چگونه شکم خود را به تمرینات شش تکه برسانیم. برای مردان: چگونه عضلات شکم را در خانه پمپاژ کنیم. بهترین مجتمع دخترانه

اغلب از من می پرسند که برای دیدن عضلات شکم شش تکه چه تمریناتی باید انجام داد و چگونه شکم شش تکه را پمپاژ کرد؟ چگونه چربی های شکم را بسوزانیم؟

بیایید روشن کنیم که نمی توانید چربی های شکم را بسوزانید!

شما می توانید چربی را در سراسر بدن خود از جمله شکم خود بسوزانید. اما نمی توان هر قسمتی از بدن را جدا وزن کم کرد! اگرچه چربی بیشتر در مکان های خاصی رسوب می کند که توسط هورمون ها تعیین می شود. بنابراین، چربی در مردان و زنان متفاوت است.

اما بیایید به این سوال برگردیم: چگونه شکم را بالا ببریم.

نحوه پمپاژ شکم شش تکه در خانه

برای اینکه عضلات شکم خود را به شش تکه برسانید، ابتدا به یک رژیم غذایی نیاز دارید و تغذیه مناسب! شما باید تا حد امکان چربی بسوزانید.

حتما مقالات را بررسی کنید:

اما سوزاندن تمام چربی ها برای شما کافی نخواهد بود. عضلات شکم معمولاً حتی در ورزشکاران نیز رشد ضعیفی دارند. بنابراین شما باید سطح شیب دار را افزایش دهید توده عضلانیتا همین مکعب ها.

عضلات شکم باید تقریباً به همان روشی که سایر ماهیچه‌ها پمپاژ شوند. آنها از افزایش شدت استرس بر روی عضلات شکم رشد می کنند. بنابراین، نباید تکرارهای سریع انجام دهید. هر چه تمرین را کندتر انجام دهید، موثرتر می شود. و بسیار مفید است که برای چند ثانیه در نقطه بالای دامنه معطل شوید.

نحوه پمپاژ شکم شش تکه در خانه

بیایید به تمریناتی نگاه کنیم که می تواند به شما کمک کند شکم شش تکه خود را افزایش دهید.

کرانچ ها

همه این تمرین را می شناسند، اما تنها تعداد کمی آن را به درستی انجام می دهند. نیازی به انجام تند و تند نیست، با اینرسی تاب بخورید، نمی توانید کمر خود را از روی زمین بلند کنید.

وقتی به 20 تکرار رسیدید وزنه اضافه کنید.

یک بشقاب هالتر را روی سینه خود قرار دهید و زمانی که کافی نیست، آن را پشت سر خود قرار دهید.

عضله راست شکمی تنها زمانی منقبض می شود که پشت خود را گرد می کنید، زمانی که سعی می کنید با دنده های خود به لگن خود برسید. در تمام حرکات دیگر، عضلات راست ران (سر چهارسر ران) و ماهیچه های ایلیوپسواس را بارگذاری می کنید. و مطبوعات فقط بار غیر مستقیم دریافت می کنند.

آموزش جدا از هم بسیار سخت است. اولاً به این دلیل که به خودی خود ضعیف است و ثانیاً سخت است که تسلیم وسوسه نشوید و بار را به عضلات قوی تر تغییر دهید.

حتی اگر در ابتدا تمرینات را نادرست انجام دهید، عضلات شکم شما درد می‌کند، اما نمی‌توانید شکم شش تکه خود را بالا ببرید!

وقتی عبارت «چگونه شکم خود را پمپاژ کنیم» را وارد می‌کنید، اطلاعات غیرقابل اعتمادی دریافت خواهید کرد، اما عمدتاً تمرین‌ها و تکنیک‌های متفاوتی. Zozhnik چندین خطای کلیدی را جمع آوری کرده و با تکیه بر منابع موثق آنها را برطرف کرده است.

0. همه افراد دارای شکم شش تکه هستند، اما معمولاً زیر یک لایه چربی پنهان می شوند.

زیر عدد صفر، به عنوان پایه، فقط باید آن را دوباره تکرار کنید: همه شکم شش تکه دارند، حتی یک فرد ضعیف - فقط به این دلیل که ماهیچه‌ها اینگونه طراحی می‌شوند. اما مکعب ها فقط با درصد کم چربی بدن قابل مشاهده می شوند.

قطعا، ظاهرشکم هنوز به رشد عضلات شکم بستگی دارد. به طور کلی، اگر برای مدت طولانی به طور موثر تمرین کرده باشید، عضلات شکم با درصد چربی بیشتری قابل مشاهده خواهند بود و اگر عضلات شکم ضعیف تمرین کرده باشند، تنها با درصد چربی بسیار کم قابل مشاهده خواهند بود.

اما در هر صورت، دید شکم شما در درجه اول به درصد چربی بدن شما بستگی دارد. بنابراین، دستیابی به شکم شش تکه اول از همه رژیم غذایی است و تنها پس از آن تمریناتی است که در زیر در مورد آن می نویسیم.

در اینجا همچنین یک تصویر اساسی وجود دارد که درصد چربی بدن و شکم را نشان می دهد:

در این زمینه اسکات هالتر بسیار موثرتر از حمله به دستگاه های شکمی خواهد بود.

2. هیچ "عضلات پایین شکم" و "بالا شکم" و همچنین مربیان حرفه ای که برای "بالا و پایین شکم" تمرین می کنند وجود ندارد.

از نظر تشریحی، مطبوعات به "بالا" و "پایین" تقسیم نمی شوند. هر ورزش شکمی عضلات را به طور کامل درگیر و رشد می کند. بیشتر و کمتر هستند تمرینات موثر(در متن "" توضیح داده شده است)، اما هیچ تمرینی برای "بالا" و "پایین" وجود ندارد.

بنابراین، در مورد مربی ای که از "بالا" و "پایین" مطبوعات صحبت می کند، با عزت و اغماض نظر بدهید.

3. تعداد تکرارها مهم نیست

اهمیت کلیدی هنگام بارگذاری پرس، زمان تحت بارگیری عضلات است. یعنی اگر در حالت آویزان کردن پاهای خود را بالا می آورید، سعی کنید در سخت ترین نقطه چند ثانیه یخ بزنید و تکرارها را به آرامی انجام دهید. 10 تکرار از این قبیل، موثرتر از 20 تکرار با سرعت بالا خواهد بود.

روی احساس سوزش تمرکز کنید. انجام تکرارها از طریق درد تا نارسایی ذهنی عضلانی ضروری است، یعنی زمانی که احساس می کنید حتی با یک میلیون دلار نمی توانید یک تکرار بیشتر انجام دهید. توسط منابع مختلفتوصیه می شود بار را به گونه ای انتخاب کنید که شکست ذهنی عضلانی در 15-25 تکرار رخ دهد.

4. بدون نیاز به بالا بردن پاهای صاف و بدن صاف

حداکثر انقباض عضلات شکم زمانی اتفاق می‌افتد که کمر گرد شود و چانه به سینه فشار داده شود. در تمام انواع چرخش، باید تصور کنید که در حال حلقه زدن در یک توپ هستید.

در تمام انواع لیفت پا، شما باید کمی زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید نه پاها، بلکه لگن خود را بلند کنید. این کار باعث کاهش بار روی عضلات خم کننده و چهارسر ران شده و عضلات شکم را به حداکثر می رساند.

