Plan masovne obuke. Kako izgraditi mišiće: Savršen program vježbanja u teretani. Koliko će trajati ovaj program?

Preveli smo sa naučnog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da rastete mišiće što je efikasnije moguće.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitnes razumiju da vježba može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga rasta mišića.

Kako mišići rastu

Sam trening otpora ne uzrokuje rast mišića. No, opterećenje primljeno tijekom treninga izaziva umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji uglavnom tijekom odmora uzrokuju rast mišića. Rast se javlja kao posljedica povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost rasta mišićne mase varira ovisno o spolu, dobi, iskustvu vježbanja s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, prehrani i unosu tekućine, pa čak i razine stresa mogu utjecati na vašu sposobnost dobivanja mase. Na primjer, prekomjerni rad na poslu ili nedovoljno sna može značajno smanjiti rast mišića unatoč pravilnoj tjelovježbi i prehrani.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno vučete željezo, to dovodi do povećanja volumena i snage mišića, međutim, znanstvenici još uvijek nisu shvatili što točno uzrokuje rast mišića.

Vježba uzrokuje dvije specifične vrste stresa: mehanički (mikro suze u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokrećući procese kemijskog oporavka zbog energije koja se troši u mišićima), a obje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića.

Izazov za istraživanje je da i mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, te nije lako izolirati učinak svakog od njih posebno na rast mišića.

"Spora" i "brza" mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbi za maksimiziranje rasta mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: sporo trzanje i brzo trzanje. Brza trzajuća vlakna imaju veći promjer od "sporih" vlakana i stoga zauzimaju istaknuto mjesto u vašim mišićima.

"Spora" vlakna nazivaju se i aerobnim, zbog visokog oksidacijskog kapaciteta, što im omogućuje dugotrajno skupljanje. Najprikladniji su za produžene aktivnosti koje zahtijevaju minimalan napor (poput trčanja na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag uzbuđenja i veliku brzinu signalizacije te su prikladnija za brze napore (zbog čega trkači na kratke udaljenosti izgledaju kao sportaši u odnosu na trkače na duge staze). Drugim riječima, ovo su vlakna koja su vam potrebna za uspješno trzanje teške šipke.

Metoda ponovljenih napora. Ako želite rasti, pristupite neuspjehu

Nije dovoljno jednostavno dizati utege s velikim ponavljanjem ako to ne dovodi do zatajenja mišića. Tijelo pohranjuje i koristi energiju vrlo učinkovito, pa ako ponavljate vježbe s konstantnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (grubo rečeno, loše će se slomiti) i metaboličkog stresa (malo hormona za rast) za mišiće rezultate obuke.

Jednostavno rečeno, za maksimalni rast mišića, preporučljivo je raditi vježbe do otkaza mišića (ne mogu više!)

3 vrste obuke

Naučnici Zatsiorsky i Kremer 2006. godine identifikovali su tri fundamentalne vrste obuke: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponovljenog napora. Prve dvije metode dobre su za svoje svrhe, ali nisu što učinkovitije za rast mišića.

1. Metoda najboljeg napora

Za ovu metodu koriste se značajni utezi za povećanje aktivnosti "brzih" mišićnih vlakana (o čemu smo gore detaljnije pisali). Grubo rečeno, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno, i mala količina ponavljanja u pristupu).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikro-suza u mišićima), hipertrofija miofibrilara sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora učinkovita je za razvoj snage, ali ne i najveću efikasan lek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkih napora

Dinamički trening snage ne koristi najveću težinu, s glavnim naglaskom na pomicanju težine najvećom mogućom brzinom za stimulaciju motornih jedinica.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje stope razvoja napora i snage kontrakcije potrebne za mnoge sportove ili dinamičke aktivnosti. Međutim, on ne daje dosta mehanički ili metabolički stres na mišiće koji je potreban za poticanje rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu za vježbama prije početka zatajenja mišića (kada više nije moguće izvesti sljedeće ponavljanje u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz osjećaj pečenja, mogu uključiti sva vlakna u ciljanom mišiću u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Kada se koristi metoda ponavljajućih napora, na početku pristupa aktiviraju se spore motoričke jedinice, jer se zbog umora povezuju i "brzi" mišići.

Metoda repetitivnog napora izvođenja vježbe do neuspjeha je najefikasnija za izgradnju mišićne mase, kaže nauka. Istovremeno, važno je raditi do tačke neuspjeha. Ako opterećenje nije dovoljno ili se pristup ne izvršava neuspješno, ne dolazi do stimulacije "brzih" motornih jedinica (kao što ste pročitali gore, one su koje mišićima uglavnom daju volumen) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti za poticanje rasta mišića.

Spavanje i oporavak su jednako važni kao i vježba i prehrana.

