سیستم آموزش انبوه برنامه آموزش انبوه آنها چه هستند، تمرینات اساسی برای افزایش وزن؟

دخترها چه نوع پسرهایی را دوست دارند؟ با اعتماد به نفس و با عضلات فشرده. اگر اندازه عضله شما چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد، این مقاله را بخوانید! در اینجا یک تمرین جالب و نکاتی از فوق‌العاده‌ها پیدا خواهید کرد.

وقتی نوبت به دختران می رسد، برگ برنده شما می تواند تمرین عضلانی باشد که باعث افزایش حجم عضلانی و در کنار آن شانس برنده شدن شما می شود.

قانون همدردی ساده است: دختران پسرهای باهوش و باهوش را دوست دارند. اگر باهوش هستید، اما توده عضلانی شما به صفر می‌رسد، دوست دخترتان همچنان با عضلات برجسته به سمت آن جوک نگاه می‌کند. اما آیا یک دختر می تواند در برابر ذهن خود مقاومت کند، همراه با عضلات دوسر بزرگ و شانه های بلند؟ درست است، او به سادگی شانسی نخواهد داشت! به همین دلیل است که ما این تمرین استخدامی را مخصوص شما آماده کرده ایم. توده عضلانیو نکاتی از یک مربی حرفه ای برای رشد عضلات شما.

برنامه تمرینی برای رشد عضلات

هیچ روش یکسانی برای تمرین عضلات برای به حداکثر رساندن اندازه و قدرت وجود ندارد. دستور العمل ماهیچه های زیبا شامل بسیاری از مواد فردی مانند نوع بدن و سن است. با این حال برخی وجود دارد قوانین کلیکه به جلوگیری از تمرین بیش از حد، بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین و تسریع رشد آنها کمک می کند.

اول از همه شما نیاز خواهید داشت برنامه کاملتمرینات برای یک هفته از برنامه تناسب اندام زیر استفاده کنید.

تمرین برای رشد عضلات

روز 1 - سینه و پشت

روز 2 - دست

روز 3 - پاها

روز 1 - سینه و پشت

روز 1 - سینه و پشت

روز 2 - دست

روز 3 - پاها

سوپرست

قوانین زیر را بخوانید و به خاطر بسپارید و سعی کنید تا 6 هفته در حالی که این برنامه آموزشی را دنبال می کنید آنها را دنبال کنید.

برای رشد عضلات چه باید کرد؟

اولین چیزی که به آن فکر کردید این بود که احتمالاً باید بیشتر تمرین کنید. این دقیقاً همان چیزی است که اکثر مردان حاضر در باشگاه فکر می کنند، و به همین دلیل است که عضلات ایده آل از دسترس آنها خارج است. اگر می خواهید عضله بیشتری بسازید، از این اصل پیروی کنید که کمتر، بیشتر است.

یکی از دلایل اصلی که باعث می‌شود ورزشکاران به فیزیک مورد نظر خود دست پیدا نکنند، این است که زمان زیادی را صرف تمرین می‌کنند. آنها یا ست های زیادی انجام می دهند، یا برای مدت طولانی تمرین می کنند، یا خیلی وقت ها تمرین می کنند. توده عضلانی در زمان استراحت رشد می کند. نتیجه آنها چیست؟ تمرین بیش از حد! رشد عضلات آنها متوقف شده و سطح قدرت آنها نیز راکد است. و در شدیدترین موارد، چنین بدنسازان بالقوه ای با از دست دادن توده عضلانی، بیماری و/یا افسردگی مواجه می شوند.

بسیاری از مردان حاضر در باشگاه نمی دانند که بعد از هر تمرین، بدن آنها قبل از اینکه رشد کند، باید ابتدا ریکاوری کند. و این نه تنها برای عضلات، بلکه برای سیستم عصبی مرکزی نیز صادق است.

یک سوراخ بزرگ در زمین تصور کنید. اینها آسیب های ریز در عضلات شما هستند که در طول تمرین دریافت می شوند. بازسازی کامل عضله به معنای پر کردن آن حفره در زمین است و عضله سازی تنها با ساختن یک تپه بر روی سوراخ مدفون انجام می شود. وقتی در ورزشگاه بیش از حد به خود فشار می آورید، حفره ای را حفر می کنید که آنقدر بزرگ است که نمی توانید آن را پر کنید، به این معنی که فرصتی برای جمع کردن یک تپه ماهیچه در بالای آن ندارید! این بدان معنا نیست که عضلات شما به خوبی رشد نمی کنند. آنها همانطور که باید رشد می کنند، اما سوراخ بسیار بزرگ است.

همچنین اتفاق می افتد: پس از تماشای عکس های رونی کلمن یا آیرون آرنی، یک مبتدی شروع به تمرین بر اساس برنامه های خود می کند و سپس شگفت زده می شود،؟ دلیلش این است که یکی از آنها حرفه ای است و دیگری مبتدی. و با پشتکار برابر، نتایج متفاوتی از یک برنامه دریافت خواهند کرد.

این مردان جلد مجلات حجیم، دو بار در روز، شش روز در هفته تمرین می‌کنند و 20 ست یا بیشتر از هر عضو بدن را انجام می‌دهند!

یک ورزشکار بی تجربه اینگونه فکر می کند: "اگر این روش های تمرین ماهیچه ها آنها را اینقدر بزرگ کرده است، پس همان اصول باید برای من کارساز باشد!"

چیزی که بسیاری از مردم نمی دانند این است که همه اینها به استروئیدها، هورمون های رشد و مجموعه ای از داروهای دیگر همراه با ژنتیک کامل مربوط می شود. و این امکان وجود دارد که آنها کار یا مدرسه ای برای نگرانی نداشته باشند.

افراد حرفه ای می توانند بسیار بیشتر از بسیاری از افراد بدون اینکه از هیچ مشکلی رنج ببرند آموزش دهند عوارض جانبی. برنامه تمرین عضلانی آنها گاهی برای مبتدیان طاقت فرسا و گاهی برای بدنسازان غیررقابتی کاملاً بی معنی است. تلاش برای پیروی از تمرینات بدنسازان حرفه ای برای بیشتر افراد به فاجعه ختم می شود و بسیاری را ناامید می کند و برخی به سادگی بدنسازی را رها می کنند.

تنها یک دلیل برای این وجود دارد - برنامه تمرینی نادرست انتخاب شده برای رشد عضلات.

نحوه تمرین صحیح عضلات

بنابراین سیستم تمرین عضلانی ایده آل برای افزایش اندازه و قدرت عضلات چیست؟ در زیر قوانین اساسی برای ایجاد برنامه تمرینی خود برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و بهینه سازی رشد عضلانی وجود دارد. لطفا توجه داشته باشید که این توصیه ها برای بدنسازانی که از استروئید استفاده نمی کنند مناسب است.

قانون اول: بیش از 4 روز در هفته تمرین نکنید

به سادگی نیازی به تمرین بیش از 4 روز در هفته نیست. برخی از افرادی که توانایی ریکاوری عضلانی ضعیفی دارند پس از ورزش ممکن است فقط 3 روز در هفته از تمرین بهره ببرند. زمانی که برای شما راحت است ورزش کنید، اما مطمئن شوید که به قانون شماره 2 توجه کرده اید.

