Kućni trening za svaki dan. Program vježbanja kod kuće. kakva je ona? Penjač na diskovima

Obuka kod kuće je i zgodna i isplativa. Glavna stvar je redovno vježbati i ne prepustiti se lijenosti. Ali ni kod kuće ne možete bez programa treninga i nekih drugih atributa teretane. Reći ćemo vam kako pravilno strukturirati svoje treninge i šta vam je potrebno za kućni fitnes.

Kada je najbolje vrijeme za trening?

Najbolje vreme za trening za ranoranioce je podne, za noćne sove oko 20 časova, a za obične ljude oko 16 časova. Ali ne dozvoljava svima da treniraju u ovom trenutku, a ljudi obično imaju izbor između jutarnjih treninga prije posla i večernjih nakon njega.

Večernji treninzi su dobri jer je u to vrijeme u krvi najniži nivo hormona stresa kortizola koji uništava mišiće. Međutim, težak fizički i mentalni stres tokom radnog dana dovest će do činjenice da će trening na pozadini umora biti potpuno neučinkovit. Dakle, ako ste jako umorni na poslu, vježbajte ujutro.

Kućni fitnes ujutro pomoći će vam da pokrenete sve procese u tijelu i osjećate se puni energije cijeli dan. Međutim, nije preporučljivo vježbati odmah nakon spavanja; unutrašnje organe Za toniranje je potrebno oko pola sata - ovo vrijeme možete potrošiti na tuširanje i lagani doručak.

Šta vam je potrebno za kućni fitnes

Fitnes kod kuće ne zahtijeva puno opreme, ali je ipak bolje pripremiti neke stvari unaprijed. Evo liste stvari koje će biti korisne za trening kod kuće:

1. Tenisice. Jeste li mislili da možete vježbati kod kuće bosi ili u papučama? Ne, to je nesigurno i nezgodno za trening. Poželjno je da bude što lakši.

2. Rug. Nezgodno je izvoditi vježbe na golom podu, a kičma vam neće zahvaliti na tome. Kupite prostirku za gimnastiku ili barem položite ćebe presavijeno na pola na pod.

3. Stolica. Na njemu možete ne samo sjediti, već ga koristiti i za kućni fitnes! Uz njegovu pomoć možemo raditi sklekove, trbušnjake, podizanje kukova i druge vježbe.

4. Bučice. Vaša vlastita težina je, naravno, dobra, ali mnoge vježbe će zahtijevati utege, tako da bi sklopive bučice svakako trebale biti u vašem arsenalu.

5. Horizontalna traka. Bilo bi dobro da ga okačite kod kuće, jer je skoro nemoguće napumpati leđa bez njega.

6. Voda. Nedostatak vode će smanjiti vašu aktivnost, a samim tim i efikasnost vašeg treninga, pa flašicu sa vode za piće uvijek treba biti pri ruci.

Program fitnes treninga kod kuće

Bez sprava i druge teške opreme nećemo moći ostvariti široku paletu vježbi, pa stoga podjela treninga na mišićne grupe nema smisla. Najbolja opcija za dom - ovo je kružni trening za cijelo tijelo. Svaki mišić će imati jednu ili dvije vježbe, koje se moraju izvoditi u tri serije od 10-15 ponavljanja. Bolje je započeti trening s nogama, jer je to najveća mišićna grupa, zatim vježbe za prsa i leđa, a na kraju - male grupe mišića.

Noge

Čučnjevi 3*12-15

Iskorak 3*12-15

Nazad

Zgibovi 3*8-12

Savijeni red bućica 3*12-15

Grudi

Sklekovi 3*15-20

Ramena

Potisak za bučice sjedeći 3*10-12

Biceps

"Čekić" - 3*12-15

Triceps

Obrnuti sklekovi - 3*12-15

Pritisnite

Uvijanje - 3*20-25

Nedostaci kućnog fitnesa

Uprkos praktičnosti i jednostavnosti, fitnes kod kuće ima i svoje nedostatke. Na primjer, kod kuće ima previše ometanja, kao što su TV, telefon, rođaci i tako dalje.

Drugi problem je motivacija, jer je natjerati sebe da trenirate kod kuće mnogo teže nego u teretani. Osim toga, tu vam može pomoći trener koji će vas ne samo tjerati na oranje, već i pratiti ispravnu tehniku.

