• Udahnite dok otvarate grudni koš. Duboko udisanje pomaže otvaranju grudi, izaziva navalu krvi u mišiće i povećava broj otkucaja srca. Pojačan učinak poze je zbog povećanog opterećenja pri dubokom udisanju.
• Okrenite - izdahnite. U ovim pozama, udisanje pomaže u istezanju kičme, dok izdisanje pomaže u njenom uvrtanju. To je zbog činjenice da pluća bez zraka postaju manje u volumenu. Upletene asane savršeno čiste i zagrijavaju tijelo.

Tokom vježbe, jogi diše isključivo na nos. Disanje na usta je dozvoljeno samo kada je disanje na nos otežano ili nemoguće. U ovom slučaju je uključen cijeli respiratorni sistem, krv je obogaćena kiseonikom. Kada se pripremate za trening, važno je postići potpunu relaksaciju. Za ovo na najbolji mogući način Pogodno za dijafragmalno disanje dok sjedite na kolenima.

U posljednjih nekoliko desetljeća, joga prakse, uključujući vježbe disanja, postale su sve popularnije. I to ne čudi, jer, jednostavni i svima dostupni, značajno poboljšavaju kvalitetu života, poboljšavaju zdravlje, daju mir i uživanje u svakodnevnom životu.

Vježbe disanja poznate su čovječanstvu od davnina. Čak i drevni vedski tekstovi kažu da uspostavljanjem kontrole nad svojim disanjem možete steći kontrolu nad svojom vitalnom energijom i osloboditi se negativnih misli.

Obično osoba diše nesvjesno. Disanje je radnja koja ne zahtijeva našu stalnu kontrolu. Međutim, oni koji se bave jogom uče da čak i ovaj prirodni proces učine posebnim, dubljim i smirenijim. S vremenom nova tehnika postaje navika i mijenja percepciju svijeta praktičara. Kao rezultat, ravnoteža kisika i ugljičnog dioksida je uravnotežena u tijelu. Ako se ovaj omjer prekrši, tijelo ne može u potpunosti apsorbirati kisik. Osim toga, pravilno disanje koristi različite respiratorne mišiće. Obično osoba diše, djelimično ispunjavajući pluća. Joga vas uči da ih u potpunosti ispunite.

Prednosti joga vežbi disanja

Vježbe disanja ne uključuju fizički stres na tijelo, ali su vrlo korisne. One utiču na ljudski život na sledeći način:

• pospješuju razvoj mentalnih sposobnosti i poboljšavaju pamćenje;
• aktiviraju proces opskrbe stanica kisikom, što znači da liječe sve organe i sisteme;
• imaju pozitivan učinak na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema;
• poboljšati rad gastrointestinalnog trakta;
• povećati otpornost na stres;
• usporavaju proces starenja;
• ojačati imuni sistem.

Patanjali je indijski filozof koji je živio u 2. vijeku prije nove ere. e., osnivač joge, nazvao je 8 koraka prakse joge. Vježbe disanja u ovom sistemu zauzimaju četvrto mjesto, između nižih (fizioloških) i viših (duhovnih) praksi, jer utiču na sve aspekte. ljudski život: fizički (poboljšanje zdravlja, jačanje odbrambenih snaga organizma) i psihički, psihički (smirivanje uma, povećanje efikasnosti, sposobnost istrajanja u životnim nevoljama).

Kontraindikacije za joga vježbe disanja

Sljedeća stanja su apsolutne kontraindikacije za vježbe disanja:

• organske lezije srca;
• bolesti krvi (leukemija, hemofilija, tromboza, tromboflebitis, acidobazna neravnoteža);
• povećan intrakranijalni i očni pritisak;
• akutna stanja organa trbušne duplje;
• period nakon teške traumatske ozljede mozga, upale mozga;
• period nakon abdominalne operacije;
• jak proces lepljenja;
• izražena vegetativno-vaskularna ili neurocirkularna distonija "hipertenzivnog tipa";
• visok krvni pritisak;
• neuroinfekcije, mentalne bolesti i poremećaji, maligne neoplazme;
• prisustvo hroničnog procesa u plućima ili astme.

