ورزش هایی برای کاهش وزن در خانه. بهترین تمرینات برای کاهش وزن ران و باسن با عکس و فیلم. ورزش برای ران در خانه

لیاشکی نام رایج قسمت بالای ساق پا، از باسن تا زانو است. این ناحیه مشکل‌ساز است که در آن زنان چربی جمع می‌کنند و پاهایشان را از نظر بصری بزرگ، نامتناسب با بدن و نه آن‌طور که می‌خواهند باریک می‌کنند. افسانه ای وجود دارد که می گوید نازک کردن ران تقریباً غیرممکن است، اما این فقط یک افسانه است. برای دستیابی به اثر، تمرینات کاهش وزن سریع روی ران ها باید با تمرین قسمت داخلی ران ها ترکیب شود و همچنین به قسمت بیرونی و باسن آنها توجه شود. ترکیب کردن فعالیت های ورزشیبا تغذیه مناسب، فقط در یک هفته به نتایج عالی دست خواهید یافت.

چگونه در یک هفته در ناحیه ران ها وزن کم کنیم؟

با رویکرد صحیح، اولین تغییرات چشمگیر در پاهای شما می تواند ظرف یک هفته قابل توجه باشد. برای دستیابی به نتایج مطلوب، شما نیاز دارید:

1. در مورد انگیزه خود تصمیم بگیرید. این می تواند نشان دهنده یک تعطیلات طولانی مدت باشد، از جمله سفرهای روزانه به دریا یا استخر، جایی که مطمئناً باید لباس شنا را امتحان کنید. عروسی؛ سالگرد یک دوست؛ یا به سادگی میل به جذاب به نظر رسیدن برای خود و عزیزانتان.
2. رژیم غذایی را انتخاب کنید. از آنجایی که نتیجه در عرض یک هفته مورد نیاز است، می توان به روش های سختگیرانه ای متوسل شد که به طور کامل غذاهای خاص را حذف می کند و میزان کالری دریافتی استاندارد روزانه را تا حد زیادی کاهش می دهد. با این حال، رعایت رژیم غذایی سخت برای بیش از 7 روز (در برخی موارد امکان افزایش این مقدار تا 10 روز وجود دارد) به شدت توصیه نمی شود. این می تواند آسیب جدی به ارگانیسمی وارد کند که به چنین محدودیت های شدید عادت ندارد.
3. تمرینات بدنی را با هدف ناحیه مشکل انجام دهید. هر گزینه ای که ماهیچه های پا را درگیر می کند مناسب است: اسکات، لانژ، چرخش، دویدن، راه رفتن، طناب زدن، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه سواری - همه چیز فقط با تخیل شما محدود می شود. با این حال، باید به منظم بودن تمرین توجه ویژه ای شود. ورزش ها باید حداقل هر 2 روز یک بار انجام شود، اما نه هر 5 دقیقه - در غیر این صورت ماهیچه ها به سادگی زمان لازم برای بهبودی نخواهند داشت و به جای نتیجه دلپذیر مورد انتظار، جنس عادلانه خطر درد شدید در پاها، خستگی سریع و در برخی موارد حتی صدمات خطرناک.
4. از دوش کنتراست استفاده کنید. این روش به بهبود قابل توجه گردش خون و در نتیجه سفت شدن چشمگیر پوست و لاغرتر شدن ران ها کمک می کند.
5. در صورت امکان از حمام بازدید کنید. سونا برای کاهش وزن در هر ناحیه ای از بدن بسیار عالی عمل می کند، زیرا مایعات اضافی را از بدن خارج می کند و پوست را کاملا رنگ می کند.
6. توسل به ماساژ. این روش به طور موثر حجم اضافی را از بین می برد، پوست را الاستیک می کند و سلولیت را از بین می برد. اگر بودجه به شما اجازه نمی دهد به خدمات آرایشی متوسل شوید، ماساژ را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد: فقط باید مرتباً ران های خود را با استفاده از روغن ها یا قوطی های خلاء ماساژ دهید که تقریباً در هر داروخانه فروخته می شود.
7. بسته بندی انجام دهید. هر دو روش سالن و خانه مجاز است. استفاده از این روش نه تنها بسیار موثر، بلکه خوشایند است.

وعده های غذایی برای کاهش وزن در پاها و ران ها در یک هفته

• بعد از ساعت 19 نیازی به خوردن نیست و برای شام چیزی سبک انتخاب کنید - میوه ترش، نوشیدنی شیر تخمیر شده، چای سبز یا گیاهی، اسموتی سبزیجات.
• از خوردن غذا یک ساعت قبل و ۲ ساعت بعد از ورزش خودداری کنید و در حین ورزش آب بنوشید.
• می توانید شیرینی های ناسالم را با میوه های خشک، مقدار کمی مارمالاد و شکلات تلخ و عسل جایگزین کنید.
• کل کالری دریافتی روزانه باید باشد تعداد کمترکالری سوزانده شده در روز
• هرگز صبحانه را نادیده نگیرید - باید حاوی مقداری کربوهیدرات آهسته باشد (مثلاً بلغور جو دوسر یا فرنی برنج، موسلی) و پروتئین (پنیر یا تخم مرغ). ناهار زمانی برای مصرف پروتئین و سبزیجات است. اما غذای جانبی را می توان با مقدار کمی گندم سیاه، برنج قهوه ای یا، به عنوان مثال، جو مروارید نیز تکمیل کرد. برای غذاهای پروتئینی، گوشت بدون چربی یا غذاهای دریایی را انتخاب کنید.
• بهتر است سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید و فراموش نکنید مقدار کافیسرسبزی
• مهم!رژیم غذایی باید همیشه حاوی منابع اسیدهای چرب غیر اشباع باشد - مقداری آجیل، روغن های گیاهی(زیتون اولویت دار، بذر کتان).
• همچنین کمبود ویتامین ها و ریز عناصر نیز نباید مجاز باشد. و برای متابولیسم مطلوب، بهتر است در وعده های کوچک، اما 5-6 بار در روز غذا بخورید.

از کجا شروع کنیم: چند کلمه مهم در مورد گرم کردن بدن

گرم کردن قبل از ورزش مفید است. تنفس را بهبود می بخشد و سیستم قلبی عروقی. در نتیجه گردش خون در مغز افزایش می یابد. احتمال گرسنگی اکسیژن به حداقل می رسد. گرم کردن بدن همچنین تنظیم حرارت را بهبود می بخشد که از گرم شدن بیش از حد بدن در حین ورزش جلوگیری می کند. ماهیچه ها با حداکثر سرعت منقبض می شوند، متابولیسم بهبود می یابد و خطر خستگی کاهش می یابد.

اگر گرم نکنید، احتمال شرایط زیر افزایش می یابد:

• آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی - اغلب این ها رگ به رگ شدن عضلات و رباط ها هستند.
• خستگی به سرعت می آید؛
• شدت تمرین کاهش می یابد و باعث می شود تمرینات اثربخشی کمتری داشته باشند.

قبل از هر تمرین 10-15 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن مناسب عضلات باعث افزایش استقامت، انعطاف پذیری بدن و بهبود عملکرد مفاصل می شود. من به خصوص این ویدیو را دوست داشتم، که یک گرم کردن خوب قبل از تمرین را بدون هیچ چیز دیگری نشان می دهد. من با شما به اشتراک می گذارم.

پس از گرم کردن، می توانید به عضلات شکم خود توجه کنید. باری که روی این ماهیچه‌ها وارد می‌شود، کمر و هسته‌ی شما را نیز تقویت می‌کند.

آیا می خواهید وزن کم کنید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

تمرینات اسکوات سومو برای کاهش وزن روی پاها و ران ها

اسکات بهترین تمرین برای کاهش وزن روی ران در خانه محسوب می شود. آنها به خوبی روی قسمت داخلی ران و باسن کار می کنند.

