همه چیز درباره مطبوعات نظامی: تکنیک صحیح، حذف اشتباهات. پرس شانه دمبل ایستاده: تکنیک پرس عمودی

مطبوعات نظامی یک پرس نیمکت معمولی است. و ارتشی یک پرس شانه ایستاده است که به پرس سینه یا هالتر ایستاده نیز معروف است. این تمرین اساسی است، نه تنها در بدنسازی، بلکه در تمرین وزنه برداران و پاورلیفترها نیز استفاده می شود. بسیار محبوب است، اما بسیاری از ورزشکاران معتقدند که علت آسیب های ستون فقرات، فتق و بیرون زدگی است. وقتی به درستی انجام شود، این مورد نیست. برعکس، این حرکت نحوه تثبیت ستون فقرات تحت بار را آموزش می دهد و برای هر کسی که می خواهد تعادلی بین توسعه پیدا کند بسیار مفید است. کیفیت های فیزیکیو زیبایی اندام

حرکت به دلیل سه سر، سر قدامی و میانی عضلات دلتوئید و تا حدی انجام می شود. دلتوئید عقب. عضلات پاها، باسن و هسته مرکزی بدن به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. این اشتباه است که فکر کنیم مطبوعات نظامی تمرینی است که عضلات ساق پا را درگیر می کند. اگر بلندکننده وزنه را با پاهای خود به سمت بالا هل دهد، نقص فنی است. اگر به درستی اجرا شود، نتیجه یک شوونگ خواهد بود، اگر اشتباه اجرا شود، یک تقلید متوسط ​​خواهد بود.

برخی مقالات در واقع ادعا می کنند که این حرکت به پمپاژ سینه شما کمک می کند. در واقع، استخوان‌های سینه منقبض می‌شوند و به عنوان تثبیت‌کننده شانه عمل می‌کنند و به تدریج در حالی که بالابر میله را پشت سر خود بلند می‌کند، کشیده می‌شود. اما نمی توان بار را برای هیپرتروفی آنها کافی در نظر گرفت. سردرگمی قابل توجهی نیز به وجود آمده است زیرا بسیاری از نویسندگان مقاله پرس نیمکتی به سبک نظامی را با مطبوعات ارتش اشتباه می گیرند. پرس نظامی معمولاً پرس نیمکتی بدون حمایت از پاها نامیده می شود و پرس نظامی به پرس ایستاده گفته می شود.

خاموش کردن استابلایزرها در حالت ایستاده امکان پذیر نیست. بنابراین بهتر است ایده هایی در مورد اجرای این حرکت در اسمیت بدون اجرا باقی بماند. دستگاه اسمیت یک هالتر ثابت با مسیری است که منحصراً برای پرس های بالای سر نشسته مناسب است نه پرس سینه. برخی از ماشین‌ها یک مسیر بیضوی را شبیه‌سازی می‌کنند تا حرکت فشار را طبیعی‌تر کنند، اما هر شانه‌ای نمی‌تواند دقیقاً در این مسیر کار کند. بنابراین بهتر است از گزینه ماشین اسمیت استفاده نکنید.

خاموش کردن تثبیت کننده ها از کار در تمرینات پایه یک تمرین بسیار غیر منطقی است. ورزشکاران برای رشد تمام عضلات بدن و فعال کردن اتصالات عصبی عضلانی یک پایه درست می کنند، نه اینکه بعداً به این فکر کنند که دقیقاً چگونه آن را تطبیق دهند تا پایه یک پایه نباشد.

برای شروع، این حرکت ناشی از آمادگی نبود.» مهر و موم خز» ایالات متحده آمریکا، همانطور که معمولا در همه جا در RuNet نوشته می شود، اما به عنوان یک عنصر سنتی تمرین وزنه برداری. SEAL ها واقعاً این کار را می کنند، زیرا یک پرس نظامی خوب هم به پرتاب کیسه روی تکیه گاه کمک می کند و هم اگر اتفاقی بیفتد یک رفیق مجروح را بیرون می کشد. اما نمی توان با اطمینان گفت که چه کسی این تمرین را "اختراع" کرده است. بلند کردن وزنه از بالای سر برای یونانیان باستان، با قضاوت بر روی نقاشی های دیواری، شناخته شده بود و همیشه به عنوان یک تمرین رشدی خوب در نظر گرفته شده است.

