دوره خشک شدن بدن برای آقایان تمرینات خانگی و رژیم غذایی موثر برای خشک کردن بدن مرد. نحوه خشک کردن مناسب برای مردان برای کاهش وزن: ویژگی های تغذیه ای

خشک کردن بدن برای مردان– این دوره زمانی است که ورزشکار برای تعریف ماهیچه های خود تمرین می کند. برخی از ورزشکاران به راحتی "خشک می شوند"، در حالی که برخی دیگر در این زمینه مشکلاتی را تجربه می کنند. اولین مورد شامل اکتومورف ها (ورزشکاران لاغر، با نسبت کمی از بافت عضلانی) و مزومورف ها (مردان عضلانی، با درصد کمی چربی) است. برخی دیگر اندومورف های معمولی هستند (ورزشکاران با درصد زیادی چربی بدن).

مرد لاغر (اکتومورف)ماهیچه ها را به سختی رشد می دهد، اما چرخه "تسکین" او به راحتی و بدون عارضه یا دشواری طی می شود. او عملاً به ایروبیک نیاز ندارد - تا جایی که ماهیچه های او به طور طبیعی دارند کیفیت بالا. آموزش در حالت پمپاژ (بسیاری از رویکردها در عدد بالاتکرارها با وزنه های نسبتاً سبک) و رژیم غذایی بدون هیچ دارو یا تمرین هوازی کار خود را انجام خواهند داد.

مزومورفتوده عضلانی را نسبتاً سریع و آسان به دست می آورد. در طول دوره خشک شدن، او همچنین هیچ مشکل خاصی را تجربه نمی کند. استثناها آن دسته از جوانانی هستند که غذای ضعیفی می خورند، ورزش های هوازی زیادی انجام می دهند و بیش از آنچه باید "رژیم غذایی" می گیرند. کسب آرامش در چنین ورزشکارانی با کاهش توده عضلانی همراه است.

اندومورفخیلی سریع وزن اضافه نمی کند، اگرچه مشکلات زیادی را در رشد قدرت تجربه نمی کند، و رسیدن به تعریف عضلانی برای او دشوارتر است. او به تمرینات هوازی نیاز دارد. او همچنین باید به شدت روی رژیم غذایی "بنشیند". کوچکترین انحراف به طور قابل توجهی روند ترمیم بدن را کند می کند.

اصول خشک کردن بدن برای مردان - تغذیه و تمرین

این اتفاق می‌افتد که هم مردان با استعداد ژنتیکی و هم افراد سخت‌گیر (جوانانی که رشد فیزیکیبا سختی زیاد داده می شود) هنگام تمرین برای تسکین عضلات خود، مشکل زیادی را تجربه می کنند. این زمانی اتفاق می افتد که برنامه خشک کردن بدن اشتباه طراحی شده باشد یا ورزشکار در تمرین اشتباه کند. همچنین، دلیل شکست ممکن است در رژیم غذایی او باشد. تغذیه برای خشک کردن بدن نباید مانند دوره های "قدرت" و "جرم" باشد، اما "کمبود" دوز روزانه مطمئناً تأثیر منفی خواهد داشت - چه بر وضعیت ورزشکار در حین تمرین و چه بر روی بدن او. .

با خوردن نادرست، ورزشکار همراه با تسکین، بافت عضلانی را از دست می دهد. در عین حال، سلامتی و کار بدتر می شود اندام های داخلی. عواقب آن ممکن است جبران ناپذیر باشد. به عنوان مثال، هنگامی که یک ورزشکار برای مدت طولانی روی یک رژیم غذایی پروتئینی می نشیند و پروتئین را بسیار بیشتر از حد معمول خود مصرف می کند، کلیه ها و کبد او شروع به اختلال در عملکرد می کنند و در نتیجه باید به آن متوسل شود. بیماری هایی از این نوع اغلب به استفاده از استروئیدها "نسبت" داده می شوند که در واقع در چنین مواردی فقط تا حدی مقصر هستند یا اصلاً مقصر نیستند. اگر "شیمی" را کمی و به طور منظم مصرف کنید، هیچ آسیبی ایجاد نمی کند.

خشک کردن بدن برای مردان - منو

رژیم خشک کردن بدن برای مردان با سایر رژیم ها متفاوت است زیرا در روزهای مختلف کمی متفاوت است. یعنی در روز تمرین ورزشکار باید مقداری کربوهیدرات مصرف کند، A در یک "روز تعطیل" به طور کامل آنها را نادیده بگیرید. البته، نمی توان به طور کامل از مصرف کربوهیدرات ها اجتناب کرد - زیرا آنها در سبزیجات، سبزیجات و میوه ها وجود دارند. اما ممکن است در جایی که کربوهیدرات ها غالب هستند، غذا را رها کنید. همچنین باید در نظر داشته باشید که در روز تمرین باید کربوهیدرات کم مصرف کنید. شاخص گلیسمی(فرنی، سبزیجات). شیرینی ها (کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا) به بدن ورزشکار آسیب نمی رسانند، اما روند خشک شدن را کند می کنند.

هر ورزشکاری، صرف نظر از نوع بدن (نوع بدن - مزومورف، اکتومورف، اندومورف)، باید در طول دوره "خشک کردن" ۱/۳ پروتئین بیشتر مصرف کنیداز مصرفی که در طول دوره رشد قدرت مصرف می کند. یعنی اگر یک ورزشکار برای حفظ عملکرد و عضله سازی به 1.5 - 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد، در طول دوره خشک کردن باید تقریباً 2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

قوانین خشک کردن بدن

1. خوردن صبحانه ضروری است! حذف وعده غذایی صبحگاهی متابولیسم شما را کند می کند.
2. شما باید مرتباً غذا بخورید: 5 بار در روز، هر 2-3 ساعت.اغلب، غذا خوردن در بخش های کسری از "گرسنگی" بدن و تجمع چربی در ذخیره جلوگیری می کند.
3. آخرین وعده غذایی 2 ساعت قبل از خواب است.
4. 2/3 جیره روزانه باید در نیمه اول روز خورده شود.
5. الکل، شیرینی جات، فست فود و سس ها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید.
6. آب را فراموش نکنید - باید بنوشید حداقل 2 لیتر آب در روز!
7. ویتامین ها و مجتمع های مولتی ویتامین مصرف کنیداز آنجایی که کمبود برخی ویتامین ها می تواند بر عضلات تأثیر منفی بگذارد.
8. رژیم غذایی باید حاوی چربی های سالمکه در ماهی یا آجیل یافت می شود.

