).

Nous calculons la quantité de KBJU dont votre corps a besoin par jour pour brûler les graisses :

• protéines (NDP) = (SNK x 0,45) / 4 = 208 g ;
• graisses (NDP) = (SNK x 0,20) / 9 = 41 g ;
• glucides (NDP) = (SNK x 0,35) / 4 = 162 g.

De même, calculez le nombre d'éléments requis pour la limite supérieure autorisée de kcal. Vous devez commencer à sécher avec un régime conçu pour le VDP, en réduisant progressivement le régime au LDP.

Habituellement, lors du séchage, un menu pour la semaine est établi. Le régime alimentaire des hommes pendant le séchage sera strict, mais pas du tout monotone. Ayant une bonne imagination, vous pouvez même vous faire plaisir avec des plats très appétissants même lors d'un régime pauvre en glucides pour hommes tout en séchant votre corps. Vous pouvez préparer de nombreuses salades et autres plats différents à partir de légumes uniquement. L'essentiel est de ne pas ajouter de mayonnaise aux salades !

Fondamentalement, bien sûr, un menu axé sur le séchage du corps pour les hommes doit prendre en compte la norme de consommation calorique par jour. Il devrait être compris entre 1 700 et 2 500 kcal par jour. Un calculateur en ligne vous aidera à calculer le nombre exact de kilocalories nécessaires en fonction de votre poids, de votre taille et de votre âge.

Le régime alimentaire des hommes lors du séchage du corps doit être divisé en parties égales. Seuls tous les glucides doivent être consommés avant 18h la première semaine du programme. Des repas fréquents garantissent un approvisionnement régulier et opportun en nutriments essentiels. Les aliments que les hommes mangent pendant le séchage dépendent des préférences culinaires de chacun. Lors du séchage, l'alimentation des hommes doit comprendre des légumes et des fruits à haute teneur en fibres ( chou blanc, pommes vertes).

• poulet cuit à la vapeur, mijoté ou bouilli, viande de dinde (poitrine, filet) sans peau ;
• poisson de mer cuit à la vapeur ou bouilli;
• œufs de poule;
• fromage cottage faible en gras, kéfir;
• sarrasin, riz, gruau, bouilli dans l'eau;
• huile végétale (de préférence olive ou graines de lin)
• fruits, légumes;
• tisane verte ou aux herbes.

Nutrition pour une période de trois jours

De nombreux athlètes débutants et expérimentés s’entraînent sur trois jours. Ce programme est élaboré selon le principe suivant : tous les muscles du corps travaillés sont répartis en trois groupes. Chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine au cours d'un cycle d'entraînement. Le principe principal du regroupement des muscles est leur combinaison correcte - au cours d'un entraînement, vous devez travailler un grand et un petit groupe musculaire (par exemple : dos - triceps, poitrine - biceps, épaules - jambes). Programme nutritionnel approximatif pour le séchage avec une répartition sur trois jours :

Le programme nutritionnel est généralement élaboré pour une semaine à la fois. Il vous suffit de l'adapter à vos préférences culinaires. Bien entendu, vous devez suivre le nombre de calories que vous consommez et créer un programme nutritionnel basé sur les besoins de votre corps avec un léger déficit calorique (pour respecter la règle : manger moins de calories que vous n’en brûlez).

Au cours de la deuxième semaine, la quantité de glucides dans le programme est réduite, la quantité autorisée est calculée à l'aide de la formule 1 g de glucides pour chaque kg de poids de l'athlète. Arrêtez de prendre des glucides après 15 heures, excluez de votre alimentation le fromage, les pommes de terre, les carottes, les betteraves et les radis. Au cours des troisième et quatrième semaines, la quantité de glucides est réduite au minimum ; les protéines dans l'alimentation doivent être de 80 %.

Le programme nutritionnel doit inclure des suppléments de minéraux et de vitamines, des brûleurs de graisse et des protéines pour ajouter des protéines à l'alimentation.

Si pendant le séchage le poids diminue de plus de 1 kg par semaine, cela signifie qu'en plus de la perte de graisse, il y a une perte de masse musculaire. En conséquence, vous devez ajouter des protéines à votre alimentation et augmenter légèrement votre apport en glucides avant le déjeuner. Lorsque la perte de poids est inférieure à 0,5 kg par semaine, il est nécessaire de réduire la quantité de glucides dans l'alimentation, et d'éliminer complètement les glucides du soir.

