• Inspirez en ouvrant la poitrine. Prendre une profonde respiration aide à ouvrir la poitrine, provoque un afflux de sang vers les muscles et augmente la fréquence cardiaque. L'effet amélioré de la pose est dû à la charge accrue lors d'une inspiration profonde.
• Tournez - expirez. Dans ces poses, l’inspiration aide à étirer la colonne vertébrale, tandis que l’expiration aide à la tordre. Cela est dû au fait que le volume des poumons sans air devient plus petit. Les asanas torsadés nettoient et réchauffent parfaitement le corps.

Durant toute la pratique, le yogi respire exclusivement par le nez. La respiration par la bouche n'est autorisée que lorsque la respiration par le nez est difficile, voire impossible. Dans ce cas, tout le système respiratoire est impliqué, le sang est enrichi en oxygène. Lors de la préparation à la pratique, il est important d’atteindre une relaxation totale. Pour ça de la meilleure façon possible Convient à la respiration diaphragmatique en position assise sur les genoux.

Au cours des dernières décennies, les pratiques de yoga, notamment les exercices de respiration, sont devenues de plus en plus populaires. Et ce n'est pas surprenant, car, simples et accessibles à tous, ils améliorent considérablement la qualité de vie, améliorent la santé, procurent tranquillité d'esprit et plaisir au quotidien.

Les exercices de respiration sont connus de l’humanité depuis longtemps. Même les anciens textes védiques disent qu'en contrôlant votre respiration, vous pouvez prendre le contrôle de votre énergie vitale et vous débarrasser des pensées négatives.

Habituellement, une personne respire inconsciemment. La respiration est une action qui ne nécessite pas notre contrôle constant. Cependant, ceux qui pratiquent le yoga apprennent à rendre ce processus naturel spécial, plus profond et plus calme. Au fil du temps, une nouvelle technique devient une habitude et change la perception du monde du praticien. En conséquence, l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le corps est équilibré. Si ce rapport n'est pas respecté, l'oxygène ne peut pas être entièrement absorbé par le corps. De plus, une bonne respiration fait appel à divers muscles respiratoires. Habituellement, une personne respire en remplissant partiellement ses poumons. Le yoga vous apprend à les remplir complètement.

Les bienfaits des pratiques de respiration du yoga

Les pratiques de respiration n'impliquent pas de stress physique sur le corps, mais sont très utiles. Ils affectent la vie humaine comme suit :

• favoriser le développement des capacités mentales et améliorer la mémoire ;
• activer le processus d'apport d'oxygène aux cellules, ce qui signifie qu'elles guérissent tous les organes et systèmes ;
• avoir un effet positif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire;
• améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• augmenter la résistance au stress;
• ralentir le processus de vieillissement;
• renforcer le système immunitaire.

Patanjali est un philosophe indien qui vécut au IIe siècle avant JC. e., le fondateur du yoga, a appelé les 8 étapes de la pratique du yoga. Les exercices de respiration dans ce système occupent la quatrième place, entre les pratiques inférieures (physiologiques) et supérieures (spirituelles), car ils affectent tous les aspects. vie humaine: physiques (amélioration de la santé, renforcement des défenses de l’organisme) et mentaux, psychologiques (apaiser l’esprit, augmenter l’efficacité, la capacité à persévérer dans les ennuis de la vie).

Contre-indications aux exercices de respiration du yoga

Les conditions suivantes constituent des contre-indications absolues aux exercices de respiration :

• lésions cardiaques organiques;
• maladies du sang (leucémie, hémophilie, thrombose, thrombophlébite, déséquilibre acido-basique) ;
• augmentation de la pression intracrânienne et oculaire;
• affections aiguës des organes cavité abdominale;
• période après un traumatisme crânien grave, inflammation du cerveau;
• période après une chirurgie abdominale;
• processus adhésif fort;
• dystonie végétative-vasculaire ou neurocirculaire prononcée « de type hypertensive » ;
• hypertension artérielle;
• neuroinfections, maladies et troubles mentaux, tumeurs malignes ;
• la présence d'un processus chronique dans les poumons ou l'asthme.

Il existe des contre-indications à la pratique du yoga respiratoire, c'est pourquoi les enfants et les femmes enceintes, ainsi que les personnes atteintes de diverses maladies, devraient consulter un spécialiste.