BZHU در طول دوره خشک شدن

در روز تمرین، کربوهیدرات باید در رژیم غذایی ورزشکار وجود داشته باشد.. اما اینها، همانطور که قبلا ذکر شد، باید کربوهیدرات های پیچیده باشند. کربوهیدرات های پیچیده (همچنین پیچیده) عبارتند از نان سیاه، غلات، ماکارونی و میوه ها و سبزیجات. شیرینی ها (یعنی کربوهیدرات های ساده) می توانند توسط ورزشکاران اکتومورفیک مصرف شوند، اما در مقدار کمو تحت هیچ شرایطی قبل از تمرین مصرف نکنید. پس از تمرین، خوردن غذاهای شیرین قابل قبول است - تا جایی که بدن در این دوره به گلوکز نیاز دارد. وعده دوم بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات های پیچیده با مقدار کمی پروتئین باشد.

بیایید مقدار مورد نیاز کربوهیدرات، پروتئین و چربی را محاسبه کنیم. به عنوان مثال، فرض کنید وزن بدن شما 85 کیلوگرم است.

سنجاب ها– 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (85 x 2 = 170 گرم). توصیه می‌شود پروتئین‌ها را در طول روز در بخش‌های مساوی حدود 30 گرم مصرف کنید، اما اگر در بخشی از این مقدار بیشتر باشد، اشکالی ندارد: هضم پروتئین‌ها زمان زیادی طول می‌کشد.

کربوهیدرات ها- از 2 تا 7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای تغذیه طبیعی، هنگام برش آن را به حداقل 2 گرم کاهش می دهیم (85 x 2 = 170 گرم)

چربی ها- آنها قطعا مورد نیاز هستند، قانون طلایی- 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم بدن (85 x 0.5 = 42.5 گرم چربی در روز)

کالری در درجه دوم قرار دارد. تعداد کالری (البته، ما در مورد کیلو کالری، Kcal صحبت می کنیم) بر اساس مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی محاسبه می شود:

کربوهیدرات - 4 کیلو کالری در گرم

پروتئین - 4 کیلو کالری در گرم

چربی ها - 9 کیلو کالری در گرم

مثال:برای رژیم غذایی ما تعداد کالری (ما کربوهیدرات ها را به حداکثر می رسانیم) به شرح زیر است: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742.5 کیلو کالری

منوی روزی که خشک می شود

در زیر یک منوی اولیه تقریبی برای یک مرد 80-85 کیلوگرمی آمده است:

8.00 - مرغ - 100 گرم (بوقلمون، گوشت گاو، گوساله)، فرنی - 100 گرم (گندم سیاه، برنج، ماکارونی، جو دوسر، جو)

10.00 – پنیر دلمه 0-4% – 400 گرم

12.00 – سیب 300 گرم

14:00 - مانند 8:00

16:00 – پنیر کوتاژ 400 گرم

18:00 - مرغ 150 گرم، سبزیجات - 300 گرم

20.00 - املت سفیده تخم مرغ 300 گرم (فقط سفیده، زرده را دور بریزید)

22:00 - پنیر کوتاژ (یا پروتئین)

برنج- تقریباً 200 گرم کربوهیدرات پیچیده در هر 250 گرم برنج

گندم سیاه- تقریباً 200 گرم کربوهیدرات پیچیده در هر 300 گرم گندم سیاه

به هر حال در یک روز بدون آموزش، منوورزشکار باید از غذاهای نیم کربوهیدرات تشکیل شده باشد, با دوز کوچک (بیش از 1/3) کربوهیدرات ساده.

غذای مصرف شده قبل از تمرین (1.5 تا 2 ساعت قبل از آن) باید شامل پروتئین های طبیعی (پنیر، گوشت، تخم مرغ) و کربوهیدرات های پیچیده باشد. چه چیزی بیشتر یک موضوع فردی است. بهتر است یک اندومورف غذایی با غلبه پروتئین و برای همکاران باریک خود - با غلبه کربوهیدرات ها را ترجیح دهد.

برنامه خشک کردن بدن برای آقایان

البته، برای دستیابی به نتایج خوب، شما نه تنها باید درست غذا بخورید، بلکه نیاز دارید درست تمرین کنید. تمرینات قدرتی (تکرار کم، تعداد زیادیست‌ها با وزنه‌های کاری مناسب) همراه با تمرین هوازی ممکن است به یک مرد با استعداد ژنتیکی نتایجی بدهد، اما برای یک فرد سخت‌گیر بی‌فایده خواهد بود. برای اندومورفچنین تمرینی نه تنها بی فایده خواهد بود، بلکه به او کمک می کند تا درصد بیشتری از چربی را ذخیره کند.

یک گزینه ایده آل برای آموزش "ترمیم".– این برنامه ای است که شامل تمرینات برای کل بدن، در تعداد زیاد تکرار و ست است. در بین ورزشکاران این تمرین نامیده می شود پمپاژ. شما یک هالتر را بردارید که وزن آن نصف وزنی است که می توانید با آن 5 تکرار انجام دهید، و 6 تا 10 ست با آن تا شکست انجام دهید و بین آنها بیش از 2 دقیقه استراحت نکنید. در این حالت باید کل برنامه را اجرا کنید. استراحت بین تمرینات مانند بین ست ها است - حداکثر 2 دقیقه.

هنگام شروع یک برنامه امدادی، باید تمرینات را به وضوح تعریف کنید. تمام تمریناتی که قرار است در باشگاه انجام دهید باید به طور ایده آل با اهرم شما (ویژگی ساختار مفاصل) مطابقت داشته باشد، یعنی از نظر بیومکانیکی تا حد امکان برای شما مفید باشد. هنگام تمرین برای تقویت قدرت، نکته اصلی استفاده از رباط ها و تاندون ها و هنگام تمرین برای افزایش حجم و تسکین، از خود عضلات است. اگر عضله سه سر شما پس از پرس نیمکتی که با چنگال نزدیک انجام می شود، نسوزد، برای تمرین پمپاژ بی فایده خواهد بود (در مورد ورزشکاران با استعداد ژنتیکی که کاربرد کمی دارند).

می توانید برنامه را کمی تغییر دهید. به عنوان مثال، سوپر مجموعه ها را در حالت پمپاژ انجام دهید. سوپرست- این دو رویکرد از تمرینات مختلف است، که دومی برای عضله آنتاگونیست است. برای مثال، یک سوپر ست بازو از یک فرنچ پرس و یک حلقه هالتر تشکیل شده است. در چنین مواردی هر دو تمرین بدون استراحت انجام می شود. پس از سوپرست - 1.5 - 2 دقیقه استراحت کنید. انجام بیش از 3 سوپر ست در هر قسمت بدن در هر تمرین توصیه نمی شود. مقدار بیشتر ممکن است ضرری نداشته باشد، اما نتیجه را تسریع نخواهد کرد.