علاوه بر این، مطالعه ای در مورد خطر آسیب در ناحیه کمر در برخی تمرینات شکمی انجام شده است. ما در متن "چگونه پرس را به درستی پمپاژ کنیم" در این مورد به تفصیل صحبت کردیم.

5. عضلات مختلف مسئول شکم قوی و شکمی صاف هستند.

عضله عرضی تا حد زیادی مسئول جمع کردن شکم است و همچنین نیاز به تمرین دارد. سعی کنید مانند آرنولد بزرگ یک "خلاء" انجام دهید.

6. افزایش همزمان عضلات شکم و کاهش درصد چربی غیرممکن است.

7. زیبایی و چینش مکعب ها را طبیعت می دهد، اگر از بدو تولد چنین نباشند، نمی توان شکم را صاف کرد

شاید روزی شما این فرصت را داشته باشید که شکم شش تکه خود را ببینید، و اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، آنچه می بینید ممکن است برای شما غافلگیر کننده باشد. شکم شما ممکن است به زیبایی و متقارن بودن مردی که در عکس عنوان این متن است، نباشد. بستگی به شانس شما داره

شکم شما ممکن است به این شکل باشد:

یا مثل این:

یا مثل این:

من از نظر ژنتیک خیلی خوش شانس هستم.

اندام ورزشی هدف اکثر مردان و دختران است، نه تنها آنهایی که به ورزش می روند، بلکه آنهایی که هنوز روی مبل استراحت می کنند، شاید حتی با یک لیوان آبجو. توجه خاصی می شود شکم صاف، که به آسانی به دست نمی آید و تسکین دائمی آن کاری است که به طور کلی از دسته ماوراء طبیعی به نظر می رسد. این مقاله در مورد اینکه چقدر طول می کشد تا عضلات شکم شما را به شکم شش تکه برسانید و چه کارهایی برای این کار باید انجام دهید، خواهد بود.

کرست عضلانی چگونه کار می کند؟

قبل از اینکه برای خرید اشتراک عجله کنید ورزشگاهیا با چیدن فرش در خانه، باید ساختار آناتومیکی عضلات مورد نظر را درک کنید. ناحیه شکم از عضلات زیر تشکیل شده است:

مستقیم. این اوست که بر ظاهر اشکال گرامی تأثیر می گذارد.

مایل. آنها در دو طرف بالاتنه قرار دارند و مسئولیت کمر را بر عهده دارند.

قیطان داخلی. همان عملکردهای قبلی را انجام می دهد.

عرضی. این یک تکیه گاه داخلی است که شرایط آن قدرت و استقامت را تعیین می کند.

قوانین اساسی

برای به دست آوردن شکلی جذاب و دیدن نگاه های تحسین برانگیز اعضای جنس مخالف در ساحل، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:

تغذیه مناسب. بیشتر رژیم غذایی باید پروتئین باشد و میزان کربوهیدرات های ساده باید به حداقل برسد.

کاردیو. دویدن، شنا و تمرینات تناسب اندام فرآیند سوزاندن توده چربی را فعال می کند.

کار تمام وقت و رویکرد یکپارچه. اگر فقط به ناحیه شکم توجه کنید، به دلیل توزیع ناهموار بار، ممکن است مشکلاتی در ستون فقرات ظاهر شود.

استراحت کامل عضلات نیاز به ریکاوری دارند. در شرایط مخالف، می توانید بیهوده خود را خسته کنید یا حتی آسیب قابل توجهی به خود وارد کنید.

تغییر برنامه ها بدن انسان کاملاً زیرکانه طراحی شده است: می تواند در طول تمرینات یکنواخت با بارهای مختلف سازگار شود.

نظر النا موروزوا:

برای افرادی که بدن خود را تمرین می کنند نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است، زیرا این امر به جبران مایعات از دست رفته از طریق عرق کمک می کند. اگر در مورد اینکه آیا بدن شما می تواند با استرس مقابله کند یا خیر، شک دارید، پیشنهاد می کنیم با متخصصان کلینیک ما تماس بگیرید. با ما بدون آسیب رساندن به سلامتی و بدون محدودیت شدید وزن کم خواهید کرد.

چگونه می توان چربی شکم شش تکه را در بالا جمع کرد

تمرینات زیر برای این کار مناسب ترند:

انواع مختلف چرخش نیز برای رشد عضلات عالی هستند، به عنوان مثال چرخاندن متناوب بدن در جهات مختلف یا بالا بردن پاها.

ویدئوی زیر با جزئیات بیشتری به شما می گوید که چگونه به درستی و سریع شکم را روی شکم خود پمپ کنید.

چگونه شکم خود را پمپاژ کنید به طوری که در پایین آن شش تکه داشته باشید

در میان بسیاری از تمرینات برای این گروه عضلانی، موارد زیر بهترین هستند:

قیچی. دراز کشیدن روی زمین، باید پاهای خود را تا سطح 35-45 درجه بلند کنید و حرکات چرخشی متقاطع را با آنها انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید که اندام تحتانی تحت هیچ شرایطی نباید بیفتد.

بورپی در ابتدا باید بنشینید تا زانوهایتان به سینه شما برخورد کند و دستانتان روی زمین قرار گیرند. اصل این است که پاها را با صاف کردن کامل به عقب فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید. برای رسیدن به جلوه بهتر، می توانید در انتها به بالا بپرید.



پیچش معکوس. در حالت دراز کشیدن روی تشک، باید پاهای خود را بالا بیاورید تا باسن شما با سطح افقی زاویه قائمه داشته باشد و پاهای شما به هم متصل و موازی با زمین باشد. سپس باید لگن خود را بالا بیاورید، روی باسن خود به سمت بدن خود بچرخید، سعی کنید زانوهای خود را به سینه خود لمس کنید و به موقعیت شروع بازگردید. اگر به دنبال راهی برای پمپاژ سریع عضلات شکم خود به شش تکه هستید، این تمرین موثرترین است. اگر به طور منظم انجام شود، در مقایسه با سایر انواع بارهای روی ناحیه شکم، دستیابی به هدف زمان زیادی نمی برد.



بلند کردن پا. بهتر است تمرین را با این شروع کنید. از حالت دراز کشیدن، باید اندام تحتانی خود را به آرامی به حالت عمودی تقریباً کامل (تا 70-80 درجه) بالا ببرید و سپس آنها را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید. لطفا توجه داشته باشید که نباید سطح را لمس کنید. وقتی حدود 10-15 سانتی متر بین پاشنه ها و کف باقی می ماند، باید یک تکرار جدید را شروع کنید. با گذشت زمان، برای افزایش بار، می توانید به نوار عرضی حرکت کنید و از حالت آویزان بلند کنید که بسیار دشوارتر و بر این اساس مؤثرتر است.



کرانچ های V شکل. از حالت افقی، لازم است به طور همزمان پاهای صاف و بازوهای دراز را تا زمانی که اندام ها لمس شوند، بالا ببرید. این تمرین یکی از سخت ترین تمرینات است و برای مبتدیان با عضلات شکمی ضعیف و هنوز رشد نکرده توصیه نمی شود.



بالا بردن پا (روش دیگر). نیمکتی را که روی آن نشسته اید با دستان خود بگیرید، باید بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید و باسن خود را بکشید تا یک خط مستقیم با بدن شما ایجاد شود. پس از اینکه وضعیت ثابت شد، باید همزمان پاهای خود را که در زانو خم شده اند به سینه خود بیاورید و بدن خود را بالا بیاورید. برای ورزشکاران باتجربه، می توانید با نگه داشتن یک توپ بین ساق پا و سعی در انداختن آن، کار را کمی دشوارتر کنید.

