Comment restaurer le teint avec des moyens simples. Comment tonifier ses bras sans sortir de chez soi Pour tonifier ses muscles
Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski
Exercice pour les cuisses, les fesses et l'abdomen.
Tenez-vous droit, les mains sur la taille, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté en vous accroupissant sur cette jambe.
Les pieds sont toujours parallèles les uns aux autres, aussi bien lorsqu'ils sont ensemble que lorsqu'ils sont séparés. Redressez-vous en plaçant votre jambe en arrière.
Répétez la même chose de l’autre côté.
Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Squats avec levées de mollets
Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski
Exercice pour les jambes, les fesses, le dos et l'abdomen.
Tenez-vous droit, les mains sur la taille, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous en veillant à garder vos genoux droits.
Redressez-vous et, en levant les bras, placez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et accroupissez-vous à nouveau.
Essayez de ne pas perdre de temps ni dans la position de départ, ni lors de la montée, ni lors de la descente en squat.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
5. Parterre
Photo : AiF/ Edouard Koudryavitski
Exercice pour les cuisses et les fesses.
Mettez-vous à quatre pattes. Rentrez votre ventre et ne vous détendez pas pendant tout l’exercice.
Soulevez une jambe pliée sur le côté - la cuisse est approximativement perpendiculaire au corps, le talon est légèrement plus haut que le genou.
Sans bouger votre corps, tirez votre genou vers votre épaule. En position extrême, comptez jusqu'à trois et ramenez la jambe en position latérale.
Ne bougez pas latéralement, la jambe doit bouger en utilisant les muscles de la cuisse et des fesses, pas le corps !
Faites 12 fois et changez de côté.
Effectuez 2 approches.
Au début du printemps, une femme sur deux commence à désirer passionnément « tonifier son corps ». Les entraîneurs sans scrupules, les rédacteurs d’articles de fitness et les massothérapeutes en profitent pleinement.
Pour « tonifier votre corps », vous devez d’abord comprendre ce que signifie exactement cette expression. Une femme qui vient chez un entraîneur ou sur Internet avec un tel souhait veut se débarrasser de la léthargie corporelle. Elle n'aime pas que le doigt qu'elle utilise pour se piquer le côté ou la cuisse s'enfonce dans quelque chose de désagréablement fragile.
Son objectif est de devenir élastique. En même temps, une femme n’a pas forcément envie de perdre du poids : elle peut être assez satisfaite de son volume. Tout ce qu'elle veut, c'est devenir plus élastique au toucher ou, comme on le dit souvent dans de tels cas, « se tonifier », « se tonifier », « se débarrasser de la flaccidité ».
C'est là que tous ceux qui ne sont pas trop paresseux gagnent de l'argent en « s'emparant » et en « se débarrassant de la flaccidité ».
Voyons cela. Qu’est-ce qui rend un corps élastique ? Pourcentage élevé de tissu musculaire. Ce n'est que lorsqu'il y a beaucoup de muscles sur le corps qu'il est élastique au toucher. C’est la vérité ultime qui ne peut être contournée.
La graisse est toujours lâche et molle. Le simple fait de son absence n’est pas un motif de fierté : la peau qui recouvre les muscles faibles ressemble à la peau d’un poulet. Et seulement lorsque vous avez non seulement plus de muscles que de graisse, mais, en principe, beaucoup d'entre eux, votre corps acquiert son élasticité chérie : rien ne pende nulle part, ne se balance pas, ne tremble pas, ne s'écrase pas.
Vous comprenez déjà que j'ai une mauvaise nouvelle pour vous, n'est-ce pas ?
Cela ne fonctionnera pas pour mai. Pour les vacances aussi. Les massages n'aideront pas. Aérobic et exercices à la maison sur un tapis - aussi. Un mois de musculation en salle ne résoudra rien : vous perdrez juste quelques kilos si vous maintenez un déficit calorique quotidien, et vous vous sentirez mieux.
Augmenter considérablement le pourcentage de tissu musculaire dans le corps n’est pas une question de deux semaines ou deux mois. Les muscles se développent lorsque vous mangez beaucoup de protéines et faites de l'exercice principe d'augmentation des charges .
Consommation quantité suffisante protéiné et régulier entraînement en force ne vous garantit pas croissance musculaire. Vous devez vous entraîner pour que vos charges augmentent. Cela prend du temps : une fois qu’on a travaillé sur un niveau, on passe au suivant. Vous ne pourrez pas passer du niveau 1 au niveau 80. Tous ceux qui connaissent le fitness le savent.
