ژیمناستیک بعد از زایمان برای. ژیمناستیک در دوران پس از زایمان. ورزش هایی برای تسکین کمردرد بعد از زایمان

پس از زایمان، بسیاری از مادران جوان می خواهند هر چه سریعتر به اندام خود بازگردند. بعد از زایمان چه ورزش هایی وجود دارد؟ چگونه می توانید وزن خود را کاهش دهید و عضلات شکم، سینه و پرینه را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود تقویت کنید؟

چرا ژیمناستیک لازم است؟

حفظ اندام در فرم خوب به هر زن این فرصت را می دهد که نه تنها زیبا، بلکه پر از قدرت نیز باشد. حتی در زمان های قدیم اعتقاد بر این بود که برای حفظ سلامتی باید درست غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید. و اگر زنانی که به تازگی زایمان کرده اند در مورد اولین نکته سؤالی نداشته باشند، مشکلات خاصی در فعالیت حرکتی ایجاد می شود. بسیاری از زنان مطمئن نیستند که بلافاصله پس از تولد نوزاد خود می توانند از بدن خود مراقبت کنند و تمرینات مختلفی را برای کاهش وزن انجام دهند. آیا این واقعا درست است؟

کارشناسان می گویند هر چه زن زودتر به زندگی فعال بازگردد، برای او بهتر است. البته بعد از زایمان سخت و سزارینباید صبر کنید تا بخیه ها خوب شوند، اما این دوره معمولا بیش از 14 روز طول نمی کشد. به طور متوسط، اکثر زنان می توانند تمرینات ساده را از قبل در زایشگاه انجام دهند. فعالیت بدنی اولیه نه تنها قدرت می بخشد، بلکه باعث انقباض رحم می شود که به طور قابل توجهی وضعیت عمومی را بهبود می بخشد.

چرا بعد از بچه دار شدن باید ورزش کرد؟ متخصصان زنان و زایمان می گویند که تمرین عضلات شکم، سینه و پرینه برای مادران جوان بسیار مفید است. این چه می دهد؟

• توانایی همیشه روی انگشتان پا بودن.
• احتمال ریست کردن پوند اضافی.
• باری از نشاط و انرژی.
• افزایش عزت نفس.

قبل از شروع ورزش در منزل توسط متخصص زنان معاینه شوید.

متخصصان زنان در سراسر جهان به اتفاق آرا در مورد مفید بودن تمرینات کگل صحبت می کنند. انتخاب این ژیمناست به شما امکان می دهد تا ماهیچه های مهم کف لگن را به طور طبیعی بازیابی و تقویت کنید. در انجمن های اینترنتی، تمرینات کگل پس از زایمان اغلب به نام ژیمناستیک کرنیگ خوانده می شود، اما این درمانگر روسی هیچ ربطی به تمرین عضلات واژن ندارد.

تمرینات کگل را می توان از قبل در بیمارستان زایمان انجام داد سلامتیمادر جوان دکتر آمریکایی آرنولد کگل که این برنامه را توسعه داده است، به زنان از مفید بودن چنین تمریناتی اطمینان می دهد. تمرین عضلات پرینه به شما امکان می دهد نه تنها زندگی صمیمی خود را بهبود بخشید، بلکه از ایجاد بی اختیاری ادرار، افتادگی رحم و سایر مشکلات جدی سلامتی نیز جلوگیری کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات صمیمی.

• به آرامی و به تدریج ماهیچه های خود را منقبض کنید، طوری که گویی می خواهید دیگر ادرار نکنید. به تدریج آنها را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. در حالت ایده آل، یک زن می تواند تا 4-7 "طبقه" از عضلات پرینه را از این طریق نگه دارد. به تدریج به همان ترتیب استراحت کنید.
• به سرعت عضلات پرینه را منقبض و شل کنید.
• عضلات را مانند هنگام زایمان یا هنگام اجابت مزاج به سمت بیرون فشار دهید. احساس کنید که چگونه عضلات واژن و مقعد در حین ورزش منقبض می شوند.

انجام تمرینات کگل (که اغلب تمرینات کرنیگ نامیده می شود) به شما کمک می کند تا سریعا به فرم بازگردید و ساختار پرینه خود را بازیابی کنید.

عضلات شکم - دوم نقطه ضعفزنی که فرزندی به دنیا آورده است. برای کاهش وزن سریع و بازیابی عضلات شکم، می توانید تمرینات زیر را انجام دهید.

• یاد بگیرید که درست نفس بکشید. عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید، به آرامی نفس بکشید و تمام هوای حاصل را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. نفس خود را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• چهار دست و پا پایین بیایید و پشت خود را مانند گربه قوس دهید. پس از دو دور تنفس دیافراگمی، کمر خود را به سمت پایین خم کنید در حالی که عضلات شکم خود را به سمت داخل نگه دارید.
• روی ساعد و انگشتان پا بایستید و عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• با زانوهای خم شده به پهلو دراز بکشید. به آرامی عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید. تمرین شکم را 6 بار تکرار کنید.
• به پشت دراز بکشید، عضلات شکم خود را بکشید و به مدت 5 ثانیه در این حالت ثابت کنید.

اینها تمرینات سادهبرای بهبودی پس از زایمان نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه بدن شما را برای سالیان طولانی در فرم خوبی نگه می دارد.

ورزش را زودتر از 6 هفته پس از زایمان شروع کنید.

تمرینات فیتبال برای کاهش وزن بعد از زایمان نیز توصیه می شود. ژیمناستیک ساده روی توپ با هدف تقویت تمام عضلات شکم و شکم انجام می شود.



روی فیتبال چه کاری می توانید انجام دهید؟

• در حالی که روی فیتبال نشسته اید، با پاهای خود از آن خارج شوید. به یاد داشته باشید که تنفس ریتمیک داشته باشید و عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید.
• روی توپ روی شکم دراز بکشید و با دستان خود به جلو راه بروید. روی فیت بال بغلتانید تا توپ از تمام بدن شما - از سینه تا زانو - عبور کند. سفت کردن عضلات شکم را فراموش نکنید.
• با توپ زیر سینه زانو بزنید. بازو و پای مخالف خود را همزمان دراز کرده و بلند کنید. تعادل خود را روی توپ حفظ کنید.
• به پهلو روی توپ دراز بکشید و یک دست خود را روی زمین قرار دهید. ساق پای خود را ثابت کنید، به آرامی پای بالایی خود را بالا بیاورید و به همان آرامی پایین بیاورید. در طول تمرین عضلات شکم خود را جمع کنید.

چه ورزش های شکمی به کاهش وزن سریع کمک می کند؟ مادران جوان این سوال را تقریباً در اتاق زایمان می پرسند.



انتخاب تمرینات زیر برای کاهش وزن توصیه می شود.

• به پشت دراز بکشید، به تدریج لگن خود را بالا بیاورید، باسن خود را سفت کنید و عضلات شکم خود را بکشید. در همان زمان، سر خود را بالا بیاورید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید. یکنواخت و عمیق نفس بکشید.
• روی زمین دراز بکشید، دایره های بزرگ را با پاهای دراز خود توصیف کنید. سفت کردن عضلات شکم را فراموش نکنید.
• روی لبه صندلی نشسته، شکم خود را به داخل بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و از روی زمین بلند کنید. در عین حال، نباید در قسمت پایین کمر خم شوید و شکم خود را شل کنید. پاهای بلند شده خود را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

برای کاهش وزن موثرژیمناستیک را با تغذیه مناسب ترکیب کنید.

تمرینات قفسه سینه

زنان پس از زایمان، ژیمناستیک را نه تنها برای کاهش وزن انجام می دهند. بسیاری از مادران جوان رویای این را دارند که پس از تولد نوزاد، شکل و استحکام سینه های خود را بازیابند.