چگونه شکم خود را روی شکم برجسته تر کنیم؟

وضعیت فیزیکی عضلات مایل نیز تأثیر بسزایی در ظاهر تنه دارد، بنابراین ارزش پمپاژ کردن آنها را نیز دارد. برای رسیدن به نتیجه خوبباید انجام شود:

• • کج می شود. برای این تمرین به یک میله یا یک چوب ژیمناستیک نیاز دارید که باید روی شانه های شما گذاشته شود و با هر دو دست در آرنج ها ببندید. با ایستادن با پشتی صاف و باسن پهن، باید به طور متناوب به سمت چپ و راست با سرعت نسبتاً آهسته خم شوید.

    پیچش مورب. پس از گرفتن حالت افقی و قرار دادن پاهای خم شده روی زانو روی زمین، باید نیم تنه خود را بالا بیاورید، سپس بدن خود را تا حد امکان ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید و به حالت اولیه برگردید. . پس از چند هفته تمرین شدید، می توانید کار را پیچیده کنید: در حالت درازکش بنشینید و فقط روی باسن خود تکیه دهید، پاهای کمی خمیده خود را از روی سطح بلند کنید و بچرخانید.

• • پلانک. پس از گرفتن یک موقعیت افقی، جایی که تاکید بر روی آرنج و ساعد (زاویه باید درست باشد)، و همچنین انگشتان پا، باید در این حالت بمانید. توجه داشته باشید که باید در عضلات شکم و سینه، ران و بازوها احساس تنش وجود داشته باشد، اما نباید افتادگی و بیرون زدگی بدن وجود داشته باشد.

اکثر تمرینات برای رشد عضلات شکم شامل انجام یک سری حرکات در طول یک مسیر معین است، یعنی پویا هستند. اما پلانک به دسته تمرینات شکمی تعلق دارد که به شما امکان می دهد نه تنها از شر یک شکم زیبا خلاص شوید، بلکه بدن خود را به طور موثر "سفت" کنید و وضعیت صحیح را حفظ کنید. اگر نمی خواهید بدن خود را بیش از حد بارگذاری کنید یا منع مصرف پزشکی دارید، با کلینیک کاهش وزن النا موروزوا تماس بگیرید. با ما و برنامه های FIT ما به راحتی و به سادگی وزن کم خواهید کرد.

موارد منع مصرف

اگرچه تمریناتی که در بالا توضیح داده شد بی تحرک هستند، اما نباید توسط افرادی که از دیاستازیس رکتی رنج می برند (که اغلب در زنان دیده می شود) انجام شود. علاوه بر این، به نمایندگان نیمه منصفانه بشریت که چرخه قاعدگی خود را شروع کرده اند یا به زنانی که برای مادر شدن آماده می شوند نیز توصیه می شود از آموزش خودداری کنند، زیرا این می تواند باعث افزایش فشار داخل شکمی شود که به وضوح منفی خواهد بود. تاثیر بر وضعیت بدن

هرکسی که درد در ستون فقرات کمری دارد و همچنین افرادی که دیسک‌های جابجا شده، مهره‌ها، فتق‌ها و سایر آسیب‌شناسی‌ها را تجربه می‌کنند، باید از آویزان نگه داشتن پاهای خود اجتناب کنند. اگر احساسات دردناک ظاهر شد، باید فعالیت را قطع کنید، زیرا در غیر این صورت خطر آسیب رساندن به خودتان وجود دارد.

هیچ ظاهر جذابی ارزش مشکلات سلامتی را ندارد. قبل از گرفتن شکم شش تکه، ایده خوبی است که به بدن خود گوش دهید و اگر بیماری خاصی دارید با یک متخصص مشورت کنید. این از عواقب منفی جلوگیری می کند.

تغذیه مناسب

اغلب اوقات موقعیت هایی پیش می آید که فرد برای مدت طولانی طبق یک برنامه خوب تمرین می کند ، اما خطوط اصلی شکم هنوز خود را نشان نمی دهد. شاید وجود داشته باشند، اما در زیر لایه ای از چربی پنهان شده اند که فقط با تمرین نمی توانید از شر آن خلاص شوید. اگر از خواب بیدار می شوید و به این فکر می کنید که چگونه بدن خود را مرتب کنید، توجه ویژه به یک وعده غذایی متعادل نقش اساسی در این امر ایفا می کند.

پروتئین یک ریز مغذی مهم است که به شما امکان می دهد نه تنها توده عضلانی موجود را در حین سوزاندن شدید کالری حفظ کنید، بلکه فیبر جدیدی نیز بسازید.

مطمئناً دیر یا زود همه کسانی که به زیبایی و تعریف اندام خود اهمیت می دهند به این فکر می کنند که چگونه شکم خود را به سیکس پک برسانند. همین مکعب ها رویای بسیاری از مردان و زنان است. آنها مربع های عضلانی روی شکم هستند که در صورت عدم وجود رسوبات چربی به وضوح قابل مشاهده خواهند بود. هر عضله شکمی، چه راست و چه مایل، با استفاده از جامپرها به دسته های جداگانه تقسیم می شود. در هر طرف چهار مکعب وجود دارد که در مجموع هشت مکعب وجود دارد. در واقع، تعداد بیشتری از آنها وجود دارد، اما یک ویژگی شکل مربعذاتی فقط در مواردی که در بالای ناف قرار دارند. بقیه، افسوس، هر چقدر هم که تلاش کنید قابل مشاهده نخواهد بود. اما شما همچنین می توانید قسمت پایین پرس را که یادآور یک مثلث جفتی است پمپ کنید. این کار باعث می‌شود که شکم شما بیشتر لطیف‌تر شود. خوب، حالا بیایید بفهمیم که چگونه سیکس پک را روی شکم خود پمپ کنید در خانه.

لطفاً توجه داشته باشید که برای کارهایی مانند داشتن شکم شش تکه، ورزش به تنهایی ممکن است کافی نباشد. به دیواره قدامی شکم خود نگاه کنید. ممکن است مقدار مشخصی از رسوبات چربی در اینجا وجود داشته باشد. اگر آنها حضور داشته باشند، هر چقدر هم که برای تمرین تلاش کنید، مکعب ها دیده نمی شوند. یعنی شما می توانید آنها را پمپاژ کنید، اما یک لایه چربی آنها را خائنانه پنهان می کند. حتی چند سانتی‌متر چربی کافی است تا کسی مشکوک به داشتن مکعب نباشد.

تنها یک راه وجود دارد - خشک کردن. کربوهیدرات ها را باید به حداقل رساند یا فقط بعد از ورزش مصرف کرد تا زمانی برای ذخیره شدن در چربی نداشته باشند و برای ریکاوری عضلات استفاده شوند. اما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. آنها فقط به سمت عضلات می روند و بدن انرژی زیادی را برای جذب آنها صرف می کند، چیزی که برای کاهش وزن موثر لازم است.

بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند که چند روز طول می کشد تا عضلات شکم را بالا ببرند تا سیکس پک بگیرند. البته در عرض یک هفته نمی توانید این کار را انجام دهید. اما در اینجا خیلی به فیزیولوژی بستگی دارد. اگر به طور کلی چربی کمی دارید، ممکن است به یک ماه یا کمتر ورزش منظم نیاز داشته باشید. اما برای افراد دارای اضافه وزن دشوارتر است. آنها ممکن است به چند ماه یا شش ماه زمان نیاز داشته باشند، زیرا باید از شر چربی خلاص شوند و عضلات خود را برجسته تر کنند. اما اگر هدف شما این است، باید صبور باشید. اما در این صورت می توانید با چهره فوق العاده زیبای خود دیگران را خوشحال کنید. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که برای اینکه تمام عضلات شکم قابل مشاهده باشند، باید هر گروه از عضلات شکم را تمرین دهید.

علاوه بر این، برای درک نحوه تهیه سیکس پک در خانه، باید نگاه دقیق تری به عضلات شکم بیندازید. برای رسیدن به این هدف، به چهار عضله اصلی نیاز دارید: عرضی، مایل داخلی، مایل خارجی و راست روده. اولین عضله مسئول صفحه شکم است. زیر دو عضله مورب قرار دارد. برای آموزش او مفید است پا را بالا می آورد.

عضله مایل داخلی در زیر عضله مایل خارجی قرار دارد. روی شکم به اصطلاح کمربند را تشکیل می دهد. این عضله خم شدن و چرخش تنه را فراهم می کند. برای تقویت آن، بلند کردن پا، خم شدن در جهات مختلف و چرخش تنه مفید است.

عضله مایل خارجی خم شدن، خم شدن و چرخش را کنترل می کند. به صورت مورب نسبت به عضله رکتوس قرار دارد. یعنی در امتداد خط لبه اجرا می شود. برای آموزش آن، چرخش، چرخش و حرکات نامتقارن مختلف مفید است.

عضله رکتوس وظیفه کنترل کمر و مفصل ران. برای تمرین این عضله باید بالاتنه و پاهای خود را بالا بیاورید.

به خاطر داشته باشید که دراز و نشست عمدتاً عضلات بالایی را تمرین می دهد، در حالی که بالا بردن پاها عضلات پایینی را تمرین می دهد. برای تمرین عضله راست روده، توصیه می شود هر دو تنه و پاها را همزمان بلند کنید - سخت است، اما موثر.

چگونه به درستی عضلات شکم خود را در خانه پمپاژ کنید تا ظاهری شش تکه داشته باشید

در سوالی مانند نحوه پمپاژ شکم در خانه به اندازه شش تکه، لازم به یادآوری است که عضلات شکم به سرعت بهبود می یابند، بنابراین مهم است. مرتباً بار را تغییر دهید.

سوال زیر اغلب پرسیده می شود: چند بار در هفته باید عضلات شکم خود را تمرین دهید تا سیکس پک داشته باشید؟ بنابراین، برای رسیدن به نتیجه بهتر است هر تمرین را 15-20 بار تکرار کنید. البته، اگر مبتدی هستید، نباید فوراً فشار زیادی به خود وارد کنید، در غیر این صورت ماهیچه های شما به طور غیر قابل تحملی آسیب خواهند دید. بهتر است به تدریج بار را افزایش دهید و از تمرین لذت ببرید. اجازه دهید بدنتان درگیر شود، هدفی را برای پمپ کردن سیکس پک خود در یک هفته تعیین نکنید. پس از مدتی، از فعالیت های خود لذت خواهید برد، زیرا ورزش باعث ترشح اندورفین در خون می شود که به عنوان هورمون شادی شناخته می شود.

اولین تمرینات شما ممکن است شامل 3-4 تمرین باشد که باید در سه ست انجام شود. با گذشت زمان، می توان تکرارها را افزایش داد و آنها را به 15-20 رساند. برای اینکه تسکین شکم به طور مداوم افزایش یابد، باید هر دو عضلات فوقانی و تحتانی شکم را تمرین دهید.

تمرینات برای قسمت بالای شکم در خانه

برای چنین کاری مانند پمپاژ سریع عضلات شکم خود به یک تکه شش تکه در خانه، می توانید تمرینات زیر را با هدف کار کردن عضلات بالای شکم انجام دهید:

• کرانچ ها. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را کمی باز کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. کف دست ها را پشت سر خود قرار دهید. شانه ها و نیم تنه خود را بالا بیاورید، سعی کنید شانه راست خود را به زانوی چپ خود برسانید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. همین کار را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.
• بالا بردن پا. ورزش مفیدبرای مکعب ها - بالا بردن باسن. به پشت روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را پشت سر قرار دهید یا آنها را به سمت جلو بکشید. پاهای خود را با زاویه تقریباً 45 درجه بالا بیاورید. تمام حرکات شما باید صاف باشد. برای مدتی در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.
• بالا بردن دست ها و پاها به طور همزمان. همچنین ورزش خوببرای مکعب ها برای مبتدیان ممکن است دشوار باشد. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید. به آرامی بازوها و پاهای مستقیم خود را بلند کنید، سعی کنید انگشتان پا را با نوک انگشتان خود در موقعیت بالایی لمس کنید. پس از لمس، چند ثانیه صبر کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

تمریناتی برای پایین شکم

همچنین مهم است که بدانید چگونه شکم خود را در خانه پمپاژ کنید. برای انجام این کار، تمرینات زیر برای شما مفید خواهد بود:

• برای تقویت و توسعه عضلات زیر شکم، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کرده یا زیر یک جسم سنگین قرار دهید. پاهای خود را صاف بالا بیاورید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید با انگشتان خود به انگشتان پا برسید.
• اگر میله افقی دارید، می توانید روی شکم و روی آن کار کنید. به آن آویزان کنید و پاهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید با زانو به شانه های خود برسید. این تمرین تمام اضافی روی معده را کاملاً از بین می برد و به رسیدن به مکعب های مورد نظر کمک می کند.
• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوها باید موازی بدن باشند. سعی کنید با زانوی چپ به خمیدگی بازوی راست برسید و با زانوی راست به خمیدگی دست چپ برسید. سپس کمی استراحت کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• همچنین ورزش معروف برای عضلات پایین شکم مفید است. دوچرخه" به پشت دراز بکشید و از پاهای خود برای تقلید چرخش پدال های دوچرخه استفاده کنید. کف دست ها باید در پشت سر بسته شوند. سعی کنید با زانوی راست به آرنج چپ خود برسید و بالعکس.

ما همچنین تمرین دیگری را در مورد نحوه پمپاژ شکم به شکم شش تکه در خانه ارائه خواهیم داد که هر دو عضلات بالا و پایین را تمرین می دهد. این نیاز به آماده سازی دارد، بنابراین ممکن است برای مبتدیان چندان آسان نباشد. با این حال، هر دو عضلات فوقانی و تحتانی شکم را به خوبی تمرین می دهد و به مکعب ها تسکین زیبایی می بخشد. به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد تنه خود دراز کنید. پاهای خود را مستقیماً با زاویه تقریباً 45 درجه بالا بیاورید. در این حالت بمانید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه های خود را به زمین لمس کنید، اکنون دوباره پاهای خود را بالا بیاورید و کف را در سمت راست بدن و سپس به سمت چپ لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

با کمک مجموعه تمرینات پیشنهادی، می توانید با چنین کاری مانند نحوه سریع گرفتن شش تکه یا نحوه انجام آن با یک دختر کنار بیایید. تمرینات به هیچ وسیله ای نیاز ندارند، به جز یک تشک معمولی. اگر به طور منظم ورزش کنید، به تدریج بار را افزایش دهید، به زودی می توانید به نتیجه دلخواه برسید. همچنین مهم است که عجله نکنید. شما نباید هدفی را برای ساختن یک بسته شش تکه در یک هفته تعیین کنید - توده عضلانی به این سرعت رشد نمی کند، و اگر چربی اضافی روی شکم شما وجود داشته باشد، باید سعی کنید آن را بسوزانید. شما باید زمان و تلاش خود را صرف کنید و از هدف خود الهام بگیرید و به خودتان انگیزه دهید و سپس مکعب های زیبا به زودی شکم شما را تزئین می کنند.

