مثل شکم صاف چگونه شکم خود را تقویت کنیم. لانژ با چرخش
اولیا لیخاچوا
زیبایی - چگونه گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تره :)
14 مارس 2017
محتوا
وقتی تابستان نزدیک است، و اینچ‌های ناخواسته در ناحیه شکم نمی‌خواهند از بین بروند، وقت آن است که تمرینات سخت را شروع کنید و در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. مشخص است که چربی به صورت موضعی از بین نمی رود و کاهش وزن فقط در ناحیه کمر غیرممکن است. در این مقاله با نحوه دستیابی به شکمی صاف و داشتن اندامی زیبا با ورزش آشنا شوید.
رازهای داشتن شکم صاف
شکم فشرده و کمر نازک آرزوی اکثر زنان است. رازهای ساده شکم صاف به شما کمک می کند تا اندام خود را به ایده آل مورد نظر نزدیک کنید و از شر آن کیلوگرم های منفور خلاص شوید:
- مراقب غذاهایی باشید که مایعات را در خود نگه می دارند و باعث نفخ می شوند (غذاهای دودی، الکل، غذاهای پرکالری و چرب).
- فعالیت بدنی نیمی از موفقیت در مسیر رسیدن به کمر دلپذیر است.
- ماساژ ضد سلولیت به بهبود تون عضلات کمک می کند.
- یک "خلاء" انجام دهید - یک تمرین موثر بر اساس درست نفس کشیدنو انقباض عضلات شکم.
دختران اغلب از ترفندهای کوچکی استفاده می کنند که به صاف شدن شکم آنها کمک می کند. به عنوان مثال، لباس های مناسب نقش مهمی در این امر ایفا می کنند - بلوزهای گشاد و لباس های کمر بلند می توانند به ظرافت چهره ناقص را پنهان کنند. اگر می‌خواهید لباس‌های تنگ بپوشید، اما نگران چین‌های ناخوشایند هستید، لباس‌های شکل ظاهر شما را لاغرتر می‌کنند.
سعی کنید توجه را از مشکل منحرف کنید - اگر به اندازه کافی خوش شانس نیستید که شکمی صاف داشته باشید، سعی کنید روی مزایای دیگر تمرکز کنید. با کمک لباس می توانید روی سینه های زیبا یا پاهای باریک تاکید کنید که عیوب شکم را تحت الشعاع قرار می دهد. با بازی با رنگ ها و طرح های لباس های خود، می توانید به صورت بصری سایز کمر خود را کاهش دهید و اندام خود را باریک تر کنید.
از اسرار شکم صاف استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که تنها با ورزش منظم و منظم می توانید به اندامی واقعا زیبا و بدنی سالم برسید. تغذیه متعادل. مراقب خودت باش، وقت بگذار تفریح فعال، از استرس دوری کنید، غذای سالم بخورید و حتماً اندامتان زیبا و خوش اندام خواهد شد.
چگونه شکم خود را در خانه صاف کنیم؟
امکان داشتن شکم صاف در خانه وجود دارد - اگر پول یا زمان کافی برای آن ندارید، لازم نیست به مراکز تناسب اندام بروید. برای اینکه تمرینات خانگی موثر واقع شوند، باید چندین قانون را رعایت کنید:
- هنگام انجام تمرینات، فقط عضلات شکم خود را فشار دهید و پاها و کمر خود را آرام نگه دارید.
- پشت خود را گرد نگه دارید، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
- تکرار تمرینات چندین روش برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم.
- پس از تمرین تناسب اندام، کشش را فراموش نکنید، کمر خود را به خوبی خم کنید، در حالی که به طور صحیح دم ها را با بازدم متناوب کنید.
تمرینات موثر برای شکم صاف
دختران که می خواهند در خانه شکمی صاف داشته باشند، به اشتباه خود را با رژیم های غذایی خسته می کنند و اهمیت تمرین را فراموش می کنند. یک برنامه به درستی طراحی شده کمتر از یک برنامه متعادل اهمیت ندارد تغذیه سالم. با تمرین منظم در خانه به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت. تمرینات زیر برای شکم در خانه کمر شما را باریک و شکم شما را خوش فرم و زیبا می کند.
شکم صاف در 2 ماه
دو ماه - زمان بهینهتا اندام خود را در فرم خوبی قرار دهید. با کاهش شیرینی ها، غذاهای چرب، محصولات آردی، فست فود و الکل در رژیم غذایی خود به طور خودکار از شر چربی خلاص خواهید شد. از آنجایی که فقط داشتن شکم صاف کافی نیست، به ورزش بروید - ماهیچه های فشرده و شکم زیبا بسیار جذاب تر به نظر می رسند. با انجام مجموعه ای از تمرینات بدنی ساده که در زیر ذکر شده است، می توان در عرض 2 ماه شکمی صاف داشت.
بلند کردن پا. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را بالا بیاورید. شکم خود را سفت کنید، کمی باسن خود را از روی زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به عقب برگردید. پشت به زمین فشرده می شود، تنفس عمیق و اندازه گیری می شود. 3 ست 10-13 تکراری را انجام دهید، بین آنها استراحت کنید و به درستی نفس بکشید.
دایره های پا دراز بکشید، پشت خود را به زمین فشار دهید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. یک پا بلند شده و به صورت عمودی ثابت می شود. انگشت پا به سمت بالا کشیده می شود، پاشنه پا به سمت داخل چرخانده می شود. قسمت بالایی پشت آرام است. با پای خود بدون پایین آوردن آن دایره هایی انجام دهید. شکم خود را منقبض نگه دارید، راست را فراموش نکنید نفس عمیق. تعداد تکرار - 3 بار 10 به طور متناوب با هر پا.
دوچرخه. به پشت دراز بکشید، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید، پاهای خود را به لگن نزدیک کنید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، آرنج خود را باز کنید. با سفت کردن عضلات شکم، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و یک پا را با زاویه 45 درجه صاف کنید و به شانه دیگر به سمت زانوی پای خم شده خود برسید. حرکات صاف است. این کار را 12 تا 15 بار برای 2 ست، با استراحت کوتاه تکرار کنید.
