چگونه رنگ پوست را با ابزارهای ساده بازیابی کنیم. چگونه بازوهای خود را بدون خروج از خانه تقویت کنید تا عضلات خود را تقویت کنید

عکس: AiF/ ادوارد کودریاویتسکی

برای ران، باسن و شکم ورزش کنید.

صاف بایستید، دست ها را روی کمر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که روی آن پا چمباتمه زده اید، یک قدم پهن به پهلو بردارید.

پاها همیشه با یکدیگر موازی هستند - هم وقتی کنار هم می ایستند و هم وقتی یکی از هم دور است. صاف شوید، پای خود را به عقب قرار دهید.

همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

3 ست 15-20 تکراری انجام دهید.

3. اسکات با رایز ساق پا

عکس: AiF/ ادوارد کودریاویتسکی

برای پاها، باسن، پشت و شکم ورزش کنید.

صاف بایستید، دست ها را روی کمر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چمباتمه بزنید، مطمئن شوید که زانوهای خود را صاف نگه دارید.

صاف شده و در حالی که بازوهای خود را بالا می آورید، روی انگشتان پا بایستید. این وضعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اسکات بنشینید.

سعی کنید زمان را در حالت شروع، یا هنگام حرکت به سمت بالا یا هنگام پایین آمدن در اسکوات تلف نکنید.

3 ست 12-15 تکراری انجام دهید.

5. پارتر

عکس: AiF/ ادوارد کودریاویتسکی

ورزش کنید برای ران و باسن

چهار دست و پا شوید. شکم خود را به داخل بکشید و در تمام طول تمرین آرام نشوید.

یک پای خم شده را به پهلو بلند کنید - ران تقریباً عمود بر بدن است ، پاشنه پا کمی بالاتر از زانو است.

بدون حرکت دادن بدن، زانوی خود را به سمت شانه خود بکشید. در حالت شدید، تا سه بشمارید و پا را به حالت پهلو برگردانید.

به پهلو حرکت نکنید، پا باید با استفاده از عضلات ران و باسن حرکت کند نه بدن!

12 بار انجام دهید و طرف را عوض کنید.

۲ رویکرد را انجام دهید.

در آغاز بهار، هر زن دوم مشتاقانه شروع به "تنظیم بدن خود" می کند. مربیان بی پروا، نویسندگان مقالات تناسب اندام و ماساژدرمانگرها از این موضوع نهایت استفاده را می برند.

برای اینکه "بدن خود را تقویت کنید"، ابتدا باید بفهمید که این عبارت دقیقاً به چه معناست. زنی که با چنین آرزویی به یک مربی یا به اینترنت مراجعه می کند، می خواهد از بی حالی بدن خلاص شود. او دوست ندارد انگشتی که از آن برای فرو بردن خود در پهلو یا ران استفاده می کند در چیزی ناخوشایند سست فرو رود.

هدف آن الاستیک شدن است. در عین حال، یک زن لزوماً نمی خواهد وزن کم کند: ممکن است از حجم خود کاملاً راضی باشد. تنها چیزی که او می‌خواهد این است که در لمس انعطاف‌پذیرتر شود یا، همانطور که اغلب در چنین مواردی گفته می‌شود، "خودش را تقویت کند"، "لطافت کند"، "از شر شلی خلاص شود."

اینجا جایی است که هرکسی که خیلی تنبل نیست از «دست گرفتن» و «رهایی از شلختگی» درآمد کسب می کند.

بیایید آن را بفهمیم. چه چیزی باعث کشسانی بدن می شود؟ درصد بالای بافت عضلانی تنها زمانی که عضلات زیادی روی بدن وجود داشته باشد در لمس احساس کشسانی می کند. این حقیقت نهایی است که نمی توان آن را دور زد.

چربی همیشه شل و نرم است. صرف نبود آن دلیل بر غرور نیست: پوستی که ماهیچه های ضعیف را می پوشاند شبیه پوست مرغ است. و تنها زمانی که شما نه تنها ماهیچه های بیشتری نسبت به چربی دارید، بلکه در اصل تعداد زیادی از آنها را دارید، بدن شما خاصیت ارتجاعی خود را به دست می آورد: هیچ چیز در جایی آویزان نمی شود، تکان نمی خورد، تکان نمی خورد، خفه نمی شود.

