Bcaa i unos proteina. BCAA ili protein: što je bolje? Postoje dvije glavne grupe takvih aditiva

Protein je vjerovatno najpopularniji sportski dodatak među bodibilderima. BCAA su takođe veoma česte među iskusnim sportistima. Ali šta će se dogoditi ako ih uzmete zajedno? Kakav ćemo efekat dobiti i kako općenito uzimati proteine ​​i BCAA? Pokušajmo shvatiti kako se ovi aditivi mogu kombinirati.

Da li je moguće miješati proteine ​​i BCAA?

Često možete vidjeti da nakon treninga sportisti ispiru aminokiseline proteinima koji su već pripremljeni u šejkeru. Nekima ovo može izgledati kao previše divlja metoda, dok drugi to ne vide drugačije. Na kraju krajeva, sve zanima odgovor na pitanje: da li je moguće miješati ova dva suplementa? Moguće je, ništa loše se neće desiti. Ovdje se pitanje prije odnosi na ciljeve ove metode. Ako vam je važno da svom telu obezbedite hranljive materije što je brže moguće, onda uzimanje proteina zajedno sa BCAA nije dobra ideja. najbolje rješenje. Na ovaj način, aminokiseline će se apsorbirati mnogo duže. Druga stvar je ako samo želite maksimizirati svoje opterećenje i osigurati dobru opskrbu proteinima - onda pomiješajte i uzmite.

Iz svega navedenog, važno je zapamtiti da BCAA daju mišićima potrebno gorivo i nadoknađuju troškove energije najviše 30 minuta nakon primjene. Protein u prahu ne može se pohvaliti tako brzom svarljivošću, morat će i dalje proći kroz proces razgradnje na aminokiseline, a tek onda sve ulazi u mišiće.

Iz svega navedenog može se izvući nekoliko zaključaka u vezi sa upotrebom ova dva sportska dodatka. Prvo, uzimanje BCAA sa proteinima je prilično preporučljivo. Na primjer, možete piti BCAA protein nakon treninga. Bolje je to ne raditi odmah nakon buđenja, jer nam je ovdje važno da tijelo što prije obezbijedimo aminokiselinama.

Da dobijem maksimalnu korist za BCAA morate ih pravilno uzimati. Saznajte kako pravilno piti BCAA, sigurni smo da će vam biti od koristi!

Drugo, nema značajnih razlika u rasporedu između uzimanja odvojenog suplementa ili uzimanja dva odjednom.

Uobičajeni primjer, prema kojem proteine ​​treba uzimati 3 puta dnevno, također je savršen u kombinaciji s BCAA. Isto važi i za kompleks aminokiselina: uobičajeni preporučeni raspored unosa je ujutro, prije, tokom i poslije treninga. U takozvanim danima odmora, BCAA uzimamo jednostavno između obroka.

Dakle, plan bi mogao izgledati ovako:

Dan treninga:

• Ujutro – BCAA;
• Između obroka - proteini;
• Prije treninga – BCAA;
• Nakon treninga – BCAA i proteini;
• Prije spavanja – BCAA i proteini (najbolje kazein).

Na dan bez treninga:

• Ujutro – BCAA;
• Između obroka - proteini i BCAA;
• Prije spavanja – BCAA i protein (kazein).

Najbolji BCAA

Najbolji proteini

Dodatna sportska ishrana koja će vam pomoći da ostanete u formi

Ako imate BCAA i proteine ​​u svom arsenalu, to je već dobro! Ali postoji još nekoliko suplemenata koji će vam pomoći ne samo da poboljšate ili održite kvalitetu forme, već i da održite svoje zdravlje. To uključuje:

• Vitamini i minerali;
• masne kiseline;

Vitaminsko-mineralni kompleksi se preporučuju ne samo sportistima, već i sportistima običnom čoveku, budući da hrana iz supermarketa odavno nije u stanju da našem tijelu obezbijedi sve neophodne supstance. A masne kiseline dopunit će vašu prehranu zdravim mastima, koje obavljaju mnogo različitih funkcija: od poboljšanja funkcije srca do jačanja imunološkog sistema.

