زمان مصرف پروتئین نکاتی برای کاهش وزن: چه زمانی پروتئین بنوشید تا حداکثر تأثیر را داشته باشید. زمان مصرف پروتئین

آیا می دانستید که چگونه پروتئین را برای رشد عضلات یا کاهش وزن به درستی مصرف کنید؟ با وجود این واقعیت که پروتئین یک نوشیدنی نسبتاً بی ضرر است، هنوز هم باید قوانینی را برای مصرف آن رعایت کنید.

اما اول از همه. برویم!

چند بار در روز پروتئین مصرف کنید

هیچ محدودیت مشخصی برای تعداد دفعات مصرف پروتئین در روز وجود ندارد. می توانید آن را به یکباره بنوشید یا می توانید آن را به 8 دوز تقسیم کنید.

با این حال، یک بار مصرف روزانه توصیه نمی شود، زیرا ممکن است بخشی از پروتئین جذب بدن نشود، اما اگر به تعداد زیادی دوز تقسیم شود، فقط دردسرهای غیر ضروری را به همراه خواهد داشت.

همچنین قابل توجه است که بهتر است پروتئین را یک ساعت قبل از تمرین و 30 دقیقه بعد از آن مصرف کنید.

مقدار مصرف در یک زمان

مقدار پروتئینی که باید در روز مصرف کنید به وزن و هدفی که دنبال می کنید بستگی دارد.

اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کافی است. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید مقدار پروتئین را به 1.5-2 گرم در کیلوگرم افزایش دهید.

این را نیز باید در نظر گرفت که پروتئین با غذای معمولی نیز وارد بدن می شود و پروتئین از 100 درصد پروتئین تشکیل نمی شود، بلکه تقریباً 70-80 درصد است.

اگر می خواهید سریع ترین نتیجه را به دست آورید، نمی توانید از هنجار روزانه تجاوز کنید.

اگر پروتئین را به درستی مصرف کنید، نتایج خیلی طول نخواهد کشید.

تأثیر به عوامل مختلفی بستگی دارد:

1. مقدار پروتئین؛
2. تغذیه مناسب؛
3. سطح صحیح فعالیت بدنی

این اتفاق می افتد که وقتی از پودر پروتئین استفاده می کنید، اثر ظاهر نمی شود. این ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که دوز برای شما خیلی کم باشد، از برنامه دوز پیروی نشود یا به اندازه کافی ورزش نکنید.

این اتفاق می افتد که خود محصول مناسب نیست، پس باید با دیگری جایگزین شود. این را هم اضافه کنم که در انتخاب پروتئین کوتاهی نکنید، بلافاصله یک محصول خوب و باکیفیت بخرید تا فوایدی برای سلامتی داشته باشد و نتیجه آن را ببینید.

اگر مقداری تقلبی ارزان بخرید، نه تنها پول را دور می اندازید، بلکه بعداً دچار مشکلات گوارشی خواهید شد.

چه زمانی مصرف شود

برای تعیین زمان مصرف پروتئین، باید نوع آن را در نظر بگیرید.

1. پروتئین های "سریع" با سرعت بالایی در بدن جذب می شوند، بلافاصله آن را با حجم زیادی اشباع می کند مواد لازم. این شامل تخم مرغ و پروتئین آب پنیر است.

برای استفاده ایده‌آل از آن‌ها در صبح و فواصل بین فعالیت‌های بدنی، باید حدود 5 تا 6 بار در روز آنها را بنوشید. اما 50 درصد پروتئین دریافتی روزانه باید از غذاهای معمولی تامین شود.

2. کازئین یک پروتئین "آهسته" استآن را از شیر گاو درست می کنند و اگر مدت زیادی است که نمی توانید غذای معمولی بخورید، بهتر است آن را با یک وعده ناهار یا شام جایگزین کنید.

3. ترکیبی از پروتئین های سریع و آهسته - پروتئین های پیچیده. مصرف آنها حدود 2 ساعت قبل از تمرین توصیه می شود، در فواصل طولانی بین وعده های غذایی قابل استفاده است، جایگزین 1-2 وعده غذایی و می توان قبل از خواب مصرف کرد.

پذیرش بسته به ساعت روز:

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید حداقل ۵ تا ۶ بار در طول روز غذا بخورید..

هنگام کار، مطالعه و غیره، این کار همیشه امکان پذیر نیست، کوکتل های ساخته شده از پروتئین پیچیده و آهسته به کمک می آیند. آنها باید بین وعده های غذایی نوشیده شوند و جایگزین میان وعده ها شوند.

سپس بدن با پروتئین اشباع می شود، اما هیچ کالری و کربوهیدرات اضافی وجود نخواهد داشت.

هنگام کاهش وزن، وعده ها نصف استاندارد است و باید به یاد داشته باشید که 2 ساعت قبل و بعد از تمرین کوکتل بنوشید.

پروتئین در شب

در شب، آنها معمولا یک پروتئین آهسته، به اصطلاح کازئین مصرف می کنند.

این عقیده که خوردن در شب باعث افزایش وزن می شود فقط برای کسانی که کربوهیدرات یا چربی می خورند صدق می کند و تمرینات بدنی چنین تأثیری نخواهد داشت.

نحوه مصرف کازئین

ما آن را به طور معمول مصرف می کنیم - آن را در یک لیوان شیر گاو حل کنید. با توجه به اینکه محلول کمی دارد، اگر در خانه هستید باید از شیکر ورزشی برای هم زدن یا مخلوط کن استفاده کنید.

دوز بسته به وزن و سطح نیاز بدن به انرژی اضافی تعیین می شود.

توجه داشته باشید!

به عنوان یک قاعده، برای 8 ساعت خواب به 30-40 گرم پودر نیاز دارید.