برای تقویت عضلات سینه چه کاری می توانید انجام دهید؟

• در حالت ایستاده، به آرامی دست های خود را در کف دست ها در سطح قفسه سینه به هم نزدیک کنید. کف دست های خود را با حداکثر قدرت روی یکدیگر فشار دهید. می توانید یک توپ تنیس معمولی را بین دستان خود نگه دارید.
• دست های خود را به هم ببندید و سعی کنید آنها را از هم جدا کنید. احساس کنید که چگونه ماهیچه های قفسه سینه شما در طول لید سفت می شوند.
• دستان خود را روی دیوار قرار دهید و با تمام توان به آن فشار دهید. سینه و عضلات شکم خود را شل کنید، سپس تمام مراحل را تکرار کنید.
• از حالت ایستاده، شانه های خود را به جلو و عقب ببرید. 6 حرکت دایره ای برای تقویت عضلات سینه انجام دهید. تمرین را با دست روی شانه ها تکرار کنید.

چه چیزی را باید بدانید؟

هنگام شروع تمرینات کگل یا انجام سایر تمرینات بدنی بعد از زایمان برای کاهش وزن، به یاد داشته باشید که تمام تمرینات باید برای شما سرگرم کننده باشد. اگر احساس ناراحتی کردید ورزش را شروع نکنید! وقتی سعی می کنید با زور ورزش کنید، خستگی و ناامیدی در انتظار شماست. در دوران قاعدگی نیز باید کلاس ها را چند روز به تعویق بیندازید.

تمرینات مربوط به سینه و شکم باید به طور متناوب انجام شود تمرینات تنفسی. برای کاهش وزن سریع می توانید از 6 هفته پس از تولد به استخر یا سونا بروید. باید به پیاده روی روزانه توجه ویژه ای شود. بگذارید یک دویدن صبحگاهی یا پیاده روی آرام با کالسکه باشد - هوای تازه قدرت شما را تقویت می کند و برای کل روز به شما انرژی می بخشد. پیاده روی قبل از خواب نیز تاثیر خوبی بر سلامتی دارد. دو ساعت در روز بیرون از خانه برای بازیابی قدرت، حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی پس از زایمان کافی است.

استراحت و خواب خوب را فراموش نکنید. مواظب خود باشید، به بدن خود گوش دهید و آن را تا حد خستگی هل ندهید. به یاد داشته باشید که هدف شما بازیابی سلامت و شادابی است و نه آسیب رساندن به خود با تمرینات سخت.

در طول دوره ای که یک زن نوزاد متولد نشده خود را به مدت 9 ماه حمل می کند، تقریباً در تمام سیستم های بدن او بازسازی قابل توجهی رخ می دهد. با توجه به افزایش بار کلی و تغییرات هورمونی وزن زن افزایش می یابد و در نتیجه پس از تولد نوزاد، مادر جوان کیلوهای اضافی باقی می ماند.

بدون شک، هر مادر جوانی دوست دارد هر چه سریعتر به شکل قبلی خود بازگردد. اما در دوره پس از زایمان، بدن ضعیف می شود، بازسازی معکوس همه سیستم ها رخ می دهد و اغلب، برای بازگشت به وزن قبلی، نه تنها باید خود را در تغذیه محدود کنید، بلکه از فعالیت بدنی کافی نیز اطمینان حاصل کنید.

به طور کلی، دوره پس از زایمان حدود هشت هفته طول می کشد: در این زمان، بازسازی بدن به طور فعال انجام می شود. به دلیل چنین تنش بالایی، پزشکان تمرین تنش فیزیکی بیش از حد را در این زمان توصیه نمی کنند. اما هنوز ژیمناستیک پس از زایمان می توان به تدریج از همان هفته های اول وارد سبک زندگی یک مادر جوان شد. شرط اصلی این است که تمرینات در روزهای اول پس از زایمان باید تا حد امکان ملایم باشد و بار را می توان به تدریج و از روز به روز افزایش داد.

قوانین اساسی ژیمناستیک پس از زایمان

بهتر است ورزش را بعد از تولد کودک فقط پس از مشورت با پزشک خود شروع کنید: او می تواند تشخیص دهد که آیا روند بهبودی به طور طبیعی پیش می رود و به شما می گوید که اکنون کدام ورزش ها را می توان انجام داد و از کدام بارها بهتر است اجتناب کرد. در حال حاضر

وظیفه اصلی زنی که قصد دارد ژیمناستیک پس از زایمان را به تدریج وارد برنامه روزانه خود کند، بازگرداندن وضعیت بدنی، راه رفتن و بازگرداندن لحن طبیعی تمام عضلاتی است که در طول دوره خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده اند (به ویژه ما در مورد آن صحبت می کنیم. کف لگن و عضلات شکم).

همچنین ژیمناستیک بعد از زایمان به بازگرداندن اندام های لگن به وضعیت طبیعی خود کمک می کند و حفره شکمی، گردش خون، تنفس را فعال می کند، به عادی سازی سیستم عصبی کمک می کند.

برای آوردن ژیمناستیک پس از زایمان حداکثر سودبرای یک مادر جوان و کمک به بهبود فیزیکی و عاطفی، چندین نکته مهم وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

هنگام شروع هر روز تمرینات، باید از ساده به پیچیده بروید و به تدریج بار را افزایش دهید. توصیه می شود هر روز مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که حداقل کمی متفاوت از تمرین قبلی باشد. ژیمناستیک خسته کننده که به طور یکنواخت و روز به روز تکرار می شود، می تواند بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی بگذارد و از نظر کاهش وزن تأثیری نداشته باشد. علاوه بر این، خطر زیادی وجود دارد که چنین فعالیت هایی به سادگی مادر جوان را خسته کند.

در هفته های اول کلاس ها، ژیمناستیک باید هر روز انجام شود. زمانی که شدت فعالیت بدنی و مدت کل جلسه به میزان قابل توجهی افزایش یابد، می توان تعداد این گونه تمرینات را به 3 بار در هفته کاهش داد.

زنی که به تازگی فرزندی به دنیا آورده است، باید تمام حرکات را به آرامی و در صورت لزوم انجام دهد، بلافاصله یک توقف کوتاه انجام دهد و تنفس را بازگرداند.

برای تمرین، شما باید لباس های مناسب را انتخاب کنید - راحت، نه محدود کننده برای بدن. تمرینات درازکش باید در حالی که روی یک سطح صاف دراز کشیده اید انجام شود. قبل از تمرین، مهم است که اتاق را به طور کامل تهویه کنید تا در طول تمرینات، زن هوای تمیز و تازه را عمیقاً تنفس کند.

قبل از شروع ژیمناستیک، یک مادر جوان باید مثانه و روده خود را خالی کند. توصیه می شود یک رویکرد متفکرانه به زمان تمرین داشته باشید: بهینه است که مجموعه ای از تمرینات را حدود یک ساعت قبل از غذا و پس از پایان تغذیه کودک انجام دهید. واقعیت این است که در فرآیند بارهای شدید، تولید اتفاق می افتد اسید لاکتیک که می تواند طعم شیر را تغییر دهد. اگر بیش از حد ورزش کنید، تولید شیر ممکن است کمی کاهش یابد. بنابراین، هم در حین تمرین بدنی و هم بعد از ورزش توصیه می شود تا حد امکان مایعات – ترجیحاً آب تمیز ساده – بنوشید.

در طول دوره پس از زایمان، انواع فعالیت بدنی ترجیحی پیاده روی با کالسکه و شنا است. در زمستان می توانید به اسکی و اسکیت روی یخ بروید. اما با تمرینات قدرتی، دوچرخه سواری، دویدن، و همچنین تمرینات شدید و ورزش، توصیه می شود حداقل چند ماه صبر کنید.

تمرینات مجموعه ژیمناستیک پس از زایمان در روزهای اول پس از زایمان

هر مجموعه تمرینی را که مادر جوان انتخاب می کند، قبل از شروع قسمت اصلی، باید یک گرم کردن کوتاه پنج دقیقه ای انجام دهید. اگر یک زن حداقل یک ساعت ورزش کند، گرم کردن بدن ممکن است تا ده دقیقه طول بکشد.

شروع گرم کردن می تواند تنفس عمیق باشد - چندین دم و بازدم بسیار عمیق. بعد کشش می آید: باید به سمت بالا کشیده شوید، سپس خم شوید و با انگشتان خود زمین را لمس کنید. گرم کردن می تواند شامل چرخش بازوهای گسترده در جهات مختلف، بالا و پایین و مراحل در جای خود باشد.