Najbolji vitamini i minerali

Najbolje masne kiseline

Ovo je samo grubi pregled i kratak odgovor na pitanje kako uzimati proteine ​​i BCAA. Svaki sportista može samostalno izabrati raspored za sebe u zavisnosti od intenziteta treninga, njegovog fizičko stanje i, naravno, ciljevi kojima se teži.

Svi bodibilderi znaju prednosti ovoga sportsku ishranu, poput proteina i BCAA, ali malo ljudi zna po čemu se razlikuju i kako kombinirati njihov unos. Odmah da razjasnimo jednu stvar: proteini sadrže i esencijalne aminokiseline koje učestvuju u sintezi proteina i sprečavaju uništavanje mišićnih vlakana tokom teškog treninga.

Općenito o proteinima i BCAA

Protein je protein (obično surutka), koji se, kada uđe u organizam, razlaže na aminokiseline, uključujući BCAA. Potrebni su za izgradnju mišića i čine oko 35 posto njihovog ukupnog volumena.

Stoga su BCAA esencijalne aminokiseline razgrađene proteine, a nedostaju im druge aminokiseline. Njihova jedina prednost je što u organizam ulaze u već razgrađenom obliku, pa se brže apsorbuju. Najvažniji nedostatak je veća cijena od proteina. Važno je napomenuti da jedna porcija proteina obično sadrži od 5 do 7 grama BCAA i mnoge druge korisne aminokiseline.

Zašto uzimati BCAA odvojeno?

Mnogi bodibilderi početnici imaju prirodno pitanje: ako se zna da proteini sadrže esencijalne aminokiseline, zašto ih dodatno koristiti? Whey protein je oko 1/5 BCAA, ali to su različiti proizvodi.

BCAA u svom čistom obliku su tri izolovane aminokiseline koje se u organizmu vrlo brzo apsorbuju u poređenju sa proteinima. O brzini apsorpcije proteina možete pročitati u našem drugom članku. U potonjem, ove tvari formiraju peptidne lance, koje želudac i crijeva moraju razgraditi na pojedinačne aminokiseline. Nakon toga prodiru u krv i mišiće.

Ovo je ključna razlika između proteina i pojedinačnih BCAA, koja određuje kako pravilno uzimati ovu sportsku ishranu.

Kako kombinovati BCAA i proteine?

Najboljim vremenom za upotrebu obje vrste suplemenata smatra se jutro – neposredno nakon spavanja, kao i tzv. proteinsko-ugljikohidratni prozor(30 minuta nakon fizičke aktivnosti). U ovom trenutku možete kombinovati unos proteina sa BCAA.

U svim ostalim slučajevima možete uzimati i proteine ​​i aminokiseline, izmjenjujući ih. Sportski dodaci ne ometaju jedni druge, ali pojačavaju pozitivan učinak. Sportisti po pravilu dijele unos suplemenata na dva ili tri, ovisno o intenzitetu treninga. Doziranje se određuje uzimajući u obzir težinu sportaša, intenzitet treninga i preporuke proizvođača.

Hajde da sumiramo

Sa stanovišta uštede, bolje je kupiti whey protein, koji zajedno sa ostalim aminokiselinama sadrži BCAA. Naravno, brzina apsorpcije pojedinih aminokiselina je važan faktor od kojeg zavisi efikasnost sportskog dodatka. Što ih tijelo brže apsorbira, to se može javiti jači anabolički efekat.

U pogledu brzine apsorpcije, brzi proteini i BCAA se ne razlikuju toliko da biste ih preplatili oko 80%. Iskusni bodibilderi napominju da trening igra mnogo važniju ulogu, pravilnu ishranu režim ishrane i odmora. Mnogo je sportista koji ne uzimaju sportske dodatke, ali su u dobroj formi zahvaljujući pravilnom planiranju jelovnika i programa treninga.

Međutim, ne znaju svi koje su točno karakteristike i razlike ovih tvari. Jedna stvar vredna pažnje odmah važna tačka: Proteini se takođe sastoje od BCAA, koji su direktno uključeni u sintezu mišićnih proteina i smanjuju razgradnju mišića nakon napornih treninga. Ovo je predmet mnogih diskusija: da li se isplati konzumirati puno proteina ili će konzumacija samo BCAA dati najbolji efekat? Pa, hajde da shvatimo.