تمرینات مربوط به ساق پا، عضلات پشت بلند (ماهیچه های کمر)، ساعد، عضلات ذوزنقه و شانه ها باید طبق معمول انجام شود. علاوه بر این، هر سه سر شانه - عقب، جانبی و جلو - باید به طور جداگانه کار کنند. برای گوساله ها نیز توصیه می شود 2 تمرین انجام دهید - بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده و بلند کردن ساق پا نشسته. تمرین اول برای عضله گاستروکنمیوس و تمرین دوم برای کف پا است. برای ساعدها نیز انجام 2 تمرین توصیه می شود: یکی برای خم شدن بازوها، دومی برای اکستنشن.

برنامه هفتگی برای خشک کردن بدن مرد

روز هفته	تمریناتی برای خشک کردن بدن
دوشنبه و جمعه	هک اسکات سوپر ست با ددلیفت. پرس نیمکت دمبل در یک سوپرست با یک ردیف بلوک عمودی. هالتر در یک سوپرست با تمرینی مشابه، اما با گرفتن زیر دست، فر می‌خورد. ورزش الاغ (آموزش گوساله). بالا بردن ساق پا نشسته (ورزش برای عضلات کف پا).
چهارشنبه	افزایش فشار خون بالا بردن بازوها با دمبل، صاف ایستاده (آموزش سرهای جانبی دلتاها). بالا بردن بازو در مقابل خود (تمرین دلتوئیدهای جلویی). در حالی که خم شده ایستاده اید، بازو را بالا می برد (تمرین برای دلتاهای عقب). بلند کردن هالتر برای عضله دوسر در سوپرست با اکستنشن بازو.

اسکوات و ددلیفت عضلات شکم شما را خوش فرم نگه می دارد. در موارد دیگر، تمرین شکم ضروری است. در روزهای دوشنبه و جمعه، تمرینات شکم باید ملایم باشد. 5 ست کرانچ کلاسیک کافی خواهد بود. هیچ چیز جدی تر اتفاق نخواهد افتاد - تا جایی که عضلات شکم در اسکات و ددلیفت به طور قابل توجهی خسته شده اند.

تقریباً هر مرد مدرنی که به ورزش علاقه دارد (یا حتی علاقه خاصی ندارد) در مورد خشک کردن بدن شنیده است. و چگونه می توانید در مورد آن ندانید، اگر بیشتر زنان با دیدن شکم سنگی مردان و عضله دوسر و سه سر تراشیده شده آه آهی می کشند؟ اما مردان تلاش می کنند تا خانم ها را راضی کنند - این یک واقعیت است.

همچنین این یک واقعیت است که بدون خشک کردن بدن نمی توان به مکعب و تسکین رسید. در عین حال، خشک کردن بدن فرآیندی چند مرحله‌ای و پیچیده‌تر از تصور مردانی است که از ورزش حرفه‌ای دور هستند. و در این روند با یک رژیم غذایی ساده و چند ماه تمرین شدید شکم از بین نخواهید رفت.

چگونه یک مرد می تواند به بدن ورزشی ایده آل دست یابد: چه چیزی بخورد، چگونه تمرین کند و به خود آسیب نرساند - مطالب موجود در سایت را بخوانید.

قوانین اساسی برای خشک کردن بدن مردان در خانه

بیایید با یک توضیح شروع کنیم - ما در مورد خشک کردن بدن حرفه ای صحبت نمی کنیم که با کمک آن بدنسازان برای مسابقات آماده می شوند و چربی زیر جلدی را به حداقل درصد کاهش می دهند که تسکین عضلات تا حد امکان قابل مشاهده باشد.

دستیابی به چنین نتایجی به تنهایی در خانه، بدون راهنمایی یک مربی مجرب، غیرممکن است. علاوه بر این، متخصصان اغلب داروهای دارویی مصرف می کنند - چربی سوز، عوامل آنابولیک برای تسریع رشد عضلانی، و غیره. همانطور که می دانید، این به هیچ وجه یک انتخاب سالم نیست.

بنابراین، ما بر روی خشک کردن بدن آماتور برای مردان تمرکز خواهیم کرد، که در خانه نیز نتایج عالی می دهد، کاملا برای یک لوکس کافی است. ظاهردر ساحل

بهترین راه برای شروع خشک کردن بدن با انگیزه است. برای این واقعیت آماده باشید که خشک کردن بدن در خانه یک فرآیند طولانی و پر زحمت است. شما باید چندین ماه (حداقل شش ماه یا حتی بیشتر) طبق یک سیستم سخت گیرانه غذا بخورید و برنامه تمرینی خود را قطع نکنید. هر شکست شما را به عقب می اندازد و منجر به تاخیر در نتیجه می شود.

قبل از شروع خشک کردن بدن، یک مرد باید مطمئن شود که دو عامل وجود دارد:

• او توده عضلانی کافی ایجاد کرده است.
• او درصد دقیق چربی بدنش را می داند.

برای دستیابی به اولین عامل، ابتدا باید چند ماه روی صندلی گهواره ای یا در خانه کار کنید، آهن حمل کنید و تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر ماهیچه ها به اندازه کافی توسعه نیافته باشند، خشک شدن فایده ای ندارد. به هر حال، در این صورت فقط وزن کم می کنید، اما بدن شما برجسته تر نمی شود.

عامل دوم ساده تر است - فقط باید قبل از شروع برش، درصد دقیق چربی بدن را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که باید با چه چیزی کار کنید و به چه نتیجه ای می خواهید برسید. اندازه گیری درصد چربی در طول فرآیند خشک کردن مفید است تا در صورت لزوم رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و متوجه شوید که آیا راه درست را می روید یا خیر. در حال حاضر روش های زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما وجود دارد.

خشک کردن بدن مردان در خانه بر دو رکن اصلی استوار است:

1. تغذیه سخت (حداکثر پروتئین - حداقل کربوهیدرات و چربی)
2. تمرینات قدرتی و چربی سوزی متناوب (کاردیو)

مهمتر (70-80٪ از کلید موفقیت) در نظر گرفته شده است تغذیه مناسب، اما بدون تمرین برای تقویت عضلات، موفقیت قطعا امکان پذیر نخواهد بود.

ویژگی های رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن برای مردان

تغذیه مناسب نه تنها کلید داشتن اندامی زیبا است، بلکه تضمینی است که توده عضلانی گرانبها همراه با چربی زیر پوست از بین نخواهد رفت.

اگرچه خشک کردن بدن برای مردان به معنای برتری قابل توجه پروتئین ها بر کربوهیدرات ها و به حداقل رساندن چربی ها است، اما نباید دو جزء آخر رژیم را به طور کامل رها کنید. در غیر این صورت، خطر ابتلا به کتوز یا کتواسیدوز، در شدیدترین حالت - کمای دیابتی وجود دارد.

