Déjeuner pour prendre du poids. Nutrition pour prendre de la masse musculaire chez l'homme : régime pendant une semaine. Principes de base d'une alimentation saine pour gagner de la masse musculaire

Il est important pour chaque athlète non seulement de choisir le bon programme d'entraînement, mais également d'adopter une approche responsable en matière de nutrition. Recrutement masse musculaire Vous n’y parviendrez pas si vous ne faites pas attention à quoi, comment et quand vous mangez.

La première chose que tous les athlètes devraient apprendre est que la nutrition lors de la prise de masse musculaire est très différente de la soi-disant bonne nutrition, et encore plus d'un régime lors de la perte de poids. Quelles sont exactement ces différences, vous l’apprendrez dans notre article.

Calcul du métabolisme basal

Peu importe votre objectif – perdre du poids ou gagner de la masse musculaire – vous devez d’abord connaître votre taux métabolique et calculer le vôtre. De cette façon, vous saurez de combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner pleinement avec une activité physique minimale.

Des facteurs tels que le sexe, la taille, le poids et l'âge sont pris en compte. Gardez à l'esprit que les résultats obtenus ne sont qu'approximatifs, car des facteurs individuels affectant le métabolisme - la présence ou l'absence de mauvaises habitudes, caractéristiques du système endocrinien, génétique et bien plus encore. Votre métabolisme de base correspond au nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Il est calculé à l'aide des formules suivantes données dans le tableau :

• 1.2 – mode de vie majoritairement sédentaire ;
• 1,375 – niveau d'activité moyen, 1 à 3 entraînements légers par semaine ;
• 1,55 – haut niveau activité, 3 à 5 entraînements intenses par semaine ;
• 1,725 ​​– niveau d'activité très élevé, activité physique intense 6 à 7 fois par semaine.

Le chiffre final reflétera approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Les autres actions sont simples : si vous souhaitez perdre du poids, ce nombre doit être réduit progressivement, si vous souhaitez prendre du poids, augmentez-le.




Programme nutritionnel pour gagner de la masse musculaire

La croissance musculaire est impossible sans une alimentation adéquate et régulière. Choisissez des produits de la plus haute qualité afin de ne pas polluer votre corps avec des toxines et des déchets. Lors du choix des protéines, privilégiez la viande, le poisson et la volaille réfrigérés. Parmi les glucides, les plus utiles sont les céréales qui ont subi le moins de transformation technique - elles conservent grand nombre fibres et microéléments bénéfiques. Il ne reste presque plus rien d'utile dans les céréales polies.

Privilégier les aliments faibles en glucides indice glycémique, leur prise n'entraîne pas une libération intense d'insuline, ce qui signifie que vous ne prendrez pas de graisse excessive. Laissez les glucides simples pour le samedi ou le dimanche ; ce jour-là, vous pouvez facilement vous permettre de passer une journée de triche et de manger ce que vous voulez. Cela va s'accélérer encore plus, créer un effet positif effet psychologique et vous permettra tout simplement de déguster des plats délicieux.

La fréquence des entraînements de force en salle de sport est également importante. Plus vous faites de l’exercice, plus vous dépensez d’énergie. Pour prendre du poids, les calories brûlées doivent être plus que compensées.

Par conséquent, les jours d’entraînement, prenez un ou deux repas de plus que les jours de repos. Cela accélérera considérablement le processus de récupération.

Principes de base

1. Pour permettre aux sportifs débutants de comprendre plus facilement par où commencer lors de l'élaboration d'un régime pour gagner de la masse musculaire pendant une semaine, résumons quelques principes de base : Immédiatement après le réveil, il est recommandé de boire 1 à 2 verres d'eau plate.
2. Cela préparera votre tractus gastro-intestinal pour le prochain petit-déjeuner et normalisera l'équilibre eau-sel dans le corps. Le petit-déjeuner est le repas le plus copieux et le plus calorique de la journée.
3. Il doit être basé sur des glucides complexes, et une quantité modérée de protéines et d'acides gras insaturés en bénéficiera également. Il est acceptable de manger quelques glucides simples et de boire une tasse de café pour se réveiller rapidement et recharger ses batteries. Mangez plusieurs repas tout au long de la journée. De préférence varié afin d'obtenir différents acides aminés de différentes sources
4. écureuil. Pour certains, deux repas suffisent pour compléter le régime, tandis que pour d’autres, même cinq repas ne suffisent pas. Tout dépend de votre type corporel, de votre métabolisme, de votre génétique, du fonctionnement du tractus gastro-intestinal et du niveau d'activité physique quotidienne. Les portions doivent être petites pour que vous ayez à nouveau faim deux à trois heures après avoir mangé. Les repas doivent être composés de protéines animales, de glucides complexes et de fibres. Cela vous donnera de la force et améliorera le flux sanguin vers les muscles grâce à plus de glycogène. Après une séance d’entraînement, vous aurez besoin de protéines à absorption rapide. Les blancs d’œufs ou les shakes protéinés sont les meilleurs.
5. La plupart des nutritionnistes recommandent de limiter la consommation de glucides après 18h-19h ou de les éviter complètement.
6. Bien sûr, cela dépend en grande partie de votre emploi du temps et des besoins de votre corps, mais le point est clair : plus vous dormez près, moins votre corps a besoin d’énergie. Des augmentations des niveaux d'insuline à ce moment entraîneront une accumulation de tissu adipeux et un surmenage du pancréas n'est pas non plus recommandé. Le dernier repas doit être composé de protéines à digestion lente.
7. Cela empêchera la dégradation des tissus musculaires pendant votre sommeil. L'option idéale pour cela est le fromage cottage faible en gras. Il s'agit d'un produit léger et faible en calories qui fournira aux muscles des acides aminés pendant 4 à 6 heures. N'oubliez pas l'importance de l'eau. Prendre du poids implique de manger de grandes quantités d’aliments protéinés, ce qui exerce une forte pression sur le tractus gastro-intestinal, le foie et les reins. Pour éviter de nuire à votre santé, assurez-vous de boire quantité suffisante
8. eau. Votre norme minimale est de 3 litres par jour. Cela normalisera l'appétit, améliorera l'état de la peau et accélérera les processus métaboliques dans le corps. Discorde du jour de la triche.

Bien sûr, cela vaut la peine de s'accorder périodiquement un peu de repos grâce à une bonne nutrition, mais tout le monde n'en bénéficiera pas et n'en bénéficiera pas toujours. Il est préférable pour les endomorphes d'utiliser une réalimentation (chargement en glucides complexes) au lieu d'une journée de triche classique. Cela reconstituera les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, mais n’entraînera pas la croissance du tissu adipeux.

