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Quels types de protéines existe-t-il ? Types de protéines en nutrition sportive Types de protéines et leurs différences

Choisir un shake protéiné n’est pas une tâche facile. Le marché propose une large gamme de produits différents. Chaque fabricant met l'accent sur les avantages de sa protéine et cache habilement ses défauts. En conséquence, les athlètes sélectionnent les mauvaises matières premières pour leur plan nutritionnel et leurs performances diminuent.

Quels types de protéines sont actuellement populaires sur le marché et quelle source de protéines vous convient le mieux ? Vous trouverez des réponses détaillées à ces questions dans l'article.

informations générales

Chaque athlète connaît des informations de base sur les protéines. Cependant, tous les athlètes ne sont pas en mesure de déterminer quel type de protéine leur convient le mieux pour résoudre un problème particulier.

Divisons grossièrement les objectifs des athlètes :

collecte de masse sale;
gain de masse pure ;
augmentation des indicateurs de force;
force fonctionnelle accrue;
perte de poids et séchage.

Cependant, rappelez-vous que ce ne sont pas tous les objectifs pour lesquels les gens vont au gymnase, et encore plus dans les centres CrossFit. En réalité, les motivations et les objectifs sont plus divers.

Pour déterminer quelle protéine convient à un objectif particulier, elles sont divisées selon des paramètres de base :

Période de résorption. Il détermine la rapidité avec laquelle un type particulier de protéine est décomposé en acides aminés simples et lancera donc rapidement des processus de récupération anabolisante. Les protéines les plus rapides peuvent remplacer les protéines d’acides aminés. Les plus lents, au contraire, sont conçus pour nourrir le corps tout au long de la journée et réduire la graisse globale.

Attention : cette dernière n’est possible que si l’organisme dispose de suffisamment d’énergie pour synthétiser les acides aminés. Sinon, même les protéines lentes seront décomposées en énergie simple et rempliront la fonction de glucides à longue chaîne, et même avec la libération d'acides inutiles, ce qui provoquera une sensation de faim aiguë.

Profil d'acides aminés. Le profil des acides aminés peut être complet ou incomplet. Si le profil des acides aminés est complet, la protéine est dite complexe. Ce type de protéine permet de nourrir pleinement le corps avec tout substances nécessaires pour le progrès, mais cela a ses inconvénients. Parallèlement, si le profil des acides aminés est incomplet, une attention particulière est portée à la composition interne et à l’équilibre des acides aminés. Cela vous permet de comprendre ce qui manque au corps et de l'ajouter à partir d'aliments naturels.

C’est tout ce qui est habituellement utilisé pour orienter le choix des protéines.

Lequel choisir

Examinons les principaux types de protéines dans la culture moderne du fitness. Pour ce faire, nous vous recommandons de vous familiariser avec le tableau. Grâce à lui, vous identifierez rapidement les groupes de protéines qui vous sont exclusivement nécessaires et apprendrez comment fonctionne tel ou tel type de protéine brute.

Type de mélange de protéines	Qu'est-ce que
Caséine	Protéine à action prolongée qui nourrit le corps tout au long de la journée. A un profil d’acides aminés incomplet.
Protéine de lait	Pour ceux qui tolèrent facilement le lactose. Matières premières de mauvaise qualité, profil d'acides aminés incomplet.
Isolat de soja	Il ne présente pas les inconvénients du soja : il est bon marché, mais son profil d’acides aminés est incomplet.
Oeuf complexe	Il a une composition complète en acides aminés, mais est très difficile à digérer.
Imperméabilisation	La protéine la moins chère utilisée dans la nutrition classique comme additif aux produits laitiers de mauvaise qualité. Profil d’acides aminés incomplet.
Mélanges multicomposants	Vous permet de combiner différentes protéines brutes bon marché pour créer la protéine complète parfaite.

En fait, il existe un grand nombre d’hybrides et d’autres sources de protéines sur le marché. Récemment, les protéines de champignons, vendues exclusivement aux États-Unis, sont devenues de plus en plus populaires.

Il existe également diverses protéines brutes qui ne sont pas appelées « protéines », par exemple la levure de bière, qui était activement utilisée par les bodybuilders à l'aube de l'âge d'or. Cependant, il ne sera pas facile pour le visiteur moyen d’un centre de fitness de les acheter. De plus, un grand nombre de facteurs interfèrent avec l'absorption complète des protéines de ces matières premières.

En savoir plus sur les protéines de lactosérum

Profil protéique :

Source: lactosérum séché.
Profil d'acides aminés :
Tâche principale :
Vitesse d'aspiration : extrêmement élevé.
Prix: relativement faible.
Efficacité: l'un des meilleurs.

La protéine de lactosérum est un classique du bodybuilding. Sa vitesse d'aspiration extrême le rend polyvalent. Il vous permet de fermer les processus cataboliques et de stimuler presque immédiatement après la fin de l'entraînement. Mais le plus important est son coût. C’est l’une des sources de protéines de qualité les moins chères.

En savoir plus sur la caséine

Profil protéique :

Source: protéine hydrolysée de la masse de caillé.
Profil d'acides aminés : les essentiels essentiels sont présents.
Tâche principale :
Vitesse d'aspiration : extrêmement faible.
Prix: l'un des types de protéines les plus coûteux pour la prise de poids.
Efficacité: en cas d'utilisation incorrecte, zéro. Lorsqu'il est utilisé correctement, il arrête complètement les processus cataboliques lorsqu'il est associé à d'autres produits de nutrition sportive.

Comme la protéine de lactosérum, elle est considérée comme l’une des méthodes classiques pour maintenir une synthèse constante de nouvelles protéines musculaires. En raison de ses caractéristiques, elle est prise principalement la nuit, lorsque le système digestif n'est pas en mesure de fonctionner au maximum - la caséine se dissout progressivement et nourrit tout tout au long de la nuit.

Le lait incontournable

Profil protéique :

Source: matières premières laitières
Profil d'acides aminés : les acides aminés essentiels essentiels sont présents.
Tâche principale : fermer la fenêtre des protéines après l'entraînement.
Vitesse d'aspiration : extrêmement faible.
Prix: relativement faible.
Efficacité: assez faible.

Une version moins chère de la protéine de lactosérum. Son utilisation est peu répandue en raison de la charge plus importante sur le tractus gastro-intestinal et de la présence de lactose, qui limite l'apport en protéines à 60 g par jour. A un profil d’acides aminés plus large.

Isolat de soja

Profil protéique :

Source: substrat de soja hydrolysé complexe.
Profil d'acides aminés : incomplet. Nécessite une nutrition supplémentaire à partir de la nourriture principale.
Tâche principale : nutrition en acides aminés pour les athlètes qui ne consomment pas de viande ni de produits laitiers. Génération de phytoestrogènes pour les femmes, permettant d'éviter les problèmes liés aux changements du cycle hormonal.
Vitesse d'aspiration : extrêmement faible.
Prix: relativement faible.
Efficacité: assez faible.

Premières tentatives pour créer la protéine végétale parfaite. S'il est acheté correctement, il coûtera des dizaines de fois moins cher que la protéine de lactosérum. Contrairement aux protéines de soja classiques, l'isolat de soja est presque totalement dépourvu de phytoestrogènes, mais sa valeur pour les athlètes de force reste une grande question.

Oeuf complexe

Profil protéique :

Source: poudre d'oeuf.
Profil d'acides aminés : profil complet d’acides aminés. Tous les acides aminés nécessaires et essentiels à la croissance d'un athlète sont présents.
Tâche principale : nutrition complexe à action prolongée avec des acides aminés essentiels basiques.
Vitesse d'aspiration : extrêmement faible.
Prix: l'une des protéines les plus chères.
Efficacité: le plus élevé.

