Recepti koktela za dobijanje mišićne mase. Protein-ugljikohidratni koktel kod kuće za dobro zdravlje Kako pripremiti proteinsko-ugljikohidratni koktel

Dom

Aluminijumske ploče

Ako želite da smršate, ugljikohidratni šejkovi su jedan od najboljih metoda za brzo, niskokalorično zadovoljenje gladi. Možete odabrati sastojke po svom ukusu za pripremu bogatu složenim ugljikohidratima i dr korisnih elemenata kokteli, zavisno od želje i raspoloženja. Takva pića bit će dobra alternativa visokokaloričnim desertima i mogu zamijeniti punu popodnevnu užinu.

Za dobijanje maksimalnu korist od koktela, treba ga piti ujutru kao doručak. Doručak je najvažniji obrok u danu. Dobar doručak pokreće vaš metabolizam i pomaže vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tokom dana. Mnogi ljudi griješe kada doručkuju hranom bogatom jednostavnim (brzim) ugljikohidratima. To dovodi do osjećaja gladi i grickanja rano u toku dana.

Koktel ugljikohidrata za doručak omogućit će vam da dugo ne osjećate glad, tako što će tijelu pružiti dovoljna količina masti, proteini, vlakna i ugljikohidrati.

Vlakna iz voća i dugotrajni ugljikohidrati čine osnovu pravilnog doručka. Vlakna, koja se povećavaju kada uđu u želudac, pospješuju produženi osjećaj sitosti i ograničavaju potrošnju viška kalorija. Dugotrajni ugljikohidrati, pak, zbog sporog razgradnje (oko 4 sata), hrane tijelo energijom tokom prve polovine dana.

Po istom principu, nezdrave grickalice tokom dana mogu se zamijeniti koktelom ugljikohidrata i time tijelu osigurati dovoljno energije zbog manji broj kalorija.

Kako kuvati

Prvo pravilo za pravljenje šejka sa ugljenim hidratima je da mora biti gust. Ako želite da smršate, glavni cilj vaše dijete će biti unos manjeg broja kalorija. No, iako ćete morati manje jesti, to ne znači da treba stalno osjećati glad, u tom slučaju će vam prije ili kasnije snaga volje popustiti i na brzinu ćete pribjeći nezdravim grickalicama.

Kokteli gušće konzistencije zadovoljavaju glad mnogo bolje od tečnih koktela sa istim brojem kalorija.

Naučnici koji su sproveli ovu studiju otkrili su da su učesnici eksperimenta koji su pili koktele gušće konzistencije ostali siti duplo duže od onih koji su pili ređe, iako su imali potpuno isto.

Glavni sastojci:

Tečna podloga: Obrano ili 1% mleko kao tečna baza je odlična opcija jer je bogato kalcijumom. Druge dobre opcije su soja ili kokosova voda ili, u krajnjem slučaju, najobičniji, ali uvek hladan, ili još bolje, leden.
Hrana bogata vlaknima i složenim ugljikohidratima: Bilo koje voće je odlično, ali maline i bobice su poželjnije i sadrže najmanju količinu šećera. Kada je u pitanju povrće, spanać i krastavac su najčešće opcije. Ovo također uključuje mahunarke i druge grupe hrane visoke u škrobu, glikogenu i drugim složenim ugljikohidratima.
Zdrave masti: Masti u takvom koktelu neophodne su za dobijanje energije, apsorpciju niza vitamina i kontrolu apetita tokom dana. Dodajte do dvije supene kašike proizvoda koji sadrži zdrave mononezasićene masti – kao što su avokado, razne sjemenke, kikiriki, makadamija, lješnjaci itd.

Pokušajte da ne koristite zaslađivače previše, ako je moguće, koristite samo voće, ali u izuzetnim slučajevima možete dodati Ne veliki broj med ili prirodni sirupi. Možete eksperimentirati s okusom koktela bez povećanja kalorijskog sadržaja uz pomoć začina i bilja.

Možda će biti od pomoći dodavanje prirodnih sastojaka koji stimulišu gubitak težine, kao što su zeleni čaj, cimet i đumbir.

Napici koji se lako pripremaju pomoći će vam ne samo da smršate, već ćete i dugo osjetiti nalet snage i energije. Ovi kokteli su savršeni za doručak, ručak ili međuobrok.

Preporučujemo čitanje o: i

grčki

Sastojci:

Nemasni grčki jogurt – 170 grama;
Listovi spanaća – 2 šolje;
Zrele kruške (isjeckane, oguljene) – 1 komad;
Zeleno ili crveno grožđe - 1/2 kašike;
Zreli avokado – 2 supene kašike;
Svježe iscijeđeni sok od limete – 1-2 supene kašike.