I na kraju, kućni treninzi mogu vam pomoći da smršate. prekomjerna težina i ojačajte svoje mišiće, ali malo je vjerovatno da ćete moći izgraditi velike mišiće kod kuće. Za velike mase potrebne su teške osnovne vježbe i teške težine.

Ovaj program kućnog treninga je dizajniran kako za početnike tako i za ljude sa određenim iskustvom. Ako se striktno pridržavate svih preporuka, ovim programom obuke možete postići značajne rezultate, uprkos činjenici da će se nastava odvijati kod kuće.

Prije nego počnete proučavati ovaj materijal, obavezno pročitajte uvodni dio. Link do uvodnog dijela nalazi se na vrhu članka.

Prvi dan (ponedjeljak)

Dakle, krenimo sa treningom u ponedjeljak. Danas će naši bicepsi biti podložni opterećenju. Da bismo to učinili, koristimo vježbu kao što je skretanje s bučicama. U početku biramo težinu bučice s kojom možete napraviti 20-25 ponavljanja do neuspjeha i s njom izvodimo 5-7 pristupa.Sa svakim pristupom, broj ponavljanja će se smanjiti, a ako se smanji na 10-12 puta, tada je potrebno smanjiti težinu bučica na takav nivo s kojim možete ponovo izvesti 20-25 puta. Zatim završavamo mišić vježbom kao što je "čekić" koja koristi ona mišićna vlakna koja je prethodna koristila u manjoj mjeri. Izvodimo 3-5 pristupa 15-25 puta, birajući odgovarajuće težine u svakom pristupu.

Drugi dan (utorak)

Glavni zadatak danas Bit će dobro razraditi sva tri snopa prsnih mišića za to ćemo koristiti sklekove od poda. Za trening srednjeg dijela grudi koristimo klasične sklekove, izvodeći 3-5 serija po 15-30 puta. Za treniranje gornjih prsnih greda radimo sklekove sa nogama bačenim na klupu, također izvodimo 3-5 pristupa po 15-30 puta. Za treniranje donjeg dijela grudi izvodimo sklekove sa klupe 3-5 serija po 15-25 puta. Izvodite sklekove sa maksimalnom koncentracijom na prsne mišiće. Vježbu izvodite polako, bez žurbe, osjećajući da svako vlakno prima opterećenje. Ako vam je teško izvesti zadani broj ponavljanja, prvo radite sklekove od koljena.

Treći dan (srijeda). REST

Kao što je već spomenuto, nakon dva dana treninga slijedi jedan dan odmora. Pokušajte to učiniti ispravno. Spavajte najmanje 8 sati dnevno, jedite više proteina i ugljikohidrata i smanjite količinu masti koju unosite što je više moguće. Masaža ili posjet sauni će biti od pomoći.

Četvrti dan (četvrtak)

Četvrti dan našeg programa treninga posvetit ćemo deltoidima (ramena). Počnimo s vježbom kao što je potisak s bučicama dok sjedite. Izvodimo ga 5-6 pristupa 20-25 puta, birajući odgovarajuću težinu školjki. Zatim izvodimo izolacijsku vježbu - podizanje bučica na strane za 3-5 pristupa, 15-25 puta. Vježbu završavamo dizanjem bučica ispred sebe, također izvodeći 3-5 serija po 15-25 puta.

peti dan (petak)

Petog dana treninga opterećujemo leđne mišiće. Da bismo to učinili, izvodimo zgibove na šipki širokim hvatom. Radimo 5-8 pristupa sa maksimalnim brojem ponavljanja u svakom. Nakon toga, ali ne nužno, izvodimo savijene redove bučica - 3-5 serija po 15-20 puta. To će omogućiti maksimalno opterećenje latissimus mišića. Na kraju treninga, trebali biste razraditi trapezne mišiće, da biste to učinili, izvodimo slijeganje ramenima s bučicama: 4-7 pristupa od 20-25 puta.