مطبوعات نظامی به شما این امکان را می دهد که نه چندان قدرت شانه ها و عضلات سه سر را تقویت کنید، بلکه در حرکت پاها، بدن و بازوها هم افزایی داشته باشید. علاوه بر این، به شما امکان می دهد قدرت کل قسمت بالایی بدن را دقیقاً به دلیل تثبیت افزایش دهید. همچنین برای نیمی از تمرینات پرس سینه، و تا حدودی برای تمرینات قدرتی-سرعتی، مانند تمیز کردن و تند کردن، به عنوان یک حرکت ویژه آماده سازی عالی عمل می کند.

همه اینها منجر به محبوبیت بالای ورزش در دوران مدرن شده است. در واقع، این پاورلیفتینگ یا بدنسازی نبود که توده ها را با این حرکت «آلوده» کرد، بلکه کراس فیت بود. هنگامی که بسیاری از افراد به جعبه های کراس فیت آمدند تا مانند آن افراد حاضر در ویدئو باحال باشند، متوجه شدند که آنها نه تنها شاخص های قدرت، بلکه استقامت و همچنین دامنه معمولی در مفاصل را ندارند. پرس نظامی به شما کمک می کند تا تمام حرکات لازم را در کراس فیت انجام دهید، از پرتاب توپ های پزشکی از سینه گرفته تا وزنه برداری تمیز و تند. همچنین برای تثبیت مفصل شانه در حرکاتی که روی میله انجام می شود عمل می کند.

مطبوعات نظامی نیز مورد احترام بدنسازان قدیمی مدرسه بودند. اکثر آنها به نوعی با مربیانی که از وزنه برداری شوروی آمده بودند تمرین کردند. در این شکل، بلند کردن وزنه از بالای سر یک حرکت اساسی است.

مزایای تمرین به اهمیت کاربردی آن برای رشته های مختلف ختم نمی شود. از آنجایی که پایه است، بیشتر عضلات بالاتنه را درگیر می کند. این به ورزشکار اجازه می دهد تا به طور مؤثر توده عضلانی بسازد و اتصالات عصبی-عضلانی را فعال کند، در نتیجه، افزایش در واقع سریعتر از زمانی اتفاق می افتد که شما فقط ایزوله را در شبیه سازها انجام دهید.

علاوه بر شانه ها، حرکت روی عضلات سه سر نیز عالی عمل می کند. این به شما امکان می دهد شکل دستان خود را تغییر دهید. بنابراین، مطبوعات نیمکت نظامی اغلب به دخترانی داده می شود که می خواهند به سرعت بازوهای خود را تن کنند، مهم نیست که چقدر متناقض به نظر می رسد.

با تکنیک صحیح، حرکت به عنوان یک پیشگیری عالی از مشکلات ناشی از گردش خون ناکافی در ناحیه گردن رحم عمل می کند. تعدادی از منابع ذکر می کنند که پرس نیمکت نظامی یک پیشگیری از هیپرتونیکی ذوزنقه در نیروهای امنیتی و سردردهای مرتبط با اسپاسم عضلانی است.

مهم:تمام مزایای مطبوعات نظامی تنها زمانی آشکار می شود که تمرین را با تکنیک صحیح انجام دهید

برای مبتدیان، این حرکت دو عیب جدی دارد:

1. احتمال آسیب ناشی از تخلفات فنی؛
2. خطر افتادن

برخی از ورزشکاران به سادگی وقت ندارند دست های خود را از دستگاه "باز کردن" کنند و بنابراین همراه با هالتر عقب می افتند. این معمولاً در صورتی اتفاق می افتد که وزن گرفته شده خیلی سنگین باشد. برای ورزشکاران تازه کار، حرکت خطرات زیادی را به همراه دارد، به خصوص اگر فرد نتواند حجم تمرین را به اندازه کافی ارزیابی کند. ما در مورد مصدومیت و سقوط صحبت نمی کنیم. بسیاری از ورزشکاران واقعاً می‌خواهند شانه‌های خود را سریع‌تر بسازند، بنابراین کارهای بسیار بزرگی روی آنها انجام می‌دهند. این باعث التهاب در بافت های نرم و درد می شود.