Nutritivna vrijednostšejk: 316 kalorija, 21 g proteina, 52 g ugljenih hidrata, 6 g masti (0,9 g zasićenih), 9 g vlakana, 115 mg. natrijum

Ovsene pahuljice sa cimetom

Sastojci:

Zreli – 1 komad;
Ovsena kaša – 50 g;
kefir sa niskim sadržajem masti - 300 g;
Cimet (za dekoraciju).

kefir, žitarice i izmiksajte bananu u blenderu dok homogena masa, sipajte u visoku čašu, pospite cimetom. Nutritivna vrijednost: 16 g proteina, 70 g ugljikohidrata, 6 g masti.

Voće

Sastojci:

Mango (komadi) – 1/4 šolje;
Zreli pire avokado (jednostruko nezasićene masne kiseline) – 1 komad;
Jogurt od vanile sa niskim sadržajem masti - 1/4 šolje;
Sok od manga (prirodan) – 1/2 šolje;
Svježe iscijeđeni sok od limuna – 2 kašike. l;
Med – 1 kašičica (opciono: zahvaljujući mangu koktel će biti prilično sladak).

Stavite sve sastojke u blender i izmiksajte dok ne postane glatka. Informacije o nutritivnoj vrednosti: 298 kalorija, 5 g proteina, 55 g ugljenih hidrata, 5 g vlakana, 9 g masti, 1,5 g zasićenih masti, 54 mg. natrijum

Kako piti koktel

Prvo morate odlučiti šta tačno želite da postignete. Ako vam je važno da što prije skinete par kilograma viška, dogovorite dane posta i minimum kalorija, popijte nekoliko koktela u toku dana i izbjegavajte akutna osjećanja gladi.

Ako je vaš program mršavljenja predviđen za duži period, onda za doručak i večeru popijte koktel, ali ručak treba da se sastoji uglavnom od proteina (meso ili riba na pari), dozvoljena je i salata od svježeg povrća. Konačno, ako samo želite da se držite onoga što je ispravno, uravnoteženu ishranu, pijte smoothie 30 minuta prije jela i između njih kao zdravu užinu.

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVATE

Vaše povratne informacije o članku:

Proteinski šejkovi su efikasan i ukusan način da dobijete na težini. mišićna masa. Prodaju se kao sportski dodaci i može ih pripremiti sam sportista. Posljednja opcija zahtijeva poznavanje recepata za pravilan izbalansiran omjer svih sastojaka hranljivog napitka.

Za sportiste koji preferiraju gotova rješenja, trebali biste pažljivo razmotriti izbor proizvoda. Koktele za rast mišića potrebno je kupovati samo od provjerenih proizvođača koji su se pokazali s pozitivne strane. Najboljim stranim kompanijama smatraju se kompanije poput Optimum Nutrition, MusclePharm i Weider. Među domaćim proizvođačima pažnju zaslužuju brendovi King Protein i Pure Protein. Oni su mnogo jeftiniji od svojih stranih kolega i dobrog su kvaliteta.

Proteinski šejkovi iz prodavnice, posebno strani, savršeno su izbalansirani proizvod sa pažljivo odabranim sastojcima. Nasuprot tome, domaća pića za debljanje moraju se pripremati samostalno, birajući prave sastojke i standarde.

Osnova domaćih proteinskih šejkova je kefir ili mleko srednje masnoće. Svježi sir ili jaja koriste se kao izvor proteina, a ugljikohidrati sa zaslađivačima - šećerom, medom, sladoledom, džemom, voćem.

Najbolje je kupiti svježe sastojke za svaku novu porciju pića. Nakon pripreme koktel treba popiti u prva dva sata. Da biste dobili masu homogene konzistencije, morate koristiti blender. Bez ovog kućnog aparata, postizanje takvog rezultata bit će prilično radno intenzivno i teško.

Recepti proteinskih šejkova za povećanje mase

Sastojci:

svježi sir - 150 g;
mlijeko - 250 ml (1 čaša);
jagode sa šećerom - 150 g.

Sve komponente se stavljaju u blender i dobro izmiksaju. Zaslađivač, koji se koristi kao šećer, dodajte po vlastitom nahođenju.

Sastojci:

mlijeko - 250 ml;
svježi sir - 150 g;
kakao u prahu.