Protéine presque parfaite créée à partir de poudre d’œuf. Contient tous les acides aminés nécessaires à la croissance. Le seul inconvénient est l'effet secondaire de la constipation, qui est pratiquement inévitable en cas d'utilisation constante.

Souvent, les bodybuilders débutants, souhaitant développer rapidement leurs muscles, achètent différentes protéines sportives sans même comprendre comment les choisir et les prendre correctement. Parmi la grande variété de nutrition sportive, il est important de choisir ce qui aidera l'athlète à atteindre le résultat souhaité. Pour ce faire, il faut d'abord étudier la composition du complexe sportif afin de comprendre de quoi il s'agit.

Le composant principal de la nutrition sportive est la protéine. Il exécute matériau de construction corps, donc indispensable pour un sportif. Avec un manque de protéines, le tissu musculaire s'épuise et tous les entraînements deviennent inefficaces.

Qu'y a-t-il sur l'étiquette ?

Lors du choix d'une nutrition sportive, vous devez vous familiariser avec sa composition. L’accent principal devrait être mis sur les protéines. L'étiquette indique son type, son pourcentage par rapport aux autres ingrédients, la quantité de glucides et de graisses. La cartinine, la glutamine et les vitamines sont des ingrédients mineurs.

Avant de privilégier un type de nutrition sportive, vous devez étudier attentivement sa composition.

Quelle est la meilleure protéine pour un débutant ?

En fait, le schéma protéique est le même partout et est le même pour les athlètes de tous niveaux de condition physique. Chaque jour, le corps a besoin de deux types de protéines : celles qui sont absorbées instantanément et celles qui sont absorbées sur plusieurs heures. Parmi la variété des types de protéines, le lactosérum et la caséine sont considérés comme les meilleurs selon ces critères.

Protéine de lactosérum

Extrait du lait cru, le lactosérum est la forme de poudre de protéine la plus courante. Lors de la fabrication du fromage à partir de lait, des éléments sont ajoutés qui permettent la séparation du lait cru. Environ 20% de la masse brute totale lait de vache constitue la protéine de lactosérum, qui est séparée lors de la séparation, pasteurisée et transformée en poudre. Pour la filtration des protéines de lactosérum, la microfiltration et la méthode d'échange d'ions sont les principales méthodes.

Technologie de purification du lait en trois phases pour obtenir des protéines de lactosérum

Pourquoi est-ce nécessaire ?

La protéine de lactosérum est une source idéale et rapidement digestible de protéines complètes. Idéal pour remplir le corps d'acides aminés en peu de temps, par exemple tôt le matin ou immédiatement après l'entraînement.

Avantages

La protéine de lactosérum est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - leucine, valine et isoleucine, qui jouent un rôle clé dans la production de protéines musculaires (c'est-à-dire les muscles).
Très haute valeur biologique
A généralement une saveur riche et crémeuse

Défauts

Les personnes allergiques aux produits laitiers ou autres intolérances au lactose peuvent avoir des difficultés à digérer les protéines de lactosérum, ce n'est donc peut-être pas une source de protéines idéale pour ces personnes. L’ajout d’enzymes digestives à votre shaker protéiné peut vous aider.
La plupart de ses formes sont absorbées dans l’heure suivant la consommation, ce qui en fait pas la plus le meilleur produit pour maintenir une sensation de satiété ou assurer un apport continu d'acides aminés à l'organisme.

Types de protéines de lactosérum

Concentré de protéines de lactosérum : contient de 70 à 80 % de protéines, ainsi que des substances telles que des immunoglobulines, de la lactoferrine, de l'acide linoléique conjugué, du lactose, des lipides bioactifs, des minéraux. Ainsi, même si les concentrés de lactosérum contiennent moins de protéines par gramme que les isolats, ils contiennent de nombreux autres composants favorisant la santé et le système immunitaire qui ne doivent pas être négligés.

Isolat de protéine de lactosérum : La forme de protéine de lactosérum la plus pure et la plus filtrée, contenant 90 à 95 % de protéines. Très faible en gras et ne contient généralement que des traces de lactose.

Hydrolysat de protéines de lactosérum : Cette forme ressemble à du lactosérum à partir des résidus de protéines intacts lorsqu'ils sont décomposés en peptides plus petits par séparation. Ils sont absorbés et digérés un peu plus rapidement que l'isolat. Le lactosérum hydrolysé a un goût plus amer que les autres types de protéines de lactosérum.

Protéine de lactosérum de Nouvelle-Zélande : considérée par beaucoup comme étant tout en haut du classement, ayant la plus haute qualité en raison d'un traitement et d'une extraction spéciaux. Les fermes laitières néo-zélandaises sont réputées pour adhérer aux normes de qualité les plus strictes au monde, garanties sans antibiotiques, hormones et conservateurs chimiques. De plus, toutes les vaches doivent manger de l’herbe fraîche.

La protéine de lactosérum de Nouvelle-Zélande a la plus haute valeur biologique car elle contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.

Lactosérum micellaire : une forme unique de protéine, trait distinctif qui est lentement libéré dans le corps. Il présente tous les avantages de la protéine de lactosérum (tous les acides aminés) ainsi que ceux des protéines à libération lente. Cela le rend idéal pour une consommation le soir avant de se coucher.

Protéine végétarienne

Une protéine végétale qui gagne en popularité ces derniers temps. La composition est entièrement à base de protéines végétales. Apparu comme une alternative à la protéine de lactosérum. Bien que la plupart des protéines végétales soient considérées comme « incomplètes » (manquant d’acides aminés clés), si vous les combinez toutes en un seul mélange, vous pouvez créer une poudre de protéine complète, ce que font de nombreuses entreprises de protéines.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Ce produit est destiné aux végétariens ou à ceux qui souffrent d'intolérance au lactose (ou d'allergies de toute nature aux produits laitiers).

Avantages

Les consommateurs de protéines végétariennes rapportent qu'elles sont moins pénibles pour le tube digestif que les produits laitiers (petit-lait) ou d'autres sources de protéines (œufs ou viande).
Facilite un régime végétarien avec une gamme complète de protéines

Défauts

Tout le monde n'aime pas le goût végétarien de ces protéines.
La mixabilité est un problème pour certaines marques et la qualité de l'isolement n'est pas toujours possible
Valeur biologique moyenne par rapport à la protéine de lactosérum

Protéine de viande

Pour les vrais carnivores, il existe également de la poudre de protéines de viande, qui constitue une autre alternative pour les intolérants aux produits laitiers, et contient également un ensemble complet d'acides aminés, dont la composition n'est pas différente de celle d'un steak juteux fraîchement cuit.

Certains consommateurs sont convaincus que ce type de protéine est le plus propice à la croissance musculaire. masse musculaire que les protéines végétales ou laitières.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Idéal pour ceux qui suivent un régime paléo ou ceux qui souffrent d'allergies aux produits laitiers et qui recherchent un substitut digne des protéines laitières.
Généralement utilisé comme produit à libération prolongée pour développer les muscles et accélérer la récupération. entraînement en force ainsi que d'autres types de remise en forme.