Vous devez arrêter temporairement de pratiquer dans les situations suivantes :

• avec une fatigue physique sévère;
• en cas de surchauffe ou d'hypothermie ;
• avec intoxication médicamenteuse;
• en suivant un cours d'acupuncture ou de shiatsu (thérapie pratique japonaise qui consiste à appliquer une pression des doigts sur certaines zones du corps) ;
• dans les deux jours après avoir bu de l'alcool (même cent grammes de vin sec) ;
• dans les 6 heures après un bain ou un sauna ;
• à des températures supérieures à trente-sept degrés ;
• pour les règles abondantes ou douloureuses.

Il est préférable que les premiers pas dans la maîtrise des exercices de respiration dans le yoga soient effectués sous la direction d'un instructeur expérimenté qui sélectionnera les pratiques individuellement, en tenant compte des caractéristiques et des besoins. personne spécifique, et veillera à leur bonne mise en œuvre.

J'ai inspiré, expiré, retenu ma respiration - il semblerait que cela pourrait être plus facile... Mais souvent les débutants commettent des erreurs qui ne sont perceptibles que de l'extérieur. Un moniteur expérimenté vous dira par exemple si vos épaules sont relevées, si votre tête pointe dans la mauvaise direction, si votre visage est déformé et si votre ventre ne se rétracte pas au bon moment. Seule une pratique régulière permet de corriger ces défauts.

Principes de respiration dans le yoga

Il existe trois types de respiration :

• claviculaire;
• poitrine;
• respiration abdominale.

Le premier type est très superficiel, il ne concerne que la partie supérieure des poumons, tandis que les épaules, les clavicules et les côtes sont également concernées. Avec la respiration claviculaire, l'air n'atteint pas les alvéoles et n'est pas complètement absorbé.

Lors de la respiration thoracique, l'oxygène remplit la partie médiane des poumons. Les gens respirent de cette façon souvent dans un état de stress, lorsqu'ils se sentent pressés et contraints. Parfois, cette respiration devient une habitude. Bien entendu, cela ne contribue pas au bon fonctionnement de l’organisme.

À propos, les psychologues recommandent d'utiliser la méthode inverse pour surmonter les situations stressantes. Lorsqu'une personne se sent mal à l'aise, « déplacée », dès qu'elle commence à respirer lentement et profondément, son état psychologique s'améliore.

La respiration la plus naturelle et la plus bénéfique est la respiration abdominale (on l'appelle aussi diaphragmatique), dont le processus inclut le diaphragme, qui dans ce cas devient de plus en plus grand. . Cela soulage le cœur et facilite le travail. Ensuite la personne se détend, baisse les épaules, redresse son corps, redresse sa poitrine. La pratique du yoga implique justement une telle respiration.

La respiration se compose de quatre étapes : expirer, retenir sa respiration, inspirer et retenir à nouveau.

Le délai dure de 3 secondes pour les débutants à 90 secondes pour les maîtres expérimentés.

La pratique implique le respect des règles suivantes :

1. Les exercices doivent être effectués régulièrement.
2. Pratiquez à jeun ou au plus tôt deux heures après avoir mangé.
3. Le corps a besoin d'être détendu ; il ne faut pas se surmener pour obtenir un résultat rapide.
4. De l'air frais et une température ambiante confortable sont indispensables. C’est encore mieux si vous avez la possibilité de pratiquer dans la nature.

Les étourdissements, les nausées, le bruit, les bourdonnements d'oreilles pendant la pratique sont le signe que vous faites trop d'efforts, optez pour une option plus simple.

Pratiques les plus populaires

L'entraînement à la respiration yoga comprend :

• respiration yogique complète;
• pranayama (du sanskrit pranayama - contrôle de la respiration).

Il est préférable de pratiquer en position assise. Il est important de garder votre posture droite et vos épaules au même niveau, baissées.

Galerie photo : les meilleures poses pour l'entraînement

Pour réaliser la pose du Lotus, une jambe doit être placée sur le haut de la cuisse opposée, en rapprochant le talon du ventre, l'autre doit être placée symétriquement sur la cuisse opposée. Afin de s'asseoir dans la pose Perfection, le talon de. une jambe doit être pressée contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée, aussi près que possible de la zone périnéale, et placez l'autre jambe par-dessus, en la pressant contre la cuisse opposée. Pour effectuer la pose du diamant, vous devez vous agenouiller avec le. cou-de-pieds sur le sol, croisez vos gros orteils, abaissez vos fesses sur vos talons en posant vos paumes sur vos genoux

Respiration yogique complète

Ce type d’exercice implique des inspirations et des expirations profondes.