Kakao treba uzimati u količini koja najviše odgovara vašem ukusu. Pronalaženje optimalnog omjera omogućit će vam da pripremite nekoliko porcija s različitim količinama ove komponente. Glavna stvar je zapamtiti da piće za povećanje mase treba sadržavati maksimalnu količinu kalorija, postignutu dodavanjem šećera ili meda.

Sastojci:

mlijeko - 250 ml;
svježi sir - 150 g;
banana - 1 ili 1,5;
džem - 2-3 kašičice.

Banane i čokolada su dva najpopularnija sastojka za pravljenje šejkova, čiji je ukus veoma popularan među bodibilderima. Što se tiče ovog napitka, to su banana i džem koji pružaju visokokaloričnu prehranu za mišićnu masu. Njihov omjer u koktelu može se mijenjati gore ili dolje kako bi se obezbijedila potrebna količina energetske vrijednosti i poboljšao ukus.

Kupljeni sportski dodaci ili domaći šejkovi?

Gotovi suplementi omogućavaju sportašu da ima potpuno razumijevanje sastava proizvoda, broja kalorija, proteina i ugljikohidrata u svakoj porciji. Sportista ne mora trošiti vrijeme na kupovinu komponenti i pripremu. Ova opcija ima i nedostatak. Ako kupite dodatak s okusom koji vam se ne sviđa, nećete moći vratiti proizvod. A ako uzmemo u obzir prilično visoku cijenu gotovih, domaći proteinski šejkovi su u tom pogledu mnogo atraktivniji.

Vrijeme provedeno u pravljenju vlastitih koktela isplati se u značajnim uštedama. Novac. Pored toga, sportista ima priliku da eksperimentiše sa ukusom, odnosom razne komponente za povećanje energetske vrijednosti pića. Ako se dovoljno potrudite, svoj omiljeni proteinski napitak uvijek možete imati svježe pripremljen.

Kada i kako piti proteinske šejkove?

Dnevna stopa potrošnje proteinskog shakea za povećanje mišićne mase je od 250 do 300 mililitara. Preporučljivo je popiti jednu porciju otprilike 60 ili 70 minuta prije treninga, a drugu pola sata nakon treninga.

Proteini daju poticaj rastu mišića i štite mišićno tkivo od kataboličkih procesa. Koktel takođe treba piti sat vremena pre spavanja. Ova tehnika uključuje smanjenje kalorijskog sadržaja pića na minimum. U suprotnom, postoji rizik od dobijanja viška masnoće.

Video recept

Za uključene ljude silom sport, zahtijeva povećanu količinu proteina i ugljikohidrata nego običnom čoveku. One. osobama koje se bave fizičkim radom (na primjer, bodibildingom) potrebno je 2-3 grama proteina i 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Dakle, o čemu ja pričam? Kao što već znate iz prethodnih članaka, osnove ljudske ishrane su proteini (građevinski materijali), ugljikohidrati (energija), te masti i voda. Dakle, proteinsko-ugljikohidratni koktel sadrži i proteine i ugljikohidrate, pa otuda i naziv - proteinsko-ugljikohidratni koktel! Masti se mogu dobiti iz obične hrane, sa vodom, mislim da je sve jasno.

ZAKLJUČAK: Protein-ugljikohidratni koktel sadrži potrebne nutrijente za osobe koje se bave intenzivnim fizičkim radom, a da bi došlo do rasta mišića potrebno je da steknete NORMALNU PROTEINA I UGLJIKOHIDRATA, u našem slučaju, ako nemate mogućnost ili želju da jedete uobičajenu hranu , onda možete lako popiti proteinsko-ugljikohidratni koktel, puniti tijelo u potrebnim proporcijama. Pored navedenog, kombinacija redovne ishrane + sportskih dodataka = ubrzani rast mišića! Zato razmisli o tome.

Općenito, preporučujem kupovinu ovog dodatka. Veoma je efikasan i takođe veoma zgodan kako u smislu apsorpcije tako iu smislu skladištenja. Možete ga ponijeti sa sobom bilo gdje, na učenje, na posao, na odmor, lako se priprema i možete ga sa zadovoljstvom piti (odnosno, veoma su ukusni). Pisao sam više o tome, gdje možete pronaći i odgovor na popularno pitanje: je li sportska prehrana korisna ili štetna?

One. sistem prodaje sportsku ishranu on ovog trenutka veoma razvijen, neće ga biti teško pronaći i nabaviti. Obično se prodaje u trgovinama koje prodaju sport. robe ili u sebi teretane(oni takođe pružaju ovu priliku) ili jednostavno naručite online!

Ko, kada i kako treba da konzumira ugljikohidratno-proteinski koktel?

