طرح آموزشی برای دختران مجموعه ای از تمرینات برای دختران در باشگاه. وزنه ها یا ماشین های آزاد

ورزشگاه فقط تمرین با استفاده از تجهیزات قلبی نیست. بیشتر کلاس ها به تمرینات با وزنه اختصاص دارد.و. این شامل لانژ با دمبل، کشش، اسکات و بسیاری از تمرینات دیگر است که به طور همزمان باعث رشد عضلات و سوزاندن چربی می شود.

زمان صرف شده در دستگاه های ورزشی مکمل و تقویت کننده تمرینات اساسی است، اما به هیچ وجه جایگزین آنها نمی شود (در صورت عدم وجود محدودیت های بهداشتی).

برنامه تمرین در ورزشگاهبرای دختران بسته به اهداف (خشک کردن، افزایش وزن و غیره) متفاوت است.

هر مربی باتجربه باشگاه بدنسازی به شما خواهد گفت که برنامه ورزشی برای دختران با برنامه مردان تفاوتی ندارد. برای دستیابی به نتایج ملموس، دختران باید به طور مساوی با مردان تمرین کنند. این بدان معنا نیست که زنان باید همان وزنه مردان را بلند کنند و کاملاً از "سبک مردانه" تمرین کپی کنند. با این حال، وجود دارداصول کلی

برای برنامه های آموزشی "زنان" و "مردان".

• قوانین اساسی برای تمرین در باشگاه (بدون توجه به جنسیت):شغل
• با وزنه های سنگین؛تعداد تکرار باید به هدف بستگی داشته باشد (1-5 تکرار - رشد عضلانی، 6-12 - افزایشتوده عضلانی
• ، بیش از 12 - توسعه استقامت)؛آموزش
• ، از جمله تمرینات قدرتی، 60 دقیقه (نه بیشتر) طول می کشد.هر برنامه ای

تمرینات پایه (مجموعه ماهیچه ها) و مشروط پایه (گروه عضلانی خاص) را پوشش می دهد.مهم است بدانید!

فرم های مورد نظر نه با شدت تمرین، بلکه با تمرینات "صحیح" سیستماتیک به دست می آیند. تمرینات مکرر، طولانی و پر هرج و مرج بیش از آنکه فایده داشته باشد ضرر خواهد داشت.

برنامه ورزشی باشگاه برای دختران

برنامه "درست" لزوما برای سوزاندن چربی طراحی نشده است.عدم وجود چربی اضافی به معنای اندام باریک و جذاب نیست. علاوه بر این، هر دختر ایده های خاص خود را در مورد لاغری و اضافه وزن دارد. گاهی اوقات، یک دختر لاغر و لاغر به باشگاه می آید تا "لاغر کند". به احتمال زیاد، دختر نیاز به افزایش وزن دارد و کالری اضافی نمی سوزاند.

چگونه برنامه مناسبی را برای خود انتخاب کنید تا جذاب و اسپرت به نظر برسید؟ ساده ترین راه این است که از نوع بدن خود شروع کنید تا بفهمید کدام قسمت از بدن به کاهش وزن و کدام یک به تمرینات قدرتی نیاز دارد.

نمونه برنامه ها برای انواع مختلفارقام:

• A-شکل- باسن پهن، شانه های باریک. چربی بیشتر روی شکم، ران ها و باسن رسوب می کند. در این مورد، برنامه تمرینی باید ترکیب شود: تمرین ناحیه بالای بدن با هدف افزایش جرم و پایین تنه - سوزاندن چربی است. تاکید بر روی پاها و باسن است.
• تی شکل- پاد پاد شکل A، یعنی شانه های پهن و لگن باریک. این برنامه باید بر روی ایجاد توده عضلانی در پاها و ران ها تمرکز کند.
• ایکس فیگور- رقمی متناسب که بیشتر زنان رویای آن را می بینند. بار به طور مساوی توزیع می شود. با غفلت خفیف، باید روی افزایش وزن تمرکز کنید. اگر چاق هستید (کمر خود را از دست می دهید)، باید با مجموعه ای از تمرینات با هدف چربی سوزی و به دست آوردن تعریف شروع کنید.
• H شکل- عرض شانه ها با باسن برابر است. این برنامه شامل 2 مرحله است - سوزاندن چربی و ایجاد توده در شانه ها و باسن.

فراموش نکنید که تمرکز کردن فقط روی قسمت خاصی از بدن غیرممکن است. در طول فعالیت بدنی، ماهیچه ها با هم تمرین می کنند. بنابراین، هر برنامه تناسب اندام شامل طیف وسیعی از تمرینات با تأکید بر عضلات خاص است.

گرم کردن - آغاز هر تمرین

هیچ برنامه ورزشی در باشگاه برای دختران بدون گرم کردن انجام نمی شود.. حتی اگر یک دختر یک ورزشکار با تجربه باشد، هر تمرینی را با گرم کردن شروع می کند.

هدف اصلی از گرم کردن بدن کاهش خطر آسیب است. شما نمی توانید تمرینات پیچیده انجام دهید یا وزنه های سنگین را با عضلات تمرین نکرده بلند کنید. بار ناگهانی منجر به صدمات با شدت های مختلف از پارگی تاندون گرفته تا دررفتگی و نیشگون گرفتن می شود.

گرم کردن ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل را آماده می کند و آنها را انعطاف پذیرتر و متحرک تر می کند.

علاوه بر این، گرم کردن بدن شما را برای ریتم مورد نیاز آماده می کند و استقامت را افزایش می دهد.

گرم کردن شامل مراحل اصلی زیر است:

• آماده سازی عمومی بدن- دویدن، طناب زدن، تمرینات قلبی و غیره؛
• آماده سازی مشترک- حرکات چرخشی مفاصل از گردن تا مچ پا؛
• آماده سازی عضلات- کشش تمام عضلات تا زمانی که درد خفیفی رخ دهد.

یک گرم کردن موثر نمی تواند کمتر از 5 دقیقه طول بکشد. بیشترین زمان بهینه، که در طی آن ماهیچه ها به خوبی گرم می شوند، 10 دقیقه است.

مجموعه تمرینات اساسی در باشگاه

در عمل، تمرین منحصراً به مجموعه‌ای از دستگاه‌ها و تجهیزات ورزشی در یک سالن ورزشی خاص محدود می‌شود. در غیر این صورت، صرف نظر از سطح تمرین، جنسیت و ساختار ورزشکار، کلاس ها جهانی باقی می مانند. تفاوت در بار، شدت، وزن کشش و تعداد نزدیک شدن است.

هر برنامه تمرینی در باشگاه برای دختران شامل مجموعه ای اساسی از تمرینات است:

• اسکات هالتر- تمرینات اساسی برای باسن، ران و ساق پا؛
• pull-up (جایگزین - پایین کشیدن عمودی)- یک تمرین کلاسیک برای عضلات پشت، ساعد و دوسر بازو.
• lunges- یک تمرین مهم برای پاها و باسن که با وزنه (دمبل) انجام می شود.
• ردیف های هالتر یا دمبل ایستاده می تواند 2 نوع باشد- کشش یا ددلیفت؛
• پرس نیمکت -توسط مردان و زنان انجام می شود و با هدف توسعه عضلات دوسر و سینه انجام می شود.
• ورزش کلاسیک شکمکه شامل بلند کردن پشت صاف از حالت درازکش است (یک جایگزین چرخاندن است).

اکثر این تمرینات را نمی توان در خانه انجام داد، زیرا شامل کار با ماشین ها و وزنه می شود.

ورزش در باشگاه برای کاهش وزن و تسکین

کاهش وزن (سوزاندن چربی اضافی) و پاره شدن (به دست آوردن اندام باریک) مفاهیم مرتبط با یکدیگر هستند. کار با یکی از آنها غیرممکن است: تمرینات قدرتی در هر صورت منجر به کاهش چربی بدن می شود. بنابراین، تمرینات کاهش وزن با یک بار با هدف دستیابی به تعریف بدن ترکیب می شوند.

برنامه جامع شامل تمرینات قدرتی متناوب با تمرینات قلبی است.شدت تمرین و سرعت بالا به شما امکان می دهد کالری بسوزانید و تمرینات قدرتی عضلات پاها، باسن و سینه را تقویت می کنند.

به طور معمول، چنین تمرینی بیش از 1 ساعت و 20 دقیقه طول نمی کشد و از سوپر ست ها تشکیل می شود که بین آنها یک جلسه در دستگاه کاردیو ارائه می شود ( تردمیلیا بیضی). بین سوپر ست ها باید حدود 2 دقیقه استراحت کنید، و هنگام تغییر به کاردیو، نیازی به استراحت ندارید، یعنی می توان یک جلسه در دستگاه کاردیو را در یک سوپرست گنجاند.

تمرینات کاهش وزن و تعریف:

• روی مطبوعات- خم شدن بر بلند کردن بدن، بلند کردن پاهای آویزان، خم شدن روی یک بز؛
• روی پاهای شما- بلند کردن وزنه با پا، لانژ و اسکات با وزنه؛
• روی بازوها و پشت– فشارهای نیمکتی، ردیف های بلوک عمودی و هالتر از روی سینه در حالت ایستاده، پرس نیمکت و ردیف دمبل در حالت دراز کشیدن، ددلیفت با دمبل.