می گویند دلیل آن خود پرس نیمکت نظامی است و این کار را منع می کنند. اما در واقع دلیل آن فراوانی پرس های مختلف و زمان و منابع ناکافی بدن برای ریکاوری است.

یک مبتدی که هنوز قدرتش برای تثبیت کافی کمر در یک تمرین کافی نیست، ممکن است دچار آسیب کمر شود. معمولاً این جابجایی مهره، بیرون زدگی یا فتق است. نمی توان تصور کرد که این حرکت به تنهایی علت است. در عمل دلایل بسیار بیشتری وجود دارد که یکی از آنها ضعف دیواره قدامی شکم است. تا زمانی که عضلات شکم تقویت نشده اند، بستن کمربند ورزشی توصیه می شود. اما این یک دارو نیست. مهارت خنثی نگه داشتن کمر شما هنوز هم باید توسعه یابد، مهم نیست که چقدر دوست دارید در تمام عمر خود فقط با استفاده از یک کمربند با خیال راحت ورزش کنید.

صدمات دست به دلیل تکنیک نامناسب شایع است. بسیاری از افراد میله را در وسط کف دست قرار نمی دهند و فشار یکنواختی ایجاد نمی کنند، بلکه سعی می کنند وزن را دوباره توزیع کنند تا بلند کردن آن راحت باشد. این همیشه برای مچ دست مطلوب نیست. بانداژ مچ دست تا حدودی مشکل این گونه ورزشکاران را حل می کند.

این یک تمرین فنی دشوار است. قبل از انجام آن، به گرم کردن کامل مفصل نیاز دارید و فقط باید کل کمربند شانه را فعال کنید. در طول گرم کردن، باید چندین سری چرخش دایره ای به جلو و عقب انجام دهید.

حرکت به شرح زیر انجام می شود:

1. باید قفسه ها را در ارتفاعی تنظیم کنید که برای اسکات جلویی مناسب باشد. نوار باید آزادانه روی سینه قرار گیرد.
2. چنگ به اندازه عرض شانه باز است، ورزشکار هالتر را از دو طرف می گیرد، چنگال کاملاً محکم است، سپس قفسه سینه زیر میله قرار می گیرد و ورزشکار پاهای خود را دراز می کند و هالتر را از قفسه ها خارج می کند.
3. دور شدن از قفسه ها مانند یک اسکات کلاسیک به نظر می رسد. پس از این ، ورزشکار شکم خود را سفت می کند ، کمر خود را تثبیت می کند ، پاهای خود را روی سکو می گذارد و در یک حرکت در امتداد یک مسیر بیضی شکل هالتر را به سمت بالا فشار می دهد.
4. مسیر صحیح پرتابه در قوس پشت سر به سمت بالا است و مستقیماً جلو نیست.
5. پایین آمدن نیز به آرامی رخ می دهد.
6. لمس قفسه سینه در هر حرکت تنها در صورتی لازم است که ورزشکار بدون درد یا ناراحتی کار کند. پایین آوردن خود عنصر ضروری تمرین نیست.

پس از تکمیل رویکرد، هالتر به قفسه ها باز می گردد.

خط سیر اشتباه

برخی از افراد موفق می شوند این حرکت را به تقلیدی از پرس نیمکت تبدیل کنند. آنها مستقیماً در بالاترین نقطه فشار می آورند و هالتر را از بدن دور می کنند. به نظر می رسد که این یک تغییر نسبتاً آسیب زا برای شانه ها است، که با افزایش وزن، باعث سقوط نیز می شود. یکی دیگر از خطاهای مسیر این است که هالتر را به صورت تیز در پشت سر قرار دهید. ستون فقرات گردنیستون فقرات. سومین خطای مسیر "پرس بینی" است، یعنی انجام تمرین در نیمی از دامنه.