Pour les hommes

Pour les hommes, la prise de masse musculaire est associée à une augmentation de la force dans les exercices de base. Bien entendu, cela nécessite de l’énergie, que le corps reçoit principalement des glucides. Il doit y avoir beaucoup de glucides : selon l'activité quotidienne et la tendance à prendre du poids, leur quantité varie de 4 à 10 g pour 1 kg de poids par jour. Il s'agit d'un gros volume de nourriture, il sera donc plus pratique de le diviser en plusieurs parties. Plus vous mangez souvent, plus il sera facile pour votre tractus gastro-intestinal d’absorber toute cette nourriture.

Toutes les sources de glucides sont pesées sous forme sèche (crue). Cela simplifie grandement tous les calculs. Par exemple, 100 g de flocons d'avoine (secs) contiennent environ 65 g de glucides. Notez ce repas dans votre journal alimentaire afin qu'il vous soit plus facile de déterminer combien de macronutriments vous devez manger ensuite tout au long de la journée. Si vous n'êtes pas enclin à diabète sucré et que vous n’avez pas de problèmes de surpoids, vous pouvez facilement vous permettre quelques glucides simples chaque jour. Bien sûr, ce sera mieux si vous les obtenez à partir de sources naturelles : fruits, baies ou miel. Les produits de confiserie, tels que divers gâteaux, barres chocolatées et produits de boulangerie, en plus du sucre, contiennent de grandes quantités d'acides gras saturés. Ensemble, cela provoque une forte augmentation de l’insuline, qui entraînera tôt ou tard un gain de graisse excessif, même chez les ectomorphes.

Comment manger tout en gagnant de la masse musculaire pour obtenir avantage maximal de m'entraîner à la salle de sport ? De plus, prenez des suppléments spéciaux pour les athlètes en quantités strictement dosées. Outre l’énergie, il faut de la force. Les molécules d'ATP sont responsables de la force des muscles et de la charge qu'ils peuvent supporter. Moins il y en a, moins vous pouvez faire de répétitions lorsque vous travaillez avec un certain poids. La créatine favorise l'accumulation de molécules d'ATP.

En plus des produits nutrition sportive, la créatine se retrouve en grande quantité dans les viandes rouges : porc, agneau. La conclusion est simple : les hommes doivent absolument ajouter régulièrement de la viande rouge à leur alimentation pour gagner de la masse musculaire. La créatine présente également d'autres avantages propriété utile: Il améliore le flux de glycogène et d'eau dans les muscles. Comme vous le savez, une molécule de glycogène « attire » quatre molécules d’eau. De ce fait, les muscles semblent visuellement plus rigides et plus pleins.

La viande rouge n’est pas la seule source de protéines. Une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire implique d’obtenir des protéines provenant d’une variété d’aliments. Les éléments suivants sont d'excellentes sources de protéines : le filet de poulet, les produits laitiers, le poisson et les fruits de mer. Les protéines végétales obtenues à partir de céréales et de légumineuses ne peuvent pas être prises en compte dans le calcul global des macronutriments. Sa composition en acides aminés n'est pas aussi riche que celle des protéines animales. Les protéines totales contenues dans l'alimentation doivent être d'au moins 1,5 à 2 g pour 1 kg de poids corporel. C'est le montant minimum qui peut reconstituer vos dépenses énergétiques et démarrer le processus de restauration des tissus musculaires après un entraînement en force.

Pour l'absorption normale des aliments protéinés, le corps a besoin de fibres. De préférence obtenu à partir de légumes et de fruits frais. Les fibres sont considérées comme des glucides non digestibles, elles peuvent donc ne pas être incluses dans votre nombre global de macronutriments.

Sans quoi d’autre est-il impossible de gagner de la masse musculaire ? Sans augmentation niveaux hormonaux. Il a été prouvé que entraînement en force favoriser la sécrétion accrue de testostérone et d’hormone de croissance. Mais où le corps trouve-t-il le carburant nécessaire à sa synthèse ? Les hormones sont synthétisées à partir du cholestérol. Pour faire simple, le cholestérol peut être « bon » et « mauvais ». Le « mauvais » cholestérol se trouve dans les gras trans et a un effet extrêmement négatif sur le système cardiovasculaire.

Le « bon » cholestérol se trouve dans les aliments végétaux et remplit de nombreuses fonctions bénéfiques, notamment :

• normalisation du système endocrinien;
• réduire le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang ;
• activité sexuelle accrue;
• améliorer le fonctionnement du système digestif.

Conclusion: le corps a besoin de graisses. Meilleures sources de graisses : huiles végétales(huile de lin, olive, sésame, pépins de raisin), huile de poisson, jaunes d'oeufs, noix, graines, .

Pour les femmes

Les principes d'une bonne nutrition pour les athlètes féminines gagnant de la masse musculaire sont presque les mêmes. Vous devez recevoir plus d'énergie que vous n'en dépensez, en avoir suffisamment matériau de construction sous forme de protéines pour la récupération et la croissance musculaire et consommer suffisamment de graisses pour le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps.

Concentrez-vous sur la qualité de la nourriture. La nourriture « sale » est inacceptable. Tout le monde sait embonpoint chez les femmes, elle se dépose différemment que chez les hommes : la majeure partie de la graisse s'accumule sur les fesses, le bas de l'abdomen et l'intérieur des cuisses. Ceci est incompatible avec un physique athlétique esthétique. Ce sont les aliments malsains qui contribuent à l’accumulation de graisse : les aliments à indice glycémique élevé, la restauration rapide et les plats cuisinés.

Votre norme de glucides est de 3,5 à 6 g, de protéines – de 1,5 à 2 g, de graisses – de 0,5 à 1 g pour 1 kg de poids corporel. Si les produits sont de qualité, cela suffira à apporter au corps tout ce dont il a besoin.

Programme pour gagner de la masse musculaire pour différentes morphologies

Le régime alimentaire pour prendre du poids sera différent pour les personnes atteintes différents types physique.

Selon la forme, une journée de triche ou un chargement en glucides est effectué le week-end. Cela vous permet de vous entraîner de manière encore plus productive et procure un bon soulagement psychologique.

Pour les endomorphes

Un endomorphe est une personne génétiquement sujette au surpoids et à la prise de poids excessive. Pour les endomorphes, gagner de la masse musculaire est assez difficile : si vous abusez un peu des calories, vous finissez par prendre de la graisse au lieu du muscle. Par conséquent, pour en organiser un compétent, vous devez être particulièrement scrupuleux dans le comptage des calories et des macronutriments.

Comment se former en recrutant ?

Nutrition - aspect important en fitness, mais sans l'entraînement lui-même, rien ne se passera. Les muscles ne seront tout simplement pas incités à se développer. Planifiez votre emploi du temps pour avoir le temps de visiter salle de sport 3 à 4 fois par semaine. Contrairement à la croyance populaire, cela ne prend pas beaucoup de temps. D'accord, presque tout le monde peut s'arrêter au gymnase pendant une heure après le travail ou les études, s'il le souhaite.