Ils le savent et se taisent, car donner des illusions aux gens est bien plus rentable que de leur déverser la dure vérité. Ceux qui donnent un rêve – même s’il est évidemment irréalisable – sont toujours aimés. Ces scélérats, par essence, sont toujours bons aux yeux des autres.
Lequel magazine féminin décider de publier un article en mars sur le fait que ses lecteurs ne pourront pas « tonifier leur corps » d’ici l’été ? Mais tout le monde se fera un plaisir d'imprimer une série d'exercices avec le titre : "Corps élastique - pour l'été !"
Une femme qui veut corps élastique, mais ne comprend pas le fitness, il achètera un tapis et commencera à se tortiller dessus tous les soirs, si la série d'exercices est à la maison. Ou il ira au gymnase et fera chaque jour les 10 exercices publiés dans le magazine. Il n’y aura aucun progrès. Le corps ne se tonifiera pas. Une femme sera déçue de sa forme physique et à juste titre. Je serais aussi déçu par un tel « fitness », lui préférant la pizza, un film, un canapé. A quoi ça sert de bouger les jambes si ça ne les change pas ?
Déçue par sa forme physique, une femme se rend chez des massothérapeutes et des cosmétologues pour « tonifier son corps ». Ils frottent, pétrissent et étalent quelque chose sur sa peau, créant chez la femme le sentiment subjectif d'avoir travaillé sur la qualité de son corps. Or, le miroir objectif dit le contraire : le cul pend, les bras sont mous.
La femme se rend à nouveau au « fitness » : dans un groupe d'aérobic ou chez un entraîneur qui, lui tendant des haltères d'un kilo, promet un corps élastique d'ici l'été.
Je n'ai rien contre les haltères d'un kilo pour les débutants, mais il y a une nuance : les haltères ne doivent pas rester des haltères d'un kilo pendant des mois. Les femmes, après plusieurs séances d'entraînement personnel, décident que désormais elles savent tout, peuvent tout faire et peuvent continuer à s'entraîner. Et ils s'entraînent. Faire de mois en mois ce que le coach a montré lors des trois premières leçons. Il n'y a pas de progrès car il n'y a pas d'augmentation des charges - condition nécessaire à la croissance musculaire, sans laquelle le corps ne deviendra pas élastique.
La phrase me fait toujours rire : « Oh, je n’ai pas besoin de perdre du poids. J’ai juste besoin de tonifier mon corps. Les femmes naïves pensent qu’il est beaucoup plus difficile de se débarrasser de l’excès de graisse que de « se débarrasser de la flaccidité ».
En effet, un corps élastique et de qualité se construit au fil des années d'entraînement régulier, en respectant le principe de charges croissantes et d'une alimentation adaptée.
Oubliez les séries de 10 exercices. Oubliez les massages et le GPL. Pour vous « serrer les fesses », acheter un stepper pour la maison ne suffit pas. De quoi gonfler les muscles de vos fesses. Pas sur un stepper. Et pas en 1 semaine.
Récemment, les tabloïds ont publié des photos de plage des pires célébrités. Cependant, au lieu d’être sarcastique sur l’imperfection de leur forme physique, faisons mieux de prêter attention à notre corps, à savoir le ventre.
Aujourd'hui, je vais vous parler de 20 excellentes façons de tonifier vos muscles abdominaux, de resserrer la peau affaissée et de faire envier vos abdominaux !
1. Débarrassez-vous des mythes
Beaucoup de gens ne connaissent pas la simple vérité : il est impossible de se débarrasser de la graisse dans une partie particulière du corps.
Il n’existe pas d’exercices ni d’aliments spécifiques qui peuvent à eux seuls transformer votre ventre.
La seule façon d’y parvenir est d’ajuster votre alimentation et d’être physiquement actif, et après cela votre corps changera.
Heureusement, de nombreux exercices qui ciblent votre tronc tonifieront également vos abdominaux.
2. Mangez des fruits et légumes
Voulez-vous être en forme et rester en bonne santé ? Vous ne pouvez pas vous passer d'une bonne alimentation !
Selon l'USDA et mon entraîneur personnel et nutritionniste, vous devriez manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Ils contiennent beaucoup de fibres et d'antioxydants, tout en fournissant à l'organisme l'énergie dont il a tant besoin.