از این نوع پروتئین می توان برای چربی سوزی فعال استفاده کرد، زیرا اشتها را به خوبی کاهش می دهد، ورزشکار وزن غیر ضروری را کاهش می دهد، در حالی که بدن او تمام مواد مغذی لازم را دریافت می کند.

کی کازئین مصرف کنیم

کازئین در جلوگیری از تخریب توده عضلانی مفید است، بنابراین مصرف آن در فواصل طولانی بین وعده های غذایی، قبل از فعالیت بدنی شدید و همچنین قبل از خواب توصیه می شود.

30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب بهینه است تا بدن منابع مورد نیاز خود را در شب داشته باشد.

آیا می توانم هر روز از آن استفاده کنم؟

برای رسیدن به رشد عضلاتمصرف مداوم پروتئین تا حصول نتیجه مطلوب ضروری است.

شما باید هر روز شیک های پروتئینی بنوشید، صرف نظر از اینکه آن روز ورزش می کنید یا نه.

مقدار تقریبی استفاده را می توان در جدول مشاهده کرد:

برای دخترا امکانش هست

هم مردان و هم زنان می توانند پروتئین بنوشند. بدن زن به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد که برای زیبایی و سلامت مو، ناخن، پوست، اندام و غیره لازم است.

دریافت تمام مقادیر مورد نیاز از غذاهای معمولی اغلب با یک سبک زندگی فعال دشوار است، یعنی زمانی که تکان های پودر پروتئین به کمک می آیند.

دختران نیز باید بر اساس سبک زندگی و نتیجه ای که می خواهند به دست آورند، یک محصول پروتئینی برای خود انتخاب کنند.

پروتئین های "سریع" باید توسط دخترانی که تمرین می کنند و سبک زندگی ورزشی دارند مصرف کنند.

اگر دختری می خواهد وزن کم کند، قبل از رفتن به رختخواب یا به جای شام، می تواند مخلوطی با پروتئین "آهسته" بنوشد و تنقلات را در طول روز با آن جایگزین کند، بنابراین بدن را از کالری و کربوهیدرات های ناخواسته نجات می دهد، اما آن را اشباع می کند. با پروتئین

برای کاهش وزن

اگر پروتئین را برای کاهش وزن مصرف می کنید، بهتر است آن را به جای برخی از وعده های غذایی و نه همراه با آنها، مانند میان وعده ها، مصرف کنید تا پروتئین دریافتی خود را حفظ کنید اما از کالری اضافی اجتناب کنید.

این تمام راز است.

اما نمی توانند به طور کامل جایگزین غذا شوند!

با چی میشه استفاده کرد؟

پروتئین را می توان با شیر، آب، آب میوه، سفیده تخم مرغ زده شده مخلوط کرد و مخلوط حاصل را با قاشق میل کرد.

اگر هدف شما افزایش وزن است، بهتر است با آن مخلوط کنید شیر گاو. باید بدانید که پودر پروتئین برخی از تولیدکنندگان در شیر کمتر از آب حل می شود، بنابراین باید مطمئن شوید که هیچ توده ای وجود ندارد.

بدن شما باید شیر را به خوبی بپذیرد تا از عواقب ناخواسته جلوگیری شود.

کوکتل تهیه شده با آب به اندازه کوکتل تهیه شده با شیر خوشمزه نیست، اما حاوی کالری زیادی نیست، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، مطمئناً این گزینه شماست.

همچنین، مخلوط آب برای استفاده بعد از تمرین ایده آل است.

در آب، پودر سریعتر و بهتر مخلوط می شود و به سرعت جذب بدن می شود.

برخی از افراد ترجیح می دهند پودر پروتئین را در آب میوه حل کنند، اما افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید از این کار اجتناب کنند مقدار زیادیکربوهیدرات های سریع

با این حال، آب میوه حاوی مواد معدنی و ویتامین های بسیاری است که تأثیر مفیدی بر بدن دارند، بنابراین مخلوط کردن پودر با شیره مجاز است.

سازگار با سایر افزودنی ها یا محصولات. پروتئین همراه با ...

با کراتین

این مواد افزودنی بسیار سازگار هستند.

در روزهای تمرین:پروتئین همچنین هر 4 ساعت در تمام روز، بعد از تمرین، یک وعده کراتین (5 گرم) با پروتئین در عرض نیم ساعت مصرف کنید.

در روزهای غیر تمرینی:اگر در مرحله بارگیری نیستید، باید 5 گرم کراتین در صبح، پروتئین - هر 4 ساعت در طول روز مصرف کنید.

در مرحله بارگیری، میزان کراتین به 15 تا 20 گرم در روز افزایش می یابد، این 3 تا 4 وعده است.

با گینر

اگر به طور معمول و منظم غذا می خورید، استفاده از گینر غیر ضروری خواهد بود، زیرا صرفاً برای حفظ محتوای کالری رژیم روزانه شما مورد نیاز است.

اگر رژیم غذایی شما نامنظم باشد بحث دیگری است.

برای اینکه ترکیب موثر باشد، باید نکات زیر را رعایت کنید:

• پروتئین در صبح، بلافاصله پس از خواب مصرف می شود.
• مخلوط های پروتئینی مانند پروتئین باید قبل از تمرین مصرف شوند، گینرها باید بعد از تمرین مصرف شوند.
• در مدت زمان طولانی بین وعده های غذایی، برخی از ورزشکاران پروتئین مصرف می کنند، برخی دیگر گینر مصرف می کنند، تفاوت زیادی بین این روش ها وجود ندارد.
• قبل از عزیمت به خواب شبانهشما باید کوکتل هایی با پروتئین های کند اثر بنوشید. سطح اسید آمینه در طول زمان حفظ می شود و ماهیچه ها در طول خواب از بین نمی روند.
• مکمل ها باید به نسبت مساوی مصرف شوند- این به بدن کمک می کند تا بار قدرتمندی از انرژی دریافت کند و همچنین برای تشکیل سالم توده عضلانی به مواد ساختمانی نیاز نخواهد داشت.

