جدول محتوای کالری غذاها و ظروف برای کاهش وزن. کنسرو ماهی در گوجه فرنگی

احتمالاً امروز کسی نیست که کلمه "کالری" را نشنیده باشد. اما همه نمی دانند که دقیقاً چه معنایی دارد. این اصطلاح برای اولین بار توسط فیزیکدانان سوئدی در قرن 18 معرفی شد و برای تعیین گرمای احتراق سوخت استفاده شد. امروزه از مفهوم "کالری" استفاده می شود خدمات عمومیو انرژی، و همچنین برای نشان دادن ارزش محصولات. این کلمه بیشترین محبوبیت را در معنای اخیر به دست آورد. کالری غذاها مقدار انرژی است که در طول هضم و جذب کامل آنها وارد بدن می شود. انسان آن را صرف حفظ عملکرد بدن خود، برای فعالیت های روزانه می کند و دائماً حتی در خواب مصرف می کند. این انرژی معمولاً بر حسب کیلو کالری (به اختصار kcal) تعریف می شود. همچنین امکان محاسبه بر حسب کیلوژول (کیلوژول) وجود دارد که واحدهای اندازه گیری مشابهی هستند.

کالری موجود در غذاها

انرژی موجود در محصولات غذایی بیشترین توجه را دارد. در تولید، ارزش دقیق آنها در دستگاه مخصوص کالریمتر با سوزاندن آن در محفظه مهر و موم شده اندازه گیری می شود. مقدار گرمای آزاد شده در طی این فرآیند مقدار انرژی است. به این ترتیب سازنده تعیین می کند که چه مقدار کالری در غذا وجود دارد. برای اطلاع خریداران، این مقدار روی بسته بندی که محصول در آن فروخته می شود اعمال می شود. معمولاً تعداد کالری غذاها در هر 100 گرم وزن مشخص می شود.

غذا و وزن

با فهمیدن اینکه کالری موجود در غذاها انرژی ورودی به بدن هستند، درک این موضوع که بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن بدن شود، چندان دشوار نیست. اما ارزش غذایی نیز مهم است، یعنی میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین. این مفاهیم به هم مرتبط هستند. بی دلیل نیست که اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین (پر کربوهیدرات) منجر به افزایش وزن می شود. اضافه وزن. فقط به کالری غذاها نگاه کنید. نمودار 100 گرمی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها در زیر آورده شده است.

به همین دلیل است که برچسب ها نه تنها ارزش انرژی، بلکه ارزش غذایی محصولات را نیز نشان می دهند. با دانستن میزان کالری غذاها، میزان کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، به راحتی می توان وزن بدن را کاهش داد یا افزایش داد. فقط تعیین وزن صحیح و دوز انرژی و مواد مغذی لازم برای بدن کافی است.

کالری غذاها، جدول در هر 100 گرم

رژیم غذایی خود، ارزش انرژی رژیم غذایی خود را کنترل کنید - عادت خوببرای فردی که سبک زندگی سالمی دارد و به شکل ظاهری خود توجه می کند. شمارش کالری غذاها آسان است و نیازی نیست اطلاعات روی برچسب هر محصول را به خاطر بسپارید. کافی است از دانشی که قبلاً انباشته شده است استفاده کنید. آنها به راحتی می توانند به این سوال پاسخ دهند که غذاها چقدر کالری دارند. جدولی از محصولات غذایی اصلی با مقادیر متوسط ​​در زیر آورده شده است. تعداد کالری در هر 100 گرم محصول در ستون دوم، پروتئین ها در ستون سوم، چربی ها در ستون چهارم، کربوهیدرات ها در ستون پنجم آورده شده است.

محصولات پخته نشده شیرین

شیرینی و شیرینی

محصولات آردی و شیرینی‌ها، به‌ویژه آنهایی که پرکننده یا آغشته به خامه‌های چرب هستند، بالاترین ارزش انرژی را دارند. اجتناب از آنها برای حفظ وزن طبیعی کافی است. نوشابه ها و آب میوه های گازدار شیرین در رتبه دوم مضرات قرار دارند. کالری در غذاها، جدول در هر 100 گرم با لیست زیر ادامه دارد.

آبمیوه های طبیعی و نوشابه های گازدار

در نگاه اول، اعداد کم به نظر می رسند، اما از آنجایی که کالری غذاها به ازای هر 100 گرم داده می شود و مصرف نوشیدنی ها در حجم بسیار بیشتری انجام می شود، ارزش فکر کردن را دارد.

در مرحله بعدی محصولات کره و محصولات سوسیس قرار می گیرند. ارزش انرژی آنها نیز نگران کننده است.

سس مایونز، روغن، چربی

فرآورده های گوشتی آماده

به طور کلی، همه سوسیس ها سرشار از چربی هستند و به عنوان یک قاعده، مقدار آن بر پروتئین غالب است. هنگام انتخاب محصولات از کارخانه های فرآوری گوشت، باید به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشید. بیشتر انتخاب مفیدسوسیس مرغ و گوشت گاو آب پز وجود خواهد داشت. گروه کربوهیدرات، غلات و ماکارونی بسیار مفید هستند، زیرا آنها اشباع طولانی مدت را تضمین می کنند. مهم است که آنها را به درستی، بدون چربی اضافی، با در نظر گرفتن کالری موجود در محصولات بپزید (جدول در هر 100 گرم غلات و ماکارونی در زیر ارائه شده است). وزن محصولات خام در نظر گرفته می شود.