قانون دوم: بیش از 2 روز متوالی تمرین نکنید.

بعد از دو روز متوالی در باشگاه، 1-2 روز مرخصی بگیرید. این برای ریکاوری کامل عضلات پس از تمرین ضروری است. اگر یک فرد به طور متوسط ​​3 تا 4 روز متوالی ورزش کند، سیستم ایمنی بدن آنها به خطر می افتد و افراد را مستعد ابتلا به بیماری یا آسیب می کند.

به یاد داشته باشید که شما در باشگاه رشد نمی کنید، بلکه در خانه در حالی که در حال استراحت هستید رشد می کنید. فقط آزمایش های شخصی به شما امکان می دهد پویایی و فرکانس بهینه تمرین را پیدا کنید.

این قانون را می توان به راحتی از طریق اثر Supercompensation درک کرد، دوره پس از تمرین که طی آن عملکرد آموزش دیده نسبت به سطح اولیه دارای نرخ بالاتری است.

با هر تمرین، فیبرهای عضلانی از بین می روند و مواد مغذی کلیدی تخلیه می شوند. این منجر به کاهش عملکرد می شود. از این مرحله به بعد، بدن شما به طور فعال بهبود می یابد، سنتز پروتئین ماهیچه ای برای بازسازی بافت عضلانی افزایش می یابد و شما را به سطح اولیه خود باز می گرداند.

یک دوره ابر جبران شروع می شود، که در طی آن عملکرد شما از سطح پایه شما فراتر می رود. این بدان معنی است که عضلات شما سریعتر از قبل رشد می کنند. جلسه تمرین بعدی بهتر است در چنین لحظه ای انجام شود.

قانون سوم: تمرین نباید بیش از 60-75 دقیقه طول بکشد

شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد پس از این مدت، سطح تستوسترون که برای رشد عضلات به آن نیاز دارید، شروع به کاهش می کند و سطح کورتیزول، هورمونی که پروتئین ها را تجزیه می کند و باعث تجمع چربی می شود، به شدت افزایش می یابد.

بدن شما در پاسخ به استرس، خستگی و ورزش بیش از حد شروع به تولید کورتیزول می کند، بنابراین این قانون را به خاطر بسپارید که کمتر، بیشتر است. در غیر این صورت، این هورمون عملکرد شما را پایین می‌آورد و رسیدن به حالت محرک رشد آنابولیک پس از پایان تمرین را دشوارتر می‌کند.

علاوه بر این، هیچ دلیلی برای تمرین عضلات برای مدت طولانی وجود ندارد. اگر چنین است، ممکن است ست ها و/یا تمرینات زیادی انجام دهید، یا ممکن است بیش از حد در باشگاه معاشرت کنید. اگر واقعاً می‌خواهید مردی باحال و باحال شوید، برای تمرین به باشگاه بیایید. ابتدا کاری را که باید انجام شود انجام دهید و سپس اخبار را تبادل کنید.

اگر قوانین قبلی تمرین مربوط به برنامه ریزی بود، اکنون مستقیماً به این سؤال پاسخ دهید "چگونه ماهیچه ها را تمرین دهیم؟"

برای گروه های عضلانی بزرگ بیش از 9 رویکرد کاری و برای گروه های عضلانی کوچک بیش از 5-6 انجام دهید. اول، اجازه دهید آن را روشن کنیم، 7-9 رویکرد در هر در این موردیعنی 3 ست از سه تمرین، نه سه تمرین 9 ست. اگر 100% تلاش ذهنی و جسمی خود را روی هر ست تمرین متمرکز و متمرکز کنید، دلیلی برای انجام ست های بیشتر وجود نخواهد داشت.

کسانی که 12، 15 یا 20 ست را برای گروه های عضلانی بزرگ انجام می دهند، به سادگی به اندازه کافی سخت تمرین نمی کنند، در غیر این صورت نمی توانند این تعداد ست را حفظ کنند. هر چیزی فراتر از محدودیت های لازم، عضلات شما را تمرین نمی دهد و فقط توانایی شما را برای ریکاوری بعد از ورزش کاهش می دهد. در نتیجه می توانید رشد عضلات را پس از تمرین فراموش کنید.

قانون چهارم: تمرینات ترکیبی را با وزنه آزاد انجام دهید

چنین تمریناتی به طور همزمان شامل چندین گروه عضلانی می شود. الف وزنه های آزاد– بهترین کمک کننده در فرم دادن به بدن و افزایش عضلات. ورزشکاران در دهه های 1950، 60 و 70 تنها با استفاده از هالتر و دمبل به نتایج چشمگیری دست یافتند.

این به این دلیل است که تعادل و تمرکز مورد نیاز برای بلند کردن وزنه های آزاد باعث فعال شدن عضلات بیشتر، فیبرهای عضلانی بیشتر و تحریک می شود. سیستم عصبی قوی تر از دستگاه های ورزشی و بلوک است.

از بچه‌های عضلانی که می‌شناسید بپرسید که چگونه چنین ماهیچه‌های عظیمی ساخته‌اند. تقریباً همه می گویند که اکثر وزن خود را با تمرینات اساسی مانند پرس روی نیمکت، ددلیفت، اسکات، پرس روی نیمکت، ردیف خمیده، حلقه هالتر و پرس نیمکت فرانسوی دمبل ساخته اند. استفاده از ماشین‌ها و قرقره‌ها اشکالی ندارد، اما اگر واقعاً می‌خواهید تحت تأثیر قرار بگیرید، وزنه‌های آزاد را در برنامه عضله‌سازی خود انتخاب کنید.

قانون پنجم: اکثراً 6-12 تکرار انجام دهید

تحقیقات نشان داده است که کار با مقدار کمیتکرارها (تا 5-6)، به عنوان یک قاعده، قدرت را افزایش می دهند و تعداد زیادیتکرار (13-20) استقامت عضلانی را ایجاد می کند. هر دو گزینه رشد عضلانی را تقویت می کنند، اما بهترین هیپرتروفی عضلانی را می توان با کار در محدوده 6-12 تکرار به دست آورد.

قانون ششم: همیشه از تکنیک پیروی کنید

انجام صحیح تمام تمرینات تضمین می کند که دقیقاً عضلاتی را که می خواهید تمرین کنید و زمان را تلف نکنید، تمرین می دهید. هرکسی که هنگام اجرای دمبل های ایستاده یا حلقه های هالتر وزنه می اندازد فقط خودش را فریب می دهد. وزن کمتر و تکنیک صحیحمی توانند به شکل ماهیچه های برجسته نتیجه بگیرند، در حالی که وزن سنگین و "تاب دادن" آن فقط توهم قدرت ایجاد می کند.

البته گاهی اوقات لازم است از قاپ در محدوده های معقول استفاده کنید، به عنوان مثال زمانی که شکست از قبل به پایان رسیده است و باید چند بار دیگر تکرار کنید.

وقتی هدف شما ساختن عضلات بزرگ و قوی است، باید با تمرینات انبوه شروع کنید. عجله کنید تا متوجه شوید

چگونه به درستی تمرینات موثر در باشگاه ایجاد کنیم و چه برنامه تمرینی با وزنه برای شما مناسب است.