با غذا

البته مصرف غذا برای هر مکملی ضروری است.

مصرف پروتئین معمولاً تقسیم می شود:

1. قبل از صبحانه، بلافاصله بعد از یک خواب شبانه؛
2. بین وعده های غذایی، 2-4 قسمت کوچک 20-35 گرمی؛
3. به عنوان یک جایگزین وعده غذایی به شکل پروتئین آهسته؛
4. بعد از شام، حداکثر 30 دقیقه قبل از خواب.

با bcaa - اسیدهای آمینه (bcaa)

مصرف با bcaa منعی ندارد ولی باید عاقلانه انجام شود. این افزودنی ها عملکردهای متفاوتی دارند.

ابتدا bcaa و کمی بعد پروتئین مصرف می شود، زیرا بدن بلافاصله شروع به جذب پروتئین می کند و اسیدهای آمینه آماده را نادیده می گیرد و در نتیجه اثر bcaa را خنثی می کند.

چند نکته برای مصرف آمینو اسیدها:

• پروتئین را در صبح مصرف کنید تا آمینو اسیدهای از دست رفته یک شبه را جبران کنید.
• برای آماده سازی بدن برای ورزش شدید، باید نیم ساعت قبل از آن یک وعده پروتئین مصرف کنید.
• BCAA بلافاصله قبل از خود تمرین، در طول آن و همچنین بلافاصله پس از پایان تمرین مصرف می شود (می توانید از یک گزینه استفاده کنید یا می توانید هر سه را به طور همزمان استفاده کنید).
• برای تامین آمینو اسید خود، حتما تا نیم ساعت بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید.

دارای چربی سوز (ال کارنیتین)

پروتئین به خوبی با چربی سوزها سازگاری دارد.

نتیجه این است که از دست دادن بافت عضلانی به طور کامل به حداقل می رسد، در حالی که بافت چربی به سرعت سوزانده می شود.

با توجه به خواص ال کارنیتین، استفاده ترکیبی از این مکمل ها کمک می کند تا فقط توده عضلانی بدون چربی به دست آورید.

ال کارنیتین باید 20 تا 30 دقیقه قبل از یک تمرین شدید، یک آمپول در هر تمرین مصرف شود.

شما نباید آنها را قبل از کلاس های عصر مصرف کنید.پروتئین را باید در شیر کم چرب رقیق کرده و یک ساعت و نیم قبل از همان تمرینات نوشیده شود.

کل دوره 4-5 ماه طول می کشد، پس از آن یک ماه استراحت می کنید.

با گلوتامین

هنگامی که این مکمل ها به درستی با هم مصرف شوند، نتایج شگفت انگیز خواهد بود.

هنگام تهیه دوره مصرف گلوتامین، وزن ورزشکار در نظر گرفته می شود:

گلوتامین نیم ساعت قبل از غذا با معده خالی مصرف می شود.

نکته مهم: این مکمل ها (گلوتامین و پروتئین) قابل ترکیب نیستند.

بین دوزهای گلوتامین و پروتئین باید حداقل نیم ساعت صبر کنید.، در غیر این صورت اثر آنها خنثی می شود!

در این مقاله سعی کردیم در مورد نحوه صحیح مصرف پروتئین برای افزایش توده عضلانی، کاهش وزن، در چه قسمت هایی و اینکه آیا با سایر مکمل های غذایی سازگار است یا خیر صحبت کنیم.

چگونه پروتئین مصرف می کنید؟ حتما در نظرات بنویسید!

آموزش مبارک!

بازدید: 25,289

اثربخشی مصرف مکمل های ورزشی تا حد زیادی به میزان صحیح مصرف آنها بستگی دارد. هر مکمل ترکیب، اصل عملکرد، میزان جذب و دوز خاص خود را دارد و همه اینها باید در نظر گرفته شود. این همچنین در مورد مخلوط های پروتئینی صدق می کند.

پروتئین یک عنصر کلیدی در تغذیه ورزشی است. به دلیل پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات هایی با پیچیدگی های مختلف است که روند ساخت توده عضلانی رخ می دهد. دریافت پروتئین مورد نیاز از غذا بسیار دشوار است، به خصوص برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی شدید دارند و نیاز آنها به پروتئین چندین برابر افزایش می یابد. گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی منابع غنی پروتئین هستند، اما شما باید آنها را در مقادیری مصرف کنید که معده به سادگی نتواند آن را هضم کند. در تغذیه ورزشیمهم است که قبل از تمرینات قدرتی پروتئین دریافت کنید و احساس سنگینی در معده نکنید. به همین دلیل است که پروتئین در بدنسازی بسیار فراگیر شده است.

ترکیب پروتئین شامل پروتئین خالص گیاهی یا حیوانی است که هیچ تفاوتی با پروتئین موجود در آن ندارد محصولات غذایی. چنین پروتئینی بهتر جذب می شود و کربوهیدرات ها و چربی های اضافی بدن را تامین نمی کند.

شما باید هر روز همان مقدار شیک پروتئین مصرف کنید. بدن در زمان نیاز به پروتئین نیاز دارد، بنابراین تامین آن ضروری است مقدار کافیپروتئین در طول روز برای انجام این کار کافی است دوز روزانه پروتئین را به 2-3 دوز تقسیم کنید.

اگر از این هنجار تجاوز کنید، اولاً بار زیادی روی کلیه ها و کبد وارد می شود و ثانیاً بقیه پروتئین به سادگی جذب نمی شود و از بدن دفع می شود و هرگز مقدار لازم را دریافت نمی کنید. پروتئین

دوز روزانه پروتئین بسته به وزن، شدت فعالیت بدنی و میزان پروتئین به دست آمده از غذای معمولی به صورت جداگانه محاسبه می شود.

