Entraînement à domicile pour tous les jours. Programme d'entraînement à domicile. Comment est-elle ? Grimpeur sur disques

S'entraîner à domicile est à la fois pratique et rentable. L'essentiel est de pratiquer régulièrement et de ne pas céder à la paresse. Mais même à la maison, vous ne pouvez pas vous passer d'un programme d'entraînement et de certains autres attributs de la salle de sport. Nous vous expliquerons comment bien structurer vos entraînements et ce dont vous aurez besoin pour faire du fitness à domicile.

Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?

Le meilleur moment d’entraînement pour les lève-tôt est midi, pour les noctambules vers 20 heures et pour les gens ordinaires vers 16 heures. Mais l’horaire de travail de tout le monde ne leur permet pas de s’entraîner à cette heure-là, et les gens ont généralement le choix entre des entraînements du matin avant le travail et des entraînements du soir après.

Les entraînements du soir sont bons car à ce moment-là, le taux de cortisol, l'hormone du stress, est le plus bas dans le sang, ce qui détruit les muscles. Cependant, un stress physique et mental intense pendant la journée de travail conduira au fait que l'entraînement sur fond de fatigue sera totalement inefficace. Donc si vous êtes très fatigué au travail, faites de l'exercice le matin.

Le fitness à domicile le matin vous aidera à démarrer tous les processus du corps et à vous sentir énergique toute la journée. Cependant, il n’est pas conseillé de faire de l’exercice musculaire et musculaire immédiatement après le sommeil ; organes internes Il faut environ une demi-heure pour se tonifier - ce temps peut être consacré à une douche et à un petit-déjeuner léger.

Ce dont vous avez besoin pour faire du fitness à domicile

Faire du fitness à la maison ne nécessite pas beaucoup de matériel, mais il vaut quand même mieux préparer certaines choses à l'avance. Voici une liste de choses qui vous seront utiles pour vous entraîner à la maison :

1. Baskets. Pensiez-vous que vous pourriez vous entraîner à la maison pieds nus ou en pantoufles ? Non, c'est dangereux et peu pratique ; des chaussures de sport sont nécessaires pour l'entraînement. Il est souhaitable qu'il soit le plus léger possible.

2. Tapis. Il n'est pas pratique d'effectuer des exercices sur un sol nu et la colonne vertébrale ne vous en remerciera pas. Achetez un tapis de gymnastique, ou au moins posez une couverture pliée en deux sur le sol.

3. Chaise. Vous pouvez non seulement vous asseoir dessus, mais aussi l'utiliser pour faire du fitness à domicile ! Avec son aide, nous pouvons faire des pompes, des redressements assis, des levées de hanches et d'autres exercices.

4. Haltères. Bien sûr, votre propre poids est bon, mais de nombreux exercices nécessiteront des poids, les haltères pliables devraient donc absolument être dans votre arsenal.

5. Barre horizontale. Ce serait une bonne idée de l'accrocher à la maison, car il est presque impossible de gonfler son dos sans lui.

6. Eau. Le manque d'eau réduira votre activité, et donc l'efficacité de votre entraînement, donc une bouteille avec eau potable devrait toujours être à portée de main.

Programme d'entraînement physique à domicile

Sans machines et autres équipements lourds, nous ne pourrons pas réaliser une grande variété d'exercices, et donc diviser l'entraînement en groupes musculaires n'a pas de sens. Meilleure option pour la maison - il s'agit d'un entraînement en circuit pour tout le corps. Chaque muscle aura un ou deux exercices, qui doivent être effectués en trois séries de 10 à 15 répétitions. Il est préférable de commencer l'entraînement avec les jambes, car il s'agit du plus grand groupe musculaire, suivi d'exercices pour la poitrine et le dos et, à la fin, de petits groupes musculaires.

Jambes

Squats 3*12-15

Fentes 3*12-15

Dos

Tractions 3*8-12

Rangée d'haltères penchée 3*12-15

Sein

Pompes 3*15-20

Épaules

Presse haltères assis 3*10-12

Biceps

"Marteau" - 3*12-15

Triceps

Pompes inversées - 3*12-15

Presse

Torsion - 3*20-25

Inconvénients du fitness à domicile

Malgré la commodité et la simplicité, le fitness à la maison a aussi ses inconvénients. Par exemple, il y a trop de distractions à la maison, comme la télévision, le téléphone, les proches, etc.