Proteini i njihov učinak na mišiće

Važna funkcija proteina je da obezbjeđuje pozitivnu ravnotežu dušika, što zauzvrat stvara uslove za nastanak anaboličkih procesa. Anabolizam je važan za rast mišića i oporavak nakon intenzivnog i dugotrajnog treninga. Dakle, proteini moraju biti prisutni u našoj ishrani. Visokokvalitetni proteini dobijaju se iz biljnih i životinjskih proizvoda, prvenstveno iz izolata soje i proteina sirutke.

Whey protein

Whey protein je stekao veliku popularnost među bodibilderima. I to je lako objasniti: u poređenju sa proteinima biljnog porijekla, sadrži BCAA i druge esencijalne aminokiseline u visokoj koncentraciji i bioraspoloživosti. Također treba da znate da protein sirutke sadrži cistein i metionin, koji se potom mogu pretvoriti u glutation, jedan od najvažnijih antioksidansa. Detoksikuje i štiti ćelije od štetnih jedinjenja.

Vrste mlečnih proteina su izolovani i koncentrovani. Koncentrat sadrži mnogo glikomakropeptida koji sadrže kazein, koji osigurava stalnu ishranu mišića tokom određenog vremenskog perioda. Ali izolat se odlikuje visokom efikasnošću apsorpcije nutrijenata, što ubrzava procese oporavka mišića, povećava čistu mišićnu masu i rast mišićnih vlakana.

Uzimanje whey proteina nakon treninga osigurat će pozitivnu ravnotežu dušika, što potiče sintezu mišićnih proteina, što zauzvrat dovodi do trenutnog rasta mišića.

Nedavno su mnogi proizvođači uključili alfa-laktalbumin, beta-laktoglobulin ili glikomakropeptide u svoje proizvode od proteina surutke, koji su važni bioraspoloživi izvori esencijalnih aminokiselina, uključujući BCAA.

Protein soje

Protein soje takođe sadrži veliki broj BCAA. Osim toga, sadrži antioksidante koji snižavaju nivo lošeg holesterola. Međutim, među bodibilderima postoji zabluda da protein soje je štetno jer smanjuje nivo testosterona i uzrokuje neželjene promjene u mišićnoj masi. Također je vrijedno napomenuti da postoji dovoljna količina dokaz da sojini proteini imaju zdravstvene prednosti jer se obično pročišćavaju i predstavljaju u proteinima kao izolat sojinih proteina.

BCAA

BCAA se sastoje od leucina, izoleucina i valina - to su ključne aminokiseline neophodne za kvalitetu procesa sinteze mišićnih proteina. Tokom vježbanja, BCAA podliježu pojačanoj oksidaciji i njihovi metabolički proizvodi se mogu koristiti za smanjenje oštećenja mišića, poboljšanje sinteze mišićnih proteina i povećanje rezervi energije. Utvrđeno je da uzimanje čak i malih količina BCAA prije vježbanja smanjuje bol u mišićima. Također je postalo poznato da uzimanje ovih aminokiselina značajno smanjuje razinu kortizola, koji ima katabolička svojstva: potiče uništavanje proteina, nakupljanje masti i povećanje razine glukoze u krvi. Istovremeno, BCAA će pomoći u povećanju nivoa testosterona i hormona rasta. Time se poboljšavaju procesi anabolizma i oporavka.

Danas se BCAA sve više uključuju u ishranu. Primjećuje se da imaju bolji učinak na performanse od proteina. Međutim, uzimanje suplemenata samo sa BCAA ima različite stepene efikasnosti. A zavisi od raznih faktora: suvoće mišićna masa, fiziološke karakteristike itd.

Trening snage uključuje veliku potrošnju energije, a za dobijanje mišićne mase neophodan je glavni "građevinski" materijal - proteini. Posebni dodaci (sportska prehrana) pomoći će nadoknaditi nedostatak ovog elementa, kao i osigurati brz rast mišića. Postoji mnogo mišljenja o ovom pitanju, a ključna tačka je debata: bcaa ili protein , ili njihova kombinacija, što je bolje i efikasnije. Upoređivanje karakteristika i principa djelovanja na naš organizam, kao i analiza potreba i načina postizanja efekta – sve je to neophodno za informiran izbor.