Osim što ugljikohidratno-proteinski koktel treba uzimati u fazi dobivanja mišićne mase, mogu ga koristiti i ljudi koji imaju zdravstvenih problema, oni koji jednostavno žele dobiti tjelesnu težinu.

Preporučujem uzimanje ugljikohidratno-proteinskog šejka 20 minuta nakon završetka treninga. One. Ispijanjem koktela, prvo ćete nadoknaditi energiju koja je potrošena tokom treninga, a kao drugo, pokrenut ćete proces rasta mišića.

Zašto tačno 20 minuta nakon treninga, a ne odmah?

Pa, prvo želim da objasnim zašto ga je preporučljivo uzimati nakon završetka treninga, a ne prije treninga. Nakon treninga, tzv proteinsko-ugljikohidratni prozor, upravo u tom trenutku našem tijelu su potrebni građevinski materijali i energija kako bi se suzbio katabolizam i obnovila energija u tijelu koja je uzrokovana (katabolizam) i potrošena (energija) treningom. Drugo, nakon završetka treninga, 20 minuta kasnije, ali ne odmah. Zašto ne odmah? Uostalom, mnogi bodibilding gurui to savjetuju, uključujući proizvođače sportske prehrane.

OBJAŠNJAVAM: Nakon fizičke aktivnosti, probavni sistem još nije spreman da apsorbuje hranljive materije, potrebno je vreme da se probavni sistem oporavi i, shodno tome, postaje moguće apsorbovati hranljive materije, zbog čega se nakon treninga pije proteinsko-ugljikohidratni koktel NIJE TAČNO, jer cijelom proteinu treba vremena da dospije u krv, zbog čega ga trebate popiti samo 20 minuta nakon završetka treninga.

Recepti za proteinsko-ugljikohidratne koktele

Posebno za one koji ne žele da kupuju u sportskim prodavnicama, ne veruju, sumnjaju ili nešto slično, obezbedićemo vam gotov recept za koktel koji možete da napravite kod kuće. Nema potrebe da izmišljate ogroman broj recepata (svakakvi gurui na internetu su smislili gomilu mala a da ih sami nismo probali, mi smo obezbedili baš onaj koji se ne jede najbolji recept, koji je garantovano efikasan, ukusan i zdrav).

Moj omiljeni recept za dobijanje mišićne mase (ne mogu a da se ne sviđa + veoma efikasan)

1/2 šolje ovsenih pahuljica
100 grama svježeg sira
200 grama mleka
1 banana
1 kašika putera od kikirikija

Priprema:

Dodajte 1/2 šolje ovsenih pahuljica i 100 grama mladog sira, pa sve prelijte sa čašom mleka (200 grama), zatim 1 veću bananu iseckajte na komade, pa dodajte 1 kašiku putera od kikirikija i sve to umešajte blenderom i uz piće sa velikim zadovoljstvom.

Srdačan pozdrav, administratore.

Evo liste recepata za proteinsko-ugljikohidratne koktele i smutije s niskim udjelom masti. Dodavanje zdravih i ukusnih sastojaka vašem proteinskom prahu će povećati energetsku vrijednost svakog šejka.

Vreme je za doručak

Ovi ukusni, hranljivi šejkovi sa visokim sadržajem proteina savršeni su za doručak kada vam je potreban brzi obrok ili želite nešto slatko ujutro. Ovsene pahuljice u mnogim od njih pružaju zdrave, složene ugljikohidrate i dodaju odličnu teksturu šejku.

→ U receptima jedna šolja je 240 grama.

Vanilija - koktel kafe.

Zamijenite uobičajenu jutarnju kafu ovom zdravijom verzijom koja sadrži proteine i ugljikohidrate.

Sastojci za jednu porciju

½ šoljice sladoleda sa ukusom kafe (malo masti)

Priprema

Ovaj smoothie može se napraviti od biljnih proteina i dodavanja grčkog jogurta. Pogodno za vegetarijance.

Sastojci za jednu porciju

1 merica proteina
1 šolja svežeg sojinog mleka
1 tbsp. kašika mlevenih badema
1 kašičica javorovog sirupa bez šećera
3 kapi ekstrakta vanile
1 šaka leda
1 tbsp. l. nemasni grčki jogurt (opciono)

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Koktel brzi početak.

Napunite svoj doručak vitaminom C i živom aromom svježih narandži.

Sastojci za jednu porciju

Sok od 3 svježe narandže (ne iz konzerve ili flaširane)
1 merica proteina

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Brz i vrlo zdrav koktel, a ovsene pahuljice ne morate kuhati!)