Un autre problème est la motivation, car se forcer à s'entraîner à la maison est beaucoup plus difficile qu'en salle de sport. De plus, un entraîneur peut vous y aider, qui non seulement vous obligera à labourer, mais surveillera également la bonne technique.

Et enfin, les entraînements à domicile peuvent vous aider à perdre du poids. embonpoint et renforcez vos muscles, mais il est peu probable que vous puissiez développer de gros muscles à la maison. Pour les grandes masses, il en faut des lourdes exercices de base et des poids lourds.

Ce programme de formation à domicile s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux personnes ayant une certaine expérience. Si vous suivez strictement toutes les recommandations, vous pouvez obtenir des résultats significatifs avec ce programme de formation, malgré le fait que les cours auront lieu à domicile.

Avant de commencer à étudier ce matériel, assurez-vous de lire la partie introductive. Le lien vers la partie introductive se trouve en tête de l'article.

Premier jour (lundi)

Alors commençons notre entraînement lundi. Aujourd'hui, nos biceps seront soumis à une charge. Pour ce faire, nous utilisons un exercice tel que les boucles d'haltères debout. Nous sélectionnons d'abord le poids de l'haltère avec lequel vous pouvez effectuer 20 à 25 répétitions jusqu'à l'échec et effectuons 5 à 7 séries avec.À chaque approche, le nombre de répétitions diminuera et s'il diminue à 10 à 12 fois, il est alors nécessaire de réduire le poids des haltères à un niveau tel que vous puissiez à nouveau effectuer 20 à 25 fois. Ensuite, nous finissons le muscle avec un exercice tel que celui des « marteaux ». Il utilise les fibres musculaires que le précédent utilisait dans une moindre mesure. Nous effectuons 3 à 5 approches 15 à 25 fois, en sélectionnant les poids appropriés dans chaque approche.

Deuxième jour (mardi)

La tâche principale aujourd'hui Ce sera bien de travailler les trois faisceaux de muscles pectoraux ; pour cela, nous utiliserons des pompes depuis le sol. Pour entraîner la partie médiane de la poitrine, nous utilisons des pompes classiques, en effectuant 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner les poutres supérieures de la poitrine, nous effectuons des pompes avec nos jambes jetées sur le banc, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 30 fois. Pour entraîner le bas de la poitrine, nous effectuons des pompes depuis un banc 3 à 5 séries de 15 à 25 fois. Effectuez des pompes avec une concentration maximale sur les muscles pectoraux. Effectuez l'exercice lentement, sans vous précipiter, en sentant chaque fibre recevoir la charge. Si vous avez du mal à effectuer le nombre de répétitions donné, faites d'abord des pompes à partir de vos genoux.

Troisième jour (mercredi). REPOS

Comme déjà mentionné, deux jours de formation sont suivis d'un jour de repos. Essayez de le faire correctement. Dormez au moins 8 heures par jour, mangez plus de protéines et de glucides et réduisez autant que possible la quantité de graisses que vous consommez. Un massage ou une visite au sauna sera utile.

Quatrième jour (jeudi)

Nous consacrerons le quatrième jour de notre programme d'entraînement aux deltoïdes (épaules). Commençons par un exercice tel que la presse avec haltères en position assise. Nous l'effectuons 5 à 6 séries 20 à 25 fois, en sélectionnant le poids approprié des coquilles. Ensuite, nous effectuons un exercice d'isolement - en soulevant les haltères sur les côtés pendant 3 à 5 séries, 15 à 25 fois. Nous terminons l'entraînement en soulevant des haltères devant nous, en effectuant également 3 à 5 séries de 15 à 25 fois.

Cinquième jour (vendredi)

Le cinquième jour d'entraînement, on sollicite les muscles du dos. Pour ce faire, nous effectuons des tractions sur la barre avec une prise large. Nous effectuons 5 à 8 séries avec le nombre maximum de répétitions dans chacune. Après cela, mais pas nécessairement, nous effectuons des rangées d'haltères penchées - 3 à 5 séries de 15 à 20 fois. Cela permettra une charge maximale sur les muscles grands. À la fin de l'entraînement, vous devez travailler les muscles trapèzes ; pour ce faire, nous effectuons des haussements d'épaules avec des haltères : 4 à 7 séries de 20 à 25 fois.

