Tabela kalorijskog sadržaja namirnica i jela za mršavljenje. Konzervirana riba u paradajzu

Vjerovatno sada nema osobe koja nije čula riječ “kalorija”. Ali ne razumiju svi šta to tačno znači. Termin su prvi uveli švedski fizičari još u 18. veku i koristio se za određivanje toplote sagorevanja goriva. Danas se koncept "kalorija" koristi u javna komunalna preduzeća i energije, kao i za označavanje vrijednosti proizvoda. Riječ je stekla najveću popularnost u posljednjem značenju. Kalorije u hrani su količina energije koja ulazi u organizam tokom njihove probave i potpune apsorpcije. Čovjek ga troši na održavanje funkcioniranja svog tijela, na dnevne aktivnosti, a troši ga stalno, čak i u snu. Ova energija se obično definira u kilokalorijama (skraćeno kao kcal). Također je moguće izračunati u kilodžulima (kJ), koji su slične mjerne jedinice.

Kalorije u hrani

Energija sadržana u prehrambenim proizvodima je od najvećeg interesa. U proizvodnji se njihova tačna vrijednost mjeri u posebnom uređaju, kalorimetru, spaljivanjem u zatvorenoj komori. Količina toplote koja se oslobađa tokom ovog procesa je energetska vrednost. Ovako proizvođač određuje koliko kalorija ima u hrani. Radi informiranja kupaca, ova vrijednost se primjenjuje na ambalažu u kojoj će se proizvod prodavati. Broj kalorija u hrani se obično navodi na 100 grama težine.

Hrana i težina

Saznavši da su kalorije u hrani energija koja ulazi u tijelo, nije tako teško shvatiti da njihov višak može dovesti do viška tjelesne težine. Ali važna je i nutritivna vrijednost, odnosno količina ugljikohidrata, masti i proteina. Ovi koncepti su međusobno povezani. Nije bez razloga vjerovanje da prekomjerna konzumacija masne i slatke (visoko ugljikohidratne) hrane dovodi do debljanja. višak kilograma. Samo pogledajte kalorije u hrani. Tabela od 100 grama za ugljikohidrate, masti i proteine ​​je data u nastavku.

Zato etikete ne ukazuju samo na energetsku vrijednost, već i na nutritivnu vrijednost proizvoda. Znajući koliko kalorija ima u hrani, količinu ugljikohidrata, proteina i masti, lako je izgubiti ili povećati tjelesnu težinu. Dovoljno je samo odrediti svoju tačnu težinu i dozu energije i nutrijenata potrebnih tijelu.

Kalorije u hrani, tabela na 100 grama

Pratite svoju ishranu, energetsku vrednost svoje ishrane - dobra navika za osobu koja vodi zdrav način života i pazi na svoju figuru. Brojanje kalorija u hrani je jednostavno i ne morate pamtiti informacije na etiketi svakog proizvoda. Dovoljno je iskoristiti već stečeno znanje. Oni lako mogu odgovoriti na pitanje koliko kalorija ima u hrani. U nastavku je data tabela osnovnih prehrambenih proizvoda sa prosječnim vrijednostima. Broj kalorija na 100 g proizvoda naveden je u drugoj koloni, proteini u trećoj, masti u četvrtoj, ugljikohidrati u petoj.

Nezaslađena peciva

Konditorski i pekarski proizvodi

Najveću energetsku vrijednost imaju proizvodi od brašna i slatkiši, posebno oni sa filom ili natopljeni masnom pavlakom. Izbjegavanje je dovoljno za održavanje normalne težine. Slatka gazirana pića i sokovi su na drugom mjestu po štetnosti. Kalorije u hrani, tabela na 100 grama sa spiskom koji se nastavlja u nastavku.

Prirodni sokovi i gazirana pića

Na prvi pogled brojke se čine malim, ali s obzirom da su kalorije u hrani date na 100 grama, a konzumacija pića se javlja u znatno većim količinama, vrijedi razmisliti.

Slijede proizvodi od maslaca i proizvodi od kobasica. Njihova energetska vrijednost je također alarmantna.

Majonez, ulja, masti

Gotovi proizvodi od mesa

Općenito, sve kobasice su bogate mastima, a njihova količina u pravilu prevladava nad proteinima. Prilikom odabira proizvoda iz pogona za preradu mesa, na to treba obratiti posebnu pažnju. Većina koristan izbor Biće pileće i goveđe kuvane kobasice. Grupa ugljikohidrata, žitarice i tjestenina su prilično korisni, jer garantiraju dugotrajnu zasićenost. Važno je da ih pravilno skuvate, bez suvišne masnoće, uzimajući u obzir kalorije u proizvodima (tabela na 100 grama žitarica i testenina je prikazana u nastavku). U obzir se uzima težina sirovih proizvoda.