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
½ kašičice cimeta
⅛ šolje javorovog sirupa
1½ šolje obranog mleka
1 tbsp. l. mljevenih badema
1 šolja sirovih ovsenih pahuljica

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Zdrav i ukusan čokoladni šejk sa ukusom mente savršen je za početak dana.

Sastojci za jednu porciju

1 šolja sladoleda bez šećera
1 šolja ovsenog brašna
½ čaše vode
½ tsp. ekstrakt mente

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Mineralni energetski koktel.

Uključite tečne nutritivne minerale i laneno seme u svoj proteinski šejk.

Sastojci za jednu porciju

1½ šolje vode
1 porcija tečnih minerala
1 paket želatina u prahu
1 tbsp. l. laneno ulje
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Koktel za brzi doručak.

Sastojci za jednu porciju

250 ml obranog mleka
1 merica proteina
2 kašičice lanenog ulja
1 banana
1 brzi doručak
1 šaka leda

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 kašika instant pudinga od vanile (bez šećera)
¼ tsp. cimet
¼ tsp. ekstrakt vanilije
½ tsp. ekstrakt putera
250 ml vode (ili obranog mlijeka)
1 šaka leda

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Koktel eksplozije badema.

Sastojci za jednu porciju

2 kašike proteina vanile
1 ½ šolje obranog mleka
½ šolje suvih ovsenih pahuljica
½ šolje grožđica
12 mljevenih badema
1 tbsp. l. puter od kikirikija

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Smuti od banane i badema.

Sastojci za jednu porciju

1 srednja banana
½ čaše mlijeka
10 badema
1 mjerica proteina (bez arome)
1 šaka leda

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Smuti od banane sa mekinjama i ovsenim pahuljicama.

Mekinje i zobene pahuljice daju vašem tijelu složene ugljikohidrate koji će vam održati energiju za početak dana.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina
1 banana
½ šolje kuvanih ovsenih pahuljica
¾ šolje mekinja
2 šolje vode
Zaslađivač po ukusu

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Proteinski šejkovi od jagodičastog voća.

Sada je vrijeme za slatke proteinske šejkove od bobičastog voća.

Jagode i borovnice u narednim smoothiejima nude dobru dozu vitamina A, K i B. Takođe su bogate kalcijumom, magnezijumom i fosforom.

Bobičasto voće u ovom receptu pružit će vašem tijelu vlakna, tako da možete ostati siti duže nego da jedete samo proteine.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina
8 malina
4 jagode
15 borovnica
2 šolje obranog mleka
1 šaka leda

Priprema

Umutiti sve sastojke u blenderu.

Strawberry energy shake.

Sastojci za jednu porciju

4 merice proteina sa aromom vanilije
1 čaša vode
1 šolja grčkog jogurta od jagoda
3 smrznute jagode
1 merica kreatina
1 tsp. laneno ulje
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Koktel spasioca od jagoda.

Sastojci za jednu porciju

1½ šolje vode
10 jagoda (svježih ili smrznutih)
1 tbsp. l. laneno ulje
½ tsp. ekstrakt vanilije
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Koktel jagoda-vanilija.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina
1 tsp. ekstrakt vanilije
½ banane
2-3 smrznute jagode
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagoda i orašastih plodova.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 šolja nemasnog grčkog jogurta od jagoda
4 jagode
6 makadamija, nasjeckanih

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

1¼ šolje vode
8 smrznutih jagoda
4 kašike nemasne pavlake
ili jagode
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina
4 velike jagode
1 šaka borovnica
½ čaše vode
1 šaka leda (opciono)
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i izmiksajte u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

1 mjerica običnog proteina ili proteina s okusom vanilije
1¼ šolje vode
½ šolje svježih ili smrznutih borovnica
2 tsp. laneno ulje
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od bobica i ananasa.

Sastojci za jednu porciju

1 merica proteina sa aromom vanilije
180 ml soka od ananasa
1 šolja mešanog bobičastog voća
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Jogurt koktel sa ukusom vanile.

Sastojci za jednu porciju

2 kašike grčkog jogurta od malina
2 kašike proteina sa ukusom vanile
4 jagode
15 borovnica
2 šolje obranog mleka
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Proteinski šejkovi sa čokoladom i puterom od kikirikija.

Koji god od ovih recepata da odaberete, moći ćete zadovoljiti svoje sladokusce bez žrtvovanja svoje figure!

Kremasti šejk od putera od kikirikija.