یک ست 3 ست 12-15 تکراری است. توصیه می شود تمرینات را در 3 جلسه در هفته (حداقل 1 روز بین تمرینات) توزیع کنید. هر جلسه باید تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد.

توجه کن!این برنامه با شدت بالا است، بنابراین برای مبتدیان با توده عضلانی ضعیف مناسب نیست. برای مبتدیان، ابتدا باید یک برنامه اولیه را طی کنید و به مجموعه ای از تمرینات قدرتی و هوازی اولیه تسلط پیدا کنید.

ورزش برای دختران در باشگاه برای افزایش وزن

هدف ورزش در باشگاه فقط کاهش وزن با سوزاندن کالری اضافی نیست. برای برخی از دختران، انتخاب یک برنامه ورزشی که به ساخت توده عضلانی کمک می کند، مهم است.

این برنامه برای دختران لاغر که می خواهند چاق شوند مناسب استو شامل مجموعه ای از تمرینات قدرتی است:

تمرین 3 بار در هفته انجام می شود و شامل بار متناوب در گروه های مختلف عضلانی است. تمرینات مبتنی بر قدرت هستند و شامل کار با وزنه می شوند، بنابراین باید 3-4 پیاده روی را 8-15 بار انجام دهید. افراد مبتدی باید با وزنه های سبک شروع کنند و به تدریج آنها را افزایش دهند. شایان ذکر است که بدون تغذیه مناسب، حتی با تمرین منظم، عضلات رشد نمی کنند.

خنک کردن: انجام حرکات کششی در پایان تمرین

خنک کردن یا کشش توصیه می شود، اما ضروری نیست. بسیاری از مربیان (نه تنها در تناسب اندام، بلکه به عنوان مثال در ورزش های رقص) انجام حرکات کششی را توصیه می کنند، به خصوص برای مبتدیانی که تازه شروع به یادگیری این ورزش کرده اند. حرکات کششی تأثیر مفیدی بر ریکاوری عضلات دارد و وضعیت کلی را پس از یک تمرین طولانی بهبود می بخشد.

سرد کردن یک گرم کردن نیست، بنابراین نیازی به تمرین کردن همه گروه های عضلانی ندارد.کشش فقط برای آن دسته از عضلات و مفاصلی ضروری است که اکثر بار را تحمل می کنند.

به عنوان مثال، پس از یک تمرین شدید پا (وزنه برداری، لانژ، اسکات)، این عضلات پا هستند که باید کشیده شوند. بر این اساس، خنک کردن زمان بسیار کمتری نسبت به گرم کردن نیاز دارد، که نیاز به تقویت تمام گروه های عضلانی دارد.

مربیان توصیه می کنند بعد از هر تمرینی به عنوان خنک کننده روی میله آویزان شوید. آویزان کردن به مدت 15 تا 20 ثانیه تنش را از ستون فقرات کاهش می دهد، که بیشترین بار را در طول هر نوع تمرینی می گیرد. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات کمر دارند (درد، پوکی استخوان، فتق) مهم است.

برنامه تمرین بدنسازی برای مبتدیان

شروع تمرین بدون آمادگی جسمانی قبلی بسیار دشوار است. بنابراین، برنامه ورزش در باشگاه برای دختران با ورزش و فعالیت بدنی باید تمام بدن را پوشش دهد. در این مورد، مجموعه ای اساسی از تمرینات مناسب است که به سازگاری عضلات با فعالیت بدنی کمک می کند.

به طور معمول، آموزش پایه شامل 2 جلسه در هفته (نه پشت سر هم) است. این برای سازگاری بدن با فعالیت بدنی کافی است. این برنامه 1.5-2 ماه طول می کشد، به شرطی که هیچ تمرینی از دست رفته نباشد.

طرح تفصیلی در جدول ارائه شده است:

پس از حداکثر 2 ماه، باید به برنامه دیگری که برای دختران دارای آمادگی جسمانی طراحی شده است بروید.

برنامه تمرینی متوسط

دخترانی که در ورزش تجربه دارند و سطح اولیه آموزش را گذرانده اند به تمرینات پیچیده تری می روند. سطح متوسط ​​شامل تمرینات قدرتی با سرعت نسبتاً سریع است.

دشواری این سطح در تمرینات پیچیده نهفته است. رویکردها باید در بلوک ها بدون وقفه انجام شود. فقط پس از انجام یک ست تمرین (در مجموع 5 تمرین) می توانید استراحت کنید.

ست های تمرینی سطح متوسط:

• لیفت عضلات شکم و پا؛
• ددلیفت و اسکات با وزنه (هالتر یا دمبل)؛
• پرس پا یا اکستنشن و حلقه هالتر؛
• کشش بلوک های عمودی و افقی؛
• کشیدن هالتر و بالا بردن بازوها با دمبل به طرفین.

یک مجموعه تمرین شامل 5 ست 15 تکراری است. این برنامه هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن مفید است. اگر لازم است قسمت خاصی از بدن را سفت یا گرد کنید، باید بار را در این قسمت افزایش دهید.

تغذیه مناسب کلید موفقیت در تمرینات ورزشی در باشگاه است

دخترانی که می خواهند وزن کم کنند باید شروع به درست خوردن کنند. هنگام انجام ورزش، توده عضلانی در زیر چربی ایجاد می شود، ماهیچه ها قوی تر، سفت و حجم می شوند، یعنی وزن کل بدن با بارهای ثابت افزایش می یابد. از نظر بصری، نتیجه تمرین به سختی قابل توجه خواهد بود یا اصلاً قابل توجه نخواهد بود.

چیزی برای یادآوری!یک برنامه ورزشی در باشگاه بدون رژیم به طور کامل "کار نمی کند". برای دخترانی که رویای چهره ای زیبا و خوش اندام را در سر می پرورانند، حفظ تعادل بسیار مهم است تغذیه مناسبو فعالیت بدنی

تغذیه مناسب در حین ورزش شدید باید با اهداف شما مطابقت داشته باشد. اگر ماهیچه ها در بدن نباشند رشد نمی کنند. مواد لازمو ویتامین ها، اما بدون کنترل کالری حتی با بار کافی نمی توانید چربی بسوزانید.

علاوه بر این فراموش نکنید که کار عضلانی به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه اشتها افزایش می یابد که این امر نیز نیاز به کنترل دارد.

با این حال، یک رژیم غذایی سخت، حتی تا حد گرسنگی، رشد عضلات را مهار می کند. حفظ تعادل "بار-تغذیه" به دستیابی به نتیجه مطلوب در طول دوره برنامه کمک می کند.

در زیر جدولی از نسبت مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای دخترانی که فعالانه در ورزشگاه شرکت می کنند آورده شده است.

برای هر برنامه تمرینی، باید کالری مورد نیاز برای عضله سازی را بشمارید و روزانه 1.5 لیتر آب بنوشید (برای تمرینات شدید، مصرف آب خود را به 2 لیتر افزایش دهید). ارزش آن را دارد که رژیم غذایی خود را جدی بگیرید و بارهای روزانه خود را متعادل کنید. تغذیه لازم. فقط در این صورت ماهیچه ها رشد می کنند و چربی در مکان های "درست" ناپدید می شود.

هر برنامه ای را می توان تنظیم کرد، تمرینات پیچیده را می توان با ساده تر و جایگزین جایگزین کرد. قبل از شروع تمرین، باید در نظر بگیرید سطح عمومیآموزش آنها، بیماری های مزمنو مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که "آسیب نرسانید" - همه چیز باید در حد اعتدال باشد.

فیلم های مفید در مورد برنامه های آموزشی برای زنان

برنامه ای برای دختران در باشگاه برای کاهش وزن و تعریف عضلات در این ویدیو:

برنامه ورزش در باشگاه برای دختران در این ویدیو:

(52 رتبه ها، میانگین: 4,90 از 5)

امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد آموزش مناسببرای زنان شما خواهید آموخت که یک برنامه آموزشی شایسته برای دختران شامل چه چیزی است.

رواج تمرینات قدرتی در میان نیمه منصفانه بشریت در حال افزایش است. تعداد دختران و زنان در سالن های ورزشی بیشتر و بیشتر می شود. اما واقعا اطلاعات مفیدعملاً راهی برای آموزش آنها وجود ندارد.

قبل از شروع به بررسی موضوع، چند کلمه در مورد انگیزه. آن قرص جادویی که به شما امکان می دهد به نتیجه برسید، بر درد غلبه کنید و حتی فراتر بروید.

در زنان توسعه یافته تر است. آنها اغلب مجبورند خود را در غذا، استراحت و موارد مشابه محدود کنند تا زیباتر شوند (ظاهر به او کمک می کند در انتخاب طبیعی پیروز شود). آنها به طور طبیعی تمایل دارند که همیشه عالی به نظر برسند و این مستلزم خودکنترلی دائمی است. چنین انگیزه ای در طول سال ها رشد می کند و قوی تر می شود. این مهارت در سایر زمینه های زندگی مفید است.

با افزودن دانش و رویکرد شایسته، یک دختر می تواند به نتیجه مورد نیاز خود در ورزشگاه دست یابد.