Postoje kontraindikacije za bavljenje jogom disanja, pa se djeca i trudnice, kao i osobe s raznim bolestima, trebaju konsultovati sa specijalistom

Trebali biste privremeno prestati s vježbanjem u sljedećim situacijama:

• sa teškim fizičkim umorom;
• u slučaju pregrijavanja ili hipotermije;
• s intoksikacijom drogom;
• dok prolazite kroz kurs akupunkture ili shiatsua (japanska praktična terapija koja uključuje pritisak prstima na određene dijelove tijela);
• u roku od dva dana nakon konzumiranja alkohola (čak i sto grama suvog vina);
• u roku od 6 sati nakon kupanja ili saune;
• na temperaturama iznad trideset sedam stepeni;
• za obilne ili bolne menstruacije.

Najbolje je da se prvi koraci u savladavanju vježbi disanja u jogi poduzmu pod vodstvom iskusnog instruktora koji će vježbe odabrati individualno, uzimajući u obzir karakteristike i potrebe konkretnu osobu, te će osigurati njihovu ispravnu implementaciju.

Udahnula sam, izdahnula, zadržala dah - činilo bi se da može biti lakše... Ali često početnici prave greške koje su vidljive samo spolja. Iskusni instruktor će vam reći ako su vam, na primjer, ramena podignuta, glava je usmjerena u pogrešnom smjeru, ako vam je lice izobličeno, a stomak se ne uvlači u pravo vrijeme. Samo redovna praksa pomaže u ispravljanju ovih nedostataka.

Principi disanja u jogi

Postoje tri tipa disanja:

• klavikularna;
• sanduk;
• abdominalno disanje.

Prvi tip je vrlo površan, zahvaća samo gornji dio pluća, a zahvaćena su i ramena, ključne kosti i rebra. Kod klavikularnog disanja, zrak ne dolazi do alveola i ne apsorbira se u potpunosti.

Tokom grudnog disanja kisik ispunjava srednji dio pluća. Ljudi dišu na ovaj način često u stanju stresa, kada se osoba osjeća stisnuto i sputano. Ponekad ovo disanje postane navika. Naravno, to ne doprinosi punom funkcionisanju organizma.

Inače, psiholozi preporučuju korištenje suprotne metode za prevladavanje stresnih situacija. Kada se osoba osjeća nespretno, „na mjestu“, čim počne polako i duboko da diše, njegovo psihičko stanje se popravlja.

Najprirodnije i najkorisnije disanje je trbušno disanje (zove se i dijafragmatično), čiji proces uključuje dijafragmu, koja u ovom slučaju postaje sve veća i manja. . Ovo skida opterećenje sa srca, što olakšava rad sa njim. Tada se osoba opušta, spušta ramena, ispravlja tijelo, ispravlja grudi. Jogijska praksa uključuje upravo takvo disanje.

Disanje se sastoji od četiri faze: izdisaj, zadržavanje daha, udah i ponovno zadržavanje.

Kašnjenje traje od 3 sekunde za početnike do 90 sekundi za iskusne majstore.

Praksa podrazumijeva poštivanje sljedećih pravila:

1. Vježbe se moraju raditi redovno.
2. Vježbajte na prazan želudac ili ne prije dva sata nakon jela.
3. Tijelo treba biti opušteno, ne treba se prenaprezati, želeći da postignete brzi rezultat.
4. Svjež zrak i ugodna sobna temperatura su obavezni. Još je bolje ako imate priliku vježbati u prirodi.

Vrtoglavica, mučnina, buka, zujanje u ušima tokom treninga znak su da se previše trudite, idite na lakšu opciju.

Najpopularnije prakse

Joga trening disanja uključuje:

• potpuno jogijsko disanje;
• pranayama (od sanskrita pranayama - kontrola disanja).

Bolje je vježbati sjedeći. Važno je da držite ravno, a ramena na istom nivou, spuštena.

Galerija fotografija: najbolje poze za trening

Za izvođenje poze Lotusa, jednu nogu treba staviti na vrh suprotnog bedra, približavajući petu stomaku, drugu treba postaviti simetrično na suprotnu butinu da biste sedeli u pozi Savršenosti, petu jednu nogu treba pritisnuti na unutrašnju stranu butine suprotne noge, što je moguće bliže perinealnom području, a drugu nogu staviti na vrh, pritiskajući je na suprotnu butinu korake stopala na podu, prekrižite velike prste, spustite zadnjicu na pete, stavite dlanove na koljena

Potpuno jogijsko disanje

Ova vrsta vježbe uključuje duboke udisaje i izdisaje.