شکم صاف در یک ماه
هنگامی که فکر می کنید چگونه می توانید شکمی صاف داشته باشید، دختران اغلب به زمان آن فکر می کنند. یک شکم صاف در 30 روز یک کار دشوار اما شدنی است. اگر وضعیت بحرانی نیست و فقط باید به شکم خود شکلی جذاب بدهید، یک ماه برای اولین نتایج ملموس کافی است. اگر مقدار زیادی چربی در اطراف کمر وجود دارد، پس از یک ماه می توانید روند کاهش وزن را شروع کنید و چند سانتی متر را از بین ببرید.
به تمرینات بالا، یک تمرین پیچیده تر اضافه کنید - کرانچ با لانژ. از حالت دراز کشیدن، پاهای خود را به سمت لگن بکشید، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و فشار را در عضلات شکم خود احساس کنید. باید زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس پای خود را دراز کنید. 3 ست 10-15 باری را به طور متناوب برای هر پا انجام دهید. عمیق، سنجیده نفس بکشید، شکم خود را منقبض کنید.
شکم صاف در 2 هفته
اگر می خواهید در 2 هفته به شکمی صاف برسید، باید دو برابر بیشتر تلاش کنید. فعالیت بدنی باید افزایش یابد - بیشتر راه بروید، بازی های فعال انجام دهید، صبح بدوید. از مصرف الکل و نوشابه های گازدار خودداری کنید، زیرا مایعات باقی می مانند و رسیدن به آنچه می خواهید بسیار دشوارتر می شود. تکنیک تمرین و روش اجرا تغییر می کند - اگر می خواهید به سرعت نتایج را ببینید، تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید، از وزنه برای پاها استفاده کنید.
تمرین معمول خود را با تمرینات فیتبال رقیق کنید، که به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات شکمی را تقویت کنید. روی توپ بنشینید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید و دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. همانطور که به جلو می روید، به آرامی پشت خود را روی توپ پایین بیاورید. سر خود را معلق نگه دارید، پاهای شما باید در زانو خم شوند. از این موقعیت، به آرامی بپیچید، با اعمال تلاش عضلات شکم، به طور متناوب: سر، شانه ها، پشت. به آرامی به موقعیت اول بازگردید. تمرین را 12 بار و در 3 ست انجام دهید.
شکم صاف در 3 هفته
برای اینکه در عرض 3 هفته خوش فرم شوید و شکمی صاف داشته باشید، درست غذا بخورید، زمانی را به تمرینات تناسب اندام اختصاص دهید و به طور منظم تمرینات مربوط به شکم صاف را که در بالا ذکر شد انجام دهید. ورزش موثر پلانک را به آنها اضافه کنید، شکم زیبا ظاهر شدن طول نخواهد کشید. پلانک به طور همزمان روی انگشتان پا و آرنج شما ایستاده است، زمانی که باسن تا ارتفاع بالا نمی رود، عضلات شکم منقبض می شوند. شروع به نگه داشتن تخته برای یک دقیقه کنید، به تدریج سی ثانیه در روز به آن اضافه کنید.
با نزدیک شدن به تعطیلات تابستانی و شروع فصل شنا، سانتی متر های ناخواسته در ناحیه کمر، باسن و شکم برای بسیاری از دختران به یک مشکل واقعی تبدیل شده است. از این گذشته ، این راز نیست که شکم زیبا و لطیف و کشسان توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند و باعث حسادت زنان دیگر می شود.
چگونه شکمی صاف داشته باشیممربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه می دانند چگونه در چند ماه به نتیجه دلخواه برسند. چربی به میل ما از نواحی خاصی از بدن ناپدید نمی شود. بنابراین، برای به دست آوردن یک هیکل ایده آل، باید سخت کار کنید و به طور منظم ورزش کنید. می توانید با استفاده از لباس هایی که به درستی انتخاب شده اند، شکم خود را به صورت بصری کوچک کرده و آن را صاف کنید. یک بلوز گشاد یا یک لباس کمر بلند می تواند کمر چاق و شکم بیرون زده شما را بپوشاند. لباس‌های شکل‌دهنده که ظاهری باریک‌تر می‌افزایند، می‌توانند چهره ناقصی را پنهان کنند. پیدا کنید اشکال زیباو فقط از طریق تمرینات منظم تناسب اندام یا ژیمناستیک می توانید شکمی صاف و صاف داشته باشید، رژیم غذایی متعادلو رعایت الگوهای خواب و استراحت. در این مقاله ما به محبوب ترین و روش های موجودایجاد شکمی صاف
باید مراقب خود باشید، سعی کنید از استرس دوری کنید، در هوای تازه بیشتر استراحت کنید و فقط غذاهای سالم بخورید. با پاکسازی بدن از مواد سمی و تسلیم شدن به صاف شدن شکم شما کمک می کند عادت های بد(الکل، سیگار).
پیروی از توصیه های ساده به شما کمک می کند تا به سرعت وزن کم کنید و به استانداردهای پذیرفته شده بین المللی نزدیک شوید:
- تغذیه مناسب برای داشتن شکم صاف اساس موفقیت است، زیرا غذاهایی وجود دارند که مایعات را در بدن نگه می دارند و باعث نفخ می شوند. اینها شامل غذاهای چرب، غذاهای دودی، ترشیجات، الکل و همه غذاهای پرکالری است.
- تمرینات بدنی موثر که به تقویت عضلات کمک می کند به زیبا، صاف و کشسانی شکم شما کمک می کند. حفره شکمی. با کمک آنها می توانید شکمی زیبا و تراشیده داشته باشید، شکم آویزان خود را سفت کنید و تمام عضلات خود را تقویت کنید.
- ” وکیوم ” و سایر تمرینات مشابه برای شکم صاف و کمر نازکباعث انقباض عضلات شکم، بهبود تون و عادی سازی عملکرد اندام های داخلی می شود.
- ماساژ ضد سلولیت که باید با تمرین و رژیم غذایی همراه باشد به تقویت عضلات شکم و صاف شدن آن کمک می کند.
همچنین می توانید با پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری به شکمی بسیار صاف برسید و کمر خود را کاهش دهید. اولویت باید فقط به کربوهیدرات های سالم داده شود که جریان ثابتی از انرژی را فراهم می کند و سطح قند خون را افزایش نمی دهد. اینها شامل غلات، حبوبات، غلات، سبزیجات و گندم است. خوردن شکلات، شیرینی، کلوچه، شیرینی، نوشابه های گازدار شیرین و محصولات پخته ممنوع است.