غلات، پاستا

گوشت طبیعی، ماهی و شیر بیشتر هستند محصولات سالمدر بدن انسان آنها سرشار از پروتئین هستند، به این معنی که شما را برای مدت طولانی سیر می کنند، رشد عضلات را تقویت می کنند و استخوان ها و بافت ها را تقویت می کنند.

سبزیجات و میوه ها نیز مفید هستند. محتوای کالری آنها کم است و طعم آنها جذاب است. این گونه ها را به محصولات اصلی خود تبدیل کرده است منوی روزانه، می توانید سالها سلامت خود را حفظ کنید و وزن اضافی را فراموش کنید.

تعداد کالری در محصولات دسته های ذکر شده در زیر آورده شده است.

محصولات لبنی

گوشت

پرنده

ماهی

سبزیجات

میوه ها

اکنون در مورد ارزش انرژی غذاها بیشتر می دانید. برداشتن محصولات مناسببرای رژیم غذایی خود و سالم باشید!

رژیم های غذایی همیشه با محدودیت ها و ممنوعیت های غذایی همراه است. کالری شماری روزانه روشی برای کاهش وزن است که در آن خوردن غذاهای مورد علاقه شما منعی ندارد، اما باید دوز دقیق آنها را رعایت کنید. به لطف هنجار کالری تعیین شده، می توانید پوندهای ناخواسته را کم کنید یا به سادگی وزن خود را در سطح مطلوب حفظ کنید.

ماهیت رژیم غذایی

اصل کاهش وزن در رژیم غذایی کالری این است که بدن باید در طول روز کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزاند دریافت کند. بنابراین، انرژی از رسوبات چربی شروع به هدر رفتن خواهد کرد.

این روش ایمن ترین در نظر گرفته می شود، زیرا کیلوگرم به آرامی ناپدید می شود.

"هیچ چیز بهتر از احساس لاغری نیست"
کیت ماس

اصول

برای دستیابی به حداکثر نتایج، اصول زیر باید رعایت شود:

• تنوع رژیم غذایی
• غلبه
• رعایت میزان مصرف روزانه چربی (80 گرم) و کربوهیدرات (100 گرم)
• محدود کردن کربوهیدرات های ساده
• اجتناب از نوشیدنی های شیرین و الکل قوی
• کاهش مصرف نمک
• نوشیدن مقادیر زیاد آب (حداقل 1500 میلی لیتر در روز)
• وعده های غذایی کوچک 5-6 بار در روز

محاسبه کالری

نظرات متخصصان تغذیه در مورد این موضوع تقسیم شده است: برخی متقاعد شده اند که محاسبه برای هر فرد فردی است، دیگران گزینه های متوسطی را ارائه می دهند.

توسط فرمول ها

رایج ترین گزینه های کاهش وزن بر اساس تعداد کالری در روز است که به قد، وزن و سن فردی که مایل به کاهش وزن است بستگی دارد. چندین فرمول برای محاسبه محتوای کالری بهینه وجود دارد:

گزینه شماره 1

(قد 1.8، سانتی متر) + 655 + (9.6 وزن، کیلوگرم) - (سن 4.7، سال)

رقم حاصل مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ سیستم های بدن است.

مرحله دوم محاسبات تعیین ضریب فعالیت بدنی خواهد بود. شما می توانید آن را با ارزیابی سبک زندگی خود تعیین کنید:

• سبک زندگی منفعل (بی تحرک) - 1.2
• فعالیت با شدت کم (ورزش بدنی 1-2 بار در هفته، پیاده روی) - 1.4
• فعالیت در سطح متوسط ​​(تمرین بیش از 3 بار در هفته) - 1.5
• فعالیت سطح بالا(روی پاهای خود کار کنید، ورزش منظم) - 1.7
• فعالیت بیش از حد (ورزش سنگین روزانه طولانی مدت) – 1.9

عدد بعد از مرحله اول در ضریب انتخابی ضرب می شود.

نتیجه به دست آمده ثبات وزن است. برای اینکه وزن شروع به کاهش کند، باید 400-500 کیلو کالری دیگر کم کنید.

گزینه شماره 2

30 (ارتفاع، سانتی متر - 105)

عدد حاصل برای صرفه جویی در وزن است. برای کاهش آن، بسته به فعالیت سبک زندگی مان، 300-600 کیلو کالری دیگر را حذف می کنیم.

به طور متوسط

روش های کاهش وزن از این گروه مستلزم محاسبات فردی نیست، بلکه شامل پیروی از یک رژیم غذایی با محتوای کالری خاص است.

اینها شامل رژیم های 800، 1000، 1200 کالری در روز و گزینه های دیگر است.

چه چیزی ممکن است و چه چیزی نیست

رژیم کم کالری در مورد نام محصولات سختگیرانه نیست. اما هنوز هم غذاهای کمتر و بیشتر مناسب وجود دارد.

در حالت ایده آل، رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• فرنی گندم سیاه و جو مروارید
• گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی
• کتلت، کوفته بخارپز
• سفیده تخم مرغ
• قارچ
• سوپ سبزیجات با آبگوشت سبک
• نان چاودار، نان سبوس دار یا نان سبوس دار
• سبزیجات خام یا بخارپز
• میوه های کم کالری (پرتقال و غیره)
• چای شیرین نشده، قهوه، تازه
• محصولات شیر ​​تخمیر شده (ماست، پنیر)

محصولات ناخواسته

در صورت تمایل، می توانید رژیم غذایی خود را ایجاد کنید و کالری را بشمارید. اما مهم است که به یاد داشته باشید که غذاهای ممنوعه وجود دارد. در صورت وجود، روند کاهش وزن کند می شود. از جمله:

• حفظ و شوری
• گوشت های دودی
• سوسیس و کالباس
• گوشت، مرغ و ماهی چرب
• سیب زمینی به هر شکل
• زرده تخم مرغ
• آجیل
• پاستا
• پخت
• نان سفید
• مارگارین، کره
• کاکائو
• میوه های پر کالری و میوه های خشک
• شیرینی (به جز مارشمالو و مارمالاد)
• سس ها

شما می توانید با ترکیب محصولات با در نظر گرفتن ارزش انرژی و اندازه بخش، یک منو ایجاد کنید.

