Trčanje je dobra navika. Siguran način da počnete trčati ujutro Pripremite odjeću i obuću za trčanje

Bez obzira na vaše ciljeve – da li je u pitanju završetak maratona, novi „lični“ ili gubljenje viška kilograma, ovih 8 pravila pomoći će vam da ostanete motivirani, izbjegnete ozljede i postignete željene rezultate u planiranom roku.

Navike oblikuju ponašanje i stil života svake osobe. Drevni grčki filozof i mudrac Aristotel je rekao: „mi smo ono što radimo sve vreme. Ako želite uspjeti u trčanju (ili bilo kojem sportu), jedna od najboljih stvari koje prvo možete učiniti je razviti kvalitete koji će vam to omogućiti.

Ispod je 8 zdravih navika koje možete koristiti da postanete uspješan, efikasan i sretan trkač.

1. Razmišljajte pozitivno i vizualizirajte svoj uspjeh. To je i naučno dokazano negativno razmišljanje može dovesti do smanjenja fizičkih performansi, tako da biste trebali očistiti um i osloboditi se svih negativnih i stranih misli prije nadolazećeg treninga. Zamislite koliko ćete se zabaviti od trčanja i koliko ćete svaki put postati brži i jači!

2. Postavite ciljeve. Postavljanje ciljeva – kratkoročnih i dugoročnih – omogućava vam da kreirate konkretne planove za njihovo postizanje i da ostanete motivirani, dosljedni i sigurni u svoje postupke. Primjer: dugoročni cilj je trčanje maratona, kratkoročni cilj je povećanje nedjeljne kilometraže. Budite strpljivi, fokusirajte se na svoj posao i uspjeh će sigurno doći!

3. Budite disciplinovani. Napravite (odaberite) plan obuke. Ne treba trčati bezumno ili sporadično, inače rizikujete da jednostavno izgubite vrijeme ili, još gore, da se ozlijedite! Ovo će vam također omogućiti da trčanje uklopite u svoj životni stil.

Također vodite dnevnik treninga kako biste pratili svoj napredak i vršili prilagođavanja. plan obuke ako je potrebno. A kako se vaš učinak bude povećavao, to će vam poslužiti kao dodatna motivacija!

4. Izbjegavajte iskušenja ili loše navike. Pokušajte se riješiti svega što može ometati postizanje vaših ciljeva (ostati prekasno, loše jesti, biti nervozan, itd.).

5. Budite uporni. Nepovoljno vrijeme, umor nakon posla ili loše raspoloženje često vas ustručavaju da idete na trening, ali morate jasno shvatiti da je to još jedan korak koji će vas približiti uspjehu. Osim toga, nalet endorfina na kraju vašeg treninga će vam definitivno podići raspoloženje i učiniti vas ponosnim što ste se progurali kroz to i uradili to. Sjetite se ovog osjećaja svaki put kada poželite da odložite trčanje.

6. Budite društveni. Iskoristite priliku da trenirate sa onima koji dijele vaše aspiracije. Uz to, malo prijateljsko nadmetanje ili brži partner pomoći će vam da bolje radite na treningu.

7. Ozbiljno shvatite svoj oporavak. Nedostatak odmora može uzrokovati da se ne oporavite u potpunosti i da se osjećate umorno i umorno prije sljedećeg treninga. To može utjecati na vaš opći napredak, pa čak i dovesti do bolesti ili ozljede. Za uspješne sportiste period oporavka je važan kao i sam trening.

8. Fokusirajte se na kvalitet, a ne kvantitet vaših treninga. Nemojte povećavati kilometražu radi kilometraže ili raditi dodatni deseti segment ako više niste bili u stanju održavati potreban tempo na prethodnom. Svaki kilometar ima svoj cilj, samo se držite svog plana treninga i rezultati će uslijediti!

Na osnovu materijala sa sajta womensrunning.competitor.com

Jedi različite načine prisilite se da počnete trčati ujutro. Možete obećati nekome da ću mu platiti 1000 rubalja, ako ujutro ne izađem i trčim. Možete nabaviti psa i prošetati ga svako jutro i trčati s njim na utrke. Ili možete stvoriti novu naviku koja će vam pomoći da počnete trčati ujutro.

