Sve o vojnoj štampi: ispravna tehnika, otklanjanje grešaka. Potisak za ramena sa bučicama u stojećem položaju: tehnika Vertikalni potisak

Vojna presa je obična bench press. A vojnički je potisak za ramena stojeći, poznat i kao grudni pres, ili stojeći potisak sa utegom. Vježba je osnovna, koristi se ne samo u bodibildingu, već iu treningu dizača tegova i powerliftera. Prilično popularan, ali se smatra kontroverznim, mnogi sportisti smatraju da je uzrok ozljeda kičme, kila i izbočina. Kada se uradi ispravno, to nije slučaj. Naprotiv, pokret uči kako stabilizirati kičmu pod opterećenjem, a vrlo je koristan za sve koji žele pronaći balans između razvoja fizičkih kvaliteta i lepota tela.

Pokret se izvodi zahvaljujući tricepsu, prednjim i srednjim glavama deltoidnih mišića i dijelom, zadnji deltoid. Mišići nogu, zadnjice i jezgra rade kao stabilizatori. Pogrešno je misliti da je vojna presa vježba koja uključuje mišiće potkoljenice. Tehnička je greška ako dizač nogama gura teret prema gore. Ako se izvede ispravno, rezultat će biti shwung, ako se izvede pogrešno, to će biti osrednja imitacija.

Neki članci zapravo tvrde da ovaj pokret pomaže da napumpate grudi. U stvari, grudi se skupljaju, djelujući kao stabilizator ramena, i postepeno se istežu dok dizač podiže šipku iza svoje glave. Ali opterećenje se ne može smatrati dovoljnim za njihovu hipertrofiju. Došlo je i do značajne zabune jer mnogi autori članaka brkaju potisak sa klupe u vojnom stilu sa vojničkom presom. Potisak u vojnom stilu obično se naziva bench press bez podrške za noge, a potisak u vojnom stilu je potisak u stojećem položaju.

Nije moguće isključiti stabilizatore dok stojite. Stoga je bolje ideje o izvođenju ovog pokreta u Smithu ostaviti bez implementacije. Smith mašina je fiksna utega s putanjom koja je isključivo prikladna za potisak iznad glave sjedeći, a ne za grudi. Neke mašine simuliraju eliptičnu putanju kako bi pokret pritiska bio prirodniji, ali ne može svako rame raditi upravo na ovoj putanji. Stoga je bolje ne koristiti opciju Smith mašine.

Isključivanje stabilizatora iz rada u osnovnim vježbama je vrlo iracionalna vježba. Sportisti prave bazu kako bi razvili sve mišiće tijela i aktivirali neuromuskularne veze, a ne da bi kasnije razmišljali kako to tačno prilagoditi da baza ne bude baza.

Za početak, ovaj pokret nije proizašao iz priprema." krznene foke» SAD, kako se obično piše svuda u RuNetu, ali kao tradicionalni element treninga dizanja tegova. SEAL-ovi to zaista rade, jer će dobra vojna presa pomoći i baciti vreću na oslonac i izvući ranjenog druga ako se nešto dogodi. Ali nemoguće je sa sigurnošću reći ko je "izmislio" vježbu. Dizanje utega iznad glave bilo je poznato još starim Grcima, sudeći po freskama, i oduvijek se smatralo dobrom razvojnom vježbom.

Vojna presa vam omogućava da razvijete ne toliko snagu samih ramena i tricepsa, koliko sinergiju u pokretu nogu, tijela i ruku. Osim toga, omogućava vam da povećate snagu cijelog gornjeg dijela tijela upravo zahvaljujući stabilizaciji. Služi i kao odličan specijalno-pripremni pokret za dobru polovinu vježbi bench pressa, a dijelom i za vježbe snage i brzine, kao što su izvlačenje i trzaj.