تقریباً فردای آن روز پس از تولد نوزاد، به شرط عدم وجود عارضه و سلامتی، تازه مادر می تواند تمرینات ساده ای را انجام دهد.

در حالی که دراز کشیده اید، می توانید دستان خود را برای چند دقیقه در سطح صورت بچرخانید و به روشی منحصر به فرد از شستشو تقلید کنید. در همان حالت، باید پاهای خود را یکی یکی جمع کنید و آنها را در امتداد سطح زمین بلغزانید.

در حالی که دراز کشیده اید، باید لگن خود را بالا بیاورید. در این حالت پاها از زانو خم می شوند و دست ها پشت سر قرار می گیرند. می توانید چندین بار از حالت دراز کشیده بنشینید، در حالی که دستان خود را تکان می دهید و سعی می کنید به انگشتان پاهای خود برسید. همچنین انجام حرکات سبک، ساختن "دوچرخه" توصیه می شود. سپس می‌توانید روی شکم خود بغلتانید و در حالی که دست‌های خود را زیر چانه قلاب کرده‌اید، پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید و کمی در حالت معلق نگه دارید. همچنین می توانید در حالی که چهار دست و پا ایستاده اید، پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید. تمام تمرینات ده بار انجام می شود. بعد از این کار، ده تا پانزده بار انگشتان پا را ببندید و باز کنید. این تمرینات ساده هم برای جلوگیری از رشد و هم برای تمرین عضلات ضعیف شکم مفید هستند.

مجموعه های ژیمناستیک بعد از زایمان دیگری نیز وجود دارد که می توان روز بعد پس از یک رویداد بزرگ در زندگی مادر تمرین کرد. ورزش هایی که شامل تنفس عمیق هستند بسیار مفید هستند. مهم است که قسمت پایین شکم در فرآیند دم و بازدم نقش داشته باشد.

برای اولین تمرین، باید به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زانو خم کنید. دست ها روی شکم است. از طریق بینی دم، به آرامی، از طریق دهان بازدم کنید. هنگام بازدم عمیق، باید معده را از پایین به سمت ناف نوازش کرد. مهم است که هیچ فشاری به شکم وارد نشود: حرکات باید سبک باشند. این تمرین 15-20 بار تکرار می شود. پس از این، زن باید روی شکم خود بچرخد. برای راحتی بیشتر دراز کشیدن، یک بالش کوچک زیر شکم خود قرار دهید. تنفس از پایین شکم انجام می شود، باید تا حد امکان عمیق باشد. هنگام بازدم، لگن به سمت بالا حرکت می کند. چنین تمریناتی به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی زن کمک می کند، جریان خون را فعال می کند، تحریک می کند. متابولیسم . علاوه بر این، با انجام تمرینات تنفسی به مدت چند هفته، می توانید عضلات خود را برای تمرینات شدیدتر بیشتر آماده کنید. مدت زمان کل ژیمناستیک در روزهای اول پس از زایمان نباید از 10-15 دقیقه تجاوز کند. اما می توانید چنین تمرینات ساده ای را چندین بار در روز انجام دهید. اما بسیار مهم است که یک زن تحت هیچ شرایطی در روزهای اول پس از زایمان به شدت ورزش نکند: او مطلقاً نباید خود را بیش از حد انجام دهد.

زنانی که رنج کشیده اند ، باید فعالیت بدنی را تا زمانی که پزشک به شما اجازه انجام تمرینات سبک را بدهد به تعویق بیاندازد.

در حال حاضر در بیمارستان زایمان، مادر جوان باید به اصطلاح به یاد داشته باشد تمرینات کگل . برای انجام صحیح این تمرین، عضلات کف لگن باید در حین دم کشیده شوند و در حین بازدم آرام شوند. ژیمناستیک پس از آن لزوماً باید شامل چنین تمرینی باشد، زیرا برای بازگرداندن خاصیت ارتجاعی عضلات واژن بسیار مهم است. برای اینکه تون عضلانی هر چه سریعتر بازیابی شود، این تمرین باید هر روز حداقل صد بار تکرار شود و آن را در چندین رویکرد در طول روز انجام دهید.

تمام تمرینات توصیف شده را می توان به صلاحدید خود تغییر داد. نیازی به انجام کارهایی نیست که باعث ایجاد احساس ناراحتی مداوم می شوند. نکته اصلی این است که فعالیت باعث لذت می شود و پس از آن احساس نشاط و نه خستگی وجود دارد.

تمرینات از مجموعه ژیمناستیک پس از زایمان در دوره بهبودی

در حدود هفته سوم، می توانید تمرینات پیچیده تری را وارد مجموعه ژیمناستیک پس از زایمان کنید که به تقویت تون عضلات بدن کمک می کند. توصیه می شود مجموعه تمرینات را در حالت دروغ گفتن متنوع کنید. بنابراین، می توانید به طور متناوب لیفت پا را انجام دهید: با صاف کردن پای خود در بالا، یک زن می تواند پای خود را در این حالت نگه دارد و با انگشت پا کار کند، به طور متناوب آن را به سمت خود بکشد و به عقب بکشد. در بالا کشیدن پاهای زیر باید حرکات چرخشی انجام دهید. بلند کردن هر پا را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

در حالت خوابیده، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند. در حین بازدم، پاهای شما باید یکی یکی به سمت قفسه سینه کشیده شوند. تمرین روی هر پا 6 بار تکرار می شود. پس از تکمیل رویکرد، باید صاف شوید و به صورت یک رشته دراز بکشید: انگشتان پا در یک جهت کشیده می شوند، انگشتان شما در جهت دیگر.

روی شکم دراز بکشید، دست‌هایتان را باید با پشت سر زیر پیشانی‌تان جمع کنید. با بازدم هوا، بالاتنه خود را بالا بیاورید. دست ها به سطح کف فشار داده می شوند. شما نمی توانید سر خود را به عقب پرتاب کنید: در راستای ستون فقرات است. بالابر 6-7 بار تکرار می شود.

معرفی تمرین معروف "گربه" به مجموعه کلی ژیمناستیک پس از زایمان مفید است: برای انجام آن باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید و پشت خود را تا حد امکان خم کنید و آن را گرد کنید. در حین انجام این تمرین، باید عضلات پرینه را نیز جمع کنید.

تمرینی نیز روی چهار دست و پا انجام می شود که به تقویت تون عضلات پرینه و شکم به طور همزمان کمک می کند. برای انجام این کار، باید خود را روی آرنج خود پایین بیاورید، هوا را بازدم کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. همانطور که دم می دهید، تیغه های شانه ها پخش می شوند و پشت تا حد امکان گرد می شود، مانند اجرای "گربه". با باقی ماندن در این وضعیت، باید پرینه و شکم را تا حد امکان جمع کنید. با بازدم، حداکثر آرامش به دنبال دارد.

تمرین دیگری باید در حالت نشستن روی صندلی انجام شود. در این صورت باید کمر خود را تا حد امکان صاف کرده و شکم خود را بکشید. پاها تقریباً از عرض شانه فاصله دارند. در این حالت خم شدن به طرفین انجام می شود. در این حالت باید با کف دست خود را به زمین برسید. شما باید 6-7 بار در هر جهت خم شوید. اما برای خانم هایی که در حین زایمان بخیه هایی روی پرینه گذاشته اند، بهتر است تا چند هفته بیشتر تمرینات نشسته را انجام ندهند. همچنین می توانید از حالت ایستاده به طور متناوب به طرفین خم شوید: این تمرین به شکل دادن به خط کمر کمک می کند.

در حالت ایستاده، می توانید هر تمرین ساده ای را با هدف تمرین عضلات شکم، بازوها و پاها انجام دهید. ورزش هایی که شامل حرکات لگن می شوند مفید هستند: به عنوان مثال، روی زانوهای خود کمی خم شده بایستید (با پاهایتان کنار هم)، باید لگن خود را به جلو و عقب بچرخانید، یک دایره در یک جهت و در جهت دیگر بکشید. هنگام انجام حرکات چرخشی، باید سعی کنید شکم خود را به شدت جمع کنید. در حین دم، باید بایستید، در حین بازدم، به حرکت رو به جلو ادامه دهید.

