ورزشکاران چگونه وزن اضافه می کنند؟ نحوه افزایش وزن: تغذیه و تمرین مناسب در پاییز و زمستان. منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

موثرترین مکمل های ورزشی برای رشد عضلات

اخیرا استفاده کنید تغذیه ورزشیبه یک پدیده کاملاً محبوب تبدیل شده است. این به این دلیل است که مکمل های ورزشی با فرمول خاص برای دستیابی به بهترین نتایج ممکن از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی ایده آل هستند. امروزه در قفسه های فروشگاه می توانید تغذیه ورزشی را پیدا کنید که برای اهداف کاملاً متفاوت استفاده می شود: از کاهش وزن سریع تا افزایش به همان اندازه سریع توده عضلانی. تولید کنندگان مدرن طیف گسترده ای از محصولات را ارائه می دهند که حتی ورزشکاران حرفه ای، نه به ذکر مبتدیان در این تجارت، می توانند تصمیم گیری در مورد انتخاب یک یا آن محصول را دشوار کنند. چرا تغذیه ورزشی به طور کلی ضروری است و چه انواعی از آن به افزایش وزن شما کمک می کند، در ادامه صحبت خواهیم کرد. جالب ترین مطالب در مورد تمرین و تغذیه ورزشی در کانال تلگرام ما

بسیاری از افراد رویای داشتن اندامی باریک، زیبا و خوش اندام را در سر می پرورانند. با این حال، باید درک کرد که دستیابی به این امر بسیار دشوارتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد. همه مربیان حرفه ای ادعا می کنند که برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، باید چندین مرحله از مهم ترین مراحل را طی کنید:

1. امتناع کنید عادت های بد(الکل، فست فود).
2. برنامه روزانه خود را عادی کنید.
3. 7-8 ساعت خواب کامل برای خود فراهم کنید.
4. رژیم غذایی خود را مرور کنید، از جمله سبزیجات، غلات و میوه ها.
5. به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید ( تمرین قدرتی، کاردیو).

با این حال، اگر برای مدت طولانی پس از تکمیل تمام نکات بالا، هنوز نتیجه قابل توجه نیست، باید توجه خود را به انواع مکمل های ورزشی معطوف کنید. آنها به طور ویژه طراحی شده اند تا به ورزشکاران کمک کنند تا بدنی زیبا داشته باشند و به بدن کمک کنند پس از ورزش ریکاوری کنند، بنابراین از عضلات در برابر آسیب و آسیب محافظت می کنند.

با توجه به اینکه امروزه که بسیاری از افراد در شرایط استرس زا به سر می برند و گاهی اوقات یک روز کاری عادی کاملاً غیر قابل دسترس است، تغذیه ورزشی به سلول ها و بافت های بدن ما کمک می کند تا تمام مواد مورد نیاز خود را دریافت کنند. به عنوان مثال، مصرف برخی از انواع تغذیه ورزشی (گینر و پروتئین) می تواند جایگزین یک وعده غذایی کامل در شرایطی شود که برای این کار وقت ندارید.

البته، باید به خاطر داشته باشید که چنین محصولاتی جایگزین کامل وعده غذایی نیستند، بنابراین نباید صبحانه، ناهار و شام را کاملاً کنار بگذارید و به مکمل های ورزشی ترجیح دهید. یعنی صرف نظر از اینکه از مکمل های مخصوص ورزشکاران استفاده می کنید، باید سعی کنید سه، چهار یا بهتر است بگوییم پنج بار در روز غذای مغذی داشته باشید. تکیه بر پروتئین یا گینر به عنوان نوشدارویی برای افزایش وزن یکی از آنهاست.

با این حال، تغذیه ورزشی نه تنها می تواند جایگزین یکی از وعده های غذایی شود. عملکردهای آن به قدری گسترده و متنوع است که هرکسی که تصمیم می گیرد گزینه ای را پیدا کند که کاملاً مناسب او باشد می تواند به راحتی این کار را انجام دهد. تنها چیزی که قبل از خرید تغذیه ورزشی باید بدانید این است که به چه انواعی تقسیم می شود و بر اساس چه اصولی کار می کند.

تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلانی

روشن در حال حاضردو هدف اصلی وجود دارد که مردم تغذیه ورزشی را برای آنها خریداری می کنند. اولین مورد از اینها خلاص شدن از شر است اضافه وزن. این امر از طریق استفاده از محصولات خاص مانند چربی سوز و ترموژنیک اتفاق می افتد. چنین مکمل های ورزشی، زمانی که به درستی انتخاب شوند، به سرعت متابولیسم و ​​کاهش اشتها کمک می کنند، که منجر به سوزاندن چربی می شود.

با این حال، تأثیر آنها تنها در صورتی قابل توجه خواهد بود که علاوه بر استفاده از آنها، رژیم غذایی خود را به نفع بیشتر بررسی کنید محصولات سالمو به طور منظم بازدید خواهد کرد ورزشگاه. در غیر این صورت ممکن است اثر حاصل نشود.

یکی از محبوب‌ترین عملکردهای تغذیه ورزشی کمک به ورزشکاران و بدنسازان برای به دست آوردن توده عضلانی است. مکمل‌های توسعه‌یافته مخصوص می‌توانند بخش اضافی را برای ورزشکار فراهم کنند مواد مفید، که به تقویت و تراش بیشتر بدن کمک می کند. تغذیه ورزشی برای افزایش وزن شامل محصولات زیر است:

پروتئین | مکمل ورزشی برای رساندن مواد ساختمانی به عضلات

شاید محبوب ترین گزینه برای عضله سازی باشد. ورزشکاران مدت زیادی است که آن را به طور منظم مصرف می کنند. این مکمل به خودی خود حاوی پروتئین غلیظی است که وقتی بعد از تمرین در عضلات آزاد می شود، باعث افزایش هیپرتروفی آنها می شود. با این حال، انتخاب پروتئین آسان نیست - تولید کنندگان تغذیه ورزشی چنین طیف گسترده ای را تولید می کنند انواع مختلفاز بین این محصولات، به راحتی در انتخاب سردرگم خواهید شد.

در حال حاضر انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد که می توانید در قفسه های فروشگاه های تخصصی پیدا کنید: پروتئین آب پنیر (ایزوله)، پروتئین تخم مرغ، پروتئین گوشت گاو، کازئین و غیره. موثرترین آنها پروتئین آب پنیر است.که حاوی 85-95 درصد پروتئین غلیظ خالص است.

این پروتئین به دلیل محتوای اسید آمینه بالایی که دارد، نه تنها می تواند رشد توده عضلانی را تحریک کند، بلکه به بدن کمک می کند تا از استرسی که در طول تمرینات طاقت فرسا در باشگاه در معرض آن قرار می گیرد، خلاص شود. می توانید هم قبل و هم بعد از تمرین از ایزوله استفاده کنید.

چگونه پروتئین را برای افزایش وزن انتخاب کنیم؟

توجه:من شخصاً پروتئین سویا را در بین همه پروتئین ها کم اثرتر می دانم. تنها مزیت آن عدم وجود لاکتوز است که ممکن است برخی افراد به آن حساسیت داشته باشند و محصولات حیوانی که گیاهخواران مصرف نمی کنند. با این حال، باید بدانید که تأثیر چنین پروتئینی کمتر محسوس خواهد بود.

مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین است که همراه با پروتئین، محبوب ترین مکمل ورزشی برای افزایش وزن است. آنها نه تنها به افزایش اندازه عضلات کمک می کنند، بلکه به سرعت قدرت و انرژی را در بدن پس از تمرین بازیابی می کنند. همه گینرها معمولاً به دو دسته سریع و آهسته تقسیم می شوند. نوع اول برای ورزشکاران با اندام لاغر که از چربی اضافی رنج نمی برند مناسب است.

افزایش برای چنین افرادی بسیار دشوار است توده عضلانیبنابراین، کارشناسان توصیه می کنند که نه تنها بعد از تمرین، بلکه در بین وعده های غذایی نیز به طور منظم از گینرها استفاده کنند. در مورد مخلوط های آهسته، آنها حاوی پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات هستند. بنابراین این گزینه تغذیه ورزشی برای ورزشکارانی که متابولیسم کندی دارند مناسب است. علاوه بر این، این مکمل حاوی کالری بسیار کمتری نسبت به فست گینرها است، زیرا غلظت قند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

کراتین | مکمل ورزشی برای افزایش قدرت

- این یک ماده کاملا طبیعی است که از گوشت به دست می آید و می تواند انرژی مورد نیاز بدن ما را حفظ کند. در طول تمرینات قدرتی، کراتین انرژی آزاد می کند و آن را برای بافت های بدن ما سوخت می کند.

علاوه بر این واقعیت که کراتین می تواند توده عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، همچنین به افزایش قابل توجه استقامت در حین ورزش کمک می کند که تمرینات شما را حتی موثرتر می کند. با توجه به اینکه کراتین باعث افزایش قدرت بافت عضلانی می شود، می توانید وزنه های سنگین تری را در مدت زمان طولانی تری بلند کنید. مکمل های مختلفی در بازار تغذیه ورزشی وجود دارد، اما کراتین به عنوان ساده ترین، مطالعه شده ترین، موثرترین و ارزان ترین مکمل ورزشی برای افزایش وزن در نظر گرفته می شود.

مجموعه قبل از تمرین | مکمل ورزشی برای بهبود عملکرد تمرینی

امروزه این پیچیده ترین تغذیه ورزشی در ساختار خود است که شامل موثرترین مواد برای افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت می باشد. این شامل: کراتین است که استقامت را افزایش می دهد و افزایش تعداد صفحات روی هالتر را تضمین می کند، کافئین - که سیستم عصبی را در روحیه جنگ قرار می دهد، آرژنین - که مجرای رگ های خونی را گسترش می دهد و پر شدن ماهیچه ها را تسریع می کند. مواد مغذی و ماتریس نوتروپیک، که همچنین بخشی جدایی ناپذیر از هر مجموعه قبل از تمرین است، انگیزه و نگرش ذهنی را افزایش می دهد.