دلیل آن این است که کمبود کربوهیدرات ها منجر به این واقعیت می شود که در حالی که بدن ذخایر مواد مغذی را به آرامی می سوزاند، اجسام کتون (باقی مانده) مواد پیچیده، که به دلیل کمبود گلوکز ، دائماً زمان لازم برای تجزیه بدن را ندارد) به تدریج جمع می شوند ، اگرچه باید از بین بروند. در نتیجه خون و کل بدن را مسموم می کنند.

علائم بیماری های ناشی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

• ضعف عمومی
• خواب آلودگی مداوم، بی حالی
• افزایش خستگی
• خشکی و پوسته پوسته شدن پوست و لب
• بوی استون از دهان
• مسمومیت بدن

اگر در رژیم غذایی سخت افراط کرده اید و متوجه دو یا چند نشانه از این لیست شده اید، فوراً با پزشک مشورت کنید و بلافاصله خشک کردن را متوقف کنید!

سعی کنید حداقل 2 تا 3 لیتر آب تمیز بنوشید و از کالری دریافتی روزانه بیش از 2500 کالری (بعلاوه یا منفی 500 کالری بسته به وزن و فعالیت بدنی مرد) تجاوز نکنید.

اساس رژیم غذایی مردانی که بدن را خشک می کنند، پروتئین است

• فیله مرغ یا بوقلمون آب پز، گوشت گاو بدون چربی
• ماهی سفید
• تخم مرغ آب پز (مرغ، بلدرچین)
• پنیر کوتیج با محتوای کم چربی
• سبزیجات (به جز انواع نشاسته ای - سیب زمینی، ذرت و غیره)
• پروتئین (اگر نمی توانید مقدار مورد نیاز پروتئین را از غذا دریافت کنید)

برای هر 200 گرم پروتئین خالص در رژیم غذایی روزانه باید 30-40 گرم چربی سالم و 150 گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد.

از کربوهیدرات های مجاز برای خشک کردن بدن در مردان

• فرنی (برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر)
• میوه ها (سیب ترش، مرکبات - به خصوص گریپ فروت)
• توت های شیرین نشده

وعده های غذایی کسری شامل حداقل 6 وعده غذایی در روز است، اما 8-10 وعده غذایی بهتر است. بخش ها - حداکثر 200 گرم در یک زمان.

بهتر است مصرف نمک را به حداقل برسانید تا آب در بدن باقی نماند.

نظارت بر تأثیر چنین تغذیه و در صورت لزوم تنظیم آن بسیار آسان است. اگر در طول یک هفته وزن کم نکردید، نسبت کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باید اندکی کاهش یابد. اما اگر بیش از یک کیلوگرم وزن کم کرده اید، برعکس، باید کربوهیدرات های سالم اضافه کنید. کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته بهینه در نظر گرفته می شود. سپس رژیم غذایی به درستی تدوین شده است.

بر خلاف خشک کردن بدن دختران که سطح چربی بدن زیر 15 تا 18 درصد برای سلامت زنان حیاتی تلقی می شود، برای مردان از این نظر کمی راحت تر است - از نظر فیزیولوژیکی بدن آنها به گونه ای طراحی شده است که لایه چربی در کمتر از زنان است. بنابراین، 10 تا 13 درصد چربی بدن علامتی است که به بدن مرد اجازه می دهد بدون آسیب رساندن به بدن ایده آل به نظر برسد.

سیستم تمرین خانگی برای خشک کردن بدن آقایان

حتی اگه تو خونه درس بخونی نه تو ورزشگاه، برای آموزش در خانه به برخی تجهیزات نیز نیاز خواهید داشت.

مجموعه اصلی تجهیزات برای تمرین در خانه:

• دمبل با وزن های مختلف
• نیمکت
• بارهای افقی (تقریبا در هر حیاط یا زمین بازی هر مدرسه وجود دارد)

سه بار در هفته از روش تمرین دایره ای استفاده کنید (یعنی مجموعه ای از پنج تمرین 10-30 تکراری بدون استراحت انجام می شود و فقط قبل از مدار بعدی می توانید چند دقیقه استراحت کنید). باید از سه تا شش دایره از این قبیل (بسته به سطح آمادگی جسمانی) وجود داشته باشد. تمرینات زیر را می توان در دایره های مختلف متناوب کرد.

گزینه تمرین دایره ای برای خشک کردن عضلات

• کشش عریض / دستگیره معکوس (روی نوار افقی)
• پوش آپ
• پرس نیمکت دمبل (روی نیمکت)/ایستاده
• اسکات وزنه دار (با دمبل)
• بلند کردن پاهای آویزان (روی میله افقی) / چرخش نیم تنه خوابیده

بین تمرین قدرتیدو بار در هفته باید زمانی را به تمرینات قلبی اختصاص دهید - دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری، شنا (حداقل 40-50 دقیقه).

با خیال آسوده، می توانید چند روز در هفته را برای استراحت بگذارید - عضلات نیز برای ریکاوری به زمان استراحت نیاز دارند.

این را پنهان نکنیم: خشک کردن بدن برای مردان حتی برای نمایندگان با اراده و صبور جنس قوی تر فرآیند آسانی نیست. با این حال، یک بدن سکسی تراشیده شده، که قطعا پاداشی برای تلاش و صبر خواهد بود، به عنوان انگیزه ای شایسته برای رعایت دقیق تمام قوانین عمل می کند. ما امیدواریم که راهنمایی های ما در این مورد کمک کند!

هر مردی که به بدنسازی مشغول است در طول سال چندین بار بدن خود را خشک می کند. اگر به عکس های چنین ورزشکارانی نگاه کنید، می بینید که حتی بدون اینکه به عضلاتشان فشار بیاورند، در فرم عالی هستند.

چگونه برای مردانی که می خواهند بدن خود را به رخ بکشند، به درستی خشک کنیم؟

برای شروع باید توجه داشت که این روند را نباید با روزه اشتباه گرفت. برای انجام این کار، شما همچنین نیازی به استفاده از داروهای خاصی ندارید که به شما در رسیدن به فرم خوب کمک می کند. نکته اصلی این است که بدانید چه چیزی چربی را در بدن می سوزاند، به درستی تمرین کنید، خوب غذا بخورید و خوب استراحت کنید. اگر به خودتان تسکین دهید، این روند ممکن است به طور نامطلوبی پایان یابد.