1. پشت صاف است، پاها پهن تر از لگن هستند و بازوها و دمبل ها در امتداد بدن قرار گرفته اند.
2. لگن را می رباییم و به آرامی چمباتمه می زنیم تا زاویه قائمه در زانوها ایجاد شود.
3. ما می ایستیم و پاهای خود را در زانو صاف می کنیم. در طول تمرین، وضعیت شما را زیر نظر داریم و سرتان را پایین نمی آوریم.

به طور متوسط، شما باید پانزده تکرار را با چندین ست انجام دهید. اسکات را با دمبل با حداقل وزن شروع می کنیم.

تمرینات ساید لانگز برای کاهش وزن روی پاها و ران ها

ما روی دو طرف داخلی و خارجی باسن و باسن کار می کنیم. ما یک تسکین پا زیبا را تشکیل می دهیم.

1. پاهایمان را پهن تر از شانه هایمان قرار می دهیم، دست ها را از آرنج خم می کنیم و روی کمربند قرار می دهیم.
2. با پای راست خود به پهلو می رویم و آن را در زانو خم می کنیم. وزن بدن روی پای راست قرار می گیرد، در حالی که پای چپ به عنوان تکیه گاه عمل می کند.
3. ما وضعیت خود را کنترل می کنیم، چانه بالا می رود، فقط قسمت پایین بدن کار می کند. روی پای چپ خود پرت می شویم.

ما دو تا سه رویکرد را پانزده بار انجام می دهیم.

پای دراز کشیده ورزش هایی را برای کاهش وزن روی پاها و ران ها بالا می برد

برای تکمیل این کار به وزنه های قدرتمند پا نیاز دارید. آنها را روی مچ پا محکم کنید، پشت خود را روی زمین دراز بکشید، دست ها را زیر باسن خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را کنار هم نگه دارید. باسن شما باید عمود بر زمین باشد.

شروع به باز کردن پاهای خود به طرفین کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. احساس کنید در چه نقطه ای قسمت داخلی ران شما سفت می شود. پاهای خود را پرتاب نکنید، آنها را روی زانو خم نکنید، همیشه تنش را حفظ کنید و باسن خود را به آرامی به داخل و خارج حرکت دهید.

در کل باید 50 بار این کار را انجام دهید.

تمرینات اسکات روی صندلی برای کاهش وزن روی پاها و ران ها

یک صندلی در مقابل خود قرار دهید، پشت آن را با دستان خود بگیرید. صاف شوید، پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید، انگشتان پا را باز کنید، پاشنه های شما باید به یکدیگر نگاه کنند. چنین تمریناتی مؤثر است.

با نگه داشتن تکیه گاه، شروع به چمباتمه زدن تا جایی که می توانید عمیق کنید. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود، در غیر این صورت کل بار روی کاسه زانو خواهد بود که برای کاهش وزن روی پاها و ران ها مفید نخواهد بود.

نتیجه در عرض یک هفته قابل مشاهده خواهد بود. برای راحتی، باسن خود را به شدت به عقب فشار دهید، اما در عین حال به سمت زمین حرکت کنید. 5 ثانیه در پایین نگه دارید. طوری بلند شوید که انگار بالای سرتان بالا کشیده می شوید. شما باید با کمک باسن خود بلند شوید و آنها را صاف کنید.

در کل باید 30 اسکوات انجام دهید، اما ابتدا می توانید این تعداد را به 2 ست 15 تایی تقسیم کنید.

حرکات چرخش پهلو از حالت دراز کشیدن برای کاهش وزن روی پاها و ران ها

به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. پا تا بالاترین سطح ممکن بالا می رود، در حالی که آن را در وضعیت کاملاً صاف نگه می دارد. ران ها به لطف فعالیت فعال عضلات ران وزن کم می کنند. 4-6 ست 30 تایی برای هر پا انجام دهید.

اسکات در تمرینات ایستادن سوارکار برای کاهش وزن روی پاها و ران ها

صاف بایستید، پاهای خود را در حالت چمباتمه راحت قرار دهید. سپس اسکات را با توجه به موقعیت باسن انجام دهید. آنها نباید همگرا شوند. آنها باید از هم جدا شوند و تا زمانی که به موقعیتی موازی با زمین برسند پایین بیایند. دست ها در مقابل شما صاف می شوند. هنگام انجام اسکات، بلند کردن پاها از روی زمین ممنوع است.

برای انجام تمرین با افزایش کارایی، باید وزنه‌گیری مصرف کنید. به طور مرتب در دستان شما قرار می گیرد و در هنگام انجام تمرین موقعیتی عمود بر سطح اشغال می کند. تمرین 25 بار تکرار می شود.

آیا می خواهید وزن کم کنید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

دستگاه های ورزشی برای کاهش وزن در پاها، ران ها و ران ها در باشگاه

در ورزشگاهتعداد زیادی شبیه ساز مختلف اما لازم نیست از همه آنها برای کاهش وزن روی پاهای خود استفاده کنید. گزینه های ایده آل برای ورزش های هوازی عبارتند از: تردمیل، دوچرخه ورزشی، بیضوی، استپر.

با بار بی هوازی وضعیت تقریباً یکسان است. برای کاهش وزن در پاهای خود می توانید از دمبل های معمولی استفاده کنید که در هر باشگاه ورزشی موجود است. می توانید اسکات، لانژ، ددلیفت و بسیاری از تمرینات دیگر را با دمبل انجام دهید.

شبیه ساز شماره 1: شبیه ساز HAKK. دو نوع از این دستگاه وجود دارد: برای اسکات و برای پرس نیمکت. در هر دو حالت کمر ثابت می شود.

دستگاه ورزش شماره 2: دستگاه ورزشی برای به هم رساندن پاها. این دستگاه ورزشی از قسمت داخلی ران استفاده می کند و به همین دلیل است که بسیاری از دختران آن را بسیار دوست دارند.

دستگاه ورزش شماره 3: دستگاه پیچش پا نشسته. ایده آل برای کسانی که همسترینگ و ساق پا ضعیفی دارند.

مربی شماره 4: مربی اسمیت. در این دستگاه شما می توانید نه تنها اسکوات، بلکه پرس (نشستن، دراز کشیدن)، لانژ و رایز ساق پا را نیز انجام دهید. این شبیه ساز نوار را تعمیر می کند و بار پشت را کاهش می دهد.

دستگاه ورزش شماره 5: پاور فریم. اگر قصد رفتن به باشگاه را دارید، این طرح بیش از یک بار به شما کمک خواهد کرد.

شاید همه اینها اصلی ترین دستگاه های ورزشی باشد که افرادی که می خواهند در پاهای خود وزن کم کنند باید به آنها توجه کنند.

ویدئو: تمرینات برای کاهش وزن روی پاها

مطالب عکس و ویدیوی زیادی وجود دارد که پس از تماشای آنها می توانید به سرعت و بدون مربی نحوه اجرا را یاد بگیرید مجتمع مورد نیاز. به عنوان مثال، ویدئویی را تماشا کنید که از آن یاد خواهید گرفت که چگونه نواحی مشکل ران را تمرین کنید، هر چند وقت یکبار باید تمریناتی را برای کاهش وزن روی ران های خود انجام دهید، چگونه پاهای خود را لاغر و بدون پمپاژ کنید، چه کارهایی باید انجام دهید. باید ورزش را شروع کرد این ویدیو به شما کمک می کند تا تنها در یک ماه تمرین فعال، پاهای خود را باریک و زیبا کنید:

داشتن پاهای زیبا آرزوی هر خانمی است، اما حفظ زیبایی پاها کار ساده ای نیست. چربی انباشته شده در سلول های ناحیه ران به سختی حذف می شود و برای سوزاندن موفقیت آمیز به تعدادی اقدامات نیاز دارد. خبر خوب این است که می توانید با انجام تمام تمرینات کاهش وزن روی ران در خانه به نتیجه دلخواه برسید. زمان زیادی طول نمی کشد تا نتایج را ببینید و نواحی مشکل ران شما به ماهیچه های الاستیک تبدیل می شوند.