تمرینات ویدئویی خانگی برای عضلات شکم

به نظر می رسد که تمرینات شکم در هر برنامه تناسب اندام گنجانده شده است. کرانچ، بلند کردن پا و تخته برای همه در دسترس است. اما نه هر بازدید کننده باشگاه بدنسازی و نه حتی هر مربی، شکم شش تکه دارد. چرا این اتفاق می‌افتد، و آیا حرکات مخفی وجود دارد که به شما امکان می‌دهد به جای شکم صاف، یک «شب‌شویی» داشته باشید؟

بیایید ناامید شویم، حتی کسانی که در صحنه بدنسازی اجرا می کنند، شکم شش تکه ندارند. واقعاً ورزشکاران حرفه ای هرگز نتوانسته اند بالا بیایند؟ نه، همه چیز در مورد ژنتیک است. برخی از افراد مستعد هیپرتروفی عضله راست شکمی هستند، برخی دیگر مستعد ابتلا به هیپرتروفی عضله راست شکمی هستند و هیچ کاری نمی توان در مورد آن انجام داد.

گزینه دیگری وجود دارد - یک پرس وجود دارد، به نظر می رسد بیرون می آید، اما نه در تسکین. این در کسانی رخ می دهد که توده عضلانی به دست آورده اند، اما چربی نسوخته اند. به طور کلی، مکعب هایی با درجات دید متفاوت در دسترس همه هستند، به جز کسانی که در خانه 50-60 کیلوگرم وزن کم کرده اند و تحت عمل ابدومینوپلاستی قرار نگرفته اند. همه افراد دیگر فقط باید کمی تلاش کنند. البته، شما نمی توانید به تنهایی با تمرینات شکمی به "مکعب" استاندارد دست یابید. من باید در مورد به یاد داشته باشید تغذیه منطقی، روال عادی روزانه و خواب سالم. بله، شکم نه تنها "در آشپزخانه"، بلکه در اتاق خواب نیز انجام می شود، زیرا شکم متورم ناشی از سطح بالاترهورمون استرس کورتیزول یک داستان بسیار رایج است. خوب، اگر خواب را بفهمیم، می‌توانیم مطالعه آناتومی و ایجاد یک برنامه تمرینی را شروع کنیم.

پرس شکم انسان از عضلات راست شکمی، مایل و عرضی شکم تشکیل شده است. آنها یک کرست عضلانی را تشکیل می دهند که از "افتادگی" اندام های داخلی جلوگیری می کند و به فرد امکان می دهد وضعیت بدن خود را صاف نگه دارد و حرکات روزمره و تمرینات ورزشی را انجام دهد.

وظایف تشریحی عضلات شکم عبارتند از:

• عضله رکتوس دنده های پایینی را به استخوان های لگن می رساند و به آنها اجازه می دهد به جلو بپیچند. از اندام ها حمایت می کند حفره شکمیو در تنفس نقش دارد. به عنوان یک تثبیت کننده، عضله راست شکم در تمام تمریناتی که شامل نگه داشتن وزنه بر روی شانه یا سینه و بلند کردن آن از روی زمین است، درگیر است، بنابراین کسانی که اسکات، لانژ و ددلیفت انجام می دهند، بیشتر شکمی زیبا دارند. همچنین پیش می‌آید که فرد اصلاً شکم را بالا نمی‌کشد یا در پایان 1-2 ست بدون وزنه انجام می‌دهد. تمرین قدرتیو عضله راست شکمی او با مکعب برآمده است.
• عضلات مایل شکم - به ما کمک می کند خم شویم و بچرخیم، هم چرخش در امتداد محور ستون فقرات و هم خم شدن به طرف را فراهم کنیم.
• عضله عرضی شکم - در تنفس نقش دارد، به شما امکان می دهد شکم خود را بکشید و ستون فقرات را تثبیت کنید

می توانید عضلات شکم خود را هم در خانه یا در خیابان بالا ببرید. سوال دیگر این است که آیا فردی کاملاً فاقد اراده است و تمرینات فنی را اشتباه انجام می دهد. اگر هیچ حسی نسبت به بدن ندارید و نمی‌دانید دقیقاً چگونه ماهیچه‌های خود را کار کنید، بهتر است حداقل برای چند درس یک مربی استخدام کنید. بسیاری از افراد سال‌هاست که عضلات گردن خود را تمرین می‌دهند، روی تشک کرانچ می‌کشند و عضلات ایلیاکوس و چهارسر ران را هنگامی که پاهای خود را بالا می‌آورند در حالی که آویزان هستند، و سپس شکایت می‌کنند که تمرین در خانه کاملا مزخرف است، و اگر داشتند. پول باشگاه را حتما انجام می دهند. نکته در اینجا در مورد مسائل مالی نیست، بلکه در مورد این است که اگر شخصی نتواند به تنهایی از عهده آن برآید و کسی نباشد که به او کمک کند، مسیر او سه برابر طولانی تر می شود.

اما خوشبختانه اگر سیستم عصبی به طور طبیعی کار می کند، هنوز اینترنت برای عدم پرداخت قطع نشده است و فرد آسیب نخاعی ندارد، می تواند در خانه کرانچ پا و لیفت انجام دهد. بله، و ایستادن در تخته بیش از حد.

به هر حال، اکثر کارآموزان به اندازه کافی از ابتدایی ترین تجهیزات برخوردار هستند - یک تشک لاستیکی معمولی و نوعی وزنه، کتل بل، دمبل، کیسه شن یا مینی هالتر. در اینجا مطلقاً نیازی به تنظیم رکوردهای قدرتی وجود ندارد، کافی است تا ماهیچه ها را با یک بار پیشرونده تامین کنید.

چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم - مرحله اول

اکثر افرادی که هدف خود را زیبا به نظر رسیدن و ثبت نکردن رکوردهای قدرتی می‌دانند، ابتدا می‌خواهند از شر رسوبات چربی دور کمر خلاص شوند. همه چیز در اینجا ساده است - مهم نیست که چقدر چرخش می کنید، باید کسری کالری ایجاد کنید. حتی یک ساعت ورزش روی زمین را نمی توان با کنار گذاشتن قند موجود در چای و قهوه و جایگزینی آن با نوعی شیرین کننده بدون کالری مقایسه کرد.

خوشبختانه، شما نیازی به رژیم های غذایی چربی شکم و سایر میراث فولکلور تناسب اندام ندارید. برای یک فرد ساده با وزن طبیعی یا اضافه وزن که به طور تصادفی غذا می خورد، یعنی کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات را حساب نمی کند، کافی است منطقی غذا خوردن را شروع کند. این به معنی شمارش همه این شاخص ها و متعادل کردن رژیم غذایی و همچنین ایجاد یک کسری کالری کوچک است تا بدن شروع به سوزاندن چربی برای جبران آن کند.

