تمرینات صبحگاهی برای کودکان 14-16 ساله. تمرینات برای یک نوجوان: مجموعه ای از تمرینات، شرح تکنیک. تمرینات قلبی برای کاهش وزن

بلافاصله پس از تولد نوزاد، انجام مجموعه ای از ژیمناستیک رشدی برای رشد مناسب کودک مهم است. با افزایش سن، اهمیت ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند، به خصوص با نزدیک شدن به سن بلوغ. انجام تمرینات و تمرینات ژیمناستیک به کودک کمک می کند تا در طول روز سالم، فعال و با روحیه عالی باشد.

ویژگی های خاص

ورزش یا ورزش صبحگاهی در هر سنی مهم و ضروری است، به همین دلیل به تمام اعضای خانواده توصیه می شود. هر گروه سنی تمرینات و تمرکز تمرینی خاص خود را دارد، اما فواید فعالیت بدنی آشکار است. از بدو تولد، برای کمک به رشد مناسب بدن کوچک، ماساژ و تمرینات ورزشی برای نوزادان تجویز می شود. وقتی کودک مستقل می شود و می تواند بدون کمک والدین تمرینات بدنی انجام دهد، دوره ای فرا می رسد که باید تمرینات را با او شروع کنید.

9 سالگی سنی است که تعداد تکالیف کودک به طور جدی افزایش می یابد و او چندین برابر باید انجام دهد. ورزش برای کودکان 10 ساله به سادگی ضروری است، زیرا هر والدینی نمی توانند زمان و بودجه لازم را برای حضور فرزندشان در یک بخش ورزشی یا شرکت در انواع دیگر فعالیت های فعال پیدا کنند.

برای جبران کمبود فعالیت بدنی، مهم است که حداقل 20 دقیقه در روز را به انجام کمی گرم کردن با نوجوان خود اختصاص دهید. تمرینات ژیمناستیک در این سن باید کمتر از هر مرحله دیگری از رشد کودک با دقت انتخاب شود. در سنین 9 و 11 سالگی، بدن به طور فعال در حال رشد است و هر چه دانش آموز بزرگتر می شود، تمام فرآیندها در داخل و خارج بدن او شدیدتر می شود.

این زمانی است که به دلیل تفاوت در سرعت رشد بدن، برای تقسیم یک سری تمرینات برای دختران و پسران بهینه در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، با توجه به ویژگی های فرآیندهای متابولیک در دوران بلوغ، برای دختران مهم است که بر روی تمریناتی تمرکز کنند که شکل آنها را اصلاح می کند. در طول دوره رشد فعال استخوان در بدن پسران، لازم است به آنها کمک کرد تا ناراحتی عضلانی را برطرف کنند و عضلات خود را توسعه دهند تا زمانی برای رشد در پشت بافت استخوانی داشته باشند.

تمرینات و تمرینات بدنی برای کودکان 9-12 ساله اهمیت زیادی دارد، بنابراین نباید از آن غافل شوید، بلکه سعی کنید در زندگی کودک شرکت کنید و تربیت بدنی را با او بگذرانید.

تمرینات

شروع بلوغ هم برای پارامترهای جسمانی دختر و پسر و هم برای رشد روانی آنها به طور کلی از اهمیت بالایی برخوردار است، به همین دلیل توجه به این مسائل بسیار مهم است. در این زمان است که تمام پارامترهای اصلی شکل تعیین می شود که تغییر آن بعداً بسیار دشوار خواهد بود. تاکید اصلی در تمرینات برای پسران و دختران در این سن باید بر روی انعطاف پذیری، هماهنگی و تمریناتی باشد که به تقویت کل بدن کمک می کند.

در طول فرآیند تمرین، نه تنها باید تمرینات مناسب را انتخاب کرد، بلکه باید اطمینان حاصل شود که قسمت های بالایی و پایینی بدن به طور مساوی بارگیری می شوند. همین امر در مورد سمت راست و چپ بدن نیز صدق می کند.

اگر والدین این فرصت و البته تمایل به ورزش کردن با کودک خود را دارند، تمرینات ژیمناستیک زیر باید در برنامه تمرینی گنجانده شود:

• سالتو.دانش آموزان باید قبلاً بتوانند این کار را از درس های تربیت بدنی انجام دهند، بنابراین والدین نیز می توانند با این کار در خانه کنار بیایند. توصیه می شود ابتدا تکنیک انجام تمرین و عقب انداختن را در حین طناب زدن مطالعه کنید تا با خیال راحت آن را در خانه انجام دهید. انجام چرخش معکوس دشوارتر است، بنابراین نقش والدین در این مورد بسیار مهم است تا همه چیز را به درستی توضیح دهد و به بازتولید آن کمک کند.