فیزیولوژی زنانه

ویژگی اصلی بدن زن تمایل به تجمع مواد مغذی در ذخیره است. این یک تفاوت اساسی با بدن مرد است.

این در درجه اول به دلیل مقدار هورمون های نوراپی نفرین و تستوسترون است. آنها نه تنها بر شکل گیری توده عضلانی و تناسب تأثیر می گذارند، بلکه بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) تأثیر می گذارند، به ویژه آنها مسئول پرخاشگری و استقامت هستند. مردان به دلیل فیزیولوژی و مقدار هورمون ها قادر به تمرین تا شکست هستند (زمانی که تکرار بعدی در تکنیک و دامنه صحیح به تنهایی غیرممکن باشد) یعنی. تقریبا به حد مجاز

یک زن، مگر اینکه دیوانه باشد یا از بیرون تستوسترون مصرف نکند، نمی تواند اینطور تمرین کند. او اغلب 2-3 تکرار را قبل از شکست، به دلیل کمبود هورمون های فوق متوقف می کند. برای او سخت است که درد را پشت سر بگذارد، آخرین تکرار ناموفق را تمام کند.

یکی دیگر از ویژگی های بدن زنان به این دلیل است که تعداد فیبرهای عضلانی در عضلات زنان کمتر از مردان است. در این راستا، توانایی انجام کار قدرتی در تعداد کم تکرار در دختران ضعیف است. این بدان معنی است که هر کار قدرتی تا 6 تکرار منطقی نخواهد بود.

ویژگی بعدی توزیع ماهیچه ها در سراسر بدن زن است. بالا ضعیف و پایین قوی. شانه های باریک، بازوهای ضعیف، عضلات سینه ای ضعیف. بیشتر عضلات در قسمت پایین متمرکز هستند - اینها باسن و پاها هستند. پیشرفت در تمرینات پایین تنه برای زنان آسانتر است زیرا... عضله بیشتری وجود دارد پیشرفت در قسمت بالایی بدن برای آنها بسیار دشوار خواهد بود.

برای اینکه یک زن بالاتنه خود را رشد دهد، باید بیشتر از مردان تلاش کند.

یکی دیگر از ویژگی های مطبوعات زنانه را تحت تاثیر قرار خواهد داد. هر زن سالمیک بار در ماه "قاعدگی" را تجربه می کند. با توجه به اینکه در این زمان درد در قسمت پایین شکم ظاهر می شود، طبیعت اطمینان حاصل کرد که تعداد آنها کمتر باشد. چگونه؟ تعداد پایانه های عصبی در قسمت تحتانی شکم. بر این اساس، ارتباط عصبی عضلانی بدتر از مردان است. ایجاد شکم برای یک زن بسیار دشوارتر از یک مرد است.

میزان متابولیسم زنان کمتر از مردان است. این بدان معناست که زنان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن انرژی بسیار کمتری نسبت به مردان مصرف می کنند. به این ترتیب مردان می توانند بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخورند. این نیز به این دلیل است که مردان ماهیچه های بیشتری دارند. و ماهیچه ها ماده ای بسیار انرژی زا هستند، حتی در حالت استراحت.

بیش از حددریافت کربوهیدرات ها در بدن زنان بسیار راحت تر از مردان به ذخایر (چربی) منتقل می شود.

از طرفی چربی هایی که در خانم ها تشکیل می شود خیلی راحت تر از آقایان می تواند به عنوان منبع انرژی استفاده شود. این به دلیل عملکرد تولید مثل زنان، به دلیل نیاز به تأمین انرژی برای فرزندان است.

مهمترین ویژگی که در ساخت یک برنامه تمرینی برای دختران اثر می گذارد، سیکل قاعدگی است. دوره های افزایش و سقوط در عملکرد فیزیکی ایجاد می کند. در طی دو هفته اول پس از پایان قاعدگی، زنان احساس می‌کنند که از نظر جسمی بالا می‌روند و می‌توانند عملکرد بالایی داشته باشند. در این زمان، آموزش او می تواند بسیار دشوار باشد.

به طور متوسط، تخمک گذاری پس از دو هفته (سیکل 28 روزه) اتفاق می افتد. و در اینجا کاهش شدید انرژی و توانایی های فیزیکی وجود دارد. بدن زن سعی می کند تا جایی که ممکن است انرژی را از جمله انباشته کردن آن ذخیره کند. در این زمان، بدون در نظر گرفتن اینکه تخمک بارور شده باشد یا خیر، می‌تواند مواد مغذی را حتی با کارایی بیشتری جمع کند.

به عنوان یک قاعده کلی، شما باید فعالیت بدنی در باشگاه را در این مدت محدود کنید. تمرینات خود را آسان تر کنید. از بین بردن یا کاهش شدت تمرینات سنگین پایین تنه و شکم. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید زیرا... 3-4 هفته برای ظاهر دختر خطرناک ترین است، زیرا بدن تغییر می کند.

پس از قاعدگی، بدن زن در دو هفته اول قوی است، دو هفته بعدی ضعیف است و سعی می کند انرژی بیشتری را حفظ کند (افزایش وزن).

بنابراین میکروپریودیزاسیون در تمرینات بانوان بسیار خوب عمل می کند. زمانی که بار ثابت نیست، اما به صورت چرخه ای تغییر می کند. اوج بارها باید با دو هفته اول و کاهش در هفته سوم و چهارم ترکیب شود.

فیزیولوژیست‌های ورزشی می‌گویند که دوره‌بندی ورزش کلید دستیابی به نتایج طولانی‌مدت و قدرتمند است. و این از نظر زنان خوب است، زیرا ... خود طبیعت چنین مکانیزمی را وضع کرده است.

نتیجه گیری مختصر:

• در تمرینات بانوان باید از میکروپریودیزاسیون استفاده شود.
• تمرین باید با حجم زیاد باشد (تکرار زیاد، ست و استراحت کم).
• بدون کربوهیدرات اضافی رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنید.
• روی باسن و پاهای خود تمرکز نکنید - حتی کمی بیشتر به بالاتنه خود توجه کنید.

با در نظر گرفتن فیزیولوژی زنان (اطلاعاتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت)، ما بلافاصله این افسانه را که تمرین در باشگاه با وزنه شما را به یک مرد دامن پوش تبدیل می کند، از بین خواهیم برد. برای اینکه حتی کمی به آن نزدیکتر شویم فرم های مردانهشما باید به داروهای خاص دارویی متوسل شوید. حتی مردان سال ها برای دستیابی به فرم های مورد نظر مشکل داشته اند و مطمئناً یک دختر جهش یافته نخواهد بود!

تمرینات قدرتی به پیشرفت شما کمک می کند اشکال زیبابالا و پایین تنه، تون عضلانی کلی را سفت کنید، سلامت تمام سیستم های بدن را بدون استثنا تقویت کنید، وضعیت و عزت نفس خود را بهبود بخشید. و چند مزیت دیگر از ورزش در باشگاه با وزنه:

• هر چه ماهیچه های بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری برای حفظ آنها صرف می کنید، به این معنی که پیش نیازهای کمتری برای تجمع چربی وجود دارد.
• پس از تمرین قدرتی در باشگاه، میزان متابولیسم شما برای یک روز یا حتی بیشتر افزایش می یابد. در همان زمان، پس از ایروبیک و سایر شادی های قلبی، فقط برای چند ساعت.
• سالن بدنسازی به شما این امکان را می دهد که شکل خود را در هر کجا که می خواهید شکل دهید (آنچه ما آموزش می دهیم همان چیزی است که توسعه می دهیم). هیچ مقدار ایروبیک چنین تأثیری نخواهد داشت.

چگونه یک برنامه آموزشی برای دختران ایجاد کنیم

بدن تنها زمانی تغییر می کند و سازگار می شود که شرایط خارجی برایش غیرعادی و استرس زا باشد.

این برای چیست؟ مشکل اصلی زنان کار با حجم کاری بسیار کم و عدم کار کافی است. شما برای سالها زمان را علامت گذاری می کنید و باسن () و شکم () هرگز ظاهر نمی شوند.

برای اینکه بدن شروع به شکل دادن به شکل های زیبا کند (افزایش اندازه عضلات)، تمرین باید سخت باشد (حتی اگر وزنه ها کمتر از مردان باشد). انجام این چند تکرار آخر برای شما واقعاً سخت است. به یاد داشته باشید، تمرین شما حجم بالایی دارد، کمی استراحت می کنید و زیاد کار می کنید (شما مانند مردان با وزنه ها و رکوردهای سنگین بلند نمی کنید، بلکه با حجم کارتان بلند می کنید - تمرینات زیاد، رویکردهای زیاد، تکرار زیاد، استراحت کم).

با کار روی خود در باشگاه، نه مانند نوشیدن چای، بلکه مانند برگرداندن اشکال ایده آل از گرانیت با چکش و اسکنه، کار سخت و مداوم رفتار کنید.