Des chips et des bonbons ? Oubliez-les !
En fait, l’un des principaux secrets d’un ventre mince est une bonne nutrition. C'est très simple !
3. Évitez les calories vides
Lorsque votre alimentation comprend des fruits et des légumes, vous n’avez pas besoin de calories vides. Je parle des boissons gazeuses, des bonbons, des chips, de la restauration rapide et d'autres aliments malsains.
4. Courez
– un excellent entraînement cardio et un excellent moyen de transformer non seulement vos jambes, mais aussi votre ventre.
Vous ne me croyez pas ?
Regardez les coureurs olympiques ! A noter que chacune de ces filles a des abdos tout simplement parfaits.
Si courir vous semble trop fatiguant, essayez de faire du jogging ou simplement de marcher à un rythme rapide.
5. N'oubliez pas la gymnastique
Des exercices tels que le « jumper » et le « mill » peuvent être facilement réalisés à la maison. C'est une belle occasion de tonifier vos muscles abdominaux !
Incluez-les dans votre emploi du temps quotidien et vous apprécierez bientôt les résultats.
Pour rendre les entraînements plus amusants, faites-les avec vos enfants !
6. Faites du yoga
Le yoga est connu comme un excellent moyen de soulager le stress et de rendre le corps plus flexible. Mais saviez-vous qu'elle est aussi des moyens efficaces resserrer la zone abdominale ?
De nombreuses poses et mouvements d’étirement ont un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires.
Inscrivez-vous dans une école ou un studio local, ou utilisez des DVD pédagogiques. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à essayer le yoga !
7. Des craquements
Comprenez une chose simple : il est impossible d’obtenir un ventre mince sans faire des abdominaux.
Essayez différentes variantes : utilisez un banc incliné, croisez les bras sur votre poitrine, placez-les sur les côtés ou placez-les derrière votre tête. Dans ce dernier cas, n'appuyez pas vos paumes contre l'arrière de votre tête, sinon vous risquez de tirer la tête vers l'avant, éliminant ainsi la charge de vos muscles abdominaux.
8. Hyperextension
Dans presque n'importe quel salle de sport vous pouvez trouver une chaise romaine qui vous permet de réaliser cet exercice.
Placez vos mains derrière votre tête, penchez-vous en avant, puis relevez-vous.
L'essentiel est de ne pas se pencher en arrière, de garder les jambes, le dos et la tête alignés dans la phase supérieure du mouvement (lorsque vous soulevez votre corps).
Pour commencer, faites 2 séries de 12 répétitions et, au fil du temps, augmentez leur nombre jusqu'à 20.
9. Monter et abaisser le corps
L'exercice est similaire aux redressements assis, mais dans la direction opposée.
Asseyez-vous sur un banc incliné avec les pieds relevés, abaissez-vous lentement en position allongée, puis relevez-vous.
Faites 12 répétitions en 2 séries.
10. Crunchs obliques
Voulez-vous avoir des lignes musculaires horizontales gracieuses le long de vos abdominaux ? Les torsions obliques sont exactement ce dont vous avez besoin !
Allongez-vous sur un banc incliné, les pieds relevés. Soulevez votre torse en essayant d'atteindre votre genou droit avec votre coude gauche, puis redescendez. Faites de même dans l’autre sens.
Effectuez 12 redressements assis en 2 séries.
11. Crunches avec presse à haltères
Prenez des haltères légers et allongez-vous sur un banc incliné, les pieds relevés. Levez votre torse (comme dans version classique exercices), puis appuyez vigoureusement sur les haltères au-dessus de votre tête.
Faites 12 répétitions en 2 séries.
12. Crunchs avec Kettlebell
Compliquons un peu l'exercice pour mieux travailler les muscles abdominaux !
Vous aurez besoin d'une kettlebell pesant 3 à 5 kg.
Prenez la position de départ sur un banc incliné, comme dans les exercices précédents, mais uniquement avec les jambes fléchies. En tenant le poids au-dessus de votre tête, soulevez votre torse et touchez-le à vos tibias.
Relevez à nouveau le poids et reculez votre torse, mais sans toucher le dos au banc. Répétez l'exercice.
Faites 12 redressements assis en 2 séries.
13. Planche
La planche est bien plus efficace qu’il n’y paraît à première vue.