Žitarice, testenina

Prirodno meso, riba i mlijeko su najviše zdravi proizvodi u ljudskom tijelu. Bogate su proteinima, što znači da vas dugo zasituju, podstiču razvoj mišića i jačaju kosti i tkiva.

Povrće i voće su takođe korisni. Njihov sadržaj kalorija je nizak, a ukus im je privlačan. Učinivši ove vrste glavnim proizvodima u svojoj dnevni meni, možete održati svoje zdravlje dugi niz godina i zaboraviti na višak kilograma.

U nastavku je naveden broj kalorija u proizvodima navedenih kategorija.

Mliječni proizvodi

Meso

Bird

Riba

Povrće

Voće

Sada znate više o energetskoj vrijednosti namirnica. Javi se pravim proizvodima za vašu ishranu i budite zdravi!

Dijeta je uvijek povezana s ograničenjima i zabranama u ishrani. Dnevno brojanje kalorija je metoda mršavljenja, u kojoj nije zabranjeno jesti omiljenu hranu, ali morate strogo pratiti njihovu dozu. Zahvaljujući utvrđenoj kalorijskoj normi, možete ili izgubiti neželjene kilograme ili jednostavno održati svoju težinu na optimalnom nivou.

Suština dijete

Princip mršavljenja na kalorijskoj dijeti je da tokom dana tijelo treba da primi manje kalorija nego što ih sagorijeva. Tako će energija početi da se gubi iz masnih naslaga.

Ova metoda se smatra najsigurnijom, jer će kilogrami polako nestajati.

“Ništa nema bolji ukus od mršavosti”
Kate Moss

Principi

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se pridržavati sljedećih principa:

• Dijeta raznolikost
• Prevlast
• Usklađenost sa dnevnim unosom masti (80 g) i ugljikohidrata (100 g)
• Ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata
• Izbjegavanje slatkih pića i jakog alkohola
• Smanjenje unosa soli
• Konzumiranje velikih količina vode (najmanje 1500 ml dnevno)
• Mali obroci 5-6 puta dnevno

Kalorijski proračun

Mišljenja nutricionista o ovom pitanju su podijeljena: neki su uvjereni da je izračun individualan za svaku osobu, drugi nude prosječne opcije.

Po formulama

Najčešće opcije za mršavljenje su zasnovane na broju kalorija dnevno, koje zavise od visine, težine i starosti osobe koja želi da smrša. Postoji nekoliko formula za izračunavanje optimalnog kalorijskog sadržaja:

Opcija #1

(1,8 visina, cm) + 655 + (9,6 težina, kg) – (4,7 godina, godina)

Rezultirajuća brojka je količina energije potrebna za održavanje tjelesnih sistema.

Druga faza proračuna će biti određivanje koeficijenta fizičke aktivnosti. To možete utvrditi procjenom svog životnog stila:

• Pasivan način života (sjedeći) – 1.2
• Aktivnost niskog intenziteta (fizičke vježbe 1-2 puta sedmično, hodanje) – 1,4
• Umjerena aktivnost (napor više od 3 puta sedmično) – 1,5
• Aktivnost visok nivo(rad na nogama, sistematski sportovi) – 1.7
• Prekomjerna aktivnost (teška dnevna dugotrajna vježba) – 1.9

Broj nakon prve faze se množi sa odabranim koeficijentom.

Dobiveni rezultat je stabilnost težine. Da bi se težina počela smanjivati, potrebno je oduzeti još 400-500 kcal.

Opcija br. 2

30 (visina, cm – 105)

Dobijeni broj je za uštedu na težini. Da bismo ga smanjili, oduzimamo još 300-600 kcal, ovisno o aktivnosti našeg životnog stila.

U prosjeku

Metode mršavljenja iz ove grupe ne podrazumijevaju individualne proračune, već se sastoje od pridržavanja dijete određenog kalorijskog sadržaja.

To uključuje dijete od 800, 1000, 1200 kalorija dnevno i druge opcije.

Šta je moguće, a šta nije

Niskokalorična dijeta nije stroga u pogledu naziva proizvoda. Ali ipak ima i više i manje prikladnih namirnica.

U idealnom slučaju, dijeta bi trebala uključivati:

• Kaša od heljde i bisernog ječma
• Nemasno meso, perad i riba
• Kotleti, parne ćufte
• Bjelanjke
• Pečurke
• Supe od povrća sa laganom čorbom
• Raženi hleb, hleb od mekinja ili hleb od integralnog brašna
• Povrće, sirovo ili kuhano na pari
• Niskokalorično voće (narandže, itd.)
• Nezaslađeni čaj, kafa, svježa
• Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, sirevi)

Neželjeni proizvodi

Ako želite, možete kreirati vlastitu dijetu i brojati kalorije. Ali važno je zapamtiti da postoje zabranjene namirnice. Ako ih ima, tada će proces mršavljenja biti usporen. među ovim:

• Očuvanje i salinitet
• Dimljeno meso
• Kobasice
• Masno meso, perad i riba
• Krompir u bilo kom obliku
• Žumance
• Nuts
• Pasta
• Pečenje
• Bijeli kruh
• Margarin, puter
• Kakao
• Visokokalorično voće i sušeno voće
• Slatkiši (osim marshmallowa i marmelade)
• Umaci

Možete kreirati jelovnik kombiniranjem proizvoda uzimajući u obzir njihovu energetsku vrijednost i veličinu porcije.