تمرین نشان می دهد که کاهش بیش از 20 درصد کالری در خانه بی معنی است. اگر کسری جدی تری ایجاد کنید، فرد به سادگی شروع به پرخوری یا احساس بدی در مخفیانه می کند و در نهایت برای اینکه به نحوی قدرت خود را بازیابد، پرخوری می کند.

برای فرد معمولیاگر وزن او را در 30 ضرب کنید و 300 کیلوکالری کم کنید تا عددی را که باید با آن شروع به کاهش وزن کنید به دست آورید کافی است. با کاهش وزن، این رقم دوباره محاسبه می شود. کافی است وزن را 5 کیلوگرم کاهش دهید تا حساب مجدد را به زحمت بیندازید.

از کجا کیلو کالری دریافت کنیم؟ از یک رژیم غذایی متعادل. برای یک فرد معمولی که درگیر کارهای سخت بدنی نیست، 1.5 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن کافی است. لازم است که پروتئین ها و چربی ها را بخورید. اگر شما وزن کم نمی کنید، می توان کربوهیدرات ها را به 2 گرم کاهش داد و فعالیت بدنی را به برخی از تمرینات خانگی با دمبل های کوچک و پیاده روی به مدت نیم ساعت در روز کاهش داد.

قوانین کاهش وزن:

• شما باید نه تنها متعادل، بلکه متنوع هم بخورید. در عمل، 3-4 خریداری می شود انواع مختلفغلات موجود سبزیجات فصل, سینه مرغو ماهی، و همچنین گوشت گاو، به علاوه تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب. این با یک بطری روغن تکمیل می شود و مقدار کمیخامه ترش برای سس. از این مجموعه می توانید اکثر غذاهای محبوب کشورمان را تهیه کنید.
• تقریباً 10 درصد کالری را می توان از هر غذایی به دست آورد، از جمله آنچه که «ضایعات غذایی» در نظر گرفته می شود، مانند شیرینی ها یا برخی از میان وعده ها. البته چنین غذایی مایع را در خود نگه می دارد و فقط پیشرفت بصری را متوقف می کند، اما به پیشرفت واقعی کمک می کند. ساده است - اگر خود را به شدت محدود نکنید ، خرابی نیز وجود نخواهد داشت ، بنابراین می توانید سریعتر از "پرخوران" 2000 کیلو کالری در هفته وزن کم کنید.
• چگونه می توان همه اینها را پیگیری کرد؟ معمولاً نوعی غذای جانبی از غلات تهیه می کنند، مرغ و ماهی می پزند و سبزیجات را با کره می پزند. این اساس رژیم غذایی است که از ناهار، ناهار و شام تشکیل شده است. برای صبحانه، برای تغییر، تخم مرغ بپزید یا پنیر بخورید. شیرینی ها و چیزهای دیگر در روز تمرین سنگین، در صورت وجود مقدار نسبتاً زیاد، یا در هر روز، از جمله در محتوای کالری، خورده می شوند.
• تمام غذاها وزن شده و در یک دفترچه خاطرات در برنامه Fat Secret یا هر برنامه دیگری ثبت می شود. یک فرد سالم نیازی به رژیم غذایی خاص یا حذف گروه های غذایی ندارد. اگر آلرژی غذایی وجود دارد، گندم، گلاب یا محصولات لبنی را حذف کنید، اما این نادر است.
• رژیم‌های غذایی ویژه با چربی زیاد و کربوهیدرات‌های کم فقط برای کسانی که درصد چربی کمی دارند، حدود 20 برای زنان و 10 برای مردان مورد نیاز است. از نظر عضلات شکم، این زمانی است که "راه راه" عضلات مورب و طرح کلی قسمت فوقانی شکم قابل مشاهده است.

اولویت سنجاب ها

مردم اغلب در مورد ترجیح پروتئین ها صحبت می کنند، اما نکته اینجا این است که فقط گوشت، ماهی و تخم مرغ مصرف نکنید. نکته این است که با هر رژیم غذایی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فعلی، 1.5 گرم پروتئین به دست آورید، فرقی نمی کند اصولاً گوشت می خورید یا نه. این برای ساخت عضلات، ایمنی طبیعی و عادی سازی اشتها ضروری است. کسانی که رژیم های پر کربوهیدرات می خورند ممکن است از نوسانات سطح قند خون و گرسنگی واقعی رنج ببرند.

مطمئن شوید که با هر وعده غذایی دریافت می کنید:

1. مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گوشت؛
2. پنیر کوتیج یا پنیر کم چرب تخمیر نشده؛
3. محصولات لبنی با محتوای پروتئین بالا؛
4. اگر گیاهخوار هستید حبوبات، سویا یا تمپه

اگر با وجود همه اینها نمی توانید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن 1.5 گرم پروتئین دریافت کنید، بهتر است از محصولات استفاده کنید. تغذیه ورزشی. شیک پروتئینی نیاز به تهیه غذاهای پروتئینی را از بین می برد و به خلاص شدن از کمبود اسید آمینه کمک می کند و مواد ساختمانی را برای عضلات فراهم می کند.

سبزیجات و میوه جات

در اینجا شما باید انتخابی باشید. اگر مستعد افزایش تشکیل گاز هستید، باید چیزی را در رژیم غذایی خود بگذارید که باعث ایجاد مشکلات گوارشی نشود. برای اکثر مردم، این به معنای مارچوبه، خیار، سبزیجات سالاد، گوجه فرنگی، هویج و کنگر فرنگی است.

گل کلم و کلم معمولی، کلم بروکلی، چغندر، قارچ غذاهای فوق‌العاده سالمی هستند، اما اگر به معنای واقعی کلمه معده شما را در طول دوره "شکم شکمی" و آمادگی برای ساحل یا عکاسی متورم می‌کنند، بهتر است آنها را حذف کنید.

میوه ها باید به طور انتخابی در رژیم غذایی گنجانده شوند. برای اکثر مردم، توت ها و سیب سبز، مانند کیوی و گریپ فروت برای کاهش وزن ایده آل هستند، اما اگر میوه های دیگر هضم غذا را مختل نکنند و در رژیم غذایی قرار نگیرند، خوردن آنها فایده ای ندارد.

فقط رژیم های تک میوه و سبزیجات توصیه نمی شود. رژیم شناسی علمی اصرار دارد که آنها سلامتی را بدتر می کنند و بر توده عضلانی کلی و وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارند. آنها باید فقط برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند و فقط برای دوره ای که پزشکان تجویز می کنند شامل شود. برای کاهش وزن و حتی بیشتر برای اینکه شکم خود را حجاری کنید، بهتر است از چنین رژیم هایی استفاده نکنید. علاوه بر این، داستان در مورد مزایای یک رژیم غذایی بدون پروتئین بیشتر با بازاریابی مشترک است تا با مزایای واقعی محصولات.

رژیم نوشیدن

به طور معمول، 30 تا 40 میلی لیتر آب به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. مقدار مایع در واقع به منطقه سکونت و آب و هوا، ویژگی های فیزیکی و عملکرد کلیه بستگی دارد. روند مدرن "ریختن" 8 لیوان آب بدنام در خود، اشتراکات کمی با سلامتی دارد. مایعی که با سوپ ها، سبزیجات و میوه ها می آید هنوز توسط بدن جذب می شود، اگرچه منابع بهداشتی رادیکال خلاف این را باور دارند. بسیاری از مردم توصیه می کنند یا فقط آب بنوشند یا چای و قهوه را به طور کامل حذف کنند و فقط دمنوش های گیاهی و آب بنوشند. همچنین این عقیده وجود دارد که هر فنجان چای یا قهوه باید با یکی دو لیوان آب همراه باشد، زیرا چای و قهوه ادرار آور هستند. در واقع، اگر فردی بیشتر از آن‌ها بنوشد، بعید است که چای و قهوه باعث کم‌آبی بدن شوند، بنابراین باید مراقب چنین توصیه‌هایی باشید. آب اضافی می تواند باعث تورم شود و نه تنها ظاهر شکم بدنام را به تاخیر می اندازد، بلکه می تواند به اضافه بار قلب نیز کمک کند.