محتوای کالری هر یک از محصولات

برای سهولت در محاسبه ترکیبات غذایی قابل قبول، می توانید از جدول کالری غذاهای مجاز استفاده کنید.

محتوای کالری برای محصول به شکل خام آن مشخص شده است.

محتوای کالری ظروف

ایجاد یک منوی با کیفیت برای هر روز بدون اطلاع از محتوای کالری غذاهای از قبل آماده شده غیرممکن است.

جدول کالری غذاهای آماده:

فقط یک یادداشتبرای راحتی کار بهتر است جداول را چاپ کرده و برای دسترسی سریع نگه دارید.

قوانین ایجاد یک منو

یکی از اصول اثربخشی رژیم غذایی، خوردن وعده های غذایی کم، اما اغلب است. بهتر است رژیم غذایی روزانه را به پنج بار تقسیم کنید. یک نکته مهمدرصد صحیح کالری بین وعده های غذایی است.

صرف نظر از اینکه محاسبه بر اساس 1000 کالری در روز باشد یا بر اساس هر گزینه دیگری، نسبت صحیح در نظر گرفته می شود:

1. 25 درصد – صبحانه
2. 10٪ - صبحانه دوم
3. 35٪ - ناهار
4. 10% - میان وعده بعد از ظهر
5. 20٪ - شام

توصیه می شود در هر وعده غذایی از ترکیبات مختلف استفاده کنید:

1. برای صبحانه: فرنی، میوه، تخم مرغ، پنیر دلمه، چای یا قهوه
2. برای صبحانه دوم: محصولات شیر ​​تخمیر شده، میوه ها
3. برای ناهار: آبگوشت، سوپ، گوشت، نان، سبزیجات، ماهی، سالاد
4. میان وعده بعد از ظهر: محصولات لبنی، میوه ها
5. برای شام: گوشت، سبزیجات، ماهی، سالاد، چای

اگر میل به خوردن چیزی از لیست غذاهای توصیه نشده دارید، لازم نیست خودتان این را انکار کنید. قانون اصلی این است که از ارزش انرژی روزانه فراتر نروید.

فردی که تصمیم به کاهش وزن در کالری دارد، اول از همه باید در مورد ارزش رژیم غذایی تصمیم بگیرد. ایمن ترین گزینه محاسبه فردی نیاز روزانه در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که ویژگی های شخصی یک فرد خاص در نظر گرفته می شود.

اگر رژیم های غذایی با محتوای کالری مشخص را دوست دارید، مهم است که نکات زیر را در نظر بگیرید:

• برای کاهش وزن بدون استرس، بهتر است یک هفته با کالری بحرانی با یک هفته تثبیت وزن جایگزین شود.
• توصیه نمی شود که فوراً نوار را کم کنید (رژیم غذایی 800 کالری)، زیرا این می تواند منجر به خستگی شود.
• بدون آسیب به سلامتی، بهتر است نوار را زیر 1200 کیلوکالری کاهش ندهید.
• به عنوان یک استثنا، می توانید کالری دریافتی روزانه خود را بر اساس فعالیت بدنی تغییر دهید. اگر روز منفعلانه سپری شود، می توانید روزه بگیرید و ارزش رژیم غذایی را کاهش دهید. اگر روز از نظر فیزیکی دشوار است، پس مناسب است که محتوای کالری را به 1400 یا حتی 2000 کیلو کالری افزایش دهید.
• توصیه نمی شود برای مدت طولانی (بیش از یک ماه) در رژیم غذایی کم کالری باشید.
• خروج باید صاف باشد، به تدریج محتوای کالری روزانه را 300-500 کیلو کالری افزایش می دهد.
• در حالت ایده آل، منوی هفتگی باید شامل انواع غذاها باشد تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی.

بیشترین تصمیم درستانتخاب هر دو رژیم غذایی و محاسبه کالری دریافتی روزانه نیاز به مشاوره با متخصصان دارد. یک متخصص گوارش نشان می دهد که آیا موارد منع مصرف وجود دارد یا خیر، و یک متخصص تغذیه سناریوی تغذیه را به درستی توصیف می کند.

موارد منع مصرف

این سیستم غذایی برای کودکان منع مصرف دارد. هیچ منع مصرف مطلقی برای بزرگسالان وجود ندارد. اما در صورت وجود بیماری های مزمن، به ویژه موارد مربوط به هضم، منو باید با در نظر گرفتن توصیه پزشک تهیه شود.

رژیم کالری - راه موثردر مبارزه با پوندهای اضافی مزیت بزرگ آن توانایی مرتب کردن محصولات و ایجاد یک منو است. به لطف میزهای کالری و ترازو آشپزخانه، میل شما به کاهش وزن مطمئناً با موفقیت همراه خواهد بود.

رژیم غذایی مدرن استفاده از روش شمارش کالری را برای کاهش وزن پیشنهاد می کند که به لطف آن فرد می تواند انرژی بیشتری نسبت به مصرف خود صرف کند. جدول کالری برای کاهش وزن - لیستی از محصولات یا غذاهای آماده با تعداد کالری محاسبه شده در هر 100 گرم. آنها برای انواع غذاها، از سیب گرفته تا محصولات پخته شده، فرموله شده اند.