Avantages

Favorise une sensation de satiété durable par rapport à la protéine de lactosérum
Vous aide à bénéficier de tous les bienfaits des protéines de bœuf sans cuire la viande

Défauts

A un goût unique, semblable à celui du café ou du caramel, ce qui peut être rebutant pour les personnes qui consomment des protéines de lactosérum.
Certaines marques ne se mélangent pas aussi facilement que les protéines de lactosérum

Protéine d'œuf

Un autre bon produit sans lactose est la poudre de protéine de blanc d’œuf. Les blancs d’œufs sont un produit complet et autosuffisant contenant tous les acides aminés essentiels.
Bien accepté par la plupart des régimes.
Il est également faible en calories, sans matières grasses et permet une digestion modérée.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Il est préférable de consommer les protéines d'œuf le matin ou le soir, lorsque vous souhaitez assurer un apport le plus long possible d'acides aminés à vos muscles. Ceux qui sont intolérants au lactose ou qui n'aiment pas le goût des protéines végétariennes ou carnées découvriront peut-être que les protéines d'œufs sont une excellente alternative au lactosérum.

Avantages

Facile à mélanger
Pas de gras et peu de calories
Contient des vitamines A.B, D et E

Défauts

Ce n'est peut-être pas la meilleure protéine à consommer après l'entraînement en raison de la lenteur de l'absorption des acides aminés.
Il existe un risque potentiel de contamination par la salmonelle si les normes de préparation ne sont pas respectées.

Caséine ou caséinate de calcium

Protéine similaire au lactosérum, la caséine est également extraite du lait lors de la fabrication du fromage. Si 20 % du lait de vache frais est constitué de lactosérum, les 80 % restants sont de la caséine. La caséine est extraite de la même manière que le lactosérum. Il est ensuite transformé en poudre par séchage. C'est une protéine très lentement digestible qui, lorsqu'elle est mélangée à un liquide, forme de minuscules amas appelés micelles.

Le caséinate de calcium est extrait de la caséine et est considéré par beaucoup comme interchangeable avec d'autres protéines.

La caséine est une protéine complexe formée lors du caillage du lait.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

La caséine est un excellent choix lorsqu’une digestion lente des protéines est nécessaire, par exemple avant de se coucher. Il fournit un flux constant d’acides aminés à vos muscles pendant que vous dormez.

Avantages

Bon goût avec une texture crémeuse épaisse
Une digestion plus lente des protéines aide les personnes au régime à se sentir rassasiées plus longtemps
Il est connu pour avoir des effets anti-cataboliques lorsqu’il est consommé – maintenant l’équilibre musculaire azoté.

Défauts

La caséine contient une quantité légèrement plus élevée de lactose, ce qui peut causer des problèmes digestifs aux personnes allergiques aux produits laitiers.
Manque d'effet anabolisant par rapport à la protéine de lactosérum en raison de la faible teneur en BCAA

Protéine de soja

La protéine de soja n’est en aucun cas nouvelle dans le groupe des protéines en poudre. Contient généralement jusqu'à 90 % de protéines pures. Dans le monde des protéines végétales, elle est considérée comme un poids lourd car elle seule possède un ensemble complet d’acides aminés.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Idéal pour les personnes intolérantes au lactose et celles qui suivent un régime végétarien.

Avantages

Le soja est une protéine complète et contient tous les acides aminés essentiels

Défauts

Contient des phytoestrogènes et peut donc provoquer diverses réactions indésirables chez les personnes dépendantes.

J'espère que cet article vous aidera à choisir la bonne protéine pour les consommateurs novices et à éviter des erreurs inutiles. Réfléchissez bien au choix d’une protéine en fonction de vos objectifs, de vos besoins spécifiques et de votre mode de vie. Si vous avez des doutes, consultez un professeur de fitness ou un nutritionniste pour savoir quelle poudre choisir.

Si vous envisagez sérieusement de faire du sport, vous devriez immédiatement penser à acheter de la nutrition sportive. Et tout d'abord, il est très important de s'approvisionner en mélanges de protéines. Mais quelle protéine convient le mieux aux sportifs débutants et comment la choisir correctement ?

Règles de prise de protéines pour les débutants

Il existe un très grand nombre de compléments alimentaires sur le marché de la nutrition sportive. Les comprendre est parfois difficile même pour un sportif professionnel, encore moins pour un débutant. Mais en fait, il n'y a que 6 règles simples sur quelle protéine choisir pour les débutants :

Achetez des suppléments uniquement sur des marchés spécialisés de confiance et dans des magasins en ligne.
Vous devez acheter des mélanges auprès de fabricants renommés - des marques de nutrition sportive, sans économiser. En achetant des biens au prix le plus bas, de production inconnue, vous risquez votre santé.
Lisez attentivement la composition. Les protéines contiennent souvent un grand nombre d’autres composants en plus des protéines. Si vous n'en avez pas besoin, choisissez un autre mélange. L'essentiel est qu'avec ce produit et cet aliment, votre corps reçoive au moins 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Il est très important de savoir quelle protéine acheter pour un débutant, en fonction de ses objectifs d'entraînement. Si une formation standard est effectuée, se débarrasser de excès de poids, séchage - il est préférable de prendre des isolats de protéines. Lorsque vous prenez du poids, si des calories supplémentaires sont nécessaires, utilisez des concentrés.
Avant d'acheter, vous devez consulter un entraîneur et subir un examen médical en cas d'intolérance à certains composants. Par exemple, de nombreux athlètes ne peuvent pas prendre de lactose, qui est contenu dans les concentrés de lactosérum, ou sont allergiques aux œufs, au soja, aux haricots, etc.
En plus du produit « de jour », vous devez également acheter une protéine lente - la caséine, à prendre la nuit afin de prévenir la destruction catabolique des muscles et la famine en protéines pendant le sommeil.

Comment prendre des protéines : règles pour les débutants

Questions les plus fréquemment posées

Les débutants ont-ils besoin de protéines ?

Indubitablement. De plus, tous les sportifs ont besoin de protéines, quels que soient leur âge, leurs performances physiques et leur objectif. Sa base est la protéine - le matériau de construction des muscles. En principe, il n'y a personne au monde qui n'ait pas besoin de reconstituer quotidiennement cette substance à partir d'aliments ou de suppléments, car elle est vitale pour tout le monde. Seules les personnes ordinaires en ont besoin en plus petites quantités que les athlètes qui en consomment constamment, afin d'en obtenir suffisamment grâce à un régime alimentaire standard.

En plus de fonctions secondaires très importantes, mais moins importantes, telles que la régulation du métabolisme et l'amélioration des fonctions cognitives, les protéines sont un assistant et un matériau principal pour la croissance, le développement et la récupération musculaire. S’il n’y a pas assez de protéines dans l’organisme, une réaction catabolique se produit.

Quelle protéine convient le mieux aux débutants souhaitant perdre du poids ?

Pour choisir une protéine pour les athlètes débutants qui souhaitent perdre du poids, vous devez tout d'abord faire attention aux instructions du supplément et en acheter une qui contient une quantité minimale de graisses/glucides, mais en même temps, ses composants ne doivent pas être allergènes pour le sportif.

Les isolats et hydrolysats de protéines animales - lactosérum et œuf - sont à juste titre considérés comme les meilleurs en termes d'alcoolémie et de teneur calorique minimisée. Les produits de nutrition sportive à base de soja ont des propriétés légèrement moins bonnes, mais indispensables pour les végétariens.

La caséine la nuit ne doit pas non plus être négligée. Il préviendra la faim de protéines pendant 8 heures, grâce à quoi vous éviterez non seulement le catabolisme, mais vous vous sentirez également rassasié pendant tout ce temps, sans vous réveiller pour des voyages nocifs au réfrigérateur pendant cette période. C’est parfait pendant la journée si vous ne pouvez pas prendre une collation saine à temps pour éviter de manger de la restauration rapide riche en calories.

Quand peut-on commencer à boire des protéines pour prendre du poids ?

Les débutants doivent boire des protéines pour la croissance musculaire immédiatement après un examen approfondi de la présence de maladies associées au manque de poids et du calcul d'une augmentation de l'apport calorique quotidien.