Sadržaj kalorija pojedinačnih proizvoda

Za praktičnost izračunavanja prihvatljivih kombinacija hrane možete koristiti tablicu kalorijskog sadržaja dozvoljenih namirnica.

Sadržaj kalorija je naznačen za proizvod u sirovom obliku.

Sadržaj kalorija u jelima

Nemoguće je kreirati kvalitetan jelovnik za svaki dan bez poznavanja kalorijskog sadržaja već pripremljenih jela.

Tabela kalorija za gotova jela:

Samo napomena. Radi praktičnosti, bolje je odštampati tabele i zadržati ih za brzi pristup.

Pravila za kreiranje menija

Jedan od principa efikasnosti dijete je jesti male porcije, ali često. Optimalno bi bilo podijeliti dnevnu ishranu na pet puta. Važna tačka je tačan procenat kalorija između obroka.

Bez obzira da li se izračunavanje zasniva na 1000 kalorija dnevno ili prema bilo kojoj drugoj opciji, ispravnim omjerom se smatra:

1. 25% – doručak
2. 10% – drugi doručak
3. 35% – ručak
4. 10% – popodnevna užina
5. 20% – večera

Preporučljivo je uključiti u različite kombinacije u svaki obrok:

1. Za doručak: kaša, voće, jaja, svježi sir, čaj ili kafa
2. Za drugi doručak: fermentisani mlečni proizvodi, voće
3. Za ručak: čorbe, supe, meso, hleb, povrće, riba, salate
4. Popodnevna užina: mliječni proizvodi, voće
5. Za večeru: meso, povrće, riba, salate, čaj

Ako imate želju da pojedete nešto sa liste nepreporučenih namirnica, onda ne morate sebi to uskratiti. Glavno pravilo je ne prelaziti dnevnu energetsku vrijednost.

Osoba koja je odlučila da smrša u kalorijama, prije svega, mora odlučiti o vrijednosti dijete. Najsigurnijom opcijom smatra se individualni izračun dnevnih potreba. To je zbog činjenice da se uzimaju u obzir lične karakteristike određene osobe.

Ako volite dijete sa određenim kalorijskim sadržajem, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

• Da biste smršali bez stresa, bolje je sedmicu sa kritičnim unosom kalorija naizmjenično mijenjati sa sedmicom stabilizacije težine.
• Nije preporučljivo odmah spustiti ljestvicu (dijeta od 800 kalorija), jer to može dovesti do iscrpljenosti.
• Bez štete po zdravlje, bolje je ne spuštati traku ispod 1200 kcal.
• Kao izuzetak, možete mijenjati dnevni unos kalorija na osnovu fizičke aktivnosti. Ako se dan provodi pasivno, onda možete napraviti dan posta i smanjiti vrijednost dijete. Ako je dan fizički težak, onda je prikladno povećati sadržaj kalorija na 1400 ili čak 2000 kcal.
• Nije preporučljivo biti na niskokaloričnoj dijeti duže vrijeme (više od mjesec dana).
• Izlaz bi trebao biti gladak, postupno povećavajući dnevni sadržaj kalorija za 300-500 kcal.
• U idealnom slučaju, sedmični meni treba da sadrži raznovrsnu hranu kako biste dobili sve vitamine i minerali.

Najviše ispravna odluka odabir same prehrane i izračunavanje optimalnog dnevnog unosa kalorija zahtijeva konzultacije sa stručnjacima. Gastroenterolog će ukazati na to da li postoje kontraindikacije, a nutricionist će kompetentno opisati scenarij ishrane.

Kontraindikacije

Ovaj sistem ishrane je kontraindiciran za djecu. Ne postoje apsolutne kontraindikacije za odrasle. Ali u prisustvu hroničnih bolesti, posebno onih povezanih sa varenjem, jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir savet lekara.

kalorijska dijeta - efikasan način u borbi protiv viška kilograma. Njegova velika prednost je mogućnost da sami aranžirate proizvode i kreirate jelovnik. Zahvaljujući tablicama kalorija i kuhinjskim vagama, vaša želja da smršate sigurno će biti okrunjena uspjehom.