Udisanje treba započeti u trbušnoj šupljini. Zatim morate ispuniti područje grudi kisikom, a zatim područje ključne kosti. Izdisaj se takođe radi određenim redosledom. Prvo izdahnite iz područja ključne kosti, zatim ispustite zrak iz grudi i na kraju iz trbuha. Cijeli proces bi trebao izgledati kao kontinuirano kretanje, glatko, postepeno, bez trzaja ili naglih pokreta. Morate izdisati vazduh dok vam pluća ne budu prazna. Pauza između udaha i izdisaja treba da traje nekoliko sekundi.

U zavisnosti od toga kako se osećate, potrebno je da uradite 6-8 pristupa. Vremenom vrijedi povećati vrijeme vježbanja na 10 minuta. Vježba bi trebala donijeti radost, ispuniti vas energijom i ni u kom slučaju se ne izvodi na silu.

Za mene je ovo dah - najbolji lek od nesanice. Ako ne mogu da zaspim, okrenem se na leđa, opustim tijelo od nožnih prstiju do vrha glave, nekoliko puta polako duboko udahnem i izdahnem... I onda se ne sećam!

Video: puni joga dah

Bhastrika

Bhastrika zahtijeva određenu obuku. Evo njegovih korisnih svojstava:

• sagorevanje toksina u tijelu;
• povećanje „unutrašnje vatre u tijelu“ (korisno za one kojima je stalno hladno);
• uspostavljanje ravnoteže doša (energija) u tijelu;
• obnavljanje sastava krvi;
• ubrzanje metabolizma;
• poboljšanje unutrašnjih organa, posebno onih odgovornih za probavu;
• jačanje, povećanje volumena, aktiviranje pluća (korisno kod astme);
• pomaže kod upale grla („sagoreva“ sluz);
• harmonizacija centralnog nervnog sistema;
• sticanje smirenosti, snage, samopouzdanja, optimizma.

Bhastrika u prijevodu znači kovački mijeh. Kao raspirivanje vatre u kovačnici mijehom, tehnika uključuje snažno, snažno disanje koje naduvava energiju praktikanta.

Upute korak po korak:

1. 10 duboko udahnite i izdahnite prvo kroz lijevu nozdrvu (pritisnite desnu palcem desne ruke), zatim obrnuto, udahnite i izdahnite 10 puta kroz desnu.
2. Udahnite kroz lijevu nozdrvu, zatvorite obje nozdrve, zadržite dah nekoliko sekundi, izdahnite kroz lijevu nozdrvu.
3. Ponovite isto kao u drugoj tački, samo kroz desnu nozdrvu.
4. Napravite 10 ciklusa disanja mehom kroz obe nozdrve.
5. Duboko udahnite, zatvorite obe nozdrve i ponovo zadržite dah. Polako izdahnite kroz obe nozdrve.

Ovih pet radnji čine jedan ciklus Bhastrike. Broj ciklusa možete postepeno povećavati od 1 do 5. Potrebno je postepeno povećavati broj krugova i vrijeme zadržavanja daha, vježbu treba pratiti osjećaj ugode i zadovoljstva.

Video: Bhastrika disanje

Kapalbhati

Ova tehnika uključuje brzo i snažno izdisanje.

Kapalabhati - prevedeno kao "čišćenje lobanje".

Praksa je korisna jer:

• obnavlja aktivnost respiratornog sistema;
• čisti nosne kanale;
• zagrijava tijelo;
• okrepljuje, osvježava misli;
• aktivira epifizu ili epifizu;
• obnavlja prirodne cikluse spavanja i buđenja, ublažava nesanicu i pomaže vam da se lakše probudite ujutro.

Naučnici potvrđuju da se pri stimulaciji epifize povećava nivo melanina, hormona koji reguliše ritmove sna i budnosti.

Upute korak po korak:

1. Dok udišete, potrebno je da naduvate stomak, a dok izdišete, povucite ga do kičme. Dovedite svoje disanje do automatizma.
2. Zatim, dok izdišete, učinite pokrete trbuha aktivnijim, izdišite oštro i često (aktivni izdisaj). I dok udišete, opustite stomak tako da sam vazduh uđe u pluća (pasivno udisanje).
3. Za početnike je dovoljno 36 krugova disanja, ali postepeno morate povećati broj ponavljanja na 108.