Sastojci za jednu porciju

250 ml obranog mleka
1 bjelanjak
1 tbsp. l. puter od kikirikija
2 ½ mjerice proteina s okusom čokolade
1 merica kreatina
1/8 šolje kreme od lešnika bez šećera

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Smoothie sa maslacem od banane.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina
½ šolje ljuskica badema
1 tbsp. l. puter od kikirikija
250 ml obranog mleka
½ banane
1 kašika meda

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Čokoladni šejk sa maslacem od kikirikija.

Sastojci za jednu porciju

2 mjerice proteinskog praha s okusom čokolade
1 tbsp. l. puter od kikirikija
2 šolje obranog mleka
1 šaka leda

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Šejk od maslaca od kikirikija od vanilije.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 kremasti puding bez šećera
1 tbsp. l. puter od kikirikija
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

1½ šolje vode
1 tsp. čisti kakao prah
2 mjerice proteina s okusom čokolade
2 tsp. laneno ulje
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

2 mjerice proteina s okusom čokolade
250 ml obranog mleka
1 čaša vode
1 tbsp. l. instant kafa
1 šaka leda

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Čokoladno - badem koktel.

Ovaj umućeni proteinski šejk ima ukus bombona rastvorenog u čaši, bez praznih kalorija.

Sastojci za jednu porciju

1½ šolje vode
15 mljevenih badema
½ tsp. ekstrakt kokosa
1 mjerica proteina s okusom čokolade
Zaslađivač po ukusu (po želji)
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od karamela od lešnika.

Sastojci za jednu porciju

2 mjerice proteina s okusom čokolade
375 ml obranog mlijeka
2 kašike nemasnog grčkog jogurta od vanile
1 tbsp. l. maslac od kikirikija niske masnoće
2 kašike kreme za kafu - mate
1/8 šolje karamel kreme sa lešnicima bez šećera
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

375 ml obranog mlijeka
4-8 kom. Tanki keksi od nane (kasa)
2 mjerice proteina s okusom čokolade
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Tropski proteinski šejkovi.

Ovi recepti za tropske smutie sa visokim sadržajem proteina će dodati voćni štih vašem planu obroka. Eksperimentišite sa bilo kojim voćem koje imate pri ruci. Ako ste ljubitelj manga ili volite kivi, slobodno ih bacite u blender. Pomiješajte i zamislite da ležite na plaži negdje toplo. Vaš um i tijelo će vam biti zahvalni.

Sastojci za jednu porciju

1 merica proteina sa aromom vanilije
¼ šolje komadića ananasa
½ banane
3 jagode
1 čaša obranog mlijeka
1 šaka leda

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od šljiva.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 zrela šljiva bez koštice
Sok od 1 limuna
1 tbsp. l. multivitaminski prah
2 čaše ledene vode
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

1 merica proteina sa aromom vanilije
1 čaša vode
½ smrznute banane
2 kašike nemasne pavlake
1 tsp. ekstrakt kokosa
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel tropski užitak.

Sastojci za jednu porciju

1 čaša vode
½ tsp. ekstrakt ananasa
½ tsp. ekstrakt kokosa
1 tbsp. l. teška mlečna krema
½ smrznute banane
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagode i breskve.

Sastojci za jednu porciju

1 čaša vode
1 tbsp. l. laneno ulje
½ zrele breskve (oguljene)
6 smrznutih jagoda
1 merica proteina
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od šljiva i limuna.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
1 zrela šljiva bez koštice
Sok od 1 limuna
2 šolje vode
1 šaka leda

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagode i ananasa.

Sastojci za jednu porciju

1 čaša soka od ananasa
3 jagode
1 banana
1 kašičica grčkog jogurta
1 merica proteina sa aromom vanilije
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Mlijeko, proteinski šejk.

Sastojci za jednu porciju

2 šolje obranog mleka
2 šolje nemasnog svježeg sira
3-dimenzionalni proteini sa aromom vanilije
½ šolje nemasnog grčkog jogurta od vanile
½ šolje jagoda (ili vašeg omiljenog voća)
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu

Koktel od breskve i vrhnja.

Sastojci za jednu porciju

1 merica proteina
1 čaša vode
1 zrela breskva bez koštica
2 kašike nemasne pavlake
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Ovaj jednostavni šejk sadrži proteine, ugljikohidrate i elektrolite, što ga čini savršenim za punjenje goriva nakon treninga.

Sastojci za jednu porciju

1 boca sportskog pića od narandže
2 merice proteina sa aromom vanilije

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
½ šolje soka od ananasa i pomorandže
¼ tsp. ekstrakt ruma
¼ tsp. ekstrakt kokosa
½ šolje vode ili obranog mleka
1 šaka leda

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Banana - medeni koktel.