Šesti dan (subota). REST

Sedmi dan (nedjelja)

Sedmi dan treninga posvećujemo tricepsima. Da bismo ih razradili, počet ćemo s uskim sklekovima od poda i izvesti 5-7 serija po 15-25 puta. Nakon toga slijede obrnuti sklekovi sa klupe - 4-5 serija po 20-50 puta (može se izvoditi s bučicama na kukovima). Nakon toga radimo ekstenzije ruku s bučicom iza glave: 3-5 serija po 15-20 puta, čime "završavamo" triceps.

osmi dan (ponedjeljak)

Posljednja vježba ciklusa su čučnjevi s bučicama. Izvodimo 5-7 pristupa 20-25 puta. Nakon toga izvodimo redove na ravnim nogama (uključeni su i donji dio leđa i mišići stražnjeg dijela bedra) 4-5 pristupa po 15-25 puta.

Deveti dan (utorak). REST

Odmaramo se još dan-dva i ponovo započinjemo ciklus. Ne zaboravite na pravilan odmor i pravilnu ishranu. Jedemo više jaja, mliječnih proizvoda, mesa i ribe.

Važne informacije!

Nakon svakog ciklusa, neke vježbe će se morati izmjenjivati ​​s drugima. Dakle, prvog dana drugog ciklusa, umjesto skretanja bučicama u stojećem položaju, treba raditi zgibove uskim obrnutim hvatom, a prvog dana trećeg ciklusa izvijanje bučicama sjedeći. Takođe četvrtog dana naizmjenično izmjenjujemo sjedeći potisak sa Arnold presom, a zatim i povlačenjem ramena. Petog dana treninga naizmjenično povlačite prsa sa zgibovima iza glave. Sedmi dan izmjenjujemo ispružene ruke s bučicom iza glave sa ispružanjem obje ruke u nagnutom položaju. Osmog dana izmjenjujte redove s ravnim nogama s iskoracima s bučicama u rukama. Sve je to neophodno kako bi se mišićima dali različito opterećenje i zaštitili ih od navikavanja i prilagođavanja. Također, različite vježbe imaju različite efekte na istu mišićnu grupu i njihov razvoj postaje bolji. Za informacije o svim alternativnim vježbama pogledajte odjeljak

Program kućnog treninga za muškarce idealan je za sportiste početnike. Uz njegovu pomoć možete pripremiti tijelo, postaviti ritam za rad na sebi, poboljšati snagu i izdržljivost.

Briga o svom tijelu i vlastitom zdravlju važna je ne samo za žene, već i za muškarce. Među momcima postoji mišljenje da bez gvožđa i svakodnevno trening snage V teretana, neće biti moguće mišićima dati željeni volumen i održati tijelo u tonusu. Zapravo, ovo je mit, trenirajući kod kuće od nule, svoju figuru možete dovesti u red, glavna stvar je odabrati prave efikasne vježbe.

Da biste kreirali efikasan skup klasa, morate uzeti u obzir mogućnosti vašeg tijela, fiziološke karakteristike, nivo fizički trening. Samo ako je trening individualne prirode, moći ćete postići zapažene rezultate za kratko vrijeme. Ništa manje važni uslovi su motivacija i želja, odgovoran pristup i volja za radom.

Kada se bavite sportom kod kuće ili u teretani, morate razumjeti da postoji niz važna pravila, čega se treba pridržavati, jer od toga zavisi ishod treninga i konačni rezultat vašeg rada na sebi. Slušam jednostavni savjeti, možete izbjeći ozljede i uobičajene greške:

• Odredite svrhu obuke. Važno je shvatiti da li vježbate za mršavljenje ili za reljefne i glomazne mišiće, jer od toga ovisi cijeli vaš budući put.
• Počnite da trenirate bez opreme, usavršite tehniku, radite sa sopstvenom težinom, pa tek onda počnite da trenirate sa bučicama i šipkama.
• Uvijek počnite s laganim kardio vježbama, koje će vam pomoći da zagrijete mišiće i zglobove i povećate broj otkucaja srca na 120 otkucaja u minuti. prije i poslije treninga su najvažniji elementi koji se ne smiju zanemariti.
• Obavezno razmislite o svom planu treninga. Potrebno je da vežbate 3-4 puta nedeljno. Trajanje lekcije ne bi trebalo da prelazi 60-90 minuta. Odvojite vrijeme za odmor mišićima je potrebno vrijeme za oporavak.
• – najbolji početak dan. Radite vježbe, to će omogućiti vašem tijelu da bude energičnije i otpornije. Samo 10-15 minuta jutarnjeg zagrijavanja pomoći će pripremiti osnovu za ozbiljnije vježbanje.