منوی نمونه

نوشتن منوی نمونهبه اندازه کافی برای خودتان آسان است:

1. صبحانه باید حاوی برخی منابع پروتئین مانند تخم مرغ یا پنیر و همچنین حاوی 200-300 گرم سبزیجات یا میوه به عنوان فیبر برای هضم باشد. شما همچنین می توانید کربوهیدرات ها را در این وعده غذایی بگنجانید - فرنی، نان یا حبوبات، اگر به طور معمول تحمل شوند، این کار را انجام می دهند.
2. ناهار – گوشت یا ماهی بدون چربی به اضافه سالاد سبزیجات، به علاوه یک غذای جانبی از غلات و سبزیجات.
3. شام - گوشت بدون چربی یا پنیر دلمه به اضافه سبزیجات؛
4. تنقلات در صورت نیاز - میوه و محصولات لبنی یا مقداری آجیل

آیا برای کاهش وزن به پنج وعده غذایی در روز نیاز دارید؟ بله، اگر فردی با محدودیت های کالری و درشت مغذی ها ناخوشایند باشد، باید به صورت کسری غذا بخورد. اگر راحت نباشد نیاز خاصی به آن نیست. علم مدرن این افسانه را رد کرده است که برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، باید کم و اغلب غذا بخوریم. مصرف کالری ما به دفعات "نزدیک شدن به میز" بستگی ندارد. ضخامت لایه چربی روی شکم به این بستگی ندارد. معلوم می شود که اگر غذا خوردن کسری راحت نیست، دلیلی برای این کار وجود ندارد.

تمرینات هوازی یا کاردیو

بسیاری از افراد نمی توانند وزن خود را کاهش دهند نه به این دلیل که به نوعی غذای نادرست می خورند یا به اندازه کافی ورزش شکمی خود را انجام نمی دهند. استانداردهای دریافت کالری برای افرادی که حداقل نیم ساعت در طول روز حرکت می کنند، پیاده روی می کنند یا کارهای فیزیکی فعال انجام می دهند محاسبه می شود. هر کس دیگری می تواند برای از دست دادن چربی اضافی، کاردیو یا هوازی را به برنامه خود اضافه کند.

علاوه بر این، ورزش هوازی سطح استرس را کاهش می دهد و به شما کمک می کند از شر کورتیزول شکم که همراه با بسیاری از فعالیت های استرس زا است خلاص شوید.

تمرینات هوازی شامل:

• برنامه های گروهی باشگاه - استپ، رقص، آموزش های مختلف فاصله.
• انواع کلاس های ویدیویی - زومبا، تای بو و سایر دروس موجود در سایت های میزبانی ویدیو رایگان؛
• دویدن و پیاده روی؛
• تمرینات قلبی؛
• شنا کردن

هنجار چنین فعالیتی برای هر فرد نیم ساعت در روز است. اگر نیاز به کاهش وزن سریع‌تر دارید و فرصت و توانایی‌های بدنی دارید، می‌توانید بیشتر کاردیو انجام دهید و تا یک ساعت در روز را به آن اختصاص دهید.

آیا ایروبیک برای داشتن شکم پاره شده ضروری است؟ خیر برای بسیاری، تمرینات قدرتی و پیاده روی منظم برای فعال نگه داشتن آنها کافی است. ورزش هوازی بیشتر یک عنصر است تصویر سالمزندگی، راهی برای کنار آمدن با استرس

تمرینات شکم - مرحله دوم

پمپاژ کردن عضلات شکم بسیار آسان است. مردم به سادگی فراموش می کنند که این یک ماهیچه معمولی است و قوانینی را ارائه می دهند که وجود ندارد. آنها می گویند که شما باید شکم خود را با هر رویکردی به نارسایی و درد شدید، سوزش، تقریباً تا حد توقف تنفس و یک کما خفیف پمپ کنید.

در واقع، انجام ۲ تا ۳ ست کاری با مقاومتی که انجام دو تکرار آخر را به یک چالش تبدیل می‌کند، برای تقویت عضلات شکم شما کافی است.

آیا باید زیاد ورزش کنم؟ درک این موضوع برای مردم سخت است، اما یک تمرین کافی است - برای مردان، برای زنان، برای شش بسته، برای هر چیزی. این چه نوع تمرینی است؟ یک یا نسخه دیگری از چرخش مستقیم یا چرخش معکوس، به عنوان مثال، روی زمین با وزنه یا بلند کردن پاهای آویزان. این فقط زمانی کار می کند که عضله استرس کافی برای هیپرتروفی دریافت کند، یعنی زمانی که فرد یک تمرین را برای 10-12 تکرار انجام دهد و نتواند بیشتر از آن انجام دهد.

اکثر افراد صرفاً به دلیل نداشتن دمبل و هالتر در خانه و ضعیف بودن ترجیح می دهند وقت خود را صرف برخی از تمرینات شکم کنند. تربیت بدنی، که به شما اجازه نمی دهد روی نوار افقی کار کنید.

آیا مجتمع ها موثر هستند؟ آنها قطعاً شما را بدتر نمی کنند، اما می توان آنها را با کمپلکسی برای همه گروه های عضلانی و یک ورزش شکمی به درستی جایگزین کرد. می توانید برای کسانی که بدن خود را با وزنه تمرین نمی کنند یا فقط تمرینات کالیستنیک انجام می دهند، مجموعه ای از پلانک، لیفت پا و لیفت بدن انجام دهید.

برای آموزش خانگی به شرایط زیر نیاز دارید:

• اتاقی با تهویه خوب، اما بدون پیش نویس؛
• تشک یوگا یا تشک لاستیکی روی زمین؛
• زمان درست انتخاب شده - بدون نیاز به پمپاژ پرس روی شکم پر و درست قبل از خواب.
• در حالت ایده آل، قبل از تمرین عضلات شکم، باید تمرینات قدرتی برای کل بدن انجام دهید یا حداقل کاردیو انجام دهید

واضح است که اطلاعات موجود در منابع متناقض است. اما یافتن توصیه‌های بی‌فایده‌تر از تمرین روزانه عضلات شکم به خاطر سیکس پک دشوار است. تمرین روزانه شکم منجر به افزایش استقامت عضلات می شود نه قدرت و حجم آنها. عضلات استقامتی به ندرت حجیم هستند. بنابراین، «دانلود هر روز» را می‌توان با شکل‌دهی و توصیه‌هایی در مورد «عدم غذا خوردن بعد از شش» در گذشته باقی گذاشت.