به طور قابل توجهی استقامت را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد یک تمرین سخت معمولی در باشگاه را به نبردی شدید برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی بدون چربی اضافی تبدیل کنید. اگر به دیوار رکود زده اید، همین است مجموعه قبل از تمرین، تبدیل به تغذیه ورزشی می شود که رشد عضلات را از زمین خارج می کند.

اسیدهای آمینه بلوک های سازنده مولکول های پروتئین هستند. بنابراین، همانطور که می دانید، این مکمل ورزشی برای به دست آوردن توده بدون چربی بدن عالی است. اما وظیفه اصلی آمینو اسیدها محافظت از عضلات در برابر تخریب و تسریع فرآیندهای بازیابی در بدن است. استفاده از این تغذیه ورزشی برای ورزشکارانی که بر روی رشد توده عضلانی با سرعت تسریع تمرکز دارند اجباری است. با استفاده منظم از اسیدهای آمینه می توانید لایه چربی زیر پوست را کاهش دهید و صاحب عضلات قدرتمند و در عین حال تراشیده شوید.

در حال حاضر، می‌توانید سه نوع آمینو اسید را در قفسه‌های فروشگاه ببینید: آماده‌سازی‌های پیچیده، BCAAs (مجموعه مخصوص توسعه‌یافته که شامل سه آمینو اسید ضروری برای هر ورزشکار می‌شود) و موارد فردی. استفاده از این نوع تغذیه ورزشی بسیار ساده است زیرا به اشکال مختلفی وجود دارد: قرص، کپسول، مخلوط پودر یا تزریقی.

همه آنها مزایا و معایب خود را دارند و با کاربردی بودن و سرعت جذب در بدن متمایز می شوند. محبوب ترین نسخه پودری است که استفاده از آن در طول تمرین بسیار راحت است. فقط کافی است آن را با مقدار مشخصی مایع رقیق کنید، پس از آن می توان مخلوط حاصل را در بین روش ها مصرف کرد.

نتیجه گیری

تمام مکمل های ورزشی فوق به ورزشکاران و بدنسازان کمک می کند تا حجم عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. این داروها برای کمک به ورزشکار طراحی شده اند تا بیشترین تأثیر مثبت را از تمرین داشته باشند و به بدن کمک کنند پس از فعالیت بدنی بهبود یابد. بسته به اهدافی که برای خود تعیین می کنید، می توانید یکی از گزینه های تغذیه ورزشی را انتخاب کنید.

این راهنما گام به گام به شما می گوید که چگونه به سرعت برای یک مرد یا مرد لاغر وزن اضافه کنید. در اینجا برنامه تغذیه و برنامه تمرینی را خواهید دید. ما در مورد تفاوت های ظریف و اجرای تمرینات به شما خواهیم گفت.

این آموزش به شما یاد می دهد:

1. نحوه تعیین تعداد کالری مصرفی
2. چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا بتوانید وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود افزایش دهید.
3. آنچه برای رشد خوب ماهیچه ها باید بخورید.
4. چگونه غذا بخوریم مقدار کافیکالری دریافت کنید، حتی اگر گرسنه نیستید.
5. چگونه درست تمرین کنیم.
6. از چه مکمل های غذایی ورزشی استفاده کنیم.

من قبلا لاغر بودم خیلینازک و من نمی توانم درک کنم که چرا نمی توانم وزن اضافه کنم.

علاوه بر این، من به اصطلاح لاغر بودم، اما با چربی (پوست، استخوان، چاق و بدون ماهیچه). علیرغم عشق من به ورزش، ظاهر وحشتناکی داشتم. دیدن من بدون تی شرت غیرممکن بود و می خواستم هر چه سریعتر بهتر شوم و خود را تقویت کنم.

افزایش وزن برای من خیلی سخت بود. گاهی به نظرم می رسید که مدام در حال غذا خوردن هستم: از غروب تا سحر. و با وجود این، من فقط 63-65 کیلوگرم وزن داشتم. این در تمام سال های تحصیل من ادامه داشت.

در دو سال و نیم پس از فارغ التحصیلی از دبیرستان، زمانی که به 20 سالگی رسیدم، زندگی من به طرز چشمگیری تغییر کرده بود. وزن من 86 کیلوگرم عضله خالص بود. من قوی تر از چیزی بودم که تصورش را می کردم. دخترها شروع کردند به توجه کردن به من.

به نظر می رسد که دارم اغراق می کنم که سعی کنم چیزی را بفروشم. اما باور کنید هر آنچه در این مقاله نوشته شده است حقیقت محض است. من به شما خواهم گفت که چگونه بدون آسیب رساندن به سلامتی خود یا استفاده از وسایل مشکوک به سرعت بهبود پیدا کنید و نیازی به خرید چیزی نخواهید داشت.

چرا نمی توانم وزن اضافه کنم؟

در زیر به شما خواهم گفت که چگونه برای بدست آوردن توده عضلانی باکیفیت تمرین کنید و غذا بخورید، اما بلافاصله می گویم که اکثر مردان لاغر از این نظر شبیه هستند که زمان زیادی را صرف فوتبال یا ورزش مشابه می کنند. وقتی به گذشته نگاه می کنم، به وضوح می فهمم که چه اشتباهی انجام دادم و چرا نتوانستم وزن اضافه کنم. در اینجا دلیل اصلی شکست من است:

کاردیو خیلی زیادخیلی تمرین کردم خیلی زیاد در تابستان تمام روزها را بیرون می گذراندم: دویدن، بازی فوتبال یا بسکتبال، شنا.

وقتی بیرون نبودم، به انجام تمرینات قلبی ادامه دادم: بالا رفتن از پله ها، طناب زدن، حتی ایروبیک. طبیعی بود که روزی 5 کیلومتر بدوم، بعد 45 دقیقه از پله ها بالا بروم و 4 ساعت دیگر فوتبال بازی کنم.

مشکل این بود: مطمئناً، من به لطف ورزش مکرر خوش اندام بودم، اما در آن زمان مجبور بودم مقدار زیادی کالری مصرف کنم. من نمی دانستم که انجام ورزش های فعال اغلب منجر به رشد عضلانی نمی شود و آیا فکر می کنید اکنون می گویم که باید انجام آنها را به طور کامل متوقف می کردم؟ نه اصلا. کاردیو تأثیر مفیدی بر سلامت کلی شما دارد. مشکل این بود که مقدار زیادی از آن وجود داشت و این امر ساخت فیبرهای عضلانی جدید را به دلیل مصرف بالای انرژی دشوار می کرد.

تعدادی از مطالعات در این زمینه وجود دارد. یک متاآنالیز اخیر در مورد اثرات تمرینات قلبی بر تمرینات قدرتی به این نتیجه رسید:

این مطالعه نشان داد که اثر تداخلی تمرین استقامتی در تمرکز، فرکانس و مدت زمان تمرین نهفته است.

به عبارت دیگر، اگر در حین بلند کردن تمرینات هوازی زیاد انجام دهید، نمی توانید عضله سازی کنید زیرا بدن شما انرژی لازم برای افزودن فیبرهای عضلانی بیشتری را نخواهد داشت. هر چه تمرینات هوازی بیشتر باشد، برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید.

اگر هدف شما افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی است، ممکن است بخواهید تلاش های قلبی خود را کاهش دهید.

اگر مستعد لاغری هستید، کم وزن هستید و افزایش خواندن روی ترازو حداقل یک کیلوگرم برای شما دشوار است (افراد با این تیپ بدنی اکتومورف نامیده می شوند)، پس سعی کنید تمرینات هوازی را بیش از 20-30 انجام دهید. دقیقه و نه بیشتر از 3-4 بار در روز. اگر ورزشکار هستید یا سبک زندگی بسیار فعالی دارید و نمی توانید به این راحتی ورزش کاردیو را ترک کنید، پس باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید.

غذای کافی نیست

اکثر مردان لاغر فکر می کنند که به اندازه کافی غذا می خورند، اما در واقع درک رژیم غذایی روزانه خود مشکل دارند. آنها به سادگی نمی دانند تغذیه تقویت شده طبق رژیم چیست و چگونه به درستی رژیم غذایی ایجاد کنند. توصیه می کنم به جای نشخوار فکری، به مدت یک هفته هر چیزی که در یک روز می خورید را یادداشت کنید. سعی نکنید عادات غذایی خود را تغییر دهید: سعی نکنید بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورید. در این مرحله، باید بفهمید که چقدر کالری مصرف می کنید تا نقطه شروع رشد داشته باشید. برای به دست آوردن سریع توده عضلانی، باید کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، اما در عین حال زیاد جلو نروید تا شروع به چاق شدن نکنید.

در پایان هفته، داده های جمع آوری شده را تجزیه و تحلیل کنید. مشخص کنید که به طور متوسط ​​چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. اگر به کمک نیاز دارید، اکنون وب‌سایت‌ها و کتاب‌های زیادی به صورت آنلاین وجود دارند که اطلاعات دقیقی در مورد آن ارائه می‌دهند ارزش غذاییبیشترین محصولات ممکن

چقدر گرفتی؟ بیش از 3000 کیلو کالری در روز؟ من فرض می کنم که شما کمتر از آنچه فکر می کنید در روز غذا می خورید.