• اگر فضای بزرگی در خانه، حیاط یا ورزشگاه دارید، اگر در نزدیکی آن قرار دارد، می توانید سعی کنید چرخاولین مرحله یادگیری چرخ، ایستادن دست در مقابل دیوار است، پس از آن باید یاد بگیرید که چگونه با بالا بردن بازو و پایین آوردن پای خود به سمت دیگر، از این وضعیت خارج شوید. به محض اینکه چرخ شروع به کار در مقابل دیوار کرد، می توانید آن را بدون تکیه گاه بسازید.

• یکی دیگر از ورزش های مهم برای کودکان در این سن است پلکه باعث رشد ماهیچه های پشت و فعال شدن ستون فقرات می شود که باعث رفع هر گونه مشکلی در آن می شود. سن پایین. در ابتدا، آنها یاد می گیرند که پل را از حالت درازکش روی زمین انجام دهند. اولین تمرینات را باید با یک توری ایمنی انجام داد و سپس به جای آن از دیوار یا نردبان سوئدی استفاده کرد تا کودک بتواند خود را داخل پل پایین بیاورد و از روی آن بلند شود.

• ریسمانهمچنین برای کودکان در این سن، به ویژه برای دختران، مهم است، زیرا آنها عضلات داخلی پاها را توسعه می دهند. انعطاف پذیری هر اندامی برای یک دختر یک مزیت خواهد بود، زیرا یادگیری شکاف ها بسیار خواهد بود نکته مهمبرای رشد یک دختر انعطاف پذیر و هماهنگ.

در مورد پسران، تمرینات بدنی برای آنها کمی متفاوت از تمرینات در نظر گرفته شده برای دختران خواهد بود. از آنجایی که رشد اسکلت کاملاً ناگهانی شروع می شود، ماهیچه ها زمانی برای رسیدن به آن ندارند و بنابراین پسران نوجوان بیشتر خسته می شوند و سبک زندگی کند و منفعل را دنبال می کنند. در این دوره، بسیار مهم است که روی انعطاف پذیری تمام قسمت های بدن کار کنید و تمرینات هماهنگی بیشتری انجام دهید.

استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی در حین ورزش یا تمرین ارزش دارد.

معمولاً تمرینات صبحگاهی در این سن یک رویداد کلی تقویتی است و بار اصلی پس از آن داده می شود. پس از اتمام گرم کردن، به پسر مجموعه خاصی از تمرینات داده می شود که او باید بدون مشکل زیاد، اما با تنش در تمام عضلات بدن با آنها کنار بیاید.

مجتمع تقریبی

برای اینکه تمرینات و ژیمناستیک برای نوجوانان به درستی پیش رود، ارزش دارد که تمرینات بهینه را برای آنها انتخاب کنید. اصلی ترین آنها خواهد بود:

• راه رفتن در محل مهم است که وضعیت تنه، وضعیت بدن و موقعیت بازوها را کنترل کنید - مستقیم به پایین.

• پاها با هم، بازوها در امتداد بدن، وظیفه: بالا بردن روی انگشتان پا، در حالی که بازوها باید به طور همزمان به طرفین بلند شوند. نظارت بر وضعیت و تنفس شما ضروری است.
• پاها را کمی از هم باز کنید، بازوهای خود را در آرنج جلوی خود خم کنید. وظیفه: بالاتنه را به طور متناوب در هر جهت با حداکثر جمع شدن آرنج بچرخانید. مهم است که وضعیت بدن خود را کنترل کنید.
• پاها، مانند تمرین قبلی، دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید. وظیفه: آرنج خود را با حداکثر دامنه به جلو و عقب بچرخانید. مراقب وضعیت بدن خود باشید

• پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها پایین. تکلیف: در شمارش 1 - به جلو خم شوید، دستان خود را به موازات زمین دراز کنید، در شمارش 2 - وضعیت شروع. می توانید تمرین را پیچیده کنید: 1 - خم شدن به جلو، 2 - خم شدن در پشت و بازوها به بالا، 3 - خم شدن به جلو، 4 - حالت شروع.
• در زانوها با زاویه 90 درجه اسکوات کنید، لگن را به عقب ببرید، پشت خود را با کمی شیب به جلو صاف نگه دارید. برای سخت‌تر کردن کار، می‌توانید اسکات سه‌گانه را با سه فنر در هر حرکت اسکات انجام دهید و به حالت ایستاده برگردید.
• پاها کمی از هم باز، بازوها پایین. وظیفه: 1 – بالا بردن بازوها و بالا بردن آنها روی انگشتان پا، 2 – خم شدن و پایین آوردن بازوها روی زمین.

تعداد تکرارها به سطح آمادگی کودکان بستگی دارد. همانطور که تمرینات قابل اجرا می شوند، باید به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.