Sixième jour (samedi). REPOS

Septième jour (dimanche)

Nous consacrons le septième jour d'entraînement aux triceps. Pour les résoudre, nous commencerons par des pompes étroites depuis le sol et effectuerons 5 à 7 séries de 15 à 25 fois. Viennent ensuite des pompes inversées depuis le banc - 4 à 5 séries de 20 à 50 fois (peuvent être effectuées avec des haltères sur les hanches). Après cela, nous faisons des extensions de bras avec un haltère derrière la tête : 3 à 5 séries de 15 à 20 fois, « finissant » ainsi les triceps.

Jour huit (lundi)

Le dernier exercice du cycle est constitué de squats avec haltères. Nous effectuons 5 à 7 approches 20 à 25 fois. Après cela, nous effectuons des rangées sur les jambes droites (le bas du dos et les muscles de l'arrière de la cuisse sont impliqués) 4 à 5 séries de 15 à 25 fois.

Jour neuf (mardi). REPOS

Nous nous reposons encore un jour ou deux et recommençons le cycle. N'oubliez pas un bon repos et une bonne nutrition. Nous mangeons davantage d'œufs, de produits laitiers, de viande et de poisson.

Informations importantes !

Après chaque cycle, certains exercices devront être alternés avec d’autres. Ainsi, le premier jour du deuxième cycle, au lieu de faire des boucles d'haltères en position debout, vous devriez faire des tractions avec une prise inversée étroite, et le premier jour du troisième cycle, faire des boucles d'haltères en position assise. Le quatrième jour également, nous alternons la presse avec haltères assis avec la presse Arnold, puis avec la traction sur l'épaule. Le cinquième jour d'entraînement, alternez les tractions vers la poitrine et les tractions derrière la tête. Le septième jour, on alterne l'extension des bras avec un haltère derrière la tête avec l'extension des deux bras en position inclinée. Le huitième jour, alternez les rangées de jambes droites avec des fentes avec des haltères dans les mains. Tout cela est nécessaire pour donner aux muscles une charge variée et les empêcher de s'habituer et de s'adapter. De plus, différents exercices ont des effets différents sur le même groupe musculaire et leur développement s’améliore. Pour plus d'informations sur tous les exercices alternatifs, consultez la section

Le programme d'entraînement à domicile pour hommes est idéal pour les athlètes débutants. Avec son aide, vous pouvez préparer le corps, établir un rythme de travail sur vous-même et améliorer votre force et votre endurance.

Prendre soin de son corps et de sa propre santé est important non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Il y a une opinion parmi les gars que sans fer et quotidiennement entraînement en force V salle de sport, il ne sera pas possible de donner aux muscles le volume souhaité et de maintenir le corps en tonus. En fait, c'est un mythe ; en s'entraînant à la maison à partir de zéro, vous pouvez mettre de l'ordre dans votre silhouette, l'essentiel est de choisir les bons exercices efficaces.

Pour créer un ensemble de cours efficace, vous devez prendre en compte les capacités de votre corps, les caractéristiques physiologiques, le niveau entraînement physique. Ce n'est que si la formation est de nature individuelle que vous pourrez obtenir des résultats notables en peu de temps. Des conditions non moins importantes sont la motivation et le désir, une approche responsable et la volonté de travailler.

Lorsque vous faites du sport à la maison ou au gymnase, vous devez comprendre qu'il existe un certain nombre de règles importantes, qu'il convient de respecter, car l'issue de la formation et le résultat final de votre travail sur vous-même en dépendent. Écouter conseils simples, vous pouvez éviter les blessures et les erreurs courantes :

• Déterminez le but de la formation. Il est important de comprendre si vous vous entraînez pour perdre du poids ou pour soulager et développer des muscles volumineux, car tout votre cheminement futur en dépend.
• Commencez à vous entraîner sans équipement, perfectionnez votre technique, travaillez avec votre propre poids et commencez ensuite seulement à vous entraîner avec des haltères et des haltères.
• Commencez toujours par des exercices cardio légers, qui aideront à échauffer vos muscles et vos articulations et à augmenter votre fréquence cardiaque à 120 battements par minute. avant et après la formation sont les éléments les plus importants à ne pas négliger.
• Assurez-vous de réfléchir à votre plan de formation. Vous devez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. La durée de la leçon ne doit pas dépasser 60 à 90 minutes. Prenez le temps de vous reposer ; les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
• – meilleur départ jour. Faites des exercices, cela permettra à votre corps d'être plus énergique et résilient. Seulement 10 à 15 minutes d'échauffement le matin aideront à préparer la base d'un exercice plus sérieux.