افزایش وزن بدن مانند هر فعالیت دیگری نیاز به زمان دارد. اگر می خواهید یک تیم بسکتبال واقعاً خوب تشکیل دهید، باید مدتی را به تمرین اختصاص دهید. اگر می خواهید از طریق نسخه اخیر منتشر شده برای بازی ایکس باکس، سپس شما نیز باید برای این موضوع وقت بگذارید.

اگر می خواهید به نتیجه برسید، باید زمانی را برای تجزیه و تحلیل عادت های خود و ایجاد یک برنامه تغذیه اختصاص دهید.

بارهای قدرت کم

افزایش حجم کار کلید موفقیت است. "ورزش کردن" یک راه جادویی برای عضله سازی نیست. اگر بدن خود را مجبور نکنید که قوی تر شود، تلاش شما برای افزایش وزن موفقیت آمیز نخواهد بود. بدن باید دلیلی برای بزرگتر و قویتر شدن ببیند که از نظر انرژی مفید نیست.

هنگامی که خود را به حد مجاز می رسانید، باعث رشد عضلات می شود (اگر مقدار مناسبی از مواد مغذی مصرف کنید).

در نوجوانی، اغلب تمرینات وزن بدن را انجام می دادم: فشار دادن، کرانچ شکم. متأسفانه، من همیشه هنگام انجام تمرینات، هفته به هفته، سال به سال از همان وزنه ها استفاده می کردم. آن موقع هیچ توده عضلانی به دست نیاوردم.

من چیز زیادی نمی دانستم، هیچ کس به من نگفت که معلوم می شود بدن ما به سرعت با بار سازگار می شود. من صمیمانه معتقد بودم که با تغییر مداوم بار دمبل ها و هالترها، عضلات قفسه سینه و عضله دو سر را بدون فشار دادن، "پر می کنم".

مردان لاغر چه باید بکنند؟

بنابراین، ما تعیین کرده ایم که مردان لاغر نیاز دارند:

1. اینقدر کاردیو را متوقف کنید
2. بیشتر وجود دارد
3. بسیار قوی تر از آنچه اکنون هستند تبدیل شوند

مشکل کاردیو ساده ترین راه حل است. ما می توانیم به طور کامل بار را کنترل کنیم. بنابراین، بیایید به مرحله بعدی تحول خود برویم و دریابیم که چگونه برای یک مرد لاغر بدون آسیب رساندن به سلامتی و با حفظ نتیجه، وزن اضافه کنیم.

این بخش ارائه می کند دستورالعمل های گام به گام، عضله سازی بدون آسیب به سلامتی. اگر در مورد تغذیه سوالی دارید، در نظرات بپرسید.

مرحله 1 - رژیم غذایی فعلی خود را تجزیه و تحلیل کنید

این مرحله بسیار مهم است. آن را نادیده نگیرید و سعی نکنید میانگین کالری دریافتی خود را با چشم تخمین بزنید.

حقیقت این است که بیشتر نازکبچه ها فکر می کنند به اندازه کافی غذا می خورند. اما تعداد کمی از آنها می توانند دقیقاً بگویند چه مقدار کالری در روز مصرف می کنند. این عدم قطعیت بخش بزرگی از مشکل فعلی است.

اگر پیشرفتی در رشد قدرت و جرم نمی بینید، به وضوح باید اقداماتی انجام دهید. شما دو گزینه دارید:

1. همه چیز را به حال خود رها کنید، تعداد کالری مصرف شده توسط چشم را تخمین بزنید و امیدوار باشید که بتوانید حداقل یک کیلوگرم وزن اضافه کنید.
2. کنترل را در دست بگیرید. محتوای کالری را تعیین کنید جیره روزانه، در صورت لزوم، طرح ایجاد شده را تنظیم و به آن پایبند باشید.

واضح است که تنها گزینه دوم است. شروع کنیم؟

خود را با یک دفترچه یادداشت، رایانه، تبلت یا تلفن مسلح کنید. تمام چیزهایی را که در طول روز می خورید و می نوشید بنویسید. اگر در مورد اندازه وعده ها مطمئن نیستید، چیزی را انتخاب کنید که برای شما منطقی باشد. به عنوان مثال.

• یک قسمت از سیب زمینی به اندازه یک مشت است.
• نصف جعبه پاستا.
• لیوان تقریبا پر شیر.

سپس از یک سرویس شمارش و ماشین حساب برای تعیین میزان کالری مصرفی در این هفته استفاده کنید. برخی از مقادیر هنوز باید به صورت تصادفی تنظیم شوند، اما این بخشی جدایی ناپذیر از یادگیری است. اگر نمی توانید رژیم هفتگی خود را با دقت 100 درصد ثبت کنید، نگران نباشید. موضوع این نیست. هدف شما این است که شروع به یادگیری چیزی در مورد ارزش غذایی غذاها، محتوای کالری آنها و غیره کنید.

حالا میانگین روز را محاسبه کنید. روزانه چند کالری مصرف می کنید؟ 2200؟ 2500؟ آیا مبلغ دریافتی بیشتر از انتظار شماست یا کمتر؟

مرحله 2 - رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

وقت آن است که برنامه غذایی خود را ساختار دهید. بیایید بفهمیم که چه چیزی باید بخورید. با این شروع کنید:

• کالری. 500 کیلو کالری به مقدار بدست آمده در مرحله اول اضافه کنید.
• پروتئین. مطمئن شوید که حداقل 180 گرم پروتئین در روز مصرف می کنید.
• چربی ها حدود 20 درصد از رژیم روزانه شما باید حاوی چربی های سالم باشد.
• کربوهیدرات ها باقیمانده مصرف روزانه خود را با کربوهیدرات ها پر کنید - میوه ها، سبزیجات، غلات و غیره.

اگر روزانه بیش از 180 گرم پروتئین بخورید خوب است. تحقیقات نشان داده است که 150 گرم پروتئین در روز برای رشد عضلات کافی است. اما شایان ذکر است که شما در حال حاضر دچار کمبود وزن هستید، بنابراین بهتر است کمی بیشتر پروتئین مصرف کنید تا کمی کمتر.

مصرف زیاد پروتئین برای بدن بی خطر است مگر اینکه مشکلات کلیوی داشته باشید. علاوه بر این، به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به کربوهیدرات ها وابسته نباشید. اگر اصلا گرسنه نیستید، مجبور کردن خود به خوردن یک وعده غذایی سنگین و پر کربوهیدرات بسیار دشوار است.

20 درصد چربی توصیه شده نیز باید حداقل در نظر گرفته شود. چربی دارای ارزش انرژی بالایی است و حاوی 9 کالری در هر گرم است، در حالی که سفید و کربوهیدرات ها حاوی 4 گرم هستند. به چه معناست؟ این بدان معناست که با افزایش مصرف چربی، به راحتی می توانید کالری دریافتی روزانه خود را تامین کنید.

اگر خوردن این مقدار غذا برایتان سخت است، مصرف چربی روزانه خود را تا 40 درصد افزایش دهید. به این ترتیب به راحتی می توانید بدون اینکه خود را مجبور به خوردن یک وعده اضافی کنید، برنامه خود را دنبال کنید.

مرحله 3 - اهداف خود را مشخص کنید

هدف شما 1 کیلوگرم در ماه است. برخی ممکن است آن را "آهسته" بدانند. اما در یک سال می توانید تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کنید و در 2 سال - 25 کیلوگرم.

با پیروی از این دستورالعمل ها، تمرین صحیح و افزایش قدرت، وزن «سالم» به دست خواهید آورد. تنها در دو سال، حجم قابل توجهی از توده عضلانی خواهید ساخت و ظاهری شگفت انگیز خواهید داشت.

شاید برخی از شما بخواهید در اسرع وقت نتایج را اضافه کنید. برای برخی، این کاملاً ممکن است، اما اغلب چنین افزایشی به دلیل چربی اتفاق می افتد، نه عضله. بدن انسان فقط می تواند مقدار مشخصی عضله در روز، هفته، ماه بسازد. هرچه بیشتر به افزایش وزن نزدیک شوید، زمان کمتری را بخواهید برای آن صرف کنید، احتمال اینکه در نهایت صاحب یک لایه چربی جامد شوید بیشتر است.

و این اصلا آن چیزی نیست که شما نیاز دارید!

دو هفته اول

به پوندهایی که در دو هفته اول اضافه می کنید نادیده بگیرید. در این مدت، مصرف کربوهیدرات و به احتمال زیاد سدیم را افزایش می دهید. بدن شما آب بسیار بیشتری را حفظ می کند. نگران نباشید، این چربی "سریع" نیست که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم.

بعد از دو هفته وضعیت به حالت عادی برمی گردد. دو هفته آینده وضعیت واقعی امور را نشان خواهد داد. با توجه به نتایج هفته سوم و چهارم، تنظیمات لازم را انجام دهید:

• کاهش وزن. - خطر! 750 کیلو کالری دیگر به نیاز روزانه خود اضافه کنید. شمارش معکوس را دوباره شروع کنید: دو هفته اول را نادیده بگیرید، از هفته سوم شروع به تجزیه و تحلیل کنید.
• وزن تغییر نمی کند - 500 کالری اضافه کنید. نرخ رشد را در هفته های 3 و 4 دوباره ارزیابی کنید. در صورت لزوم تنظیمات اضافی را انجام دهید.
• وزن کم کم در حال افزایش است. - روزانه 250 کالری اضافه کنید. نتایج را در هفته های 3 و 4 دوباره ارزیابی کنید. در صورت لزوم تنظیمات اضافی را انجام دهید.
• رشد بهینه - چیزی را تغییر ندهید، به برنامه فعلی پایبند باشید.
• افزایش وزن سریع. – کالری دریافتی روزانه خود را ۲۵۰ کیلوکالری کاهش دهید. بعد از دو هفته اثربخشی رژیم را دوباره ارزیابی کنید.