در عین حال، سهم شیر پروتئین (⅔) باید از محصولات طبیعی به دست آید. از کل پروتئین مورد نیاز بدن، باید مقداری که با غذا می آید کم کنید و بقیه را با یک شیک پروتئینی پر کنید. مهم است که پروتئین یک افزودنی به رژیم غذایی اصلی باشد.

چه زمانی و چگونه آن را مصرف کنیم؟

در صبح، غلظت گلیکوژن در بدن کاهش می یابد که می تواند منجر به تخریب بافت عضلانی شود. برای بازیابی آنها، نوشیدن یک شیک پروتئینی با فروکتوز در صبح عالی است.

	قبل از تمرین، بدن به منبع انرژی و مواد برای ترمیم و عضله سازی نیاز دارد، یعنی کربوهیدرات های آهسته و پروتئین. در این مورد، شیک پروتئین یا مخلوط پروتئین با گینر غیرقابل جایگزین است، زیرا بدن یک ساعت قبل از کلاس باید اشباع شود و قطعاً غذاها در این مدت هضم نمی شوند.
	بعد از درس نیز باید پر کنید پنجره پروتئین کربوهیدرات. علاوه بر این، پس از ورزش شدید، احساس شدید گرسنگی ظاهر می شود که می توان آن را با یک کوکتل پروتئین یا پروتئین کربوهیدرات ارضا کرد.

اگر معلوم شد که کوکتل را دیرتر مصرف می‌کنید (قبل از خواب آن را می‌نوشید تا ماهیچه‌هایتان سوخت شود یا بعد از تمرین دیرهنگام مصرف کنید)، بهتر است آن را از پروتئین کازئین تهیه کنید، که به آرامی جذب می‌شود و می‌شود. تمام شب کار کن

اگر هدف از مصرف پروتئین افزایش وزن نیست، بلکه کاهش وزن است، باید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید، اما میزان پروتئین را در رژیم غذایی کاهش ندهید: حداقل 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. هنگام کاهش وزن، باید وعده غذایی عصر خود را با یک شیک پروتئینی با میوه جایگزین کنید، سپس معده شما به راحتی مواد وارد شده به آن را هضم می کند.

پروتئین یک پروتئین ضروری برای بدن انسان است. تمام اندام ها و سایر اجزا از آن تشکیل شده است. بازسازی بافت را تسریع می کند، سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد، میزان کلسترول بد را کاهش می دهد، دفاع ایمنی را تقویت می کند، در طول تمرین استقامت بیشتری می دهد و حتی توسط برخی از پزشکان برای درمان بیماران تجویز می شود.

امروزه همه چیز در مورد پروتئین شناخته شده است. اطلاعات جامعی در مورد روش های مصرف، دوزها و اختلاط با سایر داروها ارائه شده است.

با این حال، چندین دهه پیش، بسیاری به این فکر نمی کردند که چه نوع پروتئینی مصرف کنند. آنها همچنین نمی‌دانستند که زمان مشخصی برای مصرف پروتئین وجود دارد که سریع‌ترین زمان جذب آن می‌شود و ساعاتی وجود دارد که جذب آن تا حد زیادی مهار می‌شود.

چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنیم؟ دوز

فیزیولوژیست‌ها مدت‌هاست که تمام تحقیقات مورد علاقه خود را انجام داده‌اند و دریافته‌اند که برای رشد مؤثر عضلانی، فرد نیاز به مصرف حداقل یک و نیم گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن دارد. یا بهتر است 2-2.5 گرم. این بدان معنی است که دوز برای هر فرد متفاوت خواهد بود. فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد نباید مقدار پروتئینی را که فردی که وزنش حدود 120 کیلوگرم است مصرف کند. شما همیشه می توانید با مطالعه دستورالعمل های روی بسته، اطلاعات مورد نیاز خود را در مورد این موضوع دریافت کنید. همیشه حاوی اطلاعاتی در مورد دوزها و تمام توصیه های لازم است.

نحوه صحیح نوشیدن پروتئین: زمان و نوع پروتئین بهینه

پروتئین آهسته، پیچیده و سریع وجود دارد. هنوز برای فروش موجود است میله های پروتئینی. اجازه دهید به نوبه خود روش ها و زمان مصرف هر نوع پروتئین را فهرست کنیم.

پروتئین سریع (ایزوله)

پروتئین سریع پروتئینی است که در سریع ترین زمان ممکن در بدن انسان جذب می شود.

پروتئین سریع برای افزایش توده عضلانی و به عبارت دقیق تر برای پر کردن سریع اسیدهای آمینه در عضلات ایده آل است.

در عرض چند دقیقه جذب می شود و در نتیجه روند بهبودی تا حد امکان بدون درد و سریع است.

مصرف سریع پروتئین

می توانید چندین بار در روز پروتئین مصرف کنید. اغلب این کار در بین وعده های غذایی انجام می شود. 2-3 دوز 30-60 گرمی کافی است.

قبل از آموزش
برای به دست آوردن توده عضلانی، منطقی است که ورزشکاران یک ساعت قبل از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشند. بلافاصله قبل از تمرین، بدنسازان مصرف 6-8 گرم آمینو اسید BCAA را برای افزایش اثر توصیه می کنند.

بعد از آموزش
شما باید بلافاصله پس از تمرین پروتئین سریع بنوشید. در این زمان، بدن به کربوهیدرات، پروتئین و سایر اجزای نیاز دارد. ایزوله به طور موثری کار معده را آسان می کند.

در صبح
ایزوله به طور فعال در صبح گرفته می شود. بهتر است این کار را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید.