Lorsque le corps s'adapte à un rythme donné, vous pouvez augmenter progressivement la charge - commencer à vous entraîner avec du matériel, ajouter des poids, le nombre de répétitions, augmenter la vitesse de travail. Essayez de diversifier votre entraînement, changez d'exercices et alternez-les tous les 10-15 jours. Si vous avez déjà travaillé sans barre horizontale, après un certain temps, vous devriez inclure des exercices sur la barre horizontale dans votre programme. Bien sûr, la chose la plus importante dans le travail sur votre corps est la cohérence. Vous ne pouvez pas sauter une formation ; chaque leçon doit être complétée avec un maximum de dévouement.

Avant de créer un programme d’exercices hebdomadaire, il est important de comprendre les principes de base de la nutrition. Si votre poids est normal et que l'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée est minime, vous devez travailler sur la masse, c'est-à-dire que vous devez d'abord développer vos muscles, puis passer à la coupe pour souligner le relief. Si vous réalisez que vous êtes en surpoids, vous devez d’abord perdre du poids. Le CrossFit, le fitness et d’autres types d’exercices aérobiques vous y aideront.

Activités sportives n'apportera pas de résultats si vous mangez mal. À la recherche d’un corps tonique et de muscles gonflés, la première chose à faire est d’ajuster votre alimentation. Préparez-vous à compter les calories. D'abord, vous aurez peut-être besoin régime strict, alors vous pouvez simplement vous en tenir aux grands principes .

Lorsque vous prenez du poids que vous pomperez dans vos muscles, vous devez manger plus de calories. Cela ne signifie pas que vous devez manger des sucreries ou d’autres aliments similaires. Il faut privilégier les protéines, car - matériau de construction pour les muscles, ainsi que des glucides complexes (pâtes au blé dur, céréales). N'oubliez pas les légumes et les fruits, ils devraient également être au menu.

Lorsque vous vous entraînez à la maison ou au gymnase, vous devez respecter le régime de consommation d'alcool. L’eau fait partie de chaque cellule de notre corps ; sans elle, il ne sera pas possible de développer de beaux muscles. Chaque jour, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau propre sans gaz. Même si vous êtes au stade du séchage, vous ne devez pas réduire la quantité de liquide que vous consommez, car cela entraînerait une déshydratation et une mauvaise santé. Le but de la coupe est d’éliminer la graisse, de définir les muscles et de ne pas vous faire perdre connaissance.

La formation et ses fonctionnalités

L'entraînement des hommes doit inclure des exercices de base - tractions sur la barre horizontale, pompes, redressements assis. L'entraînement de masse peut être structuré de manière à ce qu'à chaque fois que vous entraînez différents groupes musculaires, par exemple le lundi vous travaillez vos jambes et vos épaules, le mercredi vos abdos et vos pectoraux, le vendredi votre dos et vos bras.

Regardez la vidéo :

Cependant, les cours en circuit n'en sont pas moins efficaces et populaires. Leur essence est que les exercices doivent être effectués les uns après les autres avec un intervalle de repos minimum. Le métier se caractérise haut niveau intensité. Avec son aide, vous pouvez facilement brûler l'excès de graisse et renforcer votre corps. système cardiovasculaire.

Il est nécessaire d'effectuer plusieurs exercices les uns après les autres, comme en cercle. Dans ce cas, chaque exercice s’adressera à différents groupes musculaires. Dans un seul ensemble, vous pouvez combiner des mouvements pour les abdominaux, les jambes et les bras. Cela vous permettra de pomper harmonieusement et simultanément toutes les parties du corps. En circuit training vous pouvez combiner les exercices suivants :

• s'accroupir;
• des pompes;
• rangée d'haltères;
• bar;
• fentes;
• lever les bras avec des haltères en position debout ou assise ;
• tractions.

Pour augmenter la charge pendant l'exercice, vous pouvez vous entraîner avec un extenseur. Le ruban élastique est peu coûteux et est disponible gratuitement dans n'importe quel magasin de sport. Il crée une résistance supplémentaire nécessaire à un meilleur développement musculaire. Il n'est nécessaire d'augmenter la charge que lorsque le corps est prêt pour les changements.