Moderna dijetetika predlaže korištenje metode brojanja kalorija za mršavljenje, zahvaljujući kojoj je osoba u stanju potrošiti više energije nego što troši. Tablica kalorija za mršavljenje - lista proizvoda ili gotovih jela s izračunatim brojem kalorija na 100 grama. Formulisani su za sve vrste hrane, od jabuka do peciva.

Šta je tabela kalorija

Višak kilograma je pošast modernih žena i muškaraca, a svake godine ovaj problem postaje sve urgentniji. Tabela kalorija za proizvode za mršavljenje, koja ukazuje na energetsku vrijednost proizvoda, dizajnirana je da spriječi problem. Ovaj indikator se određuje pomoću količine proteina, masti i ugljikohidrata (BJU), čijom oksidacijom se oslobađa određena količina energije. Podaci se pohranjuju u tablicu kalorijskog sadržaja jela, a koriste se prilikom izračunavanja kilokalorija hrane koja se pojede tokom dijete.

Brojanje kalorija za mršavljenje

Tabele kalorijskog sadržaja namirnica i gotovih jela pomoći će vam da smršate kada se zna dnevna norma i potreba osobe za energijom. Nutricionisti nude različite metode za određivanje točne brojke. Da biste izgubili 1 kilogram težine, potrebno je da pojedete 7700 kcal manje nego što sagorite. Tabela kalorija u hrani pomaže vam da kreirate optimalnu dijetu za mršavljenje.

Tabela kalorija hrane

Na internetu postoji više od jedne tabele kalorija za mršavljenje, koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti povrća, mesa, voća i ostalog. Za uspješno mršavljenje vodite dnevnik ishrane, unosite sve što jedete tokom dana, koristite tabelu kalorija za mršavljenje. Radi udobnosti korisnika, proizvodi su podijeljeni u grupe.

Tablica kalorija za žitarice, brašno

Kobasice

Mliječni proizvodi

Voće, bobice

Tabela kalorija za gotova jela

Kada recept uključuje više proizvoda odjednom, sami izračunavanje energetske vrijednosti može biti teško. Kada kombinujemo sastojke, dodajemo im ulja i umake, što dodatno otežava proračunski zadatak. Da biste saznali količinu energije u tanjiru, koristite tabelu kalorijskog sadržaja hrane za mršavljenje, koja prikazuje brojke za gotov recept.

Prva jela

Ova tabela uključuje najpopularnije supe koje se češće pojavljuju na našem stolu od ostalih. Napominjemo da podaci mogu biti netačni zbog karakteristika pripreme i povrća, mesa i žitarica korištenih u receptu:

Drugi kursevi

Tabela kalorija sadrži opcije za druga jela. Kada pravite sopstvene proračune, trebalo bi da uzmete u obzir povećanje ili smanjenje zapremine koje se dešava tokom kuvanja. Konačna energetska vrijednost se izračunava množenjem kcal sirovog proizvoda sa faktorom smanjenja (povećanja) porcije. Evo ukupno:

Nutritivna vrijednost salata zavisi od sastojaka uključenih u njen sastav. Prije pripreme, proučite sadržaj i napravite "analizu" buduće poslastice. Za mršavljenje važno je da lista sastojaka salate ne sadrži visokokalorične namirnice. Vašoj figuri će dobro doći salate na meniju koje sadrže niskokalorične sastojke, kao što su povrće, jaja, nemasno meso i sirevi. Da biste lakše izračunali sadržaj kalorija u proizvodima za mršavljenje, koristite tabelu kalorija. Teško je izračunati ukupan sadržaj kalorija, jer brojke zavise od vrste i količine preljeva.

Kaše i prilozi

Sve informacije iz tabele kalorija gotovih jela su relativne. Sadržaj ugljikohidrata, proteina i masti može varirati ovisno o vrsti proizvoda, karakteristikama njegove pripreme, nijansama recepture i načinu tehnološke obrade. Ako u porciju kaše dodate 10 grama puter, tada će se njegov kalorijski sadržaj udvostručiti:

Tabela kalorija za piće

Pića su sastavni dio ishrane, pa je važno uzeti u obzir njihovu energetsku vrijednost, što će pokazati tabela kalorija za mršavljenje. Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na količinu soka ili čaja koji popiju dnevno, a to je potpuno uzalud. Svaka čaša ili šolja može sadržavati mnogo energije koju nećete uključiti u svoj brojač kalorija. Jedino piće koje ima nula kalorija je voda;

Tabela kalorija za alkoholna pića

Tabela kalorija za bezalkoholna pića

Video: kako brojati kalorije u hrani

Nakon što ste uvjerili svoju porodicu i prijatelje da je brojanje količine i kalorijskog sadržaja hrane koju jedete blagotvorno za tijelo, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu, a tabela za brojanje kalorija za mršavljenje će vam pojednostaviti proces. Upoznajte se sa karakteristikama sistema, saznajte kako pravilno izračunati dnevni unos, uzimajući u obzir vaš način života i nivo metabolizma.