Une fois le séchage terminé, vous ne devez absolument pas revenir brusquement à votre régime précédent. Vous devez sortir du sèche-linge aussi progressivement que vous y êtes entré. Chaque semaine, augmentez soigneusement la quantité de glucides dans votre alimentation. Par exemple, une réduction avec une diminution de la quantité de glucides a duré cinq semaines. La sixième semaine, commencez à manger selon le programme de la quatrième semaine, la septième - selon le programme de la troisième, etc. Vous devez suivre le programme de la première semaine pendant deux semaines. Ceci est fait afin de ne pas provoquer une forte prise de poids après un « départ » rapide du séchage.

Produits utiles pour le séchage

Programme une bonne nutrition Pour que les hommes sèchent leur corps, il est obligatoire d'utiliser certains aliments dans leur alimentation. Le produit principal est l’eau. Pour sécher votre corps de graisse, vous devez boire beaucoup d'eau, car... il accélère le métabolisme jusqu'à 30 %.

Le régime alimentaire pour sécher le corps est constitué d'une grande quantité de protéines, qui sont matériau de construction pour le tissu musculaire. La plupart des protéines du menu pour sécher le corps proviennent des produits suivants :

• œufs de poule;
• poitrine de poulet ou de dinde;
• fromage blanc;
• champignons;
• poisson, fruits de mer;
• noix;
• les légumineuses ;
• citrouille, graines de tournesol.

Le menu diététique pour hommes ne doit pas contenir plus de 20 % de glucides. Le montant exact est calculé individuellement, en fonction du poids corporel. Les produits contenant des glucides lents (complexes) devraient avoir un avantage sur les produits rapides dans l'alimentation des athlètes masculins pour sécher le corps.

Les sources de glucides complexes sont :

• gruau;
• riz brun;
• pâtes au blé dur;
• pain de blé entier;
• pain de seigle;
• pain;
• pommes vertes;
• abricots;
• légumes verts;
• sarrasin;
• citrons;
• champignons.

Les sources de glucides rapides sont :

• pomme de terre;
• pain blanc;
• sucre;
• carotte;
• maïs;
• betterave;
• bananes;
• melon;
• riz blanc;
• pâtes à base de farine de première qualité;
• biscuit ;
• chocolat.

Pour les hommes suivant un régime lors du séchage du corps, la consommation de produits de cet ordre doit être minimisée par rapport aux produits contenant des glucides complexes.

Pour sécher le corps de la graisse, le corps de l’athlète a besoin d’un apport de graisse, aussi paradoxal que cela puisse paraître. Les acides gras oméga-3 sont les plus nécessaires car le corps humain ne les produit pas lui-même. Et ils sont particulièrement nécessaires pour ceux qui tentent de se débarrasser le plus rapidement possible de la graisse sous-cutanée. La plupart des graisses polyinsaturées se trouvent dans les poissons marins comme le maquereau, la truite, le hareng, le saumon, le thon ou le flétan.

En plus de l'huile de poisson, les huiles de canola, de lin et d'olive sont des sources de graisses insaturées. Les noix et les graines contiennent également des graisses insaturées.

De plus, il est nécessaire d’inclure dans l’alimentation des légumes et des fruits comme sources de fibres et de vitamines.

Comme vous pouvez le constater, la liste des produits pouvant être utilisés pour créer un programme nutritionnel pour les hommes séchant leur corps n'est pas très courte. Cela signifie que l’alimentation d’un homme pendant le séchage peut être équilibrée et assez variée, malgré toutes les restrictions.

Sécher le corps d'un point de vue scientifique

Selon le professeur du département culture physique et le sport par V.N. Seluyanov, l'entraînement en force est nécessaire pour perdre de la graisse tout en suivant un régime. Cela devrait être un entraînement par intervalles de haute intensité. Pour perdre uniquement de la graisse tout en conservant la masse musculaire, l'entraînement cardio au régime doit être réduit - il suffit de le faire quelques fois par semaine.