تغذیه مناسب

حالا در مورد غذاهای خاص برای افزایش وزن. غذاهای تازه ای را انتخاب کنید که فرآوری نشده اند عملیات حرارتیو خودتان بپزید چنین غذاهایی دارای مواد مغذی متراکم، موثر و مقرون به صرفه و با چگالی کالری بالا هستند. و امروزه آنها را می توان در هر فروشگاهی یافت.

بهترین محصولات

می توانید مقدار کمی از این غذاها را به یکی از وعده های غذایی اصلی خود یا به جای میان وعده اضافه کنید. همه این غذاها بسیار پر کالری (و خوشمزه) هستند. در عین حال، احساس سنگینی در شکم خود نخواهید داشت.

کمی در مورد غذاهای ناسالم

شما جوان، لاغر هستید و هیچ مشکلی با هاب ندارید. اگر نمی خواهید یک تن غذای ناسالم را در یک جلسه بخورید، 10 تا 15 درصد از رژیم غذایی روزانه شما می تواند فست فود، چیپس، نوشیدنی های انرژی زا و کلوچه باشد بدون اینکه به سلامتی شما آسیب برساند. حتی ممکن است به سرعت بخشیدن به روند کمک کند.

نکته اصلی تعادل است. اگر اکثر رژیم غذایی شما از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی تشکیل شده باشد، اگر کمی به خودتان افراط کنید، هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد.

مکمل های غذایی ورزشی

حالا بیایید به سراغ مکمل های غذایی ورزشی برای افزایش وزن برویم. برای اولین مرحله برنامه تمرینی خود می توانید از مکمل های زیر برای رشد عضلات و ریکاوری سریعتر استفاده کنید:

• مولتی ویتامین ها
• روغن ماهی
• پروتئین آب پنیر
• گینر (در صورت لزوم)

گینرها کالری زیادی دارند و برای مواقعی که وقت پختن غذا ندارید یا یک وعده غذایی را از دست داده اید مناسب هستند.

در مرحله دوم برنامه تمرینی، رژیم غذایی شما از قبل تنظیم می شود. زمان معرفی مکمل های محبوب دیگر فرا رسیده است:

• کراتین
• مکمل های قبل از تمرین
• مجتمع های بعد از تمرین

بسته به نیاز شما می توان از تعدادی مکمل نیز استفاده کرد (سن، مدت زمان خواب، سطح استرس، تستوسترون پایین، بهبودی آهسته و غیره).

• آنتی اکسیدان ها
• مکمل برای سلامت مفاصل
• برای بهبودی
• برای سلامت جنسی
• برای اختلالات خواب
• از استرس
• برای افزایش سطح تستوسترون
• میله های پروتئینی
• جایگزینی وعده های غذایی کامل

شیک پروتئین برای اکتومورف ها

"شیک پروتئین" ساده ترین و ساده ترین است راه سریعمقدار کالری مورد نیاز را بدست آورید. دستور العمل شیک پروتئین حجیم زیر حاوی 1066 کالری است. می توانید آن را یک بار در روز بنوشید. به سادگی تمام مواد را در مخلوط کن بریزید، مخلوط کنید و لذت ببرید.

• 450 گرم شیر - 292 کالری
• 2 پیمانه پروتئین – 320 کالری
• 50 گرم خامه غلیظ - 205 کالری
• 1 موز بزرگ - 121 کالری
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی– 188 کالری

دستور العمل های شیک پروتئین خانگی

برای افزایش کالری دریافتی، طرز تهیه شیک پروتئینی در خانه را به شما خواهیم گفت. ما چندین دستور العمل آماده کرده ایم که فقط در مواد تشکیل دهنده متفاوت است. روش تهیه همیشه یکسان است - همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید و 1-2 بار در روز بنوشید.

دستور شماره 1 (نسخه کلاسیک):

• لیوان شیر
• 100 گرم پنیر دلمه
• 1 عدد موز.

دستور شماره 2

• 1 نصف لیوان شیر
• 2 قاشق غذاخوری شیر خشک
• 2 عدد سفیده تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری قاشق هر مربا

برای افزایش وزن از طریق رشد عضلات به جای چربی، 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان را به این اسموتی اضافه کنید. اسیدهای چرب چند غیراشباع که در روغن بذر کتان موجود است، سنتز پروتئین را در بدن تقویت می کند.

دستور شماره 3

• پنیر کوتاژ 50 گرم
• لیوان شیر
• سفیده تخم مرغ 1 عدد بدون زرده
• 2 قاشق غذاخوری شربت شیرین

در صورت وجود، می توانید 25 گرم پروتئین آب پنیر یا پودر شیر را به شیک اضافه کنید و شربت را با توت های یخ زده یا میوه های تازه جایگزین کنید. میزان مصرف روزانه این شیک پروتئینی 600-800 گرم است که نصف آن را در نیمه اول روز بین صبحانه و ناهار و نیمی دیگر را بین ناهار و شام یا بعد از تمرین مصرف کنید. نوشیدن یک شیک 60-80 گرم پروتئین اضافی در روز فراهم می کند.

دستور شماره 4

• نصف لیوان کفیر
• 1 قاشق غذاخوری عسل
• یک مشت هر آجیل
• تخم مرغ خام 1 عدد

دستور شماره 5

خیلی دستور غیر معمول کوکتل پروتئین کربوهیدراتبرای رشد عضلات

• 100 گرم قارچ خشک خرد شده
• 50 گرم سس مایونز
• 1 عدد تخم مرغ
• پنیر خانگی 50 گرم
• 100 گرم سیب زمینی آب پز رنده شده

این کوکتل را باید 45 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید تا انرژی شما افزایش یابد.

دستور شماره 6

• 1.5 فنجان شیر کم چرب
• 4 قاشق غذاخوری قاشق پودر تخم مرغ
• 1/3 فنجان شیر خشک
• 1/3 فنجان شیر تغلیظ شده
• 2 قاشق غذاخوری قاشق پودر کاکائو
• نصف موز

دستور شماره 7

• آب نصف لیمو
• 120 گرم خامه ترش
• روغن آفتابگردان 60 گرم
• 100 گرم آب پرتقال
• زرده تخم مرغ 1 عدد
• 25 گرم مربای آلبالو

دستور شماره 8

• 2 غده گلابی خاکی
• 100 گرم آب سیب
• 1 قاشق مخمر آبجو
• 1 عدد گردو

برنامه تمرینی سه مرحله ای با وزنه

اکنون که به تغذیه پی بردید، زمان آن رسیده است که نحوه تمرین صحیح برای افزایش وزن را بیابید.

برای هیپرتروفی عضلانی شما نیاز دارید:

• ثبات - بازدید از باشگاه را از دست ندهید. ثبات نقش مهمی در عضله سازی دارد.
• بارگذاری پیشرفت - هر روز قوی تر شوید. برای خود بهانه نیاورید شما نمی توانید "عضلات را به راحتی و به سادگی پمپاژ کنید."
• بار خوب - این کار را انجام دهید بهترین تمریناتاز موجودات
• صبر - رشد ماهیچه ها سال ها طول می کشد. انتظار نتیجه در یک هفته را نداشته باشید. شما می توانید در دو سال به نتایج شگفت انگیزی برسید، بنابراین در مسیر خود بمانید.

این طرح سه مرحله ای تنها یکی از این موارد است راه های ممکنبه دست آوردن توده عضلانی این برنامه تمرینی را با تغذیه مناسب ترکیب کنید و می توانید به سرعت وزن اضافه کنید.

این طرح در 3 مرحله انجام می شود:

• مرحله 1 - آماده سازی در این مرحله برای بارهای سنگین پیش رو آماده می شوید. یک ماه طول می کشد. با یک ست از هر تمرین شروع کنید. پس از چند هفته، تعداد رویکردها را به دو افزایش دهید.
• مرحله 2 - مرحله ساخت و ساز در طول این مرحله 5 ماهه شروع به افزایش توده عضلانی خواهید کرد
• مرحله 3 - فاز "پمپ زدن". آخرین مرحله تمرین. این کار را تا زمانی انجام دهید که تصمیم بگیرید حتی جلوتر بروید.

نیاز به دانستن:

• برای هر رویکرد، حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید تا زمانی که پاهایتان جابجا شوند یا بازوهایتان ضعیف شوند.
• برای هر ست از وزن یکسان استفاده کنید.
• هر تمرین دارای "حداقل تکرار" است. اگر می توانید این حداقل را انجام دهید، برای سه ست بعدی از وزنه بیشتری استفاده کنید. به عنوان مثال، یک تمرین بیان می کند که "حداقل تکرار" 8 است، اگر می توانید 8 تکرار انجام دهید، دفعه بعد یک هالتر یا دمبل سنگین تر بگیرید یا تکرارهای بیشتری انجام دهید.

مرحله 1 - آماده سازی

در دو هفته اول، یک ست از هر تمرین را انجام دهید. در 3-4 هفته، تعداد رویکردها را به دو افزایش دهید.

با وزنه های سبک شروع کنید. فقط زمانی اضافه کنید که بتوانید «حداقل تکرار» را تکمیل کنید

بار را به تدریج افزایش دهید. افزایش توده عضلانی یک ماراتن است نه دوی سرعت.

3 روز در هفته تمرین خواهید کرد

• روز 1 - آموزش
• روز 2 - استراحت
• روز 3 - آموزش
• روز 4 - استراحت
• روز پنجم – آموزش
• روز 6 - استراحت
• روز هفتم - استراحت

مرحله 2 - مرحله ساخت و ساز

همان تمرینات تمرینی با وزنه را که در مرحله اول یعنی آمادگی انجام دادید، ادامه دهید. برای آن دسته از تمریناتی که در مرحله اول گنجانده نشده اند، برای شروع از وزنه های کاری کوچک استفاده کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

3 روز در هفته با همان برنامه 4 هفته اول تمرین کنید.