تجزیه و تحلیل و تنظیم تغذیه

رژیم غذایی خاصی وجود دارد که چربی سوزی می کند. تمام وعده های غذایی باید به گونه ای تقسیم شوند که بین آنها بیش از سه ساعت فاصله نباشد. ارزش ترک نوشیدنی های الکلی و سیگار را دارد. نوشیدن الکل می‌تواند سطح سیری را فراتر از حد طبیعی برساند و حتی اگر فرد کمی مست باشد، می‌تواند کم‌خوری یا پرخوری کند. شما باید آب شیرین گازدار را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذای سرخ شدهو محصولات آرد. در شب زیاد غذا نخورید. می توانید چیزی سبک و غنی از پروتئین بخورید. به عنوان مثال، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید. شما باید تا حد امکان آب بنوشید. این نه تنها متابولیسم را بهبود می بخشد، بلکه بدن را نیز تمیز می کند. شما باید از سس ها، چاشنی ها، تقویت کننده های طعم، رنگ ها و سایر افزودنی ها اجتناب کنید.

به چه چیزی باید توجه کرد؟

این روش نتایج عالی دارد. بدن باید چربی کمی مصرف کند، اما نباید به طور کامل از بین برود. آنها باید از کیفیت بالایی برخوردار باشند. کسانی که نمی دانند چگونه برای مردان به درستی خشک شوند، باید صبح خود را با شیک پروتئینی شروع کنند. این شما را با قدرت و انرژی برای تمام روز شارژ می کند. تمرینات خود را لغو نکنید آنها تأثیر بسیار بیشتری خواهند داشت. با این حال، لازم است فواصل استراحت را به طور دقیق محاسبه کنید و طبقات را متناسب با خود تنظیم کنید. محدودیت های زمانی و تمرین های انزوا ویژه باید معرفی شود.

خشک کردن برای عاشقان

هنگامی که ما در حال کاهش چربی و سوزاندن چربی هستیم، باید دقیقا بدانیم که چقدر کالری مصرف می کنیم. ابتدا باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید. بالاخره انسان سعی می کند بدنش را زیباتر کند. هیچ کس با این واقعیت بحث نمی کند که این مرد است که توجه را به خود جلب می کند که اندامی زیبا و متناسب دارد. علاوه بر این، تغییر در رژیم غذایی و تمرین، نه تنها از نظر فیزیولوژیکی، بلکه از نظر فیزیولوژیکی نیز تقویت عالی می دهد رشد روانی. این هم به افزایش توده عضلانی و هم تقویت اعتماد به نفس اشاره دارد. و همه این پارامترها برای بدن انسان بسیار مهم هستند.

برای ترسیم واضح عضلات چه باید کرد؟

بنابراین، ما قبلاً متوجه شده ایم که چگونه مردان را به درستی خشک کنیم. اکنون مهم است که بدانیم چرا غذا باید در بخش های کوچک مصرف شود. اولاً این مهم است تا سریعتر جذب شود. در یک زمان، یک فرد حداکثر قادر به جذب 30 گرم پروتئین است. اما هر وعده غذایی نیاز به تعادل دارد. بنابراین، اگر چنین اهداف بالایی تعیین شده است، باید اغلب غذا بخورید. همچنین مقدار کم غذا باعث کشش معده نمی شود. بنابراین، کمر بسیار باریکتر از کسانی خواهد بود که عادت دارند به یکباره زیاد غذا بخورند. متابولیسم و ​​ترموژنز بهبود می یابد. وعده های غذایی را می توان بر اساس نوع غذایی که مصرف می شود تقسیم کرد. این کار عملکرد کل سیستم گوارشی و همچنین قابلیت هضم را بهبود می بخشد. برای نظم و انضباط بهتر، برنامه غذایی روزانه شما باید به دقت برنامه ریزی شود. به این ترتیب می توانید سریعتر به نتایج برسید و برنامه موفق خود را اجرا کنید. کسانی که هدف خاصی ندارند نمی دانند برای چه تلاش کنند. افراد حرفه ای معمولاً 8 تا 9 بار در روز غذا می خورند. آماتورها لزوماً مجبور نیستند همین کار را انجام دهند. لازم است وعده های غذایی اصلی را کنار گذاشته و میانی را به آن اضافه کنید.

قبل و بعد از خشک شدن چه باید کرد؟

به کسانی که نمی دانند چگونه خود را به درستی برای مردان خشک کنند، توصیه می شود ابتدا از بدن خود عکس بگیرند. به این ترتیب می توانید نتیجه کار خود را به وضوح ببینید. تمام دستورالعمل ها باید با دقت دنبال شوند. علاوه بر این، باید هم به تغذیه و هم به تمرین توجه شود. در واقع آنقدرها هم سخت نیست. نکته اصلی این است که قدرت و میل را در درون خود پیدا کنید. یک فرد قطعا باید تصور کند که در نتیجه می خواهد چه شکلی داشته باشد. سپس سلامتی او بهتر می شود و خلق و خوی او بالا می رود. پس از این روش، فرد شاداب تر و پرانرژی تر از قبل می شود!

خشک کردن بدن و تغذیه ورزشی

درمان صحیح مکمل ها بسیار مهم است. آنها یک کمک جزئی هستند، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که آنها به طور کامل به شما کمک کنند تا از شر چربی خلاص شوید. با این حال، در این دوره است که مکمل ها بیشتر نشان داده می شوند. البته، شما می توانید بدون آنها به طور کلی انجام دهید. اما غذا با چنین موادی خوشمزه تر می شود. و برای یک فرد از نظر ذهنی بسیار ساده تر است که تمام مراحل را از ابتدا تا انتها طی کند. چه چیزی باعث سوزاندن چربی در بدن می شود؟ اینها گلوتامین، اجزای قبل از تمرین، چربی سوزها و ویتامین ها هستند. بیایید به هر یک از آنها با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

درباره فواید ویتامین ها

هیچ کس نمی تواند استدلال کند که این داروها در هر زمان برای سلامتی ما مفید هستند. اما برای بدنسازانی که می خواهند بدن خود را زیبا کنند، به مقابله با چربی نیز کمک می کنند. امروزه ویتامین های زیادی وجود دارد که می توان آنها را در داروخانه خریداری کرد. همچنین آماده سازی های ورزشی وجود دارد که به طور خاص برای افرادی طراحی شده اند که زمان زیادی را به تمرین اختصاص می دهند. حتی تزریق های خاصی نیز وجود دارد. در هر صورت فرد باید خودش انتخاب کند. با این حال، هنگامی که تصمیم به مصرف ویتامین ها گرفتید، نباید دوز آنها را فراموش کنید. در هر صورت، باید بسیار زیاد باشد، اما متناسب با بار روزانه هر ورزشکار منفرد باشد.

