Vježbe za mršavljenje kod kuće. Najbolje vježbe za mršavljenje na bedrima i zadnjici sa fotografijama i video zapisima. Vježbe za bedra kod kuće

Lyashki je uobičajeno ime za gornji dio noge, od kukova do koljena. Ovo je problematično područje gdje žene nakupljaju masnoću, čineći noge vizualno velikima, nesrazmjernim tijelu, a ne onako vitkim kako bi željele. Postoji mit da je bedra gotovo nemoguće učiniti tankim, ali ovo je samo mit. Da bi se postigao efekat, vežbe za brzo mršavljenje na butinama moraju se kombinovati sa treningom unutrašnje strane bedara, ali i obratiti pažnju na njihovu spoljnu stranu i zadnjicu. Kombinovanje sportske aktivnosti With pravilnu ishranu, za samo nedelju dana ćete postići odlične rezultate.

Kako smršati u butinama za nedelju dana

Uz pravi pristup, prve impresivne promjene na vašim nogama mogu postati vidljive već za tjedan dana. Da biste postigli željene rezultate, potrebno je:

1. Odlučite o vlastitoj motivaciji. Može predstavljati dugo očekivani odmor, uključujući svakodnevne izlete na more ili na bazen, gdje ćete svakako morati isprobati kupaći kostim; vjenčanje; godišnjica prijatelja; ili jednostavno želja da izgledate privlačno za sebe i svoje najmilije.
2. Odaberite dijetu. Budući da je rezultat potreban u roku od tjedan dana, dopušteno je pribjeći strogim metodama koje potpuno isključuju određene namirnice i uvelike smanjuju standardni dnevni unos kalorija. Međutim, strogo se ne preporučuje pridržavanje stroge dijete duže od 7 dana (u nekim slučajevima je moguće povećati ovu količinu na 10). To može uzrokovati ozbiljnu štetu organizmu koji nije naviknut na tako drastična ograničenja.
3. Izvodite fizičke vježbe usmjerene na problematično područje. Prikladne su sve opcije koje uključuju mišiće nogu: čučnjevi, iskori, zamahi, trčanje, hodanje, skakanje po užetu, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla - sve je ograničeno samo vašom maštom. Međutim, posebnu pažnju treba obratiti na redovnost treninga. Vježbe treba izvoditi najmanje jednom svaka 2 dana, ali ne svakih 5 minuta - inače mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave, a umjesto očekivanog ugodnog rezultata, nježniji spol riskira jake bolove u nogama, brzi zamor i u nekim slučajevima čak i opasne povrede.
4. Koristite kontrastni tuš. Ova metoda pomaže značajno poboljšati cirkulaciju krvi i kao rezultat toga značajno zategnuti kožu i učiniti bedra vitkijim.
5. Ako je moguće, posjetite kupatilo. Sauna odlično radi u gubitku kilograma u bilo kojem dijelu tijela, jer uklanja višak tekućine iz tijela i savršeno tonizira kožu.
6. Posetite za masažu. Ovaj postupak efikasno uklanja višak volumena, čini kožu elastičnom i uništava celulit. Ako vam sredstva ne dopuštaju da pribjegnete kozmetičkim uslugama, masaža se može obaviti samostalno kod kuće: samo trebate redovito masirati vlastita bedra pomoću ulja ili vakuumskih konzervi, koje se prodaju u gotovo svakoj ljekarni.
7. Uradite obloge. Dozvoljene su i salonske i kućne procedure. Upotreba ove metode nije samo vrlo efikasna, već i prijatna.

Obroci za mršavljenje na nogama i bedrima za nedelju dana

• Nema potrebe da jedete posle 19 sati, a za večeru izaberite nešto lagano - kiselo voće, fermentisani mlečni napitak, zeleni ili biljni čaj, smuti od povrća.
• Izbjegavajte jesti sat prije i 2 sata nakon vježbanja i pijte vodu tokom vježbanja.
• Nezdrave slatkiše možete zamijeniti sušenim voćem, malom količinom marmelade i crne čokolade, te medom.
• Ukupni dnevni kalorijski unos bi trebao biti manji broj sagorjenih kalorija dnevno.
• Nikada ne preskačite doručak – mora sadržavati porciju sporih ugljikohidrata (na primjer, zobene pahuljice ili pirinčana kaša, musli) i proteina (svježi sir ili jaje). Ručak je vrijeme za proteine ​​i povrće. Ali prilog se može dopuniti i malom količinom heljde, smeđe riže ili, na primjer, bisernog ječma. Za proteinsku hranu birajte nemasno meso ili plodove mora.
• Povrće je poželjno jesti sirovo, i ne zaboravite na njega dovoljna količina zelenilo
• Važno! Ishrana uvek treba da sadrži izvore nezasićenih masnih kiselina - malo orašastih plodova, biljna ulja(prioritet maslina, laneno sjeme).
• Takođe, ne treba dozvoliti nedostatak vitamina i mikroelemenata. A za optimalan metabolizam, bolje je jesti u malim porcijama, ali 5-6 puta dnevno.

Odakle početi: nekoliko važnih riječi o zagrijavanju

Zagrijavanje prije vježbanja je korisno. Poboljšava disanje i kardiovaskularni sistem. Kao rezultat, povećava se cirkulacija krvi u mozgu. Verovatnoća gladovanja kiseonikom je svedena na minimum. Zagrijavanje također poboljšava termoregulaciju, što sprječava pregrijavanje tijela tokom vježbanja. Mišići se kontrahuju maksimalnom brzinom, metabolizam se poboljšava, a rizik od umora je smanjen.

Ako se ne zagrijete, povećava se vjerovatnoća sljedećih situacija:

• ozljede mišićno-koštanog sistema - najčešće su to uganuća mišića i ligamenata;
• umor dolazi brzo;
• intenzitet treninga se smanjuje, čineći treninge manje efikasnim.

Zagrijte se 10-15 minuta prije svakog treninga. Pravilno zagrijavanje mišića povećat će izdržljivost, fleksibilnost tijela i poboljšati funkciju zglobova. Posebno mi se svidio ovaj video koji prikazuje dobro zagrijavanje prije treninga bez daljnjeg. Dijelim sa vama.

Nakon zagrevanja, možete obratiti pažnju na trbušne mišiće. Opterećenje ovih mišića također jača vaša leđa i jezgro.

Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas

Vježbe sumo čučnjeva za mršavljenje na nogama i bedrima

Čučnjevi se smatraju najboljom vježbom za mršavljenje na bedrima kod kuće. Dobro djeluju na unutrašnjoj strani bedara i stražnjici.

1. Leđa su ravna, noge su šire od karlice, a ruke i bučice su postavljene uz tijelo.
2. Abduciramo karlicu i polako čučimo dok se ne formira pravi ugao u kolenima.
3. Ustajemo, ispravljamo noge u koljenima. Tokom vježbe pratimo vaše držanje i ne spuštamo glavu.