چگونه در مدت زمان کوتاهی پاهایی زیبا داشته باشیم؟

برای دستیابی سریع به نتایج، نباید در تمرین گرسنگی بکشید یا خسته شوید. شما فقط باید به طور همزمان تکنیک های چربی سوزی موثر را دنبال کنید. آنها عبارتند از:

• رژیم غذایی؛
• ورزش بدنی؛
• تجهیزات قلبی؛
• ماساژ ناحیه مشکل پاها.

به طور جداگانه، تکنیک ها در دستیابی به نتایج چندان مؤثر نیستند. فقط با هم آنها در مدت زمان کوتاهی اثر می دهند.

مختصری در مورد رژیم غذایی

یک رژیم غذایی همراه با تمرین نتایج درخشانی در میزان چربی سوزی می دهد و این نیازی به گرسنگی دادن به خودتان ندارد. باید مصرف کربوهیدرات های بد مانند فست فود، نان، شکلات شیری، تنقلات و غیره را متوقف کنید. سبزیجات، غلات، میوه ها، گوشت، آب پز یا پخته شده در فر بخورید و از همه مهمتر آب بنوشید.

تمرین موثر برای تمرین عضلات ران و باسن

قبل از شروع تمرینات کاهش وزن روی ران، بیایید خود را با قوانین مهم آشنا کنیم:

• زمان مناسب برای تمرین عصر، دو ساعت بعد از شام است.
• مدت زمان کلاس ها - 20 تا 25 دقیقه. این برای کار کردن عضلات مورد نیاز ما کافی است.
• تعداد تکرار - 50-60. با 15 تا 25 تکرار شروع کنید.
• تعداد تمرینات - 3 تا 4 در هفته؛
• در حین تمرین آب ننوشید.

در ابتدای تمرین، پاها و باسن خود را گرم می کنیم، زیرا... تمرینات برای کاهش وزن روی ران ها باید به شدت با حداقل زمان استراحت انجام شود. پرش. لانژ. فشار دهید. (15 تکرار)

1. بیایید پرت کنیم یک پا در جلو، در زانو خم شده است. پای عقب با زانو زمین را لمس نمی کند.
2. دست ها برای تعادل در مقابل شما قرار می گیرند.
3. یک پرش انجام می شود و پاها را در هوا تغییر می دهد.
4. بلافاصله پس از تعویض پاها، یک پرش کوچک دیگر از پای نگهدارنده به سمت بالا انجام می دهیم و پا را تا جایی که ممکن است به سمت قفسه سینه می کشیم.
5. به موقعیت شروع باز می گردیم.

بالا بردن پا با فشار. (15 بار برای هر پا)

1. با پهلو به دیوار بایستید. بدن و پشت صاف است، شکم جمع شده است. ما با یک دست به دیوار تکیه می دهیم.
2. کشش پا در انگشت پا، در حالی که عضلات ران را تحت فشار قرار می دهیم، پا را به موازات کف به طرفین حرکت می دهیم.
3. در یک موقعیت موازی، پا را به سمت خود می کشیم و در زانو خم می شویم.
4. ما یک "لگد" انجام می دهیم.
5. ساق را به صورت اریب برمی گردانیم تا از کنار پای تکیه گاه رد شود. در عین حال، ما کف را لمس نمی کنیم.
6. از این موقعیت ما نوسان بعدی را انجام می دهیم.
7. پس از اتمام یک ست 15 تکراری و یک استراحت کوتاه، پاها را عوض می کنیم.

بالا بردن لگن روی یک پا. باسن و همسترینگ را کار می کند. (25 تکرار برای هر پا)

1. تشک را بردارید و به پشت دراز بکشید.
2. ما زانوهای خود را خم می کنیم ، پاشنه ها تا حد امکان به لگن نزدیک می شوند.
3. یک پا را دراز می کنیم، انگشت پا صاف است.
4. پای دوم که در زانو خم شده است، موقعیت ثابتی را به مرکز نزدیک می کند.
5. ما لگن را بالا می آوریم، در حالی که پای دراز شده باید همزمان با بلند کردن لگن کمی به سمت بالا بالا بیاید.

در این تمرین برای کاهش وزن روی ران، لگن خود را نه با تمام بدن، بلکه فقط با پای تکیه گاه خود از پاشنه بلند کنید تا فقط عضلات ران و باسن کار کنند.

پرش های سه گانه. (20 تکرار)

1. پشت خود را صاف نگه دارید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید.
2. پاهایمان را روی هم می گذاریم، زانوها را نیمه خم می کنیم.
3. اولین پرش - پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز می کنیم.
4. پرش دوم - ما پاهای خود را بازتر می کنیم.
5. پرش سوم - پاهایمان را به هم نزدیک می کنیم.

کل مجموعه را در حالت نیمه خمیده انجام دهید و صاف نکنید. ما پرش را با سرعت انجام می دهیم.

پاهای خود را به عقب بچرخانید. این جایی است که باسن و همسترینگ کار می کنند. (20 تکرار برای هر پا)

1. ما رو به دیوار می ایستیم و نیم تنه خود را صاف نگه می داریم.
2. دست هایمان را به دیوار تکیه می دهیم.
3. یک پا را در انگشتان پا دراز می کنیم و بدون دست زدن به زمین، آن را به عقب حرکت می دهیم تا زاویه 75 درجه تشکیل شود.
4. بدون اینکه پای خود را پایین بیاورید، آن را از زانو خم کنید و به سمت خود بکشید.
5. پای خود را صاف کرده و بدون تماس با کف زمین در وضعیت شروع قرار بگیرید.

اسکات + لانژ + هل دادن. (26 تکرار، 13 تکرار برای هر پا)

1. صاف می ایستیم، پاها به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر می ایستیم.
2. بیا چمباتمه بزنیم در پایین، پاها و باسن شما باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. از حالت "نیمه نشسته"، یک پا را به عقب می بریم، یعنی. عقب نشینی;
4. پای حمایت کننده را صاف کنید، پای عقب را مانند تمرین "پرستو" بالا بیاورید.
5. بلافاصله به موقعیت شروع باز می گردیم.

اسکات استاتیک با تاکید. برای مدتی.

1. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
2. سعی کنید تا جایی که ممکن است، حدود 1 دقیقه بنشینید.

بعد از تمرین، یک سری تمرینات کششی عضلانی انجام دهید. شما می توانید در حالت "پروانه" کشش به جلو یا یک خم عمیق نشسته مناسب است.

تجهیزات کاردیو برای تمرین عضلات ران و باسن

دستگاه های کاردیو برای چربی سوزی عالی هستند. دو روز در هفته 15 تا 25 دقیقه برای آنها وقت بگذارید و در ماه بعد فوراً نتیجه را احساس خواهید کرد. تمرینات را در فواصل زمانی انجام دهید، یعنی. به طور متناوب بین سرعت سریع (حدود 1 دقیقه) و سرعت آهسته (2-3 دقیقه). شبیه سازهای زیر مناسب هستند:

• تردمیل - 10-15 دقیقه؛
• بیضی - 15-20 دقیقه؛
• دوچرخه ورزشی - 20 دقیقه؛
• قایقرانی - 10-15 دقیقه.

شبیه‌سازی را انتخاب کنید که ورزش روی آن سرگرم‌کننده باشد و به دلایل پزشکی منع مصرف ندارد. تمرینات کاردیو طبیعی در تابستان با رولربلید یا در زمستان اسکی است. آنها جایگزین خوبی برای تمرینات کاهش وزن روی ران ها هستند.

ماساژ برای نواحی مشکل پاها

ماساژ گردش خون و فعالیت عضلات را تحریک می کند. ماساژ در سالن ها یا در خانه انجام می شود. در خانه، ماساژ عسل یا ماساژ با خلاء با استفاده از شیشه های با مکنده سیلیکونی مناسب است.

با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام منظم تمرینات برای کاهش وزن روی ران، به سرعت خود را به نتیجه دلخواه می رسانید. حفظ فرم بدنی ورزشی بسیار ساده تر از تلاش طولانی و سخت برای ایجاد آن است. فراموش نکنید که باید روی بدن خود با روحیه کار کنید.