پس از انجام یک سری تمرینات، باید کمی استراحت کنید، روی زمین روی شکم یا به پشت دراز بکشید. در این حالت تنفس باید بسیار عمیق باشد.

در خانه، گنجاندن چندین تمرین با دمبل در مجموعه عمومی ژیمناستیک پس از زایمان مفید است. به اصطلاح تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات با دمبل های سبک انجام می شود (وزن آنها نباید بیش از 1 کیلوگرم باشد).

علاوه بر این، پس از 6-8 هفته پس از زایمان، می توانید تمرینات کامل شکم را انجام دهید (از حالت دراز کشیده بنشینید)، فشارهای فشاری را از روی زمین انجام دهید.

گزینه دیگر برای ژیمناستیک بسیار سرگرم کننده پس از زایمان انجام تمرینات همراه با کودک و پدر است. در حالی که کودک کوچک است، می تواند به عنوان نوعی "پرتابه" عمل کند: کودک را می توان روی پاهای خمیده بلند کرد، با یک کوله پشتی کانگورویی که کودک در آن نشسته است چمباتمه زد. و بعداً کودک به تدریج به این واقعیت عادت می کند که ژیمناستیک روزانه عادی است. علاوه بر این، فعالیت با مادر همیشه برای کودکی که به سرعت در حال رشد است خوشحال می شود.

حتی با وجود ژنتیک خوب، زنانی که اخیراً مادر شده اند، از تغییراتی که پس از تولد فرزند در چهره آنها ایجاد شده است، ناراضی هستند. این لحظه خطر یک وضعیت خطرناک را افزایش می دهد -. زنان به خصوص از وضعیت شکم خود ناراحت هستند. ورزش های بعد از زایمان برای شکم ابزاری است که در دسترس هر مادر جوانی است که به او اجازه می دهد شکل سابق خود را به دست آورد.

در سه ماهه آخر، یک زن باردار از شکم بزرگ و ناراحت کننده خسته می شود. من می خواهم هر چه زودتر زایمان کنم تا بتوانم شلوار جین تنگ بپوشم و با کودکم قدم بزنم. با این حال، در دوره پس از زایمان معلوم می شود که معده به اندازه کافی کاهش نیافته است.

تقریباً مانند ماه های 4-6 بارداری باقی می ماند و در عین حال شل و شل به نظر می رسد. اغلب علائم کششی روی آن ظاهر می شود و یک خط رنگدانه طولی تیره باقی می ماند و بدن را به نصف تقسیم می کند. چرا این اتفاق می افتد؟

رحم کشیده شده است

جنین به مدت 9 ماه در رحم رشد و نمو می کند که وزن آن در زمان تولد به طور متوسط ​​3.5 کیلوگرم و قد آن 51-54 سانتی متر است. به طور قابل توجهی کشیده می شود.

انقباض رحم پس از زایمان به مدت چند ماه اتفاق می افتد. حتی دختران لاغر با عضلات شکمی که قبل از بارداری پمپاژ شده اند نیز باید با این مشکل کنار بیایند.

شکم بلافاصله پس از زایمان یک پدیده اجتناب ناپذیر و کاملا طبیعی است.

عضلات شکم نرم می شوند

عضلات دیواره قدامی شکم تحت تأثیر هورمون ریلکسین تولید شده در دوران بارداری نرم شده و حالت ارتجاعی پیدا می کنند. این امر ضروری است تا تحت فشار رحم در حال رشد کشیده و واگرا شوند.

پس از تولد نوزاد، همه چیز معمولاً سر جای خود قرار می گیرد - اما نه بلافاصله (و متأسفانه نه همیشه: عارضه ای مانند اغلب ایجاد می شود).

لایه چربی افزایش می یابد

در دوران بارداری تغییرات هورمونی در بدن زن رخ می دهد و درصد چربی بدن افزایش می یابد. عملکرد آن محافظت از جنین در حال رشد از تأثیرات منفی خارجی است.

به دلایل واضح، بیشتر چربی در شکم انباشته می شود. و پس از زایمان، تلاش برای لذت بردن دوباره از شکم زیبا و اندام باریک لازم است.

افتادگی پوست

افتادگی پوست، سانتی متر اضافی به کمر آسیب دیده اضافه می کند. با بزرگ شدن شکم، اپیدرم به طور غیرعادی کشیده می شد و پوست نمی تواند فوراً به حالت قبلی خود بازگردد.

هر زنی پس از تولد نوزادش از وضعیت معده خود ناراضی است. اما شدت مشکل به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• نوع بدن. در دختران لاغر به دلیل عدم وجود چربی اضافی، معده کمتر کشیده می شود و در نتیجه سریعتر از بین می رود.
• نوبت کودک با هر نوزاد بعدی، دیواره قدامی شکم تغییر شکل می‌دهد و بازگشت به شکل اولیه‌اش دشوارتر می‌شود.
• شرایط قاب عضلانی یک زن در حال زایمان قبل از لقاح.
• سبک زندگی در دوران بارداری آیا فعالیت بدنی کافی وجود داشت یا اینکه زن حرکت کمی داشت.
• اندازه جنین و تعداد فرزندان. اینجا همه چیز منطقی است: یک کودک بزرگ و حاملگی چند قلو باعث کشش بیشتر رحم، ماهیچه ها و پوست می شود.
• نوع تغذیه. به چربی سوزی و افزایش سرعت انقباضات رحمی کمک می کند.
• وراثت برخی از زنان خوش شانس بدون هیچ تلاش اضافی در عرض چند ماه به شکلی عالی می رسند.

چه باید کرد؟

برای بازگشت سریع به اندام باریک و اسکنه شده، 2 ابزار وجود دارد: تنظیم رژیم غذایی و ورزش برای شکم بعد از زایمان. اما غذاهای شیرین، چرب و دودی باید از رژیم غذایی حذف شوند، که نه تنها برای شکل، بلکه برای رفاه کودکی که دریافت می کند نیز مفید است. شیر مادرهر چیزی که مادرش می خورد

همچنین باید از کالری های به اصطلاح «خالی» اجتناب کنید:

• تنقلات؛
• نوشابه های گازدار؛
• فست فود

یک مادر شیرده نمی تواند به شدت خود را در تغذیه محدود کند: این هم بر سلامت و هم کیفیت شیر ​​او تأثیر می گذارد.

فعالیت بدنی کافی، که شامل انجام تمریناتی با هدف تقویت عضلات دیواره قدامی شکم است، همان چیزی است که شما نیاز دارید.

بازدید از باشگاه یک گزینه ایده آل است، اما اغلب یک مادر جوان نمی تواند کودک خود را برای مدت طولانی ترک کند. اما تمرینات خانگی برای همه در دسترس است.

و کودک در اینجا مانعی نخواهد داشت، زیرا اختصاص 15-20 دقیقه در طول روز برای اجرای مجموعه مشکلی ندارد.

چه زمانی می توانید تمرین را شروع کنید؟

نیازی به عجله نیست ورزش هایی که به از بین بردن چربی شکم پس از زایمان کمک می کنند باید پس از ترمیم بدن انجام شوند که با تغییرات قدرتمند ضعیف شده است - زمانی که کودک حداقل 7-9 هفته دارد.

اگر نوزاد از طریق تولد به دنیا آمده است یا زن بخیه زده است، باید تا 2.5-3 ماه صبر کنید. در غیر این صورت، عواقب را نمی توان حذف کرد: واگرایی بخیه، افتادگی دیواره های واژن، افزایش فشار داخل شکمی.

برای کاهش وزن در این دوران حساس، بهتر است به تغذیه توجه کنید: شیرینی ها، سرخ کردنی ها و غذاهای چرب را کنار بگذارید.