Kako stvoriti novu naviku trčanja ujutro? Da biste to učinili, trebate poduzeti samo sedam jednostavnih koraka.

1. Donesite odluku.

Prvo morate sami da odlučite: da li da uradim ovo ili ne. Prilikom donošenja odluke važno je shvatiti da ćete svakog dana, po bilo kojem vremenu, u bilo kojem stanju, morati napustiti kuću i trčati svojom rutom. Razmislite, treba li vam ovo? Zašto se toliko mučiti i mučiti? Spavajte u toplini i udobnosti))) Najgore je završiti prije nego što počnete. Odnosno, samo zanemarite ovu stvar: "Nisam trčao sto godina i nema smisla početi!"

2. Zapitajte se zašto mi je ovo važno?

Ako ipak odlučite da ćete se kandidovati, onda se zapitajte zašto vam je to važno. Na primjer, važno mi je da počnem trčati ujutro jer želim biti energičan. Zašto mi je važno da budem energičan? Jer kada sam energičan, imam više samopouzdanja i odlučnosti. Zašto mi je važno da imam više samopouzdanja i odlučnosti? Jer kada sam samopouzdan i odlučan, lako preuzimam svaki zadatak i dovedem ga do kraja...

Nešto poput ovoga. Kroz pitanje “zašto mi je ovo važno” možete doći do dna pravih razloga. I oni će zapaliti i podržati vašu želju i odluku da počnete trčati ujutro.

3. Pripremite odjeću i obuću za trčanje.

Pre nego što krenete na put, preporučljivo je da se za njega pripremite. Koju odjeću ćete nositi za trčanje? Koje cipele? Koja ruta? To može biti staza oko škole, parka ili sportskog terena. Razmislite o ovome unaprijed.

4. Počnite s malim.

Bolje je početi sa malim: probuditi se 10 minuta ranije nego inače, umiti lice, obuti patike, stajati u hodniku. To je sve. Skini patike i nastavi da radiš ono što si oduvek radio.

Ako mislite da je ovo glupa aktivnost, onda ne radite ništa. Ali shvatite ovo: ako želite da razvijete naviku redovnog trčanja ujutro, morate početi s malim. Od tako malog koraka koji niste mogli ne završiti.

Na primjer, samo obucite patike i stanite u hodnik. Važno je ponoviti ovu radnju svako jutro nakon što uradite istu stvar. Na primjer, oprali smo lice, oprali zube i obuli patike. A nakon toga svakako se trebate pohvaliti: „Kakav sam ja sjajan posao! Razvijam naviku da ujutro trčim!”

Najvažnije je to ponavljati svako jutro kako bi navika počela da se stvara. Postoje različiti dani. Jednog dana sam u iskušenju da postavim olimpijski rekord. I jednog dana vam ne bude da vadite nos ispod ćebeta. Ali bez obzira u kakvom sam stanju, živahan ili letargičan, da li sam se naspavao ili ne, da li imam vremena ili već kasnim, moram da obučem patike i da stojim u hodniku. par minuta. Neka ovo bude tako novi ritual.

5. Izađite napolje.

Nakon nedelju dana možete ga malo povećati: probudite se još 10 minuta ranije, obujte patike, izađite napolje i prošetajte po kući. To je sve. I kući. Ostavite da traje samo 2-3 minute, više nije potrebno. Činjenica da ste izašli iz kuće je već veliko dostignuće. I ponovite ovo sutra. I posle sutra. I svaki naredni dan.

6. Hodajte duž rute.

Za drugu sedmicu obucite patike, izađite napolje i brzo prošetajte predviđenom rutom za trčanje. Možda ne sve. Mali komad. Bolje je imati nekoliko ruta: male, srednje i pune. I u zavisnosti od raspoloženja i želje, odaberite jednu od njih. I svaki sljedeći dan ponovite ovaj niz: obujte patike, izađite napolje i prošetajte rutom.