شما نمی توانید بلافاصله اندامی زیبا و خوش فرم داشته باشید.ما برای ایجاد آن به مواد نیاز داریم، در مورد ما توده ای با کیفیت بالا است. ما به شما خواهیم گفت که از کدام یک استفاده کنید و از کدام قوانین پیروی کنید.

اولین و مهمترین چیز یک برنامه مشخص است. اجرای ثابت و یکنواخت. یکی از اجزای ایجاد یک بدن قدرتمند، فرآیندهای بهبودی و خواب است.

فرکانس تمرین

یک بار برای همیشه به خاطر بسپار:تمرین در باشگاه نباید انجام شود بیش از یک ساعت. این زمان بهینهبرای کلاس ها اگر زمان بیشتری را صرف کنید، عضلات خود را می سوزانید و تمرین بیش از حد اتفاق می افتد. استراحت توصیه شده بین ست ها از 1 تا 4 دقیقه بسته به پیچیدگی تمرین (پایه یا ایزوله) است.

نباید بنشینید و برای مدت طولانی با رفقای خود "زبان خود را تکان دهید". شما برای کار به ورزشگاه آمدید. حواس پرتی فقط کارایی و لحن شما را کاهش می دهد. هر گروه عضلانی باید حداقل 72 ساعت از تمرین مستقیم استراحت کند. این دوره بهینه برای بهبودی است. از این رو نتیجه این است که شما باید بیش از 4 بار در هفته تمرین نکنید.

یک پایه درست کنید

برنامه تمرینی صحیح با وزنه همیشه شامل می شود تمرینات اساسی. برای ساختن یک خانه خوب و مستحکم به یک پایه محکم نیاز دارید که روی آن بایستد. در بدنسازی هم همینطور. لازم است تمرینات اساسی را در برنامه خود بگنجانید که چندین گروه عضلانی و مفاصل را همزمان درگیر می کند.

برخلاف تمرینات ایزوله، تمرینات ترکیبی نیاز به استراحت بیشتری بین ست ها دارند. پس از همه کار در حال انجام استبا حداکثر و حداکثر وزن سه مورد طلایی بدنسازی، پرس نیمکت و ددلیفت است.

تمرینات پایه باید در طول روزهای تمرین پراکنده شوند. همچنین انجام آنها در ابتدای کلاس ها در حالی که سرحال و پر انرژی هستید ضروری است. پس از انجام این تمرینات، می توانید به تمرینات جداسازی بروید. عضلات دوسر و سه سر را پمپاژ کنید، دلتوئید و ساعد خود را تیز کنید.

تعداد رویکردها و تکرارها

برنامه تمرین با وزنه ترسیم شده است، اما چند تمرین و رویکرد باید در ست انجام دهید؟ برای افزایش وزن، بیشترین تاثیر را بین 6 تا 12 تکرار در هر ست در نظر می گیرند. و تعداد بهینه رویکردها برای این تمرین (منظور از تمرینات، بدون احتساب گرم کردن) نباید بیشتر از 3 باشد. 4 یا 5 رویکرد کاری انجام ندهید، تاثیری ندارد. و حتی اگر به نظر شما برعکس است و ماهیچه ها پر از خون می شوند و رگ ها می ترکند، این بدان معنا نیست که آنها در حال رشد هستند. بعد از 15 دقیقه سالن را ترک خواهید کرد و متورم خواهید شد.

تمرینات را به آرامی و بدون عجله انجام دهید. روی حداکثر وزن ممکن تمرکز نکنید، بلکه روی تکنیک در رویکرد تمرکز کنید. به وزنه های سنگین دست نزنید تا سردتر به نظر برسند، نتیجه ای در بر نخواهد داشت. دمبل های خود را بگیرید و تمرین را به درستی انجام دهید.

به هر حال، نگرش شما به کار در باشگاه، نظم و استقامت به نتیجه یا بهتر بگوییم سرعت رسیدن به هدفتان بستگی دارد.

با وزنه های آزاد ورزش کنید

برای افزایش توده عضلانی، استفاده از وزنه های آزاد به جای دستگاه های ورزشی موثر خواهد بود. شما باید کار با دمبل و هالتر را در روزهای تمرینی خود بگنجانید. در حالی که در روند افزایش وزن هستید، فعلا از دستگاه های ورزشی خودداری کنید.

حداکثر فعال شدن رشد عضلات توسط تمرینات با وزنه آزاد تحریک می شود. هنگام اجرای آنها، ماهیچه ها در حرکت آزاد هستند و با یک مسیر و بار خاصی جدا نمی شوند. اگر برنامه تمرینی با وزنه شما دارای وزنه های آزاد نیست، حتما آنها را در این فرآیند بگنجانید.

هرگز اجازه ندهید فیبرهای عضلانی خود را با وزن خاصی تطبیق دهند. این باعث کاهش سرعت و توقف رشد آن به طور کلی می شود. افزایش تدریجی وزنه های کاری ضروری است، اما با افزایش قدرت این کار را با احتیاط انجام دهید.

به ماهیچه ها شوک بزنید

برای رشد موثر، گروه های عضلانی بدن شما نیاز به تغییرات مداوم در برنامه های تمرینی شما دارند. این به معنای تنظیم مجدد تمرینات در مکان ها، تمرینات سبک یا سنگین، برای کمیت یا حداکثر وزن، به شکست یا عدم موفقیت است. لازم است هر بار به عضلات شوک زده شود و از عادت کردن آنها به رژیم و بارهای خاص جلوگیری شود.

بهبود یابد و توده ها زیر پا بگذارند

همه می دانند که رشد عضلانی در حین ورزش در باشگاه اتفاق نمی افتد. ما در طول فرآیندهای ترمیم افزایش می دهیم. یعنی بدون استراحت مناسب دستیابی به حجم و نتایج بزرگ غیرممکن است. ریکاوری باید به همان کیفیت و صحت پمپاژ بدن در باشگاه باشد.

باید برنامه ای را به گونه ای انتخاب کرد که هر گروه عضلانی بار اضافی نداشته باشد، اما زمان کافی برای استراحت داشته باشد.

برنامه تمرین هفتگی برای توده

روز 1 (سه سر - قفسه سینه)

• » پرس نیمکت با دسته عریض (3 ست – 8-10 تکرار)
• » پرس دمبل شیب دار در 30 درجه (3 ست 8-10 تکرار)
• » بالا بردن جانبی دمبل روی نیمکت (3 ست – 8-12 تکرار)
• » دیپ (3 ست - 15 تا 30 تکرار)
• » (3 ست - 8 تا 12 تکرار)

روز دوم (استراحت)

به تغذیه و فرآیندهای ریکاوری توجه کنید.

روز 3 (پشت - عضله دوسر)

• » (3 ست – 8 – 15 تکرار
• » ددلیفت (3 ست – 8 تا 10 تکرار)
• » (3 ست - 8-10 تکرار)
• » بلند کردن هالتر یا z-bar برای عضلات دوسر (3 ست – 8 – 12 تکرار)
• » فرهای دمبل ایستاده برای عضلات دوسر (3 ست – 8-12 تکرار)
• » Hyperextension (4 مجموعه تا شکست)

روز چهارم (استراحت)

به تغذیه و ریکاوری توجه کنید

روز پنجم (پاها و شانه ها)

• » کاردیو در پیست (10-15 دقیقه)
• » (3 ست – 6 تا 10 تکرار)
• » پرس پا روی پلت فرم (3 ست – 8 تا 12 تکرار)
• » (3 ست - 8-12 تکرار)
• » (3 ست - 8 تا 12 تکرار)

روز ششم (استراحت)

روز هفتم (استراحت)

تمرینات را به ترتیبی که در آن نوشته شده است به وضوح انجام دهید.