جدول کالری چیست؟

اضافه وزن بلای خانمان و آقایان مدرن است و هر سال این مشکل بیشتر و بیشتر می شود. جدول کالری محصولات کاهش وزن که ارزش انرژی محصولات را نشان می دهد برای جلوگیری از بروز مشکل طراحی شده است. این شاخص با استفاده از مقدار پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) تعیین می شود که اکسیداسیون آنها مقدار مشخصی انرژی آزاد می کند. داده ها در جدول محتوای کالری ظروف ذخیره می شود و هنگام محاسبه کیلو کالری غذای خورده شده در طول رژیم از آنها استفاده می شود.

کالری شماری برای کاهش وزن

جداول محتوای کالری غذاها و وعده های غذایی آماده به شما کمک می کند تا زمانی که هنجار روزانه و نیاز فرد به انرژی مشخص باشد وزن کم کنید. متخصصان تغذیه روش های مختلفی را برای تعیین رقم دقیق پیشنهاد می کنند. برای کاهش 1 کیلوگرم وزن، باید 7700 کیلو کالری کمتر از آنچه می سوزانید بخورید. جدول کالری غذاها به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی بهینه برای کاهش وزن ایجاد کنید.

جدول کالری غذا

در اینترنت بیش از یک جدول کالری برای کاهش وزن وجود دارد که حاوی اطلاعاتی در مورد ارزش انرژی سبزیجات، گوشت، میوه ها و موارد دیگر است. برای کاهش وزن موفق، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید، هر چیزی را که در یک روز می خورید وارد کنید، از جدول کالری برای کاهش وزن استفاده کنید. برای راحتی کاربران، محصولات به گروه ها تقسیم می شوند.

جدول کالری برای غلات، آرد

سوسیس و کالباس

محصولات لبنی

میوه ها، انواع توت ها

جدول کالری برای غذاهای آماده

هنگامی که یک دستور غذا شامل بسیاری از محصولات به طور همزمان است، محاسبه ارزش انرژی می تواند دشوار باشد. وقتی مواد را با هم ترکیب می کنیم، روغن ها و سس ها را به آنها اضافه می کنیم که کار محاسبات را پیچیده تر می کند. برای اطلاع از میزان انرژی در بشقاب، از جدول محتوای کالری غذا برای کاهش وزن استفاده کنید که اعداد دستور پخت کامل را نشان می دهد.

دوره های اول

این میز شامل محبوب ترین سوپ هایی است که بیشتر از بقیه روی میز ما ظاهر می شوند. لطفاً توجه داشته باشید که ممکن است داده ها به دلیل ویژگی های آماده سازی و سبزیجات، گوشت و غلات استفاده شده در دستور پخت نادرست باشد:

دوره های دوم

جدول کالری شامل گزینه هایی برای دوره دوم است. هنگام انجام محاسبات خود، باید افزایش یا کاهش حجمی را که در طول پخت و پز رخ می دهد در نظر بگیرید. مقدار انرژی نهایی با ضرب کیلو کالری محصول خام در ضریب کاهش (افزایش) سهم محاسبه می شود. در اینجا کل است:

ارزش غذاییسالاد به مواد موجود در ترکیب آن بستگی دارد. قبل از آماده سازی، مطالب را مطالعه کنید و یک "تجزیه و تحلیل" از درمان آینده انجام دهید. برای کاهش وزن، مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده سالاد حاوی غذاهای پر کالری نباشد. شکل شما از سالادهای موجود در منو که حاوی مواد کم کالری مانند سبزیجات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و پنیر هستند سود می برد. برای سهولت در محاسبه کالری محصولات کاهش وزن، از جدول کالری استفاده کنید. محاسبه کالری کل دشوار است، زیرا اعداد به نوع و مقدار پانسمان بستگی دارد.

فرنی و مخلفات

تمام اطلاعات از جدول کالری غذاهای آماده نسبی است. محتوای کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها ممکن است بسته به نوع محصول، ویژگی های تهیه آن، تفاوت های ظریف دستور غذا و روش های پردازش تکنولوژیکی متفاوت باشد. اگر به یک وعده فرنی 10 گرم اضافه کنید کره، سپس محتوای کالری آن دو برابر می شود:

جدول کالری نوشیدنی

نوشیدنی ها بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه هستند، بنابراین مهم است که ارزش انرژی آنها را در نظر بگیرید، که توسط جدول کالری برای کاهش وزن نشان داده می شود. بسیاری از افراد به مقدار آب میوه یا چایی که در روز می نوشند توجهی نمی کنند و این کاملا بیهوده است. هر لیوان یا فنجان می تواند حاوی مقدار زیادی انرژی باشد که شما آن را در شمارش کالری خود نمی گنجانید. تنها نوشیدنی که کالری صفر دارد، آب است.

جدول کالری برای نوشیدنی های الکلی

جدول کالری نوشابه

ویدئو: نحوه شمارش کالری در غذا

پس از متقاعد کردن خانواده و دوستان خود مبنی بر اینکه شمارش مقدار و محتوای کالری غذاهایی که مصرف می کنید برای بدن مفید است، باید رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کنید و جدول شمارش کالری برای کاهش وزن این روند را برای شما ساده می کند. با ویژگی های سیستم آشنا شوید، نحوه محاسبه صحیح مصرف روزانه خود را با در نظر گرفتن سبک زندگی و سطح متابولیک خود بیابید.