برای صاف کردن شکم، توصیه می شود غذاهای خود را با روغن زیتون مزه دار کنید یا روغن نباتیو سعی کنید مصرف را کاهش دهید کره. منو باید شامل بادام زمینی و بادام، غذاهای دریایی، گیاهان تازه، میوه ها و سبزیجات باشد. گوشت بدون چربی، مرکبات، کلم، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی به جبران کمبود اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی در بدن کمک می کند.
مهم است بدانید: میزان کربوهیدرات باید 60 درصد رژیم غذایی باشد و چربی ها نباید بیشتر از 20 درصد باشد. توصیه می شود در وعده های کوچک 5-6 بار در روز بخورید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر تا ساعت 6 بعد از ظهر باشد و شامل غذاهایی باشد که به خوبی هضم شده اند.
در شب می توانید یک لیوان کفیر، ماست طبیعی یا ماست بنوشید. همچنین برای سفت و صاف کردن معده، باید روزانه مایعات کافی بنوشید: حداقل 2 لیتر آب خالص و مایعات دیگر به شکل چای سبز، جوشانده گیاهی یا آبمیوه.
شکم صاف در خانه
داشتن شکمی صاف در یک هفته در خانه تقریبا غیرممکن است، اما اگر زمان بیشتری را برای رسیدن به این هدف اختصاص دهید، موفق خواهید شد. برای انجام این کار، لازم نیست خود را با تمرینات بدنی سنگین خسته کنید یا به یک باشگاه بدنسازی پولی مراجعه کنید.
لطفا توجه داشته باشید: بسته به منطقه مشکل، هر فرد می تواند برنامه کاهش وزن خود را با مجموعه ای از تمرینات داشته باشد. اما تمرینات استانداردی برای تمرین عضلات مختلف شکم وجود دارد.
تمرینات بالای شکم
برای تمرین عضلات فوقانی شکم، باید حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها در بالای سر قرار دارند و آرنج ها به طرفین باز شده اند. در حین بازدم، باید بالاتنه خود را بدون بلند کردن کمر از روی زمین بلند کنید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. 20 تکرار انجام دهید.
پیروی از این قوانین به موثر بودن تکالیف کمک می کند:
- در طول تمرینات، شما باید فقط عضلات شکم خود را فشار دهید و به کمر و پاهای خود فشار وارد نکنید.
- برای سوزاندن سریعتر چربی در ناحیه شکم، توصیه می شود چندین روش را انجام دهید.
- قبل از شروع تمرینات و بعد از آن، باید کشش خوبی انجام دهید.
- پشت باید کمی گرد و بدون قوس در ناحیه کمر باقی بماند.
- یک قانون اجباری برای داشتن شکم صاف ورزش منظم است.
برای عضلات مایل شکم ورزش کنید.
وضعیت شروع ثابت باقی می ماند، اما هنگام بلند کردن بدن، باید بچرخید و با آرنج چپ به زانوی راست خود برسید. سپس دفعه بعد در جهت مخالف. 20 تکرار در جهت های مختلف.
ورزش پایین شکم
وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت با پاهای صاف و بازوهای صاف در امتداد بدن. بهترین کار این است که کف دست خود را زیر باسن قرار دهید تا کمرتان را حمایت کند. در حین بازدم، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا شکل بگیرند زاویه راستبه طوری که عضلات شکم منقبض شوند. باید لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مدتی در این حالت بمانید، سپس نفس بکشید و به عقب برگردید.
برای کمر باریک و شکمی صاف ورزش کنید.
موقعیت شروع یکسان است، فقط بازوها به طرفین کشیده می شوند. پاهای خود را به صورت عمودی و با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به طور متناوب پاهای خود را به یک طرف و سپس به سمت دیگر پایین بیاورید و آنها را در کنار هم نگه دارید. 10 تکرار برای هر طرف.
چگونه در ۷ روز شکمی صاف داشته باشیم؟
توجه: نمی‌توانید ماهیچه‌های آویزان شکم را در عرض یک هفته سفت کنید و آن را صاف کنید، اما می‌توانید ماهیچه‌های شکم خود را به کار بیاندازید و چند سانتی‌متر اضافی را از کمر خود بردارید.
برای انجام این کار، باید غذاهای مضر را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید، به طور منظم ورزش کنید و روی شکم خود تمرکز کنید. ورزش "خلاء" تأثیر خوبی دارد که به صاف کردن شکم در عرض چند ماه کمک می کند.
شکم صاف و زیبا در 14 روز
سفت کردن شکم در دو هفته بسیار دشوار است، زیرا به فعالیت بدنی زیادی نیاز دارد. در این دوره، توصیه می شود نوشیدن الکل را متوقف کنید، زیرا می تواند مایعات را در بافت ها حفظ کند. فعالیت بدنی باید بیشتر باشد و خود تمرینات را می توان چندین بار تکرار کرد. ورزش روی فیتبال، بازی های فعال، پیاده روی و رفتن به سونا یا حمام تاثیر خوبی دارد.
چگونه شکم خود را در یک ماه سفت کنیم؟
برای اینکه شکم خود را صاف و کمر خود را در 30 روز نازک کنید، باید روی کرانچ های پیچیده با لانژ تمرکز کنید و سایر تمرینات شکمی را به آنها اضافه کنید. اگر رسوبات چربی کمی در ناحیه شکم وجود داشته باشد، می توانید به سرعت یک تسکین جذاب ایجاد کنید. اگر رسوبات چربی بیش از حد وجود داشته باشد، در این مدت فقط می توانید سانتی متر های اضافی را بردارید و روند کاهش وزن را شروع کنید، اما آن را صاف نکنید.
یک منوی درست و درست که نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی در نظر می گیرد، به سفت شدن شکم شما کمک می کند و آن را زیبا و صاف می کند:
- صبحانه می تواند با پنیر کم چرب با زردآلو، آلو خشک یا آجیل پخته شده در آب بدون شکر نیز خوب است.