قورباغه های بزرگ یکی از تجربیات اکثر نمایندگان زن است. از این گذشته، نسبت های ایده آل به هر زن داده نمی شود، اما شما می خواهید در هر سنی لاغر و جذاب به نظر برسید.

بسیاری وجود دارد به طرق مختلف، به شما این امکان را می دهد تا از شر سانتی متر های اضافی در ناحیه لگن خلاص شوید که در صورت استفاده صحیح می تواند شکل رویاهایتان را به شما بدهد.

باید رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنیداز آنجایی که یکی از شایع ترین عوامل ایجاد کننده چربی های زیر پوستی ناخواسته در این ناحیه پرخوری است. بر این اساس، باید به این موضوع توجه کنید جنبه مهم، به عنوان کنترل واضح بر میزان غذای مصرفی.

علاوه بر این، ایده خوبی است که سعی کنید تا حد امکان مایعات بنوشید.، یعنی آب، زیرا کمبود دومی می تواند منجر به سلولیت ناخواسته و افتادگی بیش از حد پوست شود.

استفاده از روش های اضافی سالن مانند پوشش های آرایشی و ماساژ که شامل استفاده از انواع محصولات ضد سلولیت است مجاز است.

با این حال، شما می توانید شکل پاهای خود را به طور اساسی تغییر دهید فقط با کمک تمرینات ویژه انتخاب شده که مستقیماً در ناحیه ران ها قرار دارد.

چگونه در ران ها وزن کم کنیم

کاهش وزن مناسباول از همه، به معنای انتقال به یک رژیم غذایی سالم و متعادل استکه شامل تمامی محصولات لازم برای زندگی عادی انسان می باشد.

استفاده از هرگونه اعتصاب غذا در در این مورد- یک رویکرد کاملا اشتباه که فقط می تواند وضعیت را تشدید کند. علاوه بر این، نه تنها باید به درستی و متعادل غذا خورد، بلکه باید تغذیه انتخاب شده را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کرد.

گزینه ایده آل در این شرایط تماس با یک مربی حرفه ای تناسب اندام است.، که به عنوان یک متخصص بسیار ماهر، قادر خواهد بود با در نظر گرفتن تمام ویژگی های مشتری و اطمینان از ایمنی مناسب در هنگام انجام تمرینات انتخابی، برنامه بهینه را برای مشتری انتخاب کند.

نحوه کوچک کردن ران - سریعترین راه

کاهش ران برای کاملا مقدار کمزمان فقط می تواند فعالیت بدنی باشد; البته، فقط در ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده است.

کارشناسان توصیه می کنند که ورزش های هوازی را ترجیح دهند: دویدن موثرترین در نظر گرفته می شود. شما باید حداقل سه بار در هفته به دویدن بروید، حتی اگر بیش از 15 دقیقه طول نکشد و با سرعت آرام و آهسته انجام شود.

نحوه حذف سریع قورباغه ها: در 1-3 روز

بسیاری از منابع اینترنتی اکنون مملو از انواع سرفصل هایی هستند که وعده کاهش سریع وزن در چند روز را می دهند.

با این حال، همه دخترانی که می‌خواهند از شر سانتی‌مترهای اضافی در ناحیه لگن خلاص شوند، باید از قبل آماده شوند تا تلاش‌های قابل‌توجهی انجام دهند و همچنین واقع بین باشند. چربی های انباشته شده در طول سالیان را در چند روز حتی در شرایط افزایش فعالیت بدنی وتغذیه رژیمی

- غیر ممکن علاوه بر این، این در خانه غیرممکن است.

تنها راه خلاص شدن از شر چربی های اضافه در ناحیه ران در یک روز، لیپوساکشن است که یک مداخله جراحی محسوب می شود و در بدترین حالت می تواند عواقب ناخوشایندی به دنبال داشته باشد.

ورزش هایی برای کاهش وزن روی ران ها در 3 روز

1. با این حال، اگر لازم است چند روز قبل از هر رویداد مهمی به تناسب اندام برسید، تمرینات خاصی می توانند به شما کمک کنند. حذف کامل چربی در مدت زمان کوتاهی امکان پذیر نخواهد بود، اما نتایج ملموس پس از تنها سه روز از انجام تمرینات زیر قابل مشاهده خواهد بود:
2. ماهی.
3. لانگز.
4. اسکات با تاکید بر روی ران ها (به اصطلاح لایه ای).
5. پا از حالت دراز کشیده بالا می رود.
6. قیچی (پاها در حالت دراز کشیده باز و بسته می شوند).

پل گلوت (به عبارت دیگر: بالا بردن لگن از حالت خوابیده به پشت).

چگونه در یک هفته در ناحیه ران ها وزن کم کنیم؟

• با رویکرد صحیح، اولین تغییرات چشمگیر در پاهای شما می تواند ظرف یک هفته قابل توجه باشد. برای دستیابی به نتایج مطلوب، شما نیاز دارید:در مورد انگیزه خود تصمیم بگیرید.

• این می تواند نشان دهنده یک تعطیلات طولانی مدت باشد، از جمله سفرهای روزانه به دریا یا استخر، جایی که مطمئناً باید لباس شنا را امتحان کنید. عروسی؛ سالگرد یک دوست؛ یا به سادگی میل به جذاب به نظر رسیدن برای خود و عزیزانتان.یک رژیم غذایی را انتخاب کنید.

• تمرینات بدنی را با هدف ناحیه مشکل انجام دهید.هر گزینه ای که ماهیچه های پا را درگیر می کند مناسب است: اسکات، لانژ، چرخش، دویدن، راه رفتن، طناب زدن، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه سواری - همه چیز فقط با تخیل شما محدود می شود. با این حال، باید به منظم بودن تمرین توجه ویژه ای شود. ورزش ها باید حداقل هر 2 روز یک بار انجام شود، اما نه هر 5 دقیقه - در غیر این صورت ماهیچه ها به سادگی زمان لازم برای بهبودی نخواهند داشت و به جای نتیجه دلپذیر مورد انتظار، جنس عادلانه خطر درد شدید در پاها، خستگی سریع و در برخی موارد حتی صدمات خطرناک.

• از دوش کنتراست استفاده کنید.این روش به بهبود قابل توجه گردش خون و در نتیجه سفت شدن چشمگیر پوست و لاغرتر شدن ران ها کمک می کند.

• در صورت امکان از حمام بازدید کنید.سونا برای کاهش وزن در هر ناحیه ای از بدن بسیار عالی عمل می کند، زیرا مایعات اضافی را از بدن خارج می کند و پوست را کاملا رنگ می کند.

• توسل به ماساژ.این روش به طور موثر حجم اضافی را از بین می برد، پوست را الاستیک می کند و سلولیت را از بین می برد. اگر بودجه به شما اجازه نمی دهد به خدمات آرایشی متوسل شوید، ماساژ را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد: فقط باید مرتباً ران های خود را با استفاده از روغن ها یا قوطی های خلاء ماساژ دهید که تقریباً در هر داروخانه فروخته می شود.

• بسته بندی انجام دهید.هر دو روش سالن و خانه مجاز است. استفاده از این روش نه تنها بسیار موثر، بلکه خوشایند است.

نحوه برداشتن ران دختر نوجوان در یک هفته

تجزیه چربی برای یک بدن جوان بسیار ساده تر است و بنابراین خلاص شدن از شر سانتی مترهای اضافی حتی در مدت زمان کوتاهی برای نوجوانان دشوار نخواهد بود.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از فست فود، شیرینی‌ها و سایر غذاهای ناسالم (حداقل موقتاً) کنار بگذارید، و همچنین سبک زندگی فعالی داشته باشید، با دوستانتان برای پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بیشتر بیرون بروید، و البته از هر چیزی که دوست دارید بازدید کنید. بخش های ورزشی.

رژیم غذایی برای کاهش وزن ران و ران

محصولات مجاز در هر روز خاص از هفته:

• دوشنبه. بلغور جو دوسر، میوه، پنیر، سالاد سبزیجات، ماهی آب پز.

• سه شنبه. میوه ها، سالاد سبزیجات، 2 تخم مرغ، هر فرنی، انواع توت ها.