محاسبه کالری برای کاهش وزن

کالری انرژی است که بدن از غذا دریافت می کند و سپس برای هر فعالیتی خرج می کند. فرد غذاها را می خورد و بدن از آنها برای تولید انرژی استفاده می کند و سپس آن را به اندام های حیاتی می رساند. انرژی برای تمام فرآیندهای حیاتی مورد نیاز است: کار ذهنی، تنفس، تبادل حرارت، ضربان قلب، و حتی برای حرکت. هر محصول خاصی دارد ترکیب شیمیاییبا این حال، همه آنها از مواد یکسان، اما به نسبت های مختلف تشکیل شده اند. بنابراین، اجزاء عبارتند از:

• کربوهیدرات ها؛
• ریز عناصر؛
• پروتئین ها؛
• آب؛
• ویتامین ها؛
• چربی ها

چرا باید کالری بشمارید؟

بدون پیروی از رژیم غذایی، فرد تمایل دارد از کالری دریافتی روزانه خود فراتر رود، حتی اگر زیاد غذا نخورد، زیرا محتوای کالری همه غذاها متفاوت است. میان وعده هایی که به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر گرفته نمی شوند، بلعیده می شوند و فراموش می شوند. علاوه بر این، کالری ها به "مضر" و "مفید" تقسیم می شوند. با مصرف آنها در مقادیر نامحدود، زنان تمایل به کاهش وزن با کمک رژیم های غذایی دارند که ماهیت آن یکی است - کاهش کالری دریافتی روزانه.

همه رژیم ها یک اشکال مشترک قابل توجه دارند - لیست محدودی از محصولات. حتی اگر برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی سخت پیروی کرده باشید و به نتیجه مطلوب رسیده باشید، باز هم عادات غذایی قبلی خود را ترک نکرده اید، بنابراین آنها به سرعت لاغری شما را "از بین می برند". محاسبه ارزش انرژی غذاها و مقدار غذای مصرفی نباید برای شما به یک رژیم غذایی موقت تبدیل شود، بلکه به یک روش زندگی تبدیل شود - فقط نظارت مداوم و یک جدول به شما کمک می کند همیشه چهره ای زیبا داشته باشید و سالم باشید.

نحوه شمارش

پس از تصمیم به تغییر به PP و زندگی روزمرهاز یک جدول شمارش کالری برای کاهش وزن استفاده کنید، یک دفتر خاطرات بخرید که در آن دستاوردهای خود را ثبت کنید. هنگامی که کالری دریافتی روزانه خود را دنبال می کنید، هر غذایی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید و همچنین مکانی را برای پیگیری فعالیت بدنی خود در نظر بگیرید. ستون سوم جدول تغییرات وزن شما را نشان می دهد - باید وزن صبحگاهی خود را در دفترچه کاهش وزن خود ثبت کنید.

با مقایسه نتایج کاهش وزن خود، می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. در عین حال، روی حداقل ها تمرکز کنید، برای بدن لازم استو در نظر داشته باشید که برای کاهش وزن باید بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزاند. مقدار مورد نیاز به صورت جداگانه برای هر فرد محاسبه می شود، زیرا شرایط بدن، سن فرد کاهش وزن و فعالیت بدنی او در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، زنی که کم حرکت می کند، می تواند روزانه 2200 کیلوکالری بخورد، برای مردانی که فعالیت هایشان مرتبط با فعالیت بدنی نیست، این عدد به 2800 کیلوکالری در روز افزایش می یابد.

برای کاهش وزن، باید محاسبه را کمی متفاوت انجام دهید و میزان کالری مجاز روزانه را کاهش دهید:

• زنانی که ورزش نمی کنند به 1000-1200 کیلوکالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارند، مردان 500-600 کیلو کالری بیشتر.
• زنان درگیر در تمرین باید روزانه 2000-2200 کیلو کالری مصرف کنند، مردان باید 500 کیلو کالری به این عدد اضافه کنند.

نحوه صحیح شمارش کالری برای کاهش وزن - جدول

زمانی که تصمیم گرفتید وزن بدن خود را کاهش دهید، باید مصرف غذاهای پرکالری خود را کنترل کنید. جدول محتوای کالری محصولات کاهش وزن به دستیار وفادار شما در ایجاد منو تبدیل می شود، اما باید نکات دیگری را در نظر بگیرید:

1. آب، چای و قهوه کالری صفر دارند، اما این شامل شکر، عسل، شیر یا هر ماده اضافی دیگری که انتخاب می کنید به نوشیدنی خود اضافه کنید، نمی شود.
2. هنگام تهیه یک ظرف پیچیده، به خاطر داشته باشید که برای محاسبه ارزش انرژی آن، به ارزش انرژی محصولات موجود در ترکیب نیاز دارید.
3. هنگام سرخ کردن، کالری محصول را به کالری روغنی که در آن سرخ شده است اضافه کنید.

جدول کالری غذا

با دانستن میزان مجاز کالری دریافتی روزانه خود برای کاهش وزن، می توانید منوی غذایی خود را تنظیم کرده و رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید. یک جدول شمارش کالری برای کاهش وزن به شما در این امر کمک می کند - به لطف آن ترکیب چربی رژیم غذایی و محتوای کالری محصولات غذایی را که محبوب ترین و در دسترس ترین برای همه در نظر گرفته می شوند، خواهید فهمید. در جدول، اطلاعات مربوط به محتوای کالری و ترکیب در هر 100 گرم محصول نمایش داده می شود.