- توصیه می شود بین وعده های غذایی اصلی، سیب، انواع توت ها، بیسکویت ها یا میوه های خشک را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
- برای ناهار، توصیه می شود یک سالاد سبزیجات سبک با فیله مرغ یا گوشت گاو، بخارپز یا در فر بخورید (این منو را می توان با یک رژیم غذایی جایگزین کرد. سوپ سبزیجات، گل گاوزبان بدون چربی یا ماهی بدون چربی با ظرف جانبی)؛
- برای شام، یک کاسرول، سیب زمینی آب پز با سالاد، تخم مرغو لوبیا یا غذاهای دریایی.
به کسانی که نمی‌خواهند شکم‌های حجاری شده داشته باشند، بلکه فقط می‌خواهند در ناحیه کمر و شکم وزن کم کنند، توصیه می‌شود که توجه خود را به ورزش "پلانک" معطوف کنند. با کمک آن می توانید باسن خود را سفت کنید، کمر خود را زیبا کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. این تمرین را باید هر روز با چند ثانیه شروع کرد و هر بار زمان را افزایش داد. هنگام ورزش در باشگاه، نباید بارهای سنگین را اعمال کنید، و سپس کمر شما به زودی ظاهر می شود و اندام شما زنانه تر و طبیعی تر به نظر می رسد.
بسیاری از زنان که در آینه به طرح کلی شکل خود نگاه می کنند، از آنچه می بینند ناراضی هستند. به جای خطوط برازنده کمری که هر نماینده جنس منصفانه رویای آن را می بیند، تصویری کاملا غیر الهام بخش می بیند. اما با این حال، از بین بردن سانتی متر اضافی چندان دشوار نیست. نکته اصلی این است که بدانید چگونه می توانید شکمی صاف و کمری ظریف داشته باشید بدون اینکه آسیب جبران ناپذیری به سلامتی خود وارد کنید.
آنچه که باید برای یک عمل جراحی شکم موثر بدانید
هر زن زیبا، که از این سوال که چگونه شکم صاف داشته باشد، متحیر است، باید درک کند که این اول از همه، تلاشی است که در هر صورت باید انجام شود. از این گذشته، از دست دادن پوندهای اضافی و به دست آوردن فرم زیبا بسیار دشوارتر از به دست آوردن ذخایر چربی است. لازم است فوراً درک کنید که نه تنها باید به فعالیت بدنی مداوم عادت کنید، بلکه یاد بگیرید که از سوء استفاده از غذاهای مورد علاقه خود خودداری کنید.همچنین باید بدانید که شکم نه تنها به دلیل رسوبات چربی می تواند بزرگ باشد. بسیاری از افراد به دلیل نفخ شکم دچار این مشکل می شوند. تجمع گازها در روده می تواند ناشی از غذاهای زیر باشد: 
شایان ذکر است که این بسیار دور است لیست کامل. بدن هر فرد می تواند با نفخ به انواع غذاها واکنش نشان دهد. اما اگر مصرف آنها را محدود کنید، حفره شکمی بسیار کوچکتر می شود.
چگونه شکمی صاف داشته باشیم: روش ها
باید درک کنید که معده شما به خودی خود سفت نمی شود. برای داشتن چهره ای زیبا باید سبک زندگی معمول خود را کمی تغییر دهید:- ورزش کنید. - این موثرترین روش برای به دست آوردن چهره ای زیبا است. اینکه چقدر سریع کمر شما برازنده می شود به پیچیدگی و شدت آن بستگی دارد.
- درست بخور. دلایل زیادی برای ظاهر وجود دارد پوند اضافی ov، اما اغلب از مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری شکم بزرگ ظاهر می شود. مقدار غذای مصرفی نیز به همان اندازه نقش مهمی دارد. شما باید اغلب غذا بخورید و خود را به بخش های کوچک غذا محدود کنید.
- از موقعیت های استرس زا دوری کنید. برای یک چهره زیبا وضعیت روانی کمتر مهم نیست. با نگرانی های مداوم و عصبی بودن، مقدار زیادی کورتیزول در بدن تولید می شود. تحت تأثیر آن، سطوح بیش از حد گلوکز در خون ظاهر می شود که باعث ظاهر شدن رسوبات چربی می شود.
چقدر طول میکشه تامی تاک انجام بشه؟
بسیاری از دختران در تلاشند تا دریابند که چگونه در یک ماه یا حتی در زمان کوتاه‌تری شکمی صاف داشته باشند. این به طور مستقیم به شدت فعالیت های ورزشی و تعداد روش های مورد استفاده بستگی دارد. بهتر است یک رژیم ویژه ایجاد کنید که نه تنها شامل فعالیت بدنی، بلکه تغذیه مناسب، روش های زیبایی و حتی ژیمناستیک غیرفعال نیز می شود.بهتر است به یک متخصص تناسب اندام مراجعه کنید. او می تواند با ایجاد یک برنامه تمرینی فردی برای یک مورد خاص به شما در مورد نحوه صاف کردن شکم در یک هفته به شما توصیه کند. اگر نمی توانید از یک مرکز تناسب اندام دیدن کنید، می توانید از اندام خود در خانه مراقبت کنید و موثرترین تمرینات را برای سفت کردن تمام عضلات خود انجام دهید.
همچنین، برای سفت کردن سریع حفره شکم، باید در کمیت و کیفیت رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. ارزش محدود کردن مصرف غذاهایی را دارد که دارای مقدار زیادی هستند شاخص گلیسمی. آنها به افزایش سطح انسولین کمک می کنند که به نوبه خود احساس گرسنگی را تحریک می کند.