La formation est construite autour exercices de base, réalisé avec poids libres: squats avec haltères, développé couché, soulevé de terre, tractions, dips, développé couché debout ou assis, développé divers avec haltères, etc. Ils occuperont environ 80 % de votre processus de formation. Dépensez les 20 % restants en exercices isolés - ceux qui impliquent un seul groupe musculaire. De cette façon, vous deviendrez plus fort et améliorerez votre terrain.

Le principal principe d'entraînement que vous devez respecter est le principe de progression de la charge. Cela signifie que dans chaque entraînement, vous devez en faire un peu plus que le précédent. Avez-vous fait 10 répétitions au développé couché cette semaine-là ? Essayez-en 12 aujourd'hui ! Vous avez squatté une barre de 100 kg vendredi dernier ? Cette fois, essayez de vous accroupir 105.

Ajoutez des exercices cardio si nécessaire. Cependant, il convient de le doser de manière à ne pas dépenser trop de calories. Disons que 15 minutes de marche à un rythme rapide sur un tapis roulant comme échauffement, c'est très bien.

Entraînez-vous de différentes manières, car en plus d'augmenter votre force et votre masse, vous avez la possibilité de vous développer dans d'autres directions. Faites du CrossFit et vous deviendrez plus rapide, plus fonctionnel et plus résilient. N'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau et vous retrouverez exactement la forme dont vous avez toujours rêvé.

Un corps musclé et gonflé ne peut être obtenu sans gagner de la masse musculaire. Vous pouvez développer vos muscles si vous choisissez le bon, menu correct. La formation ne sera pas importante s'il n'y a pas de matériel spécial avec lequel travailler.

Pour les débutants, vous devez vous préparer menu du jour, coïncidant avec les objectifs fixés. En construisant et en créant un régime alimentaire optimal, vous pouvez obtenir des résultats rapides.

Ce qu'un plan de régime devrait inclure et ce dont vous avez besoin pour prendre du poids seront discutés ci-dessous dans l'article.

Règles alimentaires de base pour gagner de la masse musculaire

Lors d'un entraînement intense et d'une activité physique, une part importante de l'énergie est consommée. Les frais sont couverts par la nourriture. En limitant son alimentation, une personne ne recevra pas suffisamment de substances nécessaires.

Le régime prise de poids repose sur un point : Vous devez tirer plus de calories de la nourriture que vous n’en dépensez. Ce n'est qu'en suivant cette règle que vous pourrez réellement obtenir des résultats positifs.

Vous devez également prendre en compte les règles de menu suivantes, tout aussi importantes, pour la prise de poids :

• . Vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Les portions sont petites. En mangeant une quantité importante de nourriture en même temps, le corps ne sera pas en mesure de faire face à la digestion de tous. substances utiles. Certaines vitamines et minéraux seront perdus et les muscles ne recevront pas à temps la quantité d'énergie requise. Le reste des nutriments sera stocké dans les amas graisseux.
• Il existe des aliments riches en calories. Vous devez manger fréquemment des aliments riches en calories - 70 % de l'alimentation quotidienne. Si vous mangez des aliments faibles en calories, votre corps n’aura pas assez d’énergie. Vous devrez augmenter le nombre de repas et les organes digestifs seront surchargés.
• Limitez la consommation de glucides rapides et de graisses. La consommation de ces aliments entraîne une augmentation de la graisse corporelle. – ce sont des produits à base de farine, des sucreries, des pâtisseries, des bonbons. La teneur en calories des aliments est élevée et est absorbée instantanément. Le corps n'a pas le temps de gaspiller rapidement l'énergie reçue. Les humains ont besoin d’animaux en quantités limitées. Le saindoux et les saucisses consommés en excès contribuent à une augmentation des amas graisseux.
• Consommez 2,5 à 3 litres d'eau par jour. Une prise de poids rapide est stressante pour le corps. Un métabolisme accéléré et un métabolisme accru nécessitent de grandes quantités de liquide. Le manque d’eau entraînera des perturbations du tube digestif et aggravera la santé globale. De plus, avec la déshydratation, les muscles cesseront de croître.
• Recevez 70% des calories avant 16h00. Ensuite, mangez des protéines - fromage cottage, œufs, poisson. Les glucides rapides et les graisses sont consommés avant midi et sont acceptables avant l'entraînement.
• . Les athlètes professionnels mangent 2 heures avant l'exercice et 1 heure après. Tu devrais manger aussi. Un entraînement constant et une alimentation améliorée accéléreront le processus de croissance musculaire.
• Respect du principe de la « pyramide alimentaire » : 60 % - glucides, protéines - 30 %, graisses - 10 %. La plupart des glucides consommés sont des céréales, des pommes de terre et des fruits. peut être complété par une nutrition sportive contenant les quantités requises. Graisses – végétales, animales – en quantités minimes.

Valeur quotidienne des calories, protéines, graisses et glucides

La croissance musculaire se produira avec un entraînement régulier et suffisamment d’énergie. Les suppléments sportifs ne fourniront pas la quantité optimale de calories. Pour restaurer la force du corps et augmenter la masse musculaire, vous devez consommer une quantité importante de protéines, de graisses et de glucides.

Par exemple, pour un homme de 70 kg : 70 x 35 = 2450 kcal. Les données sont basées sur un homme mince avec un métabolisme rapide. En ajoutant 10 à 20 % à la valeur obtenue, vous obtenez l'apport calorique pour la prise de poids : 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

En consommant 2940 kcal par jour, l'énergie dépensée sera restituée et les muscles augmenteront progressivement.

Bien sûr, cela vaut la peine de s'accorder périodiquement un peu de repos grâce à une bonne nutrition, mais tout le monde n'en bénéficiera pas et n'en bénéficiera pas toujours. Il est préférable pour les endomorphes d'utiliser une réalimentation (chargement en glucides complexes) au lieu d'une journée de triche classique. Cela reconstituera les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, mais n’entraînera pas la croissance du tissu adipeux.

Pour les femmes

• Avec un entraînement intense, le corps a besoin de plus de protéines. Une quantité insuffisante de protéines affectera l’état de la peau, des cheveux et des ongles. L'apport journalier minimum est de 1,5 gramme pour 1 kg de poids :
  • 50kg – 75g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• L’apport quotidien maximum en graisses est proportionnel à l’âge de la fille :
  • jusqu'à 27 ans – 118 g.
  • 28-39 ans – 110 g.
  • catégorie 40+ – 70 g.
• La majorité des glucides destinés au développement musculaire doivent être des glucides lents à raison de 400 grammes par jour.

Les meilleurs aliments pour gagner du muscle

Une augmentation de la masse musculaire est associée à la fréquence des repas, au contenu calorique et à la qualité des aliments consommés. Vous ne pouvez pas économiser d'argent ; une alimentation déséquilibrée aura un effet néfaste sur l'état du corps dans son ensemble.