مجموعه ای از سبک ها و تمرین ها

برخی از ورزشکاران به دلیل تکنیک این حرکت را با پرس بالای هالتر اشتباه می گیرند. آنها ساعد خود را به بدن فشار نمی دهند، بلکه تمام کار را با کنار زدن وزنه از خود و حرکت دادن آن به پشت سر انجام می دهند. در این حالت، آرنج ها به طرفین باز می شوند و شانه ها در ابتدا موازی با زمین هستند. اگر این موقعیت اولیه خاص باعث سندرم ساب آکرومیال نشود، همه چیز خوب خواهد بود. استفاده از این تکنیک مملو از درد مفاصل است.

نفس بزرگ

وزنه های بزرگ بلند شده جالب به نظر می رسند. اما درمان التهاب رباط‌ها و پارگی‌های عضلانی اصلاً عالی نیست. وزنه های کاری باید فقط زمانی افزایش یابد که تکنیک حرکت اجازه افزایش آنها را بدهد. همه چیز دیگر هنوز زائد است.

پاها، پشت و هسته خود را درگیر کنید

برخی از ورزشکاران به جای پرس روی نیمکت، یک فشار نیمه، یک فشار به بالا، هر چیزی که وزنه را با پاهای خود فشار دهند، انجام می دهند. اگر نمی توانید هالتر را به آرامی با دستان خود فشار دهید، باید به سادگی وزن وزنه را کاهش دهید. لازم نیست با کمک بدن و پاها کار کنید.

رول های پاشنه تا پنجه

بسیاری از مردم حفظ وزن بدون از دست دادن تعادل در طول ورزش را دشوار می دانند. چنین افرادی باید سعی کنند تعادل خود را با دقت حفظ کنند و وزن خود را به وسط قوس پا منتقل کنند. اگر این کار درست نشد و تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که غلت بزنید، باید به یک پرس نشسته بروید و همزمان روی رشد عضلات پاها و هسته خود کار کنید.

حجم تمرین بیش از حد

این برای همه مبتدیان رایج است. به نظر آنها این برنامه برای هک است و کمتر از بقیه در باشگاه تمرین می کنند. بنابراین فرد شروع به اجرای تمام رویکردهایی می کند که اصولاً می تواند انجام دهد. حجم به طور قابل توجهی افزایش می یابد، اما شدت رشد متوقف می شود. ورزشکار درد در رباط ها و مفاصل خود را تجربه می کند، او قوی تر نمی شود و تمرین او به سادگی تبدیل به تلاش دیگری برای غلبه بر خود می شود. با گذشت زمان، آسیب های تجمعی ظاهر می شود و فرد از انجام ورزش خودداری می کند.

عدم تحرک در مفاصل

گاهی اوقات می نویسند که حرکت را نمی توان فقط با آرتروز و پوکی استخوان انجام داد، اما مشکل اینجاست که یک فرد کاملاً سالم ممکن است به دلیل "حالت اداری" نتواند حرکتی با این دامنه انجام دهد، یعنی ضعف عضلات پشت در هنگام عضلات ذوزنقه و سینه بیش از حد بارگذاری می شوند. با گذشت زمان، با تقویت کمر، قادر خواهید بود وزنه های بالای سر را به طور موثرتری بلند کنید. تا این مرحله توصیه می شود با دمبل کار کنید.

اجرای صحیح پرس نشسته در شبیه ساز، سایر تمرینات در جلو، برای حداکثر پمپاژ عضلات دلتوئید با نکات مهم+ فیلم آموزشی.

تکنیک تمرین

پرس رو به بالا نشسته در شبیه ساز نمونه خوبی برای جایگزینی پرس هالتر ایستاده (پرس نظامی) است، که به طور قابل توجهی بار را از ناحیه کمر حذف می کند. این تمرین را در پایان تمرین دلت جلویی انجام دهید تا یک دلت خسته را تمام کنید و حداکثر پمپاژ را به آن بدهید.

قوانین اساسی

1. در نقطه بالا، وزنه باید تا انتها در قسمت پایین فشرده شود، فقط زمانی که در عضله کشش خوبی احساس کردید، وزنه را دوباره بدون مکث بالا ببرید.

2. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد 8 تکرار تمیز انجام دهید، سپس کیلوگرم را کاهش دهید.