U prosjeku trebate izvesti petnaest ponavljanja u nekoliko serija. Započinjemo čučnjeve s bučicama s minimalnom težinom.

Vježbe iskora sa strane za mršavljenje na nogama i bedrima

Radimo na unutrašnjoj i vanjskoj strani kukova i zadnjice. Formiramo prekrasan reljef nogu.

1. Noge postavljamo šire od ramena, savijamo ruke u laktovima i stavljamo ih na pojas.
2. Desnom nogom zakoračimo u stranu, savijajući je u koljenu. Težina tijela leži na desnoj nozi, dok lijeva noga služi kao oslonac.
3. Kontrolišemo držanje, brada je podignuta, radi samo donji deo tela. Bacimo se na lijevu nogu.

Izvodimo dva do tri pristupa petnaest puta.

Ležeće noge podižu vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima

Da biste izvršili zadatak, trebat će vam snažni utezi za noge. Pričvrstite ih za gležnjeve, lezite leđima na pod, ruke ispod zadnjice. Podignite noge, držeći ih zajedno. Vaši kukovi trebaju biti okomiti na pod.

Počnite širiti noge u stranu, pokazujući nožne prste prema van. Osjetite u kom trenutku vam se unutrašnja strana butine zateže. Ne bacajte noge, nemojte ih savijati u koljenima, uvijek održavajte napetost i polako pomičite kukove unutra/van.

Morate to učiniti ukupno 50 puta.

Vježbe čučnjeva na stolici za mršavljenje na nogama i bedrima

Postavite stolicu ispred sebe, uhvatite leđa rukama. Ispravite se, postavite stopala šire od ramena, raširite nožne prste, pete treba da "gledaju" jedna u drugu. Takve vježbe su efikasne.

Držeći se za oslonac, počnite da čučnite što dublje možete. Prilikom čučnjeva koljena ne bi trebala ići dalje od nožnih prstiju jer će u suprotnom cijelo opterećenje biti na koljenu, što neće biti od koristi za mršavljenje na nogama i bedrima.

Rezultat će biti vidljiv u roku od nedelju dana. Za udobnost, snažno gurnite zadnjicu unazad, ali istovremeno ciljajte na pod. Zadržite na dnu 5 sekundi. Podignite se kao da vas vuče za vrh glave. Morate se dići uz pomoć stražnjice, naprežući je.

Ukupno morate izvesti 30 čučnjeva, ali prvo ovaj broj možete podijeliti u 2 seta od po 15.

Bočni zamahi iz ležećeg položaja vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima

Lezite na bok sa laktom na podu. Noga se podiže na najviši mogući nivo, držeći je u potpuno ravnom položaju. Bedra će smršaviti zahvaljujući aktivnom radu butnih mišića. Izvedite 4-6 serija po 30 zamaha za svaku nogu.

Čučnjevi u jahačevom stavu vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima

Stanite uspravno, postavite noge u udoban položaj za čučanj. Zatim radite čučnjeve, pazeći na položaj kukova. Ne bi trebalo da se spajaju. Treba ih razdvojiti i spustiti dok ne dostignu položaj paralelan s podom. Ruke ispravite ispred sebe. Prilikom izvođenja čučnjeva zabranjeno je podizanje stopala od poda.

Da biste vježbu izveli s povećanom efikasnošću, trebali biste uzeti sredstvo za utezanje. Uredno leži u vašim rukama, zauzimajući položaj okomito na površinu prilikom izvođenja vježbe. Vježba se ponavlja 25 puta.

Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas

Sprave za mršavljenje na nogama, butinama i butinama u teretani

IN teretana veliki broj različitih simulatora. Ali ne morate ih sve koristiti da biste smršali na nogama. Idealne opcije za aerobne vježbe bile bi: traka za trčanje, sobni bicikl, eliptični, steper.

Sa anaerobnim opterećenjem situacija je skoro ista. Da biste smršali u nogama, možete koristiti obične bučice koje su dostupne u svakoj teretani. Možete raditi čučnjeve, iskorake, mrtvo dizanje i mnoge druge vježbe s bučicama.

Simulator br. 1: HAKK-simulator. Postoje dvije varijante ove sprave: za čučnjeve i za bench press. U oba slučaja donji dio leđa je fiksiran.

Sprava za vježbanje br. 2: sprava za zbližavanje nogu. Ova sprava za vježbanje koristi unutrašnju stranu butina, zbog čega je mnoge djevojke jako vole.

Vježbalica br. 3: sprava za savijanje nogu sedeći. Idealan za one sa slabim tetivama i listovima.

Trener #4: Smith trener. Na ovoj spravi možete raditi ne samo čučnjeve, već i potisak (sjedeći, ležeći), iskorake i podizanje listova. Ovaj simulator fiksira šipku, smanjujući opterećenje na leđima.

Vježbalica br. 5: pogonski okvir. Ovaj dizajn će vam poslužiti više puta ako planirate ići u teretanu.

Možda su ovo sve glavne sprave za vježbanje na koje bi ljudi koji žele smršaviti u nogama trebali obratiti pažnju.

Video: Vježbe za mršavljenje na nogama

Postoji mnogo foto i video materijala, nakon gledanja kojih možete brzo i bez trenera naučiti kako se izvodi potreban kompleks. Na primjer, pogledajte video iz kojeg ćete naučiti kako razraditi problematična područja bedara, koliko često trebate raditi vježbe za mršavljenje na bedrima, kako učiniti noge vitkim i ne napumpanim, šta trebate moraju početi sa vježbanjem. Video će vam pomoći da vaše noge budu vitke i lijepe za samo mjesec dana aktivnog treninga:

Lijepe noge su želja svake žene, ali održavanje ljepote nogu nije lak zadatak. Masnoće nakupljene u ćelijama u predelu bedara teško se uklanjaju i zahtevaju niz radnji da bi se uspešno sagorele. Dobra vijest je da možete postići željeni rezultat radeći sve vježbe za mršavljenje na bedrima kod kuće. Neće proći mnogo vremena prije nego što vidite rezultate, a problematična područja vaših bedara će se pretvoriti u elastične mišiće.

Kako do lepih nogu za kratko vreme?

Da biste brzo postigli rezultate, ne biste trebali gladovati ili se iscrpljivati ​​na treningu. Samo trebate istovremeno pratiti tehnike za efikasno sagorijevanje masti. Oni uključuju:

• dijeta;
• fizičke vježbe;
• kardio oprema;
• masaža problematičnog područja nogu.

Zasebno, tehnike nisu toliko produktivne u postizanju rezultata. Samo zajedno će dati efekat za kratko vreme.