• 
  riche en fer, kératine, protéines. Idéal – 200 grammes par jour, 2 fois 100 g.
• Filet de poulet, . 300 grammes contiennent 69 g de protéines, soit la moitié des besoins journaliers. Utiliser 2 à 3 fois par jour en portions.
• Saumon contient des protéines, . Favorise la récupération après l'entraînement, réduit l'inflammation musculaire, aide à surveiller les niveaux de testostérone.
• Œufs. Lorsqu'ils prennent du poids, ils sont juste derrière un shake protéiné. Les protéines sont instantanément absorbées et se décomposent en acides aminés. Pour créer un équilibre entre protéines et graisses, vous devez retirer 4 jaunes de 6 œufs. Cette omelette apportera à l'organisme jusqu'à 30 grammes de protéines.
• Noix. Les mono-graisses améliorent les performances cardiaques organes internes, ligaments. Vous devez manger environ 55 à 60 grammes de noix diverses par jour :
  • amande;
  • noix;
  • arachide;
  • noisette;
  • anacardier.
• Lait a un effet analgésique, prévient la dégradation des fibres musculaires. Un produit à 3% fera l'affaire. 500 ml contiennent 16 à 18 grammes de protéines.
• Fromage blanc- Un complément idéal à un régime de prise de poids. Contient de la caséine - une protéine longue durée, riche en calcium, nécessaire aux articulations lors d'un entraînement intense. Vous devez garder un œil sur le fromage cottage à 9 %. Peut être utilisé dans un shake protéiné.
• Blé germé augmentera la force, augmentera l'endurance, réduira le stress sur le système nerveux. Il contient :
  • potassium;
  • calcium;
  • zinc;
  • fer;
  • vitamines B;
  • acides aminés.
• Riz. Vous devez choisir du riz brun. Il est absorbé lentement, fournissant suffisamment d'énergie pour faire du sport. Contient également un acide aminé qui augmente de 4 fois les niveaux d'hormone de croissance. Avant la cuisson, trempez eau chaude pendant 60 à 120 minutes.
• Fruits restaurer rapidement les fibres musculaires et disposer d'une réserve énergétique élevée. Les fruits sont également riches en vitamines et renforcent le système immunitaire. Il est conseillé de boire un demi-litre de jus 60 minutes avant l'entraînement.
• Pain. Le pain aux grains entiers contient des acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Des pâtisseries blanches peuvent être consommées après une séance de sport pour reconstituer vos réserves.
• Ail réduit les déchirures des fibres musculaires et favorise la production de testostérone.

Menu hebdomadaire pour gagner de la masse musculaire

La nutrition pour la croissance musculaire doit être complète, de haute qualité et fractionnée. Le régime se compose de 3 repas principaux et de 2 collations.

Caractéristiques du menu pour la prise de poids :

• Teneur en calories– 3000 kcal.
• Eau– 3 litres/jour.
• Évitez les sucreries.

Une option de menu approximative est présentée dans le tableau :

Jour de la semaine	Menu
Lundi	: gruau avec des pommes, des noix, du pain grillé au fromage, du thé. Collation: fruits secs. Dîner: filet de poulet, pommes de terre, salade de légumes, pain, beurre. Goûter de l'après-midi : banane, fromage cottage. Dîner: saumon au four, riz, assiette de légumes.
Mardi	Petit-déjeuner: Bouillie de sarrasin aux fruits, amandes, lait, x laitue. Collation: fromage cottage, crème sure, miel. Dîner: ragoût de légumes, plie, poivre, concombres. 30 minutes avant de se coucher : yaourt.
Vendredi	Petit-déjeuner: soupe de pâtes au lait, œufs - 2 pcs, avec fromage, x leb, beurre. Collation: milk-shake, fromage cottage. Dîner:bortsch au bouillon de bœuf, boeuf, sauté de légumes, sarrasin. Goûter de l'après-midi : noix, fruits secs, banane. Dîner: maquereau, pommes de terre, tranche de légumes. 30 minutes avant de se coucher : kéfir.
Samedi	Petit-déjeuner: flocons d'avoine, lait, x ananas, x fraise, x laitue. Collation: gâteau au fromage, yaourt maison. Dîner: solianka, légumes cuits au poulet, pain. Goûter de l'après-midi : smoothie au lait, fromage cottage. Dîner: riz, saumon au four, salade de légumes. 30 minutes avant de se coucher : kéfir.
Dimanche	Petit-déjeuner: bouillie de sarrasin, omelette, x leb. Dîner: soupe de légumes, veau, pâtes, concombre. Goûter de l'après-midi : fromage cottage, confiture, kiwi. Dîner: riz, poitrine de poulet, betteraves vapeur. 30 minutes avant de se coucher : yaourt maison.

Moment optimal pour manger

Nutrition– un élément important dans la prise de masse musculaire. L'assimilation complète des éléments reçus ne se produira que si vous respectez la routine quotidienne, le repos et l'entraînement.

Avant le début de la formation

Vous ne devez pas manger de nourriture immédiatement avant l'entraînement. Temps optimal – deux heures avant le début des cours.

Vous devez choisir des aliments riches en glucides complexes. Ils vous donneront force et énergie pour l’entraînement à venir. Il est recommandé de manger une assiette de porridge, de pâtes et de pommes de terre. Complétez votre repas avec des fruits, de la viande et des noix. Il est conseillé de boire un cocktail contenant des protéines et des glucides 30 minutes avant.

Après avoir terminé la formation

Il est interdit d'éviter de manger après l'entraînement. C’est le moment idéal pour absorber pleinement tous les éléments nécessaires à la construction musculaire.

45 minutes après la fin du cours, il faut manger quelques bananes et boire une portion de gainer. L'essentiel est de reconstituer l'énergie perdue et de retrouver de la force. Incluez des aliments contenant des protéines et des glucides lents dans votre alimentation.

Fréquence des repas

Il est nécessaire de manger avec des pauses ne dépassant pas trois heures. Mangez pleinement cinq à six fois. Point important– nombre de repas, horaires de repas recommandés.

Le planning idéal pour prendre du muscle est présenté ci-dessous :

• Petit-déjeuner – 7:00.
• Première collation – 11:00.
• Dîner – 14:00.
• Collation de l'après-midi – 17:00.
• Dîner – 20:00.
• Repas avant de se coucher – 23:00.

La taille de la portion dépend des caractéristiques du corps, mais la teneur quotidienne en calories n'en est pas moins 1 500 kcal pour les filles, 2 500 kcal pour les garçons.

En établissant votre programme nutritionnel optimal, vous pouvez obtenir d’excellents résultats. En suivant ce régime pendant 90 jours, vous développerez une envie réflexive de manger à une certaine heure.

L'eau et son rôle

– un élément important lors de la prise de poids. Le liquide occupe 65 % du volume total des substances biologiquement significatives. Pour maintenir l’équilibre de H 2 O dans le corps du bodybuilder, vous devez en consommer autant qu’il en perd au cours de la journée.