Izračunavanje kalorija za mršavljenje

Kalorije su energija koju tijelo prima iz hrane, a zatim troši na bilo koju aktivnost. Čovjek jede hranu, a tijelo je koristi za proizvodnju energije koju potom opskrbljuje vitalnim organima. Energija je potrebna za sve vitalne procese: mentalni rad, disanje, izmjenu topline, rad srca, pa čak i za kretanje. Svaki proizvod ima posebnu hemijski sastav, međutim, svi se sastoje od istih supstanci, ali u različitim omjerima. Dakle, komponente su:

• ugljikohidrati;
• mikroelementi;
• proteini;
• voda;
• vitamini;
• masti.

Zašto trebate brojati kalorije?

Bez pridržavanja dijete, osoba je sklona prekoračivanju dnevnog kalorijskog unosa, čak i ako ne jede previše, jer je kalorijski sadržaj svih namirnica različit. Grickalice koje se ne smatraju punim obrokom se gutaju i zaboravljaju. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "korisne". Konzumirajući ih u neograničenim količinama, žene imaju želju da smršaju uz pomoć dijeta čija je suština ista – smanjenje dnevnog kalorijskog unosa.

Sve dijete imaju zajednički značajan nedostatak - ograničenu listu proizvoda. Čak i ako ste se pridržavali stroge dijete za mršavljenje i postigli željeni rezultat, još uvijek niste napustili svoje prijašnje prehrambene navike, pa će vam one vrlo brzo "upropastiti" vitkost. Izračunavanje energetske vrijednosti namirnica i količine konzumirane hrane za vas ne bi trebalo postati privremena dijeta, već način života - samo stalno praćenje i tabela pomoći će vam da uvijek imate lijepu figuru i da budete zdravi.

Kako brojati

Odlučivši prijeći na PP i svakodnevni život koristite tablicu za brojanje kalorija za mršavljenje, kupite dnevnik u koji ćete bilježiti svoja postignuća. Kada pratite dnevni unos kalorija, zapišite svaku hranu koju pojedete tokom dana, a odvojite i mjesto gdje ćete pratiti svoju fizičku aktivnost. Treća kolona tabele će pokazati promene vaše telesne težine - trebalo bi da zabeležite svoju jutarnju težinu u dnevnik mršavljenja.

Upoređujući svoje rezultate mršavljenja, možete prilagoditi svoju ishranu. Istovremeno, fokusirajte se na minimum, neophodan organizmu, i imajte na umu da da bi smršao, mora sagorjeti više kalorija nego što je primio. Potrebna količina se obračunava individualno za svaku osobu, jer se uzima u obzir stanje organizma, dob osobe koja gubi na težini i njegova fizička aktivnost. Na primjer, žena koja se malo kreće može pojesti 2200 kcal dnevno za muškarce čije aktivnosti nisu povezane s fizičkom aktivnošću, broj se povećava na 2800 kcal/dan.

Da biste smršali, morate izračunati malo drugačije, smanjujući dozvoljeni dnevni unos kalorija:

• ženama koje se ne bave sportom potrebno je 1000-1200 kcal/dan da izgube težinu, muškarcima 500-600 kcal više;
• žene uključene u trening treba da unose 2000-2200 kcal dnevno, muškarci treba da dodaju 500 kcal ovom broju.

Kako pravilno brojati kalorije za mršavljenje - tabela

Kada odlučite da smanjite tjelesnu težinu, morate kontrolirati unos visokokalorične hrane. Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda za mršavljenje postat će vaš vjerni pomoćnik u kreiranju jelovnika, ali morate uzeti u obzir i druge točke:

1. Voda, čaj i kafa nemaju kalorije, ali to ne uključuje šećer, med, mlijeko ili bilo koje druge dodatne sastojke koje odaberete da dodate svom napitku.
2. Kada pripremate složeno jelo, imajte na umu da vam je za izračunavanje njegove energetske vrijednosti potrebna energetska vrijednost proizvoda uključenih u sastav.
3. Prilikom prženja dodajte kalorijski sadržaj proizvoda kalorijskom sadržaju ulja u kojem se prži.

Tabela kalorija hrane

Znajući svoj dozvoljeni dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete prilagoditi svoj jelovnik i pravilno planirati ishranu. Tablica za brojanje kalorija za mršavljenje pomoći će vam u tome - zahvaljujući njoj ćete saznati sastav masti u prehrani i kalorijski sadržaj prehrambenih proizvoda koji se smatraju najpopularnijim i svima dostupnima. U tabeli su podaci o sadržaju kalorija i sastavu prikazani na 100 g proizvoda.