Sve je to dovelo do velike popularnosti vježbe u moderno doba. Zapravo, nije powerlifting ili bodibilding "zarazio" mase ovim pokretom, već CrossFit. Kada su mnogi ljudi došli u CrossFit boksove kako bi postali kul kao oni momci na snimku, otkrili su da im nedostaju ne samo pokazatelji snage, već i izdržljivost, kao i banalna amplituda u zglobovima. Vojna presa vam pomaže da razvijete sve potrebne pokrete u CrossFitu, od bacanja medicinskih lopti sa prsa do dizanja tegova u pokretu. Takođe služi za stabilizaciju ramenog zgloba u pokretima koji se izvode na šipki.

Vojnu štampu su poštovali i bodibilderi stare škole. Većina njih je na ovaj ili onaj način trenirala kod trenera koji su došli iz sovjetskog dizanja tegova. U ovom obliku, podizanje utega iznad glave je osnovni pokret.

Prednosti vježbe se ne završavaju njenim primijenjenim značajem za različite discipline. Budući da je osnovni, uključuje većinu mišića gornjeg dijela tijela. Ovo omogućava sportisti da efikasno izgradi mišićnu masu i aktivira neuromišićne veze, kao rezultat toga, dobitak će se zapravo dogoditi brže nego ako radite samo izolaciju u simulatorima.

Osim na ramenima, pokret odlično radi i na tricepsima. Omogućava vam da promijenite oblik vaših ruku. Stoga se vojni bench press često daje djevojkama koje žele brzo tonirati ruke, koliko god to paradoksalno zvučalo.

Uz pravilnu tehniku, pokret služi kao odlična prevencija problema koji nastaju zbog nedovoljno aktivne cirkulacije krvi u cervikalno-ovratnom području. Brojni izvori spominju da je vojni potisak s klupe prevencija hipertonusa trapeza u snagama sigurnosti i glavobolje povezanih sa grčevima mišića.

Važno: sve prednosti vojne štampe otkrivaju se tek kada se vježba izvodi pravilnom tehnikom

Za početnike, pokret ima dva ozbiljna nedostatka:

1. Mogućnost ozljeda zbog tehničkih prekršaja;
2. Rizik od pada

Neki sportisti jednostavno nemaju vremena da „otkače“ ruke od sprava i zbog toga padaju nazad zajedno sa utegom. To se obično dešava ako je uzeta težina preteška. Za sportiste početnike, kretanje nosi mnoge opasnosti, posebno ako osoba ne može adekvatno procijeniti obujam treninga. Ne govorimo o povredama i padovima. Mnogi sportisti zaista žele da brže izgrade svoja ramena, pa na njima rade monstruozno mnogo posla. To uzrokuje upalu u mekim tkivima i bol.

Kažu da je razlog sama vojna štampa, a oni to zabranjuju. Ali zapravo, razlog je obilje različitih presa, te nedovoljno vremena i resursa tijela za oporavak.

Početnik čija snaga još nije dovoljna za adekvatnu stabilizaciju donjeg dijela leđa u vježbi također može doživjeti povredu leđa. Obično je to pomak kralježaka, izbočenje ili kila. Nemoguće je pretpostaviti da je samo ovo kretanje uzrok. U praksi postoji mnogo više razloga, a jedan od njih je slabost prednjeg trbušnog zida. Dok trbušnjaci ne ojačaju, preporučuje se nošenje atletskog pojasa. Ali ovo nije panaceja. Vještinu držanja neutralnih leđa i dalje ćete morati razvijati, bez obzira koliko biste željeli bezbedno vježbati cijeli život koristeći samo pojas.

Povrede ruku su česte zbog nepravilne tehnike. Mnogi ljudi ne postavljaju šipku na sredinu dlana, i ne pružaju ravnomjeran pritisak, već jednostavno pokušavaju preraspodijeliti težinu tako da je udobno za podizanje. Ovo nije uvijek optimalno za ručne zglobove. Zavoji za zglob djelimično rješavaju problem ovakvih sportista.