برنامه آموزشی برای مردان (نه مبتدیان) بر اساس یک تقسیم است. زمانی که کل بدن به گروه‌های عضلانی تقسیم می‌شود و این گروه‌های فردی در روزهای مختلف به شیوه‌ای نزدیک به شکست تمرین می‌کنند. به این ترتیب زمان بیشتری برای فرسودگی حداکثری هر گروه عضلانی و به نوبه خود استراحت بیشتر برای آن وجود دارد، زیرا. جلسات آموزشی هر گروه نادر است.

زنان نباید به این شکل تمرین کنند. شخصیت قوی برای آنها مناسب نیست. زنان باید تمام بدن خود را به یکباره تمرین دهند - در یک تمرین. زنان پس از تمرین سریعتر بهبود می یابند زیرا ... به شکست نزدیک نشوید و بافت عضلانی عمیق را تخریب نکنید.

آموزش باید بر اساس محاسبات زیر باشد. گروه های عضلانی بزرگ شناسایی می شوند و یک یا دو تمرین اساسی برای آنها انتخاب می شود. حجم زیادی از کار با تعداد زیادی تکرار و رویکرد انجام می شود.

شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که حداکثر تعداد عضلات را درگیر کنند، زیرا... زنان این فرصت را ندارند که یک روز کامل را به کار کردن یک گروه عضلانی اختصاص دهند. شما باید 2-3 بار در هفته بسته به احساس خود تمرین کنید و قبل از تمرین باید عالی باشد.

برنامه تمرینی برای دختران (تمام بدن یکباره یا تمام بدن)

فوق العاده مهم. تمام مفاصل، رباط ها و ماهیچه ها گرم می شوند - محافظت در برابر آسیب.

• 5-6 رویکرد به حداکثر. تکرارها

خون را در سراسر بدن پخش می کند و عضلات شکم را تمرین می دهد.

• 5 ست 10-15 تکراری

تمرین شکل دهی برای باسن و پاها.

• 5-6 ست 10-15 تکراری

تمرین کردن پشت

عضلات سه سر، دلتوئید قدامی و قفسه سینه داخلی را کار می کند که قفسه سینه را به جلو می راند.

• 5-6 ست 10-15 تکراری

رشد عضلات کمربند شانه ای. یک تمرین فوق العاده دشوار اما موثر.

مکث بین رویکردها 30 ثانیه - 1.5 دقیقه. وزنه کاری را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها برای شما سخت باشد، اما تکنیک باید کامل باشد. سرعت تمام تمرینات عمدا کند است!

شما می توانید مجموعه تمرینات را برای ماهیچه های خاص تغییر دهید، به شرطی که پایه باقی بمانند و آنها را بدون نقص انجام دهید. این تمرین حدود 60 دقیقه از شما زمان می برد.

افراد مبتدی برای داشتن اندامی زیبا نباید تمرین خود را با حذف تمرینات کوتاه کنند. بهتر است قبل از رویکرد بعدی بیشتر استراحت کنید. با گذشت زمان، سعی کنید این مکث را کوتاه کنید. برای اینکه یک دختر بتواند پیش نیازهای آنابولیسم را ایجاد کند، به حجم زیاد و بدهی اکسیژن نیاز دارد، یعنی. مکث های کوچک بین ست های 30-60 ثانیه ای.

باشگاه ورزشی مرکز زنان و دختران هدفمند با سه هدف کاملاً متفاوت است: کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ فرم بدن. هدف دختر هر چه باشد، بیشترین راه قابل اعتمادبرای دستیابی به آن بدون آسیب رساندن به سلامتی، تمرین منظم طبق برنامه های ویژه در سالن بدنسازی چندین بار در هفته است. دختران کم تجربه حداقل برای اولین بار باید زیر نظر مربی تمرین کنند.

برای به حداکثر رساندن مزایای کلاس ها، دختران نیاز دارند قطار در برنامه ویژهتمرینات

برنامه های آموزشی در سالن بدنسازی بسته به وظیفه تدوین می شود:

• برای مبتدیان؛
• برای ورزشکاران با تجربه؛
• برای به دست آوردن توده عضلانی؛
• برای سوزاندن چربی؛
• برای همه گروه های عضلانی؛
• به یک منطقه خاص؛
• روی امداد؛
• تمرین کاردیو.

انتخاب برنامه تمرینی مناسب در باشگاه بسته به آنچه که زن یا دختر می خواهد به آن دست یابد، ضروری است. توصیه می شود برنامه ای را با در نظر گرفتن بسیاری از پارامترها ایجاد کنید: آمادگی جسمانی اولیه، سن، وزن، وجود بیماری ها و غیره.

دختران باید با انجام بیشتر تمرینات خود را در باشگاه شروع کنند تمرینات ساده، به تدریج موارد پیچیده تر را به برنامه اضافه می کند. چربی سوزی موثر با یک رژیم غذایی خاص تضمین می شود. اگر فرصت ورزش منظم در باشگاه را ندارید، می توانید تمرینات را در خانه انجام دهید.

برنامه تمرینی در سالن بدنسازی برای دختران 3 بار در هفته

محبوب:

• ✅ تمرینات برای افزایش توده عضلانی در باشگاه و خانه
• ✅ برنامه تمرین کاهش وزن در باشگاه برای مردان
• ✅ برنامه تمرینی خانگی برای آقایان
• ✅ تمرینات پشت در باشگاه و خانه
• ✅ آموزش دایره ای برای خانم ها و آقایان در منزل
• ✅ تمرین عضلات سه سر برای خانه و باشگاه

برای شروع، باید ایجاد کنید برنامه تمرینی برای دختران در سالن بدنسازی به مدت 3 روز- این به شما کمک می کند تا نقاط قوت و قابلیت های خود را ارزیابی کنید تا بتوانید با حداکثر کارایی در باشگاه ورزش کنید. برنامه را می توان با تمرکز بر تفصیل تقسیم کرد بخش های مختلفبدن، یا تمرینات را بر اساس همان تمرینات بسازید.

یک تمرین معمولی پایه، با هدف تمام گروه های عضلانی و طراحی شده برای تمرین در باشگاه سه بار در هفته (نمونه برنامه):

دوشنبه:

• 10 دقیقه روی تردمیل گرم کنید؛
• 15 اسکات هالتر بدون بشقاب.
• 10 لانژ روی هر پا با دمبل در دست.
• 10 بار - دمبل با هر دست به نوبه خود به سمت کمربند ردیف می شود.
• کشش روی نوار افقی (تا جایی که ممکن است) یا 15 بار آن را با کشش های بالای سر جایگزین کنید.
• آخرین تمرین پرس نیمکتی است - 15 بار.

چهارشنبه:

• گرم کردن روی تردمیل؛
• 15 بار - ردیف هالتر تا کمربند.
• ردیف های نزدیک به سینه 15 بار؛
• چمباتمه زدن با دمبل لایه ای - 15 بار؛
• اسکات با هالتر، به طور متناوب روی هر پا - 12 بار.
• تمرین برای مطبوعات "کتاب" - 25 بار.
• خنک شدن - 15 دقیقه روی تجهیزات کاردیو.

جمعه:

• گرم کردن روی تردمیل؛
• 15 بار - ددلیفت؛
• 10 بار چمباتمه زدن با هر پا روی نیمکت (به طور متناوب)؛
• بستن ردیف های گرفتن به کمر قرقره پایین - 15 بار.
• 15 بار پرس نیمکت دمبل؛
• 14 بار پرواز با دمبل را انجام دهید.
• بعد از تمرین قدرتی خنک شوید - 15 دقیقه روی تجهیزات کاردیو.

هر تمرین در برنامه تمرینی باید در 2 رویکرد انجام شود.

تمرین برای مبتدیان

مبتدیان به یک برنامه آموزشی ویژه مبتدی برای دختران در باشگاه نیاز دارند. هنگام انتخاب تمرینات، باید 3-4 بار در هفته تمرین کنید، باید دقیقاً برای خشک کردن یا به دست آوردن توده عضلانی تلاش کنید.

تمرینات برای دختران در باشگاه، با هدف خشک کردن و مجسمه سازی عضلات، باید با یک رژیم غذایی پروتئینی خاص همراه باشد. اگر در حال ایجاد یک برنامه کاهش وزن هستید، باید تمرینات کاردیو را در آن بگنجانید.

قوانین تمرین موثر در باشگاه برای مبتدیان برای همه گروه های عضلانی:

• هنگام ورزش در باشگاه، دختران باید تمریناتی را در برنامه خود بگنجانند که حداکثر تعداد عضلات را درگیر کند. در این مورد باید وزن مناسب را انتخاب کنید، مطابق با پارامترهای شخصی و آماده سازی؛
• اگر در مورد برنامه ای برای کاهش وزن صحبت می کنیم و نه برای افزایش توده عضلانی، دختر باید حتماً تمرینات استاندارد را در باشگاه انجام دهد: پرس هالتر، فشار، اسکات با هالتر و دمبل، انواع کرانچ شکم. شما باید بدون تمرین بیش از حد، با تعداد بهینه تکرار - 10-15 بار ورزش کنید.
• شما باید مطمئن شوید که عضلات و مفاصل بیش از حد بارگذاری نمی شوند، همچنین باید تنفس خود را به درستی ترتیب دهید. آرامش در هنگام دم و تلاش در هنگام بازدم- کیفیت تمرین هم در باشگاه و هم در خانه به این بستگی دارد.
• در طول آموزش لازم است آب بنوش،برای جبران سریع از دست دادن اجتناب ناپذیر مایع توسط بدن، که تأثیر بدی بر عضلات دارد.
• دختران نباید فراموش کنند که در برنامه بدنسازی شرکت کنند تمرینات قلبیارائه حداکثر اثربرای کاهش وزن - دویدن روی تردمیل (15 دقیقه قبل و بعد از تمرین)، ورزش در مسیر مداری یا دوچرخه سواری.
• تمرینات باید در دو ست با استراحت 60 ثانیه ای انجام شود.