Cette règle ne s’applique que si le sportif suit un régime. Les processus métaboliques dans le corps pendant un régime ralentissent, une adaptation métabolique négative du corps se produit, qui augmente lors de l'exécution d'exercices cardio. Ainsi, avec de lourdes charges cardio, le corps commence à perdre de la masse musculaire. Tandis que l’entraînement en force, même dans le cadre d’un régime strict, aide à brûler les graisses. Vous pouvez étudier cette question plus en détail grâce à la vidéo :

Vous connaissez désormais les règles de base pour réaliser un programme de séchage, créer un programme d'entraînement et un programme de nutrition, et comment sortir correctement du séchage. Il ne reste plus qu'à se fixer un objectif et à le poursuivre régulièrement. Bonne chance!

Le séchage du corps est un moyen rapide et efficace de se débarrasser des excès de graisse. Mais il arrive souvent qu'avec les muscles, les amas graisseux se développent également. Ce phénomène est tout à fait normal, puisque la plupart des bodybuilders utilisent des suppléments biologiques, qui affectent la prise de poids. Afin d'éliminer un ventre rond et d'exhiber leurs abdominaux, de nombreux hommes ont recours au séchage, dont il sera question aujourd'hui.

Objectif et processus de séchage

Le but de la coupe est de se débarrasser le plus rapidement possible des amas graisseux, ce qui permet de préserver la masse musculaire (avec une perte de poids normale, les muscles disparaissent avec la graisse).

En séchant le corps, les muscles ne grossiront pas malgré tous les efforts et activités sportives du sportif. Gagner de la masse musculaire et brûler des graisses sont des choses incompatibles que peu de gens connaissent. Il convient également de rappeler que sans une certaine masse musculaire, vous ne pourrez pas obtenir de résultats tangibles en matière de séchage.

Pour créer une silhouette sculptée et brûler les graisses, les athlètes utilisent ce qu'on appelle le séchage. Ce processus efficace de dégradation des lipides repose sur la réduction du glycogène musculaire

L'ensemble du processus de séchage est simple et consiste seulement à ajuster légèrement l'alimentation (l'accent est mis sur les protéines, les fibres et les graisses sont pratiquement éliminées). Le programme d'entraînement changera également tout en conservant les exercices de base.

La base de l'alimentation lors de la coupe est constituée de protéines, qui aident à maintenir le tonus musculaire.

Changer votre programme de formation ne représente que la moitié de la bataille. La prochaine étape est le régime. Il n'y a vraiment pas lieu de s'inquiéter à ce sujet, car le meilleur régime est de réduire l'apport calorique (apport quotidien - 2000 kcal) et d'éviter les glucides légers et les graisses.

Vous ne devriez pas essayer de réduire votre teneur en graisse corporelle à un niveau critique inférieur à 5 %. Avec de tels indicateurs, votre corps cherchera au contraire à reconstituer ses réserves de graisse, ce qui affectera négativement le processus de séchage. Au moins 8 % est considéré comme optimal ! Dans ce cas, le résultat du séchage vous plaira beaucoup plus longtemps.

Repas fractionnés : menu du jour et de la semaine

8.00. L'heure du petit déjeuner.

Option 1 : 200 g de poulet, 200 g de pommes de terre, 1 tomate

Option 2 : céréales cuites à la vapeur ou bouillies et thé vert

Option 3 : deux œufs bouillis jusqu'à 5 minutes, une tasse de café ou de thé avec du miel

11.00. Déjeuner.

Option 1 : 250 g de fromage blanc, 2 mandarines, 1 banane

Option 2 : 7 protéines bouillies, 2 pamplemousses

Option 3 : 200 g de fromage blanc, 200 ml de kéfir, 4 mandarines

13.00. L'heure du déjeuner.

Option 1 : les plats chauds n'ont pas été annulés : soupe avec bouillon de légumes ou de viande, viande maigre ou poisson

Option 2 : accompagnement de légumes ou céréales bouillies (blé, boulgour…), bouillies blanc de poulet(à alterner avec du poisson).

Option 3 : un morceau de viande maigre bouillie de la taille d'une paume avec une compote de légumes et une salade de légumes, arrosée d'un filet une petite quantité huile d'olive.