Kada se tijelo prilagodi zadanom ritmu, možete postupno povećavati opterećenje - početi vježbati s opremom, dodati utege, broj ponavljanja, povećati brzinu rada. Pokušajte da diverzificirate trening, promijenite vježbe i izmjenjujte ih svakih 10-15 dana. Ako ste ranije vježbali bez vodoravne šipke, onda bi nakon nekog vremena trebali u svoj program uključiti vježbe na vodoravnoj traci. Naravno, najvažnija stvar u radu na svom tijelu je konzistentnost. Ne možete preskočiti obuku; svaka lekcija mora biti završena sa maksimalnom posvećenošću.

Prije nego što kreirate sedmični program vježbanja, važno je razumjeti osnovne principe ishrane. Ako je vaša težina normalna, a debljina potkožnog masnog sloja minimalna, treba raditi na masi, odnosno prvo morate izgraditi mišiće, a zatim prijeći na rezanje kako biste naglasili reljef. Ako shvatite da imate višak kilograma, prvo morate smršati. U tome će vam pomoći CrossFit, fitnes i druge vrste aerobnih vježbi.

Sportske aktivnosti neće donijeti rezultate ako se nepravilno hranite. U potrazi za zategnutim tijelom i napumpanim mišićima, prvo što trebate učiniti je prilagoditi ishranu. Pripremite se za brojanje kalorija. Prvo će vam možda trebati stroga dijeta, onda se jednostavno možete držati glavnih principa.

Kada dobijate na težini koju ćete pumpati u svoje mišiće, morate jesti više kalorija. To ne znači da morate jesti slatkiše ili drugu sličnu hranu. Treba da date prednost proteinima, jer - građevinski materijal za mišiće, kao i složeni ugljikohidrati (durum tjestenina, žitarice). Ne zaboravite na povrće i voće, i oni bi trebali biti na meniju.

Kada trenirate kod kuće ili u teretani, morate se pridržavati režima pijenja. Voda je dio svake ćelije u našem tijelu, bez nje neće biti moguće izgraditi lijepe mišiće. Svaki dan trebate piti 1,5-2 litre čiste vode bez plina. Čak i ako ste u fazi sušenja, ne biste trebali smanjiti količinu tekućine koju konzumirate, jer će to dovesti do dehidracije i lošeg zdravlja. Smisao rezanja je uklanjanje masti, definiranje mišića, a ne gubitak svijesti.

Obuka i njene karakteristike

Muški trening mora uključivati ​​osnovne vježbe - zgibove na vodoravnoj traci, sklekove, trbušnjake. Masovni trening može biti strukturiran tako da svaki put trenirate različite mišićne grupe, na primjer, u ponedjeljak radite na nogama i ramenima, u srijedu na trbušnjacima i prsnim mišićima, u petak na leđima i rukama.

Pogledajte video:

Međutim, časovi kola nisu ništa manje učinkoviti i popularni. Njihova suština je da se vježbe moraju izvoditi jedna za drugom s minimalnim intervalom odmora. Zanimanje je okarakterisano visok nivo intenzitet. Uz njegovu pomoć lako možete sagorjeti višak masnoće i ojačati svoje tijelo. kardiovaskularni sistem.

Potrebno je izvoditi nekoliko vježbi jednu za drugom, kao u krugu. U ovom slučaju, svaka vježba će biti usmjerena na različite grupe mišića. U jednom setu možete kombinovati pokrete za trbušne mišiće, noge i ruke. To će vam omogućiti da sve dijelove tijela pumpate skladno i istovremeno. U kružnom treningu možete kombinirati sljedeće vježbe:

• čučnjevi;
• sklekovi;
• veslanje bučica;
• bar;
• iskori;
• podizanje ruku s bučicama dok stoji ili sjedi;
• pull-ups.