• چهارشنبه. سبزیجات، گوشت آب پز، میوه ها، خورش سبزی، فرنی غلات کامل.

• پنج شنبه. میوه ها، ماهی، سبزیجات، نان چاودار، ماست.

• جمعه پنیر دلمه، فرنی، آب پز سینه مرغ، موز، سبزیجات.

• شنبه (روز میوه). پرتقال، کیوی، سیب، گلابی، شلیل، آلو.

• یکشنبه. در آخرین روز هفته، شما مجاز به ایجاد یک منو هستید، اما فقط از محصولات پیشنهادی قبلی استفاده کنید.

در طول هفته، هر روز، تمام غذای روزانه باید به پنج قسمت تقریبا مساوی تقسیم شود و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.

ورزش های لاغری پا، شکم و ران در خانه برای خانم ها

1. نیمه اسکات.آنها دقیقاً به همان روش اسکات معمولی انجام می شوند، اما نه با چنین دامنه گسترده ای.

1. تخته کناری.برای انجام تمرین، باید به پهلو روی زمین دراز بکشید و با یک دست و یک پا (مثلاً سمت چپ) روی آن استراحت کنید. لازم است در این وضعیت بمانید تا زمانی که احساس کنید دیگر امکان ایستادن وجود ندارد. این تمرین باید از هر دو طرف تکرار شود.

1. لانگز.لانژها به طور متناوب با هر پا انجام می شود. بازوها باید در حالت آزاد یا در ناحیه کمر محکم باشند.

1. پاهای خود را بچرخانید.برای کاهش وزن به طور خاص در ناحیه لگن، چرخش ها از حالت دراز کشیدن، در یک طرف انجام می شود. ابتدا تعداد معینی تاب با یک پا شمارش می شود، پس از آن باید به طرف دیگر بچرخید و همان تعداد تاب را با پای دیگر که قبلاً استفاده نشده بود انجام دهید.

تمرینات گرم کردن

برای گرم کردن، رایج ترین خمیدگی های متناوب به طرفین، نوسانات سبک پاها با دامنه کوچک و همچنین کشش پاها از حالت نشسته روی زمین مناسب است.

گرم کردن پا باید در حالت ایستاده شروع شود. اولین مرحله انجام چند حرکت اسکات و نیمه اسکات است. شما باید چنین تمریناتی را در چندین رویکرد انجام دهید و به تدریج تعداد واقعی تکرارها را افزایش دهید.

پس از این، باید مچ پای خود را با دقت دراز کنید: پاهای خود را با دقت بچرخانید و بدن خود را چندین بار از پاشنه پا تا انگشتان پا و پشت حرکت دهید. پس از این، کافی است چند دقیقه در جای خود راه بروید و زانوهای خود را بالا بیاورید.

شما می توانید گرم کردن را با بالا بردن ساق پا کامل کنید و در نتیجه عضلات ساق پا را کار کنید.

تمریناتی برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران ها

• بستن یک توپ لاستیکی بین پاهای خود از حالت نشسته روی یک صندلی (روی لبه صندلی یا مبل بنشینید، هر توپ لاستیکی را بین پاهای خود ببندید و به تدریج سعی کنید آن را حتی بیشتر فشار دهید و ماهیچه های داخل ران خود را منقبض کنید. )

• پلی (چمباتمه زدن با پاهای باز از هم)

• اسکات عمیق با وزنه به صورت دمبلی که در دست ها قرار دارد (همانند اسکات معمولی انجام می شود، فقط در این حالت لازم است یک دمبل با وزن کم در هر دست نگه دارید)

• پاهای خود را از حالت دراز کشیده بچرخانید (روی زمین دراز بکشید یا تشک ورزشی به پهلو بخوابید، به طور متناوب پای راست و سپس پای چپ خود را بلند کنید)

• نیمه اسکات

ورزش هایی برای کاهش وزن در قسمت بیرونی ران ها

• لانژهای جانبی (به طور متناوب با پای راست و چپ انجام می شود که باید کنار گذاشته شود، با تاکید بر پای درگیر)

• از حالت ایستاده به جلو و عقب بچرخید (دست خود را روی دیوار یا پشتی صندلی بگیرید، به طور متناوب با هر دو دست تاب بخورید)

• تمرین "صندلی" (چمباتمه ای که پشت شما به دیوار انجام می شود: باید در این حالت بمانید تا زمانی که احساس کنید دیگر نمی توان آن گونه بایستید)
• راه رفتن به یک موقعیت مرتفع (صندلی، پله، هر پلتفرمی)
• اسکات تپانچه ای (شما باید روی هر یک از پاها تاکید کنید و پای دیگر را به جلو بکشید. سپس روی یک پا چمباتمه بزنید و سعی کنید پای دیگر را در حالت کشیده نگه دارید)

• طناب پریدن

نحوه پمپاژ کردن ران ها در خانه - تمرینات

مجموعه ای از تمرینات زیر به شما کمک می کند تا ران های خود را در خانه پمپاژ کنید: که باید حدود سه بار در هفته با وقفه بین رویکردها حداکثر 2 دقیقه تکرار شود:

1. اسکات با وزن.اگر در خانه دمبل یا یک جفت وزنه دارید، می توانید با آنها اسکات انجام دهید. با این حال، در خانه، شما به راحتی می توانید هر جایگزینی برای این مقیاس ها پیدا کنید: می تواند باشد کودک کوچکروی گردن دختر قرار می گیرد و به عنوان وزن اضافی عمل می کند. یک دستشویی با دو سطل، یک بطری پنج لیتری آب - هر چیزی.

1. تاب خوردن با وزنه.وزنه ها تجهیزات ورزشی خاصی هستند که به پاها یا بازوها متصل می شوند و به شما این امکان را می دهند که تمرین را تا حدودی پیچیده کنید و در نتیجه کارایی تمرین را افزایش دهید. شما می توانید چنین تجهیزاتی را در یک فروشگاه ورزشی خریداری کنید.

1. لانژ با وزنه یا دمبل.
2. راه رفتن روی تپه با دمبل.

چگونه تمرینات را به درستی انجام دهیم

هیچ مشکلی در انجام تمرینات در خانه وجود ندارد. فقط کافی است اقدامات احتیاطی اولیه را رعایت کنید و سلامت خود را کنترل کنید. برای اطمینان از انجام صحیح تمرینات، باید چند نکته ساده را رعایت کنید:

• حتما قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.
• توصیه می شود مجموعه ها را نه در زمین لخت، بلکه روی تشک ورزشی انجام دهید.
• بیش از پنج بار در هفته تمرین نکنید.
• همه چیز را به آرامی و با احتیاط کامل انجام دهید و از آسیب به مفاصل و اندام های داخلی جلوگیری کنید.

چگونه چربی اضافی داخل ران را پاک کنیم تا ساییده نشود

مشکل زمانی است که به دلیل حجم بیش از حد در ناحیه ران، باید ساییدگی های روزانه را تحمل کنید.

این عامل علاوه بر ناراحتی می تواند لباس هایی مانند شلوار جین، شورت، شلوار یا جوراب شلواری را نیز خراب کند.

نه تنها رژیم غذایی و ورزش به خلاص شدن از شر این مشکل کمک می کند، بلکه روش های دیگری که توسط متخصصان به طور خاص برای چنین مواردی توسعه یافته است. یکی از این روش‌ها لباس‌های شیک است.

علاوه بر اثر قابل مشاهده فوری (لسن به معنای واقعی کلمه در عرض چند ثانیه شکل جذابی به خود می گیرد و به میزان قابل توجهی حجم خود را از دست می دهد)، چنین لباس زیری با کاهش حجم پاها، فاصله بین ران ها را افزایش می دهد و در نتیجه چروکیدگی ناخواسته را از بین می برد.

چگونه سلولیت را از ران و باسن پاک کنیم

اولین چیزی که زنانی که می خواهند از شر سلولیت خلاص شوند باید به خاطر بسپارند این است که آنها شما باید تا حد امکان آب بنوشید - در صورت امکان تمیز، مقطر.چای، قهوه، آب میوه و هر نوشیدنی دیگری جایگزین آب در نظر گرفته نمی شود.