چگونه پروتئین سریع بپزیم؟

وقتی پروتئین می‌خرید، شیشه همیشه یک پیمانه اندازه‌گیری می‌شود، معمولاً 30 گرم. می توانید پروتئین را با آب یا شیر رقیق کنید. 1 لیوان با 180-200 میلی لیتر مایع رقیق می شود. اگر نمی توانید پروتئین شیر را تحمل کنید، شیر را رها کنید. پروتئین پیچیده و آهسته به همین ترتیب تهیه می شود.

پروتئین کامل
پروتئین های پیچیده - مخلوط انواع مختلفپروتئین این بهترین نوع پروتئین از نظر قابلیت هضم و تأثیر بر بدن است. در یک مجموعه شما پروتئین کازئین، آب پنیر، تخم مرغ و سویا و بنابراین بهترین شاخص های آنها را دریافت می کنید.

پروتئین آب پنیر از آب پنیر ساخته می شود. میزان فعالیت بیولوژیکی بالایی دارد. بهتر است بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. مزیت آن نسبت به سایرین هزینه پایین آن است. در ادامه در مورد این نوع پروتئین بیشتر به شما خواهیم گفت.

پروتئین سویا همیشه به سرعت در بدن پردازش نمی شود، به خصوص زمانی که به طور کامل خالص نشده باشد. اما امروزه این پروتئین مورد تقاضا است. یکی از فواید آن کاهش سطح کلسترول بد خون است.

پروتئین کازئین یک پروتئین شیر با ارزش بیولوژیکی بالا است. خیلی آهسته جذب می شود پس بهتر است قبل از خواب مصرف شود. در آب ضعیف حل می شود و طعم ناخوشایندی دارد. در ادامه بیشتر در مورد این نوع پروتئین به شما خواهیم گفت.

سفیده تخم مرغ مدت زیادی طول می کشد تا در بدن تجزیه شود - 4-6 ساعت. گران است، اما ارزش بیولوژیکی بالایی دارد.

هنگام ساخت توده عضلانی، بهتر است پروتئین پیچیده را 2 ساعت قبل از شروع تمرین، بین وعده های غذایی و قبل از خواب مصرف کنید. بعد از تمرین، بهتر است مقداری پروتئین فست بنوشید. هنگام کاهش وزن، ترتیب تجویز تغییر نمی کند.

پروتئین آهسته
پروتئین آهسته پروتئینی است که برای مدت طولانی و در طول شش تا هشت ساعت توسط بدن جذب می شود. پروتئین های آهسته به طور فعال توسط افرادی استفاده می شود که می خواهند چهره ای تراشیده داشته باشند و وزن اضافی را کاهش دهند.

هنگام افزایش توده عضلانی، پروتئین آهسته باید قبل از خواب مصرف شود. در طول شب، ماهیچه ها بخش لازم از اسیدهای آمینه را دریافت خواهند کرد. پروتئین را می توان بین وعده های غذایی نیز مصرف کرد.

هنگام کاهش وزن، مصرف آهسته پروتئین طبق همان طرح انجام می شود. در صورت تمایل می توانند جایگزین یک یا دو وعده غذایی شوند.

چگونه پروتئین آب پنیر مصرف کنیم؟

پروتئین آب پنیر به سه نوع تقسیم می شود:

• هیدرولیز.
• تمرکز کنید.
• منزوی کردن.

پروتئین آب پنیر هیدرولیزمخلوطی از اجزای تشکیل شده در نتیجه تجزیه ایزوله است.

تمرکز کنید- نوعی پروتئین که در بین مصرف کنندگان بسیار رایج است زیرا هزینه کمی دارد اما به طور موثر عمل می کند. علاوه بر پروتئین، حاوی مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های اشباع شده است.

منزوی کردن. اگر آن را با کنسانتره مقایسه کنیم، این شکل درجه تصفیه بالاتری دارد. نسبت ناخالصی ها از ده درصد تجاوز نمی کند.

مصرف پروتئین آب پنیر

هیدرولیز، ایزوله یا کنسانتره بسته به نیاز به روش های مختلفی مصرف می شود. بنابراین، در صورت نیاز به جبران سریع کمبود اسیدهای آمینه، هیدرولیز پروتئین آب پنیر ضروری است، زیرا شروع به جذب سریع می کند. اغلب در پایان تمرین و همچنین قبل از شروع آن مصرف می شود. بعد از مصرف پروتئین آب پنیر هیدرولیز هیچ مشکلی در هضم وجود ندارد.

مدت زمان جذب ایزوله بیشتر است - 30-40 دقیقه، بنابراین بهتر است 30-40 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود.

کنسانتره پروتئین را می توان بعد از فرآیند تمرین و همچنین در طول آن مصرف کرد. می توانید آن را صبح، بلافاصله بعد از خواب و همچنین قبل از خواب بنوشید.

چگونه پروتئین کازئین مصرف کنیم؟

تجزیه کازئین چندین برابر بیشتر از پروتئین آب پنیر طول می کشد. اغلب توسط افرادی که می خواهند تمیز کنند استفاده می شود پوند اضافیو همچنین بدنسازانی که می خواهند به سرعت توده عضلانی لازم را ایجاد کنند، آمینو اسیدهای لازم را در اختیار عضلات قرار دهند و از تخریب آنها جلوگیری کنند.

کازئین به طور فعال هنگام سوزاندن چربی استفاده می شود زیرا احساس سیری طولانی مدت می دهد و گرسنگی را مسدود می کند. حاوی چربی بسیار کمی و بدون کربوهیدرات است. کازئین فرآیندهای مخرب در بافت ها را مسدود می کند.

هنگام پمپاژ ماهیچه ها، کازئین نیز ضروری است، فیبرهای عضلانی را به مدت چند ساعت با اسیدهای آمینه ضروری تامین می کند، این در لحظه ای که تمرین به پایان می رسد مهم است. پس از فرآیند تمرین، عضلات شروع به استفاده فعال از اسیدهای آمینه بدن برای ریکاوری می کنند.