تمرینات خانگی: اصول کلی

پیروی از اصول ساده به شما امکان می دهد به آن دست پیدا کنید نتایج خوببدون آسیب به سلامتی در کوتاه ترین زمان ممکن:

• یک ساعت قبل از تمرین و تقریباً در همان زمان بعد از تمرین، نمی توانید غذا بخورید.
• تمرینات با وزنه را نباید انجام داد.
• در طول اجرای مجتمع، مطبوعات باید در حالت تنش باشند.
• باید به تکنیک اجرا توجه کنید: کار برای رسیدن به نتیجه انجام می شود، بنابراین بهتر است 25 انجام دهید تمرینات صحیح، بیش از 55 معلول;
• کلاس ها باید منظم باشد: شکم با انجام مجموعه حداقل سه بار در هفته تشکیل می شود.
• تعداد رویکردها و تعداد تمرینات باید به تدریج افزایش یابد - این امر به ویژه در مورد زنانی که قبلاً درگیر ورزش نبوده اند صادق است (اما بهتر است کسانی که قبل از بارداری پس از استراحت اجباری از یک باشگاه ورزشی بازدید کردند بیشتر مراقب باشند. ).

قبل از شروع تمرینات، توصیه می شود مقداری کشش انجام دهید:

• گزینه اول: هنگام دم، دیواره قدامی شکم تا حد امکان گرد می شود، در حین بازدم، برای چند ثانیه جمع شده و در این حالت ثابت می شود (10 رویکرد انجام دهید).
• گزینه دوم: دراز کشیدن روی شکم، باید تا حد امکان به عقب خم شوید و به مدت 5-7 ثانیه منجمد شوید (همچنین باید این کار را 10 بار انجام دهید).

تمرینات موثر

ورزش هایی که به تقویت قاب عضلانی دیواره قدامی شکم و سوزاندن چربی اضافی کمک می کند، به برداشتن شکم بعد از زایمان کمک می کند:

1. پمپاژ شکماین تمرین که بیشتر از دوران مدرسه برای بیشتر آشنا بود، در حالت دراز کشیدن روی زمین در حالی که دست‌ها پشت سرتان قرار دارند و پاهایتان روی زانو خم شده‌اند، انجام می‌شود. لیفت ریتمیک بدن با سرعت انجام می شود، اما بدون عجله و هیاهو.
2. تمرین کردن قسمت پایین شکمدراز کشیدن روی زمین، پاهای خود را بالا می بریم و سعی می کنیم فاصله پاشنه ها تا زمین را به حداکثر برسانیم.
3. خمیدگی های جانبیدر حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، سعی می کنیم به طور متناوب با دست راست و چپ خود را به زمین برسانیم.
4. لیفت لگن.روی زمین دراز کشیده، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنیم، لگن را بالا می آوریم و به مدت 10-12 ثانیه در این حالت می مانیم. حداقل 10 تکرار لازم است.
5. پلانک.سخته اما ورزش موثر، با هدف تقویت عضلات عمقی شکم. برای انجام آن روی شکم دراز می کشیم، به ساعد تکیه می دهیم (زاویه قائمه بین شانه و ساعد ایجاد می شود) و به تدریج سینه، شکم و زانوهای خود را از سطح بالا می بریم. در نتیجه، 2 نقطه تکیه گاه تشکیل می شود - انگشتان پا و ساعد. بدن به مدت 20-30 ثانیه در این وضعیت ثابت می شود (برای شروع، سپس زمان به تدریج افزایش می یابد). در این حالت لگن نباید بالا و پایین حرکت کند.
6. اسکات دیواری.در مقابل دیوار می ایستیم و پشت خود را به آن نزدیک می کنیم، سپس پاهایمان را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و یک قدم به جلو برمی داریم. پس از این کار، یک لغزش صاف به سمت پایین شروع می کنیم تا ران ها موازی با زمین شوند. مرحله بعدی بلند کردن بدون استفاده از دست است. چند ست 14-15 تکراری کافی است.
7. بالا بردن پاورزش به فرم دادن به کمر شما کمک می کند. برای انجام آن، به پهلو دراز بکشید و پای خود را بالا بیاورید تا با زمین شکل بگیرد. زاویه راست. در حالت ایده آل، چند ست 20 تکراری (تناوب کار پای راست و چپ).
8. پیچش های متقاطع.در حالی که روی زمین دراز می کشیم و دست هایمان را پشت سرمان به هم بسته ایم، تیغه های شانه هایمان را بالا می آوریم و زانوهایمان را خم می کنیم و آن ها را در سینه به سمت بالا می کشیم. سپس پای چپ خود را صاف می کنیم، همزمان با آرنج چپ به زانوی راست می رسیم، پس از آن همه کارها را دقیقاً برعکس انجام می دهیم: پای راست خود را صاف می کنیم و زانوی چپ خود را با آرنج راست لمس می کنیم. تعداد رویکردها و تکرارها بر اساس توانایی های زن تعیین می شود: هر چه بیشتر، بهتر. این تمرین عضلات مورب شکم را تمرین می دهد که کمر زیبایی را تشکیل می دهند.

اگر خانمی مبتلا به دیاستاز پس از زایمان تشخیص داده شود، برخی از تمرینات فوق منع مصرف دارند.

دیاستاز یک عارضه بعد از بارداری و زایمان است که با جدا شدن بیش از حد عضلات شکم ظاهر می شود. تحت فشار رحم در حال رشد، ماهیچه های زن که توسط هورمون ریلکسین نرم شده اند، از هم جدا می شوند.

به طور معمول، پس از تولد نوزاد، همه چیز در عرض 2-3 ماه سر جای خود قرار می گیرد. اما اگر دختری قبل از بارداری مشکلاتی با وزن داشت یا نوزاد بزرگی (یا 2 یا بیشتر بچه) حمل می کرد، ماهیچه ها هرگز به هم متصل نمی شوند.

در نتیجه، رژیم غذایی و ورزش کمکی نمی کند: شکم افتاده و بیرون زده را به هیچ وجه نمی توان از بین برد. علاوه بر یک نقص زیبایی، وضعیت ناخوشایند می تواند خود را به صورت درد نشان دهد.

علاوه بر این، با درجه بالایی از دیاستاز (اختلاف عضلانی 10 سانتی متر یا بیشتر)، مجتمع های سنتی برای شکل دادن به شکم خطرناک هستند: خطر افتادگی اندام های داخلی یا تشکیل فتق با نیشگون گرفتن بعدی اندام ها وجود دارد.

برای زنانی که با دیاستاز مواجه هستند، تمرینات ملایم مناسب است:

• گربه - 10-15 بار از وضعیت "چهار دست و پا" انجام می شود: بازدم - دور پشت و کشیدن در شکم، دم - بازگشت به موقعیت شروع.
• خم شدن پا - در حالت خوابیده با خم کردن و صاف کردن متناوب پاها (پاها در امتداد زمین می لغزند) انجام می شود.
• فشرده سازی - وضعیت شروع دراز کشیدن (زانوها خم شده، پاها روی زمین، حوله ای در زیر کمر کشیده شده است که انتهای آن در دستان کارآموز است): هنگام بازدم، سر و شانه های خود را بالا بیاورید و کمر خود را سفت کنید. محکم با حوله، دم کنید - به زمین برگردید.

تمرینات خانگی

تمرینات منظم برای از بین بردن چربی شکم بعد از زایمان - شرط لازمبرای اندام باریک و زیبا اما حداکثر اثرو حفظ نتیجه با ترکیب این مجموعه با تمرینات به اصطلاح خانگی به دست می آید - تمریناتی که انجام آنها آسان است بدون اینکه برنامه روزانه شما قطع شود.

هنگام انجام کارهای روزمره خانه می توانید:

• هنگام بازدم، دیواره قدامی شکم را بکشید و در حین دم استراحت کنید.
• در حمام، به طور منظم معده خود را با آب سرد مالش دهید.
• در حین شنا کردن در حوضچه (یا ورزش کردن در استخر)، با بستن کف دست ها به صورت افقی و حرکت دادن آنها در فاصله 4 سانتی متری از دیواره قدامی شکم، شکم خود را ماساژ دهید.
• تا جایی که ممکن است در وضعیت "پشت صاف، شکم کشیده" باشید - به تدریج این به یک عادت تبدیل می شود.
• بیشتر با کالسکه راه بروید: پیاده روی با سرعت متوسط ​​در هوای تازه همراه با وزنه به شکل حمل و نقل با کودک یک تمرین قلبی موثر است.