تغذیه بیش از نیمی از موفقیت است

تمرین خوب است، اما بدون تغذیه مناسب و به خصوص غذاهایی که در منو وجود دارد، رفتن به باشگاه برای افزایش وزن فایده ای ندارد. به نظر شما از کجا انرژی لازم برای تمرین و وزنه برداری در باشگاه را داریم؟ البته از غذا

رژیم غذایی باید صحیح باشد و غذا باید با کیفیت، تازه و سالم باشد. ضروری است که ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها و سبزیجات را در منو قرار دهید. شما باید نسبت های مناسبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را متناسب با وزن بدن خود مصرف کنید. به هر حال، آنچه بدن خود را تغذیه می کنید، چیزی است که آن را می سازد.

تمرینات عضلانی هنگام افزایش وزن در باشگاه انجام نمی شود، بلکه در آشپزخانه انجام می شود.بدن در حال رشد قطعا به پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارد. پس از همه، ما به توده عضلانی با کیفیت بالا علاقه مند هستیم. این بدان معناست که محصولات پروتئینی باید صحیح و سالم باشند. از مرغ، شیر، پنیر و تخم مرغ، ماهی که منابع غذایی پروتئینی هستند استفاده کنید. تغذیه مناسببه علاوه یک برنامه تمرینی موثر با وزنه مطمئناً نتیجه خواهد داد.

بر کسی پوشیده نیست که اسپلیت برای افزایش حجم عضلات موثرتر از تمرینات کل بدن است. اغلب اولویت یک برنامه تمرینی انبوه 3 روزه است که در طول هفته کاری مناسب است. و این کاملاً موجه است. چنین برنامه ای هرگز شما را ناامید نمی کند و به شما کمک می کند تا ماهیچه های چشمگیری بسازید که شایسته تحسین هستند.

اگرچه آموزش روی این سیستم به تنهایی برای تحقق کامل پتانسیل آن در 3 روز در هفته کافی نیست. اما ناامید نشو، من شما را راهنمایی خواهم کرد. فراهم خواهم کرد برنامه ایده آلتقسیم 3 روزه برای رشد سریع عضلات برای مردان.

بهره‌مندی از مزایای تمرین اسپلیت بدون داشتن یک متخصص غیرممکن است رویکرد یکپارچه. این بدان معنی است که همه چیز باید در نظر گرفته شود، از انتخاب تمرینات، ترکیب گروه های عضلانی، دفعات و شدت تمرین تا مدت زمان استراحت بین ست ها. در غیر این صورت نمی توان به نتایج مورد انتظار دست یافت و تمام امیدهایی که به این مجموعه بسته شده را توجیه کرد.

تقسیم یک تنوع است تمرین قدرتیکه شامل بارگذاری همزمان چندین گروه عضلانی در روزهای هفته است. در نتیجه، در یک روز روی کل بدن کار نمی کنید، بلکه فقط روی گروه های عضلانی فردی کار می کنید.

دو مزیت اصلی این روش که کارایی بالای آن را در بدنسازی تضمین می کند، به این واقعیت مربوط می شود که تقسیم به شما امکان می دهد بر روی هر گروه عضلانی تمرکز کنید و آنها را به طور کامل تر از تمرین برای کل بدن کار کنید. همچنین، شما دارید روزهای بیشتردر ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی.

اگر پست قبلی من را در مورد آن بخوانید، آن دو را می دانید مهمترین جنبه هاعضله سازی همراه با یک رژیم غذایی متعادل، شدت تمرین و استراحت مناسب است.

یک تقسیم سه روزه تمام این شرایط را برآورده می کند. علاوه بر این، تمرین این سیستم بسیار آسان و راحت است. من شخصاً بین سه روز و چهار روز تقسیم می کنم: 90 روز برنامه اول را انجام می دهم و 90 روز برنامه دوم را به صورت دایره ای انجام می دهم. برای من این بهترین حالت است.

دلایل محبوبیت تقسیم سه روزه

برای 9 نفر از 10 ورزشکار سنگین وزن متوسط ​​که زندگی سریعی دارند و زمانی را برای حفظ فرم بدنی خوب خود پیدا می کنند، یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی 3 بار در هفته همیشه ترجیح داده می شود. کاملا متعادله چون 3 روز تمرین زیاد نیست ولی کم هم نیست. در عین حال، می توانید زندگی خود را به بهترین شکل انجام دهید و بدون خطر اقامت دائم ورزشگاه، روی مسئولیت های دیگر تمرکز کنید.

پایبند بودن به این برنامه برای شما آسان خواهد بود، بنابراین تمرینات زیادی را از دست نخواهید داد (که برای رشد عضلات بسیار مهم است). اما عامل کلیدی در بهره وری این مجموعه، توانایی انتخاب بهینه ترین ترکیب از شش گروه عضلانی بزرگ برای هر روز تمرین است.

این مجموعه همچنین به این دلیل قابل توجه است که بازدید 3 بار از سالن کاملاً متناسب با هفته کاری است. بنابراین، می توانید سینه و عضله سه سر را در روز دوشنبه، پشت و عضله دوسر را در روز چهارشنبه تمرین دهید، و جمعه را به پمپاژ کردن شانه ها و پاهای خود اختصاص دهید. ببینید چقدر ساده است. شما حتی نیازی به نوشتن چیزی ندارید تا دنباله را به خاطر بسپارید.

مزایای اصلی تقسیم 3 روزه چیست؟

راحتی اولین نشانه تمرین ضربه ای نیست. اگر تنها مزیت یک برنامه راحتی و انعطاف پذیری برنامه ریزی آن است، پس ارزش هدر دادن زمان برای آن را ندارد. فعالیت های آسان و بی دردسر هرگز نتایج قابل توجهی برای هیچ کس در هیچ زمینه ای از زندگی به ارمغان نیاورده است و تناسب اندام نیز از این قاعده مستثنی نیست.

مزیت واقعی انجام سه تمرین اسپلیت در روز، همانطور که در بالا به اختصار اشاره کردم، توانایی تمرکز بر روی یک گروه عضلانی خاص و سخت‌تر از تمرین مداری تمام بدن است.

استراحت مناسب

به هر گروه عضلانی یک هفته استراحت داده می شود. وقتی ورزش نمی کنید، عضلات شما رشد می کنند. در ورزشگاه، فیبرهای عضلانی را از بین می برید و وقتی به خانه می آیید، از طریق رژیم غذایی و استراحت بهینه، شرایط را برای خود ترمیم آنها ایجاد می کنید. بنابراین، هنگامی که شما به طور هدفمند هر هفت روز یک بار قفسه سینه خود را بارگیری می کنید، در طی شش باقیمانده این ماهیچه ها ترمیم و رشد می کنند.