7. Počnite trčati.

Za drugu sedmicu možete početi trčati. Do ovog trenutka više neće biti moguće ne trčati ujutro))) Možete i trebate se pitati svako jutro: zašto mi je važno trčati ujutro. I odgovorite sa svom strašću i intenzitetom.

Preporučljivo je da jutarnje trčanje ne pretvarate u podvig svakog dana, već da to postane uobičajena rutina. Bolje je učiti 2 minute svaki dan mjesec dana nego se opterećivati ​​sat-dva jednog dana i onda odustati od toga.

Besplatno je, potrebno je samo 18 minuta za čitanje i jednostavni primjeri govori kako lako možete izgraditi novu naviku koja će vam ostati do kraja života.

Pa, jeste li spremni da igrate stvarno? Bićete oduševljeni jednostavnošću i efikasnošću ove metode.

To je sve za sada. Hvala vam na želji za zdravljem i ljepotom))) Kliknite "Sviđa mi se", ako vam je ovaj članak pomogao, kako početi trčati ujutro. još bolje -
pišite u komentarima.

Jedna od najkorisnijih navika zdrav imidžživot je redovna vježba. Sport, u svojoj suštini, ne samo da poboljšava vaše zdravlje i čini vaše tijelo lijepim, već i razvija snagu volje. Takođe je dobro psihološko oslobađanje.

Trčanje je odličan način za početak vježbanja. Zašto trčanje i kako to utiče na naše zdravlje?

Trčanje je kardio vježba. Pomaže u razvoju izdržljivosti, kako psihičke tako i fizičke.

Jedna od prednosti trčanja je njegova dostupnost svima. Naravno, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom pre ovakvog vežbanja. Jer trčanje jako opterećuje srce.

Prednosti ovog sporta su ogromne:

- poboljšavaju se izdržljivost i druge lične kvalitete kao što su snaga volje, samokontrola i samopoštovanje;

- sagoreva se višak kalorija, što devojkama pomaže da smršaju, a momcima suše mišiće;

- jačaju se mišići cijelog tijela, a posebno mišići potkoljenice, čime se tijelo održava u dobroj formi;

- jača krvožilni sistem, kao i srce i pluća;

- jačanje mišićno-koštanog sistema.

Mnogi tvrde da je trčanje loše za vaše zdravlje, navodeći da uzrokuje bolove u zglobovima, pocrnjele nokte na nogama ili uzrokuje jake skokove krvnog tlaka. Da, sve ovo vam se može dogoditi ako se ne sjećate osnovnih pravila trčanja:

- odjeća u kojoj trčite ne samo da je udobna, već i ne previše topla. Budući da tokom trčanja tjelesna temperatura raste, i vašem tijelu će biti vrlo teško održavati normalnu tjelesnu temperaturu i istovremeno trčati;

- cipele takođe treba da budu udobne, idealno kada su malo veće od vašeg stopala, jer kada trčite, vaša stopala se malo šire, a čini se da je idealna patika za vas trlja;

- Obavezno napravite kratko zagrevanje pre trčanja. Ovo će spriječiti neželjene strije i bolove u zglobovima;

- nemojte se prejedati prije treninga, to će dovesti do dodatnog, potpuno nepotrebnog opterećenja na tijelo. Štaviše, takva obuka neće biti efikasna;

- ako imate problema sa srcem ili krvožilnim sistemom, posavetujte se sa lekarom pre treninga.

Trčanje je dobro zbog svoje svestranosti: ako se želite opustiti nakon napornog treninga, pomoći će vam trčanje od 10-15 minuta; ako pokušavate da smršate, onda najbolji izbor– ovo je intervalna vožnja od 35-50 minuta; ako želite da razvijete izdržljivost, prikladne su vam obične duge trke, na primjer: 40 – 70 minuta; Pa, ako se samo želite zagrijati prije početka treninga, odgovarat će vam bilo koji od gore navedenih tipova 15-20 minuta.

Intervalno trčanje je, na mnogo načina, najviše zbunjujuće. Koji periodi odmora i opterećenja treba da postoje? Kako pratiti vrijeme? I koliko dugo trebate trčati da biste postigli rezultate?