همچنین می توانید تمریناتی مانند:

• پاهای خود را بچرخانید.وضعیت اصلی: پاها در کنار یکدیگر، بازوها آزادانه. پای راست و چپ را برای 8-10 تکرار بچرخانید. حرکت از موقعیت شروع به جلو، به پهلو و همچنین به سمت عقب با هر پا به نوبه خود انجام می شود.
• حرکات هماهنگ با بازوها و پاها.پاها در کنار هم، بازوها پایین، در 1 - بازوها را بالا ببرید و یک پا را به عقب بر روی انگشتان پا حرکت دهید، در 2 - وضعیت شروع. همین کار را با پای دیگر هم تکرار می کنیم.
• با اضافه کردن بازوها به طرفین خم می شود.پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها روی کمر. وظیفه: به پهلو خم شوید، بازوها در همان جهت کشیده شوند. تمرین در هر جهت انجام می شود.

• پوش آپ.وظیفه: از حالت دراز کشیده، بازوهای خود را خم کرده و به سمت داخل تراز کنید مفصل آرنج. وضعیت سطح بدن و دامنه حرکت را کنترل کنید.
• را فشار دهید.با نشستن روی تشک، پاهای شما می توانند صاف یا در مفاصل زانو خم شوند و دستان شما می توانند در پشت سر قرار گیرند. وظیفه: به پشت دراز بکشید و به حالت اولیه برگردید. می توانید چرخش های بدن را به طور متناوب به سمت راست و چپ اضافه کنید تا ماهیچه های مورب شکم را کار کنید.

استفاده تمرینات اساسییا آنهایی که شامل عناصر ژیمناستیک برای تمرینات با کودکان 9-12 ساله هستند را به همراه خواهد داشت سود بزرگبرای بدن نوجوانان، آنها را به ورزش جذب می کند و می بخشد خلق و خوی خوب، دانش آموز را برای روز جدید آماده می کند.

پوسته ها

استفاده از انواع اجسام و وسایل ورزشی می تواند هر ورزش یا تمرینی را بسیار جذاب تر کند. اگر کودک نمی خواهد تمرینات روتین انجام دهد، اما بخش های ورزشیاگر نمی توانید آن را بپردازید، استفاده از چوب ژیمناستیک، توپ یا طناب پرش به تغییر اساسی وضعیت کمک می کند.

تمرین بدنی با اشیا و موسیقی جذاب، نوجوان را بی تفاوت نمی کند و همه اعضای خانه را به سمت تمرین جذب می کند. با استفاده از دستگاه می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

• وضعیت نشستن روی تشک، پاها از هم جدا، توپ روی باسن یک پا. وظیفه: توپ را در امتداد ساق پا از باسن تا انگشتان پا بچرخانید. کار به نوبه خود روی هر پا انجام می شود.
• روی تشک بنشینید، پاها را به سمت جلو قرار دهید، توپ را روی پاهای خود قرار دهید، دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. وظیفه: پاهای خود را بالا بیاورید تا توپ به سمت شکم شما بچرخد و برگردد.
• روی تشک دراز کشیده، توپ را با پاهای خود نگه دارید. وظیفه: بدون انداختن توپ، پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید.

با استفاده از چوب ژیمناستیک تمرین کنید.

• ایستاده، پاها کمی از هم فاصله دارند، دست‌های ضربدری که گرز را در دست گرفته‌اند. وظیفه: انگشتان خود را با هر دست در جهت مخالف به انتهای چوب حرکت دهید.
• چوب روی زمین قرار می گیرد. تکلیف: در امتداد آن راه بروید و با وسط پا به وضوح قدم بردارید. این تمرین به ویژه در پیشگیری از پاچنبری مفید است و نکته اصلی این است که کودکان در سنین مختلف می توانند آن را با نتایج به همان اندازه خوب انجام دهند.

در پایان هر تمرین، انجام یک مجموعه کششی مهم است که عضلات را شل می کند و خستگی را از بین می برد و کودک را از شر آن نجات می دهد. درد و ناراحتیبعد از کلاس ورزش روزانه به شما کمک می کند تا یک عادت ورزشی ایجاد کنید که تا آخر عمر باقی بماند.

برای یادگیری نحوه انجام تمرینات برای کودکان 9-12 ساله، ویدیوی زیر را ببینید.

این مهم است که والدین به فرزندان خود تلقین کنند نوجوانیتمایل به ورزش و تقویت بدن. در غیر این صورت، حساب کردن کامل دشوار است رشد فیزیکیفرزند خود اولین قدم برای رسیدن به هدف، انجام منظم تمرینات ویژه برای یک نوجوان است. مجموعه کاملی از تمرینات وجود دارد که انجام آنها در صبح و عصر آسان است. چنین اقداماتی تأثیر مفیدی بر توسعه انعطاف پذیری و هماهنگی حرکات، تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. ورزش کردن، نوجوان را منظم می کند و میل به ورزش را در او ایجاد می کند.