Trebali biste stomakom izbacivati ​​vazduh, ostavljajući grudi što je moguće nepomičnijim, zamišljajući kako vam je glava očišćena od negativnih misli, emocija i iskustava.

Za početnike, ako odmah pokušaju da izvedu vježbu brzo, često se događa suprotno: dok udišete, trbušna šupljina se spušta, a dok izdahnete, podiže se. U početku je vrlo zgodno ako se ruke oslone na stomak. To olakšava praćenje njegovog kretanja.

Prevelika aktivnost epifize dovodi do slabljenja potencije. Odlično za monahe i pustinjake. Međutim za obični ljudi dobro u umjerenim količinama.

Video: Kapalbhati disanje

Ujjayi

Prilikom izvođenja tehnike grudni koš vježbača viri, zbog čega se tehnika naziva dahom pobjednika, pobjednika, osvajača. Istovremeno, glotis se sužava, što dovodi do pojave šištavog zvuka.

Riječ "ud" se prevodi kao snaga, a "jaya" je uspjeh.

Tehnika ima sljedeće efekte:

• smiruje živce;
• smiruje um;
• povećava izdržljivost;
• tonizira organe;
• ventilira pluća;
• pomaže u uklanjanju sluzi.

Redoslijed izvršenja je sljedeći:

1. Spustite bradu u udubljenje između ključnih kostiju.
2. Izdahnite što je dublje moguće.
3. Polako, duboko udahnite dok se ne čuje zviždanje "s" (izgovorite to naglas).
4. Povucite cijeli abdominalni dio natrag prema kralježnici. Zadržite dah 1-2 sekunde.
5. Izdišite polako, postepeno, da potpuno ispraznite pluća. Dok počnete da izdišete, pazite da vam stomak ostane uvučen. Nakon 2-3 sekunde počnite polako i postepeno olabavite dijafragmu. Trebalo bi da se pojavi aspirirani zvuk "x".
6. Sačekajte jednu sekundu pre nego što započnete novi udah.

Ove akcije čine jedan krug Ujjayija. Trebalo bi da uradite nekoliko ponavljanja u trajanju od 5-10 minuta.

Video: Ujjayi disanje

Tabela: ostale vježbe disanja u jogi

Svi znaju koliko je važno pravilno jesti i voditi aktivan način života. Jednako je važno i pravilno disati, jer je disanje osnova postojanja. Posvećujući vrijeme i pažnju ovom važnom procesu, možete značajno poboljšati svoje zdravlje, steći duševni mir i dugovječnost.

Imenik orijentalne medicine Tim autora

GIMNASTIKA DISANJA YOGIJA – PRANAYAMA

Kod ljudi, prana cirkuliše kroz specifičan sistem kanala koji se naziva meridijani. Da biste učili pranayamu, potrebno je proučiti ljudski respiratorni sistem, a zatim savladati cirkulaciju energije kroz kanale, postepeno ih pročišćavajući, a sve se to završava pripremom za otvaranje pleksusa, odnosno lotosa. Prije mnogo stoljeća, jogiji su otkrili vezu između čovjekovog emocionalnog, fizičkog i mentalnog razvoja i respiratornog sistema. Samo stalnim vršenjem kontrole nad disanjem može se postići takva stabilnost koja će osigurati zdravlje i dugovječnost. Učeći da pratimo ritam disanja, čineći ga svjesnim, postižemo kontrolirano disanje. Važnost dubokog, sporog udisaja je da se bolje iskoristi kiseonik koji dolazi sa vazduhom. Neprikladnost prisilnog, brzog izdisaja ukazuje na to da tijelo u ovom slučaju nema vremena da se oslobodi ugljičnog dioksida.

Svaki ciklus disanja uključuje tri dijela:

1) udahnite – puraka;

2) pauza, zadržavanje daha – kumbhaka;

3) izdahnite – rechaka.

Suština purake je otići duboko i ispuniti pluća vazduhom. Svaki udisaj počinje energičnim, punim izdahom. Prilikom udisaja, zrak mora u potpunosti ispuniti pluća, prodrijeti u sve plućne alveole. Udisanje treba raditi polako i što je dublje moguće. Također je potrebno pratiti ujednačenost udisanja: nagli tempo u puraki je neprihvatljiv.

Puraka treba da traje najmanje 5 sekundi i treba je postepeno povećavati. Udisanje treba završiti mirno i bez napetosti.