راه دوم برای مبارزه با سلولیت ماساژ است.اگر فرصت خرید خدمات سالن را دارید، بهتر است این موضوع را به متخصصان بسپارید - ماساژ ضد سلولیت ویژه در سالن موجود است. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید با خود ماساژ معمولی در خانه کنار بیایید. برای افزایش اثر، استفاده از قوطی های خلاء (پزشکی) مجاز است.

کارشناسان راه دیگری را برای کمک به مبارزه با به اصطلاح پوست پرتقال می شناسند پوشش ها و ماسک های مختلف،رنگ کردن پوست آنها معمولا حاوی قهوه، عسل، خردل، شکر و مقدار کمی هستند روغن های ضروری.

ماسک ها به مدت 20-30 دقیقه اعمال می شوند.پس از آن شسته می شوند آب گرم، در حالی که روکش ها باید از بالا پوشیده شوند فیلم چسبناکو حدود یک ساعت روی پوست بماند.

چگونه سرعت تخلیه چربی از ران را افزایش دهیم

برای شروع فرآیند چربی سوزی در ران ها کافی است رژیم غذایی خود را در ترکیب با تمرینات بدنی ساده مرور کنید. وقتی واقعاً نمی‌توانید منتظر بمانید تا نتیجه مورد انتظار را به دست آورید، یا ضرب‌الاجل‌ها تمام می‌شوند، می‌توانید از روش‌های دیگری استفاده کنید که می‌تواند به میزان قابل توجهی روند کاهش حجم را تسریع کند.

ماساژ برای لاغری ران

انواع مختلفی از این ماساژ با استفاده از وسایل اضافی وجود دارد، مانند:

• ماساژورهای خلاء
• برقی،
• حرارتی (به شکل بانداژ)،
• ارتعاشی،
• محرک های عضلانی

هر گونه روغن آرایشی یا معدنی، کرم ها و ژل های ضد سلولیت می تواند اثر کاهش وزن چنین ماساژهایی را افزایش دهد.

روکش بدن برای لاغری ران در خانه

انواع روکش ها:

1. عزیزم۱ قاشق غذاخوری به عسل غلیظ اضافه کنید. دارچین، خردل یا آب لیمو، سپس به مدت حداقل 30 دقیقه روی ران ها بمالید.

1. خاک رستنها روکشی که نیازی به پیچیدن در چیزی نیست. شما فقط می توانید از پودر خاک رس خشک قرمز، سیاه یا آبی استفاده کنید که باید 1 قاشق چایخوری به آن اضافه کنید. خردل آن را بیش از نیم ساعت نگه ندارید.

1. شکلات.یکی از دلپذیرترین بسته بندی ها از نظر احساسات، عملاً به هیچ تلاشی نیاز ندارد مقدار زیادیمحصولات برای تهیه آن فقط باید رایج ترین پودر کاکائو را با شیر یا خامه ترش رقیق کنید.

اسکراب برای لاغری ران

قورباغه ها نه تنها با ماساژ و ورزش، بلکه با اسکراب نیز کاملاً از بین می روند.

• سولیانوی.یکی از موثرترین اسکراب ها برای کاهش وزن در ناحیه ران، اسکراب خامه ترش و نمک است. شما باید هر بار قبل از رفتن به حمام از آن استفاده کنید. این قوام به شرح زیر تهیه می شود: باید خامه ترش و نمک دریایی را به نسبت مساوی مخلوط کنید. پاهای خود را به مدت 2 دقیقه با این مخلوط کاملاً بمالید و پس از آن باید آن را با آب گرم بشویید.

• قهوه.لازم است یک قاشق چایخوری دارچین، 3 قاشق غذاخوری قهوه آسیاب شده و کمی سبزی یا روغن زیتون. این اسکراب را باید با حرکات دایره ای مالیده و بگذارید تا مخلوط جذب شود. شستشو با آب خنک ضروری است.

ران های پر دلیلی برای ناامیدی و تسلیم شدن نیست. کافی است کمی تلاش کنید و همچنین از روش هایی برای کاهش وزن استفاده کنید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

تمرینات موثربرای کاهش وزن در ران:

وقتی شروع به کاهش وزن می کنید، همیشه می خواهید این کار را سریعتر انجام دهید. اما دیر یا زود درک می شود که اصلاح برخی از قسمت های بدن چندان آسان نیست. اگر در صورت تمایل خلاص شدن از شر لایه چربی روی بازوها و معده بسیار آسان است، باسن و باسن نیاز به توجه ویژه و تلاش اضافی قابل توجهی دارند. حتی با سخت ترین رژیم غذایی، این مناطق همچنان حجم خود را حفظ می کنند. اما این دلیل نمی شود که رویای پاهای باریک خود را رها کنید. فقط این است که چربی روی باسن و ران نیاز به رویکرد کمی متفاوت دارد.

برای 90 درصد از زنان، ناحیه لگن همیشه سخت ترین کاهش وزن بوده است، حتی با فعالیت بدنی نسبتاً فعال. بسیاری سعی می کنند این را با ساختار آناتومیک یا ژنتیک توضیح دهند، اما در واقع دلایل دیگری نیز وجود دارد:

• پوست قسمت داخلی ران بسیار نازک و الاستیک است ، علائم کشش به راحتی روی آن ظاهر می شود و سلولیت بلافاصله قابل توجه می شود.
• اکثریت زنان شاغل مدت طولانیدر حالت نشسته و اغلب با پاهای متقاطع انجام می شود - این امر گردش خون را مختل می کند و به تشکیل سلولیت کمک می کند.
• حتی وقتی حرکت می کنیم، ماهیچه های واقع در قسمت داخلی ران عملاً کار نمی کنند و فقط با کمک تمرینات خاص می توان آنها را پمپ کرد.
• با کاهش وزن ناگهانی، لایه چربی در این ناحیه ناپدید می شود، اما پوست بلافاصله آویزان می شود و چین های ناخوشایندی تشکیل می دهد.

با در نظر گرفتن دلایل ذکر شده در بالا، مشخص می شود که حتی با ژنتیک خوب نیز نمی توانید بدون ورزش بدنی انجام دهید. پس از یک بار ظاهر شدن، سلولیت روی ران ها بارها و بارها برمی گردد تا زمانی که ماهیچه های تشکیل شده به جای چربی به یک چارچوب قابل اعتماد برای پوست نازک تبدیل شوند.

قوانین اساسی

برای اینکه یک بار و برای همیشه از شر ران های چرب خلاص شوید، باید توجه خود را همزمان روی دو فرآیند متمرکز کنید: سوزاندن چربی و پمپاژ عضلات. و این فقط در صورتی امکان پذیر است که رویکرد یکپارچه- با ترکیبی از چندین نوع فعالیت بدنی و تغذیه مناسب.

سازماندهی همه اینها به تنهایی برای مبتدیان بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین در مرحله اولیهبهتر است از متخصصان کمک بگیرید: یک مربی تناسب اندام و متخصص تغذیه، و اگر مشکلات سلامتی دارید، با یک درمانگر نیز مشورت کنید. هر گونه آسیب پا، جراحی های اخیر، واریس اندام تحتانی، آرتریت و آرتروز یک منع قطعی برای این نوع تمرین است.

هنگامی که کمی در مورد اصول ایجاد یک رژیم غذایی سالم و سازماندهی ورزش موثر یاد گرفتید، می توانید خودتان این روند را تنظیم کنید. اما چند قانون اساسی وجود دارد که عدم رعایت آنها می تواند تمام تلاش های شما را خراب کند. آنها هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه معتبر هستند و به استفاده موثر از همه منابع موجود برای کاهش وزن سریع کمک می کنند:

ترکیب تمرین فعال با ماساژ و سایر روش های زیبایی که وضعیت پوست را بهبود می بخشد و رنگ آن را حفظ می کند بسیار مفید است.