آموزش برای کودک چقدر مهم است؟

ورزش برای یک نوجوان اهمیت تعیین کننده ای در رشد جسمانی دارد. کودکان 12-14 ساله رشد فعال بدن و تغییرات را در سطح ذهنی تجربه می کنند. بلوغ رخ می دهد. در طول دوره تغییرات هورمونی، برای پسران و دختران مهم است که به اقداماتی متوسل شوند که به تقویت عضلات و استخوان ها کمک می کند و سیستم قلبی عروقی را تمرین می دهد.

تمرینات ژیمناستیک سریعترین انطباق بدن کاملاً شکل نیافته کودک را با تغییرات تضمین می کند. ورزش منظم برای نوجوانان 12 سال و بزرگتر باعث می شود که در عصر کمتر احساس خستگی کنند. تمرینات بدنی به جلوگیری از وقوع فرآیندهای راکد در بدن دانش آموزانی که سبک زندگی عمدتاً بی تحرک دارند کمک می کند.

از کجا شروع کنیم؟

عاقلانه است که نوجوان را با فعالیت بدنی با دویدن صبح یا عصر همراه با تمام خانواده آشنا کنیم. گزینه خوبیهانجام تمرینات ایروبیک و ژیمناستیک در خانه کمک کننده خواهد بود. والدین باید با اختصاص زمان منظم به آموزش، الگوی فرزند خود باشند. شما نباید ورزش را برای مدت طولانی متوقف کنید. در غیر این صورت، استراحت های طولانی اجازه نمی دهد که بدن نوجوان قوی تر شود. شما باید با تمرینات سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

گرم کردن گردن

برای دختران و پسران نوجوان، تمرینات باید با گرم کردن گردن شروع شود. پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند. پشت با توجه به انحنای طبیعی خود نگه داشته می شود. دست ها در قسمت پایین کمر قرار می گیرند. به آرامی سر خود را به سمت راست و چپ، جلو و عقب خم کنید. چرخش ها را در جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف انجام دهید. در حین گرم کردن، سعی کنید سر خود را زیاد به عقب پرتاب نکنید. در غیر این صورت، خطر آسیب مهره ها افزایش می یابد ستون فقرات گردنی.

کار کردن کمربند شانه

تمرینات برای یک نوجوان با قرار دادن بار روی شانه ها ادامه می یابد. موقعیت ثابتی بگیرید. دست ها به طرفین باز می شوند. اندام ها در آرنج خم می شوند. کف دست ها توسط شانه گرفته می شود. به آرامی با آرنج های خود در جهت عقربه های ساعت دایره هایی را در هوا بکشید. انجام چرخش در سمت معکوس. یک سری ده تکرار از تمرین را انجام دهید.

بدن به طرفین متمایل می شود

در موقعیت شروع، پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند. پشت صاف نگه داشته می شود. یک کف دست در ناحیه لگن قرار می گیرد. دست دوم بالای سر قرار می گیرد. پس از بازدم، بدن را در جهتی خم کنید که اندام برآمده به سمت آن قرار دارد. دست ها را عوض کنید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. تمرین 10 بار در هر طرف انجام می شود.

تمرین "آسیاب"

مجموعه ای از تمرینات برای نوجوانان باید شامل حرکاتی باشد که به عنوان "آسیاب" شناخته می شوند. یک موضع عمودی بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند. دست ها به طرفین در حالت افقی قرار می گیرند. در حین دم، بدن خود را به سمت جلو خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. با استفاده از کف دست، سعی می کنید انگشتان مخالف پای خود را یکی یکی لمس کنید. بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید. در طول شارژ، یک سری از این حرکات 6-8 تکرار انجام می شود.

لمس انگشتان دست

پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند. اندام های فوقانی در امتداد بدن آرام آویزان هستند. هنگام بازدم، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید. سعی کنید با انگشتان کف دست به انگشتان پا برسید. پس از دم به آرامی به حالت اولیه برگردید. در طول تمرین، سرعت آرام خود را حفظ کنید، سعی کنید از تاب خوردن غیر ضروری بدن و انواع تکان‌ها خودداری کنید.

تمرین "دوچرخه"

به پشت دراز بکشید. اندام های فوقانی در امتداد بدن کشیده شده اند. پاها با زاویه حدود 45 درجه بلند می شوند. چرخش هایی را با پاها در فضا انجام دهید، مانند رکاب زدن با دوچرخه. سپس حرکات مشابهی را در آن انجام دهید جهت معکوس. هر رویکرد حدود 15-20 ثانیه طول می کشد. این تمرین عضلات گلوتئال را کاملاً توسعه می دهد، عضلات شکم را تقویت می کند و گردش خون را فعال می کند.