Allongez-vous face contre terre sur le sol. Redressez votre corps en ligne, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Ne soulevez ni n'abaissez votre bassin !
Conservez le poste le plus longtemps possible. Essayez de tenir le coup pendant au moins 1 minute.
14. Inclinaisons avec les orteils touchants
Eh bien, rappelons-nous les cours d'éducation physique ?
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Penchez-vous et touchez le bout des doigts de votre main droite avec votre orteil gauche. Tenez-vous droit. Et puis répétez le mouvement dans la direction opposée.
Cet exercice en apparence simple est l'un des les meilleurs moyens rangez votre problème d’estomac.
15. Utilisez un bosu et un fitball
Effectuez des exercices familiers avec Bosu et un fitball, car ces merveilleux équipements de gymnastique sont des aides extrêmement efficaces pour travailler les abdominaux.
Ils vous obligent à déployer des efforts supplémentaires pour maintenir l’équilibre, ce qui a un effet positif sur vos muscles centraux.
16. Crunchs obliques + « Vélo »
Étrange hybride ? Mais ça marche super bien !
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes et soulevez-les du sol.
Effectuez des redressements obliques en déplaçant votre genou gauche vers votre coude droit et vice versa.
17. La jambe assise se lève
Essayez cet exercice et voyez à quel point il est efficace !
Asseyez-vous sur un banc, tendez vos bras en arrière et saisissez les bords pour maintenir votre équilibre.
Pliez vos genoux et soulevez-les jusqu'à ce que vos cuisses touchent votre poitrine. Déménagez sens inverse Cependant, ne touchez pas vos talons au sol au bas de l'exercice.
Gardez le dos droit, même si cela implique de reculer légèrement votre corps.
Répétez 12 à 15 fois en 2 séries.
18. Levée de la jambe arrière
« Proche parent » de l'exercice précédent.
Allongez-vous le dos au sol, placez vos bras le long de votre corps.
Redressez vos jambes, rapprochez-les et soulevez-les à environ 25 cm du sol.
Maintenez la position le plus longtemps possible. Essayez de tenir le coup pendant au moins 1 minute.
Je vous promets une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux !
19. Balancement des jambes en position couchée sur le dos
Comme dans l'exercice précédent, allongez-vous sur le sol avec les jambes relevées, mais au lieu de les garder immobiles, déplacez-les alternativement de haut en bas, comme si vous faisiez de petits pas.
Brûler encore ? Super! Vous êtes donc sur la bonne voie pour des abdos parfaits !
20. Pompes
J'ai toujours pensé que les pompes ne faisaient travailler que les bras, mais j'avais tort. Après tout, ils tonifient également les muscles de l'abdomen, du tronc, des épaules, du dos, des jambes... La liste est longue !
L'essentiel est de garder le dos droit et de ne pas balancer.
Vous disposez désormais de 20 façons d’obtenir un ventre en parfaite forme !
Bien sûr, certaines d’entre elles ne sont pas faciles et vous feront beaucoup transpirer. Mais il en existe aussi des assez légers et joyeux qui vous procureront de nombreux moments agréables. Quoi qu'il en soit, ils contribueront tous à obtenir d'excellents résultats.
Selon vous, quel exercice est le meilleur ?
Lequel est le plus difficile ?
Instructions
Même les muscles des bras toniques sous les amas graisseux semblent peu attrayants. Pour se débarrasser excès de poids, vous devez réduire votre apport calorique. Le calcul doit être fait en tenant compte de l'activité physique, ainsi que de paramètres physiques tels que votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge. Il existe de nombreux services en ligne sur Internet où vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids avec une précision maximale. Faites plus attention à la qualité des produits, évitez la farine, les aliments sucrés et gras.
Activité physique – condition nécessaire en tonifiant les muscles des bras. En plus des bienfaits évidents pour les tissus musculaires, l’exercice physique améliore le métabolisme, réduit les amas graisseux, a un effet bénéfique sur l’état de la peau et combat la cellulite. La brasse, le volley-ball, le kayak et un appareil d'exercice spécial sont également bons pour vos bras. Ceux-ci sont très efficaces exercices simples comme des pompes et des tractions sur une barre horizontale.