Ovo je tehnički teška vježba. Prije izvođenja potrebno je potpuno zagrijavanje zgloba, a potrebno je samo aktivirati cijeli rameni pojas. Tokom zagrijavanja potrebno je izvesti nekoliko serija kružnih rotacija naprijed i nazad.

Pokret se izvodi na sljedeći način:

1. morate postaviti stalak na visinu koja je prikladna za prednji čučanj. Šipka treba slobodno da leži na grudima;
2. hvat je u širini ramena, atletičar hvata uteg sa obe strane, hvat je prilično čvrst, zatim se grudi stavljaju ispod šipke i sportista ispruži noge, skidajući šipku sa nosača;
3. udaljavanje od stalaka izgleda kao klasični čučanj. Nakon toga, sportaš zateže trbušne mišiće, stabilizira donji dio leđa, osloni noge na platformu i jednim pokretom po eliptičnoj stazi pritisne šipku prema gore;
4. ispravna putanja projektila je prema gore u luku iza glave, a ne pravo naprijed;
5. spuštanje se takođe odvija glatko;
6. dodirivanje grudi u svakom pokretu potrebno je samo ako sportista radi bez bola ili nelagode. Samo spuštanje nije neophodan element vježbe.

Nakon završetka pristupa, uteg se vraća na nosače.

Pogrešna putanja

Neki ljudi uspevaju da ovaj pokret pretvore u parodiju na bench press. Pritišću pravo gore na najvišoj tački, gurajući uteg od tijela. Ispostavilo se da je ovo prilično traumatična varijacija za ramena, koja, kako se težina povećava, također postaje uzrok padova. Još jedna greška u putanji je oštro dovođenje utege iza glave; ova opcija nije prihvatljiva jer doprinosi neprirodnom preopterećenju. cervikalna regija kičma. Treća greška putanje je "pritisak na nos", odnosno izvođenje vježbe u pola amplitude.

Mješavina stilova i vježbi

Neki sportisti zbog tehnike brkaju ovaj pokret sa štapom iznad glave. Ne pritiskaju podlaktice uz tijelo, već sav posao obavljaju tako što odguruju težinu od sebe i pomjeraju je iza glave. U ovom slučaju, laktovi su rašireni u strane, a ramena su na početku paralelna s podom. Sve bi bilo u redu da ovaj početni položaj ne izaziva subakromijalni sindrom. Upotreba ove tehnike prepuna je bolova u zglobovima.

Veliki ego

Ogromni utezi podignuti izgledaju cool. Ali onda liječenje upale ligamenata i mišićnih suza uopće nije tako dobro. Radne težine treba povećavati samo kada tehnika kretanja dozvoljava njihovo povećanje. Sve ostalo je i dalje suvišno.

Angažiranje nogu, leđa i jezgra

Neki sportisti, umjesto bench pressa, izvode polu-potisak, sklek, bilo šta da gurnu težinu nogama. Ako ne možete glatko stisnuti uteg rukama, jednostavno smanjite težinu utega. Nije potrebno raditi uz pomoć tijela i nogu.

Role od pete do pete

Mnogim ljudima je teško zadržati težinu bez gubitka ravnoteže tokom vježbanja. Takvi ljudi trebaju pokušati pažljivo održati ravnotežu, prenoseći svoju težinu na sredinu svoda stopala. Ako ovo ne uspije i sve što možete učiniti je da se kotrljate, trebali biste prijeći na sjedeću presu i istovremeno raditi na razvoju mišića nogu i jezgra.

Prevelik obim treninga

Ovo je uobičajeno za sve početnike. Čini im se da je program za hakere, a treniraju manje od svih ostalih u teretani. Tako osoba počinje da izvodi sve pristupe koje, u principu, može izvesti. Volumen se značajno povećava, ali intenzitet prestaje da raste. Sportista osjeća bolove u ligamentima i zglobovima, ne jača, a njegov trening jednostavno postaje još jedan pokušaj da se savlada. Vremenom se pojavljuju kumulativne povrede, a osoba odbija da vežba.