چه زمانی می توانم انتظار نتایج را داشته باشم؟

این سوال به ویژه برای مادران جوان نگران کننده است. همه چیز به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• شدت و منظم بودن تمرین؛
• پایبندی به اصول تغذیه سالم؛
• وراثت و وضعیت هیکل زن قبل از بارداری؛
• نوع تغذیه - سینه یا مصنوعی.

به طور متوسط، در صورت ورزش منظم، پس از 2 ماه یک چارچوب عضلانی تشکیل می شود که دیواره شکم را نگه می دارد و خطوط برجسته بدن را فراهم می کند.

یک چهره زیبا یا یک کودک؟ اولتیماتوم امروز منحصر به فرد نیست. نیازی به توضیح تولد نوزاد به عنوان نقص در شکل شما نیست. خودسازماندهی و کمی تلاش چیزی است که برای دستیابی به شکم تخت آرزو لازم است.

ویدیوی مفید در مورد تمرینات شکم بعد از زایمان

پاسخ می دهد

در دوران بارداری، بار روی تمام سیستم های بدن افزایش می یابد، تغییرات هورمونی رخ می دهد و وزن زن افزایش می یابد. در دوره پس از زایمان، شما واقعا می خواهید به سرعت بهبود یافته و وزن قبل از بارداری خود را به دست آورید. ژیمناستیک به کمک می آید. بهتر است تمرینات را در دوران پس از زایمان فقط پس از مشورت با پزشک و توصیه های او شروع کنید.
ژیمناستیک در دوره پس از زایمان برای بازگرداندن وضعیت و راه رفتن، نرمال کردن تون عضلات شکم و کف لگن، تسریع انقباض معکوس رحم (انقباض پس از زایمان)، بازگرداندن اندام های شکم و لگن به وضعیت طبیعی خود، بهبود گردش خون طراحی شده است. و تنفس و سیستم عصبی را عادی می کند.

فیزیولوژی دوره پس از زایمان

دوره پس از زایمان یک مرحله مهم در زندگی یک زن پس از زایمان است، دوره بازسازی فیزیکی و عاطفی است. دوره پس از زایمان 6-8 هفته طول می کشد و در طی آن اندام های تولید مثل به حالت قبل از تولد خود باز می گردند. در طول بهبودی بدن یک زن، پزشک به دما، نبض و تعداد تنفس، ماهیت و کمیت لوچیا و انقباضات رحم توجه می کند.
لوچیا (ترشحات پس از زایمان) رد مخاط رحم به دلیل بهبود سطح زخم آن است که پس از زایمان تشکیل شده است. در هفته اول، لوچیا شبیه خونریزی قاعدگی می شود، سپس به رنگ آبی و سپس خاکستری مایل به زرد می شود. اندازه رحم به تدریج به اندازه اولیه خود باز می گردد، ابتدا رحم در سطح ناف لمس می شود، سپس زیر ناف تا زمانی که در پشت رحم ناپدید شود. انقباضات خوب رحم با ماساژ و قرار دادن روی معده بهبود می یابد. در هفته اول پس از تولد، درجه حرارت ممکن است تا سطح زیر تب (37-38 درجه) افزایش یابد. این واکنش بدن به جذب محصولات پوسیدگی است که در طول بهبود سطح زخم در رحم ایجاد می شود. ماهیچه های واژن تون خود را بازیابی می کنند، اما خود واژن بازتر باقی می ماند. تشکیل نهایی دهانه رحم در هفته 13-14 به پایان می رسد، اما کانال دهانه رحم تا حدودی گشاد شده باقی می ماند و حلق خارجی شکل شکافی به خود می گیرد. لابیاها پس از زایمان تیره و پهن می شوند. کاهش فشار خون ممکن است، که باید هنگام انجام ورزش درمانی در دوره پس از زایمان مورد توجه قرار گیرد.

قوانین انجام تمرینات در دوران پس از زایمان

برای رسیدن به نتیجه مثبتژیمناستیک در دوره پس از زایمان با در نظر گرفتن چندین قانون انجام می شود. در این صورت، روند بهبودی سریعتر پیش می رود و وضعیت عاطفی مادر را بهبود می بخشد.

مهم است که سرعت افزایش بار را حفظ کنید، سعی کنید از انواع تمرینات استفاده کنید (تمرینات یکسان و خسته کننده می توانند اثر معکوس ایجاد کنند).
ژیمناستیک را به طور منظم، ابتدا روزانه، سپس چند بار در هفته انجام دهید.
حرکات را به آرامی، آرام، با استراحت برای بازگرداندن تنفس انجام دهید.
ژیمناستیک باید در اتاقی با تهویه مناسب، روی زمین و در لباس های راحت که حرکت را محدود نمی کند انجام شود.
قبل از شروع ژیمناستیک، تخلیه روده و مثانه ضروری است.
بهتر است تمرینات را 1-1.5 ساعت قبل از غذا و بعد از تغذیه شروع کنید (در طول فعالیت بدنی اسید لاکتیک آزاد می شود که بر طعم شیر تأثیر می گذارد و کاهش تولید شیر نیز امکان پذیر است).
برای جلوگیری از کاهش میزان شیر، باید در حین و بعد از فعالیت بدنی مایعات بیشتری مصرف کنید.

تمرینات در دوران پس از زایمان - نمونه هایی

قبل از شروع کلاس ها، گرم کردن به مدت 5-10 دقیقه مفید است. ابتدا باید سه یا چهار نفس عمیق بکشید و بازدم کنید، به سمت بالا بکشید، سپس خم شوید و سعی کنید انگشتان خود را روی زمین لمس کنید. پس از این کار، چندین چرخش پهن از بازوهای خود در جهات مختلف ایجاد کنید و در جای خود حرکت کنید و زانوهای خود را بالا آورده باشید.
فیزیولوژی دوران پس از زایمان شامل پیاده روی طولانی با کودک، شنا، اسکی و اسکیت است. ورزش های قدرتی، کشتی، دوچرخه سواری، دویدن و ورزش های شدید ممنوع است (آدرنالین ترشح می شود که کیفیت شیر ​​را مختل می کند).

ورزش هایی که می توانید از روز بعد از زایمان شروع کنید:

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، مانند هنگام شستن صورت، دستان خود را جلوی صورت خود بچرخانید.
در حالت دراز کشیدن روی زمین، باید پاهای خود را در امتداد آن بلغزانید، یک پا را خم کنید و دیگری را صاف کنید.
بازوهای خم شده خود را پشت سر خود بیندازید و پاهای خود را در زانو خم کنید: در این حالت، لگن خود را بالا ببرید، دم کنید و آن را پایین بیاورید، بازدم.
در حالی که بازوهای خود را تاب می دهید، بنشینید، در حالی که سعی می کنید به انگشتان پای خود برسید (3-4 نوسان قبل از نشستن).
پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به سمت بدن خود بکشید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس پاهای خود را دراز کنید و عضلات خود را شل کنید.
ورزش "دوچرخه": به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به صورت دایره ای بچرخانید.
در حالی که روی شکم خود دراز بکشید، دست های خود را زیر چانه خود ببندید و در این حالت یک پا را بالا ببرید، سپس پای دیگر را به حالت معلق نگه دارید و پایین بیاورید.
در حالت چهار دست و پا، به طور متناوب یک و سپس پای دیگر را به عقب و بالا بکشید.

مجموعه تمرینات در دوره پس از زایمان

مجتمع شماره 1

این کمپلکس یک روز پس از تولد قابل انجام است. هدف از انجام تمرینات پیشگیری از ترومبوز است.
وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، هر دو پا را در زانو خم کنید. سعی کنید پاهای خود را در این حالت صاف کنید تا زانوهایتان که کناره ها را لمس می کنند از هم جدا نشوند.
حداقل 10 بار به آهستگی و با قدرت انگشتان پا را فشار دهید ("پنجه های خود را جمع کنید") و آنها را باز کنید.
زانوهای خود را خم کنید. سپس یک پا را صاف کرده و ابتدا به سمت خود بکشید، سپس انگشت پا را بکشید. برای هر پا، تمرین را حداقل 10 بار انجام دهید.
آخرین تمرین را با هر دو پا به طور همزمان انجام دهید، سعی کنید آنها را بلند نکنید، بلکه به راحتی روی پشت خود بکشید.