• روز 1 - تمرین A
• روز 2 - استراحت
• روز 3 - تمرین B
• روز 4 - استراحت
• روز پنجم – تمرین B
• روز 6 - استراحت
• روز هفتم - استراحت

مرحله 3 - فاز پمپاژ

مرحله سوم شدیدتر است و با ددلیفت و 20 تکرار اسکات شروع می شود. بیش از 20 بار اسکات را تکرار نکنید و بار را برای این تمرین افزایش ندهید.

آموزش بر اساس اصل زیر توزیع می شود: دوشنبه سخت ترین روز است. چهارشنبه - تمرینات سبک ایزوله. جمعه - حجم کاری متوسط.

• روز 1 - تمرین A - سخت
• روز 2 - استراحت
• روز 3 - تمرین B - آسان
• روز 4 - استراحت
• روز پنجم – تمرین B – متوسط
• روز 6 - استراحت
• روز هفتم - استراحت

مشکل کم وزنی و مسائل مربوط به کاهش وزن مطرح است و مهمتر از همه، نه تنها مردان، بلکه زنان نیز برای افزایش وزن تلاش می کنند. مهم نیست که این ایده چقدر پوچ به نظر می رسد، بخش عظیمی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد و همانطور که متخصصان تغذیه می گویند، کاهش وزن گاهی آسان تر از افزایش چند کیلوگرم است. همه در مورد رژیم های غذایی و گزینه های تغذیه ای زیادی شنیده اند که به کاهش وزن سریع و موثر کمک می کنند، اما همه نمی دانند که چگونه وزن خود را افزایش دهید تا زیبا و هماهنگ به نظر برسد. برنامه ها و قوانین تغذیه ای زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا آن کیلوگرم های ارزشمند را به دست آورید.

علل لاغری یا اینکه چرا افراد نمی توانند وزن اضافه کنند

ما اغلب با افراد لاغری روبرو می شویم که کلمه "رژیم غذایی" را نمی دانند، وعده های زیادی می خورند، در شیرینی زیاد زیاده روی می کنند و طوری به نظر می رسند که گویی کسی به آنها غذا نمی دهد. دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد که شما را از افزایش وزن دلخواه باز دارد و برای تعیین آن، حدس زدن های ساده یا نظارت اینترنتی کافی نیست. اگر برای مدت طولانی با مشکل کمبود وزن دست و پنجه نرم می کنید، باید با یک متخصص تماس بگیرید که به شما در انتخاب برنامه درمانی مناسب و داروهای لازم برای افزایش وزن کمک می کند.

برای شروع درمان و دستیابی به نتایج خیره کننده، باید مشکل اصلی بیمار را ریشه کن کنید، بیماری را که مانع شما در مسیر سلامتی می شود، درمان کنید. خلق و خوی خوب، شکل زیبا اغلب نوجوانانی که بدنشان دوران بلوغ را می گذراند از مشکلات وزنی رنج می برند. در زیر تعداد زیادی از نکات، قوانین، رژیم های غذایی مناسب که برای آنها ضروری است آورده شده است تصویر سالمزندگی و به دست آوردن شکل رویاهای خود

روش های موثر برای افزایش وزن در خانه

کل اینترنت مملو از توصیه هایی در مورد چگونگی کاهش وزن، افزایش وزن و خشک شدن سریع است، اما افراد کمی در مورد چگونگی افزایش وزن می نویسند و برای برخی این موضوع بسیار مهم تر از مشکل اضافه وزن است. همه نمی خواهند به دکتر بروند، برخی به سادگی می ترسند، برخی دیگر نمی خواهند. بنابراین، افزایش وزن در خانه است بهترین انتخاب. چندین نکته ایمن جالب وجود دارد که نیازی به اجازه پزشک ندارد:

• تغذیه مناسب، مصرف متعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
• نگرش مثبت، نگرش.
• آماده سازی ویتامین های مفید، به عنوان مثال، روغن ماهی.
• مکمل های ورزشی (پروتئین).

برای اینکه یک فرد وزن طبیعی داشته باشد، باید اصول تغذیه مناسب را بدانید. برای افزایش وزن، لازم نیست در خوردن نان، شیرینی و پاستا زیاده روی کنید. تغذیه مناسب یک سبک زندگی است که به تنظیم متابولیسم کمک می کند. با درست غذا خوردن همیشه خلق و خوی عالی خواهید داشت، پوست، ناخن و موهایتان می درخشد و دیگر مشکل اضافه وزن و کم وزنی شما را آزار نمی دهد.

• وعده غذایی اصلی روز صبحانه است. این زمانی است که حتی می توانیم کربوهیدرات های ساده را نیز بخریم: نان شیرین، کیک، شیرینی. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، صبحانه ایده آل برای شما این است: بلغور جو دوسر با شیر با یک قاشق عسل، موز، چای، قهوه با کلوچه، وافل یا شکلات خوشمزه. چند ساعت بعد از صبحانه، یک میان وعده سبک میل کنید: ماست، ساندویچ غلات کامل، میوه.

• برای ناهار، یک سوپ سبک با کروتون، یک املت با سبزیجات یا فرنی: گندم سیاه، برنج یا جو ایده آل هستند. شایان ذکر است که برای افزایش وزن، مصرف مقدار کافی کربوهیدرات های پیچیده ضروری است و گاهی اوقات باید سیب زمینی پخته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بعد از ناهار، میان وعده ها را فراموش نکنید. برای جلوگیری از عادت کردن بدن، کمی آن را تکان دهید، سپس شروع به ذخیره "در ذخیره" می کند. این می تواند روزهای ناشتا بودن کفیر، سیب یا گندم سیاه باشد و روز بعد به رژیم غذایی خود بازگردید.

• شام یک وعده غذایی متوسط ​​است. حتی اگر می خواهید وزن اضافه کنید، نیازی به خوردن غذاهایی که برای تغذیه مناسب ممنوع هستند، ندارید: شیرینی، چیپس، کراکر، آب شیرین گازدار. بدن برای استراحت در عصر آماده می شود، بنابراین نباید آن را تحت فشار قرار دهید. برای یک شام مناسب، موارد زیر مناسب است: سبزیجات کبابی، سالاد، مرغ - آب پز یا پخته، فیله بوقلمون، ماهی. پنیر کوتیج یک دسر ایده آل برای عصرانه است، کسانی که می خواهند چاق شوند، می توانند یک قاشق مرباخوری به آن اضافه کنند.

محصولات افزایش وزن

برای افزایش وزن، باید خود را با لیست غذاهای ضروری آشنا کنید. متأسفانه برای همه کسانی که دندان شیرین دارند و دوستداران غذاهای ناسالم هستند، چنین محصولاتی در صدر تغذیه سالم قرار نمی گیرند و همچنین برای افزایش وزن مناسب نیستند و می توانند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند و چند کیلوگرم ناخواسته به شما اضافه کنند. که فقط از چربی تشکیل خواهد شد. برای دریافت ویتامین ها، فواید و وزن مناسب از غذا، باید در حد اعتدال مصرف کنید:

• تخم مرغ آنها حاوی مقدار زیادی هستند ویتامین های مفیدمواد معدنی لازم برای بدن: ویتامین A، اسید فولیک. مهمترین چیز این است که سفیده تخم مرغ به بهترین وجه در بدن جذب می شود.
• فرنی. آنها انرژی لازم، ویتامین ها و مقدار قابل توجهی کالری را برای بدن تامین می کنند. فرنی های تهیه شده با شیر دو برابر ارزش انرژی دارند.
• گوشت. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو – بهترین دوستانبرای کسانی که می‌پرسند چگونه وزن اضافه کنند.
• پاستا. این ماکارونی باید از گندم دوروم تهیه شود، برای بدن تامین می شود ویتامین های ضروریو از همه مهمتر به او سیری می دهند، به او کمک می کنند تا وزن پیدا کند و علاوه بر گوشت چرخ کرده، غذای شما را نه تنها سیر کننده، بلکه خوش طعم هم می کنند.

رژیم غذایی تقریبی

رژیم غذایی یک عنصر مهم برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند و توده عضلانی به دست آورند. مقدار زیادی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و همچنین انرژی چیزی است که بدن برای افزایش کیلوگرم نیاز دارد. بنابراین، یک برنامه غذایی هفتگی به درستی طراحی شده به افراد لاغر کمک می کند تا از مشکلات کاهش وزن خلاص شوند. در اینجا چند نکته در مورد شما وجود دارد منوی درسترژیم های غذایی که به افزایش وزن کمک می کند:

1. بلغور جو دوسر، یک فنجان قهوه، کاکائو، چای با یک شکلات کوچک یا کلوچه، هر میوه ای.
2. املت دو زرده و سه سفیده، نان تست، چای، قهوه با شیر، وافل، موز.
3. قورمه سبزی با مقدار کمیسیب زمینی، یک لیوان شیر، کلوچه، میوه.

1. پنیر کوتیج با میوه یا مربا.
2. کراکر یا نان شیرینی با چای.
3. آجیل، میوه های خشک.
4. ساندویچ با پنیر، ژامبون، چای سبز.

1. سوپ، فرنی با مرغ، سالاد، آب میوه.
2. سوپ، فرنی با ماهی، چای سبز با عسل، میوه.
3. سیب زمینی پخته شده با گوشت، تخم مرغ، آب میوه.

1. میوه ها، قهوه با شکلات تلخ.
2. موز با پنیر.

1. گندم سیاه، برنج، ماهی، سبزیجات تازه، پرتقال.
2. پنیر دلمه، مربا، چای.
3. سالاد، تخم مرغ آب پز، آب میوه.