شما قبلاً فهمیده اید که من یک خبر بد برای شما دارم، درست است؟

برای ماه می کار نخواهد کرد. برای تعطیلات هم ماساژ کمکی نخواهد کرد ایروبیک و تمرینات در خانه روی تشک - بیش از حد. یک ماه تمرین قدرتی در باشگاه چیزی را حل نمی کند: اگر کمبود کالری روزانه داشته باشید فقط چند کیلوگرم وزن کم می کنید و احساس بهتری خواهید داشت.

افزایش قابل توجه درصد بافت عضلانی در بدن موضوع دو هفته یا دو ماه نیست. ماهیچه ها زمانی رشد می کنند که پروتئین زیادی بخورید و ورزش کنید اصل افزایش بار .

مصرف مقدار کافیپروتئینی و معمولی تمرین قدرتیشما را تضمین نمی کند رشد عضلات. باید طوری تمرین کنید که بارهایتان زیاد شود. این کار زمان می برد: هنگامی که در یک سطح کار کردید، به مرحله بعدی می روید. امکان پرش از سطح 1 به سطح 80 وجود ندارد. همه کسانی که در مورد تناسب اندام می دانند این را می دانند.

آنها می دانند و سکوت می کنند، زیرا توهم دادن به مردم بسیار سودمندتر از ریختن حقیقت تلخ است. کسانی که رویایی می دهند - حتی اگر آشکارا دست نیافتنی باشد - همیشه دوست داشته می شوند. اینها، در اصل، رذل ها همیشه از نظر دیگران خوب هستند.

کدام مجله زنانهتصمیم می‌گیرید در ماه مارس مقاله‌ای منتشر کنید که چگونه خوانندگانش نمی‌توانند تا تابستان "بدن خود را خوش فرم کنند"؟ اما همه از چاپ مجموعه ای از تمرینات با عنوان: "بدن الاستیک - برای تابستان!"

زنی که می خواهد بدنه الاستیک، اما تناسب اندام را درک نمی کند، اگر مجموعه تمرینات در خانه باشد، یک تشک می خرد و هر روز عصر با وجدان شروع به چرخیدن روی آن می کند. یا او به باشگاه می رود و هر 10 تمرین منتشر شده در مجله را هر روز انجام می دهد. هیچ پیشرفتی حاصل نخواهد شد. بدن تقویت نمی شود. یک زن از تناسب اندام ناامید خواهد شد و به درستی چنین است. من همچنین از چنین "تناسب اندام" ناامید خواهم شد، پیتزا، فیلم، مبل را به آن ترجیح می دهم. تکان دادن پاها اگر تغییر نکند چه فایده ای دارد؟

زنی که از تناسب اندام ناامید شده است به سراغ ماساژ درمانگران و متخصصان زیبایی می رود تا «بدن خود را تقویت کند». آنها چیزی را روی پوست او می مالند، ورز می دهند و می مالند و این احساس ذهنی در زن ایجاد می شود که روی کیفیت بدن او کار کرده اند. با این حال، آینه عینی برعکس می گوید: الاغ آویزان است، بازوها سست می شوند.

زن دوباره به "تناسب اندام" می رود: به یک گروه ایروبیک یا به مربی ای که با دادن دمبل های کیلوگرمی خود تا تابستان بدنی الاستیک را نوید می دهد.

من چیزی علیه دمبل های کیلوگرمی برای مبتدیان ندارم، اما یک نکته ظریف وجود دارد: دمبل ها نباید ماه ها دمبل کیلوگرم باقی بمانند. زنان پس از چندین جلسه تمرین شخصی، تصمیم می گیرند که اکنون همه چیز را می دانند، می توانند هر کاری را انجام دهند و می توانند به تمرین خود ادامه دهند. و تمرین می کنند. ماه به ماه کاری را که مربی در سه درس اول نشان داد انجام داد. هیچ پیشرفتی وجود ندارد زیرا هیچ افزایشی در بارها وجود ندارد - شرط لازم برای رشد عضلانی است که بدون آن بدن الاستیک نمی شود.

این عبارت همیشه مرا می خنداند: «اوه، من نیازی به کاهش وزن ندارم. فقط باید بدنم را تقویت کنم.» زنان ساده لوح فکر می کنند که خلاص شدن از شر چربی های اضافی بسیار دشوارتر از "رهایی از شلی" است.