Odmor je najzapaženiji element treninga. Bez obzira koliko dugo ste podnosili bol posljednjih ponavljanja i koliko ste marljivo unosili proteine ​​i kalorije u svoju prehranu, nije toliko važno koliko je potrebno vrijeme za hranjive tvari i hormone za poticanje sinteze mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježbe i hrana važan su dio jednadžbe rasta mišića, ali ne sve. Adekvatan oporavak je neophodan - dajući vašim mišićima dovoljno vremena da napune zalihe glikogena, te obnove i stvore novo mišićno tkivo.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između vježbi za pojedinu mišićnu skupinu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog podijeljenom treningu - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom tjedno.

Indukcija mehaničkog i metaboličkog stresa tijekom vježbanja u teretani imaće smisla sve dok se hormoni i tvari neophodni za rast mišića oslobađaju tijekom REM spavanja. To znači da je dobar san važan za rast mišića nakon vježbanja. Nedostatak sna i oporavak uništit će vaše napore u teretani i za stolom. Štoviše, nedostatak sna može povećati razinu adrenalina i kortizola, što može dodatno smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i zastoj u razvoju kao rezultat vježbe simptomi su prekomjernog napora i mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje ciljeve u fitnesu.

"Underrecovery" je još jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. "Potrebno je vrijeme za odmor kako bi se potaknuo rast mišića ( aktivni odmor), pružajući priliku za potpuni oporavak ”, kaže Schönfeld (2013).

Program vježbanja za povećanje mišića

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića odaberite težinu tako da napravite 8-12 ponavljanja do otkaza mišića - dobro je da izgleda da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi tačno zašto.

Količina odmora između serija

Kratak do srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj pristupa u svakoj vježbi

Prema naučnicima, implementacija 3-4 pristupa pruža najefikasniji mehanički stres za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju brže kretanje uz maksimalne napore - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje šipke), a ekscentričnu fazu vježbe (na primjer, spuštanje šipke) duže (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze potrebno je kako bi se osiguralo dovoljno mehaničko naprezanje - upravo je ta "lakša" faza pokreta najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Posebno je ekscentrično vježbanje povezano s većim povećanjem sinteze proteina ”(Schoenfeld, 2010).

Besplatni utezi ili mašine

Naučnik Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: „Slobodne težine uključuju veliki broj mišići pomažu u povećanju gustoće mišića, dok stabilizacija koju pružaju mašine omogućuje veći stres na pojedinačne mišiće. "

Priprema za ozbiljne treninge

Kada trenirate za rast mišića s velikim metaboličkim i mehaničkim učinkom, to može uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuje se osobama s najmanje godinu dana iskustva u treningu.

Potrebno je započeti s dinamičkim zagrijavanjem, opteretiti mišiće jezgre (trbušnjake, stabilizatore itd.) Kako bi se mišićno tkivo pripremilo za stres treninga velike količine.

Redoslijed vježbi

Poželjno je započeti vježbu s kompleksnim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalni broj mišića (na primjer, čučnjeve sa šipkom, mrtvo dizanje najbolje je izvesti na početku vježbe), a tijekom lekcije postupno prijeđite na simulatori koji utječu na pojedine mišiće.

Ekstremna vježba

Posljednja vježba u svakom treningu mora se izvesti u simulatoru mršavljenja: nakon svih ponavljanja pristupa neuspjehu, težina se smanjuje, a s njom morate učiniti i najveći mogući broj ponavljanja do neuspjeha.

Pristupi mršavljenju mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, i to bi trebalo biti učinjeno na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam je potrebno, jer "preopterećenje" ne može biti manje štetno za rast mišića od "nedovoljnog opterećenja". Na primjer, preporučeni naučnikov program za rast mišića (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Potrošnja previše energije može smanjiti rast mišića."

Program vježbi u nastavku zasnovan je na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: PM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izgradnja mišića ključni je cilj svih bodibildera. Međutim, obični ljudi koji se bave fitnesom ili samo žele započeti, često si postavljaju ovaj cilj iz različitih razloga. Posebno vrijedi za osobe sa. Pravilno osmišljen program treninga za dobivanje mišićne mase pomoći će vam da vrlo brzo postignete željeni rezultat, ali samo ako se pridržavate prehrane i dnevnog režima. Tako ćete nakon nekoliko tjedana vježbanja primijetiti zamjetne promjene.

Da biste kompetentno započeli obuku, morate smisliti kako stvoriti dobar program. U idealnom slučaju, to bi trebao učiniti profesionalni trener. Ali ako to želite sami shvatiti, naučite osnovne principe. Pogodni su i za muškarce i za žene.

Pravila obuke

Osnovne vježbe

Kao što je gore spomenuto, svaki program za povećanje tjelesne težine trebao bi se sastojati od bench pressa, čučnja i mrtvog dizanja.