حتی زمانی که تمرینات خاصی را برای یک عضله خاص انجام نمی‌دهید، باز هم منقبض می‌شود و در هنگام کار با گروه‌های همسایه نقش حمایتی ایفا می‌کند. به عنوان مثال، با تمرین دادن عضلات شانه، عضلات سینه ای را نیز به دلیل موقعیت مجاور و نزدیکی به نقاط اتصال، بارگذاری می کنید. بنابراین در واقع ماهیچه ها هرگز برای یک هفته کامل بیکار نمی مانند، که چیز خوبی است.

شدتی که ماهیچه تثبیت کننده باید تحت فشار قرار گیرد باعث رشد بیشتر می شود و به هیچ وجه به روند بهبودی آسیب نمی رساند. باید از استراحت بیش از حد خودداری شود. اگر تا به حال به کشورهای جهان سوم سفر کنید، از تعداد افرادی که ماهیچه های بازو به خوبی توسعه یافته اند و با این وجود هرگز به باشگاه نرفته اند شگفت زده خواهید شد. ماهیچه های این افراد به دلیل کار روزمره و استفاده از محصولات سازگار با محیط زیست رشد می کند.

من طرفدار این سبک زندگی نیستم، اما دفعه بعد که می‌خواهید کالری‌ها را بشمارید یا نگران نخوابیدن یا استراحت کافی هستید، باید به خاطر داشته باشید. تنها چیزی که از شما خواسته می شود این است که در تمرین تقلب نکنید، خوب غذا بخورید، فعالیت های روزانه خود را انجام دهید و همه چیز درست می شود. به بهترین شکل ممکن. بنابراین، من به اندازه کافی استدلال به نفع روش تقسیم کردم و تمام مزایای یک مجموعه آموزشی سه روزه را فهرست کردم. وقت آن است که آنچه را که برای آن آمده اید به شما بدهم.

برنامه تمرین دسته جمعی 3 بار در هفته

تمام تمرینات را به طور دقیق به ترتیب مشخص شده انجام دهید. بین ست ها بیش از دو دقیقه استراحت نکنید. قبل از کشش استاتیک، یک سری حرکات کششی پویا انجام دهید (این اختیاری است، اما بسیار مفید است). هنگام شروع تمرین، به یاد داشته باشید که با انجام چند ست با 40 تا 60 درصد وزن کاری خود، بدن خود را گرم کنید. لطفا توجه داشته باشید که گرم کردن در مجموعه های کاری حساب نمی شود، بنابراین پس از آن شما سه رویکرد اصلی با حداکثر وزن کاری خواهید داشت.

دوشنبه: سینه، عضله سه سر، شکم

سینه ها

• پرس نیمکت: 3 ست 6-12 تکراری
• پرس دمبل شیب دار با سر بالا: 3/8-12
• کاهش بازوها در شبیه ساز: 3/8-10
• فرورفتگی روی سینه: 3/8-16 (پاها به عقب، بدن به جلو)

عضله سه سر

• پسوند بازو: 3/10-12
• فرورفتگی عضلات سه سر: 3/8-12 (با پاها در جلو)
• امتداد بازوها با دمبل از پشت سر: 3/6-10
• پرس نیمکت دستگیره بسته: 2/8-10 (آرنج ها به سمت جلو، دست ها تقریباً 12 سانتی متر از هم فاصله دارند)

را فشار دهید

• رایز پاهای آویزان: 3/8-12
• کرانچ های فیتبال: 3/8-12
• کاهش موقعیت ها: 3/8-16

چهارشنبه: پشت و دوسر بازو

برگشت

• کشش بالایی: 3/8-10
• رانش قایقرانی: 3/8-10
• ددلیفت: 4/6-8
• کشش: 4/حداکثر مقدار

عضله دوسر

• پیچ چکش دمبل: 3/8-10
• حلقه هالتر: 3/8-10
• چانه بالا گرفتن از نزدیک: 4/8-10

جمعه: شانه ها، پاها، شکم

شانه ها

• رایز جانبی دمبل: 3/8-10
• مطبوعات نظامی: 3/6-10
• بالا بردن بازوها به سمت جلو در بلوک پایینی: 3/8-10
• پرس دمبل نشسته: 3/6-8

پاها

• خم شدن در شبیه ساز: 3/8-10
• پسوند روی دستگاه: 3/8
• اسکات: 3/6-10
• افزایش ساق پا: 4/8-12

را فشار دهید

• سیتاپ: 3/8-12 (با انقباض عضلانی آهسته و کنترل شده)
• کرانچ: 4/8-12 (آهسته اجرا کنید، می توان با اضافه کردن وزنه ها سخت تر شد)
• بلند کردن پا: 3/8-12

این روال ساده به شما کمک می کند تا توده عضلانی به دست آورید. به یاد داشته باشید که وزن کار باید به شما امکان دهد تعداد تکرار مشخص شده را تکمیل کنید. بنابراین نباید از وزنه های خیلی سبک استفاده کنید و با رسیدن به تعداد تکرارهای لازم فورا تمرین را متوقف کنید. به این ترتیب به نتیجه نخواهید رسید. درعوض، وزنه‌ای را رعایت کنید که به شما اجازه نمی‌دهد بیشتر از حد مشخص شده تکرار کنید.

بسیاری از مردم در مورد "روز سینه" یا "روز پا" شنیده اند و تمرین در باشگاه را منحصراً به این شکل تصور می کنند: امروز شما یک کار را انجام می دهید، فردا یک کار دیگر. این تکنیک - اسپلیت - اغلب در بدنسازی استفاده می شود.

هر چند وقت یکبار ورزش کنید

تمرین را سه بار در هفته ترتیب دهید. برای مثال می توانید روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مطالعه کنید و آخر هفته ها را آزاد بگذارید. یا در روزهای دیگر طبق برنامه خود تمرین کنید. نکته اصلی این است که بین دو تمرین حداقل یک روز استراحت وجود دارد - در این مدت عضلات شما زمان لازم را برای ریکاوری خواهند داشت.

نحوه انتخاب وزن

برای پیدا کردن تمرین خود، سعی کنید تمرین را با هالتر یا دمبل های سبک انجام دهید. اگر توانستید تعداد تکرارهای مشخص شده را بدون زور زدن کامل کنید، دمبل های بالاترین وزن را بردارید یا وزنه های 2.5 یا 5 کیلوگرمی را روی هالتر آویزان کنید. هنوز هم آسان است - آن را بیشتر آویزان کنید. وزن شما همان وزنی است که در پایان ست انجام تمرین را برای شما مشکل می کند، اما تکنیک شما آسیب نمی بیند.

چند رویکرد و تکرار باید انجام داد

• تشکیل سریع اتصال عصبی عضلانی لازم برای افزایش توده عضلانی.
• رشد فعال توده عضلانی.
• بدون آسیب ناشی از وزنه های سنگین.

برای ساده‌تر شدن برنامه، تعداد ست‌ها و تکرارهای یکسانی را برای همه تمرین‌ها انجام دهید. تمام تمرینات زیر را برای سه ست 10 تکراری انجام دهید مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد.

گرم کردن چگونه باید باشد؟

قبل از تمرین خود را گرم کنید.

• گرم کردن مفاصل: مفاصل خود را بچرخانید، بدن خود را خم کنید و بچرخانید.
• پنج دقیقه کاردیوی سبک: دویدن ملایم روی تردمیل، یک جلسه روی مربی بیضوی، طناب پریدن.