چربی سوز

البته چنین مؤلفه ای کاملاً مؤثر است، اما تعداد کمی از مردم می دانند که بدون آن تأثیر مطلوبی ندارد رژیم غذایی خاص. شایان ذکر است که گیاهانی وجود دارند که چربی سوزی می کنند. اینها عبارتند از گوارانا، چای سبز، قاصدک، زنجبیل. بنابراین نباید از آنچه خود طبیعت به ما می دهد غافل شویم. اما LJ، همانطور که ورزشکاران به چربی سوزها می گویند، به بدن آسیبی نمی رساند. آنها قادر به تحریک سیستم عصبی و تقویت لیپولیز هستند. برخی استفاده می کنند مکمل های مشابهتا کمی شادتر شویم از این گذشته ، این راز نیست که بدنسازان اغلب در هنگام خشک شدن احساس می کنند و این فوق العاده خواهد شد

مکمل های قبل از تمرین

اجزای مشابه نیز اغلب توسط بدنسازان استفاده می شود. اگرچه تمریناتی وجود دارد که چربی را می سوزاند، اما آنها همچنان سعی می کنند از مواد اضافی در طول فرآیند خشک کردن استفاده کنند که به رسیدن به آن کمک می کند بهترین نتیجه. با این حال، نباید آنها را با چربی سوزها ترکیب کنید تا باعث تحریک بیش از حد کافئین نشوید. قبل از استفاده، باید با یک متخصص مشورت کنید و ترکیب هر دو دارو را به دقت مطالعه کنید. اگر مکمل های غذایی که یک ورزشکار استفاده می کند در مجموع 10 گرم بیشتر از حد معمول آرژنین، گلوتامین، BCAA و سایر اسیدهای آمینه داشته باشد، این به خشک شدن کامل عضلات کمک می کند. و اگر حاوی مقدار زیادی محرک باشند، این برای آن بسیار مضر است سیستم قلبی عروقیانسان و می تواند باعث بسیاری از بیماری های مختلف شود.

خشک کردن یک چالش جدی است

این روش برای ورزشکاران بسیار دشوار است. پس از همه، شما باید خود را نه تنها بر اساس معیارهای عینی، بلکه بر اساس معیارهای ذهنی نیز کنترل کنید. برای انجام این کار، باید یک دفترچه یادداشت مخصوص ایجاد کنید که در آن باید شاخص های خود را وارد کنید. باید خود را هفته ای یک بار همزمان وزن کنید. همچنین باید اندازه گیری های آنتروپومتریک خود را ثبت کنید. نشانگر چربی سزاوار توجه ویژه است. با این حال، هر فردی قادر به محاسبه مقدار دقیق آن نیست. مقیاس یک عدد بسیار تقریبی را نشان می دهد و ما به نتیجه صحیح نیاز داریم. فرمول های خاصی برای این وجود دارد، اما، متأسفانه، همه نمی توانند با آنها کنار بیایند. فرد نیز کاملاً تحریک پذیر و عصبی می شود. او زمان زیادی را در باشگاه می گذراند و رژیم غذایی خود را به شدت تحت نظر دارد که بر وضعیت روانی-عاطفی او تأثیر می گذارد. اما در این زمان ماهیچه ها به طور جدی تغذیه می شوند. برای ساخت بدن خود باید به توصیه های متخصصان گوش دهید. بنابراین، شما باید تعدادی از محصولاتی که در این زمان مورد نیاز هستند را برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال کفیر چربی می سوزاند و می توان آن را قبل از خواب مصرف کرد. باید تمرین کنید و زودتر تسلیم نشوید.

شکم دیدنی روی شکم آرزوی هر مردی است. مشکل این است که این معده است که سخت ترین سانتی متر های اضافی را از آن جدا می کند. تمرینات شکم به تنهایی در اینجا کافی نخواهد بود. اثر فقط خواهد بود رویکرد یکپارچه– برش برای پرس، که بر اساس یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ویژه طراحی شده برای این گروه عضلانی خواهد بود. نگاه سنتی به این موضوع در زیر آمده است...

تغذیه مناسب در هنگام خشک شدن

رژیم کم کربوهیدرات پایه ای برای خشک کردن شکم و کل بدن است. در هسته آن وعده های غذایی کسری، که به معنای وعده های غذایی مکرر با استراحت های کوتاه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم است. بخش اصلی رژیم غذایی باید پروتئین ها و درصد بسیار کمی از چربی های گیاهی باشد که مسئول وضعیت پوست، مو و ناخن هستند.

فقدان تقریباً کامل کربوهیدرات ها منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به استفاده از لایه های چربی زیر جلدی به عنوان منبع انرژی و پروتئین به شکل گوشت، پنیر و تخم مرغکمک خواهد کرد که توده عضلانی پمپ شده قبلی دست نخورده بماند.

مقدار تقریبی یک مرد در هنگام خشک کردن پرس نباید بیش از 250 گرم باشد. چنین بخش های کوچکی راحت تر هضم می شوند و سریعتر هضم می شوند. مکث بین وعده های غذایی باید کوتاه باشد. اولاً تأخیر در غذا خوردن تأثیر منفی بر کار فناوری اطلاعات و ارتباطات می‌گذارد و ثانیاً منجر به نتایج مطلوب نخواهد شد.

رژیم خشک کردن پرس به طور کامل چربی های حیوانی را حذف می کند. کره، گوشت خوک، مارگارین، خامه - همه اینها در یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات منع مصرف دارد، زیرا نه تنها روند خشک شدن و ظاهر شکم را کند می کند، بلکه منجر به تشکیل چربی جدید نیز می شود.

سعی کنید چنین مواردی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. محصولات مضرمانند سوسیس، فست فود، لبنیات تخمیری پرچرب، انواع سس، کنسرو و محصولات نیمه تمام. همه این محصولات نه تنها مفید نیستند، بلکه برای بدن خطرناک هستند، بنابراین توصیه می شود حتی پس از اتمام خشک شدن، آنها را یک بار برای همیشه فراموش کنید.

رژیم غذایی صحیح برای خشک کردن شکم حداقل کربوهیدرات، بخش زیادی از پروتئین و نسبت کمی چربی است. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات قبل از ناهار در دوره فعال ترین متابولیسم توصیه می شود، در حالی که غذاهای حاوی پروتئین بهتر است به بعد از ظهر موکول شوند.

یک منبع خوب فیبر در رژیم غذایی شکمی در خانه سبزیجات هستند. مصرف متوسط ​​آنها به جلوگیری از تورم، پاکسازی بدن و بهبود فرآیند هضم کمک می کند. برای جذب بهتر غذاهای پروتئینی بهتر است آنها را همراه با سبزیجات مصرف کنید.

یک رژیم غذایی کوتاه برای مردان در خانه یک رژیم نوشیدنی اجباری است. می توانید بنوشید آب معدنی، آب میوه های تازه شیرین نشده، چای سبز با گیاهان یا زنجبیل. در عین حال، شروع سنتی صبح باید یک لیوان آب تمیز باشد. در طول تمرینات فعال، مقدار آب باید افزایش یابد و در نتیجه خطر کم آبی را از بین می‌برد.