L'inhalation doit commencer dans la cavité abdominale. Ensuite, vous devez remplir la zone de la poitrine d'oxygène, puis la zone de la clavicule. L'expiration se fait également dans un certain ordre. Tout d’abord, expirez par la zone de la clavicule, puis libérez l’air de la poitrine et enfin de l’abdomen. L'ensemble du processus doit ressembler à un mouvement continu, fluide, progressif, sans à-coups ni mouvements brusques. Vous devez expirer de l’air jusqu’à ce que vos poumons soient vides. La pause entre l'inspiration et l'expiration devrait prendre plusieurs secondes.

Selon ce que vous ressentez, vous devez effectuer 6 à 8 approches. Au fil du temps, cela vaut la peine d'augmenter la durée de la pratique à 10 minutes. L'exercice doit apporter de la joie, vous remplir d'énergie et en aucun cas être pratiqué par la force.

Pour moi, c'est le souffle - le meilleur remède de l'insomnie. Si je n’arrive pas à dormir, je me tourne sur le dos, je détends mon corps des orteils jusqu’au sommet de la tête, je prends quelques inspirations et expirations lentes et profondes… Et puis je ne me souviens plus !

Vidéo : respiration complète du yoga

Bhastrika

Bhastrika nécessite une certaine formation. Voici ses propriétés bénéfiques :

• brûler des toxines dans le corps;
• augmenter le « feu interne dans le corps » (utile pour ceux qui ont constamment froid) ;
• établir un équilibre des doshas (énergies) dans le corps ;
• renouvellement de la composition sanguine;
• accélération du métabolisme;
• amélioration des organes internes, en particulier ceux responsables de la digestion ;
• renforcement, augmentation du volume, activation des poumons (utile pour l'asthme) ;
• aide à lutter contre l'inflammation de la gorge (le mucus « brûle ») ;
• harmonisation du système nerveux central;
• gagner en calme, en vigueur, en confiance, en optimisme.

Bhastrika traduit signifie soufflet de forgeron. Comme pour attiser un feu dans une forge avec un soufflet, la technique implique une respiration forte et énergique qui gonfle l'énergie du praticien.

Instructions étape par étape :

1. Prenez 10 inspirations et expirations profondes d'abord par la narine gauche (appuyez sur celle de droite avec le pouce de votre main droite), puis vice versa, inspirez et expirez 10 fois par la droite.
2. Inspirez par la narine gauche, fermez les deux narines, retenez votre souffle quelques secondes, expirez par la narine gauche.
3. Répétez la même chose qu'au deuxième point, uniquement par la narine droite.
4. Faites 10 cycles de respiration à soufflet dans les deux narines.
5. Respirez profondément, fermez les deux narines et retenez à nouveau votre souffle. Expirez lentement par les deux narines.

Ces cinq actions constituent un cycle de Bhastrika. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de cycles de 1 à 5. Vous devez augmenter progressivement le nombre de cercles et le temps de retenue de votre respiration, la pratique doit s'accompagner d'une sensation de confort et de plaisir.

Vidéo : la respiration Bhastrika

Kapalbhati

Cette technique consiste à expirer rapidement et avec force.

Kapalabhati – traduit par « nettoyer le crâne ».

La pratique est utile car :

• restaure l'activité du système respiratoire;
• nettoie les conduits nasaux;
• réchauffe le corps;
• tonifie, rafraîchit les pensées;
• active la glande pinéale, ou glande pinéale ;
• restaure les cycles naturels veille-sommeil, soulage l’insomnie et vous aide à vous réveiller facilement le matin.

Les scientifiques confirment que lorsque la glande pinéale est stimulée, le niveau de mélanine, une hormone qui régule les rythmes de sommeil et d'éveil, augmente.

Instructions étape par étape :

1. Lorsque vous inspirez, vous devez gonfler votre ventre et, lorsque vous expirez, tirez-le vers la colonne vertébrale. Amenez votre respiration à l’automatisme.
2. Puis, en expirant, rendez le mouvement abdominal plus actif, expirez brusquement et souvent (expiration active). Et pendant que vous inspirez, détendez votre estomac pour que l'air lui-même pénètre dans les poumons (inhalation passive).
3. Pour les débutants, 36 cercles respiratoires suffisent, mais vous devez progressivement augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 108.