مجتمع شماره 2

این مجموعه از تمرینات را می توان از روز بعد از زایمان نیز شروع کرد. هنگام انجام آن، باید از قسمت پایین شکم نفس بکشید.
وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، هر دو پا را در زانو خم کنید. دست ها را روی قسمت پایین شکم قرار دهید. دم را به آرامی از طریق بینی شروع کنید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید (به "هاآ"). دیواره شکم در هنگام دم بالا می رود و در هنگام بازدم باید به معده کمک کنید: به آرامی آن را با دستان خود از سمفیز شرمگاهی به سمت ناف بکشید. تحت هیچ شرایطی به شکم خود فشار ندهید، بلکه فقط دستان خود را در امتداد زیر شکم خود دراز کنید.
پس از اتمام تمرین، به پهلو بچرخید تا سر، سینه و لگن در یک خط قرار گیرند. دست بالا را روی قسمت پایین شکم قرار دهید و دوباره با دیواره شکم حرکات تنفسی را تکرار کنید. برای تأثیر بهتر، می توانید هنگام بازدم بگویید «pfff» یا «puhh».
سپس باید روی شکم خود بغلتانید و می توانید یک بالش کوچک زیر شکم خود قرار دهید. در این حالت از قسمت پایین شکم نفس بکشید. هنگام بازدم، لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و بگویید «pfff» یا «puhh».

در طول 9 ماه بارداری، بدن زن، چه در داخل و چه در خارج، دستخوش تغییرات عظیمی می شود. حمل کودک و آماده شدن برای زایمان تقریباً در تمام سیستم ها و اندام های زن باردار تغییراتی ایجاد می کند. بنابراین پس از تولد نوزاد، بدن زن باید دوباره یک دوره سازگاری را طی کند تا به حالت قبلی خود بازگردد. تمرینات بدنی بعد از زایمان (البته با اجازه پزشک زنان) به این امر کمک می کند.

اغلب، مادران جوان برای اولین بار پس از تولد نوزاد خود، چندان نگران خود نیستند ظاهر، آنها مشغول کارهای شاد دیگری هستند. با این حال، پس از چند هفته، متوجه می شود که انعکاس در آینه کمی تغییر کرده است و این بار روانی-عاطفی را بیشتر می کند. برای یک زن بسیار مهم است که احساس جذابیت داشته باشد، بنابراین باید زمان بگذارید و مجموعه تمرینات مناسبی را بعد از زایمان پیدا کنید تا هیکل سابق خود را بازیابی کنید و اعتماد به نفس خود را بازیابید.

به طور متوسط، دوره پس از زایمان 6-8 هفته طول می کشد. در این مدت، سیستم غدد درون ریز، تولید مثل، گوارشی، قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی تغییر می کند. فرآیندی که طی آن دگرگونی‌های معکوس در سیستم‌ها و اندام‌ها پس از بارداری رخ می‌دهد، اینولوشن نامیده می‌شود.

تغییرات در سیستم غدد درون ریز

بلافاصله پس از زایمان، تولید استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند. متابولیسم کند می شود و متعاقباً وزن بدن به دلیل کاهش اکسیداسیون چربی افزایش می یابد. پوست یک مادر جوان خشک تر و انعطاف پذیرتر می شود و ممکن است ظاهر شود. هورمون اکسی توسین به طور فعال آزاد می شود که باعث انقباض می شود.

غده هیپوفیز هورمون لوتئوتروپیک تولید می کند که مسئول شیردهی است. ابتدا آغوز آزاد می شود، یک ماده چرب زرد رنگ که اولین محافظت از نوزاد را فراهم می کند. 3-4 روز پس از تولد، شیر شروع به تولید می کند. سینه ها متورم می شوند، گاهی اوقات 2-3 اندازه افزایش می یابد.

اندام تناسلی بعد از زایمان

به طور معمول، اندازه رحم تا هفته هشتم پس از تولد کودک ترمیم می شود. وزن رحم بعد از زایمان حدود 1.5 کیلوگرم است در 2 ماه وزن آن باید 30 برابر کاهش یابد. این روند بسیار به اصل تغذیه کودک بستگی دارد. در زنانی که نمی توانند شیر بدهند، کاهش حجم بسیار کندتر اتفاق می افتد. آنها باید تمریناتی را برای انقباض رحم پس از زایمان بیاموزند.

دهانه رحم پس از 3 هفته به اندازه اولیه خود باز می گردد، اما به جای شکل مخروطی، استوانه ای می شود. پوشش داخلی بعد از زایمان زخمی است که باید به آن زمان داد تا بهبود یابد. بنابراین، لازم است بهداشت دستگاه تناسلی را به دقت رعایت کنید و بهتر است فعالیت جنسی را 1.5-2 ماه به تعویق بیندازید. در عین حال، واژن نیز شکل اصلی خود را به خود می گیرد. برای به حداکثر رساندن ترمیم دیواره های عضلانی فرج و عملکرد کف لگن، می توانید تمرینات کگل را بعد از زایمان انجام دهید.

ترشح در دوره پس از زایمان

در 4-3 روز اول دوره پس از زایمان، ترشحات (لوشیا) به رنگ قرمز روشن و شبیه قاعدگی شدید است. با گذشت زمان، آنها رنگ صورتی مایل به خاکستری به دست می آورند و تعداد آنها کمتر و کمتر می شود.

برای مادران شیرده، قاعدگی بعد از پایان شیردهی یا زمانی که شیردهی بسیار نادر می شود اتفاق می افتد. با این حال، برای زنان مهم است که به یاد داشته باشند که شش ماه پس از تولد کودک، حتی در دوران شیردهی، اغلب تخمک گذاری رخ می دهد، بنابراین مقاربت جنسی محافظت نشده می تواند منجر به بارداری شود. اگر زنی به نوزاد خود شیر ندهد، قاعدگی او 1.5-2 ماه پس از تولد می رسد.

چه اتفاقی برای سیستم های دیگر می افتد

از آنجایی که بسیاری از اندام های داخلی در دوران بارداری به دلیل رشد رحم جابجا می شوند، تغییرات بر سیستم گوارشی و ادراری تأثیر می گذارد. کاهش احتمالی پریستالتیک، یبوست و غیره. بنابراین، یک زن باید رژیم غذایی خود را کنترل کند و به منظم بودن و کیفیت مدفوع توجه کند.

کاهش تن در مثانهپس از زایمان، اغلب باعث عدم نیاز به ادرار می شود که تهدیدی برای پر شدن بیش از حد اندام و کاهش انقباض رحم است. به همین دلیل، ترشح لوچیا کند می شود و فرآیندهای التهابی تحریک می شود. ورزش متوسط ​​6-8 هفته پس از تولد به بازیابی این عملکردها کمک می کند.

پس از تولد کودک، یک زن مقدار زیادی از وزن بدن خود را از دست می دهد و بار وارد می شود سیستم قلبی عروقیبه میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بدن همیشه برای سازگاری سریع وقت ندارد، بنابراین تاکی کاردی جبرانی ممکن است رخ دهد.

سیستم اسکلتی عضلانی یک زن باردار به مدت 9 ماه با تغییر مرکز ثقل سازگار شده است و باید پس از زایمان دوباره تنظیم شود. رباط ها، ماهیچه ها، مفاصل و ستون فقرات به موقعیت جدید بدن در فضا عادت می کنند.

اغلب سیستم عضلانی ضعیف می شود که می تواند باعث درد شود. ماهیچه‌های شکم می‌توانند از هم جدا شوند و با بیرون زدگی معده شکل بگیرند و این تصور را ایجاد کنند که زن دوباره باردار شده است. و این نه تنها یک مشکل زیبایی شناختی است، بلکه خطر فتق نیز دارد. برای جلوگیری از چنین مشکلی، یک زن باید بداند که برای بهبودی بعد از زایمان چه ورزش هایی باید انجام دهد.

چگونه به سرعت بعد از زایمان به حالت طبیعی برگردیم؟

در طول زایمان، حدود 5-7 کیلوگرم کاهش می یابد که وزن کودک، جفت و مایع آمنیوتیک را شامل می شود. در عرض چند روز پس از زایمان، چندین کیلوگرم از مایع اضافی انباشته شده در دوران بارداری از بین می رود. تغییرات بیشتر در وزن و شکل فقط به خود زن بستگی دارد.