Ukratko o prehrani

Dijeta u kombinaciji sa treningom daje sjajne rezultate u brzini sagorijevanja masti i to ne zahtijeva gladovanje. Trebalo bi da prestanete da konzumirate „loše ugljene hidrate“ kao što su brza hrana, lepinje, mlečna čokolada, grickalice itd. Jedite povrće, žitarice, voće, meso, kuvano ili pečeno u rerni, i što je najvažnije, pijte vodu.

Efikasan trening za razradu mišića bedara i zadnjice

Prije nego što počnete s vježbama za mršavljenje na butinama, upoznajmo se s važnim pravilima:

• Pravo vrijeme za trening je veče, dva sata nakon večere;
• Trajanje nastave – 20 – 25 minuta. Ovo je dovoljno za rad mišića koji su nam potrebni;
• broj ponavljanja - 50-60. Počnite sa 15 – 25 ponavljanja;
• broj treninga – 3 – 4 sedmično;
• Nemojte piti vodu tokom treninga.

Na početku treninga zagrijavamo noge i zadnjicu, jer... vježbe za mršavljenje na butinama treba izvoditi intenzivno uz minimalno vrijeme odmora. Bounce. Lunge. Guraj. (15 ponavljanja)

1. Hajde da bacimo. Jedna noga ispred, savijena u kolenu. Zadnja noga ne dodiruje pod s kolenom;
2. Ruke su postavljene ispred vas radi ravnoteže;
3. Napravi se skok, mijenjajući noge u zraku;
4. Odmah nakon promjene nogu, pravimo još jedan mali skok sa potporne noge prema gore, povlačeći ispruženu nogu što je više moguće prema prsima;
5. Vraćamo se na početnu poziciju.

Podizanje noge guranjem. (15 puta za svaku nogu)

1. Stanite sa bokom uza zid. Telo i leđa su ispravljeni, stomak uvučen. Naslanjamo se jednom rukom na zid;
2. Istežući stopalo u nožnom prstu, dok naprežemo bedrene mišiće, pomičemo nogu paralelno s podom u stranu;
3. U paralelnom položaju povlačimo nogu prema sebi, savijajući se u koljenu;
4. Radimo “udarac”;
5. Nogu vraćamo ukoso tako da prođe pored potporne noge. U isto vrijeme, ne dodirujemo pod;
6. Iz ove pozicije pravimo sljedeći zamah;
7. Nakon završenog seta od 15 ponavljanja i kratkog odmora, mijenjamo noge.

Podizanje karlice na jednoj nozi. Radi na zadnjici i tetivima. (25 ponavljanja za svaku nogu)

1. Uzmite prostirku i lezite na leđa;
2. Savijamo koljena, pete se nalaze što bliže karlici;
3. Ispružimo jednu nogu, prst je ravan;
4. Druga noga, savijena u koljenu, zauzima stabilan položaj bliže centru;
5. Podignite karlicu, dok ispružena noga treba da se podigne blago prema gore u skladu sa podizanjem karlice.

U ovoj vježbi za mršavljenje na bedrima podignite karlicu ne cijelim tijelom, već samo potpornom nogom od pete, tako da rade samo mišići butine i zadnjice.

Trostruki skokovi. (20 ponavljanja)

1. Držeći leđa uspravno, lagano nagnite tijelo naprijed;
2. Stavili smo noge zajedno, koljena napola savijena;
3. Prvi skok – noge raširimo malo dalje od širine ramena;
4. Drugi skok – još šire raširimo noge;
5. Treći skok – spajamo noge.

Radite cijeli kompleks u polusavijenom položaju i nemojte se uspravljati. Skačemo brzim tempom.

Zabacite noge unazad. Ovdje rade zadnjica i tetive. (20 ponavljanja za svaku nogu)

1. Stojimo okrenuti prema zidu, držeći torzo ispravljen;
2. Oslanjamo se rukama na zid;
3. Ispružimo jednu nogu u nožnom prstu i, ne dodirujući pod, pomičemo je unazad dok se ne formira ugao od 75 stepeni;
4. Bez spuštanja noge, savijte je u kolenu i povucite je prema sebi;
5. Ispravite nogu i zauzmite početnu poziciju bez dodirivanja nogom poda.

Čučanj + iskorak + guranje. (26 ponavljanja, 13 za svaku nogu)

1. Stojimo uspravno, stopala u širini ramena ili malo šire;
2. Hajde da čučnemo. Na dnu, vaše noge i kukovi treba da formiraju ugao od 90 stepeni;
3. Iz "polusjedećeg" položaja jednu nogu pomjeramo unazad, tj. iskorak nazad;
4. Ispravite potpornu nogu, podignite zadnju nogu kao u vježbi "Gutaj";
5. Odmah se vraćamo na početnu poziciju.

Statički čučanj sa naglaskom. Neko vrijeme.

1. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, naslonite leđa na zid;
2. Pokušajte da sjedite što je duže moguće, otprilike 1 minut.

Nakon treninga uradite niz vježbi istezanja mišića. Možete se istegnuti u pozi "Leptir" iskoraci naprijed ili duboko sjedeći pregib.

Kardio oprema za vježbanje mišića bedara i stražnjice

Kardio sprave su odlične za sagorevanje masti. Provedite na njih 15-25 minuta dva dana u sedmici i odmah ćete osjetiti rezultate u narednih mjesec dana. Vježbe izvodite u intervalima, tj. naizmjenično brzog (oko 1 minute) i sporog tempa (2-3 minute). Prikladni su sljedeći simulatori:

• Traka za trčanje – 10-15 minuta;
• Elipsoid – 15-20 minuta;
• sobni bicikl – 20 minuta;
• Veslanje – 10-15 minuta.

Odaberite simulator na kojem je zabavno vježbati i koji nije kontraindiciran iz medicinskih razloga. Prirodni kardio trening je rolanje ljeti ili skijanje zimi. Dobra su zamjena za vježbe za mršavljenje na bedrima.

Masaža problematičnih područja nogu

Masaža stimuliše cirkulaciju krvi i mišićnu aktivnost. Masaža se radi u salonima ili kod kuće. Kod kuće je prikladna masaža medom ili vakuum masaža pomoću staklenki sa silikonskim vakuumskim čašama.

Pridržavajući se pravilne prehrane i redovitog izvođenja vježbi za mršavljenje na butinama, brzo ćete se dovesti do željenog rezultata. Održavanje atletske fizičke forme mnogo je lakše nego dugo i naporno raditi na njenom stvaranju. Ne zaboravite da morate raditi na svom tijelu sa raspoloženjem na umu.

Velike žabe su jedno od iskustava većine ženskih predstavnica. Uostalom, idealne proporcije nisu date svakoj ženi, ali želite izgledati vitko i privlačno u bilo kojoj dobi.

Ima ih mnogo na razne načine, koji vam omogućava da se riješite suvišnih centimetara u predjelu kukova, koji, ako se pravilno koristi, može vam dati figuru iz snova.