در واقع بدنه ای الاستیک و باکیفیت در طی سال ها تمرین منظم و با رعایت اصل افزایش بار و تغذیه مناسب ساخته می شود.

ست های 10 تایی تمرین را فراموش کنید. ماساژ و LPG را فراموش کنید. برای اینکه باسنتان سفت شود، خرید یک استپر برای خانه کافی نیست. برای تقویت عضلات باسن کافی است. نه روی استپر. و نه در 1 هفته.

به تازگی روزنامه ها عکس های ساحلی از بدترین چهره های مشهور را منتشر کرده اند. با این حال، به جای طعنه زدن به ناقص بودن فرم بدنی آنها، بهتر است به بدن خود، یعنی شکم توجه کنیم.

امروز قصد دارم 20 روش عالی برای تقویت عضلات شکم، سفت کردن پوست افتادگی و حسادت شکمتان به شما بگویم!

1. از شر افسانه ها خلاص شوید

بسیاری از مردم حقیقت ساده را نمی دانند: خلاص شدن از شر چربی در یک قسمت خاص از بدن غیرممکن است.

هیچ ورزش یا غذای خاصی وجود ندارد که بتواند به تنهایی شکم شما را متحول کند.

تنها راه این است که رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و از نظر بدنی فعال باشید و پس از آن بدنتان تغییر خواهد کرد.

خوشبختانه، بسیاری از تمریناتی که قلب شما را هدف قرار می دهند، عضلات شکم شما را نیز تقویت می کنند.

2. میوه و سبزیجات بخورید

آیا می خواهید تناسب اندام داشته باشید و سالم بمانید؟ شما نمی توانید بدون تغذیه مناسب انجام دهید!

طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا و مربی و متخصص تغذیه شخصی من، شما باید 5 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هستند، در حالی که انرژی بسیار مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

چیپس و شیرینی؟ آنها را فراموش کن!

در واقع یکی از رازهای اصلی شکم باریک این است تغذیه مناسب. خیلی ساده است!

3. از کالری های خالی خودداری کنید

وقتی رژیم غذایی شما شامل میوه ها و سبزیجات است، دیگر نیازی به کالری خالی نیست. من در مورد نوشیدنی های گازدار، آب نبات، چیپس، فست فود و سایر غذاهای ناسالم صحبت می کنم.

4. بدوید

- یک تمرین هوازی عالی و راهی عالی برای متحول کردن نه تنها پاها، بلکه شکم شما.

باور نمی کنی؟

به دوندگان المپیک نگاه کنید! لطفا توجه داشته باشید که هر یک از این دختران به سادگی شکم عالی دارند.

اگر دویدن برای شما خیلی سخت به نظر می رسد، آهسته دویدن را امتحان کنید یا فقط با سرعت تند راه بروید.

5. ژیمناستیک را فراموش نکنید

تمریناتی مانند "پرش" و "آسیاب" را می توان به راحتی در خانه انجام داد. این یک فرصت عالی برای تقویت عضلات شکم است!

آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید و به زودی از نتایج آن لذت خواهید برد.

برای اینکه تمرین‌ها را سرگرم‌کننده‌تر کنید، آن‌ها را با بچه‌هایتان انجام دهید!

6. یوگا انجام دهید

یوگا به عنوان یک راه عالی برای کاهش استرس و انعطاف پذیری بیشتر بدن شناخته شده است. اما آیا می دانستید که او نیز همینطور است وسیله موثرناحیه شکم را سفت کنید؟

بسیاری از ژست ها و حرکات کششی تأثیر مفیدی بر روی همه گروه های عضلانی دارند.

در یک مدرسه یا استودیو محلی ثبت نام کنید یا از DVD های آموزشی استفاده کنید. به هر حال، حتما یوگا را امتحان کنید!

7. کرانچ

یک چیز ساده را درک کنید: دستیابی به شکمی باریک بدون انجام کرانچ غیرممکن است.