چه تمرین هایی را باید در برنامه برای دختران مبتدی در باشگاه گنجانید:

• گرم کردن - 15 دقیقه؛
• کرانچ هایپراکستنشن - 12 بار؛
• اسکات با میله - 15 بار؛
• کرانچ شیب دار - 12 بار؛
• فشار زانو - 10 بار؛
• پرس دمبل با زانوی پشتیبان روی یک نیمکت - 12 بار برای هر بازو.
• دمبل در حالت دراز کشیدن بالای سینه بالا می رود - 10 بار.
• فرهای پا در شبیه ساز - 15 بار؛
• پاهای خود را به عقب در شبیه ساز بچرخانید - 15 بار.
• کاردیو - 10 دقیقه.

برنامه افزایش حجم عضلانی

یک برنامه تمرینی برای دختران باید به روشی خاص برای به دست آوردن توده عضلانی در باشگاه ایجاد شود. باید شامل تمرین تمام گروه های عضلانی باشد.

برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران باید به گونه ای طراحی شود که روزهای ورزشگاه متناوب باشد - یعنی یک روز باید بالاتنه را "پمپ" کنید و در روز دیگر پایین تنه را.

برنامه افزایش حجم عضلانی در باشگاه بر اساس این اصل است:

• دوشنبه – تمرین عضلات بالاتنه؛
• سه شنبه روز استراحت است؛
• چهارشنبه - تمرین توده عضلانی قسمت پایین؛
• پنجشنبه روز استراحت است؛
• جمعه - تمرین توده عضلانی قسمت میانی؛
• شنبه و یکشنبه روزهای استراحت است.

قوانین تمرین در باشگاه برای افزایش توده عضلانی برای دختران:

• لزوما را در برنامه ورزشگاه قرار دهید تمرینات اساسی - پرس نیمکت، اسکات، ددلیفت، کرانچ؛
• برای رشد ماهیچه ها، دختران باید دائماً این کار را انجام دهند پیشرفت، یعنی تمرین را پیچیده کنید و وزن روی میله را افزایش دهید.
• تعداد تکرارتمرینات در برنامه های افزایش حجم عضلانی در باشگاه برای دختران باید حداقل باشد 12-15 بار 2-3 رویکرد;
• بین رویکردها، دختر باید حدود 60 ثانیه استراحت کند.
• خود تمرین در باشگاه نباید بیش از 60 دقیقه طول بکشد.

برنامه افزایش حجم عضلات در باشگاه برای دختران:

دوشنبه - بازوها، شانه ها، سینه

• ورزش هایپراکستنشن؛
• فرنچ پرس برایسر
• به طور متناوب کشیدن دمبل به سمت شانه؛
• مگس دمبل دراز کشیده؛
• بلند کردن دمبل نشسته؛
• ردیف سینه با گرفتن عریض.

چهارشنبه - پاها، باسن

• ربودن پا در کراس اوور;
• فشار پا روی دستگاه؛
• اسکات با میله پشت سر
• کشش پا آویزان با تأکید بر آرنج؛
• لانگز ماشین اسمیت;
• اسکات ماشین اسمیت.

جمعه - عقب، شکم

• کرانچ های شیب دار؛
• هایپراکستنشن با شیب معکوس؛
• بلوک بالایی را به کمربند بکشید.
• بالا بردن پا روی نیمکت؛
• ددلیفت با دمبل؛
• پیچاندن «دعا».

تمرین چربی سوزی

برنامه تمرینی برای دختران برای سوزاندن چربی در باشگاه شامل مجموعه ای از استرس بر عضله قلب و تمرینات قدرتی است. تمرینات کاردیو بخشی جدایی ناپذیر از ورزش در باشگاه در حین کاهش وزن است.

یک برنامه آموزشی مناسب برای دختران در سالن بدنسازی برای کاهش وزن باید به شرح زیر ایجاد شود:

• باید تمرین را با گرم کردن و تمرینات قلبیروی تردمیل؛
• بهترین ورزش برای کاهش وزن در باشگاه و همچنین برای کاهش وزن در باسن و ران، اسکات هالتر است.اسکاتبا وزنه‌ها باید آن را با دقت و طبق قوانین انجام دهید، زیرا اگر این تمرین به درستی انجام نشود، می‌تواند برای کمر و مفاصل خطرناک باشد: پاهای شما باید بیشتر از شانه‌هایتان باشد، هالتر روی شانه‌ها قرار گیرد. با گرفتن آن با دستان خود، باید به آرامی چمباتمه بزنید و باسن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. در عین حال، پشت خود را قوس ندهید و آن را صاف نگه دارید، سر شما صاف به نظر می رسد.
• دختران نباید تمرینات را کمتر از آن انجام دهند 12 بار 3-4 رویکرد;
• نترس مقیاس های بزرگوقتی به باشگاه می‌روید، روند کاهش وزن را سریع‌تر انجام می‌دهند. در اینجا مهم است که زیاده روی نکنید و تجهیزات ورزشی را در حد توانایی خود انتخاب کنید.
• بصری کاهش سایز کمردختران با گنجاندن تمریناتی برای رشد عضلات ستون فقرات در برنامه تمرینی خود کمک خواهند کرد - کشش روی نوار افقی.
• کاهش وزن تضمین می کند کراس فیت- تمرینات قدرتی و قلبی را به سرعت با حداقل فواصل بین آنها انجام دهید.

تمرین برای دختران برای سوزاندن چربی در باشگاه:

کاردیو:

• طناب پریدن - 3 دقیقه؛
• دویدن با سرعت متوسط ​​- 7 دقیقه؛
• دوچرخه ورزشی - 5 دقیقه؛

قدرت:

• اسکات با دمبل پایین بین پاها؛
• پاهای خود را در یک متقاطع بچرخانید.
• با دمبل در مقابل شما به جلو حرکت می کند.
• اسکات با دمبل های برافراشته؛
• پرورش پاها در شبیه ساز؛
• پرس دمبل با زانوی نگهدارنده روی نیمکت؛
• ربودن پا در دستگاه اسمیت؛
• لانژ پشت با میله ای در پشت شما.
• کرانچ های مورب روی زمین؛
• پلانک روی بازوهای مستقیم با پاها در حال حرکت به طرفین.

اتصال:

• راه رفتن روی تردمیل - 7 دقیقه؛
• دوچرخه ورزشی - 3 دقیقه؛
• پیاده روی در مسیر مدار با سرعت متوسط ​​- 7 دقیقه.

برنامه تمرینی در باشگاه را می توان با تاکید بر گروه های عضلانی فردی به روز تقسیم کرد، سپس باید تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید. یا دختران می توانند مجموعه کامل را در هر تمرین انجام دهند.

موثرترین چربی سوزی در دختران در حین تمرین برای همه گروه های عضلانی رخ می دهد، اما شما باید روش کار را طبق برنامه در باشگاه با در نظر گرفتن سطح تمرین انتخاب کنید.

برنامه تناسب اندام ساده

برنامه تمرین تناسب اندام برای دختران در باشگاه مجموعه ای از اقدامات با هدف تغییر سبک زندگی است. یک برنامه تناسب اندام برای تمرین زمینی برای دختران باید تمرینات در باشگاه را ترکیب کند با یک رژیم غذایی مناسبشما باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

دختران باید شروع به خوردن وعده های غذایی کوچکتر و در وعده های کوچک کنند، مقدار زیادی آب بنوشند و همچنین تمرینات زیر را انجام دهند:

• فشار از زمین - 12 بار، 2 ست (مجاز است فشار از زانو در برنامه گنجانده شود).
• کرانچ روی نیمکت شیب دار 12 تکرار 2 بار (در حالی که روی نیمکت نشسته اید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و بالاتنه خود را بلند کنید).
• برای عضله دوسر، ردیف های دمبل را 15 بار، 2 ست انجام دهید (دمبل ها را در دستان خود جلوی خود قرار دهید، آرنج ها را به بدن فشار دهید، دمبل ها را پایین بیاورید و تا شانه های خود بالا ببرید).
• فرهای بازو - 12 تکرار، 2 ست (یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، آن را بلند کنید، پشت سر خود به پایین حرکت دهید، آرنج خود را خم کنید).
• پایین آوردن پاها - 15 بالابر در 2 ست (روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، به آرامی پاهای خود را بالا و پایین بیاورید).

تمرین منظم برای دختران طبق برنامه با مجموعه تمرینات مناسب نه تنها به حذف چربی از نواحی مشکل کمک می کند - آنها بدنی زیبا و خوش اندام با عضله سازی عالی می سازند. نکته اصلی این است که طبق برنامه در باشگاه تمرین کنید و نیمه راه را رها نکنید.