Morate pažljivo pregledati svoju ishranu, budući da je jedan od najčešćih uzročnih faktora za stvaranje neželjene potkožne masti na ovom području prejedanje. Shodno tome, morate obratiti pažnju na ovo važan aspekt, kao jasna kontrola količine konzumirane hrane.

Pored toga, bilo bi dobro da pokušate da pijete što više tečnosti., odnosno vode, jer nedostatak ove potonje može rezultirati neželjenim celulitom i pretjerano opuštenom kožom.

Dozvoljeno je korištenje dodatnih salonskih procedura, poput kozmetičkih obloga i masaža, koje uključuju upotrebu svih vrsta anticelulitnih proizvoda.

Međutim, možete radikalno promijeniti oblik svojih nogu samo uz pomoć posebno odabranih vježbi usmjerenih direktno na područje bedara.

Kako smršati u butinama

Pravilan gubitak težine podrazumijeva prije svega prelazak na zdravu i uravnoteženu ishranu, koji uključuje sve proizvode neophodne za normalan ljudski život.

Upotreba bilo kakvih štrajkova glađu u ovom slučaju- potpuno pogrešan pristup koji može samo pogoršati situaciju. Štoviše, potrebno je ne samo pravilno i uravnoteženo jesti, već i kombinirati odabranu prehranu s redovnom fizičkom aktivnošću.

Idealna opcija u ovoj situaciji bila bi kontaktirati profesionalnog fitnes trenera., koji će, kao visokokvalificirani stručnjak, moći odabrati optimalan program za klijenta, uzimajući u obzir sve njegove karakteristike i osiguravajući odgovarajuću sigurnost pri izvođenju odabranih vježbi.

Kako smanjiti butine - najbrži način

Smanjite butine za prilično mala količina vrijeme može biti samo fizička aktivnost; Naravno, samo u kombinaciji s pravilno odabranom prehranom.

Stručnjaci preporučuju davanje prednosti aerobnim vježbama: trčanje se smatra najefikasnijim. Trebate trčati najmanje tri puta sedmično, čak i ako ne traje više od 15 minuta i izvodi se mirnim, sporim tempom.

Kako brzo ukloniti žabe: za 1-3 dana

Mnogi internetski resursi sada su puni raznih naslova koji obećavaju brz gubitak težine za nekoliko dana.

Međutim, sve djevojke koje se žele riješiti viška centimetara u predjelu kukova moraju se unaprijed pripremiti kako bi uložile znatne napore, ali i bile realne. Uništite godinama nakupljenu masnoću za nekoliko dana, čak i pod uslovima povećane fizičke aktivnosti i dijetalna ishrana

- nemoguće; Štaviše, kod kuće je to nemoguće.

Jedini način da se u jednom danu riješite viška masnog tkiva u predjelu bedara je liposukcija, koja se smatra hirurškom intervencijom i u najgorem slučaju može dovesti do neugodnih posljedica.

Vježbe za mršavljenje na butinama za 3 dana

1. Međutim, ako trebate doći u formu nekoliko dana prije nekog važnog događaja, u pomoć vam mogu priskočiti posebne vježbe. Neće biti moguće potpuno ukloniti salo u tako kratkom vremenu, ali će opipljivi rezultati biti vidljivi već nakon tri dana izvođenja sljedećih vježbi:
2. Mahi.
3. Lunges.
4. Čučnjevi sa naglaskom na butinama (tzv. plie).
5. Podizanje nogu iz ležećeg položaja.
6. Makaze (noge raširene i zatvorene u ležećem položaju).

Glute most (drugim riječima: podizanje karlice iz ležećeg položaja).

Kako smršati u butinama za nedelju dana

• Uz pravi pristup, prve impresivne promjene na vašim nogama mogu postati vidljive već za tjedan dana. Da biste postigli željene rezultate, potrebno je: Odlučite o vlastitoj motivaciji.

• Može predstavljati dugo očekivani odmor, uključujući svakodnevne izlete na more ili na bazen, gdje ćete svakako morati isprobati kupaći kostim; vjenčanje; godišnjica prijatelja; ili jednostavno želja da izgledate privlačno za sebe i svoje najmilije. Odaberite dijetu.

• Izvodite fizičke vježbe usmjerene na problematično područje. Prikladne su sve opcije koje uključuju mišiće nogu: čučnjevi, iskori, zamahi, trčanje, hodanje, skakanje po užetu, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla - sve je ograničeno samo vašom maštom. Međutim, posebnu pažnju treba obratiti na redovnost treninga. Vježbe treba izvoditi najmanje jednom svaka 2 dana, ali ne svakih 5 minuta - inače mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave, a umjesto očekivanog ugodnog rezultata, nježniji spol riskira jake bolove u nogama, brzi zamor i u nekim slučajevima čak i opasne povrede.

• Koristite kontrastni tuš. Ova metoda pomaže značajno poboljšati cirkulaciju krvi i kao rezultat toga značajno zategnuti kožu i učiniti bedra vitkijim.

• Ako je moguće, posjetite kupatilo. Sauna odlično radi u gubitku kilograma u bilo kojem dijelu tijela, jer uklanja višak tekućine iz tijela i savršeno tonizira kožu.

• Posetite za masažu. Ovaj postupak efikasno uklanja višak volumena, čini kožu elastičnom i uništava celulit. Ako vam sredstva ne dopuštaju da pribjegnete kozmetičkim uslugama, masaža se može obaviti samostalno kod kuće: samo trebate redovito masirati vlastita bedra pomoću ulja ili vakuumskih konzervi, koje se prodaju u gotovo svakoj ljekarni.

• Uradite obloge. Dozvoljene su i salonske i kućne procedure. Upotreba ove metode nije samo vrlo efikasna, već i prijatna.

Kako ukloniti butine tinejdžerki za nedelju dana

Mladom tijelu mnogo je lakše razgraditi masnoće, pa stoga tinejdžerima neće biti teško da se riješe suvišnih centimetara ni u tako kratkom roku.

Nutricionisti preporučuju odustajanje (barem privremeno) od brze hrane, slatkiša i druge nezdrave hrane, kao i vođenje aktivnog načina života, češće izlaske s prijateljima u šetnju ili vožnju biciklom i, naravno, posjećivanje šta god želite. sportske sekcije.

Dijeta za mršavljenje na butinama i butinama

Dozvoljeni proizvodi svakog određenog dana u sedmici:

• ponedjeljak. Ovsene pahuljice, voće, svježi sir, salata od povrća, kuhana riba.

• utorak. Voće, salata od povrća, 2 jaja, bilo koja kaša, bobičasto voće.

• srijeda. Povrće, kuvano meso, voće, paprikaš od povrća, kaša od celog zrna.

• četvrtak. Voće, riba, povrće, raženi hleb, jogurt.