انواع مختلف را امتحان کنید: از یک نیمکت شیب دار استفاده کنید، دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید، آنها را در کناره های خود قرار دهید یا پشت سر خود قرار دهید. در مورد دوم، کف دست خود را به پشت سر خود فشار ندهید، در غیر این صورت خطر کشیدن سر خود را به جلو، از بین بردن بار از عضلات شکم خود دارید.

8. هایپراکستنشن

تقریبا در هر ورزشگاهمی توانید یک صندلی رومی پیدا کنید که به شما امکان می دهد این تمرین را انجام دهید.

دستان خود را پشت سر قرار دهید، به جلو خم شوید و سپس به سمت بالا بلند شوید.

نکته اصلی این است که به عقب خم نشوید، پاها، پشت و سر خود را در یک خط در مرحله بالایی حرکت نگه دارید (هنگامی که بدن خود را بلند می کنید).

برای شروع، 2 ست 12 تکراری را انجام دهید و به مرور تعداد آنها را به 20 برسانید.

9. بالا و پایین آوردن بدن

تمرین شبیه به کرانچ است، فقط در جهت مخالف.

روی یک نیمکت شیب دار بنشینید و پاهای خود را بالا ببرید، به آرامی خود را به حالت دراز کشیده پایین بیاورید و سپس به سمت بالا بلند شوید.

12 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

10. کرانچ های اریب

آیا می خواهید خطوط عضلانی افقی برازنده ای در امتداد شکم شما داشته باشید؟ پیچش های مورب همان چیزی است که شما نیاز دارید!

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید. بالاتنه خود را بالا بیاورید، سعی کنید با آرنج چپ خود را به زانوی راست خود برسید و سپس خود را پایین بیاورید. همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

12 کرانچ را در 2 ست انجام دهید.

11. کرانچ با پرس دمبل

دمبل های سبک بردارید و روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید. بالاتنه خود را بالا بیاورید (مانند نسخه کلاسیکتمرین کنید)، و سپس به شدت دمبل ها را بالای سر خود فشار دهید.

12 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

12. کرانچ کتل بل

بیایید تمرین را کمی پیچیده کنیم تا عضلات شکم حتی بهتر کار کنند!

شما به یک کتل بل با وزن 3-5 کیلوگرم نیاز دارید.

موقعیت شروع را روی نیمکت شیب دار مانند تمرینات قبلی بگیرید، اما فقط با پاهای خمیده. وزنه را بالای سر خود نگه دارید، بالاتنه خود را بلند کرده و به ساق پا لمس کنید.

وزنه را دوباره بالا بیاورید و تنه خود را به عقب ببرید، اما بدون اینکه پشت خود را به نیمکت لمس کنید. تمرین را تکرار کنید.

12 کرانچ را در 2 ست انجام دهید.

13. پلانک

پلانک بسیار موثرتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد.

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. بدن خود را به صورت یک خط صاف کنید، روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. لگن خود را بالا یا پایین نیاورید!

موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. سعی کنید حداقل 1 دقیقه صبر کنید.

14. شیب با انگشتان پا لمس

خوب بیایید درس تربیت بدنی را به یاد بیاوریم؟

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

خم شوید و نوک انگشتان دست راست را به انگشت پای چپ خود لمس کنید. صاف کن و سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

این تمرین به ظاهر ساده یکی از بهترین راه هامعده مشکل خود را مرتب کنید

15. از بوسو و فیتبال استفاده کنید

تمرینات آشنا را با استفاده از بوسو و فیتبال انجام دهید، زیرا این تجهیزات ژیمناستیک فوق العاده کمک کننده های بسیار موثری در کار بر روی عضلات شکم هستند.

آنها شما را مجبور می کنند برای حفظ تعادل تلاش بیشتری انجام دهید، که تأثیر مثبتی بر عضلات مرکزی بدن شما دارد.

16. کرانچ اریب + "دوچرخه"

هیبرید عجیب؟ اما عالی کار می کند!

به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر قرار دهید، پاهای خود را خم کنید و از روی زمین بلند کنید.

کرانچ های اریب را با حرکت دادن زانوی چپ به سمت آرنج راست و بالعکس انجام دهید.

17. بلند کردن پاهای نشسته

این تمرین را امتحان کنید و ببینید چقدر موثر است!

روی یک نیمکت بنشینید، بازوهای خود را به عقب ببرید و لبه ها را بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.