Duboka, puna puraka korisna je za sve koji imaju mali kapacitet pluća, kao i za osobe koje pate od srčanih oboljenja.

Kumbhaka bi trebala biti dvostruko duža od purake. Vježbanje kumbhake zahtijeva postupnost: počnite to raditi s 3-5 sekundi, a zatim povećavajte trajanje, ali izuzetno pažljivo.

Dugo se vjerovalo da pauze disanja mogu uzrokovati ozbiljne smetnje u funkcionisanju organizma. Zaista, neispravno izvedena kumbhaka može dovesti do neželjenih rezultata, pa jogiji preporučuju uvođenje kumbhake u sve vježbe disanja postepeno, tek nakon savladavanja tehnike udisaja i izdisaja. Umjerena kumbhaka, urađena po svim pravilima, ima veliki ljekoviti učinak, jer podstiče maksimalno korištenje alveolarnog zraka.

Rečaka treba da bude spora, duboka i puna. Kao i kod pu-rake i kumbhake, i kod rechake se uzima u obzir vrijeme njenog izvršenja. Izdisanje ne bi trebalo da traje kraće od 5-10 s.

Odnos purake i rečake je uvek 1:2, tj. izdisaj treba da bude duplo duži od udisaja.

Tijelo se oslobađa od otpadnih tvari tokom izdisaja. Kroz duboku, potpunu rechaku, the veliki broj rezidualnog vazduha u obliku ugljen-dioksida, što je nemoguće u istoj meri pri normalnom izdisanju.

Savremeni čovjek je navikao disati na način da je energija koju prima jedva dovoljna za održavanje fizičko stanje. Postoje načini pravilnog disanja, savladavanjem kojih možete značajno poboljšati vaše zdravlje. Prvi rezultati su po pravilu vidljivi nakon mjesec dana redovnog vježbanja. To uključuje poboljšanje dobrobiti, tena, zaglađivanje bora i dubokih nabora na koži.

Pravila za izvođenje vježbi disanja 1. Nastavu treba uvek izvoditi u dobro provetrenom prostoru, u blizini otvoren prozor ili u prirodi. Međutim

Ne treba počinjati sa treningom na mjestima gužve, na raskrsnicama puteva, u blizini ustanova, bolnica itd. Najbolje je to raditi u šumi, na planini, u blizini vode.

2. Ne bi trebalo da vežbate na pun stomak.

3. Prilikom izvođenja vježbi treba skinuti usku odjeću: kaiš, grudnjak, usku haljinu ili usku košulju.

4. Izvođenje vežbi disanja treba da se zasniva na udobnom i osjećati se dobro. Svaki osjećaj unutrašnje težine, nelagode ili gušenja signal je da vježbu treba odmah prekinuti.

Poznato u jogi 3 vrste disanja: gornji, srednji i donji.

Zahvaćen je gornji dio grudnog koša i pluća gornje disanje. Ako udahnete, rebra, ključne kosti i ramena se podignu, tada se neki dijelovi pluća pune zrakom. Samo mali dio kisika ispunjava alveole, tako da ne dolazi do korisne izmjene plinova. Tipično, ovu vrstu disanja koriste ljudi koji imaju sjedilački način života, nose usku odjeću, prejedaju se i oni koji boluju od astme. Ovaj tip jogi disanja smatra se inferiornim i dovodi do mnogih bolesti respiratornog sistema. Gornje disanje u jogi se koristi samo kao vježba za pokretljivost grudi.

At srednje interkostalno disanje, vazduh ispunjava samo srednji deo pluća. Ova pranayama podsjeća na gornje disanje, u kojem se rebra lagano podižu, prsa se šire, dijafragma se počinje pomicati, a stomak se pomiče naprijed. Ovo disanje je previše plitko.

Donji ili abdominalni, disanje se vrši kroz donje dijelove grudnog koša i pluća. Tokom ovog disanja, stomak se pomera napred i nazad, a kupola dijafragme se pomera gore-dole. Vrlo često ljudi koji se sagnu preko stola dok rade, kao i muzičari ili pjevači, udišu ovu vrstu daha.

Potpuno jogijsko disanje je vježba s kojom trebate započeti glavni kompleks. Samo potpuno jogijsko disanje osigurava da respiratorni sistem radi harmonično. Ovo disanje kombinuje sve tri vrste gore navedenih tipova disanja.