Sastojci za jednu porciju

1 čaša vode
1 merica proteina sa aromom vanilije
¾ šolje grčkog jogurta
1 banana
1 tsp. laneno ulje
2 tsp. med
1 tsp. spirulina

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

1 čaša vode
½ smrznute banane
2 merice proteina
2 tsp. laneno ulje

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

250 ml obranog mleka
1 bjelanjak
1 merica proteina
1 šolja mešanog bobičastog voća
½ šolje ovsenih pahuljica
2 tsp. seckani bademi

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Proteinski šejkovi za dobijanje mišićne mase.

Kada pokušavate da dobijete na težini, jedenje velikih količina hrane kako biste zadovoljili svoje potrebe za kalorijama postaje pravi izazov. Zato proteinski šejkovi mogu biti zaista korisni i pogodni za ovo. Ovi recepti za izgradnju mišića puni su kalorija i proteina koji će vam pomoći da dobijete mišićnu masu!

Da bi ovi šejkovi bili još kaloričniji, pokušajte koristiti gejnere mase umjesto običnih proteina sirutke. Dobićete više ugljenih hidrata i masti (a samim tim i više kalorija). Jedite više, budite bolji!

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
2 jabuke
1 merica kreatina
1 šaka leda

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sastojci za jednu porciju

2 merice proteina sa aromom vanilije
½ tbsp. puding od pistacija bez šećera
1 staklo hladnom vodom ili obrano mlijeko
2 kapi ekstrakta mente (opciono)
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Sa puno badema, ovaj smoothie je odličan način da brzo pojedete puno zdravih kalorija.

Sastojci za jednu porciju

2 kašike proteina
1½ šolje vode
½ šolje sirovih badema
½ velike smrznute banane
Zaslađivač po ukusu (po želji)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Bjelanjci čine ovaj smoothie bogatijim proteinima.

Sastojci za jednu porciju

3 merice proteina
4 bjelanjka
1 tbsp. l. puter od kikirikija
1 čaša hladne vode
1 šaka leda (opciono)

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Smoothie od vanilije - muškatnog oraščića.

Sastojci za jednu porciju

3 cijela jaja
1 ½ šolje sladoleda od vanile
2 merice proteina
1 tsp. mljeveni muskatni oraščić

Priprema

Izmiksajte i umutite u blenderu.

Mnogo ćete čitati ako u pretraživač unesete upit „proteinski šejk kod kuće“. Posebno volim recepte koji počinju “ Jedna mjerica proteinskog izolata..."! Hej! Da, da imam proteinski prah, da li bih tražio recept za proteinski šejk na internetu!? Sve piše na ambalaži. Stoga ćemo ovdje pogledati recepte proteinskih napitaka BEZ upotrebe komercijalnih koncentriranih proteina.

Često je moguće pronaći recepti na bazi jaja ili mlijeka. Ali samo da bi se takav koktel približio kupovnom, moraćemo da popijemo 6-7 jaja ili litar mleka! U tom slučaju, žumanjke je potrebno odvojiti - sadrže masti. O riziku od salmoneloze čak i ne govorim. A mlijeko sadrži više ugljikohidrata nego proteina. Ali ako su nam potrebni ugljikohidrati, željeli bismo da možemo prilagoditi njihov omjer u koktelu. Stoga ne koristimo ni jaja, ni mlijeko, ni druge sladolede kao osnovu za proteinski šejk kod kuće nećemo uzeti.

Kao osnovu za piće koristićemo... meso! Šalio sam se.

Osnova proteinskog shakea kod kuće je svježi sir.

Ukratko ću objasniti zašto svježi sir. Ako pogledate sastav svježeg sira i sastav proteinskog praha kupljenog u trgovini, vidjet ćete prilično jasno podudaranje. Minimum masti i ugljikohidrata (ako je svježi sir nemasno ili nemasno, a to je upravo ono što nam treba), maksimum proteina. Jedno pakovanje svježeg sira (180-200 g) sadrži od 30 do 36 grama proteina. Ista količina se nalazi u jednoj mjerici proteinskog izolata.

Dalje. Svježi sir je kompletnih životinjskih proteina. Odnosno, sadrži sve esencijalne aminokiseline. Reći da je proteinski šejk na bazi svježeg sira “obogaćen BCAA” (kako ponekad pišu na prašcima) isto je kao reći da je govedina obogaćena mesom. Proteini su skup aminokiselina. Životinjski proteini su najkompletniji proteini.