غذاهای دودی، سرخ شده، شیرین، چرب و نشاسته ای باید در طول دوره خشک شدن شکم از رژیم غذایی حذف شوند، اما همه این غذاها حتی پس از پایان رژیم برای تسکین شکم مفید نخواهند بود.

اگر در حین پیروی از رژیم غذایی چربی شکم، مردان تجربه کنند واکنش های آلرژیکبه شکل تورم، احتقان بینی یا حتی بثورات، باید غذاهای حساسیت زا را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اینها می توانند آجیل، میوه ها، تخم مرغ و سبزیجات قرمز باشند.

به یاد داشته باشید که رژیم غذایی طولانی مدت برای مردان، به ویژه در کنار فعالیت بدنی، همیشه آزمونی است که تحمل آن آسان نخواهد بود. بنابراین، برای اینکه در حالت ناامیدی و تحریک پذیری قرار نگیرید، کارشناسان توصیه می کنند که یک بار در طول دوره خشک شدن، یک روز به اصطلاح روزه بگیرید، زمانی که می توانید در محافل حرفه ای هر چه می خواهید بخورید ، به این روش چیت میل می گویند. وظیفه اصلی آن کمک به مقابله روانی با رژیم است. در زیر نمونه ای از رژیم غذایی برای تسکین شکم برای مردان آورده شده است.

رژیم غذایی برای خشک کردن شکم در خانه

صبحانه اول (ترجیحا بلافاصله بعد از بیدار شدن): بلغور جو دوسر یا گندم سیاه، سیب، چای سبز بدون شکر.
صبحانه دوم: گریپ فروت، تخم مرغ آب پز و کلم تازه و سالاد جعفری.
شام: سوپ سبزیجاتاز کلم بروکلی و نخود سبز، آب پز فیله مرغ، سالاد خیار و گوجه فرنگی، نان سبوس دار.
میان وعده بعد از ظهر: آجیل، املت سفیده تخم مرغ.
شام: پنیر کم چرب با کشمش و چای سبز.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید کفیر کم چرب یا شیک پروتئینی بنوشید.

تمرینات شکم خشک

تمرین در حین خشک کردن شکم برای آقایان باید بر اساس تمرینات با هدف عضلات شکم باشد. کلاس ها با گرم کردن و حرکات کششی شروع می شود. حرکات کششی مناسب روند چربی سوزی شکم را تسریع می کند. مردان می توانند تمام بدن خود را کشش دهند. بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات شکم، کاردیو است. در زیر چندین گزینه برنامه برای مردان سرسخت و مبتدی وجود دارد که قادر به تحمل بارهای سنگین نیستند.

گزینه شماره 1. یک برنامه سنتی شکم برای مردان سرسخت.
15 دقیقه – دویدن با سرعت متناوب (فاصله)
15 دقیقه - تمرینات برای پمپاژ عضلات شکم.

تمرینات باید در یک سیستم دایره ای بدون استراحت، تا زمان خستگی انجام شود.
1. روی زمین دراز کشیده باشید. پاشنه های خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت بدن خود بکشید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. این موقعیت شروع خواهد بود. از این رو است که شما در حالت نشسته قرار می گیرید و سعی می کنید عضلات شکم خود را در حالی که به جلو خم می شوید فشار دهید. در این زمان، باید دست‌هایتان را بالای سرتان بین پاهایتان بکشید. تمرین را تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید.
2. حالت نشسته بگیرید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. زانوهای خم شده خود را به سمت چانه بکشید، آنها را به موازات زمین صاف کنید، بدون اینکه آنها را تا آخر پایین بیاورید.
3. ورزش دوچرخه را انجام دهید.

به یاد داشته باشید که پس از انجام تمرینات باید دویدن های اینتروال را انجام دهید. اگر هیچ مشکلی در عملکرد قلب وجود ندارد، در تمام طول تمرین باید نبض چربی سوزی را حفظ کنید.

گزینه شماره 2. تمرینات شکم برای مردان مبتدی یا چاق.
لیست تمرینات زیر برای مردانی مناسب است که نمی توانند قلب خود را تحت فشار بگذارند یا کسانی که هنوز نمی توانند به استقامت عظیم خود ببالند. اجرای منظم منظم آنها همراه با رژیم غذایی نیز به شما امکان می دهد در خانه به نتیجه برسید.
1. به مدت 10 دقیقه در جای خود راه بروید.
2. حلقه را به مدت 10 دقیقه بچرخانید.
3. تمرینات توضیح داده شده در بالا را برای عضلات شکم به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
4. با شلاق به مدت 10 دقیقه طناب بپرید.

بین تمرینات، می توانید یک دقیقه مکث کنید تا ماهیچه ها زمان خنک شدن کامل نداشته باشند. درست مانند مورد قبلی، برای پمپاژ عضلات شکم و سوزاندن چربی در ناحیه شکم، حفظ ریتم کاری مهم است.
تمریناتی که در بالا توضیح داده شد هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است. آنها باید به طور متناوب با تمرینات قلبی انجام شوند که مدت آن باید حداقل 40 دقیقه باشد. دویدن، اسکی، دوچرخه سواری یا رولربلید برای تمرینات کاردیو کاملا مناسب هستند.

و در آخر، به یاد داشته باشید که می توانید در خانه به شکم زیبایی برسید، اما بیش از یک هفته طول می کشد. رژیم غذایی خود را دنبال کنید، تمرینات ورزشی را نادیده نگیرید و می توانید خود را در آینه ببینید. شکم فشردهبا شکم الاستیک یا حتی "مکعب" فقط در چند ماه!

هیکل تراشیده شده و ماهیچه های فشرده آرزوی بسیاری از مردان است. شما می توانید با پیروی از قوانین و رژیم غذایی خاصی به تأثیر مشابهی در خانه برسید. خشک کردن بدن مردان در خانه آسان و ساده است. تغذیه ورزشی در حین برش شامل مصرف مکمل های غذایی است که با کمک آنها چربی ها به انرژی تبدیل می شوند و تمریناتی برای تقویت عضلات طراحی می شود.

اصول خشک کردن در خانه

یک شرط مهم برای خشک کردن مناسب، انطباق است تغذیه ورزشیو آموزش ها این دو نکته ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و یکدیگر را رد نمی کنند. در طول تمرین، توده عضلانی به طور همزمان با پدهای چربی شروع به افزایش می کند، بنابراین استفاده از چربی سوزها توسط متخصصان بسیار توصیه می شود.

دو برنامه برای خشک کردن بدن وجود دارد:

1. تمرین با فعالیت بدنی سنگین بدون مکمل های چربی سوز؛
2. تمرین با بار کم و استفاده از چربی سوز.