تمریناتی برای شکم
برای دخترانی که از مراکز تناسب اندام بازدید می کنند، یک مربی با توصیه مناسب ترین مجموعه تمرینات به شما کمک می کند تا روی اندام خود کار کنید. اما همه نمی توانند برای چنین فعالیت هایی وقت پیدا کنند، بنابراین باید بدانید که چگونه شکم خود را در خانه صاف کنید. تمرینات زیادی وجود دارد که با آنها شکل شما به سرعت برازنده می شود. هنگام انتخاب آنها، باید به یاد داشته باشید که باید آموزش دهید انواع مختلفعضلات شکم و همه آنها باید تقویت شوند.گرم کردن
فراموش نکنید که بدن باید برای فعالیت بدنی آماده باشد، بنابراین قبل از فعالیت اصلی باید یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. انجام چند خم، اسکات یا دویدن چند دور کافی است.تمریناتی برای قسمت بالای شکم
همه هنوز می دانند که چگونه از درس های تربیت بدنی مدرسه شکم خود را تقویت کنند. این تمرین به کسانی که نمی دانند چگونه از طریق ورزش شکمی صاف داشته باشند کمک می کند. اما برای دستیابی به حداکثر نتایج، باید تمرین را به درستی انجام دهید. می توان آن را روی یک نیمکت مخصوص انجام داد که باعث افزایش انحراف بالاتنه می شود یا روی زمین. شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. اکنون باید خود را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که تیغه های شانه شما از روی زمین بلند شده و قسمت پایین کمر شما سطح را لمس می کند. برای دستیابی به اثر، شما باید سه رویکرد را انجام دهید که هر کدام از 10 کشش تشکیل شده است. بین ست‌ها، می‌توانید با حرکات کششی به بدنتان اجازه دهید آرام شود. تمریناتی برای قسمت پایین شکم
می توانید با استفاده از تمرینات مشابه با برخی تغییرات، شکم پایینی خود را پمپاژ کنید. شما می توانید کار را با کمک یک صندلی یا فیتبال پیچیده کنید. در این حالت باید پاهای خود را روی دستگاه آماده شده قرار دهید و در این حالت خود را به سمت بالا بکشید. همچنین ارزش کمی نگه داشتن در این وضعیت هنگام بلند کردن از زمین را دارد.سفت کردن مورب ها
می توانید عضلات مورب شکم خود را با خیلی سفت کنید ورزش ساده. شما باید به پشت دراز بکشید و سعی کنید آرنج دست راست خود را به زانوی پای چپ وصل کنید و بالعکس. پمپاژ شکم با برخی اضافات نیز به نازک شدن کمر شما کمک می کند. بعد از اینکه خود را بالا کشیدید، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کردید، باید متناوب به چپ یا راست بپیچید.نحوه بدست آوردن شکم صاف: تمرینات اضافی
می توانید با تمرینات زیادی عضلات شکم خود را سفت کنید. تمرین "قیچی" اثر خوبی می دهد. به صورت زیر انجام دهید:- شما باید دراز بکشید؛
- بازوها موازی با بدن هستند.
- پاها باید 20 سانتی متر بلند شوند.
- بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را بچرخانید و حرکت قیچی را تقلید کنید.
- موقعیت پاها هنگام عبور متناوب است: سمت راست در بالا، سمت چپ در زیر و بالعکس.
برای مبتدیانی که قبلا تمرین نکرده اند، کافی است تمام تمرینات را چندین بار انجام دهند. هر روز تعداد آنها باید افزایش یابد، که به شما امکان می دهد شکم خود را در کمترین زمان ممکن سفت کنید. اما نباید تا حد خستگی کامل ورزش کنید، زیرا این امر می تواند تأثیرات مضری بر سلامت شما داشته باشد. این به شما کمک می کند وضعیت بدن خود را نظارت کنید و با کمک آن می توانید اطلاعات دقیقی در مورد شاخص های عملکرد و مدت زمان تمرین به دست آورید.
چگونه بعد از زایمان شکمی صاف داشته باشیم؟
موضوع سفت شدن عضلات شکم در خانم ها بعد از زایمان بسیار حاد است. تازه مادران به دنبال پاسخی برای این سوال هستند که چگونه بلافاصله پس از زایمان کمر و شکمی صاف داشته باشیم. اما در چنین مواقعی باید بدانید که ورزش بدنی تنها پس از بهبودی کامل بدن پس از زایمان قابل انجام است. غالباً پس از یک ماه مجاز به ورزش هستید. اما پس از زایمان سخت یا سزارینبهبودی حدود سه ماه طول می کشد.بعد از اینکه بدن زنی که زایمان کرده به حالت عادی برگشت، می تواند شروع به تناسب اندام کند. تمامی تمرینات فوق برای تامی تاک مناسب هستند. اما قبل از شروع تمرین بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه شکم خود را صاف کنیم: رژیم غذایی
برای اینکه کمر خود را باریک کنید و از شر شکم بزرگ خلاص شوید، باید سعی کنید درست غذا بخورید. شما نباید به محصولات قنادی اعتماد کنید و توصیه می شود غذاهای فست فود را حذف کنید. اگر نمی توانید به طور کامل غذاهای پرکالری را کنار بگذارید، می توانید این کار را به تدریج انجام دهید.رژیم غذایی برای شکم صاف باید شامل همه چیزهایی باشد که بدن نیاز دارد مواد مفیدو ویتامین ها شما نباید فقط سبزیجات یا میوه بخورید. می توانید گوشت، لبنیات یا سایر محصولات بخورید، نکته اصلی این است که آنها را اغلب و در داخل میل کنید مقادیر کم. همچنین، هنگام کاهش وزن، باید مقدار زیادی آب بنوشید، که به پاکسازی لنف و سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند. آب ذوب شده بهترین خواص را دارد، بنابراین یخ زدن آب قبل از نوشیدن و نوشیدن آن در طول روز پس از ذوب شدن ضرری ندارد.
ماساژ برای شکم
همراه با ورزش و تغذیه مناسب، دخترانی که می خواهند شکم خود را سفت کنند، ممکن است از ماساژ نیز بهره مند شوند. گردش خون را بهبود می بخشد و در نتیجه چربی بسیار سریعتر جذب می شود. علاوه بر این، ماساژ وضعیت پوست را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. گردش خون تسریع شده، مواد مفیدی را به سلول های اپیدرمی می رساند و سموم را از بدن دفع می کند.ماساژدرمانگران باتجربه می دانند که چگونه با استفاده از موثرترین تکنیک ها، معده را از بین ببرند و آن را صاف کنند. علاوه بر این، ماساژ تأثیر مثبتی بر سطوح هورمونی دارد که به نوبه خود به کاهش وزن سریعتر کمک می‌کند.
هر نماینده جنس منصفانه سعی می کند در هر شرایطی زیبا و جذاب به نظر برسد. دستیابی به این امر دشوار است اضافه وزن. اما با دانستن اینکه چگونه شکمی صاف و کمری باریک داشته باشید، می توانید به سرعت خود را به فرم ایده آل برسانید. البته، شما باید تلاش کنید، اما در نهایت پاداش آن نگاه های تحسین آمیز خواهد بود که ظاهر بی عیب و نقص شما را برانگیزد.بر کسی پوشیده نیست که برای داشتن اندامی خوب باید یک رژیم غذایی سالم را ترکیب کنید (یعنی رعایت کنید تغذیه مناسب) و ورزش، اما راه درست و غلطی برای داشتن شکمی صاف وجود دارد. ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که آیا همه کارها را درست انجام می دهید یا خیر.