• ... Ovo je vježba koju najčešće izvode posjetitelji teretane. Veliki mišić grudnog koša, kao i triceps, aktivno je uključen u rad. Par bučica može biti zamjena za šipku.
• . Najbolja vežba za pumpanje nogu uzima se u obzir čučanj. Uz pomoć vježbi možete učinkovito povećati proizvodnju hormona u tijelu. Vrlo često početnici stalno preskaču treninge nogu kako bi još jednom trenirali grudi i bicepse. To nije točno jer će brojka postati nesrazmjerna. Zahvaljujući čučnju, vježbaju se kukovi, listovi i stražnjica.
• ... Još jedna vrlo popularna vježba. Smatra se vrlo teškim i traumatičnim. Kako se ne biste oštetili, sve pokrete radite ispravno. U rad je uključen veliki broj mišićnih područja. Među njima su bokovi, stražnjica, trbušnjaci, leđa, prsa. Mišići podlaktice se također ljuljaju, bicepsi su ojačani. Postoji nekoliko varijacija mrtvog dizanja. Pogledajte namjenski video trening.

Nakon nekoliko tjedana takvog treninga, možete sigurno dodati druge vježbe:

• , i;
• ili mrena itd.

Koliko često biste trebali vježbati?

Kako biste učinkovito prikupili velike količine mišićne mase, za vas je prikladan trodnevni program treninga. Najčešće sportaši vježbaju. To znači da u jednoj lekciji morate opteretiti nekoliko velikih mišićnih skupina odjednom. Možete kombinirati grudi i tricepse, leđa i bicepse te noge i ramena. Na ovaj način vaši će se mišići oporaviti za sljedeći trening.

Četverodnevna i petodnevna podjela osmišljena su tako da riješe reljef. Najbolje je raditi manje, ali intenzivnije.

Šestodnevni program treninga može biti prikladan samo za iskusne sportaše koji treniraju više od godinu dana. Za početnike je dovoljno vježbati jednu mišićnu grupu samo jednom tjedno.

Približna shema obuke

Ako ste tek novi u svijetu bodybuildinga, tada će vam iskusni mentor napraviti najbolji program treninga za muškarce i žene. Trener će pratiti vaš napredak i odabrati najviše efikasna vežba... Naravno, možete to učiniti sami, naoružani gotovim opcijama.

Najbolji program za početnike trebao bi se sastojati od tri dana u teretani. Između vježbi uvijek morate imati jedan dan odmora.

Ponedeljak

Prvog dana treninga trebali biste raditi na grudima i tricepsima. Učinkovita vježba može se sastojati od sljedećih vježbi:

• Bench press
• Ležište za utege leži na nagnutoj klupi.
• Bućica postavljena sa strane.
• Padovi na neravnim šipkama.

Tokom teških osnovnih vježbi za grudi, triceps je uvijek uključen. Počnite raditi bench press odmah nakon zagrijavanja. Prvo hodanje može se izvesti s praznom šipkom, a zatim vježbati s odgovarajućom težinom ili s nadogradnjom sa svakim setom.

Sljedeća vježba bit će nagib pritiskom na bučicu. Takođe možete vježbati sa šipkom. Gornji dio prsa prima najveće opterećenje. Izvedite četiri seta od po dvanaest ponavljanja.

Da bi vam grudi bile istaknutije, počnite širiti bučice sa strana. Nakon toga morate prijeći na trening tricepsa. Francuski bench press odličan je za opterećenje ciljane mišićne skupine. Najbolje je koristiti šipku sa Z-šipkom. Posljednja osnovna vježba trebala bi biti sklek na neravnim šipkama. Poželjno je to učiniti do neuspjeha, tako da "dokrajčite" mišiće.

Srijeda

U srijedu ćete vježbati leđa i bicepse. Da biste izgradili ove grupe mišića, morate:

• ako ne znate kako, onda će vam pomoći poseban;
• Mrtvo dizanje ili povlačenje mrene do pojasa.
• Podizanje bučica za bicepse.

Na početku dana treninga najbolje je napraviti četiri seta zgibova. Broj ponavljanja može biti individualan. Zatim biste trebali napraviti mrtvo dizanje. Nakon pristupa zagrijavanju, izvedite tri seta od po dvanaest ponavljanja. Red sa šipkama alternativni je način za izgradnju mišića leđa.

Započnite svoje vježbe za bicepse posebnim podizanjem šipki. Trebali biste napraviti četiri serije po deset ponavljanja. Vežbajte bez varanja. Radite samo s naporom bicepsa. Dan treninga možete završiti savijanjem ruku s bučicama s hvatom za čekić.

Petak

Tijekom nastave morate kvalitativno opteretiti mišiće nogu, kao i ramena. Gotov program za pumpanje ciljnih mišićnih skupina može se sastojati od sljedećih vježbi:

• Čučnjevi.
• Pritisnite šipku u sjedećem položaju.
• Potegnite uteg do brade.

Posebnu pažnju treba posvetiti čučnju. Tehnika izvođenja pokreta mora biti savršena. Na ovaj način možete se zaštititi od neželjenih ozljeda. Držite leđa uspravno. Zatim možete pritisnuti nogom. Najbolje od svega je što ćete napumpati bokove i stražnjicu.

Štampu možete trenirati svaku drugu lekciju. Ova mišićna grupa može se vrlo brzo oporaviti. Normalni trbušnjaci i podizanje nogu prema gore su u redu.
Ali zapamtite da tisak uvijek radi tako tijekom osnovnih vježbi.