چه زمانی پروتئین کازئین مصرف کنیم؟

اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، کازئین را باید بین وعده های غذایی مصرف کنید، به خصوص زمانی که فرصتی برای میان وعده برای چند ساعت وجود ندارد. در این زمان می توان یک وعده غذا را با یک وعده کازئین جایگزین کرد.

کازئین را می توان قبل از خواب مصرف کرد. در شب، روند رشد عضلات شروع می شود. مصرف پروتئین کازئین بعد یا قبل از تمرین هیچ فایده ای ندارد. در این زمان، بدن به پروتئین هایی که به سرعت جذب می شوند و کربوهیدرات ها نیاز دارد. پروتئین آب پنیر برای این اهداف مناسب تر است. به نظر می رسد که هنگام افزایش توده عضلانی، کافی است پروتئین کازئین را قبل از خواب به اندازه یک وعده 40 گرمی مصرف کنید.

اگر هدف شما خلاص شدن از شر پوندهای اضافی است، کازئین نیز در این مورد مناسب است: گرسنگی شما را برطرف می کند و در عین حال از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. شما باید دو تا چهار بار در روز کازئین بنوشید. یک وعده - 25-35 گرم. این کار را می توان هم قبل از خواب و هم بین وعده های غذایی انجام داد.

چه مقدار پروتئین در روز باید بنوشید؟

دوز پروتئین برای هر فرد فردی است. شناخته شده است که شما باید 1.5-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز مصرف کنید. اما با استانداردهای تولید کنندگان متوسط– این 30-60 گرم پروتئین در هر 0.2-0.3 لیتر آب یا شیر است. یا 1-2 قاشق در هر 250-300 میلی لیتر.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

غذای حیوانی حاوی بیشترین میزان پروتئین است. این گوشت، از جمله ماهی، پنیر، تخم مرغ و سایر محصولات لبنی است.

پروتئین بسیار زیادی در غلات وجود دارد، بیهوده نیست که والدین بسیاری از افراد را از دوران کودکی مجبور به خوردن غلات کردند. برنج، گندم سیاه، جو، گندم، بلغور جو دوسربخش مورد نیاز پروتئین را به شما می دهد.

یک منبع غنی از پروتئین آجیل است. اینها بادام هندی، بادام، آجیل کاج. برخی افراد نسبت به انواع خاصی از آجیل حساسیت ندارند. به طور کلی بادام، فندق و بادام هندی میوه های بسیار سالمی هستند. آنها برای بدن انسان بسیار مفید هستند.

حبوبات منبع دیگری از پروتئین هستند. اینها عبارتند از: نخود، لوبیا، عدس.

اما برای پر کردن پروتئین با سبزیجات و میوه ها، خوردن خیار، کدو سبز، کلم، آووکادو و انجیر کافی است.

همه به پروتئین نیاز دارند، اما شما نباید فقط آن را مصرف کنید. بدن پروتئین کافی برای عملکرد طبیعی خود دارد. پروتئین فقط در صورت نیاز به عضله سازی، کاهش وزن یا کمبود پروتئین ضروری است. پروتئین را فقط در صورت نیاز بنوشید و آن را با غذا جایگزین نکنید.

پروتئین آب پنیر در تغذیه ورزشی استفاده می شود. به طور تجربی و عملی ثابت شده است که بر رشد سلول های جدید و افزایش توده عضلانی تأثیر می گذارد. هدف دوم کاهش وزن ("خشک کردن" بدن) است. همچنین باعث بازیابی قدرت ورزشکاران پس از تمرینات خسته کننده، استقامت و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. مکمل بیولوژیکی برای حفظ سطح سلامتی برای کسانی که "ستارگان المپیک را روشن نمی کنند" توصیه می شود. برای هر دسته، هنجارها و زمان مصرف مواد افزودنی بیولوژیکی تعیین می شود.

پروتئین آب پنیر چیست؟

بیوشیمی‌ها ماده‌ای با محتوای پروتئین «خالص» از آب پنیر، محصول باقی‌مانده پس از تهیه پنیر به دست آوردند. در طول تکامل، محتوای پروتئین پروتئین آب پنیر از 50 به 99 درصد افزایش یافته است. برای مقایسه: گوشت مرغ حاوی 20 درصد پروتئین است. برای دریافت متوسط ​​نیاز روزانه به مواد ساختمانی (150-130 گرم پروتئین)، یک ورزشکار باید 5 تا 10 وعده مرغ بخورد. در عین حال، با چربی "بار" می شود: در هر گرم پروتئین 0.7 گرم چربی وجود دارد.

پروتئین آب پنیر فاقد چربی، پپتید، لاکتوز است و تعادل نیتروژن ایجاد می کند که باعث تحریک آنابولیسم و ​​رشد عضلات می شود. به پروتئین های "سریع" تعلق دارد: فوراً سلول ها را با پروتئین با اسیدهای آمینه ضروری اشباع می کند:

• تریپتوفان؛
• لوسین؛
• ایزولوسین؛
• لیزین؛
• تیروزین؛
• سیستین؛
• والین;
• متیونین؛
• ترئونین؛
• فنیل آلانین

انواع پروتئین آب پنیر

با استفاده از روش های تکنولوژیکی، سه نوع افزودنی بیولوژیکی به دست آمد:

1. پروتئین آب پنیر غلیظ حاوی 50-60 درصد پروتئین است. حاوی چربی و لاکتوز است. محصول کالری. مربیان ورزشیمصرف کنسانتره برای مبتدیان بدنسازی توصیه می شود. بدن یک افزودنی بیولوژیکی خوشایند (با طعم های مختلف) را در یک ساعت و نیم جذب می کند.
2. ایزوله در راس محصولات پروتئینی قرار دارد: در 100 گرم مکمل، 90 گرم پروتئین است. حاوی مقادیر باقیمانده چربی و پپتید است. بدن در عرض نیم ساعت با تجزیه ایزوله آب پنیر مقابله می کند.
3. Hydroisolate یک "ذخیره" متمرکز پروتئین است: 99 در 100 گرم. ترکیب "مونو" هیدرو ایزوله بی مزه است، اما در 10-15 دقیقه جذب می شود.