Combien et comment prendre correctement les protéines pour les débutants ?

La posologie normale est standard - pour chaque kg de poids corporel par jour, des protéines sont nécessaires :
Filles et adolescentes - 1,5 grammes
Pour les athlètes ordinaires - 2 grammes
Pour les forces de sécurité et ceux qui pratiquent une activité physique accrue - jusqu'à 3 grammes par jour.

Mais les protéines de cette quantité ne devraient pas représenter plus de la moitié de la norme, puisque la base de la consommation de protéines devrait être sous la forme d'aliments réguliers - produits laitiers, poisson, viande, œufs, céréales. En aucun cas le menu standard ne doit être ignoré.

Quant au moment de la prise, il s'agit de la portion de protéines :

Le matin, 30 minutes après le réveil
Une demi-heure avant l'entraînement (ou une portion d'acides aminés) et une demi-heure après
Avant de se coucher (protéines nécessairement lentes)

Quand les débutants peuvent-ils commencer à prendre des protéines ?

Pendant les six premiers mois, et c'est la période minimale, tout bodybuilder débutant peut facilement se passer de produits de nutrition sportive. C'est-à-dire sans gainer, protéines et additifs similaires.

Le besoin en apparaît après 6 à 9 mois. Et sans cette alimentation supplémentaire du corps en protéines et en glucides, il est impossible de s'entraîner avec dévouement. Avec le temps, ce besoin augmente.

Mais dans tous les cas, la dose de nutrition sportive pour les débutants devrait être moindre que pour les sportifs confirmés. Parfois, cela peut être 2 à 3 fois moins. Au fil du temps, bien entendu, la dose du produit doit être augmentée pour atteindre la dose recommandée par le fabricant.

En règle générale, le volume total de la dose de nutrition sportive prise est atteint après 9 à 12 mois d'entraînement.

Les protéines sont-elles nocives pour les débutants ?

Bien sûr, les mots nutrition sportive désignent généralement uniquement les protéines, mais ils incluent également le gainer et les acides aminés. Les experts estiment que l’histoire d’horreur sur les dangers des protéines est bien plus exagérée qu’elle ne l’est en réalité.

En fait, les technologies de production d'une nutrition sportive telle que les protéines sont une copie de la production nourriture pour bébés. La protéine n'est qu'un concentré de protéines. S’il est sous sa forme pure, c’est-à-dire d’une pureté supérieure, on l’appelle isolat. Et le concentré n'est pas aussi purifié, c'est-à-dire qu'il contient des graisses et des glucides. Bien sûr, isoler, c’est bien mieux.

Aussi, on entend souvent parler des dangers des protéines pour le foie. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Ce n’est pas la protéine qui est dangereuse, mais son excès. C’est aussi dangereux que de manger beaucoup d’œufs par jour. Une forte dose de protéines, c'est-à-dire son excès, est toujours dangereuse. Mais consommer le produit à doses réduites sera même bénéfique, car cela vous permettra de surmonter le stress croissant en début de carrière.

Cuisine protéinée pour débutants

L’erreur la plus courante chez les débutants est de dépasser délibérément la dose recommandée de protéines concentrées en une seule dose.

La méthode la plus courante et la plus éprouvée consiste à ne pas prendre plus de 30 g de protéines à la fois. Pour diluer l'utilisation des protéines :

eau bouillie
lait

Il est préférable de préparer un shake protéiné pour débutants à base de lait. Si votre corps réagit bien au lait, le shake protéiné sera enrichi de nombreux bioactifs et aura meilleur goût. Concernant le lait, il convient également de noter qu'il faut choisir du lait de haute qualité pour un shake protéiné, de préférence naturel. Pour les athlètes qui contrôlent leur propre prise de poids, le lait écrémé convient.

Temps de prise de protéines

Après avoir terminé votre entraînement, il est temps de boire un shake protéiné. Si l'athlète est débutant et n'a pas encore appris à répartir la routine d'entraînement et l'apport en protéines, alors dans ce cas, il est nécessaire de boire un shake protéiné strictement à l'heure. Si le sportif est déjà expérimenté, il peut alors même répartir l'apport en protéines tout au long de la journée sans tenir compte du temps.

Les athlètes expérimentés savent quand il est préférable de boire des protéines sans compter le temps.

Par exemple, à la fin d'un entraînement, vous devez boire une ou deux portions d'un shake protéiné en fonction de votre poids corporel, soit environ 20 à 40 g de protéines, cependant, le temps « post-entraînement » signifie une heure. et demi, pas plus tard. Le matin, vous devez prendre quelque chose contenant des glucides, car la plupart des protéines devraient pénétrer dans le corps avant le déjeuner. S'il n'y a pas d'entraînement un certain jour, vous ne devriez pas renoncer aux protéines.

Il faut pendant le déjeuner (avant ou après peu importe) consommer un verre de protéines. De plus, il est recommandé d'utiliser un shake protéiné comme menu pour le dîner, car il faut plus de protéines le soir. Vous devez également prendre en compte la rapidité avec laquelle les protéines sont absorbées. Avant de se coucher, il est recommandé de consommer des protéines à absorption lente, et vice versa au petit-déjeuner.

Dosage du shake protéiné pour les débutants

Il est souvent recommandé de consommer environ un quart de votre apport total en nutriments sous forme de suppléments. Mais si vous avez besoin de 2,5 g (pas plus de 3 g) de protéines par kilogramme de poids, vous pouvez augmenter votre apport en protéines. Bien que les instructions indiquent que vous ne devez pas prendre plus que la norme à la fois, vous pouvez en prendre plus, car tout dépend individuellement du corps. L’un aura le temps de l’assimiler, mais pas l’autre.

Il convient de prêter attention au fait que les reins peuvent être endommagés. Vous devez donc boire la quantité de liquide requise.

Vous pouvez dissoudre les protéines dans presque n’importe quel liquide, qu’il s’agisse de jus ou simplement d’eau. Il est important de savoir exactement ce dont vous avez besoin : une boisson purement protéinée, cocktail protéines-glucides ou un substitut alimentaire. Il ne faut pas oublier que si vous dissolvez des protéines dans du lait ou du jus, cela provoque parfois une irritation intestinale chez les personnes dont l'organe n'est pas sain.

De quoi consiste un shake protéiné ?

Les principaux composants d’un shake protéiné sont les protéines et les glucides ; les autres composants peuvent être n’importe quoi. Les fabricants se concentrent de plus en plus sur l’innovation plutôt que sur l’effet réel. C'est pourquoi de nombreuses préparations protéinées contiennent trop de substances supplémentaires, notamment de la vitamine B. Cependant, ces substances utiles le corps reçoit de l’alimentation normale.

La valeur biologique des protéines peut être augmentée grâce aux acides aminés manquants. Souvent, les composants supplémentaires des médicaments protéiques coûteux ne présentent aucun avantage dans la quantité décrite dans les instructions. Et leur effet n’est même pas expliqué de quelle manière il devrait se manifester.

Qualité des protéines pour le shake protéiné

Tout le monde sait qu'un composant important des protéines sont les substances d'acides aminés, ou plutôt les substances correctement sélectionnées pour le fonctionnement de l'organisme. Un besoin important en protéines est la protéine « idéale » selon la FAO/OMS. Les composants qu'il contient constituent la moyenne nécessaire à l'organisme.

Contenu dans 1 gramme : isoleucine – 40 mg, leucine – 70 mg, lysine – 55 mg, méthionine et cystine – ensemble 35 mg, phénylalanine et tyrosine – seulement 60 mg. Cependant, pour les sportifs, la composition la plus adaptée diffère de la composition destinée aux sportifs. personne ordinaire, mais il n'y a pas de valeurs exactes, il n'a pas encore été entièrement étudié. On pense que les protéines, qui sont presque les mêmes que le lait maternel, sont nécessaires à la croissance du corps.