شما باید اینگونه تمرین کنید:

1. همیشه گرم کردن را انجام دهید.
2. هرگز تمرینات را روی تخت یا سایر سطوح نرم انجام ندهید.
3. از لباس هایی که حرکت را محدود می کند خودداری کنید.
4. تمرکز بر حرکات؛
5. وقتی بدنتان به آن عادت کرد، وزنه اضافه کنید یا ورزش را دشوارتر کنید

این حرکت به شما اجازه می دهد تا عضلات شکم خود را به عنوان یک تثبیت کننده کار کنید و عضلات عرضی شکم را بارگیری کنید. شما باید روی ساعد و انگشتان پا بایستید، بدن خود را صاف کنید، شکم خود را به سمت داخل بکشید تا به داخل کشیده شود و با تنفس عمیق و آهسته بدن خود را تثبیت کنید.

پلانک برای مدتی اجرا می شود. ویژگی این حرکت این است که نیازی نیست شکم خود را به جلو فشار دهید یا کمر خود را "افتاده" کنید. برخی منابع می گویند که پلانک باید بخشی از روتین صبحگاهی شما شود. یا بخشی از هر تمرین شکم. در واقع، این ضروری نیست. مربی حرفه ای تناسب اندام آلوین کاسگرو در کتاب خود توصیه می کند که فقط در ابتدای تمرین قدرتی برای همه گروه های عضلانی در یک پلانک بایستید. علاوه بر این، او توصیه می‌کند که با ایستادن با ساعد روی پاهای برهنه یا بلند کردن پاها، به محض اینکه سازگاری با ورزش قابل توجه است، پلانک را دشوارتر کنید.

دومین تمرین برای عضله عرضی شکم "خلاء" است. فی نفسه ربطی به شکم ندارد، اما تنها تمرینی است که هر روز انجام می شود. شما باید صاف بایستید، به جلو خم شوید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید و تحت تأثیر خلاء، دیواره قدامی شکم به سمت داخل کشیده می شود. 8-12 شمارش در این حالت بمانید و سپس تمرین را 2-3 بار تکرار کنید.

از نظر تشریحی، عضله راست شکم یک عضله است، اما بالا بردن ساق پا به شما امکان می دهد از آن تا حد زیادی نزدیکتر به پایین شکم استفاده کنید.

از تمرینات زیر استفاده می شود:

• کرانچ های معکوس- بیشتر راه موثرشکم خود را در 5 دقیقه در روز پمپ کنید. این تکنیک به این صورت است که روی زمین به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید و پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید تا زمانی که با نیم تنه شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. در مرحله بعد، باید از عضلات شکم خود برای بلند کردن لگن و پاهای صاف استفاده کنید، به طوری که پاهایتان به پشت سرتان کشیده شود. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از توانایی های خود، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را با سرعت آهسته انجام دهید و آن را در فاز منفی حفظ کنید. این موثرترین راه برای پمپاژ شکم در 5 دقیقه است.
• بلند کردن پا– این تمرین در مرحله اولیه تمرین مفید است. فقط باید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید تا عمود بر بدنتان شوند. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید، اما نه تا آخر. بعد از اینکه 10 سانتی متر بین پاها و زمین باقی ماند، یک تکرار جدید را شروع کنید. برای افزایش بار در این تمرین می توانید در حالی که روی میله آویزان هستید پاهای خود را بلند کنید. به گفته متخصصان، این تمرین به پمپ کردن سریع شش تکه روی شکم دختر کمک می کند.
• دوچرخه.حالت افقی بگیرید و دست ها را پشت سر قرار دهید. با شروع تمرین، زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بکشید و بالعکس. پای استفاده نشده باید صاف و صاف روی زمین باشد.
• قیچی. موقعیت شروع، مانند تمرینات قبلی. تمرین را با بالا بردن پاهای خود تا سطح 40 درجه از زمین شروع کنید و سپس به طور متناوب پای راست و چپ خود را بالا و پایین بچرخانید. تا پایان تمرین نمی توانید پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.
• کرانچ های V شکل. در ابتدای تمرین، حالت افقی بگیرید. سپس به طور همزمان پاهای صاف و بازوهای کشیده را تا زمانی که لمس کنند، انجام دهید. این یک تمرین بسیار سخت است، اما برای داشتن شکم شش تکه ایده آل است.
• بورپیچمباتمه بزنید تا زانوهایتان به سینه شما برخورد کند و دستانتان را روی زمین بگذارید. تمرین شامل فشار دادن شدید پاها و صاف کردن آنها به عقب و سپس بازگشت شدید به موقعیت شروع است.
• کوهنورد.در حالت دراز کشیده و شروع به کشیدن متناوب به سمت بالا و برداشتن پای چپ خود به سمت دست چپ و پای راست به سمت راست خود کنید.

همین تمرینات را می توان با وزنه هایی به شکل وزنه مچ پا انجام داد. اما از نظر تشریحی درست تر است که بعد از اینکه مهارت بلند کردن پاهای خود را در حالت دراز کشیدن به دست آوردید، بر میله افقی مسلط شوید.

همه چیز در اینجا ساده و در عین حال پیچیده است. کرانچ مستقیم ساده ترین تمرین شکمی است که شامل رساندن دنده های پایین به سمت استخوان های لگن از حالت دراز کشیدن است. اما یک فرد به اندازه کافی سریع با آن سازگار می شود، بنابراین باید آن را با وزنه انجام دهید. این جایی است که خطاها شروع می شوند:

• افراد وزنه ای را برمی دارند و به سینه خود فشار می دهند و در نتیجه به جای اینکه کار را دشوارتر کنند، دامنه پیچش را کاهش می دهند.
• "عوارض فنی" شروع می شود، مانند ثابت کردن پاها روی تخت یا مبل، و آویزان کردن آنها در موقعیتی که ستون فقرات بیش از حد کشیده شده است، که باعث آسیب می شود.

بسیاری از افراد سعی می کنند با انجام تمریناتی از حالت حرف L معکوس بدون حمایت از کمر روی زمین، پمپاژ شکم خود را دشوارتر کنند، که همچنین مملو از آسیب است. در بهترین سناریو، هنگام تمرین مستقل در اینجا، فرد عضلات گردن و باسن را پمپ می کند و در بدترین حالت باعث آسیب به کمر می شود. بنابراین بهتر است این گزینه را به کسانی بسپارید که در این حالت ثابت فقط می توانند شکم خود را فشار دهند نه باسن.

پمپاژ کردن عضلات مایل به طور جداگانه یا پمپ نکردن آنها کار همه است. برای بسیاری، خم شدن به دو طرف کمر آنها را گشاد می کند. دیگران در حال حاضر دارای اریب بیش از حد از اسکات هالتر هستند.

با این وجود، تمرینات برای آنها به شرح زیر است:

• کج شدن به طرفین؛
• کرانچ شانه تا باسن؛
• "دوچرخه"، یعنی رساندن همزمان باسن و شانه ها به یک خط فرضی عمود بر کمر.

مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات

عضلات شکم در پایان تمرین پمپاژ می شوند، تمرینات بدون وزنه برای یک دقیقه تکرار می شوند. حرکات یکی پس از دیگری با انجام 2-3 دایره انجام می شود

1. پیچ و تاب مستقیم؛
2. بالا بردن پا؛
3. "راکت" ایستاده؛
4. پیچش های مورب؛
5. کوهنوردان؛
6. تخته ساعد

شکم زیبا در 8 دقیقه در روز

ساده ترین کاری که می توانید در 8 دقیقه در روز برای عضلات شکم خود انجام دهید، 2 دور از سیستم تاباتا است. به مدت 4 دقیقه، 20 ثانیه تمرین را با 10 ثانیه استراحت جایگزین کنید، هر دو تمرین شکم را انتخاب کنید.