هر دو گزینه مزایا و معایب خود را دارند. در برنامه اول، وزن بدن به طور طبیعی افزایش می یابد، فرآیند چربی سوزی به آرامی انجام می شود. در در این موردرژیم ورزشی بدون چربی سوز نمی تواند به از بین بردن چربی کمک کند.

برنامه دوم شامل تمریناتی است که وزن سنگین هالتر یا دمبل آن را سنگین نمی کند، به علاوه استفاده از چربی سوز به برنامه اضافه می شود. در نتیجه چربی ها همراه با آن سوزانده می شوند توده عضلانی. انتخاب یک برنامه خاص به ترجیحات خود مرد بستگی دارد.

ترکیبی از تمرین و رژیم غذایی

خشک کردن بدن باید بر اساس ماهیت دایره ای تمرینات بدنی باشد. این شامل انجام تمرین در چرخه های 3-4 ست، تکرار تمرینات 15-20 بار است. بار وزنی روی عضلات باید 20 درصد نسبت به بار افزایش وزن کاهش یابد.

تمرینات کاردیو را نباید نادیده گرفت، زیرا باعث تقویت وضعیت عمومی بدن می شود. دوچرخه ورزشی یا شنا در استخر گزینه های خوبی برای تمرینات کاردیو هستند. دفعات تمرین: 3 تا 5 بار در هفته به مدت یک ساعت یا نیم ساعت.

قوانین اساسی برای خشک کردن:

1. غفلت از صبحانه غیرقابل قبول است - متابولیسم را تقویت می کند.
2. حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی برای جلوگیری از نقص در بدن غیرقابل قبول است - فقط غذاهای اشباع شده با چربی ها مانند سس مایونز از مصرف حذف می شوند.
3. مصرف محصولات آرد شیرین، ترشیجات، کنسرو، چیپس و کراکر غیرقابل قبول است.
4. پرخوری در شب غیرقابل قبول است، می توانید کفیر کم چرب بنوشید یا میوه بخورید.
5. بیش از سه ساعت فاصله بین وعده های غذایی غیر قابل قبول است.
6. کاهش مصرف قند در روز ضروری است، اما نه به قیمت کاهش سطح گلوکز خون.
7. خشک کردن بدن و نوشیدنی های الکلیبا تنباکو ترکیب نکنید؛
8. حجم مایع باید 2-3 لیتر در روز باشد.

توجه کن! علاوه بر تمرین، مهم است که به طور مداوم یک سبک زندگی فعال داشته باشید - این به آزاد شدن سریع رسوبات چربی کمک می کند.

تغذیه در هنگام خشک کردن بدن

در طول خشک کردن، لازم است بدن با مواد معدنی و ویتامین های از دست رفته پر شود تا از تخریب عضلات جلوگیری شود، بنابراین مصرف BCAA ها قبل و بعد از تمرین توصیه می شود.

در طول دوره خشک شدن، ذخایر انرژی در بدن باید احیا شود، بنابراین توصیه می شود کربوهیدرات ها را به مقدار لازم - حدود 40٪ از حجم کل غذا، مصرف کنید. کربوهیدرات ها را می توان با میوه ها، غلات، آجیل و سبزیجات پر کرد. می توانید سوپ را با استفاده از آب سبزیجات/ماهی بپزید.

پروتئین باید به مقدار لازم - 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تامین شود. برخی از کارشناسان افزایش مصرف پروتئین را به 2-3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد توصیه می کنند. با این حال، غذاهای غنی از پروتئین نباید چرب باشند. با این حال، 40 درصد پروتئین باید از محصولات تغذیه ورزشی تامین شود.

تسکین عضلانی می‌تواند مصرف مایعات زیاد را صاف کند، اما با کاهش دریافت آب به بدن، تسکین دوباره بهبود می‌یابد.

محصولات مفید:

• گوشت بوقلمون یا مرغ؛
• سفیده تخم مرغ آب پز؛
• ماهی مرکب آب پز (فیله)؛
• ماهی بدون چربی؛
• کفیر و پنیر 3٪ چربی؛
• گندم سیاه یا بلغور جو دوسر روی آب؛
• کدو سبز، کدو سبز؛
• گریپ فروت، سیب سبز؛
• چای گیاهی یا سبز

نمونه ای از تمرین عضلات شکم در خانه

شکم حجاری شده آرزوی بسیاری از مردان است که می تواند به واقعیت تبدیل شود. با وزن معمولی، می توان مکعب ها را در یک ماه تمرین فعال ساخت. شما باید تسکین را در مراحل ایجاد کنید، مکعب های بالایی و پایینی را پمپاژ کنید. برای بالاها، بلند کردن بدن از حالت دراز کشیدن و چرخاندن بدن خوب است - 20 تکرار و سه رویکرد.

برای پایین شکم، تمرینات روی میله افقی یا بلند کردن پاها و لگن از حالت دراز کشیدن گزینه های خوبی هستند. در حالت دراز کشیدن، باید پاهای خود را مستقیماً روی میله افقی بالا بیاورید، زانوها را به سمت شکم جمع کنید. انجام 30 حرکت در یک رویکرد، اما به طور منظم کافی است.

مضرات خشک شدن بدن

خشک کردن شدید بدن در صورت سوء استفاده از فعالیت بدنی و عدم بازسازی بافت عضلانی پس از تمرین می تواند منجر به عواقب منفی شود. خشک کردن ماهیچه ها شامل کاهش درصد گلیکوژن در فیبرهای عضلانی است که کربوهیدرات ها را ذخیره می کند. نتیجه خشک کردن به درستی توده عضلانی خالص است.

فرآیند خشک کردن شامل مصرف است محصولات سالم، چربی سوز و فعالیت بدنی فعال. با این حال، خطر رفتار مستقلخشک کردن شامل تغییر نادرست رژیم غذایی است: یک مرد می تواند مصرف کربوهیدرات ها را کاملاً حذف کند که در نهایت منجر به خود مسمومیت می شود.

خود مسمومیت ناشی از کمبود کربوهیدرات در بدن است. با کمبود این مواد، بدن شروع به مصرف فعال ذخایر گلیکوژن و سپس چربی ها می کند. نتیجه کمبود گلوکز است که اجسام کتون را تجزیه می کند. اجسام کتون اضافی منجر به مسمومیت می شود.

توجه کن! با غلظت زیاد ترکیبات سمی در خون، کما ممکن است رخ دهد.

علائم کتوز:

• لب های خشک؛
• طعم استون در دهان؛
• خواب آلودگی و بی حالی.

کاهش دریافت کربوهیدرات باید به آرامی و به تدریج اتفاق بیفتد. شما نمی توانید به طور چشمگیری متابولیسم خود را مختل کنید. برای جلوگیری از عواقب منفی، کاهش سهم غذا و افزایش تعداد وعده های غذایی ضروری است.