Kalkulator

Tabela kalorija pomaže, ali mnogim ljudima može biti zamorna upotreba. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi pobliže pogledati priručnik koji pokazuje kalorijski sadržaj gotovih jela ili popularne online kalkulatore. Elektronska brojila može se koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i dodataka prehrani, vitamina i minerala u određenom jelu. Online program pomaže izračunati koliko korisnih komponenti gube meso, povrće, riba ili voće tokom kuhanja.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija za gubitak težine

Koliko kalorija dnevno možete unijeti lako se može izračunati. Samo trebate pomnožiti vrijednost svoje težine u kg sa 24 - rezultirajući broj će biti stopa potrošnje kalorija za tijelo u mirovanju (zbog ove količine energije, osigurat će funkcioniranje procesa potrebnih za ljudski život ). Čak i kada izračunavate dnevni unos kalorija za mršavljenje, morate uzeti u obzir preporučenu dozu BJU: dnevni meni treba da se sastoji od 20% masti, 40% ugljikohidrata i 40% proteina.

Stopa fizičke aktivnosti

Količina dnevnih kalorija zavisi od toga koliko je osoba aktivna. U ovom slučaju, broj prihvatljivih normi se mora pomnožiti s koeficijentom koji izražava motoričku fizičku aktivnost. Ovaj indikator ima prosječnu vrijednost:

• 1.2 – za osobe koje imaju veliku težinu ili vode potpuno neaktivan način života;
• 1.4 – za one koji se bave sportom najmanje 3 puta sedmično;
• 1.6 – za ljude koji rade u kancelariji i one koji se retko bave fizičkim radom;
• 1,5 – za one koji svakodnevno treniraju i rade fizički rad.

Bazalni metabolizam

Tablica za brojanje kalorija pomoći će vam da smršate, ali da biste izračunali dnevni unos kalorija, morate uzeti u obzir druge vrijednosti. Dakle, da biste održali težinu, vaš bazalni metabolizam treba pomnožiti omjerom vaše aktivnosti. Da biste izgubili težinu, dnevnu normu treba smanjiti: za žene na 1200 kcal, za muškarce - na 1800 kcal. Da biste smršali, morate ili smanjiti unos kalorija jedući manje ili povećati fizičku aktivnost. Vrijedi napomenuti da prije povećanja opterećenja prilikom gubitka težine morate izračunati koliko kalorija možete pojesti prije treninga.

Kalorijska dijeta

Za one koji imaju problema s težinom, nutricionisti su razvili poseban sistem - izračunavanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane prema tabeli. Dok ste na ovoj dijeti, ne morate se odreći svojih omiljenih. ukusna jela, jer je shema sistema što jednostavnija - samo trebate smanjiti broj porcija i njihov volumen. Recenzije ove dijete govore da možete lako izgubiti 4 kg viška kilograma za mjesec dana (u zavisnosti od vaše početne težine). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uslovom da ne smanjite svoj dnevni kalorijski unos ispod minimalni prag na 1200 kcal.

Dijeta koja broji kalorije neće vas učiniti gladnim. Ovo možete vidjeti ako pogledate njegov uzorak menija:

• doručak - 200 g salate (svježi kupus i šargarepa), začinjene sa 0,5 tsp. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili pilećeg kotleta, kruh i nezaslađeni čaj;
• užina – 100 g želea od citrusa, čaša želea od limuna;
• ručak – 150 g čorbe od pasulja, 150 g biljnog pečenja sa svinjetinom, šolja čaja od orena, 100 g keksa od krompira;
• popodnevna užina – čaša kvasa od ekstrakta, 2 vekne hleba prelivene tankim slojem džema od kajsije;
• večera – 100 g heljde, 100 g kuvane pileći file, šolja čaja sa jabukom;
• noću - čaša nemasnog kefira.

Kako odabrati dijetalne recepte bogate kalorijama

Tabela kalorija za mršavljenje možda vam neće pomoći da postignete svoj cilj ako sistematski kršite pravila. Dakle, kada planirate brojati kalorije, trebali biste:

1. Ograničite unos masti. Životinjska mast ima dvostruko više kalorija od ugljikohidrata. Ako jelovnik ne sadrži više od 30% masti, tada tijelu nije potrebno povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog čega kalorijski sadržaj prehrane postaje 10% manji.
2. Smanjite unos šećera na minimum. Bilo koja vrsta šećera ili njegova zamjena povećava apetit, što dovodi do prejedanja, što je nedopustivo prilikom mršavljenja. Zdrav jelovnik ne treba da sadrži više od 20 g šećera dnevno.
3. Povećajte potrošnju vlakana (koje se nalaze u žitaricama, voću, povrću) i pektina. Ovakva hrana je najbolja za mršavljenje – sporije se probavlja i brže se zasiti.

Video

Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u gotovo svim namirnicama. Sadržaj kalorija je oznaka energetske vrijednosti hrane, jednaka količini energije koju tijelo primi nakon njene potpune apsorpcije. Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda na 100 grama uključuje cijeli niz izvora energije neophodnih za održavanje vitalnih funkcija tijela.