3. هنگام انجام تمرین، پشت به پشت دستگاه ورزشی محکم فشار داده می شود، سینه کمی به سمت جلو حرکت می کند، لگن محکم روی نیمکت می نشیند و پاها محکم روی زمین قرار می گیرند.

4. خودتان را گول نزنید، وزن را کاملا پایین بیاورید و بالا ببرید، هر چه دامنه بیشتر باشد، عضله بهتر کشیده می شود و بار بهتری احساس می شود، اما دسته های دستگاه را خیلی پایین تر از شانه های خود پایین نیاورید، در غیر این صورت شما به عضله دلتوئید آسیب می رساند.

5. به یاد داشته باشید، این نیست تمرین اساسی، آن را در ابتدای تمرین دلت جلو انجام ندهید، فقط در انتها انجام دهید.

6. درست نفس بکشید، هنگام پایین آوردن وزنه، نفس عمیق بکشید، هنگام بلند کردن، کاملاً بازدم کنید، بدون حبس نفس عمیق نفس بکشید.

مقاله توسط دیمیتری اسمیرنوف، سردبیر تناسب اندام نشریه روسی "Mens Health".

یک نمودار ساده نشان می دهد که کدام تمرینات برای تمرین و سلامتی مهم هستند. توصیه می شود که تمرین شامل تمرینات هر گروه باشد.

پرس ها و ردیف های افقی.
- پرس عمودی و ردیف.
- تمرینات زانو غالب.
- تمرینات لگن غالب.
- VPN - تمرینات.
- تمرینات برای هسته.

1. پرس های افقی.
این هر حرکتی است که شامل خم شدن شانه می شود و شبیه به پرس نیمکتی است.

خود تمرینات:
- فشار از زمین؛
- پرس نیمکت دمبل؛
- فشار بر روی میله های موازی؛
- پرس نیمکت؛
- پرس نیمکت یک دمبل؛
- روی بلوک در حالی که ایستاده اید با یک دست به جلو فشار دهید.

2. پرس های عمودی.
ورزش هایی که شامل ربودن شانه می شوند.

خود تمرینات:
- فشارهای گوشه ای، پاها روی نیمکت؛
- پرس دمبل نشسته؛
- ردیف بالا با هالتر از زانو؛
- مطبوعات شوونگ؛
- شوونگ یک دمبل در حالت ایستاده.

3. رانش افقی.
حرکاتی که برعکس پرس های افقی هستند. چنین تمریناتی، ناحیه اصلی مسئول وضعیت طبیعی ستون فقرات قفسه سینه و ثبات مفاصل شانه را آموزش می دهد. نکته اصلی این است که همیشه بر روی هم قرار دادن واضح تیغه های شانه خود تمرکز کنید!

خود تمرینات:
- کشش روی میله کم؛
- ردیف های دمبل در حالی که روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده اند.
- کشیدن بلوک به معده با یک گرفتن باریک در حالت نشسته.
- خم شدن روی ردیف هالتر؛
- بدون تکیه گاه روی ردیف دمبل خم شده است.

4. میله های عمودی.
حرکات به پرس عمودی معکوس می شود.

خود تمرینات:
- ردیف عمودی یک بلوک به سینه با یک گرفتن گسترده؛
- کشش های ساده
- کشش با چنگال گسترده به قفسه سینه؛
- کشش با یک دستگیره معکوس متوسط؛
- کشش بلوک عمودی یک دست.

5. تمرینات زانو غالب:
حرکت اصلی در این نوع تمرینات صاف کردن پا در زانو و مفصل زانو است. دامنه آن در مقایسه با مفصل ران که اغلب در اکثر حرکات از این نوع نیز نقش دارد، همیشه بیشتر است.

خود تمرینات:
- اسکات اسکات بلغاری؛
- چمباتمه زدن Zercher;
- اسکات جلو؛
- اسکات با چوب کم (نوار)؛
- چمباتمه زدن روی یک پا.