Pour les filles - 2 litres, pour les gars - 2-2,5 litres.

Boire eau minérale sans gaz, pipeline nettoyé et bouilli.

L'eau arrive :

• Directement lorsqu'il est consommé avec un liquide — 60%.
• Avec de la nourriture (soupe, bortsch, porridge) — 30%.
• Pendant le processus de digestion — 10%.

Fonctions de l'eau

Les principales fonctions de l’eau lors des activités sportives :

Le volume de liquide requis est calculé à l'aide de la formule : poids corporel multiplié par 30. Avec un poids de 70 kg, il faut consommer 70x30 = 2100, soit 2,1 litres d'eau par jour.

Règles de consommation d'eau :

• Boire 400 ml de liquide 90 à 120 minutes avant l'entraînement, 200 ml 30 minutes avant l'entraînement. Augmentez le volume à 800/400 ml pendant la saison chaude.
• Pendant l'exercice, consommez 250 ml de liquide toutes les 15 minutes. Par heure d'entraînement - jusqu'à 1 litre pour les hommes, 600 ml - pour les femmes. Pour les bodybuilders professionnels, augmentez le volume à deux litres d’eau.
• Après l'exercice, vous devez également reconstituer le volume perdu de H2O - buvez 400 à 700 ml sur deux heures.

Les aliments protéinés sont essentiels pour gagner de la masse musculaire.

Les meilleures options sont reconnues :

Liste des produits glucidiques

Les aliments riches en glucides devraient représenter plus de la moitié de tous les aliments consommés. Vous devez utiliser des glucides lents dans les aliments et essayer d'éliminer autant que possible les glucides rapides.

Vous pouvez l'obtenir depuis :

• Champignons.
• Céréales.
• Pâtes au blé dur.
• Légumineuses : haricots, pois chiches, pois.
• Riz brun
• Pomme de terre.
• Légumes.
• Pain.
• Vert.
• Ail.
• Fruits, à l'exclusion des raisins, poires.

Il est préférable de manger les aliments ci-dessus dans la première moitié de la journée, 1h30 avant l'entraînement. Certains glucides peuvent être remplacés par un cocktail immédiatement après l'entraînement.

Liste des aliments contenant des graisses :

• Amande.
• Anacardier.
• Noyer.
• Noix du Brésil.
• Noisette.
• Maquereau.
• Pastilles à la compote de pommes.
• Sardines.
• Anchois.
• Saumon.
• Viande rouge.
• Du ghee, du beurre.
• Crème aigre.
• Crème.
• Salo.
• Crackers, chips maison.
• Saucisse, balyk.

Caractéristiques nutritionnelles pour gagner de la masse musculaire maigre

Il existe plusieurs types de régimes de coupe :

• Pas de glucides– revient à limiter la consommation de glucides. Il est permis de manger de la viande, du poisson, des œufs, des légumes verts, des plats à base de lait fermenté et de l'eau purifiée.
• Régime de zone Convient aux bodybuilders qui s'entraînent intensivement tout en coupant. Le régime est divisé en repas protéinés, lipidiques, glucidiques en alternance et plusieurs collations.
• Régime paléo. Le menu comprend uniquement des aliments naturels et non transformés : légumes, fruits, baies, noix. Le lait, les céréales et le sucre sont exclus.
• Repas fractionnés. Vous devez manger toutes les 2 heures, jusqu'à 10 petits repas par jour. Suivez le régime pendant 5 jours, reposez-vous pendant 10 jours en mangeant les mêmes ingrédients 5 fois par jour. Cette option de régime pour gagner de la masse maigre est considérée comme la plus efficace.
• Mécanisme de stockage spécial en cas de grossesse et d'accouchement, un excès de glucides entraînera l'apparition de plis graisseux ;
• L'avantage du corps féminin- graisse stockée bonne alimentation en combinaison avec un entraînement, il passera facilement dans les muscles ;
• Le corset musculaire est plus développé dans la partie inférieure. Bien que les changements pendant le séchage soient plus visibles au niveau des bras, du visage, de la taille et de la poitrine. Enfin, un soulagement apparaîtra au niveau des jambes et des hanches.

Caractéristiques d'un régime de séchage chez les hommes

Caractéristiques nutritionnelles pour gagner de la masse musculaire maigre chez l'homme :

Les caractéristiques du corps masculin sont déterminées par la testostérone, une hormone :

• Accélère la croissance musculaire.
• Affecte la synthèse des protéines.
• Affecte la répartition des amas graisseux.
• Ralentit le vieillissement.

Environ 10 milligrammes de l’hormone sont produits par jour. Vous ne pouvez augmenter son volume qu'avec une bonne nutrition, un régime alimentaire sélectionné et un exercice approprié. L'utilisation de médicaments hormonaux augmentera l'endurance, augmentera la masse musculaire, mais peut entraîner un dysfonctionnement de l'organe reproducteur masculin.

Conclusion

En tenant compte de la routine quotidienne, de la fréquence des repas, de sa teneur en calories, du rapport graisses, protéines, glucides, vous pouvez obtenir un gain rapide de masse musculaire.

• Avoir bon appétit– mangez beaucoup, faites attention aux aliments que vous consommez. L’essentiel est de manger plus que ce que l’on dépense. Considérez le nombre de calories dépensées pour le métabolisme et l'activité intellectuelle.
• Mangez des aliments de qualité, ne lésinez pas. Il ne faut pas oublier la santé en recherchant le corps idéal.
• La formation n'est qu'une partie du succès.
• Sélectionnez uniquement des exercices éprouvés, faites appel aux services d’un formateur. Convient: développé couché, soulevé de terre, boucles de bras. La pause entre les approches est de 2 minutes.
• Vous ne devriez pas toujours rester dans une seule catégorie de poids. Nous devons toujours viser de nouveaux sommets et de meilleurs résultats.
• Reposez-vous constamment. En surchargeant vos muscles, vous pouvez ralentir le processus de gain musculaire. Le corps a besoin de repos, d’une nuit complète de sommeil et de relaxation pendant la journée.

Lorsque vous commencez un régime pour prendre du poids, vous devez vous préparer à un travail fructueux et productif, apprendre à bien manger pendant le PP et suivre toutes les règles et conseils.

Il est important de ne pas sauter de repas et de ne pas jeûner plus de 3 heures. L'option nutritionnelle idéale pour qu'un homme gagne de la masse musculaire serait de manger selon l'horloge, afin que le corps s'adapte rapidement au système et donne lui-même le signal qu'il est temps de manger. En moyenne, l'adaptation du corps à un nouveau régime prend environ 3 à 4 semaines.

Un autre secret pour maintenir une routine est de planifier vos repas à l’avance. Au début, vous devrez tout peser et tenir un journal alimentaire, mais avec le temps, cela ne sera plus nécessaire. Il existe des services spéciaux à cet effet sur Internet ou vous pouvez installer des applications sur votre téléphone.