Da biste povećali opterećenje tokom vježbanja, možete trenirati s ekspanderom. Elastična traka je jeftina i slobodno je dostupna u bilo kojoj sportskoj trgovini. Stvara dodatni otpor neophodan za bolji razvoj mišića. Potrebno je povećati opterećenje tek kada je tijelo spremno za promjene.

Trening kod kuće je pristupačno rješenje za muškarce koji tek počinju vježbati. Iskusni sportaši to također ne isključuju iz svog rasporeda, jer samo integrirani, sveobuhvatni pristup jamči visokokvalitetan rezultat. Vježbajte nadahnuto i dobro raspoloženi!

Kako pravilno trenirati kod kuće? Trenutno mnogi ljudi, zbog prevelike zauzetosti poslom i kućnim poslovima, ne mogu naći slobodnog vremena za posjetu teretani ili stadionu. Međutim, svaka osoba treba obratiti pažnju na svoje zdravlje, a za to se mora baviti sportom ili vježbati. Stoga svaki muškarac svakako treba da nađe vremena za trening kod kuće.

Kako organizovati trening kod kuće?

Sportske aktivnosti kod kuće omogućit će svakom čovjeku da poboljša svoje zdravlje, dobije energiju za cijeli dan, napumpa mišiće i ispravi držanje.

Oprema potrebna za domaći rad:

• bučice;
• horizontalna traka;
• mrena;
• stolice;
• rug.

Tjelesno vaspitanje pomoći će muškarcu da izgubi višak kilograma, postane fit i vitak, te ojača mišićni korzet. Tokom kućnih treninga možete napumpati mišiće ruku, leđa, vrata, ojačati trbušnjake, poboljšati zdravlje i ojačati imunitet. Da biste izveli vježbe za opterećenje svih mišića, dovoljno je pripremiti bučice i vodoravnu šipku.

Ako muškarac želi set vježbi kod kuće koji će mu pomoći da ojača, napumpa mišiće i trbušnjake, onda treba da počne sa treningom snage kod kuće.

Prilikom izrade skupa aktivnosti za muškarce, moraju biti ispunjeni sljedeći uslovi:

1. Nastava mora biti redovna. Preporučljivo je vježbati svaki dan.
2. Obično treniraju u isto vrijeme, ujutro.
3. Prvo morate napraviti raspored za dane u sedmici. Odredite koje grupe mišića ćete trenirati u koje dane u sedmici.

Potrebno je izraditi program obuke. Da biste kreirali takav program, možete se posavjetovati s iskusnim trenerima fitnesa i dizanja utega. Morate vježbati prema metodi treninga koju su predložili za muškarce.

Morate učiti sistematski, a ne povremeno. Samo redovne lekcije će vam omogućiti da postignete željeni rezultat.

Koje vježbe možete raditi kod kuće?

Kod kuće možete izvoditi vježbe koje će ojačati mišiće cijelog tijela.

Vježbe za ruke

Korisno je izvoditi sklekove s poda. Istovremeno rade mišići ruku i grudi. Istovremeno, postoji opterećenje na drugim dijelovima tijela, jer prilikom izvođenja sklekova morate držati trup u vodoravnom položaju u odnosu na podnu površinu.

Vježbe za noge

Čučnjevi rade na mišićima nogu. Dodatno opterećenje tokom čučnjeva će ojačati vaše noge i leđa. Možete izvoditi sljedeću vježbu: kada radite čučnjeve, održavajte ravnotežu oslanjajući se na pete i ispravljajući leđa.

U tom slučaju ne možete potpuno čučnuti, već dok vam bedro ne postane paralelno s podom. Ako izvodite čučnjeve bez dodatne težine, tada morate povećati njihov broj. Pokrete je poželjno izvoditi čučeći na jednoj nozi sa opterećenjem na ramenima.

Prije svake vježbe napravite zagrijavanje, a zatim započnite glavne pokrete. Dakle, kada radite čučnjeve, prva dva pristupa su zagrijavanje, treći pristup je glavni. Glavni pristup se izvodi sve dok ima dovoljno snage.

Vježbe za jačanje trbušnjaka

Ako su muški trbušnjaci slabi, onda sklekove treba započeti s dva pristupa. Prvi put - 10 sklekova. Zatim odmorite 2 minute. Drugi put - još 10 sklekova. Nakon toga odmorite 2 minute. Zatim – treći pristup, u kojem mora raditi sklekove dok ne osjeti umor. U tom slučaju obuka će biti efikasna.