اسکات

اسکات کلاسیک یک عنصر اجباری ورزش برای نوجوانان 14 ساله است. در حالت شروع، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. کف دست ها روی ناحیه لگن قرار می گیرند. با یک نفس عمیق، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. نگاه به سمت جلو هدایت می شود. پشت صاف نگه داشته می شود. هنگامی که زانوها کمی از خط انگشتان پا فراتر می روند، حرکتی صاف در جهت مخالف شروع می کنند. حالت عمودی اولیه را بگیرید و تمرین را تکرار کنید. در طول درس، 2-3 ست 10-15 اسکات انجام دهید.

پاها به سمت جلو حرکت می کند

در حالت عمودی، خمیدگی جزئی در قسمت پایین کمر ایجاد می شود. کف دست ها را در سطح سینه کنار هم قرار دهید، آرنج های خود را خم کنید. پس از دم، یک پا را جلوی خود بیاورید و آن را روی زمین قرار دهید. زانو باید در سطح انگشت پا باشد. پای عقبی نقش تکیه گاه را ایفا می کند. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را با اندام تحتانی متناوب تکرار کنید. همانند اسکات، این ورزش به قرار دادن بارهای قابل اجرا بر روی پاها و باسن کمک می کند.

برخی از والدین ورزش را غیر ضروری می دانند ("چرا، تربیت بدنی در مدرسه وجود دارد!")، برخی دیگر 15-20 دقیقه اضافی برای فرزندان خود ندارند، "چون کار است!" و تنها تعداد کمی از مادران و پدران اهمیت ورزش را برای کودک درک می کنند و به طور خاص صبح نیم ساعت زودتر از خواب بیدار می شوند تا زمانی را داشته باشند که با کودک شادی کنند و بدن را برای روز مدرسه / کار آماده کنند.

اگر فرزندان شما سر کلاس می خوابند و مدام از درس تربیت بدنی شانه خالی می کنند، این آموزش برای شماست!

بهترین زمان برای انجام تمرینات برای یک دانش آموز جوان چه زمانی است؟

انسان ذاتاً باید زیاد حرکت کند. بی جهت نیست که می گویند حرکت زندگی است. چگونه کودک کوچکترحرکت می کند، تمام اوقات فراغت خود را در نزدیکی تلویزیون می گذراند و مشکلات سلامتی او بیشتر می شود.

متخصصان کودکان زنگ خطر را به صدا در می آورند و به والدین یادآوری می کنند که بدن کودکان باید حداقل 10 ساعت در هفته فعال باشد و برای دانش آموزان کوچکتر این حداقل به 3 ساعت در روز افزایش می یابد. علاوه بر این، مطلوب است که این اتفاق در هوای تازه رخ دهد.

طبیعتاً والدین وقت خیلی کمی دارند، اما باز هم اختصاص 20 دقیقه صبح و 20 دقیقه عصر برای ورزش چندان سخت نیست.

ویدئو: ژیمناستیک برای کودکان دبستانی

شارژ چه می کند؟

• پیشگیری از چاقی.
• پیشگیری از مشکلات سیستم قلبی عروقی، سیستم اسکلتی عضلانی و غیره.
• رفع تنش عصبی.
• برگرداندن بدن به حالت طبیعی
• افزایش خلق و خوی شما یک محیط روانی برای یک روز خوب و افزایش انرژی در صبح است.
• بیداری کامل (کودک با سر "تازه تر" به درس می آید).
• فعال شدن متابولیسم
• و غیره

چگونه کودک را برای ورزش آماده کنیم؟

البته، بیرون آوردن کودک از رختخواب زودتر از موعد، به خصوص "برای نوعی ورزش" دشوار است. این عادت شگفت انگیز باید به تدریج ایجاد شود.

همانطور که می دانید، برای ایجاد یک عادت، حدود 15 تا 30 روز تکرار منظم اقدامات لازم است. یعنی بعد از 2-3 هفته از چنین فعالیت هایی، کودک شما قبلاً به سمت آنها کشیده می شود.

بدون نگرش - هیچ جا. بنابراین مهمترین چیز در شکل گیری این عادت کوک کردن و.

علاوه بر این، مهم است که تمرینات کودک به طور دوره ای تغییر کند (کودکان در این سن خیلی سریع از همان نوع تمرین خسته می شوند).

و فراموش نکنید که کودک خود را تحسین کنید و هر گونه فعالیت بدنی را به هر طریق ممکن تشویق کنید.

ویدئو: تمرینات صبحگاهی شارژ برای کودکان

15 بهترین تمرین برای کودکان 7-10 ساله - وضعیت صحیح وضعیت بدن و افزایش تون عضلانی با مجموعه ای از تمرینات روزانه!

اگر فرصت ندارید برای ورزش به هوای تازه بروید، پنجره اتاق را باز کنید - تمرین نباید در یک اتاق گرفتگی انجام شود.

بنابراین، در اینجا 15 تمرین برای دانش آموزان جوان تر آورده شده است:

5 تمرین اول برای گرم کردن عضلات است. انجام تمرینات پیچیده بلافاصله پس از خواب به شدت ممنوع است.