اگر تمرینات قدرتی با وزن بیش از 20 کیلوگرم انجام می شود، قبل از آنها رویکردهای گرم کردن ضروری است. تمرین را 3-5 بار با میله خالی انجام دهید و سپس 10-20 کیلوگرم اضافه کنید.

به عنوان مثال، اگر در حال انجام حرکات اسکات با وزنه 50 کیلوگرمی هستید، ست های گرم کردن به صورت زیر خواهد بود: 20×3، 30×3، 40×3، یک دقیقه استراحت و ست اول با وزنه کاری.

چه تمریناتی انجام دهیم

با شروع تمرین با عضلات شکم خود، آنها را تقویت می کنید تا در حین حرکاتی مانند ددلیفت یا اسکوات پشتی، بهتر از عضلات بدن شما حمایت کنند و پشت شما را در جای خود نگه دارند.

پاهای خود را خم شده روی زانو روی زمین قرار دهید یا روی تپه قرار دهید تا زاویه زانو 90 درجه باشد و دست ها را پشت سر قرار دهید. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

این تمرین به عضلات خم کننده لگن فشار وارد می کند. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای خود را در زانو خم کنید تا ران شما عمود بر زمین باشد. لگن خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا فشار دهید، سپس خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

این تمرین به ارمغان می آورد سود مضاعف: عضلات بازکننده پشت را که به شما در نگه داشتن کمر در هنگام ددلیفت و اسکات کمک می کند، پمپ می کند و فعال می شود. مورد دوم مخصوصاً برای افرادی که مشاغل کم تحرک دارند بسیار مهم است.

این تمرین را می توان روی دستگاه هایپراکستنشن شیب دار، جایی که بدن به صورت زاویه دار قرار می گیرد، روی صندلی رومی، جایی که بدن موازی با زمین است، یا روی GHD انجام داد.

بدن خود را تا زمانی که موازی با زمین یا کمی پایین تر شود خم کنید و سپس پشت خود را به سمت بالا صاف کنید. هرچه عمیق تر خم شوید، باسن شما بیشتر درگیر می شود.

این ورزش به جلوی ران و باسن فشار وارد می کند.

برای شروع، وضعیت پاهای خود را آزمایش کنید و متوجه شوید که کدام یک برای شما راحت تر است: پهن، باریک، با زانوهایتان به شدت بیرون آمده یا فقط کمی به طرفین.

هنگام چمباتمه زدن به تکنیک خود توجه کنید.

• پشت باید در طول تمرین صاف بماند. اگر در قسمت پایین گرد می شود، عضلات پشت شما به اندازه کافی قوی نیستند، وزنه سبک تری بگیرید.
• پاها نباید از زمین خارج شوند.
• در تمام محدوده خود اسکات بزنید: حداقل به موازات زمین یا کمی پایین تر.

عضلات سینه ای را پمپ می کند، عضلات سه سر، شانه ها و عضلات مرکزی را درگیر می کند.

روی یک نیمکت پرس نیمکت دراز بکشید و پاها را از هم باز کنید و پاهایتان را روی زمین صاف کنید. برای تعیین عرض گرفتن، یک هالتر را بگیرید و آن را تا سینه خود پایین بیاورید. در قسمت پایین، ساعد شما باید عمود بر میله باشد. هالتر را بگیرید، آن را به سمت بالای سینه حرکت دهید، آن را پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند و دوباره آن را بالا بیاورید.

در اینجا چند ویژگی این تکنیک وجود دارد:

• اگر از گیره متوسط ​​استفاده می کنید، مچ دست، آرنج و میله شما همگی در یک سطح قرار دارند.
• پاها را محکم روی زمین فشار دهید.
• حرکت را در دامنه کامل انجام دهید، میله را به سینه خود لمس کنید.

پشت ران، باسن و عضلات بازکننده پشت را کار می کند.

تا میله بالا بروید، پاهای خود را طوری قرار دهید که میله بالای بند کفش ورزشی شما، نزدیک به ساق پا باشد. هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و زانوهای خود را خم کنید. هالتر را با پشت صاف بالا بیاورید تا مفصل ران کاملاً کشیده شود.

ویژگی های تکنولوژی:

• پشت خود را صاف نگه دارید، این کار فشار را از روی کمر شما کم می کند.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را 15 تا 25 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
• میله را نزدیک ساق پا بلند کنید، تقریباً روی آنها بلغزید (اما، نه مانند GIF زیر).

این تمرین عضلات لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد.

روی دستگاه بنشینید، دسته را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. تمرین را با استفاده از عضلات پشت خود انجام دهید، نه بازوها و شانه ها.

این تمرین شانه ها، به خصوص جلوی آنها و عضلات سینه را هدف قرار می دهد.

گیره را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید. هالتر را تا بالا ببرید نقطه افراطیآرنج های خود را کاملاً صاف کنید و بازوهای خود را کمی به عقب پشت سر خود حرکت دهید.

چند ویژگی این تکنیک:

• نگاه به سمت جلو است، سر خود را پشت میله بلند نکنید.
• وقتی میله از جلوی سر شما می گذرد، چانه خود را بلند نکنید، بلکه سر خود را به عقب متمایل کنید.
• هنگام فشار دادن بدن خود را به عقب خم نکنید.

9. حلقه هالتر

این یک تمرین جداگانه برای عضله دوسر بازویی است.

هالتر را با یک گرفتن معکوس به اندازه عرض شانه بگیرید، آن را با خم کردن آرنج بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید.

ویژگی های تکنولوژی:

• برای از بین بردن بار روی کمر، اندکی بدن خود را به سمت جلو خم کنید.
• برای محافظت مفصل آرنج، وزن را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید تا اینکه آن را پایین بیاندازید.
• به دلیل موقعیت آرنج ها می توانید بار روی سرهای مختلف عضله دوسر را جابجا کنید (آرنج خود را به عقب کشیدید - سر بیرونی عضله دوسر را بیشتر بارگذاری کردید، آرنج خود را جلو آوردید - سر داخلی عضله دوسر را بارگذاری کردید).

10. مگس های دمبل خمیده

این حرکت پشت شانه ها را کار می کند.

آن را بردارید، خم شوید تا موازی با زمین شود و بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

ویژگی ها:

• شانه های خود را به سمت بالا بلند نکنید.
• برای افزایش بار روی عضلات دلتوئید عقب، کمی دستان خود را با انگشتان کوچک خود به سمت بالا بچرخانید.

11. اکستنشن بازو روی بلوک سه سر بازو

در کنار بلوک بالایی بایستید، دسته را با یک گرفتن مستقیم بگیرید، بدن خود را کمی به جلو حرکت دهید، پشت خود را گرد نکنید. مهم است که کل کمربند شانه ای را ثابت کنید تا فقط ساعد شما در طول تمرین حرکت کند.

ویژگی ها:

• شما می‌توانید با تغییر دستگیره، بار را به سرهای مختلف عضله سه سر منتقل کنید (گیره رو به جلو سر جانبی عضله سه سر را پمپاژ می‌کند و دستگیره معکوس سر بلند را بالا می‌برد).
• کشش بالای سر با یک دسته طناب به شما امکان می دهد بازوهای خود را در نقطه پایین باز کنید و دستان خود را با انگشتان کوچک خود به سمت بیرون بچرخانید (این همچنین به شما امکان می دهد سر بلند سه سر را بهتر کار کنید).