Pour ceux qui n’ont jamais fait d’exercice auparavant et qui ont décidé de prendre du poids, augmenter l’activité physique dans des limites raisonnables a un effet bénéfique sur l’appétit et l’absorption des nutriments. Par conséquent, pour accélérer la prise de poids, vous devez utiliser les muscles du corps. Une série d'exercices pour la maison et. Et pour ceux qui sont particulièrement minces, cela vaut la peine de lire l’article.

Au début de la période de prise de poids, une liste de produits nécessaires est dressée et achetée pour la première semaine. Il est préférable de créer un menu et de préparer à manger pour toute la journée, cela vous aidera à répartir correctement la nourriture, afin de ne pas ajouter de calories au dernier moment avec quoi que ce soit.

Le temps nécessaire pour prendre du poids est des moments différents tout le monde, vous devez donc définir clairement le résultat. Il est préférable d'augmenter progressivement la teneur en calories et le volume des aliments, de cette façon vous pourrez éviter l'inconfort et avancer en toute confiance vers votre objectif. Il n'est pas nécessaire de se précipiter dans cette affaire, comme on dit « Si vous conduisez plus tranquillement, vous irez plus loin ». Écoutez votre corps et vous constaterez bientôt des changements positifs.

Pendant qu'une partie de la moitié la plus forte transpire à la salle de sport et s'épuise pour perdre du poids, la seconde cherche à manger pour gagner les kilos de muscle souhaités et se débarrasser d'un physique mince.

Nous comprenons le problème, rédigeons le bon système nutrition avec un menu hebdomadaire et commencez à changer votre corps pour le mieux avec les conseils de Life Reactor.

Nutrition pour la prise de poids pour les hommes à la maison - quoi et quand manger + tableau

MANGER	RÉPARTITION DES PROTÉINES, GRAISSES ET GLUCIDES
Petit-déjeuner	Choisissez des glucides simples
Pendant la journée	Glucides complexes et protéines lentes
Avant la formation	Glucides complexes
Pendant la formation	L'eau douce avec du glucose est acceptable
Après la formation	Glucides complexes
Avant de se coucher	Protéines durables sous forme de fromage cottage ou de protéines de caséine

Il est préférable de commencer la journée avec du liquide - un verre de jus fraîchement pressé, de compote ou simplement de l'eau. Prenez le petit déjeuner dans une demi-heure.

N'oubliez pas qu'après un repas copieux, vous ne devriez jamais vous entraîner - la différence entre la prise alimentaire et l'exercice devrait être de deux heures.

N'oubliez pas les vitamines - assurez-vous de manger un demi-kilo de fruits et légumes frais par jour. Les carottes, les pommes, les agrumes, les baies, etc. sont particulièrement utiles.

Vous devrez abandonner les produits de confiserie - ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie et le corps transforme le glucose en graisse.

Écureuils

Ils sont particulièrement nécessaires après le sommeil et un entraînement intense, lorsque le corps meurt de faim/dépense activement de l'énergie.Le taux de consommation journalière est 2 grammes pour 1 kilogramme de poids, c'est-à-dire qu'un homme pesant 70 kilogrammes a besoin de 140 g de protéines par jour.

Ceux-ci incluent :

1. Produits laitiers : fromage blanc, yaourt, lait, kéfir
2. Noix, graines
3. Tous types de légumineuses : haricots, lentilles, petits pois, pois chiches, haricots mungo, etc.
4. Certains types de légumes : épinards, brocolis, asperges

Les produits laitiers sont obligatoires

Rapide et lent

Les rapides doivent avoir lieu le matin et immédiatement après l'entraînement au gymnase - ils sont nécessaires pour couvrir rapidement le besoin d'énergie.Le reste du temps, privilégiez les plus lents et abandonnez-les complètement la nuit. La norme quotidienne est de 0,4 à 0,5 kg.

Le menu nutritionnel pour la prise de poids pour les hommes à la maison conviendra idéalement :

1. Porridge - riz, sarrasin, flocons d'avoine, millet
2. Pâtes de blé dur
3. Pain au son, noir et seigle
4. Muesli
5. Pommes de terre, carottes et betteraves dans la limite du raisonnable

Graisses

Ils sont divisés en riche- malsains (mayonnaise, beurre) et insaturé- saines (huiles végétales, d'olive, de lin, de sésame et autres).De 16 à 28 ans, il faut 160 g de graisse par jour, à 29-40 ans - 95-150 g, après 40 ans - 70 g.

Les avocats sont riches en acides gras insaturés oméga-3 sains

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes et où les trouver ?

Protéine- matériau de construction pour les muscles.Pendant un entraînement intense, vous ne pouvez pas vous en passer : plus la masse musculaire est grande, plus elle a besoin de protéines.

Cellules végétales contiennent des lentilles, des pois et du soja ; animaux- du fromage cottage et du lait. Ces produits devraient figurer au menu tous les jours.

Les débutants en musculation commencent souvent à abuser des cocktails en poudre prêts à l'emploi.Cependant, ce n’est pas une condition absolue pour gagner de la masse musculaire.Ils sont plus efficaces si vous savez qu'après l'entraînement, vous n'aurez plus le temps de prendre un repas complet.

Nutrition pour la prise de poids chez les hommes - exemple

MANGER	EXEMPLE DE MENU
Petit-déjeuner	Toute bouillie à base de lait beurre, café ou thé au lait et au miel, toasts au fromage, une poignée de noix
Déjeuner	Pâtes au fromage et aubergines ou fromage cottage avec yaourt et thé ; fruits frais
Dîner	Soupe (bortsch, rassolnik, pois), escalopes de légumes et salade à la crème sure, pain de seigle
Collation de l'après-midi	Salade de légumes au fromage, jus fraîchement pressé
Thé du deuxième après-midi	Lait avec des biscuits ou salade de fruits avec du yaourt
Dîner	Omelette de légumes au fromage et lait chaud au miel ou cocotte de fromage cottage avec de la crème sure et du thé

Bases de la nutrition pour la prise de poids chez les hommes à la maison

La cause de la maigreur excessive chez les hommes peut être une structure corporelle spécifique, une croissance accélérée, des problèmes de santé et de mauvaises habitudes.

Nous omettons immédiatement les deux derniers points - avant de planifier un nouveau menu et un nouveau système d'entraînement/tabagisme, une visite chez le médecin est requise par défaut.