چگونه به سرعت برای مردان وزن اضافه کنیم

این سوال که چگونه برای یک پسر در مدت زمان کوتاهی وزن اضافه کنیم، مورد توجه دوستداران ورزشگاه، آستنیک ها و کسانی است که به سادگی می خواهند چهره ای زیبا داشته باشند. مردان قدبلند معمولاً به سختی وزن اضافه می کنند و حتی با متراکم ترین رژیم غذایی، گاهی اوقات فقط پوند وزن کم می کنند. اگر پس از یک معاینه جامع، هیچ گونه تخلف یا ناهنجاری در مرد مشاهده نشد، باید به چند نکته توجه کنید:

• آب فراوان بنوشید.
• میزان کالری غذاها را افزایش دهید.
• دفعات وعده های غذایی را افزایش دهید. سه غذای اصلی و حداقل دو میان وعده.
• خوردن پروتئین و گینر.
• بارهای فیزیکی و قدرتی
• خواب سالم، حداقل هشت ساعت.

مخمر آبجو برای افزایش وزن

مخمر آبجو یکی از وسیله موثربه سرعت وزن مورد نیاز خود را به دست آورید، زیرا آنها متابولیسم را تسریع کرده و به تثبیت وزن بدن کمک می کنند. آبجو را با مخمر آبجو اشتباه نگیرید.

مخمر آبجو کالری کمی دارد، عملاً چربی و کربوهیدرات ندارد و وجود مواد معدنی، ویتامین‌ها و پروتئین‌های لازم تأثیر مفیدی بر وضعیت بدن دارد، پروتئین‌ها جذب می‌شوند و چربی‌ها به سرعت سوزانده می‌شوند. خرید چنین محصولی کار سختی نیست. آنها به صورت پودر، قرص یا تکه فروخته می شوند. برای جلوگیری از خوردن آن‌ها، باید آن‌ها را روی بلغور جو دوسر بپاشید، به شیک‌های پروتئینی و گینر اضافه کنید.

پروتئین

پروتئین یک مکمل اجباری برای ورزشکار است که همراه با فعالیت بدنی و تغذیه مناسب تاثیر مثبتی بر افزایش وزن دارد. با این حال، شما باید مصرف پروتئین را نیز با هم ترکیب کنید آموزش مناسببرای افزایش وزن پروتئین ضروری است مصالح ساختمانیبرای عضلات ما، اساس تغذیه ورزشی مناسب است.

تعداد زیادی دستور العمل برای پنکیک و کلوچه بر اساس پروتئین وجود دارد که آنها را سالم و سرشار از پروتئین می کند. پروتئین به بهترین وجه در کوکتل ها نوشیده می شود. چندین نوع پروتئین وجود دارد، برای اینکه تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین است، باید با متخصصان تغذیه و مربیان مشورت کنید:

• پروتئین آب پنیر
• کازئین
• پروتئین سویا.
• سفیده تخم مرغ.
• ایزوله های پروتئینی
• هیدرولیزها

نحوه افزایش وزن برای زنان در دوران بارداری

اعتقاد بر این است که در دوران بارداری یک دختر باید حدود 10-18 کیلوگرم وزن اضافه کند. اگر وزن به آرامی افزایش یابد، این می تواند تأثیر بدی بر رشد جنین، اندازه و وزن آن داشته باشد. اگر زنی به کیلوگرم وزن مورد نیاز اضافه نکند، ممکن است نوزاد کم وزن به دنیا بیاید. بنابراین، اگر باردار هستید، باید اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید:

• مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید. حتما باید توسط پزشک تجویز شود، بدون فعالیت آماتور، زیرا ممکن است برای جنین خطرناک باشد.
• تغذیه مناسب و سالم.
• هوای تازه پیاده روی در پارک یا اجتماعات ساده در نزدیکی خانه تاثیر مفیدی بر سلامت شما و وضعیت جنین خواهد داشت.
• مصرف شیر خشک نوزاد.

بعد از زایمان

برخی از مادران پس از زایمان از کاهش وزن و ناتوانی در بازگشت آن شکایت دارند. شیردهی باعث کاهش وزن می شود، بنابراین باید مراقب سلامتی خود باشید، تغذیه مناسب را رعایت کنید، عصبی نباشید و از همه مهمتر استراحت کنید. مشکلات ناشی از کمبود وزن می تواند باعث پریود نشدن شود. اگر به تمام قوانین پایبند باشید، مشکل را باید در عملکرد نامناسب بدن جستجو کرد. برای اینکه بفهمید مشکل کجاست، باید معاینه شوید:

• بررسی معده. برای حذف گاستریت، افتادگی معده.
• روده ها
• سیستم غدد درون ریز.

چگونه در مدت زمان کوتاهی خیلی سریع وزن اضافه کنیم

اگر می خواهید به سرعت به شکل خود برگردید، پمپاژ کنید، چند کیلوگرم وزن اضافه کنید، باید بدانید که همه چیز باید هماهنگ باشد. کاهش وزن سریع، اما بدون افزایش وزن ناگهانی پدیده طبیعیبرای بدن، بنابراین نباید به دنبال نتایج سریع باشید، بلکه به آرامی و با اطمینان به سمت هدف خود حرکت کنید. راه های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد و مهمتر از همه، عادی سازی متابولیسم بدن و اینکه بدنتان مانند ساعت کار کند. برای این کار نیازی به عجله نیست.

باید به خاطر داشته باشید که افزایش سریع توده عضلانی تقریبا غیرممکن است و اصلاً نیازی به لایه‌های چربی ندارید. نیز وجود دارد روش های سنتیکه از مادربزرگ هایتان قرض می گیرید. نکته اصلی این است که سعی کنید درست غذا بخورید، در حد اعتدال نسبت چربی-پروتئین-کربوهیدرات را درست مصرف کنید تا در کمترین زمان ممکن به هدف خود برسید و از همه مهمتر سلامت و زیبایی کل بدن را حفظ کنید. .

تمرین برای افراد لاغر

بدن اکتومورف ها بارهای قدرت را به خوبی تحمل نمی کند، به همین دلیل است که گاهی اوقات لازم است از شدت آنها کاسته شود. به عنوان مثال، می توانید تعداد روزهای تمرین در هفته را کاهش دهید تا به بدن زمان بیشتری برای ریکاوری بدهید یا رویکردهای کاری کمتری برای یک تمرین خاص انجام دهید. البته این رویکرد فقط برای مبتدیانی مناسب است که به تازگی تمرینات سخت در باشگاه را شروع کرده اند. چگونه برای یک فرد لاغر توده عضلانی بدست آوریم؟ کارهای بیشتری انجام دهید تمرینات اساسی، که معمولاً شامل موارد زیر می شود: اسکات، پرس نیمکت، ردیف، حلقه دو سر بازو، کشش و فشار (از روی زمین و روی میله های موازی). در مورد دفعات تمرین، یک سفر 3 روزه به ورزشگاهخواهد شد انتخاب بهینهبرای همه چه چیزی را در یک روز معین پمپ کنیم؟ برنامه شما باید چیزی شبیه به این باشد:

بین روزهای تمرین یک روز استراحت کنید. تغذیه مناسب و رعایت رژیم کلید موفقیت شماست!

تغذیه ورزشی

اهمیت تغذیه ورزشی اغلب بسیار اغراق آمیز است. اینها استروئیدهای آنابولیک نیستند و بنابراین نمی توان انتظار افزایش سریع توده عضلانی و قدرت را داشت. اول از همه، اینها محصولات غذایی معمولی هستند که تا حدودی می توانند مکمل غذای طبیعی شما باشند. چه چیزی در این گروه از افزودنی ها گنجانده شده است؟ بیایید همه آنها را فهرست کنیم:

1. پروتئین. مخلوط های پر پروتئین به دلیل اولویت داشتن پروتئین در این ورزش، بیشترین محبوبیت را در بدنسازی دارند. انواع مختلفی دارد: آب پنیر (پروتئین سریع، مناسب برای مصرف در صبح و بلافاصله بعد از تمرین)، کازئین (آهسته، مناسب برای استفاده قبل از خواب)، تخم مرغ (متوسط ​​اثر) و سویا (همچنین سطح متوسط). اولویت برای ورزشکاران باید 3 نوع اول باشد.
2. گینر. مخلوط کربوهیدرات و پروتئین برای افزایش وزن سریع. این محصول حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سریع است و بنابراین این کوکتل برای اکتومورف‌ها بعد از تمرین و صبح ایده‌آل است. چگونه برای یک نوجوان لاغر وزن اضافه کنیم؟ گینر می تواند به شما کمک کند وزن دلخواه خود را به دست آورید و به اندام برسید.
3. اسیدهای آمینه. یک جزء مهم که از فرآیندهای کاتابولیک در بدن شما جلوگیری می کند. می توان در حین و بعد از تمرینات قدرتی مصرف کرد.
4. کراتین. قدرت و استقامت را افزایش می دهد.
5. چربی سوز.

در نتیجه

افزایش وزن برای مردان لاغر، به ویژه افراد سخت گیر، گاهی اوقات می تواند بسیار دشوار باشد. با این حال، هیچ چیز غیر ممکن نیست. درست است رژیم غذایی متعادل، پایبندی به یک روال و تمرین سخت حتی لاغرترین افراد را نیز متحول می کند. برای شما در رسیدن به اهدافتان موفق باشید!

آیا همیشه خود را خیلی لاغر میدانید؟ پوست و استخوان؟ در حالی که بیشتر افراد نیاز به کاهش وزن دارند، بازگشت آن می تواند کار بسیار دشواری باشد.

آیا می خواهید بدانید چگونه به سرعت وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود افزایش دهید؟ در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه وزن بدن را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهید.