Vous devez expulser l'air avec votre ventre, en laissant votre poitrine aussi immobile que possible, en imaginant comment votre tête est débarrassée des pensées, des émotions et des expériences négatives.

Pour les débutants, s'ils essaient de faire l'exercice rapidement tout de suite, l'inverse se produit souvent : à l'inspiration, la cavité abdominale s'abaisse, et à l'expiration, elle monte. Au début, c'est très pratique si vos mains reposent sur votre ventre. Cela facilite le suivi de ses mouvements.

Une activité excessive de la glande pinéale entraîne un affaiblissement de la puissance. Idéal pour les moines et les ermites. Cependant pour des gens ordinaires bon avec modération.

Vidéo : La respiration de Kapalbhati

Ujjayi

Lors de l’exécution de la technique, la poitrine du pratiquant fait saillie, c’est pourquoi la technique est appelée le souffle du vainqueur, triomphant, conquérant. Dans le même temps, la glotte se rétrécit, ce qui entraîne l'apparition d'un sifflement.

Le mot « ud » est traduit par force et « jaya » par succès.

La technique a les effets suivants :

• calme les nerfs;
• calme l'esprit;
• augmente l'endurance;
• tonifie les organes;
• ventile les poumons;
• aide à éliminer les mucosités.

L'ordre d'exécution est le suivant :

1. Abaissez votre menton dans la dépression entre vos clavicules.
2. Expirez le plus profondément possible.
3. Inspirez lentement et profondément jusqu’à ce que le sifflement « s » retentisse (dites-le à voix haute).
4. Tirez toute la zone abdominale vers la colonne vertébrale. Retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes.
5. Expirez lentement, progressivement, pour vider complètement les poumons. Lorsque vous commencez à expirer, assurez-vous que votre ventre reste rentré. Après 2-3 secondes, commencez lentement et desserrez progressivement le diaphragme. Il devrait y avoir un son « x » aspiré.
6. Attendez une seconde avant de commencer une nouvelle respiration.

Ces actions constituent un cycle d'Ujjayi. Vous devriez faire plusieurs répétitions pendant 5 à 10 minutes.

Vidéo : La respiration Ujjayi

Tableau : autres exercices de respiration en yoga

Tout le monde sait à quel point il est important de bien manger et de mener une vie active. Il est tout aussi important de respirer correctement, car la respiration est la base de l'existence. En consacrant du temps et de l'attention à ce processus important, vous pouvez améliorer considérablement votre santé, gagner en tranquillité d'esprit et en longévité.

Annuaire de la Médecine Orientale Equipe d'auteurs

GYMNASTIQUE RESPIRATOIRE DES YOGIS – PRANAYAMA

Chez l’humain, le prana circule à travers un système spécifique de canaux appelés méridiens. Pour étudier le pranayama, il faut étudier le système respiratoire humain, puis maîtriser la circulation de l'énergie à travers les canaux, en les nettoyant progressivement, et tout cela se termine par la préparation à l'ouverture des plexus, ou lotus. Il y a plusieurs siècles, les yogis ont découvert la relation entre le développement émotionnel, physique et mental d’une personne et le système respiratoire. Ce n'est qu'en exerçant constamment un contrôle sur la respiration que l'on peut atteindre une telle stabilité qui garantira la santé et la longévité. En apprenant à surveiller le rythme de la respiration et à la rendre consciente, nous obtenons une respiration contrôlée. L’importance de prendre des respirations profondes et lentes est de mieux utiliser l’oxygène présent dans l’air. Le caractère inapproprié d'une expiration forcée et rapide indique que le corps dans ce cas n'a pas le temps de se libérer du dioxyde de carbone.

Chaque cycle respiratoire comprend trois parties :

1) inspirez – puraka;

2) pause, respiration retenue – kumbhaka;

3) expirez – rechaka.

L’essence du puraka est d’aller en profondeur et de remplir les poumons d’air. Toute inspiration commence par une expiration énergique et complète. Lors de l'inhalation, l'air doit remplir complètement les poumons et pénétrer dans toutes les alvéoles pulmonaires. L'inhalation doit être effectuée lentement et aussi profondément que possible. Il est également nécessaire de surveiller l'uniformité de l'inspiration : un rythme brusque dans le puraka est inacceptable.

Le puraka doit durer au moins 5 secondes et doit être augmenté progressivement. L'inspiration doit se terminer calmement et sans tension.