ماشین حساب

جدول کالری کمک می کند، اما بسیاری از افراد ممکن است استفاده از آن را خسته کننده بدانند. به همین دلیل، کسانی که در حال کاهش وزن هستند باید به کتاب مرجعی که محتوای کالری غذاهای آماده یا ماشین حساب های آنلاین محبوب را نشان می دهد نگاهی دقیق بیندازند. کنتورهای الکترونیکیمی توان نه تنها برای شمارش کالری، بلکه مکمل های غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی در یک ظرف خاص استفاده کرد. برنامه آنلاین کمک می کند تا محاسبه کنید که چه مقدار از اجزای مفید گوشت، سبزیجات، ماهی یا میوه ها را در طول پخت و پز از دست می دهند.

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن

چقدر کالری می توانید در روز مصرف کنید به راحتی قابل محاسبه است. شما فقط باید مقدار وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 24 ضرب کنید - عدد حاصل میزان مصرف کالری برای بدن در حالت استراحت خواهد بود (با توجه به این مقدار انرژی، عملکرد فرآیندهای لازم برای زندگی انسان را تضمین می کند. ). حتی هنگام محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن، باید دوز توصیه شده BJU را در نظر بگیرید: منوی روزانه باید شامل 20٪ چربی، 40٪ کربوهیدرات و 40٪ پروتئین باشد.

میزان فعالیت بدنی

میزان کالری دریافتی روزانه به میزان فعالیت فرد بستگی دارد. در این مورد، تعداد هنجارهای قابل قبول باید در ضریب بیان کننده فعالیت بدنی حرکتی ضرب شود. این شاخصدارای مقدار متوسط:

• 1.2 - برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا سبک زندگی کاملاً غیر فعال دارند.
• 1.4 - برای کسانی که حداقل 3 بار در هفته ورزش می کنند.
• 1.6 - برای افرادی که در اداره کار می کنند و به ندرت کار بدنی انجام می دهند.
• 1.5 - برای کسانی که هر روز تمرین می کنند و کار بدنی انجام می دهند.

میزان متابولیسم پایه

جدول شمارش کالری به کاهش وزن شما کمک می کند، اما برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، باید مقادیر دیگری را نیز در نظر بگیرید. بنابراین، برای حفظ وزن، میزان متابولیسم پایه شما باید در نسبت فعالیت شما ضرب شود. برای کاهش وزن، هنجار روزانه باید کاهش یابد: برای زنان به 1200 کیلو کالری، برای مردان - به 1800 کیلو کالری. برای کاهش وزن، باید یا با خوردن کمتر کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. شایان ذکر است که قبل از افزایش بار هنگام کاهش وزن، باید محاسبه کنید که چه مقدار کالری می توانید قبل از تمرین بخورید.

رژیم کالری

برای کسانی که با وزن مشکل دارند، متخصصان تغذیه سیستم خاصی را ایجاد کرده اند - محاسبه محتوای کالری غذاهای مصرف شده طبق جدول. در حالی که در این رژیم هستید، مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید. غذاهای خوشمزه، زیرا طرح سیستم تا حد امکان ساده است - فقط باید تعداد بخش ها و حجم آنها را کاهش دهید. بررسی های این رژیم حاکی از آن است که می توانید به راحتی در یک ماه 4 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کم کنید (بسته به وزن اولیه). رژیم غذایی برای سلامتی کاملاً بی خطر است، به شرطی که کالری دریافتی روزانه خود را به زیر کاهش ندهید حداقل آستانهدر 1200 کیلو کالری

رژیم کالری شماری شما را گرسنه نمی کند. با نگاه کردن به منوی نمونه آن می توانید این را ببینید:

• صبحانه - 200 گرم سالاد (کلم و هویج تازه)، چاشنی شده با 0.5 قاشق چایخوری. روغن نباتی، یک تکه سوسیس آب پز (50 گرم) یا کتلت مرغ، نان و چای شیرین نشده؛
• میان وعده - 100 گرم ژله مرکبات، یک لیوان ژله لیمو؛
• ناهار - 150 گرم سوپ لوبیا، 150 گرم کباب سبزیجات با گوشت خوک، یک فنجان چای روون، 100 گرم کلوچه سیب زمینی؛
• میان وعده بعد از ظهر - یک لیوان کواس ساخته شده از عصاره، 2 قرص نان پوشیده شده با یک لایه نازک مربای زردآلو؛
• شام - 100 گرم گندم سیاه، 100 گرم آب پز فیله مرغیک فنجان چای با یک سیب؛
• در شب - یک لیوان کفیر کم چرب.

نحوه انتخاب دستور العمل های رژیم غذایی پر کالری

اگر به طور سیستماتیک قوانین را زیر پا بگذارید، جدول کالری برای کاهش وزن ممکن است به شما در رسیدن به هدفتان کمک نکند. بنابراین، زمانی که قصد دارید کالری را بشمارید، باید:

1. مصرف چربی خود را محدود کنید. چربی حیوانی دو برابر کربوهیدرات ها کالری دارد. اگر منو حاوی بیش از 30٪ چربی نباشد، بدن نیازی به افزایش دوز کربوهیدرات ها و پروتئین ندارد، به همین دلیل محتوای کالری رژیم غذایی 10٪ کمتر می شود.
2. مصرف شکر را به حداقل برسانید. هر نوع شکر یا جایگزین آن باعث افزایش اشتها می شود که باعث پرخوری فرد می شود که در هنگام کاهش وزن غیر قابل قبول است. یک منوی سالم نباید بیش از 20 گرم شکر در روز داشته باشد.
3. مصرف فیبر (موجود در غلات، میوه ها، سبزیجات) و پکتین را افزایش دهید. این نوع غذا برای کاهش وزن بهترین است - کندتر هضم می شود و شما را سریعتر سیر می کند.