Après s'être assuré que la minceur n'est pas le résultat d'une maladie, nous construisons un nouveau régime selon les règles suivantes :

1. Nous mangeons davantage d'aliments riches en calories, basé sur des principes alimentation saine- il est important d'augmenter non pas la quantité de nourriture, mais sa teneur en calories
2. Si la raison est un métabolisme rapide, sélectionnez le menu pour le ralentir
3. On bouge plus et on fait du sport, pour que la nourriture ne pénètre pas dans la couche de graisse et l'estomac, mais dans les muscles
4. Nous augmentons le régime alimentaire à 3 000-4 000 calories, en mangeant 5 à 8 fois par jour- le corps gère les petites portions plus rapidement et n'a pas le temps de stocker quoi que ce soit sous forme de graisse
5. On mange moins gras : 30 à 40 % de l'alimentation est allouée aux protéines, 45 à 50 % aux glucides
6. N'oubliez pas que le corps masculin travaille plus vite que le corps féminin, ce qui signifie qu'il absorbe et digère les aliments plus rapidement - les régimes traditionnels pour prendre du poids dans ce cas seront inappropriés.
7. Nous ne nous limitons pas à certains types de produits- uniquement des protéines ou uniquement des glucides ; les calories, les vitamines et les microéléments doivent venir de partout
8. Si nécessaire, nous diluons le menu avec des BCAA, des protéines, cocktails protéines-glucides, arrêter les réactions cataboliques

Le régime alimentaire doit être basé sur la bonne combinaison de graisses, de protéines et de glucides.

Conseil : les personnes aux os fins sont souvent dotées d'une maigreur pathologique - elles ont toujours l'air miniatures et même fragiles, mais en développant correctement le menu et dans ce cas, vous pouvez développer vos muscles.

La nutrition pour le poids elle-même comprend trois étapes :

1. Travailler avec des poids lourds dans la salle de sport
2. Consommer la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides, si nécessaire, une nutrition sportive spécialisée
3. Repos musculaire complet

Certains athlètes ont peur de prendre de la graisse au lieu de prendre du muscle et combinent un entraînement intense avec une coupe de graisse - un régime sans glucides.

Cette approche est fondamentalement erronée : l'élimination simultanée des graisses accompagnée d'un déficit calorique met le corps sous stress et peut entraîner des problèmes de santé, en particulier au niveau du tractus gastro-intestinal.Il est plus logique de le faire d'abord, puis de le sécher un peu.

Séparément, il convient de mentionner la nutrition et l'entraînement des hommes ectomorphes.Ce type de corps implique un faible niveau de force, une grande taille et un physique mince avec des os étroits et un minimum de graisse sous-cutanée.

Ces athlètes sont excellents dans les exercices d'endurance, mais lorsque vous faites de la musculation, vous devez faire attention à un entraînement fractionné de base intensif.Les ectomorphes grossissent à peine, donc dans leur cas, cela inclut une grande quantité de nourriture.

Astuce : Pour voir des résultats le plus rapidement possible, il est recommandé de manger toutes les 2-3 heures.

Vous devrez manger toutes les 2-3 heures

Repas pour la prise de poids pour hommes à la maison - menu hebdomadaire

Le régime se compose de trois repas principaux et de trois collations. Teneur calorique approximative - 3000 unités.N'oubliez pas de rester hydraté et de boire 2 litres d'eau par jour.

Lundi

1. - des flocons d'avoine avec de l'eau ou du lait, du thé/café, de la banane
2. - compote de pommes de terre aux légumes dans une mijoteuse
3. - une poignée de noix, du fromage cottage
4. - riz aux légumes
5. - smoothie aux légumes, toasts au fromage
6. - une salade de fruits et un verre de yaourt

Mardi

1. - bouillie de mil au miel et au lait, une poignée de noix, de pamplemousse ou d'orange
2. - pâtes aux aubergines
3. - un verre de kéfir et des toasts de grains entiers
4. - fromage cottage au kiwi et noix
5. - légumes cuits au four avec du tofu
6. - un verre de yaourt et des toasts au beurre de cacahuète

Préparer des légumes rôtis

Mercredi

1. - flocons d'avoine avec banane, pomme et une poignée de noix
2. - pilaf aux légumes, thé
3. - omelette de légumes au pain noir, pomme
4. - un smoothie aux fruits et au lait
5. - salade de légumes frais, escalopes de sarrasin
6. - du fromage cottage avec de la confiture et du yaourt

Jeudi

1. - des nouilles de riz avec des légumes, une poignée de noix et une pomme
2. - soupe de légumes, ragoût
3. - un verre de kéfir et une tranche de pain complet
4. - salade de fruits au yaourt
5. - pommes de terre au four avec du fromage
6. - des cheesecakes, du thé

Nouilles de riz aux légumes pour le petit déjeuner

Vendredi

1. - du pain au fromage, une salade d'herbes fraîches, du thé ou du café
2. - fromage cottage et banane
3. - crêpes au sarrasin aux champignons, jus
4. - un smoothie aux légumes
5. - escalopes de légumes et riz bouilli
6. - yaourt aux baies

Samedi

1. - flocons d'avoine avec banane et noix, thé ou café
2. - légumes cuits au four
3. - un verre de kéfir avec du pain complet
4. - du fromage cottage au miel et aux fruits
5. - couscous aux légumes
6. - salade de fruits

N'oubliez pas le couscous sain et nutritif

Dimanche

1. - omelette aux légumes, toasts au fromage, thé ou café
2. - crème de champignons
3. - fromage cottage avec yaourt et banane
4. - riz aux légumes
5. - un smoothie aux fruits
6. - salade de légumes frais à la crème sure

Astuce : 70 % de tous les aliments que vous consommez doivent être servis avant 16 heures.

Comme vous pouvez le constater, prendre du poids pour les hommes est assez simple.Avec un régime de 3 000 calories ci-dessus, environ 600 kcal sont alloués aux protéines, 1 500 aux glucides et 900 aux graisses.

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire maigre, il est surtout nécessaire de contrôler strictement la quantité d’aliments contenant du sucre.Le régime devra être complètement revu et le chocolat, les produits à base de farine et les sucreries devront en être exclus.

Vous devez également augmenter la quantité de graisses végétales et réduire les graisses animales.Vous trouverez des informations utiles sur le séchage du corps dans l'article.

Vous apprendrez quelques conseils sur les subtilités de la nutrition pour la prise de poids chez les hommes à partir de la vidéo ci-dessous :

Construire de la masse musculaire est assez facile si vous combinez une bonne nutrition et une formation régulière. Le régime alimentaire d'un homme devrait inclure des aliments riches en protéines. Vous pouvez préparer des aliments riches en protéines à la maison à l’aide de recettes spéciales ou commander des kits de plats cuisinés pour les sportifs. Lors de la création d'un menu, il est nécessaire de prendre en compte le nombre de calories consommées, le poids corporel et d'autres paramètres. Il vaut mieux consulter un spécialiste pour ne pas nuire à votre santé.

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Règles de base

Il est assez difficile pour un homme ou un adolescent mince de prendre du poids si l'on ne respecte pas certaines règles.

L'essentiel est que la quantité de kcal consommée ne soit pas inférieure à la quantité dépensée. Le régime ne doit contenir pratiquement aucune graisse, car cela entraînerait des dépôts graisseux. La base de la nutrition doit être constituée de protéines et de glucides.