زانوهایتان را خم کنید و آن‌ها را بالا بیاورید تا ران‌ها فقط قفسه سینه‌تان را لمس کنند. یک حرکت به داخل انجام دهید جهت معکوسبا این حال، پاشنه های خود را در انتهای تمرین به زمین نزنید.

پشت خود را صاف نگه دارید، حتی اگر این به معنای حرکت دادن اندکی بدن به عقب باشد.

12-15 بار در 2 ست تکرار کنید.

18. بالا بردن ساق پا

"بستگان نزدیک" تمرین قبلی.

با پشت روی زمین دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.

پاهای خود را صاف کنید، آنها را به هم نزدیک کنید و تقریباً 25 سانتی متر از زمین بلند کنید.

این موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. سعی کنید حداقل 1 دقیقه صبر کنید.

نوید سوزش در عضلات شکم را می دهم!

19. پاها در حالی که به پشت دراز کشیده اید تاب می خورد

مانند تمرین قبلی، روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید، اما به جای ثابت نگه داشتن آنها، به طور متناوب آنها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، گویی قدم های کوچکی برمی دارید.

دوباره سوختن؟ عالیه بنابراین شما در مسیر درستی برای داشتن شکم کامل هستید!

20. پوش آپ

من همیشه فکر می کردم که فشارهای فشاری فقط روی بازوها کار می کند، اما اشتباه می کردم. از این گذشته، آنها همچنین عضلات شکم، هسته مرکزی، شانه ها، پشت، پاها را تقویت می کنند... این لیست برای مدت طولانی ادامه دارد!

نکته اصلی این است که پشت خود را صاف نگه دارید و تکان نخورید.

اکنون شما 20 راه دارید تا شکم خود را در حالت ایده آل قرار دهید!

البته برخی از آنها آسان نیستند و شما را به شدت عرق می کنند. اما موارد کاملاً سبک و شادی نیز وجود دارند که لحظات خوشی را برای شما رقم خواهند زد. به هر حال، همه آنها به دستیابی به نتایج عالی کمک می کنند.

به نظر شما کدام تمرین بهترین است؟

کدام یک از همه سخت تر است؟

دستورالعمل ها

حتی عضلات تقویت شده بازو در زیر رسوبات چربی غیرجذاب به نظر می رسند. برای خلاص شدن از اضافه وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این محاسبه باید با در نظر گرفتن فعالیت بدنی و همچنین پارامترهای فیزیکی مانند قد، وزن، جنسیت و سن شما انجام شود. خدمات آنلاین زیادی در اینترنت وجود دارد که می توانید کالری دریافتی روزانه خود را برای کاهش وزن با حداکثر دقت محاسبه کنید. به کیفیت محصولات بیشتر توجه کنید، از آرد، غذاهای شیرین و چرب خودداری کنید.

فعالیت بدنی – شرط لازمدر تقویت عضلات بازو ورزش بدنی علاوه بر فواید آشکار برای بافت عضلانی، متابولیسم را بهبود می بخشد، رسوبات چربی را کاهش می دهد، تأثیر مفیدی بر وضعیت پوست دارد و با سلولیت مبارزه می کند. قفسه سینه، بازی والیبال، کایاک سواری و دستگاه ورزشی مخصوص نیز برای بازوهای شما مفید است. اینها بسیار موثر هستند تمرینات سادهمانند فشار و کشش روی یک میله افقی.

برای اینکه بازوهای خود را زیبا و خوش فرم کنید، باید سه ماهیچه شانه را پمپاژ کنید: عضله دوسر، سه سر و دلتوئید. برای تمرین، باید دمبل یا وزنه مچ بخرید که وزن آن ها باید بر اساس شما انتخاب شود. تربیت بدنیو پارامترهای عمومیبدن ها اگر لاغر و کوتاه قد هستید می توانید وزنه های نیم کیلوگرمی بگیرید، در حالی که یک فرد درشت اندام با تجربه در ورزش حرفه ای می تواند از دمبل های 3 کیلوگرمی استفاده کند.