فرمول را دریابید
برای داشتن شکمی صاف، لازم نیست گرسنگی بکشید و در باشگاه زندگی کنید. کاهش چربی شکم شامل ترکیبی از یک رژیم غذایی هوشمندانه و ورزش موثر است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید تا بدن شما دچار عدم تعادل هورمونی نشود. اگر شما خیلی کم (کمتر از 1200 کالری در روز) غذا بخورید، مقدار هورمون لپتین را در بدن کاهش می دهد (که چربی می سوزاند) که کاهش وزن را کاهش می دهد. اگر فقط ورزش را بدون تغییر رژیم غذایی خود انجام می دهید، زمان زیادی را در باشگاه با نتایج کمی سپری می کنید.
مراقب وضعیت بدن خود باشید
انجام تمرینات منظم برای بهبود وضعیت بدن شما در کاهش چربی شکم فواید دو چندانی دارد. داشتن وضعیت بدنی خوب فوراً شما را لاغرتر نشان می دهد، در حالی که انجام تمرینات روزانه برای بهبود آن عضلات شکم شما را تقویت می کند که به شما کمک می کند تا سیکس پک مورد نظر خود را بدست آورید.
با چربی مبارزه کنید
تمرینات شکمی به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند، اما برای کاهش وزن کلی ورزش کاردیو را فراموش نکنید، در غیر این صورت تمام تلاش شما به هدر خواهد رفت. اگر می خواهید نتیجه سریع بگیرید، تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید. ثابت شده است که آنها یکی از بهترین راه هامبارزه با چربی شکم
تسکین استرس
خیلی زیاد استرس شدیدمی تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شود که به افزایش میزان چربی انباشته شده روی شکم کمک می کند.
با بلغور جو دوسر شروع کنید
راز داشتن شکمی صاف شامل رژیم غذایی است که به کاهش سایز کمر شما کمک می کند. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند و به شما در جلوگیری از نفخ کمک می کنند. برای مثال صبحانه معمولی خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر با زغال اخته عوض کنید. فیبر موجود در بلغور جو دوسر به هضم غذا کمک می کند و آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته می توانند به خلاص شدن از شر چربی ها کمک کنند.
نوشیدنی های مناسب
فقط غذاهایی که می خورید مهم نیستند. آنچه می نوشید می تواند از شر چربی های شکم خلاص شود یا برعکس میزان آن را افزایش دهد. برای مثال، هر روز صبح یک لیوان آب لیمو بنوشید، زیرا بدن شما را قلیایی می کند و به چربی سوزی و دفع سموم بدن کمک می کند.
از غذاهایی که باعث نفخ می شوند دوری کنید
غذاهایی وجود دارند که به کوچکتر شدن دور کمر شما کمک می کنند، اما غذاهایی نیز وجود دارند که باعث می شوند احساس نفخ کرده باشید. اگر از برنامه تمرینی برای کاهش چربی شکم پیروی می کنید، باید مطمئن شوید که از غذاهایی که باعث نفخ می شوند مانند کلم بروکلی و کلم پرهیز کنید.
ورزش هایی را برای کل بدن انتخاب کنید
اگر به دنبال راهی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم هستید، وقت خود را صرف تمرکز بر روی آن هدر ندهید، زیرا ورزش کردن فقط یک گروه عضلانی مشکلات شما را بدتر می کند، به خصوص اگر با ستون فقرات کج پشت میز بنشینید. روز در عوض، روی تمرینات تمام بدن تمرکز کنید. آنها نه تنها با بهبود چند قسمت از بدن به طور همزمان در طول تمرینات اساسی در وقت شما صرفه جویی می کنند، بلکه از انحنای ستون فقرات نیز جلوگیری می کنند.
تمام لایه های ماهیچه را کار کنید
اگر نوع دیگری از تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانید، چربی شکم شما شروع به از بین رفتن خواهد کرد. راز این است که تمرین شما باید شامل کار کردن تمام لایه های عضلات شکم باشد، نه فقط قسمت بالایی که می توانید ببینید. ماهیچه های درونی شکم شما را سفت می کنند که به شما کمک می کند لاغرتر به نظر برسید.
در مورد کمر خود را فراموش نکنید
از بین بردن چربی شکم شامل بسیاری از همان استراتژی هایی است که برای داشتن شکمی صاف استفاده می کنید. اما اگر پهلوهای شما بیش از حد افتادگی دارد، چند راز وجود دارد که باید در مورد آنها بدانید. اول از همه، برچسب‌ها را با دقت بخوانید: چربی‌های ترانس موجود در غذاهای مورد علاقه‌تان می‌توانند باعث تجمع چربی بیشتر در اطراف دور کمرتان شوند. و در حالی که روی شکم صاف تمرکز می‌کنید، نباید ورزش‌های دور کمر را نیز فراموش کنید تا از شر افتادگی پهلو خلاص شوید.
چربی های تک غیر اشباع
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع به سوزاندن چربی به خصوص در ناحیه شکم کمک می کنند. به غذاهای غنی از این نوع چربی ها (آووکادو، بادام، روغن زیتونو پسته)، آنها به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید.
یوگا را امتحان کنید
کشش عضلات خوب است، اما در عین حال می توانید با کمک یوگا آنها را تقویت کنید. تمرینات صحیحبه شما کمک می کند تا در کمترین زمان ممکن از شر چربی های شکم خلاص شوید.
غذاهای تمیز بخورید
نمک، شکر و غذاهای چرب می توانند منجر به افزایش وزن شوند، در حالی که میوه ها و سبزیجات تازه و غلات کامل برعکس عمل می کنند. هنگام خرید به برچسب ها توجه کنید و جوانه های چشایی خود را آموزش دهید تا به غذاهای تازه روی بیاورند.
بخش های خود را کنترل کنید
حتی اگر روی شکم صاف کار می کنید، اگر چند پوند اضافه جمع کرده باشید، هیچ کس نمی تواند آن را ببیند. با کنترل قسمت های خود، می توانید به راحتی آنها را از دست بدهید.