La conclusion est que la protéine « idéale » selon la FAO/OMS est nécessaire pour que l’organisme puisse supporter la quantité requise de protéines, mais que cette quantité n’augmentera pas, même après l’entraînement. En ce qui concerne les sources alimentaires, le lactosérum est de loin supérieur au soja. Mais la composition du lactosérum doit être légèrement modifiée en ajoutant quelques acides aminés, etc.

Le soja, le lactosérum et le blanc d’œuf sont les ingrédients protéiques les plus populaires.

Récemment, presque rien n'a changé pour la production de protéines, il reste du soja, du lactosérum, des blancs d'œufs et de la caséine. Des protéines de viande ont également été utilisées, mais la production n'a pas donné de résultats suffisants. Ils tentent désormais de transformer la production utilisant ces protéines. Il y avait des protéines de blé, mais elles contiennent trop peu de lysine. Il existe bien plus de protéines, mais elles contiennent des composants plutôt exotiques. Je me demande pourquoi ils ne fabriquent toujours pas de protéines à partir de protéines de poisson facilement digestibles.

Les méthodes d'obtention de protéines permettent actuellement d'obtenir haut niveau nettoyer le produit. Aujourd'hui, l'ultra et la microfiltration peuvent être utilisées presque à la maison. Par conséquent, les protéines mal purifiées sont désormais rares. Cependant, on en trouve souvent des mal nettoyés. Il est donc nécessaire de choisir des produits qui ne contiennent pas d'impuretés (sodium, lactose, glucides de soja et autres).

La digestibilité des protéines dépend à la fois des composants des acides aminés et de leur source. La protéine de lactosérum est considérée comme la protéine la plus digestible. Cette protéine est rapidement et complètement digestible en 2-3 heures. La caséine est considérée comme l'opposé du lactosérum, mais le soja est encore digéré encore plus lentement. Cependant, l'assimilation progressive et rapide n'est pas plus uniforme.

Saveur de shake protéiné

Naturellement, les goûts de chacun sont différents, mais la plupart préfèrent un shake protéiné aux saveurs de vanille et de chocolat, mais ceux aux baies ont souvent un fort goût de produits chimiques. C'est déjà clair pour tout le monde, puisque les arômes de baies et de fruits sont presque toujours chimiques. Mais le chocolat et la vanille préférés de tous sont utilisés dans de nombreuses industries comme arômes naturels.

Les saveurs de vanille et de chocolat des boissons protéinées sont considérées comme les plus naturelles

Certaines personnes ont besoin d’édulcorants, d’autres non, mais il est recommandé d’arrêter votre choix exclusivement avec l’aspartame plutôt qu’avec d’autres additifs sucrés toxiques. Cependant, il n’entraîne aucun effet secondaire, bon ou mauvais. En général, il est préférable d’en choisir un sans arôme et de le mélanger soi-même avec des ingrédients naturels. Si la protéine est amère, c'est peut-être qu'elle a commencé à se décomposer et que vous ne pouvez plus la boire.

Quelle marque de protéine est la meilleure ?

Vient maintenant la question la plus importante pour tous les bodybuilders : quelle marque de protéine est la meilleure ? Examinons d'abord les protéines complexes. Leur notation est la suivante :

Syntha-6 de BSN est leader à tous égards. Il est idéal tant au niveau du rapport qualité/prix que dans sa composition. À propos, NitroCore 24 d'Optimum Nutrition a une composition similaire et une qualité acceptable. Il contient des fibres alimentaires et des enzymes, ce qui est très important pour une meilleure absorption des protéines.
Matrix de Syntrax et Protein 80 Plus de Weider sont de bons produits tant en termes de prix que de qualité. Nous approuvons ! Elite Fusion 7 de Dymatize est un complexe de très haute qualité, mais difficile à trouver sur le marché russe.
Elite 12 HourProtein de Dymatize est une option « économique » qui est abordable, a bon goût et est instantanée. La meilleure option pour réaliser d’importantes économies ! À propos, Elite Gourmet Protein de Dymatize est une autre option économique.
Probolic-SR de MHP est l'un des les meilleurs complexesà tous égards, sauf sur deux points : le prix effrayant et les protéines de soja. C’est pourquoi cette protéine complexe est tombée à la dernière place de notre classement.

Lorsque vous réfléchissez à la meilleure protéine à choisir, tournez-vous toujours d'abord vers la source de connaissances - votre entraîneur, un expert ou une ressource utile, par exemple notre site Web - bodymaster.ru. Quelle marque de protéine est la meilleure est quelque chose que chacun décide lui-même, en pesant ses capacités et ses objectifs. Cependant, le fait demeure : les protéines sont véritablement un produit indispensable aussi bien pour ceux qui veulent faire le plein que pour ceux qui veulent perdre du poids. Il est préférable de prendre cette protéine puissante immédiatement après des séances de musculation ou de tonification. Après tout, c'est à ce moment-là que vos muscles ont besoin de récupération et d'énergie supplémentaire !

Comment les athlètes féminines novices devraient-elles prendre des protéines ?

Les filles qui ont décidé de se lier d'amitié avec le sport ont probablement beaucoup entendu parler des protéines (shakes protéinés, poudres, barres). Mais de quel genre d'animal s'agit-il ? Comment l'utiliser correctement ? Les protéines sont-elles dangereuses pour les filles ? En savoir plus sur tout cela.

Les protéines sont-elles dangereuses pour les filles ?

Non, la protéine est absolument sans danger pour les hommes, les femmes et les adolescents. Une autre question est de savoir si les filles qui s’entraînent depuis moins de six mois ont besoin d’une boisson protéinée. En règle générale, ces athlètes consomment suffisamment de protéines provenant de la nourriture. Si vous commencez à prendre des protéines dès les premiers jours d’un entraînement léger, votre corps risque tout simplement de ne pas les absorber. Si nous parlons d'exercices à fort impact et que le régime ne couvre certainement pas la quantité de protéines requise, alors la prise de protéines est tout à fait raisonnable.

Vous devez introduire soigneusement des protéines supplémentaires dans votre alimentation, en augmentant progressivement la dose et en écoutant votre corps. Il arrive que certaines protéines provoquent une lourdeur dans l'estomac ou une augmentation de la formation de gaz. Ensuite, vous devriez penser à changer de marque.

Le rôle des protéines chez les filles

Les protéines jouent le rôle le plus important pour le corps féminin.

Stabilisation niveaux hormonaux femmes.
Activation des défenses de l'organisme.
Nutriments et minéraux supplémentaires.
Améliore l'absorption des aliments.
Croissance musculaire.

Des filles qui se sont fixé pour objectif de perdre du poids

Pour les filles qui perdent du poids, les protéines seront d'une grande aide. Vous pouvez remplacer l’un de vos repas par un shake protéiné. Cela peut être un petit-déjeuner, un dîner ou une collation après l'entraînement. Mais il est toujours préférable de décider à l’avance quel repas vous décidez de supprimer.

La poudre est généralement dissoute dans n'importe quel liquide : eau, jus, produit laitier. Secouez avec un shaker ou un mixeur pour qu'il ne reste plus de grumeaux. Masse homogène plus facile et plus agréable à boire.

Le goût d'un cocktail pour sportifs débutants

Les débutants seront agréablement surpris par les goûts des boissons protéinées modernes. Les fabricants ont appris à réaliser des cocktails savoureux et agréables. Les plus appréciés sont la vanille et le chocolat. Le goût des baies a le plus souvent un arrière-goût chimique non naturel. Aucun édulcorant n’est nécessaire dans les boissons protéinées.