L'entraînement à domicile est une solution abordable pour les hommes qui commencent tout juste à faire de l'exercice. Les athlètes expérimentés ne l'excluent pas non plus de leur programme, car seule une approche intégrée et globale garantit un résultat de qualité. Entraînez-vous avec inspiration et dans la bonne humeur !

Comment bien s’entraîner à la maison ? Actuellement, de nombreuses personnes, trop occupées par le travail et les tâches ménagères, ne peuvent pas trouver de temps libre pour aller au gymnase ou au stade. Cependant, chaque personne doit faire attention à sa propre santé et pour cela, elle doit faire du sport ou faire de l'exercice. Par conséquent, chaque homme devrait absolument trouver du temps pour s'entraîner à la maison.

Comment organiser un entraînement à domicile ?

Les activités sportives à la maison permettront à chacun d'améliorer sa santé, de retrouver un regain d'énergie pour toute la journée, de gonfler ses muscles et de redresser sa posture.

Matériel nécessaire pour les devoirs :

• haltères;
• barre horizontale;
• haltère;
• chaises;
• tapis.

L'éducation physique aidera un homme à perdre du poids, à devenir en forme et plus mince et à renforcer son corset musculaire. Pendant les entraînements à domicile, vous pouvez gonfler les muscles de vos bras, de votre dos, de votre cou, renforcer vos abdominaux, améliorer votre santé et renforcer votre immunité. Afin d'effectuer des exercices pour solliciter tous les muscles, il suffira de préparer des haltères et une barre horizontale.

Si un homme souhaite suivre une série d'exercices à la maison pour l'aider à devenir plus fort, à gonfler ses muscles et ses abdominaux, il doit alors commencer l'entraînement en force à la maison.

Lors du développement d'un ensemble d'activités pour les hommes, les conditions suivantes doivent être remplies :

1. Les cours doivent être réguliers. Il est conseillé de pratiquer tous les jours.
2. Ils s’entraînent généralement à la même heure, le matin.
3. Vous devez d’abord créer un horaire pour les jours de la semaine. Déterminez quels groupes musculaires vous entraînerez quels jours de la semaine.

Il est nécessaire d'élaborer un programme de formation. Pour créer un tel programme, vous pouvez consulter des entraîneurs expérimentés en fitness et en haltérophilie. Vous devez pratiquer selon la méthode d’entraînement proposée pour les hommes.

Vous devez étudier systématiquement et non occasionnellement. Seuls des cours réguliers vous permettront d'atteindre le résultat souhaité.

Quels exercices peut-on faire à la maison ?

À la maison, vous pouvez effectuer des exercices qui renforceront les muscles de tout le corps.

Exercices des mains

Il est utile d'effectuer des pompes depuis le sol. En même temps, les muscles des bras et de la poitrine travaillent. Dans le même temps, d'autres parties du corps sont soumises à une charge, car lorsque vous effectuez des pompes, vous devez maintenir le torse en position horizontale par rapport à la surface du sol.

Exercices pour les jambes

Les squats font travailler les muscles des jambes. La charge supplémentaire pendant les squats renforcera vos jambes et votre dos. Vous pouvez effectuer l'exercice suivant : lorsque vous effectuez des squats, maintenez l'équilibre en vous appuyant sur vos talons et en redressant en même temps votre dos.

Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous accroupir complètement, mais jusqu'à ce que votre cuisse devienne parallèle au sol. Si vous effectuez des squats sans poids supplémentaire, vous devez alors augmenter leur nombre. Il est conseillé d'effectuer les mouvements en s'accroupissant sur une jambe avec une charge sur les épaules.

Avant chaque exercice, faites un échauffement puis commencez les principaux mouvements. Ainsi, lorsque vous faites des squats, les deux premières approches sont un échauffement, la troisième approche est la principale. L'approche principale est réalisée tant qu'il y a suffisamment de force.

Exercices pour renforcer vos abdos

Si les abdominaux d’un homme sont faibles, les pompes doivent être démarrées selon deux approches. Première fois - 10 pompes. Reposez-vous ensuite 2 minutes. La deuxième fois - encore 10 pompes. Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes. Ensuite - la troisième approche, dans laquelle il doit faire des pompes jusqu'à ce qu'il se sente fatigué. Dans ce cas, la formation sera efficace.

Sinon, comment pouvez-vous renforcer vos abdominaux ? Tout d’abord, vous devez acheter un tapis en caoutchouc sur lequel effectuer les exercices.