• petak. Svježi sir, kaša, kuhana pileća prsa, banane, povrće.

• Subota (voćni dan). Narandže, kivi, jabuke, kruške, nektarine, šljive.

• Nedjelja. Posljednjeg dana u sedmici možete sami kreirati jelovnik, međutim, koristeći samo prethodno predložene proizvode.

Tokom cijele sedmice, svaki dan, svu hranu za dan treba podijeliti na pet približno jednakih porcija i ne zaboravite piti dovoljno vode.

Vježbe za mršavljenje na nogama, stomaku i butinama kod kuće za žene

1. Polučučnjevi. Izvode se na potpuno isti način kao i obični čučnjevi, ali ne sa tako širokom amplitudom.

1. Bočna daska. Da biste izveli vježbu, morate ležati bočno na podu, osloniti se na njega jednom rukom i jednom nogom (na primjer, lijevom). Potrebno je ostati u ovom položaju dok ne dođe do osjećaja da više nije moguće stajati. Ova vježba se mora ponoviti na obje strane.

1. Lunges. Iskori se izvode naizmjenično sa svakom nogom. Ruke treba da budu u slobodnom položaju ili učvršćene u struku.

1. Zamahnite nogama. Za mršavljenje posebno u predjelu kukova, zamasi se izvode iz ležećeg položaja, na jednoj strani. Prvo se broji određeni broj zamaha s jednom nogom, nakon čega se treba okrenuti na drugu stranu i izvesti isti broj zamaha drugom, prethodno nekorištenom nogom.

Vježbe za zagrijavanje

Za zagrijavanje su prikladni najčešći naizmjenični pregibi u strane, lagani zamahi nogama s malom amplitudom, kao i istezanje nogu iz sjedećeg položaja na podu.

Zagrijavanje nogu mora početi u stojećem položaju. Prvi korak je izvođenje nekoliko čučnjeva i polučučnjeva. Takve vježbe morate izvoditi u nekoliko pristupa, postupno povećavajući stvarni broj ponavljanja.

Nakon toga morate pažljivo istegnuti gležanj: lagano rotirati stopala i nekoliko puta pomjeriti tijelo od peta do prstiju i natrag. Nakon toga, dovoljno je hodati u mjestu nekoliko minuta, visoko podižući koljena.

Zagrijavanje možete završiti podizanjem listova, čime ćete raditi na mišićima potkoljenice.

Vježbe za mršavljenje na unutrašnjoj strani bedara

• Stezanjem gumene loptice između nogu iz sjedećeg položaja na stolici (sjedeći na rubu stolice ili sofe, stegnite bilo koju gumenu loptu između nogu i postepeno je pokušavajte stisnuti još više, napinjući mišiće s unutrašnje strane bedara )

• Plie (čučnjevi sa široko raširenim nogama)

• Duboki čučnjevi sa utezima u obliku bučica koje se nalaze u rukama (izvode se na isti način kao i obični čučnjevi, samo je u tom slučaju potrebno držati jednu lagano utegnutu bučicu u svakoj ruci)

• Zamahnite nogama iz ležećeg položaja (ležeći na podu ili sportskoj strunjači u položaju na boku, naizmjenično podižite desnu, pa lijevu nogu)

• Polučučanj

Vježbe za mršavljenje na vanjskoj strani bedara

• Bočni iskori (izvode se naizmjenično desnom i lijevom nogom, koje moraju biti povučene, s naglaskom na uključenu nogu)

• Zamah naprijed-nazad iz stojećeg položaja (držeći ruku na zidu ili naslonu stolice, izvodite zamahe naizmjenično s obje ruke)

• Vježba „Stolica“ (čučanj koji se izvodi leđima uza zid: morate ostati u ovom položaju dok ne osjetite da je više nemoguće stajati tako)
• Hodanje do povišenog položaja (stolica, stepenica, bilo koja platforma)
• Pištolj čučnjevi (treba da stavite naglasak na bilo koju nogu, a drugu ispružite naprijed. Zatim čučnite na jednoj nozi, pokušavajući drugu držati u ispruženom položaju)

• Konopac za skakanje

Kako napumpati bedra kod kuće - vježbe

Set sljedećih vježbi pomoći će vam da napumpate bedra kod kuće: koji se mora ponavljati oko tri puta sedmično sa pauzama između pristupa ne dužim od 2 minute:

1. Čučnjevi sa težinom. Ako kod kuće imate bučice ili utege, s njima možete raditi čučnjeve. Međutim, kod kuće možete lako pronaći bilo koju alternativu ovim vagama: može biti malo dijete, stavlja se na vrat djevojčice i djeluje kao dodatna težina; krpa sa dve kante, boca vode od pet litara - bilo šta.

1. Ljuljaške sa utezima. Utezi su određena sportska oprema koja se pričvršćuje na noge ili ruke i omogućava vam da donekle zakomplicirate vježbu i kao rezultat toga povećate učinkovitost treninga. Takvu opremu možete kupiti u sportskoj trgovini.

1. Iskori s utezima ili bučicama.
2. Hodanje po brdu s bučicama.

Kako pravilno raditi vježbe

Nema poteškoća u izvođenju vježbi kod kuće. Dovoljno je samo slijediti osnovne sigurnosne mjere i pratiti svoje stanje. Da biste bili sigurni da se vježbe izvode ispravno, morate slijediti nekoliko jednostavnih točaka:

• Obavezno se zagrijte prije vježbanja.
• Preporučljivo je izvoditi komplekse ne na golom podu, već na sportskoj strunjači.
• Trenirajte ne više od pet puta sedmično.
• Sve radite polako i s krajnjim oprezom, izbjegavajući oštećenja zglobova i unutrašnjih organa.

Kako ukloniti višak masnoće sa unutrašnje strane butina da se ne trljaju

Problem je kada zbog viška volumena u predelu bedara morate da trpite svakodnevne ogrebotine.

Osim nelagode, ovaj faktor može pokvariti i odjeću kao što su farmerke, šorc, pantalone ili tajice.

Ne samo dijeta i vježbanje pomoći će da se riješite problema, već i druge metode koje su stručnjaci razvili posebno za takve slučajeve. Jedna od ovih metoda je odjeća za oblikovanje.

Pored trenutnog vidljivog efekta (bokovi bukvalno za par sekundi poprimaju atraktivan oblik i značajno gube na volumenu), takvo donje rublje, smanjujući volumen nogu, povećava razmak između bedara, čime se eliminiraju neželjeno trljanje.

Kako ukloniti celulit sa bedara i zadnjice

Prva stvar koju žene koje žele da se otarase celulita treba da upamte jeste da Morate piti što više vode – čiste, destilovane ako je moguće.Čaj, kafa, sokovi i bilo koja druga pića ne smatraju se zamjenom za vodu.