Zahvaljujući jednostavnim proračunima, možemo izračunati broj kalorija potrebnih za našu prehranu. Tablica kalorijskog sadržaja gotovih proizvoda pomaže u određivanju proteina, ugljikohidrata i masti sadržanih u našoj prehrani. Njihov broj odgovara nizu faktora:

• tehnički proces koji koriste proizvođači,

  recept koji se koristi u pripremi,

  vremenskim uslovima, kada se uzme u obzir kalorijski sadržaj biljne hrane.

Prilikom izvođenja proračuna, rezultat će biti prosječen. Da biste smanjili vrijeme provedeno u brojanju kalorija, postoje standardne tablice.

Zašto trebate znati broj kalorija?

Svu pristiglu energiju naše tijelo koristi za održavanje važnih vitalnih funkcija. Ovo se odnosi i na regulaciju disanja i na pumpanje krvi. Pomoću tabele kalorija hrane možete odrediti minimalnu energiju koja nam je potrebna. Za odrasla žena Ako ste normalne težine, količina kalorija je oko 1,33 kcal za odraslog muškarca normalne težine, količina kalorija je ograničena na 1,68.

Preostala količina energije potrebna je za izgradnju i popravku tkiva. Energija je takođe potrebna tokom stvaranja. mišićna masa. Nova tkiva se ne mogu stvarati samostalno. Potrošnja dodatne energije povezana je sa nivoom fizičke aktivnosti, reklo bi se, svakim pokretom. Bilo koja količina energije koju tijelo ne troši se pohranjuje u obliku masti.

Tabela kalorija:

Svaka osoba treba da prouči tabelu kalorijskog sadržaja za hranu i jela. Koristeći takve podatke, ljudi pokušavaju postići gubitak težine ili zadržati već postignute pozitivne rezultate. Ovi materijali su neophodni ne samo građanima koji gube na težini.

Održavanje energetske ravnoteže je važno za zdrav imidžživot. Bez tabele ishrane nemoguće je poštovati ispravan režim, postižu formiranje atletskih, zategnutih volumena i istaknutih mišića.

Alkoholna pića

Da li se dijeta kombinuje sa konzumiranjem alkohola? Uzimajući u obzir raznolikost dijeta i asortiman alkoholnih pića, svakoj situaciji treba pristupiti individualno tražeći savjet od nutricioniste. Kada se uzme u obzir kalorijski sadržaj osnovnih namirnica, pažnja se pridaje i alkoholu. Mnoge stroge dijete ne mogu se kombinovati sa alkoholom. Ali ako tehnika mršavljenja uključuje ograničenu potrošnju kalorija, moguća je kombinacija prehrane i alkohola.

Prilikom izračunavanja dnevnog energetskog unosa, oni se rukovode energetskim intenzitetom konzumiranih alkoholnih pića. Treba imati na umu da sve tvari, osim vode za piće, sadrže kalorije. Alkoholu nije potrebna probava da bi ga tijelo apsorbiralo. Istovremeno, hranjive tvari se talože u tjelesnim rezervama, što dovodi do debljanja. Kompatibilnost prehrane i alkohola je komplicirana povećanjem apetita zbog njegove upotrebe. Pića pomažu u opuštanju i oslobađanju od stresa, dobrom provodu i izgradnji odnosa, te oslobađaju napetosti od situacije.

Šećer, slatkiši

Pakovanje bilo kojeg konditorskog proizvoda sadrži informacije koje se odnose na proteine, masti i ugljikohidrate. Idealno tijelo možete postići ako počnete s ograničavanjem odlazaka u supermarkete i kupovinom proizvoda u trgovinama koje prodaju živu organsku hranu i proizvode s negativnim kalorijskim sadržajem. Pristalice zdrave prehrane moraju zapamtiti da pažljivo planiraju svoj jelovnik. Treba isključiti sve, od slatkih jogurta do kolačića, od kolača do ostalih pekarskih proizvoda. Njihova štetnost je zbog svih vrsta opasnih aditiva:

Dodatno povećanje apetita;

Pogoršanje metabolizma;

Zadržavanje vode u tijelu;

Negativni efekti na zdravlje.

Prehrana potrebna zdravoj osobi zahtijeva pažljiviju pažnju u kombinaciji s nekim kulinarskim vještinama.

Pekarski proizvodi

Razni proizvodi od brašna sadrže kompleks minerala, vitamina i vlakana. Informacije možete pronaći u tabeli glikemijskog indeksa namirnica i kalorijskog sadržaja. Proizvođači koji koriste brašno od mekinja najviše oduševljavaju kupce korisne vrste pekarski proizvodi, bogati korisnim mikroelementima i zbog prisustva sporih ugljikohidrata imaju nizak glikemijski indeks.