Shema treninga za napredne sportiste

Sportaš mora izmjenjivati ​​teške vježbe s laganima. Tako će mišići dobiti potreban stres za daljnji rast, a proces dobivanja mase će se ubrzati.
Karakteristike izazovne vježbe:

• U jednoj lekciji bodibilder bi trebao opteretiti samo jednu mišićnu grupu.
• Rad do neuspjeha. Nakon treninga ne biste trebali imati energije.
• Vježbajte s teškom sportskom opremom.
• Uradite četiri serije vježbi, po 8 ponavljanja.
• Radite u tandemu sa partnerom. Tako će vas moći podupirati tijekom bench pressa, čučnjeva i drugih teških pokreta.
• Vježbajte 5-6 dana u sedmici. Možete posvetiti poseban dan treningu nogu, leđa, grudi, bicepsa i tricepsa.
• Zapamtite ili zapišite svoje maksimalne vrijednosti snage za svaku vježbu. Pokušajte ih nadmašiti na sljedećoj vježbi. Najbolje je usredotočiti se na izvođenje teških osnovnih pokreta.

Lagane karakteristike vježbanja:

• Izvedite 5-6 vježbi u jednoj lekciji.
• Glavni cilj je ubrzati procese rehabilitacije u tijelu.
• Vježbajte sa sportskom opremom male težine.
• Vježbajte tri puta sedmično
• Možete napraviti neke vježbe izolacije.
• Vežbajte u split sistemu narednih nedelju dana. Trčite na stadionu slobodnim danima.

Dijeta

Različiti programi za dobijanje mišićne mase neće biti učinkoviti ako se sportaš ne hrani pravilno. Osnovni principi dijete za skup:

• Morate često jesti 6-12 puta. Samo konzumirajte zdrava hrana, pokušajte se ograničiti na slatku i škrobnu hranu.
• Morate jesti visokokaloričnu hranu, poput žitarica.
• Trebali biste dnevno unositi više kalorija nego što sagorite.
• Ne jedite brze ugljikohidrate i masti. Glavni cilj sportaša je mišićna masa, a ne masnoća. Proizvodi poput kobasica, majoneze, kolača, peciva, masti smatraju se vrlo štetnim. Doprinose nakupljanju viška tjelesne masti i usporavaju metabolizam.
• Nakon napornog treninga možete se osvježiti čokoladicom, ali poželjno je da je na bazi proteina. Tako se ne možete samo razveseliti, već malo povećati lučenje inzulina. Ovaj anabolički hormon također može ometati proces dobivanja kvalitetne mišićne mase.
• Pijte puno tečnosti. Izbjegavajte posljedice dehidracije tijekom vježbanja. Odnesite bocu negazirane mineralne vode u razred.
• Lavovski dio hrane trebali biste pojesti ujutro. Doručak je veoma važan za sportistu. Ujutro dobijamo podstrek energije za cijeli dan. Nikada se ne prejedajte noću. Za večeru je najbolje obogatiti salatu bez majoneze, jaja, nemasni svježi sir, ribu. Udio ne bi trebao biti velik.
• Nemojte jesti pola sata prije nastave teretana, možete samo povraćati.
• Ne možete ostati gladni na treningu. Hrana će sportistu dati energiju.
• 30 minuta nakon treninga snage morate napuniti gorivo kako biste zatvorili prozor proteina i ugljikohidrata (u tom periodu tijelo sportaša mora primiti korisne hranjive tvari za poticanje brzog rasta mišića). Ako nemate priliku u potpunosti jesti, svakako pojedite nekoliko banana ili popijte proteinski šejk.

Najčešće sportaši konzumiraju sljedeću hranu:

• Mršavo perad ili morski plodovi.
• Kefir, svježi sir i mlijeko.
• Pileća jaja.
• Pasulj, pasulj i grašak.
• Razne žitarice, kao i testenine.
• Voce i povrce.

Značaj sportske prehrane

Mnogi neiskusni sportaši često pogrešno vjeruju da bez posebne sportske prehrane ne možete učinkovito dobiti veliku količinu mišića. Proteinski šejkovi potpuno su neobavezni za početnike. Treba ih uzeti samo ako ne možete dobro jesti tokom dana. Proteine ​​možete konzumirati i između obroka. U razdoblju povećanja količine bodibilderi često uzimaju visoku količinu proteina ili kreatina.

Nije tajna da su rascjepi učinkovitiji za dobijanje mišićne mase od vježbi cijelog tijela. Često je trodnevni program vježbanja s utezima prioritet koji je prikladno slijediti tokom radne sedmice. I to je sasvim opravdano. Ovakav program vas nikada neće iznevjeriti i pomoći će u izgradnji impresivnih mišića vrijednih divljenja.

Iako samo obuka na ovom sistemu nije dovoljna da se u potpunosti iskoriste njegovi puni potencijali u 3 dana u sedmici. Ali ne očajavajte, ja ću vas voditi. Osigurat ću savršen trodnevni brzi split -program za rast mišića za muškarce.