این برنامه تا کی ادامه خواهد داشت؟

می توانید این برنامه را به مدت یک تا دو ماه انجام دهید و سپس یا آن را به تقسیم تبدیل کنید تا به هر گروه عضلانی ضربه بیشتری وارد کنید، یا به کار کردن با کل بدن خود در یک تمرین ادامه دهید، اما تعداد ست ها و تکرارها را متناسب با اهداف خود تغییر دهید.

اگر به تنوع علاقه دارید و تمرینات مشابهی که هر روز انجام می شود علاقه و انگیزه را از شما سلب می کند، می توانید با حرکاتی که در زیر ارائه می شود، تمرینات خود را متنوع کنید.

چگونه تمرینات خود را متنوع کنید

چگونه یک خنک کننده انجام دهیم

بعد از تمرین، زمانی را صرف تمرکز روی تمام گروه های عضلانی کنید. هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه کشش درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد وجود ندارد، اما این کار را انجام می دهد:

• خاصیت ارتجاعی عضلات و بافت همبند را افزایش می دهد که خطر آسیب دیدگی در حین تمرین و زندگی روزمره را کاهش می دهد.
• تا حدودی محدودیت هایی را که ممکن است مانع از انجام تمرینات با تکنیک مناسب شود را حذف می کند.

به سرعت وزن اضافه کنید بدون فارماکولوژی امکان پذیر است، اما برای این کار به یک برنامه مناسب برای به دست آوردن توده عضلانی، رژیم غذایی مربوطه، سطحی از تمرین و تمایل واقعی برای رسیدن به هدف خود نیاز دارید، زیرا این برنامه شما را مجبور می کند کل برنامه زندگی خود را در اطراف بسازید. آموزش و ریکاوری یک مبتدی کامل نمی تواند به سرعت وزن اضافه کند، ورزشکار باید از قبل کم و بیش آماده باشد، یعنی ورزشکار باید تکنیک انجام تمرینات را یاد بگیرد، از قبل ارتباطات عصبی عضلانی خوبی داشته باشد، به طور کلی، تجربه تمرینی ورزشکار باید حدود شش ماه باشد اگر تازه به خودت رسیدی ورزشگاه، و به دنبال برنامه ای هستید که با آن در تابستان آینده همه را در ساحل شگفت زده کنید، پس باید قوانین بدنسازی را برای مبتدیان یاد بگیرید و از برنامه تمرینی مناسب استفاده کنید.

یک ورزشکار خوب ورزیده نیز نمی تواند به سرعت وزن اضافه کند، خوب، یعنی اگر وزن شما 100 تا 110 کیلوگرم باشد، این برنامه برای افزایش حجم عضلانی البته برای شما مفید خواهد بود، اما نه به اندازه ای که برای شما قابل توجه است. یک ورزشکار با وزن 70-80 کیلوگرم. این بدان معنا نیست که برنامه برای یک ورزشکار آموزش دیده موثر نخواهد بود، برعکس، فقط می توانید تا یک مرحله خاص به سرعت وزن اضافه کنید. فرض کنید، اگر یک ورزشکار با وزن 70-80 کیلوگرم بتواند در 4-5 ماه در این برنامه 10-12 کیلوگرم وزن اضافه کند، آنگاه ورزشکاری که قبلاً آموزش دیده است فقط 4-6 کیلوگرم وزن اضافه می کند، اما وزن او کیفیت بهتری خواهد داشت. . شما باید درک کنید که به طور کلی، بدون داروشناسی نمی توان بیش از 5-7 کیلوگرم سلول عضلانی در یک سال به دست آورد. آن 10-12 کیلوگرم که یک ورزشکار با وزن 70-80 کیلوگرم به دست می آورد، 50-60٪ از آب، کراتین و سایر عوامل عضلانی تشکیل می شود، اما 4-6 کیلوگرم یک ورزشکار آموزش دیده عمدتاً از هیپرتروفی تشکیل می شود. دستگاه میوفیبریلار

مزایای قابل توجه این طرح افزایش توده عضلانی عبارتند از: توانایی این برنامه برای یکنواخت کردن عدم تعادل در رشد گروه های عضلانی فردی، افزایش قابل توجه قدرت ورزشکار، توسعه ویژگی های عملکردی بدن و بهبود پری عضلات. از آنجایی که فقط به دلیل هیپرتروفی گروه های عضلانی بزرگ می توان به سرعت توده عضلانی به دست آورد، این برنامه شامل تمرین شدیدتر پاها و قفسه سینه می شود و ورزشکار پشت خود را اگرچه با شدت کمتر، اما گسترده تر، در حالی که عضلات باقی مانده را تمرین می کند. به طور غیر مستقیم یا منحصراً تمرینات "کمکی" آموزش داده می شوند. با این حال، برنامه تمرینی از 4 مرحله تشکیل شده است، بنابراین هر مرحله قوانین و اولویت های خاص خود را دارد، اما، به طور کلی، این برنامه با هدف ایجاد هیپرتروفی گروه های عضلانی بزرگ است.

به همین دلیل توصیه می شود از این طرح استفاده شود مرحله اولیهتمرین، زیرا اولین کاری که یک بدنساز باید انجام دهد این است که حجم کل توده عضلانی را افزایش دهد، که همچنین افزایش سریع توده گروه های عضلانی کوچک را تضمین می کند. نکته این است که بدن در هر صورت منابع را کم و بیش به طور مساوی تقسیم می کند تا هموستاز را حفظ کند که در نتیجه با پمپاژ کردن پاها، حجم بازوهای خود را نیز افزایش می دهید. این بدان معنا نیست که بازوها به همان سرعت پاها رشد می کنند، اما از آنجایی که پاها بسیار بزرگتر از بازوها هستند، در مرحله اولیه باید اولویت را به آنها داد، زیرا اگر به تمرین بازوها اولویت دهید، پس مقدار کل فاکتورهای رشد تولید شده کمتر خواهد بود، اما همچنان بین تمام عضلات توزیع می شود. به عبارت دیگر، در ارزش مطلقتمرین گروه‌های عضلانی کوچک در مرحله اولیه، رشد عضلات بزرگ و خود گروه‌های عضلانی کوچک را کمتر تحریک می‌کند. در آینده، اگر می خواهید روی دستان خود تمرکز کنید، می توانید از برنامه Plintovich استفاده کنید.

مرحله اول افزایش وزن سریع

این مرحله نامیده می شود "سه شش" از آنجایی که شامل انجام 6 تمرین در 6 ست 6 تکراری در هر تمرین است. در هر تمرین، ورزشکار باید به شکست برسد، اما فقط در آخرین تکرار، یعنی ورزشکار طبق اصل هرم تمرین می کند و وزن را به تدریج افزایش می دهد. این مرحله 4 هفته طول می کشد و در طی آن ورزشکار باید 12 تمرین را انجام دهد و یک روز در میان تمرین کند. استراحت بین رویکردها 60-90 ثانیه است، علیرغم اینکه ورزشکار از اصل هرم استفاده می کند، باید گرم شود. از آنجایی که تحمل چنین حجمی از تمرین با وزن بیش از 80 کیلوگرم بدون استفاده از فارماکولوژی تقریبا غیرممکن است، ورزشکاران با چنین وزنی باید تمرین را به 2 قسمت (تمرین A و B) تقسیم کنند و هر بار آنها را به طور متناوب تغییر دهند. روز تمرین بر این اساس، اگر در هر تمرین 3 تمرین انجام دهید، باید 16 تمرین را در هر چرخه انجام دهید، بنابراین 4.5 هفته طول می کشد.