Tokom intervalnog trčanja sagorijeva se mnogo više kalorija, što utiče na smanjenje potkožnog masnog tkiva. Stoga je ova vrsta trčanja najprikladnija za osobe koje gube tjelesnu težinu.

Za početnike, primjer treninga može biti ovakav:

5 minuta brzog hodanja ili sporog trčanja, a zatim se izmjenjujte, trčanje - 4 minute, ubrzanje 15 sekundi, hodanje - 1 minut. Postoji 6 faza, nakon kojih se vraćate hodanju, obnavljajući disanje. Ovaj trening će vam oduzeti 39:30 minuta, od čega 15 minuta hodate, 23 minuta trčite i 1:30 trošite na ubrzavanje. .

Za osobe koje dugo trče povećava se broj etapa u treningu, a osim zagrijavanja i hlađenja, hodanje između etapa nije uključeno. Ali pojavljuje se ubrzanje na 100% vaših mogućnosti, a znate, nakon takvog ubrzanja, trčanje će vam se već činiti kao odmor.

Za ovu vrstu trčanja bih vam preporučio besplatnu aplikaciju “Trčanje za mršavljenje”. Da budem iskren, ne nadam se baš svim obećanjima kreatora ove aplikacije (nešto poput "izgubićeš 15 kg za 2 mjeseca" itd. je glupost). Ali plan za intervalno trčanje tamo je odličan, plus ovog programa je što ne morate kontrolirati vrijeme, potrebno je samo slijediti upute audio trenera. Istovremeno, možete slušati svoju omiljenu muziku bez prekida.

S poštovanjem, Katerina Lemishko.

Teško je precijeniti prednosti koje osoba dobija učenjem da pravilno trči i formiranjem odgovarajuće dobre navike da to radi svakog jutra. Siguran sam da će svako, čak i napredni trkač, imati nešto da nauči iz ove serije članaka o trčanju, jer trčanje razmatramo ne samo sa fiziološke, već i sa energetske i psihološke strane. Počnite proučavati ovu temu sa člankom, a zatim je možete savladati.

A u ovom članku ćemo govoriti o problemima zbog kojih ljudi prestanu trčati, odustati od trčanja i šta treba učiniti da se stvori potreba za svakodnevnim trčanjem.

Trčite ujutru svaki dan. Kako formirati želju i naviku za trčanjem?

Savladavajući ezoteriju, meditaciju i neprestano radeći na sebi, upoznala sam se sa detaljnom strukturom ljudskog tijela, svijesti, energetskih sistema i shvatila kako se formira ova ili ona ljudska sposobnost ili potreba.

Bez detalja to izgleda ovako: Svaka funkcija, sposobnost ili potreba osobe ostvaruje se odgovarajućim fizičkim ili energetski sistem, ili kompleks sistema koji su pod kontrolom programa koji se formira u podsvijesti. Svi sistemi su svojstveni svima od samog početka. Glavni uslov za otkrivanje sistema je njihova relevantnost i redovna obuka.

Drugim riječima, ono što osoba redovno radi mnogo puta otkriva sisteme koji implementiraju ovu aktivnost i formira programe za upravljanje ovim procesom. Kada se razotkriju sistemi i formiraju programi, ta sposobnost počinje, takoreći, da živi svojim životom i zahtijeva njegovu implementaciju, što čovjek osjeća kao potrebu za ovom aktivnošću.

Kao što vidite, da biste stvorili potrebu za svakodnevnim trčanjem, morate trčati redovno, najbolje u isto vrijeme, a barem svaki drugi dan. Praćenje svih naših preporuka (trčanje tako da energetska dobit premašuje potrošnju energije, pozitivan stav i zadovoljstvo, itd.) ubrzaće ovaj proces.