Pour commencer, vous devez gonfler vos abdominaux tous les deux jours. Au début, après l'exercice, des douleurs musculaires peuvent apparaître. Cela suggère qu'ils travaillent. Lorsque la douleur cesse de se manifester après les mouvements, vous pouvez passer aux exercices abdominaux quotidiens.

Il est préférable d'effectuer des mouvements abdominaux le matin. Si vous faites de l'exercice le matin, cela vous donnera un regain d'énergie pour toute la journée. Vous pouvez étudier le soir, à tout moment qui vous convient.

Les muscles abdominaux sont divisés en supérieurs, inférieurs et obliques. Il existe des types de mouvements pour chacun de ces groupes. Par conséquent, pendant l’entraînement, vous pouvez renforcer chaque groupe musculaire séparément. Vous pouvez choisir des exercices qui feront travailler toutes les parties des abdominaux et les réaliser à la maison.

Lorsque vous effectuez des boucles du torse, vous devez concentrer vos pensées sur l'exécution des exercices et sur les muscles qui travaillent.

Lorsque vous effectuez des boucles du tronc, vous ne devez pas essayer de plier votre corps autant que possible, car cela pourrait endommager la colonne vertébrale. Les abdominaux sont parfaitement renforcés lors d'une flexion du torse de 15 à 70 degrés.

Lorsque vous planifiez des exercices à la maison, vous devez régulièrement augmenter la charge en augmentant le poids des haltères ou des haltères. Dans le même temps, les muscles se développeront, à condition d'être correctement nourris.

Grâce aux entraînements à domicile, un homme acquerra un corps mince et des abdominaux sculptés.

Règles d'entraînement à domicile

1. Il est nécessaire de bien manger pendant l’entraînement. Vous devez augmenter la quantité d'aliments contenant des protéines dans votre alimentation, manger plus de viande, de poisson, de fromage, d'œufs et de fromage cottage. Vous devez consommer 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de poids humain.
2. Il faut réduire la consommation de glucides contenus dans le pain et le sucre, et essayer de consommer davantage de glucides lents (pâtes, flocons d'avoine), qui contribuent à créer l'énergie nécessaire à l'entraînement.
3. Pour le dîner, vous devez manger un repas entièrement protéiné.

À la maison, vous pouvez utiliser une série d'exercices pour l'entraînement musculaire circulaire.

L'entraînement en circuit pour hommes comprend 7 exercices. Cette méthode peut renforcer les muscles de tout le corps. Vous devez faire de l'exercice 4 fois par semaine.

Une série d'exercices pour l'entraînement musculaire circulaire

Effectuez des tractions sur la barre horizontale 10 fois.

Effectuez des pompes explosives : au moment où le torse descend, vous devez pousser vers le haut pour que vos mains se décollent du sol. Vous devez répéter 8 exercices d'affilée et passer aux exercices suivants.

Effectuez des squats sur une jambe. L'autre jambe doit être jetée par-dessus la chaise. L'exercice est répété 8 fois. Puis accroupissez-vous 8 fois sur l’autre jambe.

Effectuez des tractions sur la barre horizontale avec une prise inversée. Répétez 12 fois.

Effectuez des pompes avec les mains contre le mur. Vous devez vous tenir les mains à l'envers. Vous devez poser vos pieds sur le mur. Pliez et redressez lentement vos bras, en déplaçant votre torse allongé de haut en bas. Répétez 5 fois.

Faire des pompes sur des chaises. Nous devons prendre 2 chaises. Ils posent leurs jambes sur une chaise et s'accrochent à la deuxième chaise avec leurs mains. Ensuite, vous devez faire des pompes depuis la chaise avec vos mains 12 fois.

Ils s'accrochent à la barre horizontale, puis lèvent les jambes. Le mouvement est exécuté 12 fois.

Ceci conclut la première série d'exercices pour les hommes. Vous devez vous reposer pendant 5 minutes, puis effectuer 4 séries supplémentaires de ces exercices.

Vous devez vous entraîner 4 fois par semaine : lundi, mercredi, jeudi et samedi. Les autres jours, tu devrais faire du jogging. Chaque semaine prochaine, vous devez augmenter le nombre de cercles d'un.