Nedostatak pokretljivosti u zglobovima

Ponekad pišu da se pokret ne može izvoditi samo kod artroze i osteohondroze, ali je problem što potpuno zdrava osoba možda ne može napraviti pokret upravo ove amplitude zbog „kancelarijskog držanja“, odnosno slabosti mišića leđa kada trapezni i prsni mišići su preopterećeni. Vremenom, kako vaša leđa budu jačala, moći ćete efikasnije da dižete utege iznad glave. Do ovog trenutka preporučuje se rad s bučicama.

Opisuje pravilno izvođenje sjedećeg pritiska gore u simulatoru, ostale vježbe na prednjoj strani, za maksimalno pumpanje deltoidnih mišića sa važne tačke+ video trening.

Tehnika vježbanja

Sjedeća potisak nagore u simulatoru je dobar primjer za zamjenu stojeće štampe (vojna presa), što značajno uklanja opterećenje iz lumbalnog dijela. Izvedite ovu vježbu na kraju treninga prednjeg delta kako biste završili već umorni delt i dali mu maksimalno pumpanje.

Osnovna pravila

1. U gornjoj tački, uteg mora biti istisnut do kraja, tek kada osetite dobro istezanje mišića, ponovo podignite uteg bez pauze.

2. Koristite težinu koja će vam omogućiti da uradite 8 čistih ponavljanja, ako ih ne možete, onda smanjite kilograme koje ste postavili.

3. Prilikom izvođenja vježbe leđa se čvrsto pritisnu uz stražnji dio sprave, grudni koš se blago pomjeri naprijed, karlica čvrsto sjedi na klupi, a noge čvrsto oslonjene na pod.

4. Nemojte se zavaravati, potpuno spuštajte i dižite težinu, što je veća amplituda, mišić se bolje isteže i bolje se osjeća opterećenje, ali ne spuštajte ručke sprave mnogo niže od ramena, inače ćete će ozlijediti deltoidni mišić.

5. Zapamtite, ovo nije osnovna vježba, nemojte ga izvoditi na početku treninga prednjih delta, samo na kraju.

6. Dišite pravilno, kada spuštate teg, duboko udahnite, pri podizanju izdahnite potpuno, dišite duboko bez zadržavanja daha.

Članak Dmitrija Smirnova, fitnes urednika ruske publikacije "Mens Health".

Jednostavan dijagram pokazuje koje su vježbe najvažnije za trening i zdravlje. Preporučljivo je da trening uključuje vježbe iz svake grupe.

Horizontalne preše i redovi.
- Vertikalne preše i redovi.
- Vežbe koje dominiraju kolenima.
- Vežbe koje dominiraju karlicom.
- VPN - vježbe.
- Vežbe za jezgro.

1. Horizontalne prese.
Ovo je svaki pokret koji uključuje fleksiju ramena i sličan je bench pressu.

Same vježbe:
- sklekovi sa poda;
- bench press;
- sklekovi na uporednim šipkama;
- bench press;
- bench press jedne bučice;
- pritisnite na blok stojeći s jednom rukom naprijed.

2. Vertikalne prese.
Vježbe koje uključuju abdukciju ramena.

Same vježbe:
- ugaoni sklekovi, stopala na klupi;
- sjedeći potisak za bučice;
- visoki red sa utegom od koljena;
- Shvung presa;
- Shvung jedne bučice stojeći.

3. Horizontalni potiski.
Pokreti koji su suprotni horizontalnim presama. Ovakve vježbe treniraju glavno područje odgovorno za normalno držanje torakalne kralježnice i stabilnost ramenih zglobova. Glavna stvar je da se uvijek koncentrišete na jasno spajanje lopatica!

Same vježbe:
- zgibovi na niskoj šipki;
- veslanje bučica ležeći na nagnutoj klupi;
- povlačenje bloka do stomaka uskim hvatom dok sedite;
- savijena utega;
- savijen nad bučicom bez oslonca.