En plus bonne alimentation, il faut développer programme spécial entraînement. Seulement quand approche intégrée pourra obtenir le résultat souhaité.

Il existe six règles de base pour augmenter la masse musculaire:

1. 1. Les repas doivent être fractionnés. Il est recommandé de manger de la nourriture en petites portions 5 à 6 fois par 24 heures.
2. 2. Le régime doit contenir un grand nombre d'aliments riches en calories.
3. 3. Les graisses et les glucides rapidement digestibles, qui entraînent une prise de poids excessive, l'obésité et une augmentation du taux de cholestérol, devraient être complètement exclus du menu.
4. 4. En plus de votre alimentation, il est important de suivre votre régime de consommation d'alcool. Pendant la journée, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau propre. Les boissons gazeuses, qui entraînent une rétention d'eau, une augmentation de la formation de gaz et l'élimination des minéraux essentiels du corps, doivent être exclues de l'alimentation.
5. 5. La plupart des calories doivent être consommées dans la première moitié de la journée.
6. 6. Lors d'une activité physique accrue, il est important d'utiliser des suppléments nutritionnels spéciaux pour sportifs composés de protéines pures.

Pour développer des muscles, il faut se maquiller exemple de menu avec calcul de la norme journalière de BZHU. Le ratio BZHU est calculé sur la base du poids initial de l’homme. Si le poids est de 80 kg, il faut alors 150 g de protéines animales par jour, qui peuvent être obtenues à partir de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de lait et d'œufs.

Le calcul de la graisse dépend de l'âge. Pour les représentants de la moitié la plus forte de l'humanité, jusqu'à 28 ans, 160 g de graisse sont nécessaires, après 30 ans, 100 g d'hommes plus âgés sont autorisés à consommer 70 g de graisse par jour. Les glucides complexes représentent 500 g des besoins quotidiens d'un adulte.

Tableau des produits

La nutrition pour gagner de la masse musculaire se compose de certains aliments riches en tous les micro-éléments nécessaires à la santé. Un régime sportif peut être composé des produits suivants :

Pendant régime spécial ne peut pas être utilisé :

• saucisses, saucisses de Francfort, viande grasse, saindoux;
• produits contenant des conservateurs, des colorants, des exhausteurs de goût ;
• tartinade, mayonnaise, margarine;
• gâteaux, friandises, pâtisseries sucrées ;
• marinades, salinité, aliments fumés.

Tous ces produits sont nocifs pour la santé d’un ectomorphe, car ils peuvent conduire à l’obésité.

Comment prendre du poids rapidement pour un homme - principes de nutrition et programme d'entraînement

Schéma d'alimentation

Le régime quotidien doit être préparé selon un certain modèle. Schématiquement, le menu devrait ressembler à ceci :

1. 1. Petit-déjeuner : eau + glucides simples.
2. 2. Snack : glucides complexes + protéines.
3. 3. Pré-entraînement : acides aminés + protéines de lactosérum.
4. 4. Pendant l'entraînement : eau additionnée de glucose.
5. 5. Après une activité physique : glucides + acides aminés.
6. 6. Une heure après l'activité physique : protéines + graisses + glucides.
7. 7. Snack : protéines.
8. 8. La nuit : protéines.

Pendant un régime, il est important de conserver un tableau de prise de poids comprenant une courbe normale et une courbe de prise de poids réelle. Un tel graphique est établi sur la base du poids et de la taille initiaux d'un homme.

Tableau de prise de poids

En suivant ce plan, vous pouvez rapidement prendre des kilos même si vous pesez entre 60 et 70 kg.

Exemple de menu

Un régime protéiné peut être très économique si vous planifiez votre alimentation à l’avance.

Un exemple de menu peut être élaboré pour un mois ou une semaine. Si vous suivez le régime donné dans l'exemple, vous devez boire jusqu'à 3 litres d'eau par jour.

Menu pour une semaine pour 3000 calories

Lundi:

1. 1. Porridge sans produits laitiers 250 g, fruits ou noix non sucrés 100 g.
2. 2. Filet de poulet ou de dinde 150 g, légumes et légumes-feuilles 200 g.
3. 3. Fromage cottage 100 g + 1 banane.
4. 4. Poisson de mer 150 g, céréales de riz 100 g, légumes 100 g.
5. 5. Salade de thon : 100 g de thon, poivron, tomate, concombre, légumes-feuilles.
6. 6. 200 g de mélange de fruits sans vinaigrette.

Mardi:

1. 1. 200 g de sarrasin au lait, 1 orange.
2. 2. Veau bouilli 150 g, pâtes 100 g, légumes 100 g.
3. 3. 200 g de kéfir, 2% de matière grasse.
4. 4. 150 g de grains de caillé au kiwi.
5. 5. 150 g de maquereau, 150 g de légumes.
6. 6. Yaourt aux noix et fraises 200 g.

Mercredi:

1. 1. 200 g de flocons d'avoine avec banane et noix.
2. 2. 150 g de jeune bœuf, 100 g de pommes de terre au four, 100 g de légumes.
3. 3. 200 g d'omelette, 1 pomme.
4. 4. 250 ml de smoothie au lait et aux fruits.
5. 5. 150 g de filet de dinde, 150 g de légumes-feuilles, 100 g de riz.
6. 6. 200 g de fromage cottage avec de la confiture.

Jeudi:

1. 1. 200 g de lait bouillie de riz avec du miel.
2. 2. 250 g de soupe maigre, 100 g de viande bouillie.
3. 3. 200 g de kéfir.
4. 4. 200 g de mélange de fruits.
5. 5. 150 g de dinde et 100 g de pommes de terre.
6. 6. 200 g de salade de légumes.

Vendredi:

1. 1. 200 g d'omelette aux légumes et filet de poulet.
2. 2. 200 g de veau et 1 pomme.
3. 3. 200 g de fromage cottage à la pomme.
4. 4. 250 ml de smoothie aux fruits et baies.
5. 5. 250 g de ragoût de légumes.
6. 6. 250 g de yaourt aux fraises et aux noix.

Samedi:

1. 1. 200 g de flocons d'avoine à la banane.
2. 2. 100 g de pommes de terre avec 200 g de salade de légumes.
3. 3. 200 g de kéfir.
4. 4. 250 g de fromage cottage au kiwi.
5. 5. 200 g de sarrasin et 150 g de poisson blanc.
6. 6. 200 g de salade de fruits.

Dimanche:

1. 1. 200 g d'omelette au fromage et filet de poulet.
2. 2. 200g soupe de légumes, 150 g d'escalopes vapeur.
3. 3. 200 g de fromage cottage à la banane.
4. 4. 250 ml de milkshake aux noix et fruits.
5. 5. 200 g de salade de légumes, 100 g de céréales de riz, 100 g de maquereau.
6. 6. 250 g de laitue.

Tous les plats sont assez simples. Ils sont faciles et rapides à préparer. Vous devriez prendre environ 6 repas par jour.

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