Un puraka profond et complet est utile à toute personne ayant une petite capacité pulmonaire, ainsi qu'aux personnes souffrant de troubles cardiaques.

Kumbhaka devrait être deux fois plus long que puraka. La pratique du kumbhaka nécessite de la progressivité : commencez à le faire avec 3 à 5 secondes, puis augmentez sa durée, mais avec une extrême prudence.

Pendant longtemps, on a cru que les pauses respiratoires pouvaient provoquer de graves perturbations dans le fonctionnement de l’organisme. En effet, un kumbhaka mal exécuté peut conduire à des résultats indésirables, c'est pourquoi les yogis recommandent d'introduire progressivement le kumbhaka dans tous les exercices de respiration, seulement après avoir maîtrisé la technique d'inspiration et d'expiration. Un kumbhaka modéré, effectué selon toutes les règles, a un grand effet curatif, car il favorise une utilisation maximale de l'air alvéolaire.

Rechaka doit être lent, profond et plein. Comme dans le pu-raka et le kumbhaka, dans le rechaka, le moment de son exécution est pris en compte. L'expiration ne doit pas durer moins de 5 à 10 s.

Le rapport puraka/rechaka est toujours de 1:2, c'est-à-dire que l'expiration doit être deux fois plus longue que l'inspiration.

Le corps est libéré des déchets lors de l'expiration. Grâce à un rechaka profond et complet, le grand nombre l'air résiduel sous forme de dioxyde de carbone, ce qui est impossible dans la même mesure lors d'une expiration normale.

L'homme moderne est habitué à respirer de telle manière que l'énergie qu'il reçoit est à peine suffisante pour maintenir condition physique. Il existe des moyens de bien respirer, dont la maîtrise peut améliorer considérablement votre santé. En règle générale, les premiers résultats sont visibles après un mois d’exercice régulier. Il s’agit notamment d’améliorer le bien-être, le teint, de lisser les rides et les plis profonds de la peau.

Règles pour effectuer des exercices de respiration 1. Les cours doivent toujours avoir lieu dans un endroit bien ventilé, à proximité fenêtre ouverte ou dans la nature. Cependant

Il ne faut pas commencer à s'entraîner dans des endroits très fréquentés, aux carrefours routiers, à proximité d'institutions, d'hôpitaux, etc. Il est préférable de le faire en forêt, en montagne, à proximité d'un plan d'eau.

2. Vous ne devriez pas faire d’exercice avec le ventre plein.

3. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez enlever les vêtements serrés : une ceinture, un soutien-gorge, une robe moulante ou une chemise moulante.

4. La réalisation d’exercices de respiration doit être basée sur un environnement confortable et se sentir bien. Toute sensation de lourdeur interne, d'inconfort ou d'étouffement est un signal indiquant que l'exercice doit être interrompu immédiatement.

Connu dans le yoga 3 types de respiration : haut, milieu et bas.

La partie supérieure de la poitrine et des poumons est impliquée dans respiration supérieure. Si vous inspirez, les côtes, les clavicules et les épaules se soulèvent, puis certaines parties des poumons se remplissent d'air. Seule une petite partie de l’oxygène remplit les alvéoles, ce qui empêche les échanges gazeux bénéfiques. Généralement, ce type de respiration est utilisé par les personnes ayant un mode de vie sédentaire, portant des vêtements serrés, mangeant trop et souffrant d'asthme. Ce type de respiration yogi est considéré comme inférieur et entraîne de nombreuses maladies du système respiratoire. La respiration supérieure dans le yoga est utilisée uniquement comme exercice de mobilité thoracique.

À respiration intercostale moyenne, l'air ne remplit que la partie médiane des poumons. Ce pranayama ressemble à la respiration supérieure, dans laquelle les côtes se soulèvent légèrement, la poitrine se dilate, le diaphragme commence à bouger et l'estomac avance. Cette respiration est trop superficielle.

Inférieur, ou abdominal, la respiration s'effectue par les parties inférieures de la poitrine et des poumons. Au cours de cette respiration, l’estomac avance et recule et le dôme du diaphragme monte et descend. Très souvent, les personnes qui se penchent sur une table en travaillant, ainsi que les musiciens ou chanteurs, respirent ce type de souffle.

La respiration yogique complète est un exercice avec lequel vous devez commencer le complexe principal. Seule la respiration yogique complète assure le fonctionnement harmonieux du système respiratoire. Cette respiration combine les trois types de respiration ci-dessus.