به هر حال، بیشتر روش های ضد سلولیت را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد: ماساژ حجامت، بسته بندی، دوش کنتراست. لوازم آرایشی ضد سلولیت باکیفیت نیز کمک خوبی در مبارزه با پاهای باریک خواهد بود.

ورزش برای ران در خانه

اینکه کدام تمرین برای کاهش وزن روی ران شما بهترین است، در درجه اول به محل تمرین شما بستگی دارد - در باشگاه بدنسازی یا در خانه. باسن دقیقاً ناحیه ای است که با کمک تجهیزات ورزشی راحت ترین بارگیری می شود که انتخاب آنها در هر باشگاه ورزشی بسیار زیاد است. اما در این مورد، قطعاً باید با یک مربی مشورت کنید، زیرا خطر تعیین نادرست بار مجاز وجود دارد.

بیشترین شبیه سازهای موثربرای سوزاندن چربی روی ران - یک استپر، یک دوچرخه ورزشی، یک مدارگرد، یک دستگاه قایقرانی و یک تردمیل. علاوه بر این، استپر آنها قهرمان در مصرف کالری است. شما می توانید تنها در یک ساعت تا 1000 کیلو کالری بسوزانید! اما تعدادی از موارد منع مصرف برای استفاده از آن وجود دارد، زیرا بیشترین بار را روی زانوها ایجاد می کند.دستگاه قایقرانی

نه تنها ران ها، بلکه تمام عضلات شکم را کاملاً پمپ می کند. و در مسیر مدار و تردمیل تمام عضلات بدن کار می کنند.

اما اگر هنوز تصمیم دارید به تنهایی در خانه تمرین کنید، می‌توانید با مجموعه‌ای از تمرینات اولیه شروع کنید، که سپس می‌توانید آن‌ها را به صلاحدید خود تغییر دهید یا تکمیل کنید:

یک تمرین استاتیک خوب با فیتبال، قسمت داخلی ران را تمرین می دهد. شما باید صاف روی یک سطح سخت بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. توپ ورزشی را بین ران های خود قرار دهید و آن را به شدت فشار دهید. در این حالت بمانید تا زمانی که لرزش در عضلات رخ دهد، سپس بدون رها کردن توپ، استراحت کنید.

تمام تمرینات را می توان با 10-15 تکرار شروع کرد و سپس به 50 تکرار افزایش داد. در صورت تمایل می توانید 2-3 ست انجام دهید. موسیقی ریتمیک مورد علاقه به شما کمک می کند تا سرعت مورد نظر را حفظ کنید وخلق و خوی خوب

. و بعد از اتمام تمرین، می توانید کمی بیشتر با آن برقصید. در صورت تمایل، از ویدیوهای تمرینات مربیان معروف استفاده کنید.

نتیجه را ارزیابی کنید

شما می توانید نتایج تلاش های خود را در سه ماه به طور عینی ارزیابی کنید. اگر در این مدت تمرینات را به درستی انجام دهید، سلولیت تقریباً از بین می رود و پوست کاملا سفت می شود. اما بررسی ها می گویند که اولین تغییرات در 3-4 هفته قابل توجه است. آنها هنوز هم ناچیز هستند، اما انگیزه خوبی برای ادامه تمرین هستند.

همچنین شایان ذکر است که پس از دستیابی به نتیجه مطلوب باید همیشه خود را در فرم نگه دارید. اما این خیلی سخت نخواهد بود، زیرا دانشمندان می گویند که یک عادت جدید در 21 روز شکل می گیرد. این بدان معنی است که فقط در یک ماه ممکن است به خوبی یک فالوور شوید تصویر سالمزندگی، که بلافاصله نه تنها بر چهره شما، بلکه بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.

اگر می‌خواهید توجه دیگران را با ران‌های باریک و فشرده به خود جلب کنید، لازم نیست برای اشتراک در باشگاه بدنسازی پول خرج کنید، فقط به طور منظم و کارآمد انجام دهید. تمرینات کاهش وزن روی ران در خانه. البته نقش مهمی دارد رژیم غذایی متعادلماساژ و بسته بندی، اما بدون فعالیت بدنی بی تاثیر هستند.

ما مجموعه ای را به شما پیشنهاد می کنیم که عضلات ران شما را به خوبی کار می کند. در نتیجه تمرینات سخت، چربی های ران خود را می سوزانید و پاهای باریکی خواهید داشت. علاوه بر این کاهش خواهد یافت جرم کلبدن، و سانتی متر های اضافی در کمر ناپدید می شوند. آیا این چیزی نیست که شما در مورد آن خواب می بینید؟ در نگاه اول، تمام تمرینات ارائه شده در زیر برای مدت طولانی برای شما آشنا بوده و ممکن است خیلی ساده به نظر برسند. حتی ممکن است قبلا آنها را انجام داده باشید، اما قادر به کاهش وزن در ناحیه ران خود نبوده اید. توضیح ساده است: کلید موفقیت انجام درست آن است. فقط با رعایت تکنیک می توان قسمت داخلی ران و باسن را به خوبی تمرین کرد. آن وقت تنش را احساس خواهید کرد و نتیجه خیلی طول نخواهد کشید. نکته اصلی این است که از هدف مورد نظر منحرف نشوید و تنها پس از یک هفته ورزش روزانه، کاهش وزن در ناحیه ران و باسن شما محسوس خواهد بود.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن در قسمت داخلی پاها و ران ها در خانه، اسکات است. تکنیک صحیحشامل یک پشت صاف و پاها با فاصله بیشتر از لگن است. برای افزایش وزن، دمبل ها را با بازوهای کشیده نگه دارید. باید خود را پایین بیاورید تا زمانی که یک زاویه قائمه در زانوهای شما ایجاد شود. سپس به آرامی بلند شوید و پاهای خود را صاف کنید. مراقب سرت باش نیازی به پایین آوردن آن نیست.

چرا اسکات ها محبوب هستند؟ آنها به طور همزمان هر سه نوع ماهیچه گلوتئال را کار می کنند: کوچک، متوسط ​​و بزرگ. کارشناسان شش تکنیک اصلی را شناسایی می کنند.

کلاسیک

عمیق

با پاهای باریک

سومو

حالت بازتری از پاها و ران ها را نسبت به داخل در نظر می گیرد نسخه کلاسیکو همچنین وزنه زدن بازوها با دمبل.

لایه

با انگشتان پا به سمت بیرون و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه اجرا می شود.

نازک

اسکات صاف متناوب روی یک پا.

وقتی دوره سازگاری سپری شد و باسن و باسن شما به تمرینات عادت کردند، وزن بیشتری اضافه کنید. قابل استفاده در منزل بطری های پلاستیکیبا آب یا شن، اگر هالتر و دمبل وجود نداشته باشد.

این مهم است! اگر تکنیک اسکات را رعایت نکنید، بی معنی خواهند بود. علاوه بر این، خطر آسیب به رباط ها، مفاصل و عضلات ران نیز وجود دارد.

به طور جداگانه، باید به تمرین استاتیک "صندلی" توجه کرد: با پشت خود به دیوار در فاصله نیم قدم بایستید. به دیوار تکیه دهید و به آرامی خود را پایین بیاورید و صندلی را زیر خود تصور کنید. هنگامی که زانوها و باسن شما یک زاویه قائمه تشکیل دادند، این وضعیت را برای 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.

لانژ برای تسکین زیبا

لانژ به کار کردن قسمت های داخلی و خارجی ران ها و توت ها کمک می کند. آنها شکل زیبایی از پاها را تشکیل می دهند، "گوش های روی باسن"، پهلوها را از بین می برند، با چربی مبارزه می کنند و می توانند به راحتی در خانه انجام شوند. بیایید به تکنیک های عملکرد محبوب نگاه کنیم.

لانژهای کلاسیک

کلاسیک به جلو و عقب اجرا می شود. پاهای خود را به موازات عرض ران خود قرار دهید. بدن و سر خود را صاف نگه دارید. طوری قدم بردارید که یک پا به سمت جلو حرکت کند و پای دیگر روی انگشت پا قرار گیرد. وزن باید به قسمت جلو تقسیم شود. پشت یک تکیه گاه باقی می ماند. ترتیب را تغییر دهید.