1. مکرراً غذا بخورید تا کالری بیشتری مصرف کنید

اگرچه همه باید از این قانون پیروی کنند، اما این امر به ویژه برای کسانی که سعی در افزایش سریع وزن دارند بسیار مهم است. غذا خوردن اغلب به معنای خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز است که تا حد ممکن حاوی کالری و مواد مغذی باشد.

این به این معنی نیست که وجود دارد محصولات مضرو شکر، این به معنای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های پیچیده است. اگر می خواهید وزن سالمی به دست آورید، چربی ذخیره نکنید. میان وعده های شما باید مغذی اما پر کالری باشد، به این فکر کنید:

• آجیل
• کره آجیل
• میوه های خشک
• آووکادو

و این میان وعده عصر شماست. به جلو!

و اگرچه این یک راه عالی برای افزایش وزن است، اما سالم نیست، بنابراین از نوشیدنی‌های شیرین و قهوه اجتناب کنید. و مایعات خود را با آب ساده و اسموتی (مانند میلک شیک یخی) یا شیر بدون چربی یا آبمیوه برای افزایش فعالتر کالری، پر کنید.

منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

آیا قبلاً متوجه شده اید که چگونه در مدت زمان کوتاهی وزن اضافه کنید؟ درست است، شما باید خوب غذا بخورید، یعنی کالری کافی برای رشد عضلات مصرف کنید. و باید میزان چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید. نکته اصلی این است که هر یک از این مواد مغذی در تغذیه بسیار مهم هستند و باید در رژیم غذایی فردی که می خواهد سریع وزن اضافه کند، وجود داشته باشد.

برای اینکه کارها را برای شما آسانتر کنیم، ما گردآوری کرده ایم رژیم غذایی تقریبیتغذیه برای افزایش وزن برای مردان و زنان برای شروع، می‌توانید از آن‌ها همانطور که در سایت هستند استفاده کنید یا اگر احساس می‌کنید که این برای رشد فعال کافی نیست، می‌توانید با جایگزین کردن محصولات یا افزایش تعداد آن‌ها، آن‌ها را مطابق با خودتان سفارشی کنید.

برای مردان

صبحانه

ناهار و شام

میان وعده بین وعده های غذایی اصلی

منوی نمونه برای دختران

صبحانه

ناهار - شام

میان وعده 2-3 بار در روز

برای افزایش وزن در سریع ترین زمان ممکن، می توانید از گزینه های تغذیه ای پیشنهادی استفاده کنید. اگر نتیجه ای حاصل نشد، باید کالری دریافتی را افزایش داد. این کار را می‌توان با دو برابر کردن تعداد وعده‌ها یا اضافه کردن 1 تا 2 وعده دیگر یا افزودن غذاهای پرکالری انجام داد. این انتخاب شماست، هر کدام که برای شما راحت تر است.

2. انواع چربی ها را درست بخورید

شما می خواهید وزن اضافه کنید و سالم به نظر برسید، نه مانند یک اسکلت با شکم. سپس مصرف غلات، محصولات لبنی، آجیل (از جمله کره آجیل) و گوشت را به حداکثر برسانید و از بستنی، غذاهای سرخ شده و غذاهای ناسالم پرهیز کنید.

چربی های سالم باید از ماهی، بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون تهیه شود. مراقب چربی های حیوانی اشباع شده (بد) باشید. اگر چیزی خوشمزه می‌خواهید، مافین‌های سبوس‌دار، ماست، پای میوه و میله‌های تناسب اندام جایگزین‌های خوبی هستند.

3. پروتئین بیشتر

در حالی که این یک افسانه است که هر چه پروتئین بیشتری بخورید، عضله بیشتری خواهید ساخت، پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی شما است. این یک ماده ساختمانی برای کل بدن ما است: ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و خون. پس منوی خود را کامل کنید.

غذاهای غنی شده با پروتئین عبارتند از: گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می تواند از محصولات سویا مانند توفو یا بهتر است از ترکیبی از مواد غذایی مانند برنج یا ذرت و حبوبات به دست آید.

4. میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید

اگرچه کربوهیدرات‌ها مورد انتقاد قرار می‌گیرند، اما انرژی می‌دهند و به عضله‌سازی کمک می‌کنند و در تمام عملکردهای زندگی نقش دارند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بهتر است از مصرف کربوهیدرات های ساده خودداری کنید. آنها کالری خالی نگه می دارند و احتمالاً به عنوان چربی ذخیره می شوند زیرا قند که به سرعت وارد جریان خون شما می شود باعث افزایش سطح قند خون شما می شود.

گندم سیاه، برنج، ماکارونی (پاستای تهیه شده از گندم دوروم)، سیب زمینی و همه غلات در دسته بندی تایید شده قرار می گیرند. گلوکز از آنها به آرامی در خون آزاد می شود و منبع پایدار انرژی را برای مدت طولانی فراهم می کند، بدون اینکه باعث افزایش انسولین شود که منجر به رسوب چربی می شود.

هنگام افزایش وزن، کل کالری دریافتی در روز محاسبه می شود. و برای افزایش وزن باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. خوردن قبل از خواب یک وعده غذایی دیگر اضافه می کند و کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.

علاوه بر این، بدن حدود 3-4 ساعت برای هضم و جذب غذا نیاز دارد. پس از این مدت، او در حالت گرسنگی قرار می گیرد و شروع به استفاده از ماهیچه ها برای به دست آوردن مواد مغذی می کند. یعنی شروع به از بین بردن عضلاتی می کند که به سختی به دست آورده اند.

برای جلوگیری از به دست آوردن چربی اضافی، می توانید مواد زیر را به عنوان آخرین وعده غذایی خود قبل از خواب بخورید:

• پنیر دلمه
• گوشت سفید
• ماهی

2. برای افزایش سریع وزن ورزش کنید

اگر تصمیم دارید به باشگاه بروید یا تجهیزاتی در خانه داشته باشید، توجه کنید، این به شما امکان می دهد یک برنامه تمرینی را به درستی ایجاد کنید. و همچنین از نکات انتخاب ما استفاده کنید، زیرا طول اندام، اندازه و قدرت عضلانی محدودیت های خاصی را برای تمرین ایجاد می کند.

1. تمرینات قدرتی

برای افزایش سریع وزن، تنها افزایش کالری دریافتی کافی نیست. واقعیت این است که بدن باید نیاز به افزایش توده عضلانی را ببیند. زیرا وزن بیشتر به معنای افزایش بار است سیستم قلبی عروقی، افزایش بار روی سیستم عصبی. کاری که به دلایل ایمنی بدن ما انجام نمی دهد. او باید نیاز واضحی برای به دست آوردن عضله ببیند.

تمرینات قدرتی به ما در این امر کمک می کند، زیرا این سیگنال را می دهد که عضلات موجود کافی نیستند و ما نیاز به ساخت عضلات جدید داریم. و افزایش دریافت کالری فرصت خوبی برای افزایش وزن خواهد بود.

بله، تمرینات کاردیو برخی از عضلات شما را رشد می دهد، اما اگر بدن شما تمرینات قدرتی کافی دریافت نمی کند، چگونه می توانید به سرعت وزن اضافه کنید؟ به هیچ وجه. و در اینجا تمرین با وزنه های اضافی به کمک خواهد آمد. اینجا مجتمع خوب.

این بدان معنا نیست که شما باید به باشگاه ورزشی وابسته شوید (اگرچه مطمئناً کار می کند!). حرکات فشاری، کرانچ، لانژ و اسکات را در راحتی در خانه خود انجام دهید. اما برای تسریع روند و بهترین نتایجوزن اضافی باید استفاده شود.

ورزش همچنین اشتهای شما را افزایش می دهد. یک تکان پروتئینی یا تکان دهنده بعد از تمرین به عضلات شما آنچه را که نیاز دارند می دهد.

2. افزایش فعالیت بدنی

همانطور که در بالا گفته شد، برای افزایش وزن، بدن باید یک محرک دریافت کند. عضلات شما باید بار بیشتری دریافت کنند و سخت تر کار کنند. اگر بارهای شما کوچک است، آنها را تغییر دهید و چالش برانگیزتر کنید.

برای خانه خود وسایل تمرین قدرتی بخرید. اگر فقط 15 دقیقه قبل از رفتن به سر کار فرصت دارید، این کار جواب می دهد، سپس می توانید با انجام یک برنامه عضله سازی سریع که شما را در مسیر درست قرار می دهد، تمام عضلات خود را خم کنید.

3. در خارج از تمرین انرژی کمتری مصرف کنید

علاوه بر ذخیره کردن، تا جایی که می توانید کمتر کالری بسوزانید. ریموت، میلک شیک خود را بگیرید و روی مبل بخوابید. 🙂

اگر واقعاً تحرک کمتری دارید، انجام تمرینات قدرتی مهم است. حتی اگر در بدن خود چربی نمی بینید، چربی درونی (آنی که شما را می پوشاند اندام های داخلی) ممکن است بدون توجه به نظر برسد. و چربی درونی بی تحرکی را دوست دارد. بنابراین قبل از اینکه به تماشای فیلم بنشینید، اتو را پمپ کنید. و تنها پس از آن یک ماراتن سینمایی با چند میان وعده سبک داشته باشید.

• تنقلات، پنیر، آجیل بیاورید. آنها را می توان بین وعده های غذایی مصرف کرد. این کار زمانی راحت است که نتوانید گندم سیاه را با گوشت ببرید
• اگر احساس می کنید چربی اضافی اضافه می کنید، کالری خود را کاهش دهید، غذاهای ناسالم را حذف کنید یا غذاهای سالم را جایگزین کنید و برای سوزاندن چربی بیشتر ورزش کنید.