Kako drugačije možete ojačati trbušne mišiće? Prije svega, morate kupiti gumenu prostirku na kojoj ćete izvoditi vježbe.

Za početak, morate napumpati trbušne mišiće svaki drugi dan. U početku, nakon vježbanja, može se pojaviti bol u mišićima. To sugerira da rade. Kada bol prestane da se javlja nakon pokreta, možete preći na svakodnevne vežbe za stomak.

Vježbe za trbuh je bolje izvoditi ujutro. Ako vježbate ujutro, to će vam dati energiju za cijeli dan. Možete učiti uveče, u bilo koje vreme.

Trbušni mišići se dijele na gornje, donje i kose. Za svaku od ovih grupa postoje vrste pokreta. Stoga tokom treninga možete ojačati svaku mišićnu grupu posebno. Možete odabrati vježbe koje će raditi na svim dijelovima trbušnjaka i raditi ih kod kuće.

Prilikom izvođenja nagiba trupa, morate koncentrirati svoje misli na izvođenje vježbi i na mišiće koji rade.

Kada izvodite kovrče na trupu, ne biste trebali pokušavati savijati tijelo što je više moguće, jer to može naštetiti kralježnici. Trbušnjaci su savršeno ojačani pri savijanju trupa od 15 do 70 stepeni.

Kada planirate vježbe kod kuće, trebali biste redovito povećavati opterećenje povećanjem težine bučica ili utega. Istovremeno, mišići će rasti, uz pravilnu ishranu.

Zahvaljujući kućnim vježbama, muškarac će steći vitko tijelo i izvajane trbušnjake.

Pravila kućnog treninga

1. Potrebno je pravilno jesti tokom treninga. U ishrani morate povećati količinu hrane koja sadrži proteine, jesti više mesa, ribe, sira, jaja, svježeg sira. Potrebno je unositi 1,5 grama proteina na 1 kg ljudske težine.
2. Potrebno je smanjiti potrošnju ugljikohidrata sadržanih u hljebu i šećeru, te pokušati unositi više sporih ugljikohidrata (tjestenina, zobene pahuljice) koji pomažu u stvaranju energije potrebne za trening.
3. Za večeru morate pojesti potpuno proteinski obrok.

Kod kuće možete koristiti set vježbi za kružni trening mišića.

Kružni trening za muškarce uključuje 7 vježbi. Ova metoda može ojačati mišiće cijelog tijela. Potrebno je da vežbate 4 puta nedeljno.

Set vježbi za kružni trening mišića

Izvedite zgibove na horizontalnoj šipki 10 puta.

Izvršite eksplozivne sklekove: u trenutku kada se torzo spusti, morate se povući tako da vam ruke odstupe od poda. Potrebno je ponoviti 8 vježbi za redom i prijeći na sljedeće vježbe.

Izvedite čučnjeve na jednoj nozi. Drugu nogu treba prebaciti preko stolice. Vježba se ponavlja 8 puta. Zatim čučnite 8 puta na drugu nogu.

Izvedite zgibove na horizontalnoj šipki obrnutim hvatom. Ponovite 12 puta.

Izvodite sklekove rukama uza zid. Morate stajati na rukama naopako. Treba da oslonite noge na zid. Polako savijte i ispravite ruke, pomičući izduženi torzo gore-dolje. Ponovite 5 puta.

Radite sklekove na stolicama. Moramo uzeti 2 stolice. Stavljaju noge na jednu stolicu, a rukama se drže za drugu stolicu. Zatim treba da uradite sklekove sa stolice rukama 12 puta.

Vise na horizontalnoj traci, a zatim podižu noge. Pokret se izvodi 12 puta.

Ovim je završen prvi krug vježbi za muškarce. Morate se odmoriti 5 minuta, a zatim izvesti još 4 kruga ovih vježbi.

Potrebno je da trenirate 4 puta nedeljno: ponedeljak, sreda, četvrtak i subota. Ostalim danima trebalo bi da idete na trčanje. Svake sljedeće sedmice trebate povećati broj krugova za jedan.