Iskorištavanje prednosti split treninga nemoguće je bez kompetentnih osoba integrisani pristup... To znači da treba razmotriti sve, od izbora vježbi, kombinacije mišićnih grupa, učestalosti i intenziteta treninga, do dužine pauza između serija. Na drugi način neće biti moguće postići očekivane rezultate i opravdati sve nade koje se polažu na ovaj kompleks.

Split je raznolikost trening snage, što podrazumijeva istovremeno opterećenje nekoliko mišićnih grupa danima u sedmici. Stoga u jednom danu ne radite na cijelom tijelu kao cjelini, već samo na pojedinim mišićnim grupama.

Dvije glavne prednosti ove metode, koje osiguravaju njezinu visoku učinkovitost u bodybuildingu, povezane su s činjenicom da vam split omogućuje koncentraciju na svaku mišićnu skupinu, razrađujući ih temeljnije nego tijekom treninga za cijelo tijelo. Takođe, imate više dana za obnovu i rast mišićnih vlakana.

Ako ste čitali moj prethodni post, znate da su dva najvažnija aspekta izgradnje mišića, uz uravnoteženu prehranu, intenzitet vježbe i pravilan odmor.

Trodnevna podjela zadovoljava sve ove zahtjeve. Štaviše, takav sistem je vrlo lako i zgodno proučavati. Osobno se izmjenjujem između trodnevnih i četverodnevnih podjela: 90 dana radim na prvom programu, a 90 dana na drugom, i tako u krug. Ovo je najbolji način za mene.

Razlozi popularnosti trodnevne podjele

9 od 10 prosječnih sportista u teškoj kategoriji koji žive ludim tempom i odvajaju vrijeme da ostanu u formi uvijek će preferirati program vježbanja za izgradnju mišića 3 puta tjedno. Savršeno je uravnotežena, jer 3 dana treninga nisu predugi, ali ni prekratki. U isto vrijeme možete živjeti punim plućima i obratiti pažnju na druge dužnosti bez rizika da postanete stalni stanovnik teretane.

Neće vam biti teško pridržavati se ovog programa, pa nećete propustiti previše treninga (što je izuzetno važno za rast mišića). No, ključni faktor u izvedbi ovog kompleksa je mogućnost odabira najoptimalnije kombinacije šest najvećih mišićnih skupina za svaki dan treninga.

Ovaj kompleks je također značajan po tome što se trokratna posjeta dvorani savršeno uklapa u okvir radne sedmice. Dakle, u ponedjeljak možete trenirati grudi i tricepse, u srijedu leđa i bicepse, a petak posvetiti pumpanju ramena i nogu. Pogledajte kako je to jednostavno. Ne morate čak ništa ni zapisati da biste zapamtili slijed.

Koje su glavne prednosti trodnevnih podjela?

Udobnost nije prvi znak šoka. Ako je jedino svojstvo programa njegova pogodnost i fleksibilnost rasporeda, onda ne vrijedi gubiti vrijeme na to. Laka i laka aktivnost nikada nikome nije donijela značajne rezultate u bilo kojem području života, a fitnes nije iznimka.

Prava pozitivna strana trostrukih podijeljenih treninga, kao što sam ukratko navela gore, upravo je sposobnost usredotočiti se na određenu mišićnu skupinu i raditi na njoj više nego tijekom kružnog treninga cijelog tijela.

Odgovarajući odmor

Svaka mišićna grupa ima sedmični odmor. Kada ne vježbate, mišići vam rastu. U teretani razbijate mišićna vlakna, a dolaskom kući stvarate uvjete za njihovo samoizlječenje optimalnom prehranom i režimom odmora. Stoga, kada namjerno opterećujete grudi svakih sedam dana, onda se tokom ostalih šest mišići oporavljaju i rastu.

Čak i kada ne izvodite posebne vježbe za određeni mišić, on se i dalje skuplja, igrajući pomoćnu ulogu u vježbanju susjednih grupa. Na primjer, trenirajući mišiće ramena, time opterećujete i prsne mišiće zbog njihove susjedne lokacije i blizine točaka vezivanja. Dakle, u stvarnosti mišići nikada ne miruju cijelu sedmicu, što je čak i dobro.

Intenzitet s kojim se mišić stabilizator mora naprezati izaziva još veći rast i nimalo ne šteti procesu oporavka. Treba izbjegavati pretjerani odmor. Ako ikada posjetite neku državu trećeg svijeta, iznenadit će vas broj dobro mišićavih ljudi koji, međutim, nikada nisu bili u teretani. Mišići takve djece rastu svakodnevnim ručnim radom i upotrebom ekološki prihvatljivih proizvoda.

Ne ohrabrujem vas da to učinite, ali trebali biste to imati na umu sljedeći put kada budete htjeli brojati kalorije ili početi brinuti o nedostatku odmora ili sna. Sve što se od vas traži je da ne varate na treningu, dobro jedete, radite dnevne aktivnosti i sve će ispasti na najbolji mogući način. Dakle, dao sam dovoljno argumenata u korist split metode i naveo sve prednosti trodnevnog seta obuke. Vrijeme je da vam pružimo ono po šta ste došli.