کاهش تولید استروژن و پروژسترون متابولیسم را کند می کند که در صورت عدم مشاهده به اضافه وزن کمک می کند. تغذیه مناسب. در عین حال، شیردهی نیرو و انرژی زیادی از بدن می گیرد - حدود 500 کیلو کالری در روز، که باعث افزایش اشتها در مادران شیرده می شود.

در بین مردم این عقیده وجود دارد که هم زن باردار و هم مادر شیرده باید دو نفره غذا بخورند. اما این درست نیست، شما باید به آن پایبند باشید تغذیه منطقی، سرشار از فیبر، پروتئین و محصولات شیر ​​تخمیر شدهو از غذاهای چرب، شیرین و غنی پرهیز کنید.

علاوه بر این، چند هفته پس از زایمان و در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، باید شروع به انجام تمرینات برای بازیابی شکل خود کنید.

برای اینکه ورزش مفید، لذت بخش و موثر باشد، باید دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:

• قبل از شروع کلاس ها با پزشک مشورت کنید؛
• مجموعه‌ای از تمرینات ملایم را انتخاب کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
• سعی نکنید سریع وزن کم کنید؛
• به طور منظم اما به آرامی فعالیت بدنی را افزایش دهید.
• درست نفس بکشید و حرکات ناگهانی انجام ندهید.
• بعد از تغذیه با لباس راحت در یک منطقه تهویه مناسب ورزش کنید.
• ورزش منظم؛
• به بدن خود گوش دهید

تمریناتی برای انقباض رحم

برای سرعت بخشیدن به چرخش، فقط چند روز پس از تولد می توانید تمریناتی را برای رحم انجام دهید:

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. آنها را صاف کنید و 10 بار به عقب خم کنید. در آخرین صاف کردن، 10 بار انگشتان پا را به صورت "مشت" بفشارید.
2. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. یکی از پاها را صاف کنید و انگشت پا را تا جایی که ممکن است به خود نزدیک کنید 10 بار. همین کار را با پای دوم نیز تکرار کنید.
3. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کرده و کمی از هم باز کنید. دست خود را روی شکم خود در ناحیه زیر ناف قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و شکم خود را گرد کنید. هوا را با سروصدا از طریق دهان خود آزاد کنید و تا حد امکان به شکم خود بکشید و با دست خود در جهت از ناحیه تناسلی به سمت ناف کمک کنید. 10 بار تکرار کنید.
4. تمرین 3 را، اما به پهلو دراز کشیده، 10 بار تکرار کنید.
5. به آرنج خود تکیه دهید، روی شکم خود دراز بکشید و یک بالش ضخیم زیر آن قرار دهید. تکرار کنید تمرینات تنفسی، در حین بازدم، لگن خود را تا حد امکان به بالش فشار دهید.

تمرینات آرنولد کگل به بازیابی کمک می کند ماهیچه های صمیمی. آنها را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد:

1. عضلات واژن و مقعد را به طور متناوب به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. بین تمرینات، 10 ثانیه استراحت استراحت کنید. اطمینان از شل شدن عضلات صورت بسیار مهم است. شما باید 5 دقیقه در روز را به چنین "شارژی" اختصاص دهید.
2. تمرین قبلی را تکرار کنید، اما با سرعت تند - هر کدام 1 ثانیه.

برای انقباض رحم باید بعد از زایمان تمرینات را شروع کنید و تمرینات کگل مانند هر ورزش دیگری با حداقل فعالیت بدنی انجام شود. این تمرینات جریان خون را در اندام تناسلی افزایش می دهد و نه تنها به ترمیم آنها کمک می کند، بلکه به دلیل افزایش احساسات، کیفیت زندگی صمیمی را نیز بهبود می بخشد.

چگونه بعد از زایمان شکمی صاف داشته باشیم؟

قبل از شروع کلاس ها، باید به یاد داشته باشید که بلافاصله پس از زایمان، عضلات شکم باید با ظرافت درمان شوند. تمرینات شکم بعد از زایمان باید نرم و ملایم باشد. اضافه بار و حرکات ناگهانی می تواند وضعیت را تشدید کند و باعث ایجاد دیاستاز شود. بنابراین، آنها باید 6-8 هفته پس از تولد، و پس از سزارین - پس از 2-3 ماه شروع شوند.

در اینجا تعدادی از موفق ترین و موثرترین تمرینات آورده شده است:

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را به صورت خم شده در آرنج پشت سر قرار دهید. تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و خود را به سمت زانوها بکشید. چانه به سمت قفسه سینه نمی رسد. دست ها گردن را فشار نمی دهند. 20 بار تکرار کنید.
2. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. با استفاده از عضلات شکم، لگن خود را بالا بیاورید. 20 بار تکرار کنید.
3. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را به پهلو روی زمین خم کنید. حرکات را مانند تمرین اول 15 بار تکرار کنید. موقعیت پاهای خود را به سمت دیگر تغییر دهید، 15 بار تکرار کنید.
4. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. بازوهای خود را در ناحیه آرنج خم کرده و پشت سر خود قرار دهید. پای چپ خود را خم کنید و سعی کنید با آرنج راست به زانوی خود برسید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. همین کار را با پای راست و دست چپ تکرار کنید. 20 بار انجام دهید.

مجموعه تمرینات زیادی برای کاهش وزن بعد از زایمان وجود دارد. فقط روی مطبوعات تمرکز نکنید. لازم است همه ماهیچه ها را به طور همزمان تمرین کنید - این مؤثرتر است. شش ماه پس از زایمان، می توانید طبق معمول تمرینات شدید را شروع کنید و به باشگاه یا تمرینات گروهی بروید، اما همه چیز به صورت فردی ارزیابی می شود. بسیاری از افراد دوست دارند پس از زایمان با فیتبال ورزش کنند. تمرینات روی توپ خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و حتی با یک کودک در آغوش شما قابل انجام است، او نیز آن را دوست خواهد داشت.

چگونه شکل سینه خود را برگردانیم

در دوران شیردهی، بافت سینه کشیده می شود، بافت همبند سست جایگزین بافت غدد می شود، ماهیچه ها ضعیف می شوند و سینه ها آویزان می شوند و ظاهری کاملاً غیر زیبایی به خود می گیرند. بازگرداندن آن به شکل دشوارتر از از دست دادن آن است اضافه وزنیا شکم خود را پمپ کنید، اما به لطف تمرینات روزانه قفسه سینه بعد از زایمان، می توانید تون عضلات سینه ای خود را بازیابی کنید و از پوشیدن لباس هایی با یقه باز نترسید.

موثرترین تمرینات:

• صاف بایستید. کف دست ها را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کرده و برای چند ثانیه یکی را با قدرت فشار دهید. 8 بار تکرار کنید.
• بازوهای خود را در سطح سر بالا بیاورید. آرنج چپ خود را با دست راست و آرنج راست را با دست چپ بگیرید. پیشانی خود را به شدت روی دستان خود فشار دهید. 8 بار تکرار کنید.
• وضعیت شروع مانند تمرین 2 است، اما دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با پشت سر فشار دهید. 8 بار تکرار کنید.
• دست های خود را روی دیوار قرار دهید و با کف دست روی آن فشار دهید، طوری که انگار می خواهید آن را حرکت دهید. 8 بار تکرار کنید.
• از روی زمین به بالا فشار دهید، اما با تاکید بر روی زانوهای خود. سینه خود را تا حد امکان به سمت زمین خم کنید. 10 بار تکرار کنید.
• تاب های دستی را مانند آسیاب درست کنید. 8 بار جلو و عقب.

با انجام چنین تمریناتی در حین تغذیه، می توانید گردش خون را در غدد پستانی افزایش دهید و در نتیجه شیردهی را بهبود بخشید.

برای اینکه سینه های خود را زیبا و محکم نگه دارید، نه تنها باید ورزش کنید، بلکه باید به درستی به کودک خود بچسبانید، لباس زیر راحت بپوشید و از لباس های مخصوص استفاده کنید. لوازم آرایشیبرای بازگرداندن خاصیت ارتجاعی پوست