Zahvaljujući sistematskom treningu kod kuće, koji uključuje set ovih vježbi, svaki muškarac može steći atletsku građu, napumpati mišiće, trbušnjake, poboljšati svoje zdravlje, poboljšati imunitet, postati veseo, jak i otporan.

Kućni programi vježbanja

Postoji ogroman broj različitih programa kućni fitnes. U ovom članku će vam biti predstavljeno nekoliko efektivni programi vežbe kod kuće. Želio bih odmah napomenuti činjenicu da se fitnesom možete baviti i kod kuće i kod kuće, postižući prilično dobre rezultate. Sve zavisi ne od toga gde radite, već kako to radite.

Domfitnes zapravo i nije komplikovana stvar, jer je raditi kod kuće mnogo lakše nego, na primjer, bodibilding, pa nema potrebe za velikim utezima i dodatnim opterećenjima, a samim tim ni dodatnom opremom.

Međutim, za najbolji učinak, svi morate kupiti određeni minimum komplet inventar.

Inventar

Da biste u potpunosti vježbali kod kuće, morate barem imati 2 sklopivi bučice. Zašto sklopivi? U cilju povećanja i smanjenja opterećenja. Ako kupite nekoliko kompleta bučica, to će biti malo skupo i, zapravo, besmisleno. Ako jesi 2 bučice iste težine također nisu najbolja opcija, jer različite mišićne grupe zahtijevaju potpuno različita opterećenja.

Možete kupiti i par utezi sa čičak trakom, bit će vam korisni u vježbama za noge, zadnjicu i trbušne trbušne mišiće.

Ako vam budžet dozvoljava, onda kupite neki jeftin simulator, poput " korak“, za aerobne vježbe. Idealno imati kod kuće traka za trčanje ili bicikl za vježbanje.

Programi obuke kod kuće

Programi o fitnesu jako, jako. S vremenom, kada ste se malo bolje upoznali s ovim sportom, i sami ćete moći lako kombinirati vježbe, ovisno o svojim mogućnostima i količini slobodnog vremena.

U nastavku ću vam opisati dva programa obuke: početni I napredno koji se mora izvoditi svaki drugi dan (pon, sre, pet ili uto, čet, sub).

Početni program

Morate početi s ovim programom, a zatim provoditi više napredno set vježbi opisanih u sljedećem programu. Trajanje lekcije: primarni program- od 1 to 3 mjeseci.

Broj pristupa u svakoj vježbi je 2-3 pristupa. Prvi mjesec - 2, zatim - 3. Međutim, sve je to čisto individualno, ako smatrate da vam 2 pristupa nisu dovoljna, uradite tri odjednom. Radimo sve maksimalno, uz malu težinu. Reći "maksimum" ne znači da treba da se srušite nakon svake fitnes vežbe. Dovoljno je osjetiti puno opterećenje, kada je dalje izvođenje vježbe već teško.

Početni kućni fitnes program

* Ako nemate klupu, onda koristite obične stolice (bez naslona). Ako nemate takve stolice, onda radite potisak s bučicama na prsima dok ležite na podu.

Kako se tijelo navikava na stres, fitnessKuće neće vam se činiti tako teškim zadatkom kao što se možda činilo na početku. Kasnije možete uključiti skakanje u program konopac za preskakanje(na samom početku treninga), kao i povećati težinu bučica i koristiti utege prilikom izvođenja vježbi.

Takođe, ako imate Kuće postoji uteg, kasnije bučice možete zamijeniti utegom za efikasnije pumpanje mišića (onda će uslijediti vježbe: čučnjevi sa utegom, iskori sa utegom, a podizanja bučicama zamijenite bench pressom).

Ovaj program je prilično jednostavan, ali efektivno. Nakon što ga vježbate nekoliko mjeseci, možete prijeći na sljedeći.

Napredni program kod kuće

Ovaj program se razlikuje od prethodnog i po broju vježbi i po njihovoj raznolikosti. Osim toga, sada treniramo različite mišiće - različitim danima. Treniramo na isti način svaki drugi dan.

Dan 1 - Noge, leđa, trbušnjaci

Prije izvršavanja programa, obavezno

Dan 2 - Grudi, bicepsi, tricepsi, ramena

Prije izvršavanja programa, obavezno