Si vous ressentez soudainement un goût amer en le consommant, c'est un signe dangereux. .

Le fait est que les protéines donnent un goût amer lorsqu'elles commencent à se décomposer. Ou bien, ce ne sont tout simplement pas des compléments entièrement compétents ; ils peuvent également avoir un effet négatif sur le corps.

Les protéines sont particulièrement utiles pour les ectomorphes débutants. Sans ce produit de nutrition sportive, il est quasiment impossible de prendre du poids.

Du côté des gagnants, la situation est un peu différente. Le fait est que ce produit contient des protéines et des glucides. Ce produit n’est pas très adapté aux ectomorphes, aux débutants ou aux sportifs professionnels.

Si vous êtes grand, mince et avez du mal à prendre du poids, alors votre type est ectoforme.

Après tout, les gagnants contiennent trop grand nombre calories. Mais pour les ectomorphes, c'est un produit indispensable. Même pour ceux qui sont sur étape initiale entraînement. Après tout, il est difficile pour le corps d’un ectomorphe de s’adapter à un entraînement épuisant. Et un tel produit de nutrition sportive leur sera bénéfique.

Mais pour la plupart, le besoin de ce produit de nutrition sportive apparaît après 6 à 9 mois.

Maintenant à propos BCAA. C'est un complexe d'acides aminés. Ces 3 acides aminés les plus importants sont essentiels pour les muscles et doivent être pris immédiatement après l'entraînement. Leur utilisation aide les muscles à récupérer le plus rapidement possible.

Mais les débutants n’ont pas vraiment besoin de ce produit de nutrition sportive au début de l’entraînement. Pour les débutants, les protéines et le gainer suffiront.

L'ensemble du processus d'entraînement perdra son sens si le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines. Les protéines sont l'élément le plus important dans la structure de la masse musculaire, c'est pourquoi dans cet article nous vous dirons quels types de protéines sont présentes dans nutrition sportive.

Aucune catégorie de nutrition sportive n’a probablement rassemblé autant de mythes que les protéines. Pour une raison quelconque, beaucoup de gens pensent qu'elle est nocive pour la santé, et certains l'associent même aux stéroïdes anabolisants. En fait, les protéines sont des protéines pures, utiles non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes ordinaires ayant des erreurs alimentaires.

Quel type de protéine existe-t-il ?

Tous les mélanges de protéines sont classés selon leur source d'origine :

petit lait;
œuf;
viande;
légume;
caséine;
complexe.

La composition des acides aminés, le taux d'absorption et les fonctions bénéfiques sont différents pour chaque type. Par conséquent, avant de décider du type de protéine à consommer, vous devez déterminer si elle fera face aux tâches.

Protéine de lactosérum

Fabriqué à partir de lactosérum. Le principal avantage est le taux d'absorption élevé et la composition riche en acides aminés (y compris les BCAA). Durée de l'effet sur l'organisme : environ 2-3 heures après l'administration. Il faut le boire lors de longues pauses entre les repas pour que le corps ne se retrouve pas sans « faire le plein », et après le sommeil pour amortir l'effet du catabolisme. Efficacité et propriétés bénéfiques la protéine de lactosérum a conduit à son incroyable popularité dans le domaine de la nutrition sportive. Environ 85 à 90 % des produits protéinés destinés au sport sont constitués de protéines de lactosérum. À son tour, il est divisé en plusieurs catégories selon les types de filtrage :

se concentrer;
isoler;
hydrolyser.

Se concentrer. Son prix abordable et sa bonne efficacité ont fait de ce produit le plus répandu parmi les compléments protéiques. C'est un excellent choix pour les athlètes débutants qui viennent tout juste de se familiariser avec le marché de la nutrition sportive. La polyvalence du produit vous permet de le prendre à tout moment, mais surtout entre les repas ou après l'entraînement. Le pourcentage de protéines dans ces suppléments varie de 60 à 90 %.

Isolat de lactosérum. Le long processus de filtration nous permet d'obtenir environ 95 % de protéines pures dans le produit. La composition est presque totalement exempte de glucides et de graisses, ce qui est un fait important pour ceux qui suivent un régime.

Hydrolysat de protéines de lactosérum. Ce type de protéine est apparu relativement récemment, mais a déjà gagné en popularité auprès des athlètes. Les principaux avantages sont une absorption rapide et une valeur biologique élevée. L'hydrolyse décompose les molécules de protéines et celles-ci pénètrent dans l'organisme sous une forme prête à être absorbée. Cependant, ce processus est très coûteux et tout le monde ne peut donc pas se permettre un hydrolysat de protéines.

Protéine d'œuf

Caractérisé par une meilleure digestibilité. Sa composition est considérée comme une protéine idéale et constitue une mesure de qualité pour les autres types. L'absence de lactose et la composition étendue d'acides aminés le rendaient attrayant pour les athlètes intolérants aux produits laitiers. Il est recommandé de prendre 1 à 1,5 heures avant l'entraînement, après et avant le coucher. Le processus de production demande beaucoup de main d’œuvre et est coûteux, c’est pourquoi on le trouve rarement en tant que produit indépendant.

Protéine de viande

Complément alimentaire à base de protéines de bœuf. Le processus de cuisson élimine le gras et le cholestérol de la viande. Le produit est rempli de créatine naturelle et a un pourcentage élevé de protéines (85-90%). Le principal inconvénient est le prix élevé d'un produit dont les caractéristiques ne diffèrent pas beaucoup de celles des protéines de lactosérum moins chères.

Protéine végétale

Le type de protéine le plus faible en termes d'efficacité. Fabriqué à partir de soja et contenant des acides aminés essentiels. Le supplément est pris par les végétariens et les personnes intolérantes aux produits laitiers. Aussi protéine de soja Convient aux athlètes qui ne poursuivent pas l'objectif de gagner de la masse musculaire. Il est recommandé de le prendre entre les repas, avant et après l'entraînement.

Protéine de caséine

Une particularité est basse vitesse absorption, qui permettra de « nourrir » le corps pendant longtemps. Les protéines ont des propriétés anticataboliques qui peuvent supprimer le processus naturel de dégradation des cellules musculaires. La caséine est lentement digérée et pénètre uniformément dans le corps humain dans les 6 à 8 heures suivant l'ingestion. En raison de cette propriété, il est pris avant de se coucher ou avant une longue absence de nourriture.

Protéine complète

Différents types de protéines forment une union dans un seul produit pour obtenir une efficacité maximale. La protéine complexe contient à la fois des protéines rapides et lentes. Ce type de supplément est utilisé lors d’une activité physique constante. Une dose de protéine complexe fournira instantanément au corps les acides aminés nécessaires et l’alimentera pendant environ 5 à 6 heures.

Types de protéines et leurs différences - sélection par objectif

Tous les buts et objectifs de la formation peuvent être divisés en :

gagner de la masse musculaire;
sécher ou éliminer les amas graisseux.

Pour chaque élément, il existe certains suppléments sportifs qui accéléreront le processus. Certains types de protéines fonctionnent mieux lorsque vous prenez du poids, tandis que d’autres fonctionnent mieux lorsque vous perdez du poids.

Nous avons déjà parlé des types de protéines qui existent pour la croissance musculaire, et maintenant, décidons lesquelles sont les mieux adaptées à cet effet.

Les protéines complexes font un excellent travail en saturant instantanément le corps en acides aminés essentiels. Par conséquent, la réponse anabolisante est assez élevée.

Tous les bodybuilders professionnels consomment d’énormes quantités de protéines. oeuf de poule par jour, ce qui indique la haute efficacité de la protéine d'œuf. Des études scientifiques ont prouvé que ce type de protéines accélère la croissance des fibres musculaires.