Grâce à un entraînement systématique à domicile, qui comprend un ensemble de ces exercices, chaque homme peut acquérir un physique athlétique, gonfler ses muscles, ses abdominaux, améliorer sa santé, améliorer son immunité, devenir joyeux, fort et résilient.

Programmes d'entraînement à domicile

Il existe un grand nombre de programmes différents remise en forme à domicile. Dans cet article, plusieurs programmes efficaces séances d'entraînement à la maison. Je voudrais immédiatement souligner le fait que vous pouvez faire du fitness aussi bien à la maison qu'à l'intérieur, en obtenant d'assez bons résultats. Tout dépend non pas de l'endroit où vous travaillez, mais de la manière dont vous le faites.

MaisonLe fitness n'est en fait pas une chose compliquée, car le faire à la maison est beaucoup plus facile que, par exemple, la musculation, il n'y a donc pas besoin de poids lourds ni de charges supplémentaires, et donc pas d'équipement supplémentaire.

Cependant, pour le meilleur effet, vous devez tous acheter un certain minimum trousse inventaire.

Inventaire

Pour pratiquer pleinement à la maison, vous devez au moins avoir 2 pliant haltères. Pourquoi pliable ? Afin d'augmenter et de diminuer la charge. Si vous achetez plusieurs jeux d’haltères, cela vous coûtera un peu cher et, en fait, inutile. Si vous avez 2 les haltères du même poids ne sont pas non plus la meilleure option, car différents groupes musculaires nécessitent des charges complètement différentes.

Vous pouvez également en acheter une paire poids dotés de Velcro, ils vous seront utiles dans les exercices pour vos jambes, vos fesses et vos abdominaux.

Si votre budget le permet, achetez un simulateur bon marché, comme " étape", pour l'exercice aérobique. Idéalement avoir à la maison tapis roulant ou vélo d'exercice.

Programmes de formation à la maison

Programmes sur la forme physique, beaucoup. Au fil du temps, devenant un peu plus familier avec ce sport, vous pourrez vous-même facilement combiner des exercices, en fonction de vos capacités et du temps libre.

Ci-dessous, je vais vous décrire deux programmes de formation : initial Et avancé qui doit être effectué tous les deux jours (lun, mercredi, vendredi ou mardi, jeu, samedi).

Programme initial

Vous devez commencer avec ce programme, puis en effectuer d'autres avancé une série d'exercices décrits dans le programme suivant. Durée du cours : programme primaire- depuis 1 à 3 mois.

Le nombre d'approches dans chaque exercice est de 2 à 3 approches. Le premier mois - 2, puis - 3. Cependant, tout cela est purement individuel, si vous sentez que 2 approches ne vous suffisent pas, faites-en trois à la fois. Nous faisons tout au maximum, avec un poids léger. En disant « maximum », cela ne signifie pas que vous devez vous effondrer après chaque exercice de fitness. Il suffit de ressentir une pleine charge, alors qu'il est déjà difficile de poursuivre l'exercice.

Programme de fitness à domicile pour débutants

* Si vous n'avez pas de banc, utilisez des chaises ordinaires (sans dossier). Si vous ne disposez pas de telles chaises, faites des presses pectorales avec haltères en étant allongé sur le sol.

À mesure que le corps s'habitue au stress, aptitudeMaisons ne vous semblera pas une tâche aussi difficile qu'elle aurait pu le paraître au début. Plus tard, vous pourrez inclure le saut dans le programme corde à sauter(au tout début de l'entraînement), ainsi qu'augmenter le poids des haltères et utiliser des poids lors de l'exécution des exercices.

Aussi, si vous avez Maisons il y a une barre, plus tard vous pourrez remplacer les haltères par une barre pour un pompage plus efficace des muscles (ensuite il y aura des exercices : les squats avec une barre, les fentes avec une barre, et le lever des bras avec des haltères peuvent être remplacés par un banc presse).

Ce programme est assez simple, mais efficace. Après l’avoir pratiqué pendant plusieurs mois, vous pouvez passer au suivant.

Programme avancé à la maison

Ce programme diffère du précédent tant par le nombre d'exercices que par leur variété. De plus, nous entraînons désormais différents muscles - à des jours différents. Nous nous entraînons de la même manière tous les deux jours.

Jour 1 - Jambes, dos, abdos

Avant d'exécuter le programme, assurez-vous de

Jour 2 - Poitrine, biceps, triceps, épaules

Avant d'exécuter le programme, assurez-vous de