Drugi način borbe protiv celulita je masaža. Ako imate priliku kupiti usluge salona, ​​onda je bolje povjeriti stvar profesionalcima - u salonu je dostupna posebna anticelulit masaža. Ako to nije moguće, možete se izvući redovnom samomasažom kod kuće. Da bi se pojačao učinak, dopuštena je upotreba vakuumskih (medicinskih) limenki.

Stručnjaci prepoznaju dodatni način za pomoć u borbi protiv takozvane narančine kore razne obloge i maske, toniranje kože. Obično sadrže kafu, med, senf, šećer i malu količinu eterična ulja.

Maske se nanose 20-30 minuta, nakon čega se ispiru toplu vodu, dok obloge moraju biti pokrivene odozgo prozirnu foliju i ostanite na koži oko sat vremena.

Kako ubrzati uklanjanje masti sa bedara

Da biste pokrenuli proces sagorijevanja masnoća na bedrima, dovoljno je samo preispitati svoju prehranu u kombinaciji s jednostavnim fizičkim vježbama. Kada zaista jedva čekate da dobijete očekivani rezultat, ili rokovi ističu, možete koristiti dodatne metode koje mogu značajno ubrzati proces smanjenja količine.

Masaža za mršavljenje butina

Postoji nekoliko vrsta ove masaže uz pomoć dodatnih sredstava, kao što su:

• vakum masažeri,
• električni,
• termički (u obliku zavoja),
• vibrirajući,
• mišićni stimulansi.

Bilo koja kozmetička ili mineralna ulja, anticelulitne kreme i gelovi mogu pojačati efekat mršavljenja ovakvih masaža.

Oblog za tijelo za mršavljenje butina kod kuće

Vrste obloga:

1. Dušo. Dodajte 1 kašičicu gustom medu. cimet, senf ili limunov sok, a zatim nanesite na butine najmanje 30 minuta.

1. Glina. Jedini omot koji se ne mora ni u šta umotavati. Možete koristiti samo crvenu, crnu ili plavu suhu glinu u prahu, kojoj trebate dodati 1 žličicu. senf. Držite ne duže od pola sata.

1. Čokolada. Jedan od najugodnijih obloga u smislu senzacija, koji praktično ne zahtijeva napor i velika količina proizvodi. Da biste ga pripremili, samo trebate razrijediti najčešći kakao prah s mlijekom ili kiselim vrhnjem.

Piling za mršavljenje bedara

Žabe se savršeno uklanjaju ne samo masažama i vježbama, već i pilingom.

• Solyanoy. Jedan od najefikasnijih pilinga za mršavljenje u predelu bedara je piling od kisele pavlake i soli. Morate ga koristiti svaki put prije tuširanja. Ova konzistencija se priprema na sljedeći način: morate pomiješati kiselo vrhnje i morsku sol u jednakim omjerima. Ovom mješavinom temeljno trljajte stopala 2 minute, nakon čega je potrebno isperite toplom vodom.

• Kafa. Potrebno je pomešati kašičicu mlevenog cimeta, 3 kašike mlevene kafe i malo povrća ili maslinovo ulje. Ovaj piling treba utrljati kružnim pokretima, a zatim ostaviti dok se smjesa ne upije. Potrebno je isprati hladnom vodom.

Pune butine nisu razlog za očaj i odustajanje. Dovoljno je uložiti malo truda, kao i koristiti metode za mršavljenje, a rezultat neće dugo trajati.

Efikasne vježbe za mršavljenje u butinama:

Kada počnete da gubite na težini, uvek želite da to učinite brže. Ali prije ili kasnije dolazi do razumijevanja da neke dijelove tijela nije tako lako ispraviti. Ako se po želji vrlo lako riješiti masnog sloja na rukama i trbuhu, onda bokovi i stražnjica zahtijevaju posebnu pažnju i znatan dodatni napor. Čak i uz najstrožu dijetu, ove zone i dalje zadržavaju svoj volumen. Ali to nije razlog da odustanete od svog sna o vitkim nogama. Samo što salo na bokovima i butinama zahtijeva malo drugačiji pristup.

Za 90% žena, područje kukova je uvijek bilo najteže izgubiti težinu, čak i uz prilično aktivnu fizičku aktivnost. Mnogi to pokušavaju objasniti anatomskom strukturom ili genetikom, ali u stvari postoje i drugi razlozi:

• koža sa unutrašnje strane bedara je vrlo tanka i elastična, na njoj se lako pojavljuju strije, a celulit odmah postaje uočljiv;
• većina zaposlenih žena dugo vremena provodi se sjedeći, a često i prekriženih nogu – to otežava cirkulaciju krvi i doprinosi stvaranju celulita;
• čak i kada se krećemo, mišići koji se nalaze na unutrašnjoj strani bedara praktički ne rade i mogu se napumpati samo uz pomoć posebnih vježbi;
• naglim gubitkom težine, masni sloj na ovom području nestaje, ali koža odmah opada, stvarajući neugledne nabore.

Uzimajući u obzir gore navedene razloge, postaje jasno da čak i uz dobru genetiku ne možete bez fizičke vježbe. Nakon što se jednom pojavio, celulit na butinama će se vraćati iznova i iznova sve dok mišići formirani umjesto masti ne postanu pouzdani potporni okvir za tanku kožu.

Osnovna pravila

Da biste se jednom zauvijek riješili masnih butina, morate svoju pažnju usmjeriti na dva procesa odjednom: sagorijevanje masti i napumpavanje mišića. A ovo je moguće samo ako integrisani pristup- kombinacijom više vrsta fizičke aktivnosti i pravilno odabrane prehrane.

Početnicima će biti izuzetno teško sve ovo sami organizirati. Stoga dalje početna faza Bolje je potražiti pomoć od specijalista: fitness trenera i nutricioniste, a ako imate zdravstvenih problema, konsultujte se i sa terapeutom. Bilo kakve ozljede nogu, nedavne operacije, proširene vene donjih ekstremiteta, artritis i artroza kategorična su kontraindikacija za ovu vrstu treninga.

Nakon što naučite malo o osnovama zdrave prehrane i organiziranju efikasne vježbe, možete sami prilagoditi proces. Ali postoji nekoliko osnovnih pravila, nepoštovanje kojih može uništiti sve vaše napore. Važe i za početnike i za iskusne sportiste i pomažu da se efikasno koriste svi raspoloživi resursi za brzo mršavljenje:

Vrlo je korisno kombinirati aktivni trening s masažom i drugim kozmetičkim postupcima koji poboljšavaju stanje kože i održavaju njen tonus.

Inače, većina anticelulitnih procedura može se obaviti samostalno kod kuće: cupping masaža, oblozi, kontrastni tuš. Kvalitetna anticelulitna kozmetika također će biti dobra pomoć u borbi za vitke noge.