Si l’on met tous les aspects ensemble (prix, efficacité, digestibilité), alors la meilleure protéine pour la prise de poids, il y aura du concentré de protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum est la mieux adaptée pour réussir à construire un beau corps. Le régime alimentaire des suppléments sportifs devrait être basé sur cela et d'autres types de protéines devraient être utilisés comme auxiliaires.

Lors de la coupe, il est également recommandé de prendre des protéines pour protéger les muscles de la destruction.

L'isolat et l'hydrolysat de protéines de lactosérum remplissent le mieux cette fonction. Ils protégeront les fibres musculaires du catabolisme accru qui accompagne tout régime. Il n'y a pas de glucides rapides ni de graisses dans l'isolat et l'hydrolysat.

La caséine possède également de bonnes propriétés. Il n'est pas directement lié au processus de combustion des graisses, mais son taux d'absorption lent vous permettra de réduire votre consommation alimentaire et de récupérer rapidement après un entraînement intense de coupe.

Les meilleures protéines – « excellentes » et « bonnes »

Attention! Cette liste sera constamment mise à jour et complétée, en lien avec la « naissance » de nouveaux chefs-d'œuvre qui méritent votre attention.

Conclusion

Les protéines sont un complément nécessaire sans lequel vous ne pouvez pas construire un corps musclé. Le choix de la nutrition sportive dépend de vos objectifs et du budget que vous êtes prêt à y consacrer. Chaque type de protéine est bon pour certaines tâches.

0 3118 il y a 2 ans

L'entraînement sera inefficace si le corps manque de protéines. Mais la formation n'aidera peut-être pas beaucoup plus d'avantages, si vous ne comprenez pas en quoi les types de protéines diffèrent les uns des autres. Il existe une classification en nutrition sportive : certains compléments sont utilisés pour la prise de poids, d’autres pour la perte de poids. Le choix de la nutrition sportive est déterminé par la finalité de l'utilisation du cocktail.

Types de protéines, caractéristiques, différences et « ce que vous devez savoir » sur chaque type

Critères de base pour le choix des compléments protéiques :

efficacité – la capacité potentielle à aider un athlète à atteindre son objectif (augmenter le volume musculaire ou perdre du poids) ;
vitesse d'absorption et durée de l'effet;
charge sur le tractus gastro-intestinal - en fonction des caractéristiques individuelles du corps, l'un ou l'autre type de protéine peut affecter négativement le fonctionnement du système digestif.

Ce sont des informations sur les caractéristiques des types de protéines et leurs différences qui vous aideront à faire le bon choix.

Petit lait

La variété la plus populaire. Fabriqué à partir de lactosérum en filtrant les composants non protéiques. Les protéines s'activent, saturent le corps de ce dont il a besoin et inhibent la formation de réserves de graisse. Les suppléments de lactosérum sont appelés rapides. Ils sont très bien et rapidement absorbés, ils sont donc parfaits pour une utilisation avant et après l'entraînement.

L'espèce est divisée en sous-espèces, en fonction de la concentration en protéines :

concentré - un sous-groupe faiblement purifié, dont la part de protéines est de 30 à 90 % ;
isoler – une version plus filtrée, la concentration en protéines atteint 90-95 % ;
L'hydrolysat est le sous-type de lactosérum le plus pur (jusqu'à 99 % de protéines) et le plus rapidement digestible.

Le « Whey » contient la quasi-totalité du complexe d'acides aminés et se caractérise par un goût neutre.

Important! Chaque type peut être fabriqué avec différents degrés de purification.

Caséine

C'est une protéine lente et moins bien absorbée que la version précédente. Mais grâce à cela, il devient possible d’étendre l’effet des protéines. La caséine n'est pas recommandée pour une utilisation après l'entraînement. Sa fonction principale est de garantir que les muscles soient saturés des substances nécessaires à leur croissance pendant le sommeil.

La protéine de caséine est également fabriquée à partir du lait (de la masse de caillé). L'espèce est riche en calcium, n'a pas un goût particulièrement agréable et est relativement peu soluble. L'effet des protéines dure environ 5 à 10 heures. La caséine peut exercer beaucoup de pression sur le tractus gastro-intestinal. Le sous-type lent est approprié pour être combiné avec des options rapides. Mais sans tenir compte de ses caractéristiques, consommer de la caséine est quasiment inutile.

Lactique

Une option moins coûteuse et efficace pour les suppléments de lactosérum. Combine les caractéristiques des protéines rapides et lentes. Il est composé de 80 % de caséine et de 20 % de lactosérum. Bien qu’il soit beaucoup moins populaire que le premier type classique, il convient aussi bien pour une consommation entre les repas que pour stimuler le métabolisme pendant les « temps d’arrêt » des protéines (pendant le sommeil, les vols, etc.). La durée de validité de l'additif est de 3 à 4 heures.

Cependant, nombreux sont ceux qui pensent qu’il est préférable de se spécialiser pour résoudre des problèmes spécifiques. Il est déconseillé de prendre la version lait avant ou après une activité physique. Étant donné que les protéines du lait contiennent du lactose, elles ne conviennent qu'à ceux qui ne sont pas limités dans leur consommation par des caractéristiques digestives.

Soja

Protéine à base de composants végétaux. Pour cette raison, la composition en acides aminés des protéines de soja est incomplète et leur valeur biologique est la plus faible de tous les types.

Puisque nous parlons d'inconvénients, ajoutons quelques inconvénients supplémentaires à la liste : l'additif ne se dissout pas bien dans l'eau, n'a pas un goût agréable et peut provoquer de la constipation.

Mais les protéines de soja sont une aubaine pour les végétariens et ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Ce type convient mieux aux femmes - le soja a un effet positif sur la production d'hormones sexuelles féminines. Entre autres choses, le supplément réduit le taux de cholestérol dans le corps. La protéine de soja agit en 3 à 5 heures. Il peut être consommé entre les repas et après l'entraînement.

Œuf Rien n’est idéal, mais ce look, pas comme les autres, est proche de l’idéal. Contient presque toute la série d'acides aminés nécessaires - la valeur du supplément, produit à partir de poudre d'œuf, est la plus élevée. Cette option n'a que deux inconvénients - un coût élevé et possible

effets secondaires

Il y a quelques années, ce type de protéine était populaire et coûteux. Mais en raison de l’impossibilité d’identifier la source de protéine, sa valeur aux yeux des consommateurs a considérablement diminué. Cela a également été facilité par le fait qu'un certain nombre d'acides aminés perdent leurs composants d'origine au cours du processus de production. L'hydrolysat n'est pas très efficace, mais il charge bien le système digestif. Le taux d'absorption dépend de la source de protéines.

Qui peut recommander ce type de supplément ? Tout d’abord, pour les femmes qui cherchent à prévenir les changements hormonaux. Les consommateurs potentiels comprennent également ceux qui ne conviennent pas aux protéines à base de composants d'origine animale et de lait.

Protéine multi-composants

Les complexes protéiques sont une combinaison de divers sous-types de suppléments protéiques. La composition, le prix et l'efficacité varient. Généralement, la composition comprend les principaux acides aminés essentiels. Le but de la vue est d'atténuer la rugosité des autres options. L'efficacité d'un additif multicomposant particulier dépend des matières premières et du fabricant.