Afin de rendre vos bras beaux et toniques, vous devez gonfler trois muscles des épaules : les biceps, les triceps et le deltoïde. Pour l'entraînement, vous devrez acheter des haltères ou des poids pour poignets dont le poids doit être choisi en fonction de votre entraînement physique Et paramètres généraux corps. Si vous êtes mince et petit, vous pouvez prendre des poids d'un demi-kilogramme, tandis qu'une personne de grande taille ayant une expérience dans le sport professionnel peut utiliser des haltères pesant 3 kg.
Avant le cours, échauffez vos muscles en effectuant plusieurs rotations circulaires avec vos bras d'avant en arrière. Le muscle deltoïde est renforcé lorsque vous levez les bras. Tenez-vous droit, baissez les bras avec des haltères le long de votre torse. Levez vos bras, légèrement pliés au niveau des coudes, sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Répétez 7 à 10 fois. Levez vos bras tendus devant vous jusqu’au niveau de la poitrine. Faites 7 à 10 fois. Soulevez les haltères le long de votre torse jusqu’au niveau des aisselles. Effectuez 7 à 10 fois.
Vous pouvez tonifier vos biceps avec les exercices suivants. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos mains avec des haltères et tournez vos paumes vers l'avant. Pliez lentement vos bras en vous assurant que vos coudes ne quittent pas votre corps. Répétez 7 à 10 fois. Prenez deux haltères dans votre paume et pliez votre bras comme lors de l'exercice précédent. Effectuez 5 à 7 fois avec chaque main.
Triceps dans la vie quotidienne est rarement utilisé, c'est pourquoi ce muscle a tendance à paraître le plus affaissé et flasque. Son tonus peut être augmenté en effectuant les exercices suivants. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps, tournez vos paumes vers votre corps. Penchez-vous en avant. Étendez et pliez vigoureusement les bras. Ne soulevez pas vos coudes de votre corps. Répétez 7 à 10 fois. Allongez-vous sur le ventre. Étirez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Levez vos bras en essayant de les garder parallèles les uns aux autres. Répétez 10 à 12 fois.
Le moyen le plus efficace de tonifier vos muscles à la maison est de faire des exercices quotidiens. C'est la régularité qui compte.
Pour ce faire, il suffit de vous réveiller 15 minutes plus tôt, d'allumer une musique énergique et de commencer à faire de l'exercice, composé d'exercices simples qui doivent être effectués de manière dynamique et, si possible, statiquement.
Les squats sont l'un des plus moyens efficaces tonifier les muscles des jambes et des fesses.
Pour ce faire, vous devez placer vos pieds à la largeur des épaules, les genoux pliés et ne touchant pas vos orteils. Penchez légèrement votre corps vers l’avant. Maintenant, accroupissez-vous. Vous devriez ressentir une certaine tension dans les muscles de vos jambes et de vos fesses. Faites 15 squats pour commencer, puis accroupissez-vous et maintenez cette position statiquement pendant 30 secondes. Petit à petit, en faisant des exercices tous les jours, augmentez le nombre de squats et le temps passé dans des positions statiques.
Les pompes aideront à tonifier les muscles de vos bras et de votre poitrine. Pour les débutants, il est préférable de faire des pompes à partir des genoux. La chose la plus importante dans les pompes est la bonne position de vos mains. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et pendant les pompes, vos coudes doivent être pressés le plus près possible de votre corps, sans les écarter sur les côtés. En position haute, vous ne pouvez pas vous pencher brusquement articulation du coude pour ne pas l'abîmer. Faites des pompes en douceur. Après 15 pompes, maintenez la position basse quelques secondes en position statique. Augmentez progressivement le nombre de pompes et le temps statique, chaque jour.
La presse abdominale est non seulement belle, mais aidera également à garder le haut de votre corps tonique.
Cela nécessite chaque jour.
Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux, croisez les bras sur la poitrine si possible. Soulevez votre corps du sol pendant les exercices. Faites l'exercice 20 fois. Redressez ensuite vos jambes et soulevez-les à 30 cm du sol et maintenez cette position le plus longtemps possible.
Répétez ces exercices avec une charge croissante, c'est le seul moyen de tonifier assez rapidement votre corps et vos muscles abdominaux à la maison.
À la fin de cet exercice, tenez-vous dos au mur, comme si vous y enfonciez votre propre corps. Cela aidera à aligner la colonne vertébrale et à maintenir sa position correcte pour la journée.
Il est possible de tonifier son corps à la maison si on fait de tels exercices régulièrement !