اکنون که ساختار سه نوع پروتئین آب پنیر و زمان تجزیه آن را می دانید، بیایید برنامه ای برای مصرف مکمل های غذایی ایجاد کنیم.

زمان مصرف و دوز

برای دریافت پروتئین، بیوریتم های روزانه و فرآیندهای بیوشیمیایی که در صبح، بعد از ظهر و عصر در بدن اتفاق می افتد را محاسبه کنید. ضریب اصلاح را در روزهای تمرین و مسابقات ورزشی اعمال کنید.

به یاد داشته باشید: قانون "بیشتر بهتر است" هنگام مصرف پروتئین آب پنیر اعمال نمی شود. هنجار روزانه ورزشکاران توسط پزشک ورزش به همراه متخصص تغذیه محاسبه می شود. آنها مقدار پروتئین طبیعی غذا را در نظر می گیرند جیره روزانهکنسانتره را در یک محاسبه کلی اضافه کنید: 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنساز. برای تغذیه سالمافراد غیر ورزشکار از فرمول متفاوتی استفاده می کنند. متخصص تغذیه هنگام تهیه آن به سن، جنسیت و ساختار بیمار تکیه می کند.

پذیرایی صبحگاهی

در طول 8 ساعت خواب، غذا دریافت نمی کنید، بدن از ذخایر انرژی عصر به شکل اسیدهای آمینه (فرایند تخریب بافت ماهیچه ای) و گلیکوژن از کبد استفاده می کند. در همان زمان، بافت ماهیچه ای به دلیل هورمون استروئیدی کورتیزول کاتابولیز می شود. با از بین بردن ماهیچه ها، بدن را به رسوب چربی سوق می دهد. برای از بین بردن فرآیندهای مخرب، صبح ها یک شیک پروتئینی "سریع" مصرف کنید. در وعده صبحگاهی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند صبحانه را با بخشی از پروتئین هیدرولیز آب پنیر مصرف کنید.

نیروهای مخرب با دریافت دوز از مواد افزودنی بیولوژیکی مفید بر بافت عضلانی تأثیر نمی گذارد.

در طول روز

زمان هماهنگی فرآیندهای متابولیک فرا می رسد. پروتئین از متابولیسم اسید آمینه متعادل سود می برد. در بین وعده های غذایی، پزشک ورزشکاران را برای خوردن یک یا دو وعده پروتئین آب پنیر غلیظ تجویز می کند. این قانون برای روزهای تمرین اعمال می شود. در بین ورزش ها، یک پروتئین "آهسته" - کازئین مصرف کنید. این ماهیچه ها را به تدریج با مواد ساختمانی بدون اوج بار تامین می کند.

قبل از تمرین و بعد از تمرین

90 دقیقه قبل از فعالیت بدنسازی، پزشک ورزش مصرف کنسانتره را توصیه می کند. اگر وقت ندارید، نیم ساعت قبل از رفتن به پوسته، مخلوط آب پنیر ایزوله بنوشید. چنین آماده سازی (اشباع ماهیچه ها با اسیدهای آمینه) بدن را تامین می کند مصالح ساختمانی، از استفاده او از فیبرهای عضلانی جلوگیری می کند. به این ترتیب از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری خواهید کرد.

تمرین خسته کننده به پایان رسیده است، بدن برای دریافت بیشتر مکمل های پروتئینی تنظیم شده است. او دلایلی برای این دارد: بارها باعث کاهش سطح اسیدهای آمینه، گلیکوژن و قند خون شده است. کمک فوری برای تعادل اسید آمینه، مصرف آب پنیر هیدرو ایزوله است. بازیابی انرژی از دست رفته 60 دقیقه طول می کشد. سپس شام می خورید و به محصولات لبنی، ماهی و گوشت بدون چربی ترجیح می دهید.

برای وقت خواب

ورزشکاران آن را قبل از خواب مصرف می کنند تا خوش اندام باشند. شیک پروتئیناز مخلوطی از پروتئین ها، "آهسته" و "سریع". مصرف پیچیده سطح اسیدهای آمینه را به مدت 7-8 ساعت بدون غذا حفظ می کند.

پروتئین آب پنیر در طول خشک شدن

پزشکان ورزشی و وزنه برداران "پیشرفته" توصیه می کنند هنگام کار "برای تسکین"، هنگام "خشک کردن" بدن، پروتئین آب پنیر مصرف کنید.

آنها از الگوریتم زیر استفاده می کنند:

1. "سیگنال توقف" صبحگاهی برای فرآیندهای کاتابولیک: یک پیمانه پروتئین آب پنیر.
2. هنجار نگهداری روزانه: کاهش در محتوای کالری کل غذا، یک یا دو وعده کنسانتره آب پنیر.
3. کوکتل تمرینی: یک ساعت قبل از تمرین و 90 دقیقه بعد از تمرین.
4. مبارزه با کاتابولیسم شب: یک کوکتل پیچیده یا.

خوشمزه و سالم

کسانی که مجبور می شوند ماهیچه های خود را با مخلوط های پروتئینی برای ماه ها تغذیه کنند، به طعم بد مکمل های پروتئینی توجه می کنند. برای اینکه غذا نه تنها مفید، بلکه لذت بخش باشد، متخصصان تغذیه توصیه می کنند میوه ها و سبزیجات را در مخلوط کن مخلوط کنید. عسل، آجیل، دارچین، بادرنجبویه را با یک دوز مکمل پروتئین اضافه کنید.