Jogijsko disanje u potpunosti radi respiratorni aparat, zasićuje cijeli organizam kisikom, stimulira metaboličke procese, povećava imunitet, blagotvorno djeluje na endokrini sistem, leči srčana oboljenja.

Potpuno joga disanje izvodi se u bilo kojem položaju - stojeći, sjedeći, ležeći i dok hodate. Osnovna pravila za izvođenje joga vježbi disanja:

1) disanje se vrši naizmjeničnim udisajem i izdisajem kroz nos;

2) pre udaha treba snažno izdahnuti;

3) vježba se mora raditi svjesno, koncentrisano.

Energija prane, koja se nalazi u vazduhu, apsorbuje se kroz nervne centre tokom disanja, da bi je potom transformisala u pranu potrebnu čoveku. Prana- Ovo je vrsta energije, koja se inače naziva "životna snaga". Izvor je vitalne aktivnosti organizma. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte zamisliti dok udišete kako srebrnoplava supstanca (ili prana) prolazi kroz vaš respiratorni sistem i dobro se apsorbira u solarnom pleksusu, a dok izdišete ulazi u sve ćelije ljudskog tijela i jača njima. To će se dogoditi pod uslovom da se izdisaj izvodi po pravilima potpunog jogijskog disanja. Ako izdišete dok izvodite asanu, tada prana ulazi samo tamo gdje je bila koncentrisana pažnja.

Vježbajte "puno jogijsko disanje" Sjedeći u vađrasani, izdahnite i počnite udisati, koji se sastoji od tri faze.

1. Gurnite stomak naprijed (sporo udisanje kroz dijafragmu). Nastavite udisati kroz srednji dio grudi.

2. Proširite grudi do punoće, podignite ključne kosti i apsorbirajte maksimalnu količinu zraka. Nakon izdaha pokušajte polako udahnuti na broj 8 ili 6, pri čemu prvo punite donji dio pluća, zatim srednji (rebra i grudni koš se šire), i na kraju gornji. U isto vrijeme, ključne kosti se podižu. U ovom trenutku stomak se refleksno povlači prema kičmi.

3. Odgodite ritam koji ste odabrali, na primjer, izbrojite do 8 i počnite polako izdisati, prvo uvucite stomak, a zatim spustite ramena, rebra i grudni koš.

Takvi pokreti poput valova trebaju biti meki i glatki pri udisanju i izdisaju, nema potrebe za naglim pokretima (džogovima) i ne naprezati se prilikom izvođenja ove vježbe. Disanje - kroz nos, sa glatkim prelaskom iz jedne faze u drugu. Ritam disanja može biti 4-4-4-4, 6-6-6-6 ili 8-8-8-8, tj. udahnite - zadržite dah, izdahnite - također zadržite dah. U skladu sa proračunima jogija, svaka osoba ima svoj individualni ritam povezan s datumom rođenja. Prije početka vježbe treba odrediti ritam disanja i postepeno mu se, prirodno približavati, počevši od ritma 4:2:4:2 ili 6:3:6:3.

1. Disanje će biti optimalno nakon uspostavljanja individualnog ritma disanja ili ritma 7-14-7-14. Potonje se uspostavlja tek nakon dugog treninga.

2. Nakon što ispravan ritam postane automatski, potrebno je da se fokusirate na vazduh koji se udiše i izdiše. Treba da zamislite šta udišete vitalna energija, a teški, tamni vazduh se izdiše, sve bolesti se izbacuju iz tela.

Smisao potpunog jogijskog disanja je da pripremi respiratorni sistem za pravilno prirodno disanje.

Čišćenje daha.

Ovo disanje se izvodi ovako: pravi se potpuni jogijski udah, nakon pauze izdahnite kroz čvrsto stisnute usne u porcijama. Čišćenje disanja ublažava napetost i umor u respiratornom sistemu.

Vježba "bhastrika", ili vježbe disanja koje se nazivaju "kovački mijeh".

Vježba br. 1

Početni položaj: uspravi se, pogledaj pravo ispred sebe u jednom trenutku.