پرش لانژ

پرش شامل تغییر پاها از یکی به دیگری در حین پرش است. این ورزش برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ایده آل است. اگر مبتدی هستید، بهتر است کمی صبر کنید تا تاندون هایتان تحت فشار قرار نگیرد.

لانژهای پیاده روی

در حین راه رفتن، باید ران های خود را منقبض کنید، تعادل خود را حفظ کنید و تا حد امکان پای خود را به جلو ببرید. سعی کنید به پهلو خم نشوید.

لانژ با دمبل

لانژ با دمبل باید با پاهای متناوب انجام شود. دست ها را می توان در امتداد بدن یا روی شانه ها نگه داشت.

لانژ با هالتر

با هالتر - راه حل کاملبرای تمرین کردن باسن عضلات منقبض شکم و کمر تعادل را حفظ می کنند. گزینه ای برای افراد آموزش دیده، زیرا اگر به آن عادت نداشته باشید انجام آن آسان نیست.

لانژ با پایه

با پای تکیه گاه. این تمرین شامل ریه زدن است، که در حالی انجام می شود که پای پشتی روی صندلی یا سایر سطوح مرتفع است. این به سفت شدن ماهیچه ها و گرد شدن باسن کمک می کند.

لانژهای جانبی

پهلوها برای ایجاد انعطاف پذیری و از بین بردن چربی در قسمت داخلی ران طراحی شده اند. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید و به آرامی بنشینید و یک پا را در زانو خم کنید. اگر ران پای نگهدارنده موازی با زمین شود و پای دوم صاف بماند، این تکنیک دنبال می‌شود.

مربیان باتجربه انجام لانژ را پس از نیمه اسکوات توصیه می کنند. این برای افزایش کارایی ضروری است. لطفا توجه داشته باشید که باید به پایی که در جلو قرار دارد تکیه دهید. توزیع یکنواخت جرم نتایج تمرینات را خنثی می کند، زیرا باسن در این روند شرکت نمی کند.

توجه کن! هر تمرین بدنی باید با گرم کردن شروع شود. اگر به درستی بدن خود را گرم نکنید، می توانید به سلامتی خود آسیب برسانید.

برای حفظ تعادل از پایی که در پشت است استفاده کنید. هنگام کشش، تنش و سوزش خفیفی را در ران خود احساس خواهید کرد. وقت خود را صرف کنید، باید احساس کنید که عضلات ران چگونه کشیده می شوند. اگر با وزنه تمرین می کنید، آن ها را به جای انگشتان خود در دست بگیرید تا آسیب نبینید.

تمرینات با دمبل

هر بار اضافی در طول ورزش به کاهش وزن سریع روی ران ها و باسن کمک می کند. بنابراین دمبل ها یا بطری های آب خود را آماده کنید و شروع به انجام ددلیفت رومانیایی کنید.

• با زانوهای صاف صاف بایستید.
• چمباتمه بزنید، آنها و باسن خود را در زاویه راست خم کنید.
• دستان خود را با وزنه در امتداد ناحیه جلویی ران تا وسط ساق پا حرکت دهید تا به پاها نرسید.

با وزنه های سبک، 2 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری شروع کنید. به تدریج میزان ورزش را افزایش دهید.

توجه! برای اینکه انرژی را هدر ندهید و از گرسنگی اکسیژن در حین ورزش جلوگیری کنید، باید به درستی نفس بکشید. با تلاش بازدم کنید. این به سفت شدن بیشتر عضلات ران در لحظه حداکثر بار کمک می کند.

برای اینکه ماهیچه های خود را قوی نگه دارید و همزمان حداکثر کالری را بسوزانید، مراحل پلت فرم را انجام دهید. نقش آن را یک نیمکت ژیمناستیک یا هر ارتفاع دیگری که با تلاش خود فرد ساخته شده است، ایفا می کند. به عنوان مثال، یک پشته کتاب. دمبل ها را در دست بگیرید و هر پا را یکی یکی روی سکو بردارید. در این مورد، زاویه خم باید 900 باشد. باید هر دو پا را بالا بیاورید تا صاف شوند. در این حالت فقط یکی باید پایدار باشد. این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و تا زمین پایین بیاورید. تعادل خود را کنترل کنید برای سفت کردن باسن، 10 تا 12 تکرار با سرعت متوسط ​​کافی است.

تاب دادن پا برای لاغری ران

چرخاندن پا برای تمرین قسمت داخلی و جلوی ران و سفت کردن باسن مناسب است. اگر مجموعه ای از تغییرات مختلف ایجاد کنید، علاوه بر بهبود باسن، تقویت کمر و اصلاح ساق پا نیز دریافت خواهید کرد. مزیت این است که نیازی به تجهیزات اضافی نیست و از آنجایی که بار روی مفاصل ناچیز است، ورزش حتی برای افرادی که پاهای درد دارند نیز امکان پذیر است. از آنجایی که یک کمپلکس برای باسن و باسن موثرتر از یک تمرین جداگانه است، ما چهار نوع تاب را در نظر خواهیم گرفت.

به عقب برگرد

حرکات رو به عقب را می توان در حالت ایستاده یا روی زانو انجام داد. تفاوت اساسی این است که در حالت دوم بار بیشتری روی کاسه زانو وارد می شود، بنابراین اگر مشکلات سلامتی دارید، بهتر است روش را به نفع روش اول کنار بگذارید. در هر صورت عضله گلوتئال و عضله دوسر فمورال کار می کنند. نکته اصلی این است که پای خود را خم نکنید، بلکه آن را تا حد امکان صاف نگه دارید. پاشنه پای خود را به سمت سقف دراز کنید.

تاب به جلو

حرکت رو به جلو به کاهش وزن در جلوی ران کمک می کند. پمپاژ چهار سر ران غیرممکن است، زیرا بار به شکل بدن شما خیلی جدی تلقی نمی شود. حتی می توانید وزنه اضافه کنید.

به طرفین بچرخید

اگر پاهای خود را به طرفین بچرخانید، عضله گلوتئال بار را دریافت می کند. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا تعادل داشته باشید.

کشیدن زانو به سمت قفسه سینه

مشکل سازترین منطقه داخل است. برای خلاص شدن از شر سلول های چربی، روی آرنج های خود تمرکز کنید تا رو به زمین باشید. حالا به طور متناوب پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

بدن انسان قادر است به نوع خاصی از استرس عادت کند. مجموعه تمرینات را به صورت دوره ای تغییر دهید تا به سرعت به نتیجه دلخواه برسید.

قیچی

تمرین "قیچی" به شما کمک می کند بال های روی ران خود را بردارید. روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را به موازات بدن دراز کنید. کمر خود را محکم فشار دهید. پاهای صاف خود را با زاویه کمی بالا بیاورید تا زیاد بلند نشوند. تصور کنید که حرکات توسط تیغه های قیچی تکرار شده و تمرین را 10 بار انجام دهید.

5 برنامه موثر

اگر نمی دانید چگونه در یک هفته وزن ران را کم کنید، زیرا تمرینات فردی را بی اثر می دانید، مجتمع های ویژه ای برای شما مناسب است که با هدف کاهش وزن در کل بدن انجام می شود. بیایید به محبوب ترین آنها نگاه کنیم:

انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. پس از شروع ورزش منظم، عضلات در عرض 1 تا 2 ماه به ورزش منظم پاسخ خواهند داد.

توصیه عملی: وقتی احساس کردید که تمرینات به راحتی قابل تحمل هستند، به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.

به لطف هر یک از برنامه ها، استقامت را افزایش می دهید، بدن را تقویت می کنید و بدن را نه تنها در باسن اصلاح می کنید، بلکه عضلات کمر، بازوها و سینه را نیز بهبود می بخشید. اگر ورزش را با خواب سالم، تغذیه مناسب و پرهیز ترکیب کنید عادت های بد، در مدت زمان کوتاهی به اهداف خود خواهید رسید.