Mliječni proizvodi

Zbog nedostatka dovoljno proteina tijelo postaje opušteno i mršavo, što nas sprečava da dobijemo kvalitetnu masu. U mleku je najveći broj proteina koji su korisni za organizam. Prema preporukama mnogih stručnjaka, trebali biste početi s rezanjem višak kilograma i sagorevanje masti. Za izračunavanje energetskog intenziteta kreirali smo tabelu kalorijskog sadržaja mliječnih proizvoda. Uz blagi višak kilograma, možete početi graditi mišićnu masu. Mliječni proizvodi pomažu u povećanju sadržaja proteina u kombinaciji s pravim ugljikohidratima.

Riba i plodovi mora

Na listi niskokaloričnih namirnica ne možete bez ribe i morskih plodova, koji su bogati zdravim omega-3 polinezasićenim mastima, kompleksnim vitaminima i mikroelementima. Zbog svojih korisnih svojstava i niskog energetskog sadržaja, plodovi mora se koriste u mnogim dijetama. Riba se dijeli prema sadržaju masti.

Pečurke

Tabela kalorijskog sadržaja namirnica po danu mora uključivati jestive pečurke. Sadrže kompleks ekstraktivnih i aromatičnih supstanci i odličnog su ukusa. Po svom efektu nalik soku, gljive nisu inferiorne mesnim čorbama i mnogo su bolje od povrtnih. Pomažu u podsticanju apetita, što je važno za bolju probavu. Proteina najviše ima u vrganjima. Zbog sadržaja hitina u njima, smanjuje se razina svarljivosti gljiva.

Povrće

Tablica kalorijskog sadržaja za hranu i voće sadrži veliki izbor korisnih tvari. Zahvaljujući konzumaciji namirnica sa smanjenim sadržajem kalorija, postiže se čišćenje probavnih organa. Povrće sadrži riznicu vlakana. Ishrana treba da se sastoji od balansa biljne hrane sa mlečnim i nemasnim mesom kako bi se organizam u potpunosti opskrbio svim elementima.

Kobasice

Ovi proizvodi se smatraju visokokaloričnima zbog prisustva šećera u njima u kombinaciji s dodatnim sastojcima koji daju boju, okus i konzistenciju. U tabeli kalorijskog sadržaja proteinske hrane, one su one koje se preporučuje da se konzumiraju u ograničenim količinama.

Mesni proizvodi

Zahvaljujući brojnim varijantama kuhanja, jela od mesa mogu u potpunosti zamijeniti kobasice. Tabela kalorija za mesne proizvode potvrđuje njihove prednosti. Treba se sjetiti opasnosti od nekontrolisanog konzumiranja mesnih jela. Kompetentno izračunavanje dnevne prehrane zahtijeva naš pažljiv pristup.

Proizvodi od žitarica

Velika količina kalorija dolazi od složenih ugljikohidrata sadržanih u zrnu. Maksimum nutrijenata u žitaricama koje se minimalno obrađuju. Nakon mljevenja i drobljenja, količina korisnih tvari se smanjuje. Prema mišljenju nutricionista, za zdravu prehranu poželjno je jesti neprerađene žitarice.

Maslac, margarin, masti

Nemoguće je zamisliti našu ishranu bez biljnih i životinjskih masti. Masne kiseline osiguravaju pravilno funkcionisanje organizma. Zbog toga je potrebno konzumirati različite vrste masti.

Kaša

Kaše su složeni ugljikohidrati koji su korisni za tijelo, ali u umjerenim količinama. Da biste izračunali ispravnu dozu, preporučuje se korištenje tabele kalorijskog sadržaja namirnica za pravilnu ishranu. Važno je da se ne postigne suprotan efekat povezan sa gubitkom težine ili izgradnjom visokokvalitetnog tela.

Jaja

Prednosti jaja su zahvaljujući lako svarljivim proteinima i esencijalnim vitaminima. Da biste dobili dnevne potrebe za gvožđem, dovoljna je konzumacija četiri jaja dnevno.

Orašasti plodovi, sjemenke, suho voće

Najveću korist ima sušeno voće koje se prirodno suši. Isto se odnosi i na sjemenke i orašaste plodove koji sadrže kompleks korisnih tvari.

Konzervirana riba

Kao dio tabele kalorijskog sadržaja namirnica prema Bormentalu velika vrijednost daje se ribljim konzervama napravljenim od prirodnih sirovina. Vrijednost plemenitih ribljih konzervi je očuvanje svih hranjivih tvari zahvaljujući visokokvalitetnoj preradi.

Bezalkoholna pića, sokovi

Među proizvodima sa nula kalorija možemo samo navesti vode za piće. Zahvaljujući velikom asortimanu bezalkoholnih pića, naša prehrana je uvijek bogata tonicima, vitaminima i ekstraktima lekovitog bilja. Ovo je veoma važno za poznavaoce dijetalnog menija.