Oštro izdahnite i udahnite kroz nos brzim tempom i računajte to kao jedan ciklus. Disanje je slično vježbama disanja čišćenja. Prilikom izvršavanja "bhastrikas" torzo, glava i ramena ostaju nepomični, trebali bi biti u jednoj pravoj liniji. Ruke treba staviti na koljena, dlanove sklopiti, a pažnju usmjeriti na kičmu, kao da zamišljate senzacije kako energija prolazi gore-dolje kroz kičmu u svakoj fazi disanja. U početku se ova vježba izvodi 5 puta po 10 dana. Svakih 10 dana dodajte još 1 put dok se broj ne poveća na 15 puta.

Vježba br. 2

Početni položaj: isto kao u vježbi br. 1.

Zatvorite desnu nozdrvu palcem desne ruke, spojite preostale prste i podignite. U jednom trenutku morate gledati pravo ispred sebe i napraviti brze, ali kratke udisaje i izdisaje kroz lijevu nozdrvu. Kada izvodite ovu vježbu, držite torzo, ramena i glavu uspravno i nepomično, fokusirajući se na kičmu. Frekvencija disanja odgovara frekvenciji disanja vježbe br. 1.

Vježba br. 3

Početni položaj i tehnika: isto kao i vježbe br. 1, 2, samo što je u ovoj vježbi preporučljivo disati kroz desnu nozdrvu, dok lijevu nozdrvu zatvorite srednjim prstom desne ruke, savijajući kažiprst. Pažnja je takođe usmerena na kičmu. Brzina disanja je ista kao u prethodnim vježbama.

Vježba br. 4

Početni položaj: kao u vežbi br. 1.

Pokreti disanja se izvode naizmjenično: jedan udah i izdah, koji se izvode kroz lijevu nozdrvu, dok se desna nozdrva štipa palcem desne ruke. Drugi put se udah i izdisaj izvode kroz desnu nozdrvu, a mijenjaju se i ruke koje stežu nozdrvu kako ne bi disale kroz nju. Pažnja se usmjerava kao u prethodnim vježbama - na kičmu. Takođe povećajte broj vježbi na 15 puta.

Sve četiri bhastrika vježbe jačaju i normaliziraju funkciju pluća i pomažu u liječenju tuberkuloze i pleuritisa. Oni takođe harmonizuju i toniziraju ceo centralni nervni sistem (mozak i kičmenu moždinu), omogućavajući vam da razvijete naviku disanja samo na nos, a to izaziva nalet energije, zagrevajući celo telo. Vježbe disanja dobro čiste disajne puteve i paranazalne sinuse.

Antrakumbhaka vježba(zadržite dah dok udišete).

Početni položaj: tadasana.

Tehnika izvođenja. Udahnite punom jogom i zadržite dah što je duže moguće. Snažno izdahnite kroz usta uz zvuk "ha". Udahnite pročišćavajuće.

Terapeutski efekat. Vježbe razvijaju mišiće disanja i jačaju pluća.

Vježba "Uzbuđenje plućnih ćelija"

Početni položaj: tadasana.

Tehnika izvođenja. Tokom potpunog udisaja joge, morate vrhovima prstiju udariti po cijeloj površini grudi. Zadržavajući dah nakon udisaja 10-15 sekundi, dlanovima na raznim mjestima treba udarati po grudima, a zatim slijedi pun joga izdah. Udahnite čišćenje.

Terapeutski efekat. Vježbanje budi i obnavlja sve ćelije pluća.

Vježba "istezanje rebara"

Početni položaj: tadasana.

Tehnika izvođenja. Udahnite punom jogom. Dlanovima pritisnite prsa (s palčevima okrenutim prema leđima, a preostalim prstima prema prednjoj strani grudi). Dok izdišete, stisnite grudi sa strane umjerenom snagom.

Terapeutski efekat. Vježba jača rebra grudnog koša, koja postaju elastičnija.

Vježba "Proširenje grudi"

Početni položaj: tadasana.

Tehnika izvođenja. Sa punim joga dahom, ispružite ruke naprijed i stisnite prste u šake. Zadržite dah i pomjerite ruke unazad sa stisnutim šakama. Ponovite nekoliko puta. Napravite potpuni jogijski izdah, a zatim pročišćavajući dah.

Jednostavna vježba disanja

Lezite na leđa, dlanove stavite na donji deo leđa, laktove stavite na prostirku. Zatim savijte kičmu tako da vam se grudi podignu. Uvucite stomak i zategnite ga. Duboko udahnite, šireći grudi do najvećeg stepena, pauzirajte, a zatim polako izdahnite. Ponovite ovu vježbu 12 puta.