La respiration yogique fait fonctionner pleinement l'appareil respiratoire, sature tout le corps en oxygène, stimule les processus métaboliques, augmente l'immunité et a un effet bénéfique sur système endocrinien, guérit les maladies cardiaques.

La respiration yoga complète s'effectue dans n'importe quelle position : debout, assise, couchée et en marchant. Règles de base pour effectuer des exercices de respiration de yoga :

1) la respiration doit se faire en alternant inspiration et expiration par le nez ;

2) avant d'inspirer, vous devez expirer vigoureusement ;

3) l'exercice doit être fait consciemment, avec concentration.

L'énergie du prana, qui est dans l'air, est absorbée par les centres nerveux lors de la respiration, afin de la transformer ensuite en prana nécessaire à une personne. Prana- Il s'agit d'un type d'énergie autrement appelé « force vitale ». C'est la source de l'activité vitale de l'organisme. Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez d'imaginer pendant que vous inspirez comment la substance bleu argenté (ou prana) traverse votre système respiratoire et est bien absorbée dans le plexus solaire, et lorsque vous expirez, elle pénètre dans toutes les cellules du corps humain et se renforce. eux. Cela se produira à condition que l'expiration soit effectuée selon les règles de la respiration yogique complète. Si vous expirez en effectuant un asana, le prana n'entre que là où l'attention était concentrée.

Exercice « respiration yogique complète » Assis en vajrasana, expirez et commencez à inspirer, composé de trois phases.

1. Poussez le ventre vers l’avant (inhalation lente à travers le diaphragme). Continuez à inspirer par la partie médiane de la poitrine.

2. Développez votre poitrine au maximum, soulevez vos clavicules et absorbez le maximum d'air. Après avoir expiré, essayez d'inspirer lentement en comptant jusqu'à 8 ou 6, en remplissant d'abord la partie inférieure des poumons, puis le milieu (les côtes et la poitrine se dilatent) et enfin la partie supérieure. En même temps, les clavicules se soulèvent. À ce moment, l’estomac tire par réflexe vers la colonne vertébrale.

3. Retardez le rythme que vous avez choisi, par exemple en comptant jusqu'à 8, et commencez à expirer lentement, rentrez d'abord votre ventre, puis abaissez vos épaules, vos côtes et votre poitrine.

De tels mouvements ondulatoires doivent être doux et fluides lors de l'inspiration et de l'expiration ; il n'est pas nécessaire de faire des mouvements brusques (jogging) et de ne pas forcer lors de l'exécution de cet exercice. Respiration - par le nez, avec une transition en douceur d'une phase à l'autre. Le rythme respiratoire peut être 4-4-4-4, 6-6-6-6 ou 8-8-8-8, c'est-à-dire inspirez - retenez votre souffle, expirez - retenez également votre souffle. Conformément aux calculs des yogis, chaque personne a son propre rythme individuel associé à sa date de naissance. Avant de commencer l'exercice, vous devez déterminer votre rythme respiratoire et vous en approcher progressivement et naturellement, en commençant par un rythme de 4 : 2 : 4 : 2 ou 6 : 3 : 6 : 3.

1. La respiration sera optimale après avoir établi un rythme respiratoire individuel ou un rythme 7-14-7-14. Cette dernière ne s’établit qu’après une longue formation.

2. Une fois que le rythme correct est devenu automatique, vous devez vous concentrer sur l’air inspiré et expiré. Vous devez imaginer ce que vous inhalez énergie vitale, et de l'air lourd et sombre est expiré, toutes les maladies sont expulsées du corps.

Le but de la respiration yogique complète est de préparer le système respiratoire à une respiration naturelle adéquate.

Souffle purifiant.

Cette respiration s'effectue ainsi : une inspiration yogique complète est prise, après une pause, expirez par portions par les lèvres étroitement comprimées. La respiration purifiante soulage les tensions et la fatigue du système respiratoire.

Exercice « bhastrika », ou exercices de respiration appelés « soufflet de forgeron ».

Exercice n°1

Position de départ : Tenez-vous droit, regardez droit devant vous à un moment donné.