جرم اضافه کنید
آیا فکر می کنید تمرینات قدرتی به شما کمکی نمی کند که سیکس پک داشته باشید؟ دوباره فکر کن اگر در طول تمرین از وزنه استفاده می کنید، فشار بیشتری به شکم شما وارد می کند. ورزش های شکمی را با وزنه های اضافی امتحان کنید و ببینید که معده شما چگونه تغییر می کند.
تعادل خود را پیدا کنید
راه دیگر برای به چالش کشیدن چربی شکم این است که تمرینات خود را کمی ناسازگارتر کنید. استفاده از یک BOSU یا یک تخته ناپایدار خاص در حالی که روی عضلات شکم خود کار می کنید می تواند تأثیرات تقریباً هر تمرینی را افزایش دهد.
با قسمت پایین شکم خود کار کنید
اکنون زمان آن رسیده است که برای کاهش سایز شکم خود، زیر شکم خود را تمرین کنید. به عنوان مثال ورزش هایی مانند قیچی برای این کار موثر خواهد بود.
پشت خود را تمرین دهید
پشتی قوی به شما کمک می کند بلندتر و لاغرتر به نظر برسید، که مخصوصاً اگر شکم شما افتاده باشد، کمک می کند. برای تقویت آن به طور منظم تمرینات کمر را انجام دهید.
پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین چربی می سوزاند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید تا پرخوری نکنید. خواه ماهی، بوقلمون یا توفو را ترجیح می دهید، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین بدون چربی کافی برای صاف نگه داشتن شکم شما باشد.
یک پلانک انجام دهید
پلانک یک تمرین شگفت انگیز برای کاهش چربی شکم است، بنابراین ارزش آن را در هر تمرینی گنجانده است. پلانک تمام ماهیچه های شما از جمله شکم، بازوها و پاها را کار می کند. تمام تغییرات این تمرین را یاد بگیرید، زیرا می توانید آن را در هر زمان انجام دهید.
بیش از یک راه برای کمک به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های شکم وجود دارد. این شامل: انواع رژیم ها، ورزش در هوای پاک، سالن های ورزشیو همچنین انجام برخی تمرینات در خانه. گزینه آخر به خصوص جالب است افراد چاقاز آنجایی که به اصلاح شکل کمک می کند، شکم و سایر قسمت های بدن را بدون هزینه مالی کاهش دهید.
برای اینکه نتیجه تمام انتظارات را برآورده کند، لازم است نه تنها تمام تمرینات را به وضوح انجام دهید، بلکه ابتدا یک ماساژ انجام دهید و در عین حال رژیم غذایی خود را کنترل کنید.
ماساژ برای شکم صاف در خانه
اگر هدف شما خلاص شدن از شر افتادگی شکم است، باید با ماساژ شروع کنید. برای انجام این کار، دراز کشیدن یا ایستادن توصیه می شود. با تلاش زیاد ناحیه شکم را ماساژ دهید. این کار باید به مدت 5 دقیقه انجام شود. استفاده از کرم از گروه ضد سلولیت توصیه می شود. اثر گرم کننده دارد. در چنین مواردی از ماساژورهایی استفاده می شود که به لطف آنها عضلات شکم درگیر می شوند.
- کف دست ها به صورت مشت خرد می شوند و به طور فعال معده را با آنها ماساژ می دهند و حرکات دایره ای را در جهت عقربه های ساعت انجام می دهند.
- با استفاده از یک برس ماساژ یا دستکش، ناحیه شکم را ماساژ دهید و به طرفین حرکت کنید.
- کارشناسان توصیه می کنند از موقعیت های استرس زا و هیجان انگیز اجتناب کنید. آنها مطمئن هستند که در این حالت سطح هورمون کورتیزول در فرد، که باعث تجمع چربی در حفره شکم می شود، به شدت افزایش می یابد. در این صورت چه باید کرد؟ می توانید با عصاره سنبل الطیب یا خار مریم اعصاب خود را آرام کنید. یک راه حل خوب مصرف گلیسین یا آفوبازول است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما احساسات مثبت به اصلاح بدن کمک می کند.
- ارزش حذف کامل یا جزئی مصرف را دارد نوشیدنی های الکلی. هر یک از آنها آماده افزایش میزان کورتیزول در بدن است که باعث رسوب چربی می شود. برای کاهش وزن در ناحیه شکم، باید یک رژیم غذایی دو هفته ای را دنبال کنید. در عین حال، شما نیاز به حرکت زیادی دارید، کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می کنید بسوزانید. اگر فردی انرژی کمتری از دریافتی خود در نتیجه تغذیه صرف کند، نمی تواند وزن خود را کاهش دهد و چربی شکم را از بین ببرد. بهتر است رژیم غذایی عصر را از منوی روزانه حذف کنید.
- برای کوچک کردن شکم خود باید رژیمی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی سبزیجات سبز و قرمز باشد. با این حال، لازم است غذاهای حاوی نشاسته را حذف کنید. از غذاهای چرب، سرخ شده، دودی سوء استفاده نکنید. به لطف فیبر (بدن را اشباع می کند و احساس گرسنگی را سرکوب می کند) موجود در سبزیجات، می توانید از تجمع چربی در ناحیه شکم خلاص شوید.
- رژیم غذایی باید با برنج قهوه ای و همچنین ماهی یا گوشت مرغ رژیمی غنی شود. در در این موردمصرف مقدار زیادیمیوه توصیه نمی شود بسیاری از آنها حاوی گلوکز کافی هستند که روند کاهش وزن از جمله چربی شکم را متوقف می کند.
- هر روز باید 2 تا 3 لیتر آب بنوشید تا فرآیند متابولیک و دفع مواد زائد و سموم به طور طبیعی انجام شود. در غیر این صورت بدن به موقع پاک نمی شود که باعث رسوب چربی در حفره شکم و سایر قسمت های بدن می شود. می توانید از عصاره های گیاهی ادرارآور استفاده کنید. آنها به عملکرد ضعیف سیستم دفع کمک می کنند. تبادل فعال آب در بدن برای کوچک کردن شکم ضروری است.