Program treninga s utezima 3 puta sedmično

Sve vježbe izvodite prikazanim redoslijedom. Odmorite se ne više od dve minute između serija. Prije statičkog istezanja napravite niz dinamičkih vježbi istezanja (ovo je izborno, ali vrlo korisno). Ne zaboravite se zagrijati kada počnete vježbati tako što ćete napraviti nekoliko setova koristeći 40-60% svoje radne težine. Imajte na umu da se zagrijavanje ne računa u radne setove, pa nakon toga postoje tri glavna seta maksimalne radne težine.

Ponedeljak: Prsni mišići, Triceps, Ab

Pectoral

• Bench press: 3 serije po 6-12 ponavljanja
• Pritisak bučicama na nagnutoj klupi sa podignutom glavom: 3 / 8-12
• Smanjenje ruku na simulatoru: 3 / 8-10
• Sklek na neravnim šipkama do grudi: 3 / 8-16 (vratite noge unatrag, pomaknite tijelo prema naprijed)

Triceps

• Ispružanje ruku: 3 / 10-12
• Padovi na šipkama za tricepse: 3 / 8-12 (držeći noge ispred)
• Ispružanje ruku s bučicama iza glave: 3 / 6-10
• Bench press s uskim hvatom: 2 / 8-10 (laktovi okrenuti prema naprijed, ruke udaljene oko 12 cm)

Pritisnite

• Viseća podizanja nogu: 3 / 8-12
• Fitball Crunches: 3 / 8-12
• Trbušnjaci na nagibu: 3 / 8-16

Srijeda: Leđa i biceps

Nazad

• Potisak gornjeg bloka: 3 / 8-10
• Veslački potisak: 3 / 8-10
• Mrtvo dizanje: 4 / 6-8
• Povlačenja: 4 / maksimalni iznos

Biceps

• Čekić sa bučicama: 3 / 8-10
• Uvoj mrene: 3 / 8-10
• Podbradak s uskim hvatom: 4 / 8-10

Petak: Ramena, noge, trbušnjaci

Ramena

• Podizanje bučica sa strana: 3 / 8-10
• Vojna štampa: 3 / 6-10
• Podizanje ruku prema dolje na donjem bloku: 3 / 8-10
• Sjedeći pritisak za bućice: 3 / 6-8

Noge

• Savijanje na simulatoru: 3 / 8-10
• Ekstenzija na simulatoru: 3/8
• Čučanj: 3 / 6-10
• Podignite nožne prste: 4 / 8-12

Pritisnite

• Situps: 3 / 8-12 (sa sporom i kontroliranom kontrakcijom mišića)
• Hrskavo: 4 / 8-12 (sporo, može se zakomplicirati dodavanjem utega)
• Podizanje nogu: 3 / 8-12

Ovaj kompleks koji se lako izvodi pomoći će vam da dobijete mišićnu masu. Upamtite da radna težina mora biti u stanju dovršiti zadani broj ponavljanja. Stoga ne biste trebali uzimati previše lagane granate i odmah prekinuti vježbu kada se postigne željeni broj ponavljanja. Tako nećete postići rezultat. Umjesto toga, zaustavite se na težini za koju nećete moći napraviti više ponavljanja nego što je navedeno.

Svaki bodibilder zna da je prije početka rada na oblikovanju tijela važno dobiti potrebnu masu. Ovdje se, naravno, ne radi višak kilograma regrutirani povećanjem tjelesne masti kao rezultat sjedilačkog načina života, neuhranjenost... Da biste dobili lijepo tijelo, nije vam potrebna masna masa, već mišićna masa.

Ne samo profesionalni sportaši zainteresirani su za povećanje mišićne mase, već i mršavi muškarci.

Vježbe treba izvoditi najviše 3 puta sedmično. Tijelo bi trebalo imati pauzu za odmor kako bi se mišići obnovili, dodali im težinu. Ova pauza ne bi trebala biti kraća od 72 sata. Ako vam se čini da vaši mišići nemaju vremena za oporavak, možete smanjiti broj vježbi na 2 dana u tjednu.

Bolje je biti u teretani ne duže od sat vremena dnevno. Ako vježbate duže, doći će do prekomjernog rada, dogodit će se suprotan proces - spaljivanje mišića.

Pauza između serija bi trebala trajati 1-4 minute. Oni su dovoljni za oporavak. Dug predah smanjit će učinkovitost vježbe, mišići će se vratiti u stanje prije početka vježbe.

Mnogi ne znaju: rast mišićnih vlakana ne događa se tijekom aktivnog treninga, već tijekom odmora. Stoga morate pratiti dobar san. Nedostatak sna inhibira rast mišića.

Ima smisla voditi dnevnik treninga, bilježeći tamošnje radne težine. Svakih 14 dana opterećenje bi trebalo napredovati: težina bi se trebala povećati tako da se mišići na to ne naviknu, ne prestanu rasti. Čak je i blago povećanje težine (za 100 g) već pomak naprijed.