6. تمرینات لگن غالب:
بر خلاف زانوهای غالب، در پشت ران بار ایجاد می کنند. این نوع ورزش برای سلامتی بسیار مهم است. تمام قدرت، قدرت، طول عمر و حتی ایمنی در باسن شما نهفته است! فرد معمولی رهبری می کند جامعه مدرنسبک زندگی بی تحرک اغلب مشکلات بسیار بزرگی با استحکام پشت خود دارد. و اگر عضلات باسن و همسترینگ ضعیف باشند، مشکلات کمر و زانو تقریبا تضمین شده است. اما اکستانسورهای قوی هیپ می توانند بار روی رباط صلیبی آسیب پذیر و اغلب آسیب دیده زانو را کاهش دهند و ثبات ستون فقرات کمری را فراهم کنند.

خود تمرینات:
- پل گلوتئال با یک پا؛
- ددلیفت رومانیایی؛
- همان روی یک پا؛
- ددلیفت؛
- همین طور روی یک پا.

7. VPN - تمرینات (چرخش شانه به سمت بیرون):
وقتی پرس‌ها و ردیف‌های عمودی و افقی را انجام می‌دهیم، ماهیچه‌های سینه‌ای ماژور، دلتوئید قدامی و لاتیسموس را به شدت بارگذاری می‌کنیم. اگر چنین باری را با تمرینات VPN متعادل نکنید، می توانید هندسه طبیعی مفاصل شانه را مختل کنید - عضلاتی که به شانه نفوذ می کنند، که بسیار قوی تر شده اند، به طور مزمن استخوان بازو را به سمت داخل می چرخانند. نتیجه همان اسکات است، به هم زدن زانوها، یا ددلیفت، گرد کردن کمر - صدمات و دردهای مزمن. از نظر تشریحی، تمرینات VPN حاوی چنین حرکت نادری در تمرین مانند خوابیدن شانه است، همین. وظیفه آنها متعادل کردن تعداد زیادی تمرین است که شانه را به سمت داخل می چرخاند.

خود تمرینات:
- سربهای L ایستاده با کمک فنر.
- بلند کردن دمبل به قفسه سینه در حالت نشسته.
- بلند کردن یک دمبل به سمت قفسه سینه در حالت ایستاده.
- بلند کردن هالتر به سینه از روی نیمکت؛
- حرکت تند و سریع با هالتر از روی نیمکت؛
- تکان دادن یک دمبل از روی زمین.

8. تمریناتی که هسته را تمرین می دهد.

هسته جلو:
- کرانچ روی فیتبال؛
- تخته جلویی با آرنج که روی فیتبال قرار دارد، پاها روی نیمکت.
- rollouts در fitball.

هسته پشتی:
- افزایش کشش در فیتبال؛
- پل گلوتئال روی فیتبال؛

تمرینات ذکر شده در زیر را به عنوان یک مربی فعال و ورزشکار فعال مضر می دانم. متأسفانه آسیب آنها برای همه قابل توجه نیست، نه ناگهانی و نه بلافاصله. نمی‌دانم چقدر به چنین بحث‌هایی علاقه دارید، اما در کنار افزایش خطر آسیب، این تمرین‌ها به سادگی وقت ما را می‌دزدند. من صمیمانه توصیه می کنم که هزینه های بی ارزش خود را خرج کنید
کوندای زندگی خود را که در ورزشگاه گذرانده اید عاقلانه و هرگز به کمک چنین مزخرفاتی متوسل نشوید!

1. سیزیف چمباتمه می زند.

این "چمباتمه زدن ها" را بیهوده اسکات می نامند. "اسکوات سیسی" - "چمباتمه زدن برای افراد ضعیف" - یک تمرین تک مفصلی است که معمولا با وزن خود انجام می شود، اگرچه کامیکازهایی نیز وجود دارند که چند بشقاب هالتر را روی سینه خود می گذارند. آیا تا به حال شنیده اید که اسکات برای زانوهای شما مضر است؟ بنابراین، اگر ما در مورد چمباتمه سیزیف صحبت می کنیم، این یک افسانه نیست! به لطف حرکت بسیار قوی زانوها به سمت جلو، رباط صلیبی قدامی زانو چنان بارهای وحشتناکی را تجربه می کند که ممکن است لحظه ای فرا برسد که زئوس واقعی با چاقوی جراحی در دستان دیگر به شما کمکی نکند. نکته خنده دار این است که از این اسکات برای "برآمدگی" عضلات چهار سر ران وقتی از پهلو به آن نگاه می شود استفاده می شود. نمی‌دانم چرا عاشقان سیزیف اسکات بلغاری را دوست نداشتند، که همین کار را با شکل باسن انجام می‌دهند، اما بدون کوچک‌ترین بار ضربه‌ای روی زانو.