الف) پرس سینه هالتر ایستاده – 6 ست 6 تکراری
الف) پرس نیمکت - 6 ست 6 تکراری
الف) ددلیفت کلاسیک - 6 ست 6 تکراری
ب) ردیف های هالتر خمیده - 6 ست 6 تکراری
ب) دو سر ایستاده با هالتر - 6 ست 6 تکراری
ب) - 6 ست 6 تکراری

مهم است * در پایان مرحله اول، ورزشکار باید 7-14 روز به طور کامل از تمرین استراحت کند! توصیه می شود کراتین مصرف کنید و بین فازها استراحت کنید. مقدار غذا محدود نیست، باید تا حد امکان غذا بخورید.

مرحله دوم برنامه افزایش عضله

فاز دوم نام دارد "نرخ متغیر" از آنجایی که ورزشکار از تمرین دایره ای به تمرین اسپلیت می رود و رژیم تکرارها و رویکردها نیز تغییر می کند. یک ورزشکار باید 3 بار در هفته، یک روز در میان، با 2 روز استراحت بین هفته ها، تمرین کند. زمان استراحت بین ست ها 60-90 ثانیه است. مدت مرحله دوم نیز 4 هفته است که ورزشکار باید 12 جلسه تمرینی را انجام دهد. ورزشکار رویکردهای کمتری را در هر تمرین انجام می دهد، بنابراین CP کاهش می یابد، اما تعداد تکرارها در رویکردها از 10 به 2 است. این بدان معنی است که ورزشکار در حال حاضر نه تنها روی توسعه شاخص های قدرت کار می کند، بلکه سیستم عصبی را نیز آموزش می دهد.

ناگفته نماند که در هر تمرین، تکرار شکست فقط آخرین مورد است و در تمریناتی که دامنه تکرارها مشخص شده است، منظور این است که در رویکرد اول ورزشکار باید حداکثر تعداد تکرار را انجام دهد و در آخرین تمرین باید تکرار شود. حداقل در تمام رویکردهای دیگر، ورزشکار به تدریج تعداد تکرارها را کاهش می دهد و وزن را افزایش می دهد و به طور مستقل تصمیم می گیرد که چند بار تکرار کند، اما در رویکرد اول باید حداکثر تعداد تکرار را انجام دهد و در آخرین باید به شکست در مسابقه برسد. حداقل تعداد تکرار این لازم است زیرا در این حالت است که سریعترین وزن را افزایش خواهید داد!

تمرین شماره 1
اسکات با هالتر روی شانه ها - 6 ست 10-2 تکرار
دیپ - 4 ست 8 تکراری
پرس پاور - 6 ست 8-2 تکرار
خم شدن با هالتر – 3 ست 8 تکراری
ردیف های هالتر خمیده - 4 ست 8 تکراری
حلقه های دوسر سر ایستاده – 4 ست 10-6 تکراری

تمرین شماره 2
پرس سینه – 6 ست 10-4 تکراری
تمیز کردن هالتر - 3 ست 6-3 تکراری
ددلیفت - 6 ست 8-3 تکرار
پرس نیمکت پشت سر - 3 ست 8 تکراری
پرس پا – 4 ست 8 تکراری

تمرین شماره 3
هایپراکستنشن - 3 ست 10 تکراری
ددلیفت - 5 ست 8-3 تکرار
پرس شیب دار – 5 ست 8 تکراری
Lat Pulldowns – 4 ست 8 تکراری
اسکات کلاسیک با هالتر – 5 ست 10-4 تکراری

مهم است * در پایان مرحله دوم ورزشکار باید 7-14 روز از تمرین استراحت کامل داشته باشد! توصیه می شود مکمل های کراتین را با فاصله بین فازها مصرف کنید. مقدار غذا محدود نیست، باید تا حد امکان غذا بخورید.

مرحله سوم افزایش وزن سریع

فاز سوم نام دارد "تقسیم تاثیر" ، از آنجایی که این مرحله به شما امکان می دهد تقریباً تمام سیستم های عضلانی و غیر عضلانی بدن را بارگیری کنید. شما قادر خواهید بود شبکه مویرگی را بازیابی کنید، روی نشانگرهای قدرت کار کنید، سیستم عصبی را بارگیری کنید و دستگاه میوفیبریلار را پمپ کنید. به عبارت دیگر، تمام مراحل قبلی فقط یک راهبرد به مرحله سوم بود که افزایش وزن سریع را تضمین می کند. قوانین در اینجا مانند مرحله قبل است، به استثنای برنامه تمرینی و تعداد رویکردها. ورزشکاران تا وزن 80 کیلوگرم می توانند 4 بار در هفته 2 تا 1 تمرین کنند، یعنی 2 جلسه تمرینی متوالی، یک روز استراحت و 2 جلسه تمرینی متوالی. ورزشکاران با وزن بیشتر می توانند به سادگی یک روز در میان تمرین کنند و هر 4 جلسه تمرین در 2 روز استراحت کنند. در کل، شما باید 20 تمرین را در هر چرخه انجام دهید. طیف وسیعی از رویکردها به شما امکان می دهد بسته به احساس خود تعداد رویکردها را انتخاب کنید.

تمرین شماره 1
پرس نیمکت برقی - 8-10 ست 15-1 تکرار
اسکات هالتر - 8-10 ست 15-2 تکرار
دیپ - 5 ست 5 تکراری

تمرین شماره 2
تمیز کردن هالتر - 2 ست 5 تکراری
* – 6-8 ست 6-8 تکراری
پرس سینه هالتر ایستاده – 4 ست 4 تکراری
حلقه های دوسر سر ایستاده – 5 ست 8 تکراری

مهم * در پایان مرحله سوم ورزشکار باید 7-14 روز از تمرین استراحت کامل داشته باشد! توصیه می شود مکمل های کراتین را با فاصله بین فازها مصرف کنید. مقدار غذا محدود نیست، باید تا حد امکان غذا بخورید.

این یک ددلیفت کلاسیک است که در آن هالتر روی تپه ای حدود 7-10 سانتی متر بالاتر از حد معمول قرار می گیرد، یعنی ورزشکار به سادگی در دامنه کوتاه تری کار می کند.

مرحله چهارم برنامه افزایش وزن سریع

مرحله نهایی برنامه افزایش وزن سریع نامیده می شود "سه ده" از آنجایی که ورزشکار باید 9 جلسه تمرینی دایره ای را در طول سه هفته انجام دهد که شامل 3 تمرین در 10 ست 10 تکراری است. پس از این مرحله برنامه به پایان می رسد، اما تاکید می کنیم در پایان آن، شما باید 14-21 روز استراحت کنید، پس از آن باید به مدت 2 ماه درگیر نوعی برنامه ریکاوری باشید، مانند یک تقسیم سه روزه یا یک برنامه پمپاژ. سپس باید 1-2 هفته دیگر استراحت کنید و می توانید به سیستم Plintovich بروید.