توجه داشته باشید که اینها کالری اضافی هستند. افرادی که می خواهند وزن کم کنند نمی توانند چنین تنوعی را تحمل کنند. برای آنها - یک تکان بلغور جو دوسر که جایگزین یک وعده غذایی می شود. این مجموعه شامل کربوهیدرات ها، کمی چربی و دو برابر پروتئین است.

مواد کامل صبحانه:

• بلغور جو دوسر آب پز؛
• دارچین؛
• سیب؛
• بادام;
• 2 وعده پروتئین؛
• شیر

یک دستور غذا داده شده است. هر یک از مواد تشکیل دهنده را، به جز آب پنیر، بر اساس ترجیحات خود تغییر دهید.

نتیجه گیری

مصرف مناسب پروتئین آب پنیر در ساعات معینی از روز یک استراتژی غذایی برای افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت است. تمرینات قدرتیتقویت اثر در افراد سالم.

نحوه مصرف پروتئین آب پنیر برای افزایش وزن (فیلم)

پروتئین (پروتئین) یک عنصر ضروری برای رشد ماهیچه ها و بافت های انسان است. تمام اندام‌های ما از آن ساخته شده‌اند، زیرا پروتئین به یک شکل در هر سلول ما یافت می‌شود. هنگام تمرین و کار متمرکز روی توده عضلانی بدون چربی، فرد به پروتئین به مقدار مناسب نیاز دارد. برای رشد موثر عضلانی، باید 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن خود مصرف کنید. اگر 75 کیلوگرم وزن دارید، باید 120-150 گرم پروتئین خالص مصرف کنید. لطفا وزن یک وعده پروتئین را با وزن پروتئین خالص اشتباه نگیرید. اگر یک بسته پروتئینی می گوید که یک وعده (35 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین است، باید حداقل 5 وعده پروتئین در روز مصرف کنید (اگر هیچ پروتئین دیگری از غذا مصرف نمی کنید). در اعداد به نظر می رسد این است: 5 وعده * 27 گرم. = 135 گرم سنجاب

نحوه صحیح نوشیدن ایزوله

پروتئین آب پنیر به عنوان یک پروتئین سریع طبقه بندی می شود. به دلیل درجه تصفیه بالا، در عرض 10-15 دقیقه جذب بدن می شود. در این مدت خون شما با پروتئین و اسیدهای آمینه اشباع می شود و می توانید تمرین را شروع کنید. برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی ایده آل است. شما باید 2-3 وعده ایزوله در روز مصرف کنید. در روزهای تمرین، به عنوان یک قاعده، یک وعده در صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف می شود. دوم 40-50 دقیقه قبل از تمرین. وعده سوم بلافاصله پس از تمرین مصرف می شود. در روزهای غیر تمرینی، مصرف 1 وعده صبح، 1 وعده بعد از ظهر و 1 وعده عصر توصیه می شود.

نحوه صحیح نوشیدن پروتئین آب پنیر

این یک پروتئین سریع است و در 1-1.5 ساعت جذب می شود. شما باید 2-3 وعده در روز مصرف کنید. در روزهای تمرین، وعده اول صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، وعده دوم 1.5 ساعت قبل از تمرین و سومین وعده بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. در روزهای غیر تمرین، 1 وعده در صبح، 1 وعده بعد از ظهر و 1 وعده نزدیک به زمان خواب مصرف کنید.

نحوه صحیح نوشیدن پروتئین چند جزئی

پروتئین (یا در غیر این صورت پیچیده) حاوی مخلوطی از انواع مختلف پروتئین است. به عنوان یک قاعده، در یک وعده، پروتئین کازئین، آب پنیر، تخم مرغ و سویا و در نتیجه بهترین شاخص های آنها را دریافت می کنید. از نظر میزان جذب پس از ایزوله و آب پنیر در رتبه سوم قرار دارد. هنگام ساخت توده عضلانی، بهتر است اولین وعده بین وعده های غذایی، وعده دوم 2 ساعت قبل از تمرین و سومین وعده قبل از خواب مصرف شود. هنگام مصرف پروتئین چند جزئی برای کاهش وزن، ترتیب مصرف تغییر نمی کند.

نحوه صحیح نوشیدن کازئین

از گروه پروتئین های کند است و در عرض 6-4 ساعت کاملا جذب می شود. این در واقع پروتئین شیر با ارزش بیولوژیکی بالا است. خیلی آهسته جذب می شود، بنابراین بهتر است قبل از خواب مصرف شود. احساس گرسنگی را برطرف می کند و ماهیچه ها در طول شب تمام اسیدهای آمینه لازم برای رشد را دریافت می کنند. در آب کمی حل می شود و طعم چندان مطبوعی ندارد. کازئین اغلب توسط ورزشکارانی مصرف می شود که می خواهند از شر آن خلاص شوند اضافه وزن. هنگام کاهش وزن، کازئین می تواند به راحتی جایگزین 2-3 وعده غذایی (صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر و شام دوم) شود.

اگر مبتدی هستید

توصیه ما ماهیت مشاوره ای دارد و شما می توانید برنامه دریافت پروتئین خود را به توصیه مربی خود، بسته به نوع ورزش، منظم بودن و شدت آن، ایجاد کنید. چیزی که می توانیم با اطمینان بگوییم این است که اگر تازه شروع به رفتن به باشگاه کرده اید و سعی می کنید در روز تمرین خود (قبل و بعد از تمرین) و در روز استراحت (صبح و عصر) وی یا پروتئین چند جزئی مصرف کنید. سپس بعد از 3 هفته تغییرات دلپذیری را در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

ویرایش شده توسط Evgeniy Ivanov