4. Vertikalne šipke.
Pokreti su obrnuti od vertikalnih presa.

Same vježbe:
- vertikalni red bloka do prsa sa širokim hvatom;
- pojednostavljeni zgibovi;
- zgibovi širokim hvatom do grudi;
- zgibovi sa srednjim obrnutim hvatom;
- jednoručno vertikalno povlačenje bloka.

5. Vježbe koje dominiraju kolenima:
Glavni pokret u vježbama ove vrste je ispravljanje noge u koljenu, te kolenskog zgloba. Njegova amplituda je uvijek veća u odnosu na zglob kuka, koji je također često uključen u većinu pokreta ovog tipa.

Same vježbe:
- bugarski razdvojeni čučnjevi;
- Zercher čučnjevi;
- prednji čučnjevi;
- čučnjevi sa niskim štapom (šipom);
- čučnjevi na jednoj nozi.

6. Vježbe dominantne karlice:
Za razliku od onih koji dominiraju koljenima, stvaraju opterećenje na stražnjoj strani bedra. Ova vrsta vježbe je NAJVAŽNIJA za zdravlje. Sva snaga, moć, dugovječnost, pa čak i sigurnost leže u vašoj stražnjici! Tipična osoba koja vodi modernog društva sjedilački način života često ima velike probleme sa snagom stražnjeg dijela. A ako su mišići stražnjice i koljena slabi, problemi s leđima i kolenima su gotovo zagarantirani. Ali snažni ekstenzori kuka mogu smanjiti opterećenje na ranjivi i često ozlijeđeni križni ligament koljena i pružiti stabilnost lumbalnoj kralježnici.

Same vježbe:
- glutealni most sa jednom nogom;
- rumunsko mrtvo dizanje;
- isto na jednoj nozi;
- mrtvo dizanje;
- isto na jednoj nozi.

7. VPN - vježbe (rotiranje ramena prema van):
Kada radimo vertikalne i horizontalne potisak i veslanje, jako opterećujemo veliki pectoralis, prednji deltoid i latissimus mišiće. Ako takvo opterećenje ne izbalansirate VPN vježbama, možete poremetiti prirodnu geometriju nesretnih ramenih zglobova - mišići koji prodiru u rame, koji su znatno ojačali, kronično rotiraju humerus prema unutra. Rezultat je isti kao kod čučnjeva, zbližavanja koljena ili mrtvog dizanja, zaokruživanja leđa – ozljede i kronični bol. Anatomski gledano, VPN vježbe sadrže tako rijedak pokret u treningu kao što je supinacija ramena, to je sve. Njihov zadatak je da izbalansiraju sav taj ogroman broj vježbi koje rotiraju rame prema unutra.

Same vježbe:
- L-vodi stojeći sa amortizerom;
- podizanje bučica na grudi dok sedite;
- podizanje jedne bučice do grudi stojeći;
- podizanje utege na grudi sa klupe;
- trzaj sa utegom iz klupe;
- trzanje jedne bučice s poda.

8. Vježbe koje treniraju jezgro.

Prednja jezgra:
- trbušnjaci na fitballu;
- prednji plank sa laktovima oslonjenim na fitball, stopala na klupi;
- rollouts na fitball.

Zadnja jezgra:
- hiperekstenzija na fitballu;
- glutealni most na fitballu;

Dolje navedene vježbe, kao trener i aktivni sportista, smatram štetnim. Nažalost, njihova šteta nije vidljiva svima, ne iznenada i ne odmah. Ne znam koliko ste zainteresirani za takve argumente, ali uz povećani rizik od ozljeda, ove vježbe nam jednostavno kradu vrijeme. Iskreno preporučujem da potrošite svoje neprocjenjivo
Kunda vlastitog života, provedenog u teretani, mudro i nikad ne pribjegavajte pomoći takvim glupostima!