1. نفس عمیقی می کشیم و روی انگشتان پا بلند می شویم. دستگیره ها را تا جایی که ممکن است بالا می کشیم، انگار می خواهیم به سقف برسیم. خودمان را تا پای کامل پایین می آوریم و بازدم را بیرون می دهیم. تعداد رویکردها - 10.
2. سر خود را به سمت چپ خم کنید، چند ثانیه به حالت اولیه برگردید و سپس سر خود را به سمت راست متمایل کنید. . بعد، ما با سر خود حرکات دایره ای انجام می دهیم - به سمت راست، سپس به سمت چپ. زمان اجرا - 2 دقیقه.
3. حالا شانه ها و بازوها. به طور متناوب یک شانه، سپس دیگری و سپس هر دو را به طور همزمان بالا می بریم. بعد، ما دستان خود را به سمت بالا می چرخانیم - به نوبه خود، اکنون با دست چپ، اکنون با دست راست. سپس با بازوهای خود حرکات دایره ای انجام دهید، مانند هنگام شنا – ابتدا سینه، سپس خزیدن. سعی می کنیم تمرینات را تا حد امکان آهسته انجام دهیم.
   
4. دست هایمان را روی پهلوها گذاشته و خم می شویم - چپ، راست، سپس جلو و عقب. 5 بار - در هر جهت.
5. 2-3 دقیقه در محل راه می رویم و زانوهایمان را تا حد امکان بالا می بریم . در مرحله بعد 5 بار روی پای چپ و سپس 5 بار روی پای راست و سپس 5 بار روی هر دو می پریم و سپس با چرخش 180 درجه می پریم.
6. بازوهایمان را به جلو دراز می کنیم، انگشتانمان را قفل می کنیم و تا جایی که ممکن است به جلو دراز می کنیم . سپس بدون از دست دادن قفل، دست هایمان را پایین می آوریم و سعی می کنیم با کف دست خود را به زمین برسانیم. خوب، تمرین را با تلاش برای رسیدن به سقف با کف دست های بسته به پایان می رسانیم.
   
7. ما اسکات انجام می دهیم. شرایط: پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را می توان پشت سر بست یا به سمت جلو دراز کرد. تعداد تکرار 10-15 است.
8. ما حرکات کششی انجام می دهیم.البته پسرها از روی زمین فشار می‌آورند، اما برای دختران می‌توان کار را ساده‌تر کرد - می‌توانید از روی صندلی یا مبل فشار وارد کنید. تعداد تکرار از 3 تا 5 است.
9. قایقروی شکم دراز می کشیم، بازوهایمان را به جلو و کمی به سمت بالا دراز می کنیم (کمان قایق را بلند می کنیم) و همچنین پاهای خود را روی هم قرار می دهیم و "جنگ قایق" را بالا می بریم. پشت را تا حد امکان خم می کنیم. زمان اجرا - 2-3 دقیقه.
10. پل.ما روی زمین دراز می کشیم (کودکانی که می دانند چگونه خود را از حالت ایستاده روی پل پایین بیاورند، مستقیماً خود را از آن پایین بیاورند)، پاها و کف دست های خود را روی زمین قرار می دهیم و در حالی که دست ها و پاهای خود را صاف می کنند، پشت خود را به شکلی خم می کنند. قوس زمان اجرا - 2-3 دقیقه.
11. روی زمین می نشینیم و پاهایمان را به طرفین باز می کنیم. به طور متناوب با دستان خود را به سمت انگشتان پای چپ و سپس به انگشتان پای راست دراز می کنیم. مهم است که شکم خود را با پای خود لمس کنید تا بدن شما با پای خود - به موازات زمین قرار گیرد.
12. پای چپ خود را در زانو خم کنید و آن را بالا بیاورید و دستان خود را زیر آن بزنید . سپس با پای راست تکرار کنید. در مرحله بعد، پای چپ کشیده را تا جایی که ممکن است بالا می بریم (حداقل 90 درجه نسبت به زمین) و دوباره دست هایمان را زیر آن می کوبیم. برای پای راست نیز تکرار کنید.
    
13. مارتینبازوها را به طرفین باز می کنیم، پای چپ خود را به عقب می بریم و با کمی کج کردن بدن به جلو، 1-2 دقیقه در حالت پرستو یخ می زنیم. مهم است که بدن در این لحظه موازی با زمین باشد. بعد، تمرین را تکرار می کنیم و پا را تغییر می دهیم.
14. یک توپ معمولی را بین زانوهایمان نگه می داریم، شانه هایمان را صاف می کنیم و دست ها را روی کمرمان می گذاریم. حالا به آرامی چمباتمه می زنیم و پشت خود را صاف نگه می داریم و توپ را بین زانوهایمان نگه می داریم. تعداد تکرارها 10-12 است.
15. دست‌هایمان را روی زمین قرار می‌دهیم و در وضعیت «فشار» بالای آن شناور می‌کنیم. اکنون به آرامی با استفاده از دستان خود به حالت عمودی "رفتیم". ما کمی در حالت "شتر مرغ" استراحت می کنیم و دستان خود را به سمت جلو به سمت موقعیت اصلی "پاکوب" می کنیم. 10-12 بار با دستان خود به جلو و عقب می رویم.