Une protéine complète est mieux considérée comme une protéine qui complète la caséine et le lactosérum. Puisqu’elle contient à la fois des composants rapides et lents, cette nutrition sportive peut être utilisée pour fermer la fenêtre protéique, entre les repas et la nuit. En même temps, il n’est pas nécessaire de parler de valeur biologique très élevée. S'il est possible de sélectionner et d'utiliser avec soin des compléments spécialisés, il est conseillé d'abandonner les complexes ou de réduire leur consommation au minimum. De plus, il faut être prudent lors du choix d’un fabricant. La durée moyenne de l'effet des protéines complexes est de 3 à 6 heures.

À quelles fins tel ou tel type convient-il ?

Les suppléments protéiques sont principalement utilisés pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids. Par conséquent, avant d'acheter, vous devez comprendre non seulement quels types de protéines existent, mais également quoi utiliser exactement dans tel ou tel cas.

Les protéines, qui servent de matériau de construction pour les muscles, doivent être obtenues avant tout à partir d'aliments ordinaires. Mais des charges lourdes et des objectifs élevés nécessitent l'introduction de compléments sportifs dans l'alimentation. À mesure que les athlètes augmentent leurs capacités physiques, ils ont besoin de plus en plus de protéines. Obtenir la portion requise à partir de produits naturels est très difficile. Les protéines font donc partie du menu quotidien de prise de masse :

petit lait;
œuf;
caséine;
laitier;
complexe.

Pour que l'utilisation de compléments sportifs aboutisse au résultat souhaité, vous devez suivre les instructions et les règles concernant le rapport protéines/poids corporel.

Pour comprendre quelle protéine choisir pour perdre du poids, vous devez prendre en compte les nuances suivantes :

la protéine de soja est faible en calories, mais elle ne convient pas à la perte de poids car elle n'a pas une haute valeur biologique ;
La caséine est attractive car elle est absorbée lentement et supprime la sensation de faim ; étant une bonne source d'énergie, il sert de puissant bioaliment la nuit, sans augmenter la couche de graisse ;
la protéine de lactosérum est absorbée très rapidement, elle est donc bien adaptée à la prise de masse, à la combustion des graisses et à la coupe ;
isoler - peut-être le complément idéal pour perdre du poids ; contient extrêmement peu de glucides et de graisses.

Pour que l'effet des protéines en tant que brûleur de graisse soit le plus efficace possible, les nutritionnistes recommandent de les prendre à la place du petit-déjeuner. Cela accélérera votre métabolisme, réduira la faim et vous permettra d'atteindre rapidement la forme physique souhaitée.

Quelle est la différence entre isoler et hydrolyser ?

La protéine est une substance organique qui constitue un ensemble. Il est nécessaire à notre vie et le corps l’absorbe à partir de ce qu’il consomme. Mais cela ne suffit pas toujours, et alors les protéines purifiées sous forme de poudre viennent à la rescousse.

La protéine favorise :

Petit lait. Elle est rapidement absorbée (10-12 g/heure), c'est pourquoi elle ne peut être consommée que le matin ou après - à d'autres moments, il est conseillé de prendre d'autres types de protéines. Cette protéine est obtenue par transformation du lactosérum. Parmi ses avantages figurent prix bas, bonne compatibilité avec les autres composants des cocktails, haute efficacité et composition en acides aminés. Il est facilement digestible et ne perturbe pas le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Très bons médicaments considéré comme Syntrax : Whey Shake et Whey Protein de Maxler.

Caséine. Absorbé à raison de 4 à 6 g/heure. Cette protéine est obtenue grâce au processus de coagulation des enzymes du lait. En raison de sa dégradation lente, c'est une excellente option à prendre le soir ou avant pour maintenir les muscles en bonne forme - cependant, cela ne suffit pas pour prendre du poids et il vaut la peine de consommer en plus des protéines rapidement digestibles. La protéine de caséine maintient des niveaux élevés d’acides aminés dans le sang tout au long de la journée, mais elle est peu soluble et n’est pas très appétissante. La caséine 100 % de Weider et la protéine de caséine de BioTech sont populaires.

Lactique. Sa dégradation dans l'organisme se produit à raison de 4,5 g/heure. Il a un faible coût et une bonne composition en acides aminés, mais contient du lactate. Cette substance n’est pas bien absorbée par tout le monde et peut donc entraîner une détérioration des fonctions intestinales.

Très souvent, les experts recommandent Monster Milk de CytoSport.

Soja. Absorbé à raison de 4 g/heure. De nombreux experts le considèrent comme inférieur, mais en combinaison avec des protéines de céréales, il permet d'obtenir les résultats souhaités. Convient aux végétaliens et aux personnes intolérantes au lactose. Réduit le taux de cholestérol, est absorbé pendant une longue période, mais a une faible efficacité par rapport aux autres types de protéines. Les protéines de soja 100 % d'Optimum Nutrition et les protéines de soja 80+ de Weider sont considérées comme populaires.

Bœuf. Contient jusqu'à 85 % de protéines, soit plus d'un tiers de masse totale qui est représenté par les acides aminés de la classe essentielle. Rapidement et bien absorbé, ne contient pratiquement aucune graisse. Convient à presque tous les groupes d'athlètes.

Parmi les options proposées, se distingue Carnivor de Musclemeds.

Blé. Il est lentement absorbé et doit être utilisé conjointement avec des protéines de légumineuses pour augmenter la quantité de protéines complètes. De nombreux athlètes conseillent de prêter attention à Protein Isolate d'Ultimate.

Œuf. Absorbé à raison de 9 g/heure. Les experts le considèrent parfait, car il contient tous les acides aminés nécessaires. Comme son nom l’indique, il est obtenu à partir d’œufs entiers. Il contient une quantité minimale de graisse, a un taux d'absorption moyen et est considéré comme idéal pour perdre du poids, mais est plus cher que les autres types de protéines. Les plus populaires sont Optimum Nutrition – Gold Standard 100% EGG, Dymatize Nutrition – Elite Egg Protein et Sci-Fit 100% Egg Protein.

Lors du choix d'une protéine, vous devez toujours prendre en compte l'heure à laquelle vous allez la consommer, le résultat que vous souhaitez obtenir et les types d'efforts attendus. Il est préférable de prendre les protéines lentes le soir ou avant l'effort, et les protéines rapides, au contraire, le matin et après l'entraînement.

Très souvent, dans les magasins spécialisés en nutrition sportive, vous pouvez trouver des mélanges de diverses protéines. Il ne faut pas supposer que de tels complexes constituent une solution universelle. Avant de les utiliser, il est préférable de consulter un entraîneur, car certaines protéines peuvent aggraver les effets d'autres. Parfois, les athlètes débutants ne peuvent pas choisir de prendre une protéine à plusieurs composants ou l'un des types. La décision dépend du type de charge et du programme d'entraînement, ainsi que des préférences individuelles et de la sensibilité du corps - pour différentes protéines type différent actes.

Vous devez vous rappeler qu'il ne s'agit pas d'un remède magique, mais simplement d'une bonne aide pour les muscles et qu'il n'existe pas de poudre universelle adaptée à tout le monde.

Types de nettoyage et de traitement

Les protéines sont mises en vente après avoir subi une purification appropriée. Il s'agit le plus souvent de :

La question se pose souvent de savoir ce qui est le mieux : isoler ou hydrolyser. Les experts estiment qu'il n'y a pas beaucoup de différence pour les protéines rapidement digestibles (par exemple le lactosérum), la réponse doit donc être recherchée dans la sensibilité individuelle à ces protéines.

Pour un athlète qui vient de s'engager sur la voie d'un beau corps, choisir une protéine est vraiment difficile. La variété de la nutrition sportive est fascinante et peut souvent vous dérouter - pour éviter que cela ne se produise, vous devez vous concentrer sur l'opinion de l'entraîneur et sur vos propres préférences. C’est ce qui vous aidera à prendre la bonne décision dans le choix d’un régime.

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