ویدئو

کالری واحدی از انرژی است که تقریباً در همه غذاها یافت می شود. محتوای کالری عبارت است از تعیین ارزش انرژی غذا، برابر با مقدار انرژی دریافتی توسط بدن پس از جذب کامل آن. جدول محتوای کالری محصولات در هر 100 گرم شامل طیف کاملی از منابع انرژی لازم برای پشتیبانی از عملکردهای حیاتی بدن است.

به لطف محاسبات ساده، می توانیم تعداد کالری مورد نیاز برای رژیم غذایی خود را محاسبه کنیم. جدول محتوای کالری محصولات نهایی به تعیین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی ما کمک می کند. تعداد آنها با تعدادی از عوامل مطابقت دارد:

• فرآیند فنی مورد استفاده توسط تولید کنندگان،

  دستور پخت مورد استفاده در آماده سازی

  شرایط آب و هوایی، هنگام در نظر گرفتن محتوای کالری غذاهای گیاهی.

هنگام انجام محاسبات، نتیجه به طور میانگین محاسبه می شود. برای کاهش زمان صرف شده برای شمارش کالری، جداول استاندارد وجود دارد.

چرا باید تعداد کالری ها را بدانید؟

تمام انرژی دریافتی توسط بدن ما برای پشتیبانی از عملکردهای حیاتی مهم استفاده می شود. این هم برای تنظیم تنفس و هم برای پمپاژ خون صدق می کند. با استفاده از جدول کالری غذا می توانید حداقل انرژی مورد نیاز ما را تعیین کنید. برای زن بالغبرای یک فرد با وزن طبیعی، تعداد کالری حدود 1.33 کیلو کالری است.

مقدار باقیمانده انرژی برای ساخت و ترمیم بافت مورد نیاز است. انرژی نیز در هنگام خلقت مورد نیاز است. توده عضلانی. بافت های جدید نمی توانند به طور مستقل ایجاد شوند. مصرف انرژی اضافی با سطح فعالیت بدنی، شاید بتوان گفت، با هر حرکت مرتبط است. هر مقدار انرژی که توسط بدن هدر نرود به شکل چربی ذخیره می شود.

جدول کالری:

هر فردی باید جدول محتوای کالری غذاها و غذاها را مطالعه کند. با استفاده از چنین داده هایی، افراد سعی می کنند به کاهش وزن دست یابند یا نتایج مثبت قبلاً به دست آمده را حفظ کنند. این مواد نه تنها برای شهروندانی که در حال کاهش وزن هستند ضروری است.

حفظ تعادل انرژی برای تصویر سالمزندگی بدون جدول تغذیه، رعایت آن غیرممکن است رژیم صحیح، به شکل گیری حجم های ورزشی، تقویت شده و عضلات برجسته دست پیدا کنید.

نوشیدنی های الکلی

آیا رژیم غذایی با نوشیدن الکل همراه است؟ با در نظر گرفتن تنوع رژیم غذایی و طیف وسیعی از نوشیدنی های الکلی، باید با مشاوره گرفتن از یک متخصص تغذیه، رویکردی فردی به هر موقعیتی داشته باشید. هنگام در نظر گرفتن محتوای کالری غذاهای اصلی، الکل نیز مورد توجه قرار می گیرد. بسیاری از رژیم های سخت را نمی توان با الکل ترکیب کرد. اما اگر تکنیک کاهش وزن شامل مصرف کالری محدود باشد، ترکیبی از رژیم غذایی و الکل امکان پذیر است.

هنگام محاسبه انرژی دریافتی روزانه، آنها با شدت انرژی نوشیدنی های الکلی مصرف شده هدایت می شوند. باید در نظر داشت که همه مواد به استثنای آب آشامیدنی حاوی کالری هستند. الکل برای جذب در بدن نیازی به هضم ندارد. در عین حال، مواد مغذی در ذخایر بدن رسوب می کنند که منجر به افزایش وزن می شود. سازگاری بین رژیم غذایی و الکل با افزایش اشتها به دلیل استفاده از آن پیچیده می شود. نوشیدنی ها به آرامش و از بین بردن استرس کمک می کنند، اوقات خوشی داشته باشند و روابط را ایجاد می کنند و تنش های موجود را از بین می برند.

شکر، شیرینی

بسته بندی هر محصول قنادی حاوی اطلاعات مربوط به پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. اگر با محدود کردن سفرهای خود به سوپرمارکت‌ها و خرید محصولات در فروشگاه‌هایی که مواد غذایی ارگانیک زنده و محصولاتی با محتوای کالری منفی به فروش می‌رسانند، شروع کنید، می‌توانید به اندامی ایده‌آل برسید. طرفداران یک رژیم غذایی سالم باید به یاد داشته باشند که منوی غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. همه چیز باید حذف شود، از ماست شیرین گرفته تا کلوچه، از کیک گرفته تا سایر محصولات پخته شده. مضر بودن آنها به دلیل انواع مواد افزودنی خطرناک است:

افزایش اضافی در اشتها؛

بدتر شدن متابولیسم؛

احتباس آب در بدن؛

تاثیر منفی بر سلامتی

رژیم غذایی مورد نیاز یک فرد سالم نیاز به توجه دقیق تری همراه با برخی مهارت های آشپزی دارد.