- اگر در خانه فعالیت بدنی نکنید، اقدامات توصیه شده فوق بی فایده خواهد بود. ورزش های ساده اما موثر به شما کمک می کند تا از شر شکم خلاص شوید و عضلات خود را تقویت کنید. نکته اصلی این است که بدانیم ترتیبی که همه اقدامات انجام می شود.
قوانین انجام تمرینات شکم چیست؟
فعالیت بدنی به سوزاندن چربی در ناحیه شکم و صاف شدن آن کمک می کند. شما باید قوانین زیر را به خاطر بسپارید:
- کمر نباید خم شود.
- در روند انجام تمرینات، عضلات شکم به طور جداگانه درگیر می شوند. پاها و پشت باید آرام باشند.
- بار بر روی پرس داده می شود با مقدار کافیتکرارها این برای سوزاندن رسوبات چربی در ناحیه شکم ضروری است. توصیه می شود با 20 تکرار شروع کنید، سپس به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. مجبور نیستید از شمارش آویزان شوید، اما تمرینات را در صبح انجام دهید تا زمانی که احساس سوزش شدیدی در عضلات خود داشته باشید.
- در پایان کلاس ها کشش انجام می شود. رو به زمین دراز بکشید، بالاتنه را بالا بیاورید و روی دستان خود قرار دهید. نفس بکشید و به عقب خم شوید. می توانید احساس کنید که چگونه گروه های عضلانی فردی کشیده شده اند.
یک روش کامل از تمرینات پیچیده با هدف کاهش و متعاقبا خلاص شدن از شر شکم ایجاد شده است. دستیابی به این امر در خانه کاملاً ممکن است و نتیجه از همه انتظارات فراتر خواهد رفت.
مهم!
اگر فردی قبلاً برای مدت طولانی تمرین نکرده است، ساده انجام نداده است تمرینات صبحگاهی، سپس باید به تدریج کلاس ها را شروع کنید. شما نمی توانید بلافاصله بارهای سنگین را اعمال کنید. قبل از شروع تمرینات اصلی، باید یک گرم کردن سبک انجام دهید. می توانید برقصید یا طناب بزنید. ماهیت این آماده سازی گرم کردن یک گروه عضلانی خاص است. تنفس باید درست باشد.
6 تمرین برای رفع افتادگی شکم
- روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، بازدم کنید و شکم خود را منقبض کنید. قسمت قدامی حفره شکم را به سمت داخل بکشید. در طول فرآیند استنشاق، عضلات شکم منقبض می شوند. قسمت قدامی حفره شکمی به سمت داخل جمع شده باقی می ماند. حرکات بیست بار پشت سر هم انجام می شود.
- موقعیت شروع را بگیرید - با تیغه های شانه خود روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه بالا می آید و همزمان زانوها به سمت سینه و پاشنه ها به سمت باسن کشیده می شود. با تمام وجود شکمشان را به داخل می کشند. پای راست را در هوا دراز کنید و زانوی پای چپ را به سمت آرنج مخالف بگیرید. اعمال با زانوی دیگر تکرار می شود. تعداد تکرارها باید 20 باشد.
- به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهایتان کمی در زانو خم شده باشد. بالاتنه را حول محور خود به سمت راست بپیچانید. آنها با دستان خود به پاشنه پا می رسند و زانوها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنند. موقعیت پذیرفته شده به مدت 60 ثانیه نگه داشته می شود. بعد، حرکات تکرار می شود، دراز کشیدن در سمت راست. باید 20 تکرار باشد.
- حالت اولیه را بگیرید - روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، پاهای خود را روی زانو خم کنید، روی زمین استراحت کنید. پشت باید به سطح زمین فشار داده شود و بازوها باید در امتداد بدن باشند. هنگام بازدم، لگن خود را بالا ببرید و شکم خود را به داخل بکشید. تا 40 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید و عمل را بیست بار تکرار کنید.
- روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، زانوها را به سمت قفسه سینه بلند کنید. آنها بازوهای خود را در جهات مختلف باز می کنند و کف دست خود را به سطح زمین فشار می دهند. باسن خود را کمی بالا بیاورید و باسن خود را به سمت راست حرکت دهید. بدون اینکه زانوها را پایین بیاورید، زانوها را کنار هم نگه دارید. با بازگشت به حالت اولیه، حرکات را برای طرف مقابل تکرار کنید. باید بیست تکرار باشد.
- حالت اولیه این است که روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را در یک جهت قرار دهید. در این حالت دست ها باید در جهت مخالف باشند. به این ترتیب تمرینات با تناوب متوالی تکرار می شوند. بیست رویکرد را انجام دهید.
به لطف تمریناتی که در بالا توضیح داده شد، می توانید واقعا شکم خود را سفت کنید و عضلات شکم خود را تقویت کنید. این یک راه عالی برای خلاص شدن از شر وزن غیر ضروری و لاغر شدن بدون آسیب به سلامتی شما است.
این یکی از مشکلات جهانیبرای بسیاری از زنانی که مجبور به زایمان شدند. در نتیجه کشش و شل شدن عضلات رخ داد که منجر به افتادگی شکم در قسمت پایین شد. به طور کلی تمرینات پذیرفته شده ای وجود دارد که با هدف پمپاژ پایین شکم انجام می شود.
لازم است روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف بلند کنید، سپس لگن را بالا ببرید و دنبالچه را از سطح زمین بلند کنید. این تمرین به طور صحیح و مداوم انجام می شود. هدف این نیست که به سادگی پاهای خود را بلند کنید، بلکه عضلات زیر شکم خود را سفت کنید.
هنگام انجام تمرینات، فرد باید در قسمت پایین شکم احساس سوزش کند. این سیگنالی خواهد بود که روند به درستی پیش می رود. اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید، پس از 1.5 ماه عضلات شکم نسبتا قوی تر می شوند و از دیواره شکم حمایت می کنند. دور کمر کوچکتر می شود که برای هر زنی نتیجه دلپذیر است.
با رعایت تمام توصیه‌های بالا، می‌توانید به‌طور مؤثر شکل خود را اصلاح کنید، شکم خود را صاف و کمر خود را باریک کنید. اما شما نمی توانید ورزش را متوقف کنید و همچنین مراقب رژیم غذایی خود نباشید. با هم می توانید به نتایج عالی برسید و آنها را به طور مداوم حفظ کنید.
ویدئو: شکم صاف و زیبا در 10 دقیقه