2. پرس پا.

پرس پا، اگرچه گاهی اوقات مفید است، اما در تناسب اندام مدرن برای هدف مورد نظر استفاده نمی شود. دستگاه پرس ساق پا از ورزش به ما رسید، جایی که ورزشکاران با کمک آن می توانستند استقامت عضلات ران خود را بدون اعمال فشار غیر ضروری به کمر تمرین کنند. نمونه ای از اریک هیدن، قهرمان بازی های المپیکدر اسکیت سرعت که در تمرینات خود چند صد بار پرس پا را تکرار کرد، شواهد بسیار قوی در این مورد وجود دارد. اما در زمان ما، از پرس پا برای تنظیم رکوردهای "قدرت" بسیار مشروط استفاده می شود. اما بیهوده - هنگام انجام پرس پا به سبک پاور، فشار خون شما به راحتی می تواند از 400 واحد تجاوز کند. با چنین فشاری، سکته مغزی در گوشه و کنار است. علاوه بر این، به دلیل دامنه بسیار کوچک و تثبیت سفت و سخت پشت، پرس "سنگین" پا به شدت زانوها را بارگذاری می کند. مفاصل لگنو اغلب قسمت پایین کمر. اگر هنوز تصمیم دارید خود را تحت این آزمایش قرار دهید، حداقل یک پا را فشار دهید - می توانید اثرات منفی بر سلامتی خود را حداقل به نصف کاهش دهید.

3. ردیف چانه ایستاده.

هنگام انجام چنین ردیف هایی، استخوان بازو تا حد امکان به سمت داخل چرخانده می شود که به مرور زمان به ناچار منجر به آسیب های مزمن مفصل شانه می شود. سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را با تمیز کردن یا قاپ برقی جایگزین کنید - پشیمان نخواهید شد!

4. پرس نیمکت فرانسوی (و مخصوصاً نشسته).

آیا می خواهید در سن 30 تا 35 سالگی آرنج درد داشته باشید؟ سپس عضلات سه سر خود را بیشتر تمرین کنید و با این تمرینات شروع کنید. اگر نمی خواهید، روی پرس های افقی کار کنید و خوشحال باشید!

5. دستگاه هک.

آیا می دانید "اثر کشو" چیست؟ این یک سندرم تروماتیک مفصل زانو است که در آن استخوان ران بیمار نسبت به استخوان های ساق پا مانند یک کشو به سمت جلو بیرون زده است. این دقیقاً همان باری است که هنگام تمرین باسن خود با کمک دستگاه هک روی زانوهای خود وارد می کنید. به هر حال، تمام موارد بالا عملاً برای هک اسکوات با هالتر صدق نمی کند، به خصوص اگر آنها را با تمام پای خود روی زمین انجام دهید و میله ها، دیسک ها و سایر لوازم جانبی که زانوهای خود را می کشند زیر پاشنه های خود قرار ندهید.

6. فرهای متمرکز دوسر بازو.

این بی فایده ترین تمرینی است که می توانید در باشگاه انجام دهید. هیچ عضله دوسر "پیک" ایجاد نمی کند، به خصوص اگر هنوز عضله دوسر بازویی ندارید.

7. مگس دمبل دراز کشیده.

از تجربه خودم می‌دانم که متقاعد کردن یک بدنساز متعهد برای انجام لیفت دشوارتر از متقاعد کردن یک مجرد استخوان‌بندی شده برای شستن ظرف‌ها بلافاصله بعد از غذا خوردن است. هر گونه استدلال مانند بار بیش از حد در مفصل شانهو بی فایده بودن تمرینات تک مفصلی در رشد قدرت روی چنین افرادی کار نمی کند. من واقعاً امیدوارم که شما از آن افراد سرسخت نباشید.

این تمرین برای تمرین عضلات شانه طراحی شده است. دلتوئید قدامی و میانی، سه سر و ساعد را کار می کند. قسمت فوقانی عضلات ذوزنقه به میزان کمتری کار می کند.