Vježbe za bedra kod kuće

Koje vježbe su najbolje za mršavljenje na butinama prvenstveno ovisi o tome gdje vježbate – u fitnes klubu ili kod kuće. Kukovi su upravo ono područje koje je najlakše opteretiti uz pomoć sprava za vježbanje čiji je izbor prilično velik u svakom sportskom klubu. Ali u ovom slučaju svakako se trebate posavjetovati s trenerom, jer postoji veliki rizik od pogrešnog određivanja dopuštenog opterećenja.

Najviše efikasni simulatori za sagorevanje masti na butinama - steper, sobni bicikl, orbiter, sprava za veslanje i traka za trčanje. Štaviše, steper od njih je šampion u potrošnji kalorija. Možete sagorjeti do 1000 kcal za samo sat vremena! Ali postoji niz kontraindikacija za njegovu upotrebu, jer stvara najveće opterećenje na koljenima. Mašina za veslanje

savršeno pumpa ne samo bedra, već i sve trbušne mišiće. A na orbitalnoj stazi i traci za trčanje rade svi mišići tijela.

Ali ako se ipak odlučite samostalno vježbati kod kuće, tada možete početi s osnovnim setom vježbi, koje zatim možete promijeniti ili dopuniti po vlastitom nahođenju:

Dobra statična vježba s fitballom trenira unutrašnju stranu bedara. Morate sedeti pravo na tvrdu podlogu, sa nogama čvrsto naslonjenim na pod. Postavite loptu za vježbanje između bedara i snažno je stisnite. Držite se u ovom stanju dok se ne pojavi drhtanje u mišićima, a zatim se opustite ne puštajući loptu.

Sve vježbe možete započeti s 10-15 ponavljanja, a zatim povećati na 50. Po želji možete izvesti 2-3 serije. Omiljena ritmička muzika će vam pomoći da održite željeni tempo i dobro raspoloženje

. A nakon što završite trening, možete još malo plesati uz njega. Ako želite, koristite video zapise treninga poznatih trenera.

Procijenite rezultat

Za tri mjeseca moći ćete objektivno ocijeniti rezultate svog rada. Ako za to vrijeme pravilno izvodite vježbe, celulit će gotovo sigurno nestati, a koža će se savršeno zategnuti. Ali recenzije kažu da su prve promjene vidljive već za 3-4 sedmice. I dalje su neznatne, ali su dobar podsticaj za nastavak treninga.

Također je vrijedno zapamtiti da ćete nakon postizanja željenog rezultata morati cijelo vrijeme biti u formi. Ali to neće biti previše teško, jer naučnici kažu da se nova navika formira za 21 dan. To znači da za samo mjesec dana možete postati pratilac zdrav imidžživota, što će odmah uticati ne samo na vašu figuru, već i na vaše cjelokupno blagostanje.

Ako želite privući pažnju drugih vitkim i zategnutim bedrima, ne morate trošiti novac na pretplatu u fitnes klub, samo redovno i efikasno nastupajte Vježbe za mršavljenje na butinama kod kuće. Naravno, igra važnu ulogu uravnoteženu ishranu, masaže i oblozi, ali bez fizičke aktivnosti su nedjelotvorni.

Nudimo vam kompleks koji će savršeno razraditi vaše bedrene mišiće. Kao rezultat napornog treninga, sagorećete masnoće u butinama i formirati vitke noge. Osim toga, smanjit će se ukupna masa tijelo, a višak centimetara u struku će nestati. Zar to nije ono o čemu sanjaš? Na prvi pogled, sve dolje predložene vježbe su vam odavno poznate i mogu izgledati previše jednostavne. Možda ste ih radili i prije, ali niste uspjeli smršaviti na bedrima. Objašnjenje je jednostavno: ključ uspjeha je u tome da se radi kako treba. Samo pridržavanjem tehnike moguće je dobro razraditi unutrašnjost bedara i zadnjice. Tada ćete osjetiti napetost, a rezultat neće dugo trajati. Glavna stvar je da ne odstupite od zacrtanog cilja, a već nakon tjedan dana svakodnevnog vježbanja bit će primjetan gubitak težine u bedrima i zadnjici.

Najbolje vježbe za mršavljenje na unutrašnjoj strani nogu i bedara kod kuće su čučnjevi. Ispravna tehnika sastoji se od ravnih leđa i nogu raspoređenih šire od karlice. Da biste povećali težinu, držite bučice sa ispruženim rukama. Morate se spustiti dok se ne formira pravi ugao na vašim koljenima. Zatim se polako podignite, ispravljajući noge. Pazi na glavu. Ne treba ga spuštati.

Zašto su čučnjevi popularni? Istovremeno rade sve tri vrste glutealnih mišića: male, srednje i velike. Stručnjaci identifikuju šest glavnih tehnika.

Classic

Duboko

Sa uskim stopalima

Sumo

Zauzima širi stav nogu i bedara nego u klasična verzija, kao i utezanje ruku s bučicama.

Plie

Izvodi se sa prstima okrenutim prema van i stopalima u širini ramena.

Curtsy

Naizmjenični glatki čučnjevi na jednoj nozi.

Kada prođe period adaptacije i vaši kukovi i zadnjica se naviknu na vježbe, dodajte još kilograma. Može se koristiti kod kuće plastične boce vodom ili pijeskom, ako nema utega i bučica.

Ovo je važno! Ako ne slijedite tehniku ​​čučnjeva, oni će biti besmisleni. Osim toga, postoji opasnost od oštećenja ligamenata, zglobova i mišića natkoljenice.

Odvojeno, treba napomenuti statičku vježbu „Stolica“: Stanite leđima okrenuti zidu na udaljenosti od pola koraka. Naslonite se na zid i polako se spustite, zamišljajući stolicu ispod sebe. Kada vam koljena i kukovi formiraju pravi ugao, zadržite položaj 1 do 2 minute.

Iskorak za prekrasno olakšanje

Iskorak pomaže da se razradi unutrašnja i vanjska strana bedara i bobica. Formiraju prekrasan oblik nogu, uklanjaju „uši na bokovima“, bokove, bore se sa masnoćom i lako se mogu raditi kod kuće. Pogledajmo popularne tehnike izvođenja.

Klasični iskoraci

Klasični se izvodi naprijed i nazad. Postavite stopala paralelno sa širinom bedara. Držite tijelo i glavu uspravno. Napravite korak tako da se jedna noga pomakne naprijed, a druga osloni na nožni prst. Težina treba biti raspoređena naprijed. Leđa ostaju oslonac. Promijenite redoslijed.

Jumping Lunges

Skakanje uključuje promjenu nogu s jedne na drugu tokom skoka. Vježba je idealna za sve koji žele smršaviti. Ako ste početnik, bolje je pričekati neko vrijeme kako biste izbjegli naprezanje tetiva.