هر دختری دوست دارد اندامی زیبا و خوش فرم داشته باشد. می توانید خود را در خانه مرتب کنید یا می توانید در باشگاه. در تمرین، تمرینات اساسی و منفرد وجود دارد.

موارد پایه موثرتر هستند زیرا هدف آنها افزایش توده عضلانی و توسعه قدرت است. هنگام انجام چنین تمرینی، بار روی تمام گروه های عضلانی و چندین مفاصل قرار می گیرد. آنها برای مبتدیان توصیه می شود.

تمرینات ایزوله فقط یک گروه عضلانی را کار می کند. حرفه ای ها دوست دارند آنها را انجام دهند. خطرناک ترند.

موارد منع مصرف برای فعالیت های ورزشی

با وجود همه چیز تاثیرات مثبتفشارهای فیزیکی بر بدن، انواع بیماری ها و آسیب ها وجود دارد که ورزش می تواند آسیب های بیشتری را به همراه داشته باشد.

موارد منع اصلی شروع تمرین بدون مشورت با پزشک عبارتند از:

• افزایش فشار؛
• نارسایی قلبی عروقی؛
• بیماری های دستگاه تنفسی؛
• اضافه وزن؛
• مشکلات مختلف ستون فقرات؛
• پوکی استخوان و پوکی استخوان؛
• عمل های شکمی؛
• سه ماهه آخر بارداری؛
• بیماری های ویروسی؛
• جراحات و رگ به رگ شدن.

بنابراین، قبل از شروع ورزش در خانه یا باشگاه، باید با پزشک و شاید بیش از یک پزشک مشورت کنید تا از عواقب منفی جلوگیری کنید.

فقط یک پزشک می تواند تعیین کند که چه نوع ورزشی می توانید انجام دهید، چه بارهایی باید کاملاً حذف شوند و به چه مواردی باید توجه کنید.

ورزش در باشگاه

در تمرینات پایه اغلب از وزنه های سنگین استفاده می شود که به بدن استرس وارد می کند. در پاسخ به چنین استرسی، هورمون تستوسترون که مسئول رشد عضلات است شروع به ترشح می کند.

بسیاری از دختران به ورزشگاه نمی روند، زیرا می ترسند عضلات خود را در آنجا پمپ کنند. اما تستوسترون کمی در بدن زن وجود دارد و برای ساخت عضلات بزرگ، دختران باید از استروئید استفاده کنند. و بدون استفاده از آنها ، ماهیچه ها فقط سفت می شوند ، بدن قوی تر می شود ، هماهنگی حرکات و توجه ایجاد می شود که فقط فوایدی به همراه خواهد داشت.

هنگامی که برای تمرین به باشگاه می آیید، باید با یک مربی تماس بگیرید. این حرفه ای است که باید یک برنامه آموزشی برای یک مبتدی ایجاد کند.

در چنین برنامه بدنسازی، تمرینات اساسی به طور خاص برای یک دختر مناسب خواهد بود، زیرا بدن زن ظریف تر است و بار باید با بدن مرد متفاوت باشد.

برنامه تمرینی 3 جلسه در هفته خواهد بود تا عضلات زمان استراحت داشته باشند. و آموزش بیشتر در ابتدا فقط می تواند برای یک مبتدی آسیب ایجاد کند.

در باشگاه دختران، تمرینات اساسی به عضلات پاها، بازوها، باسن و شکم استرس وارد می کند. اینها مشکلات اصلی هر دختر است و یک مربی حرفه ای هنگام نوشتن یک مجموعه این را در نظر می گیرد.

دختران با وزن کمتر و رویکردهای کمتر نسبت به مردان تمرین می کنند.

اگر می خواهید خوش اندام شوید، دختران می توانند از تمرینات اولیه کاهش وزن بهره مند شوند. آنها به سفت شدن هر ماهیچه بسیار قوی تر کمک می کنند، به همین دلیل است که آنها موثرتر در نظر گرفته می شوند.

توصیه می شود آنها را در امتناع انجام دهید، سپس آنها به شما کمک می کنند انرژی بیشتری را صرف کنید، که برای کمبود کالری لازم است.

اما برای کاهش وزن موثرتر، باید ورزش های قلبی را به تمرینات خود اضافه کنید و برای کمبود کالری بیشتر از یک رژیم غذایی پیروی کنید.

تکنیک تمرین

هنگام کار در باشگاه، باید مراقب خود و اطرافیان خود باشید. اگر به درستی انجام شود، تمرینات بیشترین تاثیر را خواهند داشت و باعث آسیب نمی شوند.

شما باید از قبل برای تمرین خود برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید. شما باید با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج به تمرینات سخت تر بروید.

بین رویکردها باید استراحت کنید تا نبض و تنفس خود را بازیابی کنید.

اغلب کار در ورزشگاه با هالتر همراه است، که اگر روی زمین دراز کشیده است ممنوع است، باید آن را دور بزنید، در غیر این صورت می توانید آسیب ببینید.

تکنیکی برای انجام تمرینات اساسی با هالتر برای دختران وجود دارد که باید به آن پایبند باشید تا به خودتان آسیب نرسانید:

ددلیفت

IP (وضعیت شروع) - با نزدیک شدن به هالتر، پاهای شما باید به موازات یکدیگر قرار گیرند، در حالت اسکات، هالتر را از شانه های خود بازتر بگیرید، که به نوبه خود دقیقاً بالای هالتر قرار دارد، به جلو نگاه کنید، پشت شما قوس است. با بازدم، پشت صاف می شود، میله در امتداد بدن با بازوهای کشیده بالا می رود و آن را در امتداد پاها می لغزد.

تمرین در حالت ایستاده به پایان می رسد، تیغه های شانه جمع شده، پشت قوس است. با یک استنشاق، با یک لمس سبک به زمین به IP برگردید.

پرس نیمکت

IP روی نیمکت خوابیده: سر روی نیمکت قرار دارد، تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند، کمر خم شده است، پاها روی زمین هستند. هالتر با یک چنگال پهن بالای سینه بلند می شود (به طوری که وقتی بازوها باز می شوند، دست ها بالای آرنج باشند).

در حال دم، هالتر را به سمت پایین سینه خود پایین بیاورید، بازوها به موازات یکدیگر باشند، آرنج ها را کاملاً زیر میله قرار دهید. با بازدم به آی پی برگردید.

اسکات با هالتر روی شانه های خود انجام دهید

نوار IP روی شانه‌ها قرار می‌گیرد، آرنج‌ها به عقب کشیده شده، به پشت کشیده می‌شوند، تیغه‌های شانه به هم متصل می‌شوند، در سطح شانه می‌گیرند و به جلو نگاه می‌کنند.

در حین دم، باید لگن خود را به عقب ببرید و به آرامی چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود.

تمرینات بازو

تمرینات اولیه بازو برای دختران مهم است.

بنابراین سطح داخلی شانه یکی از نواحی مشکل ساز بدن زن است. برای برخی، ممکن است به سادگی فرسوده و افتاده باشد، در این صورت فقط باید سفت شود. برای دیگران، چربی ممکن است در آنجا انباشته شود. دلایل ظاهر آن هم می تواند وراثت باشد و هم تغذیه ضعیفیا انواع بیماری ها

در هر صورت، ورزشگاه و دمبل ها به مقابله با این مشکل کمک می کنند:

• فشارهای فشاری؛
• پرس نیمکت فرانسوی;
• بلند کردن دمبل به قفسه سینه؛
• بلند کردن دسته در یک بلوک عضله دوسر؛
• پایین آوردن بلوک بالایی؛
• پرس دمبل از حالت ایستاده در خم به جلو؛
• بالابر چکشی دمبل;
• کشش روی میله در داخل بازو؛
• حرکات فشاری با بازوهای پهن

تمرینات برای باسن

ناحیه مورد علاقه بدن زن همه مردان باسن زنانه است. کارهایی که خانم ها برای خلاص شدن از شر سلولیت و کامل کردنشان انجام نمی دهند.

در چنین شرایطی، تمرینات اساسی برای دختران روی باسن وجود دارد:

• چمباتمه زدن با هالتر - بهتر از دیگران به تمرین باسن و پاها کمک می کند.
• ددلیفت رومانیایی;
• پرس های پلت فرم هک.

تمرینات شکمی

عقیده ای وجود دارد که می توانید فقط شکم بالایی یا فقط قسمت های پایینی را پمپاژ کنید ، اما اینطور نیست.

به دلیل ساختار ماهیچه های شکم، پمپاژ تنها یک قسمت از آن غیرممکن است. بقیه عضلات نیز به درجات مختلف منقبض خواهند شد. بنابراین، در حین تمرین شکم، با قرار دادن بار بر روی یک قسمت، فلات عضلانی به سمت بالا پمپاژ می شود، اما کمی کمتر از ناحیه تحت بار مستقیم.