ما شارژ را تمام می کنیم ورزش سادهبرای استراحت: در حین دم و کشش تمام عضلات - به مدت 5 تا 10 ثانیه "با توجه" دراز بکشید. سپس با فرمان "آرام" و بازدم به شدت آرام می شویم. تمرین را 3 بار تکرار می کنیم.

ایجاد انگیزه در یک دانش آموز برای انجام ژیمناستیک روزانه در خانه - نکات مفید برای والدین

حتی برای یک بزرگسال سخت است که خودش را مجبور به انجام تمرینات صبحگاهی کند، چه برسد به کودکان - باید تلاش زیادی کنید تا کودک خود را به این مراسم مفید عادت دهید. اینجا نمی توانید بدون انگیزه کار کنید.

این انگیزه را کجا باید جستجو کرد و چگونه کودک را به ورزش ترغیب کرد تا کودک از آن لذت ببرد؟

• قانون اصلی این است که تمرینات را همه با هم انجام دهید! خوب، اگر پدر به طور قاطع امتناع کند، پس مادر قطعا باید در این روند شرکت کند.
• ما موسیقی شاد و شاد را روشن می کنیم. انجام تمرینات در سکوت حتی برای یک بزرگسال خسته کننده است. بگذارید کودک موسیقی را انتخاب کند!
• ما در هر مورد خاص به دنبال یک مشوق هستیم. به عنوان مثال، یک انگیزه برای یک دختر می تواند یک چهره زیبا و خوش اندام باشد که همه به آن حسادت می کنند، و یک انگیزه برای یک پسر می تواند تعریف ماهیچه ای باشد که می تواند به آن افتخار کند. کاهش وزن اگر کودک اضافه وزن داشته باشد، انگیزه کمتری نخواهد داشت.
• ما به دنبال کسانی هستیم که بتوانیم از آنها تقلید کنیم. ما بت نمی سازیم (!)، بلکه به دنبال الگو هستیم. طبیعتاً او را نه در میان وبلاگ نویسان و وبلاگ نویسان با اندام های زیبا و خالی در سر، بلکه در میان ورزشکاران یا قهرمانان فیلم/فیلم هایی که کودک دوست دارد، جستجو می کنیم.
• برای قوی تر شدن نیاز به ورزش است. و شما باید قوی (قوی) باشید تا از برادر (خواهر) کوچکتر خود محافظت کنید.
• علاوه بر 5 تمرین برای گرم کردن عضلات، باید 5-7 تمرین دیگر را برای تمرین مستقیم انتخاب کنید. برای این سن بیشتر نیازی نیست و خود تمرین نباید بیش از 20 دقیقه (دو بار در روز) طول بکشد. اما مهم است که به طور مرتب مجموعه تمرینات را تغییر دهید تا کودک خسته نشود! بنابراین، بلافاصله یک لیست بزرگ از تمرینات تهیه کنید، که از آن هر 2-3 روز 5-7 تمرین جدید بیرون می آورید.
• ما بیشتر با کودک در مورد سلامت صحبت می کنیم : چرا ورزش اینقدر مهم است، چه چیزی می دهد، بدون فعالیت بدنی چه اتفاقی برای بدن می افتد و غیره. دنبال فیلم ها و کارتون های موضوعی هستیم که البته با کودک می بینیم. ما اغلب فیلم هایی را تماشا می کنیم که در آن ورزشکاران جوان به موفقیت می رسند - اغلب این فیلم ها به انگیزه های قدرتمندی برای ورود کودک به دنیای ورزش تبدیل می شوند.
• برای کودک ترتیب دهید گوشه ورزشیدر اتاق . بگذارید او میله ها و حلقه های موازی شخصی، میله سوئدی، فیتبال، میله افقی، دمبل های کودکان و سایر تجهیزات را داشته باشد. به عنوان پاداش برای هر ماه تمرین، آن را به یک مرکز ترامپولین، بازی کوهنوردی یا جاذبه های ورزشی دیگر تبدیل کنید.
• از ترجیحات او برای جذب فرزندتان به ورزش استفاده کنید . به عنوان مثال، اگر کودکی عاشق یک توپ است، مجموعه ای از تمرینات با توپ را در نظر بگیرید. او عاشق میله های موازی است - تمرینات را در زمین بازی کودکان انجام دهید. و غیره

ویدئو: تمرینات سرگرم کننده برای کودک

به یاد داشته باشید که غیرممکن است که کودک را مجبور کنید مانند کارهای سخت ورزش کند. مهم این است که خودش بخواهد با شما درس بخواند. بنابراین، اول از همه، اهمیت شارژ را با مثال خود نشان می دهیم.