Walking Lunges

Dok hodate, morate zategnuti bedra, održavati ravnotežu i ispružiti stopalo što je više moguće. Pokušajte da se ne naginjete u stranu.

Ispadi s bučicama

Iskore s bučicama treba izvoditi s naizmjeničnim nogama. Ruke se mogu držati duž tijela ili na ramenima.

Ispadi sa utegom

Sa utegom - savršeno rješenje za vežbanje zadnjice. Napeti trbušni i leđni mišići održavaju ravnotežu. Opcija za obučene ljude, jer to nije lako učiniti ako niste navikli na to.

Iskori sa postoljem

Sa potpornom nogom. Vježba uključuje iskorake, koji se izvode dok je zadnja noga na stolici ili drugoj povišenoj površini. Ovo pomaže zategnuti mišiće i zaokružiti zadnjicu.

Iskori sa strane

Bočne su dizajnirane da razviju fleksibilnost i eliminišu masnoće na unutrašnjoj strani bedara. Raširite noge što je moguće šire i glatko sedite, savijajući jednu nogu u kolenu. Tehnika se primjenjuje ako natkoljenica potporne noge postane paralelna s podom, a druga noga ostane ravna.

Iskusni treneri preporučuju izvođenje iskoraka nakon polučučnjeva. Ovo je neophodno za povećanje efikasnosti. Imajte na umu da se trebate osloniti na nogu koja je ispred. Ravnomerna distribucija mase neutrališe rezultate vežbi, jer zadnjica tada ne učestvuje u procesu.

Obratite pažnju! Svaka fizička vježba treba započeti zagrijavanjem. Ako se ne zagrijete kako treba, možete naštetiti svom zdravlju.

Koristite nogu koja ostaje iza da održite ravnotežu. Osjetit ćete napetost i lagano peckanje u butinama dok se istežete. Uzmite si vremena, trebali biste osjetiti kako se mišići bedara istežu. Ako trenirate sa utezima, držite ih u ruci, a ne u prstima kako biste izbjegli ozljede.

Vježbe sa bučicama

Svako dodatno opterećenje tokom vježbanja pomaže da brzo smršate na butinama i zadnjici. Zato pripremite svoje bučice ili boce s vodom i počnite raditi rumunsko mrtvo dizanje.

• Stanite uspravno sa ravnim kolenima.
• Čučnite, savijajući njih i kukove pod pravim uglom.
• Ruke s utezima pomjerite duž prednjeg dijela bedara do sredine potkoljenice kako ne biste dosegnuli stopala.

Počnite s malim tegovima, 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Postepeno povećavajte količinu vježbanja.

Pažnja! Kako ne biste trošili energiju i izbjegli gladovanje kisikom tokom vježbanja, morate pravilno disati. Izdahnite s naporom. To će vam pomoći da još više zategnete bedrene mišiće u trenutku maksimalnog opterećenja.

Da biste održali mišiće u tonu i istovremeno sagorjeli maksimalno kalorije, radite korake na platformi. Njegovu ulogu igra gimnastička klupa ili bilo koje drugo uzvišenje, izgrađeno vlastitim naporom. Na primjer, hrpa knjiga. Uzmite bučice u ruke i podižite svako stopalo jedno po jedno na platformu. U ovom slučaju, ugao savijanja bi trebao biti 900. Morate podići obje noge tako da se isprave. U ovom slučaju, samo jedan bi trebao biti stabilan. Zadržite položaj na sekundu i spustite se na pod. Kontrolišite svoju ravnotežu. Za zatezanje kukova dovoljno je 10-12 ponavljanja u prosječnom tempu.

Zamahe nogama za mršavljenje bedara

Zamahe nogom su pogodne za vježbanje unutrašnjeg i prednjeg dijela butine i zatezanje zadnjice. Ako razvijete kompleks različitih varijacija, tada ćete osim poboljšanja bedara dobiti jačanje donjeg dijela leđa i korekciju listova. Prednost je što nije potrebna dodatna oprema, a kako je opterećenje na zglobovima neznatno, vježbe su moguće čak i za osobe s bolnim nogama. Budući da je kompleks za kukove i stražnjicu učinkovitiji od zasebne vježbe, razmotrit ćemo četiri varijacije zamaha.

Zamahni nazad

Pokreti unazad se mogu izvoditi uspravno ili na kolenima. Osnovna razlika je u tome što je u drugom slučaju veće opterećenje na koljenima, pa ako imate zdravstvenih problema, bolje je odustati od metode u korist prvog. U svakom slučaju rade glutealni mišić i femoralni biceps. Glavna stvar je da ne savijate nogu, već da je držite što je moguće ravnije. Ispružite petu prema plafonu.

Zamahni naprijed

Kretanje naprijed pomaže vam da smršate na prednjoj strani bedara. Nemoguće je pumpati kvadricepse, jer se opterećenje u obliku vlastitog tijela ne smatra previše ozbiljnim. Možete čak dodati i težine.

Zamahnite u stranu

Ako zamahnete nogama u stranu, glutealni mišić će primiti opterećenje. Uvjerite se da su vam leđa ravna, a ruke ispružene naprijed radi ravnoteže.

Privlačenje kolena na grudi

Najproblematičnije područje je unutrašnjost. Da biste se riješili masnih stanica, fokusirajte se na laktove tako da ste okrenuti prema podu. Sada naizmenično povlačite noge prema grudima.

Ljudsko tijelo je sposobno da se navikne na određenu vrstu stresa. Povremeno mijenjajte set vježbi kako biste brzo postigli željeni rezultat.

Makaze

Vježba "Makaze" pomoći će vam da uklonite krila na butinama. Lezite na pod sa ispruženim rukama paralelno sa telom. Čvrsto pritisnite donji dio leđa. Podignite ravne noge pod blagim uglom tako da ne budu previsoko. Zamislite da se pokreti ponavljaju oštricama makaza i izvedite vježbu 10 puta.

Top 5 efikasnih programa

Ako ne znate kako da smršate u butinama za tjedan dana, jer smatrate da su pojedinačne vježbe neefikasne, za vas su prikladni posebni kompleksi koji imaju za cilj mršavljenje cijelog tijela u cjelini. Pogledajmo najpopularnije od njih:

Ne očekujte brze rezultate. Kada počnete redovno vježbati, vaši mišići će reagirati na redovnu vježbu u roku od 1 do 2 mjeseca.

Praktični savjeti: Kada osjetite da se vježbe lako podnose, postepeno povećavajte broj pristupa.

Zahvaljujući bilo kojem od programa povećaćete izdržljivost, ojačati tijelo i ispraviti tijelo ne samo u bokovima, već i poboljšati struk, ruke i prsne mišiće. Ako kombinirate vježbanje sa zdravim snom, pravilnom ishranom i izbjegavanjem loše navike, ostvarićete svoje ciljeve u kratkom vremenskom periodu.