Glavne greške koje blokiraju formiranje potrebe za trčanjem:

• Ne trčite redovno– ne otkrivaju se potrebni sistemi, ne konsoliduju se vještine i ne formira se potreba za svakodnevnim trčanjem.
• Negativno stanje tokom trčanja(zaokupljenost problemima, brigama, osudama, pritužbama, strahovima i sl.) – proces sticanja energije ne počinje, značajan dio energije se troši na negativne emocije itd.
• Ne postiže se potrebna relaksacija. Napeti mišići slabo prihvataju energiju, začepljuju se i brzo se umaraju.
• Dobitak energije je manji od potrošnje. Razlozi: Nije postignuta potrebna relaksacija; negativno stanje tokom trčanja; proces sticanja energije nije pokrenut namjerno.
• Trčanje ne postaje dio životnog stila.
• Trčanje ne postaje proces koji se stalno razvija. Svaki proces koji se ne razvije prije ili kasnije počinje da se urušava.
• Trčanje prestaje tokom hladne sezone i po lošem vremenu. Duge pauze znače uništenje procesa. Nije svako u stanju da počne iznova.
• Trčanje je težak posao, nasilje. Nema zadovoljstva, težine, umora. Svest jasno izvršava program: „Teško mi je“ itd.
• Tehnika trčanja nije savladana niti poboljšana. Trčanje na uobičajen način ne daje rezultate koje može dati tehnika meditativne trčanja.
• Manje vremena provedenog u džogiranju nego što je potrebno za postizanje rezultata. Trka se završava na ulaznoj fazi željeni način rada, kada sistem prikupljanja energije još nije u potpunosti uključen u rad. Ako postoji nedostatak energije, neće biti moguće postići stanje lakoće i zadovoljstva. Bez postizanja planiranih rezultata, osoba prestaje trčati ranije ili kasnije.
• Intenzitet (brzina) trčanja je manji ili veći nego što je potrebno. Ako je manji ne postiže se rezultat, ako je veći dolazi do kvarova i sl. zbog preopterećenja.

Trčanje svakog dana ujutro je veliko zadovoljstvo

zadovoljstvo - Ovo posebno stanje. Ne znaju svi da osoba dobija maksimalno zadovoljstvo kada uđe veliki broj energije određenog kvaliteta. Štaviše, gustina protoka energije je tolika da izaziva vibracije u svakoj ćeliji tela, koje daju najugodnije senzacije, veliku radost i oduševljenje. To se može dogoditi u procesu kreativnosti, kada osoba stvara, stvara, radi ono što voli; kada trčanje, kada to postaje i omiljena aktivnost; kada se ljubavnici sretnu; kada partneri razmjenjuju energiju tokom seksualnih odnosa itd.

Prisjetimo se dobro poznate istine: “Čovjek može uživati ​​samo u onome što voli i u onome što cijeni.”

u svakom slučaju, Da biste uživali u trčanju, morate ispuniti sljedeće uslove:

1. Eliminišite nasilje nad samim sobom – nemojte se forsirati, već stvorite potrebu za svakodnevnim džogiranjem;
2. Voljeti trčanje i učiniti ga svojom omiljenom stvari;
3. Osigurajte da dobitak energije premašuje potrošnju energije.

Nasilje nad samim sobom nastaje kada osoba shvati da treba trčati i to ne čini iz želje, već iz volje, prisiljavajući sebe da trči. Prikladno je napomenuti da nasilje nad samim sobom, kao i svaka negativna emocija, dovodi do prekomjerne potrošnje energije, blokiranja njenog dobitka, brzog zamora i prekida procesa; praćeno negativnim, neugodnim, destruktivnim energijama koje blokiraju skup pozitivnih energija. Eliminiše se stvaranjem potrebe za svakodnevnim trčanjem.

Zapamtite jednom za svagda da je amatersko trčanje vrlo jednostavno i vrlo lako!

Danas se želimo obratiti onima koji tek počinju trčati, razmišljaju o trčanju ili su jednostavno čuli da redovno trčanje na ovaj ili onaj način koristi.Činjenica je da je ovo za većinu ljudi vrlo pristupačna opcija za fizičku aktivnost i amaterski sport. Ali postoji niz demotivišućih zabluda koje lebde oko trčanja koje sprečavaju mnoge ljude da trčanje pretvore u naviku.