Razlika između bcaa i proteina

Dnevni unos proteina iz hrane postat će nedovoljan s povećanom tjelovježbom. Uzimanje proteina i bcaa će pokriti nedostatak i pomoći vam da se brže oporavite nakon vježbanja. Izračunavanje potreba organizma je prilično jednostavno. Dnevna porcija je 0,36 grama na 1 funtu težine (453 g). Ovo je dovoljno za dobro zdravlje i dobrobit, ali s fizičkom aktivnošću potrošnja proteina se povećava na 1 gram, pa je prilično teško postići sličan rezultat čak i uz pojačanu prehranu. Prehrambeni sportski dodaci dizajnirani su posebno za brzu kompenzaciju, lako se apsorbiraju i obnavljaju mišićna vlakna nakon aktivnosti.

Postoje dvije glavne grupe takvih aditiva:

• Whey protein. Promoviše brzo zasićenje, dizajnirano za povećanje mišićne mase. Preporučljivo je uzeti potrebnu porciju prije treninga.
• BCAA. Kompleks aminokiselina iz kojih se direktno formiraju proteini. Za razliku od proteina, bolje je uzimati bcaa nakon vježbanja kako bi se ubrzao oporavak mišićnih vlakana.

Pojednostavljeno rečeno, razlika između bcaa i proteina je u koncentraciji aminokiselina u sastavu.

Proteini sadrže 20 aminokiselina, od kojih se devet ne sintetizira u našem tijelu i dolazi samo iz hrane. Bca sadrži tri esencijalne aminokiseline: valin, licin i izolicin, koje su odgovorne za oporavak mišića nakon vježbanja. U proteinskim suplementima oni su sadržani u nižim koncentracijama, ali nije preporučljivo potpuno napustiti dodatni dio bcaa i koristiti samo nju.

Što je bolje izabrati?

Preferirajući isključivo bcaa ili proteine, sportista rizikuje rezultat, pa je bolje pronaći optimalnu kombinaciju ovih komponenti. Vrlo je teško nedvosmisleno navesti prednosti određene vrste suplemenata, jer je potrebno voditi računa o prirodi treninga, početnim parametrima fizičkog sastava i potrebi za određenim komponentama. Rizik od katabolizma (uništenja mišićnih vlakana nakon vježbanja) treba eliminirati, a utrošenu energiju treba brzo nadoknaditi.

Faktori odabira:

1. Brzina apsorpcije proteinskog šejka je do dva sata, što će osigurati stabilnu opskrbu energijom tokom treninga.
2. Bolje je uzimati bcaa aminokiseline odmah nakon vježbanja. Upijaju se i asimiliraju za oko pola sata, brzo toniziraju i spravljaju oštećene i oslabljene mišiće.
3. Ne zaboravite da svom tijelu morate osigurati dodatne komponente za brzi oporavak. To mogu biti posebni vitamini, gotovi kompleksi i drugi elementi sportske prehrane.
4. Aminokiseline sadržane u suplementima također su neophodne za uklanjanje otpada iz tijela i brzo obnavljanje energije.

Kada procjenjujete karakteristike i efekte ovih suplemenata, važno je razmotriti kako piti BCAA ili protein da biste postigli rezultate. Može se reći koji je protein ili bcaa bolji tek nakon procjene stanja i potreba organizma, ali većina je sklona vjerovanju da je bolje uzimati ove spojeve u kombinaciji. Istovremeno, pravila o tome da li je moguće miješati proteine ​​i bcaa nisu tako komplikovana, najvažnije je znati karakteristike njihove probavljivosti i perioda boravka u našem tijelu.

Da li je moguće miješati proteine ​​i bcaa?

Pijte proteine ​​i bcaa zajedno tokom sportski trening- popularna praksa. To vam omogućava da izgradite mišiće, spriječite nedostatak proteina u tijelu i oporavite se fizički i emocionalno nakon iscrpljujućeg vježbanja. Postoji mnogo preporuka za njegovo uzimanje, ali svako bira optimalan raspored, uzimajući u obzir specifične efekte suplemenata na naš organizam.