قبل از کلاس، عضلات خود را با انجام چندین چرخش دایره ای با بازوهای خود به جلو و عقب گرم کنید. عضله دلتوئید در هنگام بالا بردن بازوها تقویت می شود. صاف بایستید، بازوهای خود را با دمبل در امتداد تنه خود پایین بیاورید. بازوهای خود را، کمی از آرنج خم کنید، به طرفین تا سطح شانه بالا ببرید. 7-10 بار تکرار کنید. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود تا سطح سینه بالا بیاورید. 7-10 بار انجام دهید. دمبل ها را در امتداد تنه تا سطح زیر بغل بالا بیاورید. 7-10 بار اجرا کنید.

با تمرینات زیر می توانید عضلات دوسر خود را تقویت کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را با دمبل پایین بیاورید و کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید. به آرامی بازوهای خود را خم کنید، مطمئن شوید که آرنج از بدن شما خارج نمی شود. 7-10 بار تکرار کنید. دو دمبل را در کف دست خود بگیرید و بازوی خود را مانند تمرین قبلی خم کنید. 5-7 بار با هر دست انجام دهید.

عضله سه سر در زندگی روزمرهبه ندرت مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین این عضله تمایل دارد که شل و شل به نظر برسد. با انجام تمرینات زیر می توان تن آن را افزایش داد. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدن خود پایین بیاورید، کف دست خود را به سمت بدن خود بچرخانید. به جلو خم شوید. بازوهای خود را به شدت دراز کرده و خم کنید. آرنج خود را از بدن بلند نکنید. 7-10 بار تکرار کنید. روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدن خود دراز کنید. بازوهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید آنها را موازی با یکدیگر نگه دارید. 10-12 بار تکرار کنید.

موثرترین راه برای تقویت عضلات در خانه انجام تمرینات روزانه است. این نظم است که اهمیت دارد.

برای انجام این کار، فقط 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید، موسیقی پرانرژی را روشن کنید و شروع به ورزش کنید، که شامل تمرینات ساده ای است که باید به صورت پویا و در صورت امکان به صورت ایستا انجام شوند.

اسکات یکی از بهترین هاست راه های موثرعضلات پاها و باسن را تقویت کنید.

برای انجام این کار، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را خم کنید و انگشتان پا را لمس نکنید. بدن خود را کمی به جلو خم کنید. حالا چمباتمه بزنید. باید مقداری تنش در عضلات پاها و باسن خود احساس کنید. برای شروع 15 حرکت اسکات انجام دهید و سپس اسکات را انجام دهید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه به صورت ایستا نگه دارید. به تدریج، انجام تمرینات هر روز، تعداد اسکات و زمان در وضعیت های ایستا را افزایش دهید.

فشار-آپ به تقویت عضلات بازوها و سینه شما کمک می کند. برای مبتدیان، بهتر است که از زانو حرکت های فشاری انجام دهند. مهمترین نکته در تمرینات فشاری، موقعیت صحیح دست هاست. دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و در حین انجام فشار، آرنج ها باید تا حد امکان به بدن نزدیک شوند، بدون اینکه به طرفین باز شوند. در موقعیت بالا نمی توانید به شدت خم شوید مفصل آرنجتا آسیبی به آن وارد نشود. حرکات کششی را به آرامی انجام دهید. پس از 15 بار فشار دادن، وضعیت پایین را برای چند ثانیه در حالت ایستا نگه دارید. تعداد دفعات فشار و زمان استاتیک را به تدریج و هر روز افزایش دهید.

پرس شکم نه تنها زیباست، بلکه به حفظ لطافت بالاتنه شما نیز کمک می کند.

این نیاز به هر روز دارد.

روی شکم خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، در صورت امکان دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. در طول تمرین بدن خود را از روی زمین بلند کنید. تمرین را 20 بار انجام دهید. سپس پاهای خود را صاف کرده و در ارتفاع 30 سانتی متری از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید در این حالت نگه دارید.

این تمرینات را با افزایش بار تکرار کنید، این تنها راهی است که می توانید بدن و عضلات شکم خود را در خانه به سرعت تقویت کنید.

در پایان چنین تمرینی، با پشت به دیوار بایستید، انگار بدن خود را به آن فشار دهید. این به تراز شدن ستون فقرات و حفظ موقعیت صحیح آن در روز کمک می کند.

اگر به طور منظم چنین تمریناتی را انجام دهید، می توانید بدن خود را در خانه تقویت کنید!