Ispod ćete pronaći 7 jednostavna pravila kako da trčanje postane navika i pravi hobi koji donosi istinsko zadovoljstvo svaki dan. Slijedite ova pravila i uskoro ćete se radovati svakom sljedećem trčanju.

Pravilo 1: Imajte veliki cilj

Ne biste trebali koristiti trčanje kao sredstvo da izgubite težinu, postanete zdraviji ili se osjećate energičnije. Trčanje za mršavljenje je utopija koja se temelji isključivo na negativnoj motivaciji.

Imajte veći, pozitivni cilj koji vas inspiriše svaki dan, nešto što vas naježi i ubrzava otkucaje srca kada razmišljate o tome. Možda će to biti cilj vašeg prvog maratona ili polumaratona, ili možda trčanja 10 kilometara. Ako postavite veliki cilj, osjećat ćete se više energije i entuzijazma! I mršavljenje i wellness biće prijatna posledica.

Zastanite i zamislite na trenutak da niste samo stekli naviku redovnog trčanja, već ste postigli zaista veliki cilj, zadovoljni ste sobom, čak pomalo i ponosni, dive vam se bliski prijatelji i rođaci, i kao dopuna kretanju ka ovom velikom cilju, stekli ste i odličnu fizičku formu i dobrobit! Zar ovo nije sjajno?!

Pravilo 2. Imajte srednje ciljeve

Podijelite svoj veliki cilj na nekoliko srednjih. Uživajte u stalnom postizanju sve više i više mini ciljeva. Ako želite trčati maraton, onda bi srednji ciljevi mogli biti: učestvovati u trci na 5 kilometara, zatim u maratonu na 10 kilometara i po. Ako još niste mnogo trčali i možete trčati samo nekoliko kilometara, onda neka vaš trenutni mini-cilj bude povećanje na maksimalnoj udaljenosti od 500 metara. Glavna stvar je stalni osjećaj napretka i razvoja.

Pravilo 3. Uživajte u procesu

Uživajte u samom trčanju. Nemojte se fokusirati na rezultat, ovo je direktan put do brzog gubitka interesa za trčanje i trening. Uživajte u činjenici da trčite. Uživajte u tome što ste dio sportske zajednice. Uživajte u okolnim pogledima. Fokusirajte se na uživanje u procesu i rezultati će doći automatski.

Pravilo 4. Takmičite se samo sa sobom

Najveća greška koju čine trkači početnici je želja da se odmah uklope s drugim trkačima i pokušavaju brzo trčati od prvih trčanja. Trčite polako, tempom koji vam odgovara. Brzo trči dalje početna faza neće dati ništa dobro osim odbojnosti prema treningu.

Uključite mod “Čavrljanje”! Ovo je tempo trčanja kojim možete mirno voditi razgovor s nekim, posmatrati okolne poglede, gledati sve što se dešava okolo ili samo mirno razmišljati o životu i poslu.

Pravilo 5. Stvorite osjećaj "gladi"

Ako tek počinjete svoje trčanje, započnite ga postepeno. Svjesno ograničite udaljenosti koje trčite. Počnite sa 500 metara, pa kilometar, pa 1,5 itd. Akumulirajte želju tako da svaki put poželite trčati sve više i više. Glavni zadatak je razviti naviku nakon koje će trčanje postati dio svakodnevnog života.

Pravilo 6. Promijenite okruženje

Redovno mijenjajte mjesto i vrijeme trčanja kako biste svaki put dobili novo i zanimljivo iskustvo.

Pravilo 7: Stvorite okruženje podrške

Ovo je možda i najviše važno pravilo. Ako slijedite samo njega, tada će 99,9 posto trčanja postati dio vašeg života. Pridružite se grupama i zajednicama za trčanje, upoznajte trkače na mreži, pronađite partnera za trening, pridružite se trkačkom klubu, pronađite i pročitajte nekoliko knjiga o trčanju, pretplatite se na blogove i ostanite u stalnom kontaktu s drugim trkačima. Ovo je najbrži i najlakši način da se uronite i "napumpate" u bilo koju temu, uključujući i trčanje.