Šta treba uzeti u obzir prilikom uzimanja:

• Stopa apsorpcije proteinski šejk prilično sporo, što vam omogućava da pružite naboj snage prilikom izvođenja vježbi.
• Aminokiseline, naprotiv, deluju brže, ali se takođe eliminišu iz organizma u roku od 1,5 - 2 sata nakon primene.
• Prilikom miješanja ovih komponenti neće biti štete za tijelo, ali će interakcija aditiva usporiti apsorpciju aminokiselina. Ovo je pogodno za maksimalnu akumulaciju proteina u tijelu, pa je opravdano i za najteža opterećenja.
• Da biste brzo obnovili snagu i ublažili umor i grčeve mišića, bolje je uzimati aminokiseline odvojeno.

Bcaa i protein zajedno formiraju peptidne lance. Ne ulazeći previše u detalje o ovom pitanju, važno je naglasiti da se proces varenja ovakvih spojeva odvija u crijevnoj regiji, što podrazumijeva dug proces.

Aminokiseline u svom čistom obliku se apsorbuju mnogo brže, što je kritično za jak umor i gubitak snage. Možete odlučiti kako kombinirati proteine ​​i bcaa na osnovu vlastitih osjećaja. Ako unos pomaže u obnavljanju snage, a istovremeno je lakše izdržati trening, bolje je koristiti shemu: proteini - prije, aminokiseline - poslije. Inače, na pitanje kako uzimati ove suplemente zajedno, bolje je konsultovati se sa trenerom ili testirati preporučene kombinacije.

Kako uzeti zajedno?

Nakon što smo naučili ključne razlike i efekte na naše tijelo, možemo formulirati nekoliko važnih tačaka o tome kako pravilno uzimati proteine ​​i aminokiseline. Prvi zadatak je izračunati potrebnu zapreminu komponenti.

Obavezno je provjeriti sadržaj proteina na pakovanju suplemenata. Često niska cijena sportska prehrana je zbog uključivanja dodatnih “praznih” sastojaka, pa se potrošnja mješavine povećava. Uz znatne troškove i potrebu za redovnom upotrebom, to je izuzetno neisplativo, a može negativno utjecati na rezultat. Da biste dobili potrebnu "naboj" energije dnevno, trebat će vam otprilike 20 grama aminokiselina. Ova količina je sadržana u približno 120 grama proteina (5 grama bcaa/30 grama proteina).

Obično se preporučuje omjer 60/10 proteina prema bcaa. Razlika u cijeni će također biti značajna, jer će pakovanje od 300 grama aminokiselina biti otprilike tri puta jeftinije od 2,2 kg proteina koji sadrži istu količinu bcaa. Istovremeno, nije preporučljivo potpuno isključiti proteine ​​iz sportske prehrane, jer sadrži više drugih važnih komponenti, posebno 17 važnijih aminokiselina.

Druga važna tačka: karakteristike prijema. Proteinski šejk se priprema prema uputstvu. Da biste to učinili, izračunata količina suhe smjese se pomiješa u šejkeru s vodom. Rok trajanja takvog napitka je oko jedan dan, ali bolje je koristiti svježi dio ili pripremiti otopinu neposredno prije odlaska na teretana. Amino kiseline se najbolje rastvaraju u vodi mala količina Sahara. To je neophodno da bi se popunile rezerve energije u tijelu. U svom čistom obliku, bcaa se također može uzimati između vježbi kako biste osjetili nalet energije i zalihe potrebnih naboja za izvođenje vježbi.

Efikasan trening se ne može zamisliti bez dodatnog snabdijevanja sportistom energijom. Predloženi dodaci ishrani pomoći će da se brzo popuni nedostatak proteina i potakne oporavak nakon teške vježbe. Dostavljene informacije će vam reći da li je moguće uzimati bcaa za debljanje, koje su ključne razlike između aminokiselina u njihovom čistom obliku i koktela od sirutke. Jednako važno je kako uzimati proteine ​​i bcaa da biste dobili hranjive tvari i eliminirali nelagodu nakon treninga.