Prije svakog treninga morate pripremiti mišiće i zglobove, sprječavajući opasnost od ozljeda. Da biste to učinili, zagrijte se i istegnite. Kao zagrijavanje, možete preskakati konopac, raditi sklekove, zgibove, iskorake, čučnjeve.

Morate raditi samo s onim utezima koji se mogu podići. Sve vježbe moraju se izvoditi besprijekorno, inače neće biti rezultata.

Program treninga s utezima učinkovit je po tome što se po jednoj sesiji trenira samo jedna mišićna skupina. Program je zasnovan na osnovne vježbe, sposobni koristiti najveći broj mišićnih vlakana.

Program vježbanja za povećanje mišića

1. dan

Skup vježbi počinje u ponedjeljak. Na ovaj dan se napumpavaju mišići prsa i bicepsa:

1. Pritisnite šipku širokim hvatom koja leži na klupi smještenoj na kosini. U prvom pristupu, osoba se isteže, pa je težinu potrebno uzeti dva puta manje od radnika. Ostala 4 pristupa već se izvode s radnom težinom. Broj ponavljanja je 8-12.
2. Pritisnite šipku širokim hvatom na ravnu klupu. Ovu vrstu vježbe uključuju u svoje sate oni koji vježbaju više od jednog dana. Početnici bi trebali preskočiti ovaj korak. Broj pristupa i ponavljanja identičan je prethodnoj vježbi.
3. Podizanje ruku s bučicama u stranu u ležećem položaju na klupi na nagibu. 3-4 pristupa se izvode 12-15 puta.
4. Podizanje šipke za bicepse u stojećem položaju. Izvode se 3 pristupa i 10 ponavljanja.
5. Podizanje bučica za bicepse iz stojećeg položaja. Uradite 10 ponavljanja i 3 serije. Kao i u prvoj vježbi, prvi pristup je zagrijavanje - uzima se mala težina.
6. Široki padovi prianjanja. Izvedite 2 seta od 10 ponavljanja.

Odmor i drugi dan

Odmor se obavlja u utorak i srijedu. Obuka će se nastaviti u četvrtak. Na ovaj dan morate poraditi na mišićima ramena i leđa:

1. Mrtvo dizanje (vježba sa šipkom). Prvi pristup je male težine, ostali 3-4 - s radnim. Broj ponavljanja je 8-12. Savetuje se da to radite jednom u 14 dana.
2. Povlačenje prema gore na vodoravnoj traci. Vrlo efikasan za leđa: čini ga širim. Preporučuje se 3 serije po 12 ponavljanja. Početnici koji imaju poteškoća s podizanjem mogu preskočiti ovu fazu vježbe.
3. Savijen preko reda sa šipkom. Radi se svakih 14 dana, naizmjenično sa mrtvim dizanjem.
4. Pritisnite šipku sa grudi dok sjedite. Ovo je ključna vježba za rad mišića leđa. Prvi pristup je trening, ostala 4 su radne težine. Ponovite 10-12 puta. Po želji se vježba može izvesti stojeći.
5. Potegnite uteg do brade. Ista količina se izvodi kao presa za grudi. Ove dvije vježbe se mogu mijenjati.
6. Padovi na neravnim šipkama uskim hvatom. Morate napraviti 2 seta od 10 ponavljanja.
7. Obrnuti dizanja s bučicama u nagibu. Ova vježba svakako mora biti uključena u svaki trening za 3-4 seta, po 12-15 ponavljanja.

Ponovo se odmorite i treći dan

U petak i subotu mišići se odmaraju, a u nedjelju se ponovo uključuju. Na ovaj dan se bave pumpanjem tricepsa i nogu:

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Prvi pristup s težinom upola uobičajene težine, druga 4 - s radnom. 8-12 ponavljanja.
2. Pritisnite noge na simulatoru. 4 seta od 8-12 ponavljanja.
3. Veslajte na ravnim nogama sa bučicama. Dobro trenira leđne mišiće bedara. Uradite 4 serije i 8-12 ponavljanja.
4. Skrivljenje sklonih nogu bitna je vježba za treniranje tetive tetive. Ponovite 8-12 puta, urađena su 4 seta.
5. Pritisnite šipku uskim hvatom. Ovdje rade tricepsi. Izvodi se 6-8 ponavljanja ili 8-12. Pristupi - 3-4.
6. Francuski tisak popularna je vježba koja se izvodi s bučicama ili zakrivljenom šipkom dok ležite. Projektil se hvata rukama na mjestu loma vrata. Ruke trebaju biti okomite na trup. Prilikom udisanja težina pada, laktovi se savijaju, projektil dodiruje čelo. Prilikom izdisaja, šipka se vraća u prvobitni položaj. Vježba se izvodi 12-15 puta, rade se 3-4 pristupa.
7. Ispružanje ruku u nagibu. Morate jednu nogu savijenu u koljenu staviti na klupu, sagnuti se, jednom rukom nasloniti na klupu, a drugom uzeti bučicu. Ruka s bučicom mora biti ispružena i savijena. Ovdje glavna stvar nije težina bučice, već ispravna tehnika izvođenja. Morate osjetiti rad tricepsa. Broj pristupa - 4, ponavljanja - 12-15.