تمرینات اساسی شکم که برای دختران مناسب است عبارتند از:

• سیتاپس. با دست‌هایتان که بین پاهایتان کف را لمس می‌کنند، بچرخید.
• چرخاندن، با آرنج‌ها که به طور متناوب گرمای مخالف را لمس می‌کنند، دست‌ها پشت سر به هم چسبیده شده‌اند.
• پیچ خوردگی، پاها به سمت بالا، زانوها منقبض، انگشتان به سمت پاها می‌شوند.
• چرخش های متقاطع، پاها بسته، به طرفین متمایل شده، به سمت باسن مخالف بلند شوید.
• کرانچ معکوس – بلند کردن پاها به حالت "شمعی".
• چرخاندن در حالت ایستاده، دست ها پشت سر، به طور متناوب آرنج ها گرما را لمس می کنند.
• در حالی که روی میله آویزان هستید، پاهای خود را با زاویه قائم بالا بیاورید.
• پلانک.
• تخته کناری.
• خمیدگی های جانبی

تمرینات اساسی فوق برای دختران را می توان با تعویض بار با دمبل و انجام آن در خانه کمی تطبیق داد.

فعالیت های ورزشی نه تنها موثر، بلکه خطرناک نیز هستند. قبل از اجرای آنها، باید قوانین را با جزئیات بخوانید.

در حین تمرین هم در باشگاه و هم در خانه باید مراقب دیگران و خود باشید.

قبل از آن، شما باید به خوبی گرم کنید. و سپس مقداری کشش انجام دهید. این به عضلات کمک می کند تا بعد از تمرین سریعتر بازیابی شوند.

یک برنامه آموزشی که به درستی طراحی شده باشد می تواند به نتایج چشمگیری دست یابد. حتی در هنگام مطالعه در خانه، دختران باید برنامه درسی خاصی را رعایت کنند. برای مبتدیان، برنامه سطح ورودی مناسب است. کلاس های پایه انتخاب شده توسط دختران با تجربه تناسب اندام. برای کسانی که آماده ورزش شدید هستند، سطح دشواری ایجاد شده است.

اگرچه زیبایی بدن انسان یک مفهوم کاملاً ذهنی در نظر گرفته می شود، بسیاری از زنان برای رسیدن به ایده آل های خود تلاش زیادی می کنند. اما مهم نیست که چقدر تلاش و زمان صرف روش های مراقبت از پوست و رژیم های طاقت فرسا می شود، تغییر حجم و پمپاژ عضلات بدون فعالیت بدنی امکان پذیر نخواهد بود.

و در اینجا مانع از کمبود وقت یا مشکلات مالی می شود که اجازه بازدید از ورزشگاه یا حتی مجتمع های خود را در ارتباط با حضور نمی دهد. اضافه وزنیا خصوصیات فردی شکل در چنین مواردی راه حل ایده آلآموزش در خانه خواهد بود - برنامه برای دختران به شما امکان می دهد بدون آن به نتایج قابل مشاهده برسید سرمایه گذاری های مالیبا حداقل سرمایه زمانی

اگر تصمیم دارید خودتان تمرین کنید، نکاتی در مورد نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی خانگی برای دختران مفید خواهد بود. تمرینات پر هرج و مرج که بدون برنامه خاصی انجام می شوند نمی توانند مشکل تناسب اندام یا مشکل کاهش وزن را حل کنند. شما باید به همه چیزهای کوچک فکر کنید، از مجموعه تمرینات و دفعات تمرین شروع می شود، با تعداد رویکردها و زمان استراحت پایان می یابد. هنگام تهیه یک برنامه تمرینی در خانه برای دختران، باید تمرینات ورزشی، اهداف تمرینی و وجود وزن اضافی را در نظر گرفت.

بنابراین، زنانی که سعی در کاهش وزن دارند باید روی تمرینات قلبی تمرکز کنند. و برای دخترانی که خوب هستند تربیت بدنی، برای افزایش بار، از وزنه ها و تمرینات قدرتی بیشتر و تعداد رویکردها هنگام انجام هر تمرین استفاده کنید.

برنامه برای مبتدیان

اگر تجربه ورزشی ندارید، نباید در تمرینات طاقت فرسا عجله کنید. شما نمی توانید با بارهای بیش از حد به تناسب ایده آل و بدنی خوش فرم برسید.

هر ماهیچه ای نیاز به استراحت دارد - در این دوره است که آنها نه تنها آرام می شوند، بلکه رشد می کنند. و بافت ماهیچه ای تمرین نکرده تحت تأثیر بارها بسیار سریعتر هیپرتونیک می شود که به استراحت طولانی تری نیاز دارد.

بنابراین، برنامه تمرینی خانگی برای دخترانی که قبلاً در تناسب اندام شرکت نکرده‌اند، بیش از سه جلسه تمرین قدرتی در هفته را با فواصل یک روزه استراحت بین آنها ارائه می‌کند. کل زمانهر تمرین بیش از 40 دقیقه نخواهد بود. در طول این دوره، شما باید سه ست را انجام دهید، سعی کنید هر تمرین را تا حد امکان تکرار کنید، اما از 20 تجاوز نکنید. بین هر راند 90 ثانیه استراحت می کنیم.

تمرینات تمرین اول

اسکات کلاسیکبه طور منظم اسکات انجام می دهیم، باسن خود را به سمت عقب حرکت می دهیم تا ران های ما موازی با زمین باشند.

لانژهای ایستاده. یک قدم گسترده به جلو برمی داریم و پای خود را از زانو خم می کنیم. در همین حین کف را با زانو تا اندام دوم لمس می کنیم. هنگام انجام لانژ پاها را به صورت متناوب عوض می کنیم.

گوساله را بالا می برد. پاها روی زمین قرار می گیرند. به آرامی روی نوک پاهایمان بالا می رویم و خود را به عقب پایین می آوریم.

کرانچ های مستقیم. از حالت دراز کشیده، هنگام بازدم بالاتنه خود را بالا بیاورید. فاصله بین چانه و سینه شما نباید کمتر از یک مشت گره کرده باشد.

پوش آپ. روی زانوهایمان ایستاده، روی کف دست‌ها تکیه می‌دهیم و با هر بازدم، آرنج‌هایمان را خم می‌کنیم و سعی می‌کنیم پشت خود را صاف نگه داریم بدون اینکه باسن خود را بالا بیاوریم.

تمرینات تمرین دوم

لانژهای مستقیم.

فشارهای معکوس. دست هایمان را روی تکیه گاه و پاشنه هایمان را روی تشک می گذاریم. تمام بدن باید کشیده شود. با خم شدن و حرکت دادن آرنج ها به پهلو، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در حین دم، بازوهای خود را صاف کنید.

به عقب برگرد. روی زانوهای خود بایستید و دستان خود را روی زمین قرار دهید، هنگام بازدم، پای مستقیم خود را به شدت به عقب و کمی به سمت بالا حرکت دهید. ما با هر دو پا نوسانات را به طور متناوب تغییر می دهیم.

کرانچ های معکوس. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

اسکوات پلی.پاهایمان را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و پاها را از هم باز می کنیم. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید.

تمرینات تمرین سوم

اسکات کلاسیک با رایز ساق پا.

فشار دادن صندلی. ما به طور منظم فشارهای فشاری انجام می دهیم و کف دست خود را روی هر تکیه گاه بالا قرار می دهیم.

لانگز معکوس. از حالت ایستاده، یک قدم عریض به عقب بردارید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگام انجام تمرین، پاها را جایگزین کنید.

پیچ و تاب پیچیده. روی زمین دراز می کشیم. برای هر بازدم، به طور همزمان بالاتنه و زانوهای خم شده را به سمت بالا بالا می بریم.

غلتیدن از انگشتان پا تا پاشنه پا.

سطح پایه

هنگامی که تمرینات برای مبتدیان به راحتی انجام می شود، می توانید با خیال راحت به سطح بعدی بروید. این که چقدر طول می کشد هم به ویژگی های بدن و هم به کوشش شخصی بستگی دارد.

در واقع تا این زمان کلاس ها منظم شده بود و بدن به حجم ورزش عادت کرده بود. بنابراین، باید تمرینات جدیدی را به برنامه اضافه کنید و همچنین از وزنه استفاده کنید. می‌توانید از دمبل‌های معمولی استفاده کنید، اما اگر آنها را ندارید، بطری‌های معمولی پر از آب این کار را می‌کنند.

در این مرحله تعداد تمرینات تغییر نمی کند و تعداد تکرارها و رویکردها نیز ثابت می ماند. ما شروع به انجام تمرینات جدید با وزنه با 10 تکرار در هر رویکرد می کنیم.

مجتمع اول

اسکات با دمبل. ما دمبل ها را در دستان خود در امتداد بدن نگه می داریم. با اجرای اسکات کلاسیک، دمبل ها را به سمت جلو بالا می بریم.

حلقه بازو. تمرینات را می توان هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام داد. دمبل ها را در دست بگیرید، دستان خود را بچرخانید تا دمبل ها به سمت جلو هدایت شوند. به طور متناوب آرنج خود را خم کنید، دست خود را به سمت شانه خود بکشید.

فشارهای معکوس.

بالا بردن دست ها. به پشت دراز می کشیم. بازوهای مستقیم را با دمبل بالا می برد. هنگام بازدم، آنها را از هم جدا می کنیم و کف را لمس می کنیم. هنگام دم، اندام های خود را در مقابل خود به هم نزدیک کنید.