Možete i to dodati svježi sir je još uvijek prirodan proizvod. A ne rezultat fabričke sinteze u fabrici sportske prehrane. Gdje se može samo nagađati iz čega sintetišu ovaj protein. Istina, svježi sir u mnogim slučajevima ispada skuplji. Ali ne uvek. I općenito, cijena porcije prirodnog (našeg) koktela i koktela od kupljenog izolata su uporedive.

Već bih prešao direktno na recepte, ali moramo da naučimo malo više o tome šta su proteinski šejkovi da bismo razumeli kako i zašto ćemo ih praviti kod kuće. Dakle, tu su kokteli:

Čisti proteinski šejk
Protein-ugljikohidratni koktel (gejner)

Druga opcija se razlikuje od treće po količini ugljikohidrata po porciji. Pogledajmo dalje kako i zašto.

Čisti proteinski šejk

1-1,5 čaše vode

Izmiksajte u blenderu i popijte. Sve je vrlo jednostavno. Sveže i kiselo. Ali "radi".

Ovo je opcija za one koji se isušuju. Dovodi sebe u kondiciju, uklanjajući i posljednje grame viška masnoće dijetom bez ugljikohidrata. Umjesto da sistematski gubite kilograme skidanjem prekomjerna težina. Stanje ketoze je sama po sebi široka tema. A ako još niste čuli ništa o tome, onda su vam prikladnije sljedeće vrste proteinskih napitaka.

Proteinski šejk sa dodatkom ugljenih hidrata

Činjenica je da se proteini bolje apsorbuju u tijelu ako se uzimaju zajedno s ugljikohidratima. Prisjetimo se standardnog “jelo + prilog”. I ovdje je isto. U stvari, svom svježem siru dodajemo malo priloga radi bolje apsorpcije. U većini slučajeva potrebna nam je upravo jedna od varijanti ovog koktela.

Opcija 1

1 pakovanje malomasnog svježeg sira (200 g)
1 čaša voćnog soka

Izmiksajte u blenderu i popijte. Voćni sok je samo ugljikohidrat (fruktoza u u ovom slučaju). U nastavku se konzistencija napitka može podesiti vodom.

Opcija 2

1 pakovanje malomasnog svježeg sira (200 g)
1 tbsp. kašičica meda (ili čak šećera)
1 čaša vode

Izmiksajte u blenderu i popijte. Ovdje med ili šećer djeluju kao provodnici proteina - ugljikohidrata.

Opcija 3

1 pakovanje malomasnog svježeg sira (200 g)
1 banana
1 čaša mlijeka

Izmiksajte u blenderu i popijte. Ovdje smo, osim banane, mlijekom povećali količinu proteina i ugljikohidrata. Nadam se da je značenje jasno. A ovaj koktel se već pokazao bližim sljedećim opcijama - dobitnicima.

Gainer (protein-ugljikohidratni koktel) kod kuće

Ovo je piće za one koji žele brzo dobiti na težini. Nema govora o nekom sagorevanju masti. Cilj je jedan - biti veći i jači. Ostalo ćemo uraditi tokom sušenja. Zato u naše recepte dodajemo ugljikohidrate. Dat ću vam nekoliko opcija, a onda je možete sami iskriviti - jer ćete razumjeti opšte značenje.

Opcija 1

1 pakovanje malomasnog svježeg sira (200 g)
1 banana
1/2 šolje voćnog soka
1 čaša mlijeka

Kao i obično, izmiksajte u blenderu i popijte. U sljedećoj verziji ćemo dodati složene ugljikohidrate za raznolikost.

Opcija 2

1 pakovanje malomasnog svježeg sira (200 g)
2 tbsp. pune kašike ovsenih pahuljica
2 kašičice fruktoze ili šećera. Ili med.
1-1,5 čaša vode

Tucite temeljno i velikom brzinom dok se ljuspice ne zgnječe.

Generalno, mislim da je sve manje-više jasno. Osnova proteinskog shakea je nemasni svježi sir. Ako ga jednostavno pomiješate s vodom, dobićete čisti proteinski šejk. Ako dodate ugljikohidrate (med, šećer, voće, sokove, zobene pahuljice), dobit ćete više visokokaloričnih opcija, uključujući getere.

Usput, ukusno je.Čak iu prvoj opciji možete dodati nekalorični zaslađivač. I bit će ukusnije od svježeg sira. Već sam se dotakao ove teme u članku „“. A ako eksperimentišete s različitim voćem i mlijekom, ovo možete dati i svojoj djeci. Ukusno i zdravo.

Sekcije