1. Sizifovi čučnjevi.

Ovi "čučnjevi" se uzalud zovu čučnjevi. "Sissy squat" - "čučanj za slabiće" - je vježba sa jednim zglobom, obično se izvodi s vlastitom težinom, iako postoje kamikaze koje također natovare par ploča sa utegom na svoja prsa. Jeste li ikada čuli da su čučnjevi loši za koljena? Dakle, ako govorimo o Sizifovim čučnjevima, ovo nije mit! Zahvaljujući vrlo snažnom kretanju koljena prema naprijed, prednji ukršteni ligament koljena doživljava tako strašna preopterećenja da može doći trenutak kada vam pravi Zeus sa skalpelom u rukama više neće pomoći. Smiješno je što se ovi čučnjevi koriste za "izbočenje" kvadricepsa kada se gledaju sa strane. Ne znam zašto se ljubiteljima Sizifa nisu svidjeli bugarski podijeljeni čučnjevi, koji rade istu stvar s oblikom kuka, ali bez najmanjeg traumatskog opterećenja na koljenima.

2. Potisak nogu.

Potisak za noge, iako ponekad koristan, ne koristi se u savremenom fitnesu za njegovu namenu. Sprava za potisak nogu došla nam je iz sporta, gdje su uz nju sportisti mogli trenirati izdržljivost butnih mišića bez nepotrebnog opterećenja donjeg dijela leđa. Primer Erica Haydena, šampiona Olimpijske igre u brzom klizanju, koji je na svom treningu uradio nekoliko stotina ponavljanja potisaka nogu, postoje vrlo jaki dokazi o tome. Ali u naše vrijeme, potisak nogu se koristi za postavljanje vrlo uslovnih rekorda "snage". Ali uzalud - kada izvodite potisak nogom u stilu snage, vaš krvni tlak lako može premašiti 400 jedinica. Sa takvim pritiskom, moždani udar je iza ugla. Osim toga, zbog vrlo male amplitude i krute fiksacije leđa, "teški" potisak nogu uvelike preopterećuje koljena, zglobovi kuka a često i donji dio leđa. Ako ipak odlučite da se podvrgnete ovom testu, pritisnite barem jednu nogu - negativne efekte na svoje zdravlje možete smanjiti za barem polovicu.

3. Stojeći redovi brade.

Prilikom izvođenja ovakvih redova, humerus se rotira što je više moguće prema unutra, što s vremenom neminovno dovodi do kroničnih ozljeda ramenog zgloba. Pokušajte da ga što je moguće češće zamijenite energetskim čišćenjem ili otimanjem - nećete požaliti!

4. Francuski bench press (a posebno sedeći).

Da li želite bolove u laktovima do 30-35 godine? Zatim češće trenirajte tricepse i počnite s ovim vježbama. Ako ne želite, radite na horizontalnim presama i budite sretni!

5. Hack mašina.

Znate li šta je "efekat fioke"? Ovo je traumatski sindrom koljenskog zgloba, u kojem pacijentova femur ima tendenciju da strši naprijed u odnosu na potkoljenicu, poput ladice. To je upravo ono opterećenje koje stavljate na svoja koljena kada trenirate kukove uz pomoć hak mašine. Inače, sve navedeno praktički se ne odnosi na čučnjeve sa šipkom, pogotovo ako ih radite cijelim stopalom na podu i ne stavljate šipke, diskove i druge dodatke koji vam ubijaju vlastita koljena pod pete.

6. Koncentrirane uvojke za biceps.

Ovo je najbeskorisnija vježba koju možete raditi u teretani. Ne razvija nikakve "vršne" bicepse, posebno ako još nemate bicepse.

7. Ležeća bučica leti.

Iz vlastitog iskustva znam da je teže uvjeriti predanog bodibildera da ne radi liftove nego okoštalog neženju da opere suđe odmah nakon jela. Bilo koji argument kao što je prekomjerno opterećenje ramenog zgloba i beskorisnost jednozglobnih vježbi u razvoju snage ne djeluju na takve momke. Zaista se nadam da nisi jedan od tih tvrdoglavih ljudi.