Expirez brusquement et inspirez par le nez à un rythme rapide et comptez cela comme un cycle. La respiration est similaire aux exercices de respiration nettoyante. Lors de l'exécution "bhastrika" le torse, la tête et les épaules restent immobiles, ils doivent être en ligne droite. Les mains doivent être placées sur vos genoux, les paumes fermées et votre attention doit être concentrée sur la colonne vertébrale, comme si vous imaginiez les sensations d'énergie montant et descendant la colonne vertébrale à chaque étape de la respiration. Initialement, cet exercice est effectué 5 fois pendant 10 jours. Tous les 10 jours, ajoutez 1 fois de plus jusqu'à ce que le nombre augmente à 15 fois.

Exercice n°2

Position de départ : le même que dans l’exercice n°1.

Fermez la narine droite avec le pouce de la main droite, connectez les doigts restants et soulevez. À un moment donné, vous devez regarder droit devant vous et prendre des inspirations et des expirations rapides mais courtes par la narine gauche. Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez le torse, les épaules et la tête droits et immobiles, en vous concentrant sur la colonne vertébrale. La fréquence respiratoire correspond à la fréquence respiratoire de l'exercice n°1.

Exercice n°3

Position de départ et technique : la même chose que les exercices n°1, 2, seulement dans cet exercice il est conseillé de respirer par la narine droite, tout en fermant la narine gauche avec le majeur de la main droite, en pliant l'index. L'attention est également portée sur la colonne vertébrale. Le rythme respiratoire est le même que dans les exercices précédents.

Exercice n°4

Position de départ : comme dans l'exercice n°1.

Les mouvements respiratoires s'effectuent en alternance : inspirez et expirez une fois, qui s'effectuent par la narine gauche, tandis que la narine droite est pincée avec le pouce de la main droite. La deuxième fois, l'inspiration et l'expiration s'effectuent par la narine droite, et les mains qui serrent la narine changent également pour ne pas respirer par celle-ci. L'attention est concentrée comme dans les exercices précédents - sur la colonne vertébrale. Augmentez également le nombre d'exercices à 15 fois.

Les quatre exercices bhastrika renforcent et normalisent la fonction pulmonaire et aident à guérir la tuberculose et la pleurésie. Ils harmonisent et tonifient également l'ensemble du système nerveux central (cerveau et moelle épinière), permettant de développer l'habitude de respirer uniquement par le nez, ce qui provoque un afflux d'énergie, réchauffant tout le corps. Les exercices de respiration nettoient bien les voies respiratoires et les sinus paranasaux.

Exercice Antrakumbhaka(retenez votre souffle en inspirant).

Position de départ : tadasana.

Technique d'exécution. Prenez une grande respiration de yoga et retenez votre souffle le plus longtemps possible. Expirez vigoureusement par la bouche avec le son « ha ». Prenez une respiration purificatrice.

Effet thérapeutique. L'exercice développe les muscles respiratoires et renforce les poumons.

Exercice « excitation des cellules pulmonaires »

Position de départ : tadasana.

Technique d'exécution. Lors d'une inspiration complète de yoga, vous devez frapper toute la surface de votre poitrine du bout des doigts. Tout en retenant votre souffle après avoir inspiré pendant 10 à 15 secondes, vous devez frapper la poitrine avec la paume de vos mains à divers endroits, puis une expiration complète du yoga suit. Prenez une respiration purificatrice.

Effet thérapeutique. L'exercice réveille et restaure toutes les cellules pulmonaires.

Exercice "étirer les côtes"

Position de départ : tadasana.

Technique d'exécution. Prenez une grande respiration de yoga. Appuyez sur votre poitrine avec vos paumes (avec vos pouces vers l'arrière et les doigts restants vers l'avant de la poitrine). Pendant que vous expirez, serrez votre poitrine sur les côtés avec une force modérée.

Effet thérapeutique. L'exercice renforce les côtes de la poitrine, qui deviennent plus élastiques.

Exercice "Expansion thoracique"

Position de départ : tadasana.

Technique d'exécution. Avec une respiration de yoga complète, étirez vos bras vers l’avant et serrez les poings. Retenez votre souffle et reculez vos mains avec les poings serrés. Répétez plusieurs fois. Prenez une expiration yogique complète, puis une respiration nettoyante.

Exercice de respiration simple

Allongez-vous sur le dos, placez vos paumes sur le bas du dos, placez vos coudes sur le tapis. Pliez ensuite votre colonne vertébrale pour que votre poitrine se soulève. Rentrez votre ventre et serrez. Inspirez profondément, en élargissant votre poitrine au maximum, faites une pause puis expirez lentement. Répétez cet exercice 12 fois.