کودکان در این سن در حال حاضر در تفکر و تجزیه و تحلیل عالی هستند و اگر دائماً روی مبل دراز کشیده اید و شکم خود را بزرگ می کنید، به سادگی نمی توانید فرزند خود را مجبور به مطالعه کنید - مثال شخصی از همه روش ها مؤثرتر است.

در نوجوانان در سن 14 سالگی، رشد، جنسی و رشد ذهنی. تفاوت های قابل توجهی در ساختار و عملکرد بدن دختران و پسران وجود دارد. در سن 14 سالگی رشد جسمانی پسران شدیدتر است. آنها ماهیچه های برجسته تر و کمربند شانه ای توسعه یافته دارند. پسرها با دخترها در داشتن قدرت عضلانی بیشتر تفاوت دارند.

به یاد داشته باشید که نوجوانان سیستم قلبی عروقیاز نظر رشد نسبت به بقیه بدن عقب است. بنابراین اغلب ضعف، کاهش یا افزایش فشار خون و غش رخ می دهد. با این حال، این دلیلی برای کنار گذاشتن فعالیت بدنی نیست. برعکس، تمرینات ژیمناستیک به بدن کمک می کند تا با تغییرات سازگار شود. فعالیت بدنی باعث رشد هماهنگ نوجوانان می شود.

در این دوره از زندگی، نوجوانان زمان زیادی را صرف انجام دروس در مدرسه و خانه می کنند، بنابراین استرس روحی آنها به میزان قابل توجهی بر استرس جسمی غلبه دارد. ژیمناستیک به شما کمک می کند پس از مدت طولانی اقامت در وضعیت نشسته، آرام و گرم شوید. علاوه بر این، فعالیت های ذهنی و بدنی متناوب باعث بهبود عملکرد مغز می شود.

مجموعه تمرینات ژیمناستیک پسران 14 سال شماره 1

تمرین 1

راه رفتن در محل با شتاب.

توجه داشته باشید: تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

تمرین 2

وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها به سمت شانه ها آورده شده است.

1. در حین دم، بازوهای خود را به طرفین بکشید و خم شوید (شکل 1).

توجه:تمرین را به آرامی 6-8 بار تکرار کنید.

شکل 1. تمرین 2

تمرین 3

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن.

1. در حین دم، دستان خود را باز کنید و پای راست خود را به پهلو ببرید.

2. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

توجه:تمرین را 8-10 بار با سرعت متوسط ​​انجام دهید.

تمرین 4

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن.

1. در حین بازدم، چمباتمه بزنید و با دستان خود 3 بار زمین را لمس کنید.

توجه داشته باشید: تمرین را به سرعت 8-10 بار انجام دهید.

تمرین 5

وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن.

1. در حین دم به سمت راست خم شوید و همزمان با حرکتی کشویی در طول بدن دست راست را به سمت پایین پایین بیاورید و دست چپ را بالا ببرید.

2. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

3. هر کاری را در جهت دیگر انجام دهید.

توجه داشته باشید: تمرین را با سرعت متوسط ​​8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 6

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن.

1. در حین دم، پای راست خود را به عقب ببرید و روی انگشتان پا قرار دهید، در حالی که دستان خود را بالا آورده اید.

2. در حین بازدم، پای راست خود را به سمت جلو بچرخانید، در حالی که همزمان دست های خود را به سمت جلو کشیده و پای خود را لمس کنید.

3. در حین دم، پای راست خود را به عقب بچرخانید و دستان خود را بالا ببرید.

4. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

5. همه کارها را با پای چپ انجام دهید.

توجه داشته باشید: تمرین را به سرعت 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 7

وضعیت شروع: ایستاده، پاها از هم باز، بازوها در امتداد بدن.

1. در حین بازدم، 3 بار به صورت فنری به جلو خم شوید و به طور همزمان زمین را لمس کنید.

2. در حین دم، موقعیت شروع را بگیرید.

توجه:تمرین را به سرعت 6-8 بار انجام دهید.

تمرین 8

موقعیت شروع: موقعیت افقی با تأکید بر کف دست ها و انگشتان دراز شده به موازات یکدیگر.

1. آرنج های خود را با زاویه قائمه خم کنید (شکل 2).

2. موقعیت شروع را بگیرید.

توجه داشته باشید: تمرین را 6-10 بار انجام دهید.

شکل 2. تمرین 8

تمرین 9

وضعیت شروع: ایستاده، پاها از هم باز، دست ها روی کمربند.

1. بپرید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

2. بپرید و پاهای خود را باز کنید.

توجه داشته باشید: تمرین را 15-20 بار تکرار کنید، تنفس می تواند دلخواه باشد.