به پزشک خود مراجعه کنید و معاینه تجویز شده را انجام دهید. لاغری بیش از حد (به خصوص کاهش وزن ناگهانی) با یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم باید زنگ خطر را ایجاد کند: مشکلی در بدن رخ داده است. دلایل کاهش وزن عبارتند از:

آسیب شناسی به موقع شناسایی و درمان شده به بازیابی متابولیسم و ​​افزایش وزن طبیعی بدن کمک می کند. برای کمک به ایجاد یک رژیم غذایی متعادل با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. شاید یک متخصص دوره ای از ویتامین ها و در صورت تجویز استروئیدها را تجویز کند.

اگر کمبود وزن دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

1. صرفاً افزایش اندازه وعده ها و افزایش میزان کربوهیدرات های مصرفی اشتباه اصلی کسانی است که می خواهند سریع وزن اضافه کنند. چنین رژیم غذایی منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش می شود و حتی می تواند باعث بیزاری از غذا شود که مملو از بی اشتهایی است. کالری دریافتی خود را به آرامی و به میزان 200 کالری در روز افزایش دهید. اصل اساسی رژیم کاهش وزن این است که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید.
2. آن را تنظیم کنید وعده های غذایی کسری- حداقل پنج تا شش وعده غذایی در روز هر 3-4 ساعت. مهم است که به رژیم جدید نزدیک شوید: شما عادت دارید 3 بار در روز غذا بخورید - ابتدا میان وعده چهارم را معرفی کنید، سپس خود را به پنجمین، ششم عادت دهید. شما باید راحت باشید، در غیر این صورت بدن شما استرس خواهد داشت.
3. نیم ساعت قبل از غذا، یک لیوان آب سبزیجات یا میوه بنوشید، اما سعی کنید در طول غذا از نوشیدنی خودداری کنید. برای تامین کالری اضافی بین میان وعده های اصلی نوشیدنی بنوشید.
4. آب میوه ها اشتها را تحریک می کنند که در هنگام افزایش وزن بسیار مهم است. آبجو غیر الکلی نیز در مقادیر معقول نشان داده شده است. تولید شیره معده و صفرا را تحریک می کند و به دستگاه گوارش کمک می کند، بنابراین برای اسیدیته پایین نشان داده شده است.
5. فست فود، کنسرو، غذای سرخ شده، غذاهای تصفیه شده، گوشت خوک را فراموش کنید - این نوع غذاها، و حتی در مقادیر زیاد، منجر به چاقی و مشکلات گوارشی خواهد شد. شما باید وزن خود را به حالت عادی برگردانید، نه اینکه چاق شوید.
6. صبحانه نباید یک میان وعده سریع، بلکه یک وعده غذایی کامل باشد. دانشمندان ثابت کرده اند که اشباع مطلوب بدن با کربوهیدرات ها و پروتئین ها دقیقا به لطف اولین وعده غذایی صبحگاهی اتفاق می افتد.
7. حتما الگوهای خواب خود را بازیابی کنید و وضعیت روانی خود را تنظیم کنید. این امر به ویژه در صورت بارداری مهم است، زیرا کاهش وزن نه تنها بر مادر، بلکه بر جنین نیز تأثیر می گذارد. حمایت والدین، دوستان و یکی از عزیزان در طول دوره افزایش وزن را نمی توان دست کم گرفت. در موارد شدید، مانند بی اشتهایی عصبی، روان درمانی مدرن می تواند کمک کند.

محصولات افزایش وزن

سنجاب ها

برای افزایش وزن، بدن شما به ماده اصلی ساختمانی - پروتئین - نیاز دارد. به یاد دارید که چگونه نوزادان شیرده به سرعت بهبود می یابند؟ آنها روزانه حجمی معادل 1/5 وزن بدن خود را جذب می کنند.

بدن جوان برای رشد به کالری بیشتری نیاز دارد. دختران زیر 25 سال به حدود 2000 کالری در روز با سبک زندگی کم تحرک و حدود 2400 کالری با سبک زندگی فعال نیاز دارند. هنگام افزایش وزن - حداقل 3000.

تصادفی نیست که یکی از راه های افزایش وزن دختر در صورت کمبود وزن حاد، مصرف منظم 3 لیوان شیر خشک است. یا یک نوشیدنی آشناتر - شیر پرچرب (گاو، بز، و اگر می توانید آن را دریافت کنید - شیر گاومیش پرکالری و مغذی).

رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• محصولات لبنی: خامه ترش 25 درصد چربی، کره، پنیر، کفیر
• تخم مرغ و بلدرچین و متخصصان تغذیه مصرف دو تا هشت تخم مرغ در روز را برای افزایش حجم عضلات مجاز می دانند.
• غذاهای دریایی و ماهی های چرب، که باید حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی گنجانده شود، به عنوان یک گزینه، روغن ماهی
• اولین دوره های لوبیا: نخود، لوبیا، عدس
• گوشت: مرغ، گوشت خوک، گوساله، بوقلمون

کربوهیدرات ها

انواع فرنی های پخته شده در شیر با کره. یک گزینه خوب برنج است که به اشباع بدن با کربوهیدرات ها کمک می کند. برای افزایش محتوای کالری ظرف، می توانید غلات را در آبگوشت بپزید.

با خیال راحت ماکارونی و نان سفید را وارد رژیم غذایی خود کنید. بسیاری زنان چاقممکن است حسادت کنید، زیرا محصولات پخته شده خوشمزه به شما آسیبی نمی رساند. با این حال، زیاده روی نکنید! مقدار کربوهیدرات های وارد شده به رژیم غذایی برای افزایش وزن نباید از 55 درصد کل غذای مصرفی روزانه تجاوز کند.

شکلات

هر از گاهی می توانید از شکلات تلخ با کیفیت بالا بر پایه کره کاکائو طبیعی پذیرایی کنید. بهتر است از مصرف شیرینی با چربی ترانس خودداری کنید.

سبزیجات

هنگام تهیه غذاها، سبزیجات بیشتری اضافه کنید، آنها را خورش دهید، بجوشانید، آنها را بپزید و در سالاد بخورید. توصیه می شود نه تنها سیب زمینی های غنی از نشاسته، بلکه همچنین به طور فعال در منو معرفی کنید خربزه، کلم، چغندر، هویج. خامه ترش را به سالاد سبزیجات اضافه کنید یا روغن زیتون، که حاوی مقدار زیادی ویتامین E - محرک متابولیسم خوب است.

نوشیدنی

بین میان وعده ها، چای شیرین و نوشیدنی های میوه ای بنوشید. آب میوه با پالپ توصیه می شود. حتما آب تمیز بدون گاز بنوشید - حدود 2-2.5 لیتر در روز برای متابولیسم طبیعی.

میوه ها و آجیل

برای هضم طبیعی، خرمالو، خربزه، زردآلو، موز، خرما، سرشار از ویتامین و فیبر بخورید. میوه های خشک یک انبار واقعی از کربوهیدرات های پیچیده هستند - یک گزینه میان وعده عالی. خرما، زردآلو خشک و کشمش را با مغزها و دانه ها که سرشار از اسیدهای ضروری هستند – یک عنصر مهم در سنتز پروتئین – ترکیب کنید.

منوی نمونه برای افزایش وزن

صبحانه

گزینه 1. قهوه شیرین با خامه، نانو نان تست با مربا.

گزینه 2. هرکول با عسل، با آجیل و تکه های میوه.

گزینه 3. فرنی شیر برنج با کره، میوه.

ناهار

گزینه 1. پای با گوشت یا سبزیجات.

گزینه 2. پاستا با کوفته.

گزینه 3. املت با پنیر، گوجه فرنگی.

شام

گزینه 1. سوپ ماهی، ماکارونی و پنیر، نان سفید.

گزینه 2. سوپ با پاستا و کوفته از گوشت گاو و خوک، با خامه ترش. سالاد سبزیجات، نان سفید.

گزینه 3. بورش با خامه ترش، پوره سیب زمینیبا ماهی سرخ شده

میان وعده بعد از ظهر

گزینه 1: بستنی، تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل. ماست میوه ای، موز.

گزینه 2. ساندویچ با ژامبون و سبزیجات.

گزینه 3. شیر با کوکی های بلغور جو دوسر، نان زنجبیلی.

شام

گزینه 1. گوشت پخته شده در فر، با سالاد سبزیجات، نان. دسر میوهبا عسل

گزینه 2. ماهی با برنج، نان، میوه.

گزینه 3. گندم سیاه با شیر، میوه های خشک، نان و کره.

شام دوم

گزینه 1. یک لیوان شیر پرچرب.

گزینه 2. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر.

گزینه 3. ماست.

ورزش

یک رژیم غذایی مغذی و متعادل قطعا به شما کمک می کند تا سریع وزن پیدا کنید، مگر اینکه پزشک متوجه شده باشد که شما مشکلات سلامتی جدی دارید که متابولیسم شما را کند می کند. با این حال، بدون فعالیت بدنی، ممکن است به اندازه ای که می خواهید، یعنی در ناحیه باسن و شکم، وزن اضافه نکنید.

برای افزایش وزن سریع می توانید یک شیک پروتئینی خانگی مصرف کنید. یک لیوان پنیر و خامه، دو قاشق غذاخوری عسل را با هم مخلوط کنید. می توانید هر مربا یا شربتی را اضافه کنید.

وظیفه شما این است که بدون مشکل پوستی، توده عضلانی، چربی بسازید و خوش فرم باشید. ورزش های منظم، یعنی تمرینات قدرتی، تمرینات برای قفسه سینه، اندام های فوقانی و تحتانی کمک خواهد کرد. با یک مربی با تجربه مشورت کنید یا یک دوره مناسب را در اینترنت انتخاب کنید.