کرانچ های اریب. در حالت دراز کشیدن به پشت قرار می گیریم. بازوهایمان را به صورت خمیده در آرنج پشت سر قرار می دهیم و پاهایمان را روی زانو خم می کنیم و آن ها را بالا می آوریم تا ساق پا موازی با زمین باشد. آرنج را با زانوی پای مقابل به هم نزدیک می کنیم. ما طرف های چرخش را به طور متناوب تغییر می دهیم.

مجتمع دوم

پوش آپ. ما فشارهای قبلی را با تمرکز نه روی زانو، بلکه روی انگشتان پا پیچیده می کنیم. ما سعی می کنیم در حین انجام تمرینات فشاری، دست هایمان را در سطح شانه نگه داریم. هرچه باریکتر قرار گیرند، بار بیشتر خواهد بود.

ربودن دمبل از پشت. هر دو بازو را بالای سر خود ببرید و دمبل ها را در آنها بگیرید. آنها را به طور متناوب در آرنج خم می کنیم و دمبل ها را پشت سر خود قرار می دهیم. این تمرین برای سفت کردن سینه خوب است.

لانژ با دمبل. در موقعیت شروع، بازوهای خود را با وزنه در امتداد بدن نگه می داریم. هنگام اجرای لانژ با پاها، آنها را از هم جدا می کنیم.

حلقه بازو. شما به یک تکیه گاه نیاز دارید که بتوانید زانو و دست خود را روی آن قرار دهید. این می تواند لبه مبل یا تخت باشد. دست دوم را با دمبل پایین می آوریم. هنگام بازدم، آرنج خود را خم کنید و وزنه را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

جوراب لمسی با دست. دراز کشیدن روی تشک ژیمناستیک سعی می کنیم با دست دراز شده خود را به پنجه پای مقابل برسانیم. ما دائماً طرفین را عوض می کنیم. سعی می کنیم تمرین را با سرعت بیشتری انجام دهیم.

مجتمع سوم

اسکوات با دمبل. با انجام یک اسکات عمیق با پاها از هم باز، اندام فوقانی را با بار از دو طرف بالا می بریم.

لانژهای جانبی. در حالت شروع، پاها بیشتر از عرض شانه قرار می گیرند. دست های دارای دمبل در جلوی بدن در زیر قرار دارند. یکی از پاها را در زانو خم کنید، یک حرکت اسکات را به یک طرف انجام دهید. در عین حال دست ها را جلوی بدن بالا می بریم. پس از بازگشت به موقعیت شروع، در جهت دیگر پرت می شویم.

دست را بالا می برد. در حالت ایستاده، یک دست را با یک دمبل بالای سر خود بلند کنید. دومی در این زمان در امتداد بدن قرار دارد. با هر بار استنشاق محل آنها را تغییر می دهیم. تمرین باید با کشش عضلات و با سرعت نسبتاً سریع انجام شود.

ورزش "دوچرخه".روی زمین دراز می کشیم و زانوهایمان را خم می کنیم و از روی زمین بلند می کنیم. به طور متناوب پاهای خود را صاف و خم می کنیم، انگار که در حال رکاب زدن هستیم.

پاهای خود را به عقب بچرخانید. چهار دست و پا می نشینیم. ابتدا یک پا را به سمت قفسه سینه می کشیم و سپس به شدت آن را صاف می کنیم و آن را به عقب و بالا می بریم. هنگام انجام تمرین، پاها را جایگزین کنید.

سطح حرفه ای

شما می توانید تمرینات فشرده را تنها پس از تسلط کامل بر تمرینات قبلی که می توانید به طور کامل انجام دهید، شروع کنید. به طور معمول، توصیه می شود که زودتر از 4-5 ماه تمرین منظم، به تمرینات پیچیده منتقل شوید.

این برنامه با فعالیت های جدید تکمیل می شود. علاوه بر این تعداد کلاس ها به 4 کلاس در هفته افزایش می یابد. توصیه می شود هر عمل را حداقل 20 بار در هر یک از 3-4 رویکرد تکرار کنید.

درس 1

اسکات آهسته با وزنه. ما یک اسکات کلاسیک را انجام می دهیم، اما با سرعت آهسته، برای چند ثانیه در نقطه پایین معطل می شویم. هنگام اجرای اسکات، اندام را با باری که جلوی خود داریم بالا می بریم. تکنیک اسکات خود را دنبال کنید.

بالا بردن دست ها. با نشستن روی صندلی، دست هایمان را در حالی که بطری ها پایین است پایین می آوریم. با هر بازدم، آنها را از هم جدا می کنیم و وزن را تا سطح شانه بالا می بریم.

لانژ بلغاری. از روی صندلی یک قدم جلوتر می رویم. پنجه یک پا را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می دهیم. زانوی خود را خم کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در همین حین بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم.

پیچش فشاری. با استفاده از بازوها و انگشتان پا، یک فشار کلاسیک انجام می دهیم. پس از بالا آمدن به موقعیت بالا، بازوی خود را به سمت بالا بالا می بریم و بدن را می پیچیم. در صعود بعدی بدن را در جهت مخالف می چرخانیم.

دو لانژ. صاف بایستید، با پای خود یک قدم به جلو بردارید. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که یکی زمین را لمس کند. به حالت ایستاده برمی گردیم و با همان پا یک قدم به عقب برمی گردیم. دوباره زانوهایتان را خم کنید تا اندام کارتان با زمین تماس پیدا کند. پس از کار در یک طرف، به سمت دوم می رویم.

درس 2

اسکات ددلیفت. پس از انجام اسکات کلاسیک، به جلو خم می شویم و با باری به زمین به اندام های بالایی می رسیم.

فشارهای معکوس. تاکید هنگام انجام حرکات فشاری در این سطح از روی تشک است.

دست هایت را پشت سر بگذار. هر دو دمبل را در دستان بسته می گیریم و بالای سرمان بلند می کنیم. آنها را پشت سر خود پایین می آوریم.

دو پیچ.

لانژهای جانبی با تاب. یک قدم به سمت راست بردارید و یک اسکات عمیق انجام دهید. به حالت ایستاده برمی گردیم و همان پا را به پهلو حرکت می دهیم. تعادل خود را حفظ کنید.

پیچش با خم. دست هایمان را با دمبل در جلوی سینه بسته نگه می داریم. در حین بازدم، در یک جهت پشت دستان خود بچرخانید. با بازگشت به موقعیت شروع، به سمت پای مخالف خم می شویم. در بازدم بعدی در جهت دیگر می چرخیم.

درس 3

کشیدن کمربند. خم می شویم و دستان خود را روی زمین پایین می آوریم. با هر بازدم وزنه را به سمت کمربند می کشیم.

اسکات پشت. پشت به صندلی می کنیم. کف دستمان را روی صندلی تکیه می دهیم. باسن خود را پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید. در نقطه پایین برای چند ثانیه درنگ می کنیم.

کرانچ های اریب.

بالا بردن دست ها. به پشت روی نیمکت دراز می کشیم. دست هایمان را با دمبل های بالا گرفته نگه می داریم. ما آنها را از هم جدا می کنیم و سعی می کنیم آنها را کمی پایین تر از سطح نیمکت قرار دهیم.

لانژ بلغاری با رایز جانبی.

درس 4

اسکات آهسته. هنگام اجرای اسکات کلاسیک، پاهای خود را کاملاً خم و راست نمی کنیم. سرعت باید آنقدر آهسته باشد که یک تکرار حدود 30 ثانیه طول بکشد. سیگنال پایان تکرارها احساس سوزش شدید در عضلات خواهد بود.

کرانچ های متناوب رو به جلو و معکوس.

فشارهای سه گانه. برای هر یک از سه فشار، فاصله بین دست ها را کم می کنیم.

کشیدن کمربنداز یک موقعیت با تاکید بر روی زانو و آرنج.

لانژ و تاب به پهلو. با پای خود به سمت چپ، یک قدم پهن بردارید. زانوی خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. با بازگشت به حالت ایستاده، همان پا را به سمت چپ حرکت می دهیم. ما پرت می شویم و در جهت دیگر می چرخیم.

حتماً عضلات خود را برای بارهای آتی آماده کنید، بنابراین هر جلسه را با گرم کردن شروع کنید.

پس از اتمام، با انجام چندین تمرین کششی برای گروه اصلی بافت های عضلانی که در طول تمرین فعلی بیشترین درگیر شدن را داشتند، به عضلات خود فرصت کشش بدهید.

مکمل در هر سطح تمرین قدرتیورزش کاردیو ضروری است. این می تواند پریدن، دویدن، طناب زدن یا تجهیزات ورزشی باشد. تمرینات قلبی را می توان با تمرینات اصلی جایگزین کرد و در روزهای ریکاوری پس از تمرینات قدرتی انجام داد.

فراموش نکنیم که حتی با شایستگی ترین ها برنامه ورزشیالزامات رژیم غذایی و آشامیدنی را حذف نمی کند.

کلیدی ترین نکته منظم بودن است. پس از یک استراحت کوتاه، باید همه چیز را از نو شروع کنید.