عضلات هدف در ورزش – دلتای قدامی شانه ها.

پرس دمبل ایستاده بالای سر

پرس دمبل- یکی از تمرینات اصلی با هدف پمپاژ شانه ها با تأکید بر عضلات دلتوئید قدامی. بسته به آمادگی شما می توان آن را نشسته یا ایستاده انجام داد. اگر هدف شما جذب نیرو است توده عضلانیشانه ها، سپس پرس دمبل ایستاده یک مکمل عالی برای تمرین شما خواهد بود. همه چیز در مورد تکنیک صحیح انجام تمرین و عضلاتی که در پرس دمبل درگیر هستند را در مقاله زیر خواهید یافت.

تمرین های ویدیویی

ماهیچه ها چه کار می کنند: بارگذاری بر روی یک مقیاس 10 درجه ای

کاربرد تمرین پرس دمبل ایستاده

به چه کسی. همه از مبتدی تا استاد. برای مردان و زنان.

چه زمانی. در ابتدای تمرین شانه. می توان ابتدا در یک مجموعه فوق العاده انجام داد. دوم، بالا بردن دمبل را در مقابل خود انجام دهید.

چند تا. 15 تکرار 3 ست با فاصله استراحت 60 ثانیه.

پرس دمبل ایستاده: تکنیک

1. وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را با گیره در سطح چشم نگه می داریم. کف دست ها رو به جلو.
2. دمبل ها را در مسیر مثلث بالا بیاورید. بازوهایمان را تقریباً به طور کامل صاف می کنیم (در نقطه بالایی آرنج ها همیشه کمی خم می شوند). بازدم.
3. در حین دم، دمبل ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید.

اشتباهات اصلی هنگام انجام تمرین:

• صاف کردن کامل بازوها در آرنج. مجاز نیست! مفاصل ممکن است آسیب ببینند زیرا ماهیچه ها کاملاً شل می شوند.
• دمبل پرواز می کند و بلند می شود. سعی کنید پرس را در طول مسیر مثلث انجام دهید. در پایین ترین نقطه حرکت، ساعد خود را عمودی روی زمین نگه دارید.
• کف دست ها (دمبل ها) را در جهات مختلف بچرخانید. در حالت اولیه و نهایی، کف دست خود را رو به جلو نگه دارید.
• دمبل را با زاویه به جلو فشار دهید. در موقعیت بالا، دمبل ها باید به صورت عمودی به بدن بالای سر شما باشند.
• دامنه اجرای نادرست - تکان ها، نوسانات. تمام حرکات به آرامی انجام می شود. توصیه می شود سریع بلند شوید و دو برابر آهسته پایین بیایید.

گزینه های اجرایی

یک تمرین مشابه، تنها تفاوت در موقعیت مچ دست است.

یک تمرین هماهنگی خوب اوج بار حتی بیشتر روی دلتوئیدهای قدامی شانه ها می افتد.

تفاوت ها:

• موقعیت شروع: بازوها و آرنج های خود را در مقابل خود روی سینه نگه می داریم. کف دست ها به سمت صورت در سطح شانه چرخانده می شوند.
• دامنه حرکت با چرخش همزمان مچ دست انجام می شود. در موقعیت بالایی، کف دست ها رو به جلو هستند.
• هنگام بلند کردن، آرنج خود را باز نکنید. به صورت انفرادی. به انعطاف پذیری مفاصل بستگی دارد.

تلاش کنید تا آرنج های خود را تا حد امکان به سمت جلو در تمام طول اجرا نگه دارید.

مزایا و معایب پرس دمبل ایستاده

جوانب مثبت:

1. مزایایی نسبت به پرس سینه ای دارد. ستون فقرات در وضعیت ایمن تر و فیزیولوژیکی صحیح قرار دارد. این امر خطر آسیب به ستون فقرات را تحت بار سنگین کاهش می دهد.
2. در خانه قابل انجام است.
3. تغییرات زیادی وجود دارد: نشسته، شیب دار، پرس باریک و غیره.

معایب:

1. ستون فقرات را کمی بار می کند.
2. تکنیک پیچیده برای مبتدیان.