17.00. L'heure du goûter.

Option 1 : préparez-vous une salade (100 grammes) avec avocat et carottes

Option 2 : 20 grammes de noix ou une poignée de fruits secs.

Option 3 : salade de fruits– 10 raisins, 1/2 pomme, 1 noyau noyer, 1 kiwi, 1 orange, 1/3 pamplemousse

19.00. C'est l'heure du dîner.

Le dîner ne devrait pas être particulièrement difficile pour le corps et vous devriez donc vous limiter à une salade de légumes frais et vous pourrez manger.

22.00. Dernière collation.

250 ml de kéfir 1% ou tout autre produits laitiers fermentés faible en gras

C'est important à savoir : le dernier repas doit être pris 2 heures avant le coucher. Il vaut également la peine de manger en portions qui tiennent dans la paume de votre main.

Retirer l'eau du corps

Un corps sculpté ne peut jamais être parfaitement profilé ; les muscles ne se contracteront pas aussi bien si beaucoup d’eau s’est accumulée dans le corps de l’athlète. Beaucoup de gens écrivent que le séchage n'implique pas l'élimination de l'eau, mais c'est une erreur. L'évacuation de l'eau est la dernière étape du séchage. Et tout au long du processus, il est plus pratique de suivre vos progrès lorsque le corps parvient bien à éliminer l'excès d'eau.

Comment prévenir la rétention d’eau ? Lors du séchage, vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour (le thé, le café et les jus ne comptent pas). Plus tu bois, plus meilleur corpsélimine l'excès d'eau. Si vous n’en consommez pas assez, le corps essaiera de le retenir et vous commencerez à enfler. Votre efficacité à l’entraînement diminuera également, puisqu’une personne déshydratée travaille moins intensément.

Substances qui affectent la rétention d'eau :

• Alcool
• Créatine
• Caféine
• Sahara
• Vitamines B
• Bonbons

Le corps masculin dispose de mécanismes plus efficaces pour brûler les réserves de graisse. Cela favorise un métabolisme plus rapide, une hypertrophie musculaire et un équilibre hormonal unique.

En règle générale, le séchage des garçons et des filles diffère sur les aspects suivants :

• Nutrition. Si, pour que les muscles ne perdent pas leur forme, les sportifs consomment plus de protéines. Ensuite, les filles doivent se concentrer sur les fibres lors du séchage ;
• méthode d'entraînement (si les gars se concentrent sur les exercices de force, il est recommandé aux filles de porter une attention particulière à l'aérobic pendant le séchage).

En règle générale, les athlètes ne présentent aucune différence entre les sexes en ce qui concerne le séchage du corps. Nous ne pouvons que souligner différentes méthodes adaptées aux garçons ou aux filles.

Comment ne pas nuire en séchant son corps ?

Aussi drôle que cela puisse paraître, un athlète peut se blesser gravement avec une chose aussi simple que le séchage. Le principal danger est d’en faire trop pour obtenir l’effet le plus rapide possible. Beaucoup de gens s’épuisent au gymnase et ne mangent pratiquement rien. Bien entendu, l’effet souhaité peut être obtenu en quelques jours, mais les conséquences d’une telle perte de poids seront très désastreuses. Du fait que le corps ne reçoit pas les protéines nécessaires, il ne peut pas produire une quantité suffisante d'énergie et l'entraînement ne fait qu'aggraver l'état déplorable du corps, ce qui peut conduire à des évanouissements et au développement d'ulcères.

Il est interdit de s'asseoir. C'est très nocif pour le corps. Cela s'explique par un enchaînement de plusieurs facteurs. Avec une carence en glucides et en glucose, le corps commence à consommer du glycogène, puis des graisses.

Contre-indications médicales

Vidéo : comment bien sécher les hommes

Conclusion

En changeant votre programme de formation et en choisissant le plus alimentation adaptée, le bodybuilder obtiendra le résultat souhaité. N'oubliez pas non plus qu'en perdant du poids, vous pouvez perdre de la masse musculaire ainsi que de la graisse, alors n'oubliez pas d'augmenter votre apport en protéines. Le séchage ne devrait pas prendre plus de 3 semaines.

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