Vježba je osmišljena za treniranje mišića ramena. Radi na prednjim i srednjim deltoidima, tricepsima i podlakticama. Gornji dio trapeznih mišića radi u manjoj mjeri.

Ciljajte mišiće u vježbanju – prednja delta ramena.

Potisak s bučicama iznad glave

Potisak bučica- jedna od glavnih vježbi usmjerenih na pumpanje ramena s naglaskom na prednje deltoidne mišiće. Može se izvoditi sjedeći ili stojeći, ovisno o vašoj pripremi. Ako je vaš cilj zapošljavanje mišićna masa ramena, tada će potisak s bučicama biti odličan dodatak vašem treningu. Sve o pravilnoj tehnici izvođenja vježbe i mišićima koji su uključeni u potisak s bučicama pronaći ćete u članku ispod.

Video vježbe

Koji mišići rade: opterećenje na skali od 10 tačaka

Primjena vježbe za potisak s bučicama

Kome. Svi od početnika do majstora. Za muškarce i žene.

Kada. Na početku treninga za ramena. Može se prvo uraditi u super setu. Drugo, radite podizanje bučica ispred sebe.

Koliko. 15 ponavljanja po 3 serije sa intervalom odmora od 60 sekundi.

Potisak bučicama stojeći: tehnika

1. Početni položaj: stojite sa nogama u širini ramena. Bučice držimo hvatom preko ruke u visini očiju. Dlanovi okrenuti prema naprijed.
2. Podignite bučice duž trougla. Ruke gotovo potpuno ispravljamo (u gornjoj tački laktovi su uvijek blago savijeni). Izdahni.
3. Spustite bučice u početni položaj dok udišete.

Glavne greške pri izvođenju vježbe:

• Potpuno ispravljanje ruku u laktovima. Nije dozvoljeno! Zglobovi mogu biti oštećeni jer se mišići potpuno opuštaju.
• Bučica leti i diže. Pokušajte da izvršite pritisak duž putanje trougla. U najnižoj tački pokreta držite podlakticu okomito na pod.
• Okrenite dlanove (bučice) u različitim smjerovima. U početnom i završnom položaju, držite dlanove okrenute prema naprijed.
• Potisak bučicama pod uglom naprijed. U gornjem položaju, bučice bi trebale biti okomite u odnosu na tijelo iznad vaše glave.
• Nepravilna amplituda izvođenja - trzaji, zamasi. Svi pokreti se izvode glatko. Preporučuje se brzo podizanje i dvostruko sporije spuštanje.

Opcije izvršenja

Slična vježba, jedina razlika je položaj zapešća.

Dobra vježba koordinacije. Vrhunsko opterećenje još više pada na prednje deltoide ramena.

Razlike:

• Početni položaj: Ruke i laktove držimo ispred sebe na grudima. Dlanovi su okrenuti prema licu u nivou ramena.
• Opseg pokreta se izvodi uz sinhronizovanu rotaciju zglobova. U gornjem položaju dlanovi su okrenuti prema naprijed.
• Prilikom podizanja ne širite laktove. Individualno. Zavisi od fleksibilnosti zglobova.

Nastojte da laktove držite što je više moguće naprijed u cijelom rasponu izvođenja.

Prednosti i nedostaci stojećeg pritiska za bučice

Prednosti:

1. Ima prednosti u odnosu na bench press. Kičma je u sigurnijem i fiziološki ispravnom položaju. Ovo smanjuje rizik od ozljeda kralježnice pod velikim opterećenjem.
2. Može se uraditi kod kuće.
3. Postoji mnogo varijacija: sjedeći, nagnuti, uski pres, itd.

Protiv:

1. Blago opterećuje kičmu.
2. Kompleksna tehnika za početnike.