محصولات نانوایی

انواع محصولات آرد حاوی مجموعه ای از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند. اطلاعات را می توان در جدول شاخص گلیسمی غذاها و محتوای کالری پیدا کرد. تولیدکنندگانی که از آرد سبوس‌دار استفاده می‌کنند، مشتریان را بیشتر خوشحال می‌کنند گونه های مفیدمحصولات پخته شده، سرشار از ریز عناصر مفید و به دلیل وجود کربوهیدرات های آهسته، دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.

محصولات لبنی

به دلیل کمبود پروتئین کافی، بدن شل و لاغر می شود و از به دست آوردن توده با کیفیت جلوگیری می کند. توی شیر هست بزرگترین عددپروتئین هایی که برای بدن مفید هستند. با توجه به توصیه های بسیاری از کارشناسان، شما باید با برش شروع کنید پوند اضافیو چربی سوزی برای محاسبه شدت انرژی، جدولی از محتوای کالری محصولات لبنی ایجاد کردیم. با کمی اضافه وزن، می توانید شروع به ساخت توده عضلانی کنید. محصولات لبنی وقتی با کربوهیدرات مناسب ترکیب شوند به افزایش محتوای پروتئین کمک می کنند.

ماهی و غذاهای دریایی

در لیست غذاهای کم کالری، نمی توانید بدون ماهی و غذاهای دریایی که سرشار از چربی های غیراشباع امگا 3 سالم، ویتامین های پیچیده و عناصر میکرو هستند، کار کنید. غذاهای دریایی به دلیل خواص مفید و انرژی کم آن در بسیاری از رژیم های غذایی استفاده می شود. ماهی بر اساس میزان چربی تقسیم می شود.

قارچ

جدول محتوای کالری غذاها در روز باید شامل باشد قارچ خوراکی. آنها حاوی مجموعه ای از مواد استخراجی و معطر هستند و طعم عالی دارند. قارچ ها در اثر آب مانندی که دارند از آبگوشت های گوشتی کم نیستند و بسیار بهتر از سبزیجات هستند. آنها به تحریک اشتها کمک می کنند، که برای هضم بهتر مهم است. پروتئین بیشتر از همه در قارچ پورسینی یافت می شود. به دلیل محتوای کیتین در آنها، میزان هضم قارچ ها کاهش می یابد.

سبزیجات

جدول کالری غذاها و میوه ها حاوی مجموعه زیادی از مواد مفید است. به لطف مصرف غذاهایی که محتوای کالری کمتری دارند، به پاکسازی اندام های گوارشی دست می یابند. سبزیجات حاوی گنجینه ای از فیبر هستند. رژیم غذایی باید شامل تعادلی از غذاهای گیاهی با لبنیات و گوشت بدون چربی باشد تا به طور کامل تمام عناصر بدن را تامین کند.

سوسیس و کالباس

این محصولات به دلیل وجود قند در ترکیب با مواد اضافی که رنگ، طعم و قوام می بخشد، پرکالری محسوب می شوند. در جدول میزان کالری غذاهای پروتئینی، غذاهایی هستند که مصرف آنها در مقادیر محدود توصیه می شود.

فرآورده های گوشتی

به لطف تنوع های زیادی در پخت و پز، غذاهای گوشتی می توانند به طور کامل جایگزین سوسیس شوند. جدول کالری محصولات گوشتی فواید آنها را تایید می کند. باید خطرات مصرف بی رویه غذاهای گوشتی را به خاطر داشته باشید. محاسبه صحیح رژیم غذایی روزانه نیاز به رویکرد دقیق ما دارد.

محصولات غلات

مقدار زیادی کالری از کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات ناشی می شود. حداکثر مواد مغذی در غلاتی که حداقل فرآوری شده اند. پس از آسیاب و له کردن، مقدار مواد مفید کاهش می یابد. به گفته متخصصان تغذیه، برای یک رژیم غذایی سالم بهتر است از غلات فرآوری نشده استفاده شود.

کره، مارگارین، چربی ها

تصور رژیم غذایی خود بدون چربی های گیاهی و حیوانی غیرممکن است. اسیدهای چرب عملکرد مناسب بدن را تضمین می کنند. بنابراین مصرف انواع چربی ها ضروری است.

فرنی

فرنی ها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که برای بدن مفید هستند اما در حد اعتدال. برای محاسبه دوز صحیح توصیه می شود از جدول کالری غذاها برای تغذیه مناسب. مهم است که به اثر معکوس مرتبط با کاهش وزن یا ساختن بدنی با کیفیت بالا دست یابید.

تخم مرغ

فواید تخم مرغ به دلیل پروتئین های آسان هضم و ویتامین های ضروری است. برای تامین نیاز روزانه به آهن، مصرف روزانه چهار عدد تخم مرغ کافی است.

آجیل، دانه ها، میوه های خشک

میوه های خشکی که به طور طبیعی خشک می شوند بیشترین فواید را دارند. همین امر در مورد دانه ها و آجیل های حاوی مجموعه ای از مواد مفید نیز صدق می کند.

کنسرو ماهی

به عنوان بخشی از جدول محتوای کالری غذاها با توجه به Bormental ارزش عالیبه کنسرو ماهی ساخته شده از مواد خام طبیعی داده می شود. ارزش کنسرو ماهی نجیب حفظ تمام مواد مغذی به دلیل فرآوری با کیفیت بالا است.

نوشابه، آبمیوه

در میان محصولات با محتوای کالری صفر فقط می توانیم نام ببریم آب آشامیدنی. به لطف مجموعه وسیعی از نوشابه ها، رژیم غذایی ما همیشه سرشار از مواد تقویت کننده، ویتامین ها و عصاره است. گیاهان دارویی. این برای خبره های منوی رژیم غذایی بسیار مهم است.