Ishrana pri povećanju mišićne mase

Za učinkovit skup mišićne mase vrijedno je pravilno organizirati prehranu. Ključna stvar je prisutnost potrebne količine proteina i ugljikohidrata u konzumiranoj hrani. Uz nedostatak proteina u tijelu, neće doći do rasta mišića, bez obzira na kvalitetu i učestalost treninga. Uz nedostatak ugljikohidrata, tijelo neće imati energiju potrebnu za vježbanje.

Količina proteina konzumiranih u gramima trebala bi biti najmanje 2 puta veća od težine osobe koja se bavi povećanjem tjelesne težine. Odnosno, ako je težak 80 kg, tada morate jesti najmanje 160 g proteina dnevno.

Dnevni unos kalorija trebao bi biti između 2500-3000. Obroci trebaju biti djelimični - u malim obrocima, ali često, otprilike svaka 3-4 sata. Korištenje hrane bogate mastima treba svesti na minimum jedući uglavnom kuhanu hranu. Do sredine dana morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima, jer ujutro morate napuniti tijelo energijom, a popodne obroke bogate bjelančevinama.

Hrana bogata ugljikohidratima uključuje povrće, žitarice (heljda, zobene pahuljice, pirinač, griz). Hrana bogata proteinima uključuje sir, perad, ribu, kokošja jaja, svježi sir.

Potrebno je unaprijed razviti plan obroka. U početku se neće biti lako pridržavati toga, ali nakon nekoliko dana tijelo će se naviknuti i postati lakše.

Bolje je unaprijed pripremiti hranu i staviti je u posebne posude namijenjene za skladištenje hrane. Neophodno je pridržavati se dnevnog režima i jesti na vrijeme. Kontejneri za hranu mogu se odnijeti na fakultet, u prirodu, na posao.

Nemoguće je izgraditi snažno, lijepo tijelo samo treningom. Neophodno je pratiti prehranu.

Najvažnija stvar u trenažnom procesu je ispravna tehnika vježbanja i pravilnost vježbe. Morate sebi postaviti cilj i svim silama pokušati da ga postignete. Trebat će puno vremena, ali ako pokušate, prvi rezultat bit će vidljiv za mjesec dana.

Naravno, najbolja opcija za povećanje mišićne mase je rad po programu koji individualno sastavlja profesionalni trener. Uostalom, samo stručnjak može razviti skup vježbi u skladu s godinama, tjelesnom građom, zdravstvenim karakteristikama i načinom života osobe.

Članak je zadnji put ažuriran: 09.12.2014

Najbolji. U njemu smo prikupili sve najnužnije vježbe koje će vam pomoći da dobijete masu, a osim toga napisali smo i najosnovnije savjete za svaki dan treninga posebno. Morate znati šta ne garantuje. 70% vašeg uspjeha ovisi o pravilnoj prehrani + sportska ishrana... Daje vrlo dobar učinak pri dobijanju mišićne mase.

Započnite vježbu

Važno je to znati trening snage ne bi trebalo trajati duže od sat vremena, ali izbjegavati. , je potrebno. To treba učiniti unutar 10-15 minuta prije početka vježbi snage. Takođe, vaše nezamenljiv asistent za učinkovitiji trening, to može postati, to je vrsta energije.

Prilikom izvođenja vježbi tricepsa nemojte uzimati velike utege i ne pridržavajte se tehnike. Pratite vježbu, kontrolirajte svako ponavljanje, pobrinite se da vam se tricepsi što je moguće više stegnu i počnu pecti, tada će doći do rasta.

Drugi dan treninga fokusiran je na vježbanje leđa i bicepsa. Dobro se zagrijte prije nego što napravite mrtvo dizanje. Ako dižete velike utege, trebali biste nositi atletski pojas kako biste izbjegli ozljede kralježnice. Uvojke za bicepse i sa šipkom i s bučicama treba izvoditi ravnomjerno, pridržavajući se tehnike, bez zamaha i trzanja, dobro razrađujući bicepse.

Treći dan je jako težak, jer ćemo zamahnuti nogama. Dobro gnječite tijelo, zglobovi koljena također bi trebali biti dobro rastegnuti, čučnite s praznom šipkom. Počnite čučati s malim utezima, baš kao u bench pressu, upotrijebite piramidalni sistem treninga. Pridržavajte se ispravna tehnika kako ne biste oštetili kičmu. Ne biste trebali dolaziti u teretanu u papučama, ne samo da je vrlo traumatična, već može uzrokovati i razne bolesti nogu, više detalja ovdje :. U pravilu mnogi ne znaju kako napumpati lisne mišiće, stoga biste trebali pročitati ove vrlo važne detalje:

To je sve program treninga za povećanje tjelesne težine... Da vas podsjetim ponovo program treninga za povećanje mišića ne garantuje, predstaviću vam vašu pažnju.