Kako uzimati BCAA i proteine ​​- zajedno ili odvojeno? I da li je uopšte potrebno uzimati oba suplementa ili je dovoljan jedan? O ovim pitanjima se već dugo raspravlja u svijetu bodibildinga, jer na prvi pogled nema smisla miješati ih, ali ovo je samo prvi utisak.

Kompatibilnost aditiva

Prva stvar koja zanima osobu koja se pita o uzimanju ovih dodataka zajedno je njihova kompatibilnost. Pa, jednostavno je odlična. Protein je protein koji se sastoji od lanaca aminokiselina, a BCAA su izolirane glavne aminokiseline - valin, leucin, izoleucin.

Zajedno, BCAA i proteini čine idealnu kombinaciju - proteini osiguravaju postepenu opskrbu tijela proteinima i aminokiselinama, a BCAA se brzo i efikasno „opterećuje“ dajući poticaj za trening.

Kao što je već spomenuto, protein se sastoji od aminokiselina, posebno oko 20% sastava whey proteina dolazi od BCAA, a njihova dodatna upotreba može izgledati besmisleno ako ne poznajete svojstva svakog proizvoda. Prije uzimanja BCAA i proteina, bilo bi korisno znati da su aminokiseline koje čine protein međusobno povezane – formiraju peptidne lance, a za potpunu apsorpciju još se moraju razgraditi na komponente u crijevima. To se dešava relativno brzo, kao kod sportskog dodatka, ali se ne može porediti sa stopom apsorpcije BCAA u čistom obliku.

Ovaj kompleks se sastoji od tri izolovane aminokiseline:

• - valin;
• - leucin;
• - izoleucin.

Kako i kada uzimati

Vraćajući se na pitanje da li je moguće miješati proteine ​​i BCAA, vrijedi napomenuti da ih ne treba posebno miješati. Uzmite zajedno - da, ali ne u isto vrijeme. Ovo nije štetno, nije opasno, već iracionalno. Proteini se apsorbiraju sporije od BCAA, a ako pomiješate oba proizvoda zajedno, dobijete nešto između.

Ako već uzimate proteine ​​ili aminokiseline odvojeno, možda nećete morati da prekidate postojeći režim. Glavna stvar je ne uzimati BCAA i proteine ​​zajedno, odnosno ne miješati ih. U suprotnom, prednosti BCAA u vidu visoke stope apsorpcije će biti prazne, jer će kombinovanjem sa sporijim lancima u proteinu poprimiti svoja svojstva.

Unos proteina se obično provodi 30-40 minuta prije početka treninga, ali BCA treba uzimati neposredno prije početka nastave, ili nakon početka, tokom pauze.

Osim mogućnosti uzimanja proteina i BCAA zajedno, mnogi gledaju na proteine ​​s BCAA već uključenim u njihov sastav. Takav koktel ima svoje mjesto, ali ako su vam potrebni brzi i kvalitetni rezultati, onda je bolje koristiti čisti protein i BCAA kompleks odvojeno.

Proteine ​​možete uzimati ujutro, 30 minuta prije ili 30 minuta nakon treninga. Ovom dodatku treba vremena da se razgradi, jer se čak i brzi protein surutke apsorbuje sporije od BCAA. Aminokiseline treba uzimati neposredno prije treninga, pa čak i tokom njega.

Kada i kako uzimati proteine ​​i BCAA:

1. 1. Jedna porcija proteina ujutru da nadoknadite rezerve izgubljene tokom noći.
2. 2. Jedna porcija 30-40 minuta prije treninga - to će tijelu dati snagu za izvođenje vježbi.
3. 3. Prije početka vježbanja ili čak tokom pauze, uzmite BCAA.
4. 4. Još jednu porciju proteina možete uzeti 30-40 minuta nakon treninga kako biste postepeno nadoknadili ravnotežu aminokiselina.

Kada govorimo o tome kako uzimati proteine ​​i BCAA, govorimo o whey i kompleksnim proteinima. Kazein se uzima drugačije, jer je njegova apsorpcija još niža, te ga treba uzimati prije spavanja ili ako planirate da imate duži vremenski period između obroka.